Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Растяжка для тела и ног


Полезная растяжка для похудения: как правильно проводить, поможет ли

Растяжка для похудения, или стрейчинг, представляет собой набор упражнений, направленных на развитие гибкости тела и эластичности мышечных волокон. Они помогают улучшить общее состояние организма после тренировки, а также влияют на подвижность суставов и увеличивают расход калорий во время занятия. Даже несложные упражнения на растяжку способствуют похудению. Подробнее об этом читайте в этой статье.

Польза растяжки для похудения

Что только люди не придумывают, чтобы похудеть: изнуряют себя жесткими диетами, изматывающими силовыми и кардио тренировками. Однако зачастую не достигают желаемого или долговременного эффекта. В основном проблема заключается в том, что человек не чувствует своего тела, не понимает, что ему нужно. Именно растяжка или стрейчинг помогает это сделать. Она позволяет поддерживать свое тело в тонусе, развивать гибкость мышц и избежать болевых ощущений после тренировки, которые часто препятствуют дальнейшим занятиям.

Исследования Reebok University показали, что делая растяжку, занимающиеся расходуют на 20% больше калорий и получают меньше травм. Так польза для похудения от стрейчинга заключается в следующем:

  • Растяжка после пробуждения помогает улучшить кровообращение в теле, зарядит энергией и приведет тело в тонус на весь день.
  • Развивает гибкость и подвижность суставов и связок, что облегчает движения, снижает риск растяжений и травм.
  • Налаживает координацию.
  • Стрейчинг снижает уровень стресса и укрепляет нервную систему. Это особенно важно при соблюдении диеты.
  • Ускоряет процесс восстановления после травм и заболеваний.
  • Уменьшает боль после тяжелых тренировок, делает мышцы послушнее и эластичнее.
  • Растяжка помогает увеличить минеральную плотность костей, что предотвращает развитие остеопороза и переломов.
  • Благодаря ускорению роста мышечных волокон и активному насыщению тканей кислородом организм расходует больше энергии.

Растяжка оказывает положительное влияние на весь организм, не только на похудение. При регулярных занятиях улучшается качество сна, снижается артериальное давление.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от стрейчинга, есть случаи, когда занятия должны проходить с особой осторожностью. Не стоит усердствовать или вообще лучше отложить растяжку для похудения при:

  • переломах и в период восстановления после;
  • обострении хронических болезней;
  • сердечные и сосудистые заболевания;
  • остеопорозе, артрите, остеохондрозе, грыжах и прочих недугах, нарушениях в работе суставов и позвоночника;
  • беременности;
  • гипертонии.

Если во время выполнения упражнения в каком-либо месте появилась резкая боль, то это свидетельствует о проблемах в данной области. Поэтому нужно прекратить выполнять его, а не терпеть неприятные ощущения. Также нужно обратиться к врачу и пройти необходимое обследование.

Основные моменты, которые важно знать вначале

Растяжка для похудения – это не быстрый способ сбросить лишние килограммы, для достижения результата придется приложить усилия и набраться терпения. Поэтому не стоит «издеваться» над своим телом. Кроме того, если человек раньше вообще не интересовался спортом, то начинать следует крайне осторожно, иначе велик риск получить серьезную и травму.

Поэтому, прежде чем приступать, следует посоветоваться с врачом и узнать о противопоказаниях, насколько они опасны и могут повлиять на здоровье. Далее важно обратить внимание на следующие советы профессиональных спортсменов:

  • Не нужно пытаться сразу же выдавать тот же результат, что тренер или другие участники группы. У каждого человека свои показали гибкости, эластичности мышц и подвижности суставов. Они увеличиваются постепенно при регулярных занятиях.
  • При выполнении упражнений на растяжку для похудения не должны появляться неприятные и болевые ощущения. Возможно только напряжение и натяжение. Если возникает боль, то этого говорит о недуге или неправильном выполнении.
  • Не стоит сразу приступать к шпагату. Комплекс предназначен не только для определенных частей тела, а для тонуса всего организма.
  • Нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны быть плавными.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Главный плюс стрейчинга в том, что заниматься можно в любое удобное время, в любом месте. К тому же растяжка для похудения в домашних условиях не требует никакого специального снаряжения, оборудования или формы. Одежду лучше выбирать из тянущихся, но натуральных материалов, чтобы кожа дышала.

