Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Разводка гантелей на горизонтальной скамье


Разведение гантелей лёжа на скамье: рекомендации и техника выполнения разводки

В тренировочных программах на грудные мышцы бесспорным лидером является жим штанги лёжа, иногда заменяемый жимом гантелей. В результате спортсмены часто отмечают, что при росте силовых показателей целевые мышцы не откликаются ростом и увеличением рельефности, а их работа во время и после тренировки ощущается слабо. Переломить ситуацию можно, делая разводку (разведение) гантелей лёжа на скамье — эффективное упражнение, развивающее мышечный массив груди.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.

Какие мышцы включаются в работу

Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).

В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:

  • дельтовидные мышцы, сверху и спереди покрывающие сустав плеча;
  • клювовидно-плечевая мышца (внутренний участок верхней области руки, расположенный у плечевого пояса);
  • передняя зубчатая мышца, сбоку и в районе подмышек покрывающая рёбра.

Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.

Преимущества упражнения

Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.

Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.

Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.

Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц. Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях.

Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.

Техника разведения гантелей лёжа

Во избежание травмы это упражнение выполняется только разогретыми мышцами. Для занятия потребуется скамья с регулируемым наклоном спинки и гантели.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Расположившись сидя на скамье, нужно взять гантели и поместить их торцами на бёдра. Округляя спину, принимают положение лёжа. Одновременно выводят отягощение наверх, помогая себе движением ног. Руки выпрямляют перпендикулярно корпусу, немного согнув их в локтевых суставах («мягкие локти»). Ладони обращены друг к другу (нейтральный хват), гантели практически соприкасаются. Ноги разведены в стороны с плотной опорой на полную стопу.

Правильная исходная позиция предполагает 3 точки соприкосновения тела со скамьёй: затылок, лопатки в сведённом состоянии, ягодицы.

  1. Сделав глубокий вдох, плавно разводят руки с гантелями в стороны по широкой дуге до уровня груди или немного ниже.
  2. В нижней позиции нужно остаться на 1–2 счёта, сосредоточившись на мышечном растяжении.
  3. На выдохе за счёт усилия грудных мышц гантели возвращаются в изначальную позицию. Траектория движения аналогична той, что была при разведении.
  4. В верхней точке гантели сводят, но их сталкивания допускать не нужно. Здесь необходимо прочувствовать пиковое сокращение грудных мышц.
  5. После завершающего повторения гантели ставят торцами на бёдра и поднимают корпус, принимая положение сидя на скамье.

Делают 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Опытные атлеты для разнообразия тренировочного процесса в высшей точке траектории могут добавлять супинацию — разворот кистей внутрь, мизинцами в сторону лица, или пронацию (разворот кистей ладонями вперёд).

В этом упражнении важно соблюдать правильный режим дыхания. При опускании гантелей нужно наполнить грудь воздухом, концентрируясь на расширении грудной клетки. Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении, не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам. Выдыхать нужно на этапе максимального усилия.

На видео показано как правильно выполнять разгибание (в том числе и обратные)

Видео: Как правильно делать развод гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разгибание гантелей на скамье с наклоном вверх

Выполнение упражнения под наклоном вверх прицельно воздействует на верхний отдел груди. Эта часть грудных мышц, как правило, является отстающей, а рассматриваемый вариант помогает ликвидировать мышечную асимметрию. Тренируясь таким образом, мужчины могут повысить показатели в жимовых упражнениях, а женщины — улучшить внешний вид зоны декольте.

Эта разновидность упражнения отличается от предыдущей исходной позицией: спинка скамьи наклонена вверх под углом от 20 до 45 градусов. Не стоит поднимать её выше угла в 45 градусов, так как в этом случае часть нагрузки перейдёт на передние дельтоиды, и возрастёт риск травмирования плечевых суставов.

Техника выполнения такой разводки аналогична работе на горизонтальной скамье. Рекомендуется особенно тщательно контролировать уровень опускания гантелей, чтобы не перегружать плечевые суставы.

Видео: Техника разведения гантелей на скамье с наклоном вверх

Разводка гантелей на скамье с наклоном вниз

Эта разновидность упражнения активно включает в работу нижнюю область грудных мышц, прорисовывая их нижнюю границу и подчёркивая форму. Его выполняют на скамье, спинку которой нужно поднять на одно деление от уровня пола.

Чтобы занять исходную позицию, гантели предварительно кладут по бокам от скамьи. Устроившись лёжа на спине, ноги закрепляют под валиками. Голова и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе, живот подтянут.

Перед выполнением разводки под наклоном вниз важно правильно взять отягощение. Лёгкие и умеренные веса позволяют присаживаться на скамью вместе с гантелями, прижатыми к корпусу, при сохранении стабильного положения спины. Если используется тяжёлое отягощение, желательна помощь напарника.

Техника выполнения этого варианта аналогична тренировочному процессу на горизонтальной скамье. Важный нюанс: при расположении вниз головой не рекомендуется работать с большим отягощением. Это даст лишнюю нагрузку на сосуды головного мозга. Нельзя допускать отрыва таза и головы от скамьи.

