Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Румынская тяга для девушек


Румынская тяга для девушек: польза и техника выполнения

Польза

Дряблые ягодицы — распространенная проблема среди женщин всех возрастов. Именно ради проработки этой группы мышц они начинают работу с железом, поскольку данный вид спорта наиболее эффективен для подобной цели. Чаще всего опытные фитнес — инструкторы рекомендуют выполнять приседания, выпады и румынскую тягу. Однако из этого набора упражнений последнее выделяется тем, что является не базовым (направленным на проработку сразу нескольких групп мышц), а изолирующим.

Румынская тяга с гантелями для девушек выполняется с целью улучшения качества мышц в районе задней поверхности бедра.

При правильном выполнении данного упражнения можно увеличить мышечную массу ягодиц и устранить их дряблость. Также некоторые дамы сталкиваются с проблемой асимметрии в этой области, которую можно исправить данным видом тяги.

Правильная техника

Описываемое упражнение полезно как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Правильное его выполнение начинается с выбора веса гантелей, для начинающих это 2 — 4 килограмма, а для более опытных — от 5 килограмм. Затем инвентарь нужно взять ладонями к себе и держать в области бедер. Ноги при этом должны быть на ширине плеч, а колени — слегка согнуты. Также исходная позиция включает в себя напряженный пресс и прямую спину.

Из описанного выше положения тела нужно начинать сгибать корпус. Спина обязательно должна быть при этом прямой. Отведение таза назад поможет вам согнуть бедра, руки с гантелями в это время следует опускать по передней части бедра. Нижняя точка — под коленом, спина при этом должна быть параллельна полу. Обратное разгибание нужно выполнять, ощущая бицепс бедра и переводя вес на пятки.

Говоря о технике упражнения, стоит отметить самые распространенные ошибки. Одна из них — это быстрое его выполнение, во время которого, зачастую, ухудшается правильность. Также стоит отметить округленную спину, которая приводит к травмам в области позвоночника, особенно при работе с большими весами. Взгляд при выполнении любого вида тяги должен быть устремлен вперед, ни в коем случае не вниз. При работе с большими весами все же лучше воспользоваться специальным корсетом, поскольку это уменьшит вероятность получения травмы.

Блок похожие статьи

Рекомендации

Румынская тяга с использованием гантелей — это облегченный вариант упражнения, который изначально выполняли со штангой. Для большей его продуктивности рекомендуется напрягать ягодицы в исходном положении. Также стоит учесть, что данный вид тяги может выполняться и на полностью ровных ногах, однако при этом не рекомендуется брать большие веса.

Важно помнить, что при выполнении любого физического упражнения нужно следить за самочувствием. При возникновении болей в спине во время тяги или же после нее рекомендуется обратить внимание на проработку мышечного околопозвоночного корсета. Для этого следует попробовать такое упражнение как гиперэкстензия (без веса), а также тщательно растягиваться после физических нагрузок.

Если же вы ощущаете боль в области колен, то можно попробовать обматывать их эластичным бинтом, а также использовать согревающие мази. При наличии плоскостопия занятия можно начинать только в специальной и удобной обуви.

При возникновении головокружений, стоит обратить внимание на свой рацион, так как девушки с целью похудения очень часто слишком занижают свою суточную норму калорий. Если же с питанием у вас все в порядке, то лучше обратиться к доктору.

Подведя итог, следует сказать, что румынская тяга очень эффективное, и поэтому распространенное упражнение среди бодибилдеров и людей, желающих привести свое тело в форму. Если вы новичок в работе с железом, то лучше начинать занятие с гантелями, а не со штангой. Также стоит отметить, что румынскую тягу можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Правила и нормативы по жиму лежа без допинга

Разрядность и нормативы с допинг-контролем в жиме лежа

Величайшие рекорды по жиму без экипировки

woman.rambler.ru

Румынская тяга со штангой для женщин

Э тот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: «румынский подъем» и «тяга на прямых ногах».

Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.

Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер.

С точки зрения техники выполнения от классической становой тяги румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени. А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

Техника выполнения

Штанга лежит на полу

  1. Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
  2. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
  3. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Штанга лежит на упорах

  1. Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
  2. Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
  3. Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга на прямых ногах в машине Смита

Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.

