Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Рецепты правильного питания на каждый день для похудения


Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Довольно много людей имеют проблемы с лишним весом. Однако далеко не все способны избавиться от них. На самом деле, все гораздо проще, чем вам кажется. Для похудения необходимо употреблять специальные диетические блюда и давать организму минимальную физическую нагрузку. Сегодня мы с вами поговорим о рецептах этих блюд и жиросжигающих свойствах некоторых продуктов.

Полезные рецепты правильного питания

Большинство людей при похудении неправильно подходят к делу. Как именно сгорает жир? Он сгорает из-за того, что за день вы потратили больше энергии, чем употребили. То есть ваша задача — подвергать ваш организм физической нагрузке и есть низкокалорийные продукты. Энергия, которую ваш организм недополучил, черпается из ваших жировых отложений.

Итак, план ПП (правильного питания) для похудения необходимо составлять по следующему принципу:

  1. Утром необходимо есть максимальное количество углеводов. Они дадут вам заряд энергии на весь день.
  2. На обед необходимо есть 30% углеводов и 70% белков.
  3. Вечером необходимо есть только белковую пищу.
  4. Если очень хочется есть, между основными приёмами пищи можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ, а также выпить стакан кефира.
  5. В сутки необходимо выпивать не менее трёх литров воды. Она ускоряет обмен веществ и тем самым способствует сжиганию жира. Чувство жажды недопустимо, ведь оно сигнализирует вас об обезвоживании.
  6. Необходимо отказаться от ненатуральной пищи.
  7. Тренироваться необходимо через 2 часа после последнего приёма пищи.
  8. Принимать пищу можно только через 2 часа после тренировки.
  9. Каждую неделю необходимо сокращать число потребляемых калорий. Будет очень хорошо, если вы снизите количество потребляемой энергии до 1200 ккал в сутки.
  10. Все сладости заменяет мёдом, фруктами, ягодами и орехами.

Примерный план питания для похудения:

  1. Завтрак — медленные углеводы с небольшим количеством клетчатки. Оптимальное время — 7−8 утра.
  2. Обед — небольшое количество углеводов. Например, 70 грамм варёного риса и 150—200 грамм куриных котлет. Оптимальное время — 13 часов.
  3. Ужин — употребление белковой пищи. К ней относятся различные сорта мяса, бобовые и яйца. Чтобы помочь желудку переварить такую тяжёлую пищу, необходимо в дополнение к ней употреблять овощи. Оптимальное время — 19−20 часов.
  4. Перекусы — любая низкокалорийная пища.

Рецепты диетического питания на каждый день

Что съесть на завтрак

Как вы уже знаете, на завтрак необходимо есть медленные углеводы. К медленным углеводам относятся следующие продукты:

  1. Различные крупы.
  2. Овощи.
  3. Фрукты.
  4. Ягоды.
  5. Грибы.

Поэтому мы будем составлять рецепты блюд только из этих продуктов. Первый вариант завтрака — сладкий. Готовится он следующим образом:

  1. Отварите 70—80 грамм овсяной крупы. Варить её необходимо на воде. Во время варки сахар не добавляйте.
  2. Нарежьте банан мелкими кусочками и добавьте его в кашу.
  3. Получившееся блюдо необходимо полить двумя чайными ложками мёда.

Полезный и вкусный завтрак готов. Он является очень низкокалорийным и энергетически ценным.

Второй вариант завтрака — солёный. Готовится он следующим образом:

  1. Возьмите 70—80 грамм вашей любимой крупы. Это может быть греча или рис.
  2. Отварите крупу. Во время варки не нужно солить её слишком обильно. Вполне достаточно будет одной чайной ложки соли.
  3. Мелко нарежьте болгарский перец, лук и половинку помидора.
  4. Потушите эти овощи на сковороде в течение 5—7 минут.
  5. Перемешайте готовую кашу с овощами и посыпьте её зеленью.

Читайте также:  Низкокалорийные супы: рецепты для тех, кто на диете

Если правильно приготовить кашу и добавить к ней некоторые продукты, можно сделать её более вкусной. Кстати, если вы очень любите грибы, можно также добавить их в кашу. Главное — употреблять не более 50 грамм грибов в сутки, так как они довольно калорийные.

Блюда на обед

На обед необходимо есть белковые продукты и немного углеводных. Обед — это переходный приём пищи между углеводным и белковым приёмами пищи.

Куриный бульон с овощами:

  1. Сварите 500 грамм куриных грудок в полутора литрах воды.
  2. Пока бульон готовится, нарежьте овощи. Для приготовления этого бульона можно брать любые овощи. Главное, чтобы не было картофеля.
  3. Через полчаса после закипания снимите кастрюлю с огня.
  4. Загрузите в бульон овощи, горсть риса и мелкие кусочки куриного мяса.
  5. Варите суп до готовности риса.
  6. Для вкуса можно добавить различные специи, ведь они тоже способствуют похудению.

На обед можно съесть две тарелки такого супа, и это никак не скажется на качестве вашей фигуры.

Куриные котлетки на пару с рисом:

  1. Отварите 80 грамм риса.
  2. Возьмите 150 грамм куриного филе и пропустите его через мясорубку.
  3. Также необходимо пропустить через мясорубку четверть луковицы и 50 грамм болгарского перца.
  4. К получившейся смеси необходимо добавить 2—3 столовые ложки воды и одну столовую ложку муки.
  5. Тщательно перемешайте все ингредиенты.
  6. Слепите из получившегося фарша маленькие котлетки и готовьте их на пару в течение 15 минут.
  7. Подавайте эти котлетки вместе с рисом. Для усиления вкуса можно добавить специи.

Если вам будет мало одной порции этого блюда, можно добавить к ней лёгкий овощной салат. Главное, чтобы вы не заправляли его растительным маслом.

Овощной рулет:

  1. Возьмите лист рисовой бумаги.
  2. Выложите на него 150 грамм куриной груди и 25 грамм фунчёзы.
  3. Возьмите одну морковь и один огурец.
  4. Порежьте овощи мелкими кубиками.
  5. Выложите их на рисовую бумагу, а также добавьте зелени.
  6. Аккуратно сверните рулет, чтобы его содержимое не вываливалось.

Вкусный и полезный обед готов. Он является диетическим аналогом шаурмы.

Рецепты для ужина

На ужин необходимо есть максимальное количество белковой пищи за сутки. Оптимальное количество чистого белка для вечернего приёма пищи — 50−70 грамм.

Вариант первый — омлет с куриной грудкой и овощами:

  1. Отварите 100—150 грамм куриной грудки.
  2. Порежьте её на мелкие кусочки.
  3. Возьмите половинку помидора, луковицы и болгарского перца.
  4. Максимально мелко нарежьте эти овощи.
  5. Взбейте в миске 3 яйца с двумя столовым ложками воды.
  6. Добавьте к взбитым яйцам овощи и куриную грудку.
  7. Не забудьте все это посолить.
  8. Смажьте сковородку очень тонким слоем оливкового масла.
  9. Когда сковорода нагреется, вылейте в неё содержимое миски.
  10. Во время жарки необходимо помешивать омлет. Ваша задача — слегка размягчить овощи и дождаться свёртывания яиц. Румяной корочки быть не должно.

Читайте также:  Польза и вред морской капусты для организма

Такой омлет — отличный вариант ужина для похудения. Однако не стоит есть это блюдо слишком часто, так как в нём содержится холестерин.

Вариант второй — салат из морепродуктов:

  1. Варёные яйца — 2 штуки.
  2. Варёные креветки — 550—600 грамм.
  3. Крабовые палочки — 250 грамм.
  4. Репчатый лук — 50 грамм.
  5. Красная икра — 2 чайных ложки.

Необходимо мелко нарезать все эти ингредиенты и перемешать их. Этот салат рассчитан на 3 порции. Соответственно, на ужин вам можно съесть треть от того, что вы приготовили.

Вариант третий — Рыба, запечённая в духовке с овощами:

  1. Возьмите 500 грамм любой нежирной рыбы.
  2. Порежьте рыбное филе на кусочки среднего размера.
  3. Промойте их в холодной воде.
  4. Посолите куски рыбы и полейте их лимонным соком.
  5. Смажьте форму для запекания оливковым маслом и выложите на неё куски рыбы.
  6. Выпекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.
  7. Пока блюдо готовится, необходимо подготовить овощи.
  8. Нарежьте мелкими кубиками огурцы, помидоры и болгарские перцы.
  9. По прошествии 20 минут, добавьте их к рыбе.
  10. Готовьте блюдо ещё 10 минут.
  11. Перед подачей к столу необходимо посыпать его зеленью.

Это блюдо является самым удачным вариантом ужина при похудении. Во-первых, в рыбе содержится довольно большое количество белка и минимальное количество вредных жиров. Во-вторых, врачи рекомендуют вечером есть именно рыбу.

Варианты полдника

Полдник — приём пищи после обеда. Обычно люди едят на полдник различные десерты. Так как мы худеем, нам придётся отказаться от сладкого. В нашем случае будут очень полезны следующие варианты полдника:

  1. Ваш любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом.
  2. Фруктовый салат.
  3. Стакан кефира или обезжиренного йогурта с бананами.

Физическая нагрузка

Многие люди при похудении допускают одну ошибку, они начинают следовать какой-то диете, но совершенно не дают своему телу физическую нагрузку. Конечно, если правильно питаться, вам вес будет постепенно уходить. Однако на это уйдёт несколько месяцев. Хотите похудеть гораздо быстрее? Необходимо каждый день проявлять физическую активность. Варианты могут быть самыми разнообразными:

  1. Бег.
  2. Прыжки на скакалке.
  3. Езда на велосипеде.
  4. Катание на коньках и лыжах.
  5. Фитнес-тренировки.
  6. Длительные пешие прогулки.

Очень важный совет — не нужно превращать процесс похудения во что-то слишком сложное и неприятное. Конечно, в первое время вам может быть тяжело. Однако если вы проявите чуточку терпения, начнёте получать от этого процесса удовольствие.

Выберите наиболее подходящий для вас вид физической активности и внедряйте его в свою жизнь. Главное — давать своему организму нагрузку через 2 часа после приёма пищи, а после тренировки есть только через 2 часа.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш процесс похудения протекал максимально быстро, мы дадим вам несколько советов:

  1. Не отклоняйтесь от вашего рациона. Если вы нарушите диету, все ваши усилия пойдут насмарку.
  2. Постарайтесь сделать правильное питание своим образом жизни. И тогда вы не будете переживать о том, что можете набрать лишние килограммы.
  3. Старайтесь питаться простой пищей. Это такая пища, которая содержит в своём составе легко перевариваемые вещества. Если хочется съесть что-нибудь тяжёлое, добавьте к этому блюду овощной салат.
  4. Пейте только воду, зелёный чай и кофе без сахара. Все остальные напитки способствуют отложению жира.
  5. Ведите подвижный образ жизни. Если вы будете лежать на диване, но правильно питаться — никогда не похудеете.