Видео: Выполнение разводки гантелей на скамье с наклоном вниз

Распространённые технические ошибки

При нарушении техники разводка гантелей лёжа не только теряет эффективность, но и становится травмоопасной. Делая это упражнение, чаще всего спортсмены допускают следующие погрешности:

  • Использование неоправданно большого отягощения. Тяжёлые гантели провоцируют опускание локтей значительно ниже уровня плеч, подвергая плечевой сустав избыточной нагрузке и значительному риску травмирования. Результатом может стать повреждение связок и сухожилий плечевой сумки.
  • Сгибание рук в локтевом суставе. Обычно это происходит из-за чрезмерного отягощения. Упражнение в таком варианте больше напоминает жим гантелей, нежели разводку. Нагрузка переходит с груди на другие мышечные группы.
  • Разведение гантелей с полностью прямыми локтями.
  • Тренировка в быстром темпе. Разведение гантелей лёжа предполагает медленные и плавные движения без использования силы инерции. Спешка способна привести к серьёзной травме, в том числе позвоночника (когда поясница прогнута, а в руках находится большое отягощение).
  • Сбрасывание снарядов на пол из положения лёжа после завершения последнего повторения. Это может травмировать плечо, особенно если используется большой вес.

Соблюдение правильной техники — обязательное условие безопасного тренинга и результативной проработки грудных мышц разводкой в положении лёжа.

Рекомендации по эффективному выполнению разводки лёжа

В гантельной разводке лёжа принципиальное значение имеет не вес отягощения, а мысленная концентрация на растяжении мышц в нижней позиции и сокращении в верхней точке. Это упражнение является изолированным, поэтому не предусматривает работы с большими весами.

Делая разведения, важно следить за положением локтей. В нижней позиции они должны быть направлены чётко в пол. При этом локоть, кисть и плечо движутся в вертикальной плоскости. Пока выполняется упражнение, небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен сохраняться в неизменном положении.

Если высота скамьи такова, что в исходной позиции не удаётся сохранять параллельное полу положение бёдер, возникает чрезмерное прогибание в поясничном отделе. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, дополнительно нагружает позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Чтобы исправить ситуацию, некоторые спортсмены ставят стопы на скамью, однако это делает положение корпуса менее устойчивым. Оптимальный вариант — разместить стопы на подставках (к примеру, подложить под них блины). До конца выполнения упражнения нельзя допускать отрыва ступней от опоры.

Разведение гантелей целесообразно выполнять после базовых жимовых упражнений (например, после жима лёжа). Такая тренировочная программа способствует наиболее эффективной проработке грудных мышц. Чтобы разнообразить нагрузку, имеет смысл выполнять разводку на скамье с разной степенью наклона.

Рассматриваемое упражнение в случае необходимости можно временно заменить разведением в тренажёре «бабочка», но работа со свободным весом (гантелями) является более предпочтительной.

Разводка гантелей лёжа — эффективное изолирующее упражнение, придающее привлекательную форму и рельефность грудным мышцам. В сочетании с базовыми элементами тренинга оно разнообразит программу проработки мышечного массива груди и поможет добиться впечатляющего результата.

rulebody.ru

Разводка гантелей лежа на скамье, как правильно делать разводку гантелями лежа, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье техника выполнения

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. Lie down on a flat bench with a dumbbell on each hand resting on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.
  2. Then using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so you can hold them in front of you at shoulder width with the palms of your hands facing each other. Raise the dumbbells up like you're pressing them, but stop and hold just before you lock out. This will be your starting position.
  3. With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.
  4. Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out. Tip: Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.
  5. Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Variations: You may want to use a palms facing forward version for different stimulation.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles:

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Dumbbell Flyes» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Dumbbell Flyes» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Dumbbell Flyes Author: AtletIQ: on Dumbbell Flyes — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Разводка гантелей лежа на скамье — fitomaniya.ru

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения. Возьмите гантели хватом в замок.

Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе.

Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц. Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для груди[/blockquote_gray]

Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Советы

  • Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
  • Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
  • Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
  • Это упражнение слегка травмоопасно . Берите вес на 8-10 раз. Обязательно согните руки в локтях.
  • Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно. Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
  • Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
  • Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
  • Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
  • Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

Ошибки

  • Чрезмерный прогиб в пояснице.
  • Сильный упор ногами, что смещает нагрузку.
  • Максимально возможная разводка.
  • Использование угла на скамье больше 45 градусов.

Источник:https://strong-life.ru

Разводка гантелей лежа на скамье — правильная техника выполнения

Возможно, вы уже видели в посещаемом вами тренажерном зале спортсменов, которые делали разводку гантелей, а возможно вы уже успели опробовать это упражнение сами. Суть в том, что не все используют одинаковую технику выполнения. Одни стараются максимально сблизить лопатки, при этом выгибаясь как балерина, другие очень широко разводят руки и наоборот, не дают им возможности достаточно опускаться.

Давайте разберем все вопросы, связанные с выполнением данного упражнения. Начнем с определений, которые помогут понять, что и почему должно соблюдаться.

Что тренируем при такой разводке рук с гантелями лежа?

Если кто-то еще не знает, то разводка гантелей развивает грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается средняя часть. Также в этом упражнении принимают активное участие передние пучки плечевых дельт.