При выполнении упражнений дома нужно соблюдать некоторые правила:

  • Двигаться следует медленно, чувствуя каждую клетку, без рыков и резкости.
  • Каждая позиция и упражнение удерживается минимум секунд 15 — 30, но все индивидуально, не стоит терпеть через боль.
  • Необходимо делать перерыв через 10 — 15 минут.

Перед выполнением растяжки важно немного взбодрить организма и сделать небольшую разминку, то есть попрыгать, выполнить наклоны или приседания. Так мышцы разогреются и будут более податливыми для стрейчинга. Все упражнения разделяются на несколько групп для разных частей тела.

Для бедер

Регулярная растяжка мышц для похудения бедер помогает уменьшить проявления целлюлита и сократить объем. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  • Лежа на спине нужно тянуть ногу за пальцы к себе, при этом не сгибая в колене. Так растягивается задняя поверхность бедра.
  • Внутреннюю поверхность тренируют, сидя на полу, касаясь ступнями друг друга и располагая их как можно ближе к себе. При этом нужно наклоняться вперед с прямой спиной.
  • Растянуть переднюю поверхность бедра можно, стоя на коленях и отклоняясь назад до тех пор, пока не возникнут болевые ощущения. Чтобы не получить травму, стоит упираться руками на пол.

Для живота

Сделать талию тоньше и подкачать пресс можно при помощи растяжки для похудения живота и боковых мышц. Хорошо работают такие упражнения, как:

  • Стоя на коленях нужно прогибаться назад, слегка опираясь руками о пол. Если так сложно, то выполнять его можно подъемом из положения сидя на пятках.
  • Боковые наклоны растягивают косые мышцы пресса. Тянуться следует, упираясь в какой-либо предмет, например, дверь или спинку стула.
  • Лежа на спине, необходимо взять правой рукой левое колено и наклонить его в свою сторону, стараясь коснуться пола. Так растягивается талия и ягодицы.

Для ног, икроножных мышц

Большую часть времени люди проводят на ногах. Они затекают, развиваются разные заболевания. Растяжка для похудения ног помогает избежать этих проблем и сделать их более рельефными.

Чтобы привести мышцы в тонус, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают в колене. Она упирается в первую. Нужно тянуться к носкам с прямой спиной.
  • Растяжку для похудения икроножных мышц выполняют, сидя на полу, образуя угол в 90 градусов. Нужно руками тянуть за пальцы ног на себя.

Для спины

Для устранения болей в области позвоночника делают растяжку. Эффективными упражнениями на эту группу мышц являются:

  • Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед. Туловище и нижние конечности должны образовывать угол в 90 градусов. Тянуться нужно аккуратно параллельно полу к носкам до неприятного напряжения в спине. Каждый наклон нужно задержать на несколько секунд.
  • Сидя на полу, нужно соединить ступни, колени развести в разные стороны. Руки необходим убрать за голову, а локтями тянуться влево-вправо.
  • Растягивать мышцы спины можно, наклоняясь вперед из положения стоя. Тянуться нужно к полу.
  • Ладони и ступни упираются в пол, тазом и поясницей совершаются движения вверх-вниз, делается полный прогиб и растяжение.
  • Исходное положение – лежа на животе. Руками нужно взяться за лодыжки или щиколотки и пытаться тянуться вверх, образуя кольцо.
  • Исходное положение – лежа на животе с расставленными руками и ногами. Левой ладонью тянутся к правой ступне, и наоборот. Туловище отрывать от пола нельзя.

Смотрите в этом видео комплекс упражнений для растяжки мышц спины и талии:

Утренняя растяжка для похудения

Многие, у кого есть домашние питомцы, замечали, что они потягиваются сразу после пробуждения, что помогает оставаться бодрыми весь день. Действительно, утренняя растяжка для похудения способствует заряду энергией, улучшению кровообращения в тканях, а значит, скорому снижению веса.

