Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Роль жиров в питании человека


Роль жиров в питании

Недостаточное количество жиров может способствовать возникновению проблем со здоровьем

Некоторые рекомендации по употреблению жиров

Различные виды пищевых жиров, а также белок и углеводы, являются одними из основных питательных веществ. 

Для чего необходимы жиры?

Жиры являются одним из важнейших пищевых веществ, необходимых для нормального функционирования организма человека. Они:

  • наряду с углеводами служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в организме, дает более 9 ккал, в то время как один грамм углевода – около 4 ккал;
  • как энергетические вещества входят в состав клеточных мембран и внутриклеточных образований;
  • входят в состав нервной ткани;
  • необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
  • предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;
  • делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям, так как жиры поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K);
  • способствуют выработке желчи;
  • служат для выработки гормонов и простагландинов;
  • помогают более эффективно использовать белки и углеводы;
  • являются единственным источником важнейших жирных кислот.

Исходя из вышеизложенного, исключение или резкое ограничение поступления жиров с пищей в организм может нанести вред здоровью человека. Когда человеку нужны запасы энергии, организм накапливает ее в виде наиболее калорийных веществ – жиров. Это своего рода стратегические запасы организма. Именно с помощью этих запасов можно восполнить энергию, затраченную на тяжелую физическую работу и в ходе выполнения физических упражнений. Кроме того, рекомендуется больше употреблять жирной пищи в холодное время года, потому что она препятствует переохлаждению организма.

Недостаточное количество жиров может способствовать возникновению проблем со здоровьем, в том числе:

  • сухая, чешуйчатая кожа;
  • сухие, тусклые волосы или выпадение волос;
  • замедление роста;
  • низкая устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям;
  • плохое заживление ран;
  • проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.
Виды холестерина

Существует распространенное мнение, что холестерин чрезвычайно вреден для здоровья и является, чуть ли не основным показателем состояния нашего здоровья. Однако это не так. Он играет большую роль для повышения проницаемости клеточных мембран, для выработки в коже витамина D, для образования гормонов надпочечниками. 

Важно помнить то, что существуют разные виды холестерина. Так, взяв одну пробу крови на анализ, можно говорить:

  • об общем уровне холестерина в организме человека (у молодого мужчины он не должен превышать 2 г на 1 литр крови);
  • ЛНП-холестерин (липопротеин с низкой плотностью). Его еще называют «плохим» холестерином, потому что имеет тенденцию откладываться на стенках артерий, что может привести к их закупорке (нормой для молодого мужчины является не более 1,3 г на 1 л);
  • ЛВП-холестерин (липопротеин с высокой плотностью). Он же считается «хорошим» холестерином, потому что он наоборот очищает стенки артерий от жировых скоплений. Поэтому, чем выше содержание этого вида холестерина, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. В идеале его уровень у мужчин не должен быть ниже 0,45г/л. 

Жирные кислоты

Жиры, употребляемые в пищу, представляют собой сложный пищевой продукт, содержащий липиды, воду, минеральные соли и витамины. Однако главной составной частью жиров являются липиды (от греч. l?pos — жир). Это большой класс химических веществ, основу которых составляют триглицериды, которые в ходе пищеварительного процесса трансформируются в жирные кислоты.

Жирные кислоты можно разделить на заменимые и незаменимые жирные кислоты. Заменимые жирные кислоты вырабатываются в нашем организме, а незаменимые поступают с продуктами питания, содержащими пищевые жиры.

Типы пищевых жиров

Существуют три типа жирных кислот:

1)   насыщенные;

2)   мононенасыщенные;

3)   полиненасыщенные.

Все природные жиры – это смеси названных жиров. Поэтому в любом «полезном» жире есть и «плохие» жиры. Обычно по преобладающему типу пищевого жира в их составе классифицируются жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты содержатся во всех видах мяса, колбасных изделиях, коже птицы, цельномолочных продуктах, сливочном масле и сыре, яичных желтках, растительных маслах (пальмовое и кокосовое).

Употребление этих продуктов вызывает повышение общего уровня холестерина и «плохого» холестерина, что способствует отложению жира на стенках сосудов, уменьшая их проходимость.

Мононенасыщенные жирные кислоты являются заменимыми жирными кислотами. Они содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, орехах кешью, миндале, большинстве других орехов, масле авокадо, гусиной печени, какао. Они понижают уровень общего холестерина и уровень «плохого» холестерина. Кроме того, они могут даже повысить уровень «хорошего» холестерина. Поэтому эти продукты желательно включать в свой ежедневный рацион.

Полиненасыщенные жирные кислоты по своему происхождению могут быть растительные (фундук, миндаль, подсолнечник, лен, соя, рапс, арахис, кукуруза, маргарин растительный, ореховое масло) и животные (лосось, тунец, рыбий жир).

Они способствуют снижению общего холестерина, но, к сожалению, снижая и «хороший» холестерин.

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы:

  • линолевая кислота (Омега-6);
  • альфа-линолевая кислота (Омега-3).

Эти две кислоты, столь же необходимы организму, как и витамины. Они являются незаменимыми жирными кислотами, потому что они не могут быть синтезированы в организме.

Линолевая кислота (Омега-6). Недостаток этой кислоты сразу сказывается на состоянии клеток кожи, слизистых оболочек, эндокринных желез, может привести также к поражениям сосудов.

Омега-6 содержится в кукурузном и подсолнечном масле, в орехах, семечках, хлопковом и соевом масле. В организме взрослого здорового человека имеется двухмесячный запас этого вида жиров. Однако пожилые люди должны ежедневно его вводить вместе с пищей.

Альфа-линолевая кислота (Омега-3). Недостаток данной кислоты приводит к ухудшению состояния клеточных мембран, особенно клеток мозга, что выражается в расстройствах памяти, в снижении способности к обучению. Кроме того, поражается сетчатка глаз, что влечет за собой резкое ухудшение зрения.

Содержится кислота в рыбе и рыбьем жире, льняном и рапсовом масле, масле грецких орехов, масле зародышей пшеницы, фундуке, миндале и сливочном масле. Среднесуточная норма для человека – 2 г в день.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Значение жиров в питании человека огромно: существуют полезные и вредные жиры

ЗОЖ и ПП взаимосвязаны. Важные составляющие рационального питания — это белки, жиры, углеводы, эти компоненты нужно гармонично сочетать и потреблять в оптимальном соотношении. Рацион без правильных жиров неполноценный. Такое питание не сделает фигуру красивой и не добавит здоровья. Напротив, могут появиться проблемы. Исключать жиры нельзя, но они бывают разными — полезными и вредными. Как построить правильное меню, как грамотно использовать жиры в питании — об этом необходимо знать.

