Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Большое содержание белка в продуктах

Продукты с качественным содержанием белка

Признанные белоксодержащие продукты:

  • Мясо птицы. Содержание 17÷22 г (на 100 г);
  • Другое мясо: 15÷20 г;
  • Рыба: 14÷20 г;
  • Морепродукты: 15÷18 г;
  • Бобовые: 20÷25 г;
  • Любые орехи: 15÷30 г;
  • Яйца: 12 г;
  • Твердые сыры: 25÷27 г;
  • Творог: 14÷18 г;
  • Крупы: 8÷12 г;

Из всех сортов мяса на первом месте после птичьего по содержанию будет находиться говядина: 18,9 г. После нее свинина: 16,4 г, баранина: 16,2 г.

Из морепродуктов лидируют кальмар и креветки: 18,0 г. Самая богатая на белок рыба — семга: 21,8 г, затем горбуша: 21 г, судак: 19 г, скумбрия: 18 г, сельдь: 17,6 г и треска: 17,5 г.

Среди молочных продуктов позиции прочно удерживают кефир и сметана: 3,0 г, затем молоко: 2,8 г. Крупы с высоким содержанием – Геркулес: 13,1 г, пшенная: 11,5 г, манная: 11,3 г.

Зная норму и учитывая финансовые возможности, можно грамотно составить меню и обязательно дополнить его жирами и углеводами.

Соотношение белка в питании

Пропорция белки, жиры, углеводы в полезном питании должна составлять (в граммах) 1:1:4. Залог сбалансированности здорового блюда можно представить по-другому: белки 25-35%, жиры 25-35%, углеводы 30-50%.

При этом жиры должны быть полезными: оливковое или льняное масло, орехи, рыба, сыр.

Углеводы в тарелке это макароны твердых сортов, любые свежие овощи, а также фрукты/сухофрукты, кисломолочные продукты.

Белки в порции можно по желанию комбинировать: растительные + животные.

Аминокислоты, содержащиеся в белке

Заменимые способны синтезироваться самим организмом, но поступление их извне никогда не бывает лишним. Особенно при активном образе жизни и больших физических нагрузках.

Важны все без исключения, наиболее популярные из них:

Аланин. Стимулирует обмен углеводов, способствует выведению токсинов. Ответственный за «чистоту». Высокое содержание в мясе, рыбе, молочной продукции.

Аргинин. Необходим для сокращения любых мышц, здоровой кожи, хрящей и суставов. Обеспечивает сжигание жира и работу иммунной системы. Есть в любом мясе, молоке, любых орехах, желатине.

Аспарагиновая кислота. Обеспечивает энергобаланс. Улучшает функционал ЦНС. Хорошо пополняют энергетический ресурс блюда из говядины и курицы, молоко, тростниковый сахар. Содержится в картофеле, орехах, крупах.

Гистидин. Главный «строитель» тела, трансформируется в гистамин и гемоглобин. Быстро заживляет раны, отвечает за механизмы роста. Относительно много в молоке, злаковых и любом мясе.

Серин. Нейромедиатор, незаменим для четкой работы головного мозга и ЦНС. Есть в арахисе, мясе, злаках, сое.

При полноценном питании и правильном образе жизни в организме появятся все аминокислоты для синтеза «кубиков» и моделирования здоровья, красоты и долголетия.

К чему приводит недостаток белка в организме

  1. Частые инфекционные заболевания, ослабление иммунной системы.
  2. Стрессы и состояние беспокойства.
  3. Старение и замедление всех обменных процессов.
  4.  Побочный эффект от применения отдельных медпрепаратов.
  5. Сбои в работе ЖКТ.
  6. Травмы.
  7. Питание на основе фаст-фуда, продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов низкого качества.

Дефицит какой-то одной аминокислоты прекратит выработку определенного белка. Организм устроен по принципу «заполнения пустот», поэтому недостающие аминокислоты будут извлекаться из состава других белков. Такое «перестроение» нарушает работу органов, мышц, сердца, мозга и впоследствии провоцирует заболевание.

Белковый дефицит у детей тормозит рост, вызывает физические и умственные недостатки. Развитие анемии, появление кожных заболеваний, патологии костной и мышечной тканей – далеко не полный перечень болезней. Тяжелая белковая дистрофия может закончиться маразмом и квашиоркором (вид тяжёлой дистрофии на фоне недостатка белков).

Когда белок вредит организму

  • избыточного приема;
  • хронических заболеваний печени, почек, сердца и сосудов.

Переизбыток случается не часто из-за неполного усвоения вещества организмом. Встречается у желающих увеличить мышцы в кратчайшие сроки без соблюдения рекомендаций тренеров и диетологов.

К проблемам «лишнего» приема относят:

Почечную недостаточность. Чрезмерное количество белка перегружает органы, нарушая их естественную работу. «Фильтр» не справляется с нагрузкой, появляются заболевания почек.

Заболевания печени. Лишний белок накапливает аммиак в крови, который ухудшает состояние печени.

Развитие атеросклероза. Большинство продуктов животного происхождения, помимо полезных веществ, имеют в составе вредоносные жир и холестерин.

Людям, страдающим патологией печени, почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем следует ограничить прием белка.

Забота о собственном здоровье воздается сторицей тем, кто о нем беспокоится. Чтобы избежать тяжелых последствий, нужно помнить о потребности организма в восстановлении. Полноценный отдых, питание, посещение специалистов продлят молодость, здоровье и жизнь.

( 4 оценки, среднее 4 из 5 )

lifestyleplus.ru

Роль белка в организме человека. Недостаток и переизбыток, симптомы, причины и лечение. Белковые продукты

Белок является органическим питательным веществом растительного или животного происхождения, необходимый для роста и обновления клеток в теле человека. Он играет роль строительного материала тканей, находится в мышцах, внутренних органах, костях и коже. Протеин регулирует работу всего организма, обеспечивает его полезными веществами.

Состав, структура белков

Белок состоит из цепочек различных аминокислот, которые соединены ковалентной пептидной связью. Полученные образования образуют макромолекулы, которые имеют различную длину и форму. В природе существует около 80 аминокислот, из которых создается неограниченное разнообразие соединений.

В состав образованных макромолекул чаще всего входят такие химические элементы, как: углерод, водород, кислород, азот. Реже – сера и фосфор. Каждый вид белкового соединение имеет определенную структуру. По ней можно судить о составе вещества, его форме, связях между компонентами.

Роль белков в организме человека


Значение и роль белков в организме человека

Что такое белок и как он устроен, а также содержание в продуктах питания и сколько нужно для усвоения организмом.

Любые клетки развиваются, растут и обновляются благодаря белку – сложному органическому веществу, катализатору всех биохимических реакций. Состояние ДНК, транспортирование гемоглобина, расщепление жиров – далеко не полный список беспрерывных функций, выполняемых этим веществом для полноценной жизни. Роль белков огромна, исключительно важна и требует пристального внимания.

Что такое белок

Белки (протеины/полипептиды) — органические вещества, природные полимеры, содержащие двадцать связанных между собой аминокислот. Комбинации обеспечивают множество видов. С синтезом двенадцати заменимых аминокислот организм справляется сам.

Восемь незаменимых аминокислот из двадцати, находящихся в белке, не могут самостоятельно синтезироваться организмом, их получение происходит с пищей. Это важные для жизни валин, лейцин, изолейцин, метионин, триптофан, лизин, треонин, фенилаланин.

Какой бывает белок

Различают животный и растительный (по происхождению). Требуется употребление двух видов.

Животный:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Молочная продукция;
  • Яйца.

Яичный белок легко и почти полностью усваивается организмом (90-92%). Белки кисломолочных продуктов несколько хуже (до 90%). Белки свежего цельного молока усваиваются еще меньше (до 80%). Ценность говядины и рыбы в самом лучшем сочетании незаменимых аминокислот.

Растительный:

  • Зерновые культуры, злаки;
  • Бобовые;
  • Соя;
  • Орехи;
  • Фрукты.

Соя, рапса и хлопковые семена имеют хорошее для организма соотношение аминокислот. У зерновых культур такое соотношение более слабое.

Нет продукта с идеальным соотношением аминокислот. Правильное питание предполагает сочетание животных и растительных белков.

В основу питания «по правилам» положен животный белок. Он богат незаменимыми аминокислотами, и обеспечивает хорошее усваивание белка растительного.

Функции белка в организме

Находясь в клетках ткани, выполняет множество функций:

  1. Защитная. Функционирование иммунносистемы — обезвреживание чужеродных веществ. Происходит выработка антител.
  2. Транспортная. Поставка различных веществ, к примеру, гемоглобина (снабжение кислородом).
  3. Регуляторная. Поддержание гормонального фона.
  4. Двигательная. Все виды движения обеспечивают актин и миозин.
  5. Пластическая. Состояние соединительной ткани контролируется содержанием коллагена.
  6. Каталитическая. Является катализатором и ускоряет прохождение всех биохимических реакций.
  7. Сохранение и передача генной информации (молекулы ДНК и РНК).
  8. Энергетическая. Снабжение всего организма энергией.

Другие обеспечивают дыхание, отвечают за переваривание пищи, регулируют обмен веществ. Светочувствительный белок родопсин ответственный за зрительную функцию.

