Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Разминка для бега


Упражнения перед бегом для разминки, начинающим и опытным спортсменам

Любой профессиональный спортсмен хорошо знает, что разминка перед пробежкой крайне важна. Однако новичок либо дилетант могут недооценивать важности данного этапа тренировки и не выполнять его. Очень часто это и приводит к травмам. Поэтому так важно разобраться какая правильная разминка перед бегом, сколько упражнений необходимо включить, понять их разновидности и длительность выполнения.

Для чего нужна разминка перед бегом:

  1. мышцы, связки, сухожилия разогреваются и становятся эластичнее;
  2. усиливается кровоснабжение и питание клеток;
  3. повышается энергетический тонус и физическая выносливость;
  4. организм становится готовым к более серьезным нагрузкам.

Нужна ли разминка перед бегом? Конечно, она необходима если вы хотите добиться хороших результатов и не получить травмы.

Как правильно разминаться

  • Если ситуация требует применить экспресс-разминку, хорошо начать тренировку с ходьбы на месте. После можно выполнить разминку ног перед бегом, махи вперед (10-15 раз) и потом назад такое же количество, затем добавить круговые махи ногами.

Внимательно следует отнестиcь к коленям, ведь они, так же как и голеностопные суставы, испытывают наиболее сильное напряжение при беге, особенно для начинающих. Следовательно, полезно будет сделать различные виды вращательных движений:

  • Вращения поочередно ступнями, упираясь носком в землю (10-20 раз). Затем носок каждой ноги потянуть на себя и от себя несколько раз.
  • Вращения голенью вправо-влево с тем же количеством повторений, что и в предыдущем пункте.
  • Вращения коленями. Нужно упереться ладонями в колени, слегка присесть и делать круговые движения, направляя коленные чашечки вправо, затем влево. Перед началом упражнения важно хорошо помассировать колени, сделав руками несколько разминающих движений.
  • Поработав с ногами, нужно выполнить круговые движения тазовой области до 15 раз, сделать несколько наклонов вперед и дополнить упражнения скручиваниями в пояснице: руки на поясе, выполнить повороты корпусом вправо-влево до 10 раз.
  • Осталось размять плечевые мышцы знакомым с детства упражнением: кисти на плечи и сделать вращательные движения локтями вперед-назад по 10 раз, затем выполнить повороты головы в стороны и круговые. Количество повторений индивидуально, если кружится голова, или вы новичок, лучше сократить их до минимума в 3-4 раза.

ВАЖНО! Растяжка перед бегом травмоопасна, разминочный комплекс не должен с неё начинаться, чтобы не травмировать мышцы и суставы.

Перед бегом каждая клеточка тела должна быть хорошо прогрета, мышцы размяты, суставы готовы к работе. Особенно это важно, перед утренней пробежкой, ведь организм должен перед тренировками утром успеть проснуться.

Для бега на короткие дистанции

В среднем такая разминка длится не более 15-ти минут, в нее включаются легкий бег и ходьба, в течение 1 минуты на каждый вид упражнения, с 2-3 повторами последнего, а также простые элементы на развитие гибкости: махи, выпады, наклоны. Важно прислушиваться к сигналам собственного тела. При болевых ощущениях прекратить делать разминку или снизить нагрузку. Новичкам необходимо постоянно помнить о правильном дыхании. Иногда неопытные спортсмены начинают невольно задерживать дыхание при напряжении мышц. Допускать этого не следует. Надо делать полный вдох через нос, а выдыхать через рот.

Для бега на длинные дистанции

Подготовка к бегу на длинные дистанции должна быть особенно тщательная и продолжительная. Упражнения для разминки перед бегом в этом случае те же, что для короткой дистанции, только выполняются они циклами в 2-3 подхода. Это позволяет не только разбудить организм, подготовив его к бегу, но и заставляет слегка попотеть. А этот признак уже говорит о том, что можно начинать более серьезную тренировку, тело теперь способно выдержать более длительные нагрузки.

Примеры упражнений для разминки

Пришло время разобраться наиболее тщательно с каждой из разновидностей упражнений для разминки.

Для шеи

  • Начать можно с наклонов головы вперед-назад (сильно голову не запрокидывать, только слегка наклонить, чтобы не повредить шейные позвонки). Повторять упражнение следует от 5 до 10 раз.
  • Продолжить разминать шею можно используя уже известные вращения: повороты и наклоны головы в стороны.

Как правило, любую тренировку принято начинать именно с шейного отдела. Этим видом упражнений ни в коем случае не стоит пренебрегать, так как шея испытывает достаточно большое напряжение при беге. Разминка позволяет улучшить кровоток к голове и избежать либо уменьшить головокружение.