Мертвые тяги с гантелями

Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание — это положение гантелей.

На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.

Румынская тяга на одной ноге

  1. Возьмите гантель или гирю в правую руку.
  2. Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
  3. Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
  4. Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Режим тренировок

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Каждому когда либо надо сделать укол, будь то витамины или лекарство. Смотрите видео как делать укол в ягодицу. Пригодится каждому.

Слышали о кроссфите, но не знаете что этот спорт из себя представляет и как им заниматься? Читайте тут все о кроссфит-тренировках.

Мертвая тяга на прямых ногах для женщин

Женщинам рекомендуется выполнять это упражнение вместо классической мертвой тяги. Основная нагрузка при тренировках приходится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

Полезные советы
  • Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
  • Голова при выполнении упражнения все время находиться на одной оси с позвоночником;
  • Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
  • Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
  • Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь — эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.

Румынская становая тяга — это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.

Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто «каменным», а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм. В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.

  • Главная
  • Мода
    • Тренды
    • Знаменитости
    • Шоппинг
    • Все для свадьбы
  • Красота
    • Косметика
    • Парфюмерия
    • Уход за волосами
    • Уход за лицом
    • Уход за ногтями
    • Уход за телом
  • Здоровье
    • Болезни, лечение
    • Моя аптека
    • Спорт и фитнес
    • Рецепты народа
    • Диеты
    • Здоровое питание
  • Отношения
    • Саморазвитие
    • Карьера
    • Любовь
    • Секс
    • Свадьба
    • Семья
    • Самопознание
  • Дети
    • Хочу ребенка
    • Беременность
    • Роды
    • Малыш до года
    • Развитие ребенка
    • Подростки
    • Детское здоровье
  • Дом
    • Интерьер и дизайн
    • Животные
    • Растения
    • Товары для дома
    • Чистота
    • Фен-шуй
  • Отдых
    • Хобби
    • Путешествия
    • Отдых на природе
    • Отдых с детьми
    • Праздники
  • Кулинария
    • Первые блюда
    • Вторые блюда
    • Салаты
    • Напитки
    • Выпечка
    • Десерты
    • Заготовки на зиму
    • Праздничный стол
  • Разное
    • АвтоЛеди
    • Финансы
    • Неопознанное

Меню

ЛедиВека.ру » Здоровье » Спорт и фитнес » Упражнения для женщин »

Как правильно делать становую тягу для женщин?

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

Важность разминки

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт. Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

  • взять штангу разнохватом;
  • вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
  • руки согнуть в локте прямо над штангой;
  • расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.

Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Советы по выполнению

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Румынская становая тяга

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

  1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
  2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
  3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
  4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
  5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
  6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Как делать румынскую (мертвую) тягу

Румынская тяга – это представитель самых действенных базовых техник, ориентируемый на проработку ягодичных мышц и бицепсов бедра. за счет чего это упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Румынская тяга дополнительно работает с икроножными, ягодичными, поясничными и прочими видами мышц. Основное ее отличие от классического варианта становой тяги заключается в существенном снижении нагрузки на нижний позвоночный отдел, за счет чего минимизируется риск получения мышечных травм и болей после физической активности.

Что такое румынская тяга и какие мышцы работают?

Румынская (болгарская) тяга – это техника, которая выполняется на полностью выпрямленных ногах (возможен вариант, когда ноги чуточку согнуты в коленках), где спортивный снаряд опускается лишь до середины голени, что защищает мышцы спинного и поясничного отдела от перенапряжения и позволяет выполнить большее число повторений. К тому же, при выполнении данного упражнения снижается риск получения травмы.

Своим названием данная техника обязана тяжелоатлетам из Румынии, которые в былые времена занимали основные призовые места на крупнейших турнирах мира. Румынскую еще называют тягой на прямых ногах либо румынским подъемом.

Если классический вариант работает со всеми ножными и спинными мышцами, то «болгарская» больше направлена на проработку ягодиц и бицепсов бедер (в частности задней ее поверхности), поэтому это упражнение основательно используют для развития именно этих мышечных групп.

Правильная техника выполнения румынской тяги

Эту технику можно выполнять и со штангой, и с гантелями. Первый вариант более приоритетный, поскольку со штангой удобнее контролировать движения штанги и держать верхние конечности на должной дистанции друг от друга.