Кровеносные сосуды содержат эластин, благодаря ему они полноценно работают. Белок фибриноген обеспечивает свертываемость крови.

Симптомы нехватки белка в организме

Белковый дефицит довольно частое явление при неправильном питании и гиперактивном образе жизни современного человека. В легкой форме выражается в регулярной усталости и ухудшении работоспособности. С ростом недостаточного количества организм сигнализирует посредством симптомов:

  1. Общая слабость и головокружение. Снижение настроения и активности, появление мышечной усталости без особых физических нагрузок, ухудшение координации движений, ослабление внимания и памяти.
  2. Появление головных болей и ухудшение сна. Появившаяся бессонница и беспокойство свидетельствует о нехватке серотонина.
  3. Частые перепады настроения, ворчливость. Нехватка ферментов и гормонов провоцирует истощение нервной системы: раздражительность по любому поводу, необоснованную агрессивность, эмоциональную несдержанность.
  4. Бледность кожи, высыпания. При недостатке железосодержащего белка развивается анемия, симптомы которой сухость и бледность кожи, слизистых оболочек.
  5. Отечность конечностей. Низкое содержание белка в плазме крови нарушает водно-солевой баланс. Подкожно-жировая клетчатка накапливает жидкость в лодыжках и щиколотках.
  6. Плохая заживляемость ран и ссадин. Восстановление клеток тормозится из-за нехватки «строительного материала».
  7. Ломкость и выпадение волос, хрупкость ногтей. Появление перхоти из-за сухости кожи, расслаивание и растрескивание ногтевой пластины самый распространенный сигнал организма о нехватке белка. Волосы и ногти постоянно растут и мгновенно реагируют на недостаток веществ, способствующих росту и хорошему состоянию.
  8. Беспричинная потеря веса. Исчезновение килограммов без видимой причины обусловлено необходимостью организма компенсировать нехватку белка за счет мышечной массы.
  9. Сбой в работе сердца и сосудов, появление одышки. Ухудшается также работа дыхательной, пищеварительной, мочеполовой систем. Появляется одышка без физических нагрузок, кашель без простудных и вирусных заболеваний.

С появлением симптомов подобного рода следует немедленно изменить режим и качество питания, пересмотреть образ жизни, при усугублении — обратиться к врачу.

Сколько нужно белка для усвоения

Норма потребления в сутки зависит от возраста, пола, вида трудовой деятельности. Данные о нормах представлены в таблице (ниже)  и рассчитаны на нормальный вес. Дробить прием белка на несколько раз необязательно. Каждый определяет удобную для себя форму, главное выдерживать суточную норму потребления.

физическая нагрузка

Возрастной период Норма потребления белка в сутки, г
Для мужчин Для женщин
Всего Животного происхождения Всего Животного происхождения
Без нагрузки 18-40 96 58 82 49
40-60 89 53 75 45
Малая степень 18-40 99 54 84 46
40-60 92 50 77 45
Средняя степень 18-40 102 58 86 47
40-60 93 51 79 44
Высокая степень 18-40 108 54 92 46
40-60 100 50 85 43
Периодическая 18-40 80 48 71 43
40-60 75 45 68 41
Пенсионный возраст 75 45 68 41
Структура белкаОписание
ПервичнаяОпределяет состав и последовательность соединения аминокислот в цепи.
ВторичнаяПространственная форма полипептидной цепи показывает способ ее скручивания вследствие образования водородных связей. Они могут возникать как внутри одной цепи, так и между другими цепями.
ТретичнаяПредставляет собой трехмерную закрученную спираль, которая образуется и удерживается при помощи дисульфидных мостиков.
ЧетвертичнаяВ таком соединении могут участвовать несколько пептидных цепей, соединенных между собой водородными или ионными связями.

Свойства всех существующих в природе белков зависят от их первичной структуры. Она является индивидуальной, несет наследственную информацию и сохраняется в поколениях.

Каким бывает белок?

Роль белка в организме человека заключается в организации метаболических и физиологических процессов, поддержании иммунной системы тела, обеспечении роста и развития органов, восстановления клеток.

В синтезе белка человека участвуют 22 аминокислоты. Из них 12 шт. – это заменимые аминокислоты, которые могу синтезироваться в организме.

Остальные 10 шт. являются незаменимыми, они могут быть получены только с пищей.  При их недостаточном количестве у человека может наступить истощение, произойти снижение иммунитета, измениться гормональный фон.

Все белковые соединения подразделяются на 2 большие группы:

  • Полноценные белки – это соединения, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты.
  • Состав неполноценных белков отличается не полным содержанием в них всех незаменимых аминокислот.

Ценность протеина зависит от его составляющих. Чем большее количество полноценных белков содержится в нем, тем больше он принесет пользы.

Функции белка в организме

Полученные в результате синтеза, все белковые соединения можно условно разделить на несколько групп. Каждая из них выполняет свои определенные функции, которые регулируют работу организма.

Каталитическая функция

Одной из главных задач, которую выполняют белки, является каталитическая функция. При помощи действия биологических катализаторов, которые называются ферментами, происходит увеличение во много раз скорости химических реакций, проходящих в живой клетке.

Нельзя переоценить роль белка в организме человека. Он выполняет жизненноважные функции для организма, в частности Каталитическую.

Ферменты являются самым крупным классом белков, их количество составляет больше 2000.  Именно они обеспечивают все метаболические процессы организма.

Структурная функция

Определенная группа протеинов занимается выполнением структурной функции. Они участвуют в формирование клеточных и внеклеточных структур, обеспечивают прочность и эластичность тканей.

Такими белковыми соединениями являются:

  • Кератин, который содержится в ногтях, волосах человека.
  • Коллаген, являющийся основой соединительной и костной ткани.
  • Эластин является компонентом связок.

Защитная функция

Белок обладает способностью защищать человека от вирусов, бактерий, токсинов, попадающих в организм. Роль таких соединений выполняют антитела, которые синтезирует иммунная система. Они связывают чужеродные вещества, называемые антигенами и нейтрализуют их действие.

Другое защитное действие белков проявляется в способности некоторых их групп к свертываемости крови. В результате действия фибриногена и тромбина, возникает сгусток, который предохраняет человека от потери крови.

Регуляторная функция

Отдельный класс белковых соединений отвечает за регуляторную функцию. Протеины данного направления контролируют обмен веществ, передвижение клетки, ее развитие и видоизменение.

Это осуществляется за счет подвижности ферментов или за счет соединения их с другими веществами. Примерами таких соединений являются: глюкагон, тироксин, соматотропин.

Сигнальная функция

Сигнальная функция соединений основана на работе определенной группы белков, которые передают различные сигналы между клетками или органами тела. Они способствуют регуляции основных процессов, проходящих в организме. Например, такое вещество, как инсулин, обеспечивает необходимый уровень содержания глюкозы в крови.

Взаимодействие клеток между собой происходит при помощи сигнальных белковых соединений. Ими являются цитокины и факторы роста.

Транспортная функция

Данный вид белков активно участвует в транспортировке веществ через клеточные мембраны из одного места в другое. Например, гемоглобин, который входит в состав эритроцитов, переносит кислород из легких в другие органы тела, а из них отправляет назад углекислый газ.

Белок липопротеин транспортирует жиры из печени, инсулин переправляет глюкозу в ткани, а миоглобин создает запас кислорода в мышцах.

Запасная (резервная) функция

Обычно белок не накапливается в организме. Исключение составляют такие соединения: альбумин, содержащийся в яйце и козеин, который находится в козьем молоке. Также, при распаде гемоглобина железо образует с белком сложное соединение, которое тоже может откладываться в резерв.

Рецепторная функция

Данный вид белков находится в цитоплазме или мембранах рецепторов. Они способны принимать, задерживать, передавать сигналы, возникающие от внешнего раздражителя внутрь клетки.

Примерами таких соединений могут служить:

  • опсин;
  • фитохром;
  • протеинкиназа.

Моторная (двигательная) функция

Некоторые виды белков обеспечивают возможность организму двигаться. Другой их важной задачей является изменение форм клеток и субклеточных частиц. Основными соединениями, отвечающими за моторную функцию, являются актины и миозины.

В результате их работы, происходит сокращение и расслабление всех мышц организма, движение внутренних органов.

Нормы белка в организме человека

Роль белка в организме человека имеет важное значение для обеспечения необходимыми питательными веществами клеток тела. Недостаточное употребление продуктов, содержащих полноценные белки, может привести к нарушению основных жизненно важных функций организма.

Количество употребляемого в пищу белка зависит от состояния здоровья, возраста человека, от его активности. Известны случаи индивидуальной непереносимости этого вещества.

Для взрослых

Так как белок невозможно накопить в организме, а его переизбыток может принести вред, то требуется каждый день употреблять в пищу определенное количество протеина. Для этого нужно знать суточную норму потребления белка.

Учеными разных стран проводятся исследования по установлению оптимального количества суточной нормы белка. Эти цифры расходятся между собой. Российские диетологи рекомендуют употреблять 1,0 – 1,2 г – на 1 кг веса человека. Американские врачи увеличивают эту цифру до 1,6 г – на 1 кг веса.

