Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Растяжка перед бегом


Растяжка после пробежки, упражнения на растяжку до и после бега

Многие начинающие бегуны пренебрегают растяжкой. Есть миф, что она необходима только при силовых нагрузках, когда мышцы подвергаются колоссальной нагрузке. Но это не так. Упражнения на растяжку нужны и важны в любом виде спорта, в том числе и при беге. Поговорим о назначении таких упражнений и перечислим лучшие из них.

Нужно ли растягивать мышцы после бега? Растяжка в конце пробежки обязательна! Почему она необходима?

  1. Когда мышцы испытывают сильную нагрузку, в них образуются микротравмы. Это не плохо, напротив, мышечная ткань увеличивается, становится сильнее. Но именно поэтому на следующий после тренировки день болит тело. Такая боль называется крепатурой. Если не делать растяжку, она может быть невыносимой. А качественно проделанные упражнения хорошо уменьшают эту боль
  2. Растяжка обязательно нужна девушкам, которые боятся «накачать» большие некрасивые мышцы передней части бедра. В большинстве случаев это невозможно, и страхи напрасны. Но у некоторых барышень действительно есть предрасположенность к быстрому и заметному росту мышц. А растяжка в конце пробежки помогает нейтрализовать этот эффект, делает мышцы более плоскими, а очертания бёдер и ног более женственными
  3. Во время бега мышцы, особенно в нижней части туловища, сильно напряжены. Их необходимо расслабить. Растяжка превосходно подходит для этой цели
  4. Во время активных физнагрузок организм пребывает в возбуждённом состоянии — учащается дыхание, выплёскивается энергия. Чтобы успокоить тело, нужна растяжка. Она приводит в расслабленное и спокойное состояние, положительно влияет на эмоциональное состояние

Таким образом, растяжение мышц после бега необходимо для их расслабления, профилактики сильной крепатуры и успокоения организма в конце тренировки.

Зачем делать растяжку перед бегом?

Выполнять растяжку перед бегом вовсе не обязательно. Но вы можете её сделать, лишним не будем. Преимущества выполнения упражнений на растягивание мышц в начале тренировки следующие:

  • До начала бега ваши мышцы «деревянные» и совершенно не эластичные. Из-за этого возникает риск травм. Представьте, что тянется легче — резина или пластмасса. Нерастянутые мышцы при резком движении можно здорово травмировать, и тогда придётся забыть о пробежках на неопределённый срок
  • Растяжка помогает размяться и настроиться на тренировку морально. Если вы утром, сонный и не до конца проснувшийся, придёте на стадион, сразу активно бежать не получится. Растягивание мышц помогает пробудить их и начать пробежку в хорошем расположении духа

Это ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи руками, повороты и наклоны туловища, шеи, разминка суставов верхних и нижних конечностей. После того, как пульс увеличился, вам стало жарко, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Упражнения на растяжку

Есть определённые рекомендации. Придерживайтесь их, чтобы растяжка принесла только пользу:

  • Всегда растягивайте только разогретые мышцы. Не начинайте делать упражнения без подготовки, иначе возрастёт риск травм
  • Не стремитесь растянуть мышцу слишком сильно. Чувствуете сильную боль — остановитесь. Достаточно ощущения хорошего натяжения
  • Избегайте резких движений — перемещайтесь плавно, медленно, тяните мышцы постепенно

Есть один неплохой принцип: сначала задерживаетесь в одной позе на 20-30 секунд, потом на выдохе продвигаетесь еще немного, растягивая мышцу чуть больше. Ждете еще 20-30 секунд и плавно завершаете упражнение.

Самые простые и действенные упражнения на растяжку:

  • Шеи. Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Достаточно сделать упражнение 3-4 раза
  • Спина. Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой
  • Плечи. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны
  • Медленные наклоны назад. В предельном положении задержитесь
  • Наклоны в стороны. Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и делать мини-движения по направлению к земле

Вы спросите — зачем нужно тянуть мышцы верхней части туловища, если во время бега напрягаются в основном ноги? Это неверная позиция. Да, нижние конечности испытывают максимальную нагрузку. Но спина, руки, шея также задействованы в движении. Поэтому им необходимо уделить внимание, чтобы осанка была верной, а спина не напрягалась. Упражнения на растяжку ног:

  • Самое простое: расстелите коврик, сядьте и максимально широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, а затем в центр. В предельном положении задерживайтесь. Старайтесь тянуться как можно дальше, а спину сохранять прямой
  • Наклоны из положения стоя. То же, что и сидя: попеременно, с прямой спиной тянитесь к носкам ног, а затем к центру
  • Растяжка стоя. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. И обратное упражнение — заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра
  • Чтобы расслабить голень, одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении

Понимание собственного тела приходит не сразу, но с каждой тренировкой растяжка будет удаваться всё лучше. Желательно не включать громкую и интенсивную музыку в наушниках во время расслабления — мешает сосредоточиться. Следите за прямотой спины, плавностью движений, и все получится!

Растяжка ног и спины после бега

Растяжка после бега

Видеоуроки для бегунов: растяжка после бега

Наталья Хворостян [pluswoman]

beginogi.ru

Растяжка до бега или после

Нужно ли растягивать мышцы после бега? Растяжка в конце пробежки обязательна! Почему она необходима?

  1. Когда мышцы испытывают сильную нагрузку, в них образуются микротравмы. Это не плохо, напротив, мышечная ткань увеличивается, становится сильнее. Но именно поэтому на следующий после тренировки день болит тело. Такая боль называется крепатурой. Если не делать растяжку, она может быть невыносимой. А качественно проделанные упражнения хорошо уменьшают эту боль
  2. Растяжка обязательно нужна девушкам, которые боятся «накачать» большие некрасивые мышцы передней части бедра. В большинстве случаев это невозможно, и страхи напрасны. Но у некоторых барышень действительно есть предрасположенность к быстрому и заметному росту мышц. А растяжка в конце пробежки помогает нейтрализовать этот эффект, делает мышцы более плоскими, а очертания бёдер и ног более женственными
  3. Во время бега мышцы, особенно в нижней части туловища, сильно напряжены. Их необходимо расслабить. Растяжка превосходно подходит для этой цели
  4. Во время активных физнагрузок организм пребывает в возбуждённом состоянии — учащается дыхание, выплёскивается энергия. Чтобы успокоить тело, нужна растяжка. Она приводит в расслабленное и спокойное состояние, положительно влияет на эмоциональное состояние

Таким образом, растяжение мышц после бега необходимо для их расслабления, профилактики сильной крепатуры и успокоения организма в конце тренировки.

Зачем делать растяжку перед бегом?