Рекомендации по выполнению:

  • Выполнять упражнения желательней всего не просто в кроссовках, а в обуви, надежно фиксирующей ногу и исключающей возможность шевеления пальцев нижних конечностей.
  • При выполнении данной техники нельзя удерживать штангу разнохватом. Такой прием отрицательно сказывается на спине. Выполняя румынскую тягу, важно применять широкий прямой захват. При этом желательно использовать специальные бинты для кистей рук.
  • «Болгарская» тяга и округлая поясница – два несовместимых понятия. Спина должна быть ровной, с прогибом в поясничном отделе.
  • Не работайте с чрезмерно тяжелым весом, поскольку есть риск получить травму спины.
  • Для «железного» положения (равновесия), смотрите строго перед собой. Тем, кто выполняет это упражнение первый раз желательней всего делать это перед зеркалом, так спортсмен сможет исключить свои ошибки и контролировать правильность исполнения тяги.
  • Не разгибайтесь полностью на верхнем пределе. Так и спина не будет перегружена и ягодицы будут напряжены на протяжении всего выполнения.
  • Перед тем как приступить к технике, нужно подготовить место для работы. Разместите снаряд на полу так, чтобы при осуществлении техники вам ничего не мешало.

Классическая тяга со штангой на прямых ногах

Эта техника хорошо подходит для девушек. При исполнении нагружается преимущественно задняя область бедер и ягодичные мышцы. При грамотном исполнении эти места (которые у представительниц прекрасного пола сложно поддаются коррекции) обретают привлекательную форму. Эти группы мышц у девушек развиты слабо, основная причина – малоподвижный образ жизни.

  1. Встаньте в ИП: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Сделайте вдох, прогиб в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги должны быть выпрямлены.
  2. Прямым захватом возьмите гриф штанги. Руки должны быть удалены друг от друга на дистанцию немного превышающую ширину плеч. На выдохе поднимите спортивный снаряд. При этом руки должны быть выпрямлены, сохраняется прогиб в поясничном отделе, а штанга располагается максимально близко к ногам.
  3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, на выдохе произведите наклон и опустите снаряд до середины голени. Снаряд нужно передвигать плавно и ровно.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
  • Опуская гриф, нужно держать его как можно ближе к ногам, так, чтобы осуществлялось ее касание с бедром и голенью.
  • Этот прием позволяет увеличить нагрузку на ножные мышцы и снизить нагрузку на поясницу.
  • Голову нужно держать в одной вертикальной прямой оси с позвоночником.
  • На протяжении всего тренинга спина должна оставаться прямой, если это условие не удается соблюсти, прекратите выполнение тяги.
  • Если даже с небольшим повтором вам сложно держать спину ровно, то включите в свой тренировочный комплекс упражнения, направленные на развитие спинных мышц.
  • Не поднимайте снаряд, рассчитывая лишь на силу верхних конечностей или поясничный отдел. Это комплексная техника, а потому требует грамотной работы всего скелета.

Как правильно делать с гантелями

Румынская с таким спортивным снарядом, как гантели не так популярна, разница в том, что нагрузка на группы мышц здесь менее симметрична, а техника исполнения более сложная. На протяжении всего выполнения нужно строго следить и контролировать положение гантелей как в вертикали, так и в горизонтали, исключая даже минимальные отклонения. Только так можно обеспечить равномерную нагрузку на обе стороны тела.

Мертвая тяга на одной ноге: видео

Упражнение на одной ноге – это более сложный вариант. При выполнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы рабочей ноги, а также пресс, выполняющий стабилизирующую роль. Техника выполнения аналогична, но вместе с опусканием корпуса вниз происходит одновременное отведение одной ноги назад. Чтобы понять, как правильно выполнить это упражнение и какие варианты его исполнения существуют, предлагаем посмотреть следующий учебный видеоролик.

Выполнение упражнения в Смите: видео

Машина Смита позволяет осуществлять контроль за движением снаряда и прекрасно подходит для девушек и мужчин, которые впервые знакомятся с румынской техникой. Алгоритм выполнения аналогичен описанному ранее, главное не забывать постоянно следить за тем, чтобы спина была выгнутой и напряженной. Для наглядного ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть учебный видеоролик от профессионального спортсмена.

