Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://evolutionary.narod.ru/zahyatiya-begom/razminka-pered-begom.html

fitness-for-man.com

Как правильно разминаться перед бегом (видео пример)?

≡  20 Июль 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Среди любителей легких пробежек почему-то бытует мнение, что разминаться перед бегом необязательно. Объясняя это тем, что во время бега трусцой нагрузка невелика и мышцы разогреются сами – так сказать «в процессе». На самом деле такое мнение в корне ошибочно, поскольку правильная разминка перед бегом является единственным надежным способом не допустить будущих проблем со связками, мышечным волокном и суставами. В данной статье мы коротко расскажем о разновидностях разминок, причинах их необходимости, примерах упражнений для начинающих, а также некоторых других аспектах подобных разминочных тренировок.

Разновидности разминок

В спортивном мире как до, так и после бега разминаются по-разному. В зависимости от последовательности загрузки мышц той или иной группы, темпа выполнения движений и фиксации тела в конечном положении различают три вида разминки.

  • Баллистическая. Представляет собой нечто вроде традиционной зарядки, при которой поочередно и ненадолго нагружаются корпус, шея и ноги. Размяться и разогреть мышцы с ее помощью, разумеется, можно – однако продуктивность баллистической разминки не слишком высока.
  • Статическая. Широко применяется в йоге, поскольку упор в ней делается на скручивание и длительную фиксацию тела в определенных положениях. Великолепна для укрепления мышц и гибкости суставов, но как разминка перед бегом малоэффективна.
  • Динамическая. Нацелена на многократные повторения упражнений с достаточно высокой нагрузкой на все группы мышц. Если вы разминаетесь именно таким способом – максимальный прогрев и подготовка тела к бегу будет гарантирована. К сожалению, эта разновидность требует довольно больших временных затрат и усилий, и потому используется перед бегом далеко не всегда и, в основном, профессионалами.

Для чего делается разминка?

Собрав воедино вышеперечисленные варианты подготовки тела перед пробежками, можно сделать следующие выводы.

Главными полезными следствиями разминки (видео любых вариаций которой можно в изобилии найти во всемирной сети) становятся:

  • разогрев мышечных тканей и связок (что повышает их эластичность, а, значит, уменьшает вероятность травм);
  • усиление кровообращения (приводящее к лучшему снабжению клеток кислородом);
  • ускорение обмена веществ (что особенно важно, если вы предпочитаете именно утренние пробежки).

Косвенными, но тоже важными достоинствами разминки (если понимать, как правильно тренироваться и готовить организм к таким тренировкам) следует назвать:

  • психологическую готовность к длительным физическим нагрузкам;
  • выработку правильного «бегового» дыхания;
  • лучшую управляемость телом (что также способствует хорошей координации движений и уменьшает вероятность упасть или подвернуть ногу);
  • готовность к нагрузке сердечно-сосудистой системы (лучшее средство обезопасить себя от инсульта или инфаркта в будущем);
  • отсутствие резкого, стрессового перехода от низкой активности организма к высокой;
  • более длительный период интенсивного обмена веществ, способствующий сжиганию лишнего жира;
  • укрепление мышечного корсета, берегущего суставы и связки от повреждений;
  • повышение эффективности занятий в целом.

Сколько времени уделять растяжке? Теоретически, ее длительность должна быть пропорциональна времени бега – однако здесь есть свои нюансы. Новичкам рекомендуется затрачивать в 1,5 раза больше времени, поскольку их организм менее подготовлен. Обычно кардио у них длится порядка 15 минут. Профессиональным же спортсменам бывает достаточно и 7-10 минут.

Разминаемся перед пробежкой на короткие дистанции

Разминка перед бегом, а также включаемые в нее упражнения во многом зависят от продолжительности и интенсивности предполагаемой пробежки. Перед легким, оздоровительным бегом на небольшие дистанции достаточно включить в разминку ряд простейших упражнений для сообщения эластичности и разогрева мышцам. В такой перечень включаются:

  • махи руками в стороны с поворотами корпуса;
  • махи ногами вперед;
  • неглубокие выпады и приседания;
  • несколько наклонов вперед и в стороны с вытягиванием рук;
  • вращение туловищем с руками на поясе, имитирующим кручение обруча;
  • разминку шеи (вращение головой по часовой стрелке и наоборот).

Интенсивность и длительность разминки следует увеличить, если вы занимаетесь бегом с препятствиями или триатлоном. В первую очередь это относится к мышцам стоп, икр, голеней и бедер.

Не нужно делать и резких движений при разминке. Энергии на них тратится больше, а укрепления мышечных волокон не происходит – скорее наоборот. Вообще же следует прислушиваться к собственному телу, и при появлении малейших болевых ощущений немедленно понижать активность движений.

Очень важную роль играет и правильное дыхание. Оно должно быть размеренным, но достаточно глубоким. Вдыхается воздух быстро и носом – выдыхается более медленно и ртом. Именно такой темп и способ – без излишнего напряжения и задержек дыхания – максимально эффективно вентилирует легкие и снабжает организм кислородом.

Читайте подробнее «Бег на короткие дистанции»

Разминаемся перед бегом на длинные дистанции

Перед длительными забегами упражнений только на эластичность будет недостаточно. Следует подготовить организм к беговой нагрузке – для чего в течение 5-6 минут сделать несколько коротких пробежек при небольшой скорости перемещения с переходом на быструю ходьбу.

Этот вид разминки лучше всего подстегивает обмен веществ и «запускает» сердечно-сосудистую систему. Усталости за такой короткий промежуток времени «марафонец» не почувствует, а повторно выполненные после забега легкие упражнения вновь быстро восстановят дыхание.

Наконец, бег на длинные дистанции, пролегающие по сложному и пересеченному рельефу, требует включения в разминочный комплекс движений, максимально задействующих суставы. Обычно они представляют собой круговое вращение тазовой области, приподнятых и согнутых в колене ног (поочередно), а также обеих стоп. Не помешает также широко известная поза «березка», при которой поднятые вертикально вверх ноги просто встряхиваются для улучшения работы капилляров.

С чего начинать?

Главный принцип разминки тела предельно прост. Упражнения последовательно «перемещаются» по туловищу сверху вниз: голова – шея – плечи – руки – корпус – таз – ноги – ступни.

Спина всегда держится прямой, а положение ног должно быть максимально устойчивым.

Разминаем шею:

  • наклоны: вперед — назад, влево — вправо, вперед — назад, влево – вправо. С интервалом в 3-4 секунды короткого перерыва повторяются 10-15 раз;
  • вращение: по часовой стрелке – 4 раза, против часовой стрелки – 4 раза (10-15 повторов);
  • повороты головы: влево на 90 градусов, задержка на 1-2 секунды, вправо на 90 градусов, снова задержка (повторяется 10-15 раз). Туловище при этом не двигается.

Разминаем плечевые суставы и руки:

  • вращение плечами: вперед – 4 раза, назад – 4 раза (10 – 15 повторов);
  • сгибание и разгибание рук в локтях (25-30 раз);
  • вращение руками (левой – по часовой стрелке, правой – против часовой). Повторяется 4 раза, после чего изменяется направление вращения – 10-15 повторов.

Таз и корпус:

  • руки сгибаем в локтях и сжимаем в кулаки, после чего совершаем повороты корпуса поочередно влево и вправо (15-20 повторов);
  • руки на поясе, ноги на ширине плеч – вращение тазом 4 раза по часовой стрелке, 4 раза против (10-15 повторений).