Выполнять растяжку перед бегом вовсе не обязательно. Но вы можете её сделать, лишним не будем. Преимущества выполнения упражнений на растягивание мышц в начале тренировки следующие:

  • До начала бега ваши мышцы «деревянные» и совершенно не эластичные. Из-за этого возникает риск травм. Представьте, что тянется легче — резина или пластмасса. Нерастянутые мышцы при резком движении можно здорово травмировать, и тогда придётся забыть о пробежках на неопределённый срок
  • Растяжка помогает размяться и настроиться на тренировку морально. Если вы утром, сонный и не до конца проснувшийся, придёте на стадион, сразу активно бежать не получится. Растягивание мышц помогает пробудить их и начать пробежку в хорошем расположении духа

Это ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи руками, повороты и наклоны туловища, шеи, разминка суставов верхних и нижних конечностей. После того, как пульс увеличился, вам стало жарко, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Упражнения на растяжку

Есть определённые рекомендации. Придерживайтесь их, чтобы растяжка принесла только пользу:

  • Всегда растягивайте только разогретые мышцы. Не начинайте делать упражнения без подготовки, иначе возрастёт риск травм
  • Не стремитесь растянуть мышцу слишком сильно. Чувствуете сильную боль — остановитесь. Достаточно ощущения хорошего натяжения
  • Избегайте резких движений — перемещайтесь плавно, медленно, тяните мышцы постепенно

Растяжка после бега: в парке

Начался долгожданный летний сезон, а значит пора выходить на пробежку. Чтобы тренировка в парке была полезной и продуктивной важно не только правильно разминаться перед бегом, но и делать заминку после. В этом выпуске Фитнес Подруги смотри, как делать растяжку после бега.

Растяжка после бега: дома

Растяжка после бега закрепляет результат и делает тренировку более эффективной. Ты уже знаешь, как делать растяжку на улице сразу после бега. В этом выпуске смотри комплекс растяжки в помещении.

Есть один неплохой принцип: сначала задерживаетесь в одной позе на 20-30 секунд, потом на выдохе продвигаетесь еще немного, растягивая мышцу чуть больше. Ждете еще 20-30 секунд и плавно завершаете упражнение.

Самые простые и действенные упражнения на растяжку:

  • Шеи. Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Достаточно сделать упражнение 3-4 раза
  • Спина. Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой
  • Плечи. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны
  • Медленные наклоны назад. В предельном положении задержитесь
  • Наклоны в стороны. Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и делать мини-движения по направлению к земле

Вы спросите — зачем нужно тянуть мышцы верхней части туловища, если во время бега напрягаются в основном ноги? Это неверная позиция. Да, нижние конечности испытывают максимальную нагрузку.

Но спина, руки, шея также задействованы в движении. Поэтому им необходимо уделить внимание, чтобы осанка была верной, а спина не напрягалась.

Упражнения на растяжку ног:

  • Самое простое: расстелите коврик, сядьте и максимально широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, а затем в центр. В предельном положении задерживайтесь. Старайтесь тянуться как можно дальше, а спину сохранять прямой
  • Наклоны из положения стоя. То же, что и сидя: попеременно, с прямой спиной тянитесь к носкам ног, а затем к центру
  • Растяжка стоя. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. И обратное упражнение — заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра
  • Чтобы расслабить голень, одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении

Понимание собственного тела приходит не сразу, но с каждой тренировкой растяжка будет удаваться всё лучше. Желательно не включать громкую и интенсивную музыку в наушниках во время расслабления — мешает сосредоточиться. Следите за прямотой спины, плавностью движений, и все получится!

Растяжка ног и спины после бега

Занимаясь постоянно бегом, вы рискуете «забить» мышцы ног, что приведет к мышечным блокам. Это также чревато нерастянутыми коленками, зажатым тазом и слишком рельефными голенями.

Что бы исправить такую ситуацию – советуем делать небольшой комплекс упражнений на растяжку ног и спины после бега прямо на улице! В данном видео вы узнаете как максимально эффективно и комфортно можно сделать растяжку в любое время года.

Растяжка после бега

Школа подготовки любителей к триатлону (IronMan). Комплекс растяжки после бега.

Видеоуроки для бегунов: растяжка после бега

Тренер бегового клуба adidas runclub Moscow демонстрирует базовые элементы растяжки, которые можно выполнить после пробежки прямо у себя во дворе. Ищите подходящую лавочку и не задерживайтесь на улице надолго, чтобы не остыть. Полноценную растяжку лучше выполнить в помещении.

Наталья Хворостян [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/rastyazhka-posle-probezhki-uprazhneniya-na-rastyazhku-posle-bega/

Растяжки перед и после бега. Общие правила, упражнения |

Опубликовал Admin — Июль 13th, 2017

Занятия бегом – самое простое, самое полезное и самое доступное упражнение для любого человека, который заботится о своем будущем. Если человеку не нужны высокие спортивные показатели и он не имеет тяжелых заболеваний, занятия бегом способны поддержать прекрасную физическую форму при комфортном самочувствии.

  • Общие правила
  • Растяжка перед бегом
  • Растяжка после бега

Необходимым правилом при занятии любым видом физической активности является подготовка к интенсивной тренировке.

Перед тренировкой их необходимо разогреть с помощью нескольких растягивающих упражнений. Мышцы разогреваются и лучше работают во время основной тренировки.

После бега надо сделать несколько упражнений на заминку. Это опять же упражнения на растягивание и расслабление напряженных мышц. Такие упражнения помогают успокоить мышцы, снять напряжение, снизить или устранить боли в мышцах после интенсивных занятий.

Правила проведения растяжки до и после бега

Упражнения на растягивания выполняются медленно и плавно.

Длительность упражнений на каждую группу мышц составляет не меньше 15 секунд или не больше 30. Каждое упражнение желательно выполнять не более 2-х раз.

Упражнения должны состоять из двух частей, первая часть приводит в норму работу сердца, вторая – растягивает мышцы. Первая часть упражнений состоит в том, что после бега не менее 5 минут надо пройти в быстром темпе, восстанавливая дыхание и частоту биения сердца.

Растяжка не только разогревает и растягивает мышцы, но и помогает избавиться от лишнего жира, сделать мышцы рельефнее и красивее.

Растяжка перед бегом

Упражнения на растяжку мышц в количестве 8 позиций по 15 секунд каждое. Всего это займет меньше 4 минуты.

Растяжка плеч и трапеции

Поднимите плечи высоко вверх до появления напряжения в плечах и зоне трапеции. Сделать 3 раза по 5 секунд.

Растяжка плеч и подмышек

Поднимите руки вверх, правой рукой захватите локоть на левой руке, плавно наклонитесь влево. Сделать по 1 разу в каждую сторону с задержкой в 15 секунд.

