Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Разминка перед тренировкой дома для девушек


Разминка перед тренировкой дома для девушек

Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.

Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.

Основные задачи разминки:

повышение сердечной активности; повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах; постепенное растяжение всех мышечных систем; увеличение частоты пульса;

подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.

О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.

Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.

Упражнение 1. Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.

Упражнение 2. Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.

Упражнение 3. Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.

Упражнение 4. Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.

Упражнение 5. Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.

Разминка верхней части корпуса

Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.

Упражнение 1. Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.

Упражнение 2. Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.

Упражнение 4. Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

Упражнение 5. Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.

Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.

Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.

В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!

Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.

differed.ru

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Разминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?

• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

• Разминка улучшает обмен веществ

• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

Разновидности разминок

Встречается два вида разминок: динамичный и статичный. Первый подходит тем, кто после упражнений планирует заниматься силовыми нагрузками. Динамичная разминка подразумевает не плавные и неторопливые движения руками и ногами. Это энергичные выпады, скручивания и махи. Кстати, ученые проводила опыты на солдатах, и отметили, что после динамичных разминок, они становились более выносливыми, а их мышцы более эластичными и готовыми к нагрузкам. К тому же, результат тренировок был виден гораздо быстрее. Статичная разминка же подойдет тем, кто планирует после нее заниматься растяжкой или йогой. Такая разминка сама более похожа на растяжку в легкой форме.

Мы подобрали комплекс упражнений, который подойдет тем, кто собирается на фитнес, бодифлекс и т.д. Стоит помнить, что начинать разминку нужно плавно, выполнять все упражнения медленно, затем постепенно наращивая темпы.

Упражнение 1

Разогреваем спину и плечи. Встаем прямо, руки поднимаем вверх, расслабляем шею, тянемся кончиками пальцев на руках к потолку. Из этого положения сразу переходим к наклонам вперед, рука опускаем вниз и тянем к полу, пятки держим на месте.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на разминку плеч и ягодиц. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки на талию. Отведите одну ногу назад и согните в колене, вторая нога должна быть под углом 90 градусов, руки тянем вверх. Обратите внимание, что ваше колено не должно касаться пола. Затем из этого положения вставайте прямо и меняйте ноги.

Упражнение 3

Следующее упражнение работает на пресс. Встаем прямо, руки разводим в стороны. При этом ладони «смотрят» вверх. Напрягайте пресс. Делайте развороты, поворачивайтесь из стороны вправо и влево, так чтобы поочередно то одна, то другая рука оказывались перед вашей головой. Голову при этом не поворачивайте.

Упражнение 4

Следующее упражнение тоже направлено на пресс. Ложитесь на спину, руки вытягивайте над головой прямо. Голову слегка поднимите и попытайтесь сесть. Помогать руками себе нельзя.

Упражнение 5

Упражнение для спины и плечей. Ложитесь на живот, так чтобы голова и руки были слегка приподняты, а взгляд был направлен вниз. Грудью тянитесь вверх настолько, насколько возможно, при этом руки разводите в стороны.

Упражнение 6

Сейчас разминаем ноги и ягодицы. Встаем прямо, ноги расставляем широко, руки держим вдоль туловища. Приседайте, так чтобы колени были под углом в 90 градусов.

Упражнение 7

Теперь поработаем над руками и мышцами груди. Начинаем отжиматься от пола. Обратите внимание: руки должны стоять далеко друг от друга, а локти развернуты в стороны, стопы стоят вместе.

Упражнение 8

Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.

Похожие статьи

- С чего начать тренировку девушке

- Как уменьшить талию в домашних условиях

- Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек

- Растяжка в домашних условиях

- Видео-тренировки дома для девушек

- Как правильно накачать попу дома девушке

- Как быстро накачать пресс дома девушке

- Форум о тренировках

- Консультации тренеров форум

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

11 мая 2016

Ты сидишь не диете, не позволяешь себе ничего лишнего, но тут бах! Тебя приглашают на свидание/вечеринку, а отказаться возможности нет. И что теперь – бросать диету? Ведь как объяснить своим друзьям или кавалеру, что ты пытаешься похудеть?

16 апреля 2018

Коллаген играет важную роль в жизни человека. Для людей, которые всегда хотят оставаться молодыми и красивыми следует уделить белковым нитям особое внимание. Старение, морщины, проблемы с кожей, выносливость, силы и сон – за все это (и не только) отвечает коллаген.

19 февраля 2018

Вопросы по правильному питанию – неотъемлемая часть не только в целях похудения, но и для оздоровления организма. Если вы хотите знать все тонкости здорового питания для фигуры и здоровья – предлагаем вашему вниманию ответы на самые часто задаваемые вопросы на данную тему.

09 сентября 2016

Побочным явлением стремительной потери веса могут стать растяжки – фиолетовые, розовые или белые рубцы в области живота, бедер, груди. Как сделать так, чтобы изменения в фигуре не навредили состоянию кожи?

30 августа 2017

Берпи – тренировка в быстром темпе, совмещающая в себе особый порядок действий. Можно сказать, что это одно упражнение, которое задействует всю группу мышц. Изначально берпи было придумано в целях проверки военнослужащих на выносливость, в связи с эффективностью данного упражнения, его включили в свою программу большое количество фитнес инструкторов.