Ноги:

  • поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно земле – после чего начинаем вращательные движения частью от колена до стопы (в каждую сторону по 5-6 раз, 10-15 повторов). После этого то же самое повторяется для другой ноги;
  • второе упражнение аналогично первому, но круговые движения совершает не голеностопная, нижняя часть, а бедро – верхняя. Число вращений и повторов то же.

Если подобная разминка делается утром – она преимущественно разогревает мышцы. Если вечером – разминает.

Что не следует делать?

Некоторых вещей при разминке, напротив, делать не следует.

  • Растяжкой надо заканчивать, а не начинать. Связано это с тем, что не разогретые предварительно мышцы в результате можно не только перетрудить, но и надорвать. Для вечернего бега такая очередность разминки еще допустима, но для утренней пробежки как минимум крайне не рекомендуется.
  • Не акцентируйтесь на растяжке. Строго говоря, для бегунов значительная растяжка вообще не особо нужна и малоэффективна (она хороша для борцов, гимнастов и сторонников йоги).
  • Не ешьте и не пейте. Максимумом (и только перед утренней пробежкой) может стать стакан теплой минеральной или простой очищенной воды с лимоном за 15 минут перед занятиями. Но чай с тостами и кофе лучше отложить на потом.
  • Разминку не нужно затягивать. Ее цель – разогреть тело и размять мышцы, а не нагрузить организм так, чтобы желания бегать уже не осталось. Специалисты считают оптимальной продолжительностью 7 – 10 минут (чуть больше для новичков и меньше для профессионалов).

Разминайтесь, бегайте, и будьте здоровы!

trenirofka.ru

Зачем разминаться перед бегом и как это делать правильно?

Содержание

  • Почему необходима разминка
  • Продолжительность разминки
  • Разминка
  • Итоги

Несмотря на то, что представление о разминке имеется практически у всех, это вовсе не означает, что оно соответствует действительности. Чтобы правильно подготовить свой организм к бегу для похудения, необходимо иметь определенные знания об этом процессе.  Разминка перед бегом – это важный этап, пренебрежение которым негативно сказывается на организме.

Почему необходима разминка

Зарядку нужно делать для подготовки организма к последующим нагрузкам. Если не выполнить подготовительные упражнения для ног и всего организма и сразу начать тренировку, можно не только пробежать меньшее расстояние, но ещё и получить травмы.

Разминка помогает разогреть мышцы, поэтому последующая нагрузка легче воспринимается организмом. Во время преодоления дистанции без выполнения предварительных упражнений человек устает гораздо быстрее, а сухожилия и мышцы после бега начинают болеть. Это связано с тем, что во время интенсивной тренировки мышцы не получают достаточного количества питательных веществ и быстрее устают. Во время бега для похудения также могут пострадать суставы. Если не разминаться перед каждой тренировкой, можно серьёзно навредить своему организму.

Основными причинами отсутствия разминки становятся:

  • комплексы,
  • нежелание тратить силы.

Комплексы по поводу разминки имеются практически у каждого, кто только начинает заниматься развитием собственного тела. Люди считают, что разминку проводят в основном профессионалы, поэтому стираются не выделяться и начинают бег без подготовки. Также многие не хотят тратить силы на разминку, зная, что после нее они не смогут преодолеть большую дистанцию.

Продолжительность разминки

Если речь идет о спортсмене, то время, отводимое на разминку, может равняться всего 5-10 минутам, так как организм постоянно находится в хорошей форме и не нуждается в длительной подготовке. В случае, когда человек начинает бегать впервые или после длительного перерыва, его мышцы, суставы и сухожилия не готовы к интенсивной работе. Именно поэтому нужна растяжка, а также разминка для всего организма. При этом разминаться нужно не менее 10 минут.

При отсутствии опыта стоит проводить разминку в течение 15-30 минут. Многие люди, начинающие заниматься бегом для похудения, не считают, что подготовка важна. Это связано с тем, что после хорошей разминки не у всех остаются силы на продолжение тренировки. Но если правильная разминка не выполняется, негативные последствия будут заметны уже после первой пробежки. Особенно эффективна растяжка и разогрев мышц утром, так как это способствует пробуждению организма.

Разминка

Разминка перед бегом в целях похудения проводится не только для ног, но и для всего организма. Чтобы это сделать, достаточно использовать распространенные упражнения для ног, рук и туловища, которые известны практически каждому, кто посещал уроки физкультуры.

  • Махи руками. Такие упражнения помогают разогреть мышцы рук и подготовить их к нагрузке, ведь во время бега они также находятся в напряжении. Махи выполняются в стойке, при которой ноги расставлены на ширине плеч. Движения совершаются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости. В первом случае обе руки разводятся в стороны до упора, а затем сгибаются в локтях, после чего движение повторяется. Во втором случае одна рука поднимается вверх и направляется назад до упора, а вторая выполняет аналогичные движения снизу. При этом после каждого замаха происходит смена положения рук.
  • Вращение руками. Во время этого упражнения человек совершает круговые движения таким образом, чтобы достичь максимально возможной амплитуды. Круговые движения выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую. Благодаря этому разминается плечевой пояс и мышцы рук.

  • Наклоны туловища. Это упражнение позволяет размять мышцы спины и брюшного пресса, а также подготовить позвоночник к нагрузке. Наклоны совершаются по максимально возможной амплитуде со средней интенсивностью. Ноги во время упражнения должны быть расставлены шире плеч. При этом руки либо остаются на поясе, либо направляются по ходу движения. Например, при наклоне вправо левая рука вытягивается вверх, что способствует растяжению боковых мышц туловища.
  • Растяжка ног. Чтобы растянуть мышцы и связки, необходимо присесть на одну ногу, а вторую вытянуть в сторону, чтобы опорой была пятка. В таком положении туловище наклоняется к выпрямленной ноге. После нескольких энергичных наклонов положение меняется и все повторяется в другую сторону.
  • Махи ногами. Во время упражнения ноги рывком поднимаются на максимально возможную высоту. При этом та нога, которая является опорной, не должна сгибаться в колене.
  • Приседания. Приседания выполняются с ровной спиной и расставленными на ширине плеч ногами. Такие упражнения для ног выполняются с расчетом на разогрев мышц, поэтому количество повторений для неподготовленного человека может составлять примерно 10-15 раз.
  • Прыжки. Для обычного человека достаточно выполнять прыжки на полусогнутых ногах. Профессиональные спортсмены во время прыжков могут группироваться в воздухе, задействуя мышцы всего туловища.

Итоги

Делать все перечисленные упражнения стоит в той последовательности, в которой они даны, чтобы разминка перед бегом с целями похудения принесла положительный эффект. Если перед каждой пробежкой совершать описываемые действия, организм будет готов к нагрузке, что поможет избежать травм. При этом важно не делать больших перерывов, так как мышцы могут остыть, и разминка не будет эффективна.

legkopolezno.ru

Разминка перед пробежкой


Разминка перед бегом. Упражнения

Разминка перед бегом помогает избежать получения серьезных травм во время тренировки. Многие начинающие бегуны пренебрегают таким комплексом упражнений, поскольку считают, что сам бег уже оказывает достаточный разогревающий эффект для мышц. Однако такой подход в скором времени может дать серьезные осложнения для неподготовленных суставов, костей и мышц

Каждую спортивную тренировку всегда необходимо проводить, соблюдая основные правила техники безопасности, чтобы впоследствии избежать неприятностей, связанных со здоровьем. Для легкоатлета важной является разминка перед бегом, упражнения для которой можно комбинировать по-разному, в зависимости от вида самой тренировки. Таким образом, бегуны на короткие дистанции должны акцентировать свое внимание на одних упражнениях, а марафонцы – на других.

