Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Самая лучшая гимнастика


19 лучших упражнений из СССР для утренней зарядки и Вашего здоровья

remove_red_eye 618 access_time 2 года назад thumb_up 52

Наверно все помнят из своего детства или же из советских фильмов, как по радио строгий мужской голос диктует куда поворачиваться и в какую сторону махать руками.

В СССР заботились о здоровье своих граждан, поэтому каждое утро под радио все делали утреннюю зарядку. И это неспроста, т.к. комплекс базовых упражнений каждое утро давал людям отличное самочувствие, здоровье и желание работать.

В настоящее время мало кто практикует утреннюю зарядку. А ведь зря, т.к. с таким темпом жизни мало кто успевает уделить себе внимание в плане физического здоровья. И-за кучи дел, работы, уходом за детьми времени на поход в спортзал почти не остается. Поэтому каждодневная утренняя зарядка поможет Вам закрыть эти пробелы.

Самое главное утром — это заставить себя. Говорят, что самое тяжелое — это начать. И  если что-то делать 21 день, то это превращается в привычку. Утренняя зарядка поможет привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость.

В настоящее время существует огромное множество комплексов физических упражнений для утренней зарядки, однако команда Topovik.com предлагает Вам именно Советский вариант утренней зарядки из 19 лучших упражнений для Вашего здоровья. Ведь не даром все знают, что самое качественное и надежное было изобретено в СССР…

Общая разминка

  • Медленная ходьба по комнате со спокойным дыханием
  • Маршируем на месте
  • Наклоняем голову вправо-влево (6 раз в каждую сторону)
  • Теперь назад и вперед (6 раз в каждую сторону)
  • Вращаем головой по кругу (по 10 раз в каждую сторону. Делайте сразу 5 в одну 5 в другую, чтобы не закружилась голова)

Разминаем мышцы рук и плеч

  • Руки опущены и вращаем плечами одновременно и попеременно (по 6 раз)
  • Вращаем вытянутыми руками по очереди (по 10 раз)
  • Резкие взмахи руками по очереди (по 10 раз)
  • Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем (6 раз)
  • Согнутые руки отводим назад, затем один раз отводим прямые руки (6 раз)
  • Разводим руки в стороны и вращаем кистями, то сжатыми в кулак, то разжатыми (по 10 раз)

Разминаем мышцы торса

  • Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
  • Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать на поясе (по 10 раз в каждую сторону)
  • Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону, затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево, назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)

Разминаем мышцы ног

  • Приседания в полный присед не отрывая пятки от пола (10 раз)
  • Махи ногами вперед и назад, затем вправо и влево (по 6 раз каждое)
  • Делаем «пистолетик»: одной рукой держимся за что-нибудь и на другой приседаем, отставив вторую ногу вперед (по 6 раз)

Делаем растяжку

  • Садимся на пол, держим ноги прямыми и пытаемся достать кончиками пальцев рук до пальцев ног ( 10 раз)
  • Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и делаем повороты вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола (по 6 раз в каждую сторону)
  • Ложимся на бок и делаем махи ногой вверх, затем переворачиваемся на другой бок и повторяем тоже самое с другой ногой (по 10 раз на каждую ногу)

Упражнения на пресс

  • Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения, дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз)
  • Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола. Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время

Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.

Оцените пост:

Извините, Вы уже проголосовали.

Поделиться в социальных сетях:

Следуйте за нами!

Читайте наши последние новости в социальных сетях!

topovik.com

САМАЯ ЛУЧШАЯ УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

Самая лучшая утренняя гимнастика — это та, которая была сделана. Наверное невозможно и припомнить какое количество раз мы собирались начать ее делать. Сама суть именно утренней гимнастики не направлена на загрузку организма тяжелыми физическими нагрузками и пыткой на выносливость. Основная цель — немного и плавно встряхнуть организм после пробуждения, так сказать окончательно прогнать сон и зарядить свое тело энергией перед днем грядущим, заметьте что цель именно немного так как важно сразу после пробуждения не нагружать свой организм, а только лишь плавно вывести свое тело из состояния сна. Поэтому упражнения выполняются по нарастающей, а именно в самом начале упражнения выполняются в не быстром и размеренном темпе, затем по мере разогрева мышц и окончательного пробуждения темп выполнения упражнений можно увеличить , но ни в коем случае во время утренней зарядки не нужно выполнять тяжелых физических упражнений, она не преследует цели увеличить мышечную массу.

Большинство из нас ленится делать зарядку утром, наверное даже может быть и не ленится, просто когда встаешь с постели то тебя незамедлительно подхватывает вихрь начинающегося дня со своими делами, заботами и времени,  да и желания уже мало, или нет совсем для выполнения совсем нехитрых телодвижений для приведения своего организма в тонус. Поэтому прелесть утренней зарядки можно ощутить прямо в постели.

