Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Русский жим программа тренировок


Планирование тренировок в русском жиме

Автор: Лев Либерант - мастер спорта по пауэрлифтингу 2012-06-30      Просмотры: 53 558     Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей...

О русском жиме

Русский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе.

Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юниоры – 75 кг. Юноши – 55 кг. Ветераны 40-49 лет – 75 кг. Ветераны +50 лет – 55 кг. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кг.

Русский жим – сила, силовая выносливость, общая выносливость

В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов).

Для общего ознакомления приведу рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.

  • 200 кг -- 12, 5-7 повт.
  • 150 кг – 30, 15-20 повт.
  • 125 кг – 45, 20-30 повт.
  • 100 кг – 60, 30-45 повт.
  • 75 кг – 100, 50-70 повт.

В глаза бросается очень большая разница между тяжелыми и легкими номинациями по количеству повторений.

Номинация 200 – чисто силовая, лишь у ведущих атлетов, жмущих 10 и более повторов, в очень небольшой степени задействована силовая выносливость.

Номинация 150 кг – самая сложная, поскольку организм должен справляться со значительным отягощением в большом количестве повторений. Значит, в равной степени задействованы и сила, и силовая выносливость.

В более легких номинациях основную роль играют силовая и общая выносливость.

Тренировки русского жима

Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.

Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.

Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации - это только возможный вариант.

Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.

Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.

После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.

Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.

Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:

  1. Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
  2. Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
  3. Жим с залеживанием с уменьшением веса.
  4. Интервальный жим с уменьшением веса.
  5. Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
  6. Жим с паузами на груди 5-10 сек.
  7. Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
  8. Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп, как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.

А вот легкие номинации, 100 и особенно 75 кг, требуют принципиально другого подхода.

Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90-килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140-килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель и тем более не ключ к победе.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А, как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.

Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Программы тренировок народного жима

Российская организация пауэрлифтинга WPC/AWPC разработала дивизион народного жима, и с 2010 года согласно определённым правилам проводятся соревнования. Давайте разберёмся, что это за вид спорта и рассмотрим несколько программ тренировок в его рамках.

Что такое народный жим?

Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.

Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.

При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.

Видео: Народный жим, рекордсмен России Максим Павлов

Нормативы wpc и awpc

Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.

Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.

Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.

AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.

Рекорды

Хочется отметить несколько рекордов.

Рекорды WPC:

  • Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима, который установил рекорд с весом 60 кг, выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
  • Среди мужчин отличился Силкин Александр, который на Чемпионате России в 2016 году выжал вес штанги 112,5 кг 42 раза.
  • На чемпионате мира 2016 года установила рекорд Черноусова Анастасия, которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.

Рекорды AWPC:

  • На кубке мира 2017 года Сизонов Никита, которому было всего 15 лет, установил рекорд — 49 повторений с 27,5 кг (½ веса).
  • Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2016 году установила рекорд Маркушина Наталья, выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
  • На кубке Азии в 2016 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет, установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 32,5 кг.

Техника многоповторного жима штанги лежа

Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.

Чтобы повторение было засчитано на соревнованиях, необходимо работать в полной амплитуде: касаясь груди в нижней точки и полностью выпрямляя руки в верхней

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину, при этом лопатки, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
  2. Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
  3. Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
  4. На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу, в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
  5. Если вы хотите снять штангу самостоятельно, возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
  6. Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
  7. После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
  8. Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
  9. На соревнованиях у вас будет всего один подход.
  10. Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка.
  11. Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется, это означает завершение подхода.

Спортсмен должен надевать неподдерживающее однослойное трико. Допустимо использовать пояс для защиты поясницы. Разрешается надевать носки. Также на атлете обязательно должна быть обувь. При необходимости можно использовать бинты или напульсники для кистей.

Программы народного жима

Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.

Методика тренировки — Лучков Андрей

Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.

Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.

Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений. При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения.

Вторая тренировка проходит по другому сценарию. Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке.

После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.

Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.

Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей

Схема тренировки — Шаповалов Александр

План подготовки Александра более тщательный и разбит на несколько этапов.

  • Первый этап — подготовка, которая включает в себя как силовые, так и общеразвивающие упражнения. Этот этап может длиться около двух месяцев. На нём улучшаются показатели спортсмена, ставится техника и производится работа над ошибками.
  • Второй этап — соревновательный. Наибольшую значимость приобретает интенсивность занятий.
  • Третий этап — восстановительный, он проходит уже после соревнований, в это время нагрузки спортсмена ненадолго снижаются.
Примерный план занятий этапа подготовки

Тренировка проходит 2 раза в неделю.

Первый день: Жим сочетается с ОФП

Тренировка начинается с хорошей разминки.

Необходимо поставить цель, например, выжать 120 кг на 30 раз. Значит, выбирается тот вес, который спортсмен уже может выжать на это количество повторений. Так делается 3 подхода с доступным весом. Между подходами важно сделать хороший перерыв и полностью восстановиться.

Во время отдыха можно потренировать ноги.

Это первая часть тренировки. После того как она выполнена, можно по самочувствию приступать ко второй части. Тренируются мышцы груди, рук, спины на большое количество повторений, 2–3 подхода.

Задача тренировки на следующую неделю: увеличить вес и выполнить то же количество повторов.

Тренировка силовая и тяжёлая, поэтому спортсмен должен отдохнуть в течение трёх-четырёх дней. В этот период допустимы кардио-нагрузки.

Второй день: После хорошего восстановления проходит вторая тренировка за неделю

Проводится хорошая разминка.

После этого выбираются несколько вариантов упражнения, они меняются каждую неделю. Это может быть интервальный жим, жим в слингшоте (экипировка для жимовиков) или, например, вариант силового жима на небольшое количество повторений с тяжёлым весом.

Вторая часть тренировки состоит из упражнений на грудь (например, «бабочки»), трицепс, пресс по желанию.

Схема тренировки — Романовский Александр

Александр работает немного по другой схеме и считает, что важно уделять внимание суставам, поскольку при большом количестве повторений на них оказывается высокая нагрузка.

Исходя из этого, по его мнению, не следует выполнять форсированные повторения, то есть «шокировать» мышцы и «забивать» их до отказа, чтобы вы не смогли выжать последнее повторение.

По этой же причине следует исключить негативные повторения. Суть тренировки с «негативами» заключается в том, что в позитивной фазе (фазе сокращения мышц, в данном случае это происходит на выжимании штанги) вам помогает партнёр, и вы напрягаетесь меньше, а негативную фазу (растяжение мышц, в данном случае опускание штанги) вы выполняете самостоятельно. Такой подход позволяет работать с большим весом и стимулировать рост мышц.

