Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Румынская тяга со штангой


Румынская тяга со штангой

Тренажерный зал — это то место, которое может сделать тело человека не только красивым и подтянутым, но и преподнести немало сюрпризов в виде травм, что впоследствии мешает в достижении заданных целей, а иногда и делает этот путь просто невозможным. Любой профессиональный спортсмен имеет свой рейтинг травмоопасных упражнений и знает, что главное — это не веса на штанге, а правильная техника. Именно благодаря ей качественная проработка заданной мышцы принесет ожидаемый эффект от тренировки. Всем давно известно, что занятия без базовых упражнений менее результативны, так как именно от базы зависит значительная прогрессия и рост мускулатуры. Но сейчас в сети интернет часто можно встретить вопросы, как тренироваться без базы? Какую программу тренировок использовать, исключающую многосуставные упражнения? Основной причиной отказа от таких тренировок являются именно травмы. Базовых упражнений множество и все они направлены на определенные группы мышц. Но есть такие, без которых развитие некоторых мышечных групп является довольно затруднительным процессом. Одним из таких основополагающих оплотов в строительстве тела стало упражнение румынская тяга.

Румынская тяга, как необходимый элемент тренировки

Для чего же нужно обязательно включать данную тягу в свой тренировочный комплекс?

Ответ прост и скрыт на поверхности — это база на двуглавую мышцу бедра, которая так же отлично прорабатывает большую ягодичную. Именно бицепс бедра часто у атлетов является отстающей мышцей, так как в повседневной жизни она мало задействована и прокачать ее изолирующими упражнениями крайне сложно. А так же этот вид нагрузки просто незаменим для прекрасной половины человечества. Многие источники указывают на то, что румынская тяга аналогично прорабатывает разгибатель позвоночника и хорошо нагружает трапецию. И это не совсем верно. Именно включение этих групп мышц нарушает всю технику выполнения румынской тяги. А иногда и просто превращает в классическую становую. Конечно трапеция, разгибатель позвоночника и даже икроножные работают во время румынской тяги, как и все тело.

Но не должно быть никакого акцента на любую из этих мышц. Если произошло включение в работу одной из них, значит, нарушена техника выполнения и идет травмирующая нагрузка на спортсмена. Данное упражнение в мире бодибилдинга и фитнеса представлено в двух вариантах:

  1.  румынская тяга с гантелями
  2.  румынская тяга со штангой

Почему же выполнение именно со штангой является приоритетным? Просто данный вид нагрузки считается базовым, а значит тяжелым, поэтому тягу с гантелями можно отнести к менее эффективным и более травмирующим упражнениям, чем тягу со штангой. С гантелями крайне сложно достичь равновесия и, следовательно, симметричной нагрузки. А это уже чревато, как минимум, травмой поясничного отдела.

Виды румынской тяги

Чаще всего в тренировочных комплексах используется несколько видов румынской тяги со штангой:

  • мертвая тяга
  • тяга на одной ноге
  • классическая тяга
  • тяга в тренажере Смита

Мертвая тяга

Появление этого вида тяги приписывают румынскому тяжелоатлету Nicu Vlad, атлет использовал его для проработки низа спины как вспомогательное упражнение.

Со временем и практикой стало понятно, что при должной технике, можно прекрасно проработать двуглавую мышцу бедра, снимая акцент с поясницы. Но название «румынская» закрепилось за данной тягой. Позже, для отличия более современного вида румынской тяги, за данным видом закрепилось название как «мертвая тяга». Техника выполнения данного вида упражнения почти не отличается от классической становой. Основное различие — это то, что штангу следует опускать лишь до середины голени. Так же не приветствуется так называемый «разнохват», используемый часто в пауэрлифтинге, так как он ведет к перекосу спины, и, соответственно, может повлечь травму. Итак, основными аспектами правильной техники считаются:

  1. спортсмен должен подойти к штанге в упор так, чтобы его ноги касались грифа
  2. поставить ноги на ширине плеч
  3. распрямить спину, ноги прямые
  4. совершить наклон, почти под углом 90 градусов
  5. взять штангу
  6. подняться в исходное положение, за счёт бицепса бедра, а не спины
  7. вновь совершить наклон, доведя штангу до середины голени
  8. вернуться в позицию пункта 6
  9. повторить все с начала с пункта 6 по 8

Типичными ошибками, при выполнении данного вида тяги считаются:

  • отсутствие прямой спины. Скругление позвоночника, в любом из его отделов, ведет не только к снижению эффективности самого упражнения, но и может привести к травме.
  • сгибание кистей рук. Тяжелый вес на штанге провоцирует спортсмена поворачивать кисти рук к корпусу, во время возвращения в исходное положение.
  • неверное исходное положение. Пренебрежение первым пунктом о постановке ног грозит дополнительной нагрузкой на позвоночник.
  • опущенная голова. Во время всего выполнения упражнения нужно смотреть вперед

Именно этот вид румынской тяги практикуется в тренажерном зале чаще всего. И благодаря ему распространено заблуждение о включении в работу трапеции и мышц спины. Так как основная техника выполнения полностью скопирована со становой, что и ведет к акценту на данные мышечные группы. А как говорил шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс: «Главное в бодибилдинге — это растянуть и сократить». Именно здесь, два этих аспекта, достичь полностью не возможно. Попытка сосредоточиться на бицепсе бедра, стоя на прямых ногах, с полностью прямой спиной, неизменно включит вспомогательные мышцы, и снимет прямую нагрузку. Соответственно эффективность данной тренировки падает.

Тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге является разновидностью классического варианта упражнения и используется для его усложнения. Так как при выполнении нужно не только выполнять тягу, но и держать равновесие, что неизменно включит мышцы стабилизаторы.

Данная вариация выполняется в двух видах:

Классическая тяга на одной ноге

Техника выполнения этого вида румынской тяги почти идентично классической, с одним лишь различием, что не рабочая нога просто отодвинута назад. Этот вид упражнения так же часто выполняется как с гантелями, так и со штангой.

Тяга на одной ноге «журавлик»

Этот вид тяги очень популярен среди девушек, именно этот вариант дает акцент на ягодичную мышцу. Смысл упражнения состоит в том, что нога, которая не является в данный момент опорной, в период наклона должна выпрямляться в прямую линию с корпусом. Чем выше будет подъем ноги сзади, тем сильнее нагрузка на ягодицы. Вес снаряда стоит уменьшить приблизительно в два раза, по сравнению с обычным, как при стойке на двух ногах. Так же удобнее во время выполнения брать штангу с помоста, рекомендуемая высота которого около 20 см. Движение корпуса должно напоминать колодезный журавлик, отсюда и название данного упражнения.

Классическая тяга

Данный вид румынской тяги, по сути, является усовершенствованной моделью мертвой тяги. Основной ее задачей является именно проработка бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, с одновременным снятием нагрузки со спины и трапеции. Это упражнение рекомендовано к обязательному включению в свою тренировочную программу, а девушкам просто необходимо, как воздух. Оно не только прорабатывает двуглавую мышцу бедра, но и обеспечивает эстетическую связку с большой ягодичной. И даже несмотря на огромную популярность и, казалось бы, простоту данного вида тяги, не все делают его правильно:

  1. спортсмен должен подойти к штанге в упор, ноги поставить на ширине плеч, носки направлены строго вперед
  2. спину выпрямить, лопатки немного свести друг к другу
  3. колени зафиксировать в положении легкого полуприседа, на протяжении всего упражнения они не должны разгибаться полностью, чтобы снять нагрузку с коленного сустава
  4. совершить наклон путем отведения таза, но без его уклона вниз, колени на протяжении всего упражнения должны оставаться слегка согнутыми
  5. взять штангу хватом, чуть шире плеч
  6. вернуться в исходное положение
  7. повторить наклон, доводя штангу до середины голени, спина не округляется