ЗАРЯДКА НЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ

  • Глаза можно даже не открывать, начинаем плавно потягиваться вытягивая руки и ноги, делаем это с удовольствием и максимально подольше.
  • Вспомните что-либо хорошее и приятное, когда вам было просто хорошо, попробуйте запомнить это состояние. Это упражнение поможет вам поднять настроение и немного разомнет мышцы тела.
  • Откройте глаза и немного поморгайте ими.
  • Несколько раз глубоко и шумно (со звуком) вдохните и выдохните.
  • Потихоньку начинайте напрягать и расслаблять мышцы различных частей тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица. Можете выполнить несколько раз, все время начиная с нижней части тела.
  • Плавно с потягиванием наклоните голову сначала в левую сторону затем в правую, повторите наклоны с потягиванием несколько раз.
  • Помните выполнять все упражнения нужно не быстрым темпом, с удовольствием, не напрягаясь, наша цель зарядить организм энергией, а не растратить эту энергию на выполнение упражнений.
  • После этого можете смело подниматься с постели и приступать к водным процедурам которые описаны в статье как повысить иммунитет.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

  • Начинаем идти стоя на месте, все как при обычной ходьбе, только стоя на месте.
  • Ставим ноги на ширину плеч, руки расслаблены. Поднимаем медленно руки вверх при этом плавно вдыхаем, на выдохе плавно опускаем руки.
  • Ноги на ширине плеч, делаем медленные потягивавания , на вдох поднимая руки вверх тянемся как можно выше(до потолка). Немного задерживаем дыхание при поднятых вверх руках, затем медленно выдыхаем, при этом опуская руки вниз.
  • Кладем руки на бедра, спинка прямая. Плавно с потягиванием начинаем наклонять голову в левую сторону , затем в правую.
  • Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Делаем плавные, с потягиванием движения руками назад.
  • Наклоняем тело поочередно, начиная влево, вправо, затем вперед, назад. Также выполняем с потягиванием.
  • Ноги на ширину плеч. Делаем наклоны вперед (по два раза), при этом пробуем кончиками пальцев (или ладоней) дотягиваться до пола. Поднимаемся, руки на бедра делаем плавные с потягиванием наклоны назад.
  • Несколько раз плавно приседаем с вытянутыми вперед руками.
  • Заканчиваем утреннюю зарядку ходьбой стоя на месте.
  • Переходим к водным процедурам.

Для любителей продолжительное время посидеть перед экраном монитора есть также самая лучшая утренняя гимнастика:

klumbavsadu.com

Спортивная гимнастика как самая лучшая

Самой лучшей, самой зрелищной, самой экстремальной и одновременно самой сложной и самой опасной считается спортивная гимнастика. Этот спорт возник из необходимости объединить акробатику, хореографию и силовые упражнения на снарядах в одну дисциплину. Это удивительное явление в мире спорта, так как на женских соревнованиях мы видим только детей, не достигших или едва достигших 18-летнего возраста. Случаи, когда в большом спорте остаются более старшие женщины, единичны. Мужчины в спортивной гимнастики — образец силы, мужественности и проявления мужского характера. Для того, чтобы заниматься этим спортом, нужно знать преимущества и недостатки.

Преимущества для детей

Вне зависимости от пола спортивная гимнастика — очень востребованное занятие для детей, так как спорта для детишек 4 — 5 лет просто не существует. В этом возрасте можно пойти только на художественную или спортивную гимнастику. И не просто пойти, но там вас будут ждать, так как уже в возрасте шести лет с ребенком значительно трудней заниматься, а некоторые дети в шесть лет уже могут сдать на третий взрослый разряд (пройдя три предыдущих юношеских).

Альтернативой гимнастике в таком возрасте могут быть только танцевальные кружки, которые зачастую таких детей учат совсем простым движениям, держа танцевальную программу на примитивном уровне годами. Ведь задача частных школ — получение прибыли, а дети — это неприхотливые в плане технике танцоры, так что бывает, что ими занимаются старшие ученики, да и уровень самих танцевальных тренеров часто не весьма велик. Кроме того, танцы для детей — это целая индустрия, которая предлагает пошив платьев, туфлей, которые нужно менять каждый год, это часто дорого, а то и разорительно.

В спортивной гимнастике трюк с произвольной программой не пройдет — здесь есть целая система разрядов, каждый из которых должен быть сдан в срок (зависит от возраста ребенка), существует система экзаменов, функцию которых выполняют соревнования. График соревнований, во время которых дети по призовым местам и по баллам смогут получить разряды, распланированный заблаговременно в виде календарного планирования спортивной школы.

