Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

С чем лучше усваивается омега 3


Омега-3: как получить максимум из продуктов и выбрать самые полезные БАДы

ЭПК является также предшественницей веществ (простагландинов 3-го типа), способных:

  • расширять бронхи и кровеносные сосуды,
  • препятствовать «склеиванию» тромбоцитов с образованием тромбов,
  • снижать уровень воспаления в организме
  • проявлять противоаллергическое действие.

Людям, имеющим заболевания сердечно–сосудистой системы, или тем, кто имеет факторы риска их развития, рекомендутся не менее четырех порций рыбы в неделю.

Важно: при получении омега-3 из рыбы обнаружены дополнительные эффекты на организм человека, которые не отмечены при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.

Если рыба и морепродукты — единственный источник омега-3 для организма, то нужно помнить: в рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды.

Когда человек употребляет в пищу много рыбы, то есть опасность получить и дозу отравляющих веществ, таких, например, как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ). 

Прием омега-3 в форме биологически активных добавок к пище может быть более удобным и дешевым, чем ежедневное употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.

Известны три химических формы омега-3. В рыбе омега-3 всегда содержатся в форме натуральных триглицеридов (жирные кислоты присоединены к молекуле глицерина).

Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в «опытах» некоторых недобросовестных продавцов.

Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма.

А вы принимаете омега-3? Расскажите в комментариях! Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

roscontrol.com

Омега-3: какие жирные кислоты лучше выбрать

Диетолог Макс Погорелый рассказал «Промам» о том, какие из источников омега-3 выбрать: рыбий жир, жир криля, водорослевый жир или концентраты омега-3. А также почему бессмысленно употреблять концентраты рыбьего жира, сколько и каких из разных видов омега-3 следует пить, с какими продуктами нужно съедать омега-3, чтобы повысить их усвояемость свыше 20–40% и сохранить их полезность.

Водоросли Криль ест водоросли, которые, собственно, и производят омега-3. Потом рыба ест криль, наевшийся водорослей, а мы едим рыбу, которая ест криль, который ест водоросли. Нас не ест никто, соответственно, мы являемся верхушкой пищевой омега-3-пирамиды. При производстве омега-3 из водорослей криль и рыба исключаются из пищевой цепочки, и они едят друг друга отдельно от веганов. Это — главное преимущество водорослевых омега-3. Ведь по качеству EPA + DHA из водорослей ничем не отличается от крилевого и рыбьего, за исключением более низкого содержания продуктов окисления. В капсулы с водорослевыми омега-3 добавляют антиоксиданты (каротиноиды, витамин Е), которые дают какой-то дополнительный положительный эффект для здоровья. Однако этого же эффекта можно достичь и употребляя насыщенную каротиноидами и витаминами пищу. По цене омега-3 из водорослей где-то эквивалентны крилевому и стоят несколько дороже рыбьего жира. Окисление Вот мы и добрались до самого страшного! По крайней мере до того, чем нас так часто пытаются напугать не в меру ретивые фанаты ЗОЖ. Я говорю сейчас об утверждениях многих «здоровоедов», что «весь рыбий жир — он же страшно окисленный». Да, омега-3 имеют неприятное свойство окисляться. Как растительные, так и морские. Насколько страшно окисление, расскажу позже. А пока давайте-ка разберемся, все ли виды препаратов омега-3 окисляются и в какой именно степени. Ибо если есть возможность выбрать наименее окисленные омега-3, то это таки стоит сделать. Интереснейшее исследование [1] позволяет сделать правильный выбор. На диаграмме 4 мы видим общий уровень окисленности (TOTOX — total oxidation) различных видов жира. Наименее окисленными были (в порядке увеличения степени окисленности) по группам: • Капсулы без ароматизаторов –> капсулы с ароматизацией –> жидкие добавки –> омега-3 для детей. При этом уровень окисления детских омега-3 превышал безопасные нормы почти в два раза, а в неароматизированных и капсулированных был чувствительно ниже максимально допустимого уровня. • Водорослевый –> рыбий –> крилевый. Содержание различных продуктов окисления в водорослевых омега-3 было ниже безопасного раза в два. В рыбьем — очень несущественно превышало безопасную норму, в крилевом было раза в полтора выше этой нормы. • Продукты с концентрацией омега-3 менее 25% -> продукты с концентрацией омега-3 от 51 до 75% -> продукты с концентрацией омега-3 более 75% -> продукты с концентрацией омега-3 от 25 до 50%.