Не стоит пренебрегать такой разминкой, поскольку в основном все травмы происходят из-за неподготовленности организма для предстоящей нагрузки. Основные правила для выполнения комплекса упражнений довольно просты, и выполнить их не составит труда даже для начинающего спортсмена. Разминка перед бегом влияет не только на подготовку, но и на саму эффективность всей тренировки в целом. Изначально уже разогретый организм способен затрачивать больше калорий во время бега, а это благотворно влияет как на здоровье, так и на фигуру.

Комплексы упражнений для разминки перед бегом

Комбинировать упражнения можно на свое усмотрение, главное понять принцип, на котором строится весь комплекс. Существует три типа разминок, которые помогут обезопасить себя от травм во время основной тренировки. Степень эффективности у каждого типа разная. Важно помнить, что даже небольшая разминка перед бегом уже способна хотя бы немного подготовить организм к предстоящей нагрузке.

1.Статика

При статической разминке необходимо фиксировать тело в неподвижном положении определенное количество времени. Здесь упражнения главным образом ориентированы на то, чтобы растянуть мышцы и придать им гибкость. Статика хороша в комплексе с другими упражнениями, однако если выполнять только ее, то такая разминка будет малоэффективна.

2.Баллистика

Основная идея данного типа разминки заключается в хаотичном выполнении упражнений, направленных на разогрев разных групп мышц. При баллистической разминке спортсмен может сначала сделать пару движений на корпус, а затем перейти, например, к шее или рукам. Такой подход имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, можно не запоминать основную последовательность выполнения упражнений и просто следовать инстинктивно, при этом мышцы и так будут хорошо разогреты, а с другой – продуктивность такой разминки значительно снижается.

3.Динамика

Самая оптимальная разминка перед бегом, упражнения которой строятся по принципу медленного и усиленного повторения. Комплекс строится последовательно, начиная от шеи и заканчивая стопами. Такая разминка тяжелее, чем другие, и требует большего затрата времени, однако является наиболее эффективной – все мышцы хорошо разогреты, растянуты и готовы к более сильным нагрузкам.

Каждый спортсмен разминается перед бегом так, как ему удобнее. Для примера можно выделить несколько комплексов упражнений, выполнение которых поможет избежать травм и получить необходимый разогрев перед самой тренировкой. Все упражнения взяты из основных типов разминки и скомбинированы так, чтобы оказывать наиболее положительный эффект.

1.Комплекс разминки №1. Основной

Поможет разогреть все мышцы

Подойдет для любого вида бега. Можно выполнять не все упражнения, направленные на определенные суставы и мышцы, а комбинировать их, чтобы разминка всегда была разной и интересной. Главное соблюдать основной принцип – правильная последовательность выполнения упражнений.

Таблица №1. Основной комплекс разминки перед бегом

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
Разминка шеиДелаем наклоны в каждую сторону. Следим за плавностью движений. Лучше отказаться от вращения головой, чтобы не получить травму16 раз
Вращения рукНачинаем вращения в разные направления кистями, затем переходим к локтевым суставам и заканчиваем плечамиПо 10 раз
СкручиванияНоги расставлены не очень широко, руки вместе перед собой. Начинаем скручивания корпуса вправо и влево, пресс находится в напряжении. Хорошее упражнение для проработки талииПо 10 раз
Разминка ногОдна нога под прямым углом поднята перед собой на уровне бедра, носок направлен вниз. Начинаем вращения в разные направления, рисуем стопами круги.По 10 раз

2.Комплекс разминки №2. Разминка/зарядка для ног

Разминка ног перед бегом является основной задачей, поскольку именно на эти мышцы приходит основная нагрузка. Чтобы в достаточной степени прогреть все суставы и придать им большей эластичности, можно выполнить небольшую зарядку. Такая разминка отлично подойдет для бега с препятствиями.

Таблица №2. Упражнения перед бегом

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
Растяжка передней части бедраСгибаем одну ногу в колене и заносим ее назад, прижимаем рукой к ягодицам. Фиксируем положение. Чувствуется растяжение четырехглавой мышцы бедра2-4 раза по 10 секунд
Растяжка икроножных мышцСтоя прямо, одна нога занесена назад, упор на впереди стоящую ногу. Приседаем на опорной ноге, растягивая икроножную мышцу. Чувствуется легкое натяжение без сильной боли2-4 раза по 10 секунд
НаклоныСгибаем корпус и тянемся к носкам. Чувствуется растяжение задней части бедра и икроножных мышц2-4 раза по 10 секунд
ВыпадыНоги расставлены широко, руки с упором на бедра. Делаем выпады в разные стороны, опираясь на опорную ногу, растягивая мышцы другой. Можно делать легкие покачивания во время выполнения упражнения2-4 раза по 10 секунд

3.Комплекс разминки №3. Для бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует особого подхода не только к самой тренировке, но и к подготовке перед ней. Такая разминка перед бегом несколько отличается от обычной, поскольку в нее уже входит небольшая пробежка. Если после зарядки выступил пот, но при этом усталость не чувствуется, значит все сделано правильно и можно приступить к основной тренировке.

Таблица №3. Для бега на длинные дистанции

УпражненияИсполнениеКоличество повторений
РастяжкаДелаем зарядку для ног из предыдущего комплекса. Можно выбрать несколько наиболее подходящих вариантов2-4 раза по 10 секунд каждое упражнение
ВращенияУпражнения ориентированы на разработку голеней, бедер, таза и стоп. Без резких движений выполняем вращения в разных направлениях2-3 раза по 5-10 секунд в каждую сторону
ПробежкаПробегаем короткое расстояние в среднем легком темпе, дышим ровно. После пробежки не останавливаемся, восстанавливаемся при помощи ходьбы5-7 минут

Скачать упражнения в удобном печатном формате вы можете по ссылке: Разминка перед бегом. Упражнения в таблице

Заключение

Перед каждой тренировкой необходима разминка перед бегом, видео обучающего характера всегда можно найти в Интернете или воспользоваться любым комплексом упражнений, представленных выше. Важно помнить, что от качества разминки зависит дальнейшая эффективность всей тренировки в целом. Не стоит пренебрегать такой важной составляющей, ведь она занимает всего немного времени, помогает разогреться и настроиться на дальнейшую работу, чтобы добиться лучших результатов.

Видео: «Разминка перед бегом»

life4health.ru

40-минутная разминка перед забегом: зачем и как правильно делать

Разминка перед забегом – одна из важных составляющих достижения результата. Стоит отметить, что очень многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой. Зачастую перед стартом можно услышать фразу: «Во время дистанции и разомнусь». Давайте разберемся, насколько важно разминаться перед стартом.

Почему важна разминка перед забегом

Для правильного функционирования суставов мышцы должны находиться в тонусе. Разминка улучшает питание суставов и мышц. Во время разминки за счет улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия. Растяжка улучшает эластичность мышц. Неэластичные мышцы могут привести к травме коленного и тазобедренных суставов, быстрый бег в холодную погоду без разминки иногда приводит к микроразрыву задней поверхности бедра. Причиной практически любой травмы может стать как отсутствие разминки, так и ее неадекватность.

