Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Разминка перед тренингом


100 разминок для тренинга - Стр 6

www.mlm24.ru

Дарящий должен максимально подробно, хотя и без слов, описать свой подарок: тяжелый он или легкий, большой или маленький, какой он формы, как упакован и т. д.

Упражнение может проводиться в нескольких модификациях.

1.Каждый из членов группы выходит перед группой(важно, чтобы его видели все и он

видел всех, поэтому круговое расположение участников группы в данном случ неэффективно; лучше разместиться полукольцом или шеренгой) и дарит подарок всем сразу.

2.Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа. Тот невербально или коротким эмоциональным возгласом благодарит его, после чего дарит уже другой подарок своему соседу справа.

3.Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа, а тот должен показать, что он

сделает

с

этим

подарком. Затем

второй

дарит

подарок

третьему, далее

события

разворачиваются по той же схеме.

Если тренер сочтет нужным, он может уточнить у участников, что за подарок они передавали и правильно ли адресат подарка понял, что именно ему было презентовано.

«ХЭЛЛО, БОНЖУР, ЗДОРОВЕНЬКИ БУЛЫ»

Чтобы групповое приветствие по утрам было веселым и бодрым и задавало«карнавальное» настроение (если того требует программа дня), можно использовать слова приветствия на различных языках.

Каждый из участников должен поприветствовать своих соседей справа и слева на каком-либо иностранном языке (good morning, guten Morgen, bonjour и др.).

Для придания

разминке

большего темпа задание можно выполнять всем одновременно.

Прежде чем

произнести

приветствие, нужно установить контакт глазами с соседом и

улыбнуться ему.

Как вариант: члены группы в свободном режиме бродят по аудитории, здороваясь друг с другом за руку и произнося свое приветствие.

Клаус Фопель предлагает тренеру заранее под-готовиться к этому и запастись карточками с на-писанными на них приветствиями, чтобы участники могли вытянуть одну из карточек и воспользоваться подсказкой.

США, Великобритания: «Good morning»; «Hi».

Италия: «Воn giorno».

Испания: «Buenos dias».

Франция: «Bonjour».

Эстония: «Теге».

www.mlm24.ru

Литва: «Labas ritas».

Израиль: «Shalom».

Гавайи: «Aloha».

Индия: «Namaste».

«ПРИВЕТСТВИЕ БЕЗ СЛОВ»

Каждый из участников должен поздороваться с груп, продемонстрировавой какое-то невербальное приветствие. Это может быть как бесконтактное приветствие(помахать рукой, кивнуть головой, сделать реверанс), так и контактное(пожать руку, обнять). Можно использовать приветствия, характерные для разных социальных и этнических : групп пионерский салют, японский поклон и .дрОстальные участники группы отвечают на приветствие так же, как с ними поздоровались (кивают в ответ, пожимают протянутую им руку и т. д.).

Это упражнение можно выполнять и по кругу, и в произвольном порядке— по мере готовности или путем передачи мяча.

Для тренера это упражнение может иметь дополнительный диагностический смысл. Кто из членов группы инициировал более тесный контакт? Кто попытался устраниться от такого контакта? Кто был наиболее изобретателен? Как осуществлялось рукопожатие? И т. д.

«ПРИВЕТСТВИЯ ХОРОМ»

Для этого упражнения можно воспользоваться одним из описанных выше сценарие вербального или невербального приветствия. Разница будет лишь в том, что озвучивать приветствие или демонстрировать приветственный жест будет не один человек, а пара или тройка.

Эти малые группы можно образовать по территориальному принципу, объединив занявших соседние стулья, либо сформировать группы из тех, кто меньше всего общался в предыдущий день или вступал в какие-то конфликтные или антагонистические отношения, либо выбрать для объединения в группу тех, кого планируется задействовать в следующем упражнении (например, ролевой или деловой игре) именно в таком составе.

Группам можно дать десять—пятнадцать секунд на размышление, затем они по очереди приветствуют других своих коллег.

«ЕЖЕДНЕВНЫЙ РИТУАЛ»

Если тренинг продолжается более двух дней (особенно если эти дни идут не друг за другом, а с перерывами), имеет смысл придумать и использовать ритуал, который открывал бы каждый

новый тренинговый день. Тренер может предложить группе придумать такой ритуал

www.mlm24.ru

самостоятельно или предложить один из имеющихся у него вариантов. Это могут быть как слова — приветствие или речевка хором, последовательное проговаривание более развернутого текста, когда за каждым человеком закреплено конкретное ,словотак и невербальное действие — например, рукопожатие каждого с каждым. Такие коллективные ритуалы повышают сплоченность группы и «якорят» рабочий настрой.

Возможно продумывание двух взаимосвязанных ритуалов — утреннего и вечернего, которые будут символическим началом и концом работы группы, открытием и закрытием (скажем, начало дня можно знаменовать раскрывающим движением рук— наподобие «проходите, гости дорогие», а конец дня — смыканием ладоней на манер восточного «спасибо» или западного «мы вместе»).

«СОВМЕСТНОЕ СОЧИНЕНИЕ О БУДУЩЕМ ИЛИ БЫЛОМ»

Этот вариант приветствия представляет собой модификацию известного разминочного упражнения, когда участникам группы предлагается по кругу сочинять сказку: каждый поочередно вкладывается одной фразой, а сидящий справа должен развить мысль и фабулу в следующем предложении.

Для того чтобы связать это упражнение с темой тренинга, ведущему необходимо продумать задание. Это может быть рассказ о предыдущем дне: «Вчера мы делали то... А потом это... И добились таких результатов...» Или формулирование целей на день грядущий: «Сегодня мы станем более успешными... информированными... активными...» (тоже своего рода групповая аффирма-ция). Или более сюжетный рассказ, соотнесенный с проблематикой тренинга («Лебедь, рак и щука после тренинга командного взаимодействия»; «Вершки и корешки от лучших переговорщиков»; «Про ассертивного Крошку Енота» и др.).

«НИКТО НЕ ЗНАЕТ, ЧТО Я...»

Каждый из участников (по кругу или в произвольном порядке) дополняет фразу: «Никто в группе не знает, что я...» Например: «Никто в группе не знает, что я сегодня не услышал звонок будильника», или «Никто в группе не знает, что больше всего на свете я люблю соленые огурцы», или «Никто в группе не знает, что мне снилось сегодня ночью... И я никому не скажу!».

Можно предложить участникам и другие фразы для дополнения:

■«А сегодня я лучше, чем вчера, потому что...»;

■«Я очень рад тому, что я...»;

■«Я готов горы свернуть, потому что...»;

■«Мы все сегодня будем...».

www.mlm24.ru

Важно, чтобы фразы носили позитивный или шуточный характер; их продолжение не должно вызывать у участников каких-то особых затруднений, грустных мыслей или чрезмерно глубокой рефлексии.

«РЕЦЕПТ ХОРОШЕГО ДНЯ»

Для этого упражнения потребуются рецепты приготовления вкусных блюд. Тренер может подготовить карточки с рецептами самостоятельно или попросить участников захватить их из дома. Рецепты должны быть аппетитными и включать не меньше 7—8 ингредиентов.

Участники разбиваются на подгруппы по3— 4 человека, каждой из подгрупп методом жеребьевки достается один из рецептов.