Также Александр против длительных перерывов между упражнениями и подходами. Сам он отдыхает не более минуты.

Суть программы заключается в цикличном повторении упражнений. Например, жим в течение 20 секунд, следом бицепс 20 секунд, снова жим, снова бицепс и так несколько кругов.

Сама тренировка проходит 3–4 раза в неделю.

Примерный вариант:

  • 1 день — 100 кг на 100 повторений в общей сложности;
  • 2 день — 60 кг на 150 повторений;
  • 3 день — 80 кг на 120 повторений.
Видео: Жим штанги 50 кг х 120 раз, Романовский Александр

Приведённые программы очень разные и используют непохожие техники, но в одном у русских авторов этих методик есть общее мнение — на период подготовительных тренировок необходимо помогать своему организму восстанавливаться и справляться с нагрузками, поэтому следует принимать витамины, комплекс ВСАА, креатин. Экспериментируйте, подбирайте наиболее подходящую для себя программу и добивайтесь успехов!

rulebody.ru

На пути к экстриму: русский жим

Русский жим

Русский жим представляет собой силовой вид спорта, который предполагает поднятие определенного веса штанги максимальное количество раз. Но при внешнем сходстве с одной из методик силового троеборья, существенно отличаются подход к подготовке.

Основное отличие русского жима от пауэрлифтинга заключается в различных критериях оценки соревновательной деятельности. В пауэрлифтинге это максимальный объем используемого усилия, а в «отечественном» жиме еще включается дополнительный параметр – время. Таким образом, при использовании русского жима возникает необходимость поднятия предельного веса за отведенный промежуток времени.

Возникает резонный вопрос: можно ли совмещать пауэрлифтинг с русским жимом? В некотором смысле да, но очень важно учитывать взаимное влияние нагрузок. Единственное, если вы используете небольшие веса для большого количества повторений, сделать это будет непросто. В данном случае играет роль выбранная номинация. Если ваш «подъемный» вес составляет 55-60 килограмм, соревноваться окажется сложно, но если 200 и более после нескольких лет, потраченных на развитие силовых показателей, это будет именно то, что надо для успешного атлета. Программа по русскому жиму представляет собой набор тренировок, которые помогут быстрее, чем в «забугорных» аналогах набрать требуемую массу и нарастить объем мышц.

Методики тренировки в русском жиме достаточно разнообразны, а потому есть смысл остановиться на них подробнее. Русский жим набирает все большую популярность у отечественных и иностранных бодибилдеров и во многих городах России проводятся многочисленные соревнования по этому виду спорта. Мы предполагаем, что в ближайшее время он выйдет на качественно новый уровень, и, наверняка, многие спортсмены в своих тренировках начнут уделять внимание именно ему. В связи с этим опишем основные виды тренировок для развития успеха в этом виде спорта.

Русский жим тренировки

  1. Жим. 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 170х5х1, 187,5х5х4.
  2. Тяга вертикального блока к груди. 50х15х1, 60х15х1, 70х15х1, 80х15х1.
  3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 20х10х4
  1. Жим наклонный под углом 30 градусов. 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 100х29х1, 100х28х1
  2. Подъемы гантелей перед собой стоя. 7х12х4.
  3. Разведение гантелей в стороны стоя. 7х12х4.
  4. Разведение гантелей лежа на наклонной лавке лицом вниз. 12х12х5.
  1. Жим лежа обратным хватом. 20х20х1, 60х15х1, 60х12х1, 80х10х1, 100х8х1.
  2. Отжимания на брусьях без веса. 8х2, 20х8х2, 30х8х1.
  3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 18х15х4.
  1. Жим лежа (положив ноги на скамью). 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 160х12х7
  2. Жим лежа положив ноги на скамью «Каскад» (подходы выполняются последовательно, отдых между ними не более 15 секунд). 160х12х1, 140х7х1, 120х6х1, 100х8х1.

Основное назначение всех сопутствующих упражнений – снизить негативное влияние жима лежа на организм. Такое разнообразие упражнений позволяет с одной стороны избежать перетренированности, а с другой – совершенствует технику выполнения основного соревновательного движения.

К примеру, такое упражнение, как жим под углом 30 градусов помогает подготовиться к подъему штанги после одного-двух дней отдыха.

Жим обратным хватом позволяет существенно натренировать широчайшие мышцы спины для улучшения выполнения начальной стадии упражнения на соревнованиях.

Представленный подход хорошо подходит при достижении определенной вершины, так называемой номинации, однако если спортсмен уже достиг ее необходима смена упражнений и выполнение тренировок по представленной ниже программе.

Когда вы выполняете русский жим нормативы играют важную роль, но главное здесь достигнуть своей номинации. Тренируясь по программе русский жим правила выполнения того или иного упражнения необходимо хорошо знать, отработать технику, потому что иначе не получится добиться необходимого прогресса. Таким образом, новичкам лучше сначала развить мышцы в целом, а только потом приступать к этой программе.

Альтернативные тренировки, когда вы уже достигли определенной номинации.

  1. Русский жим – 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход. 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов, 100 кг – 5 повторов, иногда 120 кг – 3-4 раза, 150 кг на 3 повтора
  2. Три основных подхода: 150 кг -- до упора. Отдых между основными подходами должен составлять не менее 15 минут. Это связано с тем, что нагрузка на организм очень большая и необходимо давать ему время на восстановление сил. Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс
  1. Только русский жим без подсобки.

Возрастные рамки и ограничения в нагрузке по здоровью

Конечно, русский жим – достаточно сложный вид спорта, но среди победителей соревнований встречаются как подростки в возрасте 15 лет, так и уже солидные «деды», кому перевалило за 60. Конечно, есть некоторые ограничения по возрасту, но это вовсе не значит, что им нельзя заниматься по достижении определенного возраста. Если у вас есть две руки и туловище, вы вполне можете преуспеть в упражнениях по русскому жиму.

Что касается здоровья, тут, конечно, желательна консультация врача и, безусловно, во время тренировок необходим опытный консультант. Нужно особенное внимание уделять здоровью связок и хрящей. В любом случае желателен непосредственно перед началом тренировок по русскому жиму опыт в сфере бодибилдинга и натренированный к нагрузкам организм. Но практика показывает, что он доступен практически каждому и многие современные спортсмены могли бы преуспеть на соревнованиях, если включат в свою тренировку упражнения по этому виду спорта.