Руки и плечи

  • При тщательном подходе уместно начать разминать руки с вращения кистей (10-15 раз).
  • Продолжить упражнение нужно, вращая локтевые, а затем и плечевые суставы. Количество повторений то же, что и при разминке кистей.

Корпус

Упражнения для корпуса можно разделить на 2 категории:

  1. Наклоны.  Делают вперед и в стороны от 10 до 20 раз, в зависимости от подготовленности. Это поможет укрепить спину, и мышцы будут меньше болеть после начала тренировок. При наклонах вперед вниз нужно постараться аккуратно тянуть мышцы спины, стремясь достать ладонями до пола. Это придаст эластичность мышцам, снизит травмоопасность при беге.
  2. Вращения (скручивания). Чтобы уменьшить компрессию на позвоночник, выполняют скручивания вправо и влево, расставив ноги на ширине плеч и разведя руки в стороны. Таз при этом не двигается. Нужно постараться выполнить вращения корпусом до 20 раз. Приятный бонус при ежедневном выполнении этого упражнения для женщин: примерно через месяц таких тренировок талия становится тоньше, а живот более упругим и втянутым. Обязательно разминать мышцы бедер перед выходом на беговую дорожку. Для этого хорошо подходит вращение тазом вправо и влево по кругу. Таким образом разогретые мышцы не сведет судорогой, и тренировка пройдет наиболее продуктивно.

Ноги

Заключительный, и самый важный, этап разминки перед бегом трудно переоценить. Разминаться следует не торопясь, соблюдая все этапы.

Стопы и голени
  • Встать на носки, перекатиться на пятки. Повторить 5-10 раз.
  • Выполнить круговые движения стопой с тем же количеством повторов, что и в предыдущем упражнении.
Общий разогрев с кардионагрузкой
  • Приседания. Выполняются до 20-ти раз. Необходимо следить за дыханием, не допуская задержек.
  • Выпрыгивания. Количество повторений должно стремиться к 30-ти, в зависимости от самочувствия. Это упражнение можно заменить либо дополнить прыжками на скакалке.
Стрейчинговые упражнения

На хорошо разогретые мышцы очень полезно сделать растягивания.

  • Наклоны вперед. Из положения стоя наклониться вперед и задержаться в положении максимального натяжения до 15-ти секунд. Повторить 5 раз.
  • Потягивание бедра. Стоя на одной ноге, вторую обхватив за голень руками, подтянуть к животу. Удерживать до 15-ти секунд. Повторить 4 раза для каждой ноги.
  • Стоя на одной ноге, обхватить стопу второй ноги, заведя ее за корпус и прижимая к ягодице. Колени соединить и удерживать в неподвижном состоянии.
  • Выпады. Сделать широкий шаг вперед так, чтобы нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Другая нога останется сзади. 3-4 раза покачаться на весу, мягко потягивая мышцы бедер. Повторить другой ногой. Выполнить цикл 4 раза.
  • Аналогичным образом выполнить выпады в стороны, задерживаясь до 20-ти секунд в состоянии вытяжения. Повторить 4 раза каждой ногой.

Комплекс на растяжку следует выполнять аккуратно, не доводя до болевых ощущений.

Особенности разминки перед спортивной ходьбой

Спортивная ходьба – популярный вид тренировок для широкого круга людей после 40 лет. Это более легкий вид нагрузок по сравнению с бегом, обладающий, тем не менее, оздоравливающим эффектом. Укрепление сосудов, дыхательной и нервной систем – далеко не полный перечень плюсов этого вида спортивных упражнений. Важно понимать, что перед такой, казалось бы, облегченной, тренировкой, нужно тоже выполнить разминку. И длиться она должна не менее 20-ти минут.

К разминочным упражнениям перед спортивной ходьбой относятся растяжка икроножных мышц и мышц бедра.

  • Для начала нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, одновременно поднимая руки вверх при вдохе, а с выдохом опуская их.
  • Икроножную мышцу нужно тянуть, отставив одну ногу назад и прижав пятку к полу. Руками нужно упереться в противоположное бедро, колено согнуть. С прямой спиной удерживать положение 15 секунд, затем еще столько же удерживаться, нагнувшись вперед. Повторить стрейчинг для другой ноги.
  • Бедра тянуть с помощью выпадов в стороны, удерживая положение натяжения для каждой ноги не менее 15-ти секунд.

Частые ошибки при разминке

Самая большая ошибка – игнорировать разминку совсем, недооценивая ее важность. Правильно выполнить разминку – значит уберечь себя от травм, снизить болевые ощущения, выработать привычку к регулярным занятиям.