Но с утра не стоит делать резких и сложных упражнений. Для этого подойдут следующие:

  • Стоя на четвереньках, нужно поднимать колени и таз вверх, а голову опускать вниз. Спину и ноги нужно максимально выпрямить. Затем руками следует передвигаться ближе к ногам до тех пор, пока не получится выпрямиться в полный рост.
  • Исходное положение – упор лежа для отжиманий. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ноги вытянуты вниз, затем одну нужно согнуть в колене и подтянуть вверх, стопу упереть в бедро второй. Грудная клетка опускается, а руки вытягиваются вперед. Затем ноги нужно поменять.
  • Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вверх. Затем они подтягиваются к груди, корпус с опорой на ладони поднимается, прогибаясь назад.
  • Лежа на спине нужно по очереди поднимать коленом к животу, можно помогать руками.

Поможет ли фитнес-растяжка, если посещать только этот урок

Обычно стрейчинг применяют как отдельное, но дополнительное занятие. Как правило, в фитнес-клубах растяжка идет самостоятельным занятием, но посещают его после кардио или силовых, аэробных тренировок. Также часто ходят на стрейчинг в отдельный день, если на каждый расписаны разные нагрузки для похудения. Это помогает снять напряжение и повысить эластичность мышц.

Таким образом, стрейчинг хорошо работает в комплексе с другими видами физической нагрузки.

Однако если нет желания заниматься в тренажерном зале или беговой дорожке, то растяжка все равно будет эффективна для похудения. Во время стрейчинга ткани насыщаются кислородом, а этом помогает быстрее и эффективнее расходовать жировые отложения. Гибкость тела и мышц повышает метаболизм, значит, и процесс похудения, и расходование калорий ускоряется.

Но в данном случае рассчитывать на быстрое избавление от лишних сантиметров не стоит. Зато результат останется надолго. Также важно учитывать правильное питание, исключить вредные продукты и напитки, тогда растяжка как самостоятельное занятие принесет желаемый результат.

Рекомендуем прочитать о стретчинге для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе стретчинга, комплексе упражнений для похудения живота живота и боков.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Регулярные упражнения на стрейчинг сделают жизнь намного приятнее. Растяжка помогает расслабиться, снять стресс и напряжение после тяжелого рабочего дня. При регулярных занятиях проходят боли в разных частях тела, в критические дни у женщин, налаживается работа сердца и сосудов, нормализуется давление. В комплексе с физическими нагрузками растяжка мышц для похудения помогает ускорить процесс.

Полезное видео

Смотрите в этом видео упражнения на растяжку для начинающих:

hudeiskorei.com

Упражнения для растяжки ног

© Bojan — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжкиОписание
СтатическаяДля начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
ДинамическаяСуть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
ПассивнаяОт статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
АктивнаяОна во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
БаллистическаяЭто специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
  3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
  4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Растяжка квадрицепса на одном колене

  1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
  2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
  3. То же выполните и с другой ногой.

© Kzenon — stock.adobe.com

Глубокий выпад

  1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
  2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
  3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
  4. Теперь повторите с другой ногой.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
  3. То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

  1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
  2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
  3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
  4. Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

© DragonImages — stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

  1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
  2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

© Bojan — stock.adobe.com

Наклоны стоя

  1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
  2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

© fizkes — stock.adobe.com

Продольный шпагат

  1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
  2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
  3. Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

  1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
  2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

  1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно — сядьте с опорой о стену.
  2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

© stanislav_uvarov — stock.adobe.com

«Лягушка»

  1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
  2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз — отлично.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

  1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
  2. Повторите с другой ногой.

Складка вперед

  1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Поперечный шпагат

  1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
  2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать — упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox — stock.adobe.com

Растяжка рядом со стеной

  1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
  2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
  3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

  1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
  2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
  3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

  1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая — свободно опущена вниз.
  2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
  3. Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
  2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
  3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

  1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
  2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
  3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

  1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
  2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
  3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • значительные ушибы конечностей;
  • микротрещины в костях;
  • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
  • воспаленные тазобедренные суставы;
  • высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

cross.expert

Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса

(Проголосуй первым!) Загрузка...

Растяжка ног — это неотъемлемый элемент тренировки как для начинающих, так и для опытных спортсменов, упражняющихся в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря упражнениям на растягивание, мышцы становятся более эластичными, поэтому даже самые сложные комплексы можно выполнить без повреждений связок и травм.

Виды растяжки

Все упражнения, которые растягивают мышцы ног, делятся на два основных вида: статические и динамические.

