Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Разминка для растяжки


Разминка перед тренировкой | Упражнения для растяжки и разминки

Разминка перед тренировкой – неотъемлемая часть каждого занятия спортом. Не важно бегун вы или бодибилдер, перед тем, как нагрузить свои мышцы по полной, вы обязательно должны подготовить их к работе.

Ваше самочувствие до и после тренировки во многом зависит от того, как вы разминаетесь. Уделив подготовке тела мало времени, вы рискуете травмировать не разогретые мышцы. Если переборщить с разминкой, можно выдохнуться, так и не перейдя к основной части занятия.

Для чего нужно разминаться?

Печально, но большинство спортсменов-аматоров перед тренировкой не делает почти никаких подготовительных упражнений. Для профессионалов комплекс упражнений для разминки – обязательная часть занятия. Они знают, что уделив 10-15 минут на разогрев, можно подготовить свою мускулатуру к эффективной работе.

Типичной для среднестатистического посетителя «качалки» является ситуация, когда он сразу после прихода в зал берется за первый попавшийся под руку снаряд и начинает делать подходы. «Так они же разминочные». Скажет атлет и продолжит толкать штангу, думая, что таким образом разогревает свои мышцы. Реальность такова, что мускулы должны быть подготовлены к работе еще до «железа».

Правильная разминка перед тренировкой решит следующие вопросы:

  • повысит тонус всех мышечных групп тела;
  • подготовит сердце к повышенным нагрузкам;
  • подгонит кровь к мускулатуре, обеспечив её достаточное питание во время занятия;
  • вы сделаете аэробную нагрузку, которая полезна для легких и других систем организма;
  • частота пульса поднимется до оптимальной;
  • предотвратит травмирование;
  • повысит выброс адреналина;
  • ускорит метаболизм.

Человек, хоть немного понимающий принципы действия своего тела, по достоинству оценит все преимущества разминки. Зимой перед выездом на улицу вы греете двигатель своего автомобиля, так почему вы не готовите к работе свой организм, заставляя его сходу работать на полных оборотах.

Разогреваем свою «машину»

Прежде всего, стоит сказать, что разминка – дело индивидуальное. Делая её перед каждым занятием, вы поймете, какие именно упражнения для разминки нужны вам в большей мере, а на какие выделять меньше времени.

Подбор программы разогрева зависит от вида спорта. Здесь мы рассмотрим лишь общие рекомендации и типы упражнений для разминки.

В разминку можно включить следующее:

Делать всё это нужно быстро, чтобы не превращать разогрев в полноценную тренировку.

Первым делом пробежитесь. Если вы в зале, используйте беговую дорожку или простой бег на месте. Далее перейдите к прыжкам на скакалке, выполняйте их в быстром темпе.

С первыми тремя пунктами все более-менее ясно. Стоит разобрать, что именно входит в упражнения для растяжки.

Растяжка бывает двух видов: динамическая и статическая. Первая выполняется в начале занятия, вторая – в конце, в качестве так называемой заминки. Динамическая предусматривает быстрое выполнение движений, растягивание мускулатуры за счет многократных повторений. Во время статической все движения выполняются плавно и медленно (30-45 секунд).

Перед каждой тренировкой необходимо проработать все мышечные группы. Так выглядит примерный план упражнений:

  1. Разминка для шеи.
  2. Растяжка рук и плеч.
  3. Упражнения для растяжки спины и позвоночника.
  4. Упражнения для растяжки ног.

Разминаем шею

Начинаем растяжку перед тренировкой с головы, плавно переходя к частям тела ниже.

Перед первым упражнением необходимо встать ровно, прижав подбородок к грудной клетке. Задержитесь в этой позе на пару секунд, почувствовав, как растягиваются мускулы задней части шеи. Повторите несколько раз.

Расставляем ноги на ширину плеч. Подбородок расположен параллельно полу. Поворачиваем шею поочередно вправо и влево, стараясь хорошо потянуть боковую поверхность шеи. Повторите от 5 до 10 раз.

Возьмитесь за голову левой рукой. Легко потяните голову, наклоняя её к плечу. Зафиксируйтесь в максимально близкой к нему точке на пару секунд. Верните голову в исходное положение, положите на неё правую руку и проделайте то же движение к правому плечу.

Растягиваем руки и плечи

Станьте ровно, заведите одну из рук за спину через плечо, как в упражнении «замок». Вторую положите на локоть заведенной руки. Медленно потяните, почувствовав, как натягиваются сухожилия трицепса. То же самое повторите с другой рукой.

Далее разминаем дельты и плечи.  Левую руку, немного согнутую в локте, поверните направо. Второй рукой прижмите её плотнее к корпусу. Повторите движение с правой рукой.

Ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки ставим перед собой параллельно полу, поочередно поворачиваем плечи и корпус в обе стороны.

Разминка для спины

Чтобы растянуть спину, возьмитесь за вертикальный предмет вроде стойки турника или тренажера. Выпрямите ноги  и повисните на руке таким образом, чтобы таз отодвинулся назад, а тело приобрело форму буквы С.

Лягте животом на гимнастический мат. Руки вытяните вперед, ноги держите ровно, стараясь не отрывать их от пола. Резкими движениями выгибайте спину назад, помогая руками. Это позволит вытянуть позвоночник и размять мышцы спины.