Общий уровень окисленности различных видов препаратов омега-3 Красной линией обозначен безопасный уровень содержания продуктов окисления (ТОТОХ) Как видим, наиболее безопасными, с точки зрения содержания продуктов окисления, являются капсулы с омега-3 из водорослей или рыбьего жира, без ароматизации, с содержанием омега-3 до 25% или 51–75%. Больше всего продуктов окисления в жидких, ароматизированных детских препаратах омега-3, особенно если они сделаны из криля. Крилевые омега-3 содержат наибольшее количество продуктов окисления. Теперь, когда вы (мысленно-бессмысленно) выбрали наиболее безопасный вариант добавок омега-3, я вас слегка разочарую: опасности окисленных омега-3 весьма преувеличены. Сами продукты окисления омега-3 не являются для нас особо вредными, как ни странно. Исследование [2] доказало, что после трех–семи недель потребления окисленного рыбьего жира не было обнаружено отрицательного влияния на уровень окисленного «плохого холестерина» (ЛПНП), общего уровня омега 3 или воспалительных маркеров (SICAM-1, SVCAM-1 либо IL-6). В исследовании [3] определяли разницу между тем, как влияет на показатели здоровья потребление высоко- и слабоокисленного рыбьего жира. Результатом употребления менее оксидированных омега-3 стало снижение уровней триглицеридов и холестерина в крови. Употребление высокооксидированных омега-3 привело к незначительному повышению уровня холестерина и более существенному снижению уровня триглицеридов, чем при употреблении низкоокисленного. Не так страшен жир, как его рисуют, оказывается. Но это не значит, разумеется, что нам следует бездумно глотать что ни попадя, не интересуясь степенью его окисленности! Чем меньше продуктов окисления попадет в наш и без того истомленный плохой экологией организм, тем лучше! О концентратах Вы можете купить как обычный рыбий жир в капсулах, так и концентрат. На банке с рыбьим жиром будет честно написано «рыбий жир» и количество DHA + EPA будет составлять от 200 до 300 мг в 1000 мг (то есть 20–30%). На банке с концентратом будет гордо написано «концентрат» и содержание DHA + EPA составит от 450 до 800 мг в 1000 мг (то есть 45–80%). Степень окисленности добавок с различным содержанием омега-3 весьма различается. Наиболее безопасным, с точки зрения окисления, является рыбий жир (содержание омега-3 менее 25%) и концентрированные добавки, в которых содержится 51–75% омега-3. Концентрированные добавки предпочтительнее рыбьего жира. Мы помним про новозеландские фальсификации содержания DHA + EPA в рыбьем жире (см. первую часть статьи тут). В концентратах реальное содержание омега-3, по идее, должно больше соответствовать написанному на этикетках: оно менее зависит от колебаний содержания омега-3 в природном рыбьем жире. Стоит ли из-за этого переходить на концентраты? Скорее всего, увы и ах, это вряд ли будет оправданно, если учитывать степень усвояемости DHA + EPA из разных видов добавок. Об усвоении омега-3 У многих из нас есть вредная идея, что все полезное, что попадает в нас, усваивается полностью. Увы, это не так! В исследовании [4] сравнивалась биодоступность (то есть степень усвояемости) омега-3 из различных БАДов. В природном рыбьем жире омега-3 находятся в «жировой» форме (в виде триглицеридов). Для концентрирования их переводят в форму этилового эфира. Иногда, после концентрирования, их снова переводят в «жировую» форму — триглицериды. В форме триглицеридов (в жировой) омега-3 усваиваются на 57–68%, а в форме этиловых эфиров — всего лишь на 20–21%. Соответственно, если на этикетке концентрированных омега-3 указано содержание омега-3, скажем, 50%, то после усвоения 20% в организме останется 10%. Из природного рыбьего жира, содержащего 25%, усвоится около 69% омега-3, что составит 15%. Исследование [5] подтвердило печальные предыдущие выводы: максимальные уровни омега-3 в плазме крови после употребления этиловых эфиров были примерно на 50% ниже по сравнению с триглицеридами (при условии одинакового количества омега-3 в них). То есть омега-3 из более дешевого рыбьего жира в результате усвоится больше и рыбий жир окажется полезнее дорогого концентрата. Но лишь в том случае, если этот концентрат находится в форме этилового эфира, а не триглицерида.

Пенопластовый тест омега-з Производители, к сожалению, крайне редко снисходят до объяснений, в какой форме омега-3 находятся в их добавках.  Для проверки капните жиром из капсулы с концентратом на обычный пенопласт. Если он растворится, то ваш концентрат рыбьего жира — это этиловый эфир и его усвояемость — очень низкая. А если не растворится, то это — триглицерид. И, соответственно, усваивается он в три раза лучше. Как повысить усвояемость омега-3 Можно! Когда авторы исследования [4] проверили степень усвояемости омега-3 вместе с пищей с высоким содержанием жиров (около 40 г жира), то неожиданно оказалось, что усвояемость омега-3 увеличилась с 68 до 90%. А усвоение омега-3 в форме этилового эфира увеличилось с 20 до 60%. Обязательно ли съедать запредельные 40 г жира? Вовсе нет! В подобном исследовании [6] повышение усвояемости достигалось при приеме 12 г оливкового масла (около одной столовой ложки). Что лучше: триглецериды или этиловые эфиры? По данным ученных [7] , что триглицеридная (то есть природная, жировая) форма омега-3 не просто лучше усваивается организмом. Полезный оздоровительный эффект EPA и DHA и их способность снижать сердечно-сосудистые заболевания доказаны в основном для природной, триглицеридной формы омега-3. Исследование [8] показало, что добавки, содержащие этиловые эфиры EPA и DHA, могут и не оказывать того же физиологического оздоравливающего эффекта, который есть у рыбьего жира, содержащего эквивалентные количества EPA и DHA в качестве триглицеридов. Это означает, что даже при том, что содержание омега-3 в крови после приема EPA и DHA в форме этиловых эфиров и в форме триглицеридов может быть одинаковым, но оздоровительный эффект у природной, триглицеридной формы будет выше. Критически важным качеством для омега-3 является их устойчивость к окислению как внутри капсулы, так и внутри организма. Исследование [6] показало более высокую степень окисляемости этиловых эфиров омега-3 по сравнению с триглицеридами. Что все вместе приводит нас к огорчительным выводам. Огорчительным — для производителей концентратов омега-3 в форме этиловых эфиров. Если вы решите употреблять омега-3 в виде концентрата, то выбирайте концентрат с содержанием более 75% DHA + EPA и такой, в котором омега-3 находятся в форме триглицеридов. Можно ли употреблять омега-3 и витамин Е