22 сентября 2017

Йога – одна из самых древнейших наук, которая позволяет найти гармонию между телом и душой. Занятия йогой помогают избавиться от множества недуг, как душевных, так и физических, в данном случае речь пойдет о пользе йоги при сколиозе.

13 октября 2016

Возможность посещать тренажерный зал есть ни у каждого – не хватает времени, не с кем оставить ребенка и прочее. Но ведь тренироваться можно и дома. Главное правильно подготовить для этого пространство, и вам даже не потребуются дорогостоящие тренажеры, хватит и минимального набора.

27 декабря 2017

Сочный, вкусный, кисленький плод под названием «гранат» – это фрукт, который очень часто используют не только для похудения, но и в целях избавлений от различных недугов, например, заболевания инфекционного характера, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, анемии, а также употребление граната повышает защитные силы организма.

04 ноября 2016

Спорт укрепляет иммунитет, продлевает жизнь, да и вообще нам с детства твердили, что «здоровье в порядке – спасибо зарядке». А вот можно ли заниматься спортом, когда все-таки заболел?

08 июля 2017

Слово «танец» заставляет воображение сиять словно Солнце, ведь так прекрасно не только танцевать, но и смотреть, как люди выражают свой внутренний мир посредством движений. Как же выбрать для себя танцевальное направление? – вопрос, который имеет большое значение для тех, кто впервые готов освоить тот или иной стиль.

09 июля 2018

Правильный ужин на сушке для мужчин поможет быстрее добиться результата. Сушка тела для мужского пола сильно отличается от представительниц прекрасного, но суть одинаковая.

28 января 2019

Переедание опасно не только для фигуры, но и здоровья, а чем именно, мы узнаем далее.

sar.fitline-sport.ru

Упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек

Девушки, кто из нас хоть раз в жизни не начинал заниматься дома? Кто не хочет стройное подтянутое тело без особых затрат времени, что еще немаловажно, денег? Ведь тренажерные залы или фитнес-центры — это удовольствие не из самых дешевых. А у всех ли приходили результаты? Нет, конечно, многие отчаялись и, не заметив эффекта забросили тренировки.

А ведь проблема чаще всего в том, что мы неправильно занимаемся, вы начали делать упражнения не структурировано, и не имея никакой базовой схемы занятий? Чаще всего так и бывает, когда мы внезапно решаем заняться своим телом сию минуту и начинаем усилено прыгать, затем отжиматься и после этого делать повороты головы. В общем, по итогу выходит не тренировка, а сборная солянка из тех упражнений, которые вы вспомнили из далеких школьных уроков по физкультуре.

Фото с сайта r-art.org

Как же составить план занятия так, чтобы результат все-таки пришел? В этой статье мы поговорим о том, что нужно сделать первым делом — о том, как нужно готовиться к тренировке, какие упражнения разогреют тело, для того, чтобы сама тренировка дала максимальный эффект и как именно их нужно технично выполнять.

Важно

Для того, чтобы достичь заметных результатов, нужно соблюдать систему упражнений и выполнять их технично.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Если энергично разогреть свое тело, все мышцы, то вы полностью подготовите себя к последующей нагрузке. Как можно догадаться, вы будете меньше утомляться и, соответственно, вас хватит на большее количество подходов и на более длительную тренировку, что в итоге приведет вас к получению результата. Как срабатывает такая разминочная зарядка?

Фото с сайта sunny7.ua

Все эти упражнения должны повышать ваш пульс, усиливать ток крови по мышечной ткани и, что очень важно, для того, чтобы ваши суставы без проблем выдерживали нагрузку, обязательно должна выделиться суставная смазка, которая не позволит им перенапрягаться. Все это вкупе поможет вам уберечь тело от непредвиденных травм.

Что ж, теперь давайте поговорим конкретнее.

Динамичная и статичная разминки: плюсы и минусы каждой

Все привыкли к разминке как с старых советских фильмах — это такие “потягушки”, проще говоря — это растяжка. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь. Кардио разминка перед тренировкой видео:

Если вас ожидает силовая нагрузка и вы хотите поднять свои показатели силы, вам будет нужна динамическая разминка. Что это такое? Всем нам знакомо слово динамика, и очевидно, что эта разминка подразумевает не плавные и размеренные телодвижения, а так же не статические позиции. Чтобы подготовить свое тело к силовой тренировке вам нужны довольно энергичные упражнения, они максимально помогут подготовить организм к последующей нагрузке на мышцы.

Фото с сайта turnichok.ru

Вам будет интересно узнать, что проводились исследования на армейских служащих, и после такой нагрузки частота сердцебиения увеличивается, температура тела повышается, мышцы приобретают эластичность, а суставы начинают гораздо лучше двигаться. Помимо этого поднимается нервная проводимость и мышцы становятся более отзывчивыми к нагрузке. Какой вывод мы можем сделать из этого исследования? Тело лучше воспринимает тренировку и результат, для которого вы так стараетесь, будет более заметен. Разминка перед тренировкой дома видео:

Если же вы будете заниматься растяжкой, йогой или любыми другими упражнениями, которые не требуют больших силовых вложений, конечно вам будет лучше воспользоваться старым методом — разминайте мышцы, займитесь растяжкой, после чего приступайте к основному блоку занятия.

Важно

Разминка должна соответствовать выбранному направления домашней тренировки.

