Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Растительные жиры список продуктов


Растительные жиры: виды, свойства, польза и вред

  • 19 Марта, 2019
  • Здоровье
  • Оськина Оксана Валентиновна

Жиры — это незаменимые микроэлементы, которые обязательно должны поступать в организм человека ежедневно. Ведь они являются источником энергии, нужны для нормального функционирования клеток головного мозга, для поддержания водного баланса кожи. Но в последнее время многие люди стали отказываться от жиров, так как много стали говорить об их вреде. Считается, что их употребление приводит к повышению уровня холестерина и увеличению веса. Но на самом деле это относится только к жирам животного происхождения. Они действительно не очень полезны. А вот растительные жиры употреблять нужно обязательно. Ведь они содержат необходимые микроэлементы, которые нужны для нормального функционирования организма.

Общая характеристика

Жиры растительного происхождения — это органический продукт. Их получают путем обработки растительного сырья. Они обязательно должны поступать в организм человека, так как содержат много незаменимых питательных веществ, которые не могут в нем синтезироваться.

Растительные жиры содержатся во многих растениях. Их изготавливают путем извлечения масла после переработки сырья. Обычно его очищают, спрессовывают и выдавливают жир. После этого полученное масло фильтруют, иногда прогревают или обрабатывают другим способом. Промышленное получение растительного жира требует обязательной обработки. При этом теряется множество питательных веществ.

Часто продается рафинированное растительное масло. Считается, что рафинация делает его более вкусным и удобным в использовании. Но на самом деле при этом удаляются многие жирные кислоты, минералы и другие органические вещества. Кроме того, выпускаются также гидрогенизированные масла, то есть полученные путем изменения строения жирных кислот. Этот процесс повышает срок хранения и уменьшает их стоимость.

Чаще всего получают такие жиры из семян масличных культур. Наиболее популярным является масло из подсолнечника. Именно о нем многие вспоминают, когда говорят о растительных жирах. Но часто используется также масло из льна, кунжута, сои, горчицы, оливы, кукурузы, миндаля, кедра.

Виды растительных жиров

Различают жидкие жиры и твердые. К жидким относятся все известные масла, используемые в кулинарии и косметологии. Твердые менее популярны. Это кокосовое и пальмовое, масло какао. Они содержат насыщенные жирные кислоты, поэтому очень плохо усваиваются организмом.

Более полезными являются мононенасыщенные или полиненасыщенные растительные жиры. Это всем известные жидкие масла, которые используются в кулинарии. В последнее время все чаще стали заменять при приготовлении пищи сало и сливочное масло жирами растительного происхождения. Список их довольно большой. Ведь получать их могут из разных частей растений:

  • из семян — это льняное, кунжутное, соевое, рапсовое, горчичное, конопляное, маковое и подсолнечное масла;
  • из плодов масличных растений — оливы или пальмы;
  • из орехов — кокоса, миндаля, фундука, кедра, пекан или грецкого;
  • из продуктов переработки сырья, например, косточек или семян абрикоса, винограда, тыквы, облепихи, кукурузы.

Но не все знают, что относится к растительным жирам также популярный сейчас спред и давно всем известный маргарин. Они гидрогенизированы, по-другому их называют трансжирами.

Что входит в их состав?

Они состоят из триглицеридов разных жирных кислот и других питательных веществ. Эти кислоты важны для нормального функционирования организма. Их вид и количество зависят от типа жиров. Это линолевая, пальмитиновая, масляная, капроновая, стеариновая, арахидоновая и другие кислоты.

Кроме таких кислот в состав жиров растительного происхождения входят:

  • стеролы;
  • фосфолипиды;
  • воск;
  • глицерин;
  • минеральные вещества - цинк, железо, фосфор;
  • витамины, особенно много в них витаминов Е и К.

Благодаря такому составу все эти жиры полезны для организма. Но несмотря на то, что ими рекомендуют заменять животные масла тем, кто хочет похудеть, они все же очень калорийны. В 100 граммах содержится почти 900 калорий. Кроме того, из питательных веществ в них есть только жир, ни белков, ни углеводов в них нет.

Полезные свойства

По сравнению с животными жирами растительные более полезны. Даже считается, что их употребление необходимо. Только такие масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Ученые доказали, что растительные жиры обладают такими полезными свойствами:

  • служат источником энергии, они обеспечивают около 80 % энергетических запасов организма;
  • они содержат полезные жирные кислоты Омега 3, Омега 6 и Омега 9;
  • эти кислоты улучшают состояние стенок сосудов и предотвращают тромбообразование;
  • предупреждают развитие атеросклероза и нормализуют артериальное давление;
  • укрепляют иммунитет;
  • улучшают работу органов пищеварительной системы;
  • благодаря стимуляции процессов регенерации замедляют старение организма;
  • содержат много витамина Е, являющегося самым сильным антиоксидантом;
  • улучшают состояние кожи и волос.

Но это относится только к необработанным растительным маслам, произведенным методом холодного отжима.

Могут ли они принести вред?

Многие интересуются, вредны ли жиры растительного происхождения так же, как и животные. Ведь в последнее время стали популярны продукты пониженной жирности, так как много стали говорить о вреде холестерина. В растительных маслах этого вещества нет, поэтому можно сказать, что они не причиняют вреда. Но многие ученые считают, что во всем нужна мера. Большое количество растительных жиров тоже может быть вредным для здоровья. Прежде всего, не рекомендуется их употребление при склонности к ожирению, желчнокаменной болезни и при диарее любого происхождения.

Кроме того, они очень калорийны, поэтому частое добавление их в пищу может привести к увеличению веса. Кроме того, дисбаланс жирных кислот может привести к развитию бесплодия у женщин. Это относится ко всем видам растительных масел. Но больше всего вреда могут принести сильно обработанные продукты, рафинированные или гидрогенизированные. В них жирные кислоты окисляются и меняют свою структуру. В таком виде они могут нарушать целостность стенок артерий, что приводит к различным патологиям. Такие окисленные жирные кислоты не могут усваиваться организмом, не служат источником энергии, а накапливаются в крови. Эти масла могут повышать риск развития онкологических заболеваний, атеросклероза и патологий желудочно-кишечного тракта.

Список растительных жиров

Многие люди из таких масел используют только подсолнечное и оливковое, остальные употребляются редко. Но про них незаслуженно забывают, однако в них множество питательных веществ. Самыми полезными считаются льняное и кедровое масла, в которых жирные кислоты находятся в оптимальном соотношении. Но если льняное не все могут принимать в пищу из-за его особого запаха и горечи, то кедровое очень вкусное. Кроме того, в пищу употребляются другие растительные жиры. Список их довольно велик:

  • кукурузное;
  • соевое;
  • горчичное;
  • масло грецкого ореха;
  • кунжутное;
  • рыжиковое;
  • облепиховое;
  • кокосовое;
  • масло какао;
  • конопляное;
  • миндальное;
  • тыквенное;
  • масло абрикоса.

Самые распространенные масла

Но не все растительные жиры употребляются в пищу. Некоторые наиболее известны как ценный косметический продукт. Это репейное масло, масло виноградных косточек, персиковое, макадамии и другие. Есть такие, которые используются в медицинских целях, например, касторовое. А в кулинарии в основном применяют несколько самых популярных растительных масел.

  • Подсолнечное получают из семян подсолнечника. Нерафинированное обладает многими полезными свойствами. Например, оно рекомендуется для укрепления иммунитета, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, при патологиях желудочно-кишечного тракта.
  • Оливковое масло стоит дороже подсолнечного. Оно содержит только ненасыщенные жирные кислоты, поэтому намного полезнее других. Оливковое масло помогает похудеть, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение.
  • В кукурузном масле много витамина F и фосфолипидов. Кроме того, благодаря наличию ненасыщенных жирных кислот оно способствует выведению из организма шлаков и холестерина. Такое масло полезно для нормальной работы клеток головного мозга.
  • Кокосовое масло имеет хорошие вкусовые качества. Благодаря низкой калорийности его рекомендуют употреблять людям, желающим похудеть. Оно улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет и предотвращает развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта.