Лучше всего воспользоваться средними показателями. В этом случае взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, требуется 1,2 – 1,3 г белка в сутки на 1 кг массы тела. Если вес человека составляет 80 кг, то за день он должен употребить около 100 г белка. Людям, занимающимся физическим трудом, нужно увеличить норму употребления белка до 1,5 г – на 1 кг веса.

Для детей

Детям белок необходим для правильного развития, роста, поэтому потребность в нем значительно выше, чем у взрослого человека. В самом раннем возрасте суточная норма употребления белка составляет от 3 до 4 г – на 1 кг веса. Для детей школьного возраста эта норма немного снижается, она колеблется от 2 до 3 г белка на 1 кг веса в сутки.

Особенно полезны детям молочные продукты, богатые полноценными белками. Они хорошо перевариваются и легко усваиваются молодым организмом.

При похудении

Многие известные диеты основаны на белковом питании. Людям, желающим похудеть, необходимо больше вводить в свой рацион продукты, содержащие белок. Суточная норма употребления протеина должна быть увеличена до 1,5 г – на 1 кг веса человека.

При проблемах со здоровьем

Многие проблемы со здоровьем возникают у людей при малом употреблении белка. Иногда, для того, чтобы улучшить свое самочувствие, человеку бывает достаточно сбалансировать свое питание, включить в рацион больше белковой пищи.

Мнения диетологов расходятся в том, сколько нужно употреблять белка людям, имеющих какое-либо заболевание. При заболеваниях печени и почек, для того, чтобы снизить с них нагрузку, специалисты рекомендуют уменьшить употребление белка до 0,7 г – на 1 кг веса. В любом случае, необходимую диету больному должен назначать лечащий врач индивидуально.

Для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, требуется большое количество протеина для роста мышц тела и увеличения силы. Для них норма употребления белка в сутки должна составлять от 2 до 2,5 г – на 1 кг массы тела.

В некоторых силовых видах спорта, многодневных велосипедных гонках норма может быть увеличена до 3 – 3, 2 г протеина на 1 кг веса.

Симптомы и причины нехватки белка в организме

Чаще всего, основной причиной дефицита белка в организме является неправильное питание человека, употребление продуктов с его недостаточным содержанием. В этом случае организму не хватает аминокислот, необходимых для формирования новых соединений. Он начинает тратить собственные запасы, брать их из мышечной ткани.

Другой причиной белкового «голодания» человека могут быть серьезные заболевания, связанные с повышенным распадом белка. Ими являются: тяжелые инфекционные заболевания, наследственные нарушения обмена веществ, ожоги, патологии почек. Легкие формы нехватки белка обычно проходят без симптомов.

При более сложных случаях проявляются следующие симптомы:

  • Человек становится подверженным частым простудам.
  • Плохо заживают любые повреждения кожи: порезы, ссадины.
  • Человек часто испытывает слабость, вялость, боли в мышцах и суставах.
  • Из-за нехватки белка возможны скачки сахара в крови. Вследствие этого, человек испытывает постоянное чувство голода.
  • Плохое состояние ногтей и волос.
  • Возможны отеки на ногах.

При любых выше перечисленных симптомах недомогания необходимо обратиться к врачу, чтобы он поставил правильный диагноз и назначил лечение.

Признаки и причины переизбытка белка в организме

Роль белка в организме человека выражается в организации основных физиологических процессов, обеспечение жизнедеятельности клеток. Данное соединение является важнейшим компонентом всех пищевых продуктов.

Обычно проблемы, связанные с переизбытком белка, встречаются гораздо реже, чем с его недостатком. Но при употреблении большого количества продуктов с высоким его содержанием, у человека может возникнуть белковое отравление.

Избыточный белок, поступающий с продуктами питания, в печени превращается в глюкозу и мочевину, которые почками выводятся из организма. При длительном употреблении большого его количества могут произойти негативные изменения в организме: нарушение обмена веществ, остеопороз, болезни печени и почек.

Также причиной переизбытка белка могут быть врожденные или приобретенные болезни человека. В этих случаях организм не может расщеплять определенные классы протеинов, которые в течение длительного времени постепенно накапливаются в нем.

Признаками переизбытка белка в организме являются:

  • Постоянное чувство жажды.
  • Возможны проблемы с пищеварением (запоры, вздутие кишечника, диарея).
  • Перепады настроения и плохое самочувствие.
  • Возможен набор веса.
  • Неприятный запах изо рта.
  • Гормональный сбой организма.

Анализы на белок, виды обследований

Для установления правильного диагноза врач выписывает пациенту назначение о прохождении необходимых анализов. По отклонению от нормы какого-либо показателя можно судить о существующих неполадках в организме.

Самыми распространенными из них являются анализы на белок, в которых исследуется и выявляется уровень его содержания в организме. Материалом для этого обычно служит кровь и моча.

Биохимия

Биохимический анализ крови позволяет определить содержание в ней альбумина и С-реактивного белка. Полученный результат дает информацию о работе почек, печени, поджелудочной железы, об обменных процессах в организме.

Нормальное содержание общего белка в крови составляет 6 – 8,3 г/дл. При необходимости врач может назначить дополнительные анализы для того, чтобы выяснить, какой конкретно белок вышел из нормы. Повышенный белок может быть признаком обезвоживания организма. Пониженный показатель общего белка может служить показателем заболевания печени или почек.

Простой анализ мочи

Общий анализ мочи определяет содержание в ней белка. Для такого исследования используется утренняя порция мочи. У здорового человека белка не должно быть в моче. Допускается небольшое его содержание – до 0,033 г/л.

Превышение этого показателя указывает о воспалительных процессах, происходящих в организмах. Также это может признаком хронического заболевания почек.

Анализ мочи

Анализ на общий белок в моче является более развернутым и позволяет оценить степень заболевания пациента. Этот метод определяет низкомолекулярные и специфические белки, которые не выявляются при простом анализе. Потеря большого количества белков с мочой приводит к внешним и внутренним отекам организма и может служить признаком почечной недостаточности.

При таком способе исследования используется суточная моча, которую пациент собирает в течение дня. Хранить ее следует в холодильнике при температуре от +2 до +8 град.

Лечение дефицита белка

Лечение дефицита белка у пациента обязательно проводится под наблюдением врача.

Обычно оно проходит одновременно по двум направлениям:

  1. Восполнение требуемого объема белка в организме, нормализация его обмена. Для этого следует придерживаться диеты с богатым содержанием белка.
  2. Медикаментозное лечение самого заболевания.

Лечение переизбытка белка

Для лечения переизбытка белка требуется в первую очередь отрегулировать питание, снизив употребление продуктов с высоким его содержанием. Так как избыток протеинов нарушает кислотно-щелочной баланс организма, следует употреблять в пищу овощи и фрукты с богатым содержанием калия: картофель, абрикосы, персики, виноград, чернослив.

Эти продукты ощелачивают организм и восстанавливают рН фактор.

Дополнительно врач назначает медикаментозные препараты, содержащие ферменты. Они помогают расщеплению белковых соединений, накопленные организмом.

Источники белка животного происхождения

Роль белка в организме человека незаменима, потому, что он является основным веществом, которое дает телу питание, энергию, участвует в обновлении клеток. Это соединение помогает человеку противостоять болезням, вести активный образ жизни.

Основным источником полноценного белка являются продукты питания животного происхождения. Одним из них является молоко. В 100 г напитка находится около 3 г важного белка, который содержит в себе правильное сочетание необходимых для человека аминокислот.

Во многих молочных продуктах отмечается наличие метионина – аминокислоты, которая обеспечивает нормальную работу печени. Много белка содержится в нежирном твороге. На 100 г продукта приходится около 18 г протеина. Мясо отличается высоким показателем содержания полноценного белка. В зависимости от сорта, в 100 г продукта его находится от 20 г до 30 г.

Белковая ценность рыбы и морепродуктов не уступает мясу. При этом данный продукт легче усваивается. Больше всего белка содержится в тунце, палтусе: на 100 г продукта его приходится от 20 г до 28 г. У яиц отмечается ценный аминокислотный состав. В одном курином яйце содержится около 12 г белка, причем в желтке его в 2 раза больше, чем в белке.

Источники белка растительного происхождения

Дополнительным источникам белка в питании человека являются: бобовые, овощи, фрукты, орехи. Единственным растением, в котором содержится полноценный белок – это соя. Его регулярно употребляют в пищу вегетарианцы или люди, ведущие здоровый образ жизни.

Основные продукты растительного происхождения и содержание в них белка: 

ПродуктСодержание белка, г – на 100 г продукта
Соя35 – 40
Чечевица24
Тыквенные семечки20
Орехи20 – 25
Тофу20
Соевое молоко3
Зеленый горошек5
Брокколи3
Шпинат3
Какао-порошок24
Сухофрукты3 – 5
Гречневая крупа10 – 12
Фасоль6 – 10

Правильное белковое питание для организма

Для сбалансированного питания, поддержания всех внутренних систем организма, человеку необходимо принимать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Полное исключение одного из компонентов из рациона питания может привести к необратимым процессам.

Для правильного питания диетологами предлагается придерживаться следующего соотношения веществ: белки должны составлять около 30 % дневного рациона, жиры – 30 %, углеводы – 40 %. При этом, желательно, чтобы около 60 % дневной белковой нормы составляли полноценные белки.