Далее станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. Опускайтесь резкими поступательными движениями, задерживаясь в нижней точке не более 2 секунд.

Упражнения для ног

Для растяжки нижних конечностей выполните следующее упражнение. Встаньте напротив возвышения. Можно использовать степ-платформу. Поставьте одну из ног на возвышение, подтяните корпус вверх при помощи мышц этой ноги. Не нужно отталкиваться от пола, работайте мускулами.

Разомните коленные суставы. Сведите ноги вместе, согнитесь, взявшись за колени руками. Делайте круговые движения в одну, затем в другую сторону.

Далее ставим ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад, опуститесь на колено «задней» ноги.  Вернитесь в изначальную позицию, стараясь держать спину ровно. Повторите по 5-10 раз на каждую ногу.

Завершаем растяжку мускулов упражнением на квадрицепс. Забрасываем ногу назад, как при беге с захлёстыванием, так, чтобы пятка почти касалась ягодиц. Возьмитесь рукой за голеностоп, задержавшись в этой позиции на пару секунд. Повторите то же действие с другой ногой.

Заминка после тренировки – отличный способ вернуть организм к обычному функциональному состоянию. Она поможет «сбавить обороты» после интенсивного тренинга без ущерба для вашего тела.

Без выполнения заминки после тренировки ваш организм будет хуже восстанавливаться, вы будете чувствовать усталость и крепатуру в мышцах. Не самая приятная перспектива, согласитесь. Для того чтобы мышцы плавно перешли из режима тяжелой работы к восстановлению, нужно выполнять комплекс упражнений для заминки.

Они помогут:

  • снизить скорость сердечных сокращений;
  • дать сигнал ЦНС о том, что пора пришла отдохнуть;
  • вывести продукты метаболизма, накопившиеся за время интенсивной работы мускулов;
  • расслабят ваше тело после занятия.

Заминка после тренировки в идеале должна начинаться с медленного бега. Как и во время разминки, можете использовать беговую дорожку или пробежаться на месте. Далее знакомые уже прыжки на скакалке, однако, выполняемые в медленном темпе.

Завершаем все упражнениями на растяжку. Выполнять их нужно в статическом режиме. Если во время разминки каждое движение делалось быстро, с фиксацией всего лишь на пару секунд, то сейчас принимать все позы нужно не спеша. Не делайте резких движений, медленно растягивайте напряженные мускулы и сухожилия.

Вот примерный комплекс упражнений для заминки после тренировки:

  1. Садимся на пол, сложив стопы вместе. Упритесь руками в колени, медленно давите на ноги на протяжении 30-60 секунд.
  2. Лягте спиной на мат. Согните правую ногу в колене, возьмитесь за неё рукой и поверните влево, развернув таз. То же проделайте с другой ногой.
  3. Лягте на живот. Положите руки на мат, плавно приподнимите грудь. Задержитесь в верхней точке на 10-20 секунд.
  4. Встаньте прямо. Шагните одной ногой вперед, одновременно стараясь тянуть носок ноги, находящейся сзади.
  5. Далее выполните те же упражнения для рук, что и при растяжке, однако в медленном темпе. Поочередно растяните трицепс и плечи, почувствовав, как расслабляются напряженные мышцы.

Разминка перед тренировкой и заминка после неё – простой способ улучшить состояние ваших мышц и уберечь их от травм. Подобрав подходящий комплекс упражнений для разогрева, вы уже скоро ощутите, насколько эффективнее будет работать ваше тело во время основных тренировок.

Free Download WordPress ThemesPremium WordPress Themes DownloadPremium WordPress Themes DownloadDownload WordPress Themes

body-builder.org

Упражнения для растяжки перед тренировкой – готовим тело к нагрузке

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

  • Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
  • Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
  • Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

  • поднятие колена к груди;
  • отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Другие упражнения и рекомендации

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

fitnavigator.ru

О важности и пользе разминки, растяжки и заминки

Разминка, растяжка и заминка – три ключевых слова в тренировочном процессе. Но зачем они нужны и стоит ли вообще тратить на них время? Именно такой вопрос можно зачастую услышать не только от новичков, но даже от более опытных посетителей фитнес-клубов. В чем кроется секрет вступительного слова к тренировке, и какие действия необходимо предпринять в самом ее начале, чтобы максимально эффективно подготовить организм к работе и снизить практически до нуля риск получения травм.

Введение

Прежде, чем приступить к описанию важности выполнения манипуляций, указанных выше, проведем небольшой экскурс в корректное построение тренировочного процесса.

Часто, люди, имеющие минимальные знания в области фитнеса или бодибилдинга думают, что «чем чаще тренируешься, тем быстрее станешь большим». На самом деле это не так и винить их в том, что они этого не знают, мы не будем. На первый план выходит вопрос об оптимальной частоте тренировок. Чуть ранее, в статье «Первое посещение тренажерного зала» мы уже подымали этот вопрос и выяснили, что оптимальным количеством тренировок в неделю будет три. Либо пн/ср/пт либо вт/чт/сб. Объясняется это тем, что во-первых, тренируясь слишком часто и много, вы будете сильно нагружать организм и он не будет успевать восстанавливаться и не сможет расти, во вторых, тренируясь два или даже один раз в неделю нарастить мускулатуру будет невозможно, так как этой частоты хватит лишь на поддержание определенной физической формы на одном уровне. Как вывод – оптимальными являются тренировки «через день».  Отдых между тренировочными днями даст вам возможность восстановиться, не чувствовать усталости или переутомления и со свежими силами прийти на следующую тренировку.