Чем отличается становая тяга от румынской?

Основные отличия мертвой тяги от становой – это:

  1. Направление движения. При выполнении обычной тяги, таз опускается очень близко к поверхности пола, при этом снаряд касается с полом при каждом выполнении. В этом случае снаряд нужно поднимать от пола с полностью выпрямленной спиной. Траектория перемещения: снизу-вверх. Румынская выполняется с прямой спиной, на полностью выпрямленных либо присогнутых в коленях ногах, в процессе снаряд опускается лишь до середины голени. Траектория: сверху-вниз.
  2. Вес. Снаряд нужно подбирать так, чтобы он позволял осуществлять 12-15 повторений в хорошем плавном ритме. Нельзя делать мертвую тягу в стиле пауэрлифтинга с непосильными весами.
  3. Достигаемый эффект: Подводя итоги, можно сказать, что классический вариант подходит преимущественно мужчинам и женщинам, стремящимся обеспечить себе рельеф мышц и увеличить выносливость ног. «Болгарская» тяга – это прекрасный вариант для создания привлекательной попы и рельефа бедер. Это идеальное упражнение для всех женщин без исключения.

Есть ли понятие «румынская становая тяга»?

Такого понятия, как «румынская становая тяга» не существует. «Становая тяга» — это собирательный термин, который объединяет упражнения, при которых осуществляется подъем снаряда с пола прямыми руками до выпрямления корпуса. Румынская тяга – это разновидность становой, кроме нее существует еще несколько вариантов:

  • билдерская (она же классическая);
  • в стиле «Сумо» (лифтерская);
  • «трэп-штанги».

Источники: http://fitness-body.ru/bodybuilding/workout/rumynskaya-tyaga.html, http://lediveka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/texnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi-dlya-devushek.html, http://myadvices.ru/rumynskaya-tyaga/

trenirovka365.ru

Румынская тяга с гантелями как правильно выполнять?

Крепкие бедра и ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы достичь желаемого, необходимо тренироваться. Лучшим упражнением станет румынская тяга с гантелями.

Естественно, оно не единственное для этих целей, но за счет того, что является многосуставным, оно задействует сразу несколько мышц. Отличная биомеханика движения позволит качественно прокачать целевую мускулатуру.

Автором упражнения является румынский атлет – Nicu Vlad, который специально разрабатывал подобное движение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга с гантелями – не только женское упражнение, как думают многие. Оно отлично подойдет и мужчинам. Некоторые считают, что самым лучшим инструментом является штанга, но это немного не так.

  1. Во-первых, гантели позволяют слегка изменить биомеханику движения, в отличие от штанги.
  2. Во-вторых, отлично подходят девушкам, в частности тем, кто не может поднять даже 20-ти килограммовый олимпийский гриф.
  3. В-третьих, рекомендуется в качестве восстановительного для тех, у кого были травмы.

Как и в классической вариации, мышцы спины в этом упражнении также работают в статическом режиме как стабилизаторы. Таким образом, подобное упражнение с гантелями в руках является полноценной альтернативой штанге.

Многие девушки считают ягодицы и бедра проблемной зоной. С помощью румынской тяги с гантелями в совокупности с другими упражнениями, можно хорошо подтянуть бедра. Как минимум, сформировать силуэт.

При этом упражнение будет актуальным для широкого возрастного круга. Поэтому, румынскую тягу можно рассматривать в качестве мощного инструмента по коррекции бедер.

Основная задача упражнения – проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, изолировав их от спины и поясницы. Гантели альтернативны штанге и не вносят существенных изменений в упражнение. Активное участие в упражнении принимают полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые отвечают за разгибание тазобедренного сустава. В качестве стабилизаторов выступают квадрицепсы, разгибатели спины, широчайшие.

Некоторые скептически относятся к этому упражнению, считая его бесполезным. Однако, это не так и все же его стоит рассмотреть и включить в тренировочную программу. Как минимум, для девушек.

Для мужчин оно поможет изменить угол нагрузки и шокировать мышцы, что положительно скажется на результатах тренинга.