В каких продуктах присутствуют?

Кроме того, что все люди используют в пищу самые популярные растительные масла, они присутствуют во многих готовых продуктах из магазинов. Пищевая промышленность широко использует их, так как они дешевле животных и дольше хранятся.

Особенно часто применяется пальмовое масло. Много споров ведется о том, можно ли использовать в пищу этот растительный жир. В каких продуктах присутствует пальмовое масло, знают не все. А на самом деле его добавляют не только в маргарины и спреды. Оно есть в продуктах быстрого приготовления, в мороженом, плавленых сырах, хлебобулочных изделиях, детском питании, соевом мясе, многих молочных продуктах, сладостях, кондитерских изделиях. Кроме того, большое количество трансжиров содержит популярный сейчас фаст-фуд.

Как правильно употреблять?

Не все знают, что такое растительный жир в составе продуктов. Ведь не каждый человек перед покупкой читает состав пищи. А на самом деле кроме тех масел, которые люди добавляют в салаты и вторые блюда, много растительных жиров употребляется с готовой едой. Особенно это чипсы, фаст-фуд, готовые молочные продукты, кондитерские изделия. Поэтому получается, что некоторые употребляют слишком много растительных жиров. А так как в пище они в основном гидрогенизированные, то приносят не пользу, а вред.

Кроме того, нужно знать, как правильно употреблять популярные растительные жиры. Жарить пищу рекомендуется на рафинированном масле, так как в нерафинированном при термообработке происходят нежелательные реакции. А для добавления в готовые продукты и салаты лучше использовать натуральное масло холодного отжима.

tony.ru

Что такое растительные и животные жиры: список продуктов. Растительные жиры: понятие и список продуктов питания

Данные органические соединения представляют собой вещества, которые вместе с белками и углеводами составляют основу человеческого рациона. Они обязательно должны поступать в организм, т. к. выполняют в нем свои функции. Полное исключение жиросодержащих продуктов из рациона приводит к ухудшению здоровья и развитию некоторых заболеваний.

Липиды — это соединения жирных кислот с эфирами глицерина.

Данные структуры не растворяются в воде и находятся в живых клетках. Поступая в организм в избыточном количестве, они откладываются в виде жировых запасов.

Виды жира

Жиры животного и растительного происхождения в одинаковой степени необходимы организму.

Растительные жиры

Растительные жиры получают из сырья природного происхождения. Для производства масел используются семена, плоды и орехи. В переработку идут виноградные, облепиховые, абрикосовые косточки, а также злаковые зародыши.

Существует 2 способа получения жидких масел:

  1. Прессовый. Механический отжим считается щадящим, но малоэффективным методом, т. к. жмых, оставшийся после переработки, содержит некоторое количество жиров.
  2. Экстракционный. Использование органических растворителей. В продуктах вторичной переработки содержание полезных веществ в несколько раз меньше, чем при первом способе.

В состав этих соединений входят ненасыщенные жирные кислоты, не содержащие холестерин. Данные вещества делятся на 2 вида:

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты. Не вырабатываются организмом, поступают в организм вместе с пищей (например, масло грецкого ореха). Способны подавлять холестерин в крови.
  2. Мононасыщенные жирные кислоты. Участвуют в синтезе белка и постройке клеточных оболочек. Содержатся, например, в оливковом масле.

При нагревании растительного масла образуются трансжиры. Они приносят вред организму. Содержатся в большинстве полуфабрикатов.

Кроме жидких, существуют и твердые жиры (сливочное масло, маргарин). Твердые растительные масла (пальмовое и кокосовое) используются для производства мыла. Лауриновые жиры используются для замещения масла какао при приготовлении кондитерских изделий.

Животные жиры

Животные жиры получают из костной и жировой ткани животных. Они используются в пищевой и перерабатывающей промышленности.

Отличие от растительных масел — в большом содержании насыщенных жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой).

Эти кислоты попадают в организм с пищей животного происхождения. При комнатной температуре имеют твердую структуру. Данные вещества являются источником энергии и строительным материалом для клеток. Здоровый человеческий организм может самостоятельно синтезировать такие кислоты, если они не поступают с пищей.

Польза жиров

Функции продукта:

  1. Энергетическая. В 1 г содержится 9 ккал. Данный продукт считается лучшим источником энергии. Жировые запасы откладываются в организме и в случае необходимости расходуются.
  2. Защитная. Жировая ткань имеется практически на каждом участке тела. Она защищает многие внутренние органы от внешнего воздействия.
  3. Теплоизоляционная. Жировая прослойка плохо пропускает тепло. По этой причине многие животные к зимнему периоду стараются увеличить свой вес.

Человеческий мозг наполовину состоит из жировых клеток. Органические соединения необходимы для улучшения структуры кожи, повышения ее эластичности. С их помощью происходит усвоение организмом минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника.

Можно ли употреблять много жира?

Чрезмерное употребление жирной пищи вредит не только фигуре, но и здоровью.

Связь между жирами и набором веса

Продукты с большим содержанием жира считаются самыми калорийными в рационе. Энергетическая ценность белков и углеводов в 2 раза меньше (4 ккал/1 г). Набору веса способствует переедание, т. е. в организм поступает больше калорий, чем тратится. Количество съеденной пищи в большей степени влияет на увеличение веса, чем выбор продуктов. Активный образ жизни позволяет употреблять жирную пищу без ущерба для фигуры.

Какие жиры разрешается есть?

Полезные органические соединения положительно влияют на здоровье. Их можно употреблять даже во время диеты, т. к. они активизируют секрецию гормонов и способствуют быстрому насыщению. К положительным свойствам этих веществ можно отнести улучшение цвета кожи и нормализацию работы кишечника. Регулярное их употребление приводит к снятию воспалений и уменьшению хронических болей.

В большинстве полезных продуктов содержится Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом.

Продукты с полезной жирностью:

  1. Рыбий жир. Повышает эффективность тренировок.
  2. Сало. Способствует активному сжиганию лишних калорий. Дневная норма — 1 небольшой ломтик.
  3. Мясо. Полезным считается отварное либо приготовленное на пару филе. Источник железа и калия.
  4. Орехи. Они снижают чувство голода, благоприятно воздействуют на сердце и сосуды. Дневная норма — 1 горсть.
  5. Масло. Самым полезным считается оливковое. Положительно воздействует на весь организм, является мощным антиоксидантом.
  6. Авокадо. Мякоть содержит много минералов и витаминов. Термическая обработка снижает полезность плода.
  7. Семена. Сюда относятся соевые бобы и семена льна, но их употребление строго ограничено.
  8. Горький шоколад. Способствует похудению.
  9. Твердый сыр. Источник кальция и витаминов. Во время диеты рекомендуется отдавать предпочтение продукту с жирностью не более 40%.

Суточная норма ненасыщенных жиров составляет 1 г на 1 кг веса.

Продукты, содержащие животные жиры

Список продуктов:

  1. Мясные продукты. Сюда можно отнести все виды мяса, колбасу, сосиски, паштеты. Куриная кожа имеет высокую калорийность, но мясо у этой птицы считается диетическим.
  2. Рыба и морепродукты. Содержится много витаминов А и D, а также кислот Омега-3.
  3. Молочные продукты:
    • молоко, кефир (оптимальная жирность — 2,5%);
    • творог;
    • сыр (чаще всего разрешаемый молочный продукт при диете);
    • сметана, сливки (жирность достигает 30%);
    • сливочное масло (до 90%).
  4. Куриное яйцо. Большое содержание в желтке.

Большинство таких продуктов обладает высокой калорийностью, но отказываться от их употребления не стоит. Суточная норма не должна превышать 7% от всего рациона.

Продукты, содержащие растительные жиры

Жиры производят из следующих растительных культур:

  • подсолнечник;
  • масличная пальма;
  • хлопчатник;
  • олива;
  • кокосовая пальма;
  • соя;
  • арахис;
  • рапс.

Растительные масла и жиры содержатся практически в любом продукте, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать состав. Особенно часто используется пальмовое масло.