Значение жиров в питании человека

Наряду с белками и углеводами, в питании должны присутствовать жиры. Этот стройматериал поддерживает организм на клеточном уровне. У жиров есть также энергетическая функция. Нельзя совсем отказываться от жиров, иначе может ухудшиться состояние кожи, волосы утратят красоту. У людей, которые заботятся о корректном балансе БЖУ в своем меню, не возникает ситуации с набором лишнего веса, нет проблем в гормональной системе, сосудах, обмене веществ, работе сердца.

Безусловно, роль жиров в питании значительная. Порядка 25-30% всей энергии, которая требуется для жизнедеятельности человека, обеспечивают именно жиры. В процессе пищеварения происходит распад жиров, поступающих из пищи, на жирные кислоты и частицы глицерина. Далее образованные в кишечнике жиры всасываются в кровь.

Нормы жиров в питании

Как мы знаем, углеводы способны трансформироваться в жиры, накапливаться в теле. Невозможно снизить или сохранить нормальный вес, если потребление жиров нормальное, а углеводы поступают с избытком. Идеальный баланс БЖУ, по мнению диетологов, это 1 к 1 к 4, то есть из еды нужно получать по одной части белков и жиров, и 4 части углеводов. Другие специалисты полагают, что жиры все же надо ограничивать. Сегодня актуальна проблема отложения лишнего жира, так как в меню у многих людей присутствует значительная доля быстрых углеводов — крахмал, сахар.

Считается, что организм способен усвоить из одного приема пищи лишь 5 г глюкозы. Когда вещество поступает чрезмерно, оно откладывается в теле. Для исключения этой проблемы свое меню нужно наполнить здоровыми углеводными продуктами. Это цельнозерновая продукция, овощи и фрукты. Употребление длительно перевариваемых углеводов не провоцирует полноту и скачки сахара в составе крови.

Такое сочетание БЖУ: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов, может иметь место, когда в меню только изредка появляются булочки и конфеты, а преобладают морковь, коричневый рис, свежие яблоки. В рамках диеты для похудения требуется снизить объем углеводов до 2 частей, одновременно удвоив долю белков.

Роль насыщенных и ненасыщенных жиров

Чтобы организовать здоровое питание, жиры нужно умело распределять в ежедневном рационе. Бывают разные виды и они имеют определенные свойства. В еде выделяют насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относят животную пищу и ряд растительных продуктов, такие как пальмовое масло. В спектр ненасыщенных жиров входит растительная пища и рыбная продукция. Согласно мнению авторитетных специалистов, в рационе надо стремиться к снижению доли насыщенных, и повышению количества ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры лучше действуют на организм, так как у них ниже плотность и они не провоцируют подъем процента плохого холестерина в составе крови. Надо сказать, что с другой стороны, обилие информации о вреде жиров вводит многих в заблуждение, некоторые стремятся полностью исключить животные жиры. Это не совсем правильно. Предположительно, проблема переполнения крови холестерином не имеет ничего общего с избыточным питанием насыщенными жирами. Скорее всего, эта неприятность появляется на фоне неправильного жирового обмена в организме.

Насыщенные жиры хороши тем, что включают важные витамины — К, Е, А, D. Лучше не лишать себя насыщенных животных жиров. При этом растительные насыщенные жиры действительно представляют опасность, их лучше не употреблять. Пальмовое масло — частый компонент спредов и выпечки. Сливочное масло включает меньший процент насыщенных жиров. Оптимально в рационе иметь ⅓ продуктов-источников насыщенных жиров, доля ненасыщенных — ⅔.

Из всего объема насыщенных жиров, желательно, чтобы ⅔ были представлены молочной продукцией. Например, творог 2,5%, молоко, кефир, натуральный йогурт. Плюс ⅓ из всей массы насыщенных жиров — это мясо животных и птиц. Для тех, кто преследует цель похудения, не рекомендуется отказываться от насыщенных жиров. Надо употреблять маложирные продукты. Жирность творога — 2-4% (продукт 9% — слишком жирный). Жирность кефира — 1% (продукт 2,5% — слишком жирный). Чтобы восполнить потребность в ненасыщенных жирах, лучше сделать упор на рыбную продукцию. Желательно кушать больше рыбу, а растительное масло и семечки меньше.

содержание жиров в 100 г продуктов питания

Баланс жиров омега-3 и омега-6

Из-за нехватки полезной информации о действии продуктов на организм, некоторым непросто выстроить правильное питание. Жиры омега 3 и 6 исследованы с разных сторон. Ученые выяснили, что перенасыщение жирами омега-6 вкупе с недобором жиров омега-3 создает предрасположенность к ожирению. Негативные процессы связаны с подъемом синтеза инсулина и торможением расщепления жиров.

Важно знать, что правильная пропорция жирных кислот из групп омега 3 и 6 — это 2 к 1 или 5 к 1. Прекрасно действует на организм употребление льняных семечек и масла. Например, для полного покрытия суточной потребности в омега-3, можно принять 1 ч. л. льняного масла. Непременно надо питаться рыбой. Например, в правильное питание хорошо вписываются сардина, семга, рыба палтус, селедка, тунец. Можно готовить рыбу через день или хотя бы дважды в неделю. Также рекомендуется добавлять в еду оливковое масло, оно менее наполнено кислотами из группы омега-6, нежели кукурузное и подсолнечное масло.

Жиры вида омега-3 предназначены для ускорения метаболизма, активируют выносливость, обостряют восприимчивость к инсулину. Омега-6 — предотвращают раннее старение, улучшают функционирование мозга. Считается, что углеводы лучше есть до обеда, такое не актуально для жиров. Питание жирами не связано со временем, их можно употреблять в любые часы.

Интересно, что суточную потребность в омега-3 покрывает всего лишь порция селедки или лосося, горстка грецких орешков или ст. л. льняного масла. Для восполнения вещества омега-6, можно употребить растительное масло в качестве заправки салата или скушать 2 куска цельнозернового хлеба.