Растяжка верхней части тела

Руки заведите за спину, сцепив пальцы рук. Затем медленно надо поднять руки вверх, выворачивая локти внутрь. Задержитесь в положении легкого напряжения в руках, плечах и груди на 15 секунд.

Растяжение икр

Обопритесь руками на стену, выставленными на уровне лба, и коленом правой ноги. Выпрямленную левую ногу в это время надо отставить назад. Слегка подвигаем таз вперед, создавая напряжение в икре левой ноги, задержаться на 30 секунд. Повторить то же упражнение с правой ногой.

Растяжка колена и квадрицепса

Опираясь левой рукой о стену, правой рукой ухватите носок левой ноги и потяните ногу вверх в течение 15 секунд. Поменяйте ногу и року для растяжки правой ноги.

Расслабление задних мышц бедра

Стоя расслабьтесь и слегка согните ноги, замрите на 30 секунд.

Расслабление задних мышц бедер и поясницы

Наклонитесь вперед, пытаясь достать пальцами рук пальцы ног, замрите на 15 секунд.

Растяжка передней части тазобедренного пояса

Присядьте на корточки, обопритесь на левую ногу, а правую вытяните назад, опираясь на пальцы ноги. Руками упритесь в пол возле левой ноги. Таз медленно опустить вниз, почувствуете растяжение тазобедренного пояса, замрите на 15 секунд. Поменяйте ногу и все повторите с другой ногой.

Растяжка после бега

Упражнения на растяжку мышц в количестве 8 позиций, которые займут 15 секунд каждое. Всего на упражнения уйдет около 4 минуты. Делают их дома, так как некоторые упражнения выполняют лежа на полу.

Растяжка икр

Обопритесь руками на опору на уровне груди. Правую прямую ногу отставьте назад. Понемногу продвигайте таз вперед, одновременно сгибайте правую ногу в колене, не отрывая ступню от пола. Сохраняйте эту позу на 15 секунд и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка паховой области

Сидя на полу, соедините подошвы согнутых ног перед собой, охватив их двумя руками. Плавно наклоняйтесь вперед до максимально низкого положения. Задержитесь в нем на 15 секунд.

Растяжка боковой части таза и бедра

Сидя, вытяните правую ногу перед собой, а левую ногу поставьте на пол, переступив через колено правой ноги. Подтягивайте левую ногу в сторону правого плеча, почувствовав растяжку боковых мышц. Задержитесь в такой позе 15 секунд и поменяйте ногу.

Растяжка бедра и голеностопа и плеча

Лягте на бок, правую ногу прижмите к полу, правой рукой поддерживайте голову. Левой рукой ухватитесь за щиколотку левой ноги. Пытайтесь продвинуть вперед левое бедро, одновременно отталкиваясь стопой от удерживающей ее руку. Сделайте по 10 секунд каждой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Лежа на спину, правую ногу прижмите к полу, левую согните в колене и прижмите обеими руками к груди, задержитесь на 15 секунд. Поменяйте ногу.

Расслабление мышц шеи

Лежа на спине, переплетите на затылке пальцы рук. Давите руками на затылок, поднимая голову. Сделать 2 раза по 5 секунд.

Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра

В положении лежа согните ноги и поставьте из на пол. Поднимите правую прямую ногу вверх, носок ноги тяните вниз, создавая напряжение в задних мышцах ноги. Задержитесь на 15 секунд, поменяйте ногу.

Вытягивание тела

Лягте на спину, положите руки прямо за голову. Потянитесь руками и ногами с силой в стороны, втянув в себя живот. Сделать пару раза, задержавшись 5 секунд.

Если уж вы нашли время для бега, найдите 4 минуты для упражнения на растяжку до бега и 4 минуты на упражнения для заминки после бега. Время, потраченное на это, настолько мало, а польза настолько велика, что убеждать здравомыслящего человека в необходимости разминки и заминки просто нет необходимости.

Источник: http://wjday.ru/rastyazhki-pered-i-posle-bega.html

Растяжка после бега

12 апреля 2017, 10:01

vk.com/iloverunningyar

Во время тренировок в мышцы получают микротравмы, а также в них скапливается молочная кислота (мы называем это явление “забитые мышцы”). Из-за этого утром ощущаются боль и тяжесть. Чтобы разогнать молочную кислоту и придать поврежденным волокнам эластичность, нужно выполнять комплексную растяжку.

Растяжка после бега способствует:

  • эластичности мышц;
  • уменьшению боли;
  • похудению.

Обратите внимание: перед бегом ее делать не рекомендуется. Есть риск, что вы получите растяжение.

Каждое упражнение делайте медленно, в точке максимального натяжения держитесь статично 30-60 секунд, повторяйте не менее трех раз.

Упражнения:

  • Стоя медленно опускайте голову вперед, назад и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Ноги на ширине плеч. Поставьте правую руку на пояс, а вторую поднимите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Наклонитесь и обхватите двумя руками голеностоп правой ноги. Медленно подтягивайте себя. Повторите, наклонившись к левой ноге.
  • Расставьте ноги шире плеч насколько это возможно. Скрестите руки на груди. Наклоняйтесь, пытаясь дотянуться до земли локтями.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или зафиксируйтесь на 30 секунд. Смените ногу. Повторите.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте широкий выпад. Старайтесь пружинить, максимально растягивая мышцы.

Можете взять с собой коврик для йоги и добавить в этот комплекс растяжку на полу/траве/удобной поверхности.

Регулярное выполнение упражнений увеличит амплитуду ваших движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение. А самое главное, поможет избежать нелепой походки после интенсивных тренировок.

Источник: http://life.russiarunning.com/rastyazhka-posle-bega/

Растяжка для ног: до или после бега: Фитнес

Растяжка для ног: до или после бега?

В разгаре сезон пробежек. Любителям этого вида физической нагрузки хорошо известно, на сколько перед джоггингом важна разминка, а после него — заминка.

Поскольку основная нагрузка во время бега приходится на ноги, то логично в качестве разминки выполнить упражнения на их растяжку.

Но если непосредственно перед пробежкой сразу заняться стретчингом, то это будет равноценно растяжке «на холодную». Ведь мышцы не подготовлены, из-за чего легко могут быть травмированы.

Выходит, сама растяжка тоже требует разминки? Так как же правильно выстроить последовательность действий перед бегом и после него? Какие упражнения для этого подойдут? Diets.ru разобрался и готов поделиться с вами.

Итак, начните разминку перед бегом с… самого бега. Да-да, выделите буквально 5-10 минут на пробежку в медленном темпе. Затем выполните повороты шеей, вращение плечами и талией, махи ногами.