[attention type=red]При опускании гантелей мышцы груди очень хорошо растягиваются, при этом работая не по тому же принципу, что и при жиме лежа. Жим лежа является базовым упражнением и, по сути незаменимым.[/attention]

Однако разводка, как дополнительное упражнение, отлично стимулирует мышечные волокна и способствует более быстрому развитию грудной мускулатуры.На изображении выделены работающие мышцы при разводке гантелей лежа

Самым актуальным вопросом для начинающих, пожалуй, можно назвать вопрос об амплитуде. Именно из-за разности амплитуды по большей части и различается техника, которую можно было наблюдать даже у известных спортсменов. Если брать общее понятие амплитуды, то именно при разводке гантелей лежа она должна быть максимальной, но при этом нужно проявлять достаточную осторожность и не довести до перебора.

Правила при опускании

Носильная попытка увеличения амплитуды может привести к травме, — это самое важное, что нужно знать. Главным образом травмоопасность создается отсутствием крайней точки амплитуды в нижнем положении. Так, вы не сможете согнуть локтевой сустав больше, чем это позволяет сделать ваша физиология, и это означает, что, например, при подъеме штанги на бицепс есть крайняя точка.

[attention type=yellow]Если считаться с медицинской точкой зрения, то допустимое «дно» — это параллельность разведенных плечей с полом. То есть и локти при этом будут находиться на одном уровне с плечами. Это без учета того, насколько согнуты локтевые суставы.Нормальное разведение рук при разводке гантелей лежа[/attention]

Но далеко не все соблюдают это правило безопасности, гонясь за результатами. Возможно, это и добавляет какую-то эффективность для роста, но вследствие этого чаще случаются травмы плечевых суставов, а также разрывы мышечных волокон.Травма мышц груди и плеча была получена из-за неправильной техники выполнения разводки гантелей лежа

Как насчет локтей и кистей?

Лучше всего, если по всей амплитуде движения, локти будут немного согнуты. Чрезмерное разведение рук чревато порчей локтевых и плечевых суставов. Сильный сгиб приводит к тому, что упражнение превращается в жим. Решить, насколько сильно нужно сгибать локти вы сможете узнать из практики, но практика бывалых показывает, что нормальный сгиб — это 140-160%.Нормальный сгиб рук в локтях (разводка гантелей лежа)

Еще одно важное правило — фиксация кистей в одном положении. Делать доводку или дополнительную разводку кистями не рекомендуется, так как это может привести к растяжению предплечий и большому спаду эффективности упражнения.

Правила при поднятии

Для начала давайте разберемся с хватом, так как он является важным фактором и о нем новички часто задают вопросы, либо наоборот, придают ему слишком мало значения. Большинство бодибилдеров со стажем используют нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу) на протяжении всего упражнения.

Нейтральный хват (разводка гантелей лежа)

Такой хват считается самым легким по выполнению. Это значит, что именно при таком хвате можно сделать большее количество повторений и взять больший вес, а соответственно больше нагрузить именно грудные мышцы.

[attention type=green]Если говорить о постоянном обратном хвате (ладонями к лицу), к которому прибегает меньшинство, то большинство специалистов склоняются к тому, что он не эффективен. Первые обосновывают большую эффективность данной техники тем, что при таком хвате мышцы груди растягиваются больше. Вторые не используют этот способ из-за его травмоопасности и непрактичности. Делайте выводы из полученной информации.[/attention]

Есть вариант выполнения упражнения и с классическим хватом (ладони повернуты от лица). Существуют также и варианты выполнения разводки гантелей лежа с применением таких приемов, как изменение хвата в различных фазах, а также изменения угла сгиба локтевого сустава. Все они не котируются профессиональными спортсменами как эффективные упражнения. В работу начинают сильно примешиваться предплечья и другие группы мышц.

Самые распространенные ошибки при выполнении разводки гантелей лежа

  • Взятие слишком большого веса. Это не делает упражнение более эффективным. Наибольшая эффективность достигается благодаря большому количеству повторений с оптимальным весом. К тому же большой вес ведет за собой ряд других ошибок.
  • Чрезмерный прогиб спины (отрыв спины от скамьи) при разводке гантелей лежа. Это является одним из следствий неоправданно большого веса. Также наблюдается отрыв спины от скамьи, когда спортсмен пытается выжать из себя больше, чем он на самом деле может и прилагает усилия других мышц (своеобразный читинг).
  • Неправильная амплитуда. Необходимо помнить, что недостаточная амплитуда делает упражнение неэффективным, а излишнее усердие зачастую приводит к травмам.
  • Экспериментальные хваты. Лучше всего, если для начала вы научитесь работать нейтральным хватом, а уж потом попробовать переубедить профессиональных бодибилдеров с многолетним стажем, что другой хват приносит больше пользы для роста мышц.
  • Прямые руки в локтях, любого вида читинг (в том числе и небольшие толчки кистями), сильный упор головой в скамью, отрыв ступней от пола во время выполнения упражнения — те моменты, которые следует исключить.