Следующая по частотности ошибка – пропуск тренировки. Причина здесь не важна – нехватка времени или обычная лень – в любом случае это приводит к тому, что в 99% случаев тренировки прекращаются совсем. Следовательно, начав заниматься, нельзя останавливаться. Лучше сделать меньше, чем не сделать ничего.

Чрезмерная требовательность к себе – излюбленный прием перфекционистов – порой приводит к стагнации, невозможности преодолеть трудности и, в итоге, прекрасные порывы обрести достойную физическую форму ничем не заканчиваются.

Чтобы не остановиться на середине пути, следует стать самому себе психологом. Тело будет просить поблажек и отсрочек, тут важно правильно и глубоко себя замотивировать. Постоянно держать в голове желаемый результат, а в тренировках соблюдать правило золотой середины.

nashimyshcy.ru

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ.БЕСЕДА С ИГОРЕМ ЛИСНИКОМ

Как известно, бег — это самый доступный и эффективный способом привести себя в форму, поправить здоровье или улучшить физические показатели. Однако недостаточно выйти на стадион, рассечённую местность и ринуться в путь. Есть масса нюансов, которые необходимо сделать до пробежки. Поэтому сегодня разберем один из важных моментов в беговой тренировке — разминка. А, также рассмотрим подготовку к марафонам и спринт-забегам официального пейсера серии Московского марафона, призёра Стамбульского марафона 2018, фандрайзера благотворительного фонда «Жизнь как чудо» — Игоря Лисника.

Зачем нужна разминка?

Любая разминка способна разогреть мышцы, связки и ткани. В это время мышцы насыщаются кислородом и становятся более гибкими, что снижает риск заполучить травму. Таким образом, разминкой мы запускаем энергетические запасы организма, чтобы подготовить его к интенсивной физической нагрузке.

Итак, закрепим более детально. Разминка нужна для:

  • запуска энергетический запасов ;
  • подготовке мышц, связок и тканей к нагрузкам;
  • настраиваем дыхательную систему;
  • разогретым телом проще управлять.

Разминка для начинающих

Разминку нужно начинать сверху вниз — от шеи до стоп.

Не стоит увлекаться растяжкой. Достаточно легко потянуться во все плоскости.

От разминки не должен скакать пульс. Помните, ведь вам ещё бегать.

Длительность разминки от 7 до 10 минут.

Разминка для спринта

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением предполагает следующие движения: махи верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой. Такие упражнения прогревают мышцы, задают темп дыхания.

Обращайте своё внимание на выполнение движений. Помните, они не должны быть резкими, расхлябистыми и быстрыми. Вдыхайте полной грудью через нос, а выдох – через рот. Не задерживайте дыхание и старайтесь также глубоко выдыхать, так как в процессе бега мышцам катастрофически не будет хватать кислорода. А, такая проработка дыхания поможет эффективно снабжать кислородом организм.

Разминка для марафона

В случае с марафоном добавьте несколько упражнений: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. После разминки пробегите 400 метров со средней скоростью, и далее переходите на шаг. И ещё раз разомнитесь.

Мнение эксперта
  • Игорь, сколько лет вы занимаетесь бегом?
— Мой стаж любительского бега - 3 с небольшим сезона. Конечно, я бегал и раньше, но тогда это были редкие самостоятельные пробежки и первые соревновательные забеги на проверку сил. Я размышлял: «смогу ли пробежать 10 километров?». И уже, в 2016 году я решил, что мне стоит пробежать 20 полумарафонов за сезон. Так всё и началось.
  • Как разминаться перед марафоном или спринт-забегом?
— Я считаю, что разминку стоит делать обязательно. Даже если вы просто разогреете мышцы, уже будет проще бежать. Очень важно делать разминку в холодное время года, когда есть риск «дернуть» непрогретую мышцу. Естественно, что комплекс из упражнений по растяжке тоже необходим. Классическая разминка в зале пред выполнением скоростных работ включает в себя 2,5-3 километра трусцы, упражнения на растяжку, в котором особое внимание стоит уделить «прокачке» ног и серию из трех ускорений. Причем, с некоторых пор я делаю разминку только в спортивном костюме, чтобы сохранить максимум тепла перед началом работ в трусах и майке. Такую же разминку я обычно делаю и перед спринтами. Разминка перед марафоном состоит для меня из двух частей: первый накануне — это классические 2,5-3 километра трусцы + растяжка + заминка в 2,5-3 километра трусцы, а также два темповых отрезка в 1000 и 400 метров; второй - уже перед входом в кластер — 2,5-3 километра трусцы + растяжка.
  • Какие упражнения могут навредить перед забегом?

