Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Разгибание голени сидя в тренажере


Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере — изолирующее упражнение, с помощью которого можно проработать квадрицепс. Оно помогает прорисовать рельеф и усовершенствовать общую форму этой мышцы. Техника выполнения такого упражнения обычно не вызывает трудностей, но все же есть ряд важных моментов, которые стоит знать для того, чтобы эффективно тренироваться, не причиняя вреда здоровью.

Описание и польза упражнения

Разгибание ног сидя на тренажере позволяет придать рельефности телу и сепарации передней части бедер. Такой тренажер есть практически в каждом тренажерном зале, что дает возможность каждому спортсмену выполнять упражнение. Оно не относится к базовым, поскольку нагрузка направленна преимущественно на коленные суставы. Начинающие спортсмены, выполняя разгибание ног в станке, иногда надеются на то, что смогут таким образом нарастить массу мышц в прорабатываемой области. Следует отметить, что такая мысль неправильная. Упражнение формирует и улучшает рельеф, придает мускулатуре отчетливый вид и выпуклую форму, но никак не наращивает ее массу.

Задействованные мышцы

Единственная группа мышц, которая работает во время выполнения такого упражнения, — квадрицепс бедра. Именно эта мышца, наиболее мощная и крупная, придает ногам объем.

Квадрицепс анатомически включает в себя такие мышцы:

  • медиальная;
  • латеральная;
  • промежуточная широкая;
  • прямая.

Все они имеют разное расположение и размеры, но выполняют одну и ту же функцию — разгибание коленного сустава.

Никакие другие мышцы в процессе выполнения упражнения не участвуют.

Как и сколько поднимать ноги

Упражнение на разгибание ног в выполнении достаточно простое. Для начала нужно отрегулировать для себя тренажер. Менять можно положения валика, спинки, ну и, конечно же, настраивать желаемый вес. Спинка должна быть расположена так, чтобы бедро занимающегося полностью лежало на сиденье. Валик, за который будут заводиться нижние конечности, следует выставить таким образом, чтобы в него упиралась нижняя часть голени. При этом угол в суставе колена должен быть менее 90 градусов. Вес надо выбирать в соответствии с уровнем подготовки. Утяжеление должно позволять сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Слишком тяжелый вес в таком упражнении использовать не нужно.

Техника выполнения

Если говорить о технике выполнения разгибания голени сидя в тренажере, то есть стандартный, классический вариант и другие, более усовершенствованные формы, помогающие разнообразить тренировки более опытных спортсменов.

Читайте также:  Как накачать икры ног девушке

Технику выполнения упражнения смотрите а этом видео.

Классика

Классическая техника выполнения упражнения следующая:

  • Нужно сесть на тренажер, зафиксировав ноги под валик таким образом, чтобы между стопами был разлет около 20 см. Оперевшись на спинку, руками следует взяться за поручни. Руки и корпус в процессе всего упражнения должны быть зафиксированы и неподвижны. Колени должны комфортно разгибаться и сгибаться.
  • На вдохе поднимаются ноги до уровня параллельности полу. В таком положении удерживаются около 2 сек.
  • На выдохе — плавно, без резких движений возвращаются в исходное положение. Нельзя опускать ноги «броском», работу мышц нужно постоянно чувствовать.

Одним из первых импортеров «физкультурных аппаратов» стала Российская империя. Тренажёры стали заказывать для членов царской семьи и другие представители высшего света.

В качестве вариаций такого упражнения можно выполнять разгибания ног поочередно одной, затем второй. Такой вариант поможет качественнее прочувствовать напряжение в мышцах, а также подойдет при наличии асимметрии.

Выпрямление ног еще можно делать с разворотом носков наружу или внутрь. Разворачивая носки наружу, нагрузка будет смещаться в сторону медиальной (внутренней) головки квадрицепса, если же разворот будет внутрь — нагрузка пойдет на латеральную (внешнюю) мышцу.

В случае, когда мышцы устали и выполнять в полную амплитуду разгибание ног в тренажере для девушек трудно, можно завершить подход разгибанием с частичной амплитудой. Резких движений и бросания веса вниз ни в коем случае допускать нельзя.