Задача

участников — сохранив

структуру

рецепта

и

соотношение

объемов/массы

ингредиентов, составить рецепт хорошего тренингового дня(сохранять в рецептуре вид

обработки

ингредиентов необязательно: «поджаривать дозревшего

тренера на

медленном

огне» или

«мелко покрошить свежевыспавшихся участников» — не лучшая затея...).

Рецепт должен быть итогом коллективного творчества и устраивать всех членов подгруппы.

В состав рецепта может входить все что угодно. Клаус Фопель приводит в качестве примера такой рецепт: «Берем 20 интересных участников, килограмм обязательности, сто граммов опыта, обильно сдабриваем все это любознательностью, добавляем щепотку духа противоречия...»

На подготовку рецепта подгруппам дается 10 минут; после того как все рецепты будут сформулированы, они зачитываются всем участникам.

В ходе обсуждения игры тренер может сделать акцент на том, что какие-то «ингредиенты» повторялись у всех или у большинства групп(естественно, что «участники» как ингредиент не учитываются — они, скорее всего, будут у всех групп. А если вдруг не будут — это вполне

может стать предметом заинтересованного обсуждения). Или на пропорциях этих ингредиентов.

В конце дня можно вспомнить детали этой игры. Скажем, проанализировав, какой из рецептов оказался самым похожим на то, что реально происходило в группе. Или каким-то образом приготовить прямо на заключительном шеринге блюдо, напоминающее этот рецепт.

«ЗДРАВСТВУЙ, УВАЖАЕМЫЙ...»

Упражнение идеально подходит для второго дня тренинга. В процессе его выполнения участники имеют возможность еще раз повторить имена всех присутствующих, что бывает актуально в больших группах даже на второй-третий день. Также упражнение настраивает участников на командную работу, помогает сконцентрировать внимание на том, что происходит в группе.

Упражнение выполняется по кругу. Задача первого участника— поздороваться со своим соседом справа, сказав ему: «Здравствуй, уважаемый... (имя соседа)» и выполнив какое-либо

www.mlm24.ru

движение (жест). Следующий участник здоровается со своим соседом справа, повторяет жест, с которым обратились к нему, и добавляет свой жест. Сложность задания заключается в том, что жесты не должны повторяться.

«УЗНАЙ ПО ГОЛОСУ»

Это упражнение, так же как и предыдущее, хорошо проводить на второй день тренинга. Оно дает участникам возможность быстро включиться в тренинговую работу и получит дополнительную информацию друг о друге. Но предлагать его группе можно только тогда, когда тренер уверен, что все запомнили имена друг друга. Смысл этого упражнения теряется в том случае, если участники тренинга давно знакомы друг с другом. В многочисленных группах желательно разбивать участников на две команды.

Один участник отходит от всех остальных на некоторое расстояние и поворачивается к ним спиной. Участники в произвольном порядке задают добровольцу любые интересующие их вопросы, на которые тот должен ответить, но перед этим назвав имя участника, задавшего вопрос. То есть задача ведущего игрока — по голосу определить того, кто говорил, и ответить на его вопрос. Это сложнее сделать, если доброволец не знает, где кто находится, и не может ориентироваться по направлению звука.

«ЧТО НОВОГО?»

Это упражнение можно проводить в начале нового дня тренинга. Оно помогает настроиться на работу, вспомнить, что происходило в группе вчера, а также учит участников быть более внимательными друг к другу.

Участники сидят на стульях в кругу. Ведущий просит всех в течение трех минут внимательно посмотреть друг на друга, обращая внимание на то, как выглядит сегодня тот или иной человек, в каком он настроении, как себя проявляет. Через три минуты участники должны, кидая мяч кому-либо из участников, сказать, что нового по сравнению со вчерашним днем они увидели в этом человеке. Ведущий следит за тем, чтобы мяч побывал у каждого участника.

После выполнения упражнения можно расспросить участников, насколько то, что они слышали, соответствовало их собственным ощущениям, переживаниям и т. д.

Как вариант можно просить участников, перекидывая мяч, повторять какую-нибудь фразу, которую произносил вчера участник.

«ВОЛНЫ»

Эта веселая разминка хорошо вписывается в тренинг командообразования. Она может использоваться в начале работы или после обеда и на тренингах других тематик, когда нужно создать атмосферу сотрудничества.

www.mlm24.ru

Все участники стоят в одном большом кругу и держатся за руки. Тренер говорит, что сейчас он запустит волну, а участники должны будут передать ее по кругу. «Волны» могут быть разными. Ведущий или просто поднимает руку с рукой своего соседа, или пожимает ее, или

делает какое-то другое движение, например сплетает пальцы своей руки и руки соседа в замок. Задача каждого участника— максимально точно и быстро передать полученное движение дальше.

Когда у игроков получается выполнять движения без ошибок, тренер запускает еще одну волну в ту же или в противоположную сторону.

Это упражнение можно организовать и как командное соревнование. Участники делятся на две группы, каждая команда выстраивается в ряд и берется за руки. Все должны быть расположены так, чтобы ведущий мог взять за руку первого участника каждой команды.

Участники, находящиеся в противоположном от ведущего конце це, пои его команде передают своему соседу определенное движение, тот передает его своему соседу и так дальше. Команда, в которой движение дошло до ведущего быстрее, получает очко за скорость. Также команды получают очки, если их движение во время пути не изменилось и дошло до ведущего таким же, каким было в начале. Перед тем как начать игру, ведущий должен раздать первым игрокам карточки, на которых написано, какие движения нужно передавать. Движения могут быть любыми, например: однократное сильное рукопожатие, двойное слабое пожатие руки и т. п.

«РАЗГОВОР РУКАМИ»

Эта разминка способствует установлению более

доверительных отношений

в , группе

помогает участникам преодолеть барьеры в общении, улучшает атмосферу на тренинге.

Для выполнения задания участникам необходимо образовать два , кругавнутренний

и

внешний, и встать лицом друг к другу. Число человек в каждом круге должно быть

одинаковым, чтобы все участники образовали

пары. Если в группе нечетное

число

участников, тренер принимает участие в упражнении.

Задача участников — пообщаться со своим партнером, используя только руки. Тренер задает тему для «разговора» и через две-три минуты просит круги сместиться относительно друг друга на одного человека. Далее общение продолжается уже в новых парах и на новую тему. Через две-три минуты пары и тема снова меняются. Ведущий может предложить следующие ситуации, в которых происходит общение:

■участники только что встретились и рады видеть друг друга;

■участники ссорятся;

■один выражает другому соболезнование по какому-либо поводу;

■один участник обижен, а второй хочет с ним помириться;

■один пытается поддержать, подбодрить второго.

www.mlm24.ru

После выполнения упражнения нужно обязательно обсудить с участниками, какие чувства возникали в процессе игры; на какие темы было легко общаться, на какие, наоборот, сложно; было ли проще самому передавать эмоцию или получать ее от партнера; с кем из участников было легче всего общаться.

«ПУТАНИЦА»

Данное упражнение сплачивает группу, но так как в нем предполагается довольно тесный физический контакт, использовать его надо с большой осторожностью.