Ниже мы ответим на вопрос о том, как провести разминку перед тренировкой, если вы основательно собираетесь “потягать” штангу или взять в руки ваши домашние гантели.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Для начала мы должны предупредить о том, как именно должна двигаться ваша разминка, это важно, обратите внимание. В начале темп должен быть самым медленным, помните, что тело не может разогреваться быстро. Амплитуда ваших движений так же не должна быть очень обширной.

Фото с сайта www.ufest.in.ua

Со временем наращивайте темп и амплитуду, но постепенно, без резких рывков. Это на самом деле немаловажные правила, которые объясняются тем, что разминка должна предотвращать быструю усталость в мышцах и ни в коем случае она не должна быть слишком тяжелой, чтобы весь комплекс тренировки не закончился в самом начале. Что ж, давайте приступим!

Первое упражнение

Сначала разогревать мы будем спину, плечи и бедра сзади. Становимся ровно, ноги расставляем на ширину плеч, а руки тянем вверх. Расслабьте шею, при этом голова должна держаться в прямом положении. Из этой статичной исходной позиции совершаем наклоны вниз, руки опускаем вместе с корпусом, направляя тело по дуге. Попробуйте вытянуть руки между ногами настолько далеко, насколько вы сможете, пятки при этом нельзя отрывать от пола. Возвращаемся в исходник. Помните о темпе — это упражнение выполняем медленно.

Фото с сайта ekrasota.com

Второе упражнение

Следующее упражнение будет задействовать плечевую зону, ягодичные мышцы, квадрицепс, а так же остается нагрузка на заднюю поверхность бедер. В исходном положении поза должна быть такой: становимся прямо, полностью распрямляем спину и расслабляем мышцы, руки — на бедра, а ноги ставим вместе.

Из этого положения тела широко шагаем назад с правой ноги и пальцами упираемся в пол. Теперь опуститесь, то есть нужно как бы присесть на обеих ногах и поднимите руки наверх, потянитесь, будто хотите достать до потолка пальчиками. Важно, чтобы в тот момент, когда вы присели, колени должны согнуться под углом в девяносто градусов, если вы новичок и только начали заниматься физ. упражнениями, и у вас не получается приседать так глубоко, просто с каждым разом хотя бы по немногу старайтесь увеличивать угол.

Фото с сайта beauty-proceduri.ru

Итак, ваше заднее колено не должно касаться поверхности пола, но это, опять же, идеальный вариант, и если вы все же упираетесь в землю, постарайтесь чтобы столкновение происходило мягко — не “плюхайтесь” на коленку. Вес тела в этом упражнении нужно распределять грамотно, то есть, вы должны большей частью делать упор на переднюю ногу. Из этого положения возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте тоже самое, только теперь начав в левой ноги. Все еще помните о том, что для второго упражнения в разминке темп должен быть низким.

Третье упражнение

Следующим этапом для разогрева тела станет воздействие на живот, будем прогревать мышцы живота — косые и прямые одним упражнением одновременно и будем задействовать спинные мышцы. Как обычно, встаем в исходное положение — выпрямляемся, при этом ноги расставляем на ширину плеч и руки разводим по сторонам, удерживаем их на весу, стараемся, чтобы руки составили единую линию с линией плеч. Ладони поворачиваем к потолку. Смотрим прямо перед собой и напрягаем мышцы на животе — пресс.

Фото с сайта tennis74.ru

Из этого положения тела мы будем совершать развороты. Каким образом делать это технично и правильно? Голову фиксируем и не поворачиваем шею во время выполнения, так же не будут двигаться сами по себе и ноги с бедрами. А вот плечи разворачиваются в сторону так, чтобы одна рука оказалась за вашим корпусом, а вторая перед. Поскольку темп мы все еще не наращиваем, в середине нужно сделать паузу, как бы “зависнуть” в положении и после этого повторить, только теперь в другую сторону.

Четвертое упражнение

Далее мы будем делать упор на разогрев мышц брюшного пресса. Теперь наше исходное положение тела будет кардинально отличаться: вы должны лечь на пол на спину, а руки вытянуть над головой, ноги соедините и постарайтесь полностью их распрямить. Теперь голову слегка приподнимаем от поверхности на пару сантиметров.

Фото с сайта xn--80aaaa0cbbw3c8b3c.xn--p1ai

Из этой позиции вам нужно поднять себя в положение сидя, но фокус в том, что использовать для этого нельзя ни руки, ни ноги, вам поможет пресс. Вы сгибаете ноги и ставите обе стопы на коврик одновременно напрягая живот. В промежуточной позиции ваши руки должны быть направлены перед собой. Теперь разгибайтесь и медленно, плавно и мягко ложитесь на пол, так, чтобы голова опускалась вниз аккуратно. Во время выполнения этого упражнения темп можно наращивать до среднего.

Пятое упражнение

Далее займемся плечами и спиной. Ложимся на полу, только теперь лежим на животе, голова и руки должны быть приподняты от тренировочного коврика на пару сантиметров, при этом, держимся прямо, а смотрим вниз, как бы под себя. Автоматически напрягаются мышцы на животе.

Фото с сайта fitnessplus.ru

Грудью мы будем приподниматься настолько высоко, насколько это возможно, разводя одновременно с понятием корпуса руки по сторонам. Пусть новички-спортсмены не пугаются, первое время это упражнение дается сложновато, но со временем вы сможете прогибаться все сильнее. Теперь возвращаемся в исходную позицию, несколько секунд отдыхаем и повторяем это упражнение. Темп будет зависеть полностью от вашей подготовленности, продвинутые атлеты могут выполнять прогибы в среднем темпе, те кто только начинают заниматься будут делать это помедленнее.