Следующий вопрос, которому обычно придают меньше внимания, и который мы до сих пор не подымали – каково же оптимальное время дня для тренировки?

А оптимальное время для тренировки, как правило, выпадает на вторую половину дня. Вторую половину дня условно обозначим с послеобеденного периода до собственно вечера, то есть, примерно с 12 до 18 часов, ибо в это время организм уже достаточно активен и наиболее работоспособен. Часто можно услышать, что оптимальное время для занятий – с утра, но это не так и вот почему.

Организму с утра для включения в работу нужно некоторое время и определенное количество питательных веществ, для обеспечения его физической активности за счет энергетических запасов, которые после сна истощены. Именно по этой причине важно завтракать. А тренироваться лучше во второй половине дня. В то же время нужно помнить, что нельзя приступать к тренировке сразу же после еды. Это так же важно, как то, что тренироваться на пустой желудок тоже не рекомендуется.

Многие в вопросе оптимального времени тренировки ориентируются на учебу, работу, иную занятость, количество людей в зале в разное время дня и т. д. Другими словами, имеется достаточно много факторов, влияющих на то, в какое время вы будете заниматься, но самое главное, что важно для себя отметить – тренироваться нужно во второй половине дня.

Продолжая тему, важно также затронуть и вопрос длительности тренировки. В данном случае, однозначно ответить нельзя, ибо общая ее длительность зависит от уровня физической подготовки человека, количества упражнений в программе, длительности отдыха между подходами и других факторов. Но все же существует определенная рекомендация по данному поводу. И гласит она о том, что оптимальная длительность тренировки находится в диапазоне 1-1,5 часа. Старайтесь придерживаться этого диапазона. Но так же помните и другое правило – не гоните себя в шею, выполняйте упражнения в своем темпе, даже если вы вышли за пределы полуторачасовой тренировки, это не смертельно, продолжайте выполнять упражнения в обычном темпе. В случае, если вы страдаете избыточным весом, повышение темпа повлечет за собой повышение частоты сердечных сокращений, что в лучшем случае приведет лишь к одышке, в худшем – чрезмерная нагрузка на сердце может привести к летальному исходу. О необходимости предварительной консультации с врачом мы уже говорили в нашей статье «Подготовка к первому посещению фитнес-клуба».

А теперь, перейдем непосредственно к основной части изложения. Тренировка состоит из трех основных этапов: подготовительного этапа (разминка / растяжка), выполнения основной программы (тренировка) и завершающего этапа (заминка). Теперь перейдем непосредственно к их рассмотрению.

Подготовительный этап: разминочный

Начальным элементом тренировочного процесса является разминочный этап. Выполнение его перед началом основной тренировки крайне необходимо, и вот почему.

Разминка – это перечень движений, которые необходимо выполнять перед началом тренировки в расчете на разогрев организма и увеличение эластичности и подвижности мышц, связок и суставов. Процесс разминки не менее важен, чем сама тренировка, так как уменьшает вероятность получения травм. Все вышеперечисленные элементы опорно-двигательного аппарата перед началом тренировки необходимо размять, разогреть и разработать, для того, чтобы максимально подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Так сказать, включить его в работу.

Выполнять разминку следует сверху вниз. Начиная с головы, заканчивая ступнями. Как выполнять разминку, думаю, знают все, так как эти простые упражнения все проходили на уроках физкультуры еще в школе. Тем не менее, не лишним будет напомнить, что же это за упражнения. Эти упражнения включают в себя наклоны головы во всех плоскостях (вперед, назад, влево, вправо), вращения в плечах вперед и назад, вращение рук в локтях вперед и назад, вращение кистей, повороты туловища влево, вправо, прогиб назад и наклон вперед, упражнения для верхних конечностей можно повторить и для нижних. Это вращение ноги в бедренном, коленном суставе, вращение стопы в одну и другую сторону, затем можно несколько раз присесть с собственным весом и несколько раз подняться на носки. Таким образом, пройдясь сверху вниз, мы выполнили разминку, что называется слегка разогнали кровь по организму и подготовили его к началу тренировки. Разминка, как правило, занимает порядка 5 минут, но пользу от ее выполнения вы будете ощущать все последующие полтора часа тренировки.

Подготовительный этап: растягивающий

Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций. Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности. И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.

Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции. Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса. Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть. Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть. Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».

Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.