Тренировка опытных атлетов

Если раньше нужны были вспомогательные упражнения для адаптации организма к нагрузке, на финальных номинациях нужно уделять внимание исключительно жиму с двумя днями отдыха между тренировками. Окончательная доводка происходит благодаря выполнению некоторых дополнительных упражнений, но опять же главный акцент делается исключительно на русский жим.

Оптимальное соотношение тренировок

Ответить на этот вопрос даже опытному специалисту оказывается порой крайне сложно. Все зависит от здоровья и комплекции. Абсолютное большинство спортсменов тренируются 2 дня в неделю, но многие опытные атлеты соблюдают график 2 через 2 (два дня тренировки – два дня отдыха).

Особенности питания и влияние фармакологии при тренировке по методу русского жима.

Питание должно быть более калорийным, чем при обычном пауэрлифтинге, потому что нагрузки оказываются чрезвычайно высоки. Русским жим выдвигает куда более высокие требования, а потому питанием надо будет заняться особенно. Что касается фармакологии, она не оправдала себя. Конечно, спортивное питание в некоторой степени оказало влияние в процессе достижения желаемого результата, но все же не заменило высококалорийную пищу. Стероиды и другие радикальные препараты не дали требуемого эффекта при русском жиме. Иногда они оказывают слишком сильный пампинг, что приводит к крайне негативным результатам и перегруженности сосудов тела и мышц.

1sportpitanie.ru

Подготовка к соревнованиям и программа тренировок по русскому жиму (А.Епихин)

Программа тренировок в русском жиме для начинающих

Предстоящий цикл статей будет посвящен развитию силовой выносливости у атлетов путем тренировки и подготовки к соревнованиям по русскому жиму. Он должен детально описать основные методики и программы тренировок по русскому жиму как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которые, возможно, имеют уже богатый опыт выступления в других видах спорта. На первый взгляд может показаться, что ничего сложного в тренировках по русскому жиму нет, бытует ошибочное мнение «кто сильнее – тот и первый». Но как показывает практика проведения множества соревнований регионального и Всероссийского уровня: только специализация, которая выражается наличием в тренировочном плане упражнений, направленных на развитие силовой выносливости, позволит достигнуть атлету наивысших достижений.

Первая статья цикла посвящена методикам и программам тренировок русскому жиму у начинающих атлетов. Такой способ повествования наиболее удобен именно тем, что максимально полно отражает мой путь в русском жиме. Серьезные и регулярные тренировки начал после операции пластики передней крестообразной связки в мае 2010 года и продолжаю их без длительных перерывов по настоящее время. За это время мне удалось выполнить норматив мастера спорта по русскому жиму (май 2012 года), Элиты русского жима (октябрь 2012 года), завоевать несколько призовых мест на соревнованиях Всероссийского уровня (2011-2012 гг.). Для того чтобы выйти на данный уровень результатов мне потребовалось пройти достаточно длительный курс тренировок по «базовой программе» русского жима, после которого в голове уложились в систему многие понятия и принципы, возможные идеи по корректировкам тренировочного плана для себя и своих коллег. Многие секреты и тайны Русского жима были любезно раскрыты и постоянно раскрываются в дружественном коллективе форума Rusgym.ru. В моем становлении, как атлета огромную роль сыграли многие коллеги: Бочков А., Лучков А., Гальцов А., Мурашов А., Гладков А., Мерзляков С., Селютин А., Терезов А., Барягин Л. Именно нахождение в виртуальной атмосфере данного форума позволило мне избежать множества ошибок и травм, хотя и без опыта «набивания своих шишек» не обошлось.

Благодаря всесторонней поддержке со стороны мэтров русского жима и собственному опыту возникло свое понимание этого спорта, возникли идеи по реализации различных подходов, корректировкам тренировочных планов под различные типы людей. Учитывая большую популярность Русского жима среди томичей, за прошедшие полтора года был наработан достаточно внушительный багаж теоретических знаний и практического опыта подготовки атлетов различного уровня к соревнованиям по русскому жиму. Сами за себя говорят результаты: за 2012 год в Томске появилось пять мастеров спорта, три атлета выполнили норматив Элиты, было установлено десять рекордов России, сборная команда Томской области стала традиционно располагаться на высших строчках командного первенства крупнейших Всероссийских турниров по русскому жиму.

На мой взгляд, приведенные выше факты позволяют мне представить вашему вниманию методики тренировок через призму своего понимания. С целью соблюдения права интеллектуальной собственности все методики и технические приемы будут указаны с их авторами.

Что такое Русский жим?

Русский жим – относительно молодой, но быстро набирающий популярность, вид спорта. Принцип его основан на развитии силовой выносливости. Соревновательные номинации русского жима включают вес штанги: для женщин и девушек — 35, 45 и 55 килограммов; для младших юношей (до 15 лет) – 35 килограммов; для юношей, юниоров и мужчин – 55, 75, 100, 125 и 150 килограммов.

Для каждой из номинаций установлены свои разрядные нормативы, с которыми вы можете ознакомиться на сайте Power35.ru Среди всех только номинация с весом штанги 55 килограммов имеет допуск по собственному весу атлетов – не более 75 килограммов. В остальных номинациях атлеты соревнуются вне зависимости от собственного веса, а победитель определяется по величине коэффициента атлетизма (КА), который определяется по формуле (1):

КА = вес штанги*количество повторений/вес атлета. (1)

Таким образом, можно считать, что КА отражает величину силовой выносливости того или иного атлета в условных единицах.

Русский жим имеет несколько соревновательных формаций: классический русский жим (один соревновательный подход), жимовой марафон (три соревновательных подхода) и «Чертова дюжина». Последняя вариация наиболее приближена к пауэрлифтингу, поэтому и получает отклик у многих атлетов: имеется разделение на весовые категории, каждому участнику предоставляется три подхода к штанге с заказанным весом, который он может выжать от 8 до 13 раз. Может быть заказан любой вес, причем от подхода к подходу он может, как увеличиваться, так уменьшаться на усмотрение атлета. Побеждает тот, кто соберет максимальный тоннаж за три подхода. Это своего рода тактическая игра между атлетами, ведь одно недожатое повторение может стоить победы. Все вышеуказанные вариации проводятся по правилам русского жима.