Шестое упражнение

Переходим на разминку для ног, плеч и ягодиц. в исходном положении тело будет выглядеть таким образом: ноги расставлены на ширину плеч, даже чуть-чуть пошире, руки нужно опустить вниз, корпус прямой.

Фото с сайта just-fit.ru

Приседайте, сгибая колени под прямым углом так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу. Опустившись вниз руки сгибаем в локтевых суставах и поднимаем их вперед. Теперь из этой позиции выпрыгивайте наверх, а руками старайтесь коснуться потолка. Приземляемся из прыжка мягко и сразу на полусогнутые ноги, далее вновь уходите в приседание, и так повторяйте упражнение, выполняя сет. Тут темп поднимается до умеренного даже для начинающих.

Седьмое упражнение

Переходим к более сложным нагрузкам, замечаете как меняется не только темп, но и сила, с которой выполняется то или иное действие? Теперь мы будем заниматься руками и грудными мышцами. Все ведь хоть раз в жизни делали отжимание? А все ли помнят как правильно выполнять это школьное упражнение?

В исходном положении вы должны принять упор в лежачей позиции, руки при этом расставьте далеко друг от друга, а локти разверните по сторонам, стопы соедините. Ваша голова должна составлять одну целую линию с позвоночником, а лицо должно быть направлено вниз.

Фото с сайта sportrt.ru

Из этой позиции будем выполнять отжимания. Сгибаем локотки, чтобы получился прямой угол в суставе, следим за прямотой спины, поясница не должна прогибаться, вед это приведет к неправильному распределению нагрузки. Теперь выпрямляем руки, возвращаясь на исходную позицию. Темп может варьироваться от среднего до более быстрого.

Восьмое упражнение

Будем опять прогревать пресс, косые мышцы на животе и спину. Это упражнение тоже хоть раз в жизни пробовал каждый, на том же школьном уроке, все ведь помнят как вертели руками, на “ветряной мельнице”? Ноги расставьте шире, чем во всех предыдущих упражнениях, а руки разводим по сторонам так, чтобы они оказались параллельно полу, напрягаем пресс, голову держим прямо.

Фото с сайта zolotaya-info.ru

Теперь наклоняетесь вперед всем корпусом, при этом спину не горбим. Правой рукой вам нужно дотянуться до левой ноги и вернуться в исходную позицию, после чего повторить движение, только теперь левой рукой к правой ноге. Этот блок разминки выполняется быстро.

Девятое упражнение

Итак, мы с вами прогрели практически все мышцы и теперь будем разминать одновременно все тело. Встаньте прямо, а руки сгибаем в локтевых суставах.

Фото с сайта strong-life.ru

Выполняем бег на месте, но не просто так, а высоко закидывая коленки, делайте десять таких высоких беговых шагов и отдыхайте несколько секунд. Не забываем, что это упражнение направлено на разминку всех мышц, поэтому руки тоже должны быть напряжены и двигаться вместе со всем телом, а так же обязательно напрягайте пресс. Это упражнение должно выполняться в самом быстром темпе, на который вы способны.

Ну вот и все, эти упражнения составляют отличный комплекс для разминки перед тренировкой в домашних условиях.

data-block2= data-block3= data-block4=>

stany-krasivoy.ru

Разминка перед тренировкой для девушек

Любые физические нагрузки – стресс для организма. В противном случае они попросту не имели бы смысла: вся суть именно в том, чтобы сначала как следует «встряхнуть» тело, а затем дать ему восстановиться и стать сильнее, дабы в следующий раз противостоять стрессу более эффективно. Именно так мы становимся выносливее, гибче, ловчее и можем поднимать все большие веса.

Тренировочному стрессу подвергаются не только мышцы, но и связки, суставы, сердечно-сосудистая и нервная системы. И им нужен не только отдых, но и хорошая подготовка к нагрузке. Разминка выполняет целый ряд функций:

  • активизирует нервную систему, помогая взбодриться и сконцентрироваться на работе;
  • способствует притоку крови к мышцам, подготавливая их к нагрузке;
  • стимулирует выработку суставной жидкости, защищая суставы от травм;
  • разогревает связки, делая их более эластичными;
  • помогает войти в необходимый пульсовой режим;
  • способствует насыщению клеток кислородом.

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – разминаться нужно всегда. Перед силовой тренировкой, пробежкой, аэробикой, ВИИТ-комплексом разминка непременно должна быть. А вот ее тип и продолжительность очень индивидуальны.

Как долго и как именно нужно разминаться?

Наибольшее внимание разминке нужно уделить перед силовой тренировкой – особенно, если вы занимаетесь с достаточно большими весами (а для девушек-новичков и 10 кг – уже приличное отягощение). Правда, мнения фитнес-экспертов в этом вопросе несколько расходятся – одни утверждают, что разминаться необходимо «до первого пота», чтобы уже сама разминка вызвала легкое утомление. Другие же считают, что перед силовой тренировкой следует поберечь силы и энергию, поэтому увлекаться подготовительными манипуляциями не стоит.