Вредные жиры

Существуют жиры, стопроцентно вредные для человека. Речь идет о трансжирах. Этот тип жиров не задействован в обмене жиров в организме. Но трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах и стенках сосудов. Человек получает трансжиры, употребляя спреды, выпечку, майонез, маргарин, колбасы, вафли, мороженое.

Врачи говорят, что при некоторых расстройствах нужно минимизировать потребление жиров. Это ацидоз, ожирение, диабет, патология поджелудочной железы, печеночные отклонения и колит.

bodystatus.ru

Значение жиров в питании человека

Жиры относятся к веществам, выполняющим в организме, в основном энергетическую функцию. Жиры превосходят все другие компоненты пищи (углеводы и белки), так как при их сгорании выделяется в 2 раза больше энергии.

Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем. Недостаточное поступление жира в организм может привести к нарушению центральной нервной системы за счет нарушения потоков нервных сигналов. При этом происходит ослабление иммунологических механизмов.

Дефицит жиров приводит к изменению кожи, где они выполняя защитную роль, предохраняя кожный покров от переохлаждения повышают эластичность кожи и препятствуют её высыханию и растрескиванию; а также к нарушению функций внутренних органов в частности почек, которые жиры предохраняют от механического повреждения.

Только вместе с жирами пищи в организм поступает ряд биологически ценных веществ: жирорастворимые витамины, фосфатиды (лецитин), жирные полиненасыщенные кислоты (ПНЖК), стерины, токоферолы и другие вещества, обладающие биологической активностью.

Пищевые жиры состоят из эфиров глицерина и жирных высших кислот.

Важнейшим компонентом, определяющим свойства жиров являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные).

Наибольшее значение имеют масляная, стеариновая, пальмитиновая насыщенные кислоты, которые составляют до 50% жирных кислот бараньего и говяжьего жира, обусловливая высокую температуру плавления этих жиров и их плохую усвояемость.

Из жирных ненасыщенных кислот важнейшими являются: линолевая кислота, линоленовая, арахидоновая кислоты. Они известны под общим названием «витаминоподобный фактор F». Две первые распространены в жидких жирах (маслах) и в жире морских рыб. В растительных маслах - подсолненном, кукурузном, оливковом, льняном - их содержится до 80 - 90% от общего количества жирных кислот.

Биологическая роль пищевых ненасыщенных жирных кислот в питании человека

  1. Участвуют в качестве структурных элементов клеточных мембран.
  2. Входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон.
  3. Влияют на обмен холестерина, стимулируя его окисление и выделение из организма, а также образуя с ним эфиры, которые на выпадают из раствора.
  4. Оказывают нормализующее действие на стенки кровенос ных сосудов, повышая их эластичность и укрепляя их.
  5. Участвуют в обмене витаминов группы В (пиридоксина и ммина).
  6. Стимулируют защитные механизмы организма (повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям и действию радиации).
  7. Обладают липотропным действием, т.е. предотвращают ожирение печени.
  8. Имеют значение в профилактике и лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Потребность в пищевых ненасыщенных жирных кислотах составляет 3-6 г/сутки. По содержанию ПНЖК пищевые жиры делят на три группы:

  • 1 группа - богатые ими: рыбий жир (30% арах.), растительные масла.
  • 2 группа: со средним содержанием ПНЖК - свиное сало, гусиный, куриный жир.
  • 3 группа - ПНЖК не превышают 5 - 6%: бараний и говяжий жиры, некоторые виды маргарина.

Биологическая роль фосфатидов. В состав жира входят фосфатиды. Наибольшей биологической активностью обладают: лецитин, кефалин, сфингомиелин:

  1. в комплексе с белками они входят в состав нервной системы, йечени, сердечной мышцы, половых желез;
  2. участвуют в построении мембран клеток;
  3. участвуют в активном транспорте сложных веществ и отдельных ионов в клетки и из них;
  4. участвуют в процессе свертывания крови;
  5. способствуют лучшему использованию белка и жира в тканях;
  6. предупреждают жировую инфйльтрацию печени;
  7. играют роль в профилактике атеросклероза - предотвращают накопление холестерина в стенках сосудов, способствуя г 111 расщеплению и выведению из организма.

Потребность в фосфатидах составляет 5-10 г/сутки.

Фосфатиды содержатся в следующих продуктах: в яичном желтке количество составляет.- 9000 мг %, в мозгах - 6000 мг %, в дечени - 2500 мг %, в мясе, в сливках, в сметане.

Из растительных продуктов - фосфатиды содержатся в нерафинированных маслах.

Биологическая роль стеринов. В состав жира входят стерины, нерастворимые в воде соединения. Различают фитостерины - растительного происхождения и зоостерины - животного происхождения.

Фитостерины обладают биологической активностью в нормализации жирового и холестеринового обменов, препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике, что имеет большое значение в профилактике атеросклероза. Они содержатся в растительных маслах.

Важным зоостерином является холестерин. Он поступает в организм с продуктами животного происхождения, однако можно синтезироваться и из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин играет важную физиологическую роль, являясь структурным компонентом клеток. Он источник желчных кислотных гормонов (половых) и коры надпочечников, предшественник витамина Д.

Вместе с тем, холестерин рассматривают и как фактор формирования и развития атеросклероза.

В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора благодаря связыванию с фосфатидами, жирными ненасыщенными кислотами, белками.

При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках сосудов, в желчных путях, что способствует появлению атерасклеротических бляшек в сосудах, образованию желчных камней.

Потребность в холестерине составляет 0,5 - 1 г/сутки. Соде жится холестерин почти во всех продуктах животного происхождения: в мозгах - 2000 мг %, пасте «Океан» - 1000 мг %, яйцах куриных и утиных - 570 - 560 мг %, твердых сыpax - 520 мг %.

Животные жиры - источники витаминов A, D, Е, F.

Избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения, ведет к развитию атеросклероза, нарушению жирового обмена, функции печени, а также увеличивается частота злокачественных новообразований.

Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений ЦНС, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения,

При безжировой диете у животных прекращается рост, падает масса тела, нарушается половая функция и водный обмен, ослабляется устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов, укорачивается продолжительность жизни.