Чтобы подготовить к бегу сухожилия, очень полезно выполнить вращение стопой с упором на носок. Теперь можно переходить к статической растяжке ног. Для этого подойдут ниже приведённые упражнения.

Оставайтесь в каждом из предложенных упражнений несколько дыхательных циклов.

Встаньте прямо. Левую ногу согните в колене, голень отведите назад, пяткой потянитесь к одноименной ягодице. Помогите себе рукой. Колено поднятой ноги при этом направлено в пол. Опустите ногу и то же самое проделайте с другой ноги.

Наклонитесь вперёд. Пальцами левой руки ухватитесь за пальцы левой ноги. Правую ногу при этом можете согнуть в колене. Спина прямая. Выпрямитесь. Такой же наклон выполните к правой ноге.

Выполните глубокий выпад на левую ногу. Правая нога при этом остаётся за спиной, выпрямите её в колене. Дополнительный упор примите на пальцы прямых рук. Следите, чтобы угол между бедром и голенью передней ноги был прямым. Такой же выпад выполните на правую ногу.

Такой разминки будет вполне достаточно перед бегом. Во время самой пробежки чаще меняйте нагрузку. Пробегите вначале медленно, затем ускорьтесь на определенном промежутке пути, пробегите небольшую дистанцию на пределе своих возможностей, снова замедлитесь.

Такое изменение интенсивности бега даст максимальный эффект от затраченных на него усилий. Если вы бежите по пересеченной местности, меняйте не только темп движения, но и наклон поверхности, по которой бежите.

Выбирайте ровные участки для начала пути, затем преодолевайте путь под горку и т.п.

После пробежки, особенно если дистанция была длинной, также будет полезна растяжка. Она подойдёт для заминки и поможет восстановить дыхание, а также поддержит эластичность мышц, снизит крепатуру и поможет быстрее восстановиться.

После бега блок стретчинга вы можете начать с предложенных выше упражнений и дополнить их ещё несколькими полезными упражнениями, для выполнения которых вам понадобится гимнастический коврик.

Правую ногу согните в колене и расположите перед собой на полу, левую прямую ногу растяните по всей длине на полу за спиной. Ладонями упритесь в пол. Затем поменяйте положение ног местами.

Левую ногу согните в колене и расположите перед собой на полу, правую прямую ногу растяните по всей длине на полу за спиной. Ладонями упритесь сбоку от корпуса. Её носок потяните на себя. Прямые руки для баланса разведите в стороны и разместите параллельно полу. Затем поменяйте положение ног местами.

Из положения, принятого в предыдущем упражнении через сторону потянитесь к пальцам прямой ноги противоположной рукой. Другую руку свободно расположите на бедре согнутой ноги. Затем поменяйте положение ног местами и выполните аналогичный наклон к прямой ноге.

Теперь выпрямите корпус и согнутую в колене ногу. Разведите ноги в стороны так широко, как сможете. Носочки подайте на себя. Для баланса прямые руки также разведите в стороны и расположите параллельно полу.

В заключение, не меняя положения ног, подайте корпус вперёд, потянитесь грудью в пол, прямые руки вытяните перед собой.

В предложенных упражнениях не пружиньте, а ,напротив, старайтесь полностью расслабиться. Тогда вы со временем почувствуете, как мышцы привыкают к предложенным положениям и вы словно проваливаетесь в большую амплитуду растяжки.

Используя предложенную последовательность стретчинга и бега, вы достигнете сразу двух целей: станете заметно подтянутей и гибче. Добавьте к такому плану тренировок силовые упражнения со сбалансированным питанием и от ваших упругих форм будет глаз не оторвать.

Полезных и безопасных пробежек этим летом и много-много восхищенных взглядов в вашу сторону на пляже!

На фото – Лунгу Александра

В разгаре сезон пробежек. Любителям этого вида физической нагрузки хорошо известно, на сколько перед джоггингом важна разминка, а после него — заминка.

Поскольку основная нагрузка во время бега приходится на ноги, то логично в качестве разминки выполнить упражнения на их растяжку.

Но если непосредственно перед пробежкой сразу заняться стретчингом, то это будет равноценно растяжке «на холодную». Читать полностью

Источник: http://mymylife.ru/zdorove/narodnaya-meditsina/11732-rastyazhka-dlya-nog-do-ili-posle-bega-fitnes

Нужно ли делать разминку или растяжку до и после бега? Что именно и зачем?

Разминку надо делать перед бегом, разминать мышцы ног, суставы, связки, чтобы подготовить их к быстрым переменным нагрузкам.

Особенно голеностопные суставы (поворачивая в различных направлениях, выполнять мелкие шаги на внутренней и внешней части стопы).

Ахилловы сухожилия разминать, притягивая рукой стопу на себя или удерживая корпус под наклоном выставлять стопы параллельно земле, эффективны подъёмы на носки в положении стоя.

Коленные суставы разминают круговыми движениями ног в полуприсяди с упором рук в колени.

Тазобедренный сустав разминают, прижимая согнутую в колене ногу руками к груди, выполняя круговые движения в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой или выполняя махи выпрямленной ногой вперёд назад, в стороны.

Растяжку связок выполняют для увеличения свободной амплитуды суставов. Её можно разделить на два этапа, до бега — лёгкая в составе разминки и усиленная — после бега, года мышцы разогреты, сухожилия связки получили тренировочную нагрузку.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/2364533-nuzhno-li-delat-razminku-ili-rastjazhku-do-i-posle-bega-chto-imenno-i-zachem.html

Полезная растяжка после бега

Растяжку рекомендуется делать после каждой тренировки, она дает много преимуществ, а потратите вы на нее всего 7-8 минут.

Именно за счет растяжки можно улучшить координацию движений и увеличить их амплитуду, добиться гибкости мышечной ткани.

Мышцы будут быстрее восстанавливаться благодаря более высокой восприимчивости к скапливанию гликогена, питающего их. Растяжка после бега помогает расслабиться и снять напряжение во всем теле.

Правила безопасной растяжки

Прежде чем приступить к комплексу упражнений стоит ознакомиться с некоторыми правилами, это поможет избежать чрезмерного травматизма при интенсивной нагрузке.

Если мышцы потеряли свою чувствительность – тянуть и растягивать их нужно максимально плавно и мягко. Каждую мышцу стоит разминать и тянуть вместе с соседними группами мышц, тем самым, добившись устранения дисбаланса в соотношении сила – гибкость. Растягивать мышцу стоит до максимальной точки ее напряженности, при этом не допускать появления ощущения боли.

Во время разминки дышать нужно легко, не задерживая дыхание во время тренировки, иначе мышца останется напряженной и весь процесс только усложниться. Именно равномерное дыхание постепенно поставляет в организм кислород и расслабляет мышцы.