Читайте также:  Состав и полезные свойства фисташек для организма

Отзывы о правильном питании для похудения

Добрый день! Я хочу рассказать вам историю о том, как избавилась от живота.

После 30 лет у меня появились проблемы с лишним весом. Я пыталась соблюдать грейпфрутовую диету, но она мне не помогла. В итоге у меня было только расстройство желудка.

Решить мою проблему мне помог диетолог. На консультации он подсказал мне общие принципы правильного питания и написал список продуктов, которые можно есть. Придя домой, я нашла в интернете кучу рецептов и начала постоянно готовить что-то новое. За месяц я сбросила полтора килограмма.

Мне захотелось добиться результата быстрее, и я начала проводить домашние тренировки. Весь следующий месяц я крутила обруч и прыгала на скакалке. Результат меня приятно удивил — минус три килограмма. В общем, я очень довольна. Все рекомендую правильно питаться!

Антонина, 34 года.

Всем доброго дня! Я хочу рассказать вам о том, как избавился от проблем с пищеварительной системой и лишним весом.

Раньше у меня плохо функционировала пищеварительная система. Из-за этого в моём организме постоянно откладывался жир. Конечно, все это происходило не без причины. Я питался очень плохо, но не замечал этого.

В один прекрасный день мне всё это надоело, и я начал искать в интернете рецепты для полезного питания на каждый день. Они меня очень заинтересовали, и я показал их своей жене. Теперь мы питаемся правильно, мой желудок меня не беспокоит, а коллеги говорят, что я стал более подтянутым.

Степан, 38 лет.

Всем привет! Я бы хотел написать отзыв о ПП диете.

У меня уже несколько лет висел живот. Я хотел от него избавиться, но не знал, как это можно сделать. Я начал искать в интернете информацию и наткнулся на сайт, где описывалась диета правильного питания для похудения.

Всё оказалось гораздо проще, чем я думал. В основу этой диеты входит здоровая еда. Конечно, мне пришлось отказаться от фастфуда, но зато теперь я понимаю, что раньше жил неправильно. Эта диета помогла мне сбросить 10 килограмм за 4 месяца. Я очень доволен результатом.

Артём, 26 лет.

vitaminki.guru

Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Как говорят многие диетологи и психологи, пп – правильное питание это стиль жизни, к которому нужно подходит со всей долей ответственности. Придерживаясь его можно добиться хороших результатов в похудении и не только. Правильное питание помогает улучшить состояние кожи, эмоциональное состояние человека, а также нормализовать гормональный фон.

Найти информацию с подробными рецептами с фото и на каждый день, которые относятся к правильному питанию легко. ПП – стало очень популярно, можно сказать это очень полезный тренд последних лет.

Придерживаясь правильного питания, не стоит ждать молниеносных результатов в похудении, правильное питание направлено на то, чтобы очень мягко и без нанесения стресса организму избавиться от ненужного, лишнего жира и удержать вес, даже если режим будет нарушен.

Интересно: Склонны к полноте? Яблочно-креветочная диета Анны Семенович

Почему диетологи советуют придерживаться правильного питания

Диетологи советуют, перед тем как сесть на пп, очень подробно изучить всю информацию об этом методе. Ознакомится с элементарными понятиями как КБЖУ, правильный подсчет нормы калорий и другими этапами. Придерживаясь правильного питания, не стоит с головой уходить только в подсчет калорий, лучше следить за тем, сколько в день употребляется жиров, белков и углеводов.

Каким должно быть правильное питание

Правильное питание, даже название говорит за себя, очень полезно. Это не диета, которая в кратчайшие сроки выгонит из организма воду и на весах будет минут, а у организма огромный стресс.

Рецепты

На просторах интернета имеется очень много рецептов на каждый день, которые относятся к правильному питанию и многие с фото. Но вот зачастую в них не встретить главную и самую ценную информацию, это подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и БЖУ (белки, жиры, углеводы). В рецептах, которые будут описаны ниже, такие расчеты будут произведены.

Блюда из мяса

Котлеты куриные

Котлеты куриные

Ингредиенты:

  • куриное филе – 260 грамм;
  • капуста – 210 грамм;
  • лук репчатый – 1⁄2 штуки;
  • соль, перец – по вкусу;

Для соуса:

  • кефир 1,5% — 105 грамм;
  • томатная паста – 1,5 столовые ложки;
  • соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. При помощи мясорубки, блендера на выбор стационарного или погружного, следует приготовить фарш.
  2. Капусту и лук в мясорубке следует измельчить и добавить специи. Перемешать с мясом птицы.
  3. Далее сформировать котлеты. Разогреть сковороду с противопригарным покрытием и обжарить каждую котлету 2 – 3 минуты с двух сторон. Если к сковороде прилипают котлеты, то можно дно смазать любым маслом. Но для варианта пп, больше всего подойдет оливковое или кокосовое.
  4. Смешать в чашке отдельно кефир, пасту из томатов и специи. Это будет соус.
  5. Когда котлеты обжарились, их следует переложить в специальную форму или просто на противень для выпекания и сверху полить соусом. Выпекаться в духовке они будут примерно час при температуре 190 градусов.

На 100 грамм: калории – 64, белки – 10,6, жиры – 0,6, углеводы – 3,7.

Мясо в медово-вишневом маринаде

Мясо в медово-вишневом маринаде

Ингредиенты:

  • мясо говядины вырезка – 1300 грамм;
  • сок лимона – 2,5 столовые ложки;
  • мед – 2,5 столовые ложки;
  • вишневый джем – 2,5 столовые ложки;
  • соль, перец – по вкусу;
  • гвоздик – по вкусу.

Приготовление:

  1. Мясо следует очень хорошо промыть. После осушить его вафельным полотенцем или салфеткой. Далее с одной стороны сделать надрезы на нем в виде крестиков. Далее мясо поперчить и посолить.
  2. В отдельную чашку налить сок лимона, перемешать его с медом и вишневым джемом. После, смазать маринадом мясо со всех сторон кроме низа и положить его в холодильник минимум на 3 часа, можно и на всю ночь.
  3. После того как мясо промариновалось, можно приступать к выпеканию. Его выкладывают в форму, тот маринад, который с мяса стек, обратно вылить сверху. В каждый из надрезов положить по 1 одной веточки гвоздики. Накрыть форму крышкой или фольгой.
  4. Разогреть духовку до 180 градусов и отправить туда мясо выпекаться на 1 – 1,5 часа.

На 100 грамм готового блюда: калории – 156, белки – 20,6, жиры – 6,6, углеводы – 3,9.

Пицца на основе из цветной капусты

Пицца на основе из цветной капусты

Когда придерживаешься правильного питания, иногда хочется съесть что-то очень неполезное, например пиццу.

Ингредиенты:

  • цветная капуста – 1⁄2 от кочана;
  • яйцо – 1 штука;
  • сыр Моцарелла нежирный – 210 грамм;
  • сыр Пармезан – 105 грамм;
  • соль, перец, специи – по вкусу;
  • томаты черри – 150 грамм;
  • филе индейки – 250 грамм;
  • сыр сливочный обезжиренный – 105 грамм;
  • томатная паста – 2,5 столовые ложки.

Приготовление:

  1. Цветную капусту следует измельчить до состояния крошки при помощи блендера. После отправить готовиться в микроволновую печь, на максимальной мощности 7-9 минут. Далее слить из чашки лишнюю жидкость, если понадобится осушить готовую капусту при помощи салфеток.
  2. В отдельной чашке взбить яйцо и потереть половину Моцареллы. Также отправить к яйцам и весь тертый Пармезан и специи. Все хорошо вымесить и только после этого влить получившуюся смесь в цветную капусту. Хорошо перемешать основу пиццы и уложить ровным слоем в круглую форму. Ее следует заранее застелить пергаментной бумагой или смазать парой капель оливкового масла. Поставить выпекаться на 10 – 15 минут в духовку предварительно разогретую до 200 градусов.
  3. Пока основа пиццы выпекается нужно обжарить филе индейки. После разобрать его на волокна.
  4. Готовую основу следует смазать томатной пастой и сверху посыпать специями, как вариант можно взять сушеный базилик, орегано или другие травы и приправы. Оставшуюся Моцареллу нарезать на пласты и выложить на основу. Положить филе индейки, томаты черри и все присыпать обезжиренным сливочным сыром.
  5. Поставит выпекать в духовку на 160 градусов, до момента пока не расплавится сыр.

На 100 грамм готового блюда: калории – 194, белки – 12,6, жиры – 14,9, углеводы – 2,5.

Блюда из рыбы

Данный рецепт из раздела правильное питание был впервые подробно показан в передаче «Смак». Готовить такое блюдо очень не сложно и финансово не бьет по карману. Треску можно заменить на судака или минтая.

Треска с курагой

Треска с курагой

Ингредиенты:

  • филе трески цельное – 2 штуки;
  • морковь – 1 штука;
  • лук репчатый (маленький) – 1 штука;
  • помидор – 1 штука;
  • курага – 6 штук;
  • изюм – 15 грамм;
  • лимон – 1 штука;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • оливковое масло – 10 миллилитров.
  • соль, перец и специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Морковь натирается на средней терке, лук мелко нашинковывается, а помидоры режатся небольшими квадратами.
  2. Рыбу желательно покупать не замороженную, а охлажденную. Следует филе порезать на брусочки и обжарить на оливковом масле в течение 7-10 минут. Далее ровным слоем распределить все по сковородке и уменьшить огонь.
  3. Следующий этап это аккуратная выкладка моркови сверху рыбы, она должна полностью покрывать ее, следующим слоем выкладывается лук и в конце помидор. После посыпается все специями и заливается 5-ю столовыми ложками кипятка и сковорода закрывается крышкой.
  4. Через 15 минут можно сверху выложить нарезанную курагу и лимон, а далее присыпать все изюмом. Оставить еще томиться на 20 минут.

На 100 грамм готового блюда: калории – 70, белки – 8,3, жиры – 0,3, углеводы – 8,4.

Семга под королевским соусом

Семга под королевским соусом

Ингредиенты:

  • стейк семги – 4 штуки;
  • лимон – 1 штука;
  • красная икра – 4 чайные ложки;
  • сметана низкокалорийная или натуральный йогурт – 4 столовые ложки;
  • оливковое масло – 1 столовая ложка;
  • соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Лимон следует хорошо промыть и выжать из него сок.
  2. Стейки промыть и при помощи салфетки или бумажного полотенца промокнуть. Далее, посолить и поперчить. Разогреть сковороду гриль и вылить оливковое масло. Когда оно разогреется выложить стейки, и каждые пару минут обрызгивать их лимонным соком. Всего на обжарку каждой стороны рыбы понадобится приблизительно 7 – 9 минут на среднем огне.
  3. Пока рыба готовится, нужно приготовить соус. Для этого смешивается аккуратно сметана, красная икра и несколько капель лимонного сока.
  4. Перед подачей на рыбу выливается по 1 — 1,5 столовой ложки соуса.

