Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

С чего начать заниматься в тренажерном зале мужчине


Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Фитнес-ликбез для новичков, которые пока теряются в многообразии силовых тренажеров спортивного зала. С чего начать первую тренировку, на что обратить внимание и чего делать не стоит — рассказывают и показывают наши эксперты.

© Shutterstock.com

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс 

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

www.jv.ru

Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Фитнес-ликбез для новичков, которые пока теряются в многообразии силовых тренажеров спортивного зала. С чего начать первую тренировку, на что обратить внимание и чего делать не стоит — рассказывают и показывают наши эксперты.

© Shutterstock.com

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс 

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

www.jv.ru

С чего начать тренировку в тренажерном зале? Вся правда!

Главная / Занятия фитнесом / С чего начать тренировку в тренажерном зале?

В этой статье, я расскажу, с чего начать тренировку в тренажерном зале мужчинам и женщинам.

Ответ чрезвычайно прост: с РАЗМИНКИ!!!!! Подробнее: «Разминка в бодибилдинге».

Разминка — это ОСНОВА-ОСНОВ, АЗЫ, БАЗА, без которой ни один (с головой на плечах) спортсмен не начинает свою полноценную тренировку. Основная цель разминки разогреть организм (тело), мышцы, связки, суставы и т.д. и подготовить их к предстоящей силовой работе (которая в трен.зале) планируется.

  • Разминка поможет вам предотвратить травмы в процессе силового тренинга;
  • Разминка перед силовым тренингом значительно повысит эффективность самой тренировки;
  • Разминка вызывает выброс адреналина, он в свою очередь поможет вам тренироваться интенсивнее;
  • Разминка улучшает кровообращение мышц (под воздействием увеличение частоты пульса и расширении капилляров), а значит и доставка кислорода с питательными веществами тоже улучшается;
  • Разминка повышает эластичность мышц и связок;
  • Разминка ускоряет скорость метаболических процессов;
  • В конце концов, разминка поднимает ментальную концентрацию, которая позволяет настроиться на силовой (мощный) тренинг.

Пренебрегать разминкой — ни в коем случае нельзя. КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ!!!! Тем не менее на практике, я знаю очень много людей, которым по фигу на все это дело… приперлись в зал, и давай ото сходу вешают рабочие веса (ну, например, пришел, сразу же навешал 120кг и начинает жим сходу валить).

Меня это всегда поражало… честное, слово. Как-то мне стало интересно, о чём думают такие люди, в итоге поговорим с одним из них, услышал что-то в стиле:

«Мне не нужно разминаться, это отнимает силы и время которых у меня нет, в настоящей схватке (бою) настоящим бойцам этого не нужно, тебе не дадут разомнутся»

Это, конечно, печально… и таких, людей, очень много. Одни не знают, что нужно делать разминку, другие не понимают зачем, третьи думают, что она вредит, четвертые ещё там что-то… В общем, тихий ужас…

ЛЮДИ, ЗАПОМНИТЕ: любая тренировка начинается с РАЗМИНКИ!!!! 

Она не может вредить, она наоборот, обладает множеством полезных СВОЙСТВ (выше я их уже перечислял), которые ИГНОРИРОВАТЬ ПРОСТО НАПРОСТО ГЛУПО!!!!

Часто мне задают вопросы, в стиле, а учитывается ли в РАЗМИНКА в общий тайминг тренинга (40-45 минут) или они идут отдельно? Кто не в теме, я всегда говорил о том, что тренировка у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки) должна длиться 40-45 мин. Подробнее в основной статье: «Сколько должна длиться тренировка». Так вот, — нет, не учитывается.

40-45 мин — речь идёт о силовом тренинге. Разминка/растяжка и т.п. в это время не входит.

Как выполняется разминка?

Разминка включает в себя: общую разминку, специальную и заминку. Нас интересует первые две.

Общая разминка — требуется для того, чтобы подготовить вас (ваш организм, ваше тело) к полноценной тренировке в тренажерном зале. В  процессе ее выполнения, у вас будет повышаться температура тела и разогреваться мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц. Отказ от общей разминки может привести к серьезным травмам и заболеваниям.