При подсчете необходимого количества белка следует учитывать, что при термообработке его часть разрушается. В продуктах растительного происхождения белки усваиваются организмом на 60 %, а животного – до 90 %.

Особенности белкового питания для роста мышц

При любых интенсивных видах спорта важным значением является увеличение мышечной массы тела, повышение выносливости организма. Это достигается усиленными тренировками и особым питанием, при котором употребляются продукты с высоким содержанием белка.

Лучше всего будет, если меню белкового питания будет составлять врач или тренер спортсмена. Важно правильно рассчитать белковый рацион, количество калорий, углеводов и жиров.

В белковый рацион спортсмена должны входить: обезжиренные молочные продукты, постное мясо, отварной яичный белок, нежирная морская рыба. Питание должно быть дробным – 5 раз в день. После интенсивной тренировки рекомендуется принимать протеиновый коктейль.

В период набора мышечной массы процентное соотношение биологических веществ следующее: 70 % – белка, 30 % – жиры и углеводы. Максимальная продолжительность белковой диеты должна быть не более 1 месяца. Дольше этого времени ее применение может нанести вред организму.

Особенности белкового питания, желающим похудеть

Людям, желающим снизить свой вес, рекомендуется употреблять в пищу продукты с большим содержанием белка. Это позволит постепенно, без вреда своему здоровью избавиться от лишних килограммов.

Белковые продукты по сравнению с углеводными, имеют более низкий гликемический индекс, что способствует снижению сахара в крови и выброса большого количества инсулина. При их употреблении, организм тратит больше времени на переваривание. В результате человек дольше не испытывает чувство голода, у него снижается аппетит, тяга к различным перекусам.

При употреблении пищи, богатой белком, у человека улучшается обмен веществ. При этом организм расходует большее количество калорий, которые тратятся на поддержание и питание мышечной массы. Все это приводит к снижению веса.

Для постепенного похудения в ежедневном питании следует придерживаться следующей пропорции употребляемых веществ: белки должны составлять 50 %, жиры – 30 %, углеводы – 20 %. Рекомендуется после 18:00 употреблять только белковые продукты. 

Роль, которую выполняет белок в организме человека, трудно переоценить. Его дефицит приводит к проблемам со здоровьем, снижению активности и жизненного тонуса. Переизбыток белка тоже вреден для человека. Чтобы этого не происходило, важно подобрать оптимальный рацион питания, при котором организм будет обеспечен всеми необходимыми веществами.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о роли белка в организме человека

Как белок влияет на организм? Сколько нужно есть белка:

healthperfect.ru

Белки. Роль белков в организме человека

Белок (от греческого protos означает «первый», «наиважнейший») – это главный строительный материал нашего организма. Все ткани, органы и клетки человеческого организма имеют белковую природу. Мышцы, волосы, ногти, кожа – это все БЕЛОК, поэтому роль белков в жизнедеятельности каждого из нас просто колоссальная. И сегодня я хочу поговорить именно о роли белков в питании человека, как об одном из самых важных факторов крепкого здоровья и иммунитета.

Как устроен белок?

Молекула белка представляет собой спираль, которая состоит из аминокислотных остатков (аминокислот). Всего в природе насчитывают около 80 аминокислот, но для человеческого организма интересны всего 22 аминокислоты, из которых 12 –  это заменимые аминокислоты и 10 – незаменимые. Так вот именно незаменимые аминокислоты представляет для нас наибольший интерес. Сейчас объясню почему.

Для человека очень важно, чтобы с пищей он потреблял все незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются в нашем организме самостоятельно! В этом и есть их главное отличие от заменимых аминокислот. Если наш организм не получает хоть одну незаменимую аминокислоту, то это может стать причиной многих проблем со здоровьем, из-за чего роль белков в организме человека не стоит недооценивать.

В первую очередь нам интересны белки, которые по своему аминокислотному составу являются полноценными. Полноценные белки – это белки, в составе которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Если же в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота или она представлена в недостаточном количестве, то такой белок считается уже неполноценным.

Итак, какие же продукты представлены полноценным белком, а какие нет?

Полноценные белки – это в первую очередь белки животного происхождения: яйца, мясо животных, мясо рыбы, морепродукты, молочные продукты и соя (единственный растительный белок, который полностью полноценный).

Неполноценные белки –  это белки растительного происхождения: орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи.

Чтобы наш организм работал, как часы, а наша иммунная система была крепкой, нам нужно так выстроить свой суточный рацион питания, чтоб 60% всех потребляемых белков за день были ПОЛНОЦЕННЫМИ, а именно ЖИВОТНОГО происхождения!

А теперь давайте  рассмотрим основные функции белков в нашем организме.

Функции белков

  1. Основная роль белков, как я уже говорила выше, – это строительная. Каждая мембрана наших клеток состоит из белка, через эти мембраны в клетки проникают все нужные полезные вещества и витамины, способствуя их росту, восстановлению и защищая их от разрушения. Если у вас ломкие волосы и ногти, то это может быть следствие недостаточного потребления белка, а не из-за того, что у вас нехватка кальция в организме – задумайтесь над этим.
  2. Транспортная – белки-переносчики участвуют в транспортировке гормонов, кислорода, питательных веществ и лекарственных препаратов по крови к клеткам.
  3. Следующая функция – это гормональная. Все наши гормоны и ферменты включают в себя белок.
  4. Защитная. Антитела иммунной системы (иммуноглобулины) имеют белковую структуру, и если организм недополучает в нужном количестве полноценного белка, то снижается уровень образования антител, что приводит к снижению иммунитета и уменьшению устойчивости организма к разным инфекционным заболеваниям.

Это были основные функции белка, о которых я не могла не сказать. Но для людей, занимающихся профессионально каким-либо спортом, или просто ведущих спортивные образ жизни, роль белков в питании умножается ровно в  2 раза.

Если ваша цель – иметь красивое подтянутое спортивное тело (я не говорю уже о серьезном наборе мышечной массы), то содержанию белков в вашем суточном рационе питания, а также их качеству,  вы должны отдавать особое внимание.

Белок  является основным источником питания для наших мышц, а мышцы – это главный и самый большой потребитель калорий в нашем организме. Выходит, что если мы будем потреблять недостаточно белка и при этом заниматься силовым тренингом или любым другим видом физической активности, то мышцы будут лишены их «пищи», и они начнут просто-напросто «поедать» сами себя! Перспектива не из лучших, согласитесь, и уж точно не этого хочет человек, который посвящает занятиям в зале немалое время, и выкладывается на каждой тренировки на все 100%.  Поэтому запоминаем самое главное правило в питании любого здорового человека, и тем более активно занимающегося:

БЕЛОК – ЭТО ОСНОВА ЗДОРОВОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ,  ЗАЛОГ  КРЕПКОГО ИММУНИТЕТА и КРАСИВОГО СПОРТИВНОГО ТЕЛА!

Следующая информация будет интересна в первую очередь для девушек, желающих похудеть, так как сейчас мы рассмотрим свойства и роль белков в снижении жировой массы.

Роль белков при похудении

Итак, ни для кого, я надеюсь, не секрет, что белковые продукты имеют относительно низкий гликемический индекс по сравнению с углеводными. Потребляя пищу, богатую белками, вы тем самым застраховываете себя от жиронакопления и набора лишнего веса, минуя резкий подъем сахара в крови и выброса большого количества инсулина.

Также белковые продукты разгоняют обмен веществ в состоянии покоя, поддерживая и питая вашу мышечную массу, а это приводит к большему потреблению калорий вашим организмом в целом. То есть, простыми словами, регулярно потребляя такие продукты как: мясо животных, рыбу, молочные продукты, яйца и другие источники полноценного белка, – вы расходуете больше калорий, чем ваша подруга Маша, которая питается тортиками и булочками.

Еще белковые продукты  требуют больше времени на переваривание в отличие от углеводов, что помогает долгое время не ощущать чувство голода и оставаться сытыми, а это в свою очередь спасает от переедания и частых вредных перекусов в течение дня.

Белковые продукты зачастую имеют среднюю либо низкую калорийность. Если вы в процессе похудения, то выбирайте мяса нежирных сортов птицы и животных: индейка, курица, постная говядина, телятина, кролик. Это поможет вам всегда быть в форме, при этом получая все незаменимые аминокислоты и витамины, содержащиеся в этих продуктах. Также отдавайте предпочтение маложирным молочным продуктам: творог 0-5% жирности, сметана до 15% жирности, сыр до 25%, молоко и кефир до 2,5%.

Нормы белка

В разных источниках норма потребления белка всегда разная, мнения на этот счет разделились. Одна группа считает, что нужно потреблять 1 г белка на 1 кг веса тела, не больше и не меньше; другая группа думает, что человеку нужно не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела; третья группа — 2 г и четвертая — 2,5- 3 г. 

Лично мое мнение таково:

1. Если вы обычный человек, не занимающийся никаким видом спорта и ведущий, по большему счету, малоподвижный образ жизни, то ваша суточная норма белка — от 1 до 1,2 г на 1 кг веса тела. 

2. Если же вы ведете активный образ жизни: занимаетесь танцами, посещаете фитнес клуб 3-5 раз в неделю, играете в волейбол/футбол/теннис и т.д. при этом еще и работаете, то ваша суточная норма белка должна составлять 1,5-2,5 г на 1 кг вашего веса.