На 100 грамм готового блюда: калории – 140, белки – 18,2, жиры – 7,2, углеводы – 0,6.

Блюда из морепродуктов

Блюда из морепродуктов не многим подойдут на каждый день. Но изредка побаловать себя, например спагетти с морским коктейлем или креветками конечно можно.  Морепродукты отлично подходят для правильного питания и рецептов на просторах интернета с фото очень много.

Спагетти с морепродуктами

Спагетти с морепродуктами

Ингредиенты:

  • морской коктейль – 500 грамм;
  • зеленый горошек – 2 столовые ложки;
  • помидоры черри – 3 штуки;
  • сливки 10% — 70 миллилитров;
  • оливковое масло – 1 столовая ложка;
  • спагетти из твердых сортов – 300 грамм;
  • соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Сковороду следует хорошо прокалить и вылить оливковое масло. Далее выложить морской коктейль. Его можно приобрести уже расфасованным, а можно собрать на свой вкус, купив по отдельности, например креветки и мидии.
  2. Пока морепродукты обжариваются, следует порезать помидоры, мелко. Высыпать на сковороду горошек и помидоры, хорошо перемешать.
  3. Далее вылить в сковороду сливки и перемешать. Довести до загустения. Добавить специи и соль.
  4. Отдельно отварить спагетти, примерно 7 – 8 минут. Выложить в сковороду и хорошо перемешать.

На 100 грамм готового блюда: калории – 150, белки – 9, жиры – 1,7, углеводы – 31,2.

Кальмар фаршированный омлетом

Фаршированный кальмар

Ингредиенты:

  • кальмар очищенный (тушка) – 4 штуки;
  • яйцо – 5 штук;
  • шампиньоны – 320 грамм;
  • укроп – 0,5 пучка;
  • сыр (полутвердый) – 165 грамм;
  • оливковое масло – 1,5 столовая ложка;
  • соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Грибы нарезаются тонкими пластами.
  2. Укроп нашинковать, сыр потереть на терке.
  3. Накалить сковороду и влить оливковое масло. Далее выкладываются грибы и обжарится до мягкости, примерно 5 минут. Периодически их нужно перемешивать.
  4. Когда грибы готовы, к ним отправляются яйца и вся масса хорошо перемешивается. Добавить специи. Для того чтобы яйца приготовились, понадобится пара минут.
  5. Далее уменьшить огонь, и добавить в начинку укроп и сыр. Все еще раз перемешивается.
  6. Тушки кальмара обязательно должны быть отчищены от пленки и промыты, после, их желательно просушить бумажным полотенцем. Только после этого можно приступить к наполнению тушки начинкой.
  7. Обязательно нужно заколото зубочисткой кальмара, как бы запечатать его.
  8. Далее, смазать тушку оливковым маслом и выложить в форму для запекания.
  9. Разогреть духовку до 190 градусов и отправить их выпекаться на 20 минут.

На 100 грамм готового блюда: калории – 124,12, белки – 13,2, жиры – 7,4, углеводы – 1,2.

Такое блюдо можно кушать в холодном виде в качестве закуски или теплым на ужин. Плюсы рецептов правильного питания на каждый день в том, что в разумных количествах их можно есть как на завтрак, так и на ужин. При этом не переживать за фигуру.

Супы

Разнообразие супов, которые относятся к правильному питанию, поражает изобилием, ими можно разнообразить меню на каждый день, а пошаговые рецепты с фото облегчают процесс приготовления и дают гарантию, что блюдо удастся.

Грибной суп с сыром

Грибной суп с сыром

Ингредиенты:

  • шампиньоны – 500 грамм;
  • плавленый сыр – 200 грамм;
  • репчатый лук – 1 штука;
  • оливковое масло – 1 столовая ложка;
  • соль, перец, зелень – по вкусу.

Приготовление:

  1. Шампиньоны нарезаются тонкими пластинками. Их следует обжарить до мягкости на оливковом масле в течение 7 минут.
  2. Нашинковать мелко репчатый лук и отправить обжариваться вместе с грибами.
  3. В кастрюлю налить 2,5 литра воды и покипятить ее. Как только вода закипела, добавить плавленый сыр, когда он растворится посолить. Дать еще 2 – 3 минуты прокипятиться воде.
  4. Далее, в кастрюлю выложить обжаренные грибы с луком. Осторожно перемешать и 5 минут дать провариться. В самый последний момент добавить нашинкованную зелень. Ею можно посыпать суп уже разлитый по тарелкам.

На 100 грамм готового блюда: калории – 21,2, белки – 6,85, жиры – 3,2, углеводы – 7,2.

Многие утверждают, что приготовление блюда по рецептам правильного питания финансово бьет по карману и каждый день их готовить очень дорого. Но на самом деле пп в современном мире, когда на прилавках всех магазинов нет дефицита продуктов, можно уложить и в самые скромные бюджеты, при этом продуктовая корзина будет очень не скудна.

Материал подготовлен редакцией сайта ladycharm.net

ladycharm.net

Рецепты правильного питания для похудения

Не надо думать, что правильное питание – это лист салата и одна вареная морковка на весь день!

Основные правила и принципы

Вот несколько главных правил:

  1. Кушать надо как можно чаще, но в меньших количествах
  2. Продукты нужно сочетать правильно и распределять в течении дня
  3. Когда в желудке оказываются продукты, которые не совместимы друг с другом, то процесс пищеварения идет плохо и медленно. А значит, все съеденное и плохо переваренное отложится в виде жира: ведь условия для переваривания разных видов пищи нужны разные

Правильно питание это не диета, а стиль жизни.

Чего нужно придерживаться:

  • Вводить «правильную» пищу каждый день, но понемногу
  • 1200 ккал. – это не предел, если вы занимаетесь физкультурой, то их может быть и больше
  • Не забывайте про сладости: какое же правильное питание и похудение без серотонина и эндорфинов – от депрессий только поправляются. Есть масса низкокалорийных рецепты сладкого
  • Меньше готовой пищи. Йогурт можно сделать самому: при помощи аптечной закваски, или же взбив творог и кефир, из простокваши. И в нем не будет крахмала или чего похуже
  • Состав покупных продуктов читаем, избегая Е-шек, сахара и его заменителей. Даже в супермаркете есть еда с натуральным составом

На правильное питание переходят постепенно.

nnnrn(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});rn

Прежде, чем понять, что такое правильное питание, нужно разобраться, что не есть таковым:

  • Пища без жиров! Молекулы жира создают аромат и вкус пищи, способствуют насыщению. Поев обезжиренной пищи, насытиться нельзя. Нужно употреблять полезные жиры
  • Безуглеводная диета! Углеводы дарят нам бодрость и энергию
  • Диета, состоящая из фруктов и соков. Разные фрукты содержат разное количество сахара, про это нельзя забывать
  • Диета без сладкого! Сладкое можно, но далеко не все
  • Правильное питание – это дорого. Необязательно. Килограмм овощей стоит дешевле, чем килограмм конфет
  • Кушать после 6 вечера – нельзя. Можно если вы работаете ночью или же отдыхаете активно. Период с 6 вечера и до завтрака, организм посчитает голоданием и начнёт правильно, накапливать жиры и замедлять все обменные процессы

nnnrn(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});rn

nnrn (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});rn

Действенную диету подобрать можно, но для этого надо знать и свою группу крови, и особенности своего метаболизма.

Главные причины не прибегать к диетам:

  • Если отказываешься от пищи, то обмен веществ замедлится
  • Когда мы потребляем меньше калорий, чем нужно, жир откажется сгорать, а будет только откладываться делая своеобразный запас
  • Диета не прибавить сил и мышц
  • Белковые диеты – вредны для пищеварения, а безбелковые не позволят сжигать жир – уйдет только вода
  • Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» – просто потеря жидкости
  • Диета может помочь, если организм устроен соответствующим ей образом

Програма на день:

  1. Завтрак – время сложных углеводов, например, каш. Также съедается чуть-чуть белка и обязательно фрукт
  2. На ланч можно кисломолочные продукты (молоко), овощи, фрукты
  3. На обед – мясо, например, курятина, индюшатина или рыбка, овощи или сложные углеводы
  4. На полдник выбираем между овощами, кефиром или творогом
  5. Ужинаем снова белками и овощами, только не такими, которые повышают сахар в крови. Высоким гликемическим индексом обладает не только картошка и кукуруза, но и свекла и морковка
  6. На ночь кушать можно, но лучше творожок или кисломолочный напиток

Готовить можно не только на пару, можно и варить, и запекать, и даже жарить, но не на рафинированном подсолнечном масле или жире с фритюром

Примерное меню на неделю

Этим меню может воспользоваться каждый и достичь хорошего результата.

Понедельник:

  • Завтрак: мюсли, заправленные йогуртом, яблоко или груша, кофе или чай
  • Ланч: яблоко, йогурт
  • Обед: овощной суп, запеченный картофель, салат из свежих овощей, гуляш, сок
  • Полдник: фруктовый салат, крекеры
  • Ужин: отварное филе птицы, винегрет, чай

Вторник:

  • Завтрак: каша гречневая, салат из овощей, чай
  • Ланч: заправленный нежирной сметаной творог, горсть сухофруктов
  • Обед: суп с крупой на бульоне из овощей, запеченная рыба с гарниром из бурого риса, винегрет, компот
  • Полдник: какао с тостом и творог
  • Ужин: мясо, бурый рис, салат из овощей, чай

Среда:

  • Завтрак: овсяная каша, запеченное в духовке яблоко, чай с медом
  • Ланч: йогурт, тосты
  • Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок
  • Полдник: йогурт, творог
  • Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай

Меню можно менять, добавляя что-то на свой вкус, но главное не забывать основные правила.

Четверг:

  • Завтрак: омлет, салат из овощей, тосты, чай
  • Ланч: банан, кефир
  • Обед: борщ, куриная котлета, гречка, компот
  • Полдник: творог со сметаной, сухофрукты
  • Ужин: мясо с овощами, запеченное в духовке, йогурт

Пятница:

  • Завтрак: каша рисовая с сухофруктами, кофе
  • Ланч: печенье галетное с соком
  • Обед: суп на курином бульоне и овощами, винегрет, рыба на гриле, компот
  • Полдник: йогурт, фруктовый салат
  • Ужин: нежирная ветчина, рагу из овощей, чай

Суббота:

  • Завтрак: творожная запеканка с медом, тост, чай
  • Ланч: йогурт, крекеры
  • Обед: гречневый суп, картофельное пюре, рыбные котлеты, компот из сухофруктов
  • Полдник: йогурт, орехи, сухофрукты
  • Ужин: телятина отварная, овощной салат

Воскресенье:

  • Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе
  • Ланч: банан, йогурт
  • Обед: щи на мясном бульоне, курица отварная, овощи на гриле, компот
  • Полдник: творог с сухофруктами
  • Ужин: омлет, овощной салат, чай

Вкусные рецепты блюд

Для того, чтобы постройнеть, в первую очередь нужно забыть про диету и вообще убрать это слово и понятие из лексикона.