Общая разминка включает в себя:

  • Всевозможные упражнения на все группы мышц, махи руками вверх вниз, влево вправо, круговые движения, наклоны туловища, короче тьма тьмущая движений…
  • Бег, ходьбу, езду на велотренажере, степпер, и на прочих тренажерах; Прыжки на скакалке.

В общем, включайте свою фантазию… подойдет что угодно, ваша основная цель:

Обязательно должны быть тщательно разогреты все мышечные группы.

Как правило, продолжительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, но обычно все это дело занимает не более 10 минут. Я вот, обычно, выполняю разминку без тренажеров (с собственным весом тела), кто-то предпочитает медленно побегать на беговой дорожке 5 минут, а потом ещё сделать разминку с собственным весом телом, кто-то ещё что-то, в общем, вкл. фантазию.

Специальная разминка — это разминка перед самим выполнением того или иного упражнения только с легкими весами, потом средними (в общем, постепенно наращивание до максимальных).

Основная ее цель: дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе со 100% рабочими весами… Нельзя, прийти, и сразу жать к примеру свой максимум (100 кг), нужно сначала размяться с 20 кг (пустым грифом), потом добавить веса, к примеру 60 кг, потом 80, потом 90 и только потом жать свой максимум (т.е. в нашем примере, это 100 кг). Понимаете? Это и есть спец.разминка.

В общем-то, на этом мне больше нечего вам сообщить. Ответ на тему статьи, я вам дал. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале: инструкции

Красивое спортивное мужское тело у мужчин – это отнюдь не дар природы, это постоянное преодоление лени и пассивного существования, рядом силовых упражнений, проводимых в тренажерном зале. Настоящий мужчина по натуре борец и добытчик, хранитель заложенной природой первобытной силы, который выгодно отличается от остальных мужчин не только умением правильно держаться на людях, но и прекрасной физической подготовкой. Неважно, какому виду спорта он отдает предпочтение, где занимается, дома или в тренажерном зале, главное, что он ведет здоровый образ жизни и всегда прекрасно выглядит.

Системность в подходе

Любая тренировка, а тем более тренировка в тренажерном зале, должна быть не только регулярной, но и четко структурированной, поскольку бессистемное выполнение разных интересных силовых упражнений может привести к перегрузке одних групп мышц, оставив при этом без должного внимания другие, что приведет к проблемам со здоровьем.

С чего начать

Новичкам рекомендуется поумерить свой пыл и действовать, постепенно, идя от более простого, к сложному. Поэтому одним из первых этапов для мужчин, при занятии в тренажерном зале, является знакомство с базовой системой, которая дает представление о том, какие виды нагрузок бывают, готовит организм к дальнейшей, более сложной работе.

Актуальным базовый комплекс силовых упражнений будет и для тех мужчин, в жизни которых имел место длительный перерыв в занятиях. Такие упражнения станут для мужчин стартовой площадкой, позволяющей вернуть прежний ритм.

Основные правила занятий в спортзале

Занимаясь в тренажерном зале по определенной системе, следует строго соблюдать инструкции по выполнению:

  1. Уже на начальном этапе тренировок следите за тем, чтоб на протяжении всего занятия комплекс выполнялся технологически правильно.
  2. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и учитесь подбирать рабочий вес для каждого конкретного упражнения.
  3. Любой тренировочный комплекс должен начинаться с разминки и кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) длительностью от 10 до 15 минут.
  4. За разминкой следует этап выполнения силовых упражнений, основанный на принципе повторения. Занимаясь, первые 2 недели упражнения следует выполнять 8–10 раз. Следующая неделя должна будет сопровождаться снижением числа повторений до 5–6 раз, при одновременном увеличении веса. А на 4-й неделе оставив и число подходов, и прежний вес, перейти к выполнению упражнений в 2 подхода.
  5. Увеличение веса происходит постепенно, поэтому начинать нагрузки следует с упражнений с гантелей, постепенно заменив их гирей, и только потом переходить на штангу.
  6. Все движения выполняются плавно, избегая резких движений.
  7. Постоянно следите за вашим пульсом. Оптимальный вариант можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст.
  8. Между упражнениями должны быть минимальные паузы,  не больше 2 минут.