Существуют различные упражнения для растяжки, которые идеально подходят для бегунов, все они строятся по двум главным принципам.

Статичная растяжка

Это растяжка, при которой та или иная мышца просто тянется на протяжении определенного времени. Тут главное – тянуть ее до того, момента, пока вам не станет немного больно, при этом сами движения должны быть плавными, четкими и медленными. Помните – резкие движения или же рывки могут стать причиной травмирования мышц.

Каждый выбирает сам, как и какие мышцы, ему тянуть, но в случае резких болей стоит прекратить упражнение.

Оптимальное время для одного растяжения 30-50 секунд, если делать упражнение меньше по времени эффекта не будет, а больше – чревато травматизмом.

Например, для растяжения икроножных мышц сядьте на пол, выпрямите ноги, и достаньте руками до пальцев ног. Основным элементом статичной растяжки считаются наклоны.

Динамичная растяжка

Она включает в себе быстрые, интенсивные движения – раскачивания и наклоны, махи и отчасти напоминают все движения тела при беге.

Во избежание травматизма стоит контролировать амплитуду движений и добиваться в первую очередь при всей интенсивности упражнений определенную плавность. Это позволит расслабить мышцы, готовя их к последующей длительной нагрузке.

Этот вид растяжки оптимален для бегунов со стажем, продолжительность данной тренировки может длиться всего минуту, так все мышцы быстро восстанавливаются.

Источник: http://the-portal.ru/poleznaya-rastyazhka-posle-bega/

Школа бега Скиран. Экспресс-растяжка после бега. | бег, лыжи, триатлон

08.12.2010

Многие любители бега считают, что для растяжки нужен специальный спортивный инвентарь — шведская стенка, турник, гимнастический мат, шнуры, шар для пилатеса, тренажеры и т.д., и т.п. Да еще и немало времени — минут 30 минимум. А как же иначе — растяжка дело тонкое и скрупулезное.

Согласен с тем, что растяжка дело тонкое, и заниматься ей надо тщательно. Но в итоге огромное количество бегунов вообще не тянется после бега, оправдываясь отсутствием времени и спец-средств. Но после бега надо обязательно растянуться, это очень благотворно воздействует на мышцы. И тут надо руководствоваться принципом — лучше немного, чем ничего.

Вот мой вариант экспресс-растяжки после бега. Его можно делать везде — на улице и дома. Все, что вам для него понадобится, это опора для рук. Это может быть дерево, столб или стена.

Удачи!

Василий ПАРНЯКОВ

Разминка перед бегомОшибки джоггинга. Правильная техника бега трусцой

Правильная техника бега

fitness-for-man.com

Растяжка после бега

После пробежки желательно делать растяжку для всех групп мышц. Отдельного внимания стоят упражнения именно для бегунов. Поскольку, несмотря на пользу бега для здоровья, необходимо снять напряжение с суставов и мышц, перевести их в спокойный режим. Пересилив усталость для выполнения упражнений, можно добиться гораздо большей пользы от бега

Общепринятые правила

Считается, что перед пробежкой делать растяжку необязательно. Однако опытные спортсмены знают о ее преимуществах в начале тренировки. Перед стартом мышцы совершенно не эластичны, из-за чего возникает риск травмирования. Быстрое движение – и можно забыть о пробежках на неопределенное время. Растяжка (стретчинг) способствует настрою на пробежку, моральной подготовке к ней, а также пробуждает мышцы. Поэтому важно растягиваться и до, и после бега.

Для максимальной пользы от растяжки после бега следует придерживаться правил:

  1. Растяжка нужна на заранее разогретые мышцы, по этой причине к ней приступают непосредственно после тренировки.
  2. Все позиции удерживают от 15 до 30 секунд.
  3. Упражнения делают не менее 2 раз.
  4. Растяжка включает две части – одна нормализует деятельность сердца (заминка), другая растягивает мышцы.

В конце полноценной пробежки сбавляют скорость и бегут около 5 минут трусцой, а если спортсмен чувствует сильную усталость, бег заменяют ходьбой. Останавливаться сразу нельзя. Допустимо сократить или увеличить время растяжки, но ее интенсивность обязана соответствовать нагрузке, полученной при беге.

Основные участки, которым требуется растяжка – сухожилия, икры, бедра (передняя поверхность). Неполноценное растягивание приводит к проблемам с подколенными сухожилиями, что влечет за собой поясничные боли и мышечные растяжения. Плохая растяжка способна оказать негативное воздействие на ширину шага и темп бега.

Четырехглавая мышца бедра – квадрицепс – разгибает голень в коленном суставе. Растягивать ее рекомендуется и после небольшой пробежки по парку, и после интенсивных занятий кроссфитом. Благодаря стречингу квадрицепсов укрепляются мышцы задней бедренной поверхности.

Хорошая растяжка икр способствует эластичности мышц, они избавляются от излишков жира, становятся рельефными и красивыми. После пробежки массажируют икры до их полного расслабления. Подойдут и занятия возле стены с подъемами на носочки. Если после пробежки появилась боль в икрах, грамотная растяжка поможет ее избежать.

Без растяжки нельзя обойтись девушкам, опасающимся, что от бега у них на передней части бедра появятся крупные некрасивые мышцы. Стретчинг нейтрализует этот эффект, благодаря чему контуры ног и бедер становятся плавными, женственными.

Полезно растягиваться желающим похудеть, ведь растяжка после бега ускоряет сжигание жировой ткани.

Стретчинг нужен и для того, чтобы тело, пребывающее в напряженном и возбужденном состоянии после пробежки, когда усиливается сердцебиение, учащается дыхание, успокоилось. Растягивание мышц приводит организм в расслабленное и успокоенное эмоциональное состояние.

Основные занятия

Опытный спортсмен знает, что перед пробежкой следует разогреть организм. Мышцы, пребывающие в размятом состоянии, – хороший фактор для растяжки, так как в этот интервал мышечные волокна хорошо тянутся.

Комплекс упражнений:

Медленное опускание головы вниз, повороты вверх и в стороны

При максимальном напряжении нужно дотронуться рукой выше виска, чтобы почувствовать, как натянулись шейные мышцы. Правой рукой надавливают на висок слева, левой – на висок справа.

Наклоны в стороны

Удерживая правую руку на поясе, а левую подняв над головой. После выполнения 25 раз следует поменять руки.

Подтягивание голеностопа двумя руками, сделав наклон к ноге

После нескольких упражнений положение рук меняют.

Выполнение шпагата для натяжения внутренней бедренной поверхности.

Для удобства следует опереться на горизонтальную поверхность руками.

Пружинящие выпады

Нужно постараться сделать их максимально широкими.