Количество повторений: программа

Тренировка ног должна состоять из основных, базовых упражнений и, как дополнение, нескольких изолирующих. База должна быть на первом месте. Приведем пример правильной и эффективной тренировки нижней части тела:

  • Сначала проводится разминка без каких-либо дополнительных утяжелителей.
  • Затем выполняются приседания со штангой (2-3 подхода разминочных и 3-4 рабочих).
  • Жим ногами (2-3 разминочных подхода и 4 рабочих).
  • Разгибание ног сидя в тренажере (2 разминочных и 3-4 рабочих подхода).
  • Мертвая тяга (2 подхода в качестве разминки и 3-4 рабочих).

Следует использовать линейную систему повышения веса — начинать нужно от меньшего и идти к большему. Если правильно распределить очередность упражнений в программе тренировок, можно будет достичь желаемых результатов гораздо быстрее.

Для того чтобы избежать травм во время занятий в тренажерном зале, важно знать некоторые особенности выполнения разгибаний ног на тренажере. Рассмотрим основные ошибки, с которыми сталкиваются новички.

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам, которые могут допустить новички, относятся такие:

  • Травмировать колени можно в случае, если они во время упражнения находятся в неправильном положении. Нагрузка не должна полностью приходиться на лодыжки, поскольку это подвергает опасности сустав колена, особенно при значительном утяжелении.
  • Как уже говорилось раньше, ни в коем случае нельзя допускать при выполнении разгибаний рывков и бросков веса ногами.
  • Разгибание не нарастит мышечную массу, а разогреет и улучшит рельеф. Чтобы нарастить мышцы, стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как мертвая тяга, приседания со штангой и пр.

Читайте также:  Упражнения для внутренней стороны бедра

Основные ошибки смотрите в этом видео.

Советы по выполнению

Вот несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять это упражнение:

  • Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе. Внимание должно быть направлено на работу передней части бедер.
  • Разворачивая носки в стороны, появляется возможность смещать нагрузку на разные части квадрицепса.
  • Не стоит выполнять разгибание в начале тренировки, лучше сделать это после жима ногами и/или приседаний.
  • Рабочий вес нужно повышать постепенно, чтобы суставы и мышцы были готовы к нагрузкам.

Занимаясь в тренажерном зале хотя бы 30 минут, можно ускорить метаболизм на 150 ккал в течение последующих нескольких часов. Это значит, что калории будут сжигаться не только в то время, пока идет тренировка, но и по ее окончании.

Разгибание ног таким образом не физиологично и в повседневной жизни не встречается. В результате этого коленный сустав не рассчитан изначально, без тренировок, на такие нагрузки, когда значительный вес утяжеляет лодыжку. В связи с этим, занимаясь на таком тренажере, есть риск травмирования коленного сустава. Особенно это касается тех людей, которые уже имели ранее проблемы с суставами коленей. Им лучше не заниматься на таком тренажере, а заменить это упражнение другим, менее травматичным.

Чем можно заменить упражнение

Если колени болят в результате воздействия на сухожилия и связки, окружающие коленную чашечку, упражнению нужно искать альтернативу. Для мужчин хорошим вариантом будет становая тяга, приседание со штангой, жимы ногами. Что касается девушек, то штангу можно заменить грифом в весе 5-10 кг. Также хорошей альтернативой будут выпады и приседания, которые проработают не только квадрицепс, но еще и мышцы ягодиц.

Смотрите видео о том как правильно выполнять становую тягу.

Как видно, упражнение совершенно простое в исполнении, но может быть травмоопасным для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. Нужно начинать работать с тренажером аккуратно, чтобы понимать реакцию организма. Если никаких болезненных ощущений нет, постепенно можно будет увеличивать вес утяжеления.

samsebetrener.ru

Разгибание ног сидя в тренажере: техника выполнения от А до Я!