Однако при многих заболеваниях надо ограничивать количество жира:

  • при ожирении;
  • при заболеваниях поджелудочной железы;
  • при хронических колитах;
  • при заболеваниях печени;
  • при диабете;
  • при ацидоз

psyera.ru

О жирах в продуктах питания: источники жиров, их значение для человека

Каждый слышал о таком понятии, как правильное питание. Но не все понимают, что конкретно оно включает. Многие ставят знак равенства между понятиями правильное питание и похудение. Это, разумеется, не так. Гигиена питания — один из важных аспектов здоровой и долгой жизни. Здоровое питание подразумевает под собой правильное соотношение микронутриентов и макронутриентов в рационе. Микроэлементы — это витамины, минералы. К макроэлементам относят белки, жиры и углеводы.

Роль жиров в питании человека

Благодаря макроэлементам происходит построение мышц, кроветворение, поддержание свойств клеток и плазмы, выработка ферментов. Дисбаланс тех или иных нутриентов в человеческом организме приводит к негативным последствиям. Это нарушение гормонального фона, лишний вес, авитаминоз, анемия и прочие. Организму необходимы все перечисленные элементы для правильной работы.

Значение жиров в питании человека невозможно переоценить. Они выполняют в нашем организме питающую функцию. При переработке жира выделяется в два раза больше энергии, чем во время сгорания углеводов и белков. Это обуславливает цель тела накопить жиров как можно больше на случай голода. Но жировые клетки это далеко не только лишние килограммы. В отличие от глюкозы, которая всасывается в кровь моментально, жиры проходят круг по лимфатической системе и питают органы, ткани. В основном это мозг и легкие. И только потом откладываются в жировые складки. Вероятность того, что жирная кислота является основным виновником лишнего вес ничтожно мала.

Насколько важны жиры в продуктах

В наше время жиры в продуктах питания обвиняют в заболеваниях сердца, атеросклерозе. Так почему нам просто не отказаться от их употребления и всё: здоровье и красивая фигура обеспечены. Многие так и делают, совершая огромную ошибку. По иронии судьбы, исключение жиров из питания наоборот приводят к ожирению. Это происходит потому, что человек добавляет в свое питание больше углеводов, ведь есть одни белки очень трудно. Вот как раз углеводы и есть причиной ожирения. Они вкусные, их можно съесть очень много.

Жиры просто необходимы для нормальной работы легких. В обществе, считается милым образ стройной девушки, по поводу и без падающей в обморок. Правда в том, что гонясь за хорошей фигурой, эти дамы исключают из рациона жирную пищу (из-за пугающего названия). В в результате их легкие не могут работать и развивается кислородное голодание всего организма. Обезжиренные диеты опасны также, как и монодиеты (потребление только одного продукта в день, например яблок). Жиры, так же важны для организма, как и белки с углеводами.

Обратите внимание! Калорийность жирного и обезжиренного творога не сильно отличается. Кушать можно тот, который больше нравится. Не обращайте внимания на надписи на упаковках, читайте состав и калорийность. 

Какие бывают жиры

Белки в продуктах питания

Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. «Вредные» и «полезные» жиры содержатся в растительной и животной пище, разница лишь в концентрации:

  • насыщенные («вредные») жиры имеют в основе одноименные жирные кислоты. Их мы, преимущественно, получаем из животного, более плотного жира;
  • ненасыщенные («полезные») жиры. В в их составе лежат одноименные жирные кислоты. В большем соотношении их можно получить из растительной пищи. Они имеют водянистую структуру.

По внешнему виду человека не трудно понять, какого жира он потребляет больше. Человек, употребляющий преимущественно «вредные» жиры, выглядит крепким, его жировые складки плотные и упругие. Употребление, в основном, «полезных» жиров дает желеобразные, рыхлые складки. Исходя из этого, идеальна пропорция насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе примерно 50/50. Насыщенные жиры считаются в обществе вредными. Это обусловлено наличием в них холестерина. Но холестерин совсем не вреден в нормальных количествах.

Вредные жиры

Например, он находится в материнском молоке, неужели наш организм такой глупый, что будет вырабатывать вещество, вредящее телу. Также холестерин служит строительным материалом, благодаря ему образуются новые клетки в организме. Забавный маркетинговый ход — каждый, наверняка, видел надпись «без холестерина» на упаковке подсолнечного масла. Из сказанного выше, понятно, что холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, в растительном масле его просто не может быть. Вот так, биологический факт превратили в конкурентное преимущество.

Обратите внимание! В России в деревнях до сих пор дают кусочек бараньего жира вместо соски: дети вырастают умнее и здоровее своих сверстников, это факт. 

Источники жиров

Что такое углеводы в продуктах питания

Растительные масла — источник ненасыщенных жиров. Они состоят из двух частей: масло и примеси (витамины, минералы, микро и макро элементы). Масла бывают двух видов: рафинированные и нерафинированные. Нерафинированные масла содержат примеси, имеют короткий срок годности. Рафинированные же подвергаются обработке и не содержат витаминов, минералов. Это чистое масло, жир. Рафинированное масло дольше хранится, его легче транспортировать. Пополнять нехватку жиров в организме можно и рафинированным, и нерафинированным маслом, главное, это соотношение разного рода жира.

Для жарки необходимо использовать только обработанные масла, в них не содержится примесей, которые при обработке начинают сгорать и образовывать канцерогены. Но и неочищенное масло следует использовать осторожно, не используйте одно и то же масло для жарки больше одного раза. Если кажется, что масло горькое, его нельзя использовать вообще. Лучшие по составу масла — это неочищенное льняное и масло из виноградной косточки.

Растительное масло

Сливки и сало — источник насыщенных жиров

Молочные продукты и их концентрат — сливочное масло, бесценный источник животных жиров. Об их пользе можно говорить очень долго, но главное, потребление достаточного количества сливочного масла предупреждает заболевания сердца и атеросклероза. Это доказано на примере жителей южных и северных широт Индии. Так на юге потребляют больше растительных жиров и смертность от сердечных болезней там выше, чем у жителей севера, больших ценителей сливочного масла.

Бараний жир — продукт с самой высокой жирностью, содержит в себе олеиновую кислоту, препятствующую образованию холестериновых бляшек, даже больше, чем растительное подсолнечное масло. Мясо, в целом, это отличный белковый и жировой источник и его значимость невозможно переоценить. Его нужно меньше, чтобы насытиться, в отличие от растительной пищи.

Бараний жир

Самые жирные источники питания

 Какие продукты питания богаты жирами, краткий список:

  • сало;
  • растительные масла;
  • сливочное масло;
  • мясо, больше свинина;
  • орехи;
  • майонез;
  • арахисовая паста;
  • рыба;
  • печень;
  • шоколад.