Румынская становая тяга с гантелями для девушек и мужчин обладает следующими преимуществами:

  • Развитие ягодиц и бицепса бедра;
  • Увеличение объемов и мышечной массы целевых мышц;
  • Повышение гибкости суставов;
  • Повышения тонуса целевых мышц;
  • Формирование и отделение ягодиц от бицепса бедра;
  • Повышение силовых результатов в классической вариации – становой тяге;
  • Укрепление поясницы и разгибателей спины.

Многие атлеты, в частности новички, часто путают румынскую и мертвую тягу на прямых ногах из-за механики движения. Однако, нужно четко понимать, что данная вариация все же ближе к классической тяге, что может послужить ориентиром для техники выполнения.

Их отличие заключается в том, что вес опускаем до нижней точки, при этом он не должен касаться пола. Вполне достаточно будет положения, когда корпус параллелен полу.

Как для девушек, так и парней, упражнение не является сложным. Самое главное – держать ровно спину, чтобы не получить травмы. Это актуально, в частности при работе с большим весом.

Разберемся поэтапно, как правильно и технично выполнять упражнение:

  • Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
  • Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
  • На вдохе: слегка согнув колени, начинаем опускаться корпус вниз, медленно отводя бедра и ягодицы назад. Гантели расположены максимально близко к нам, как будто бы скользят по ним. На выдохе: плавно поднимаемся вверх, распрямляя корпус.
  • Количество повторов и подходов определяется в индивидуальном порядке. Что касается тренировочной программы, то лучшим решением станет консультация с тренером. Только специалист поможет правильно и грамотно составить план занятий.

Чтобы сохранить правильную форму движения, с точки позиционирования техники выполнения, начинайте движение с отведения таза назад:

  • Гантели надо удерживать максимально близко к бедрам, чтобы максимально сохранить эффективность упражнения.
  • Не делайте рывков и динамичных движений при распрямлении. Это может привести к травме поясницы.
  • Всегда держите контроль мышц пресса. Она выступают стабилизаторами и позволяют сдерживать позвоночный столб.
  • Голова должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Это позволит четко контролировать вес в процессе выполнения упражнения.
  • Носки должны смотреть прямо, а стопы располагаться параллельно друг другу.
  • Всегда начинайте в первую очередь с разминки и легких весов. Не стоит сразу брать большие гантели. Ни одно упражнение не даст быстрых результатов. Лучше взять меньше веса, но сделать все технически правильно. Это даст больше результата, чем неправильная работа с большим весом.
  • Не стоит забывать о том, что должна быть удобная обувь. Для лучшего сцепления с гантелями используйте перчатки. Или, при наличии в зале – тальк.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на тот факт, что румынская тяга с гантелями считается достаточно щадящей, её все равно нельзя делать определенной группе людей. Лучше отказаться от упражнения при следующих проблемах:

  • Наличие травм поясничного отдела;
  • Тяжело удерживать спину ровной;
  • При наличии дискомфорта в коленях, позвоночнике и локтях в процессе выполнения.

Какие могут быть ошибки?

Нарушение техники исполнения новичками и даже продвинутыми атлетами – нормальное явление. Поэтому, старайтесь контролировать себя на каждом этапе выполнения упражнения. И, зная основные ошибки, уделите им больше внимания. Рассмотрим основные нарушения техники:

  1. Округление спины в поясничном отделе. Лидирующая ошибка, которая говорит о том, что разгибатели спины не выдерживают нагрузки. Варианта 2 – снизить вес или отказаться от упражнения вообще и начать укреплять разгибатели спины. Просите товарищей по залу смотреть и контролировать положение поясницы в процессе выполнения упражнения.
  2. Вынос гантелей вперед. Эффективность от упражнения снижается, если гантели не “скользят” по бедрам, а отходят вперед. Из-за этого нагрузка больше приходится на спину, а не на бицепс бедра и ягодицы.
  3. Нарушение техники дыхания. Особенно опасна задержка дыхания, так как поднимает давление. Четкое следование правильности техники позволит получить максимальный эффект от упражнения.

Чем можно заменить?

Самым близким альтернативным аналогом является становая тяга со штангой. Однако, упражнение слегка тяжелее в исполнении и подходит более опытным атлетам.

fitspine.ru

Румынская тяга со штангой для женщин: техника выполнения, видео, польза,

Мир качков наверняка знает, что существуют базовые упражнения. Одно из них – румынская тяга со штангой. Она популярна среди двух полов, атлетов высокого уровня и новичков. Данный обзор подробно расскажет, тонкости выполнения румынской тяги для женщин.