О трудностях первые три года говорить не приходится. Конечно, нужно быть осторожным, чтобы не травмироваться и не пораниться, но юношеские разряды однозначно добавляют здоровья, силы, и хорошо развивают организм. Даже если ребенок не будет идти в сложные взрослые разряды, он сможет переключится на хореографию, другой спорт, если будет надобность или желание. Спортивная гимнастика — лучшая гимнастика для детей.

Для девушек

Бытует мнение, что спортивная гимнастика делает женщин мужеподобными, перекачанными, с широкими плечами и угловатыми. Такие легенды ходят среди тех, кто никогда не имел место с этим видом гимнастики. Такими словами обычно оправдываются те, кто в свое время не пошел заниматься в спортивный зал, а также в таких случаях, когда не дал вовремя своего ребенка, а драгоценное время прошло, уже 8-летнего ребенка в этот спорт никак не дашь.

На самом деле этот спорт делает фигуру девушек точеной, красивой, девушки стройные. Если даже девушка перекачанная, мышцы в обычной обстановке совсем не видимы, так как накачка проходит под весом тела, в динамике и без вредного спортивного питания. Прежде чем говорить о том, что гимнастика портит фигуру, нужно посмотреть на тренеров, которые в любом возрасте стройные и женственные.

Для мужчин

Гимнастика на снарядах у мужчин требуют не просто большой силы, а именно статических усилий. На обычной тренировке заставить себя задержаться на длительное время в таких упражнениях, как угол, держаться на вытянутых руках за кольца и пребывать в других крайне неудобных положениях под весом собственного тела практически невозможно.

А гимнасты таким образом занимаются ежедневно. Этот вид спорта с помощью сложнейших упражнений не просто делает тело сильным, атлетическим, но действует равномерно. Наверное гимнастика — единственный вид спорта, где развиваются все мышцы одновременно без исключения.

Перспективы и недостатки

Отдав предпочтение спортивной гимнастике, у родителей не будет возникать вопрос, чем занять ребенка каждый день. Каждодневная занятость, серьезный труд, быстрое взросление, ответственность — неполная характеристика позитивных качеств спортивной гимнастики. Дети начинают рано путешествовать, так как уже с десяти лет, а то и раньше, можно принимать участие в соревнованиях, которые организовывают не только отдельные школы, но и гимнастическая федерация.

Но также в этом спорте много негативного — постоянные травмы, возможны хронические болезни суставов, повышенная нагрузка на хребет. Вред, которые могут принести чрезмерные нагрузки на гимнастике, зависит от отношения тренера, также насколько точно придерживаться техники безопасности, от силы организма спортсмена.

Но если быть объективным, гимнастика на высших взрослых и мастерских разрядах приносит организму вред, особенно для женского организма. Это вредное влияние возникает из-за неестественности сильных нагрузок на организм. В природе нет ситуаций, где человек бы столь длительное время подвергался сильным физическим воздействиям. И тут стоит вопрос, насколько этот вред будет соответствовать результату, ведь не секрет, что для победы на мировых первенствах спортсмены работают на износ, получая травмы, которые в дальнейшем могут повлиять на здоровье.

Но спортивной гимнастикой можно заниматься не только профессионально, но и на любительском уровне. Только занятия должны проходить у настоящего тренера и в настоящем спортивном зале. Даже на мягких матах и с профессиональным оборудованием будет хватать физических нагрузок и адреналина в крови.

gimnastikasport.ru

Гимнастические упражнения — делаем с пользой используя гимнастические снаряды + 64 фото

Гимнастика является универсальным комплексом упражнений и отличается многообразием, простотой и доступностью. Каждый спортсмен вне зависимости от возраста или уровня физической подготовки способен подобрать наиболее подходящий набор гимнастических упражнений и улучшить общее состояние здоровья.

Уроки аэробики для занятий в домашних условиях смотрите здесь https://sportadvice.ru/aerobika-doma

Чем полезна гимнастика?

Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.

В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.

Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.

Атлетическая физкультура отличается использованием различных спортивных снарядов для усиления гимнастического эффекта. В качестве отягощений часто применяются гири, штанги, эспандеры или силовые тренажеры.

Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.

Такая гимнастика является неотъемлемой частью программ для похудения и имеет строгую направленность на проблемные участки тела.

Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.

Общеразвивающая гимнастика

Универсальные гимнастические упражнения характеризуются универсальными и общеукрепляющими движениями, которые комплексно воздействуют на все органы и системы организма.

Такая гимнастика является основой каждого спортивного занятия, подходит и детям, и старикам, не требует особой подготовки и включает в себя множество вариаций различной сложности.

Упражнения без предметов

Самый удобный и доступный вариант тренировки – это выполнение упражнений без дополнительных спортивных снарядов. Свобода действий дает возможность активно заниматься за пределами спортзала или фитнес клуба, в домашней обстановке или на свежем воздухе. В качестве нагрузки в таком случае выступает собственный вес, частота и резкость движений.