  1. Мышцы шеи можно растянуть, взявшись сверху левой рукой за правый висок и наклонив ее в сторону до легкого ощущения растяжения.
  2. Дельты растягиваем так. Поднимаем правую руку вперед перед собой, приводим ее влево до касания с корпусом, не сгибая в локте. Левой рукой беремся за правый локоть и тянем на себя. То же повторить для другой руки. Передние дельты можно растягивать так. Вытянуть прямую руку в сторону, до уровня плеча, ладонью взяться за какой-то упор и податься корпусом вперед, ощущая растяжение в передней области плеча.
  3. Для растяжки трицепса нужно правую руку, согнутую в локте завести за голову, а левой рукой взяться за правый локоть тянуть его на себя. То же действие повторить для другой руки.
  4. Бицепс растягиваем следующим образом. Вытягиваем правую руку вперед перед собой ладонью кверху, затем сгибаем ладонь вниз. Левой рукой беремся за пальцы правой руки и тянем на себя. То же действие повторим и для другой руки.
  5. Грудные мышцы растягиваются примерно так же, как передние дельты за тем исключением, что локоть должен быть выше уровня плеча, а значит ладонью нужно взяться за упор выше головы. Либо же, без упора, руки нужно развести в стороны, держа их выше плеч ладонями кверху и прогнуться назад в грудном отделе.
  6. Для растягивания мышц средней части спины нужно прогнуться в пояснице (сгорбиться) и потянуться руками вперед.
  7. Растяжка широчайших мышц выполняется следующим образом. Ставите ноги вместе, две руки подымаете и смыкаете над головой, слегка скругляете спину и тянетесь сначала вправо, для растягивания левой широчайшей, затем влево для растягивания правой.
  8. Далее мышцы пресса. Ноги параллельно, одна отставлена слегка назад, прямые руки сомкнуты над головой, грудь выгибаем вперед, голова смотрит вверх, выгибаемся назад и ощущаем легкое растяжение в области живота. Затем меняем ноги и делаем то же самое.
  9. Поясницу растягиваем, стараясь дотянуться руками до носков в положении стоя, ноги вместе.
  10. Мышцы ягодиц. Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и притягиваем к груди, взявшись руками за колено, тянем ее на себя. То же действие повторяем и для другой ноги.
  11. Мышцы передней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, взяться правой рукой за правый носок и стараться дотянуться пяткой до ягодицы. Колени при этом должны находиться рядом. То же самое повторить для другой ноги.
  12. Мышцы задней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, слегка согнуть колени, одну ногу поставить немного вперед и выпрямить, упершись пяткой в пол. Тянемся руками к носку выпрямленной ноги, при этом носок натягиваем на себя. То же самое повторить для другой ноги.
  13. Икроножные растягиваются следующим образом. Из положения стоя, ноги вместе, одну ногу отставляете назад и тянете колено к носку, стопа при этом полностью соприкасается с полом.

СОВЕТ. Не зависимо от того, какие группы мышц вы будете прорабатывать на тренировке, рекомендуется выполнять растяжку на все тело перед началом тренировки после разминки. И самое главное. Держать мышцы в растянутом положении нужно порядка 8-10 секунд. Растянули бицепс, подержали его в таком положении несколько секунд, отпустили, растягиваем другую руку.

Основной этап: тренировка

Поскольку формат данной статьи не предполагает детального описания тренировочного процесса, а вы из предыдущих статей уже приблизительно знаете и понимаете, по какому принципу строится тренировочный процесс, по крайней мере, среди новичков, упомяну лишь то, что будет следовать сразу за ним. А сразу после завершения основной части тренировки будет идти не менее важный процесс – заминка. О том, что это за этап и зачем он нужен, читаем ниже.

Завершающий этап: заминка

Здесь необходимо сказать пару слов о кардио нагрузках и сердечно-сосудистой системе. Так как выполнение работы на кардиотренажерах может иметь место как в начале тренировки, так и в конце, то и выполняться соответственно она может как в качестве разогрева, так и в качестве заминки.

Кардио тренировка – это вид нагрузки на организм, при котором упор делается на дыхательно-респираторную систему, сердце и сосуды.

Тренировка сердца и сосудов, подготавливает организм к будущим, более высоким нагрузкам, которые вам придется испытывать в процессе тренировок. Такой вид тренировки поможет разогреть ваши мышцы и суставы перед работой с отягощениями, а также может использоваться в качестве завершающего этапа в конце. Спешка здесь ни к чему, увеличивайте нагрузку плавно, методично увеличивая темп, либо, если это заминка – также плавно снижая его. Что касается занятий в тренажерном зале, как правило, нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывают при помощи беговой дорожки, велотренажера, орбитрека, а возможно и с помощью такого изобретения, как лестничный тренажер или самой обычной скакалки, в случае, если вы тренируетесь в зале, где подобные тренажеры отсутствуют.

Что касается конкретно кардиотренажеров, перед силовой тренировкой необходимо плавно наращивать темп и в течение 5-10 минут выполнять легкую работу с минимальной нагрузкой, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигнет отметки примерно в 110-130 ударов в минуту (практически все современные кардиотренажеры имеют встроенный пульсометр). Что касается заминки, то начиная с бега трусцой или даже с быстрой ходьбы необходимо таким же образом, в течение 5-10 минут плавно снижать темп до полной остановки. Это поможет привести ЧСС в норму, предотвратить появление боли в мышцах и снять с них напряжение.