3. И последний вариант: если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, вы профессионально занимаетесь спортом или вы готовитесь к соревнованиям, то ваша норма по белку может быть более 2,5 г, но этот момент нужно оговаривать с вашим тренером или наставником.

Давайте теперь рассмотрим, что же ожидает человека, если в его организм поступает недостаточное количество белка.

Низкое потребление белка и последствия

При нехватке белка:

  1. Процессы старения идут в два раза быстрее.
  2. Организм начинает синтезировать белок, расщепляя собственные мышцы и ткани органов, в первую очередь страдает сердце.
  3. Замедляется обмен веществ из-за потери мышечной массы, и начинает увеличиваться жировая масса тела.
  4. Страдает иммунная функция: организм слабеет и становится уязвим к различным заболеваниям.
  5. Понижается кровяное давление, так как стенки сосудов растягиваются.
  6. Развивается малокровие, а как следствие этого появляется синдром хронической усталости.
  7. Нарушается работа желудочно-кишечного тракта, так как стенки органов пищеварения становятся вялыми.
  8. Нарушаются функции печени, поджелудочной железы, увеличивается риск развития ишемической болезни сердца.

Как вы видите роль белков в организме человека достаточно велико. Эти доводы дают веские основания полагать, что белки  должны составлять как минимум 40%  вашего рациона питания, а  если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь каким-либо видом спорта, то эта цифра автоматически увеличивается до 50% .

Я надеюсь, что данная статья была для вас полезной. Теперь вы знаете, что недооценивать роль белков в питании не стоит. И если вы до этого потребляли мало белковых продуктов и не понимали, почему у вас нет результатов от занятий в тренажерном зале или выпадают волосы, то сейчас у вас появился хороший шанс пересмотреть ваш рацион питания и устранить изъяны.

 С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

fitnessomaniya.ru

О роли и значении белков для организма человека и его жизнедеятельности

Значение белков для жизнедеятельности человеческого организма чрезвычайно высоко. Они являются неотъемлемой составляющей всех тканей и органов. Без участия белков не смогут осуществляться процессы обмена веществ, а также сократимость, раздражимость мышц, способность к продолжению рода и росту. Какое значение имеют белки для организма человека – тема этой статьи.

Кратко о белках, их норма в организме человека

Белки – это сложные вещества, в состав которых входит целая группа аминокислот (более 80 биологических веществ). Они являются неотъемлемой составляющей суточного рациона каждого человека. Белок в организме человека и животного служит основным строительным материалом, дефицит которого приводит к нарушению развития и образования тканей, мускулатуры. Белки делятся на две больше категории:

  • Растительные. Поступают в организм человека посредством употребления продуктов растительного происхождения. Самая высокая концентрация белка содержится в морских водорослях, сое, ржи, овсянке, фасоли, грецких орехах и чечевице.
  • Животный белок. Содержится в продуктах животного происхождения. К этому классу относится мясная продукция, яйца, творог и молоко.

Проникая в человеческий организм, вещество делится более чем на сотню подвидов. В состав этих белков могут входить исключительно аминокислотный набор, или же примеси различных продуктов метаболизма.

Белки – это сложные вещества, в состав которых входит целая группа аминокислот

Обратите внимание! Показатели общих белковых молекул, содержащихся в плазме крови, отражают состояние организма, а также его готовность адекватно и своевременно реагировать на различные сбои и нарушения.

Каждый показатель молекулы белка в биохимии обладает своими нормативными величинами и единицами измерения. Общепринятыми считаются показатели, приведенные в таблице.

Общий белок (г/л) Альбумины (г/л) Фибриноген (г/л) Глобулин (г/л)
64-84 35-55 2-4 Вычисления осуществляются лишь при крайней необходимости, а также исключительно по видам и фракциям.

Какова роль белков в организме человека

Симптомы недостатка белка в организме

Основная значимость клетки белка заключается в построении новых тканей и клеток, которые обеспечивают рост и развитие растущего организма, а также регенерацию и восстановление уже зрелых людей. В последнем случае необходимо, чтобы количество вещества было пропорционально изнашиваемости тканей. Научно доказано, что чем выше нагрузка на мышечный корсет, тем больше потребности в белке для регенерации тканей.

Также организм испытывает потребность в белке для поддержания оптимального количества специфических белков, которые несут огромную ценность.

Функции белковых соединений в организме человека:

  • Каталитическая. В организме непрерывно протекает множество процессов, повторить которые на уроках химии/биологии и в лабораторных условиях невозможно. Такая скорость протекания процессов достигается благодаря катализаторам белковой природы.
  • Структурная. Многочисленные исследования доказали, что тело человека в большей степени состоит из белковых молекул. По статистике, более 20% составляет белок.
  • Энергетическая. При распаде вещества выделяется большое количество энергии, которая обеспечивает правильное протекание всех химических процессов.
  • Транспортная. По крови соединениями белковой природы переносятся различные питательные вещества. Например, за счет сложного белка осуществляется снабжение клеток кислородом и удалением углекислого газа.
  • Функция передачи наследственности. Нуклеиновые кислоты РНК и ДНК в большей степени состоят из сложных белков – нуклеопротеидов. ДНК – это носитель наследственности, РНК обеспечивает считывание этой информации.
  • Защитная. В процессе эволюции усовершенствовались защитные механизмы против агрессивных факторов внутренней и внешней среды. Основной компонент защитных веществ – белок. Самый большой удар приходится на кожные покровы, которые оберегают человека от больших перепадов температуры, радиации и прочих неблагоприятных факторов. В коже содержится белок кератин.

Польза и вред от дефицита или избытка белковой пищи

Дефицит или избыток вещества не может благоприятно отразиться на работе организма, а вот нанести ему ущерб очень даже в состоянии.

Дефицит строительного вещества в организме приводит к снижению массы тела

Дефицит строительного вещества в организме приводит к снижению массы тела, сухости кожных покровов, а также сокращению активности желудочно-кишечного тракта. Но это еще не все. Среди основных последствий дефицита белковых соединений в организме человека выделяют:

  • Нарушения в работе половых желез, щитовидной железы и надпочечников.
  • Наблюдаются сбои в процессах кроветворения.
  • Ослабевает иммунная система организма.
  • Часто дефицит влечет за собой нарушения или отклонения в работе центральной нервной системы.
  • Дети останавливаются в росте, обусловлено это ухудшением костеобразования.

Избыток белковых соединений в организме приводит к развитию болезней опорно-двигательного аппарата, а также мочекаменной болезни. Причина – накопление в тканях солей мочевой кислоты.

Питание должно удовлетворять суточную потребность в этих веществах

Важно! Если организм испытывает дефицит или переизбыток белков, жиров и углеводов, наблюдаются отклонения/нарушения в работе органов и систем. Питание должно удовлетворять суточную потребность в этих веществах.

Показания и противопоказания к употреблению белковой пищи

Рацион человека должен быть обогащен белковой пищей в следующих случаях:

  • Нехватка элемента в организме, что пагубно отражается на его жизнедеятельности.
  • Нарушение/снижение активности обменных процессов, снижение защитных функций организма.
  • Сбои в работе эндокринной и сердечно-сосудистой системе.
  • Повышение аппетита.
  • Снижение кислотности желудочного сока.
  • Сахарный диабет первого и второго типа.
  • Реабилитационный период после операции и болезней.
  • Хроническая усталость и недосыпание.
  • Менопауза.

Не стоит злоупотреблять белковой пищей при патологиях развития или заболеваниях почек, при желчекаменной болезни, любых злокачественных и доброкачественных новообразованиях.

Не стоит злоупотреблять белковой пищей при патологиях развития или заболеваниях почек

Советы диетологов

Разумеется, что лучше отдавать предпочтение белковой пище растительного происхождения, но из растений важно извлечь не только строительный материал, но и максимальную концентрацию полезных веществ. Стоит взять на заметку, что:

  • Витамины – очень восприимчивые сегменты. Разрушающее воздействие на них оказывает нагревание, окисление, непосредственное воздействие прямых солнечных лучей.
  • В вареных продуктах отсутствует аскорбиновая кислота, а также небольшое количество витамина А и В.
  • Для сохранения белковых молекул требуется соблюдать правила хранения продуктов растительного и животного происхождения, например, фрукты и овощи в прохладном, хорошо вентилируемом и темном месте, а мясо, яйца и творог – в холодильнике. Стоит отметить, что сроки годности у этих продуктов достаточно ограниченные, по истечению этого периода, их следует утилизировать. В противном случае человек не только не получит полезные вещества, но и может нанести урон своему здоровью.

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен осознавать, что во всем следует придерживаться равновесия и гармонии. Человеческий организм – это сложный механизм, в котором всю жизнь каждое мгновение протекает неисчисляемое множество процессов. Важно придерживаться правильного питания со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов. Их дефицит и избыток неизбежно приводит к нежелательным последствиям.

calenda.ru

Роль и функции белков в организме человека

Белки являются самым важным классом органических веществ, из которых человек состоит, постоянно в них нуждается.

Роль белков в организме

Огромное значение белков для организма обусловлено их функциями.