Важным фактором в адаптации к высокоинтенсивным нагрузкам является кровоснабжение суставов. Синовиальная жидкость, находящаяся внутри суставов, обеспечивает его подвижность. Без движения в суставе эта жидкость загустевает, и в результате движение суставов затрудняется, что в итоге может привести к травме.

Есть правило: разминать мышцы нужно перед любой высокой физической активностью. Длительный бег тому не исключение.

Во время забега на фоне значительного физического перенапряжения постепенно развивается утомление мышц. Вследствие этого мышцы спортсмена становятся недостаточно эластичными, вязкими, что может привести к травме. Это еще одна из весомых причин делать разминку перед стартом, так как, хорошо размявшись, мы максимально оттянем наступление вышесказанного перенапряжения мышц.

Я часто слышу выражение: «Слабому разминка не поможет, а сильному разминка ни к чему». Хочу отметить, что профессиональные спортсмены говорят это шутя. А вот многие спортсмены-любители, услышав эту шуточную фразу, верят, что так и есть. Заявляю с полной уверенностью: разминка нужна всем, независимо от уровня физической подготовленности!

Влияние предстартовой разминки на организм спортсмена очень высоко. Кроме физиологической составляющей, предстартовая разминка несет важную психосоматическую функцию. Спортсмен должен быть готов к старту не только физически, но и морально, и в этом снова поможет разминка. Проводя разминку в районе старта, мозг начинает адекватно воспринимать окружающее пространство «поля битвы», постепенно приспосабливаясь к нему. В итоге микростресс постепенно уходит, пульс понижается, спортсмен становится более спокойным и готовым к высокоинтенсивной соревновательной работе.

Особенно психологический момент важен во время очень массового забега или важного старта. Зачастую атлет начинает волноваться за несколько дней до старта. Мой опыт показывает, что чем выше у спортсмена уровень ответственности, тем раньше начинается стресс из-за предстоящего старта, усиливается возбудимость, у некоторых даже появляется нервозность. Повышение возбудимости происходит непосредственно перед стартом забега. Успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости ЦНС (центральной нервной системы) оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов. Повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и выносливости. Для достижения заслуженного результата очень важна мотивация, она способствует активизации скрытых резервов организма.

Правильной организации и подбору упражнений в разминке перед стартом забега следует уделять внимание, учитывая функциональное состояние спортсмена, погодные условия, время года, ландшафт на месте проведения забега.

Перед соревнованиями стоит разминаться особенно тщательно, в течение 40-50 минут перед стартом. Начать следует с 15-20 минут медленного бега. Затем сделайте растяжку мышц, включая большинство известных обще-развивающих упражнений (ОРУ). Во время бега, так или иначе, работают все группы мышц. Поэтому суставная разминка должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц, а не только на нижнюю часть корпуса. Затем переходите к динамической растяжке и суставной разминке.

После этого следует выполнить основные специальные беговые упражнения — легкие выпрыгивания («пружинка»), выталкивания, высокое поднимание бедра, захлест голени, бег на прямых ногах («передний шаг»), многоскоки («олений бег»). Обычно выполняют 1-2 короткие серии по 50—70 метров. Отмечу, что характер этих упражнений должен быть разминочный, а не нагрузочный.

Некоторые предпочитают СБУ заменять пробеганием 2-3 двухсотметровых отрезков со скоростью чуть выше соревновательной, но этот блок предстартовой разминки в большей степени относится к более подготовленным атлетам. Короткие быстрые отрезки могут быть добавлены к разогреву ради работы на высокой скорости перед забегами на более короткие стайерские дистанции (3км, 5 км), или когда вы предполагаете, что стартовый темп будет очень высоким. Несколько коротких быстрых отрезков в интервальном темпе заставят ваше тело почувствовать тот темпа, с которым, предположительно, будет проходить ваш забег, а физиологические системы подготовиться к переходу в режим работы с высокой степенью интенсивности. Для дистанций длиной до 30 км бегуну необходимо стимулировать углеводный метаболизм, для этого и совершаются высокоинтенсивные короткие ускорения (до 50-70м).

За 3-5 минут до непосредственного старта следует закончить разминку, сохраняя тепло в мышцах.

В условиях высоких температурных показателей общее время разминки обычно сокращают до 25-30 минут, для того чтобы не перегреться еще до старта. В этом случае за время разминки обычно выпивают около 0,7 л воды или изотоника.

Классический комплекс упражнений для разминки перед забегом

Выполняется сверху вниз.

  1. Разминка шейного отдела позвоночника:
  • плавные круговые движения головой с изменением направление вращения;
  • наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.
  1. Разминка верхнего плечевого пояса:
  • круговые вращательные движения плечами;
  • перехлёстные круговые движения прямыми руками;
  • взмахи прямыми руками по направлению к каждому плечу.
  • активные вращательные движения кистями рук;
  • сгибание-разгибание в локтевом суставе.
  • наклоны вправо-влево (руки на поясе);
  • наклоны вправо-влево (руки прямые в локтях);
  • круговые движения корпусом (руки на поясе, бедра неподвижны).
  • вращение тазобедренного сустава;
  • круговые плавные вращения коленного сустава;
  • растяжка икроножной мышцы, выполняется в упоре;
  • растяжка четырехглавой мышцы;
  • наклоны вперед;
  • растяжка задней поверхности бедра.

Не менее важной составляющей хорошей предстартовой разминки является экипировка. Разминаться в холодное время года следует в дополнительном слое, который вы снимите непосредственно перед стартом. Легкая разминочная куртка (или костюм) поможет быстрее разогреть ваши мышцы и не даст им остыть вплоть до старта.

На старт соревнований рекомендуется приезжать заблаговременно, не менее чем за час-полтора. Это нужно, чтобы без спешки переодеться, узнать местонахождения старта, финиша, туалетов, гардероба, места для разминки. Выяснив все это, можно приступать к разминке. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы закончить незадолго до старта. Предстартовая разминка – это не основной блок соревнования, а только подводящая часть, поэтому вы должны легко переносить нагрузку в процессе разминки, и она должна быть привычной.

Стандартная разминка участника полумарафона:

  • медленный бег (на пульсе 130-140 уд/мин) 15-20 минут;
  • упражнения на растяжку (ОРУ) 5-10 минут;
  • специальные беговые упражнения: 1 серия из 5-7 упражнений по 50 метров каждое с интенсивностью 80%;
  • ускорения 3-4 х50-80 метров с интенсивностью 80-90%;
  • короткий отдых 3-4 минуты (часто это время уходит на посещение туалета);
  • растяжка в стартовом коридоре (по необходимости, в случае, если время ожидания в накопителе превышает 5 минут).

Разминка не должна быть неприятной и висеть на шее якорем. Она должна приносить удовольствие и подготовить к старту морально и физически. Не забывайте о том, что на самых крупных соревнованиях, где количество участников превышает несколько тысяч, организаторы выстраивают атлетов в стартовом коридоре заблаговременно, и в итоге вы можете простоять в непосредственном месте старта более 15 минут. Помните об этом, высчитывая время начала вашей разминки.

marathonec.ru

Разминка перед бегом. Зачем выполнять, как выполнять? Упражнения

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним. Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя. Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

  • Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
  • Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
  • При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
  • Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
  • Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
  • Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
  • Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
  • После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

  1. Вращения и повороты головы
  • наклоны вперёд-назад
  • повороты вправо-влево
  • вращения головой
  1. Разминка плечевого и грудного пояса. Вращение плечами
  • вращение руками
  • растягивание спины
  • растягивание грудных мышц
  • повороты с захлёстом рук
  • наклоны вперёд-назад
  • наклоны вправо-влево
  • круговые движения
  1. Вращения тазом
  2. Вращение коленей
  3. Круговые движения стопы
  4. Выпады
  • задней поверхности
  • приводящих

Видео упражнения для разминки

Быстрая разминка

Иногда, времени на полноценную разминку в силу тех или иных обстоятельств – нет. В таком случае размяться перед бегом поможет бег труцсой и динамическая разминка.