Теперь несколько слов собственно о правилах: атлету предоставляется пять минут на подход, за которые он может сделать две паузы на груди произвольной продолжительности (учитываются во времени подхода) и выжать штангу на максимальное количество раз. Разрешено отрывать затылок от лавки, совершать отбив от груди, отрывать ступни от помоста, касаться штангой стоек. При этом атлетам запрещается отрывать таз от лавки, необходимо обязательное касание груди грифом, хват закрытым и не должен быть превышать 81 сантиметр, должно наблюдаться включение локтей и фиксация штанги в верхней точке. Во время паузы на груди атлет может выполнять произвольные вариации со штангой, которые не противоречат правилам, при этом кисти рук должны быть в постоянном контакте с грифом. Важно помнить, что атлет жмет по счету судьи, а не наоборот, причем при методичном нарушении правил, совершении ошибок при выполнении упражнений – судья может прекратить подход атлета и засчитать только корректно выполненные упражнения. Более детально можно ознакомиться с правилами также на сайте Power35.ru

Соревнования по Русскому жиму проводятся уже порядка десяти лет, но официально Федерация была зарегистрирована как Межрегиональная общественная организация только в 2008 году. Ее президентом является – Андрей Юрьевич Лучков, председателем технического комитета, который отвечает за «чистоту судейства» — Андрей Павлович Гальцов. На местах, точнее в субъектах Российской федерации на добровольной основе инициативными группами создаются региональные отделения. На настоящий момент отделения федерации есть уже в Томской, Свердловской, Саратовской, Рязанской, Московской, Вологодской, Мурманской областях, Пермском крае, Республике Башкортостан, Москве и Санкт-Петербурге.

Несмотря на отсутствие государственной аккредитации и безуспешные попытки попасть в реестр видов спорта, русский жим становится все более популярным и востребованным среди различных возрастных категорий атлетов, привлекает спортсменов из других видов спорта. С 2011 года официально проводятся Чемпионаты России по русскому жиму, что подтверждает стремительный рост популярности этого спорта. Следовательно, это требует обобщения и описания методик развития силовой выносливости у атлетов при подготовке их к соревнованиям по русскому жиму.

Тренировки

Тренировочный процесс в русском жиме имеет много специфических особенностей, которые я постараюсь раскрыть и описать. Первая статья цикла, как было сказано, посвящена именно тренировкам новичков, которые только пришли в русский жим, да и в спорт в целом.

Тренировочный процесс базируется на микроциклах или сплитах. Каждый микроцикл состоит из четырех тренировочных дней, которые можно в общем виде представить в следующей последовательности: сила – выносливость – сила – выносливость. Тренировки проводятся по схеме «2 через 2» — атлет два дня тренируется, затем два отдыхает и так далее. Многие отмечают, что таким образом организм не успевает восстанавливаться, например, между первым и третьим силовыми днями. Хотя по собственному опыту могу сказать, что это дело времени, привычки и адаптации к тренировочному процессу. Также с полной ответственностью заверяю, что за более чем два года тренировок по данной программе у меня и других томских атлетов, работавших по этой программе, ни разу не возникало симптомов перетренированности или переутомления.

На 4-дневный микроцикл для начинающих атлетов предполагается описанная ниже программа. Можно сказать, что она универсальна, поскольку может применяться с некоторыми коррективами и для опытных атлетов, свободно модифицироваться, но важно помнить, что основной принцип должен сохраняться. Андрей Павлович Гальцов, пропагандируя работу этой программы, сам воспитал множество чемпионов, рекордсменов, мастеров спорта. До настоящего момента сомнений в том, что она работает пока ни у кого не возникало.

Ниже приводится схема 1го тренировочного дня (силового), которого должно хватить для построения «базы» начинающего атлета:

Первый день (сила)

В упражнениях — вес*повторы*подходы.

Основное упражнение

1. Жим лежа силовой – разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*5*5 (последний подход на максимум повторений) — как только атлет выполняет заданную программу к рабочему весу добавляется 2,5 килограмма. Если в заключительном подходе атлет выполняет более 10 повторений, то к рабочему весу добавляется -5 килограммов, если более 15 повторений, то к рабочему весу добавляется — 7,5 килограммов и т.д.

Некоторые атлеты не всегда могут адаптироваться к схеме «5*5», поэтому для них число рабочих подходов может быть снижено до 3-4. Тут играет роль еще и психологический момент – не нужно ломать начинающего атлета, пытаясь привить ему догму.

Хотелось бы сделать ремарку, что русский жим требует тренировки не только физической, но устойчивого состояния нервной системы. Этого требует, как график тренировок, порой с очень высокими физическими нагрузками, так и специфика самого спорта. Ведь в русском жиме подход длится целых пять минут! Не так-то просто изменить привычное видение соревновательного жима лежа у опытных спортсменов, но об этом мы поговорим в дальнейшем.

Проработку силового жима я всегда делаю с максимально возможным мостом, полным включением напряженных ног, трицепсовым жимом — другими словами, стараюсь оттачивать технику. При этом, отбив от груди также включаю, но не в полную силу по двум причинам: стремлюсь к большей загрузке мышц, а также предохраняю себя от травм путем умеренных ударных нагрузок на грудную клетку. Отдых между силовыми подходами выдерживаю – 5-9 минут, по ощущениям.

Вспомогательные упражнения

2. Дожимы с бруска

Знаю, что чаще всего дожимы используют при работе в экипировке, но чисто по ощущениям мне нравится это упражнение и в безэкипировочном жиме, при этом, судя по ощущениям — коэффициент полезного действия присутствует. Если рассматривать дожимы через призму Русского жима, то они помогают атлету в момент выполнения соревновательного упражнения, так как позволяют максимально быстро вывести штангу из положения «на груди» в положение «на вытянутых руках».

Поскольку упражнение выполняется после большого числа рабочих подходов, то производится всего два подхода:

Брусок 11 сантиметров: (рабочий вес+7-10%)*MAX*1

Брусок 9 сантиметров: (рабочий вес+3-5%)*MAX*1

Применительно к более опытным спортсменам, которые также выступают и на соревнованиях по разовому жиму возможны различные модификации этого упражнения и дополнительные хитрости, но это тема для обсуждения в других статьях.

3. Упражнения на взрывную силу

Подсмотрел методику у боксеров. Идея понравилась, считаю, что она позволяет развивать ту необходимую силу и резкость, которая требуется в момент срыва штанги с груди после паузы, чтобы затратить на ее выжимание минимум сил. Сам начал тестировать эту схему в начале 2012 года, всем меня устраивает, поэтому посоветовал бы ее включать и для начинающих спортсменов. Упражнения желательно выполнять подряд с отдыхом 1-2 минуты между ними.

— Отжимания на кулаках (в среднем/высоком темпе) – СВ (свой вес)*MAX*1 —   по мере того, как достигается уровень в 50 повторений, на спину добавляется вес кратный 5 килограммам.