Последовательная и правильная техника выполнения

Итак, для полного понимания правильной последовательности — что нужно делать от начала и до конца:

  • Поставив рядом с собой гантели, сесть на скамью, расположившись почти на краю. Взять снаряды в руки, поднять их на колени (гантели стоят на коленях вертикально) и проследить за симметричностью хвата обеих рук.
  • Откинуться на скамью спиной. При этом ноги практически не должны менять своего положения в коленных и бедренных суставах. По ходу движения нужно поймать тот момент, когда руки встанут в исходное положение, а именно перпендикулярно полу, если смотреть на лежащего спортсмена с боку. Исходное положение уже подразумевает сгиб рук в локтях. На самом деле это самый легкий способ отправления гантелей на «исходник», но некоторые новички немного его побаиваются.
  • Ноги можно опускать сразу после того, как спина уже полностью ляжет на скамью, а руки будут подняты. Колени должны оставаться согнутыми, а ступни упираться в пол. На какую ширину расставить ноги вы можете выбрать сами, но лучше не расставлять слишком широко.
  • И вот, начинается самое деяние: разведение рук в стороны по всем тем правилам, которые были разобраны выше. Не упомянуто было только то, что опускание не должно быть резким, а в самом конце должно немного замедляться для большей проработки мышц и самосохранения.
  • Сведение рук нужно делать медленно, без рывка от предопределенной крайней точки, о которой вы уже могли прочесть в этой статье. При возврате в исходное положение для четкого «понимания мышцами» что одно колебание совершено правильно, можно коснуться блинами гантелей друг друга, при этом создав небольшое усилие мышцами груди и прочувствовав это. Такой прием уместен, когда грифы гантелей не выпирают слишком сильно.

На фото показаны две полные фазы разводки гантелей лежа:Две полные фазы упражнения (разводка гантелей лежа)

Советы начинающим

Нетяжелые гантели — это то, с чего следует начинать. Мышцы должны привыкнуть к нагрузкам и запомнить правильные движения. Совершенно не нужно стесняться, ведь те большие парни в зале когда-то таскали те же самые веса и не были такими, какие есть сейчас. Упорный труд, правильная техника и соответствующий образ жизни, — вот что сделало их такими.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные упражнения с гантелями[/blockquote_gray]

Не забываем, что нужно соблюдать дыхание как и при всех остальных упражнениях, — каждое усилие сопровождается выдохом, соответственно противоположное движение сопровождается вдохом (уместна небольшая задержка). Нельзя сильно нагружать сердечнососудистую систему.

Источник:http://fitshkola.com

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сегодня я хотел бы с вами разобрать упражнение, которое я категорически не рекомендую выполнять ни представителям фитнеса, ни представителям соревновательного бодибилдинга. Речь пойдет о таком популярном упражнении, как разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Термин разводка достаточно у нас прижился и, я думаю, не имеет смысла называть упражнение «горизонтальное приведение плеч лежа на горизонтальной скамье», а то уже получается тавтология какая-то.

Для начала рассмотрим анатомию и биомеханику движения:

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на м.г.: большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и незначительно бицепс.

И.П.: лежа на горизонтальной скамье, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – горизонтальное отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе — возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол между плечом и корпусом 80 градусов.

Почему я не рекомендую выполнение этого упражнения?

Во-первых, потому что это одно из самых травматичных упражнений из арсенала бодибилдинга. На нем наиболее часто рвут грудные мышцы, отрывают сухожилия и повреждают капсулы плечевых суставов. Не имея никакого преимущества перед жимом лежа, в плане воздействия на грудные мышцы, разводка гораздо более опасное упражнение.

Связано это с тем, что, во-первых, разводка заставляет более сильно растянуться грудные мышцы. Многим спортсменам нравится ощущение того что мышца растягивается. Но для растяжения мышц есть обоснованная и многократно апробированная система стретчинга. И в стретчинге никогда не применяются усилия равные рабочему весу в силовых упражнениях .

Во-вторых, нагрузка при выполнении этого упражнения, в отличии от жима лежа нарастает просто лавинообразно. В исходном положении, когда руки располагаются вертикально, с проекцией кистей на плечевой сустав нагрузка на грудные мышцы практически нулевая, только стабилизирующая. При жиме лежа, если хват шире плеч, определенное напряжение в грудных мышцах присутствует, это легко практически проверить. И чем шире хват, тем больше будет напряжение больших грудных мышц в стартовом положении.

Зато в нижней части амплитуды, в разводке, нагрузка максимальная и рычаг гораздо больше, чем при жиме. В результате рабочая часть амплитуды при разводке, когда рекрутируется большая часть ДЕ, крайне мала, что делает это упражнение малоэффективным с точки зрения силового тренинга. И именно эта же особенность делает его опасным, поскольку истинную тяжесть гантелей можно почувствовать только в крайней нижней части амплитуды, когда длина рычага максимальна, да еще требуется остановить инерцию движения гантелей.

А по физиологии мы знаем, что усилие, развиваемое мышцей в растянутом положении, не так велико, как в среднем. Это объясняется тем, что саркомеры миофибрилл максимально растянуты, актиновые нити наполовину вышли из комплекса миозиновых, которые находятся в центре саркомера, и количество миозиновых мостиков, с которыми они могут соединиться минимальны. То есть всю эту резко возрастающую нагрузку мы даем на минимальное мышечное усилие, рассчитывая только на упругую деформацию сухожилий и фасций мышц. Что соответственно очень легко приводит к разрывам.