Во всех выше перечисленных продуктах содержатся и насыщенные, и ненасыщенные жиры. Важно помнить, что в продуктах растительного происхождения больше ненасыщенных жиров, а в пище животного происхождения — насыщенных. В рационе следует придерживаться соотношения 50/50 и недостатка в тех или иных жирах организм не будет испытывать. Чтобы узнать, какое количество жиров потребляется в сутки, следует вести дневник питания. Даже месяц такого опыта будет полезен, результаты, порой, удивительны.

Ненасыщенные жиры

Советы диетологов по правильному питанию и здоровому образу жизни

У каждого человека свои потребности в жирах, они строго индивидуальны. Самое главное, что у каждого разные цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то набрать массу, кого-то все устраивает и хотелось бы просто стать здоровее и питаться правильно. Соответственно, учитывая разность интересов и индивидуальность организма, сказать сколько необходимо макронутриентов конкретному человеку, невозможно.

Необходимо ориентироваться лишь на потребности своего организма, а не на цифры из книг по питанию. Ответа на вопрос «сколько необходимо потреблять жиров в день», просто нет. Еда должны быть разнообразной. А беспокоящиеся о своем маленьком или большом весе, должны знать, что чем больше потреблять калорий и меньше двигаться, тем быстрее будет расти вес. И наоборот. Для похудения надо больше тратить и меньше потреблять, тогда фигура придет в норму.

Не стоит лишать свой организм жирной пищи, как и овощей, фруктов, морепродуктов и мяса. Следует просто контролировать калорийность своего рациона питания и прислушиваться к потребностям своего тела, которое обязательно подскажет, чего ему не хватает.

calenda.ru

Жиры в питании человека

Что такое жиры и каков их вклад в здоровье человека.

Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить и не задумываемся о пользе употребляемых продуктов. А если и задумываемся, то не всегда понимаем, что скрывается за названиями составляющих частей продуктов и каково их влияние на организм.

Попробуем разобраться с одним из компонентов нашего питания – жирами. Известно, что несбалансированное употребление жира становится причиной ряда серьезных заболеваний. И поэтому - думаем мы - стоит убрать из рациона жиры, как решатся все проблемы. Однако употребление обезжиренных продуктов и низкожировые диеты мало кому помогли стать стройнее и здоровее.

Общие знания о жирахЖиры, употребляемые в пищу, представляют собой сложный пищевой продукт, содержащий непосредственно жир, воду, минеральные соли и витамины. Они значительно отличаются от жиров, входящих в состав различных органов человека. Жиры из пищи в желудочно-кишечном тракте подвергаются расщеплению с образованием свободных жирных кислот и глицерина, из которых затем синтезируется жир, свойственный человеку.

Функции жиров в организме

Энергетическая. Жиры сохраняются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии. При сгорании 1 грамма жира образуется 9,1 ккал энергии (37,7 кДж), это позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма.

Защитная. Жировая ткань обволакивает органы человека, т. е. фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий.

Теплоизолирующая. Жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения благодаря крайне низкой теплопроводности.

Кроме этого, жиры являются структурным компонентом элементов клетки (клеточных мембран, ядра и цитоплазмы) и внутриклеточных элементов, входят в состав клеток мозга и нервной ткани (мозг более чем на 60% состоит из жиров), обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ, влияют на усвоение жирорастворимых витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают репродуктивную функцию, влияют на процессы роста и развития организма.

Жиры бывают растительного и животного происхождения.

Источники животных жиров: свиное сало (90–92 % жира), сливочное масло (72–82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20–40 %), сметана (до 30 %), сыры (15–30 %).

Источники растительных жиров: растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), овсяная (6,1 %) и гречневая (3,3 %) крупы.

Практически все продукты рациона человека, за исключением сахара, меда, соков, алкоголя, содержат жиры.

Продукты условно разделяют на 3 группы. Наибольшие количества жиров - более 40 г на 100 г продукта – содержат масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.

Среднее количество жиров - 20-40 г на 100 г продукта – содержат сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосовые орехи.

Малое количество жиров - менее 20 г на 100 г продукта- содержат большинство молочных продуктов, нежирные сыры, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, авокадо, бобовые, курятина, субпродукты, яйца, большинство рыб, морепродукты, грибы.

Состав жирных кислотВажным критерием для оценки продуктов является состав жирных кислот, которые являются структурной единицей жиров. Часть этих кислот человеческий организм не производит, и они поступают только с продуктами питания – это незаменимые жирные кислоты.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (моно и полиненасыщенные).

Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, больше, чем в растительных: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления.

Животные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Являются твердыми веществами и содержат насыщенные жиры (в мясе, сале, креветках, омарах, яичном желтке, сливках, молоке и молочных продуктах, сыре, шоколаде, топленом жире, и сливочном масле).

Ряд растительных жиров также содержат насыщенные жирные кислоты (пальмовое, кокосовое масло).

Существует тесная взаимосвязь между потреблением большого количества насыщенных жиров и высокими уровнями «вредного» холестерина (ЛПНП) в крови. Избыточное потребление насыщенных жиров - фактор риска развития сердечно- сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и молочной железы. Некоторые насыщенные жиры повышают угрозу тромбоза, приводящего к инфаркту миокарда или инсульту.

Для правильного планирования своего рациона необходимо знать норму потребления насыщенных жиров и представлять количественное содержание их в продуктах.

Для каждого конкретного человека норма варьируется в зависимости от возраста, уровня физической активности и т. д. Превышение нормы, как и необоснованное снижение, и, тем более, исключение насыщенных жиров недопустимо, так как может привести к неблагоприятным последствиям (дефицит жирорастворимых витаминов: А, Е, К и др.). Оптимально получать насыщенные жиры животного происхождения, а насыщенных растительных - лучше избегать (например, из пальмового масла).

Растительные жиры, в отличие от животных, содержат значительное количество ненасыщенных (моно и полиненасыщенных) жирных кислот. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (арахисовое, оливковое, подсолнечное, льняное и др.), оливках, авокадо, кешью, арахисе, мясе птицы.

Мононенасыщенные жиры - в оливковом масле, масле из рапсового семени, арахисовом масле и масле авокадо.

Полиненасыщенные жиры – в грецких орехах, миндале, орехе-пекан, семечках подсолнечника, рыбе, подсолнечном, льняном, рапсовом, кукурузном, хлопковом, сафлоровом и соевом масле. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не синтезируемые в животном организме, по своим биологическим свойствам отнесены к жизненно необходимым веществам.