Невозможно сказать наверняка, кто из специалистов прав – обе точки зрения имеют право на жизнь. Со временем вы сами выберете для себя максимально приемлемый вариант. Индивидуальных факторов может быть много – особенности нервной и сердечно-сосудистой систем, интенсивность тренировки, ваше самочувствие в данный момент и даже температура воздуха.

Например, зимой, когда в большинстве спортзалов довольно прохладно, на разогрев должно уходить больше времени. Летом же, когда жара сама по себе является серьезной нагрузкой на организм, интенсивность тренировок рекомендуется снизить, и разминку тоже сделать легкой.

Значение имеет даже фаза менструального цикла. Так, незадолго до месячных у женщин усиливается выработка гормона прогестерона, который влияет на структуру соединительных тканей (такой эффект связан с потенциальными родами). Суставы становятся гиперподвижными, а связки – более подверженными растяжениям. Поэтому разминке нужно уделять особое внимание.

Как бы там ни было, разминаться следует не менее 7-10 минут. Подготовка к тренировке должна состоять из легкого кардио, которое взбодрит весь организм и насытит ткани кислородом, необходимым и для работы мышц, и для сжигания жира.

Разминка для девушек: кардио

Несколько лет назад в фитнес-среде велись ожесточенные споры о том, когда же делать кардио для похудения – до силовой тренировки или после. И, несмотря на то, что верным оказался второй вариант, многие девушки до сих пор изнуряют себя продолжительными кардио-сессиями, после которых еще и заставляю себя заниматься с железом.

Поберегите мышечный гликоген и свою бодрость для силовых упражнений. Кардио-разминка же не должна длиться более 10-15 минут, а многим спортсменкам, даже профессиональным, достаточно и 5-7, чтобы почувствовать себя «на коне». Темп выбирайте средний, щадящий. Если есть возможность следить за пульсом, постарайтесь держать отметку на 65% от максимума.

Выбирайте тот тип нагрузки, который вам по душе. В большинстве тренажерных залов есть целый комплект кардио-тренажеров – беговая дорожка, эллипс, велотренажер, степпер и пр. Дома можно прыгать на скакалке, делать «прыгающего Джека» или заниматься старым добрым бегом на месте.

Суставные упражнения для разминки

Перед тренировкой необходимо размять основные суставы, которые будут задействованы в упражнениях, а также позвоночник. Тем самым вы также активизируете приток к крови к мышцам, благодаря чему они станут более эластичными, отзывчивыми и чувствительными. Большинство упражнений из суставной гимнастики знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. К ним относятся:

  • Вращательные движения руками. Встав прямо, выпрямите руки и делайте вращения в плечевых суставах – 10-15 раз назад, затем столько же – вперед.
  • Подъемы рук через стороны. Исходное положение – стоя, корпус прямой, руки опущены по швам. На вдохе поднимайте выпрямленные руки над головой, на выдохе – плавно опускайте вниз.
  • Вращательные движения в локтях. Расставив руки в стороны, вращайте предплечьями сначала по направлению изнутри наружу, затем – наоборот.
  • Наклоны корпуса. Поочередно наклоняйте корпус назад, вперед, влево и вправо. Делайте это медленно, без резких рывков.
  • Плавные вращательные движения головой. Максимально расслабив плечи, вращайте головой – сначала по часовой стрелке, затем – против.
  • Подъем ног. Стараясь держать ноги выпрямленными (для удобства можно слегка сгибать их в коленях), поочередно поднимайте их перед собой. Двигайтесь медленно и подконтрольно.
  • Вращательные движения в коленном суставе. Стоя прямо, поднимите одну ногу, чтобы бедро было параллельно полу. Вращайте голенью – сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите для другой ноги. Для удобства можно придерживаться рукой за опору.
  • Повороты корпуса. Стоя прямо, сцепите руки в замок на груди и поворачивайте корпус поочередно вправо и влево. Не нужно делать это резко, стараясь добиться хруста в позвоночнике – все движения делаются осторожно.
  • Вращательные движения тазом. Встав прямо, поставьте руки на бедра. Ноги – на ширине плеч. Вращайте тазом – сначала в одну сторону, затем в другую. Старайтесь в крайних точках траектории максимально выводить таз вперед и назад.
  • Приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка. Для равновесия можете вытянуть руки перед собой.
  • Отведение ноги в сторону. Встаньте прямо, возьмитесь правой рукой за опору. Левую ногу отводите вбок, поднимая ее так высоко, как сможете. Повторите то же самое для другой ноги.
  • Разведение рук в стороны перед собой. Исходное положение – стоя, корпус прямой, руки перед собой. Затем разводите руки в стороны, стараясь отводить их так далеко, как сможете.

Упражнения для плечевых суставов можно выполнять с гимнастической палкой или даже обычным полотенцем, натянув его в руках. Все просто: поднимите руки со «снарядом» над головой и опускайте поочередно вперед и назад. Некоторые движения также можно выполнять с маленькими гантелями по 0,5-1 кг, хотя девушка-новичок обойдется и без них.

Во всех движениях рекомендуется выполнять не менее 20-30 повторений. Многие девушки также делают растяжку перед тренировкой, но это не самая лучшая идея. Да, ваши мышцы должны быть достаточно гибкими и эластичными, но при этом и сохранять достаточную жесткость. После растяжки и мускулы, и связки становятся более уязвимыми, а силовые показатели могут снизиться. Поэтому растягиваться лучше после тренировки – это поможет снизить болевые ощущения в мышцах после нее и сделать мускулы еще сильнее к следующему занятию.

