Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

tvoytrener.com

Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере принято считать отличным изолирующим упражнением в тренировочной программе, как новичков, так и опытных бодибилдеров. Основные задействованные мускулы при разгибании ног в специальном станке – квадрицепсы (лицевой разгибатель, а также боковые сгибатели и разгибатели). Конечно, качество тренировки зависит от техники выполнения упражнения (конкретно, от положения тела атлета, от направления носков стоп в точке наивысшего напряжения – при выпрямленных нижних конечностях).

Сам же тренажер – обычная горизонтальная скамья, которая разделена на две одинаковые части. Одна выполняет функцию кресла, вторая – спинки. Основной полезный элемент – уголок, который крепится с горизонтального края скамьи. Именно к данному уголку и присоединяются детали конструкции, имеющее боковые крепления (левое и правое), которые покрыты мягким материалом. Стоит отметить, что, в большинстве своих случаев, на данном станке выполняется и разгибание ног сидя, и сгибание их, но уже в положении лежа.

Поскольку данное упражнение очень качественно «прокачивает» квадрицепсы, растягивает их, то разгибание ног в станке сидя незаменимо при проведении тренировок спортсменами, которые занимаются бегом и прыжками. Кроме этого, при восстановительной реабилитации после травм коленных суставов, данное упражнение также очень широко используется (правда, при очень маленьком весе или без такого).

/// Варианты выполнения:

  • разгибание двух ног единовременно;
  • поочередное разгибание ног.

/// Техника выполнения разгибания двух ног в тренажере единовременно

Приступая к непосредственному выполнению упражнения, следует взять во внимание, что чрезмерное отягощение (в случае с новичками) негативно сказывается на коленных суставах. В связи с этим, начинайте разгибать ноги в станке с умеренным весом, геройства и доказывания свое мощи товарищам по спортзалу нет никакой необходимости. Просто с каждой тренировкой понемногу увеличивайте отягощение.

Непосредственно для вас рабочий вес должен быть около 70-80% от максимально допустимого (речь идет о весе, с которым вы можете сделать один правильный повтор упражнения).

Итак, определившись с весом, можно приступать к непосредственному выполнению упражнения. Для этого займите удобное положение на скамье, тщательно обопритесь в спинку, возьмитесь руками за боковые рукоятки (если такие отсутствуют, то возьмитесь за края основания скамьи), ноги (в области голеней) должны плотно упираться в специальные валики. Угол в коленном суставе должен быть в пределах 90-100 градусов, не менее (в противном же случае качество тренировки будет не высоким). Данное положение будет исходным. Запомните, что в процессе выполнения упражнения работают только квадрицепсы, все остальные части тела остаются неподвижными.

Теперь, заняв удобное положение и плотно упершись в валики, сделав глубокий вдох, начинайте выпрямлять ваши ноги, но только не спеша; движение должно быть четким, равномерным. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы и задержитесь на одну-две секунд, сделайте выдох. Начинайте обратное движение, медленно, контролируя каждый сантиметр пройденного пути. В нижней точке не следует задерживаться. Только почувствовали, что ноги освободились от веса, начинайте обратное движение.

В нижней точке не следует задерживаться. Только почувствовали, что ноги освободились от веса, начинайте обратное движение.

/// Техника выполнения поочередного разгибания ног

Техника выполнения данного упражнения очень схожа с предыдущим. Разница между двумя упражнениями в том, что в одном ноги выпрямляются единовременно, а во втором – поочередно. Наверное, у вас возникнет вопрос, зачем тогда поочередно выпрямлять ноги, если можно сразу две. Отвечу вопросом на вопрос: а зачем попеременно сгибать руки с гантелями, если можно работать только с одной штангой?

Дело в том, несмотря на схожесть упражнений, попеременное сгибании ног дает возможность атлету более акцентированно и изолировано «прокачать» квадрицепсы левой и правой конечности отдельно. Здесь нет ничего удивительного, разве что для новичков. А вот многие опытные бодибилдеры очень часто включают данное упражнение в свою тренировочную программу (как вариант, в тренировочные дни можно данные упражнения взаимно замещать: один раз – попеременное разгибание, во второй – единовременное).

Говоря о технике выполнения, следует сказать, что исходное положение и движения будут абсолютно идентичными единовременному разгибанию ног. Разница только в том, что сначала работает одна нога, а затем – вторая.