Главная / Упражнения для развития мышц / Разгибание ног сидя в тренажере

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. передней части бедра, — КВАДРИЦЕПС) — разгибание ног сидя в тренажере.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, т.е. в этом упражнении работает лишь один сустав (коленный), тазобедренный сустав у нас зафиксирован (спина прижата к скамье), соответственно из-за такой механики движения весь вектор нагрузки идёт именно на нашу переднюю часть бедра (т.е. КВАДРИЦЕПС).  Подробнее о задействованных мышцах, можете посмотреть ниже на фотографии (и прочитать далее после нее):

Задействованные мышцы в упражнении разгибание ног сидя в тренажере

Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (ПОВТОРЮСЬ), это так же означает что ОНО НЕ РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ (т.е. оно не сделает ваши ноги большими, многие задрачивают его в надежде что вырастут ноги, а нифига они не вырастут), потому что для этого существуют тяжелые БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, напримере приседаний со штангой, жимы ногами, становая тяга и т.д.), разгибание ног сидя – ФОРМИРУЮЩЕЕ упражнение, его цель — улучшения детализации и рельефа передней части бедра (т.е. квадрицепса), так же оно прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра. первым делом, поставьте (выставьте) ОТЯГОЩЕНИЕ (с которым вы будете работать), жизненно важно для ваших коленных суставов начинать с маленького веса (поставьте совсем чучуть, потом следующий подход добавьте ещё веса, потом ещё и ещё), следующий важный момент, это ваш таз (корпус) должен плотно на протяжении всего движения прижиматся к спинке тренажера (поэтому отрегулируйте спинку скамьи тренажера до самого вверха, так что бы вы сели и прижались спиной к скамье), после чего нужно отрегулировать ВАЛИК (или планка, кто как называет) по высоте (который находиться у вас на ногах внизу, с помощью его вы делаете разгибания), так вот, валик должен быть расположен (во время выполнения разгибаний) НИЗКО ПОЧТИ ВОЗЛЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ (у некоторых людей он находиться высоко, прямо аж на голени, это не правильно, так быть не должно), и в третьих, ваши руки должны держаться за рукоятки тренажера (для стабилизации тела), в общем, см. ниже поясняющие фотографии:

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере

Ну или вот вотография (так сказать НАГЛЯДНАЯ) демонстрирующая неправильное расположение ВАЛИКА (ПЛАНКИ):

Разгибание ног сидя в тренажере

Повторюсь, мы правильно ОТРЕГУЛИРОВАЛИ ТРЕНАЖЕР, выставили маленький вес, для начала (дабы разомнуть колени), после мы удобно распологаемся в тренажере для разгибаний ног, наши стопы (в верхней части) упираются в валики (НЕ ГОЛЕНИ, А СТОПЫ УПИРАЮТСЯ), бедра не вылазят за край сиденья (где вы сидите задницой), угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше, ВСЯ СПИНА (особенно поясница) плотно прижата кспинке скамьи тренажера, ну и руки держуться за рукоятки тренажера (по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной).

Что дальше?

Дальше, мыделаем глубокий вдох, и задержав дыхание полностью выпрямляем ноги в коленном суставе, в верхней точке когда вы полностью выпрямили ноги в коленном суставе, И ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ В ТАКОМ ПОЛОЖЕНИИ на пару секунд и изо всех сил напрягите квадрицепсы (добиваемся пикового сокращения мышц, это очень хороший прием особено в этом упражнении, обязательно делайте паузу в верхней точке на 2-3 секунды)!!!, после чего плавно под контролем (т.е. не БРОСАЯ, А ПОД КОНТРОЛЕМ) опускаем (ноги с валиком) ВНИЗ (в нижнюю точку, т.е. возвращаемся в исходное положение, но мы не бросаем ве (мы не до конца разгибаем ноги в нижней точке), мы специально не кидаем вес в нижней точке, мы оставляем слегка согнуты колени +дабы нагрузка сохранялась в квадирцепсе, затем сразу же, без остановки, начинаем следующее повторение (сгибание). Да, что касается кол-ва повторений и подходов, то все как всегда индивидуально, ОСОБЕННО В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ!!! Сейчас я поясню.