Участники образуют тесный круг и протягивают вперед руки. По команде ведущего каждый должен взять за руки двух игроков, при этом желательно не браться за руки с теми, кто стоит рядом. Далее тренер предлагает участникам«распутаться», то есть, не разнимая рук, выстроиться в один или несколько кругов. Обычно ведущий участвует в этом упражнении наравне со всеми, но активного влияния на процесс распутывания не оказывает.

Часто у участников возникают сомнения в том, что эта задача решаема. На самом деле распутаться можно всегда. В итоге игры может оказаться несколько кругов; возможно, некоторые участники будут стоять лицом в круг, некоторые — спиной. Но в любом случае решение будет найдено.

После выполнения упражнения можно спросить участников о том, что им помогало справить с задачей, что можно было бы сделать, чтобы решить ее быстрее. При обсуждении важно подчеркнуть, что залог успешного выполнения этого задания— доброжелательное отношение друг к другу, постоянная ориентация в ситуации и генерирование оригинальных идей.

«ПЕРЕДАЙ ПРЕДМЕТ»

Эта веселая разминка хорошо подходит для начала нового дня тренинга. С одной стороны, она вызывает много положительных эмоций, а с другой — помогает настроиться на групповую работу, повышает концентрацию внимания. Кроме того, она дает участникам возможность проявить креативность и нестандартность своего мышления.

Участники должны по кругу передавать какой-либо предмет, например маркер или мячик. Но способ передачи каждый раз, для каждого участника должен быть новым. Если предмет падает, то игра начинается заново.

«И РАЗ, И ДВА, И ТРИ...»

Это упражнение усиливает групповую сплоченность, включенность участников в работу, концентрацию внимания и наблюдательность.

Все участники стоят в кругу. По команде ведущего «раз» каждый начинает выполнять любое движение, желательно не очень сложное. По команде «два» все перестают делать свои

www.mlm24.ru

движения и начинают повторять те движения, которые перед этим делали их соседи справа. На счет «три» участники опять меняют движение и выполняют движения соседа справа, которые тот начал делать по команде«два». Таким образом, движения как бы идут по кругу.

Когда ведущий назовет число, равное числу участников в

группе, движения должны

вернуться к тем, кто начал делать их первым.

Здесь нужно обратить внимание участников на, насколькото

изменились движения в

процессе игры. Можно обсудить с ними, что помогало наиболее точно повторять движения своих партнеров, а что мешало.

У этого упражнения есть много различных вариантов. Все они похожи на детскую игру «Испорченный телефон». Единственное отличие заключается в том, что передаются не слова, а движения. Наиболее часто встречающееся задание подобного типа — передать движение по

цепочке. Для его выполнения все участники встают друг за другом лицом в одну сторону Последний участник этой цепи придумывает какое-нибудь достаточно сложное движение и показывает его только впереди стоящему игроку. Тот, в свою очередь, показывает это же движение игроку, который стоит перед ним. Так продолжается до игрока, находящегося в самом начале цепи, который должен повторить движение уже перед всеми участниками. Игрок, «запустивший» движение, показывает, каким оно было первоначально, чтобы все могли увидеть, насколько оно изменилось в процессе выполнения упражнения.

«ДЕВОЧКА, ДРАКОН И САМУРАЙ»

Эта разминка основана на том же принципе, что и известная детская игра «Камень, ножницы, бумага». Она описана в книге Жанны Владимировны Завьяловой и ее коллег«Энергия бизнес-тренинга». Как детская игра популярна среди детей и подростков, так и эта разминка пользуется успехом на самых разнообразных тренингах. Особенно любят ее ведущие и участники тренингов по командообразованию. Разминка хорошо разогревает группу, поднимает ее сплоченность, да и просто улучшает настроение участников.

Перед началом игры тренер делит всех участников на две команды и объясняет, что в игре будут участвовать три персонажа: девочка, дракон и самурай.

Чтобы изобразить девочку, все участники команды должны застенчиво переминаться с ноги на ноги, делая вид, что они держатся за края платьица, и издавать звуки «Ля-ля-ля».

Чтобы изобразить дракона, нужно поднять вверх руки, растопырить в стороны пальцы и произнести угрожающий звук «Р-р-р-р».

Для изображения самурая потребуется встать в боевую стойку: правую ногу выставить вперед, правую руку держать над головой так, как будто в ней сабля. Еще при этом нужно произносить характерный звук «А-а-а-а-а».

Игра проходит следующим образом. Каждой команде дается 30 секунд: они должны все вместе выбрать одного персонажа, которого они будут изображать. Далее по сигналу ведущего команды должны одновременно выполнить действия, соответствующие их герою. Если команды выбрали одного и того же персонажа, то в этом раунде ничья. Если разных, то

победное очко присуждается исходя из правила: дракон съедает девочку(то

есть очко

получает команда, изображавшая дракона); самурай убивает дракона (выигрывает

команда,

www.mlm24.ru

изобразившая самурая); девочка соблазняет самурая(соответственно выигрывает команда, выбравшая девочку).

Обычно игра продолжается до трех победных очков. После игры можно обсудить, была ли у команд какая-то стратегия, на основании чего они приходили к выбору того или иного персонажа, легко ли было договориться в команде.

«ЧЕТЫРЕ СТИХИИ»

Эту разминку можно проводить как в первый тренинговый день, когда участники еще плохо знают друг друга, так и в последующие.

Ведущий кидает мячик любому участнику и дает одну из четырех команд: земля, воздух, вода или огонь. При команде «земля» участник, которому брошен мяч, должен назвать любое животное; при команде «воздух» — птицу; при команде «вода» — рыбу; при команде «огонь»

— нужно успеть три раза хлопнуть в ладоши. Далее мяч кидается следующему участнику.

Повторять слова, которые уже были названы, нельзя. Участник, который ошибся или замешкался, выбывает из игры. В итоге остаются самые внимательные и находчивые.

«ДАЛЬНЕЕ ПЛАВАНИЕ»

Выполняя это простое упражнение, участники могут потренировать свою память и внимание, развить творческое мышление. Также эта разминка усиливает групповую сплоченность.

Ведущий просит всех представить, что сейчас им нужно будет очень быстро собраться в дальнее плавание на судне, не отличающемся большой грузоподъемностью. Брать в дорогу нужно самое необходимое, хотя могут быть и исключения. Можно грузить не только предметы, но и понятия (например, храбрость, удача и т. д.). Чтобы на корабле все это не перепуталось, каждый участник может загрузить за один раз три предмета на одну букву. Повторять то, что уже было загружено, нельзя.

Первым говорит три слова ведущий, далее он кидает мячик следующему участнику, и тот предлагает свой вариант. Каждый участник сам выбирает букву, на которую придумывает слова. Хотя упражнение можно и усложнить, попросив всех придумывать слова на одну букву.

Тот участник, который замешкается с ответом или назовет ,точто уже было, выбывает из игры. В итоге остаются только самые внимательные и креативные игроки.