— Отжимания с хлопком о грудь (в среднем/высоком темпе) — СВ (свой вес)*MAX*1

— Отжимания с хлопком перед собой (в среднем/высоком темпе) — СВ (свой вес)*MAX*1

— Отжимания на одной руке — СВ (свой вес)*MAX*1 На каждую руку.

4. Тяга вертикального блока – рабочий вес*15*4 — работа начинается с того веса, который могу выполнить на 15 раз в 4 подходах. При условии выполнения программы или даже перевыполнения в последнем подходе, на следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть 45*17*4. Работа с данным весом идет до выполнения всех 4 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 5 килограммов.

5. Разводка лежа гантелей — рабочий вес *15*3 — работа ведется по тому же принципу, что и в п. 4. Увеличение веса гантелей — кратное 1-2 килограммам.

6. Бицепс гантелями — рабочий вес*15*3 — работа ведется по тому же принципу, что и в п. 4. Увеличение веса гантелей — кратное 1-2 килограммам. Выбор как поднимать гантели – из положения стоя, с упором в колено или на скамье Скотта – на усмотрение атлета.

7.  Тренировка предплечий — схемы могут быть разные, мне больше всего нравится сгибание/разгибание со штангой. Тут прибавка весов скорее по ощущениям. Но стараюсь делать не менее 3 подходов по 15-20 повторений. С другой стороны, этот пункт может быть исключен, поскольку работа с гантелями во вспомогательных упражнениях сама по себе приводит к тренировке предплечий.

Важно понять, что все вспомогательные упражнения с гантелями должны выполняться не с максимально возможными весами, а постепенным увеличением их, проработкой каждого веса, качественным выполнением упражнений. Погоня за «сверхвесами» и личными «мегарекордами» (что типично для начинающих) чревата получением обидных травм, которые могут выключить атлета на некоторое время из тренировочного процесса.

Схема 2го тренировочного дня (работа на выносливость) для начинающих атлетов:

Второй день (выносливость)

В упражнениях — вес*повторы*подходы.

В практике русского жима есть одно великолепное упражнение: «интервальный жим», который стоит ставить во второй тренировочный день. Но уже не один раз убеждался в том, что для начинающего атлета – лучше всего первые 2-3 месяца подготовки потренироваться в выполнении жима под углом 30 градусов.

1. Жим 30 градусов — разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*15*5 (последний подход на максимум повторений). Если выполнили сегодня план, то на следующий микроцикл увеличиваем количество повторений до 17, 19 и т.д. В общем, пытаемся достигнуть результата рабочий вес*20*5. По достижении можно увеличить рабочий вес на 2,5 килограмма. 

Отдых между подходами в жиме на выносливость стараюсь делать ровно 10 минут, чтобы адаптировать организм к максимально быстрому восстановлению. 

Для себя из периода тренировок в таком стиле (май 2010 – сентябрь 2011 года) получил следующий эффект – реально возросла выносливость у традиционно «быстро забиваемых» передних дельт. Считаю, что и по настоящее время пользуюсь наработанной в то время базой. Естественно, что можно и начинающего сразу пристрастить к интервальному жиму, но при отсутствии ранее наработанной базы можно просто не получить должного эффекта от этого упражнения.

Вспомогательные упражнения

В основном все упражнения направлены на дельты, а также часть на развитие моста.

2. Фронтальные поднимания гантелей — рабочий вес *10*(3-4 подхода).  При условии выполнения программы на следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть рабочий вес*12*3. Работа с данным весом идет до выполнения всех 3-4 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 1-2 килограмма.  

3. Разводка гантелей стоя — рабочий вес*10*(3-4 подхода) – работа и принципы увеличения рабочих весов, как в п. 2.  

4. Разводка гантелей с проработкой задних дельт — рабочий вес*10*(3-4 подхода) — работа и принципы увеличения рабочих весов, как в п. 2.  

5. Провороты — рабочий вес*8*(3-4 подхода) — работа и принципы увеличения рабочих весов, как в п. 2.  

Упражнения 2-5 нужно выполнять максимально технично с поддержанием единого темпа, как подъемов, так и дыхания. Иногда для разгрузки ЦНС выполняю их суперсетом.

6. Пуловер — рабочий вес *15*4 – работа согласно п. 2.  Прибавка к рабочему весу – 5 килограммов.  Считаю это отличным упражнением для развития, в первую очередь, поперечного моста, что особенно важно для атлетов с плохой гибкостью позвоночника.

Хотелось бы отметить, что приведенные вспомогательные упражнения не являются догмой (вы может более удобные и привычные для вас), но важно помнить несколько важных правил:

— они должны быть направлены на развитие выносливости (от 12 до 20 повторений в подходе);

— они должны выполняться не максимальными весами;

— они обязательно должны быть включены в тренировочный процесс.

Схема 3го тренировочного дня (силовой) для начинающих атлетов:

Третий день (сила)

В упражнениях — вес*повторы*подходы.

В РЖ — практике этот день обычно сочетается с силовыми нагрузками в среднем по 8 повторений в подходе. Идей его проведения я встречал несколько, но сам работал более двух лет именно по приведенной ниже:

1. Жим ННЛ (с ногами на лавке) — разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*8*5 (последний подход на максимум повторений)

Принципы увеличения рабочих весов, а также время отдыха между подходами такое же, как при тренировке силового жима в первом дне. Если Вам не удается справиться с рабочим весом, то можно растянуть преодоление его в несколько сплитов: 1 сплит — рабочий вес*6*5,  2 сплит — рабочий вес*7*5,  3 сплит — рабочий вес*8*5.

Считаю это упражнение очень важным для развития устойчивости и прочности продольного моста, а также увеличения силы именно в плечевом поясе, без включения в работу ног.

Вспомогательные упражнения

Упражнения в основном — укрепление спины (поясницы) и бицепса.

2. Тяга горизонтального блока к животу сидя —  рабочий вес*14*4. При условии выполнения программы на следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть рабочий вес *16*4. Работа с данным весом идет до выполнения всех 4 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 5 килограммов. 

3. Разводка гантелей лежа (ноги на лавке)- рабочий вес *10*(3-4 подхода) —  работа согласно п. 2. Шаг рабочего веса 1-2 килограмма. 

4. Бицепс стоя со штангой — рабочий вес *13*3 — работа и принципы увеличения рабочего веса согласно п. 2. 

5. Тренировка предплечий – согласно принципам, описанным в 1-м тренировочном дне.