Фишка в том, что это упражнение может использоваться КАК В САМОМ НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (дабы разогреть коленные суставы), так и в САМОМ КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (после базовых упражнений, дабы добить их окончательно), поэтому стандартные 6-12 повторений здесь не катят ни каким образом, и в том и в том случаях (в начале тренировки или в конце дабы добить уставшие мышцы) нужно использовать большое кол-во повторений, как минимум 12-20 (но не меньше), кол-во подходов см. сами (лично я конкретно в этом упражнении, рекомендую 4-5).

Как лучше, когда мне делать разгибания в начале или вконце?

Друзья, если у Вас есть проблемы с коленными суставами (коленями), то я в обязательном порядке рекомендую вам начинать именно с разгибаний (начните с маленького веса, и постепенно используя принцип “пирамида” добавляйте вес, подход за подходом), когда выполните запланированное кол-во подходов и повторений (мое мнение на счёт этого вы знаете), переходите к основным базовым упражнениям (ПРИСЕД, ЖИМ НОГАМИ) но не забывайте что и в этих упражнениях нужно разминаться (нельзя что бы в разгибаниях ног сидя в размялись хорошенько, а потом сразу давай присед 100 или сколько там килограмм делать, постепенно во всех упражнениях разминайтесь, РАЗМИНКА ЗАЛОГ долголетия в бодибилдинге).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Если особых проблем с коленями нету, то можете начинать сразу с базовых упражнений (присед, жим ногами  и т.д.) но опять же таки, ОБЩАЯ РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА + Разминка в каждом упражнении ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ (т.е. допустим у вас присед первым упражнением идёт, ваш рабочий 100 килограмм, что вы примерно делаете? Общую разминку (всего тела) по самочувствию (минут 5-10), после чего приседаете с пустым грифом, добавляете по 10-15 килограмм в итоге это уже 50 кило и приседаете с ним на 15 повторов, потом добавляете ещё по 10-тке, в итоге уже 70 кило на 12 повторов, потом ещё добавляем 80, 95, 100 .. ну вы понимаете? Очень важно разминаться (нельзя сразу брать тяжелые рабочие веса) потому что очень легко получить травму, та и не только травму, ОЧЕНЬ МНОГО ПРЕИМУЩЕСТВ разминки в упражнении (вы психологически настраиваетесь, вам легче упражнение дается, в общем, это долгая тема).

P.s. я например, на данный момент не делаю предварительного утомления (разгибаниями), я сразу начинаю с базовых движений, а потом в конце добиваю разгибаниями. Но это не значит что и вы должны делать как я, см. сами по самочувствию.  Раньше я делал предварительное утомление, а потом базовые = мне этот вариант тоже очень нравился (уже не нужен такой большой вес, в жиме ногами, потому что мои квадрицепсы и так уже устали), я так же делал суперсет разгибания ног сидя + жим ногами = это вообще адская боль (ноги вообще ёли-ёли выживали), тут нужно решать самому по своим ощущениям, самочувствию, + учитывать стаж тренировок, здоровье (коленей) и т.д.

Ещё советы (рекомендации) по упражнению разгибание ног сидя в тренажере

Первый нюанс, который я вспомнил, касается положения вашиг ног (носков) под валиком. Т.е. в классическом варианте (то что  я описывал выше), имелось ввиду что ваши НОГИ и НОСКИ НАХОДЯТСЯ ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ. Но есть ещё и другие варианты, например, вы можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ ВНУТРЬ (к себе) и тогда сделаете акцент на внешней поверхности бедра, либо можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ НАРУЖУ (от себя) и тогда сделаете акцент на внутренней поверхности бедра. Ну это такие нюансы, на начальном этапе, я не рекомендую вам париться поэтому поводу, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЙТЕСЬ (оно вам нахрен не надо), делайте классическую постановку ног + носков (т.е. параллельно друг другу), это инфа для для Вас просто в ознакомительных целях, а так в основном она для более продвинутых атлетов.