Польза упражнения для женщин и мужчин

Румынская становая тяга – разновидность традиционной становой тяги, которая акцентирована на накачку бедер ног, распределяя часть нагрузки с попой. Данное упражнение не стоит относить к мертвому варианту тяги.

Немного истории. Упражнение появилось благодаря румынскому тяжелоатлету – Нику Владю. Спортсмен любил включать в свой план, как дополнительное средство для прокачки поясницы. Впервые мир увидел данную тягу в 1990 году в США. Название осталось за ним.

Виды накачки, благодаря тренажерному инвентарю:

  • с классическим стилем – со штангой;
  • с гантелями;
  • в тренажере Смита.

Исполнение с грифом считается сложной вариацией, так как нагрузка сильно падает на бедра, ягодицы.

Во время работы эндокринная система активирует значительно повышение гормонов. Усилено вырабатывается гормон роста и мужской гормон – тестостерон. Они запускают метаболические процессы, которые заставляют мышечные волокна быстро расти.

Хоть упражнение сложное, но безупречная техника и регулярность позволяет совершенно проработать верхние части ног.

Какие мышцы работают

Посмотрим развернуто, какие мышцы работают во время румынского стиля.

Данный образ отлично погружает заднюю часть бедер ног. Следует к первенствующей группе бедер выделить:

  • двуглавую мышцу, которая направлена на боковую части;
  • полусухожильная часть, расположившуюся на внутреннем участке;
  • полуперепончатая часть мышцы, которая накрыта сухожильными мышцами;
  • Эти мышцы в румынском стиле активно берут участие в разгибании.

Основные мышцы, которые работают:

  • икроножные;
  • ягодичные;
  • трапеции;
  • выпрямляющие позвоночник;

Вспомогательный список мышц, работающий во время стиля становой из Румынии:

  • бицепсы;
  • приводящие;
  • дельтовидные;
  • ягодичные.

Техника выполнения для женщин и мужчин

Аппетитные ягодицы, спортивные ноги обязательный результат систематических занятий. Румынская тяга – совершенное базовое упражнение, требующее идеальную технику.

Без соблюдения правил легко получите травмы. Техника для обеих полов не отличается. Только вес штанги, количество повторений другое. Для женщин упражнение помогает за кротчайшие сроки получить фигуру мечты. Для мужчин укрепляет ноги, мышцы, прорабатывает рельеф, наращивает сухую массу. Перед началом нужно подготовить зону, где будет проводиться тренировка. Всегда учитывайте вес, размер грифа, лишений мусор, валяющийся рядом.

Обувь выберите без каблука. Штангетки к сожалению не подойдут. Подошва должны быть маленькая. Малейшее нарушение этого правила чревато травмой спины.

Список исходного положения:

  • Ноги ставьте на ширину плечи, колени легонько согните, стопа полностью стоит на полу;
  • Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Наклон направлен вперед. Ноги строго прямые;
  • Возьмите гриф прямым хватом. Расстояния между руками шире ширины плеч. Спина ровная, лопатки немного сведенные;
  • Выдыхайте и приподнимайте штангу до середины бедер;
  • Затем выпрямите спину, слегка наклоняясь опускайте гриф до голеней. Прогиб в пояснице – важный момент, штанга должна практически касаться тела;
  • Движения делаем плавно, без рывков.

Количество подходов

Профессионалы и специализированные тренера рекомендуют делать три подхода. Самостоятельно калибрируйте число повторений румынской тяги от 8 до 12. Иногда девушкам предлагают делать 15 повторений, но это зависит от цели женщины. Данные распорядки подходят мужчинам и девушкам.

Не переоценивайте свои силы. Превышение правил чревато получению серьезной травмы. Лучше попросите, чтобы тренер присмотрел за вами.

Рекомендации от мастеров спорта

Техника изучена в теории – это превосходно. Вначале советуем прислушаться к мастерам своего дела. Они окажут помощь овладеть техническими изюминками.