Полиненасыщенные жиры делятся на две группы: омега-6 жирные кислоты (содержатся в масле подсолнечника, кукурузы, соевых бобов и семян хлопка), омега-3-жирные кислоты (содержатся в жирной рыбе «холодных морей»: сельдь, скумбрия, форель, сардины). ПНЖК снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот, например, кукурузное или подсолнечное, целесообразно использовать нерафинированные, в небольших количествах. Такие масла нежелательно использовать для тушения и жарки.

Взрослому человеку нужно употреблять в день примерно 20 - 30 г растительных масел, содержащих полиненасыщенные жиры. Нужно понимать, что «больше, не значит лучше». Как избыточное, так и недостаточное потребление ПНЖК играет не последнюю роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения, рака и других заболеваний.

Суточная потребность в жирах зависит от рода деятельности и возраста человека. Средняя физиологическая потребность здорового человека в жире составляет около 25% от суточной калорийности рациона. У людей, ведущих активный образ жизни, при достаточной физической нагрузке уровень потребления жиров, как и общая калорийность рациона, может быть выше средних значений.

Людям старшего возраста, при малоподвижном образе жизни, у склонных к полноте, при определенных заболеваниях, это количество необходимо уменьшать, а еще лучше, если оно будет определено у специалиста в каждом конкретном случае.

Таким образом, кроме количества жиров в рационе, очень важным является соотношение между ними.

Что такое трансжиры?Особое место среди жиров занимают трансжиры.

Трансжиры получают в промышленных масштабах путем обработки водородом нагретого до высоких температур растительного масла (процесс гидрирования). В результате химического производства образуется твердый продукт, который очень широко используется в пищевой промышленности. Особенность этого продукта в том, что в своем составе он содержит структурно измененные молекулы жирных кислот (трансизомеры жирных кислот - ТИЖК). Кроме того, трансжиры образуются при кулинарной обработке продуктов - при глубокой прожарке мяса, рыбы, овощей на растительном масле, особенно при жарке во фритюре.

Известный пример о распространенности продуктов, содержащих трансжиры: если их убрать с прилавков магазинов, то они значительно опустеют - исчезнут практически все кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, часть молочных продуктов и полуфабрикатов, большая часть хлебобулочных изделий.

Главное преимущество трансжиров – дешевизна, способность долго храниться и увеличение срока хранения многих полуфабрикатов. Кроме того, использование трансжиров обеспечивало сочность и пышность выпечке, хрустящую консистенцию чипсам. Более полувека гидрогенизированные жиры были суперпопулярны из-за дешевизны и хороших потребительских свойств. И только в 90-е годы прошлого века выяснилось, что такие жиры не только не полезны, но и крайне вредны.

Почему вредны трансжиры?В состав всех клеточных структур организма входят жиры. Если с пищей поступает большое количество модифицированных жиров (трансжиров), они подменяют собой натуральные, организм использует их для своих нужд. Клетка, для построения структур которой использовались трансжиры, не может выполнять возложенные на нее физиологические функции. Нарушается транспорт питательных веществ через оболочки клеток, ухудшается процесс клеточного питания, накапливаются токсические продукты извращенного обмена веществ, что и служит основной причиной развития множества серьезных заболеваний: в первую очередь сердечно - сосудистых, онкологических, сахарного диабета и других. Кроме того, трансизомеры жирных кислот преодолевают плацентарный барьер, попадают к ребенку с материнским молоком и это в периоды, когда происходит закладка, рост и развитие нового организма.

Как оздоровить питание?Для снижения поступления трансжиров предпочтительно готовить пищу дома, заменить жарку тушением или запеканием, использовать нерафинированные растительные масла, максимально отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, готовых кондитерских изделий. Необходимо внимательно изучать описание состава продуктов на этикетках. Нечистоплотные производители, стремясь получить максимальные прибыли, используют трансжиры даже для производства сыра, йогурта, творога, мороженого. В составе продуктов трансжиры можно найти под названием «маргарин», «спред», «жир растительный», «жир растительный модифицированный», «гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла», «саломас», «заменитель молочного жира», «жир специального назначения», «кулинарный жир», «заменители какао-масла», «эквивалент масла какао», «кондитерский жир»,«заменитель молочного жира», «растительные сливки».

Эксперты ВОЗ считают, что минимально безопасного уровня потребления трансжиров не существует и единственный выход – их полный запрет. Страны ЕЭС доводят содержание ТИЖК в маргаринах для потребителей до 1%, для промышленного производства - не более 2% трансизомеров.

В России тоже сделаны первые шаги по ограничению содержания ТИЖК. В «Техническом регламенте на масложировую продукцию» Таможенного Союза законодательно закреплено поэтапное снижение ТИЖК во всех продуктах до 2%, которое должно быть завершено к 2018 году.

Мы живем в век, когда нас окружает огромное количество технических средств и устройств. Для их успешной эксплуатации стараемся соблюдать определенные строгие требования, ведь иначе они будут плохо работать, сократится срок использования или просто выйдут из строя. Мы бережно относимся к ним, потому что потратили на них определенные средства. Почему мы так же трепетно не относимся к своему организму?

Елена Ананьина, врач-методист РИО

Региональный центр медицинской профилактики

С использованием источников интернета.

pensioner54.ru

53 Роль жиров в питании человека, нормирование потребления.

Жиры относятся к основным пищевым в-вам и явл обязательным компонентом в сбалансированном питании. Жиры в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и структурных частей всех тканей организма. Жиры обогащают вкус пищи, дают высокую насыщаемость. Высокая калорийность жира позволяет организму существовать за счет жировых депо даже при полном голодании в течении нескольких недель. Минимальная суточная потребность человека в ПНЖК составляет 5-10г(это означает, что взрослому чел ежедневно нужно не менее 20-30г растительных маселподсолнечного, хлопкового, кукурузного). Между жирами животными и соотношение: ж. жив 70%, ж. раст = 30%. Такое преобладание животных жиров в рационе рекомендуется в связи с тем, что: 1) они явл носителями вит ( А и Д), кот содержатся в жирной животной пище, 2) у них выше вкусовые достоинства, 3) содержат арахидоновую к-ту. На 1кг веса взрослого чел должно приходится 1,3-1,4г жиров.