Статические упражнения подходят начинающим спортсменам. Их суть заключается в постепенном растягивании мышц. Упражнения совершаются в одном положении в течение длительного времени. Активных движений не производится, поэтому мышцы не сокращаются.

Динамическая растяжка требует определенных навыков и опыта. Она представляет собой активные движения, например махи ногами. Использовать данный вид растяжки нужно более опытным спортсменам с хорошей гибкостью. Они не подходят для новичков, так как могут привести к травмам.

Также выделяется активная и пассивная растяжка. Активная производится собственными силами, пассивная – с задействованием партнера. Как особый вид растяжки можно выделить баллистическую. Упражнения в таком комплексе основаны на рывках и пружинистых движениях.

Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

  1. Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
  2. Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
  3. При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
  4. После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
  5. Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
  6. Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
  7. Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Можно ли растянуть мышцы быстро

Растяжка ног в домашних условиях может выполняться для общего укрепления мышц или в процессе освоения продольного или поперечного шпагата. Независимо от конечной цели, растянуть мышцы быстро невозможно. Специалисты предупреждают об опасности ускоренной растяжки.

Для быстрого достижения результата многие решают начинать сразу с активных и сложных упражнений. Неподготовленные к такой нагрузке мышцы не только не станут эластичными, но и серьезно повредятся. Поэтому необходимо запастись терпением, а также приложить усилия, чтобы тело стало гибким без травмирования.

Для освоения продольного или поперечного шпагата требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Если же растяжка осуществляется в комплексе с другими упражнениями, то не нужно оставлять ее выполнение до момента прекращения комплекса.

Как разогреть ноги перед растяжкой

Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Основными упражнениями для предварительной разминки являются:

  1. Приседания. Ноги необходимо поставить шире плеч, пятки не отрывать от пола. Выполняют равномерные глубокие приседания в два подхода по 20-25 раз для каждого подхода.
  2. Прыжки на скакалке. Продолжительность данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Необходимо совершать прыжки на двух ногах, а также на каждой ноге по очереди.
  3. Медленная пробежка или быстрая ходьба на месте в течение 12-15 минут.
  4. Махи ногами из положения стоя или лежа по 15 раз на каждую ногу.
  5. Наклоны туловища в стороны и вперед по 15-20 раз в каждую сторону.

После выполнения разминки необходимо выровнять дыхание. Для этого можно походить на месте или сделать дыхательные упражнения.

Несколько упражнений для начинающих

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

  1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.
  2. Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
  3. Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.
  4. Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
  5. Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
  6. Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

  1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.
  2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
  3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
  4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.
  5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.

Перед выполнением комплекса растягивающих упражнений для похудения важно помнить о предварительной разминке.

Растяжка мышц для шпагата

Чтобы научиться делать продольный или поперечный шпагат, необходимо ежедневно выполнять комплекс следующих упражнений:

  1. Стандартное упражнение для любой разновидности растяжки – наклоны вперед из положения стоя. Ноги следует поставить вместе, спина ровная. Выполняют наклоны вперед, вытянув руки. При выполнении наклонов необходимо максимально приблизить грудь к коленям. Тянутся лицом к ногам, насколько это возможно. Остаются в данной позе 15-20 секунд, повторяют упражнение 3 раза.
  2. Встают прямо, соединив ноги, руки вытягивают по бокам. Отставляют вперед правую ногу на 100-110 см от левой. Наклоняются туловищем вперед, равномерно скользя руками по выставленной ноге, притягивая грудь к бедру правой ноги. Пальцами тянутся вперед или касаются пола. Задержаться в таком положении нужно на 25-30 секунд, затем поменять ноги.
  3. Садятся на пол, разведя ноги максимально широко. Наклоняют туловище вперед, пытаясь достать грудью и головой до пола, руки вытянуты вперед. Задерживаются в позе на 20-30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.

    Данное упражнение является самым эффективным на растяжку в домашних условиях. Уже через полгода Вы будете садиться на шпагат

  4. Оставаясь в положении сидя с широко расставленными ногами, выполняют наклоны в стороны, через голову пытаясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Фиксируют позу на 30-40 секунд для каждой ноги.
  5. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Правую ногу поднимают вверх, на выдохе ухватываются за стопу и тянут ее на себя, насколько это возможно. Левая нога остается в первоначальном положении. Для облегчения упражнения нужно использовать для обхвата стопы ремешок или крепкую ленту. Необходимо оставаться в таком положении 15-20 секунд, затем выполняют его для левой ноги.