Как регулировать поступление жира в организм?

Жиросодержащие продукты должны поступать в организм в пределах нормы. Их избыток приводит к набору лишних килограммов, недостаток — к проблемам со здоровьем.

Продукты, содержащие много жиров

Таблица продуктов питания с максимальной жирностью:

Наименование продуктаЖирность (в 100 г продукта)
Пальмовое масло93,7
Сушеный кокос57,2
Сливочное масло51,4
Говядина52,3
Шоколад32,4
Сардина29,9
Твердый сыр24,6

Данные продукты употребляются в пищу в ограниченном количестве.

Продукты, содержащие мало жира

К низкожировым продуктам относятся:

  1. Куриная грудка без кожицы и телятина. Они содержат много белка и часто входят в диетическое меню.
  2. Отварная или приготовленная на пару рыба. Постные сорта: треска, камбала, минтай, хек.
  3. Обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, творог, сметана.
  4. Овощи, приготовленные без добавления масла.
  5. Бобовые.

Такая пища отлично подходит для диетического рациона, т. к. содержит мало калорий.

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только на горизонте появится необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно откажемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Читайте также:  Phen375 отзывы, преимущества и побочные эффекты

Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов (но не отказываться от них!). Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Боязнь лишних килограммов основана на чистом факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?

Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.

Какие именно жиры можно есть?

Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он сгенерирован для человека самой природой и попадает в организм практически в первозданном виде. Первое, на что необходимо обратить внимание – орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров встали PROMED с публикацией «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet». Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:

  • регулировать уровень холестерина в крови;
  • предотвращать заболевания сердца и сосудов, улучшать их функциональность;
  • обогащать организм жизненно необходимыми витаминами и нутриентами;
  • содействовать естественному похудению;
  • благотворно влиять на женский и мужской гормональный фон;
  • улучшать внешние данные – состояние волос, кожи, ногтей.

Также нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочие). Они защищают клетки от окислительного процесса, тем самым сохраняя их целостность и функциональность. Также полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.

Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм.

Растительные продукты содержащие полезный жир ОрехиМаслаСемена
Арахис Гхи Чиа
Фундук Оливковое Лен
Фисташки Какао Тыква
Миндаль Конопляное Кедр
Грецкий орех Кокосовое Подсолнечник

Классификация растительных и животных жиров

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры – это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу лучше кушать не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, для похудения углеводы следует есть с растительными жирами, а белки – с животными (как и задумано природой).

Суточная потребность

Разобравшись, в каких продуктах много жиров, стоит усвоить не менее важный нюанс – суточную норму для человека. В среднем взрослый человек нуждается в 100-150 граммах. При этом число жиров в рационе не должно быть ниже 30 процентов (если исходить из соотношения БЖУ). Расчет калорийности производится с учетом того факта, что на грамм жира приходится девять килокалорий. Вместе с пищей организм должен получать (из расчета 30%):

  • 20% – ненасыщенные;
  • 10% – насыщенные жиры.

При наличии заболеваний сердца дозировка должна рассчитываться в индивидуальном порядке.

Для некоторых людей потребность в жирах выше. Они должны знать, какие продукты богаты жирами, чтобы в большей степени насытить ими рацион. К такой категории относятся:

  • Беременные и кормящие матери. В это время энергия затрачивается на формирование плода.
  • Представители профессий, связанных с тяжелым физическим трудом. Здесь плюс высокой жирности – быстрое насыщение и высокое число калорий.
  • Неправильный рацион. В случае дефицита жирорастворимых витаминов возрастает риск проблем со здоровьем.

Также должны знать, в чем содержатся жиры и пополнять такими продуктами свой рацион люди при нехватке энергии, снижении либидо, а также в холодное время года. Последний фактор легко объяснить. В холодную погоду организм вынужден тратить больше энергии на прогрев тела, поэтому высококалорийная пища способствует продолжительному сохранению тепла.

Существуют ситуации, когда потребность в жирах уменьшается. Здесь стоит выделить:

  • Выполнение работ, в которых больший упор делается на умственный труд. В такой ситуации рекомендуется налегать на углеводную, но не на жирную пищу.
  • Проживание в странах, где преобладает жаркий климат.
  • Чрезмерная масса тела. Люди, страдающие ожирением, должны ограничить потребление жиров, но исключать их из рациона питания запрещено.

Стоит запомнить, что с растительными жирами организм справляется быстрее. Это легко объясняется особыми химическими связями продуктов, которые нестойки к воздействию желудочного сока. Чаще всего растительные жиры применяются для получения больших объемов энергии. Что касается животных, то они обеспечивают ощущение сытости из-за более медленного переваривания. На практике женщины потребляют в большей части жиры растительного типа. В то время как представители мужского пола отдают предпочтение животным жирам (в каких продуктах они содержатся рассмотрено выше).

Калорийность растительного жира

Энергетическая ценность в соотношении жиров, белков и углеводов:Жиры:99.8 г. (~898 кКал)Белки: 0 г.

Углеводы:0 г.

Получение и обработка

Не будем подробно описывать технологии получения масла и все их возможные варианты. Основных способов добычи масла два – прессовый метод и экстракция. В первом случае предварительно обработанная влагой и теплом масса выжимается под прессом. Этот метод можно считать наиболее чистым и экологичным. Кстати, самое дорогое и полезное оливковое масло, которое можно узнать по надписи на упаковке Virgin или Extra Virgin, получают методом холодного отжима. Сырье нагревается не более 27°С. Extra Virgin отличается еще более строгим соблюдением технологии. Содержание кислоты в нем должно быть не более 1%, а некоторые фирмы ограничивают его 0.8%.

Но при прессовании в сырье остается еще большое количество масла. Это невыгодно. Поэтому на следующем этапе – экстракции – масло извлекают с помощью специального экстракционного бензина. Это уже настораживает. Однако специалисты заверяют, что, если технологии соблюдались точно, вреда продукт не несет. Лучше всего не покупать самое дешевое масло.

2 Способы улучшения рациона

Во многих странах трансжиры запрещены либо имеют серьезные ограничения. По рекомендациям ВОЗ в рационе их должно быть не более 1%. В 2009 году Всемирная организация здравоохранения пересмотрела эту точку зрения. В настоящее время советуют полностью отказаться от употребления продуктов с содержанием этих компонентов.

Трансжиры надолго остаются в организме, крайне медленно или почти не выводятся. Если человек не пересмотрит рацион и будет злоупотреблять ими, это пагубно скажется на состоянии его здоровья: повысится риск инфарктов, инсультов, болезней сердца и сосудов, избыточного веса.

Читайте также:  Астрагал фото применение свойства

Уделяя внимание выбору продуктов для приготовления пищи, можно уменьшить содержание вредных и тяжелых блюд в рационе. Продукты, которыми рекомендуется заменить вредные жиры, перечислены в таблице:

Насыщенные органические продуктыРекомендуемая замена
Жирное красное мясоРыба, курица
Жирная свининаВареная говядина
Жареная курица с кожей и жиромКурица вареная, с удаленным жиром и кожей
Сливочное маслоРастительное нерафинированное масло
Сливочное мороженоеЩербет, фруктовый лед
Молочные продукты с высокой жирностьюМолочные продукты обезжиренные, с низким процентом жирности
Жареные блюда в панировке, во фритюре, в маслеВареные, тушеные, приготовленные на пару

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное)более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорьот 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт)от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунецот 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров. Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.) Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Использование в кулинарии и косметологии

Твёрдые растительные жиры нашли широкое применение в кондитерском деле. На их основе делают шоколад и халву, их добавляют в кремы и горячие сладкие напитки. В вегетарианской кухне особое место занимает кокосовое масло, так как по составу оно похоже на молочный жир. Впрочем, гораздо больше пользы от баттеров можно извлечь при наружном применении.

Вот лишь небольшой список косметических проблем, от каких можно избавиться домашними масками и кремами на основе растительных жиров:

  • перхоть и поредение локонов;
  • секущиеся кончики, истончение и пушение волос;
  • сухость, покраснения и шелушения кожи;
  • морщины, пигментные пятна, ожоги;
  • загрубевшая кожа на локтях и коленях, мозоли.