«МЯЧИКИ»

Упражнение «Мячики» хорошо описано в книге Алексея Сергеевича Чуричкова и Вячеслава Юрьевича Снегирева «Копилка для тренера. Сборник разминок, необходимых в любом тренинге». Эта динамичная, азартная разминка тренирует ловкость и внимание. Для ее проведения потребуется несколько мячиков. Чем больше мячиков используется в игре, тем сложнее она становится.

www.mlm24.ru

Проходит разминка в несколько этапов. Сначала ведущий просит всех участников перекидывать друг другу мячики, стараясь, чтобы ни один не упал. Когда темп игры будет достаточно высоким, тренер вводит новую инструкцию. Теперь каждый должен выбрать себе двух партнеров: одного — того, кто ему будет бросать мяч; второго — того, кому он будет бросать мяч. Партнеры должны быть распределены , такчтобы все участники были задействованы в игре. Если группа большая, то игрокам потребуется время, чтобы правильно распределить роли.

По команде ведущего участники начинают перекидывать мячики. После того как все запомнили, кому они бросают мяч и кто бросает им, ведущий предлагает поменяться местами и начать упражнение заново.

«ЛЕДИ И ДЖЕНТЛЬМЕНЫ»

Данное упражнение относится к классу упражнений на интенсивное пространственное взаимодействие. У таких упражнений есть несколько основных функций. Во-первых, они позволяют тренеру подстроиться к группе, так как обычно ведущий в подобных упражнениях участвует наравне со всеми. Во-вторых, с помощью упражнений можно поднять и подровнять уровень бодрствования, уровень психофизиологической активности каждого участника тренинга, дать возможность одним высвободить лишнюю энергию, а другим — наполниться ею. Часто в начале тренинга у участников очень разные уровни активности и готовности работать. Естественно, в упражнениях на интенсивное пространственное взаимодействие решаются и другие задачи— группообразования, первичной диагностики, создания общей атмосферы тренинга. Лучше всего проводить упражнения данного типа в начале второго и

последующих дней тренинга. В редких случаях их можно предложить группе и в начале первого дня.

Все участники сидят в кругу на стульях. Их задача — по команде ведущего одновременно закрыть глаза и поменяться местами с кем-то, кто сидит напротив. Сначала нужно мысленно выбрать одного из участников, не давая ему сигналов, что выбран именно он, и хорошо запомнить, где он сидит. Далее, закрыв глаза, нужно сесть на место выбранного участника.

Поскольку тренер, как правило, участвует в этой игре наравне со , всемитоему предварительно нужно определить несколько наблюдателей за выполнением упражнения. Наблюдатели (обычно два человека) выходят за круг со своими стульями. После выполнения упражнения они рассказывают остальным о своих впечатлениях и наблюдениях, описывают то, что происходило в группе. После предоставления слова наблюдателям ведущий обязательно должен расспросить участников: кому было больно; неприятно; неловко; что вы почувствовали, когда место, к которому вы шли, оказалось занятым?

Первый раз упражнение чаще всего проходит не очень удачно: в кого-то врежутся, кто-то забудет закрыть глаза, кто-то будет долго искать свободное место и. дт. Поэтому имеет смысл повторить игру несколько раз. При последующих выполнениях задания ведущий должен подчеркнуть, что самое главное в этом упражнении— вести себя как леди и джентльмены. Нужно постараться не только быстро занять свое место, не нарушая запрет «не открывать глаза», но и быть при этом внимательным к другим участникам, уступать дорогу и предлагать свою помощь, когда это возможно. Например, участники, которые уже нашли свободное место и открыли глаза, могут помочь другим, постучав по свободному стулу и указав таким образом путь тем, кто еще не занял место.

studfiles.net

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы

Игры и упражнения-энергизаторы (далее – энергизаторы) используются после перерывов, иногда в рамках знакомства в начале тренинга, а также в ситуациях, когда необходимо встряхнуть группу, добавить динамики и снять напряжение.

Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:

• быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;

• сплотить группу;

• вовлечь участников в действие, повысить общую активность;

• снять напряженность и усталость;

• переключиться с одной темы или ситуации на другую;

• создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;

• создать атмосферу открытости и сотрудничества;

• сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.

Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:

• энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;

• игра-энергизатор должна быть динамичной, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;

• энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;

• энергизатор должен быть позитивным, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;

• энергизатор должен вовлекать всех участников. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;

• энергизатор должен быть коротким, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;

• игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;

• энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;

• по возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.

Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.

Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.

Примеры упражнений-энергизаторов.

• «Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».

• «Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

• «Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.

• «Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.

• «Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.

• «Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.

• «Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.

• «Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.

• «Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.

• «Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.

• «Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.

• «Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.

• «Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n/2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.

• «Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.

• «Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».

В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи, а также упражнения на координацию.

• Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.

• Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:

Решение:

• Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?[14]

• Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.

Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.

• «Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.

• «Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.

• «Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.

Следующая глава

marketing.wikireading.ru

Разминка перед тренировкой дома или в тренажерном зале

Вопрос о необходимости разминки перед тренировкой очень важен. Давайте рассмотрим эту процедуру, разберемся, как ее делать правильно, сколько разминке надо уделять времени и какими упражнения надо делать.

Новички, случается, разминкой пренебрегают вообще – это объясняется тем, что они не представляют себе, какую роль она играет. Такой человек приходит в зал и сразу же приступает к выполнению упражнений. Эти люди действительно существуют – то ли считают разминку пустой тратой времени, совершенно бесполезной, то ли не знают вообще, что такое разминка, и как она выполняется.

Как ни странно, такие люди, пренебрегающие разминкой, встречаются не только среди новичков. Тем еще простительно – по незнанию, но можно встретить давно тренирующихся людей, которые приходят и сразу начинают вешать рабочую нагрузку и приступают к тренировке. И на вопрос о разминке отвечают примерно так: «Некогда мне время и силы на разминку тратить, ведь в настоящем бою бойцам никто разминаться не позволит».

А ведь отсутствие разминки вполне способно привести к серьезным травмам, после которых о тренировках можно и не думать.  Но несмотря на это в зале очень мало спортсменов, выполняющих разминку, а остальные об этом и не думают.

И новичкам и тем кто уже не первый день занимается в тренажерном зале будет интересна статья о том, как растут мышцы. Зная принципы суперкомпенсации вы сможете выстроить свой тренировочный процесс более эффективно, и прогрессировать быстрее.

Что из себя представляет разминка

Разминка – это специальный комплекс упражнений перед тренировкой, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать. Цель разминки – разогревание организма, суставов, связок, мышц и подготовка к серьезным нагрузкам.

Каково назначение разминки в бодибилдинге:

  • возможность предотвращения травм;
  • повышение эффективности самой тренировки;
  • обеспечение выброса адреналина, помогающего интенсивнее провести тренировку;
  • улучшение снабжения мышц кровью, поскольку с началом разминки растет частота пульса, расширяются капилляры, к мышцам интенсивнее поступает кровь, а с ней - кислород и питательные вещества;
  • повышение эластичности связок и мышц;
  • ускорение метаболических процессов;
  • рост ментальной концентрации, создание настроя на силовой тренинг.
Для достижения хороших результатов в тренировках, спортивное питание употребляют не только профессиональные спортсмены, но и любители. На нашем сайте работает интернет-магазин, в котором собрано самое популярное спортивное питание! Перейти в магазин.
Что входит в разминку

Разминка состоит из трех частей:

  • общая разминка;
  • разминка специальная (основная);
  • заминка.

Рассмотрим подробнее каждую из них.

Общая разминка

Требуется для того, чтобы весь организм подготовить к полноценной тренировке. В процессе этой разминки температура тела повышается, мышцы разогреваются, становится активнее обмен веществ, улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает работоспособность мышц. Если от общей разминки отказываться, можно получить травмы и серьезные заболевания, так что игнорировать ее недопустимо.