Смотрите видео с рядом упражнений выполнение которых займет 3-5 минут и позволят подготовить тело к тренировке:

Долгая разминка

Выполняется, например, зимой в помещении перед пробежкой на улице. Можно увеличить длительность разминки за счёт времени трусцы, числа повторов упражнений, количества динамических упражнений. Также, беговая разминка удлиняется если необходимо хорошо проработать определенные мышцы, связки, суставы, например в период реабилитации после травм.

В целом, разминка перед пробежкой позволит не только подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Показано, что во время разминки усиливается коммуникационные связи между мозгом и мышцами (нейромышечные связи), что также положительно скажется на эффективности бега в целом.

Поэтому нужно помнить, когда речь идёт о разминке – это не про экономию времени. Это про «инвестиции» – в результативность и беговое долголетие!

livelong.pro

Какой должна быть правильная разминка перед бегом?

Мы, конечно, всегда работаем на результат. И у нас, конечно, нет ни одной лишней минутки. Так стоит ли тратить эти драгоценные минутки на пресловутую разминку? Разберемся в этом важном вопросе вместе марафонцем-олимпийцем, основателем Школы бега Леонидом Швецовым и бегуньей, блогером, участницей множества марафонов Леной Калашниковой.

Рекомендуем также почитать: Пробежка каждое утро — это вредно?      Виды бега: как решить, какой ваш?     

Основатель Школы бега Леонид Швецов:

Нужна ли разминка перед бегом и если да, то зачем? А затем, что наше тело, только что отлипшее от какого-нибудь кресла – все равно, что автомобиль, простоявший ночь на морозе. Что будет, если втопить с места все 200? И делать так каждый раз? Мотора надолго не хватит, верно? То же самое и с нашим личным мотором – сердцем. Ему требуется подготовиться к нагрузкам, увеличить частоту сокращений, чтобы переход к интенсивному движению не стал для него шоком. И как двигателю нужно на холостом ходу прогреть масло и распределить его по шестеренкам, так и нам необходимо прогреть синовиальную жидкость, которая заполняет полость суставов. Иначе вместо пользы от бега мы получим травмы и преждевременный износ организма.

И еще момент. Во время разминки происходит перераспределение крови. Она отливает от кишечника и селезенки и начинает лучше питать скелетные мышцы. Это увеличивает работоспособность.

Разминка перед бегом: упражнения

Как делать разминку перед бегом? Сначала минут 10-15 побегайте в спокойном темпе. Можно начать с ходьбы, постепенно увеличивая скорость. Потом начинайте делать упражнения. Займут они минут 5. Принцип такой: надо разогреть все суставы, продвигаясь сверху вниз. Каждое упражнение достаточно сделать на 8 счетов.

1. Встаньте на месте и плавно поворачивайте голову сначала в одну сторону, потом в другую. Потом несколько раз наклоните ее вправо-влево и вперед-назад. Потом сделайте несколько вращательных движений. 2. Дотроньтесь руками до плеч и начинайте круговые движения. Сначала несколько раз вперед, потом – назад. Это разогреет плечевой пояс 3. Представьте, что ваши руки от локтя – это крылья мельницы, которые крутит ветер. Представили? Вот и покрутитесь так туда-сюда. 4. А сейчас то же самое, но уже всей рукой, от плеча. Делайте одновременно двумя руками. 5. Теперь – вращения кистями. Хоть нагрузки на кисти при беге почти нет, не пренебрегайте разогревом. Если вдруг упадете, именно кисть и запястье, скорее всего, примут основной удар. Хорошо размятые связки и суставы пострадают меньше. 6. Сделайте несколько наклонов корпуса вправо-влево с поднятой рукой. Не старайтесь растянуться по полной, действуйте очень аккуратно. Личные рекорды будете ставить потом, когда организм уже полностью включится в работу. 7. Поставьте руки на пояс и выполните вращательные движения корпусом. Их можно сделать и в довольно быстром темпе, если вам так удобно. Только смотрите, чтобы голова не кружилась. 8. Теперь вращения тазобедренным суставом. Стопы от земли не отрываем, иначе упражнение не даст эффекта. 9. А сейчас возьмемся за колени. В прямом смысле, руками. Покрутим сомкнутыми коленями 10. А теперь чуть разведем ноги, буквально на ширину стопы. Так же держась руками за колени, попытаемся вращать суставы как бы навстречу друг другу. То есть колени у вас должны то немного раздвигаться, то смыкаться. Получилось? Отлично! 11. Разминка коленей перед бегом очень важна. Но в мороз коленные суставы хорошо бы еще и растереть. Это увеличит приток крови и согреет связки. 12. Разминка голеностопа перед бегом – это тоже вращения. Делаются сначала с упором на землю, потом – на весу. 13. Теперь наклоны. Руки внизу, стараются достать до носков. Но без фанатизма! Все растягивающие движения во время разминки надо делать до ощущения небольшого натяжения в мышцах. Никакой резкости, никакой боли!

14. Теперь сделаем аккуратный выпад вперед одной ногой и немного покачаемся.

А вот какую разминку перед пробежкой рекомендует бегунья и Блогер Лена Калашникова:

  1. Голова. Делай повороты влево-вправо, наклоны вверх-вниз. Повтори 4 раза.
  2. Плечи. Ими можно повращать, а можно просто несколько раз поднять и опустить. Ну как несколько. Раз 8.
  3. Корпус. Наклоны, разумеется. Пусть будет 4 в одну сторону, 4 в другую.
  4. Таз. Тут и объяснять нечего. Крути. Вообрази себя Шакирой.
  5. Бедра. Стоя на одной ноге, прижми к попе пятку другой. Почувствуй растяжение четырехглавой мышцы бедра. Затем подтяни колено в себе – растяни заднюю поверхность бедра.

    Сделай тоже самое с другой ногой.
  6. Еще раз бедра. На этот раз делай выпады. Здесь есть нюанс: колено передней ноги не должно выходить за пределы ее же стопы. Шагни как можно шире, замри в этом положении секунд на 10, затем поменяй ноги. 2-3 раза на каждую ногу будет достаточно.
  7. Колени. Согни ноги, положи руки на колени и начинай как бы рисовать ими полукруг, сначала справа налево 4 раза, затем слева направо 4 раза. Повтори.
  8. Стопы. Ставь одну ногу на носок и, не отрывая его от поверхности, вращай стопой сначала вовнутрь, потом наружу. Повтори с другой ногой.

Нужна ли разминка после бега и для чего она?

Правильно завершить тренировку не менее важно, чем правильно начать. Бежать-бежать, а потом вдруг резко остановиться и упасть на лавочку – не наш метод. Надо обеспечить сердцу плавный переход из одного пульсового режима в другой. А еще после тренировки мышцы напряжены, они отвердели. Чтобы вернуть им гибкость и избежать болей, необходима растяжка. Бегунья Лена Калашникова советует воспользоваться упражнениями из йоги и танцев. Делать их можно уже дома, сразу, как вернулись с беговой тренировки. Только сначала переоденьтесь в сухое, а то можете простыть.