Style Итог

Как показывают наблюдения в тренажерных залах, разминкой чаще пренебрегают мужчины, сходу начиная жать стокилограммовую штангу. Женщины же, как существа с более развитым инстинктом самосохранения, исправно разминаются перед каждой тренировкой. Продолжайте в том же духе! Надеемся, что после прочтения этой статьи вы сделаете свою разминку более правильной и эффективной.

www.stylefitness.ru

Разминка перед тренировкой дома для девушек: упражнения

Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно и занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия.

Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения для их достижения

Основные задачи, которые должна выполнить разминка перед тренировкой дома для девушек, – это:

  • ускорение сердцебиения до рабочего ритма 110–120 ударов в минуту – улучшение кровообращения, чтобы мышцы лучше снабжались кислородом;
  • «разогрев» суставов и связок – питание хряща осуществляется за счет синовиальной жидкости, она пропитывает его, когда загоняется в массив хрящевой ткани давлением.

Таким образом, разминка перед тренировкой должна включать кардионагрузку и суставную гимнастику, а также предстретчинг – предварительную растяжку для лучшего кровоснабжения мускулов. В таком случае они не будут «забиваться», воспаляться и сильно болеть на следующий день, а в суставах не будут накапливаться микротравмы.

Улучшению кровоснабжения мышц также способствует прием антиоксидантов-капилляропротекторов и антигипоксантов – средств, повышающих способность крови переносить кислород. Кроме того, при домашних тренировках, когда тренер не следит за правильностью техники выполнения упражнений, профилактика травм должна включать курсы хондропротекторов нового поколения. Это натуральные природные средства, содержащие вещества, стимулирующие выработку печенью фактора роста хондроцитов, а значит – регенерацию хряща. Обычные хондпропротекторы дают только материал для его «ремонта», а эти – еще и «рабочих».

Начните с обычной ходьбы на месте или сайд-степов (шагов вбок), чтобы немного разогнать пульс. Потом приступаем к суставной гимнастике сверху вниз.

  1. Шея – повороты головы вправо-влево, вращение головой по часовой и против часовой стрелки.
  2. Плечи – описываем боковые круги вытянутыми в стороны руками, вперед и назад.
  3. Локти – вытягиваем руки в стороны, описываем круги рукой от локтя, вперед и назад.
  4. Тазобедренный сустав – круги тазом по часовой и против часовой стрелки; поднимаем вперед согнутую в колене ногу, вращаем бедром по кругу.
  5. Коленный сустав – ноги вместе, руки на колени, чуть сгибая ноги и потягиваясь в сторону, описываем круги коленями в одну и в другую сторону.
  6. Голеностопный сустав – ногу ставим вперед на носок и вращаем ступней.

Далее разминка перед тренировкой дома для девушек включает в себя предварительную растяжку:

  • наклоны вбок в максимальной амплитуде – растягиваем боковые мышцы туловища;
  • растяжка трицепса – вытягиваем руку вперед, второй хватаем её на пространстве от плеча до локтя и подтягиваем к груди;
  • растяжка груди и бицепса – соединяем руку в замок за спиной и поднимаем их максимально высоко;
  • растяжка спины – соединяем руки в замок под коленями и тянемся лопатками вверх, максимально округляя спину;
  • растяжка ног – наклоняемся вперед, стараясь достать ладонями пол.

А теперь можно подвигаться более активно, разгоняя пульс, – прыгать через скакалку, бегать на месте  и так далее. Теперь вы готовы к более серьезным нагрузкам и можете выполнить один из комплексов домашних тренировок.

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Read more

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Read more

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Read more

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Read more

leveton.su

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Тренд XXI века — здоровый образ жизни. Тысячи людей по всей стране выходят на утренние пробежки, не меньшее количество посещает тренажерные залы. Однако по ряду причин не все занимаются спортом вне дома. Нехватка времени, неприятные погодные условия, маленькие дети — лишь часть из них. К счастью, тренировка дома также принесет ожидаемый эффект. О том, как правильно подготовить тело к занятиям спортом в домашних условиях — далее.

Почему важно разминаться перед тренировкой?

Многие люди, не занимающиеся спортом, одной из причин своего пассивного образа жизни называют травматизм. Согласно статистике, около 30% растяжений, разрывов связок или иных повреждений происходят из-за отсутствия качественной разминки. Обратное тоже верно — разогрев мышц поможет достичь требуемого результата, идет ли речь о наращивании мышц (силовая тренировка), повышении выносливости (кардиотренировка) или избавлении от лишнего веса (фитнес).

Ключевыми задачами разминки считаются:

  • приведение мышц, связок, суставов, костей и органов к «состоянию боевой готовности»;
  • подготовка сердечно-сосудистой системы к будущей нагрузке за счет повышающих пульс упражнений;
  • насыщение мышц кислородом;
  • повышение подвижности суставов и эластичности мышц;
  • ускорение метаболизма на клеточном уровне;
  • ментальный настрой на тренировку;
  • снижение вероятности получения травмы.

Культуристам, тягающим «железо», разминка помогает брать большие веса и извлекать максимум пользы от занятий. Спортсмены, которым предстоит циклическая нагрузка (бег по дорожке, велотренажер) или фитнес-тренировка, подготовят тело к нагрузке, сделав его более гибким и разогретым.