Базовый комплекс

Базовый комплекс упражнений для занятия в тренажерном зале направлен, прежде всего, на адаптацию организма мужчин к физическим нагрузкам и созданию фундамента тренировок высшего порядка.

Оптимальным вариантом является индивидуально разработанный комплекс, объединяющий простые, но эффективные упражнения, скомбинированные таким образом, что выполняя их, тренирующийся прорабатывает все группы мышц.

Трехдневная программа

По прохождению базового комплекса и наличии у мужчин желания нарастить мускулатуру, есть смысл воспользоваться так называемой трехдневной программой для мужчин, выполняемой в тренажерном зале. Комплекс силовых упражнений, лежащих в основе этой программы, ставит своей задачей тренировку основных групп мышц и набор мышечной массы.

Подобный вариант программы может практиковаться достаточно долго, при условии периодической замены упражнений, входящих в комплекс, полноценными аналогами и увеличивая нагрузку и вес. В противном случае схема перестанет работать, и результат окажется равным нулю.

Суть трехдневной программы состоит в том, что комплекс каждой тренировки направлен на загрузку только одной группы мышц. Перенапрягаясь за счет повышенной нагрузки, мышцы определенной группы начинают расти, в то время как другие отдыхают, набираясь сил.

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале

Традиционно распределение упражнений идет по группам мышц и выглядит таким образом:

День 1: грудь и спина;

День 2: плечи, бицепс и трицепс;

День 3: ноги и грудь.

Начиная с 3 недели, вплоть до окончания программы последний пункт заменяет комплекс силовых упражнений для спины.

Сами упражнения, как и последовательность, их выполнения, в каждом отдельном случае несколько отличаются. Мы приведем лишь наиболее универсальные и часто практикуемые при занятиях в тренажерном зале.

Подъем ног в висе 2х15

Вися на турнике, следует поднимать ноги под углом в 90 ⁰ по отношению к туловищу.

Скручивания 2х15

Для выполнения упражнения следует лечь на наклонную скамью, расположив руки за головой, а ноги заведя под валик, локти разведены в стороны. Максимально напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, стремясь локтями коснуться коленей.

Косые скручивания 2х15

Технология выполнения этого упражнения аналогична предыдущему с той только разницей, что подъем туловища выполняется попеременно то в левую, то в правую сторону.

Разведение гантелей лежа 2х12

Взяв в руки гантели, лягте спиной на скамью, ноги при этом упираются в пол, а руги с гантелями находятся по сторонам от груди. Запястья рук следует расположить так, чтоб они смотрели в противоположную от вас сторону. Плечи и предплечья составляют прямой угол. Делая выдох, поднимайте гантели от груди, располагая перед собой, полностью разогнув при этом локти. Зафиксировав руки в поднятом состоянии, напрягите мышцы грудного отдела, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. Для большего эффекта опускать руки следует вдвое медленнее, чем поднимать.

Жим гантелей сидя 2-3х12

Сядьте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите их до одного уровня с плечами. Сделав глубокий выдох, поднимите гантели над головой так, чтоб они соприкоснулись друг с другом. Задержавшись на секунду, медленно вернитесь в исходное положение.

Как альтернативный вариант: опущенные руки с гантелями поднимаются до уровня плеча с одновременным поворотом запястий, ладонями к вам. Зафиксировав на несколько секунд положение, опустите гантели обратно.

Разведение гантелей стоя 2х12

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, находятся вдоль тела. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, а затем медленно опустите. Для большего эффекта попробуйте выводить руки не по бокам, а перед собой.