—  Мне пока везет, поэтому близко с травмами я не знаком. Для себя стараюсь придерживаться одного правила: не нужно играть в Алину Кабаеву на пике её карьеры. На шпагат вы точно не сможете сесть, а приложить чуть больше усилий, которые приведут к травме — можете. Поэтому будьте аккуратней и прислушивайтесь к своем телу.
  • Сколько раз в неделю тренируетесь и на что направлены тренировки?

— 4-5. Поскольку я в этом году сосредоточен на длинных дистанциях, то все мои тренировки заточены именно под это. Два раза в неделю скоростные работы - фартлеки и интервалы, два раза в неделю - объемы / кроссы и горки, ещё 1-2 раза в неделю упражнения на тонус мышц. Постепенно приучаю себя к тому, что иногда нужно бегать с низким пейсом (это важно для развития сердечной мышцы), а также к тому, что на интервальных тренировках стоит постепенно наращивать темп, а не строить из себя Усейна Болта на первом же отрезке. В общем, получается, что я тренируюсь 5-6 раз в неделю. И пока, в первую очередь, работаю над скоростью.
  • Как правильно дышать во время бега?

— Дыхание самый пока не исследованный для меня вопрос. Я дышу как мне удобно. Ртом или носом — неважно. Догм у меня на этот счет нет, хотя, возможно, и зря, но пока всё именно так. Главное в дыхании, на мой взгляд, спокойствие и ритмичность. Чтобы достичь этого состояния, возможно, и не стоит с первых метров марафона ломиться за лидерами. Лучше постепенно наращивать темп, выводя дыхание на всё большую частоту.

Автор: Анастасия Светлакова

crossfit.ru

3 варианта разминки перед бегом

Разминка помогает не только более плавно ускорить работу сердца по сравнению с состоянием покоя, но также обеспечивает отток крови от внутренних органов к мышцам (чтобы не кололо в боку) и подготавливает связки и суставы к пробежке без травм.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей тренировки.

  • Если вы искренне верите, что разминка вам не нужна (стесняетесь, ленитесь или ограничены во времени), хотя бы пару минут всё же уделите подготовке тела к тренировке.
  • Если вы в хорошей форме (бегаете каждый день с примерно одинаковой нагрузкой), добавьте ещё минут 5.
  • Если вы планируете увеличить скорость или расстояние, добавьте 10 минут.
  • Худеющим сжигать больше калорий поможет длительная разминка — 15–20 минут.

2 минуты — для особенно спешащих или стеснительных

+5 минут — для привычной ежедневной пробежки

+10 минут — для пробежки с увеличением нагрузки или для тех, кто худеет

lifehacker.ru

Упражнения для разминки перед бегом

Беговые упражнения уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни.  Привлекательной выглядит абсолютная доступность данного вида физической культуры для  всех слоёв населения.  Однако, при всей своей кажущейся простате, бег скрывает в себе множество нюансов, не обращая внимание на которые, можно превратить беговые упражнения в настоящее наказание для собственного организма. Одной из основных составляющих успешного занятия бегом является разминка, причём разминка, в которой будут максимально задействованы те группы мышц, на которые ляжет основная нагрузка в процессе бега.

Нужна ли разминка перед бегом

О необходимости разминки  мы знаем ещё со школьной скамьи. На уроках физической культуры нам нещадно вдалбливалось в голову обязательное наличие разминочных упражнений перед любым физическим упражнением, либо спортивной игрой. Принимая утверждения учителя как аксиому, не требующую доказательства, мало кто из нас задумывался: а для чего всё-таки нужна разминка? Главной задачей, возложенной на разминку, служит функциональная подготовка организма к последующим нагрузкам, которые получит организм в процессе занятий физической культурой и спортом. И здесь речь идёт не только о физической подготовке, но и психологическо-эмоциональном настрое. Но в первую очередь перед нами стоит задача максимально разогреть те группы мышц, которые наиболее полно будут задействованы в основной части занятия. Это позволит избежать различного рода микротравм и добиться целостного эффекта  от выполненного упражнения.

Группы мышц, задействованные в процессе беговых упражнений

Бег является универсальным физическим упражнением в процессе которого, в той или иной степени, задействованы все группы мышц человека. Но основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и мышцы ног:

  • Основные задействованные мышцы при беге

    Ягодичные мышцы – отвечают за поддержку корпуса в вертикальном положении

  • Бедренные мышцы – расположены на задней поверхности бёдер, отвечают за сгибание  ноги в коленном суставе
  • Квадрицепсы – расположены на передней части бёдер и отвечают за разгибание
  • Подвздошные мышцы – относятся к внутренней группе мышц таза, выполняют роль своеобразных стабилизаторов
  • Икроножные мышцы – расположены на обратной стороне голени

Многое в нагрузки мышц зависит от выбранного Вами стиля бега. Традиционный оздоровительный бег трусцой  влияет на ягодицы, а так же на заднюю и переднюю поверхность бёдер. Во время бега на средние и длинные дистанции задействованы оказываются средние пучки ягодичных мышц. Спринтерская техника бега предполагает основную нагрузку на все тазобедренные и икроножные мышцы.