Общие правила

Чтобы тренировка принесла ожидаемый эффект и не закончилась травмой или растяжением, надо хорошо размяться. При этом руководствуются рядом требований, представленных ниже:

  • какой бы легкой не казалось будущая тренировка, разминке уделяется хотя бы 5 минут; основная причина повреждений — холодные суставы или мышцы;
  • желательно разогреваться в верхней спортивной одежде;
  • даже если предстоит целенаправленная тренировка на конкретную группу мышц (например, на ноги у бодибилдеров), разминать надо все части тела;
  • для разнообразия разминочный комплекс периодически дополняется новыми упражнениями;
  • достаточной будет подготовка мышц в течение 10-15 минут;
  • после разминки надо выпить немного воды (не более 150 мл).

Какие упражнения включает базовая разминка для начинающих спортсменов? Подробнее об этом — далее.

Комплекс разминочных упражнений для дома

Со школьной скамьи известно, что первыми разогреваются верхние части тела, затем — нижние. Комплекс, позволяющий подготовить организм к нагрузкам, включает следующие упражнения:

  1. Наклоны головой. Начальная позиция — стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе. Сделать наклоны вперед-назад (по 10 раз), влево-вправо (также по 10 повторений).
  2. Вращения головой. Аналогичная стартовая позиция. Вращение выполнять по часовой стрелке и против (10 повторений).
  3. Разогрев плечевого пояса, рук.

Включает вращение:

  • кистей;
  • предплечий (разогревается место сгиба локтя);
  • прямых рук (плечевой сустав).

20 повторений каждого упражнения (по десять вперед и назад).

  1. Разминка спины, поясницы, пресса, дельтовидных мышц.

Включает:

  • наклоны вперед (стопы поставлены на две ширины плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе; произвести наклон к левой ноге, к правой, посередине; приняв начальную позицию, по возможности немного прогнуться назад); 10 повторов;
  • скручивание туловища (повороты с разведенными руками) — 10 раз;
  • упражнение «ветряная мельница» (начальная позиция — почти как в предыдущем пункте, только нужно наклониться вперед на 90 градусов; при кручении корпуса дотянуться кистью левой руки до правой стопы и наоборот); сделать по 10 раз в обе стороны.

Динамика повторений — спокойная, дыхание не сбивается.

Стартовая позиция: стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе; выполнить вращение бедрами по часовой стрелке и против по 10-15 раз.

Включает:

  • вращение коленей (кисти рук положены на колени, ноги при этом на ширине плеч; выполнить легкие круговые движения внутрь и изнутри по 15-20 раз);
  • вращение стоп (руки положить на пояс; одна из ног отводится назад, ставится на носок; выполняется по 15-20 вращений по часовой стрелке и против нее);
  • бег на месте с высоким подниманием бедра (40-50 шагов);
  • подскоки на месте.

Разогрев нижних частей тела выполняется интенсивнее, чем верхних.

Весь комплекс занимает максимум 15 минут, затем начинают саму тренировку. Начинающим приведенного выше комплекса будет достаточно. Для продвинутых любителей или профессиональных спортсменов он дополняется специальными упражнениями (например, для легкоатлетов — беговыми (бег с подниманием бедра, захлестом голени и др.), для бодибилдеров — работа с легкими весами).

После того, как все мышцы и суставы, подготовлены к тренировке, следует ее основной блок — кардиоупражнения, работа с весами, фитнес и так далее.

Пара слов о заминке

После длительной и изнурительной тренировки, когда мышцы ощутили нагрузку, необходимо их разгрузить. Для этого выполняется так называемая заминка — комплекс расслабляющих упражнений, отнимающий около 5-10 минут времени. Ее основная задача — помочь организму перейти от возбужденного состояния к спокойному.

Классическими способами заминки являются:

  • легкий бег на низком пульсе;
  • растяжка мышц, которые работали активно;
  • пешая ходьба.

Благодаря заминке из мышц удаляется избыток молочной кислоты, снижается пульс, падает температура тела, а также приходит к нормальному состоянию кровоснабжение частей тела.

Разминка — ключевой этап занятий спортом. Разогретые мышцы легче переносят нагрузку и реже травмируются. Если до сих пор комплекс разминочных упражнений не использовался, его необходимо внедрить как обязательный элемент тренировки.

justfitnes.ru

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Разминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?

• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

• Разминка улучшает обмен веществ

• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

Разновидности разминок

Встречается два вида разминок: динамичный и статичный. Первый подходит тем, кто после упражнений планирует заниматься силовыми нагрузками. Динамичная разминка подразумевает не плавные и неторопливые движения руками и ногами. Это энергичные выпады, скручивания и махи. Кстати, ученые проводила опыты на солдатах, и отметили, что после динамичных разминок, они становились более выносливыми, а их мышцы более эластичными и готовыми к нагрузкам. К тому же, результат тренировок был виден гораздо быстрее. Статичная разминка же подойдет тем, кто планирует после нее заниматься растяжкой или йогой. Такая разминка сама более похожа на растяжку в легкой форме.

Мы подобрали комплекс упражнений, который подойдет тем, кто собирается на фитнес, бодифлекс и т.д. Стоит помнить, что начинать разминку нужно плавно, выполнять все упражнения медленно, затем постепенно наращивая темпы.