Несколько интересных рецептов:

Суп-пюре овощной с грибами:

  • Почистить и нарезать: картошку, морковку, сельдерей, перец болгарский, лук, грибы, цветную капусту
  • Добавить воду, столько же по объему, сколько овощей
  • Вкинуть картошку, спустя 10 минут кубики сельдерея, морковки и цветной капусты, еще через 5 – лук, перец и грибы
  • Перетереть готовый суп в блендере с солью
  • Добавить зелень и сухарики

Куриное филе с овощами:

  • Куриное филе нарезать кубиками и поставить в духовку
  • 300 г. тыквы, брокколи, сладкого перца  почистить и порезать
  • Через 15 минут готовки курицы, добавить туда овощи, 2-3 дольки чеснока и соль
  • Готовить еще 2-3 минуты

Овощи с мясом не так сложно правильно  приготовить, а вот десерты далеко не все можно есть. Вот несколько низкокалорийных, сладких десертов:

Творожная запеканка:

  • 3 пачки творога разотрите с двумя желтками и 20 г сливочного масла
  • Добавьте по пол стакана сахара и манной крупы, пакетик разрыхлителя, ванильный сахар, изюм и грецкие орехи
  • Белки охладите и отдельно взбейте в пену
  • Соедините белки с творожной массой, перемешайте до однородного состояния. Тесто должно получиться чуть гуще густой сметаны
  • Форму смажьте растительным маслом,  обсыпьте манкой и вылейте в неё творожную массу
  • Сверху смажьте её сметаной.
  • Выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке минут 40

Правильное питание не настолько скучно и страшно, как кажется. А главное, можно сочинить диету «под себя» и есть с удовольствием.

Конфеты из сухофруктов:

  1. Нужен сушеный инжир, финики, любимые орехи, сушеная клюква (всего по 100 г), кокосовая стружка или кукурузные хлопья (30 г)
  2. Орехи обжарим на сухой сковородке, перемешаем с фруктами и пропустим через мясорубку
  3. Сделав шарики из этой смеси, обваляем их в кукурузе или стружке

Самодельные желейные конфеты:

  1. Желатин (10 г) замочим в стакане вишневого нектара или сока
  2. Ждем, пока разбухнет
  3. На медленном огне растворяем смесь и ждем, когда желатин растворится полностью
  4. Разливаем по маленьким формочками, посыпаем стружкой кокоса или орехами и ставим в холодильник
  5. Готовы, когда застыли

Мороженое из киви:

  1. Киви (8шт) чистим и отправляем в блендер
  2. Добавляем сок лимона и белый ром ( по столовой ложке), коричневый сахар или сироп из тростникового
  3. Взбиваем и прячем в морозильник

Советы диетологов

Несколько главных советов врачей:

  • Ваше питание должно быть сбалансированным
  • Монодиеты, белковые диеты, углеводные диеты — это нездоровые диеты, они вредят вашему организму больше, чем 5 кг лишнего веса
  • Питайтесь полноценно здоровой пищей
  • Откажитесь от вредной пищи и давайте организму именно то, что ему нужно

Даже сладости могут быть полезными.

Отзывы и результаты похудевших

Аня – 28 лет

Диеты мне даются очень сложно и долгое время я не могла похудеть, а потом просто как-то встретилась мне книга про правильное питание и я узнала сколько вреда мы приносим организму просто питаясь привычным нам образом. С того времени правильное питание стало для меня просто способом жизни. Я похудела, хорошо сплю и лучше выгляжу. Я довольна.

Тамара – 40 лет

Я сидела на многих диетах в свое время, но ко всему организм привыкает. Со временем мне перестали помогать почти все. И тут я узнала, что можно просто изменить свой образ жизни и и создала для себя правильный режим питания. Так и сделала, чувствуя себя отлично и очень довольна. Правильное питание – залог здоровья. Как правильно питаться, когда есть, сколько раз и еще много чего интересного смотрите на видео :

nnnrn(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});rn

Поделиться:

7 Комментариев

provitaminki.com

Рецепты правильного питания для похудения: меню на каждый день

Понятие здорового рациона у многих ассоциируется с существенными ограничениями в употреблении многих продуктов. На самом деле все гораздо проще, и рецепты правильно питания для похудения могут быть самыми разнообразными. Сегодня не обязательно кушать исключительно вареную куриную грудку и свежие овощи, чтобы похудеть. Избавиться от лишних килограммов можно без соблюдения жестких диет. Достаточно понять основы рационального, сбалансированного питания и выбрать самые подходящие рецепты, на основе которых можно составлять полноценное меню на каждый день недели.

Основы правильного питания

Зная принципы здорового питания, можно экспериментировать с различными продуктами, готовить действительно вкусные блюда и при этом худеть. Каждый этап похудения может стать гастрономическим праздником, а не испытанием силы воли и не сопровождаться срывами и стрессами для организма.

Первое, на что нужно обратить внимание – это контроль количества калорий. Переизбыток калорий провоцирует увеличение объема жировых тканей в организме. Чтобы лишний вес покидал тело, необходимо просто обеспечить дефицит калорий. Другими словами, человеку следует тратить калорий больше, чем он потребляет.

В то же время недостаток калорийности не должен быть слишком сильным, так как голодание вгоняет организм в сильный стресс. При этом метаболические процессы замедляются, то есть организм пытается любыми путями отложить запасы «на черный день». В этом случае не стоит рассчитывать на то, что жировые отложения будут расщепляться. Именно поэтому многие диеты, которые содержат огромное количество ограничений, в большинстве случаев не работают.

Для начала нужно узнать свою норму ежедневной калорийности. Чтобы получить первый результат, достаточно в первое время снизить это значение на 10%. Такое ограничение не сильно ударит по самочувствию, а сам процесс похудения пройдет приятнее.

Следующий важный вопрос – это сочетание белков, жиров и углеводов. Оптимальная пропорция БЖУ выглядит следующим образом:

  • белки – 30%;
  • жиры – 20%
  • углеводы – 50%.

Особое внимание следует уделить углеводам – они преимущественно должны быть медленными. То есть, вместо сладостей, сдобной выпечки, тортиков и пирожных нужно кушать крупы, свежие овощи и фрукты. Белок лучше получать из постных сортов мясной продукции, молока и рыбы. Животные жиры нужно заменить растительными и ограничить их употребление.

И, наконец, еще один аспект – это достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Критически важно получать все необходимые полезные вещества в период похудения. Помимо включения в рацион овощей и фруктов, необходимо дополнительно принимать поливитаминные комплексы.

Рецептов здорового питания существует огромное количество. Вооружившись ими, можно готовить и кушать полезные и вкусные блюда, не опасаясь за свою фигуру. Рассмотрим самые интересные рецепты правильного питания для похудения на каждый день.

Пицца из ржаной муки

Казалось бы, пицца – злейший враг стройной фигуры. На самом деле все зависит от того, как ее приготовили и из чего. Готовое блюдо по этому рецепту – это всего лишь 115 калорий на 100 г продукта.

Продукты для теста:

  • ржаная мука – 400г;
  • 150 мл воды;
  • 75 мл масла оливы;
  • 5 г соли;
  • 3 г соды;
  • немного мускатного ореха.

Продукты для начинки:

  • белое куриное мясо – 300 г;
  • свежие помидоры – 2 шт.;
  • перец болгарский – 2 шт.;
  • сыр – 100 г;
  • 2 луковицы;
  • половинка лимона;
  • обезжиренная сметана – 3 ст. л.;
  • зелень.

Чтобы приготовить вкусную диетическую пиццу, нужно сначала замариновать куриную грудку с лимонным соком и специями. Для приготовления теста нужно просеять муку, добавить немного воды, соль и оливковое масло. Вымешивать его необходимо до тех пор, пока не станет эластичным. Далее нужно поместить готовое тесто в пищевую пленку и убрать в холодильник на 20 минут. Следующий этап – смазывание листа для выпекания и раскатка коржа. Далее тесто нужно смазать обезжиренной сметаной и выложить нарезанные овощи и мясо. Выпекают пиццу при температуре 180 градусов. За 5 минут до готовности нужно выложить сверху тертый сыр.

Суфле диетическое

Если во время диеты захотелось чего-нибудь сладкого и вкусного, можно приготовить десерт, от которого поправиться невозможно. Диетическое суфле содержит всего 80 калорий на 100 г. Чтобы его приготовить потребуются следующие ингредиенты:

  • бананы – 300 г;
  • яичный белок – 4 шт;
  • протеин – 1-2 порции.

Бананы нужно измельчить в блендере и добавить к готовому пюре немного корицы или ванили. Отдельно взбить яичные белки, смешать их с банановым пюре и добавить 1-2 порции протеина. Полученную смесь помещают в противень и выпекают в течение 10 минут при 180°.

Итальянский салат

Такой салат не только очень вкусный, но еще и весьма полезный. В нем всего 300 калорий на одну порцию, а также кладезь витаминов и клетчатки, необходимой для нормального пищеварения. Готовят салат из следующих ингредиентов:

  • 0,5 банки консервированного тунца;
  • зеленая фасоль – 4 стручка;
  • помидоры черри – 3 шт.;
  • оливки – 2 ст. л;
  • каперсы – 1 ст. л;
  • луковица красная – 1 шт;
  • яйцо куриное – 1 шт;
  • картофель – 2 шт.

Сначала сварить фасоль и картофель, охладить и нарезать. В смесь добавить тунец, помидоры и остальные ингредиенты. Заправлять салат лучше оливковым маслом.

Диетическая картофельная запеканка

Это блюдо рекомендуется не только для похудения, но и в качестве лечебного питания при проблемах с кишечником.

Ингредиенты:

  • белокочанная капуста – 60 г;
  • морковь – 50 г;
  • зеленый горошек – 50 г;
  • сливочное масло – 1 ст. л.;
  • большая ложка растительного масла.;
  • мука – 30 г;
  • твердый сыр – 5 г.

Сначала следует сварить картофель и морковь, очистить их. Картофель нужно нарезать дольками, а морковь ломтиками. Далее берут капусту, нарезают соломкой и тушат под крышкой на сливочном масле с добавлением небольшого количества воды. Для приготовления соуса берут муку, смешивают с растительным маслом, добавляют сметану, соль и перемешивают. Далее нужно смазать лист для выпекания растительным маслом и выложить овощи слоями.

Очередность слоев выглядит следующим образом:

  • 1 слой– картофель+ морковь;
  • 2слой – картофель+ зеленый горошек;
  • 3слой – картофель+ капуста;
  • 4слой – картофель.

Каждый слой овощей необходимо смазывать заранее подготовленным соусом. Верхний слой обмазывают сметаной и посыпают сыром. Готовить запеканку нужно в духовке до появления золотистой корочки.