Процесс разминки

Не забывайте – главная задача разминки  подготовить организм к последующим нагрузкам. Временной диапазон, который должен быть при разминки перед беговыми упражнениями,  10-15  минут. Именно такое время необходимо для плавного перехода организма в режим полноценной готовности к максимальным нагрузкам. Особое внимание стоит уделить правильному дыханию во время разминки. Существует определённый алгоритм дыхания, который позволяет значительно уменьшить нагрузку на кровеносную систему организма. Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения. Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления.

Перед началом основной части разминки рекомендуется совершить небольшую, 1.5 – 2-х минутную пробежку, в лёгком темпе. Это позволит организму перейти в режим восприятия физической нагрузки, другими словами – проснуться. И только после этого следует приступить к разминки на месте, с более тщательной проработкой отдельных групп мышц. Наиболее оптимальным является вариант, когда Вы движетесь сверху вниз.

  • Мышцы шеи – разминаются плавными наклонами вперёд – назад, влево – вправо. Избегайте резких движений
  • Плечевой сустав – различные варианты вращений, рывков. Можно использовать поочерёдную разминку каждой руки, либо две руки одновременно
  • Кисти рук и локтевые суставы – вращение расслабленных рук в локтевом и кистевом суставе
  • Мышцы спины – при жёсткой фиксации ног произвести ряд наклонов вперёд-назад, влево – вправо. Ещё как вариант можно использовать различные варианты вращения корпусом.

И вот теперь мы переходим к самому главному перед началом беговых упражнений – разминке ног. Нет никакого секрета, что во время бега основная нагрузка будет ложиться на мышцы ног, поэтому наша задача максимально подготовить наши ноги к началу занятий.  Первый этап разминки для ног должен включать в себя элементы суставной гимнастики.

  • Стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, рисуем согнутой ногой круг перед собой, потом меняем ногу
  • Круговое вращение в коленном суставе
  • Для разминки голеностопа отведённую в сторону ногу поставьте на носок и совершайте круговые движения

После элементов суставной гимнастики переходим на крупные группы мышц.  Для тазобедренного сустава можно использовать круговое вращение, при этом обратить внимание на жёсткую постановку ног.

И наибольшее внимание следует уделить коленям. Используйте приседания, количество раз не должно превышать двадцати – двадцати пяти, помните, главная задача размять мышцы перед основной частью занятия, а не перегрузить их. Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах. Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки.

И вот, после того как Вы сделали разминку и почувствовали, что ваш организм готов к дальнейшим нагрузкам, смело приступайте к беговым упражнениям.

Видео разминки перед бегом

Наиболее распространённые ошибки во время разминки

Главной ошибкой является полное игнорирование разминки. Так же, к наиболее часто встречающимся заблуждениям, следует отнести мнение, что разминать следует только те части организма, которые будут задействованы в основной части занятия. Это ошибочное мнение, разминка нужна всему организму, вне зависимости от вида деятельности. Учитывайте, что разминка должна следовать принципу постепенности. Не стоит сразу резко начинать разминать неподготовленный организм. Так же стоит уделить внимание и времени разминки. Как было сказано выше, оптимальное время разминки не должно превышать 15-ти минут. Соблюдение этих нехитрых правил позволит Вам в полной мере подготовиться к занятиям спортом и физической культурой.

Заключение

Итак, подытоживая всё написанное, можно сделать очевидный вывод: разминка перед беговыми упражнениями  необходима организму. Разминка позволяет свести к минимуму возможность получения травм в процессе бега, оптимизирует состояния организма, мобилизуя его, делая более подготовленным к дальнейшим нагрузкам.

muskul.pro

? Разминка перед бегом | Комплекс Упражнений | (Советы + Рекомендации)

Физические нагрузки полезны для организма. Пробежки утром и вечером позволяют поддержать физическую форму, укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни, снизить лишний вес. До начала тренировки рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения пробежки. Основное правило – начинать следует с подготовки. Отсутствие предварительного разогрева мышц иногда приводит к травмам. Разминка перед бегом подготавливает организм к физической нагрузке. Мышцы и связки разогреваются и растягиваются, становятся эластичными. Ускоряется кровообращение, мышцы получают кислород, подготавливаются к предстоящей нагрузке. Снижается риск травматизма.