Второй нюанс, заключается в том, что РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ МОЖЕТ ДЕЛАТЬСЯ КАК ДВУМЯ НОГАМИ СРАЗУ, так и ОДНОЙ НОГОЙ (т.е. сначала левую проработали, потом правую). Что это дает? Работа над одной мышцой (одной ногой) позволяет лучше МЕНТАЛЬНО сфокусироваться над ней (мышце).. ну это такая инфа (опять же таки, чисто в ознакомительных целях), не рекомендую выполнять одной ногой (на начальном этапе), это для продвинутых атлетов.

Третий нюанс (уже рассказывал о нём выше), повторюсь, суть его в том, что разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы (потому что только он и работает, коленный сустав, кроме его больше ничего и не работает).. так вот, чтобы минимизировать этот стресс (нагрузку на суставы), не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!) (это то, о чем я вам рассказывал, нельзя в нижней точке бросать вес, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, дабы сохранялось напряжение в квадрицепсе), а в верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.

Четвертый нюанс, касается третьего нюанса (нагрузки на колени), именно поэтому когда вы собираетесь выполнять данное упражнение (начинайте с маленького веса, буквально несколько плиток, обычно там 20-25 килограмм и постепенно добавляйте), тише едишь – дальше будешь.

Пятый нюанс, о котором я уже так же говорил выше в статье, касается ПОЛОЖЕНИЯ ВАШЕЙ СПИНЫ. Она должна быть прочто прижата к спинке скамьи тренажера, не допускайте наклонение корпуса тела вперёд, потому что во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, можно получить травму поясницы. Оно вам надО? .. делайте выводы.

Шестой нюанс, — выполняйте упражнение медленно под контролем без резких движений (более быстро поднимаем вверх, делаем паузу 2-3 сек добиваемся пикового сокращения, и медлнно под контролем опуска вниз, но не до конца, т.е. не бросаем вес).

Седьмой нюанс, — седите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав были неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Восьмой нюанс, — в этом упражнении работайте по ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ, но когда у вас начинают забиваться квадрицепсы (оно будто горят огнём), и вы уже не можете полноценное выполнять в полную амплитуду, Я РЕКОМЕНДУЮ ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ ДЕЛАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ (на мой взгляд, это очень хорошо грузит мышцы, ещё больше их утомляет), а многие люди тупо бросают и все (дескать зачем ото как попало делать, лучше и не делать), на мой взгляд лучше сделать ещё несколько частичных повторов (в пол амплитуды), НО СДЕЛАТЬ!!! Ещё важно то, как вы это сделаете, очень важно что бы вы делали все эти частичные повторы ПЛАВНО ПОД КОНТРОЛЕМ (не дергая телом, не читингуя).

Девятый нюанс, касается ДЫХАНИЯ. Не забывайте правильно дышать, ДЫХАНИЕ в прочем как и в других упражнениях, как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Вот подняли мы ноги в верхнюю точку (сделали разгибание) ДЕЛАЕМ ВЫДОХ, когда ноги с валиком опускаются в низ (в нижнюю точку) мы делаем ВДОХ.

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Разгибание ног в тренажёре: обзор техники выполнения и полезные советы начинающим

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

  • прямой мышцы — самой длинной
  • медиальной широкой
  • латеральной широкой
  • промежуточной широкой
Мышцы, которые работают во время разгибания ног в тренажёре

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Простой вариант тренажёра для разгибания ног сидя

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Более дорогостоящая модель тренажёра для разгибания ног

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

  • это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
  • у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
  • у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
  • тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Слева вы можете видеть неправильное положение опорного валика — на голени, справа правильное — на верхней части стопы

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

  1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
  2. Заводим ноги под валик.
  3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
  4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
  5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
  6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
  7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.
Техника разгибания ног в тренажёре сидя

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

  1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
  2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
  3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
  4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.

Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.

Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.

Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).

Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности. Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях. Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

rulebody.ru

Разгибания и сгибания ног в тренажере на квадрицепсы и бицепсы бедер

Мускулатуру ног отличают крупные мышцы и глубина их залегания. Приседания, бег, тяги их укрепляют, но для придания атлетических объемов нужны тренажеры. Систематические занятия на блоках обеспечивают комплексную проработку нижней части корпуса и формируют совершенные формы.

Разгибание ног в тренажере сидя — это изолированная практика на развитие квадрицепсов. Односуставное упражнение используют для прицельной прокачки центральных зон — прямых мышц, а также промежуточных, расположенных непосредственно под ними. При гипертрофии нижние мышцы увеличиваются в объемах и выталкивают наружу верхние. Боковой профиль становится массивнее и шире. Для формирования каплевидной формы квадрицепса необходимо еще прокачать 2 боковые – медиальные и латеральные.

Поскольку упражнение технически несложное, в поддержке мышц-стабилизаторов надобности нет. Косвенную стабилизацию оказывают брюшные, выпрямляющая позвоночника, верх и низ трапеций, ромбовидная, плечелучевая.

Железные аргументы с пользу сгибания и разгибания ног

Практика одновременно решает обе задачи. Для формирования надколенной «капли» атлету лишь нужно только менять положение ног. При развороте пальцев наружу акцент смещается на боковые. Если мыски направлены навстречу друг другу, напряжение фокусируется в центральных зонах. Кроме того:

  1. Сгибания в тренажере детализировано прорисовывают мышцы и формируют «полосатость», возникающую при сепарации.
  2. Укрепляют связки, повышают маневренность коленных суставов, необходимую в легкой атлетике.
  3. Создают базу для работы с большими весами.
  4. Помогают вернуть подвижность суставам после травмы в восстановительный период.

Когда выполнять

Сгибание и разгибание сидя новички и атлеты средней подготовки выполняют в конце базового блока, когда ноги устали. У бодибилдеров существует правило совершать разгибание ног в блоке в самом начале. Это утомляет крупные мышцы передних поверхностей бедер и уравнивает силовой потенциал с двуглавыми головками, уступающими по размеру и мощи. Суть состоит в накачке квадрицепсов кровью для развития взрывной силы с помощью приседаний со свободными весами.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!

Тренажер на сгибание и разгибание ног способен помочь человеку отлично прокачать мышцы бедренной части.

Казалось бы, все предельно ясно: садишься на тренажер и начинаешь заниматься. Оказывается, существует множество вариаций тренировок на этом тренажере.

Разгибаем ноги в положении сидя

Такой тренажер присутствует как в элитных залах, так и в спортзалах эконом-класса. Тренажер достаточно популярный, многие включают занятия на нем в свою основную программу тренировок. Но при этом каждый тренирующийся старается взять от выполнения упражнения максимум пользы.

Учитывая особенности и потребности собственного тела, каждый видоизменяет разгибание под себя. Чтобы выяснить, насколько целесообразно менять стандартное упражнение и до какой степени это можно делать, нужно разобраться в каждой детали процесса сгибания ног.

Какие мышцы задействованы?

Разгибая ноги в тренажере, мы прорабатываем переднюю поверхность бедра или квадрицепс. Это упражнение относится к изоляционным, так как напрягается только одна единственная мышца. При ее проработке не включаются стабилизирующие мышцы, поскольку не требуется удерживать равновесие.

Тренажер оборудован специальным креслом, которое будет поддерживать позвоночник. Таким образом, тренажер не опасен для людей, имеющих нездоровый позвоночник.

Траектория выполнения упражнения, обусловленная конструкцией тренажера, исключает риск травмирования посредством потери контроля над весом.

При выполнении разгибания в работе участвуют следующие мышцы:

четырехглавая бедренная мышца;

  • трапеция;
  • бицепс;
  • плечевая и плечелучевая мышцы.

В квадрицепсе находятся 4 отдельные мышцы:

  • Двуглавая. Имеет наибольшую длину, расположена между чашечкой колена и тазом. Ее функция заключается в том, чтобы сгибать тазобедренный сустав и разгибать голени коленный.
  • Промежуточная широкая. Ее функции состоит в выталкивании прямой (двуглавой) мышцы при гипертрофической нагрузке.
  • Широкая мышца бедра. Расположена по бокам бедер. Их необходимо прокачивать, если вы хотите иметь каплевидную форму бедер.