Типичными ошибками, при выполнении данного вида тяги считаются:

  • стойка на помосте. Сама техника выполнения этого упражнения построена так, что стойка на помосте, якобы для лучшей растяжки, не имеет смысла. Опускание штанги предусмотрено максимум до середины голени, поэтому более сильный наклон может привести к травме. А вот снимать штангу с упоров, как раз в данной тяге, имеет смысл.
  • рывки во время упражнения. Во время всего выполнения упражнения амплитуда движения должна быть плавной, направленной на концентрацию ощущения в задней части бедра и ягодичной мышце.
  • сгибание рук в локтях. При тяжелом весе штанги спортсмены часто сгибают руки в локтевом суставе, перенося основную нагрузку на бицепс. Руки в данном упражнении нужны только для того, чтобы удерживать снаряд и не более того, если хват слабый, рекомендовано использовать лямки для тяги.

В мире бодибилдинга, это чуть ли не единственное упражнение, решающее задачу на проработку мышц комплексно. Румынская классическая тяга отлично прорабатывает двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную, а так же дает хорошую нагрузку на спину, укрепляя ее. Но на практике существует масса упражнений, направленных именно на определенную группу мышц. И та же становая тяга справляется с нагрузкой на спину намного эффективнее. Так как же добиться максимального результата от румынской тяги, освободив упражнение от включаемых вспомогательных мышечных групп?

Тяга в тренажере Смита

Именно румынская тяга в тренажере Смита является наилучшим решением в целенаправленной проработке бицепса бедра и большой ягодичной мышцы.

Модифицированная версия этого упражнения практически полностью избавлена от каких-либо негативных моментов. Техника выполнения немного отличается от классического исполнения румынской тяги:

  1. штанга в тренажере Смита должны быть размещена на уровне бедер спортсмена. Не стоит использовать сразу большой вес, так как это помешает правильному выполнению упражнения
  2. тренирующийся должен подойти в упор к штанге, уперевшись в нее бедрами
  3. поставить ноги на такой ширине, чтобы она равнялась размеру двух кулаков атлета, который делает тягу в данный момент
  4. колени и тазобедренные суставы слегка согнуть, позиция должна выглядеть так, как будто спортсмен решил чуть присесть. Данное положение стоит сохранять на протяжении всего упражнения, как в момент наклона, так и подъема
  5. плечи и трапеция расслаблены и спокойно опущены вниз
  6. взять штангу так называемым обезьяним хватом, то есть все пальцы руки должны быть на одной стороне, и направлены к бедрам. Это позволяет уменьшить нагрузку с трапеции
  7. снять штангу с упоров и совершить наклон, как только появилось ощущение растяжки в бицепсе бедра, нужно добавить движение тазом так, как будто сзади находится стена и атлет пытается ее достать. Счет упражнения должен выглядеть так, раз — наклон и растяжка в двуглавой, два — увеличение растяжки за счёт движения корпуса назад.
  8. во время всего упражнения поясница должна быть прямой, но не напряженной, любой прогиб, особенно в момент движения назад, не допускается
  9. подняться в исходное положение, все так же держа спину прямой, а плечи и трапецию расслабленной, движение вверх должно исходить от мышц бедер и ягодиц
  10. с силой сжать ягодичные мышцы в течение двух секунд
  11. повторить все заново

Типичными ошибками, при выполнении данного вида тяги считаются:

  • не симметричность движения коленей. Во время подъема часто встречается ошибка, когда колени начинают смотреть в разные стороны. Это происходит из-за положения коленных и тазобедренных суставов в легком приседе. Стоит строго следить за параллельным расположением бедер.
  • включение в работу трапеции. Включением считается ощутимая нагрузка в данной области. Это может произойти только по одной причине — на штанге тяжелый вес
  • тянущее чувство в пояснице. В момент выполнения упражнения, на счете два, когда происходит увеличение растяжки за счет движения корпуса назад, поясницу нужно держать прямой и расслабленной, не совершая в ней прогиба
  • тянется голень. Икроножная мышца начинает работать, если момент счета один уже сделан больше, то есть наклон сильнее допустимого, а счет два еще не совершен.