Вертикальная тяга  с широким хватом 2-3х12

Сядьте на тренажер, руками возьмитесь за гриф, следите при этом, чтоб ширина хвата была не менее 70 см. спина при выполнении должна быть немного прогнутой, торс отклонен назад, бедра упираются в специальные упоры. Далее, плавно сводя лопатки, плавным движением тяните гриф к верхней части груди. Зафиксируйте положение. Плавно вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальная тяга 2х12

Сесть на тренажер, ноги немного согнуть в коленях и упереться в платформу. Наклонившись вперед, взяться за рукоять и отклониться назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнувшись в пояснице, расправьте грудь. Так выглядит исходное положение. Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, потяните рукоять к животу, стараясь отвести плечи и локти максимально далеко за спину. Зафиксировав положение на несколько секунд, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Жим ногами 2-3х10

Приняв необходимое положение на тренажере, согните ноги в коленях, разместив стопы параллельно друг другу на специальной платформе. Плавно разгибайте ноги, стараясь не выпрямлять их полностью (это обеспечит дополнительную нагрузку), а затем медленно вернитесь в начальное положение. Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

Разгибание ног сидя2х15

Сидя на тренажере для передней части бедра, заведите стопы за валик, спина упирается в спинку. Плавно поднимайте валик, медленно разгибая ноги. Старайтесь носочки тянуть на себя. Затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног лежа2х12

На тренажере для ягодиц примите упор лежа, на животе. Заведите стопы за валик, колени остаются на весу. Сгибайте ноги в коленях, поднимая валик и подвигая его как можно ближе к ягодицам. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях 2-3х15

Примите исходное положение, сделав упор на вытянутые руки. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом полную неподвижность, вертикально расположенного корпуса. Если при этом руки расположить ближе к телу, будет максимально прорабатываться трицепс. Руки следует сгибать до образования прямого угла. Затем, на выдохе, плавно выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Занимаясь в тренажерном зале, помните, что весь комплекс в целом, как и количество подходов и повторов, а также вес – все это весьма индивидуально и соответственно должно корректироваться исходя из общего состояния занимающихся мужчин. Со временем постоянные тренировки помогут чувствовать свое тело и разрабатывать собственную схему занятий.

Однако не забывайте, что прекрасная физическая форма – это не только результат регулярных занятий с правильным распределением нагрузок в тренажерном зале, но и следствие здорового образа жизни мужчин, основанного на сбалансированном питании и употреблении протеиновых коктейлей.

mujikzdorov.ru

Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО)

© Shutterstock.com

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. 

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

www.jv.ru

С чего начать занятия в тренажерном зале? Мои ошибки, которые не надо повторять

Привет всем посетителям и гостям блога Фиткис Клаб. Сегодня, впрочем, как и всегда, на связи Виталий Охрименко, буду снова излагать своих тараканов на бумагу.

Я вот пишу уже почти полгода о фитнесе, бодибилдинге, о том как, и сколько нужно заниматься. За это время было опубликовано много интересных записей о том как выбрать тренажерный зал, о лучших упражнениях для пресса, о страховке в бодибилдинге, о пользе тренажерного зала для девушек да еще много о чем, а вот с чего начать занятия в тренажерном зале ни разу не коснулся. Даже стыдно как-то, по идее с этого нужно было начать. Ну ладно, лучше позже, чем никогда. Так что берем в руки свои усы, и наматываем на них прочитанную информацию   .

Эх, помню то время, когда я впервые пришел в зал. Даже стыдно рассказать с чего я начинал занятия в тренажерном зале. Забавно, но по статистике так начинают заниматься добрые процентов 80 всех новичков, впервые попавших в тренажерку.

Помнишь поговорку о том, что дурак учится на своих ошибках, а умный на чужих. Так вот сегодняшней записью, приведенным мною опытом, я хочу сделать каждого своего читателя тем умником, который будет учиться на чужих ошибках.

Не скажу что в моих ошибках было что-то трагичное, ни в коем случае, но из-за неправильного подхода к тренировкам я провел три практически без результативных месяца в тренажерном зале + чуть было не бросил этот спорт на самом старте.

К тому же за первый год тренировок я сделал свою фигуру эстетически уродливой и умудрился сорвать спину. Читай дальше чтобы узнать как не надо делать на начальных этапах занятий в тренажерном зале.

И чтобы ты точно не наделал глупостей как я, читай статью как построить тренировку в спортзале. Кстати, ребят, я тут на волонтерских правах решил составить бесплатно десяток индивидуальных тренировочных программ для своих читателей, уже были желающие, но свободные места в списке еще есть.

Прошу ознакомиться с тренировочными программами для девушек и для парней.

Как я начал заниматься в тренажерном зале? Делаем работу над ошибками.