Выполняя это упражнение, мы разгибаем свой коленный сустав, отводя голень от бедренной части ноги. Это движение осуществляется благодаря прямой и промежуточной мышцам квадрицепса.

Для увеличения эффективности следует отклониться корпусом назад, натягивая эти мышцы. Завершение упражнения происходит за счет латеральной и медиальной мышцы. На фото разгибания ног в тренажере можно увидеть, как правильно выполнять упражнение.

В чем заключаются плюсы упражнения?

Многие по-разному относятся к этому тренажеру. Но, безусловно, упражнения на нем имеют свои неоспоримые преимущества:

Работа на квадрицепс происходит изолированно и целенаправленно;

  • Развивается мощь бедренных мышц;
  • Упражнение помогает «прорисовать» переднюю бедренную часть;
  • Укрепляются связки чашечек коленей;
  • Повышаются показатели в футболе, в легкой атлетике и прочих видах спорта;
  • Увеличиваются максимальные веса для низа;
  • Легко выполняется;
  • Помогает восстановиться после повреждения колена.

Перечисленных плюсов достаточно, чтобы не пренебрегать этим тренажером в зале.

Как выполнять упражнение?

С первого взгляда может показаться, что на этом тренажере невозможно сделать что-то неправильно. Тем не менее существует инструкция для выполнения упражнений, которые нужно соблюдать:

  • Не забываем о разминке. Если этот тренажер первый в тренировке, то нужно хорошо размяться.
  • Не забудьте проверить вес, установленный на тренажере. Если необходимо, сделайте его меньше или больше.
  • Сядьте в кресло тренажера, ноги должны быть под валиком.
  • Руки расположите на ручки, находящиеся по бокам внизу кресла.
  • Сделайте вдох. Выдыхая, распрямляйте ноги за счет квадрицепсов. На пару секунд задержите ноги на весу, после – медленно опустите вниз.
  • Повторяйте столько раз, сколько запланировали.

В идеальном варианте сиденье тренажера должно находиться в параллели с полом. В противном случае при выполнении к работе будет подключаться бицепс бедра, что нежелательно для проработки квадрицепса.

Другие варианты выполнения упражнения

Не считая классический вариант, существует еще два варианта выполнения разгибания ног сидя:

  • Выполнение упражнения одной ногой в положении сидя;
  • Выполнение упражнения одной ногой в полустоячем положении.

Вторая вариация выполнения редко применяется тренирующимися. Более того, совсем немногие догадываются, что различная постановка носков способна менять амплитуду нагрузки на мышцы.

Есть три основных позиции, которые применяются для проработки разных мышц:

  • Классика. Ставим носки параллельно друг-другу, то есть, ровно. При этом положении развивается сам квадрицепс.
  • Носки направлены наружу, пятки остаются на месте, их не разъединяем. Прокачивается внутренняя поверхность бедра.
  • Внутрь. Если носки поставить внутрь, то будет прорабатываться внешняя поверхность бедра.

Задняя поверхность бедра не задействована в работе на данном тренажере. Для ее проработки лучше воспользоваться упражнениями, известными как сгибание ног в тренажере лежа.

Чтобы разгрузить суставы коленей и сильнее нагрузить квадрицепсы, можно попробовать закрепить ногу в районе лодыжки в рукоятке от нижнего блока. В таком положении нужно сгибать ноги по очереди под углом 45 градусов.

Нюансы работы на тренажере

Каким бы простым ни казалось вам это упражнение, лучше, чтобы инструктор проконтролировал ваш первый подход на тренажере. Своим профессиональным взглядом тренер не только подкорректирует ваши недочеты, но и отрегулирует сам тренажер при необходимости.

Опасен ли тренажер для коленных суставов?

