Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Рацион питания на 1500 калорий в день


8 дневных рационов на 1300-1500 ккал – Зожник

Перед вами восемь вариантов дневных рационов от 1300 до 1500 ккал от блогерки @klim_coach. 

1500 ккал для большинства – это самый минимальный минимум еды, столько тело тратит в состоянии покоя. Мы категорически не рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты длительное время.

Клик по картинке и откроется статья.

Также хотим отметить, что не указаны точные рецепты блюд, а значит нельзя гарантировать, что вы сможете повторить рацион “на глазок”. Но считаем, развивать калорийный глазомер полезное занятие, поэтому – вуаля.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

ЗАВТРАК 476 ккал • 40 г овсянки • 30 г кураги • 200 мл молока 2,5%

• 20 г арахиса

ПЕРЕКУС 258 ккал • 250 г хурмы

• 30 г сырого арахиса

ОБЕД 219 ккал • 110 г отварной гречки • 80 г тунца

• 100 г огурцов

УЖИН 452 ккал • 180 г куриного филе • 30 г моцареллы • 20 г твёрдого сыра • 15 г сыра с плесенью • 30 г шампиньонов • 15 г огуреца • 30 г помидоры • 15 г йогурт 1,5%

• 1 ч.л. томатной пасты

ПЕРЕКУС#2 319 ккал • 200 г творога 5% • 30 г сметаны 10%

• 15 г мёда

ЗАВТРАК 411 ккал • 100 г оладьев • 21 г шоколада 71%

• 60 г банана

ПЕРЕКУС 72 ккал • 140 г яблока

ОБЕД 429 ккал • 130 г плова • 100 г тушеной свинины

• 120 г отварной цветной капусты

УЖИН 258 ккал • 200 г тушеной капусты

• 100 г тушёной индейки

ПЕРЕКУС#2 319 ккал • 200 г творога 5% • 30 г сметаны 10%

• 15 г мёда

ЗАВТРАК 312 ккал • 50 г овсяных хлопьев • 1 яйцо

• 10 г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 72 ккал • 140 г яблока

ОБЕД 514 ккал • 400 мл супа с фрикадельками • 70 г сыра бри

• 18 г рисовых хлебцев

УЖИН 302 ккал • 100 г гречки • 2 варёных яйца • 100 г жареных без жира грибов

• 100 г помидоров

ПЕРЕКУС#2 114/120 ккал • 30 г протеина или 100г творога 5%

ЗАВТРАК 327 ккал • 50 г овсяных хлопьев • 120 г банана

• 8 г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 385 ккал • 140 г яблока

• 50 г фундука

ОБЕД 384 ккал • 150 г отварных макаронов • 2 яйца

• 100 г огурцов

УЖИН 190 ккал • 100 г тунца в собственном соку • 1 яйцо

• 100 г огурцов

ЗАВТРАК 428 ккал ▪️ Овсяноблин Ингредиенты: • 1 яйцо • 45 г овсяных хлопьев • 60 г банана • 12 г темного шоколада

• 10 г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 67 ккал • 140 г яблока

ОБЕД 380 ккал • 150 г тушеного картофеля • 100 г тушеной курицы

• 130 г отварной цветной капусты

УЖИН 327 ккал • 200 г запеканки с фаршем и кабачком • 5 г сыра (поверх запеканки)

• 1 отварное яйцо

ПЕРЕКУС#2 194 ккал • 30 г протеина

• 150 мл молока 2,6%

ЗАВТРАК 443 ккал • 60 г цельнозернового хлеба • 100 г авокадо • 1 яйцо • 100 мл молока 2,6%

• 2 г кофе

ПЕРЕКУС 78 ккал • 150 г малины

ОБЕД 287 ккал • 120 г филе индейки • 120 г отварного риса

• 150 г огурцов

УЖИН 379 ккал • 2 варенных яйца

• 250 г кабачковой икры

ПЕРЕКУС 308 ккал • 200 г творога • 20 г молока 2,6% • 3 г ванильного сахара

• 50 г банана

ЗАВТРАК 229 ккал • 120 г бананов ⠀

• 40 г овсяных хлопьев

ПЕРЕКУС 305 ккал • 200 г домашнего йогурта

• 35 г микса орехов

ОБЕД 373 ккал • 300 мл овощного супа с фрикадельками из куриного фарша

• 50 г сыр

УЖИН 385 ккал • Салат «Цезарь»