Асаны для бегунов

Для эластичности и меньшего травмирования мышц можно использовать асаны – упражнения для йогов. Достаточно найти газон с мягкой зеленью для отдыха после тренировки, и можно к ним приступать.

Упражнения на растяжку после бега:

Собака

Вытянув руки, примите планку и поднимите ягодицы. Придвиньте к поверхности пятки или поочередно приподнимайтесь на носочках.

Кобра

В исходной позиции из позы собаки сделайте упор на верхние конечности и приподнимите грудную клетку. Соедините лопатки и выгнитесь в обратном направлении.

Выпад

Для нижнего, приняв позу бегущего, правую ногу выдвиньте вперед, опустите руки. Заведя назад левую ногу, поднимите левую руку. Повернитесь к правому колену. Для верхнего, согнув ногу в колене и опершись на нее, поднимите руки, чтобы ощутить растяжение позвоночника. Бедра при этом располагаются параллельно земле для усиления растягивающего эффекта.

Треугольник

Не спеша наклоняйте туловище вправо, держа ноги на ширине плеч, при этом правая рука поднята. Достав рукой носок, замрите. Спину держите ровной, позвоночные мышцы напряженными.

Голубь

Приняв позу бегуна, выдвиньте вперед и согните правую ногу, опуститесь на вытянутую левую конечность, опираясь руками о пол. Основную массу тела перенесите на руки, держа корпус ровно, а спину прямо. Опорная нога располагается параллельно полу, носочек стопы смотрит вниз. Эта позиция должна сохраняться несколько секунд, чтобы ощущалось напряжение бедра.

Заключение

Небольшой комплекс упражнений, выполняемых после пробежки – отличное профилактическое средство от травм и болей при беге. Благодаря растяжке подтягиваются мышцы, развивается гибкость, уменьшается нагрузка на сердце.

Достаточно 10-30-минутных занятий, чтобы получить гарантированный эффект и привести мышцы в необходимый тонус для предотвращения крепатуры (боли после бега).

life4health.ru

Растяжка для бегунов

Растяжка дает телу ряд преимуществ. Она помогает мышцам быстрее восстанавливаться, тем самым заряжая вас энергией для следующей тренировки. К тому же, на эти упражнения вам потребуется минимум времени. А если хотите узнать сколько калорий сгорает при беге, читайте эту статью.

Это динамические упражнения стимулируют мышцы ног, бедер и голеней.

Махи ногой

  1. Держитесь руками за тяжелый и крепкий предмет (например, стол).
  2. Стойте на одной ноге, а второй размахивайте назад и вперед.
  3. Выполните 20 повторений. Теперь делайте махи в стороны.
  4. Повторите то же самое второй ногой.

  1. Выполните большой шаг вперед одной ногой. Согните колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
  2. Колено с лодыжкой должны находиться в ровном положении.
  3. Сделайте 20 выпадов для обеих ног.

Эти тренировочные занятия необходимо сделать после пробежки. Они нацелены на основные мышцы ног, увеличивают диапазон движения и гибкости. Попробуйте предложенные растяжения, оставаясь в позиции полминуты или чуть дольше.

Квадрицепсы

  1. Сначала поставьте ноги вместе.
  2. Согните левую ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц.
  3. Удерживайте ногу рукой.
  4. Повторите движение второй ногой.

  1. Станьте на одно колено, поставив правую ногу на пол перед собой.
  2. Согните ее под углом 90 градусов. Ваша лодыжка и колено будут выровнены.
  3. Затем немного подайтесь вперед. Удерживайте позвоночник вертикально.
  4. Опущенное колено будет вжато в пол, а правое подколенное сухожилие и левое бедро растянутся.

Растяжка икр стоя

  1. Станьте лицом к стене. Руками обопритесь о стену на уровне груди.
  2. Теперь прикоснитесь правой ногой к стене так, чтобы пятка касалась земли.
  3. Медленно наклоняйтесь к стене, пока ваши икры не растянутся и не будут прямыми.

Эта поза нацелена на область паха и внутреннюю сторону бедер.

  1. Сядьте, сложив ноги перед собой так, чтобы они касались подошвами друг друга. Колени разбросаны в разные стороны.
  2. По возможности передвиньте ноги поближе к паху.
  3. Убедитесь, что они остаются близко к земле в это время.

Когда станете профессионалом в этом упражнении, попробуйте наклониться вперед в такой позе. Однако будьте осторожны, выполняя растяжку. Находитесь в позе 15-20 секунд.

Упражнение заставляет сухожилия сокращаться и укрепляет их. Вы станете гибкими и подвижными.

  1. Лягте на землю, лицом вниз.
  2. Ноги положите на пол, параллельно друг к другу.
  3. Ухватитесь правой рукой за правую ногу, прижимая ее к ягодицам. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в позе на 30 секунд.
  4. Совершите аналогичное движение другой стороной.

Часто бегунам приходится справляться с проблемой тугих подколенных сухожилий. Это приводит к растяжению мышц и проблемам с нижней частью спины. Жесткость связок ограничивает диапазон движения, что влияет на эффективность. Данное упражнение поможет противостоять таким проблемам.

  1. Лежа на спине, держите ноги вытянутыми. Поясница прижата к полу.
  2. Согните правое колено, подняв его к груди. Левая нога остается на земле.
  3. Постепенно выпрямляйте согнутое колено, поддерживая ногу руками.
  4. Потяните ногу к верхней части туловища, удерживая бедра на полу.
  5. Глубоко вдохните, оставайтесь в позе 20 секунд.

Предложенные упражнения помогут укрепить основные мышцы. Посвятите 45 минут в день для их выполнения и сами убедитесь, как реагирует ваше тело.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Как растягивать мышцы ног перед бегом или тренировкой?

Главная › Тренировочные программы

При регулярных занятиях спортом, очень важно учитывать состояние своего тела. Для этого нужно применять такие нагрузки, с которыми можно справиться без вреда для здоровья.

Чтобы тренировки проходили результативно и безопасно, следует знать о правилах растяжки мышц и грамотно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Как дополнение, используется «стретчинг». Этот подвид аэробики направленный на растягивание различных мышц.

Правила по проведению тренировок на растяжку

Упражнения условно делятся на:

  • Статистические — принятое положение удерживается в течение 60 сек.;
  • Динамические – заключается в четком контроле пружинящих движений, в рамках диапазона возможностей конкретных мышц;
  • Пассивные — при такой растяжке собственные усилия не используются, вместо этого на помощь приходит партнер;
  • Активные — техника растяжек направлена на каждую мышцу отдельно;
  • Баллистические – такой тип приемлем в основном для опытных спортсменов и танцоров.
  • Изометрические – чередование напряжения и расслабления.