И, в-третьих, гантели это свободные отягощения, которые требуют синхронной работы рук. Безусловно, мы подключаем мышцы стабилизаторы в большей степени, чем при упражнении на тренажере, но в данной ситуации, оценивая комплекс негативных факторов, это чрезмерная свобода движений также может сыграть негативную роль. В крайней нижней точке, при значительном утомлении, или чрезмерной нагрузке необходимый контроль за движениями может быть утерян, что опять приведет к травме.

Суммирую все сказанное, я категорически не рекомендую выполнять это упражнение. Вы можете легко заменить его аналогичным упражнением на блочном тренажере. Используемые шкивы дадут равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения. А объем движения вы всегда сможете отрегулировать и сделать меньше. Помните, полная амплитуда движения не дает никакого преимущества для роста мышечной массы, а вот к травматизму приводит очень легко!

Источник:http://nksport.ru

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа)

Какие мышцы работают:

  • большая грудная мышца: средняя часть
  • клювовидно-плечевая мышца
  • бицепс плеча: короткая головка
  • дельтовидная мышца: передняя часть

Особенности упражнения

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа) — изолированное упражнение, направленное на проработку среднего отдела большой грудной мышцы. К тому же, это упражнение способствует увеличению объема грудной клетки и легких. А большая амплитуда движения хорошо растягивает мышечные волокна, что придает им эластичность и способствует росту.

Техника выполнения

  • Возьмите в руки гантели одинакового веса и сядьте на край горизонтальной тренировочной скамьи. Лягте спиной на скамью, держа гантели близко от грудной клетки. Стабилизируйте положение тела, поставив ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу.
  • Исходное положение здесь: руки с гантелями подняты вверх, ладони же обращены внутрь.
  • Начинайте выполнять повторение, разводя руки с гантелями в стороны и слегка сгибая их в локтевых суставах при опускании отягощений. Сделайте вдох, опуская отягощения, и ощутите растягивание мышц груди. Прекратите движение, когда локти достигнут уровня скамьи.
  • Зафиксируйте положение на секунду в нижней точке амплитуды движения, а затем, напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение и делая выдох при подъеме отягощений. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях, а ладони быть обращены внутрь. Перемещайте гантели дугообразным движением, словно пытаетесь крепко обнять кого-то.

Советы

  • Чтобы сохранить напряжение мышц груди постоянным на протяжении выполнения всего упражнения, не допускайте касания гантелями друг друга в верхней точке амплитуды движения. Следите за тем, чтобы руки не опускались ниже уровня скамьи, так как это подвергает слишком большому напряжению ваши плечевые суставы. И не используйте здесь большие веса, это может привести к ненужным травмам!
  • Это же упражнение можно выполнять и на наклонной скамье. Тогда акцент смещается на верхний отдел грудной мышцы. Наклон скамьи можно выставить в 30-45°

Источник:http://proiron.ru

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье,разводка гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — лидер среди изолирующих упражнений, направленных на проработку верхней и внутренней части большой грудной мышцы. Оно прекрасно растягивает мышцы и придает им четкие, рельефные формы.

Проработка

  • Таргетируемая – большая грудная (ключичная головка)
  • Синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка)
  • Стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья

Работа мышц в разведениях на наклонной скамье

Преимущества

  • Возможность выполнять упражнение в домашних условиях
  • Прицельная проработка верха грудных мышц
  • Увеличение мышечной массы верха груди
  • Хорошее растяжение пекторальных мышц
  • Улучшение результатов в жиме лежа

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение на скамье: к скамье максимально прижатыми должны быть: голова, плечи и ягодицы, спина слегка выгнута в области поясницы, мышцы груди находятся в напряжении. Ноги на ширине плеч, ступни должны упираться в пол, колени держите согнутыми под прямым углом, носки и пятки не должны отрываться на протяжении всех подходов.
  2. Возьмите по гантели в левую и правую руку. Вытяните руки перед собой, немного согнув их в локтях. Кисти разверните так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите руки: опустите гантели в стороны до полной растяжки рук движением плеч и силой груди. В финальном положении руки разведены в стороны, ладони направленны вверх. В нижней позиции нельзя заваливать руки, чтобы не перегружать предплечье.
  3. На вдохе по тому же пути плавно и постепенно возвращайтесь в исходное положение. Не останавливайтесь на паузу и следите за ритмом, выполните упражнение заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Разведение на блоке кроссовера

Рекомендации к выполнению

  1. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода.
  2. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
  3. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
  4. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
  5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной мышцы и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
  6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по полу, иначе потеряете устойчивость.
  7. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
  8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.
  9. Согласно исследованиям Американских ученых, данные упражнения считаются эффективными для проработки верха грудных мышц :
    • Жим гантелей под углом вверх – 91%
    • Жим штанги под углом вверх – 85%
    • Разведение гантелей под углом вверх – 83%

Если отстает данная область груди, внесите в свою программу тренировок Жимы или разведения на наклонной скамье.

Источник:http://athleticasport.ru

Разводка гантелей на наклонной скамье

Подробное описание правильной техники выполнения разводки гантелей лежа на наклонной скамье и видео с пояснениями некоторых нюансов.