Чтобы сесть на шпагат новичку, необходимо заниматься продолжительное время. Следует выполнять растяжку на протяжении 4-6 месяцев, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенно нужно увеличивать продолжительность каждого упражнения в среднем на 5 секунд.

Упражнения для растяжки спины (позвоночника)

Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.

Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:

  1. При наличии турника можно просто висеть на нем, крепко ухватившись руками за перекладину. Продолжительность выполнения упражнения зависит от физических возможностей: необходимо висеть на турнике столько, сколько позволят силы.
  2. Встают на четвереньки, поочередно прогибая и выгибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно и равномерно. Количество повторов – 5-7.
  3. Укладываются на спину, руки располагают вдоль тела, развернув ладонями вниз. Согнутое правое колено перекидывают через левую ногу, скрестив их, согнутую ногу максимально притягивают к полу. Руки вытягивают и заводят за голову. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд и меняют ноги.
  4. Садятся на стул, спину держат ровно. Поворачивают верхнюю часть тела поочередно в каждую сторону. Фиксируют положение тела в повороте на 15-20 секунд.
  5. Встают к стене таким образом, чтобы затылок и лопатки касались ее. Вытягивают руки вверх, не отрывая спину от стены. Тянут руки вверх до максимального напряжения. Повторяют упражнение 10 раз.

Растяжка мышц после тренировки для женщин и мужчин

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

  • Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут.
  • Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения.
  • Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки.
  • Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание.

Варианты упражнений:

  1. В положении сидя нужно развести согнутые колени в стороны, соединив стопы. Медленно и аккуратно нажимают ладонями на колени, прижимая их к полу. Сохраняют позу на 25-30 секунд.
  2. В положении стоя расставляют ноги в стороны шире уровня плеч, для устойчивости можно использовать опору. Медленно разводят ноги еще шире, насколько это возможно без боли. Задерживаются в конечном положении на 30-40 секунд.
  3. Оставаясь в положении стоя, правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Разводят их максимально широко, задерживаются в этом положении на 20-30 секунд.
  4. В положении стоя правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Спину слегка сгибают, для устойчивости можно использовать опору. Выполняют плавные наклоны вперед, сгибая левую ногу. Нужно сделать 15-20 повторов, затем поменять ногу.

Как растянуть мышцы, занимаясь йогой

Растяжка с элементами йоги поможет добиться быстрого результата. Йога помогает расслабить мышцы и суставы, а также укрепить их и сделать эластичными без травм и повреждений, поэтому упражнения для растяжки ног нередко включают в себя элементы йоги.

Набор упражнений на растяжку с элементами йоги:

  1. Усаживаются на пол, подогнув под себя правую ногу. Левую ногу вытягивают назад, сохраняя ее ровной. Выполняют наклон туловищем вперед, опираясь локтями об пол. Сохраняют положение в течение 25-30 секунд, затем меняют ногу.
  2. Садятся на корточки, ноги разместив на уровне плеч. Выполнив наклон вперед, вытягивают руки перед собой. Опираются ладонями в пол, опустив голову. В зависимости от физического развития продолжительность упражнения может колебаться от 30 до 50 секунд.
  3. Укладываются на спину, подняв согнутые в коленях ноги до уровня груди. Прямыми руками обхватывают стопы, зафиксировав положение на 20-30 секунд.
  4. В положении сидя скрещивают ноги. Руки слегка отводят назад, касаясь пола пальцами. Немного наклоняются вперед, чтобы сохранить равновесие. Остаются в такой позе 40-50 секунд.
  5. В положении сидя разводят ноги коленями в стороны, соединяют стопы. Обхватывают стопы руками, выполнив глубокий наклон вперед. Одновременно с этим необходимо надавить локтями на колени, прижимая их к полу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  6. В положении сидя сгибают правую ногу в колене, вытянув левую вперед. Тянутся руками к вытянутой ноге, стараясь обхватить ладонями стопу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  7. Присаживаются на левое колено, согнув вторую ногу. Опираются на правую ногу, вытянув левую назад. Фиксировать конечное положение на 20 секунд, после чего меняют ногу.