Первый раз я попал в зал со своими друзьями, да по сути первые три месяца тренировок провел с ними же. Вырос я в семье, где спорт вообще никак не ценился, даже наоборот. Вдобавок я был болезненным ребенком и родители меня всячески старались оградить от спортивных мероприятий, выбивали у врачей справки об освобождении от физкультуры. А я и рад стараться, считай на один урок меньше.

Потом, начиная с 11-го класса я понемногу приобщался к спорту. Сначала при помощи азарта: мы играли в карты на отжимания и приседания. Позже, на третьем курсе института, я начал периодически, по вечерам, заглядывать на спортивную площадку школы, возле которой снимал квартиру. Брусья, турники, домой гантель купил. Одну, правда, но мне это не мешало.

А когда друзья позвали меня сходить с ними в тренажерный зал, я просто-таки загорелся этой идеей. Но, поскольку теоретических знаний о том, что и как вообще нужно делать в зале и как подходить к этому вопросу, у меня не было, натупил я еще до того, как переступил порог дворца спорта (там стояли старые советские тренажеры, которые на тот момент казались мне прямо-таки порталом в другой мир). Представь себе, пришел я в спортзал не взяв ни во что переодеться, ни во что переобуться, без воды, полотенца и прочих атрибутов.

Была весна и я пришел в джинсах и футболке. Парни слегка поулыбались, пару шуток отвесили, но это меня абсолютно не смутило. Сразу скажу что пресс качать в джинсах было очень неудобно, задняя петелька так и норовила врезаться в поясницу.

Ошибка № 1. Неправильный подбор экипировки

Получается из всей компании, с которой я первый раз посетил тренажерный зал, только я один был там впервые. То есть каждый из них был более подготовленным, а мне, помнится, было неловко брать меньший вес чем товарищи. И я сразу начал жать штангу с полтинником (не надо смеяться, тогда мне этот вес казался почти фантастичным) без разминки.

Ошибка № 2. Отсутствие разминки

Свои то 3 по 10 я как-то выжал, правда штанга шла неровно, правая рука почему-то отставала от левой. Из-за этого все тело было перекошено на скамье, меня всего крючило и выгибало. Сейчас даже удивляюсь, как это я сумел после первой тренировки не травмироваться?

Ошибка № 3. Разбор упражнения сразу с рабочим весом.

Вторую тренировку я посетил по месту учебы. Тогда я жил в Макеевке, через знакомых знакомых узнал где в округе есть тренажерный зал, и созвонившись с человеком, которого ошибочно принял за тренера, махнул на другой конец города в погоне за мощными бицепсами.

Хорошо помню эту подвальную качалку, где пахнуло сыростью и плесенью, где не было ни душа ни туалета, зато была дружественная приятная атмосфера.

Цена за разовое посещение такого тренажерного зала была смешной — 5 украинских гривен.

К слову, на проезд я потратил больше.

Когда я пришел на тренировку, там кроме этого парнишки (здоровый, кстати, был паренёк), которого я ошибочно принял за тренера, никого не было.

По сути никаким тренером он не являлся. Он был таким же обывателем, как и другие, просто у него были ключи. Я же рассмотрел в нем гуру бодибилдинга, и пока подошли другие участники этот качек получил в свой адрес десятка три вопросов.

Правильное действие №1. Использование опытных людей в качестве источника информации.

Когда в подвал начали набиваться другие качки, меня удивило что все они почтительно здоровались со мной, несмотря на то, что я был чужаком зеленого цвета (в смысле неопытен, а не в смысле тошнит).

Вообще в подвальных качалках царит другая атмосфера, не та, что в фитнес-клубах. Более дружественная, что ли.

Тренер — не тренер отвлекся от моего ликбеза, начал общаться с друзьями. Я продолжил тренировку самостоятельно, накинул на штангу тот же полтинник, но на втором подходе не сумел ее выжать. И тут большой такой respect этим парням, у которых я уже тогда научился этой негласной взаимовыручки, которая существует и должна существовать во всех залах. Они подскочили ко мне, сняли штангу, и сказали чтобы если решусь брать вес звал их на подстраховку.