/// Распространенные ошибки:

  • атлеты при разгибании ног не фиксируют своего тела в полной мере, в результате чего, при разгибании ног торс произвольно прогибается в пояснице, наклоняясь вперед;
  • во время тренировки используется слишком большой вес;
  • спортсмен не следит за исходным углом коленного сустава (очень часто бывает так, что угол меньше 90 градусов, то есть стопы находятся под бедрами атлета, а это – прямой путь к получению травмы колена);
  • бодибилдеры, особенно новички, задерживают дыхание в момент наивысшего напряжения (согласен, так выходит произвольно, но, как бы там ни было, за этим следует следить, дыхание необходимо контролировать в полной мере);
  • движения, как вверх, так и вниз, резкие, зачастую, хаотичные (на подъеме – резкий рывок, на спуске – «свободное падение» отягощения). Чтобы качество тренировки было максимальным, все движения должны быть подконтрольны атлету.

/// Заключения и выводы

Как уже упоминалось, разгибание ног в специальном тренажере – отличное изолирующее упражнение, которое качественно развивает, растягивает и придает рельефности мышцам-разгибателям ног бодибилдера. При систематическом использовании данного упражнения в тренировочной программе, атлету за несколько месяцев трудов удастся стать владельцем отлично прокачанных ног, с фантастической дефиницией между латеральной и прямой мышцами бедра.

Использовать данное упражнение рекомендуется в конце тренировки, желательно в суперсете со сгибанием ног. Несмотря от уровня физического состояния атлета, количество подходов не должно превышать 4, но, в то же самое время, количество повторов должно быть в области 10-15 раз.

menspassion.ru

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Skip to content

Бодибилдинг и фитнес: программы тренировок, как накачать мышцы, упражнения, спортивные статьи

Сегодня мы продолжим обзор упражнений для ног и на повестке дня у нас упражнение всем известное как «разгибание ног в тренажере». После краткого обзора, рассмотрим правильную технику, а также самые важные нюансы касательно выполнения этого упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя относится к односуставным, то есть изолирующим упражнениям для четырехглавых мышц ног, которые мы привыкли называть квадрицепсами. Именно это упражнение нацеленно на прицельную проработку этой мышечной группы, поэтому часто используется не только новичками, но и опытными атлетами в качестве вспомогательного упражнения.

Одни используют разгибания ног в тренажере для того чтобы «добить» квадрицепсы после приседаний. Другие выполняют разгибания чтобы разогреть мышцы передней поверхности бедра и коленные суставы перед тренировкой. Разгибание ног в тренажере сидя также можно использовать в суперсетах или для предварительного утомления квадрицепсов. Вариантов использования этого упражнения достаточно много.

Если вы не новичок, то наверняка слышали, что разгибание ног в тренажере или в станке вредны для коленных суставов. Это и вправду так, если не придерживаться правильной техники выполнения упражнения. Вообще, любое упражнение является травмоопасным, если вы не соблюдаете правильную технику. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить, давайте рассмотрим правильную технику разгибания ног в тренажере сидя.

  • Сядьте в тренажер и поместите щиколотки под опорные валики. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и прижмитесь спиной к спинке.
  • Плавно, без резких движений, разогните ноги в коленях, делая при этом выдох. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение мышц, затем медленно опустите вес, делая при этом вдох. Сделайте нужное количество повторов.
Примечания к выполнению упражнения разгибание ног в тренажере:
  1. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, отрегулируйте положение спинки тренажера и валика для ног.
  2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков, чтобы не травмировать коленные суставы. Фокусируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра.
  3. Развернув носки в стороны, вы сместите акцент нагрузки на внутреннюю поверхность квадрицепса. И наоборот, развернув носки внутрь вы сместите акцент нагрузки на внешнюю поверхность квадрицепса.
  4. Выполняйте разгибания ног в тренажере в конце тренировки мышц ног, после приседаний и/или жима ногами в тренажере.
  5. Увеличивайте рабочий вес постепенно, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, не травмировав их.
  6. Опытные атлеты могут поочередно выполнять разгибание одной ногой, для того чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышцы каждой ноги по отдельности. Однако, новичкам такой прием пользы не принесет.

Включаете ли вы разгибание ног в тренажере сидя в свою программу тренировок и какие рекомендации можете дать по технике выполнения? Пишите ответ в комментариях.

fit4gym.ru

Разгибание ног на станке


Выпрямление ног сидя в тренажере, чем заменить разгибание ног в тренажере

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. For this exercise you will need to use a leg extension machine. First choose your weight and sit on the machine with your legs under the pad (feet pointed forward) and the hands holding the side bars. This will be your starting position. Tip: You will need to adjust the pad so that it falls on top of your lower leg (just above your feet). Also, make sure that your legs form a 90-degree angle between the lower and upper leg. If the angle is less than 90-degrees then that means the knee is over the toes which in turn creates undue stress at the knee joint. If the machine is designed that way, either look for another machine or just make sure that when you start executing the exercise you stop going down once you hit the 90-degree angle.
  2. Using your quadriceps, extend your legs to the maximum as you exhale. Ensure that the rest of the body remains stationary on the seat. Pause a second on the contracted position.
  3. Slowly lower the weight back to the original position as you inhale, ensuring that you do not go past the 90-degree angle limit.
  4. Repeat for the recommended amount of times.