Конфеты диетические

Есть конфеты можно и на диете, если они приготовлены по особому, низкокалорийному рецепту. Общая калорийность таких конфет всего 160 калорий на 100 г. Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

  • обезжиренный творог – 200 г;
  • овсяная мука – 150 г;
  • орехи – 50 г;
  • какао – 20 г;
  • кокосовая стружка – 20 г.

Творог и орехи измельчают в блендере и добавляют к ним овсяную муку. В качестве ароматической добавки можно использовать ваниль или корицу. Из получившейся массы нужно скатать несколько небольших шариков, обмакнуть их в какао или кокосовую стружку. Полученные конфеты оставляют в холодильнике на полчаса-час, после чего можно наслаждаться удивительно нежным вкусом десерта, запивая его ароматным чаем.

Творожный десерт

Чтобы приготовить вкусный творожный десерт, нужно всего несколько ингредиентов:

  • обезжиренный творог – 150 г;
  • банан – 1 шт.;
  • персик – 1 шт.;
  • ананас – несколько кусочков.

Фрукты мелко порезать и измельчить в блендере до получения однородной пюреобразной массы. После этого в блендер добавляют творог и еще раз массу взбивают. Десерт готов. Можно приготовить из этой массы коктейль, для этого просто добавьте к полученной смеси немного кефира или обезжиренного молока.

Лазанья

Это изысканное итальянское блюдо тоже может быть полезным для фигуры. Главное, чтобы для основы использовали муку из твердых сортов пшеницы. Для диетической лазаньи понадобятся следующие ингредиенты:

  • тесто для лазаньи – 1 пачка;
  • помидоры – 200 г;
  • кабачки – 200 г;
  • баклажаны – 200 г;
  • нежирная сметана – 2 ст. л.;
  • чеснок –2 зубчика;
  • отварная морковь – 100 г.

Морковь, кабачки и баклажаны нарезать тонкими ломтиками, помидоры – кружочками. Овощи слегка обжарить на оливковом масле. Два зубчика чеснока раздавить и смешать со сметаной. Тесто готовится по инструкции, затем прослаивается овощами и сметанным соусом. Запекать лазанью нужно в духовке до готовности.

Рецепты для завтрака

Завтрак является важнейшим приемом пищи. Утром организму важно получить достаточное количество питательных веществ и энергии, чтобы тело и мозг работали в нормальном режиме. Рецепты завтраков правильного питания для похудения тоже могут быть разнообразными. Есть несколько блюд, которые отлично подойдут для первого приема пищи.

  • Мюсли с клюквой и йогуртом. Блюдо готовится вечером и убирается на ночь в холодильник. Нужно измельчить клюкву, добавить мед и смешать полученное пюре с овсянкой и йогуртом.
  • Смузи. Чтобы приготовить вкусный бодрящий напиток, нужно взять зеленое яблоко, очистить его от шкурки и нарезать кубиками. Далее нарезать банан и киви, смешать с яблоком и залить небольшим количеством зеленого чая. Полученная смесь измельчается в блендере и разбавляется при необходимости дополнительным количеством чая. Смузи лучше пить сразу после приготовления.
  • Овсяные панкейки. Готовить начинает с вечера – две большие, с горкой, ложки овсянки нужно залить 100 мл воды или молока. Утром в разбухшую массу положить 1 размятый банан, 1 яйцо и большую ложку муки. Чтобы панкейки были приятными на вкус, можно положить немного меда. Жарить их нужно на сухой сковороде без добавления масла под закрытой крышкой.
  • Омлет. Классическое блюдо для завтрака, которое можно разнообразить добавлением различных овощей. Это могут быть помидоры, болгарский перец, грибы или несколько ломтиков пастромы из индейки.
  • Утренний салат. Для его приготовления нужно взять сыр чеддер, латук, грушу и грецкий орех. В качестве заправки смешать по 1 большой ложке яблочного уксуса и меда. Все ингредиенты нарезают и заливают заправкой. Добавлять соль здесь не нужно, так как она есть в сыре.

Это лишь некоторые блюда правильного питания для похудения. Каждый худеющий человек может попробовать включить их в свое меню. Всегда можно найти много вкусных рецептов, которыми можно радовать себя каждый день и одновременно с этим худеть.

Меню правильного питания на каждый день

Просто знать рецепты приготовления блюд бывает недостаточно. Каждому худеющему человеку хотелось бы получить подробный план – что и когда есть. Здесь также как и с рецептами – существует большое количество различных схем питания. Обычно сразу разрабатывают меню с описанием блюд. Ниже приведен план питания в течение недели. Блюда можно варьировать, заменять их альтернативными рецептами с равной калорийностью. Главное в здоровом питании – это разнообразие.

Понедельник
  1. Утром: омлет, овсянка с ягодами, немного миндаля, зеленый чай без сахара.
  2. Полдник: гречневая каша, салат из свежей капусты.
  3. Обед: отварная куриная грудка (100г) с бурым рисом и брокколи, приготовленными на пару.
  4. Перекус: салат из зеленых овощей с добавлением измельченного миндаля и томатов черри.
  5. Ужин: консервированный тунец (80 г), тортилья цельнозерновая, стакан кефира.
Вторник
  1. Утром: ягодный смузи.
  2. Полдник: салат из отварной грудки с ананасом, шпинатом и миндалем.
  3. Обед: грудка индейки (100 г) с отварным картофелем и салатом из шпината и кедровых орехов.
  4. Перекус: 1яблоко м или груша.
  5. Ужин: отварные креветки (200 г), салат из сезонных овощей, на десерт –пудинг низкокалорийный.
Среда
  1. Утром: овсяные панкейки, яичный омлет, зеленый чай без сахара.
  2. Полдник: горячий шоколад – 1 чашка, 1 банан.
  3. Обед: запеченный лосось( 120 г) с пастой из твердых сортов пшеницы и аренными овощами (морковью, стручковой фасолью).
  4. Перекус: тунец с кусочком цельнозернового хлеба
  5. Ужин: куриная грудка на гриле ( 150 г), овощной салат.
Четверг
  1. Утром: мюсли с клюквой и йогуртом, яблочный сок.
  2. Полдник: салат из овощей и вареной курицы, приправленный бальзамическим уксусом, зеленый чай без сахара.
  3. Обед: запеченная куриная грудка (100 г), 2 яйца всмятку, шпинат на пару, кусочек цельнозернового хлеба.
  4. Перекус: горсть грецких орехов, 1 зеленое яблоко, несладкий чай.
  5. Ужин: запеченный лосось с добавлением лимонного сока, киноа, салат из зеленых овощей (огурцов, стручковой фасоли).
Пятница
  1. Утром: буррито (готовится из 2-х яичных белов и 2-х яиц + 1/4 чашки фасоли + мелко нарезанный красный лук и 50 г тертого сыра, завернутые в тортилью).
  2. Полдник: низкокалорийный маффин, зеленый чай.
  3. Обед: говяжий стейк (120 г), пресный лаваш с овощами (перец, помидоры, пармезан, чеснок и орегано)
  4. Перекус: смузи из фруктов
  5. Ужин: пицца из овощей и морепродуктов
Суббота
  1. Завтрак: омлет с овощами, овсянка, немного ореховой пасты, зеленый чай.
  2. Полдник: роллы из овощей, стакан кефира, немного злакового печенья.
  3. Обед: филе индейки на гриле (120 г), пара запеченных в духовке картофелин, овощной салат (консервированная фасоль, красный лук, помидоры, твердый сыр)
  4. Перекус: 1 кисло-сладкое яблоко, стакан простокваши.
  5. Ужин: запеченный лосось с овощами (150 г), томатный сок.
Воскресенье
  1. Завтрак: салат из огурцов, помидоров и зелени с растительным маслом, цельнозерновые тосты, груша, минеральная вода без газа.
  2. Полдник: овощной салат с миндалем, чай.
  3. Обед: отварная телятина, салат из сезонных овощей с винным уксусом, диетическое суфле или пудинг.
  4. Перекус: смесь из орехов, творожная запеканка (50 г), стакан нежирного натурального йогурта.
  5. Ужин: кусочек нежирной паровой рыбы, бурый рис, салат из свежей капусты с растительным маслом.

Рацион питания должен быть разнообразным – это не только полезно для организма, но и дает преимущество в психологическом плане. Рецепт правильно питания для похудения на месяц можно составить, исходя из вышеописанного плана. Просто нужно добавить еще несколько низкокалорийных блюд и варьировать их между собой.

Как быстро можно похудеть?

Если придерживаться установленного распорядка дня и приемов пищи, то можно быстро добиться нужного результата. Составить план, взяв за основу рецепты правильного питания и меню для похудения, описанные выше – это все, что нужно на первоначальном этапе. Далее нужно просто придерживаться этой тактики и стараться не употреблять в пищу жирные и жареные продукты, не злоупотреблять сладкой и мучной пищей. Из рациона по возможности лучше вообще исключить все вредные блюда.

Первое время многим будет тяжело адаптироваться к такому режиму, даже если рацион будет разнообразным. Однако со временем организм очищается от всего лишнего, появляется легкость и худеть можно в удовольствие. На этом этапе человек уже гораздо меньше подвержен срывам.

Ответить на вопрос о том, сколько времени может потребоваться на избавление от лишнего веса сложно. Все очень индивидуально, ведь у каждого свои цели. Если нужно избавиться от 3-5 килограммов, то это можно сделать за 1-2 месяца при условии соблюдения диеты. Если степень ожирения выше, то и времени на достижение нужного результата придется затратить больше.

Немаловажно при похудении внести некоторые изменения в привычный образ жизни. Результат придет быстрее, если сочетать правильное питание с регулярной физической активностью. Также рекомендуется отказаться от вредных привычек. В этом случае добиться идеальной фигуры можно гораздо быстрее.

MailruOk.ru SkypeVkFacebookTwitterGoogleTelegram

netderm.ru

Рецепты правильного питания на каждый день для похудения, правильная еда и меню на неделю

Быстрые диеты позволяют за пару недель сбросить несколько килограмм веса, но их недостатком является то, что жировые отложения в скором времени возвращаются назад. Чтобы постоянно оставаться стройной и не набирать вес, нужно соблюдать режим правильного питания каждый день. Для этого вовсе не требуется ограничивать себя во вкусной еде или постоянно голодать.

Правильное меню каждый день

Рецепты правильного питания для похудения очень разнообразны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их разнообразие позволит поддерживать режим правильного питания (ПП) без усилий и стрессов, а результатом станет красивая и стройная фигура. Рецепты правильной еды для похудения обладают огромным списком преимуществ. Вот только некоторые из них:

  • Они полностью одобряются диетологами, поскольку не вынуждают организм голодать и снабжают его всеми необходимыми веществами и микроэлементами.
  • Такое меню не позволяет возникать чувству голода, предлагая множество легких блюд, которые можно употреблять по желанию на протяжении дня.
  • Рацион содержит множество популярных блюд, их часто подают в ресторанах, поэтому можно без опасения идти на любые торжественные мероприятия.
  • Меню правильного питания позволяет подбирать еду по своему вкусу и готовить новые блюда практически каждый день.