54 Роль углеводов в питании человека. Нормирование потребления их в связи с тучностью- значение пищевых волокон.

Физиологическая роль углеводов в основном энергетическая. За их счет обеспечивается более половины суточной энергетической ценности пищевого рациона(54%). Углеводы поступают в организм с пищей в виде моносахаридов(глюкоза, фруктоза и мальтоза), дисахаридов(сахароза, лактоза и мальтоза) и полисахаридов(крахмал, гликоген, пектиновые в-ва и клетчатка). Углеводы принимают участие в обмене белков и жиров. Они обладают способностью сберегать белки и улучшать окисление жиров. Источником углеводов явл. в основном растительные продукты. При переедании углеводов почки не успевают выводить сахар, он должен усиленно утилизироваться, а это вызывает истощение инсулярного аппарата(т. е. возможно развитие диабета). Кроме того, лишний сахар переходит в жир, вызывая появления тучности, ожирения. В сутки на 1 кг веса должно приходиться 5-8г углеводов.

55 Значение минерального состава пищи, роль кальция и фосфора, нормы потребления.

В состав организма входит большое кол-во минеральных элементов. Они являются жизненно важными компонентами пищи человека. Минерал. эл. Участвуют в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной тк, где фосфор и кальций явл основными структурными компонентами; в поддержании кислотно-щелочного равновесия в

организме. Минеральные элементы пищевых продуктов делятся на вещества щелочного и кислотного действия. К минерал эл. Щелочного д-я относятся кальций, магний, натрий и калий. Этими элементами богаты молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, картофель, которые рассматриваются как продукты щелочной ориентации. К минер эл кислотного д-я относятся: фосфор, сера и хлор. Эти элементы в значит кол-ве представлены в продуктах животного происхождения, а также в зерновых продуктах. Роль

кальция. Основное его физиологическое значение- пластическое. Кальций служит основным структурным компонентом в формировании опорных

тканей и оссификации костей. Кальций явл постоянной составной частью крови. Кальций необходим для нормальной возбудимости НС и сократимости мышц. Кальций служит активатором ряда ферментов. Потребность взрослого чел в кальции 800мг в сутки. Роль фосфора. Фосфор участвует в образовании костей. Велика роль и в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности. Энергия, освобождаемая в процессе гликолиза и окислительного фосфорилировании м б использована для механической(мышечное сокращение), электрической(проведение нервного импульса),химической(биосинтез различных соединений) и электрохимической (активный транспорт в-в ч/з биологич мембраны) работы. Суточная потребность взрослого чел составляет 1200мг.

56 Роль микроэлементов в питании человека(йод, медь, цинк, кобальт, селен).Микроэл явл экзогенными хим факторами, играющими значительную роль в таких жизненно важных процессах, как рост, размножение, кроветворение, клеточное дыхание, обмен в-в и др. Входя в состав ферментов, гормонов, и витаминов, м/ты выполняют роль катализаторов биохимических процессов. В случае аномального содержания или нарушенного соотношения м/ов в окружающей среде (вода, пищевые продукты) в организме человека могут развиться нарушения с характерными клиническими симптомами. Йод относится к м/там, имеющим жизненно важное значение. Биологическое значение йода связано с развитием эндемического зоба. Йодная недостат приводит к возник-ю эндемич.зоба. Исп-е йодированной соли в пище снижает заболев-сть населения эндемическим зобом. Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Кобальт широко распространен в природе. Он относится к группе биотиков. Наибольш кол-во кобальта найдены в бобовых и зерновых культур, овощах, в продуктах жив происх - говядине, свинине. Кобальт улучшает всас-е железа в кишечнике. Кобальт явл составной частью вит В12,способствует депонированию в тканях никотинов к-ты, вит А. Цинк относится к м/там. Недостаточности цинка проявляется в задержке роста и полового развития(синдром карликовости и гипогонадизма), гепатоспленомегалии и анемии. Селен широко распространен в природе. В избыточном кол-ве селен токсичен. При дефиците селена развиваются нарушения метаболизма минеральных в-в в организме, атрофия мышечной ткани, дистрофия поджелудочной железы и др. Основным источником поступления микроэлементов в организм человека являются пищевые продукты.

57 Жирорастворимые витамины, потребность и источник поступления. Витамины - это простые соединения, не синтезируемые организмом, необходимые человеку в небольших количествах и поступающие в организм с пищей. Они являются обязательной составной частью многих ферментов, гормонов и непосредственно участвуют в обмене веществ. РОЛЬ ВИТАМИНА Д (эрго и холекальциферолы). Он участвует в обмене кальция, фосфора. Витамин Д стимулирует всасывание кальция в кишечнике посредством индукции биосинтеза кальцийсвязывающего белка. При хронической почечной недостаточности в почках нарушается синтез активной формы витамина Д, что приводит к нарушению кальциевого обмена и остеодистрофии. Недостаточность витамина Д - рахит, проявляющегося в задержке прорезывания зубов и закрытия родничка, размягчением и деформацией костей. Клиника гипервитаминоза Д: жажда, полиурия, кахексия, высокое АД, боли в костях. Кальций усиленно выбрасывается из костей в кровь, откладывается во внутренних органах, особенно в кровеносных сосудах, сердце, почках. Суточная доза 10 мкг для детей до 4 лет и 2,5 мкг для взрослых и детей старше 4-х лет 43 (2,5 мкг эквивалента 100 ME). Для беременных и кормящих матерей доза равна 10 мкг. В профилактике рахита большую роль играет облучение кожи солнечными лучами и назначение препарата эргокальциферола . Источник : жирная морская рыба , печень , икра рыб, сливочное масло, яйца. РОЛЬ ВИТАМИНА А (ретинола,). Он участвует: - в формировании эпителия (железы, слизистые оболочки, кожа); - в процессах роста трубчатых костей; - в процессах цветовосприятия; - в разных звеньях межуточного обмена. При А-витаминной недостаточности эпителий подвергается метаплазии , снижается сопротивляемость слизистых оболочек и кожи, что приводит к развитию таких заболеваний как фурункулез, карбункулез,\ бронхиты, пневмонии, гастриты, энтериты, колиты. Дефицит витамина А снижает