Румынская тяга в тренажере Смита так же имеет усложненную версию, когда ступни чуть повернуты друг к другу. При его выполнении обычно используется более легкий вес, так же важным аспектом является движение коленей, оно должно быть строго симметричным. Правильная техника любого упражнения — это залог значительного прогресса и спортивного долголетия. А румынская тяга со штангой — кратчайший путь к красивым бедрам и упругим ягодицам.

love-sports.ru

Румынская становая тяга со штангой

Упражнение румынская становая тяга со штангой, прокачивает верх и середину задней части бедра и ягодиц. Растит мышечную массу и форму, разделяя бедра и ягодицы. Базовое упражнение.

Румынский подъем (мертвая становая тяга на прямых ногах) наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную форму, утолщает верх и середину бицепса бедра, что визуально увеличивает объем бедра, если смотреть на него сбоку. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.

Регулярно выполняя румынский подъем, вы улучшите показатели в прыжках в высоту, спринте, станете крепче и ловчее ставить блоки в прыжке во время игры в баскетбол и волейбол.

Румынская становая тяга со штангой — упражнение для мышц ног

Техника: румынская становая тяга со штангой

1. Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены снаружи, по бокам от бедер. Станьте прямо, слегка прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и выгните грудь вперед. Подбородок параллелен полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание и удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед.

3. Во время наклона (и при подъеме) штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер, коленей и голеней.

4. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу (гриф доходит до середины голеней) или чуть ниже. Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте! Быстро измените направление движения и, продолжая задерживать дыхание и сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, когда одолеете самый трудный участок подъема.

5. На протяжении всего движения крепко держите естественный, S-образный изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры всегда приходилась на пятки.

6. Если тяжело держать ноги прямыми, их можно слегка согнуть в исходной позиции и зафиксировать в коленях до конца сета.

Румынская становая тяга со штангой — мышцы

Советы: румынская становая тяга со штангой

1. Не скругляйте спину во время упражнения. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом. Опускаться ниже не имеет смысла — округление спины не только чревато ущемлением дисков, но и практически «выключает» из работы мышцы задней части бедра, так как нагрузка перераспределяется на поясницу.

2. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее.

3. Фокус нагрузки при правильном выполнении румынского подъема приходится на верх и середину бицепса бедра (ближе к тазобедренному суставу) и ягодицы, в то время как при различных сгибаниях ног сильнее сокращается низ зад?ней части бедра (ближе к колену).

4. Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.

5. Не тяните штангу руками или поясницей (увеличивая прогиб в пояснице во время подъема туловища). Должно происходить только одно движение — разгибание в тазобедренном суставе за счет усилия мышц задней части бедра и ягодиц. Остальные суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели позвоночника напряжены, но только для того, чтобы держать пресс.

6. Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее растянуть бицепсы бедра. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней.

7. Насколько низко можно опускать туловище? Как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Румынская тяга со штангой: описание, задействованные мышцы, техника

Существуют так называемые базовые упражнения для набора мышечной массы. К таким относится и румынская тяга. Ее делают для различных целей как девушки, так и парни, профессиональные спортсмены и просто любители. Давайте узнаем, что же это за упражнение, как его правильно выполнять.

Описание и польза упражнения

Румынская тяга или подъем – это упражнение, направленное на прокачку верхней поверхности бицепсов бедер, обеспечивающее эстетичную связку с мышцами ягодиц, ее не нужно путать с мертвой тягой, которая выполняется на прямых ногах.