Отсутствие однообразия позволяет поддерживать здоровый образ жизни без психологических стрессов. Если рацион надоел, можно с легкостью поменять меню не выходя за рамки ПП.

Принцип действия

Принцип действия правильного питания основан на долгосрочном следовании подобранному рациону. Меню нужно распланировать на недели, при этом полезная еда поможет плавно и навсегда избавиться от жировых отложений. Весь процесс похудения займет, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, несколько месяцев, но результат останется надолго. Кроме того, плавный сброс веса позволит избежать неэстетичной обвисшей кожи, часто остающейся после резкого похудения.

Рецепты для похудения, основанные на системе правильного питания, рассчитываются по установленной диетологами схеме. Согласно этой схеме, в здоровом меню на каждый день должно содержаться:

  • углеводы в количестве 50%
  • животные и растительные белки не более 30%
  • жиры разного происхождения — 20%

При этом дневная норма калорий должна составлять минимум 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность еды ниже этих показателей опасно для здоровья.

Индивидуальный подбор рецептов

Постоянное следование определенному типу рецептов формирует стойкие вкусовые пристрастия. Именно поэтому нужно с самого начала так построить свой рацион, чтобы в дальнейшем получать только положительные результаты. Рецепты и меню правильного питания следует варьировать в зависимости от степени ожирения, это поможет похудению с максимальной скоростью и без вреда для здоровья.

Если вес превышает 100 кг, есть смысл минимизировать содержание углеводов в меню на каждый день. Самые легкоусвояемые углеводы содержатся в белом хлебе, кашах и кондитерских изделиях. Все это нужно заменить на продукцию из круп грубого помола, которые насыщают не хуже обычных, но в жир не превращаются. Если же есть проблемы с почками, нужно ограничить употребление белков, и отдать предпочтение крупам.

Распорядок дня

Рецепты ПП для похудения рассчитаны на каждый день, их можно готовить и употреблять в любое время суток. Тем не менее, для нормализации обмена веществ лучше установить строгий распорядок приема пищи, его можно составить как на день, так и на всю неделю. Акцент при этом нужно сделать на завтрак, так как съеденная утром пища полностью переваривается на протяжении дня.

В первые дни съедать большое количество еды на завтрак может быть проблематично, но буквально спустя неделю ситуация радикально изменится. Сместив основной прием пищи на утренние часы, человек начинает ощущать желание поесть именно утром, а не вечером. В любом случае, ПП подразумевает до 6 приемов пищи ежедневно, так что голодать не придется.

Если периодически возникает желание съесть любимую конфету или булочку, отказывать себе не стоит, ведь это может привести к стрессу и последующему пищевому срыву. Блюда из меню ПП следует готовить при помощи тушения, варения или обработки паром, допустимо использование гриля. Жарить на масле не стоит, такая еда провоцирует ожирение и сводит на нет все усилия по сбросу веса. Впрочем, совсем отказываться от жиров нельзя, просто их нужно использовать в не прожаренном виде.

Овсянка на завтрак

Овсяная крупа не только содержит множество полезных микроэлементов, но и улучшает перистальтику кишечника. Ее лучше всего есть на завтрак, это приведет желудок и кишечник в порядок, а также установит для них хороший график работы. Для приготовления каши можно брать обычные хлопья «Геркулес». Каша готовится таким образом:

  1. Необходимое количество хлопьев заливается горячим нежирным молоком и ставится на огонь на пару минут, после чего настаивается еще 10 минут.
  2. Пока каша настаивается, следует покрошить немного любых орехов (слегка прижаренных), помыть немного изюма, кураги, или других сухофруктов по вкусу.
  3. Смешать орехи и сухофрукты с кашей, добавить ложечку меда, и съесть.

Если овсянка надоела, блюдо можно готовить из гречки, риса, или пшена. При выборе орехов нужно помнить, что, к примеру, арахис может вызвать аллергию. Лучше всего для каши подойдут грецкие орехи.

Бутерброды на завтрак

Правильное питание предлагает рецепты вкусных бутербродов для похудения на каждый день. В его основе лежит хлеб из муки грубого помола, начинки же можно подбирать по своему вкусу и чередовать по желанию. Бутерброд готовится таким образом:

  1. Вечером отваривается грудка курицы, индюка или любой другой птицы. Вместо нее можно приобрести слабосоленую красную рыбу.
  2. Утром на нарезанные ломтики цельнозернового хлеба выкладывается порезанная грудинка или рыба.
  3. Сверху кладутся ломтики натурального сыра нежирных сортов.
  4. В летний период можно прослоить бутерброд листьями салата, помидорами или огурцами. Вне сезона их приобретать не стоит, выращенные в теплице они не дают ничего полезного.
  5. Сверху накрыть еще одним ломтиком хлеба.

Такие бутерброды можно употреблять в неограниченном количестве. Для усиления эффекта их нужно есть с кефиром или несладким йогуртом.

Омлет

От обычного этот омлет отличается меньшим содержанием жиров. Он готовится таким образом:

  1. На сковороду выливается пара столовых ложек оливкового масла.
  2. На разогретое масло разбивается 2 целых яйца и 2 белка.
  3. Сверху крошится любая зелень по вкусу, это может быть укроп, петрушка, базилик или кинза.

К этому омлету хорошо подавать салат из несладких фруктов. Его лучше всего есть по утрам, но можно приготовить и посреди дня, как легкий перекус.

Макароны на обед

При выборе макарон нужно обратить внимание, из какого вида муки они изготовлены. Рецепты правильного питания для похудения подразумевают, что в них используются макароны из твердой муки на протяжении всех недель. Готовить макароны лучше на обед, классический рецепт выглядит так:

  1. Макароны отвариваются, откидываются на дуршлаг и промываются кипятком.
  2. Еще горячие макароны выкладываются на тарелку и посыпаются сыром нежирного сорта.

В качестве заправок можно использовать нежирный кефир или йогурт, смешанные с мелко нарубленной зеленью, давленым чесноком или зернами горчицы.

Панированная цветная капуста

Цветная капуста, а также брокколи и брюссельская капуста — одни из полезнейших овощей в мире. Их следует включить в меню по нескольку раз в неделю, можно просто отваривая на пару или в кипятке, доводя до состояния «аль-денте». Это значит, что овощ должны быть слегка проваренными и слегка хрустящими. Цветную капусту можно приготовить так:

  1. Головку разобрать на соцветия и хорошо помыть.
  2. Нежирные сливки и яичный белок смешать, подготовить мисочку с манкой.
  3. Макать капусту сначала в белковую смесь, потом в манку, выложить на противень.
  4. Запечь до готовности.

Полученную таким образом капусту можно есть на обед как отдельное блюдо, либо же в виде добавки к макаронам из предыдущего рецепта.

Лазанья

Лазанья — вкусное и полезное блюдо, если его приготовить из твердой муки и с минимумом жиров. Для ее приготовления нужны:

  • пачка теста для лазаньи
  • 200 гр баклажанов
  • 200 гр кабачков
  • 200 гр помидоров
  • 100 гр отварной моркови
  • 50 гр нежирной сметаны
  • 2 зубка чеснока

Баклажаны, морковь и кабачки нарезать в виде тонких спагетти, помидоры — кружочками. Слегка обжарить сырые овощи на оливковом масле. Чеснок раздавить и смешать со сметаной. Тесто для лазаньи отварить по инструкции, прослоить их овощами и сметанным соусом. Запекать до готовности.

Легкий суп с овощами и рисом

Супы следует, есть несколько раз в неделю, они улучшают пищеварение и способствуют похудению. Вот рецепт простого супа, по желанию в нем можно варьировать наименования овощей:

  1. Небольшую луковицу покрошить, пару помидоров слегка надрезать и подержать минуту в кипятке, после чего порезать на небольшие кусочки.
  2. Крупный сладкий перец почистить и порезать на кусочки.
  3. Лук прижарить на оливковом масле и добавить в него помидоры, перец и петрушку по вкусу.
  4. В воду или овощной бульон высыпать прижаренные овощи, вскипятить, добавить 3 ст. л. помытого риса.
  5. Довести до кипения, проварить четверть часа, посолить и добавить специи по вкусу.

Такой диетический суп лучше всего есть на обед.

Овощи и курица на ужин

В правильном меню на неделю должно присутствовать необходимое количество мяса. Подбирать нужно нежирные сорта, такие как молодая телятина, крольчатина и птица. Их можно комбинировать с овощами таким образом:

  1. Баклажаны, кабачки, помидоры, сладкий перец или другие овощи по вкусу нарезаются, кладутся в чугунную сковороду с небольшим количеством оливкового масла и тушатся на медленном огне.
  2. Отдельно отваривается мясо, в данном случае это филе курицы. Его можно просто сварить в воде, либо же пропарить на пару.
  3. Готовое филе нарезается кусочками, добавляется к овощам и тушится еще 5 минут. В конце добавляются соль и специи по вкусу.

В качестве гарнира к этому блюду хорошо подходит обычная гречка или нешлифованный рис.

Рис с морепродуктами

Морепродукты — неотъемлемая часть рациона на неделю. Можно употреблять любую рыбу, кальмаров и другие дары моря. В качестве гарнира диетологи рекомендуют использовать коричневый нешлифованный рис. Готовится блюдо таким образом:

  1. Коричневый рис следует промывать под проточной водой до тех пор, пока не перестанет стекать мутная вода. Замочить его в холодной воде на 2 часа.
  2. Сварить рис в большой кастрюле, учитывая при этом, что его объем увеличится в три раза. Вода для варки должна быть слегка подсолена.
  3. Морепродукты отвариваются на пару или в воде, их нужно подсолить.
  4. Выложит дары моря на рис, блюдо можно подавать к столу.

К морепродуктам можно приготовить соус из йогурта, толченого чеснока и мелко порезанного укропа. Такой соус очень полезен и вкусен.

Видео: Правильное питание для похудения

Телятина с овощами

Для этого рецепта нужно использовать нежирную молодую телятину. Такое мясо можно включать в меню на неделю, оно очень диетическое и помогает похудеть. Блюдо готовится таким образом:

  1. Говядина отваривается на медленном огне, получившийся бульон можно будет использовать для приготовления супов.
  2. Кабачки, баклажаны, цветную капусту или другие овощи по вкусу порезать на кусочки и запечь в духовке.
  3. Говядину нарезать ломтиками, рядом выложить овощи, по желанию можно их посыпать нежирным сыром.

Гарнир к этому блюду не нужен, можно ограничиться хлебом из цельнозерновой муки.

biosredstva.ru

Рецепты правильного питания на каждый день

Ускоренные диеты позволяют за несколько недель потерять пару килограммов лишнего веса. Особенно это важно для девушек. Но существует большой недостаток. Жировые отложения в недалеком будущем вернутся назад. Чтобы всегда оставаться стройной и не набирать лишние килограммы, нужно следовать режиму здорового питания изо дня в день, вести активный и здоровый образ жизни. Можно полностью не ограничивать себя в еде и постоянно голодать.