Многие переживают, что занимаясь на этом тренажере, они «убьют» свои колени. Так вот, чтобы не навредить коленным суставам, не следует брать непосильные веса и постепенно поднимать свой рабочий вес.

При следовании инструкции к выполнению упражнения, риск травмирования максимально низок.

Фото разгибания ног в тренажере

mirfitness.info

Как делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении?

Разгибание ног – одно из основных упражнений для передней части бедра. Является изолирующим, за счет сгибания только в коленных суставах. Идеально подходит для новичков, так как не требует много сил и ума для освоения. Можно выполнять в качестве разминки в начале тренировки ног или доработки в конце.

Целевые мышцы в упражнении – квадрицепсы бедра.

Альтернативные (аналог) упражнения на квадрицепсы ног:

Выше представлены упражнения, которые также отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, как и разгибания ног.

Разгибание ног в тренажере: видео

Как делать разгибание ног? Техника выполнения

  1. Сядьте на сиденье тренажера и плотно упритесь спиной. Возьмитесь руками за боковые ручки. Ноги разместите под валик тренажера. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибание ног до полного выпрямления. Выдохните воздух под нагрузкой, поднимая голени вверх.
  3. Опустите ноги в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение 15 раз в 3 подхода.

Как делать разгибание ног? Техника выполнения

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера как мужчинам так и девушкам.

Когда. Разгибания ног лучше выполнять в начале или конце тренировки ног.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 сета по 15 повторений. Более опытным можно увеличить количество сетов до 5.

2 варианта выполнения разгибаний ног в тренажере

Разгибания двумя ногами в тренажере

Разгибания двумя ногами в тренажере

Поочередные разгибания в тренажере. Мышцы ног тренируются поочередно

Поочередные разгибания в тренажере

Есть смысл делать упражнение поочередно, когда ноги развиты неравномерно – одна нога отстает от другой по силе или по объему мышц. В таком случае, следует тренировать в первом подходе отстающую ногу, а затем делать аналогичное количество повторений более развитой ногой.

Существуют блочные и рычажные тренажеры для разгибания ног. Выбирайте где вам удобнее или то что имеется в наличии тренажерного зала.

Разгибания ног в блочном и рычажном тренажерах

Возможные ошибки
  • Регулировка тренажера. Валик для упора ног должен располагаться около стопы, на нижней части голени.
  • Неправильное размещение на скамье тренажера. Спина и таз должны плотно прилегать к спинке и сидению. Руки помогают удерживать корпус за боковые рукоятки тренажера.
  • Резкие движения и неправильное дыхание. Поднимайте и опускайте вес плавно, разгибая ноги. Опускания рекомендуется выполнять в два раза медленнее, чем подъемы. Когда ноги разгибаются под нагрузкой, делайте выдох. Опуская вес, сгибая ноги, делайте вдох.
Упражнение разгибание ног сидя. Советы
  1. Идеально подходит для начинающих спортсменов. Можно выполнять для разминки коленных суставов в начале занятия нацеленного на проработку ног. В конце тренировки ног используется в качестве полной доработки мышечных волокон.
  2. Меняя положение носков стоп, можно акцентировать нагрузку на разные части квадрицепса. Когда носки повернуты внутрь, работают внешние части квадрицепса, если наоборот наружу, то больше включаются внутренние части четырехглавой мышцы бедра.
  3. Используйте поочередный вариант разгибаний ног сидя в тренажере. Так можно более тщательно проработать мышцы передней части бедра.
  4. Амплитуду движения следует делать плавно. В верхней точке рекомендуется фиксировать ноги на 1-2 секунды. В конце подхода, когда ощущается состояние отказа, рекомендуется делать частичные повторения в укороченной амплитуде движения.

Вывод! Упражнение разгибание ног в тренажере является универсальным и подойдет всем и мужчинам и девушкам. Хорошо тренирует мышцы передней части бедра для рельефа и сушки за счет прицельной изоляции квадрицепса. Если цель – увеличение мышечной массы, следует использовать более тяжелые базовые упражнения. Например, приседания. Является относительно безопасным при правильной технике выполнения.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.