Элементы йоги не только благотворно влияют на мышцы ног. Они позволяют в домашних условиях во время растяжки ног снять стресс, усталость.

Независимо от того, выполняются ли упражнения на растяжку в домашних условиях или в спортзале, необходимо помнить об основных правилах безопасности. Нарушение техники выполнения растяжки грозит серьезным травмированием мышц, из-за чего невозможно будет делать упражнения любой степени сложности.

Видео о растяжке мышц ног

Комплекс растяжки в домашних условиях:

Растяжка для начинающих:

ladysdream.ru

Лучшие упражнения для растяжки ног начинающим

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
  • Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами.  Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту.  То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног на видео

red-health.ru

Упражнения для растяжки ног на все мышцы для начинающих и не только

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
  • Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами.  Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту.  То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног на видео

www.fitnessera.ru

Стретчинг – растяжка ног, спины и всего тела для начинающих

Повальное увлечение спортом привело к популяризации такого направления как стретчинг: упражнения на растяжку для начинающих и уже опытных спортсменов. Занятия стретчингом направлены на увеличение гибкости тела. Кроме того, они помогают избавиться от лишнего веса в щадящем режиме, повышают подвижность и пластичность суставов и улучшают состояние организма.

  • Советуем почитать: гимнастика в домашних условиях

Виды растяжки

Выделяют несколько разновидностей растяжки. Выбор в пользу одной из них зависит от уровня подготовки спортсмена и от его личных предпочтений и особенностей организма.

  • Динамическая растяжка: она не предполагает остановки в той или иной позиции в процессе выполнения комплекса упражнений. Движения делаются в быстром темпе. Это направление стретчинга обладает большой эффективностью, но новичкам следует выполнять упражнения с осторожностью, так как динамическая растяжка считается самой травмоопасной.
  • Пассивная растяжка: для этого вида стретчинга вам понадобится партнер, который сможет растянуть ваши мышцы, добавив нагрузку на тело при выполнении упражнений. Во избежание травм не стесняйтесь говорить напарнику, что находитесь «на пределе», и тянуться дальше опасно.
  • Статическая растяжка: подходит для неопытных спортсменов, поскольку этот вид стретчинга считается самым простым. Отчасти комплекс упражнений, которые в нем используются, напоминает йогу: движения отличаются плавностью и неторопливостью, позволяют привыкнуть к новым позициям. Поэтому статический стретчинг – идеальная растяжка для начинающих в домашних условиях, хотя, разумеется, ею занимаются и в спортзале под присмотром инструктора.

С чего начать

Прийти в спорт никогда не поздно. Особенно это высказывание справедливо в отношении стретчинга, ведь техника упражнений не заставляет организм испытывать большие физические нагрузки или ставить рекорды скорости и силы. Заняться растяжкой можно абсолютно в любом возрасте, и это пойдет только на пользу. Главное, соблюдать довольно простые правила растяжки для начинающих, которые помогут избежать травм и сделать выполнение комплекса соответствующих упражнений более эффективным. Итак, начнем.

Если вы решились попытаться увеличить свою гибкость и пластичность, прежде всего следует ознакомиться с этими рекомендациями:

  • В первую очередь, необходимо посетить врача и получить у него консультацию по поводу наличия противопоказаний к данному виду физической активности. Стретчинг категорически не рекомендован, если у вас в анамнезе есть следующие заболевания:
  • Артрит;
  • Артроз;
  • Гипертония;
  • Болезни позвоночника;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Травмы мышц или их разрывы.
  • Убедившись, что здоровье не препятствует тому, чтобы заняться стретчингом, ознакомьтесь с теоретической частью и выберете наиболее подходящий для себя комплекс упражнений. Растяжка для начинающих не должна стартовать со слишком сложных тренировок, лучше выполняйте простые упражнения, и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Работайте над растяжкой плавно, избегая резких движений и рывков, не задерживайте дыхание – организм должен получать кислород, расслабляйте мышцы, а не напрягайте их.
  • Комплекс на растяжку начинается, как правило, с разогрева, так как холодные мышцы не так хорошо тянутся, и из-за этого возрастает риск травм. Делайте растяжку только тогда, когда мышцы достаточно разогрелись, иначе со спортзалом придется надолго попрощаться! Даже если тренируетесь дома, никогда не пренебрегайте этим правилом! Хорошенько разомнитесь, разработайте суставы, и только тогда приступайте к растяжке. Особенно высок риск заработать травмы при растяжке ног и спины.
  • В начале тренировки стоит тянуть большие мышцы, тогда усилится приток крови к малым мышечным волокнам, которые являются уязвимыми, и можно будет переходить к их растяжке.
  • Очень важна растяжка спины. Сидячий образ жизни и неправильная осанка делают ее мышцы жесткими, способствуют отложению солей, и в результате проблемы со спиной испытывают даже молодые люди. Растягивая спину, вы предотвращаете подобные последствия.
  • Растяжку рук делают стоя, ног – в сидячем или стоячем положении.