Для себя, как дополнение, стал использовать в конце тренировки упражнения на срыв со спортивной резиной. Техника выполнения: на штанге устанавливается нужный вес, на концы грифа натягиваются петли из спортивной резины, которая была предварительно пропущена под лавкой. Использую систему с двумя струнами спортивной резины. Штангу снимаем со стоек, спокойно опускаем на грудь и затем делаем резкий срыв. Выполняю два подхода: рабочий вес*MAX*1, (рабочий вес-10 кг)* MAX*1. Рабочий вес выбирается порядка 70-75% от максимального разового жима. Когда MAX>10 раз, увеличиваем вес на 5-10 килограммов по ощущениям.

Схема 4-го тренировочного дня (выносливость) для начинающих атлетов:

Четвертый день (выносливость/соревновательный)

В упражнениях — вес*повторы*подходы.

1. Жим обратным хватом — разминка от грифа с пошаговым увеличением на 15-20 килограммов, по одному подходу на каждый вес, количество повторений уменьшается от подхода к подходу по принципу 20-16-12-8; рабочий вес*15*5 (последний подход на максимум повторений)

Если выполнили сегодня план, то на следующий микроцикл увеличиваем количество повторений до 17, 19 и т.д. В общем, пытаемся достигнуть результата рабочий вес *20*5. По достижении можно увеличить рабочий вес на 2,5 килограмма. 

Вспомогательные упражнения

Тренировка строится на укрепляющих поясницу упражнениях  и на «добивке» трицепса.

2. Гиперэкстензии — СВ*15*3 — когда будет достигнут уровень в 20 повторений в каждом подходе — добавляется вес с шагом в 5 килограммов.

3. Отжимания на брусьях — СВ*10*1, СВ+5 кг*10*1 (разминка делается из учета величины рабочего веса), СВ+ рабочий вес *30*3. Вес наращивается в случае выполнения программы с шагом 5 килограммов.

4. Трицепс на блоке — рабочий вес *15*3 — работа начинается с того веса, который могу выполнить на 15 раз в 3 подходах. При условии выполнения программы или даже перевыполнения в последнем подходе. На следующий раз добавляется по 2 повтора каждом подходе, то есть рабочий вес *17*3. Работа с данным весом идет до выполнения всех 3 подходов не менее 20 раз. После достижения этого уровня рабочий вес увеличивается на 5 килограммов. 

Приблизительно за 3-4 недели до соревнований можно несколько изменить программу тренировок 4 дня, а точнее включить соревновательный жим, который позволит на первом этапе отработать паузы на груди, а также адаптировать атлета к тому, что ожидает его на помосте, то есть снизить уровень первичного стресса и разгрузить ЦНС.

Итак, предлагаю выполнять первое упражнение данного дня по следующей схеме:

Жим — вес номинации*MAX*3 — то есть выбирается вес той номинации, на которую готовитесь и жмете три подхода в соревновательном стиле: 5 минут на подход, с обязательной отработкой двух пауз на груди. Если, например, у вас не получается срывать самостоятельно, то можно чтобы помогал чуть-чуть ассистент — именно так и нарабатываются срывы на первом этапе. Обязательность тренировки пауз заключается в том, что это дает вам возможность подготовить  грудную клетку к данному весу и со временем он не будет вас «задавливать».

Время между подходами выбирается по-разному — принято делать не более 30 минут (из соображений, что на жимовом марафоне должно обеспечиваться 30 минут между подходами — 6 участников*5 минут). Я практикую отдых между подходами по 10 минут — бывает крайне тяжело, но зато потом на марафоне время, отведенное на восстановление, кажется просто роскошью.

Как вариант иногда в этот день выбирается (вес номинации + 5килограммов) — своего рода психологическая победа над весом. Но, считаю, что такой подход наиболее приемлем в случае, когда до соревнований остается  3-4 месяца, а за месяц до соревнований все же лучше перейти на вес номинации. Хотя это вопрос индивидуального подхода и психологической устойчивости.

В целом для начинающих атлетов я бы посоветовал запастись терпением и первые несколько месяцев – полгода работать именно на наработку базы, стараться максимально развить силовую выносливость, отрабатывать такие приемы, как пауза на груди, срыв после паузы, отбив от груди. Важно выполнять любые упражнения технично, со сведением локтей к туловищу (так называемый «трицепсовый жим»). Все подходы советую строить по следующим фазам:

— первая фаза (жим в равном темпе до момента начала его снижения);

— вторая фаза (жим с паузами на руках по принципу – 3-4 быстрых вдоха-выдоха — 3-4 повторения – 1-2 вдоха-выдоха – 1 повтор – 1-2 вдоха выдоха – 2 повтора-1-2 вдоха-выдоха – 1 повтор и т.д. до момента пока визуально не возникнет чувства, что сил осталось на 1-2 повтора или пока не будет выполнена требуемая норма повторений);

— третья фаза: первая пауза на груди (во время паузы на груди штанга кладется на самое «безболезненное место на груди», чтобы было свободнее дышать – ноги могут быть поставлены на лавку, а таз приподнят, руки заводятся сверху грифа и лишь касаются его, при этом находятся в полностью расслабленном состоянии; дыхание во время отдыха – резкий вдох носом, медленный выдох ртом – это позволяет максимально насытить кровь кислородом – идея была взята у Коваженко К., томского атлета, который в свою очередь «подглядел» принцип у подводных пловцов).

— четвертая фаза: срыв с груди и жим после 1 паузы (срыв с груди нужно провести с полной мобилизацией сил, ноги должны крепко стоять на помосте, мост собран хотя бы частично, хват немного заужен по сравнению с тем, что наблюдалось на первой и второй фазе; срыв и выжимание штанги должно быть максимально быстрым, с минимальными энергозатратами; после срыва и выведение штанги на положение вытянутые руки необходимо максимально собрать мост, упереться ногами, напрячь все тело, сделать 1-2 вдоха-выдоха и продолжить жим аналогично «второй фазе жима»);

— пятая фаза: вторая пауза на груди (аналогично первой паузе на груди);

— шестая фаза: срыв с груди и жим после 2 паузы (аналогично срыву с груди и жим после 1 паузы, за исключением лишь того, что тут жим производится либо до конца сил – когда не можешь поднять штангу с груди, либо до команды судьи об окончании времени).

На основе первой и второй фаз советую стоить все тренировочные подходы. При подготовке к соревнованиям в 4й, соревновательный, день подход строить нужно именно по принципу, описанному в первой-шестой фазах.

Важно помнить, что дыхание должно быть равномерным. Не стоит на задержанном вдохе сделать несколько повторений, поскольку это приведет лишь к ускоренному закислению организма. Для того, чтобы избежать этого советую на каждое повторение использовать следующий цикл: вдох при опускании штанги на грудь – резкий выдох при поднятии штанги на вытянутые руки, во второй фазе дожима.