Оглавление:

  • Важные принципы
  • Особенности составления меню
  • Рацион дня при похудении
  • Рецепты правильного питания (ПП)
  • Рацион питания для похудения
  • Диета на неделю и месяц

Чтобы результат был положительный и максимальный, нужно составить меню питания на каждый отдельный день, рецепты правильного питания для снижения веса. Рацион питания должен быть полноценным, включать в себя основные витамины, микроэлементы, пищевые волокна для здоровья. Улучшится пищеварение, процессы обмена, снизится вес. Важно правильно сочетать различные продукты питания между собой, запомнить их свойства и калорийность.

Важные принципы

Рацион питания любой диеты для сжигания лишних килограммов основан на верном сочетании продуктов, которые содействуют уменьшению лишнего веса. Данная система состоит из главных правил, придерживаясь которых можно добиться быстрой и эффективной потери килограммов. Основные пункты ПП:

  • Меню худеющего должно быть полноценным по составу: одновременно содержать белки, жиры и углеводы, а не быть однообразной монодиетой. В рецепты важно включать клетчатку и продукты, которые содержат витамины и различные микроэлементы.
  • Уменьшить размеры порций. Нужно кушать маленькими порциями, но чаще. Уменьшить свою тарелку и увеличить частоту приема пищи.
  • Научиться высчитывать энергетическую ценность продуктов — калорийность пищи.
  • Завтрак должен быть строго обязательно. Это основной прием пищи, который дает организму заряд на половину дня. За 20−30 минут до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. Усилится обменный этап в организме. Для вкусного и полезного завтрака имеется большое многообразие вкусных рецептов.
  • Из своего меню нужно убрать любые вредные продукты такие, как жареные и жирные блюда, фастфуд и продукты быстрого приготовления, сладкое, мучное, алкоголь. Их использование существенно замедляет процесс снижения веса.
  • Если сложно питаться блюдами, в которых исключен сахар, то сладкие ингредиенты можно заменить аналогичными. Конфеты самостоятельно можно приготовить из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяных хлопьев, а чай пить с медом.
  • Продукты желательно покупать у известных и качественных производителей. Важно соблюдать этот принцип особенно для мяса и рыбы. Они содержат значительное число гормонов роста, которые отрицательно действуют как на процесс уменьшения веса, так и на организм в общем.
  • Уменьшить содержание соли. Она способствует накоплению жидкости и может спровоцировать отеки. Рецепты здорового питания для уменьшения лишних сантиметров тела должны быть без соли, или на крайний случай с минимальным ее количеством. Соль можно заменить лимонным соком.
  • В день выпивать не менее двух литров чистой воды.
  • Пищу нужно хорошо и не торопясь пережевывать. Это поможет утолить голод, употребив при этом намного меньше пищи.

Продукты, которые разрешены в диетах: овощи, кроме картофеля, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, рыба, мясо курицы и индейки, цельнозерновой хлеб, яйца, бобовые, грибы и орехи. Нельзя употреблять блюда и напитки, содержащие сахар, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости, консервы, майонез.

Особенности составления меню

Рецепты для уменьшения лишнего веса различны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их многообразие позволит поддерживать режим без особых проблем и стрессов, а результатом порадует восхитительная и тонкая фигура.

Рецепты блюда правильного питания не заставляют голодать и обеспечивают его полезными веществами и микроэлементами. Такое меню не позволяет возникать чувству голода. Рацион состоит из различных популярных блюд. Меню простого питания позволяет подбирать продукты по своему вкусу и готовить новые блюда каждый день. Никакого однообразия блюд. Если рацион приелся, можно без труда изменить его в рамках похудения.

Меню нужно распланировать на несколько недель вперед. Полезная еда поможет плавно и навсегда спастись от жировых отложений. Весь процесс похудения займет несколько месяцев в зависимости от личных особенностей организма. Результат сохранится на долгое время. Плавный сброс лишних килограммов позволит избежать некрасивой обвисшей кожи, которая часто остается после резкого похудения. Рецепты для снижения веса, созданные на системе правильного питания, рассчитываются диетологами по схеме. В здоровом меню на каждый день должно содержаться:

  • углеводы — 50%;
  • животные и растительные белки — не более 30%;
  • жиры разного происхождения — 20%.

Дневная норма калорий должна составлять не менее 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность пищи ниже этих цифр опасно для здоровья.

Рацион дня при похудении

Правильное разделение приемов пищи и контроль порций могут способствовать снижению веса. Лучше заблаговременно спланировать питание и соблюдать режим ежедневно:

  • Обязательно завтракать.
  • Избегать ощущения голода. Нужен перекус. Если организм чувствует дефицит в еде, он будет запасать жиры. Можно изучить рецепты перекусов для снижения веса или поддержания уже нормального веса.
  • Любые блюда должны быть полноценны, а не бедны по своему составу.
  • Принимать пищу нужно маленькими порциями и часто.
  • Включить в режим дня физическую активность, тренировки.

Рецепты правильного питания (ПП)

Приготовить здоровые блюда по рецептам с помощью фото не сложно, а каждое из них сможет стать прекрасным образцом здорового питания и приведет к похудению.

1. Макароны с курицей и овощным гарниром. Взять макаронные изделия из твердых сортов, приготовить без соли. Среднего размера кабачок нарезать кубиками, высыпать стручковую фасоль и брокколи. Можно и другие овощи. Потушить в соевом соусе. Куриную грудку нарезать маленькими кусочками, добавить к тушеным овощам. Перемешать все ингредиенты и добавить к макаронам. Можно подавать отдельно овощи с курицей и макароны.

2. Рыба под соусом Приготовить соус: несколько ложек нежирной сметаны или несладкого йогурта без добавок соединить со щепоткой муската и черного перца. Измельчить соленый огурец, добавить маленькую ложку горчицы и смешать со сметаной. Рыбу лучше купить белую, морскую. Например, треска, палтус, тилапия. Очистить от шкуры, хребта и костей, чтобы было чистое и ровное филе. Сбрызнуть лимонным соком, запекать в духовке. К рыбе можно добавить овощи. Полить сверху белым соусом.

3. Фаршированные сыром кабачки. Средние кабачки разделить пополам вдоль, вынуть мякоть. На терке мелко натереть сыр, смешать с мякотью овоща, измельченным чесноком и травами. Наполнить каждую из лодочек данной массой. Разрезать томаты черри пополам начинить кабачки по всей длине. Для красоты можно сверху украсить зеленью.

Рацион питания для похудения

Для начала можно завести дневник здорового питания, в который будете вносить основные продукты, съеденные за день.

Первый день.

  • Завтрак: Геркулесовая или овсяная каша, сваренная на воде.
  • Обед: тушеная куриная грудка с овощами. В виде гарнира подойдут макаронные изделия из твердой пшеницы.
  • Ужин — Овощное рагу.
  • В течение всего дня можно делать перекусы — сухофрукты, хлебцы с красной рыбой или творогом.

Второй день.

  • Завтрак — Овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и сыром.
  • Обед — овощная запеканка из овощей, сыра и яиц.
  • Ужин — Бурый рис с кальмарами (или рыбой).
  • В течение дня можно съесть яблоко, кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Третий день.

  • Завтрак — Гречневая каша, сваренная на воде.
  • Обед — Овощной суп.
  • Ужин — Вареная говядина и тушеный кабачок (капуста).
  • В течение дня можно есть орехи, или выпить стакан кефира.

Четвертый день.

  • Завтрак — Творог со сметаной и фруктами.
  • Обед — Курица, тушенная с гречкой.
  • Ужин — Омлет с овощами.
  • Перекусы: овсяное печенье, сухофрукты.

Пятый день.

  • Завтрак — Салат из фруктов, заправленный несладким йогуртом.
  • Обед — Гречневый суп с овощами.
  • Ужин — Творожная запеканка, салат из капусты и моркови.
  • Между приемами пищи разрешается выпить стакан нежирного кефира, съесть яблоко.

Шестой день.

  • Завтрак — Пшенная каша.
  • Обед — Овощная или творожно-фруктовая запеканка.
  • Ужин — Отварная морская рыба и бурый рис.
  • Перекус — Бутерброд из хлебца с рыбой и ломтиком огурца.

Седьмой день.

  • Завтрак — Рисовая каша.
  • Обед — омлет с курицей.
  • Ужин — салат из сырой свеклы, капусты, моркови и вареной говядины.
  • В виде перекуса подойдет кефир и орехи.

Диета на неделю и месяц

Рецепты здорового питания в своем составе должны содержать полноценные сбалансированные блюда с учетом любых особенностей, при этом содействовать снижению веса:

1. На завтрак желательно съедать пищу, которая принесет организму заряд энергии и сил на целый день. Наиболее здоровым завтраком считаются каши, сваренные на воде (рисовая, гречневая, овсяная, перловая, пшенная). Дополнять первый прием пищи можно отварным яйцом или низкокалорийным бутербродом из серого хлеба с сыром или кусочком слабосоленой рыбы.

2. Обед должен быть полноценным по приему белков, жиров и углеводов. Удачным решением могут быть овощные, рыбные или куриные супы. Прием жидких блюд можно чередовать с твердыми блюдами, например, мясом, рыбой. В дополнении будут гарниры в виде каш, овощей.

3. На ужин можно съедать овощные или фруктовые салаты, запеканки, рагу с кусочками мяса или рыбой. Легкий ужин — залог успешного сброса веса.

4. В качестве перекусов можно выпить пару стаканов маложирного или нежирного кефира в день. Прекрасным перекусом станут любые фрукты, орехи и сухофрукты.

5. Соблюдая принципы правильного питания, можно каждую неделю или 1 раз в 2 недели проводить разгрузочные дни. Желательно составить план здорового питания на месяц. Также стоит отметить значимость перекусов. Эти приемы пищи очень важны при составлении плана здорового питании, должны быть полезными, насыщенными и содействовать похудению. Такие качества имеются у сухофруктов и орехов.

Главное, во всем знать меру и употреблять по горсти в день. Рецепты здоровых перекусов могут быть в виде полезных, низкокалорийных бутербродов. Хлеб лучше употреблять цельнозерновой, а дополняются рецепты таких бутербродов кусочками сыра, огурца, слабосоленой рыбы, овощей, зелени или творога. Нормальному уровню обмена веществ будет способствовать стакан кефира. Перечисленные рецепты не потребуют большого количества времени для их приготовления, но могут сдержать от приема нездоровой пищи.

Следование главным пунктам и условиям похудения с помощью рецептов для снижения веса в чередовании с усиленной физической нагрузкой будут решением проблем в битве с излишним весом. Главное, запастись силой воли и твердо подходить к поставленной цели.