Существуют различные вариации выполнения упражнения с точки зрения используемого инвентаря:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в машине Смита.
Выполнение со штангой является наиболее сложным вариантом, так как во время ее выполнения нагрузка на двуглавые мышцы бедер и ягодиц повышена. Румынская тяга заставляет эндокринную систему вырабатывать анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые разгоняют метаболизм и способствуют росту мышечной ткани. Одним из самых травмоопасных силовых упражнений является становая тяга на прямых ногах. Вне зависимости от цели, регулярное выполнение данного упражнения при правильной технике и питании обеспечит гармоничную проработку мышц верхней части ног.

Задействованные мышцы

Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействованы при выполнении румынской становой тяги.

Основные

Упражнение очень хорошо нагружает бицепс бедра и всю его заднюю поверхность. Поэтому к целевой группе относятся следующие мышцы задней части бедра:

  • двуглавая мышца или бицепс бедра, которая находится на внешней боковой стороне;
  • полусухожильная мышца бедра, которая расположена на внутренней стороне;
  • полуперепончатая мышца бедра, которая находится на внутренней стороне и покрыта полусухожильной мышцей.
Все вышеперечисленные мышцы при выполнении румынской тяги участвуют в разгибании тазобедренного сустава, а именно отводят торс от бедра и поднимают его из наклона.

Также к основным можно отнести такие мышцы как:

  • большая ягодичная;
  • трапециевидные;
  • икроножные;
  • мышцы, которые выпрямляют позвоночник.

Дополнительные

Помимо основной группы мышц при румынском подъеме работают и другие мышцы, а именно:

  • приводящие бедра;
  • дельтовидная;
  • мышцы рук;
  • ягодичные средние и малые;
  • большеберцовая передняя;
  • мышцы кора.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Если вы хотите иметь красивые подтянутые ноги и упругие ягодицы, румынская тяга со штангой – это идеальное упражнение, но главное знать правильную технику выполнения как для мужчин, так и для женщин. Советуем узнать больше о гиперэкстензии, растяжке и кроссфите. В противном случае вместо привлекательности вы получите травмы и болевые ощущения.

Правильная техника

Техника выполнения данного вида тяги для мужчин или женщин ничем существенным не отличается. Разными могут быть вес, количество подходов и повторов.

Здесь нужно отметить, что румынскую тягу больше всего любит прекрасная половина человечества, потому что именно это упражнение помогает девушкам достичь аппетитных форм на пятой точке. Но мужчинам, которые хотят укрепить свои мышцы на ногах, сделать их более рельефными, тоже рекомендуется включать в свои занятия такое упражнение.

Прежде чем приступать к выполнению упражнения необходимо подготовить для себя рабочее место. Учитывайте размеры штанги, вам ничего не должно мешать при ее подъеме.

Важно! Выполнять румынскую тягу нужно в обуви, которая плотно облегает ногу, практически без каблука, максимально 1 см. Подошва должна быть плоской, пальцы не должны быть приподняты относительно пола. В противном случае возможны травмы спины.

Итак, приступим:

  1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, стопы стоят параллельно.
  2. На вдохе прогните спину в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
  3. Возьмитесь за гриф штанги, используя прямой захват. Руки поставьте на расстояние чуть больше ширины плеч и чуть согните в локтях. Спина прямая, лопатки сведены.
  4. На выдохе поднимайте штангу, высота – немного выше середины бедра.
  5. Далее на вдохе выпрямляйте корпус, а на выдохе делайте наклон и опускайте штангу примерно до середины голени. Обязательно сохраняйте прогиб в поясничном отделе, а штангу располагайте поближе к ногам.
  6. Все движения производите плавно и равномерно необходимое количество раз.

Количество

Как советуют специалисты, не рекомендуется делать больше трех подходов при выполнении румынской тяги. А вот в каждом подходе количество повторений каждый раз можно изменять от 6 до 15 в зависимости от поставленной цели. Это общие указания как для женщин, так и для мужчин.