Если вы берете групповые или индивидуальные уроки стретчинга у тренера, вам достаточно просто следовать его указаниям и выполнять упражнения в заявленной последовательности. При необходимости инструктор скорректирует вашу технику выполнения и не даст вам получить травму. Однако, возможность и время ходить в спортзал есть далеко не у всех, и в таких случаях приходится справляться своими силами.

Сейчас огромное количество обучающих видео с советами и рекомендациями можно найти в интернете, и при определенном уровне самодисциплины и внимательности виртуальный тренинг может оказаться не менее полезным, чем «стоящий над душой» инструктор в зале.

Как сесть на шпагат

Желание сесть на шпагат – тот самый фактор, который приводит на занятия стретчингом подавляющее большинство записывающихся туда женщин. Растяжка для шпагата для начинающих – дело очень непростое, сесть на шпагат без должной подготовки невозможно, а при чрезмерном усердии высок риск получения травмы. Шпагат выполняется в конце тренировки. Сначала нужно как следует разогреть мышцы ног, совершая маховые и вращательные движения, затем перейти к выпадам, перекатам и наклонам сидя.

При попытках сесть на шпагат оценивайте свои возможности здраво, не пытайтесь двигаться рывками – так можно серьезно травмировать мышцы. Тренер или партнер может немного помочь растянуться. Достигнув крайней точки, задержитесь в ней на некоторое время, закрепляя результат.

Одежда для стретчинга

Собираясь на занятие по стретчингу, уделите внимание одежде для тренировок стоит обзавестись эластичными штанами или леггинсами и свободной футболкой или майкой, которая не будет стеснять движения. Для занятий спортом лучше выбирать одежду из синтетических материалов, которая хорошо растягивается и впитывает влагу. Что касается обуви, то ею можно и пренебречь: заниматься стретчингом гораздо удобнее босиком. Можно использовать специальные гетры, дополнительно разогревающие мышцы ног.

Растяжка – это универсальный вид занятий спортом, доступный абсолютно всем. Стретчинг поможет скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса, преодолеть стресс, предотвратить появление целлюлита у женщин и сделать кожу эластичной. Занятия растяжкой важно превратить в ежедневный ритуал, и вы почувствуете, насколько это полезно для спины, ног, талии и всего вашего тела!

Ваш отзыв на статью: (928 оценок, среднее: 4,52 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Растяжка для ног: 5 лучших упражнений

Выполняйте эти упражнения каждый день и ваши ноги позабудут о боли и усталости

Данный эффективный комплекс для ног можно выполнять каждый день, он безопасен, если выполнять все по инструкции. Сама по себе растяжка даст возможность быстрее нормализовать кровообращение и привести мышцы ног в тонус.

Эффективный комплекс для ног

 

Упражнение на вытягивание пальцев ног

Очень хорошая растяжка для ног. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.

Выполняя упражнение для ног, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.

Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги.

Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.

Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа.

Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов.

Упражнения для пальцев ног

Чтобы растянуть пальцы ног и фасции подошвы стопы, сядьте на пятки, направив пальцы ног под себя (см. рис. вверху). Обопритесь на выставленные вперед руки для удержания равновесия и регулирования нагрузки. Если вы желаете усилить растяжку, медленно отклоняйтесь назад, пока не будете удовлетворены результатом.

Удерживайте только те положения, в которых чувствуете себя комфортно и можете контролировать напряжение. Держите легкую растяжку 5-10 секунд.

Будьте осторожны. Напряжение в этой части стопы и в пальцах может оказаться слишком большим. Проявите терпение.