Основные правила проведения тренировки:

  • регулярность выполнения упражнений;
  • занятия в вечернее время;
  • обязательный разогрев мышц;
  • наращивание нагрузки по мере улучшения гибкости;
  • плавность движений;
  • не растягиваться до боли, достаточно почувствовать сильное натяжение мускулов;
  • продолжительность и интенсивность тренировок рассчитывается, отталкиваясь от физической подготовки человека и желаемого конечного результата.

Как разогреть ноги перед растяжкой?

В начале тренировки специалисты рекомендуют выполнять непродолжительную растяжку мышц и суставов. Этот важный этап нельзя игнорировать и пропускать.

За счет него начинается прилив крови к мышцам, выделяется суставная жидкость. От хорошей разминки перед растяжкой зависит эффективность дальнейшей проработки нижних конечностей, ведь при не разогретых мышцах есть риск разрыва связок во время занятий спортом.

Преимущества разминки:

  • улучшение пластичности;
  • развитие устойчивости и координации движений;
  • ускорение кровообращения;
  • насыщение мышц кислородом;
  • повышение гибкости суставов и сухожилий;
  • снижение риска возникновения повреждений;
  • улучшение осанки;
  • ощущение легкости;
  • увеличение работоспособности мускулатуры.

Основные задачи:

  • тонус мышц;
  • повышение температурного режима мышц;
  • снижение перенапряжения;
  • наращивание интенсивности тренировок;
  • минимизация растяжений;
  • психологическая подготовка.

Как растягивать мышцы ног – упражнения

Начинается растяжка всегда с примитивного расслабления:

  • Ноги нужно поставить на уровне ширины плеч.
  • Поднять руки вверх на глубоком вдохе и опустить их на выдохе.
  • Повторить 3-5 раз.

Наклоны в сторону в положении сидя

  • Сесть на коврик.
  • Колени слегка согнуты, спину держать вертикально.
  • Руки замкнуть в замок за головой.
  • Медленно вытянуть ноги в стороны.
  • Выполнить боковой наклон туловища, коснувшись локтем правой ноги.
  • При касании задержаться.
  • Если дотянуться к ноге не получается, первое время можно воспользоваться ремнём.

Поза лягушки

  • Опуститься на пол, встав на четвереньки.
  • Голень и бедро должны находиться под прямым углом.
  • Руки вытянуть впереди себя.
  • Слегка наклонить предплечье вперёд, максимально прогнув спину.
  • Развести колени, не разгибая ног, до появления чувства натянутости в паховой области.
  • Оставаться в статике до 30 сек., после возвратиться в начальную позицию.

Боковой выпад

  • Выпады выполняются стоя, широко расставив ноги на ширине плеч.
  • Носки разведены, пресс напряжен.
  • На вдохе медленно опуститься на ногу, сгибая её в колене, уводя корпус вправо.
  • Угол в колене должен равняться 90 градусов.
  • Вторая нога при этом абсолютно прямая и вытянута в сторону.
  • Стопа вплотную упирается в пол.
  • Сменить ногу, повторяя выпад.

Упражнение, стоя на одном колене

  • Правой ногой совершить выпад вперёд.
  • Медленно опустить левое колено вниз.
  • Найти баланс и одноименной рукой притянуть к ягодице носок левой ноги.
  • Сжать мышцы таза для увеличения натяжения.
  • Потянувшись 10 секунд, сменить ногу.
  • Чтобы усложнить упражнение, противоположную руку можно выпрямить перед собой.

Поза бабочки

  • Комплексное упражнение, позаимствованное из йоги.
  • Сесть на каремат.
  • Ноги развести в противоположные стороны и согнуть в коленях.
  • Стопы объединить вместе, и в совокупности максимально близко придвинуть руками к паху.
  • Чем ближе стопы к телу, тем лучше происходит растяжка паховых мышц.
  • Плечи ровные, спина прямая.
  • Голову слегка наклонить вниз, пытаясь макушкой дотянуться до потолка.
  • Руками осуществить давление на нижние конечности.
  • Задержаться в таком положении на 10-20 секунд.
  • На следующем этапе попытаться свести колени вместе, не отрывая стопы (можно помочь себе руками).
  • Повторить весь комплекс сначала.
  • Чтобы снять нагрузку с мышц спины, необходимо выпрямить ноги и покрутить туловищем в разные стороны.

Растяжка стоя

  • Подойти к шведской стенке или лестнице.
  • Встать в нескольких сантиметрах, лицом к конструкции.
  • Не отрывая пятки от поверхности пола, поставить верхнюю часть стопы на возвышенность.
  • Проворачивать лодыжки сначала «от себя», затем «внутрь».
  • Таким способом растягиваются икроножные мышцы.

Наклон вперёд

  • Из положения «сидя на полу» распрямить ноги перед собой.
  • Постараться коснуться средним пальцем до верхней части стопы.
  • Если не получается, можно немного согнуть колени (до улучшения растяжки).
  • При проблемах с позвоночником, спину следует держать как можно прямее.

Растяжка с опорой на стену

  • Стать лицом к стене или плоскости, в которую можно упереться руками.
  • Шагнуть назад, поставив ногу сначала на носок.
  • Затем, постепенно прижать пятку к полу для растяжки голени.
  • Тянуть определенное количество времени.
  • Проделать то же самое с другой ногой.
  • Для начинающих, кому еще трудно не отрывать пятки, можно облегчить упражнение, приблизившись к стене.

Противопоказания для растяжки ног

Выполнять растяжку может каждый желающий, вне зависимости от возраста и спортивной подготовки.

Но в отдельных случаях подходить к этому процессу нужно с осторожностью:

  • перенесенные травмы позвоночника;
  • повреждение подколенных сухожилий, паховых связок;
  • заболевания тазобедренных суставов;
  • острая боль в пояснице;
  • ушибы конечностей;
  • трещины в костях;
  • повышенное артериальное давление;
  • занятия во время беременности по согласованию с врачом и тренером;
  • головокружение;
  • мышечные спазмы;
  • опущение матки;
  • повышенная температура.

Предупреждения:

  • не нужно пытаться раскачать свое тело, чтобы растянуться сильнее или глубже – это может послужить причиной для травмы;
  • правильное дыхание во время тренировки – залог успеха; оно должно быть ритмичным и ровным;
  • по окончанию занятий мышцы должны быть расслаблены.
Растягивать мышцы ног не только необходимо, но и полезно. Главное это делать правильно и осторожно, придерживаясь рекомендаций тренера. Растяжка ног увеличивает диапазон движений, способствует укреплению суставов, а также предотвращает травмы и боли в мышцах при занятиях спортом. Основные упражнения для растяжки ног перед пробежкой Ссылка на основную публикацию

keeprun.ru

Выполнение растяжки перед бегом может отрицательно отразиться на ваших результатах

Растяжка является неотъемлемой частью тренировочного процесса бегуна на длинные дистанции. Однако ученые установили, что статическое растягивание мышц перед основной нагрузкой снижает производительность и увеличивает энергозатраты во время бега.