Техника выполнения:

  1. Поднимите спинку скамьи на 35-45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
  2. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета.
  3. На вдохе разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
  4. Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и плавно поднимите гантели.
  5. Выдохните после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе.
  6. В верхней точке сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Сколько:

3-4 сета по 8-10 повторений.

Разводка гантелей на наклонной скамье придаст отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя внутренний и верхний край. Регулярно выполняя это упражнение, вы добьетесь слаженной работы грудных мышц и увеличите их силу.

Источник:http://sportplus.ucoz.ru

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа делает очень сильный акцент на мышцы груди. Также как и в жиме штанги лежа, в работу включены передние пучки дельтовидных мышц, однако трицепсы полностью выключены из работы. Это заставляет использовать относительно небольшой вес, но дает возможность по максимуму нагрузить и растянуть грудные мышцы.

Разводка, в бодибилдинге имеет особую ценность. Данное упражнение хорошо воздействует на межреберные хрящи, которые со временем начинают растягиваться и таким образом увеличивают объем грудной клетки.

Однако, не стоит, в виду всех вышеперечисленных преимуществ, отдавать предпочтение именно разводке. Как ни крути, но силу и массу мышц лучше всего тренирует жим штанги. Разводку следует выполнять после жима или же как альтернативное упражнение для мышц груди, чтобы не дать им привыкнуть к однообразным нагрузкам. Ведь разводка гантелей, в первую очередь, предназначена чтобы растянуть грудные мышцы, а не накачать их.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Упражнение нацелено на тренировку средней части грудных мышц. Оно прекрасно растягивает их и придает мышцам груди более выразительные формы. Лучше всего выполнять разводку после жима штанги лежа. Это даст наилучший эффект.

Техника выполнения

Примите стартовое положение: лягте на скамью, возьмите гантели и удерживайте их на слегка согнутых в локтях руках. Начинайте равномерно, по дугообразной траектории разводить руки, после чего мощным но плавным движение возвращайте их в исходное положение.

Не дотрагивайтесь гантелями друг к другу в верхней точке движения, наоборот, оставляйте их вверху на небольшом расстоянии друг от друга, таким образом Вы сохраните напряжение в мышцах груди и тем самым увеличите эффект упражнения.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, с наклоном вверх

Упражнение похожее на предыдущее и на грудные мышцы оказывает такой же эффект. Единственным отличием является изменение угла наклона скамьи, в следствии чего основная нагрузка смещается на верхние отделы грудных мышц.

Техника выполнения

Установите угол наклона скамьи равный 45-60°. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Руки следует держать немного согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения на наклонной скамье[/blockquote_gray]

Сделайте вдох и начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Далее, выдыхая воздух, начинайте снова сводить гантели и возвращаться в исходную позицию. Снова вдохнув, выполняйте следующее повторение.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, с наклоном вниз

И еще одно аналогичное предыдущим вариантам разводки упражнение. Благодаря наклону скамьи вниз, основная нагрузка приходиться на нижние пучки грудных мышц.

Техника выполнения

Установите угол наклона скамьи 20-40°. Лягте на скамью и попросите партнера подать Вам гантели. Попытка брать гантели самому будет способствовать потери энергии еще до выполнения самой разводки.

Далее техника выполнения совпадает с предыдущим вариантом упражнения. На вдохе разводим гантели, на выдохе — сводим их.

И напоследок несколько советов. Разведение гантелей лежа, требует, в первую очередь, определиться с весом отягощения. Слишком тяжелые гантели не помогут Вам быстрее увеличить объем груди. Напротив, это даже затормозит процесс, так как с непосильным для Вас весом, техника выполнения будет нарушаться, а плечевые и локтевые суставы получать ненужную для них нагрузку и как следствие — травму. Восстановление займет слишком много времени и ограничит Вас от занятий спортом.

Вот, пожалуй и все. Оставляйте свои мнения и вопросы на этот счет в комментариях к данной статье. Также подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже или в боковом меню, чтобы получать себе на почту новые статьи, а также статьи и информацию, которая будет доступна только для подписчиков нашего сайта.

Источник:http://musclefit.info

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Для того чтобы увеличить объем грудной клетки и придать мышцам красивый рельефный вид нужно правильно выполнять такие упражнения как жим со штангой и разводка с гантелями.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье выполняется как добивающее или шлифовочное упражнение грудных мышц. Чтобы это упражнение с гантелями было максимально эффективным, лучше его выполнять после основных упражнений для грудных мышц. Трицепсы в этом упражнении не получают нагрузки, поэтому использование небольшого веса будет обеспечивать максимальную нагрузку и растяжку грудных.

Такое понятие, как разводка, носит в бодибилдинге индивидуальное значение. В результате нагрузки от этого упражнения происходит активное воздействие на межреберные хрящи, в дальнейшем они растягиваются и в результате происходит увеличение объема грудной клетки.

Но, несмотря на все описанные преимущества разводки, предпочитать только ее, не стоит, потому что сила мышц, наилучшим образом, тренируется при помощи жимов со штангой.