Употребление омега-3 вместе с витамином Е снижает степень их окисления и оказывает гепатозащитное действие (то есть восстанавливает и защищает печень). И, что особенно важно, употребление омега-3 вместе с витамином Е повышает окислительно-восстановительный статус ткани головного мозга. А это уменьшает отрицательные эффекты старения для мозга, печени и остальных (безмозгло-непеченочных) органов тела [9]. Откуда нам этот витамин Е брать? Можно, конечно, из капсулок и пилюлек. Но несравненно лучшим — природным — источником будет Extra Virgin оливковое масло, грецкие и другие орехи, подсолнечные и тыквенные семечки. А льняные семечки и льняное масло, будучи прекрасным источником важных растительных омега-3, являются, к сожалению, весьма посредственным снабжателем (и снабдителем) витамина Е. Для того чтобы выбрать те из орехов, в которых содержится наибольшее количество витамина Е, пользуйтесь таблицей. Содержание омега-3, -6 и витамина Е Так что глотайте рыбий жир с жирной пищей, а еще лучше — с Extra Virgin оливковым маслом, грецкими и другими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками. Для здоровья важно не только количество и качество морских омега-3. О высочайшей важности омега-3 растительных мы говорили с вами в тут.  В целом оптимальной дозой вместе растительных и морских омега-3 будет от 2500 до 4000 мг. Небольшой передоз, до 7000 мг, — безопасен. Понятное дело, что омега-3 — это очень важный, но не единственный продукт, который определяет наше здоровье и срок жизни. Больше информации о том, как правильно сбалансировать свой рацион по жирным кислотам, белку и аминокислотам, калориям, витаминам и микроэлементам, вы можете получить на Курсе Здоровья Макса Погорелого https://www.moveat.expert/shkola/ Выводы: 

1. Минимальная доза морских омега-3 составляет 250 мг/день. Больше — значит лучше. 2. Для компенсации возможных недовложений (недовливаний?) омега-3 в рыбий жир стоит употреблять в два раза больше рыбьего жира, чем указано на этикетках. То есть если производитель обещает, что в одной капсуле содержится 300 мг EPA + DHA, то для получения нормы в 800–1000 мг нужно выпить не 3, а 6 капсул. 3. Содержание омега-3 в концентратах, вероятнее всего, чаще соответствует указанному на этикетках, чем в природном рыбьем жире. 4. Жир криля и рыбий жир по-разному влияют на обмен веществ и приводят к несколько разным результатам в плане улучшения здоровья. Соответственно, есть смысл заменять один другим время от времени (если цена покажется вам адекватной), чтобы получить максимум плюсов одного и второго. 5. Омега-3 из рыбы, криля и водорослей практически идентичны друг другу по показателю пользы для здоровья, за исключением более низкого содержания продуктов окисления в рыбьем жире. 6. Наиболее безопасными, с точки зрения содержания продуктов окисления, являются капсулы с омега-3 из водорослей или рыбьего жира, без ароматизации, с содержанием омега-3 до 25% или 51–75%. 7. Больше всего продуктов окисления в жидких ароматизированных детских препаратах омега-3, особенно если они сделаны из криля. 8. Крилевые омега-3 содержат наибольшее количество продуктов окисления. Но поскольку окисление несущественно снижает полезность добавок омега-3 и не делает их вредными, этот фактор вряд ли стоит принимать как компрометирующий крилевые омега-3. 9. Если вы решите употреблять омега-3 в виде концентрата, то выбирайте концентрат с содержанием более 75% DHA + EPA и такой, в котором омега-3 находятся в форме триглицеридов. 10. Чтобы проверить, в какой форме находятся омега-3 в вашем концентрате, капните его на пенопласт. Этиловый эфир омега-3 пенопласт растворяет, а триглицерид — нет. 11. Употребляйте и рыбий жир, и концентраты омега-3 как минимум с одной столовой ложкой оливкового масла или с жирной пищей. Это существенно повысит усвояемость омега-3. 12. Принимайте рыбий жир с жирной пищей, а лучше — с Extra Virgin оливковым маслом, грецкими и другими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками. 13. В целом оптимальной дозой вместе растительных и морских омега-3 будет от 2500 до 4000 мг. Небольшой передоз, до 7000 мг, — безопасен. Список исследований 1. Stefan A. Jackowski: Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. 2. I. Ottestad, G. Vogt, K. Retterstøl et al., “Oxidised fish oil does not influence established markers of oxidative stress in healthy human subjects: a randomised controlled trial 3. V. M. Garcı´a-Herna´ndez: Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipidic profile of women: a randomized controlled trial. 4. Lawson LD, Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. 5. Beckermann B, Beneke M, Seitz I. Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docasahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers. 6. Nordoy A, Barstad L, Connor WE, et al. Absorption of the n-3 eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids as ethyl esters and triglycerides by humans 7. Douglas MacKay: A Comparison of Synthetic Ethyl Ester Form Fish Oil vs. Natural Triglyceride Form 8. Hong DD: Divergent effects of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid ethyl esters, and fish oil on hepatic fatty acid oxidation in the rat. 9. Arunaksharan Narayanankutty: Vitamin E supplementation modulates the biological effects of Omega 3 fatty acids in naturally aged rats.

promum.com.ua

Вопрос эксперту: Правда ли, что добавки с омега-3 бесполезны

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Кажется, все уже усвоили, что витаминные добавки просто так пить не нужно — они полезны только для восполнения уже имеющегося дефицита. Но остаются исключения: витамин D нужен почти всем, а у большого количества женщин есть дефицит железа. В пользе омега-3 и омега-6 жирных кислот для сердца до недавнего времени не было сомнений, но в этом году появилось опровержение — оказалось, что добавки с этими веществами на самом деле не улучшают здоровье сердца и сосудов. Мы попросили эксперта рассказать, нужны ли всё-таки омега-кислоты и из каких источников они должны поступать в организм.