  • Пластическая. Из белков построены ткани человека. В среднем во всем теле белки занимают 45% массы сухих веществ. Максимальное содержание выявлено в мышцах. Оно достигает 34,7 % общего количества белка в организме. Содержание в костной ткани составляет 18,7 % суммарной концентрации. В коже содержится 11,5% белковых веществ. Остальные белки выявлены в зубах, мозге и нервной ткани, печени, селезенке, сердце, почках. Структурно-пластическая роль белков в организме может быть реализована при постоянном поступлении качественных продуктов питания.
  • Энергетическая. Окисляясь в организме человека, белки поставляют энергию в количестве 4 ккал из 1 гр. Это значимая составляющая часть в общем энергетическом балансе.
  • Каталитическая. При жизнедеятельности в организме человека одновременно проходят сотни биохимических процессов. Это становится возможным только благодаря ферментативному ускорению. Моделирование аналогичных реакций вне живых систем потребовало бы большого количества времени, измеряемого часами, неделями. Все ферменты сделаны из белков. Без белковых веществ деятельность биологических катализаторов не осуществима.
  • Регуляторная. Все процессы в организме человека регулируются специфическими веществами – гормонами, которые образуются в железах внутренней секреции. Химическая природа гормонов различна. Многие гормоны являются белками, например, инсулин, некоторые гормоны гипофиза. Недостаточное поступление в организм белковых веществ, может спровоцировать изменения гормонального фона.
  • Транспортная. Белки – переносчики осуществляют доставку разнообразных молекул по всему организму. Например, гемоглобин поставляет кислород во все органы, захватывая его в поверхностных слоях легочной ткани, освобождая по месту доставки.
  • Защитная. Демонстрируется белками типа интерферон, глобулины. Механизмы защиты реализуются разные. Например, иммуноглобулины, будучи антителами, связывают чужеродные возбудители в неактивные комплексы. Интерферон нивелирует способность вирусов к размножению. Белки биологических катализаторов – лизоцимов, расщепляют клетки бактерий. Защитная физиологическая роль белка делает возможной жизнь человека в окружении болезнетворных «соседей».
  • Буферная. В жидких системах человека, в частности, в крови для нормальной жизнедеятельности организма должна поддерживаться постоянная кислотность среды. При ее изменениях вследствие разных факторов восстановить постоянный состав могут буферные белки. Особенно выраженной буферной способностью обладает гемоглобин.
  • Рецепторная. Редко кто задумывается о работе сложнейшей системы передачи информации в организме человека. Необходимые участники этого процесса — белковые рецепторы. Рецепторная роль белка в клетке сводится к запуску цепи биохимических превращений, в результате которых мы реагируем на сигналы. Например, для того, чтобы мы отдернули руку от горячего предмета, должны сработать белковые рецепторы. При нарушении их функционирования нормальная деятельность организма становится невозможной. Сетчатка глаза воспринимает цветовые оптические волны также участием белкового рецептора под названием родопсин.

Представленные основные функции белков иллюстрируют важность этого класса веществ в обеспечении нормальной жизни человека.

В 19 веке ученые констатировали:

  • белковые тела уникальны, являются сутью жизни;
  • необходим постоянный обмен веществ между живыми существами и окружающей природой.

Эти положения остаются неизменными по настоящее время.

Основной состав белков

Огромные молекулярные единицы простого белка, называемого протеином, образованы химически соединенными маленькими блоками – аминокислотами с одинаковыми и различающимися фрагментами. Такие структурные композиции называют гетерополимерами. В натуральных белках всегда находят только 20 представителей класса аминокислот. Основной состав белков характеризуется обязательным наличием углерода — C, азота – N, водорода — H, кислорода — O. Нередко встречается сера — S. В сложных белках, называемых протеидами, кроме аминокислотных остатков содержатся другие вещества. Соответственно, в их составе могут находиться фосфор — P, медь — Cu, железо — Fe, иод – I, селен – Se.

Аминокарбоновые кислоты натуральных белков классифицируют по химическому строению и биологической важности. Химическая классификация важна для химиков, биологическая – для всех.

В организме человека постоянно идет два потока превращений:

  • расщепление, окисление, утилизация поступивших с пищей продуктов;
  • биологический синтез новых необходимых веществ.

12 аминокислот из всегда обнаруживаемых в природных белках могут быть созданы биологическим синтезом организма человека. Они называются заменимыми.

8 аминокислот никогда в человеке не синтезируются. Они незаменимы, должны поступать регулярно с пищей.

По признаку присутствия незаменимых аминокарбоновых кислот белки подразделяют на два класса.

  • Полноценные белки имеют все нужные организму человека аминокислоты. Требуемый набор незаменимых аминокислот вмещают белки творога, молочной продукции, птицы, мяса крупного рогатого скота, морской и пресноводной рыбы, яиц.
  • В неполноценных белках одной или нескольких важных кислот может не хватать. К таковым относятся растительные белки.

Для оценки качества пищевых белков медицинское мировое сообщество сравнивает их с «идеальным» белком, имеющим строго выверенные пропорции заменимых и особо важных незаменимых аминокислот. В природе «идеального» белка не существует. Максимально приближаются к нему белки животных. Растительным белкам часто не хватает до нормативной концентрации одной или несколько аминокислот. Если недостающее вещество добавить, белок станет полноценным.

Основные источники белков растительного и животного происхождения

В отечественном научном сообществе, занимающемся всесторонним изучением пищевой химии, выделяется группа профессора А.П.Нечаева, его коллег, учеников. Коллективом были проведены определения содержания белков в основных продуктах питания, имеющихся на российском рынке.

  • Важно! Выявленные цифры информируют о содержании белка в 100 гр продукта, освобожденного от несъедобной части.
Содержание белков в растительных продуктах
  • Самое большое количество белка содержится в сое, семечках тыквы, арахисе (34,9 – 26,3 гр).
  • Значения от 20 до 30 гр выявлены в горохе, фасоли, фисташках, семечках подсолнечника.
  • Миндаль, кешью, фундук характеризуются цифрами от 15 до 20 гр.
  • Грецкий орех, макароны, большинство круп (кроме риса, кукурузной крупы) содержат от 10 до 15 гр белка в 100 гр продукта.
  • В диапазон от 5 до 10 гр попадают рис, кукурузная крупа, хлеб, чеснок, курага.
  • В 100 гр капусты, грибов, картофеля, чернослива, некоторых сортах свеклы содержание белка составляет от 2 до 5 гр.
  • Изюм, редька, морковь, сладкий перец имеют мало белка, их показатели не превышают 2 гр.

Если вам не удалось найти здесь растительный объект, значит, концентрация белка в нем слишком мала либо его там нет вовсе. Например, во фруктовых соках белка очень мало, в натуральных растительных маслах – нет совсем.

Содержание белков в продуктах животного происхождения
  • Максимальная концентрация белка выявлена в икре рыб, твердых и плавленых сырах, мясе кролика (от 21,1 до 28,9 гр).
  • Большое количество продуктов содержит от 15 до 10 гр белка. Это птица, морская рыба (кроме мойвы), мясо крупного рогатого скота, креветки, кальмары, творог, брынза, пресноводная рыба.
  • Мойва, куриное яйцо, свинина содержат от 12,7 до 15 гр белка на 100 гр продукта.
  • Йогурт, сырки творожные характеризуются цифрами 5 – 7,1 гр.
  • Молоко, кефир, ряженка, сметана, сливки содержат от 2,8 до 3 гр белка.

Не представляет интереса информация об основных источниках белков растительного и животного происхождения в продуктах, претерпевших многоэтапную технологическую обработку (тушенке, сосисках, ветчине, колбасах). Они не рекомендованы для регулярного здорового питания. Кратковременное употребление таких продуктов не имеет существенного значения.

Роль белка в питании

В результате обменных процессов в организме постоянно образуются новые белковые молекулы, взамен старых. Скорость синтеза в различных органах не одинакова. Белки гормонов, например, инсулина восстанавливаются (ресинтезируются) очень быстро, за часы, минуты. Белки печени, слизистых покровов кишечника регенерируются за 10 дней. Белковые молекулы мозга, мышц, соединительной ткани восстанавливаются дольше всего, восстановительный синтез (ресинтез) может длиться до полугода.

Процесс утилизации и синтеза характеризуется балансом азота.

  • У сформировавшегося человека при полном здоровье азотистый баланс равен нулю. При этом суммарная масса азота, поступающего с белками в процессе питания, равно массе выводящегося с продуктами распада.
  • Молодые организмы интенсивно развиваются. Баланс азота при этом положительный. Поступает белка много, выводится меньше.
  • У стареющих, больных людей баланс азота отрицательный. Выделяющаяся с продуктами обмена масса азота больше, чем поступающая при приеме пищи.

Роль белка в питании заключается в обеспечении человека требуемым количеством аминокислотных компонентов, пригодных для участия в биохимических процессах организма.