Что может включать в себя общая разминка: прыжки на скакалке, бег, легкие упражнения, задействующие последовательно все группы мышц. Если в зале прохладно, разминка тем более обязательна – холодные мышцы более слабы, чем прогретые. Разминаться можно в верхней одежде, для более быстрого разогрева мышц.

Начать разогрев можно с беговой дорожки, поработать на велотренажере или попрыгать на скакалке (проще говоря кардио около 10 минут). Главное запомнить, что на разминке не утомить себя надо, а разогреть, и подготовить к работе тело.

Дальше переходим непосредственно к разминке - упражнениям на наждый сустав (в основном вращательные). 

Те мышцы и суставы, которые не будут задействованы на предстоящей тренировке (например, ноги на тренировке груди) можно особо не разминать.

Специальная разминка

Выполняется перед каждым упражнением. Заключается она в выполнении движений, которые будете выполнять при тренировке. При такой разминке используется меньший вес, чем в ходе основной тренировки. Отрабатывается техника движения в необходимой амплитуде и по требуемой траектории. В первом упражнении должно быть не меньше 2-3 разминочных сетов. 

Например, если вы тренируете мышцы груди, и первое упражнение - жима лежа, то после общей разминки перед тренировкой сделайте специальную разминку – выполните жим штанги лежа весом в 30% от рабочего веса, 12-15 повторений, это получится подводящий подход. Цель спецразминки – заставить организм вспомнить правильную технику упражнения и приготовить мышцы и суставы к предстоящей силовой работе.

Цель большинства тренировок - наращивание мышечной массы. На нашем сайте есть очень хорошая программа тренировки для набора мышечной массы . Она рассчитана на спортсменов среднего уровня и даёт отличные результаты!
Растяжка мышц

Если перед тренировкой разминку делает немного людей, то тех, кто делает растяжку еще меньше.

Растяжку не следует путать с разминкой. Принцип у этих двух действий различен: при разминке тело готовится к силовой работе, а растяжка – это растягивание мышц, суставов и сухожилий.

Выполнять растяжку мышц надо после разминки, поскольку температура тела при разминке повышается. Наоборот же поступать нельзя, начать с растяжки без разогрева – значит, обязательно получить травму.

Растяжка помогает сделать мышцы и сухожилия более гибкими, тем самым увеличивая амплитуду движения и включая в работу дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить ее качество.

Также растяжка делает тренировку безопасной – связки и сухожилия будут приспособлены к тяжелой нагрузке, тем самым оберегая Вас от травм. Вполне достаточно уделить растяжке 10 минут до и после тренировки. Выполняйте упражнения медленно и плавно – только так сухожилия растянутся и приобретут гибкость.

Заминка

Производится в самом конце тренировки. Эти упражнения имеют успокаивающее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Они помогают исключить застой крови в мышцах, снять мышечные боли, привести сократившиеся мышцы в нормальный вид, снизить до нормальной температуру тела. Правильно сделанная заминка позволит мышцам восстановиться быстрее.

Вывод

Все три вида разминки – общую, специальную и заминку – выполнять надо обязательно. Если ими пренебречь, есть риск получения травмы, после чего спорт придется надолго отставить. Не пренебрегайте разминкой, это сделает тренировку более эффективной.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Разминка перед тренировкой

Здравствуйте друзья, вы, наверное, наблюдалитакую ситуацию или самитак делали. По приходу в спортзал, переодевались и начинали по полной программе тренироваться, без разминки… На самом деле в любом виде спорта обязательно нужна разминка перед тренировкой, для того чтобы, во-первых, предотвратить травмы и болезни связанные с этими травмами и, во-вторых, подготовить организм к предстоящей нагрузке (тренировки).

А самое страшное, что может произойти это разрыв мышц или, что еще хуже, сухожилий (связок). В этом случае надо будет надолго забыть о тренировке и делать все, что будет советовать врач, хотя после травмы из новичков мало кто возвращается опять в спорт. Поэтому к разминке надо подходить со всей ответственностью.

Что такое разминка и для чего она нужна

Чтобы все стало понятно и больше не возникало вопросов, зачем нужна разминка, немного поразмышляем. Начнем с аналогии. Прежде чем начать движение опытный водитель сначала прогреет двигатель. И только после того, как убедится, что температура охлаждающей жидкости достигла оптимального значения, начнет трогаться с места. Хотя можно начинать движение и на непрогретом двигателе. Страшного ничего не случится, но если это взять за правило, то вскоре придется ехать в мастерскую, где будут делать сложный и дорогой ремонт.

Что-то подобное происходит и в организме человека. Прежде чем приступить к тренировкам, ему надо обязательно сделать разминку. В этот момент внутри его тела происходят сложные процессы. Известно, что организм любого человека очень рачительный хозяин и всегда и во всем старается экономить. Поэтому, в спокойном состоянии задействована лишь часть его функций, чтобы не тратить лишнюю энергию.

Во время выполнения физической работы — расширяются сосуды и капилляры, изменяют работу внутренние органы, словом, внутри вас начинают работать столько систем, что представить их количество просто невозможно. И на запуск этих процессов нужно время иначе они не могут, как по щелчку выключателя — быстро включаться и сразу же выключаться. Нет, наш организм устроен иначе, его нужно постепенно подготавливать к физической работе.

Вполне возможно, что часть системы включится сразу, а часть еще не успеет. Вот этот разлад и приводит к непоправимым результатам и сбоям. Все выглядит в первом приближении примерно так:

  1. Мозг послал сигнал, чтобы мышцы начали сокращаться.
  2. Мышцы получили сигнал и начали сокращаться.
  3. Но кровь не успела поступить к ним в том объеме, в котором нужно, и прогреть мышцу, принеся в нее кислород и питательные вещества.
  4. Холодная мышца не разогрелась и не смогла выполнить свою функцию до конца, в результате, получила травму, что принесло резкую боль и не возможность продолжать тренировку.

И как следствие в ближайшие недели или месяцы вы не сможете нормально тренироваться или вообще о тренировках придется забыть, но что самое интересное – это лишь та малая часть которая могла случиться, лишь от того что вы не размялись. Хотя, возможно, на 90% к тренировкам вы вообще не вернетесь, так как убедите себя в том, что это не ваше… А все лишь потому, что разминки перед тренировкой не было.

Небольшая десяти минутная пробежка в медленном темпе будет считаться разминкой. Если пробежать тридцать минут, то это уже тренировка. Несколько подходов к станку с тридцати процентным весом, от максимального, тоже разминка. Увеличил вес и число подходов – тренировка. Количество примеров можно было бы продолжить, однако, нужно запомнить, что продолжительность разминки будет зависеть от самой тренировки. Например, если тренировка легкая (ходьба, бег), то сама разминка будет короткой, если же тренировка тяжелая, тот тут разминка будет достаточно долгой и скрупулезной.