После выполнения заминки, для того, чтобы отдышаться и прийти в себя, можно будет сесть, закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы расслабиться. Вдыхая, необходимо будет подумать о прошедшей тренировке, о том, как вы ее провели, что смогли выполнить, а что не смогли. Можете похвалить себя за то, что удачно справились с поставленной задачей, или пожурить, если где-то схалтурили. Выдыхая, вы освобождаетесь от стресса, напряжения и усталости. Теперь можно открыть глаза и с чувством выполненного долга идти переодеваться.

Заключение

Под завершение статьи, я хотел бы дать еще несколько практических рекомендаций, имеющих непосредственное отношение к излагаемой теме.

СОВЕТ. В не зависимости от того, в каком зале вы тренируетесь, по крайней мере, первый год тренируйтесь через день, три раза в неделю. Тренируйтесь во второй половине дня. Тренируйтесь не более полутора часов.

СОВЕТ. Всегда, в начале каждой тренировки выполняйте разминку и растяжку на все тело. Не пренебрегайте этими правилом, и вы убережете себя от травм. Рекомендуется так же выполнять разогрев на кардиотренажерах либо со скакалкой.

СОВЕТ. Ключевой информацией будет то, что правило разминки, растяжки и разогрева, равно как и заминки в конце тренировки является обязательным и не зависит от программы основной тренировки, какие бы в нее упражнения не входили.

Что ж, друзья, напоследок хочу пожелать вам не забывать о разминке, выполнять растяжку и помнить о заминке – так вы убережете себя от травм и сделаете свой тренировочный процесс максимально результативным.

fit-baza.com

Стретчинг: разминка для шпагата в домашних условиях

Сесть на шпагат для многих так и остается мечтой. Вообще, гибкость в сознании обывателя окружена таким числом мифов, что становится трудно разобраться в данном вопросе.

На самом деле у человеческого организма большие возможности, и люди часто сами себя ограничивают, не используя их. Ведь развитие гибкости — это хорошая профилактика травм и дегенеративных заболеваний суставов, она позволяет двигаться с большей амплитудой, более полно задействовать в движении опорно-двигательный аппарат. Именно поэтому программы стретчинга входят в состав тренировок по многим видам спорта, а также являются частью некоторых комплексов упражнений лечебной физкультуры.

Но для начала немного теории.

Немного об опорно-двигательном аппарате

Опорно-двигательный аппарат, или скелетно-мышечная система, — это совокупность костей, суставов, мышц и сухожилий, которая обеспечивает движение, мимику, позу. Управляется наше движение нервной системой, наши мышцы связаны с ней нервно-мышечными синапсами.

Скелет

Скелет человека содержит в себе от 205 до 207 костей (разница в количестве сросшихся костей копчика). Кости соединены между собой тремя видами соединений — неподвижным (например, кости черепа у взрослого срастаются в коробку, тазовые к 17 годам образуют кольцо), полуподвижным (позвоночник) и подвижным (так крепятся наши конечности).

Подвижное соединение удерживается конструкцией сустава и связкой, но эта связка нужна для удержания головки кости в суставе, а не для ограничения движения. Связка может порваться в результате вывиха, но это уже травма. А в норме наши конечности могут двигаться в трехмерном пространстве. Словом, никаких ограничений со стороны скелета на возможность сесть на шпагат у человека нет.

Мышцы и сухожилия

К костям посредством сухожилий крепятся мышцы — это самая рабочая часть нашего тела. Состоят мышцы из белковых волокон и обладают интересным свойством: они реагируют на нагрузки. Если человек физически активен, он поддерживает свои мышцы в рабочем состоянии. Если лежит — после 35 лет у него начинается процесс деградации мышечной ткани, ее с каждым годом становится меньше. Если человек нагружает мышцы, то при сопутствующем правильном питании они растут.

Механизм роста мышцы выглядит (упрощенно) следующим образом: мышца получает сверхнагрузку, в ней образуются микроразрывы, организм восполняет их, и таким образом мышечное волокно увеличивается. Этот механизм лежит и в основе бодибилдинга, и в основе работы мышц на растяжение, только результат мы получаем разный. Хотя можно получить и то, и другое.

Другое дело — скорость процесса. Так как детский организм находится в фазе роста, все процессы в нем идут быстрее, воды в детском организме больше. Потому и не удивительно, что ребенок имеет видимый результат тренировок через пару недель, а взрослый — через полгода.

Анатомия шпагата

Некоторые наивно полагают, что для растяжки нужно растянуть одну мышцу, и ошибаются. Если взять известные нам шпагаты — продольный и поперечный, то в них задействовано много мышц. Например, в продольном участвуют:

  1. длинная приводящая;
  2. портняжная;
  3. тонкая;
  4. гребенчатая;
  5. ягодичная;
  6. задняя;
  7. икроножная;
  8. напрягатель широкой фасции бедра.

Читайте также:  Фитнес, гимнастика, упражнения для лица, с Галиной Дубининой

В поперечном же задействованы:

  1. ягодичная;
  2. большая приводящая;
  3. двуглавая;
  4. тонкая;
  5. полусухожильная;
  6. полуперепончатая;
  7. подколенная;
  8. икроножная;
  9. задняя большеберцовая;
  10. передняя большеберцовая;
  11. сгибатель пальцев;
  12. сгибатель большого пальца.

Помимо этого, в шпагате задействованы мышцы спины — выпрямляющая и поясничная.