Взрослому человеку ежедневно следует потреблять от 30 мл масел. Причём в рацион желательно включать разные растительные жиры – это позволит сбалансировать питание. У продуктов, богатых олеиновой кислотой, процессы окисления происходят медленнее. Именно поэтому тушить и запекать блюда лучше всего на оливковом жире. Его стоит добавлять в горячие соусы и инфузы.

Масла, где преобладают Омега-6 и Омега-3, неустойчивы к высоким температурам. Кроме того, их нельзя хранить в открытом состоянии: при контакте с кислородом в жирных продуктах образуются свободные радикалы и токсичные окиси. Быстро окисляющиеся масла держат в затемнённой закрытой таре в прохладном месте. Чтобы они не потеряли все свои полезные свойства, их добавляют в блюда сырыми. Ими заправляют салаты и каши, включают в холодные соусы.

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиноеболее 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадоот 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икраот 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунецот 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка,менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, трескаменее 1г

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питанияЖиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргаринболее 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)от 40 до 80
Авокадо (фрукт)от 15 до 40
Крупы, хлебменее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, трескаменее 1г

Чем полезен жир

Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Разберем детальнее каждый элемент. Жир – это самый концентрированный источник энергии. 80% энергетического запаса человека формирует именно жир, именно поэтому жизненно важно восполнять его нехватку и постоянно вводить в рацион новые жирные сочетания. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

  • формирование прочной структуры клеточной мембраны, их устойчивость и качественное функционирование;
  • ускорение метаболических процессов;
  • выведение холестерина из организма;
  • укрепление стенок кровеносных сосудов, повышение их эластичности и снижение проницаемости.

Фитостерины помогают справиться с вредным холестерином – уменьшить концентрацию, ускорить метаболизм и вывести его из организма. Фосфолипиды принимают участие в жировом обмене, делают его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и плотность клеточных мембран, способствует качественному, быстрому росту клеток. Фосфолипиды – один из составляющих кирпичиков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

В растительных маслах содержится ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают такими свойствами:

  • защита организма от радиационного облучения;
  • профилактика развития раковых новообразований;
  • активизация синтеза белка;
  • защита от сахарного диабета и целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • повышение степени усвояемости полезных витаминов и нутриентов.

Недостаток растительных жиров в организме приводит к серьезным нарушениям здоровья. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек ощущает апатию, усталость и неспособность заниматься рутинными обязанностями. Недостаток жира становится причиной разлада гормонального фона и может приводить к необратимым последствиям.

3 Норма полезных жиров

Сбалансированный рацион должен обязательно включать продукты с жирными ненасыщенными кислотами. Особенно важны омега-3 и омега-6 с соотношением нормы 1/4. Полиненасыщенные компоненты имеют свойство быстро окисляться, степень их полезности зависит от свежести и скорости употребления. Предпочтение рекомендуется отдавать сырым и слабосоленым видам. Обжаривание или варка должны быть минимальными.

Омега-9 самостоятельно воспроизводится организмом. При остром недостатке можно съедать горсть любых орехов в день.

В таблице представлена суточная норма омега-3 и омега-6:

Читайте также:  Польза и вред лимона при сахарном диабете
Продукты с омега-3 (1–2% в день от общего кол-ва жиров)Продукты с омега-6 (6–7% в день)
  • Лосось – 75 г;
  • сардины – 110 г;
  • тунец – 120 г;
  • рапсовое масло – 20 г;
  • грецкие орехи – 15 г
  • Арахис – 50 г;
  • Семечки подсолнуха – 25 г;
  • Соевое, маковое, подсолнечное масло – 1 ч. л.

Что такое белок?

К белковой пище в основном относятся продукты животного происхождения: все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки – бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело  — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Виды растительных масел

Больше всего биологически активных веществ содержится в масле первого холодного отжима, поэтому специалисты по питанию рекомендуют добавлять в пищу именно его. Впрочем, срок годности натуральных продуктов с примесями невелик. Чтобы улучшить товарный вид и продлить жизнь таким веществам, а также сделать их вкус и запах нейтральным, производители прибегают к разным способам очистки:

  • С целью устранения гидрофильных веществ и фосфатидов нерафинированный продукт подвергают гидратации.
  • С помощью щёлочи из него удаляют жирные кислоты (нейтрализация).
  • На этапе отбеливания избавляются от мыльных веществ, пигментов и остатков фосфолипидов.
  • Кукурузное и подсолнечное масло подвергают винтеризации (вымораживанию), убирая тем самым воскоподобные компоненты.
  • Завершающая стадия рафинации – дезодорация – предполагает обработку продукта паром.

По консистенции растительные жиры бывают жидкими и твёрдыми. Продукты второго типа ещё называют баттерами. Их характерная особенность – воскоподобная или кремообразная текстура – сохраняется при комнатной температуре. Чтобы растопить, такие масла подогревают на водяной бане до 50 градусов. Твёрдой консистенцией баттеры обязаны насыщенным жирным кислотам: арахиновой, лауриновой, миристиновой, пальмитиновой и стеариновой.

Список популярных твёрдых растительных масел:

  • авокадовое;
  • какао масло;
  • кокосовое;
  • манговое;
  • продукт из алоэ вера;
  • масло бабассу;
  • масло ним;
  • ши (карите);
  • продукт из шореи (салового дерева);
  • пальмовое.

В каких жидких маслах наиболее сбалансированный состав? Разнообразие ненасыщенных жирных кислот – преимущество хлопкового, рыжикового, облепихового и соевого продукта. Распространённое в наших краях подсолнечное масло – ценный источник Омега-9 и Омега-6. Похожей комбинацией ненасыщенных жирных кислот отличается продукт, получаемый при отжиме виноградных косточек. Масса полезных веществ содержится в льняном, горчичном, кунжутном, конопляном масле. Не только замечательный состав, но и превосходные вкусовые качества имеет кедровый и ореховый жир.

2 Польза и назначение

Входящие в состав растительных масел жирные кислоты и вспомогательные вещества и примеси (фосфолипиды, свободные жирные кислоты, жирорастворимые витамины и др.), имеют полезные свойства.

Полиненасыщенные жирные кислоты в составе клеточных мембран гарантируют нормальный рост, эластичность сосудов, обмен веществ, способствуют выводу из организма холестерина, обновлению клеток и внутренних структур организма.

Растительные жиры:

  • легко усваиваются организмом;
  • оказывают благотворное действие на пищеварительную систему;
  • способствуют улучшению кишечной моторики;
  • нормализуют работу печени и желчного пузыря;
  • могут использоваться для профилактики атеросклероза.

РекомендуемСписок продуктов без углеводов для похудения

2.1 Потребление

В рационе человека должно содержаться более 30% растительных жиров от общего суточного объема. Такая пища обогащена полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, принимающими участие в синтезе особо полезных для организма веществ, поддерживающих в норме функционирование всех систем.

Жиры растительной природы полезны не только для укрепления здоровья, но и для похудения — они применяются в диетическом питании.

Помогают снижению веса следующие масла:

  • масло авокадо;
  • кунжутное;
  • конопляное;
  • нерафинированное подсолнечное;
  • оливковое.

Рафинированные продукты тормозят процесс похудения. Процессу набора массы способствует пальмовое, кокосовое масло.

Соевое масло можно использовать в питании детей до года в качестве гипоаллергенного компонента.

РекомендуемРейтинг самых вредных продуктов питания для здоровья

3 Вред

Вред организму может принести жарка на растительном масле. В процессе нагревания при высокой температуре структура продукта изменяется, уменьшается содержание ценных веществ, в результате окисления образуются свободные радикалы, вредные для клеток организма.

Возникшие из жирных кислот свободные радикалы при термической обработке масла способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Кокосовое и пальмовое масла становятся причиной набора веса.

РекомендуемБелковая пища: полный список протеиновых продуктов

Состав растительных жиров

В химический состав растительных жиров входят триглицеридные жирные кислоты. Кроме этого растительные жиры содержат природные соединения сопутствующие кислотам (воск, фосфолипиды, а также стеролы и свободные жирные кислоты).