Для обеспечения нормального обмена веществ важно знать — сколько белков нужно в день потреблять человеку

Отечественные и американские физиологи рекомендуют съедать 0,8 – 1 гр белка на 1 кг массы человека. Цифры весьма усреднены. Количество сильно зависит от возраста, характера работы, образа жизни человека. В среднем рекомендуют употреблять от 60 гр до 100 гр белка в день. Для мужчин, занимающихся физической работой, норму можно увеличивать до 120 гр в день. Для лиц, перенесших хирургические операции, инфекционные заболевания норма также увеличивается до 140 гр в день. Диабетикам рекомендуют диеты с повышенным содержанием белковых продуктов, которое может достигать 140гр в день. Люди, имеющие нарушения обмена, склонность в подагре, должны употреблять белка значительно меньше. Норма для них составляет 20 – 40 гр в день.

Для лиц, занимающихся активными видами спорта, наращивающими массу мышц, норма существенно увеличивается, может достигать 1,6-1,8 гр на 1 кг веса спортсмена.

  • Важно! У тренера целесообразно уточнить ответ на вопрос – сколько белков нужно в день употреблять при нагрузках. Профессионалы владеют информацией об энергетических затратах при всех видах тренировок, путях поддержания нормальной жизнедеятельности организма спортсмена.

Для реализации всех физиологических функций важно не только наличие в белке незаменимых аминокислот, а также эффективность их усвоения. Белковые молекулы имеют различные уровни организации, растворимость, степень доступности пищеварительным ферментам. 96% белков молока, яиц расщепляются эффективно. В мясе, рыбе благополучно перевариваются 93-95% белков. Исключение составляют белки кожи, волос. Растительные белоксодержащие продукты перевариваются на 60-80%. В овощах усваивается 80% белков, в картофеле – 70%, в хлебе – 62-86%.

Рекомендуемая часть белков из источников животного происхождения должна составлять 55% от всего количества белковой массы.

  • Недостаток белка в организме приводит к значительным изменениям обмена веществ. Такие патологии называют дистрофией, квашиоркором. Впервые нарушение выявлено у жителей диких племен Африки, характеризуется отрицательным балансом азота, нарушением работы кишечника, атрофией мышц, остановкой роста. Частичная нехватка белка может проявляться подобными симптомами, которые некоторое время могут быть выражены умеренно. Особенно опасен недостаток белка в организме ребенка. Такие нарушения рациона могут спровоцировать физическую и интеллектуальную неполноценность растущего человека.
  • Избыток белка в организме перегружает выделительную систему. Увеличивается нагрузка на почки. При имеющихся патологиях в почечной ткани процесс может усугубиться. Очень плохо, если избыток белка в организме сопровождается недостатком остальных ценных компонентов пищи. В древние времена в странах Азии существовал метод казни, при котором осужденного кормили только мясом. В результате преступник погибал от образования продуктов гниения в кишечнике, следующего за этим отравления.

Разумный подход к обеспечению организма белком гарантирует эффективную работу всех систем жизнедеятельности.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

leaderfit.ru

1. Белки, их роль в организме.

1. Состав молекул белков. Белки— органические вещества, в состав молекул которых входят

углерод, водород, кислород и азот, а иногда — сера и другие химические

элементы.

2. Строение белков. Белки — макромолекулы, состоящие

из десятков, сотен аминокислот. Разнообразие аминокислот (около 20 видов),

входящих в состав белков.

3. Видовая специфичность белков — различие белков,

входящих в состав организмов, относящихся к разным видам, определяемое числом

аминокислот, их разнообразием, последовательностью соединения в молекулах

белка. Специфичность белков у разных организмов одного вида — причина

отторжения органов и тканей (тканевой несовместимости) при их пересадке от

одного человека другому.

4. Структура белков — сложная конфигурация молекул

белков в пространстве, поддерживаемая разнообразными химическими связями —

ионными, водородными, ковалентными. Естественное состояние белка. Денатурация —

нарушение структуры молекул белков под влиянием различных факторов —

нагревания, облучения, действия химических веществ. Примеры денатурации:

изменение свойств белка при варке яиц, переход белка из жидкого состояния в

твердое при построении пауком паутины.

5. Роль белков в организме:

— каталитическая. Белки — катализаторы, увеличивающие

скорость химических реакций в клетках организма. Ферменты — биологические

катализаторы;

— структурная. Белки — элементы плазматической

мембраны, а также хрящей, костей, перьев, ногтей, волос, всех тканей и органов;

— энергетическая. Способность молекул белков к

окислению с освобождением необходимой для жизнедеятельности организма энергии;

— сократительная. Актин и миозин — белки, входящие в

состав мышечных волокон и обеспечивающие их сокращение вследствие способности

молекул этих белков к денатурации;

— двигательная. Передвижение ряда одноклеточных

организмов, а также сперматозоидов при помощи ресничек и жгутиков, в состав

которых входят белки;

— транспортная. Например, гемоглобин — белок, входящий

в состав эритроцитов и обеспечивающий перенос кислорода и углекислого газа;

— запасающая. Накопление белков в организме в качестве

запасных питательных веществ, например в яйце, молоке, семенах растений;

— защитная. Антитела, фибриноген, тромбин — белки,

участвующие в выработке иммунитета и свертывании крови;

— регуляторная. Гормоны — вещества, обеспечивающие

наряду с нервной системой гуморальную регуляцию функций организма. Роль гормона

инсулина в регуляции содержания сахара в крови.

2. Биологическое значение размножения организмов. Способы размножения.

1. Размножение и его значение.

Размножение — воспроизведение себе подобных организмов, что обеспечивает

существование видов в течение многих тысячелетий, способствует увеличению

численности особей вида, преемственности жизни. Бесполое, половое и

вегетативное размножение организмов.

2. Бесполое размножение — наиболее древний способ. В

бесполом участвует один организм, в то время как в половом чаще всего участвуют

две особи. У растений бесполое размножение с помощью споры — одной

специализированной клетки. Размножение спорами водорослей, мхов, хвощей,

плаунов, папоротников. Высыпание спор из растений, прорастание их и развитие из

них новых дочерних организмов в благоприятных условиях. Гибель огромного числа

спор, попадающих в неблагоприятные условия. Невысокая вероятность появления

новых организмов из спор, поскольку они содержат мало питательных веществ и

проросток поглощает их в основном из окружающей среды.

3. Вегетативное размножение — размножение растений с

помощью вегетативных органов: надземного или подземного побега, части корня,

листа, клубня, луковицы. Участие в вегетативном размножении одного организма

или его части. Сходство дочернего растения с материнским, так как оно

продолжает развитие материнского организма. Большая эффективность и

распространение вегетативного размножения в природе, так как дочерний организм

формируется быстрее из части материнского, чем из споры. Примеры вегетативного

размножения: с помощью корневищ — ландыш, мята, пырей и др.; укоренением

нижних, касающихся почвы ветвей (отводками) — смородина, дикий виноград; усами

— земляника; луковицами — тюльпан, нарцисс, крокус. Использование вегетативного

размножения при выращивании культурных растений: клубнями размножают картофель,

луковицами — лук и чеснок, отводками — смородину и крыжовник, корневыми

отпрысками — вишню, сливу, черенками — плодовые деревья.

4. Половое размножение. Сущность полового размножения

в формировании половых клеток (гамет), слиянии мужской половой клетки

(сперматозоида) и женской (яйцеклетки) — оплодотворении и развитии нового

дочернего организма из оплодотворенной яйцеклетки. Благодаря оплодотворению получение

дочернего организма с более разнообразным набором хромосом, значит, с более

разнообразными наследственными признаками, вследствие чего он может оказаться

более приспособленным к среде обитания. Наличие полового размножения у

водорослей, мхов, папоротников, голосеменных и покрытосеменных. Усложнение

полового процесса у растений в процессе их эволюции, появление наиболее сложной

формы у семенных растений.

5. Семенное размножение происходит с помощью семян,

оно характерно для голосеменных и покрытосеменных растений (у покрытосеменных

широко распространено и вегетативное размножение). Последовательность этапов

семенного размножения: опыление — перенос пыльцы на рыльце пестика, ее

прорастание, появление путем деления двух спермиев, их продвижение в

семязачаток, затем слияние одного спермия с яйцеклеткой, а другого — со

вторичным ядром (у покрытосеменных). Формирование из семязачатка семени —

зародыша с запасом питательных веществ, а из стенок завязи — плода. Семя —

зачаток нового растения, в благоприятных условиях оно прорастает и первое время

проросток питается за счет питательных веществ семени, а затем его корни

начинают поглощать воду и минеральные вещества из почвы, а листья — углекислый

газ из воздуха на солнечном свету. Самостоятельная жизнь нового растения.

БИЛЕТ№6

studfiles.net

Недостаток белка в организме, роль белка в питании человека

Белок – один из ключевых нутриентов, который должен ежедневно поступать в организм человека. Для понимания роли белка в питании и жизнедеятельности человека необходимо дать понятие, что представляют собой эти вещества.

Белки (протеины) – это органические макромолекулы, которые по сравнению с другими веществами являются гигантами в мире молекул. Белки человека состоят из однотипных сегментов (мономеров), которыми являются аминокислоты. Существует множество разновидностей белка.

Но, несмотря на различный состав белковых молекул, все они состоят всего из 20 видов аминокислот.

Значимость протеинов определяется тем, что именно с помощью белков в организме осуществляются все процессы жизнедеятельности.

Для производства собственных протеинов человеческому организму необходимо, чтобы поступивший извне белок (в составе пищи) расщепился на составляющие частицы – мономеры (аминокислоты). Данный процесс осуществляется в процессе пищеварения в пищеварительной системе (желудок, кишечник).