Оцениваем свои перспективы

На многих сайтах можно встретить обещания посадить вас на шпагат за двенадцать, семь, а то и три дня. Увидите такое обещание — смело закрывайте окно. За такие сроки не растянуть даже ребенка, не говоря уже о взрослом человеке.

Изначальная гибкость

Попробуйте сесть на шпагат со страховкой, хотя бы между двух стульев. Обратите внимание, на какой угол разошлись ноги. Они должны быть расслаблены. Чем угол больше, тем меньшее время вам потребуется до растяжки на 180 градусов.

Сделайте мах ногой. Попробуйте удержать ногу в таком положении. Тоже важный показатель того, насколько вы «деревянны».

Существуют 13% людей, которые не могут правильно сесть на поперечный шпагат (специфика строения тазобедренного сустава). Проверить, относитесь ли вы к этим людям, можно, поставив около себя сбоку стул и положив на него ногу. Можете прямо стоять, удерживая ногу в одной плоскости с телом? Значит, ограничений у вас нет.

Количество мышечной ткани

Если вы хорошо прокачаны, вам будет труднее заниматься стретчингом, ведь придется растягивать больший объем мышц. Поэтому, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, в конце тренировки вам просто необходимо выполнять упражнения на растяжку. Это, кстати, поможет более эффективно тренироваться в дальнейшем. Впрочем, спортсмены об этом и так знают.

Возраст

В допубертатном периоде тренировки на растяжку действительно занимают меньше времени. У взрослого человека процесс может занять полгода и больше, а после 35 лет этот срок увеличивается. Впрочем, и пенсионера можно растянуть за пару лет. Главное — придерживаться двух принципов: постепенность и регулярность.

Ортопедические заболевания

Могут ограничить вас в движении. Не стоит заниматься стретчингом в острой фазе заболевания, в период ремиссии следует проявить осторожность. А лучше сходить к вашему лечащему врачу и проконсультироваться, что вам лучше делать, а что нет. В особенности это касается вашего позвоночника.

Хотя надо сказать, своевременное начало тренировок и постепенность помогут вам избежать этих проблем.

Виды растяжки

Тренера выделяют три основных вида: статическую, динамическую и баллистическую.

Статической называется пассивная растяжка, при которой мы растягиваем расслабленную мышцу. Она самая часто используемая и применяется в гимнастике, а так же как завершающая часть тренировок в других видах спорта.

Динамической является такая растяжка, при которой работа мышцы сочетается с ее растяжением. Она нашла свое применение в танцах и восточных единоборствах. Преимуществом такого вида стретчинга является то, что она одновременно является и растяжкой, и подготовкой к тренировке, к тому же дает постепенное закрепление нужного элемента, например, батман в балете или постановка удара ногой в единоборствах.

Читайте также:  Сушка тела для мужчин в зале и домашних условиях

Самой небезопасной является баллистическая растяжка. Ее используют подготовленные люди, умеющие контролировать свое тело. Суть ее в том, что уже разогретое тело совершает резкое инерционное движение с максимальной амплитудой. Применяется в танцах, игровых видах спорта (в прыжке, например, чтобы увеличить силу удара по мячу).

С чего начать

С разминки. Чтобы избежать травм и выполнять упражнения эффективно, запомните важное правило: перед статической растяжкой надо разогреться!

Разминка перед растяжкой на шпагат

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат? В идеале лучше всего начинать растяжку непосредственно после часовой тренировки в спортзале или пробежки. Но не у всех есть такая возможность, поэтому мы расскажем, какие упражнения можно выполнять в качестве разминки для шпагата в домашних условиях. Итак, как разогревать мышцы перед растяжкой на шпагат?

  1. Разминочный бег на месте. Если у вас есть беговая дорожка — это хорошо, но можно обойтись и без нее.
  2. Прыжки. Лучше со скакалкой, но главное тут — умеренная интенсивность.
  3. Приседания. Важно: центр тяжести вашего тела должен находиться над пятками, а не впереди!
  4. Махи ногами. Старайтесь выполнять их в разные стороны. Возможно применение балетного станка, стула или иной опоры, чтобы избежать травм. Особенно это актуально для неподготовленных людей. Длительность разминки не должна быть меньше 10 минут, а лучше час.

Разминка для шпагата для начинающих может стать испытанием похлеще самого шпагата, а потому возьмите в привычку выполнять эти упражнения заранее. Эта рекомендация касается всех, вне зависимости от того, собираетесь ли вы садиться на шпагат. К сожалению, физическая активность людей с каждым годом становится все меньшей: автомобилизация и сидячая работа захватывает все больше народу, а еда, напротив, становится все доступнее.

Чтобы не было скучно, лучше разнообразить комплекс упражнений и другими, дабы задействовать все тело — так разминка станет эффективнее. Включите в комплекс следующие упражнения:

  1. Наклоны вперед с прямой спиной.
  2. Выпады поочередно на одну и на другую ногу.
  3. Перекаты из стороны в сторону, перенос веса тела.

После разминки можно приступать к самой растяжке.

Упражнения на растяжку

А теперь приступим к самим упражнениям.

Поскольку у нас два вида шпагата — продольный и поперечный, мы дадим вам комплексы для каждого по отдельности.