Советы профи:

  • Захват исключительно прямой;
  • Разнохват не допускается;
  • Тяжелый вес сыграет в плохую шутку. Тут он не уместен;
  • Округлая форма спины – грубое нарушение. Прогиб только в поясничном отделе;
  • Куда направлен позвоночник туда и голова.

Подъем грифа с весом реализуется за счет ног, а не спины во время выпрямления.

Полезные секреты

Новичкам советуем начать с технической составляющей, а не накладываю блинов. Пустая штанга подойдет. Практиковаться удобно перед зеркалом. Следственно вы сможете смотреть на свои слабые стороны. Пробуйте разные положения ног, вероятно, найдете свое. Румынскую тягу девушки любят из-за узкой расстановки ног. У них нагрузка падает на ноги. При болевых ощущениях стоит моментально прекратить тренировку. Боль в пояснице – сигнал, что техника не правильная. Разогревайте мышцы перед началом занятий. Подготовительный процесс сократит риск получения болевых ощущений. Хотите получить феноменальные формы? Без должного отдыха мышцы не будут расти. Восстановление важный атрибут для получения результата.

Оздоровительное питание с протеином и БЦАА помогут организму построить всё что нужно. Изучения в США показали, что черный шоколад оказывает влияние на рост мышц, а также улучшает работу сердца.

Противопоказания

Заболевания опорно-двигательного аппарата это сигнал, чтобы прекратить любые упражнения на спину. При наличии грыж, наклонов поясничных дисков, протрузий противопоказано осевое упражнение.

Любые проблемы с дельтами, плечами, локтями, рукам противопоказано делать.

Становая тяга и румынская тяга, в чём отличие?

Многим интересно, а в чём же отличие между этими двумя разновидностями накачки тела:

  1. Румынский вариант делают на согнутых ногах. Классический стиль на прямых;
  2. Классическая становая делается с фиксацией спины и таза в одинаковом положении. Другую разновидность румынской выполняют до сведения лопаток;
  3. Румынскому стилю нельзя нагружать большие веса;
  4. Румынская – для рельефа ног, ягодиц, бедер. Обычная – накачивает все участки тела.

Выводы

Заключительной нотой скажем, что румынская разновидность тяги больше подходит для замечательных женщин. Барышням она приносит больше пользы. Тем не менее, сильный пол также делает румынскую тягу. В первую очередь это зависит от цели. Иногда её включают для разнообразия.

Понравилось? Расскажите друзьям:

x-power-club.com

Румынская тяга: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья о базовых упражнениях. Если не читали, то займитесь этим. Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше.  Коротко напомню 3 базовых упражнения:

  • Выпады
  • Приседания
  • Становая тяга (мертвая тяга)
Какие виды тяги бывают?
  • Классическая (обычная) тяга.
  • Тяга в стиле сумо.
  • Становая на прямых ногах  или румынская.
  • Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов. Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки. Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

  • Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
  • С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
  • Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально. И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

  • В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения —  гриф штанги на уровне середины голени.
  • После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
  • Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
  • Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению.  В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.
В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

  1. Не соблюдать технику выполнения упражнения.
  2. Предварительно не разогревать мышцы.
  • Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
  • Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
  • Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.

В следующей статье я планирую рассказать о гиперэкстензии на ягодичные мышцы. Данное упражнение очень хорошо нагружает мышцы разгибатели спины, но также при этом включаются мышцы ягодиц и бицепсы бедра. Подписывайтесь на нашу рассылку и будьте в курсе интересных заметок. Хочу также порекомендовать некоторые наши статьи:

  • Упражнения для ягодиц
  • Ягодицы

ov-style.ru

Румынская становая тяга на прямых ногах - техника выполнения

Этот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: “румынский подъем” и “тяга на прямых ногах”.

Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.

Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер.

С точки зрения техники выполнения от классической становой тяги румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени. А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

Техника выполнения

Штанга лежит на полу

  1. Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
  2. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
  3. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Штанга лежит на упорах

  1. Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
  2. Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
  3. Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга на прямых ногах в машине Смита

Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.

Мертвые тяги с гантелями

Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание – это положение гантелей.

На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.

Румынская тяга на одной ноге

  1. Возьмите гантель или гирю в правую руку.
  2. Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
  3. Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
  4. Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Режим тренировок

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Мертвая тяга на прямых ногах для женщин

Женщинам рекомендуется выполнять это упражнение вместо классической мертвой тяги. Основная нагрузка при тренировках приходится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

  • Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
  • Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
  • Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
  • Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
  • Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь – эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.