  Все знают, что жиры бывают разными, и для сердца полезны именно жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Вообще, молекулы жира по форме напоминают медуз или головастиков: «голова» — это глицерин, а «хвостик» — жирные кислоты. Молекулы жирных кислот не одинаковы и отличаются друг от друга по химическим связям между атомами. Эти связи могут быть одинарными или двойными. Жирные кислоты называются ненасыщенными, если в них есть двойные связи, и насыщенными, если их нет. В зависимости от того, в какой точке цепи находится двойная связь, жирной кислоте присваивается специальное наименование. Так, «омега-3» означает, что она находится после третьего атома углерода с конца «хвостика» жирной кислоты.

В 2015 году в Гарвардском университете провели исследование, показавшее, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными благоприятна для здоровья сердца. Именно жирные кислоты омега-3 и омега-6 — важный компонент средиземноморской диеты, одобренной ВОЗ системы питания. Напомним, что она подразумевает не менее трёх порций рыбы и морепродуктов в неделю и регулярное употребление оливкового масла.

Основные источники жирных кислот омега-6 (и в меньшей степени омега-3) — это семена и растительные масла. Семена льна, грецкие орехи и чиа, как и зелёные листовые овощи, содержат омега-3, но самые значительные источники этих жирных кислот — жирная рыба и другие морепродукты (особенно рыба, выросшая в диких условиях, а не на ферме). Жирными кислотами омега-3 богаты печень трески и масло из морских водорослей, а сейчас появились и другие продукты, обогащённые омега-3 (например, яйца или паста).

Эффективность средиземноморской диеты была продемонстрирована не раз: она снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность в целом, а ещё уменьшает риск геморрагического инсульта. В попытках понять, почему это происходит, учёные поняли, что ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль — и, естественно, задумались о том, что может быть полезно принимать эти самые омега-кислоты в капсулах.

Всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, а вот добавкис омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными

Поначалу клинические эксперименты это подтверждали: во многих из них было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают заболеваемость и прогрессирование атеросклероза, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, инсульта и аритмии. Однозначный механизм того, как действует рыбий жир, не ясен — это может быть сочетание противовоспалительных, антиаритмических и многих других эффектов, в том числе снижение количества других жировых молекул (триглицеридов) и изменение свойств мембран клеток. В международных клинических рекомендациях взрослым советовали съедать одну-две порции жирной рыбы в неделю или ежедневно принимать рыбий жир (около 1 грамма омега-3 жирных кислот в день).

Но в 2018 году были опубликованы результаты крупномасштабных исследований, и они оказались неожиданными: добавки с омега-3 жирными кислотами не улучшали показатели смертности и сердечно-сосудистых исходов. Был проведён метаанализ 79 исследований более чем у 112 тысяч человек — и оказалось, что приём омега-3 в виде добавок не снижал смертность (ни общую, ни сердечно-сосудистую).

При этом увеличение доли омега-3 жирных кислот в рационе всё-таки оказывало слабый положительный эффект, снижая частоту аритмии, инфарктов миокарда и коронарной смерти. Но этот эффект не распространялся на людей с важными факторами риска — например, уже перенёсших инфаркт миокарда. У них увеличение содержания омега-3 в пище не помогало снизить риск повторного инфаркта миокарда или инсульта.

Получается, что в ранних эпидемиологических и наблюдательных исследованиях отмечалась польза добавок с омега-3 для сердца, но в последних исследованиях это было опровергнуто. Разница в результатах может быть связана, например, с тем, что сегодня доступно эффективное лечение (и медикаментозное, и хирургическое), в сравнении с которым польза омега-кислот при уже имеющихся болезнях сердца становится весьма слабой.

Итак, если основываться на текущих данных, всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, в том числе жирной рыбой и оливковым маслом, а вот добавки с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными. Людям с высокими сердечно-сосудистыми рисками (после инфаркта миокарда, с сахарным диабетом, с нарушениями в липидном профиле крови или регулярным повышением артериального давления более 140/80 мм рт.ст.) нужно задуматься о лечении и обсудить его с врачом.