Поперечный шпагат

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняем наклон вперед, стараясь не сгибать спину в пояснице. Тянемся ладонями к полу. Удерживаем максимально возможный наклон 30 секунд.

Читайте также:  Программа Синди Кроуфорд «Новое измерение»

2. Ноги на угол 90 градусов. Тело переносим с одной ноги на другую, из стороны в сторону. Ненагруженную ногу тянем. С каждой стороны удерживать позицию также полминуты. Это же правило будет касаться всех дальнейших позиций.

3. Плие. Ноги на ширине плеч, тазобедренные суставы максимально развернуть. Сесть как можно ниже, оставив центр тяжести над пятками. Далее делаем так же, как и в предыдущем упражнении.

4. Сесть на пол, ноги максимально развести в стороны. Спину держать ровно. Соединить руки вместе. Тянемся вперед, не сгибая спины. Удерживаем. При возможности для выполнения упражнения можно привлечь помощника (надавить на спину — только аккуратнее!).

5. Расставить ноги на максимальную ширину. Опереться на согнутые руки. Распределить массу между руками и ногами и сесть как можно ниже до появления болезненности в мышцах. Удерживать положение.

Продольный шпагат

1. Одну ногу ставим вперед и приседаем на нее, делаем упор на руки. Вторую ставим назад («старт бегуна»). Тянем вторую ногу пяткой назад. Важно! Спина должна быть прямой. После удержания ногу меняем.

2. Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Стопу вытянутой ноги тянем к себе, корпус прогибаем вперед. Спина прямая. Затем поменять ногу.

3. Полушпагат. Встать на четвереньки, одно колено выдвигаем к запястью, голень отводим к другой ноге. Руками держимся за пол. Вторую ногу максимально тянем назад. Спину удерживаем прямо перпендикулярно полу.

Последняя фаза тренировки

1. Лечь на пол. Поднять ноги перпендикулярно полу и развести их максимально в стороны, не сгибая в коленях.

2. Сесть на пол, прижать колени к полу. Постепенно разводить ноги в стороны, удерживая спину прямо.

3. Сесть на пол, одну ногу под себя. Вторую максимально вытягиваем в сторону, носок тянем на себя. Тянемся корпусом к носку.

4. Встать к балетному станку (подоконнику), положить одну ногу на него. Колени максимально выпрямлены. Нагибаемся вперед к полу.

В заключение хотелось бы отметить еще кое-что. Садиться на шпагат или нет — это ваш выбор. Но есть категории людей, которым эти упражнения просто необходимы.

Во-первых, это люди, получившие травму. Стретчинг должен обязательно включаться в программу реабилитации для возвращения максимальной подвижности и профилактики хромоты. Во-вторых, это подростки, особенно те, кто занимался спортом. Если в фазе роста забросить тренировки, рост мышц не успеет догнать рост скелета, и все ваши успехи пропадут даром. Ни в коем случае не бросайте тренировки! Ну и, наконец, растяжку необходимо выполнять после силовых тренировок. Это помогает мышцам восстановить их длину и лучше прорабатывать их в дальнейшем. Помимо этого, растяжка выводит из мышц избыток молочной кислоты и избавляет от болевых ощущений.

Удачи вам в тренировках!

zaryadka.guru

Разминка & растяжка

Собственно, говорить о растяжке после тренировки и разминке перед, особо нечего, кроме того, что это так же необходимо как, скажем, мытьё рук перед едой. Разминка перед силовой тренировкой, представляет собой обычный комплекс суставной гимнастики, и подготавливает мышцы, суставы и связки к предстоящей нагрузке, а растяжка после – предотвращает укорочение мышц вследствие их гипертонуса, и способствует восстановлению. Но есть пара нюансов, которые я прояснил в своё время для себя, и теперь поделюсь этим с читателями.

(1) В растяжке как нигде, необходимо чувствовать растяжение именно в растягиваемой мышце, а значит знать её расположение и понимать, почему растягивается та или иная мышца в каждом конкретном упражнении. Так, например в одном из упражнений для растяжки большой ягодичной мышцы, может случиться, что прежде чем появится ощущение растягивания в мышце, появится дискомфорт или даже боль в тазобедренном суставе, что не даст возможности растянуть мышцу. Такая ситуация может говорить как о неправильном выполнении упражнения (непонимании правильного положения), так и о том, что данное конкретное упражнение может просто не подходить в силу индивидуальных особенностей строения сустава (форма и размер большого вертела, угол вхождения шейки бедра и т.п.), мест прикрепления связок и мышц. В последнем случае, лучше заменить его на аналогичное, благо для каждой мышечной группы, существует как минимум несколько аналогичных упражнений на растяжку, среди которых всегда можно найти комфортное и эффективное.