В плане техники важно сразу учиться жать штангу с продольным и поперечным мостами, которые создают из туловища атлета некое подобие рессоры автомобиля и позволяют не только сократить амплитуду движения штанги, но и безболезненно воспринимать отбив от груди даже с высоким весом благодаря упругости грудной клетки. Кроме того, важно помнить, что во время жима организм должен полностью мобилизоваться – нельзя забывать, что ноги должны быть максимально напряжены, то есть они должны работать как упорные ноги у кранов — крепкая опора, позволяющая выдерживать повышенные нагрузки. Терпение и хорошая работа на первом этапе вашего тренировочного процесса позволит в будущем прогрессировать весьма и весьма успешно. Нужно приучить себя к тому, что на каждой тренировке нужно выкладываться, что это не рутина, а работа на качественный результат в будущем.

Хотелось бы отметить важность вспомогательных упражнений. Даже если они рутинны – важно выполнять их в полном объеме, поскольку они повышают общий уровень выносливости. Опыт удаления «подсобки» из тренировочной программы у меня был и закончился он плачевно. Сначала тренировки проходили легко, результаты росли, практически не чувствовал усталости. Но приблизительно через месяц попал в затяжной спад, просто не росли или даже падали показатели силы и выносливости. Включение вспомогательных упражнений обратно в программу привело к тому, что результаты незамедлительно пошли в гору.

Считаю, что для атлета с любым багажом опыта крайне важно иметь и постоянно вести дневник тренировок и чем полнее он будет (вес, тренировка, впечатления, спортивное питание до и после тренировки), тем выше будет уровень самодисциплины и многограннее возможность ведения статистики по своему прогрессу. В этом плане также советую всем вести онлайн дневники на форуме Rusgym.ru, так как это позволит Вам общаться с сильнейшими и опытнейшими атлетами по Русскому жиму, получать ценные советы, корректировать свою программу.

Отмечу, что программа тренировок от Гальцова А.П. универсальна и может быть адаптирована с другими программами, могут заимствоваться различные упражнения и внедряться в традиционные схемы и при этом эффект может быть весьма и весьма достойным.

Заключение

Данная статья посвящена методикам подготовки начинающих атлетов к соревнованиям по Русскому жиму. Считаю, что важнейшими постулатами в данном виде спорта являются всем известные: терпение и труд. Ведь именно благодаря ним вы сможете достигнуть реально высоких результатов. Причем основополагающим могу отметить именно терпение, потому что торопливость, желание получить все и сразу часто приводило, приводит и будет приводить многих спортсменов к нелепым и обидным травмам. Надеюсь, что представленная в статье информация окажется полезной и важной интересующимся.

Автор: Антон Епихин, Томск, Элита русского жима

Фотографии: Александр Экс

power35.ru

Программа тренировок по народному жиму

Физкульт-привет, единомышленники! Я вновь рад приветствовать вас в своем блоге. Тема сегодняшней беседы – народный жим программа тренировок. Конечно же, все вы знаете, что «народный жим» — это жим штанги лежа весом, равным вашему собственному на максимальное количество повторений.

С 2010 года по всей России проходят соревнования разных уровней по утвержденным нормативам и правилам федерации WPC. Этот вид пауэрлифтинга стремительно набирает популярность. К соревнованиям допускаются мужчины и женщины в возрасте от 13 до 60 лет и старше.

Следует отметить, что как самостоятельный вид спорта народный жим появился очень недавно, поэтому специализированные программы тренировок сравнительно новы. Самые известные из них мы рассмотрим сегодня. По ним занимаются все спортсмены, представляющие себя на соревнованиях.

Программа Лучкова Андрея

Андрей Лучков – Президент Федерации Русского жима, рекордсмен и чемпион по жиму лежа.

Тренируется всего 2 раза в неделю. Первую тренировку начинает с интенсивной разминки. Затем выполняет 3 подхода на жим обязательно с перерывами по 10 мин. Подходы прорабатывает с фиксированным весом, стараясь сделать максимальное число повторений. В конце записывает сумму всех проделанных повторений за 3 подхода.

На следующий день выполняет 1 подход, это может быть жим на грудь или с паузой наверху, потом делает хорошую общую разминку и отдельно прорабатывает бицепс, трицепс, грудные мышцы с маленьким весом.

Цель третьей тренировки – увеличить общее число повторений, проделанных за первую. Четвертая – такая же, как вторая, ну а на пятой опять старается увеличить общее число повторений. Когда же количество увеличить не удается, то следует добавить вес к штанге. И пробовать начинать подсчеты сначала.

Жим по программе Романовского Александра

Романовский Александр – многократный победитель соревнований по народному жиму с весом штанги 75 кг.

Тренируется 3-4 раза в неделю. Работает циклично, то есть делает жим 20 сек, затем, например, трицепс 20 сек, снова 20 сек и так далее. Отдыхает между подходами не больше 1 минуты. Рекомендует всегда чередовать количество повторений с весом.

Например, вы жмете 80 кг, тогда следует так распределить свои занятия:

  1. 80 кг * 80 повторений за все подходы;
  2. 50 кг * 120 повторений за все подходы;
  3. 70 кг * 100 повторений за все подходы;
  4. 40 кг * 150 повторений за все подходы.

Количество подходов зависит от вашего самочувствия. Роман рекомендует принимать дополнительные фармакологические средства, чтобы помочь организму справляться с интенсивными нагрузками. Это могут быть – рыбий жир, креатин, витамин Е и другие.

Программа Шаповалова Александра

Известный тренер фитнес-клуба рекомендует тренироваться поэтапно. Первый период – подготовительный, длится до двух месяцев. Рекомендуется 2 тренировки в неделю. Обязательно иметь перерывы для полного восстановления сил в организме.

Примерная схема для спортсмена на номинацию 100 кг:

1 вариант

  1. Разминка – разный вес, разное количество повторений;
  2. Жим 80*40;
  3. Обязательный отдых 10-15 мин, во время которого можно сделать икры 20*30, шею или присед;
  4. Жим 80*40
  5. Отдых 10-15 мин, повторяем икры 20*30, шею, присед;
  6. Жим 80*40;
  7. Отдых 10-15 мин, икры 20*30,шея, присед.

Это первая часть тренировки, цель ее – максимальное суммарное количество повторений (у нас 120). Если запланированное количество дается легко, на следующей стоит добавить вес, например, 5 кг и попробовать повторить тренировку с ним.