Фотографии: AlexBr — stock.adobe.com, nmelnychuk — stock.adobe.com

www.wonderzine.com

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Рыбий жир 99,9 г Льняное семя18,1 г Печень трески15 г Рапсовое масло10,3 г Оливковое масло9 г Конопляное семя8,1 г Грецкие орехи6,8 г Скумбрия5,3 г Тунец3,2 г Сельдь3,1 г Форель2,6 г Лосось2,3 г Палтус1,8 г Соевые бобы сухие1,6 г Зародыши овса1,4 г

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:
  • угрозе инфаркта;
  • гипертонии;
  • атеросклерозе;
  • депрессиях и болезни Альцгеймера;
  • онкологических заболеваниях;
  • недостатке гормонов;
  • в холодное время года.
Потребность в Омега-3 снижается:
  • в теплое время года;
  • при пониженном давлении;
  • при отсутствии указанных выше заболеваний.
Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:
  • ломкость ногтей;
  • кожные высыпания;
  • шелушение кожи;
  • появление перхоти;
  • депрессивное настроение;
  • запоры;
  • проблемы с суставами;
  • гипертония.
Признаки избытка Омега-3 в организме
  • Снижение АД;
  • Возникновение кровотечений;
  • Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

edaplus.info

Где больше всего омега 3 и какой препарат лучше выбрать?

Люди часто полагают, что основной препарат, где содержится омега 3, – это рыбий жир в капсулах. Сиё верно. Но лишь отчасти. На самом деле мир добавок омега-3 кислот намного шире. И мы постараемся в нем разобраться.

Основные виды препаратов омега-3 кислот

Существует несколько форм омега-3 жирных кислот, доступных в наши дни. Это:

  • жирная рыба, в которой омега-3 присутствуют в форме свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов;
  • натуральный рыбий жир, состоящий из омега-3 в виде триглицеридов;
  • рафинированный рыбий жир, в котором омега-3 существуют как этиловые эфиры;
  • восстановленные триглицериды – форма омега-3, которую получают из рафинированного рыбьего жира, вновь переводя омега-3 в триглицериды;
  • масло криля, состоящие из триглицеридов и фосфолипидов, и масло зеленых мидий;
  • подкожный жир тюленя;
  • растительные БАДы – семена чиа или льна;
  • масла водорослей — включают в себя омега-3 в форме триглицеридов в концентрации более высокой, чем в рыбьем жире.

Все формы обладают полезными свойствами для здоровья, но по-разному усваиваются организмом.

То есть хуже всего усваиваются омега-3 кислоты, содержащиеся в рафинированном рыбьем жире, лучше всего – в обычной пище, той же самой жирной рыбе.

Детальному описанию и правилам приема рыбьего жира в капсулах посвящена отдельная статья на этом сайте. Поэтому переходим СЮДА и читаем. В этом же материале мы более подробно разберем другие БАДы с омега-3 жирными кислотами.

Масло криля

Масло криля получают из антарктического криля.

Омега-3 в нем находятся в форме фосфолипидов и триглицеридов.

У масла криля есть несколько преимуществ по сравнению с традиционно применяемым рыбьем жиром.

  1. Омега-3 в масле криля присутствуют в основном в виде фосфолипидов. И в этой форме они лучше всего усваиваются организмом. А потому для получения одного и того же количества омега-3 масло криля надо принять меньше, чем рыбьего жира.
  2. В масле криля в 50 раз больше, чем в рыбьем жире, антиоксиданта астаксантина. Это очень важно, так как благодаря этому соединению полиненасыщенные молекулы омега-3 кислот не окисляются, то есть не превращаются из полезных соединений во вредные.
  3. Время жизни криля коротко. А потому эти организмы не успевают накопить в себе вредные вещества, например, ртуть. В результате масло криля не нуждается ни в какой очистке. Это уже чистый органический продукт.

Масло зеленых мидий

Этот вид морских животных обитает в Новой Зеландии. Омега-3 находятся в нем в виде свободных жирных кислот и триглицеридов.

На прилавках наших магазинов встретить такую добавку можно не часто.

Помимо эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, в масле зеленых мидий присутствует очень редкая эйкозатетраеновая кислота (ЕТА), которая эффективнее всех других омега-3 борется с хроническим воспалением.

Тюлений жир

Это – единственный вид БАД с омега-3, получаемый из млекопитающих.

Отличительной особенностью добавок это вида является наличие в них докозогексаеновой омега-3 жирной кислоты (DPA), имеющей свои собственные полезные качества.

Кроме того, жир тюленя практически полностью лишен омега-6 жирных кислот. Это важно, так как диета большинства людей сегодня изобилует омега-6 жирами и это нарушает нормальное липидное равновесие в организме.

Растительные омега-3 кислоты

Каких-то специальных добавок, в которых омега-3 были бы получены из растений, не существует. Ибо они не эффективны. Обычно речь идет просто об использовании продуктов, богатых омега-3 кислотами, например, семян льна или чиа.

К тому же, растительные источники омега-3 обычно богаты и омега-6. А это не слишком полезно.

Сказанное, впрочем, не означает, что от растительных продуктов, богатых омега-3, вовсе стоит отказаться. По указанным ниже ссылкам вы найдете статьи, которые подробно расскажут вам о пользе семян.

Масла водорослей

Состоят из триглицеридов.

Любопытно, что на самом деле EPA и DHA, находящиеся в рыбе или криле, имеют растительное происхождение. Они образуются в водорослях и затем по пищевой цепочке попадают в рыбу и других морских обитателей.

Омега-3 масла водорослей представляют собой продукт высокой концентрации. Так самой полезной DHA кислоты в нем значительно больше, чем в натуральном рыбьем жире.

Помимо омега-3, в масле водорослей присутствуют полезные минералы, прежде всего, йод. И полностью отсутствуют продукты загрязнения, которые могут иметь место в животных жирах, например, тяжелые металлы, столь характерные для натурального рыбьего жира.

На что надо обращать особое внимание при выборе препарата омега-3?