Рекомендуется делать разводку после упражнений со штангой, это будет прекрасной альтернативой — мышечные волокна не привыкают к одним и тем же нагрузкам, а это важно, потому что упражнения с гантелями (разводка) нужны для растяжки мышц на груди, а не для их наращивания.

Как правильно делать разводку на горизонтальной скамье

  1. Усаживайтесь на скамью таким образом, чтобы таз находился поближе к краю, возьмите гантели, положите руки на колени, ствол гантели должен располагаться вертикально, то есть перпендикулярно поверхности пола.
  2. Откиньте корпус назад, при этом ноги в коленях должны быть согнуты, это будет вашей исходной точкой для начала упражнения.
  3. Затем ступни надо расположить по краю скамьи, в этой позе непроизвольный изгиб в поясничной зоне исключен. Стоить отметить, что неправильное положение поясницы, при выполнении разводки с гантелями, сильно влияет на нагрузку — происходит поглощение полезной силы, даже незначительный изгиб, может значительно снизить напряжение в прорабатываемых мышцах, а это отрицательно скажется на результате — эффект от упражнений будет равен нулю.
  4. Руки нужно поднять вверх, кисти расположите четко за плечами. На этом этапе важно следующее: в локтях руки пусть будут немного согнуты, прямой угол недопустим — проконтролируйте этот момент.
  5. Медленно разводите руки в стороны до того момента, когда ощущение приятной растяжки сменится ощущением боли и дискомфорта, это называется: найти нижнюю точку в растяжке. Боль во время исполнения разводки абсолютно недопустима — мышца может быть травмирована и все усилия сойдут на нет.
  6. С той же скоростью (очень медленно) сводите руки перед собой, гантели должны почти соприкасаться. На этом этапе выполнения упражнения, можно несколько усилить нагрузку путем оказания давления на мышцы в момент соприкосновения гантелей, старайтесь как бы силой соединить их.

Занимаясь упражнениями на растяжку, надо помнить, что главный принцип успеха этого мероприятия, это регулярность занятий. Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете сделать свою фигуру красивой и привлекательной.

Источник:http://sportik-time.ru

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitomaniya.ru

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье — прекрасное изолированное упражнение для тренировки мышц груди. С его помощью можно быстро улучшить форму грудных мышц, особенно внешних и нижних частей.

Разводку обычно выполняют после жимов штанги. Однако, если используется прием предварительного истощения, то разводку гантелей делают до жима штанги лежа.

Исходное положение

Возьмите в руки гантели нужного веса и лягте на крепкую горизонтальную скамью. Выжмите гантели вверх, чтобы руки были вертикальны. Грифы гантелей поверните так, чтобы они были параллельны.

Разводка гантелей лежа, техника упражнения

Плавно разведите гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Опускайте гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы хорошенько растянулись. Однако, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем энергично верните гантели в исходное положение. Дополнительно напрягите мышцы, когда гантели коснутся друг друга. Сразу же снова плавно их разведите. Выполните нужное число повторений.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Разводка гантелей тренирует грудные мышцы, а также передний пучок дельтовидных мышц. В работу также активно вовлекаются бицепсы, мелкие мышцы грудной клетки.

Дыхание

При разведении гантелей в стороны делайте вдох, при возвращении гантелей вверх – выдох.

Варианты упражнения

Разводку лежа на горизонтальной скамье можно выполнять с гирями или на тросовом тренажёре с нижними блоками.

Существуют тренажёры, имитирующие разведения гантелей лежа.

ggym.ru

Разводка гантелей на горизонтальной скамье | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Одним из самых известных упражнений при строительстве грудных мышц является разводка гантелей на горизонтальной скамье. Это настоящая высокоэффективная классика, которая дала подарок безудержного роста груди сотням культуристов, профессиональных спортсменов и других поклонников тренажёрного зала, которые использовали его регулярно в своей программе тренировок. Кроме того, вы нередко можете увидеть как фитнес-тренеры и персональные тренеры рекомендуют его своим клиентам.

Даже Арнольд Шварценеггер, который является легендарным обладателем выдающихся грудных мышц, заявил, что разводка гантелей на горизонтальной скамье – это самое эффективное упражнение, которое он когда-либо делал для своей груди. Это его мы должны благодарить за популярность этого упражнения, поскольку он был глубоко убеждён, что оно просто необходимо для построения массивных грудных мышц.

Прочитайте остальную часть статьи, чтобы узнать, как построить выдающиеся грудные мышцы, как это делали легенды предыдущего поколения.

Почему Арнольд Шварценеггер любил разводку гантелей?

Более подробное исследование всех существующих учебных кадров из золотых дней Арнольда, делает очевидным, что данное упражнение, если выполнять его должным образом, может быть чрезвычайно эффективным и даже улучшать результат в других физических упражнениях, особенно если выполнять его на горизонтальной скамье. И, согласно опыту Шварценеггера если вы будете выполнять это упражнение на тренировках, вы сможете открыть новый потенциал роста для своих грудных мышц и сделать их более мощными и эстетически мускулистыми. Вкратце, Арнольд утверждает: что разводка гантелей на горизонтальной скамье просто необходима вам для развития мышц груди, и мы должны, безусловно, принимать его советы, поскольку он был одним из лучших культуристов всех времён, который тренировался жёстко и часто делал гениальные улучшения стандартных движений.