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Мясные продукты

Организм человека способен преобразовывать мясные продукты в нужную энергию, используя белковую природу.

Вид мяса или мясопродуктов (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Свинина без жира*2,300
Баранина без жира5,234
Говядина без жира3,350
Мясо гуся без кожи6,023
Мясо утки без кожи8,200
Белое мясо курицы без кожи0,523
Тёмное мясо курицы без кожи0,961
Колбаса сырокопчёная7,543
Колбаса варёная жирная5,275
Колбаса варёная нежирная3,405
Сало свиное 21,564
Бекон6,564

(* без жира – чистое мясо)

Мясо крупного скота, при использовании с жировой прослойкой, имеет в 10 раз больше показатель жирности, чем чистое мясо (сравните свинину – 2г на 50г и сало – 21г на 50г). Отдельное употребление жировой прослойки даёт такой же результат.

Птицы отличаются наличием специфичного кожного покрова, в котором концентрируются все жиры. Разница содержания жировых кислот с кожей и чистого мяса составляет 5–10 раз. Такой большой разброс связан с условиями выращивания птицы: домашняя птица, питающаяся травой и зерном, содержит в 2 раза меньше жиров, чем фермерская, вскормленная комбикормом.

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия – источник бед современного человечества. Использование дешёвых ингредиентов, трансжиров, красителей и других вредных добавок отравляет человеческий организм не хуже яда.

Вид изделий (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Мороженое сливочное4,125
Молочный шоколад10,436
Торт глазированный6,189
Конфеты шоколадные7,941

В кондитерских изделиях жиры усиливают вкус и повышают тягучесть.

Такая особенность является характерной чертой насыщенных жировых кислот – они твердеют при комнатной температуре. Поэтому такая приятная, вкусная и мягкая шоколадка, на самом деле по уши напичкана жиром, настолько, что даже не затвердевает.

Растительные масла

Некоторые виды растительных масел представляют собой источник насыщенных жиров.

Вид растительных масел (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Масло оливковое 6,743
Масло подсолнечное5,811
Масло грецких орехов3,628
Масло кукурузное5,324
Масло какао-бобов30, 432
Масло кокосовое36,875
Масло пальмовое24,751

Растительные масла могут быть рафинированные и нерафинированные, отличием между которыми служит степень очистки от жировых кислот. Так, содержание жиров в рафинированных маслах в 2–2,5 ниже, чем у нерафинированных.

Выбирая растительное масло, помните – масла холодного отжима богаче и легче усваиваются организмом человека.

Прочие категории продуктов

К продуктам с наименьшим количеством жиров относится овощи, фрукты, рыба, зерновые, злаки и хлеб. Содержание жировых кислот в которых не превышает 1 г на 50г продукта. Организм воспринимает такие продукты легко, что позволяет быстрее усвоить употреблённые жиры и получать необходимую энергию.

  • https://medru.su/pitanie/rastitelnye-zhiry-i-zhivotnye.html
  • https://FoodandHealth.ru/komponenty-pitaniya/rastitelniy-zhir/
  • https://eshsmelo.ru/belki-zhiry-uglevody/
  • https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/produkty-soderzhashchie-zhiry/
  • https://prodobavki.com/articles/rastitelnye_giry_4893.html
  • http://fb.ru/article/365136/rastitelnyiy-jir—chto-eto-takoe-v-kakih-produktah-on-soderjitsya
  • https://nadietu.net/micronutrients/produkty-bogatye-zhirami.html
  • https://FitBreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri
  • https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/rastitelnye-zhiry/
  • https://nadietu.net/micronutrients/rastitelynye-ghiry.html
  • https://tonustela.net/propper-nutrition/fats/rastitelynye-ghiry.html
  • https://BezPuza.ru/produkty/zhiry/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

golovaneboli.ru

Польза и вред растительных жиров

Жиры являются одним из самых необходимых элементов для нормального функционирования организма. В частности, жиры содержат большое количество энергии и являются обязательным компонентом при построении новых клеток. В зависимости от происхождения жиры делятся на растительные жиры и животные. В данной статье речь пойдет о первой группе.

В каких продуктах содержатся растительные жиры

Одним из наиболее распространенных продуктов, содержащим растительные жиры, является подсолнечник. Но существуют и иные растения, в которых он содержатся в достатке, например:

  • Кукуруза
  • Грецкие орехи
  • Оливки
  • Рапс
  • Семена льна
  • Арахис

Жиры растительного происхождения (растительные масла) – продукт органического происхождения, получаемый в результате обработки растительного сырья. Растительные жиры не могут синтезироваться организмом человека, и поэтому их относят к незаменимым веществам.

Состав растительных жиров

Любые жиры растительного происхождения прежде всего включают в свой состав триглицеридные жирные кислоты. Также важными элементами являются различного рода химические соединения. Так как в свою очередь растительные жиры подразделяются на несколько разновидностей, то их состав сильно различается. Так выделяют жидкие растительные жиры, называемые маслами (подсолнечное, оливковое и др.), и твердые, к которым, например, относится кокосовое масло.

Польза растительных жиров

Польза жиров растительного происхождения обусловлена незаменимостью компонентов, входящих в их состав. Польза проявляется в следующем:

  • При их употреблении организм получает до 85% энергии, которая необходима для правильной жизнедеятельности
  • Они содержат витамины групп A. D. E
  • Они содержат незаменимые аминокислоты Омега-3 и Омега-6
  • Они содержат вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения
  • Способствуют полноценному и правильному пищеварению

Стоит также коснуться вопроса о вреде от употребления растительных жиров. Здесь сразу стоит отметить, что вредное воздействие может проявиться лишь при очень частом их потреблении. Вред также может проявляться в следующем:

  • После обработки жиров растительного происхождения при высокой температуре их лучше не употреблять в пищу, так как они могут привести к утончению стенок артерий.
  • Модифицированные растительные жиры способствуют выработке свободных радикалов, что в свою очередь повышает риск онкологии.

Калорийность растительных жиров (таблица)

Все виды жиров растительного происхождения в среднем содержат 850 ккал на 100 г. продукта. Исходя из этого можно рассчитать его калорийность в зависимости от количества:

Количество Калорийность, ккал.
1 чайная ложка 50
1 столовая ложка 160
Стакан (250 мл.) 2000

okrainaruneta.ru

Растительный жир

Растительный жир – понятие многоликое и многие в нем путаются. Всем известно, что, к примеру, оливковое масло полезно. Но полезно ли пальмовое масло, которое добавляют в мороженное? Полезны ли спреды с жирами растительного происхождения? На все эти вопросы вы узнаете ответы из этой статьи.

Что относится к растительным жирам?

В категорию растительных жиров входят и полезные масла, и вредные. Потому что классификация по принципу происхождения (растительный жир или же животный) не всегда говорит о пользе продукта.

Так, например, к растительным жирам относится полезное оливковое, арахисовое масло и вредные – пальмовое и кокосовое. А к животным жирам относятся полезный рыбий жир и вредный жир животных (нутряной жир, сало и т.д.).

Все дело в том, что классифицировать жиры с точки зрения пользы нужно на три категории – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры – жиры плотной структуры которые не перевариваются, а часто оседают в организме, зашлаковывая его и забивая сосуды холестериновыми бляшками. В эту категорию входят пальмовое, кокосовое масло и масло какао, а также все виды животных жиров – будь то маргарин, сало, жирное мясо, сливочное масло или другие молочные продукты повышенной жирности. Их из рациона следует исключить!

Мононенасыщенные жиры или олеиновая кислота (омега-9) – полезнейший для организма человека компонент, который позволяет бороться с сахарным диабетом, онкологией, снижением иммунитета, слабостью и другими недугами. Получать их можно из оливкового и арахисового масла, мяса птицы, авокадо и маслин. Это полезные жиры, и они должны быть в рационе.

Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) – это жиры, которые организм не вырабатывает, и их необходимо получать с пищей, поскольку они участвуют во всех обменных процессах и усиливают жизненный тонус. В эту категорию входят рапсовое и льняное масло, масло грецкого ореха и зародышей пшеницы, а также рыба и рыбий жир – это источники омега-3. А источниками омега-6 являются орехи, семечки, хлопковое, подсолнечное и кукурузное масла.

Таким образом, часть растительных жиров и масел – полезна, часть вредна. Очень важно запомнить эту разницу и не допускать распространенных ошибок.

Растительный жир в составе продуктов

Если в составе любого продукта вы увидели «растительный жир» - знайте, это именно те самые вредные насыщенные жиры – пальмовое или кокосовое масло. Их влияние на организм человека – весьма негативное, но за счет них можно существенно удешевить производство, поэтому их добавляют в массу разных продуктов.

Рассмотрим подробнее, чем опасны эти дешевые растительные жиры:

  • нарушают работу желудочно-кишечного тракта;
  • они почти не перевариваются, из-за чего резко возрастает уровень вредного холестерина в крови;
  • такие жиры провоцируют развитие атеросклероза;
  • из-за частого употребления этого вида жиров развивается ожирение;
  • употребление продуктов с такими жирами – сильный удар по сердечно-сосудистой системе;
  • в этом жире почти отсутствует полезная линолевая кислота, а значит, оказываемый вред вообще ничем не компенсируется.

Именно поэтому, когда вы видите таинственные «растительные жиры» в списке ингредиентов продукта, стоит понимать, что это не ценные и полезные масла, а дешевый и вредный жир.

Продукты, содержащие растительные жиры

Пальмовое масло невероятно популярно: продукты, в состав которых оно добавлено, дольше хранятся, не требуют особых условий хранения, великолепно держат форму и не теряют товарный вид даже после длительного хранения. Как правило, обнаружить вредные растительные жиры можно в таких продуктах:

  • картофель-фри и чипсы;
  • гамбургеры, чизбургеры, и прочий фаст-фуд;
  • кукурузные хлопья и палочки;
  • разные готовые подливы, маринады и соусы;
  • конфеты, шоколад, печенье и пончики;
  • ненатуральные сливки;
  • некоторые виды готовых каш;
  • выпечка промышленного производства;
  • прожаренные цыплята;
  • плавленый сыр;
  • мороженное, многие готовые десерты;
  • лапша быстрого приготовления и прочие сублимированные продукты;
  • маргарин и спреды.

Выбирая что-то из этого списка, по крайней мере, не поленитесь изучить этикетку, чтобы выбрать продукты, которые не нанесут вреда вам и вашей семье.

Статьи по теме:

Эта статья расскажет о том, как правильно рассчитать суточную потребность в белке человека с определенным телосложением и уровнем двигательной активности.

Польза халвы заключается в содержании в ней целой массы витаминов и микроэлементов. Если говорит о ее вреде, то это, в первую очередь, высокая калорийность, что может отразиться на фигуре лишними килограммами.

Кизил - полезные свойства и противопоказания

В этой статье мы расскажем о полезных свойствах и противопоказаниях ягод кизила, которую успешно применяют не только в приготовлении блюд, но и как вспомогательное средства для похудения.

Семена чиа - противопоказания

Семена чиа попали к нам из Латинской Америки сравнительно недавно, однако уже успели полюбиться большому количеству людей, благодаря своему составу и полезным свойствам. Но эти семена имеют и целы ряд противопоказаний, о которых и расскажет наша статья.

womanadvice.ru

Растительный жир: что это такое, что к ним относится, польза и вред

Растительные жиры имеют ряд полезных для организма свойств, но при злоупотреблении провоцирует нежелательные явления.

Вреднейшие из пищевых липидов – трансжиры – тоже относятся к категории растительных. Разные виды жиров по-разному действуют на организм.

Растительный жир: что это такое?

Жиры растительного происхождения – липидные соединения, содержащиеся в питательных частях растений. Человек употребляет в пищу такие источники этих веществ, как орехи, богатые маслами семена растений, мякоть оливок и авокадо, косточки фруктов, зародыши зерновых.

Перечисленные продукты также служат сырьем для отжима масел, активно используемых в кулинарии и пищевой промышленности.

Жиры растительного происхождения: состав и пищевая ценность

Значение масел как компонента питания человека состоит в следующем:

  • Они растворяют витамины D, A, E. Без соединения с липидом витамины не могут участвовать в обменных процессах организма.
  • С жирами связаны ценные для здоровья вещества – фосфолипиды и токофероловые соединения. Они благотворно влияют на миелиновые оболочки нейронов мозга, кровеносные сосуды, зрение, состояние кожи. Дефицит липидов приводит к ухудшению работы данных систем и органов.
  • Ненасыщенные кислоты, содержащиеся в маслах и сырье для их получения, способствуют снижению содержания в организме липопротеидов низкой плотности – той разновидности холестерина, которая может скапливаться на стенках сосудов, провоцируя атеросклероз.
  • Получение достаточного количества липидов с пищей важно для женской репродуктивной системы.

Человек, не страдающий лишним весом, может получать с пищей около 80 граммов жиров в сутки. Половина их приходится на растительные липиды.

Рекомендуется добавлять масла или семечки в салат или сваренную кашу. При подвергании их термической обработке (включая жарку на масле) нужные организму свойства редуцируются из-за окисления.

Категории жиров растительного происхождения

По строению молекул триглицеридов выделяются категории липидов:

  • Ненасыщенные – приносят наибольшую пользу: улучшают зрение, текстуру и внешний вид кожи, обладают противовоспалительным эффектом, препятствуют образованию бляшек в крупных сосудах. Именно для обеспечения ими надлежит включать в рацион масла и семечки. Из животных продуктов они содержатся в морской рыбе.
  • Насыщенные – увеличивают нагрузку на сердце, прибавляют килограммов. Ими богаты сало и сливочное масло, а в любом растительном сырье процент таких жиров мал.
  • Трансжиры получаются искусственным путем через гидрирование обычных масел. Обладают твердой текстурой, используются в промышленности для удешевления производства как заменитель дорогостоящих животных (маргарины, молочные продукты) и растительных (заменитель масла какао при производстве кондитерских плиток, глазури для шоколадных конфет) жиров. Организму приносят исключительно вред. Исследования демонстрируют, что их действие схоже с эффектом от обильного употребления насыщенных жиров. Они способствуют развитию атеросклероза и заболеваний сердца. Важно читать состав продуктов на этикетке и отказываться от покупки при обнаружении слов «заменитель масла какао» или «пальмовое масло».

По способу производства выделяются масла горячего и холодного прессования. При втором способе в масле сохраняется больше важных для здоровья веществ. Рекомендуется покупать только нерафинированные масла.

Растительные жиры: список продуктов

К пище, содержащей эти нутриенты, относятся:

  • масличные семечки – горчицы, подсолнуха, тыквы, льна;
  • мякоть маслин, кокоса и авокадо;
  • разные виды орехов;
  • соевые бобы;
  • масла, получаемые из перечисленных продуктов.

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Перечисленные продукты являются источниками высоких концентраций липидов, поэтому их необходимо употреблять дозировано. Людям без лишнего веса надлежит включать их в рацион в таких количествах, чтобы при пересчете на чистый жир выходило не более 40 граммов в день.

Полным людям – урезать это количество вполовину. Из жиров животного происхождения предпочтителен рыбий, богатый незаменимыми кислотами. Если у человека нет признаков атеросклероза и гипертонии, ему также можно употреблять сливочное масло, жирные сыры, свиное сало в ограниченных количествах.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Страх перед потреблением жиров из-за возможности набрать лишний вес связан с их высокой калорийностью – грамм липидов дает в два раза больше калорий, чем грамм белков или углеводов. Действительно, при похудении имеет смысл держать уровень потребляемых жиров под контролем.

Однако не стоит забывать, что разные нутриенты оказывают неодинаковое воздействие на биохимические процессы в организме. Расход содержимого жировых запасов начинается при истощении запасов гликогена в печени и низком поступлении сахаров с едой, поэтому ключевую роль в процессе похудения имеет создание дефицита карбогидратов.