Завершающая разминка. Комплекс Лены Калашниковой.

  1. “Собака мордой вниз” — встаньте на колени, руками опираясь о пол. Плавно поднимайте таз до тех пор, пока ноги не выпрямятся. Будьте очень аккуратны, двигайтесь не спеша. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Держать 30 секунд.

2. “Складочка” — сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Медленно опускайте корпус, вытягивая руки к носкам. Спина не должна округляться, изгиб должен идти за счет растягивания мышц спины и задней поверхности бедра.

  1. Наклон вслед за головой. Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно, можно слегка их развести. Начинайте медленно опускать голову вниз, а за ней, словно она вас тянет, опускаются сначала плечи и руки, потом и все туловище. Зависните в нижней точке на 30 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Последней должна выпрямляться голова.

4. “Поза голубя” — сядьте в прямой полушпагат. Согните в колене ту ногу, которая находится сзади и постарайтесь дотянуться рукой до носка. Задержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Резюме

Разминка перед бегом необходима, иначе получите травмы, проблемы с сердцем и суставами. Сначала побегайте в спокойном темпе для разогрева. После этого разомните шею, затем плечевой пояс, потом тазобедренный сустав, колени и голеностоп. Вы и сами почувствуете, как им становится тепло. Тренировка после правильной разминки дает лучшие результаты и позволяет сжечь больше калорий.

© Garmin Club

Рекомендуем:

Каким должен быть пульс при беге? Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

   
 VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™ VIVOSMART 3 Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

club.garmin.ru

Разминка перед бегом вечером

Физические нагрузки полезны для организма. Пробежки утром и вечером позволяют поддержать физическую форму, укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни, снизить лишний вес. До начала тренировки рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения пробежки. Основное правило – начинать следует с подготовки.

Отсутствие предварительного разогрева мышц иногда приводит к травмам. Разминка перед бегом подготавливает организм к физической нагрузке. Мышцы и связки разогреваются и растягиваются, становятся эластичными. Ускоряется кровообращение, мышцы получают кислород, подготавливаются к предстоящей нагрузке.

Снижается риск травматизма.

Правильная разминка перед бегом

Подготовительный процесс не рекомендуется начинать с растяжки. Не разогретые мышцы можно повредить. Первые упражнения должны включать легкие аэробные движения. Растяжка должна состоять из комплекса упражнений.

Находиться в одной позе более 10 секунд не рекомендуется. Техника разминки – динамика, а не статика. Нагрузка зависит от уровня физической подготовки. Не старайтесь повторять за профессиональными спортсменами.

Разминка перед бегом для начинающих занимает не более 10 минут. Она состоит из пяти-шести простых упражнений, включающих наклоны и повороты корпуса. Продолжительность подготовки зависит от дистанции и времени пробежки.

Стандартный процесс разогрева мышц занимает 10–15 минут. За это время пульс достигает необходимого уровня, позволяющего переходить к основному этапу тренировки.

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

 Правильный подход к подготовке мышц дает возможность организму выдержать физическую нагрузку. Ознакомьтесь с основными правилами до начала разминки:

  1. Перед утренней пробежкой подготовке организма уделяют больше времени, чем перед обычной тренировкой.
  2. Начинается процесс подготовки с ходьбы (шаги на месте или путь до места пробежки).
  3. Скорость постепенно увеличивается.
  4. Разминка перед бегом вечером может включать элементы статики, в зависимости от степени подготовки.
  5. Начинать подготовку рекомендуется с махов руками, затем перейти к шейному отделу, корпусу.
  6. Разминка перед бегом на длинные дистанции длится не менее 25 минут.
  7. До пробежки разогреваем связки в коленных суставах.
  8. Полезны приседания для растяжки тазобедренного сустава.
  9. Наклоны выполняйте с осторожностью, в зависимости от состояния спины.
  10. Уделяйте время правильному дыханию – это основная часть подготовительного процесса перед пробежкой.
  11. Подготовка проводится перед каждой тренировкой.

Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину

Разминка перед бегом упражнения

 Комплекс подготовительного процесса перед тренировкой должен состоять из простых комбинаций. Их выполняют в зависимости от уровня физической подготовки:

  1. Плечевые суставы. Руки размещаем по бокам. Выполняем наклоны головы вправо, влево, поочередно. Через четыре повторения переходим к вращениям. Медленно рисуем подбородком полукруг в воздухе. Выполняем махи руками. Сначала попеременно, затем одновременно, каждое движение до 10 раз.
  2. Наклоны. Руки по бокам. Медленно наклоняем туловище вправо, затем влево. Считаем один, два, три. Один – наклон вправо, два – выпрямляемся, три – наклон влево. Упражнение выполняем пять раз на первоначальном уровне. Переходим к наклонам назад и вперед. Техника зависит от состояния спины и поясницы.
  3. Повороты. Ноги – шире уровня плеч. Руки по бокам. Медленно разворачиваем корпус вправо, затем влево. Взгляд переводим за плечо. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Положение рук меняем после пяти раз, сжимаем «замок» перед собой.
  4. Выпады. Шагаем вперед левой ногой, затем правой. Чередуем между собой. Корпус держим ровно или слегка наклоняем вперед. Опорная нога сгибается в коленном суставе. Повторяем упражнение по 10 раз. Позволяет разогреть коленные суставы и область бедра.
  5. Приседания. Ноги на ширине плеч. Приседаем до максимально возможного уровня. Выполняем 15 раз.

Техника разминки должна состоять из трех этапов:

  • первый – уделяем внимание области шеи;
  • второй – переходим к туловищу;
  • третий – выполняем подготовительный процесс нижней части тела.

Основной акцент делают на третьем этапе. По длительности он занимает большую часть времени.

Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться

Разминка ног пред бегом

Занимает важную часть подготовительного процесса. Если предварительно не подготовить мышцы, во время пробежки вырабатывается молочная кислота, заполняющая поврежденные участки. На следующий день ограничиваются возможности передвижения. До бега с препятствиями рекомендуется хорошо потянуть икры, бедра. Поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки.

Перенесите вес корпуса с одного центра тяжести на другой. Правильное дыхание перед бегом состоит из глубокого вдоха и выдоха. Основное правило – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Задерживать дыхание не рекомендуется, кислород должен поступать регулярно.

Разминка перед бегом на 3 км и выше должна состоять из ходьбы на месте с усилением скоростного режима, затем – из комплекса упражнений. Длительность от 15 минут. При разогреве тела повышается выносливость. Организму проще справиться с поставленной задачей. Разминка коленей перед бегом проводится с целью исключения травматизма, повреждения коленной чашечки.

По теме:  Питание при занятии бегом

Распространенное упражнение – ноги сомкнуты в коленях, занимаем положение полусидя. Выполняем вращательные движения. Процесс осуществляется на протяжении трех минут.

Рекомендации

Не игнорируйте советы тренера, выполняйте разминку. До пробежки организм успевает подготовиться к физической нагрузке. Повышает гибкость мышц, связок, суставов. Исключает риск возникновения травм.

Кровь наполняется кислородом, осуществляется активное питание мышечных тканей. Польза разминки доказана тренерами, спортсменами. Эффективность тренировки повышается на 25%.

При похудении организм начинает быстрее сжигать лишние килограммы.