Чтобы точно понять, какой препарат омега-3 лучше, надо запомнить основные моменты, на которые необходимо обращать внимание при выборе БАДа.

  1. Наличие правильных омега-3 кислот. В приобретаемом БАДе обязательно должны доминировать EPA и DHA. Только они и приносят пользу организму. Если на этикетке указано, что в добавке преобладает ALA или не указано ничего, от приобретения такого продукта надо отказаться.
  2. Количество омега-3. Надо понимать, что количество того же самого рыбьего жира в капсуле и количество собственно самих жирных кислот EPA и DHA – это не одно и то же. Так масса самого масла может составлять 1000 мг. Но на омега-3 из этого количества будет приходиться только 320 мг. Поэтому обязательно обращайте внимания на то, а сколько омега-3, а не просто жира, вы приобретаете.
  3. Форма омега-3 кислот. Поскольку омега-3 кислоты крайне плохо усваиваются в виде этиловых эфиров (ЕЕ), такие БАДы покупать не следует. Предпочтение стоит отдавать свободным жирным кислотам (FFA), триглицеридам (TG), восстановленным триглицеридам (rTG), фосфолипидам (PLs).
  4. Чистота и аутентентичность. На упаковке с добавкой обязательно должно быть указано, что она прошла испытания и была сертифицирована. Препарат без такой надписи приобретать нельзя.
  5. Наличие витамина Е. Омега-3 жирные кислоты очень легко прогорают. Поэтому их объединяют с антиоксидантами, замедляющими этот процесс. Обычно добавляют витамин Е. Так что, выбирайте витаминизированную добавку.

К сожалению, в нашей стране такие полезные добавки омега-3 кислот, как масло криля или мидий, распространены мало. Поэтому большинству людей приходится выбирать все же из продукции с рыбьем жиром.

Таблица продуктов, где содержится больше всего омега-3

Препараты с омега-3 полезны. Однако наибольшей пользой и биодоступностью обладают все-таки те кислоты, что получены из обычных продуктов питания. Тем более, что в некоторых продуктах этих веществ так много, что при их регулярном употреблении вполне можно обойтись без БАДов.

Продукт Количество омега-3
Макрель 5134 мг
Лосось 2260 мг
Анчоусы 2113 мг
Сельдь 1729 мг
Тунец 1633 мг
Белая рыба 1590 мг
Сардины 1480 мг
Говядина 962 мг
Устрицы 672 мг
Желток яйца 240 мг (в ½ стакана)
Жирные молочные продукты (сливки, сметана и др.) 109 мг

Помимо животных продуктов, богатых омега-3 кислотами, существуют также и растительные источники этих веществ.

Таблицу растительных продуктов питания с омега 3 можно представить следующим образом.

Продукт Количество омега-3
Семена чиа 2457 мг в ст.ложке
Семена льна 2338 мг в ст.ложке
Грецкие орехи 2300 мг в ¼ стакана
Соевые бобы 1443 мг в 100 грамаах

natureweight.ru

Почему прием омега-3 может не сработать?

В отличие от многих спортивных добавок в эффективности Омега-3 для набора мышечной массы  вряд ли можно сомневаться. Целая серия исследований не раз подтвердила: кислоты омега-3 увеличивают прирост сухой мышечной массы, снижают процент жира в организме, повышают выносливость, хорошо влияют на секрецию тестостерона и снижают уровень кортизола. Такую комбинацию эффектов сложно недооценить. Именно по этой причине препараты с омега-3 давно пользуются популярностью у завсегдатаев спортзала. Но даже здесь есть свои подводные камни: прием омега-3 еще не означает, что жирные кислоты усвоятся и принесут пользу организму. Причина – твой рацион, который может запросто свести эффект от приема омега-3 на нет.

Почему кислоты омега-3 могут не усвоиться?

В твоем организме жирные кислоты омега-3 вступают в жесткую конкуренцию с кислотами омега-6, которые далеко не столь полезны для организма. Оба класса кислот вступают в противостояние за место на клеточной мембране, чтобы иметь возможность связаться с рядом особых энзимов, ответственных за воспалительные реакции организма.

А теперь стоит задать себе следующий вопрос: что чаще всего ты употребляешь в пищу –  жареное мясо или, скажем, морепродукты? Скорее всего твой ответ будет в пользу первого ,а  это значит, что твой организм будет постоянно пресыщен кислотами омега-6. За счет численного преимущества они будут постоянно выигрывать конкуренцию у омега-3 на клеточной мембране. Жирные кислоты омега-3 окажутся в меньшинстве и будут в заведомо проигрышном положении.

Как правильно принимать омега-3?

Чтобы заставить кислоты омега-3 работать, возьми на заметку несколько простых правил. Большинство из них внесут поправки в твой рацион и помогут твоему организму сменить приоритеты, сделав выбор в пользу кислот омега-3.