Потребление жиров должно быть на 10-20 граммов ниже, чем для худого человека. Отдавать предпочтение в качестве источников стоит оливковому и кунжутному маслам, а также красной рыбе.

Польза и вред растительных жиров

Благотворное воздействие этих веществ на организм состоит в:

  • улучшении эластичности стенок сосудов;
  • препятствовании откладыванию в просветах скоплений холестерина;
  • формировании структуры мембран клеток;
  • легкой усвояемости, невысокой по сравнению с животными липидами нагрузке на желчный пузырь и печень;
  • улучшении моторики кишечника, облегчении состояния при запорах;
  • связывании витаминов.

К негативным сторонам относится воздействие на организм трансжиров. Чтобы его избежать, нужно отказаться от маргаринов, содержащей их выпечки, плавленых сыров и конфет в шоколадной глазури.

Также любые жиры, включая масла холодного отжима, подлежат строгой редукции в рационе больных с воспалением поджелудочной железы, заболеваниями печени и желчных протоков.

Заключение

Растительные жиры – разнородная группа липидов, в которую входят как ценные ненасыщенные кислоты, так и опасные трансжиры. Одни из них полезны для здоровье, а употребление других лучше ограничить.

dietonika.com

Растительные жиры

Одни товарищи говорят, растительные жиры – признак некачественного продукта. Другие – залог того, что мы будем жить долго, счастливо и активной жизнью. Кто из них прав? На самом деле, никто. Все зависит от источника, количества и ситуации. Растительные жиры – это и суперздоровое кунжутное масло холодного отжима, и гидрогенизированный маргарин из самого дешевого соевого масла. Понятно, что от первого мы станем только здоровее и прекрасней, а вот от второго лучше бы отказаться, если мы за ЗОЖ. К тому же, не все «здоровые» растительные жиры действительно содержат полезные для наших организмов вещества. Как же научиться ориентироваться в бескрайнем море всяких полезностей?

Содержание статьи:

Польза растительных жиров

Если вы откроете любую книжку про похудение популярных авторов годов так 90-х прошлого века, через полчасика вы побежите выкидывать сливочное масло, и покупать бутылку растительного. А все потому, что тогда вообще не принято было есть что-то кроме подсолнечного масла, ведь теория похудения была связана с высоким уровнем холестерина, и низким – полезных жиров. Якобы, если уровень холестерина в продукте высок, вам никогда не удастся снизить вес, его поглощая. К тому же, животные жиры считались прямо-таки источниками холестериновых бляшек для наших несчастных сосудов, и потому есть их не рекомендовали совсем никому, почти никогда.

На самом деле, как растительный, так и животный жир содержат 9 ккал в 1 г, что не делает их самыми «легкими» макронутриентами. Но оба варианта нужны и полезны для нашего организма, просто в разных количествах и пропорциях.

Растительные жиры должны составлять около 80% «жирового рациона» обычного человека, и должны поставляться в количестве, примерно равном 0,8 г на 1 кг массы тела. Если речь идет о больном ожирением, за минимальные значения берется средняя нормальная масса тела для его роста, или та масса тела, которая была у него до заболевания естественной и средней. Для спортсменов справедлива формула с единичкой жиров, и даже 1,2 г общего количества жиров на 1 кг массы тела.

Растительные жиры полезны тем, что:

  • помогают получить незаменимые жирные кислоты омега-три. Они отвечают за окислительно-восстановительные процессы в организме. Незаменимые жирные кислоты назначаются в качестве средства профилактики инфаркта и инсульта, как обязательный компонент рациона для поддержания эластичности сосудов, и как средство профилактики возникновения холестериновых бляшек. Они позволяют нам сохранять нормальный уровень секреции половых гормонов, и способствуют улучшению состояния кожи. Омега-три – одна из немногих добавок, которые обязательны к употреблению каждым человеком, даже в условиях относительно сбалансированного питания;
  • они содержат витамины А и Е, что улучшает окислительно-восстановительные процессы в тканях, помогает поддерживать более здоровый и молодой внешний вид и способствует активному долголетию. Растительные масла поэтому считаются необходимым компонентом для нашей красоты;
  • они легко доступны. Почти в каждой ценовой категории мы можем подобрать адекватное решение относительно растительных жиров. Для бюджетного питания подойдут льняные семена и масло, для более дорогих вариантов – кунжут, бразильские орехи и качественное оливковое масло. В общем, вариантов масса, и мы всегда можем найти что-то более адекватное для себя.

Растительное масло дарит нам здоровье и красоту, а еще оно полезно для пищеварения. Оно улучшает усвоение многих витаминов из овощей и фруктов, поэтому салаты – лучший вариант для тех, кто хочет получать как можно больше натуральных витаминов. Каждое натуральное растительное масло имеет свои отличительные свойства.

Самые полезные источники растительных жиров

Орехи

Орехи – не только хороший источник тех самых жиров, которые улучшают наше здоровье и внешность, но и отличный удобный продукт питания. Если вы худеете, стоит знать об орехах только то, что они оптимальны как источник жиров для снижающего вес человека. Ведь они содержат также белки и клетчатку, которые замедляют усвоение белка. Орехи можно включать в рацион в количестве 20-30 г. Их можно включить в отдельный перекус или оставить в качестве заправки для салата.

Ореховые пасты

Этот вариант хорош, если паста натуральная, без добавления сахара, пальмового масла и сиропов. Растертые орехи любого вида чуть быстрее и полнее усваиваются, масло или пасту мы покупаем для перекусов, и других подобных вариантов. Лучше будет, если ореховая паста будет приобретена в магазине здорового питания, и будет дозироваться ложками, а не половиной банки.

Авокадо

Авокадо – источник клетчатки, витамина Е и жиров омега-три. Его можно использовать как основу для соусов и бутербродных паст. Этот фрукт содержит витамин С, и обладает антиоксидантными свойствами. Он является отличным энергетическим продуктом для тех, кто по каким-то причинам не ест другие высококалорийные виды пищи. Авокадо можно использовать и как продукт для профилактики преждевременного старения, и как дополнительный источник жиров в рационе при проблемах с половыми гормонами.

Кокосы

Эти орехи всегда стоят особняком, так как содержат куда меньше калорий, чем «традиционные собратья», но зато в их составе есть простые углеводы. Потому кокосы сладковатые, и в натертом виде они вполне могут заменить подсластитель, кроме того, кокосы содержат пищевые волокна, поэтому они – исключительно полезный аналог конфет.

Семена льна

Многочисленные народные рецепты утверждают, что семена льна помогают ото всех напастей от повышенного аппетита, до проблем с пищеварением. Семена льна содержат омега-три, мягкую клетчатку, и даже белок. Семена льна могут стать основой для полезной низкоуглеводной муки, а также для масла. Их можно просто добавить в кашу или суп, и их можно использовать в качестве загустителя для коктейлей, смузи и даже для протеиновых коктейлей из порошка.

Семена тыквы

В отличие от других семечек, они содержат больше клетчатки и белка, и меньше жиров. Полезны не только в качестве источника растительных жиров, но и как народное противопаразитарное средство.

Когда растительные жиры вредны

Могут ли растительные жиры быть вредными? Бывает ситуация, когда продукты не должны их содержать, но все же содержат. К примеру, молочные продукты по ГОСТ должны содержать только молочные жиры, но не пальмовое масло. Его в творог и йогурт добавляют для того, чтобы удешевить производство, и сделать больше объема продукции за меньшие деньги. А еще оно является консервантом, а значит тот же творог или йогурт может дольше лежать на полках магазинов и радовать потребителя. В общем, сплошная выгода.

Но вот для здоровья такие продукты могут быть не полезными:

В общем, лучше будет, если в молоке, твороге и мороженом мы найдем молочный жир, а не растительный.