Вторую часть выполнять нужно исходя из своего самочувствия. Это могут быть: Гиперэкстензия с весом; Тяга блока за голову; Пресс; Предплечья. Выполнять упражнения стоит по кругу (2-3 круга).

2 вариант

  1. Разминка – разный вес, разное количество повторений;
  2. Жим с интервалом 15-20 сек (100*40);
  3. Трицепс 2*20;
  4. Бабочка для груди 3*10;
  5. Плечи;
  6. Пресс.

Вместо жима с интервалом может также быть дожим с бруска 10 см, в слингшете (110-125 кг) или силовой 5*5.

Второй период тренировки по Шаповалову – соревновательный. Схема более интенсивная. Период – месяц, 4 тренировки в неделю. Расчет веса – строго по формулам.

Третий период – переходный. Снижается интенсивность и объем. Затем начинаем снова подготовительный период.

Заключение

Народный жим программа тренировок – для спортсменов, которые работают на выносливость и силу. Это – очень узконаправленная схема подготовки, поэтому на время атлету придется забыть о симметричности и пропорциях своего тела, а сконцентрироваться только на результате, в данном случае – выполнить максимальное количество повторений в соревновательном весе.

А если вы хотите все-таки иметь большие результаты в жиме лежа, но и выглядеть спортивно и иметь хороший рельеф, тогда обратите свое внимание на курс «МУЖСКАЯ СХЕМА».

Узнать о курсе подробнее »»

Как вам сегодняшняя тема, друзья? Как всегда жду ваших комментариев. Подписывайтесь на обновления нашего блога и будьте в курсе всех самых интересных тем. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. И помните, в здоровом теле – здоровый дух!

Рейтинг: 4.8 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Программа № 6 Фальбийчук - НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC

Ярослав Фальбийчук - Элита Русского жима, рекордсмен мира

ПРОГРАММА № 6

Методика тренировок  в Русском жиме Ярослава Фальбийчука

Ярослав Фальбийчук – Элита Русского жима, мировой рекордсмен, известный тренер и методист

 По материалам обсуждения в группе «НАРОДНЫЙ ЖИМ РОССИИ»

Понедельник:

  • Русский Жим как на соревнованиях 75кг на максимум
  • Обычный жим 3 подхода 100 кг на максимум без отдыхов на груди
  • Жим узким хватом 3 подхода 80 кг по 15-20 раз
  • Трицепс на блоке 3 подхода по 20- 25 раз
  • Жим штанги стоя 3 подхода по 15 раз.

Дальше всё, что душа желает, или ничего.

Среда:

  • Русский Жим как на соревнованиях 55 кг на максимум
  • Интервальный жим: 57,5 кг 5 подходов по 30 раз, с минутным отдыхом между подходами
  • Жим узким хватом 3 подхода 80 кг по 15-20 раз
  • Жим штанги стоя 3 подхода по 15 раз.

Подсобка та же, что и в понедельник.

Пятница:

  • Жимовой марафон РЖ 55 кг как на соревнованиях, 5 мин., 3 подхода, отдых между подходами 20 минут
  • Жим узким хватом
  • Жим штанги стоя 3 подхода по 15 раз.

Дальше всё, что душа желает, или ничего.

Владимир Муравьёв В понедельник 100 кг может быть кому по силам раз по 15 делать, а кто-то только 3 сможет. Есть какой- то ориентир, например вес штанги подобрать на раз по 8, или на раз по 10, 12 или делать всё равно 100 даже если 3 раза можешь? И что такое обычный хват, это 81 см? А если я делаю соревновательный жим средним хватом, то всё равно 100 кг делать обычным (широким)? По среде - если мне не по силам 57,5 по 30 пять подходов, как поступить, делать например 57,5х20 пять подходов или вес штанги подобрать такой, чтоб мог именно 30 раз делать?

Ярослав Фальбийчук Если в понедельник не получается 100 больше чем 15 значит надо брать вес поменьше чтобы жать не меньше 15. Обычный хват это соревновательный хват. Среда-жать 57,5 кг например по 20 раз, а подходов столько чтобы примерно получился соревновательный результат на 55 кг.

Владимир Муравьёв Спасибо. Всё теперь понятно. Буду пробовать. Как я понимаю, жим узким тоже надо подобрать себе такой вес, чтобы получалось жать по 15-20 раз? Не обязательно жать 80 кг?

Ярослав Фальбийчук да.

Владислав Кочетков Поясните, на ноги перестать делать упражнения совсем?

Ярослав Фальбийчук На ноги делать обязательно и бегать тоже.

Владимир Муравьёв Интервальный жим в среду: отдыхать как, не вставая с лавки и не отрывая рук от штанги? Или, вообще, штангу на грудь положить?

Ярослав Фальбийчук Положить штангу на стойки, встать с лавки, и немного походить и подышать.

xn----8sbqbitf4o.xn--p1ai

Планирование тренировок в русском жиме

| |

Автор: Лев Либерант - мастер спорта по пауэрлифтинг. Дата: 2012-06-30

О русском жиме

Русский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе.

Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юниоры – 75 кг. Юноши – 55 кг. Ветераны 40-49 лет – 75 кг. Ветераны +50 лет – 55 кг. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кг.

Русский жим – сила, силовая выносливость, общая выносливость

В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов).

Для общего ознакомления приведу рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.

  • 200 кг -- 12, 5-7 повт.
  • 150 кг – 30, 15-20 повт.
  • 125 кг – 45, 20-30 повт.
  • 100 кг – 60, 30-45 повт.
  • 75 кг – 100, 50-70 повт.

В глаза бросается очень большая разница между тяжелыми и легкими номинациями по количеству повторений.

Номинация 200 – чисто силовая, лишь у ведущих атлетов, жмущих 10 и более повторов, в очень небольшой степени задействована силовая выносливость.

Номинация 150 кг – самая сложная, поскольку организм должен справляться со значительным отягощением в большом количестве повторений. Значит, в равной степени задействованы и сила, и силовая выносливость.

В более легких номинациях основную роль играют силовая и общая выносливость.

Тренировки русского жима

Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.

Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.

Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации - это только возможный вариант.

Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.

Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.

После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.

Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.

Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:

  1. Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
  2. Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
  3. Жим с залеживанием с уменьшением веса.
  4. Интервальный жим с уменьшением веса.
  5. Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
  6. Жим с паузами на груди 5-10 сек.
  7. Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
  8. Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп, как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.

А вот легкие номинации, 100 и особенно 75 кг, требуют принципиально другого подхода.

Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90-килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140-килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель и тем более не ключ к победе.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А, как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.

Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.