Поэтому чтобы тренировка была как можно эффективнее и менее травматична, необходимо разминаться перед каждой тренировкой. И вот что дает нам разминка:

  1. Ее надо делать для того, чтобы избежать сбоев в организме.
  2. Во время легких упражнений происходит выброс адреналина в кровь. Что помогает организму лучше переносить физические нагрузки.
  3. Сердце начинает работать на более высокой частоте — расширяются сосуды и капилляры, что увеличивает приток крови к мышцам. А значит, в мышцы намного больше начинает поступать питательных веществ и кислорода. Однако за счет глубины и частоты дыхания – легкие начинают работать в полном объеме, что так же способствует большему поступлению кислорода в кровь.
  4. Улучшается работа нервной системы и скорость передачи нервных импульсов, что позволяет проводить более эффективные тренировки.
  5. В организме ускоряются все процессы, связанные с метаболизмом.
  6. После разогрева за счет несложных и легких упражнений мышцы и связки становятся более эластичными и подвижными. Что уменьшает, намного, риск получения травмы.

Можно заметить, что после разминки мышцы или их тренировки — мышцы немного надулись. А это говорит о том, что расширились сосуды, которые начали больше переносить питательных веществ и кислорода к работающим мышцам. В спокойном же состоянии часть сосудов находятся в резерве и не принимают участия в работе. Это же происходит и с легкими. В спокойном состоянии они наполняются воздухом лишь немного от своего объема.

Разминка перед тренировкой дает возможность решать разные задачи. Например, при помощи разминающих упражнений — формируются мышцы спины, вырабатывается правильная осанка, гибкость и другие физические качества.

Если перед разминкой вам еще хотелось спать, движения были вялыми, то после нее к вам придет бодрость и тело будет готово выполнять большую нагрузку. Если же не разминаться перед тренировкой, то могут возникнуть различные проблемы с вашим здоровьем и самочувствием. Например, нередко, если без постепенного разгона всех систем организма, начать усиленно тренироваться, то возникает: сильная слабость, головокружение или головная боль. И это только будет происходить лишь из-за вашей лени, поэтому стоит потратить минут 5-10 (зависит от интенсивности тренировки и нагрузок) на небольшую разминку и подобных явлений не произойдет, так как вы подготовите ваш организм к нагрузкам.

Чтобы хорошо себя чувствовать на тренировке необходимо во время разминки делать такие упражнения, где будут задействованы все мышцы, а не только их отдельные группы.

Из этого всего следует, что существует два вида разминки: общая и специальная. Итак, давайте рассмотрим, что эти два вида разминки из себя представляют, но сначала основные правила для разминки.

Основные правила для разминки

  1. Делать все медленно и не спеша, до приятных ощущений, чтобы прочувствовать все связки, мышцы и технику выполнения подводящих упражнений. Ведь как вы уже поняли, от качества тренировки зависит ее эффективность и безопасность.
  2. Не пугайтесь, если вы будите ощущать хруст в суставах, это со временем пройдет. Так как хруст – это показатель того, что ваши суставы и связки начинают «просыпаться» (работать).

Общая (базовая) разминка

Данная разминка перед тренировкой — подготавливает и разгоняет все системы нашего организма к предстоящей нагрузке, то есть разогреваются мышцы и связки, повышается частота пульса (ЧСС), ускоряется обмен веществ (метаболизм), усиливается частота и объем дыхания.

В общую разминку включаются упражнения или нагрузки направленные на задействование всех групп мышц и связок, например:

  1. Наклонные и вращательные движения: головой (шеи), кистями, предплечьями, плечами, туловищем, тазобедренными суставами, коленными и голеностопными.
  2. Легкий бег.
  3. Бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. Легкие, не высокие, прыжки на скакалке или на месте без нее.

Специальная (подводящая) разминка

Включает в себя уже непосредственную подготовку к тем или иным упражнениям, которые вы будите выполнять на тренировки, то есть разминающие упражнения должны подводить уже к самим тренировочным упражнениям. Например, по программе у вас запланированы приседания со штангой весом 100 кг, значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход с весом 30-50% от максимального веса, 10-15 повторений, но это уже после (общей) базовой разминки.

Подводящую разминку (упражнение) лучше всего выполнять перед каждым новым упражнением, так ваши мышцы и связки будут более подготовлены к основному упражнению. К тому же техника выполнения упражнения будет более правильная на разогретые мышцы и связки, а следовательно эффективность тренировки будет намного выше, ведь качество исполнения очень сильно влияет на результат. Наверно, занимаясь тяжелой атлетикой, вы замечали, что второй подход делать куда легче, чем первый. Это как раз и подтверждает сказанное выше.

Стоит отметить, что в каждом виде спорта свои разминочные упражнения (комплексы), поэтому я приведу более базовый и распространенный вид разминки, куда войдут как общая так и специальная разминка, но не забывайте это лишь наглядный пример (основной) разминки перед тренировкой, для лучшего ее понимания.

Наклоны головы (шеи)

1. Станьте прямо, руки вдоль туловища — это исходное положение. Расслабьтесь и медленно опустите голову вниз , касаясь подбородка груди, затем вверх , немного опрокидывая голову чуть назад на 15-25 градусов, и втягивая ее вниз, как черепаха в панцирь. Но не старайтесь максимально завести голову назад. И еще один момент, делайте это до приятного ощущения, а не через боль. Задерживайтесь в каждом положении 5-10 секунд. После возвращайтесь в исходное положение — выдох. Повторяйте движение 8-10 раз в каждую сторону.

2. Данное упражнение направлено на разминку (растяжку) трапециевидной мышцы. Медленно, опустите голову вправо, до приятного ощущения, на 5-10 секунд — выдох. Затем тоже самое повторить и в другую сторону (влево). Так же не нужно стараться достать ухом до плеча, так вы можете лишь получить болевое ощущение или того хуже. Итак, 8-10 повторов в каждую сторону.

Повороты головы (шеи)

Из исходного положения начните поворачивать голову вправо. Следите за тем, чтобы подбородок не поднимался и не опускался. В конце движения тяните мышцы шеи до их легкого напряжения. Пауза на 5-10 секунд, исходное положение — выдох. Затем повторите движение точно так же, только влево. Достаточно сделать 8-10 повторов в одну и другую сторону.

Вращение головы (шеи)

Исходное положение (голова пряма). Опустите голову вниз, касаясь подбородком груди, и аккуратно вращайте голову влево, круговым движением на 360 градусов. Затем тоже самое в другую сторону (вправо) итак 8-10 повторов в каждую сторону. Это, похоже, как шарик катается на тарелочке, то в одну, то в другую сторону. Но один нюанс , когда голова находиться внизу (спереди), то подбородок касается груди, а вот когда она продолжает вращение вверху (сзади), то здесь принцип выполнения как и в первом упражнение, наклоны вверх и вниз. То есть при вращении вверху голова чуть опрокидывается назад на 15-25 градусов и втягивается вниз к позвоночнику, как черепаха прячется в панцирь.

Растягиваем грудные мышцы

1. Данное упражнение называется «отжимание от стены». Для выполнения его надо подойти к стене или любой другой вертикальной поверхности. Облокотитесь на нее ладонью, согнув руку примерно под прямым углом. Затем на счет (1-10) наклонитесь к стене. И обязательно почувствуйте, как растягивается грудная мышца. Вернитесь назад и смените руку. Снова наклонитесь итак делайте 8-10 повторов на каждую руку. Оно так же похоже на отжимание полулежа от скамейки.