Правильная разминка перед бегом

Подготовительный процесс не рекомендуется начинать с растяжки. Не разогретые мышцы можно повредить. Первые упражнения должны включать легкие аэробные движения. Растяжка должна состоять из комплекса упражнений. Находиться в одной позе более 10 секунд не рекомендуется. Техника разминки – динамика, а не статика. Нагрузка зависит от уровня физической подготовки. Не старайтесь повторять за профессиональными спортсменами. Разминка перед бегом для начинающих занимает не более 10 минут. Она состоит из пяти-шести простых упражнений, включающих наклоны и повороты корпуса. Продолжительность подготовки зависит от дистанции и времени пробежки. Стандартный процесс разогрева мышц занимает 10–15 минут. За это время пульс достигает необходимого уровня, позволяющего переходить к основному этапу тренировки.

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

 Правильный подход к подготовке мышц дает возможность организму выдержать физическую нагрузку. Ознакомьтесь с основными правилами до начала разминки:

  1. Перед утренней пробежкой подготовке организма уделяют больше времени, чем перед обычной тренировкой.
  2. Начинается процесс подготовки с ходьбы (шаги на месте или путь до места пробежки).
  3. Скорость постепенно увеличивается.
  4. Разминка перед бегом вечером может включать элементы статики, в зависимости от степени подготовки.
  5. Начинать подготовку рекомендуется с махов руками, затем перейти к шейному отделу, корпусу.
  6. Разминка перед бегом на длинные дистанции длится не менее 25 минут.
  7. До пробежки разогреваем связки в коленных суставах.
  8. Полезны приседания для растяжки тазобедренного сустава.
  9. Наклоны выполняйте с осторожностью, в зависимости от состояния спины.
  10. Уделяйте время правильному дыханию – это основная часть подготовительного процесса перед пробежкой.
  11. Подготовка проводится перед каждой тренировкой.

Уделите внимание разминке, ознакомьтесь с правилами, при необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину

Разминка перед бегом упражнения

 Комплекс подготовительного процесса перед тренировкой должен состоять из простых комбинаций. Их выполняют в зависимости от уровня физической подготовки:

  1. Плечевые суставы. Руки размещаем по бокам. Выполняем наклоны головы вправо, влево, поочередно. Через четыре повторения переходим к вращениям. Медленно рисуем подбородком полукруг в воздухе. Выполняем махи руками. Сначала попеременно, затем одновременно, каждое движение до 10 раз.
  2. Наклоны. Руки по бокам. Медленно наклоняем туловище вправо, затем влево. Считаем один, два, три. Один – наклон вправо, два – выпрямляемся, три – наклон влево. Упражнение выполняем пять раз на первоначальном уровне. Переходим к наклонам назад и вперед. Техника зависит от состояния спины и поясницы.
  3. Повороты. Ноги – шире уровня плеч. Руки по бокам. Медленно разворачиваем корпус вправо, затем влево. Взгляд переводим за плечо. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Положение рук меняем после пяти раз, сжимаем «замок» перед собой.
  4. Выпады. Шагаем вперед левой ногой, затем правой. Чередуем между собой. Корпус держим ровно или слегка наклоняем вперед. Опорная нога сгибается в коленном суставе. Повторяем упражнение по 10 раз. Позволяет разогреть коленные суставы и область бедра.
  5. Приседания. Ноги на ширине плеч. Приседаем до максимально возможного уровня. Выполняем 15 раз.

Техника разминки должна состоять из трех этапов:

  • первый – уделяем внимание области шеи;
  • второй – переходим к туловищу;
  • третий – выполняем подготовительный процесс нижней части тела.

Основной акцент делают на третьем этапе. По длительности он занимает большую часть времени.

Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться

Разминка ног пред бегом

Занимает важную часть подготовительного процесса. Если предварительно не подготовить мышцы, во время пробежки вырабатывается молочная кислота, заполняющая поврежденные участки. На следующий день ограничиваются возможности передвижения. До бега с препятствиями рекомендуется хорошо потянуть икры, бедра. Поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки. Перенесите вес корпуса с одного центра тяжести на другой. Правильное дыхание перед бегом состоит из глубокого вдоха и выдоха. Основное правило – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Задерживать дыхание не рекомендуется, кислород должен поступать регулярно. Разминка перед бегом на 3 км и выше должна состоять из ходьбы на месте с усилением скоростного режима, затем – из комплекса упражнений. Длительность от 15 минут. При разогреве тела повышается выносливость. Организму проще справиться с поставленной задачей. Разминка коленей перед бегом проводится с целью исключения травматизма, повреждения коленной чашечки. Распространенное упражнение – ноги сомкнуты в коленях, занимаем положение полусидя. Выполняем вращательные движения. Процесс осуществляется на протяжении трех минут.