УЖИН#2 • 100 г сырников

• 30 г сметаны 10%

ЗАВТРАК 437 ккал • 150 мл молока • 23 г арахиса • 35 г овсяных хлопьев • 8 г сахара

• 100 г бананов

ПЕРЕКУС 185 ккал • 35 г форели • 14 г гречневых хлебцев • 35 г огурца

• яблоко

ОБЕД 333 ккал • 100 г отварных макаронов • 100 г помидоров • 80 г котлета из куриного фарша

• 7 г сливочного масла 82,5%

УЖИН 174 ккал • 120 г котлет из куриного филе • 20 г салата

• 70 г помидоров

ПЕРЕКУС#2 172 ккал • 100 г творога 5% • 20 г сметаны 10% • 5 г сахара

• 5 г какао

Источник: @klim_coach

А это пример суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Рационы от Зожника:

Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается)

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Рацион на 1800 ккал в финском стиле

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Как правильно питаться: самое главное за 12 минут

Как псевдоголодание влияет на человека: клиническое исследование на 100 испытуемых

Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года

Инфографика: голод и его последствия

Почему диеты обычно не работают

Юлия Кудерова Четверг, 20.12.2018

zozhnik.ru

Меню на 1500 калорий в день: примерный рацион меню ПП

Время на прочтение статьи = 15 минут

Снижение калорийности употребляемого рациона – верный путь к похудению. Меню на 1500 калорий в день – оптимальный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних жировых отложений. Такой рацион можно разнообразить на ваш вкус: дополнить его вашими любимыми кашами, овощами, фруктами, некоторыми сортами орехов. 1500 калорий в день вполне достаточно для того, чтобы вы ощущали себя бодрыми и энергичными. Я подготовила для вас рекомендации по составлению диеты на 1500 калорий.

Как построить правильное питание, чтобы похудеть

Прежде всего, необходимо выбирать полезные продукты. Ведь здоровые продукты — основа правильного питания.

Здоровые продукты — основа правильного питания

Так, мясо и рыба должны быть не слишком жирными. Поэтому предпочтительны курица, индейка, телятина, говядина. Молочные и кисломолочные продукты тоже должны иметь низкий процент жирности. При этом необходимо употреблять больше творога, кефира, йогуртов и меньше сыра и молока. Каши можно есть любые, но желательно без сахара. Выпечку тоже можно употреблять, но следует приобретать булочки или хлебцы с отрубями, овсяной или гречневой мукой, а также цельнозерновые изделия. Если выпечка готовится в домашних условиях, следует использовать меньше сахара (или вообще обойтись без него) и жира.

Кроме этого, важно правильно готовить пищу. Предпочтение надо отдать варке, тушению и запеканию. Конечно, иногда можно и обжаривать продукты, но изредка и недолго.

Очень важен и размер порции. Естественно, чтобы в день получилось не более 1500 ккал, порции должны быть небольшими. Почему именно 1500? Дело в том, что именно 1500 ккал является оптимальным числом для того, чтобы насытиться, но не переесть. Если показатель уменьшить до 1300, то есть вероятность срыва. Тем более, что слишком малое количество получаемых калорий может привести к проблемам со здоровьем.

Если вы желаете похудеть, но при этом боитесь сорваться и не хотите мучить себя строгими ограничениями в еде, то мы предлагаем вам соблюдать особый режим потребления пищи. С помощью уникальной диеты на 1500 калорий в день, вы не только будете вкусно и разнообразно питаться, но и организм будет получать все необходимые вещества для полноценного функционирования. Кроме того, питание на 1500 ккал в день не подразумевает под собой особых ограничений в питании, и вы не будете испытывать чувство голода.

Рацион на 1500 калорий в день для похудения считается самым оптимальным. Различные низкокалорийные диеты на 500 ккал подходят людям, у которых большая масса тела, или тем, кто не выполняет вообще никаких физических нагрузок. Если же вы ведете активный образ жизни и выполняете различные спортивные упражнения, то эта диета для вас. Однако прежде чем начать питаться по-новому, вы должны узнать основные принципы диеты на 1500 ккал.