Растительные жиры и обжарка на них

А вот жареные на растительном масле продукты не являются оптимальным выбором для тех, кто хочет сохранить здоровье и красоту. Прежде всего, они имеют более высокую энергетическую ценность. Кроме того, при жарке в масле разрушаются витамины, и пища теряет пользу. Есть данные, что растительные жиры при длительном нагревании образуют канцерогенные вещества, и они подтверждены рядом исследований. Считается, что растительные жиры при нагревании меняют свою молекулярную структуру, но речь идет о длительном нагревании, а не просто об обжарке овощей в масле в течение 5 минут. Скорее всего, растительные жиры будут вредными, если в них пожарили несколько «поколений» пирожков или котлет, а все остальное вполне подходит для регулярного употребления.

Если готовите в домашних условиях жареную пищу, соблюдайте простые правила:

  • одна «заправка» фритюрницы – это одна порция продуктов, после этого масло надо менять;
  • жарим котлеты, сырники, или другую продукцию на масле только один раз;
  • стараемся не держать овощи в масле более чем 10-12 минут.

Растительные жиры для похудения

Часто можно слышать, что льняное масло – для похудения, а вот кунжутное или какое-либо еще – уже нет. Конечно же, это далеко от истины, особенно если учесть то, что каких-либо продуктов для похудения пока еще не существует. Абсолютно любое масло содержит 899 ккал на 100 г, и это не мало. Но исключать его – вредно для здоровья, так как это вызывает снижение уровня половых гормонов, увеличение уровня гормона стресса, и может замедлять восстановление после физических нагрузок.

Мы можем встретить и то, что льняное или кунжутное масло лучше кукурузного или оливкового. Все эти утверждения довольно спорны. Не следует исключать какой-то вид масла, потому, что он лучше или хуже или стремиться есть только один какой-то вид масла. Питание должно быть разнообразным. Есть исследование, которое доказывает, что ложка кокосового масла вместе с обычным кофе снижает аппетит с утра, но тут как раз нет ничего удивительного. Мы, фактически, устраиваем себе перекус высококалорийным продуктом перед завтраком, потому и хотим есть меньше. Это позволяет достичь хорошего результата, только если остальной рацион сбалансирован, и разнообразен.

Противопоказания

Есть ли какие-то заболевания, при которых нужно ограничить или исключить растительные жиры? Определенные виды масел могут вызывать аллергию. Существенно ограничиваются и животные, и растительные жиры в том случае, если у человека имеется заболевание печени или почек, и даже в этом случае ограничение не может носить постоянный характер, а вводится на время, пока человек активно борется с заболеванием.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru

Полезные свойства растительного жира для человека

Последние полсотни лет активно пропагандируются растительные жиры. Ими предлагают заменять сливочное масло, свиное сало, говяжий жир, т.к. в последних содержится слишком много холестерина. А он, как известно, несет скрытую угрозу для организма, является причиной сердечных заболеваний, ожирения, рака и т.п. Насколько полезен растительный жир? Можно ли считать его панацеей от всех недугов?

Польза

Различают три типа жиров:

  • насыщенные (очень много их содержится в животном и твердом растительном жире, прекрасно подходят для готовки);
  • мононенасыщенные (большое количество содержится в миндальном, авокадовом и оливковом масле);
  • полиненасыщенные (есть во всех растительных жирах).

Полезные свойства растительных жиров:

  • В них содержатся незаменимые полиненасыщенные кислоты. Омега-3 и Омега-6. Они жизненно необходимы для нашего здоровья. А самостоятельно организм их не может производить. Единственный путь их поступления – через пищу.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты предупреждают тромбообразование, воспалительные процессы, повышение кровяного давления. Они помогают иммунитету работать в полную силу, способствуют полноценному пищеварению.
  • Продукт содержит вещества, улучшающие регенерацию тканей. Благодаря этому свойству замедляется процесс старения клеток.
  • В натуральных маслах (особенно первого холодного отжима) содержится много витамина Е. Он является антиоксидантом, помогающим организму бороться со свободными радикалами. Его также называют «витамином красоты и молодости». Отсюда – благотворное влияние растительных жидких жиров на кожу.
  • Насыщенные жиры растительного происхождения содержат меньше плохого холестерина. Жидкие масла предупреждают развитие атеросклероза.

Вред

Существует очень много растительных жиров. Все их можно объединить в две большие группы:

Каждый конкретный продукт по-своему может навредить организму. Рассмотрим общее для всех растительных жиров.

Вред растительного жира:

  • Частое и большое количество продукта в пище может стать причиной бесплодия у женщин. Это связано с дисбалансом жирных кислот: стали больше кушать растительного масла, меньше – животных жиров.
  • После обработки при высокой температуре окисляются полиненасыщенные жиры. В таком виде они приводят к истончению стенок артерий и последующему их разрыву.
  • Окисленные вещества не усваиваются клетками организма и не используются ими в качестве энергетического ресурса. Они плавают в кровяном русле, постепенно оседают на стенках сосудов. Результат – ожирение, сердечные патологии, рак.
  • Измененные полиненасыщенные жиры помогают выработке свободных радикалов. Повышается риск заболеваний желудочно-кишечного тракта, онкологии.

Калорийность

Все виды жидкого растительного жира содержат 900 ккал. Рассчитаем энергетическую ценность в зависимости от меры веса:

Количество продукта Масса, граммы Калорийность, ккал
1 чайная ложка 5 45
1 столовая ложка 17 153
Стакан 200 мл 180 1620
Стакан 250 мл 225 2025

Число калорий, нужных взрослому человеку ежедневно, зависит от ряда факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • рост и вес;
  • физическая и умственная нагрузка.

В среднем, взрослому человеку требуется от 2500 до 4500 калорий в день. Нижняя граница – для людей, занятых умственным трудом. Верхняя – физическим. Конечно, растительный жир в чистом его виде мало кто будет есть. Но для приготовления пищи, для заправки салатов он используется часто. Поэтому калорийность нужно учитывать. Особенно тем категориям, которые нуждаются в диетическом питании.

Противопоказания

  • Основной пищевой элемент растительных масел – жиры. Это высококалорийные продукты. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять растительными жирами.
  • Для удешевления стоимости промышленные корпорации используют химические растворители при обработке хлопковых, соевых или рапсовых семян. Впоследствии все эти химикаты оседают в печени и всасываются в кровь. Ситуация усугубляется при многократной обработке растительного сырья. Поэтому использовать нужно масла, произведенные методом холодного отжима.

Пищевая ценность

Пищевая промышленность выпускает несколько видов растительных жиров. Рассмотрим самые популярные:

Тип жира Насыщенные жиры Мононенасыщенные жиры Полиненасыщенные жирные кислоты Олеиновая
всего линоленовая линолевая
Рапсовый 7.37 63.28 28.14 9-11 19-21
Кокосовый 91 6 3 2 6
Кукурузный 13 28 55 1 58 28
Хлопковое масло 26 18 52 1 54 19
Льняное 6-9 10-22 68-89 56-71 12-18 10-22
Оливковое 14 72 14 2 9-20
Пальмовое 49 37 9 10 40
Арахисовое 17 46 32 32 48
Соевое 16 23 58 7 50 24
Подсолнечное 10 45 40 0.2 39.8 45

Данные в таблице приведены в процентах от общего содержания жира. В ста граммах продукта – 90-100 граммов жира. Белков и углеводов в растительных маслах нет.

Витамины и минералы

Наименование масла Витамины и минералы, в мг (на 100 г масла) и в процентах от суточной нормы для взрослого    
Витамин Е Витамин К Железо Фосфор Цинк
Рапсовое 18.9 (126) 2 (0.3)
Кокосовое 0.09 (1) 0.5 мкг 0.04 (0.3
Кукурузное 18.6 (124) 2 (0.3)
Льняное 2.1 (14) 2 (0.3)
Оливковое 14 (80.7) 62 мкг (59) 0.4 (2.2)
Пальмовое 33 (220) 2 (0.3)
Арахисовое 15.7 (105) 0.01 (0.1)
Соевое 17 (114) 0.05 (0.3) 2 (0.3) 0.01 (0.1)
Подсолнечное 44 (293) 2 (0.3)

Во всех растительных жирах очень много витамина Е. Но максимальную пользу он принесет, если продукт не подвергается сильному нагреванию.

prodgid.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.