Рекомендации

Не игнорируйте советы тренера, выполняйте разминку. До пробежки организм успевает подготовиться к физической нагрузке. Повышает гибкость мышц, связок, суставов. Исключает риск возникновения травм. Кровь наполняется кислородом, осуществляется активное питание мышечных тканей. Польза разминки доказана тренерами, спортсменами. Эффективность тренировки повышается на 25%. При похудении организм начинает быстрее сжигать лишние килограммы.

Существуют противопоказания к физическим упражнениям, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

mensup.ru

Разминка перед бегом

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные. Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время. Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

В чем польза от разминки:

  • Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы. Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
  • Польза для сердечно-сосудистой системы. Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
  • Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
  • Общее оздоровление и укрепление организма. Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

  1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку. Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
  2. Упражнения не должны быть однотипными. Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
  3. Разминка не должна быть длительной. Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

run-studio.com

Правильная разминка перед бегом: упражнения в картинках

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Многие из тех, кто бегает, игнорируют разминку. Если речь идет о беге трусцой или просто легком беге, то бегуны полагают, что необходимости в разминке нет. Однако это не так. Независимо от того, как и сколько вы бегаете, разминка перед бегом необходима, и важно, чтобы она была правильной.

Зачем нужна разминка перед пробежкой

Те, то считает, что мышцы в процессе бега разогреваются сами, конечно же, не правы, и в итоге они часто страдают от проблем с костями, мышцами, суставами. На самом же деле разминка для бега необходима. Если вы бегаете утром, нужно разогреть и размять мышцы, так как после сна они теряют эластичность, и риск травмировать их очень велик. Если же говорить о вечерней пробежке, то необходимость разминки можно связать с тем, что большинство из нас в течение большего количества времени ведут активный образ жизни.

В процессе бега мышцы и суставы работают в два, а и то и в три раза активнее, нежели в привычном повседневном режиме, отсюда и важность разминки, суть которой в следующем:

  • Постепенный разогрев поможет предупредить случайные падения в процессе бега.
  • Сердце склонно наращивать обороты постепенно, и если дать ему нагрузку резко, оно может отреагировать на это негативно.
  • Нервная система в процессе разминки также подготовится к упражнениям, что поможет уберечь ее от стресса.
  • Разминка минимизирует риск синдрома судороги мышц.

Правильная разминка перед бегом: что нужно знать

О необходимости подготовки мы уже знаем. Также важно знать, как правильно делать разминку перед бегом. Учитывайте следующие моменты:

  • Разогретые мышцы возвращаются в первоначальное, привычное для них положение довольно быстро. Поэтому важно, чтобы интервал между разминочными упражнениями и самой пробежкой был минимален. Лучше начать выполнять их там, откуда вы планируете начинать бежать.
  • Не думайте, что если бежите вы ногами, то нужно разминать лишь их. Преимущество бега как раз в том, что он задействует большое количество групп мышц, поэтому размять нужно также шею, спину, руки, ноги и так далее.
  • В процессе разогрева контролируйте дыхание. Дышать рекомендуется глубоко и полной грудью, с чередованием равномерных вдохов и выдохов. Для безопасной и эффективной тренировки важно, чтобы органы и ткани полноценно снабжались кислородом.

Не стоит переживать, что физическая нагрузка отнимет у вас все силы, и для бега их не останется. Напротив, если она будет правильной, то даст вам энергию для преодоления более длинных дистанций.

Разминка перед пробежкой: упражнения

Приведем комплекс, подходящий для разминки перед бегом. Необходимо разминаться сверху вниз: сначала шея, потом плечи, руки, корпус, бедра и суставы ног. Теперь перейдем к непосредственным упражнениям:

  • Шея. Выполните поочередно наклоны вправо-влево и вперед-назад. Повторите не менее чем по 10 раз. Затем рисуйте в воздухе полукруги: голова должна несколько раз медленно перейти от одного плеча к другому, вначале посредством наклона вперед, а после – запрокидывайтесь назад. Теперь очертите полный круг, сначала по часовой стрелке, а после против нее.
  • Верхний и нижний плечевой пояс. Теперь совершаем махи руками при максимальной амплитуде, сначала поочередно правой и левой рукой, а после обеими вместе. Дайте кистям размяться, повращайте ими. Двигайте вперед и назад плечами, вначале поочередно, а после двумя одновременно.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, руки поместите на пояс, выполните наклоны: пять вперед, без сгибания колен, а также по пять в обе стороны и с прогибом назад. Теперь, удерживая на месте бедра, делайте вращения верхней частью тела, пытаясь по максимуму наклониться вперед и прогнуться назад. Теперь, напротив, фиксируя верх, двигайте бедрами, отводя их с максимальной амплитудой.
  • Особенно важно проводить качественную разминку ног, но проявляя осторожность для предотвращения травмы мышц. Встаньте прямо, поднимите согнутую ногу, за колено подтяните ее к телу вплотную. Аналогичное повторите с другой ногой. Встаньте на носочки, поочередно опускайте на поверхность то левую, то правую пятку. Выполняйте чередующиеся вращения стопами.
  • Сделайте выпад правой ногой вперед. Задержитесь в таком положении и немного покачайтесь вверх и вниз, затем смените ноги. Сделайте несколько высоких выпрыгиваний.