Существуют противопоказания к физическим упражнениям, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://mensup.ru/sport/beg/razminka-pered-begom

Как правильно бегать по вечерам – разминка перед сном

Утренняя пробежка — это звучит прекрасно, это вызывает уважение к тем, кто способен с утра надеть спортивный костюм и бегать по еще не проснувшимся улицам, или по дорожкам парка, встречая рассвет в движении.

Тем не менее, есть немало сторонников пробежек по вечерам, считающих, что нет ничего лучше, чем бегать после рабочего дня, проведенного, большей частью, сидя столом.

Какое время суток является идеальным для бега — вопрос спорный; лучше всего выбирать для пробежек время, наиболее подходящее для вас, иначе энтузиазма начинающего бегуна может не хватить надолго. В любом случае важно, как правильно бегать по вечерам, чтобы принести наибольшую пользу организму.

Как настроиться на вечернюю пробежку

Даже тем, у кого подъем жизненной энергии наблюдается ближе к вечеру, бывает трудно заставить себя бегать, когда большинство людей ужинает или уже готовиться лечь спать.

В таких случаях многие придумывают себе различные оправдания, чтобы отложить пробежку на другой день, но это обычно приводит к тому, что человек вообще перестает бегать, или делает это лишь от случая к случаю.

Как настроить себя на пробежку, и проигнорировать оправдания своего нежелания отправляться вечером на беговую дорожку?

«Я устал» — распространенная отговорка тех, кто хочет пропустить пробежку. Действительно, когда позади остался рабочий день, давка в переполненном общественном транспорте или пробки на дороге, и к тому же домашние дела — хочется только отдыхать.

Дайте себе 15-20 минут на отдых: не делайте ничего, или занимайтесь чем-нибудь приятным, и не требующим усилий — например, слушайте музыку или смотрите телевизор. При этом вы должны помнить, что через пятнадцать минут вам предстоит встать, переодеться, и отправиться на пробежку.

Можно выпить небольшую чашку кофе, съесть маленький шоколадный батончик или конфету — в них содержатся простые углеводы, которые мгновенно придадут вам сил, а калории, поступившие в организм вместе с лакомством, вы быстро израсходуете на беговой дорожке.

А еще вспомните о том, что лучший отдых – это смена деятельности, а значит, на пробежке тоже можно отдыхать.

Работа по дому, общение с супругом, детьми, друзьями и родственниками, походы в рестораны и кино — от всего этого, конечно, нельзя полностью отказаться, но если вы замечаете, что у вас остается все меньше времени на спорт, поработайте над своим расписанием и выделите в нем время для пробежек. В конце концов, если вы не будете поддерживать свое тело в хорошей форме, со временем развлечения будут приносить вам все меньше радости. Относитесь к пробежкам, как к чистке зубов — их нельзя пропускать просто потому, что рано или поздно это плохо отразится на вашем здоровье.

  • Если вы боитесь бегать по вечерам

В таком случае есть два варианта — либо бегать утром или днем, либо сделать все возможное для обеспечения собственной безопасности: бегать по освещенным улицам, всегда иметь при себе мобильный телефон, и так далее. Ниже мы подробнее поговорим о безопасности во время вечерних пробежек.

  • Если у вас нет оправданий

Вам просто не хочется бегать после работы? Или вам вообще не хочется бегать и заниматься любым другим спортом? Скажите себе, что вы будете бегать по вечерам только в течение трех-четырех недель, и в это время ни под какими предлогами не уклоняйтесь от тренировок.

Психологи говорят, что за это время у человека вырабатываются новые привычки, а значит, примерно через месяц вам уже не придется уговаривать себя, чтобы выйти на пробежку.

Другой вариант: договоритесь бегать вместе с другом — желательно, чтобы он бегал уже достаточно давно, и не был склонен пропускать тренировки. Специалисты говорят, что людям намного сложнее отказываться от занятий, пусть и не самых приятных, которые так или иначе связаны с другими людьми.

Рекомендации тем, кто бегает по вечерам

  • Высыпайтесь. Это важно для всех, независимо от того, каким видом спорта занимается человек, или где он работает. Однако в данном случае об этом стоит поговорить отдельно, поскольку пробежки по вечерам иногда могут приводить к проблемам со сном. Все люди уникальны: кто-то прекрасно засыпает сразу после того, как вернется с пробежки и примет душ, а кто-то не может заснуть, если бегал менее, чем за 2-3 часа до сна. Какой вариант оптимален для вас, придется определять опытным путем. В любом случае, позаботьтесь о том, чтобы пробежки по вечерам не мешали полноценному, здоровому сну, без которого вы не сможете тренироваться по-настоящему эффективно.
  • Не бегайте сразу после приема пищи. Планируйте свой день таким образом, чтобы между едой и пробежкой проходило около трех-четырех часов (имеются в виду основные приемы пищи; между легким перекусом и пробежкой может пройти полтора-два часа). При необходимости за полчаса до пробежки можно съесть маленькую порцию углеводной пищи. Бег с полным животом, независимо от времени суток, может вызвать тошноту и рвоту, в лучшем случае — ощущение тяжести в животе, которое просто помешает вам бегать достаточно долго и быстро.
  • Пейте достаточно воды в течение всего дня. Если на протяжении дня вашему организму не хватало влаги, к вечеру он вряд ли будет в хорошей форме. При этом вы можете чувствовать себя неплохо, но на пробежке будете уставать заметно быстрее, чем обычно.
  • Следите за прогнозами погоды. Летом температура воздуха до заката может быть на несколько градусов выше, чем после захода солнца, а значит, бегать в летних сумерках может быть намного комфортнее. Зимой все наоборот: температура может резко опускаться после того, как солнце заходит. Выбирайте время для вечерней пробежки, основываясь на том, при какой температуре вам наиболее комфортно бегать.
  • Говорите о своих планах. Сказав своему партнеру или подруге, что вы собираетесь бегать сегодня вечером, вы скорее сделаете это, чем если будете молча вынашивать этот план в себе. Также можно писать об этом в социальных сетях — и заодно получить поддержку от виртуальных знакомых. Сообщая кому-то о своем намерении, человек заключает своего рода контракт: даже если никто не потребует от него отчета о пробежке, ему самому будет неловко поддаться лени и остаться дома, если она сказал кому-то, что пойдет бегать.
По теме:  С жиром тяжело бегать

Источник: http://www.beautynet.ru/fitness/4324.html

Разминка перед бегом

Из состояния покоя нельзя сразу переходить к активной работе. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей старше 40 лет.

К. Купер

Разминка перед бегом проводится на улице или в проветренной комнате.

Оптимальными (комфортными) для человека считаются следующие условия: температура воздуха в комнате 17 —21° (20—21о в средних широтах и 17—18° в южных), относительная влажность — 40—60%. В помещениях с центральным отоплением влажность обычно очень низкая Чтобы увеличить ее. необходимо пользоваться специальными увлажнителями воздуха.

Перед гимнастикой, которая является основным элементом разминки, необходимо сделать несколько дыхательных упражнений.

Первое и самое простое упражнение — вдох и выдох. Вы уверены, что сможете сделать его правильно?

Если попросить несколько человек выполнить глубокий вдох, то почти все они сделают это по-разному: либо наполнив воздухом только верхнюю часть легких (в основном, так дышат женщины); либо нижнюю (так делают мужчины). При таком дыхании часть легких не включается в работу.

Одно из самых важных дыхательных упражнений — полное дыхание Станьте прямо, руки опустите, плечи отведите назад, расслабьтесь. Сделайте вначале полный выдох А теперь начинайте вдох по фазам.