#1 Пересмотри свой рацион

Общее правило простое – нужно снизить потребление кислот омега-6 по сравнению с омега-3. Для этого:

  • Смени масло для жарки. Старайся не жарить продукты на кукурузном, подсолнечном, соевом или льняном масле. Они содержат большое количество кислот омега-6. Хорошая альтернатива – оливковое масло или подсолнечное с повышенным содержанием олеиновой кислоты.
  • Пересмотри свой заказ в ресторане. Масла богатые жирными кислотами омега-6 часто используют для жарки в кафе и ресторанах. Поэтому, перед заказом стоит уточнить тип масла у официанта или выбрать любое другое блюдо, где ингредиенты не будут подвергать термической обработке.
  • Выбирай правильное мясо. Большое количество кислот омега-6 содержится в семенах кормовых растений, которыми питается крупный рогатый скот. По этой причине лучше выбирать мясо животных питавшихся подножным кормом, то есть травой. Узнавать подробности рациона буренок придется у производителей, зато твои старания оценит организм. Такое мясо будет содержать значительно меньше кислот омега-6, что повысит шансы омега-3 принести пользу твоим мышцам.
  • Внимательно читай этикетки. Часто растительные масла могут быть обнаружены в самых неожиданных продуктах. Осведомлен – вооружен. Читай этикетки перед покупкой и не бросай лишнего в тележку.
Продукты содержащие кислоты омега-3

#2 Регулируй баланс жирных кислот

Не готов отказываться от подсолнечного масла – не проблема. В этом случае советуем соблюдать следующее правило – чем больше продуктов с содержанием кислот омега-6 ты употребляешь, тем больше нужно продуктов или добавок с омега-3. Только так ты дашь кислотам омега-3 численное преимущество и шанс усвоиться организмом.

Чем больше продуктов с содержанием кислот омега-6 ты употребляешь, тем больше нужно продуктов или добавок с омега-3.

Как правильно принимать омега-3 в соотношении с омега-6? Здесь все просто. Оптимальная формула – 1:1, при этом допускается изменение пропорции вплоть до 1:4 (кислот омега-6 может быть несколько больше).

#3 Храни продукты правильно

Жирные кислоты омега-3 разрушаются в результате долгого хранения на открытом воздухе и под действием солнечных лучей. Поэтому, продукты с высоким содержанием этих кислот лучше хранить в прохладном месте и не вскрывать упаковку до момента употребления. Что касается прозрачных капсул с рыбьим жиром, то лучше их тоже убрать подальше от солнца.

Кстати, долгое время считалось, что кислоты омега-3 разрушаются под действием тепловой обработки. Отчасти это так, но последние исследования показали – высокая температура является не самым важным фактором окисления омега-3. По крайней мере если сравнивать его с солнечными лучами и хранением на открытом воздухе.

#4 Сделай комплексный анализ крови на жирные кислоты

В лабораториях можно провести анализ крови на ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6. Стоимость такого мероприятия стоит порядка нескольких тысяч рублей и поможет достоверно определить как обстоят дела у твоего организма с балансом жирных кислот. Правильная интерпретация результатов поможет скорректировать рацион и найти золотую середину.

6pack.ru

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым и являются жизненно важными для человека. Так как указанные вещества принадлежат к классу эссенциальных липидов и практически не вырабатываются в организме, они должно постоянно присутствовать в рационе питания взрослых и детей.

Ввиду особенностей строения молекулы, при любой обработке она либо трансформируется в более устойчивую омега 6, либо принимает завершённую формулу полинасыщенной кислоты. Как результат, в натуральной пище таких кислот крайне мало. Организм человека способен сам выделить омега-3 из завершенной молекулы жировой ткани посредством ферментации её липазой, однако это покрывает лишь минимальные потребности базального метаболизма. Именно по этой причине подавляющая часть населения планеты страдает от недостатка омега-3 полиненасыщенных кислот.

Виды омега-3

Наиболее важными представителями омега-3 являются три кислоты, каждая из которых несет определенные функции:

  1. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — животного происхождения, активирует восстановление оболочек клеток, оптимизирует транспорт жиров в крови, повышает функции иммунной системы, улучшает процессы всасывания в желудочно-кишечном тракте.
  2. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — растительного происхождения, способствует нормализации артериального давления и поддержанию оптимальных уровней холестерина в крови. Также незаменима при стрессовых ситуациях, сухости кожи, алопеции, расслоении ногтей. АЛК — строительный компонент для образования других омега-3 жирных кислот.
  3. Докозагексаеновая кислота (ДГК) — животного происхождения, компонент серого вещества головного мозга, клеточных мембран, сетчатки глаз и мужских половых органов. Кроме того, ДГК — незаменимое вещество для нормальной закладки и развития нервной системы плода (источник — Википедия).

Интересный факт: узнав, что омега-3 полиненасыщенные кислоты содержатся в оливковом и льняном масле, многие стремятся заменить им классическое подсолнечное. Однако мало кто знает, что под воздействием неправильного хранения (отсутствия УФ-защиты) и термической обработки любые полиненасыщенные кислоты трансформируются в свою завершенную форму, которая практически не усваивается нашим организмом, а расщепляется в чистую энергию и моментально запирается под кожей под воздействием инсулиновой реакции.

При всем своем дефиците омега-3 полиненасыщенная кислота, а также более редко встречающаяся форма в виде омега-9, играют важнейшую роль в метаболизме. В частности, они дополняют влияние омега-6 жиров на организм и стабилизируют холестериновые реакции.

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты

Омега-3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Он играет ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – участвуют в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона – главного двигателя силовых прогрессов в кроссфите.

Благодаря омега-3 холестерин снижает свои способности «приклеиваться» к внутренней оболочке артерий, что является отличной профилактикой атеросклероза.

Классическая диета человека перенасыщена омега-6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега-3, омега-6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики. Именно они отличают плохой холестерин от хорошего. Из-за липких хвостиков он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, повышая риск развития атеросклероза, инфарктов и инсультов (источник — PubMed).