Именно поэтому очень грустно видеть, что люди слишком много полагаются на тренажёры, в то время, как ни одно великое тело никогда не строилось без тонны свободного веса. Вот почему мы так стремимся поделиться с вами несколькими советами по тренировке грудных мышц.

Соблюдайте приведённые ниже правила, когда вы выполняете разводку гантелей на горизонтальной скамье, чтобы быть уверенными что ваши мышечные волокна получили достаточный стимул для полноценного развития.

1.В первую очередь выполняйте разводку

Арнольд объясняет, что одним из ключей для получения наибольшей выгоды от этого упражнения является постановка его в начало тренировки грудных мышц. Если рассматривать это упражнение в качестве основного движения для развития груди, а не просто машинально выполнять его в конце, вы можете неплохо шокировать свои грудные мышцы и значительно увеличить количество мышечной массы.

2.Максимально увеличивайте амплитуду движения

Как можно глубже, точнее. Все в эпоху Арнольда были одержимы выполнением действительно полной амплитуды в данном упражнении. Если вы будете жульничать, то часть нагрузки ляжет на ваши плечи. Старайтесь увеличить глубину в каждом следующем повторении в подходе – то позволит вам максимально растянуть мышечные волокна груди.

3.Не сгибайте сильно руки в локтях

Если вы собираетесь делать разводку гантелей на горизонтальной скамье, следите углом в своих локтях, очень распространённая ошибка новичков состоит в том, что они очень сильно сгибают руки в локтях, при этом снимают нагрузку с грудных мышц и лишают себя качественного растяжения.

4.Начните с 3 подходов по 10 повторений, а затем увеличивайте

Чтобы действительно получить хорошо развитые грудные мышцы, три раза в неделю выполняйте разводку гантелей по 3 подхода и 10 повторений, а затем тренируйтесь дальше по своей программе. Не забывайте при этом про полную амплитуду движения и растяжение грудных мышц.

Заключительные слова мудрости

Если вы заботитесь о создании груди-монстра, помните, что форма и техника имеют решающее значение при выполнении этого упражнения. Самое главное, если вы попытаетесь выполнить самую глубокую часть движения в каждом повторении, вы можете добиться огромного прогресса за очень короткое время.

Арнольд часто описывал движение разводка как “обнимать дерево”. Как мы видим на одном из снимков его тренировки, он откидывался на скамью со слегка согнутыми руками, затем делал огромный вдох и опускал гантели как можно ниже и дальше от своего туловища в очень медленном и контролируемом движении. Затем он поднимает их обратно через ту же самую дугу с взрывоопасным выдохом, почти сводя руки вместе. В верхней части движения, когда напряжения на его грудных мышцах начнёт уменьшаться, он прекращает своё движение, оставляя гантели в десяти сантиметрах друг от друга, и продолжая спуск оттуда. Должно присутствовать сильное желание вызвать максимальное повреждение мышц при каждом движении во что бы то ни стало.

lookinsport.ru

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа)

Автор: Proiron · Опубликовано 11.01.2019 · Обновлено 26.08.2019

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа) — изолированное упражнение, направленное на проработку среднего отдела большой грудной мышцы. К тому же, разведение гантелей лежа способствует увеличению объема грудной клетки и легких. А большая амплитуда движения хорошо растягивает мышечные волокна, что придает им эластичность и способствует росту.

Какие мышцы работают

  • большая грудная мышца: средняя часть
  • клювовидно-плечевая мышца
  • бицепс плеча: короткая головка
  • дельтовидная мышца: передняя часть

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения
  1. Возьмите в руки гантели одинакового веса и сядьте на край горизонтальной тренировочной скамьи. Лягте спиной на скамью, держа гантели близко от грудной клетки. Стабилизируйте положение тела, поставив ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу.
  2. Исходное положение здесь: руки с гантелями подняты вверх, ладони же обращены внутрь.
  3. Начинайте выполнять повторение, разводя руки с гантелями в стороны и слегка сгибая их в локтевых суставах при опускании отягощений. Сделайте вдох, опуская отягощения, и ощутите растягивание мышц груди. Прекратите движение, когда локти достигнут уровня скамьи.
  4. Зафиксируйте положение на секунду в нижней точке амплитуды движения, а затем, напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение и делая выдох при подъеме отягощений. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях, а ладони быть обращены внутрь. Перемещайте гантели дугообразным движением, словно пытаетесь крепко обнять кого-то.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения

Советы

  • Чтобы сохранить напряжение мышц груди постоянным на протяжении выполнения всего упражнения, не допускайте касания гантелями друг друга в верхней точке амплитуды движения. Следите за тем, чтобы руки не опускались ниже уровня скамьи, так как это подвергает слишком большому напряжению ваши плечевые суставы. И не используйте здесь большие веса, это может привести к ненужным травмам!
  • Это же упражнение можно выполнять и на наклонной скамье. Тогда акцент смещается на верхний отдел грудной мышцы. Наклон скамьи можно выставить в 30-45°

Статья была полезной?

Средняя оценка / 5. Всего оценок:

proiron.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.