Первая фаза (нижнее дыхание, или брюшное): опускайте

диафрагму, медленно выпячивая живот. Воздух через нос заполняет нижнюю часть легких, грудь при этом практически остается неподвижной.

Вторая фаза (среднее или грудное дыхание): расширяйте средние ребра, наполняя воздухом среднюю часть легких за счет расширения грудной клетки в межреберном отделе.

Третья фаза (верхнее дыхание): поднимая ключицу и плечи, полностью расширьте грудную клетку и наполните воздухом верхнюю часть легких. В конце третьей фазы живот необходимо втягивать.

Затем приступайте к выдоху. Вначале втяните живот и сожмите нижние ребра, потом опустите плечи и ключицы. К концу выдоха сожмите мышцы живота и ребра так, чтобы в легких осталось как можно меньше воздуха.

Чтобы контролировать движения живота и грудной клетки во время вдоха и выдоха, положите руки на живот и грудь. При вдохе и выдохе медленно и плавно переходите от одной фазы к другой, так, чтобы получилось волнообразное движение от живота к плечам и к ключицам.

Дыхательные упражнения позволят вам развить и укрепить ваши легкие, увеличить их объем, а также «прочистить» их перед бегом. Кроме того, при таком дыхании осуществляется полезный массаж внутренних органов, который практически отсутствует при поверхностном дыхании.

Особое внимание обращайте на частоту полного дыхания. Искусственно вызываемое глубокое и частое дыхание (гипервентиляция) кроме вреда ничего не принесет.

Форсирование дыхания, как доказано многочисленными исследованиями и в нашей стране, и за рубежом, приводит к удалению из организма углекислоты, которая возбуждает дыхательный центр.

Уменьшение углекислоты к тому же вызывает резкое сужение бронхов и сосудов головного мозга, в результате чего снижается количество кислорода, поступающего к органам.

Вот примерные, наиболее эффективные упражнения, которые рекомендуется выполнять перед гимнастикой.

Вдох (через нос) — 8 сек. (или 8 уд. пульса); выдох (через нос) — 8 сек.; задержка дыхания — 8 сек. или до появления желания сделать следующий вдох.

Вдох (через нос) — 8 сек.; задержка дыхания — 8 сек-или до появления желания сделать выдох; выдох (через нос) — 8 сек.

По теме:  Мышцы задействованные при беге

Оригинальную дыхательную гимнастику рекомендует применять А. Микулин. Сделав полный вдох, задержите дыхание на 3—5 сек.

Затем выдохните воздух десятью маленькими порциями, с силой проталкивая его сквозь сжатые губы (весь живот при этом интенсивно колеблется). А.

Микулин указывает, что при таком дыхании осуществляется массаж органов, аналогичный массажу при смехе. Это упражнение полезно делать не только по утрам, а также днем и перед сном — по 10 вдохов и выдохов.

Не рекомендуется сразу же проделывать все описанные здесь дыхательные упражнения. Начните с освоения полного дыхания.

В первые дни занятий продолжительность этих упражнений не должна превышать 1—1,5 мин. (например, 2—3 полных дыхания с задержкой на вдохе и выдохе). В дальнейшем, через 2—3 недели, можно увеличивать время занятий (на 0,5— 1 мин. еженедельно) и время задержки дыхания (на 3—5 сек.

еженедельно). Если вы доведете время задержки дыхания до 40—50 сек., то ваше состояние (вспомните раздел «Пробы и тесты») будет оцениваться «хорошо». Другие упражнения можно подключать постепенно или выполнять их в иное время, так, чтобы общее время занятий не превышало 4—10 мин.

Старайтесь дышать через нос, -— конечно, в том случае, если вы не занимаетесь интенсивной физической деятельностью. Дышать через рот, утверждает древняя индийская медицина, это все равно, что есть носом.

Дыхательная гимнастика и бег значительно увеличат емкость ваших легких и «заставят» вас со временем дышать правильно Дышите естественно, как вы привыкли. Но постепенно ваше естественное дыхание будет плавно и неуклонно изменяться в лучшую сторону, становиться более глубоким и редким.

После выполнения дыхательных упражнений переходите к гимнастике.

Особенно важно проводить гимнастику, если вы занимаетесь бегом по утрам. Ваш организм еще спит, его надо разбудить и как следует подготовить к беговым нагрузкам.

Любые упражнения, советует Н. Амосов, надо делать с максимальной амплитудой движений руками и ногами. В комплекс упражнений для разминки перед бегом полезно включить наклоны, приседания, вращения руками, туловищем, подтягивание согнутых в коленях ног к животу, забрасывание ладоней за спину с касанием ладонями лопаток, забрасывание ног кверху до касания коленями лба (лежа),

повороты головы, бег на месте и т. д. Для профилактики болезней суставов тем кто уже перешагнул за 40, необходимо каждое упражнение повторять 60—100 раз, а при явных поражениях суставов — по 200—300 раз.

Втягиваться в гимнастику Н. Амосов рекомендует постепенно, начиная примерно с 10 упражнений и прибавляя по 5—10 упражнений каждую неделю. Весь полный комплекс Н. Амосова занимает 20—25 мин.

Учащение пульса при гимнастике — до 90—100 уд/мин (меньшее учащение свидетельствует о недостаточности нагрузки).

Если этот комплекс вам покажется слишком длительным его продолжительность можно сократить до 20 повторений каждого упражнения (это тот минимум, меньше которого, по Н. Амосову, гимнастика не дает никакого эффекта).

Бегунам, особенно начинающим, необходимо также включать в комплекс утренней гимнастики дополнительные специальные упражнения для стоп, так как у них из-за отсутствия необходимых навыков, особенно при беге по пересеченной местности, нередко случаются травмы голеностопных суставов, растяжения или даже разрывы связок.

Для укрепления ног Ю.

Шапошников, старший тренер московского бассейна «Чайка» предлагает следующие упражнения: ходьба по лестнице на носках; ходьба по полу на носках, на пятках, на наружной и внутренней стороне стопы; прыжки с перекрещиванием ног; кругообразные движения стопой в голеностопном суставе; оттягивание носков ног на себя (в положении сидя, ноги вытянуть) и вытягивание их вперед до касания стопами пола.

Г. Гилмор рекомендует подниматься на носки и опускаться на пятки, поставив носки ног на край толстой доски.

Самое простое упражнение для укрепления мышц голеней, голеностопных суставов и сухожилий предлагают йоги. Станьте прямо. Положите руки на бедра медленно поднимитесь на носки и задержитесь в верхнем положении несколько секунд. Медленно опуститесь. Можно несколько раз подняться и на одной ноге.

Для того чтобы упражнения приносили максимальную пользу, их надо делать с удовольствием и сосредоточенно, не думая ни о чем постороннем, кроме самих упражнений.

После гимнастики полезно провести массаж: поколачивание мышц голени и бедра. по очереди двумя кулаками, похлопывание их ладонями, поглаживания. Стопа при этом поставлена, например, на стул. Массаж ног полезно проводить и после беговой тренировки.

Надо запомнить только два основных правила самомассажа: необходимо проводить массаж при максимально расслабленных мышцах и выполнять все движения (поглаживания, растирания и др.) только по направлению к сердцу или к ближайшим лимфатическим узлам (например, поглаживание мышц ног проводится в направлении снизу вверх).

Массаж начинают со стой, далее массируют голень, бедра, поясницу, шею, грудь, руки и живот.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.