Результаты исследования, опубликованные в журнале the Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что растяжка, выполненная перед бегом на длинную дистанцию, приводит к снижению выносливости и может негативно отразиться на конечных показателях.

Кроме того, бегуны, которые тщательно растянулись перед пробежкой, тратят гораздо больше калорий.

Однако исследование было достаточно небольшим и затрагивало лишь мужчин-спортсменов. По словам ученых, для подтверждения полученных выводов, а также для того, чтобы определить, применимы ли они по отношению к женщинам, необходимо провести дополнительные исследования.

Растяжка и бег

Во время статической растяжки вы растягиваете мышцу и фиксируете это положение от 30 секунд до нескольких минут. Такая физическая активность часто является частью разминки для многих спортсменов. Однако недавние исследования предположили, что такой тип растяжки может привести к негативным последствиям, в том числе снижать силу мышц и уменьшать жесткость между мышцей и сухожилием, которая соединяет ее с костью.

Для участия в этом научном эксперименте ученые пригласили 10 мужчин из команды университета штата Флорида по легкой атлетике. Всего было проведено две экспериментальные сессии. Во время первой спортсмены в течение 16 минут выполняли статическую растяжку, которая состояла из 5-ти упражнений на основные группы мышц нижней части тела, а затем в течение 60 минут бежали на беговой дорожке (первые 30 минут при 65 от VO2max, вторые 30 мин – в максимально возможном темпе). Во время второй сессии они выполняли ту же пробежку, но без растяжки вначале. В обоих случаях бегунам не давали посмотреть, какую дистанцию они пробежали как много калорий сожгли.

По результатам исследования было установлено, что если перед забегом спортсмен выполнял растяжку, то расстояние, которое ему удавалось пробежать за отведенное время, сокращалось в среднем на 3,4 процента или 0,2 километра. Кроме того, если они предварительно растягивались, то во время бега сжигали на 20 ккал больше (425 +/- 50 против 405 +/- 50 ккал).

Ученые утверждают, что, несмотря на то, что негативное влияние растяжки выглядит незначительным, оно может стать решающим фактором для победы или проигрыша на соревнованиях.

Что плохого может быть в растяжке?

Исследователи полагают, что растяжка перед забегом может снизить производительность мышц - количество силы, которую они способны вырабатывать.

Кроме того, растягивание мышц, судя по всему, отрицательно влияет на частоту шага бегуна, из-за чего его организм будет расходовать больше энергии.

«Таким образом, в гонках на средние и длинные дистанции, когда успех зависит от эффективности бега при минимальных затратах энергии, спортсменам стоит задуматься над тем, чтобы отказаться от статической растяжки непосредственно перед забегом», - говорит автор исследования профессор Якоб Уилсон из Университета штата Флорида.

По материалам www.livescience.com

traingain.org

Все, что надо знать о разминке, заминке и растяжке

С самого начала надо определиться, что разминка перед бегом — это всего лишь плавное вхождение в тренировочную пульсовую зону с непременным разогревом мышц, связок и суставов. А заминка — это плавный выход из нее, с понижением частоты сердечных сокращений до состояния покоя. Казалось бы всё, на этом можно ставить точку. Но нет.

Некоторые ошибки допускают в разминке даже бегуны со стажем. А заминку и вовсе большинство любителей всячески игнорируют. И не только в беге, а в любом виде спорта.

Разминка

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что мы разминаем все тело перед бегом, а не только ноги. Включая кисти рук, шейный отдел и плечевой пояс. Несколько классических вращательных движений в суставах в разные стороны должны быть включены в разогрев, чтобы снабдить суставы кровью и кислородом (а значит и смазкой).

Растяжка

Второе — это то, что растяжка (стретчинг) вовсе не является синонимом разминки. Растяжка — это отдельное упражнение, направленное чаще всего на релаксацию и расслабление мышц, либо на сохранение или увеличение гибкости. Но только тогда, когда мышцы разогреты.

Вскакивать утром с постели и начинать растягиваться перед бегом — это неправильно. Холодные мышцы нельзя растягивать. Необходима только разминка для плавного разогрева тканей и подготовки сердечно-сосудистой системы, которая выполняется непосредственно перед самой пробежкой.

В-третьих, растяжка растяжке рознь. В спорте ее принято упрощенно делить на статическую и динамическую. Из названий понятно, что статическая растяжка («статика») подразумевает нахождение в растянутой позиции некоторое время, около 5-20 секунд и более. А динамическая («динамика») не предполагает удержание растянутых мышц.

И наконец, четвертое — делать ли вообще растяжку перед тренировкой? Некоторым бегунам-любителям сложно избавиться от стереотипа, что перед беговой тренировкой необходима растяжка. Причем на холодные мышцы.

Читайте также:  Безопасное возвращение к тренировкам после марафона

Более того, растяжку многие из них выполняют статическую, а ведь именно она нацелена на расслабление мышц. Если уж и применять ее, то только после того, как мышцы основную работу выполнили, т.е. после тренировки.

Одновременно несколько последних исследований показали, что «статика» ухудшает нейромышечный контроль и немного сказывается на мощности мышц в худшую сторону. То есть вопреки давней и вполне логичной убежденности о том, что классический статический стретчинг уберегает от травм и помогает мышце работать продуктивнее, мы видим чуть ли не противоположную картину.

Несмотря на то, что это происходит только на начальном этапе тренировки или соревнования, веский повод отказаться от статической растяжки перед бегом обрисовался для спортсменов довольно четко. В самом деле, еще старые советские беговые школы и учебники учили перед тренировкой делать только динамическую растяжку после прогрева мышц легкими аэробными упражнениями и бега трусцой.

Заминка

Заминка важна после интенсивной тренировки, для плавного снижения ЧСС до состояния покоя. Соответственно, это может быть легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. В заминку уже могут быть включены элементы статической растяжки. Вопреки заблуждениям, растяжка после бега лишь отчасти помогает избавиться от болевых ощущений в последующие дни, а то и вовсе не дает такого эффекта. Однако выполнять послетренировочный стретчинг рекомендует большинство экспертов.

Вывод

Лучшие варианты разминки перед бегом — это классические вращения, после чего следует очень легкая разогревающая аэробная пробежка, вслед за которой уже можно включить элементы легкой динамической растяжки и несильные скручивания, приседания, прыжки.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

runiron.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.