После расщепления белка в результате воздействия на пищу пищеварительных ферментов желудка, поджелудочной железы, кишечника, мономеры, из которых потом построится собственный белок, должны поступать в кровь через кишечную стенку путём всасывания.

И только потом из готового материала (аминокислот) в соответствии с программой, заложенной в определённом гене, будет производиться синтез того или иного белка, который в данный момент времени необходим организму. Все эти сложные процессы, носящие название биосинтез белка, ежесекундно протекают в клетках организма.

Для синтеза полноценного белка в поступающих в организм продуктах питания (животного или растительного происхождения) обязательно должны присутствовать все 20 аминокислот, особенно 8, которые являются незаменимыми и могут попасть в организм человека только путём употребления в пищу белковых продуктов.

Исходя из сказанного становится понятным важная роль полноценного питания, обеспечивающего нормальный синтез протеинов.

Симптомы недостатка белка в организме

Недостаток белка алиментарного или иного характера негативно сказывается на здоровье человека (особенно в периоды интенсивного роста, развития, восстановления после болезни). Недостаток белков сводится к тому, что процессы катаболизма (распада собственного белка) начинают превалировать над его синтезом.

Все это приводит к дистрофическим (а в ряде случаев и атрофическим) изменениям органов и тканей, нарушению функций кроветворных органов, пищеварительной, нервной и других систем макроорганизма.

При белковом голодании или выраженном недостатке страдает и эндокринная система, синтез многих гормонов и ферментов. Помимо очевидного снижения веса и потери мышечной массы появляется ряд общих симптомов, говорящих о недостатке белка.

У человека начинает наблюдаться слабость, резкая астенизация, одышка при нагрузке, сердцебиение. У больного с недостатком белка уже вторично нарушается всасывание в кишечнике основных пищевых нутриентов, витаминов, кальция, железа и других веществ, наблюдаются симптомы анемии, расстройство пищеварительных функций.

Типичными симптомами при недостатке белков со стороны кожных покровов являются сухость кожи, слизистых, вялая дряблая кожа с пониженным тургором. При недостатке потребления белка нарушается функция репродуктивных органов, нарушается менструальный цикл и возможность зачатия, вынашивания плода. Недостаток белков приводит к резкому снижению иммунитета как за счёт гуморального, так и клеточного компонентов.

Функции белков в организме человека:

  1. Пластическая функция — одна из основных ролей белка, так как большая часть органов и тканей (помимо воды) человека состоит из протеинов и их производных (протеогликанов, липопротеидов). Белковые молекулы составляют так называемый базис (остов тканей и клеток) межклеточного пространства и всех органелл клеток.
  1. Гормональная регуляция. Так как большинство гормонов, вырабатываемых эндокринной системой, являются производными белка, без протеинов невозможна гормональная регуляция метаболических и иных процессов в организме. Такие гормоны, как инсулин (влияет на уровень глюкозы в крови), ТТГ и другие являются производными белка.Таким образом, нарушение образования гормонов приводит к появлению множественной эндокринной патологии человека.
  1. Ферментная функция. Биологические реакции окисления и многие другие протекали бы в сотни тысяч раз медленней, если бы не ферменты и коферменты, являющиеся природными катализаторами. Естественными катализаторами, обеспечивающими необходимую интенсивность и скорость реакций, являются белковые вещества. При нарушении выработки определённых ферментов снижается, например, пищеварительная функция поджелудочной железы.
  1. Белки являются природными переносчиками (транспортёрами других макромолекул) белков, липидов, липопротеидов, углеводов, молекул, имеющих меньший состав (витаминов, ионов металлов, микро- и макроэлементов, воды, кислорода). При нарушении синтеза этих белков возможно появление многих заболеваний внутренних органов. Часто это наследственно обусловленные заболевания, например, анемии, болезни накопления.
  1. Защитная роль белков заключается в выработке особых белков иммуноглобулинов, играющих одну из ключевых ролей в реакциях иммунной защиты. Снижение иммунной защиты способствует частым инфекционным заболеваниям, их тяжёлому протеканию.

Особенностью метаболизма белка в организме человека является то, что в отличии от жиров и углеводов, способных откладываться про запас, белки не могут запасаться впрок. При недостатке белка на нужды организма может расходоваться собственный белок (при этом мышечная масса снижается).

При голодании и значительном недостатке белка на энергетические нужды сначала расходуется запас углеводов, жиров. При истощении и этих резервов на энергетические потребности тратится белок.

Нормальная потребность человека в белках

Потребность человека в белках значительно варьируется и составляет в среднем 70-100 граммов в сутки. Из этого общего количества животный белок должен составлять как минимум 30-60 граммов. Количество белка, которое должно поступить в организм, зависит от большого числа составляющих факторов. Индивидуальная норма потребления белка зависит от пола, функционального состояния, возраста, двигательной активности, характера работы, климата.

Потребность в белке зависит также и от того, здоров или болен человек.

При различных заболеваниях количество белка, которое должно поступать ежедневно с пищей, может меняться. Например, высокобелковое питание необходимо при туберкулёзе, реконвалесценции после инфекционных заболеваний, истощающих процессов, болезней, сопровождающихся длительной диареей. Диета с пониженным уровнем белка назначается при заболеваниях почек с резко нарушенной функцией и патологией азотистого обмена, печени.

Кроме общего содержания белка в суточном рационе необходимо, чтобы по составу употребляемые белковые продукты состояли из всех аминокислот, из которых состоят белки организма, в том числе незаменимых. Этому условию удовлетворяет смешанное питание, в состав которого входят и животные, и растительные белки в оптимальном сочетании.

По содержанию аминокислот все белковые продукты делятся на полноценные и неполноценные. Протеины поступают в организм человека в виде белка как животного, так и растительного происхождения. Более полноценным по аминокислотному составу являются мясные, рыбные, молочные продукты. Менее полноценным по некоторым аминокислотам считается растительный белок. Тем не менее для оптимального соотношения и баланса аминокислот в продуктах питания должны присутствовать белки как животного, так и растительного происхождения.

В каких продуктах питания содержится белок?

Больше всего белка обнаруживается в мясных продуктах. В питании используется красное мясо (говядина, свинина, баранина и другие разновидности), мясо птиц (курица, утка, гусь). Эти виды мяса и продуктов, приготавливаемых на их основе, отличаются белковым составом и содержанием животного жира.

Субпродукты (печень, сердце, легкие, почки) также являются поставщиками белка, но необходимо помнить, что данные продукты содержат в себе много жира и холестерина.

Очень полезным в питании человека является белок рыб (морская, пресноводная), а также морепродукты. Рыба должна присутствовать в рационе здорового человека как минимум 2-3 раза в неделю. Разные виды рыб отличаются по содержанию белка. Например, в такой малобелковой рыбе, как мойва, содержится около 12% белка, в то время как содержание белка в тунце составляет около 20%. Морепродукты и рыба очень полезны, так как содержат фосфор, кальций, жирорастворимые витамины, йод.

Рыба содержит меньше соединительнотканных волокон, поэтому лучше переваривается, подходит для диетического питания. Рыбные продукты по сравнению с мясными, прошедшими аналогичную термическую обработку, являются менее калорийными, хотя создают ощущение сытости после их употребления.

Молоко и молочные продукты являются ценным источником полноценного белка. Особенное значение молочные продукты принимают в организации питания детей. Молочные продукты отличаются содержанием белка и жира. Больше всего белка в твороге и сыре. Молоко содержит белок, но его содержание в данном продукте уступает творогу, сыру.

Яйца содержат значительное количество белка. Здоровый человек должен употреблять не более 2-3 куриных яиц в неделю, включая приготовленные на их основе блюда, так как желток содержит значительное количество холестерина.

Источником растительного белка для человека являются многочисленные злаки, крупы и продукты, приготовленные на их основе. Хлеб, макаронные и другие изделия являются необходимыми компонентами в питании. Много растительного белка в крупах, но он менее полноценен по аминокислотному составу, поэтому в питании должны использоваться разнообразные крупяные изделия, так как каждые из них содержат немного различающийся набор аминокислот.

Растительный белок обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Значительное содержание белка достигается в бобовых. Кроме того, важным является ещё одно свойство: бобовые культуры содержат много пищевых волокон, витаминов, мало жира.

Семена растений (семя подсолнечника), соя, различные виды орехов (фундук, грецкий, фисташки, арахис и другие) являются очень полезными белковыми продуктами. Помимо высокого содержания ценного белка данные продукты содержат значительное количество растительного жира, в котором отсутствует холестерин. Использование орехов и семян позволяет обогатить питание не только ценными белками, но и полиненасыщенными жирными кислотами, являющимися биологическими антагонистами холестерина.

Овощи и фрукты практически не содержат белок, но имеют весь набор витаминов, которые принимают участие во многих метаболических процессах, в том числе реакциях переваривания и синтеза белка.

Таким образом, рацион здорового и больного человека должен быть сбалансированным по всем пищевым нутриентам, в том числе по белку. Разнообразное питание способно обеспечить поступление всех необходимых аминокислот. Количество поступающего белка у здорового и больного человека в случае заболеваний должно строго регламентироваться врачом. 

www.mosmedic.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.