Румынская становая тяга — это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.

Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто “каменным”, а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм. В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.

fitness-body.ru

Румынская тяга с гантелями для девушек

В двадцать первом веке эталоном женской фигуры принято считать стройное и подтянутое тело. Для этого девушки придерживаются сбалансированного и правильного питания, а также занимаются спортом. Все большую популярность набирает женский тренинг в спортивном зале. Больше всего внимания при этом уделяют именно мышцам ног и ягодиц. В этой статье речь пойдет об одном из самых эффективных упражнений – румынской тяге.

Польза

Дряблые ягодицы – распространенная проблема среди женщин всех возрастов. Именно ради проработки этой группы мышц они начинают работу с железом, поскольку данный вид спорта наиболее эффективен для подобной цели. Чаще всего опытные фитнес - инструкторы рекомендуют выполнять приседания, выпады и румынскую тягу. Однако из этого набора упражнений последнее выделяется тем, что является не базовым (направленным на проработку сразу нескольких групп мышц), а изолирующим.

Румынская тяга с гантелями для девушек выполняется с целью улучшения качества мышц в районе задней поверхности бедра.

При правильном выполнении данного упражнения можно увеличить мышечную массу ягодиц и устранить их дряблость. Также некоторые дамы сталкиваются с проблемой асимметрии в этой области, которую можно исправить данным видом тяги.

Правильная техника

Описываемое упражнение полезно как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Правильное его выполнение начинается с выбора веса гантелей, для начинающих это 2 – 4 килограмма, а для более опытных – от 5 килограмм. Затем инвентарь нужно взять ладонями к себе и держать в области бедер. Ноги при этом должны быть на ширине плеч, а колени – слегка согнуты. Также исходная позиция включает в себя напряженный пресс и прямую спину.

Из описанного выше положения тела нужно начинать сгибать корпус. Спина обязательно должна быть при этом прямой. Отведение таза назад поможет вам согнуть бедра, руки с гантелями в это время следует опускать по передней части бедра. Нижняя точка – под коленом, спина при этом должна быть параллельна полу. Обратное разгибание нужно выполнять, ощущая бицепс бедра и переводя вес на пятки.

Говоря о технике упражнения, стоит отметить самые распространенные ошибки. Одна из них – это быстрое его выполнение, во время которого, зачастую, ухудшается правильность. Также стоит отметить округленную спину, которая приводит к травмам в области позвоночника, особенно при работе с большими весами. Взгляд при выполнении любого вида тяги должен быть устремлен вперед, ни в коем случае не вниз. При работе с большими весами все же лучше воспользоваться специальным корсетом, поскольку это уменьшит вероятность получения травмы.

Рекомендации

Румынская тяга с использованием гантелей – это облегченный вариант упражнения, который изначально выполняли со штангой. Для большей его продуктивности рекомендуется напрягать ягодицы в исходном положении. Также стоит учесть, что данный вид тяги может выполняться и на полностью ровных ногах, однако при этом не рекомендуется брать большие веса. 

Важно помнить, что при выполнении любого физического упражнения нужно следить за самочувствием. При возникновении болей в спине во время тяги или же после нее рекомендуется обратить внимание на проработку мышечного околопозвоночного корсета. Для этого следует попробовать такое упражнение как гиперэкстензия (без веса), а также тщательно растягиваться после физических нагрузок.

Если же вы ощущаете боль в области колен, то можно попробовать обматывать их эластичным бинтом, а также использовать согревающие мази. При наличии плоскостопия занятия можно начинать только в специальной и удобной обуви.

При возникновении головокружений, стоит обратить внимание на свой рацион, так как девушки с целью похудения очень часто слишком занижают свою суточную норму калорий. Если же с питанием у вас все в порядке, то лучше обратиться к доктору.

Подведя итог, следует сказать, что румынская тяга очень эффективное, и поэтому распространенное упражнение среди бодибилдеров и людей, желающих привести свое тело в форму. Если вы новичок в работе с железом, то лучше начинать занятие с гантелями, а не со штангой. Также стоит отметить, что румынскую тягу можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

fiteria.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.