(2) Некоторые делают растяжку до нагрузки, но это не совсем целесообразно и физиологично – до нагрузки обязательно делать разминку. Обычные разогревающие движения: вращения шеей, плечами, руками, предплечьями, тазом; повороты, наклоны в стороны и вперёд; по желанию – несколько приседаний, отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. Т.е. обычный комплекс гимнастических упражнений по типу утренней зарядки, или как его ещё называют – суставной гимнастики, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к работе:

Это я подобрал и составил абсолютный минимум упражнений суставной гимнастики, который должен выполняться перед каждой тренировкой с тяжестями. Комплекс может быть дополнен как минимум ещё несколькими подобными упражнениями, в том числе, допустимо, введение плавных элементов динамической растяжки. Также, перед этим комплексом суставной гимнастики, можно, для лучшего разогрева, несколько минут попрыгать на скакалке, или небыстро побегать (на месте или беговой дорожке) – здесь есть некоторый простор для творчества. После комплекса суставной гимнастики, как уже сказал выше, можно, при желании, сделать по несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. И/или «окучить» боксёрский мешок (я одно время, когда тренировался в зале где был мешок, любил это делать – прочитав несколько учебников по боксу, уделяя работе с мешком всего по пять минут перед каждой тренировкой, в течение которых отрабатывать передвижения, удары и комбинации, можно самостоятельно довести базовые действия до автоматизма, и как минимум поставить удар).

А вот после тренировки, целесообразно сделать растяжку – для предотвращения укорочения мышц и ускорения/улучшения их восстановления.

Как правило, при обычной растяжке после тренировки, статически удерживают мышцу в растянутом положении от 10ти до 30ти и более секунд, в одном или двух подходах. Также как и в нагрузке, в растяжке важно соблюдать баланс между мышцами антагонистами – например, растянув седалищно-подколенные, ягодицы и разгибатели позвоночника, следом нужно растянуть сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы живота. Дыхание при удержании положения статического растяжения, естественно не задерживают. Почему статическая растяжка не физиологична перед тренировкой? – растянутую и расслабленную мышцу (а смысл статической растяжки как раз в том, чтобы растянутую мышцу попытаться расслабить и растянуть её ещё больше – на это может уйти до минуты нахождения в растянутом состоянии) труднее потом сократить непосредственно в упражнении с отягощением. Таким образом, оптимально: разминка перед упражнениями, статическая растяжка группы мышц после завершения всех подходов упражнений с отягощениями на неё, и общая статическая растяжка на все группы мышц после завершения тренировки. Но с другой стороны, кратковременное потягивание мышечной группы – до 5 секунд, не может ни расслабить, ни существенно растянуть её, зато может помочь «почувствовать» мышцу – улучшить местную нервно-мышечную проводимость, поэтому может выполняться до и во время (между подходами) упражнения с отягощением на мышечную группу (так же как и динамическая растяжка – быстрые повторяющиеся маховые движения, но на рисунках этот вид растяжки не покажешь, и она должна выполняться всегда осторожно – дабы не травмировать мышцу, связки или, что ещё хуже, сустав, поэтому я бы не стал её просто так рекомендовать). Я вообще-то не специалист по растяжке, и она у меня никогда не выходит за рамки минимальной необходимости – чтобы вследствие высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, не развилась скованность и ограничение подвижности в суставах. Так что, просто делюсь своим скромным опытом. Вот несколько примеров упражнений (из множества возможных – привести все упражнения, не хватит и целой книги) на растяжку всех мышц тела (необязательно делать много – оптимально выбрать по одному, максимум два упражнения на мышечную группу, эффективных именно для вас, составив комплекс из 5-10 упражнений на все мышцы).

Относительно мышц шеи, следует пояснить, что я не против их тренировки с отягощениями специальными упражнениями – «бычья шея», т.е. мощный мышечный корсет вокруг нестабильного шейного отдела позвоночника – это всегда хорошо. Другое дело, что «раскачка» мышц шеи дело очень индивидуальное – у кого-то шею «разносит» от косвенной нагрузки при выполнении тяжёлых базовых упражнений типа становых тяг, жимов стоя и т.п., не говоря уж о «шрагах». У других, могут здорово увеличиваться габариты, а шея почему-то остаётся «цыплячьей». Так как я отношусь к первой категории, то опыта выполнения специальных упражнений с отягощениями на мышцы шеи не имею, и, следовательно, всегда ограничивался изображёнными выше упражнениями разминки-растяжки до и после тренировки, делая буквально по несколько раз каждое. Просто для справки: согласно классическим таблицам атлетического развития, окружность шеи должна примерно равняться окружности бицепса в напряжённом состоянии (рука согнута). У меня при окружности бицепса чуть не дотягивающей до 40 см., окружность шеи – 42 см, так что о специальной тренировке шеи с отягощениями, в моём случае речи не идёт. Если же делать специальные упражнения с отягощениями на мышцы шеи, то целесообразно и растяжку после их выполнения делать более качественную, статическую, с задержками в растянутом положении, т.е. те же вышеизображённые упражнения, но с задержками на несколько секунд в крайних положениях, и помощью (при необходимости) руками.

Автор: Dr. Podval'nyj Kachok

Пара видеороликов по теме, с ютуба Вариант разминки перед тренировкой

Вариант растяжки после тренировки

Как я писал выше, необязательно выполнять все возможные упражнения на растяжку - достаточно выбрать несколько понравившихся и наиболее эффективных, составив комплекс для растяжки всех мышц тела после тренировки (хотя на этом видео, не слишком полноценная растяжка всего тела - следовало бы добавить ещё как минимум пару упражнений, но для примера сойдёт).

silovojtrening.blogspot.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.