В ходе регулярных тренировок постепенно приучайте тело к увеличению нагрузки. После этой растяжки вернитесь к положению сидя с вытянутыми пальцами ног.

Упражнение для ахилловых сухожилий и голеностопных суставов

Поставьте одну ступню так, чтобы пальцы оказались рядом или параллельно колену ноги, на которой вы сидите. Оторвите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола. Затем опускайте ее к полу, налегая на бедро (чуть выше колена) грудью и плечом.

Задача не в том, чтобы прижать пятку к полу, а только в том, чтобы использовать давление плеча на бедро для плавного растягивания области ахиллова сухожилия.

Будьте осторожны. Ахиллово сухожилие можно растягивать только очень легким усилием. Держите растяжку 5-10 секунд.

По мере того как мы становимся старше или после длительного периода малоподвижности вновь приступаем к активным физическим занятиям, мышцы голени, голеностопные суставы и своды стоп испытывают сильное перенапряжение.

Одним из способов уменьшения или снятия болей и воспалений, появляющихся при увеличении нагрузок, является регулярное растягивание до и после тренировок.

Если у вас есть или были проблемы с коленями, будьте особенно осторожны. Ни в коем случае не растягивайтесь до острой боли. Изменяя степень нагрузки, найдите оптимальное положение для растяжки.

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд.

Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

10-20 минутное растягивание по вечерам — это прекрасный способ поднятия мышечного тонуса и гарантия хорошего самочувствия на следующее утро. Если вы знаете свои тугоподвижные области, растяните их перед сном (или во время просмотра телевизора), а утром оцените разницу.

Не выставляйте колено впереди голеностопа. Такое положение затрудняет правильную растяжку ног и тазобедренного пояса. Чем больше расстояние между коленом отставленной назад ноги и пяткой ноги, выдвинутой вперед, тем легче растягивать мышцы ног и боковой поверхности таза.

Упражнения для ног - Щадящий вариант

Медленно разверните левую сторону таза внутрь, чтобы изменить область растяжки. Даже малейшее изменение угла наклона таза позволит вам растягивать разные смежные области тела. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Растяните обе ноги.

Это прекрасное упражнение для тазобедренных суставов, поясницы и паховой области. Для одновременной растяжки шеи и верхней части спины вы можете смотреть через плечо или назад.

Предыдущее упражнение можно приспособить для растягивания внутренней части бедра. Согните отставленную назад ногу в колене так, чтобы привести стопу к центральной оси тела. Таким образом, нога окажется согнутой в коленном суставе под углом 90°.

Теперь оторвите плечо от другого колена и переместите руки на полу ближе друг к другу. Опускайте таз вниз, чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (паховой области). Отставленное назад колено и выдвинутая вперед стопа должны оставаться на месте.

Следите, чтобы поднятое колено располагалось точно над голеностопом. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите д л я другой стороны то же самое.

Прекрасное упражнение для развития гибкости тазобедренных суставов

Удерживая выдвинутое вперед колено прямо над голеностопным суставом, перенесите вес тела на основание пальцев и пальцы отставленной назад ноги (см.рис.). Удерживайте легкую растяжку при почти выпрямленной ноге 15-20 секунд.

Для создания необходимой нагрузки попробуйте опускать таз вниз. Используйте руки для удержания равновесия.

Такое упражнение растягивает область паха, задние мышцы бедра и тазобедренный сустав, а у некоторых людей также и подколенные сухожилия отставленной назад ноги. Повторите для другой ноги.

Другой вариант предполагает плавное опускание туловища к внутренней части колена выдвинутой вперед ноги (см.рис.). Удерживайте приятную растяжку 15-20 секунд.

Кроме того, выпрямляя туловище, как показано на следующих двух рисунках, вы можете растягивать область таза.

Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз.

Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны. 

Используйте ту же технику, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз оторвите от пола колено отставленной назад ноги и обопритесь на переднюю часть стопы, частично выпрямляя ногу. Такая растяжка еще больше способствует развитию гибкости тазобедренного пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

В этом положении вам придется одновременно держать растяжку и сохранять равновесие. Так же как в предыдущем упражнении, опустите таз вниз, а туловище держите вертикально.

СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ НОГ

Выполняйте эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.опубликовано econet.ru. 

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.