Нужно учитывать основные моменты, которые создают каждодневный рацион. Рецепты применяются те же, сформированы они на совмещении полезных продуктов. Не нужно ждать быстрого результата от такого вида питания. Вес может стоять на месте, а потом снизится. За продуктами отправляться в магазин нужно на полный желудок.

Конечно, нужно запастись огромным терпением и не отходить от основ правильного питания. Только тогда стройная, красивая фигура перестанет быть несбыточной надеждой, а станет реальностью.

Рецепты правильного питания

nasporte.guru

Рецепты блюд для правильного питания для похудения - более 10 лучших рецептов

Здоровое питание и соблюдение правил для похудения – это политика современных людей, стремящихся к долголетию и счастью. Проблемы начинаются тогда, когда реально встает вопрос: а что же съесть, как приготовить еду, из чего и на основании каких биохимических законов?

Рецепты блюд для правильного питания для похудения

Мы предлагаем вас несколько рецептов, которые можно взять за основу. Поняв суть, действуйте в духе эксперимента – заменяйте ингредиенты, фантазируйте. Главное:

  • соль по минимуму (и лучше всего, если это будет соль морская – несколько кусочков, а не обильное соление готовящейся пищи);
  • сахар заменить на мед или очень сладкие сухофрукты (инжир, курагу, изюм);
  • забудьте слово «жареное»;
  • забудьте о копченостях (они затрудняют работу печени, замедляют метаболизм);
  • забудьте о ГМО и прочих заменителях (они накапливаются в виде шлаков и токсинов, закупоривают кровеносные сосуды);
  • больше воды и жидкостей;
  • на особом почетном месте – фрукты и овощи, богатые клетчаткой;
  • белки обязательны к употреблению, но – вареные или на пару;
  • разнообразный ассортимент приветствуется;
  • систематичность питания;
  • небольшой размер порций.

Замена некоторых вредных продуктов на полезные

Также не забудьте о ежесуточном расчете калорий. Их употребление должно быть меньше, чем расход.

Вот как определиться с цифрами (этот метод популярен и хорошо работает):

ПунктПараметрПримерДействиеРасчет
1Рост, см168Умножить на 1,8: 168х1,8302,4
2Вес, кг75Умножить на 9,6: 75х9,6720
3Возраст, лет32Умножить на 4,7: 32х4,7150,4
4Результаты из п.1 и п.2-Сложить: 302,4+7201022,4
5К результату из п.4-Прибавить число 655: 1022,4+6551677,4
6Из п.5-Вычесть п.3: 1677,4-150,41527 ккал

Значит, в возрасте 32 лет при росте 168 см и весе 75 кг для похудения достаточно употреблять 1527 килокалорий.

Цельная каша из риса с восточными сухофруктами

Идеально подходит для завтраков. Заменив сладкую «добавку» на овощи, с успехом используется в качестве обеденных гарниров. Учтите, что белые сорта риса варятся быстрее, неочищенные (бурый, серый) дольше. Количество воды определяйте по личному опыту, взяв за основу данный рецепт и начав именно с него.

Цельная каша из риса с восточными сухофруктами

Компоненты:

  • курага, чернослив, изюм, орехи – всего 75 г смеси;
  • масло растительное (подсолнечное или оливковое) – 1 ст. л.;
  • 1 стакан крупы;
  • 2 стакана воды.

Порядок действия:

  • вода закипает;
  • заранее промытый и обсохший рис высыпать в воду, помешать;
  • довести до кипения, убавить огонь;
  • накрыть крышкой, оставить небольшую щель;
  • варить минут 10-20 (в зависимости от сорта риса);
  • когда вода закипела, добавьте в воду растительное масло – это улучшит качество варки, защитит от пригорания, добавит пикантности;
  • солить после того, как закипела вода после добавления риса (помните – солить минимально).

Виды и способы обработки риса

Подача на стол и оформление:

  • сухофрукты измельчить, украсить готовое блюдо, по желанию – перемешать;
  • запивать любым чаем, какао, морсом, цикорием;
  • хорошо совмещается с тертым сыром.

Гречневая каша на грибном бульоне

Люди, увлеченные темой похудания, с энтузиазмом встретят любые интерпретации данного блюда – овощной отвар ничуть не хуже, чем грибной. Замените и убедитесь, что это не менее вкусно! Просто грибы ближе к мясу (по вкусу и по набору микроэлементов), а овощи более «легкие» на вкус и весьма специфичны (например, сладкие морковь и брюссельская капуста или резковатый на вкус корневой сельдерей с чесноком).

Полезные свойства гречки

Компоненты:

  • гречневая крупа цельная – 1 стакан;
  • вода – 1,75 стакана;
  • соль минимально по вкусу;
  • свежие шампиньоны или вешенка 150 г (сухие белые, подберезовики, опята – 45 г);
  • масло оливковое – 2 ст. л.

Порядок действия:

  • крупу перебрать заранее, промыть, обсушить;
  • свежие грибы мелко порубить;
  • сушеные грибы замочить часов до 5-6 до приготовления каши;
  • воду довести до кипения;
  • опустить в нее грибы и под крышкой варить до готовности на медленном огне (сушеные варятся 1,5-2 часа, а свежие минут 35-50);
  • грибы выбрать с помощью шумовки и отложить в маленький салатник;
  • засыпать гречку и довести до кипения;
  • в этот момент посолить и убавить огонь насколько возможно;
  • гречка варится минут 10-15 (в зависимости от способа переработки урожая и сорта);
  • снять с плиты, если не любите сильно разваренную кашу.

БЖУ и калории гречки

Подача на стол и оформление:

  • горячую кашу полить маслом, быстро перемешать;
  • в серединку выложить отваренные грибы;
  • украсить зеленью на ваше усмотрение.

Блюдо отлично сочетается с оливками, зеленым горошком, каперсами, с овощными салатами из огурцов, болгарского перца, лука.

К гречке также можно добавить горошек

Мясо птицы на пару

Индейка и белое мясо курицы полезны тем, что не содержат холестерина. Перед готовкой снять кожицу (если ее не удалили на фабрике при отправке в торговлю). Мясо должно быть полностью размороженным, иначе внутренние слои мяса рискуют остаться без термической обработки.

Мясо птицы не содержит холестерина

Компоненты:

  • 300 г мяса;
  • 3 стакана воды.

Порядок действий:

  • емкость с дырчатой подставкой (ширина дна не меньше 20 сантиметров);
  • крышка для кастрюли;
  • немного растительного масла для смазывания подставки (1 ст. л. будет достаточно);
  • смазать подставку маслом и разложить на ней кусочки мяса (не делайте их слишком толстыми);
  • как только началось кипение и пошел пар, накройте емкость крышкой;
  • температуру не убавляйте ниже 100 градусов, иначе не будет пара;
  • процесс требует 45-60 минут времени;
  • за это время 3-4 раза переверните кусочки, заодно присматриваясь к ним на предмет готовности (протыкайте вилкой, какого вида сок выделяется – «вареный» или «сырой»).

Добавьте к курице овощи перед подачей

Подача на стол и оформление:

  • нарежьте мясо ломтиками;
  • украсьте рубленой зеленью;
  • совмещайте с тушеными овощами или салатами;
  • блюдо великолепно сочетается с хреном, чесноком, горчицей (они при похудании рекомендуются как средство профилактики и борьбы с паразитами, для усиления метаболизма).

Рыба в фольге

Запечь рыбу в фольге довольно просто, если отработать технологию. Данная идея поможет вам разнообразить «похудательное» меню, периодически меняя виды рыб.

Только учтите, что речную рыбу (карпа, судака, щуку) нужно запекать в течение 1,5 часов, не меньше. Морские и океанические достаточно готовить минут 45. Разница из-за того, что в реках и озерах больше опасных для человека паразитов, их необходимо с гарантией обезвредить.

Рыба с рисом для правильного питания

Компоненты:

  • 450 г рыбного мяса;
  • лимон среднего размера – 1 шт.;
  • пучок огородной зелени (укроп, петрушка);
  • соль не требуется, т.к. у запеченной рыбы достаточно насыщенный свой вкус и аромат;
  • лук репчатый – по желанию (пара луковиц среднего размера);
  • вода – 0,5 стакана.

Порядок действий:

  • на дно противня духовки тщательно расстелить фольгу сплошным листом (если ширины материала недостаточно, используйте две небольших сковороды вместо одного листа);
  • не должно быть никаких отверстий в фольге – иначе рыбный сок вытечет и засохнет, а рыба получится не такая аппетитная, как хотелось бы;
  • в отдельный кусок фольги плотно заверните куски рыбы;
  • при желании, сверху разместите кольца репчатого лука;
  • уложите на противень или на дно сковороды;
  • включите духовку на 170-190 градусов, минут через 20 увеличьте до 220-230;
  • через положенное время (см. выше о сроках готовки) проверьте результат;
  • иногда рыба внутри подсыхает, т.к. влага выпаривается через мелкие дырочки в фольге – сбрызните ее водой, еще плотнее заверните фольгу и допеките до сочной консистенции.

Состав и калорийность некоторых сортов рыб

Подача на стол и оформление:

  • украсьте рыбу тонкими кольцами лимона, если они полежат несколько минут на продукте – появится интересная кислинка;
  • рыба хорошо сочетается с отварным рисом, печеным картофелем, тушеной морковью.

Сытный диетический борщ

Компоненты:

  • свекла 100 г;
  • капуста белокочанная 250 г;
  • лук репчатый 75 г;
  • морковь 100 г;
  • картофель 250 г;
  • зелень свежая или сушеная измельченная;
  • красный болгарский перец 1 шт.;
  • вода 2,5 литра – кипяченая, горячая;
  • фасоль или бобы (75 г сушеных);
  • чеснок – 2 зубчика;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • растительное масло – 4 ст. л.

Сытный диетический борщ для похудения

Порядок действий:

  • замочите бобовые (фасоль, бобы или их смесь) на несколько часов в отдельной емкости;
  • поварите бобовые в отдельном количестве воды почти до готовности;
  • свеклу затушите на растительном масле до полуготовности;
  • добавьте мелко нарубленный лук;
  • минут через 5-7 добавьте сюда же тертую морковь и красный болгарский перец;
  • когда овощная смесь приобрела однородный вид, залейте ее подготовленным кипятком;
  • сюда же выложите нашинкованную капусту, нарезанный кубиками картофель и отваренные бобовые;
  • когда вода закипит, тщательно размешайте варево, сделайте умеренный огонь и накройте крышкой;
  • варите минут 40-50, пробуйте на готовность капусты и картофеля;
  • перед выключением заправьте тертым чесноком и положите лавровый лист.

Подача на стол и оформление:

  • украсьте борщ измельченной зеленью;
  • сытность получилась за счет бобовых и растительного масла (несмотря на отсутствие мяса);
  • данное блюдо не менее вкусно в холодном виде, а не только в горячем.

Большое количество овощей – гарантия хорошей работы кишечника и легкого пищеварения.

Видео — 5 рецептов правильного и здорового питания

girl-magazine.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.