Таким образом, правильное питание с калорийностью 1500 в день позволяет вкусно есть, легко худеть и не боятся сорваться. Конечно, питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В меню должно быть много овощей и фруктов, но не стоит забывать также о крупах, мясе и рыбе. Суть правильного питания в том, чтобы есть все продукты, и избегать ограничений, но при этом не забывать о суточном калораже.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ,

Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Преимущества и недостатки диеты на 1500 калорий

Главный плюс данной системы питания – потерянные килограммы не возвращаются, так как вес снижается постепенно, организм не испытывает стресс. Кроме того, расщепляется не мышечная ткань, а жировая. Второе преимущество – вы будете питаться сбалансировано, организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы. Кроме того, использовать данную диету можно и людям с заболеваниями пищеварительной системы. В таком случае необходимо подобрать правильный набор продуктов, который не будет влиять на желудочно-кишечный тракт.

Так как диета на 1500 калорий является сбалансированной и сытной, то вы можете самостоятельно устанавливать срок. Следите за своими результатами. Но помните, что выходить из диеты нужно медленно и постепенно, чтобы не возникли проблемы с возвратом лишнего веса.

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #2

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

 меню #3

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

Примерное меню на 1500 ккал

Завтрак является наиболее калорийным приемом пищи, энергетическая ценность его составляет до 550 ккал. Для завтрака отлично подойдут продукты с большим содержанием клетчатки и медленных углеводов: цельнозерновой хлеб, каши, орешки, чернослив, курага, изюм, кисломолочные продукты, фрукты. Для лучшего усвоения необходимых организму веществ, кефир и йогурты лучше употреблять необезжиренные. В чай и кофе можно добавить немного меда или сахарозаменителя.

Завтрак является наиболее калорийным приемом пищи, энергетическая ценность его составляет до 550 ккал

Ланч по калорийности должен составлять не больше 200 ккал. Можно кушать овощи (за исключением картофеля), фрукты, диетический хлеб, сухари из ржаного хлеба, орехи, фреши, батончики из мюсли, чай с сухофруктами.

Обед должен приходиться на 2-3 часа дня, калорийность его около 400 ккал. В этот прием пищи можно съесть отварное или тушеное постное мясо (говядина, белое мясо птицы), суп или рыбу (треска, горбуша). На гарнир подойдут овощи – свежие или на пару, бурый рис. Можно сделать заправку из сметаны/йогурта и зелени, соус сальса.

Полдник:фрукты, сыр, сухари калорийностью не больше 200 ккал.

Ужин:грудка курицы или индейки, рыба, овощи. На ужин должно приходиться около 200 ккал.

Незадолго до сна можно выпить стакан ароматизированного чая с медом или сухофруктами. Диета на 1500 калорий основана на принципах правильного, здорового питания, не приносит вреда для организма, эффективная, и ее легко выдержать.

Меню на неделю 1500 ккал

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 1500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1500 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 1500 ккал в день

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 1500 ккал в день:

  • белки — 47 — 94 г
  • жиры (всего) — менее 52 г
  •     из них насыщенные жиры — менее 16 г
  • углеводы — 206 — 469 г
  • холестерин — менее 300 мг
  • пищевые волокна — не менее 20 г.

Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 257 г.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

Рецепт Размер порции Калории в 100 г Калории в порции
Баклажаны в сметане 325 г 85 ккал 278 ккал
Вареники с картошкой 266 г 192 ккал 509 ккал
Грибной суп с кабачками 218 г 178 ккал 387 ккал
Карри с бобами нут 296 г 179 ккал 528 ккал
Картофельные котлеты 227 г 124 ккал 281 ккал
Каша манная на клюквенном морсе 329 г 34 ккал 112 ккал
Каша пшенная с тыквой 303 г 67 ккал 204 ккал
Котлеты из лосося 115 г 207 ккал 239 ккал
Молочный грибной суп 246 г 46 ккал 114 ккал
Овощи по-венгерски 353 г 60 ккал 211 ккал
Овощи, приготовленные на пару 136 г 42 ккал 56 ккал
Паста с лососем 209 г 249 ккал 520 ккал
Рассольник домашний 501 г 43 ккал 213 ккал
Салат из помидоров и сладкого перца 177 г 34 ккал 60 ккал
Салат со спаржей и редиской 102 г 52 ккал 53 ккал
Спагетти с креветками и спаржей 211 г 181 ккал 382 ккал
Суп молочный с рисом 350 г 82 ккал 286 ккал
Суп-лапша с грибами 296 г 83 ккал 245 ккал
Суп-пюре из картофеля 325 г 68 ккал 220 ккал
Суп-пюре из чечевицы с тыквой 251 г 60 ккал 150 ккал
Тушеная курица с черносливом 156 г 149 ккал 232 ккал