или прекращает слезоотделение, вызывая развитие ксеротальмии , недостаточность темновой адаптации и развивается куриная слепота (гемералопия). При передозировке витамина А может возникнуть гипервитаминоз, клиническая картина которого: поражение нервной системы, повышение внутричерепного давления, головная боль, изменения кожи, диспептические явления. В организме ретинол депонируется в печени. Каротин усваивается лучше с жирами. Суточная потребность для взрослых 1000 ретиноловых эквивалентов (1 мг), при этом 1/3 этого количества должна покрываться за счет собственно ретинола, а остальная - за счет каротина. Суточная доза 750 мкг для взрослого. Источник : сливочное масло , яйца, печень , икра. РОЛЬ ВИТАМИНА Е (токоферолов). Недостаточность витамина Е мышечная дистрофия, усиленный гемолиз эритроцитов, привычные аборты. В организме он способствует выведению холестерина. Суточное потребление 10 мг для мужчин и 8 мг для женщин. В пожилом возрасте до 12-15 мг в сутки, что обеспечивает его антисклеротическое действие. Источник : растительные масла , зерновые культуры, арахис, горох. Витамин К (антигеморрагический) . Роль : участие в синтезе протромбина печени, остановка кровотечений. Источник : крапива, капуста, тыква, арахис. Суточная доза около 1мг.

studfiles.net

Роль жиров в питании человека, состав, энергетическая ценность и потребность в них, значение растительных жиров для холестеринового обмена, источники

Роль жиров.Жиры (Ж) представляют собой смесь сложных эфиров, глицерина и различных жирных кислот. Играют важную и разнообразную роль в питании человека:

1) являются источником энергии: 1г дает 9 ккал (37,7 кДж), т.е. в 2,2 раза больше, чем Б. За счет Ж в организм поступает 30% энергии у взрослых и 50% - у детей;

2) это пластический материал, с участием которого создаются клетки тканей и органов;

3) вместе с Ж всасываются Ж-растворимые витамины (А,Д,Е,К) и биологически активные вещества – стеарины (гормоны), ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды;

4) животные Ж – естественные резервуары витаминов А (ретинола) и Д (кальциферола), незаменимых жирных кислот и лецитина;

5) Ж улучшают качество пищи, создают чувство сытости; обезжиренная пища недолго задерживается в желудке - рефлекторно возбуждается пищевой центр и наступает чувство голода.

Состав Ж.Различают Ж полноценные и неполноценные, животного и растительного происхождения, предельные и непредельные. Ценность Ж определяется по температуре их плавления: чем выше, тем труднее они усваиваются.

ПолноценныеЖ имеют низкую температуру плавления и содержат вит. А и Д и незаменимые жирные кислоты. В основном, это Ж животного происхождения, особенно в молоке и молочных продуктах. Растительные Ж, хотя имеют низкую температуру плавления, не содержат вит. А и Д, поэтому они относятся к неполноценным,хотя биологическая ценность их велика. В них содержатся вит. Е и ненасыщенные жиры, способствующих росту молодого и омоложению взрослого организма, повышению сопротивляемости к инфекциям, улучшающих стенки сосудов (повышая их эластичность), обмен веществ и способность к размножению.

Предельные (насыщенные) жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая) входят в состав жира животных (сала) и птиц. Это источники холестерина в крови, который в норме необходим организму для строительства клеточных оболочек. При нарушении холестеринового обмена он откладывается в стенках сосудов и вызывает их склероз. Чем больше насыщенных жирных кислот в пище, тем нужна выше температура для их плавления, дольше осуществляется переваривание и меньше их усваивается.

Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты (линолевая, арахидовая) находятся в жире рыб и растительных маслах. Они незаменимы для организма, поскольку им не синтезируются, но очень нужны, так как являются активной частью клеточных мембран, снижают содержание холестерина и мешают его отложению в сосудах, тормозят синтез жира, участвуют в образовании гормонов, улучшают состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, регулируют жировой обмен в печени - что и определяет необходимость ежедневного употребления растительных масел.

Насыщенные Ж при комнатной температуре пребывают в твердом состоянии, ненасыщенные - в жидком Ненасыщенные кислоты в отличие от насыщенных легко вступают в химические реакции, стимулируют защитные силы организма и повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Потребность в Жсоставляет 80-100 г в сутки, в т.ч. 25-30 г должно приходиться на растительные масла (особенно, после 30 лет. – 1 ст. ложка в день). В среднем 25 –33% энергетического рациона должно быть обеспечено за счет Ж. Но это зависит, кроме особенностей трудовой деятельности, еще от климатических условий и национальности. В северных широтах за счет Ж должно быть обеспечено до 35% калоража в сутки (в среднем климате – 30%, южном – 25%). Национальность определяет набор ферментов, вырабатываемых организмом, в частности, участвующих в переваривании Ж. Определенные нации не могут полноценно питаться без Ж. (северные народы – тюленьего и рыбьего жира, украинцы - свиного жира, казахи – бараньего жира).

Две жирных кислоты – омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) являются незаменимыми. Каждая клетка нуждается в них для воспроизводства новых клеток. Они влияют на иммунитет, выработку энергии, входят в состав головного мозга и при их дефиците ухудшается способность к обучению и память. Дневная норма незаменимых кислот – 10-20% энергетического рациона. Жир лецитиннеобходим клеточным мембранам, мышечным и нервным клеткам, из которого они состоят, печени, головному мозгу. Растворяя холестерин в стенках сосудов, лецитин способствует выведению его из организма. Прием лецитина перед едой улучшает расщепление Ж и усвоение Ж-растворимых витаминов.

Источники Ж: животного происхождения – мясо животных и птиц, животные жиры и масла, молоко и молочные продукты. Источники незаменимых жирных кислот – рыба, рыбий жир, соевое масло, куриные яйца; лецитина – яйца, бобовые, печень, икра, пивные дрожжи, злаки, рыба; растительных – масло растительное, льняное, оливковое, кукурузное и т.д. Причем, жареное растительное масло не только окислено и бесполезно, но является источником канцерогенных веществ, поэтому запрещается повторное использование фритюра при жарке пончиков и пирожков. Лучше его употреблять в натуральном виде с овощными блюдами, соусами, заправлять салаты. А жарить лучше на кулинарных жирах, более стойких к нагреванию. Молодые люди могут употреблять свинину, жирную говядину или баранину, но с возрастом потребление жирной пиши должно уменьшаться за счет увеличения белковой и растительной пищи.

Дата добавления: 2017-02-20; просмотров: 355; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

ПОСМОТРЕТЬ ЕЩЕ:

helpiks.org


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.