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 должно составлять 1 к 6. То есть на 1 г омега-6 полиненасыщенной кислоты должно приходиться порядка 6 г омега-3 неустойчивой кислоты.

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

  1. Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 за счет собственных кислот.
  2. Снижают риск острых сосудистых катастроф. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот обусловлено способностью снижать содержание липопротеинов низкой плотности в крови и улучшению сократительной способности миокарда.
  3. Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
  4. Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
  5. Устраняют тканевую гипоксию. Эффект обусловлен улучшением доставки кислорода в клетки.
  6. Непосредственное участие в образовании эйкозаноидов. Такие тканевые гормоны вовлечены во все биохимические реакции организма.
  7. Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
  8. Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Также омега-3 жирных кислот способствуют улучшению когнитивных функций, деятельности иммунной системы, состояния кожных покровов, стабилизации психо-эмоционального фона, снижению тканевой инсулинорезистентности (источник — научный журнал «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье»).

Как принимать

Как правильно принимать омега-3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой и источником.

Источник

Лучший природный источник — морская рыба. В качестве добавок подойдут льняное масло или рыбий жир в капсулах.

Важно: не покупайте льняное масло в магазинах, так как в условиях неправильного хранения его польза для спортсмена (да и обычного человека) практически отсутствует.

Дозировка

После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) подходит не всем. В традиционных диетических схемах на жиры приходится порядка 20 г всего питания в день. Соответственно 12 из них приходится на омега-3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс-жиров и жиров завершенной комплексной формы.

Что делать в случае, если вы любите употреблять жареную картошку или употребляете большое количество свинины, и общее количество жира в день превышает 60, а то и 100 грамм? В этом случае используется схема приема, при которой количество омега-3 будет составлять хотя бы половину от количества омега-6.

Так как не весь жир усваивается, омега-3 обеспечивает ровно такую реакцию, чтобы весь усвоенный жир (порядка 35% от полученного при такой диете) пошел на правильные биохимические реакции.

Следовательно, дозировку вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При умеренном употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При повышенном – хотя бы 3:6:1. Однако для здоровья будет полезно сократить избыток жира в рационе.

Как принимать омега-3 и в какое время это лучше всего делать? Особых рекомендаций в этом плане нет. Есть только предостережения:

  1. Не употребляйте после употребления транс-жиров. В этом случае омега-3 всего лишь завершит форму жировой ткани, что увеличит токсичность при дальнейшем распаде.
  2. Не использовать на голодный желудок. Хрупкая структура молекул позволяет организму с минимальными усилиями превратить триглицерид в глюкозу, что снизит эффект омега-3 до нуля.
  3. Не смешивать с углеводами. Это повышает вероятность того, что жирные кислоты под воздействием интенсивной инсулиновой реакции отправятся прямо вам под кожу.

Оптимальным решением станет разделение рекомендуемой дозировки на 2-3 раза (для снижения нагрузки на ЖКТ) и употребление её вместе с транспортными белками, чтобы быстрее стабилизировать холестериновую реакцию.

В каких продуктах содержится омега-3

Рассматривая пользу омега-3 полиненасыщенной кислоты, необходимо учитывать источники её получения. Традиционный рацион с учётом особенностей национальной кухни часто страдает от недостатка именно омега-3 полиненасыщенных кислот.

Исключение составляют только страны с крупным рыбным промыслом, где рыбий жир — элемент ежедневного питания.

Итак, основные источники омега 3 жирных кислот, которые можно найти в магазине или аптеке, следующие:

Источник омега 3 полиненасыщенных кислотПроцент содержания полиненасыщенной кислоты по отношению к общей жировой массеСопутствующие микроэлементы, витамины и нутриенты
Рыбий жирКрайне высокийОтсутствуют.
Белое мясоКрайне низкийБольшое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Омега 6 жиры, омега 9 жиры.
Морская рыбаВысокийБольшое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Креатин фосфат. Токоферол. Витамины группы В.
Специализированные мультивитаминные комплексыВ зависимости от комбинации и составаВ зависимости от комбинации и состава.
Подсолнечное маслоПредельно низкийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Льняное маслоСреднийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Оливковое маслоСреднийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Арахисовое маслоСреднийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Масло грецкого орехаСреднийБольшое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Клетчатка.

Меры предосторожности

При всей своей пользе омега-3 полиненасыщенные кислоты имеют определенные ограничения в употреблении.

Не рекомендовано употребление омега-3 в следующих случаях:

  • сопутствующее лечение антикоагулянтами;
  • аллергия на морепродукты;
  • повышенное содержание кальция в крови любой этиологии;
  • заболевания щитовидной железы;
  • детский возраст до 7 лет;
  • почечная/печеночная недостаточность;
  • мочекаменная, желчекаменная болезнь;
  • активная фаза туберкулеза;
  • кровотечения;
  • варикозная болезнь вен пищеварительного тракта;
  • обострение язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, эрозии;
  • заболевания крови;
  • первый триместр беременности;
  • состояние после хирургических операций.

Для здорового спортсмена нет специфических противопоказаний, которые могли бы заставить его ограничивать себя в приеме рыбьего жира, льняного масла, грецких орехов или других нутриентов, в которых содержится омега-3 жирные кислоты.

Выводы

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега-3 на организм.

Дело в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и при её наличии все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — такая же необходимость для кроссфит-атлета, как и употребление белковых коктейлей.

cross.expert


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.