Variations: As mentioned at in the foot positioning section, you can use various foot positions in order to maximize stimulation of certain thigh areas. Also, you can perform the movement unilaterally (one leg at a time).

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles:

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Leg Extensions» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Leg Extensions» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Leg Extensions Author: AtletIQ: on Leg Extensions — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Разгибания ног сидя в тренажере - прорабатываем квадрицепс

Главная :: Техника выполнения упражнений

Разгибание ног в тренажере - это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра - покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра - также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца - формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная - соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра - положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать - это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь - в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Еще статьи по темам: Бедра :: Квадрицепсы ::

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Оставить комментарий

s-body.com

Упражнения для мышц ног

Выпады

Выпады развивают координацию и равновесие, делают ягодицы и бедра сильными и увеличивают рельеф. Начинающие должны работать с пустым грифом от прямой штанги. Спина прямая, шаг вперед правой ногой, правую ступню поставить ровно на пол прямо перед собой и опуститься в положение, в котором правое бедро будет параллельно полу. Напрягая правое бедро, вытолкнитесь в исходное положение, далее сделайте шаг левой ногой и повторите последовательность. Повторите по 8 раз с каждой ноги. Выпады помогают увеличить силу ног, улучшить рельеф и равновесие.

Приседания со штангой – прекрасный способ формирования бедер и придания полноты ягодицам. Приседания очень тяжелы, но результаты того стоят. Приседания стимулируют почти все группы мышц. Каждый повтор приседания необходимо делать технически правильно. Вначале следует зафиксировать штангу на уровне задних дельт. Затем сделайте шаг назад, установите равновесие, напрягите основные мышцы торса. И приседайте, держа колени прямо над ступнями, так, чтобы бедра были параллельны полу. Из этого положения выпрямляйтесь вверх, до исходного положения.

Если вам трудно добиться параллельности бедер полу из-за слишком тяжелого веса, то уменьшите его. Остановка движения на полпути из-за переноса нагрузки с мышц на суставы вредит коленям.

Прекрасный выбор для построения массивного бедра. В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа. Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит. Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.

(выполняетcя на гакк-машине) Это - прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы. Расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы. Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе. Из нижнего положения выталкиваем себя вверх, в исходное положение. В верхней точке ноги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.

В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения. Cели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа. Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора. Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.

Локализация на бицепс бедра. Легли на станок для сгибания ног, взялись за рукоятки по бокам. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы оно приходилось чуть выше ахиллесова сухожилия. Сгибаем и поднимаем ногу вверх до образования угла в 90 градусов к полу (не закидываем ногу дальше). Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение.

Это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбалавидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, нужно использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышщу до предела. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон. Экспериментируйте с положением стоп и носков.

sportime.by

Разгибание ног в тренажере

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

  • Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
  • Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
  • Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

  1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
  3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

builderbody.ru

Разгибание ног в тренажёре

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра Дополнительные - нет Сложность выполнения - лёгкая Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то - латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.

Основные фишки

1. Ставьте такой вес, чтобы вы могли сделать хотя бы 8 повторений. Лучше 10 – 12. Это упражнение не сделает ваши ноги сильнее. Поэтому нет смысла поднимать здесь предельные веса. Оно лишь может помочь росту ваших мышц, если будет использоваться в дополнение к базовым упражнениям.

2. Во всех видео говорится, что при развороте носков наружу больше нагружается внутренняя часть бедра. А при развороте вовнутрь – наружная. Однако мои личные ощущения говорят мне о противоположном. Лично я привык доверять своим ощущениям. Поэтому утверждаю, что происходит всё наоборот.

3. Как вариант, можно делать разгибание одной ногой, затем другой. Либо обеими ногами попеременно. Но особого смысла я в этом не вижу.

4. Разгибание ног хорошо использовать в суперсетах с другим базовым упражнением для ног. Например, сразу после приседаний.

5. Пауза в верхней точке позволит сильнее сделать акцент на сокращении мышц.

Похожие упражнения


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.