Важно! Не переоценивайте свои возможности, это может привести к серьезным травмам. В случае сомнений по выбору веса штанги, количества подходов и повторений обратитесь к тренеру.

Советы и рекомендации

Вы теоретически изучили технику выполнения румынской тяги, это замечательно. Но перед тем как приступать к непосредственной работе, необходимо прислушаться к мнению опытных в этом деле профессиональных спортсменов и любителей спорта. Это поможет еще лучше овладеть техникой и избежать травм.

Основные в выполнении

К таким можно отнести следующие:

  • Используйте только широкий прямой захват, разнохват не допустим.
  • Нет необходимости использования тяжелого веса.
  • Спина не должна быть округлой, она прямая, необходим только прогиб в пояснице.
  • Голова должна быть на уровне одной вертикальной прямой оси с позвоночником.

Важно! Подъем штанги осуществляется не за счет выпрямления корпуса, а посредством толчка ногами пола. Если у вас сначала устали бицепсы ног, а не спина, то вы все делаете правильно.

Советы и хитрости

  • Если вы только начинаете, то уделите наибольшее внимание именно технике выполнения данного вида тяги, а не резкому увеличению веса штанги. Можно начать даже с пустого грифа.
  • Если делаете такое упражнение впервые, то лучше стоять перед зеркалом, чтобы контролировать правильное положение тела.
  • Можно попробовать разные положения ног и выбрать оптимальное именно для вас.
  • При выполнении румынской тяги для девушек, обычно, рекомендуют узкое расположение ног и носки направить вперед. Это положении сделает акцент на ягодицы, которые любит прокачивать женский пол.
  • Если при выполнении упражнения возникли какие-то болевые ощущения в спине, то стоит прекратить занятие и обратиться за помощью к специалистам. Возможно вы делаете что-то неправильно или у вас есть какие-то проблемы с поясницей.
  • Перед тренировкой нужно хорошо разогреть мышцы и суставы, таким образом вы подготовите их к предстоящей нагрузке: побегайте на беговой дорожке 10 минут или покрутите педали на велотренажере.
  • Для мышц необходим отдых после интенсивной нагрузки не менее чем 48 часов. Это время для их восстановления. Если не делать перерыв между тренировками, то это может привести к переутомлению и отсутствию желаемого результата.
  • Также питание имеет существенное влияние на рост мышечной ткани. Вы должны питаться сбалансировано, чтобы организму было из чего брать так сказать строительный материал.

Противопоказания

Румынскую тягу со штангой ни в коем случае нельзя выполнять людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Выполнение данного упражнения при наличии любых искривлений, грыжи, протузии и так далее очень опасно, так как совершается мощная осевая нагрузка. Также противопоказанием является присутствие каких-либо заболеваний суставов плеч, локтей и кистей. Как и любое силовое упражнение, мертвую тягу запрещено выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным кровяным давлением. Приседания со штангой задействуют более 200 мышц всего тела.

Отличия становой и румынской тяги

Давайте разберемся, чем же отличается классическая становая тяга и ее разновидность – румынская:

  • Румынская тяга выполняется на чуть согнутых коленях, а при выполнении становой тяги колени должны быть выпрямлены.
  • Румынскую тягу начинают выполнять с подачи таза назад и затем штангу плавно опускают вниз. Становая тяга выполняется иначе: таз зафиксирован в одном положении и штангу опускают вниз в вертикальном направлении.
  • При выполнении румынской тяги штангу опускают до того момента, пока лопатки будут сведены и спина будет ровной, обычно это середина голени. А в становой все зависит от уровня растяжки, если он хороший, то штангу опускают почти до пола или даже подставляют что-нибудь под ноги для более низкого наклона.
  • При возвращении в начальное положение во время выполнения румынской тяги необходимо сделать движение тазом вперед и напрячь ягодичные мышцы, а при становой таз остается зафиксированным в одной позиции.
  • В отличие от становой тяги, румынскую нельзя выполнять в стиле пауэрлифтинга с огромными весами.
  • Разный эффект. Становая тяга обеспечит прокачку всех мышц ног и увеличит общую выносливость организма, а румынская – привлекательный рельеф ног (особенно верхней части) и упругие ягодицы. Именно румынская тяга пользуется большей популярностью у прекрасной половины человечества.
Делая выводы, можно сказать, что румынская тяга – это замечательное упражнение для тренинга задней поверхности бедер и ягодиц. Его используют в своих тренировках представительницы женского пола. Приседания — это незаменимый элемент в процессе любой тренировки. Однако многие мужчины также используют его в своих тренировках для различных целей, будь то целевая прокачка определенных мышц или просто внесение разнообразия в свои тренировки. Так что теперь с осознанием дела вы можете пробовать свои силы в тренажерном зале.

lifegid.com

Румынская тяга не мертвая. Отличия и техника

Румынская тяга со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение румынская тяга со штангой. Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

– Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой».

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как мертвая тяга на прямых ногах. Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

 – Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается кроссфитом. Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в приседаниях со штангой. Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

 – Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.

Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

 – Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты  тренировок будут несколько иными.

  1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении классической становой тяги. Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

  1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.

  1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
  2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

 Возврат на исходную позицию
  1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

Румынская становая тяга: Советы и технические нюансы

  • На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
  • Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
  • Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.

  • Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по ссылке.
  • Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
  • Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

 – Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

  • 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
  • 70–80% – увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, как подобрать рабочий вес в упражнениях, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Румынская тяга со штангой — техника выполнения

Румынская тяга считается фундаментальным упражнением, оно задействует достаточное количество мышечных групп.

Преимущества румынской тяги

Отличительным преимуществом есть то, что при правильном выполнении можно избежать перегрузки для спины и уберечь свой позвоночник от травм, особенно в нижних отделах.

Развивает:

  1. Бицепс на бедре;
  2. Ягодичные мышцы;
  3. Икроножные мышцы;
  4. Поясничные мышцы;
  5. Мышцы трапеции.

Немного истории и видов тяги

Румынская становая тяга со штангой, как можно догадаться по самому названию, была изобретена румынами. Именно они на протяжении длительного времени оставались непобедимыми штангистами.

Такое упражнение со штангой считается базовым, но рекомендуется выполнять только профессиональным тяжелым атлетам.

Встречается такая тяга и с гантелями, но особой популярности нет из-за отсутствия симметричной нагрузки.

Подготовка к выполнению становой тяги 

  1. Для правильного выполнения румынской становой тяги со штангой необходимо обзавестись соответствующей обувью. Главное, чтобы в ней совсем отсутствовал каблук или был равен не более 1 см. Сама же подошва должна быть широкой и устойчивой.
  2. Кроссовки или ботинки должны плотно прилегать к ступне, в противном случае, Вы рискуете получить травму спины из-за отсутствия опорного рычага.
  3. Данное упражнение не терпит к себе различного положения рук. Здесь не нужно поднимать огромный вес, как на соревнованиях по пауэрлифтингу. Для бодибилдинга такой «разнохват» и крутящий подход может привести к большой нагрузке на спину.
  4. Штанга обязательно должна опускаться лишь до половины голени. Руки должны работать не перпендикулярно полу, а немного ближе к ногам.

Техника выполнения румынской становой тяги со штангой 

  1. Берем с упоров штангу в руки.
  2. Держим у бедер, полностью выпрямив спину.
  3. Наклоняемся вперед, но при идеально выпрямленной спине.
  4. После достижения грифом середины голени начинаем движение в обратном направлении.
  5. Обратите внимание за поведением своей головы: она не должна подниматься.
  6. Все выполнение должно происходить будто на одной оси с Вашей спиной и позвоночником.

Видео инструкция

justfitnes.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.