Упражнение 1

Разогреваем спину и плечи. Встаем прямо, руки поднимаем вверх, расслабляем шею, тянемся кончиками пальцев на руках к потолку. Из этого положения сразу переходим к наклонам вперед, рука опускаем вниз и тянем к полу, пятки держим на месте.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на разминку плеч и ягодиц. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки на талию. Отведите одну ногу назад и согните в колене, вторая нога должна быть под углом 90 градусов, руки тянем вверх. Обратите внимание, что ваше колено не должно касаться пола. Затем из этого положения вставайте прямо и меняйте ноги.

Упражнение 3

Следующее упражнение работает на пресс. Встаем прямо, руки разводим в стороны. При этом ладони «смотрят» вверх. Напрягайте пресс. Делайте развороты, поворачивайтесь из стороны вправо и влево, так чтобы поочередно то одна, то другая рука оказывались перед вашей головой. Голову при этом не поворачивайте.

Упражнение 4

Следующее упражнение тоже направлено на пресс. Ложитесь на спину, руки вытягивайте над головой прямо. Голову слегка поднимите и попытайтесь сесть. Помогать руками себе нельзя.

Упражнение 5

Упражнение для спины и плечей. Ложитесь на живот, так чтобы голова и руки были слегка приподняты, а взгляд был направлен вниз. Грудью тянитесь вверх настолько, насколько возможно, при этом руки разводите в стороны.

Упражнение 6

Сейчас разминаем ноги и ягодицы. Встаем прямо, ноги расставляем широко, руки держим вдоль туловища. Приседайте, так чтобы колени были под углом в 90 градусов.

Упражнение 7

Теперь поработаем над руками и мышцами груди. Начинаем отжиматься от пола. Обратите внимание: руки должны стоять далеко друг от друга, а локти развернуты в стороны, стопы стоят вместе.

Упражнение 8

Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.

Похожие статьи

- С чего начать тренировку девушке

- Как уменьшить талию в домашних условиях

- Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек

- Растяжка в домашних условиях

- Видео-тренировки дома для девушек

- Как правильно накачать попу дома девушке

- Как быстро накачать пресс дома девушке

- Форум о тренировках

- Консультации тренеров форум

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

30 июля 2018

Тяжелые нагрузки отнимают неимоверное количество сил и энергии, поэтому после тренировок многие чувствуют себя, словно выжатый лимон. Для восстановления после занятий спортом, человеку в принципе многого и не нужно, в основном, все, что необходимо так это: некоторое время на восстановление мышц после тренировок (примерно 24-48 часов), витаминизированное питание плюс полноценный сон.

23 мая 2017

Женщины – прекрасные создания, которые все время стремятся усовершенствовать свой внешний вид, но в погоне за мечтой – совершают множество ошибок, препятствующих похудению. Чтобы помочь представительницам прекрасного пола достичь желаемого, мы рассмотрим самые неверные шаги в процессе похудения.

18 июля 2017

Девушки настолько нетерпеливы, что просто не могут ждать долго своего преображения, в связи с чем, прибегают к самым экстремальным диетам, чтобы похудеть быстро. Но быстро, не означает эффективно и надолго, поэтому лучше всего худеть не спеша, лишь только так результат закрепится надолго, а что самое важно не пострадает организм.

11 мая 2017

Для тех, кто физически не выдерживает усиленную тренировку, где необходимо выполнять упражнения на пресс, существует множество способов избавления от жира в области живота при помощи других вариантов, о которых вы сейчас узнаете!

03 ноября 2017

Выполнять упражнения дома очень просто и удобно, а что самое главное – действительно эффективно. Сегодня мы освоим самые лучшие упражнения в домашних условиях на все группы мышц, благодаря чему вы сможете похудеть и создать красивую, спортивную фигуру.

22 мая 2017

Щиколотка – одно из самых уязвимых мест в теле человека. Заработать растяжение связок щиколотки можно даже просто подвернув ногу на улице. Что уж говорить о тренировках, подразумевающих повышенную физическую нагрузку. Потому важно всегда следить за техникой выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать появление травмы.

11 декабря 2017

Крепкий позвоночник – залог здоровья и долголетия, поэтому во избежание различных недугов, связанных со спиной, необходимо бережно заботится о своем верном друге-позвоночнике!

10 мая 2016

Правильное питание у мужчин - это здоровое и сбалансированное меню, которое сможет наполнить организм важными витаминами и микроэлементами, придаст энергии на весь день, позволит быть сильным, крепким и подтянутым. Правда, при планировании мужского рациона нельзя опираться на принципы женского питания. Почему?

10 сентября 2018

Не стоит затягивать процесс избавления от висцерального жира (жир вокруг органов брюшной полости). Во-первых, он опасен для здоровья, а во-вторых, это необходимо для эстетики тела.

29 мая 2018

Чтобы разогнать подкожный жир, необходимо выполнять такие упражнения, которые хорошенько разогреют тело и спровоцируют обильное потоотделение (это важный показатель высокого уровня эффективности спортивных занятий).

20 июня 2017

Процесс похудения можно сравнить с определенной формулой, где необходимо производить правильные действия. Если худеть неправильно, можно получить совсем не тот результат, который бы хотелось. Поэтому, чтобы похудеть равномерно, необходимо следовать нужному порядку, а какому именно, мы сейчас и узнаем!

08 мая 2019

Сегодня мы расскажем, что такое водно-солевой баланс, и почему он так важен для нашего организма.

spb.fitline-sport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.