Также разминка может включать в себя беговые упражнения. Многим кажется странным разминочный бег, но на самом деле он прекрасно готовит к пробежке легкие и окончательно разогревает мышцы. Сначала побегайте на месте, в среднем темпе. После пробегитесь на вперед на маленькое расстояние. Посредством шага вернитесь в исходную точку, и теперь пробегите несколько метров с максимальной скоростью, вначале выбрасывая вперед колени, а после захлестывая пятки назад. Теперь вы готовы к основной пробежке.

Упражнения в картинках помогут вам лучше сориентироваться, какой должна быть разминка.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

Также важно знать, что нельзя делать при разминке перед бегом. Учитывайте следующие моменты:

  • Не начинайте разминку с растяжки. Упражнения на растяжку ног, такие как выпады или перекаты, не должны быть вначале, особенно если речь идет об утреннем беге. Помните, что начинаем разминаться мы всегда сверху.
  • Не делайте на растяжке акцент. Не надо растягивать мышцы комплексно – это не даст эффекта и, более того, может спровоцировать травму. Такой вариант подходит для опытных бегунов, новички же могут обойтись простым комплексом упражнений для зарядки.
  • Перед тем как выполнять упражнения для разминки перед бегом, старайтесь не употреблять еду и напитки. Как разминка, так и непосредственный бег на заполненный желудок спровоцирует дискомфорт.
  • Не делайте разминку долгой. Разминка 20 и более минут заставит вас устать, и тогда не останется на бег ни сил, ни желания. 5-15 минут для разогрева всех мышц будет достаточно.

Виды разминки

В спорте принято разделять разминку на несколько видов:

  • Динамическая;
  • Статическая;
  • Баллистическая.

Баллистическая разминка – хаотичная. К примеру, если сначала вы разминаете корпус, а затем – шею. В принципе, она имеет место быть и может разогреть мышцы, но вот в отношении продуктивности все не так хорошо.

Динамическая разминка – медленные и усиленные повторения необходимых упражнений. Она очень эффективна, но требует усилий и временных затрат. Что касается статической разминки, то это ряд определенных упражнений. Разминка перед бегом обычно склоняется к динамической – а после – к статической.

Разминка после бега

Закончив бегать, также сделайте несложные упражнения. Если предварительная разминка направлена на разогрев, то разминка после бега или заминка в большей степени растягивает. Она помогает сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятия. Комплекс может включать в себя такие упражнения:

  • Растяжка икроножных мышц. Слегка вытяните руки и упритесь ими в какую-либо опору. Одну ногу поставьте вперед, другую – отведите назад. Переднюю ногу слегка согните, пятку второй от пола не отрывайте. Ваша цель – создать натяжение мышцы икры стоящей сзади ноги. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое для второй ноги.
  • Растяжка мышц задней поверхности бедра. Поставьте одну ногу на опору высотой около 40 см, упритесь стопой на пятку, а носок потяните на себя. Спину держите прямо, наклоняйтесь вперед к бедру находящейся выше ноги настолько сильно, насколько можете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. То же самое повторите для второй ноги.
  • Растяжка передней поверхности бедра. Рукой нужно придерживаться за опору. Одну ногу согните назад в колене, стопу обхватите ладонью и настолько, насколько можете сильно подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, сохраняя прямоту спины. Смените ногу и повторите упражнение.
  • Комплексная проработка. Сделайте выпад одной ногой вперед и плавно присядьте, чтоб бедро передней ноги было параллельно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, и проделайте то же самое для второй ноги.

В течение тренировки можете пить воду, когда вам этого хочется.

Разминка перед бегом позволит предупредить различные травмы и повреждения. А если провести ее после бега, вы сможете закрепить результат и поможете организму восстановиться после нагрузок. Благодаря этому эффективность тренировок станет значительно выше.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений перед бегом.

Видео-разминка перед бегом

Не работает видео в статье?

У нас ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и

советы по получению фигуры мечты.

Политика конфиденциальности

www.fitnessera.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.