2. Исходное положение: встаньте прямо, руки сомкните в замок, положите их на затылок и сведите локти вместе. На счет 1-10 начинайте разводить локти назад. Спина прямая. Задержите движение и добавьте несколько усилий, чтобы его как бы продолжить. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Но не забываем, делать нужно до легкой и приятной боли в рабочих мышцах.

3. Можно разогреть грудные мышцы немного иначе. Встаньте прямо, заведите руки назад. Возьмите их в замок и начните тянуть их вниз по диагонали. Но спина и туловище должно быть прямое. Делать все нужно в медленном темпе, что же касается повторов, то 10-15 раз будет достаточно. Итак, вы видите, что разминка перед тренировкой – это не строгий набор упражнений, а наоборот каждый для себя может выбрать те упражнения, которые будут ему по душе.

4. И еще, попробуйте такие варианты, они уже более подходят к специальной (базовой) разминке:

1) Перейдите на тренажер и сделайте тягу сверху 12-15 повторений с легким весом, не более 30-40% от максимального;

2) И еще вариант. Сделайте отжимание от скамейки (от пола) или жим лежа, гриф пустой или с весом не более 30-50% от максимального, хотя тут все зависит от тренированности спортсмена.

Упражнение для спины и живота

1. Для этого понадобится шест. Подойдите к нему, на расстоянии 30-40 сантиметров, и возьмитесь за его одной рукой, на уровне чуть ниже груди. После начните наклоняться вперед, ноги стоят на месте, а попа (таз) откидывайте назад, при этом не сгибайте колени. За счет того, что тело будет откинуто, и удерживаться рукой, мышцы на спине начнут отлично растягиваться. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Снова откиньтесь итак 5-6 повторений на каждую руку.

2. Если есть перекладина (турник), то повисните на ее двумя руками и тянитесь ногами как можно сильнее к полу (земле). Повисите так 20-30 секунд и у вас отлично потянуться все спинные мышцы и сухожилия. От этих двух упражнений вы получите отличное чувство удовлетворения, на самом деле только стоит начать, как после за уши не оттянешь.

3. Следующее упражнение называется «гиперэкстензия» и выполняется оно на скамейке под названием «римский стул». Оно так же отлично растягивает все мышцы спины и живота. На разминке 10-15 повторов вполне достаточно. Подробнее как выполнять это упражнение вы узнаете в статье: Упражнение гиперэкстензии.

4. Хорошо разогревают наклоны вперед, назад и в стороны, а так же скручивание (повороты) туловища. Но нужно не просто наклоняться или скручиваться, а медленно тянитесь и прочувствуйте работающие мышцы. Итак, 5-8 повторов в каждую сторону.

5. Левую руку поставьте на пояс. Правая рука скользит по боковой поверхности тела вверх или находиться за головой, как на рисунке. Одновременно делайте наклон влево до ощущений растяжения, но не боли, после в исходное положение. Тоже самое делайте и на другую руку. Однако при каждом наклоне задерживайтесь в таком положении 2-4 секунды. 6-8 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Гораздо подробнее об упражнениях для спины вы узнаете в статье: Упражнения для позвоночника.

Разминка перед тренировкой — тянем трицепс

Это упражнение можно делать сидя или стоя. Разницы нет, с какой руки начинать. Поднимите правую руку вверх и согните ее так, чтобы ладонь коснулась основания шеи. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и легко надавите на него вниз, чтобы правая рука опустилась как можно ниже. Меняйте положение рук и снова делайте это движение. Но не забывайте о задержке и счете 3-5 секунд. Итак, 6-8 повторений на каждую сторону.

Разминаем плечевой сустав

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте круговые вращения (махи) одной или двумя руками, одновременно, в одну сторону и в другую. Руки можно при вращении как сгибать в локтях на 90%, так и держать их прямо. Количество повторений составляет 8-10 в каждую сторону.

Разогреваем дельту

Исходное положение, сидя или стоя, спина прямая. Согните правую руку в локте так, чтобы предплечье (часть руки от запястья и до локтя) было параллельно пола. Потяните правую руку, левой рукой (поворачиваясь корпусом влево). Все делаем не спеша с задержкой в конце движения, 4-6 секунд. После возвращения в исходное положение руки смените, и продолжайте упражнение точно так же только уже в обратную сторону. Следите за предплечьем в этом упражнении, так как оно должно быть параллельно полу.

Выпады ног вперед (разминка ног)

В данном упражнении работают мышцы бедер. Положение стоя, руки на талии. Делайте шаг вперед одной ногой, вторая же остается на месте – это исходное положение. На вдохе – опускайте заднее колено до пола, а на выдохе – поднимайте колено с пола. Исходное положение. Затем меняете стойку и продолжайте выполнять его так же как в первом случае. Но нога (колено) не должна выходить за кончики пальцев, дабы не травмировать коленный сустав. Итак, 8-10 повторений на каждую сторону.

Выпады ног в стороны (разминка ног)

Расставьте ноги на шире плеч. Руки за голову, вперед или на талию. Переносите вес тела то на одну ногу, то на другую, но при этом вы должны приседать на ту ногу, на которую перенесен вес тела. Итак 8-10 повторов на каждую сторону. Но пятки не отрываем от пола, спину держим прямо, движения плавные, что позволяет вам более прочувствовать мышцы ног.

Разминка перед тренировкой — разрабатываем коленный сустав

1. Возьмитесь одной или двумя руками за одно колено и начните вращать его в горизонтальной плоскости, круговыми движениями, то в одну, то во вторую сторону. Затем поменяйте ногу и проделайте тоже самое. Повторяйте движение 10-15 раз в каждую сторону.

2.Так же хорошее упражнение. Чуть присядьте, спину держите прямо, положите руки на колени и начните вращать колени то наружу, то вовнутрь. Итак, 10-15 вращений в одну и в другую сторону.

Разминаем голеностопный сустав

1.Руки вдоль туловища или на поясе, ноги чуть меньше чем ширина плеч, спина ровная. Ставим одну ногу на носок и начинаем вращать круговыми движениями в одну и другую сторону, как будто вы, что-то сверлите в земле (полу). Затем меняете ногу и все тоже самое, только уже другой ногой. 10-15 вращений на каждую ногу будет достаточно.

2.Руки вдоль туловища, ноги вместе, спина ровная. Поднимаемся на носки, после опускаемся на пятки (переносим вес тела с носков на пятки) итак на протяжении 8-10 перекатов (подъемов).

Основные подсказки по разминке

  1. Во время разминки — доведите частоту пульса до 90-100 ударов в минуту, ведь данный показатель показывает насколько ваш организм готов к основной тренировки.
  2. После тяжелой тренировки обязательно сделайте несколько успокаивающих упражнений (заминку), чтобы быстрее вернуть все системы своего организм в исходное состояние.
  3. Единственное, что не желательно делать, тем, кто наращивает мышечную массу, так это длительные пробежки на разминке и другие аэробные нагрузки. Так как во время этих упражнений (аэробных) мышцы не будут расти как надо.
  4. Даже перед упражнениями на скакалке лучше всего немного размять суставы, сделав вращательные движения ногами, руками, туловища и головы.