Ошибка №4. Неадекватная оценка своих возможностей.

Ошибка №5. Выполнение упражнения без помощи страхующего.

Вскоре наступило лето. Мы, с теми же друзьями ходили в спортзал, но при этом не имели ни малейшего представления с чего начинать занятия в тренажерном зале.

Все пятеро были на тот момент безработными юношами, времени было предостаточно, и мы ходили заниматься в тренажерный зал каждый день.

Ошибка № 6. Тренировки без условий мышечного восстановления.

Занимались мы по утрам, когда обычно кроме нас никого не было.

Правильное действие № 2. Тренировки в удобное для себя время.

Забавно что базовых знаний бодибилдинга как таковых мы не имели. В тренажерный зал мы ходили не столько качаться, сколько пообщаться.

Ошибка № 7. Посещение зала не с целью тренировок.

Не знаю кто из нас первый выдвинул такую теорию, но мы считали, будто для того, чтобы набрать мышечную массу и при этом не набрать жир, нужно есть белок перед тренировкой, а после тренировки воздерживаться от еды в течении часа. И на этом неправильном принципе построились первые три месяца моих тренировок в тренажерном зале.

Ошибка № 8. Неправильный подход к питанию.

Как бы там неправильно мы ни подходили к занятиям бодибилдингом, а к осени я пришел в институт не с той фигурой, с которой уходил на летние каникулы. За лето я несколько раз желал бросить занятия, ленивец, который до сих пор живет где-то в глубинах моей личности, хотел сдаться на старте.

Наиболее меня смущало то, что из своих друзей я был самый хилый, но одновременно с этим меня это подначивало. Хотелось стать сильнее, и уже через год я не отставал от своих товарищей в рабочих весах.

Осенью я напросился в подвальный спортивный зал института. Там из инвентаря была одна штанга, с максимально возможным весом 100 кг, две гантели с максимально возможным весом 30 кг, лавка для жима с возможностью менять угол наклона, турник и брусья. Первый год я занимался очень фанатично, много ел, читал разную литературу по бодибилдингу (обычно в интернете), и много тренировался. За год я умудрился набрать целых 10 килограмм мышечной массы, увеличить показатель в жиме с 50/8 до 100/6, вырос и посильнел.

Правильное действие № 3. Усердие и целеустремленность в тренажерном зале.

К весне мой торс было не узнать, но, фигурой я уподобился жабе с болота. Дело в том, что я качал только верхнюю часть тела, ноги не трогал. И получилось что верхний плечевой корсет приобрел спортивный вид, а низ остался без изменений.

Ошибка № 9. Занятия в тренажерном зале только для верхней части тела.

Ближе к следующей весне я захотел освоить становую тягу, и приступил к упражнению не подготовившись как следует теоретически. В итоге я умудрился надорвать спину всего с 80 – килограммовой штангой.

Ошибка № 10. Выполнение базового упражнения неправильно.

Сегодня я знаю о тренировках в тренажерном зале уже достаточно много, чтобы не допускать ошибок, свойственных новичкам. И очень хочу уберечь каждого зеленого атлета от тех ошибок, которые делал сам. Именно с этой целью я сегодня расписал те ошибки, которые допустил на старте.

В следующий раз мы разберем все типовые ошибки, свойственные новичкам, потом изучим как нужно строить тренировки начинающим,  а еще позже отдельно рассмотрим как начинать занятия в тренажерном зале девушкам и парням. Советую подписаться на обновления чтобы не пропустить публикации.

А на сегодня у меня все. Пожалуйста, не нужно быть глупцом который учится на своих ошибках, изучи мои и не повторяй.

P. S. Посмотри как еще можно тупить в зале, чтобы не повторить в будущем:

До новых, волнующих встреч!

На связи был Виталий Охрименко.

fitkiss.club

Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра. 1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра) 2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)

3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)

Далее мышцы спины: 1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)

2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)

Грудные мышцы: 1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)

2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)

Плечи: 1. Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).

2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки: 1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).

2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс: 1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота) 2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)

3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности). Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов! Теги: тренажер, тренажерный зал, мышцы, физкультура, тренировка

shkolazhizni.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.