Ниже представлены несколько универсальных упражнений, которые можно включить в ваш гимнастический комплекс:

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, голова приподнята, а глаза смотрят вперед. Поочередно поднимаем руки вверх через стороны, вперед, делаем «ножницы» и «колесо», делая не менее двух повторений для каждого из перечисленных движений.

Из аналогичного исходного положения делаем наклоны вперед и назад, в левую и правую стороны, а также круговые движения. Каждый вариант выполняется по 20 раз.

Из положения стоя делаем глубокий присест, после чего возвращаемся на исходную, поочередно поднимаем колено каждой ноги к груди. Далее выполняются махи и выпады ног. Каждое упражнение повторяется до 20 раз в несколько подходов.

Упражнения с палкой

Разнообразить упражнения и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки или любых других подходящих вытянутых предметов.

С помощью подобного длинного снаряда в 120 см максимально качаются плечевые, спинные и грудные мышцы, разрабатываются суставы, связки и сухожилия.

Так, при помощи гимнастической палки можно выполнить упражнение по скручиванию позвоночника:

  • Принять исходное положение стоя, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельно прижав к полу, подбородок приподняв и расправив грудную клетку;
  • Зафиксировать снаряд на локтевых сгибах за спиной;
  • Держа спину прямо и не отрывая ноги от пола, совершить движения в левую и правую сторону;
  • Все движения необходимо делать без помощи рук и только за счет мышц спины и живота;
  • Выполнить упражнение около 30 раз, повторив его в три подхода.

В качестве гимнастических снарядов можно использовать и другие приспособления: ролик, скамейку, шведскую стенку, гантели.

Фото гимнастических упражнений ясно показывают, что чаще всего подобная физкультура выполняется легко, весело и в большой компании. Простая техника, универсальность и доступность делает гимнастику неотъемлемой частью жизни каждого человека, которому небезразлична его здоровье и физическая форма.

Фото гимнастических упражнений

mirfitness.info

Лучшая гимнастика для похудения дома

Gym-people > Похудение > Тренировки для похудения > Лучшая гимнастика для похудения дома

Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

  • переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
  • сидячий образ жизни:
  • малоподвижность;
  • нездоровое питание;
  • нарушение обмена веществ;
  • заболевание органов ЖКТ;
  • плохая наследственность;
  • различные травмы.

В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!

Тренировки дома, возможно ли это?

На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания. Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса, не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения.

Гимнастика для похудения, что это?

Гимнастика для похудения – это комплекс различных упражнений, прорабатывающий абсолютно все мышцы нашего тела, позволяющий избавится от лишнего веса при регулярном их выполнении.

Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

Когда лучше заниматься гимнастикой?

Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

  • утренний (до 14:00);
  • вечерний (с 18:00 до 20:00).

В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

Виды гимнастики для похудения

Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

  • китайская;
  • тибетская;
  • дыхательная;
  • кардиогимнастика;
  • комплекс Воробьева;
  • универсальная.

Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

Китайская гимнастика для похудения

Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма.

Тибетская гимнастика

Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм.

Дыхательная гимнастика

Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма.

Кардиогимнастика

Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм.

Комплекс Воробьева

Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов.

Самой рекомендуемой гимнастикой для похудения является универсальная гимнастика, которая включает в себя элементы всех предыдущих. Она дает возможность потерять в первый месяц 4-5 кг.

Универсальная гимнастика

Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела:

  • рук (бицепс, трицепс);
  • живота (косых, верхних, нижних, боковых);
  • верхних частей ног;
  • икр;
  • таза;
  • ягодиц;
  • бедер (внешней и внутренней части);
  • спины.

Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

Программа упражнений в домашних условиях

Для выполнения упражнений нам понадобятся:

  • удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
  • коврик для занятий или каремат;
  • гантели весом (от 2 до 7 кг);
  • хорошее настроение и любимая музыка.

Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

  • наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
  • наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
  • поочередное поднятие коленей;
  • разминка голеностоп;
  • вращение и мах руками.

После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

1. Подъем корпуса

Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

2. Лодочка

Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

3. Отведение ног в сторону

Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

4. Отжимания

Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

5. Подъемы ног из положения лежа

Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

6. Упражнение с гантелями

Упражнения с гантелями выполняются стандартные. Подъемы от локтей, разводы прямых рук в стороны, завод гантели двумя руками за голову. Постепенно увеличиваем количество повторений и вес гантелей. Подробная программа тренировок на руки и плечи.

7. Кардиочасть

Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

  • стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
  • делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
  • потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
  • пить 2-2,5 л воды;
  • последний прием пищи – за 3 часа до сна.

Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

  • принципы раздельного питания;
  • меню для похудения-тут.

gym-people.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.