Подведем итог. Как вы уже поняли разминка перед тренировкой, это необходимый элемент полноценной и правильной тренировки, в любом виде спорта. Так как она подготавливает наш организм и нас самих к предстоящим нагрузкам, а в свою очередь предотвращает травмы, делает тренировку наиболее интенсивной и эффективной. Итак, хотелось бы в конце пожелать всем хорошей разминки, без которой ни один спортсмен не добился бы в спорте никаких результатов. Поэтому никогда не пренебрегайте разминкой.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

А вот для вас видео — пример общей разминки

krasota1zdorove.ru

Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой – обязательное условие для тех, кто занимается спортом, фитнесом или силовыми нагрузками. При этом не важно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Она представляет собой комплекс аэробных упражнений, необходимых для разогрева организма, интенсивность которых будет постепенно увеличиваться.

Эффективная разминка для всего тела делится на динамическую и статическую. Если игнорировать этот этап тренинга, можно серьезно навредить организму, а также получить травму в процессе занятий.

Разминка важна для девушек и мужчин, но надо понимать, как правильно делать упражнения, разработать для себя персональную программу, ориентированную на то, какие именно мышцы будут подвергаться нагрузке во время тренинга.

Цели выполнения

Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

  • привести в тонус необходимые группы мышц;
  • ускорить кровообращение;
  • предотвратить травмы и повреждения;
  • увеличить расширяемость капилляров;
  • запустить процесс метаболизма;
  • повысить эластичность связок и мышечных волокон.

Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно. Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале. Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Виды

Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

  • Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
  • Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.
  • Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.
  • Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка перед домашней тренировкой, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Движения для всех частей тела

Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

  • Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.
  • Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.

  • Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.

  • Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.

  • Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.

  • Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела

  • Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.

  • Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.

  • Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.
  • Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

fitnessi.ru

Разминка перед тренировкой

Рейтинг:  3 / 5

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки (с). Девять эффективных элементов, с которых следует начинать любой силовой тренинг.

Разминка до начала тренировки

Цель разминки – подготовка мышечных волокон и сухожилий к предстоящим интенсивным нагрузкам. Увеличение эластичности и улучшение питания тканей снижает вероятность получения спортивной травмы.

Большинство тренирующихся впадают в крайности: либо вовсе пренебрегают разминкой как начальным этапом занятий, либо настолько её усложняют, что она становится самодостаточной тренировкой.

Позитивный эффект разминки

1. Снижение вероятности получения травмы во время занятий. Разрывы мышечного волокна, сухожилий или оболочек – следствие попыток взять серьёзный вес «неразогретыми» мышцами. Такая травма прекратит любые попытки тренироваться на несколько месяцев.

2. Плавная подготовка центральной нервной системы к предстоящим нагрузкам и учащению сердцебиения. При резкой смене уровня физической активности системы организма, отвечающие за обменные процессы, впадают в состояние стресса. Запущенные при этом гормональные реакции становятся причиной катаболического разрушения мышц и потери сознания.

3. Повышение эффективности последующих силовых элементов как следствие улучшенного кровообращения в тканях. Подготовленные метаболические системы позволяют, как выполнить больше повторов, так и увеличить вес гантели либо штанги.

4. Ускорение процессов восстановления и роста мышц, что связано с вышеперечисленными позитивными эффектами. На этих процессах также сказывается гармоничная работа организма при интенсивной физической нагрузке и представление механизма движения отдельных групп мышц и конечностей.

Правило эффективной разминки

Существует три вида разминок: баллистическая, динамическая и статическая. Для баллистической разновидности характерны беспорядочные движения конечностей вращательного характера. Во втором случае медленно и целенаправленно повторяют базовые элементы для различных групп мышц. При статической разминке упор делается на фиксировании конечности и попытках усилить в ней кровообращение. 

Наибольшей популярностью пользуются первый и последний вид, тогда как эффективность даёт именно динамическая нагрузка на отдельные группы мышц в размеренном темпе. Здесь важно соблюдать логику выполнения элементов, а не механически повторять упражнения, трясти конечностями или нагружать зафиксированную часть тела.

Разминочный комплекс перед силовым тренингом

Предварительный разогрев. Пятиминутная кардиотренировка на велотренажере позволит добиться главной задачи этого этапа – увеличить пульс до 110 ударов в минуту с появлением лёгкой испарины.

Динамическая разминка. На этом этапе происходит подготовка тела к предстоящим интенсивным физическим нагрузкам. Темп выполнения упражнений должен быть таким, чтобы общая продолжительность этого этапа не превышала четверти часа. Очередность выполнения от головы к ногам – наиболее распространена, но не является обязательной. В зависимости от программы тренинга, уровня атлета и его индивидуальных возможностей очередность выполнения можно изменять.

1. Затылок. Стоя ровно и вытянув руки параллельно туловищу, прижимают подбородок к грудине. Растянутые шейные мышцы фиксируют на 15 секунд. Число повторов – не больше 5.

2. Трапециевидные мышцы. Обхватив голову правой рукой, начинают опускать её к плечу с намерением коснуться ухом, не достигая поверхности плеча на самом деле. Фиксируют на полминуты и повторяют в другую сторону. Число повторов для обеих сторон не должно превышать 8.

3. Шея. Следя за уровнем подбородка и не изменяя его положения, медленно поворачивают голову вправо настолько сильно, насколько это возможно. Зафиксировав мышцы на 10 секунд, возвращаются в исходную позицию и поворачивают голову влево. Общее число повторов выдерживают на уровне 8.

4. Руки. Верхние конечности с согнутыми под прямым углом локтевым суставами поднимают на уровень плеч и начинают медленно вращать в плечах, поднимая и опуская согнутую руку, в течение 40 секунд.

5. Плечевой пояс. Стоя ровно и выпрямив руки параллельно туловищу, начинают в течение 45 секунд совершать вращения кистями, напоминающие вкручивание лампочки. Пресс при этом остаётся напряжённым во время упражнения.

6. Грудь. Руки заводят за голову, разводя локти в стороны. Выполняя тянущие движения локтями назад, растягивают грудные мышцы, при этом не допускают прогиба в поясничной области. Фиксируют позу в максимально возможном положении на полминуты.

7. Мышцы Спины. Обняв столб правой рукой, выпрямляют ноги и откидываются назад на максимально возможную амплитуду. Через полминуты руку меняют и выполняют упражнение повторно.

8. Корпус. Правую руку кладут на пояс, левую выпрямляют над головой. Размеренно наклоняют корпус влево, будто потягиваясь за рукой и задерживаясь в таком положении на полминуты. Руки меняют, упражнение повторяют вправо.

9. Ноги. Это упражнение варьируется в зависимости от основного комплекса тренинга. Если нагрузка на ноги не предусмотрена, то достаточно выполнить несколько приседаний без утяжелителей. В противном случае выполняют прямые и боковые выпады и элементы для растяжки икр.

Сеты с легким весом. Завершающий этап состоит из основных упражнений предстоящей тренировки со значительно облегчённым весом – не более половины от рабочего. Рекомендуется два подхода по 15 повторов с максимально медленной скоростью. Общая продолжительность этапа – не более 3 минут.

Разминка – важный элемент силового тренинга. Её продолжительность при соблюдении вышеуказанных рекомендаций составляет 20 минут. В основе – несколько минут кардиотренировки с последующим медленным выполнением упражнений разогревающих мышечные ткани по принципу «от головы к ногам» (сверху вниз).

powersquat.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.