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ:

  • Завтрак: 50 г овсяной крупы, 15 г изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 г обезжиренного молока.
  • Перекус: яблоко, 100 г творога 5%.
  • Обед: 150 г гречневой каши, одна куриная голень без кожи, 120 г салата из свежих овощей с маслом.
  • Перед тренировкой: цельнозерновой хлеб 40 г, куриная грудка 85 г, некрахмалистые овощи и зелень.
  • Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
  • Поздний перекус: стакан кефира 1%.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Источники:

  • http://www.calorizator.ru/article/body/nutrition-weight-loss
  • http://www.easy-menu.ru/blog/menu-na-nedelu-1500
  • https://fitbreak.ru/diet/220-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menu-na-nedelu-na-den
  • http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/diety/dieta-na-1500-kaloriy.html
  • https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/pravilnoe_pitanie_menyu_na_1500_kkal_v_den/
Врач-диетолог, окончила Российский национальный исследовательский медицинский университет им. Н.И.Пирогова. 0 Загрузка...

dietmap.ru

Пример рациона на 1500 ккал – Зожник

Продукты обычные, рецепты простые и понятные. Количество ингредиентов рассчитано на одну порцию.

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме “похудей-ка”, всему есть предел, а главное – это здоровье. 

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в “Утконосе”. А по этой ссылке – еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей + кофе без сахара

Ингредиенты:

  • 60 г крупных овсяных хлопьев
  • 150 мл молока 1,5% жирности
  • 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
  • 0,5 ч.л. молотой корицы

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

Есть и ленивая версия утренней каши: в глубокую миску кладете овсянку, соль, заливаете холодным молоком и ставите в микроволновку на 7 минут. Осторожно, тарелка горячая!

В одной порции (240 г) содержится: 315 ккал |12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

Бутерброд с арахисовой пастой + яблоко + зелёный чай без сахара

Ингредиенты: 

  • 20 г арахисовой пасты
  • 2 ржаных хлебца Finn Crisp Original
  • 1 среднее яблоко (150 гр)

Все просто: берем арахисовую пасту и мажем на основу, яблоко режем или грызем так, чай пьем как обычно, никаких хитростей. Мы считали калорийность исходя из того, что основа – это ржаной хлебец, а пасту вы готовили по нашему рецепту. Но при желании можно заменить хлебец на хлеб, а домашнюю пасту на покупную, но энергетическую ценность придется пересчитать.

В одной порции содержится: 230 ккал | 5,3 г белка | 10 г жира | 28 г углеводов

Обед

Пенне с куриной грудкой и овощами

Рецепт и фото Наты Котяк

Ингредиенты для пасты:

  • 120 г макарон пенне (указан вес отваренного продукта)
  • 100 г куриного филе
  • 1/4 головки репчатого лука (18 г)
  • 1/4 моркови (30 г)
  • 1/4 красного сладкого перца (30 г)
  • 1 стебель сельдерея (50 г)
  • 1/2 среднего помидора (60 г)
  • 20 г любых листьев салата (горсть)
  • 1 ч.л сушеного базилика или 1 веточка свежего
  • 1 средний зубчик чеснок (4 г)
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 ч.л пармезана (3 г)

Куриное филе, морковь, лук и сельдерей мелко нарезаем. Ставим большую, глубокую сковороду на средний огонь и кладем в нее нарезанные овощи. Хорошо перемешиваем и тушим до золотистого цвета примерно 7-10 минут. В это время шинкуем помидор и перец, измельчаем чеснок, петрушку и базилик.

По истечению 7-10 минут в сковороду к добавляем курицу и остальные овощи. Солим, перемешиваем. Если смесь получается густой, то можно еще добавить немного воды. Уменьшаем огонь и тушим помешивая 15-20 минут, либо, пока не приготовится мясо.

За это время варим пенне. Наливаем в кастрюлю воду, как закипит, солим. Варим макароны до состояния аль денте. За время варки измельчаем салат.

Приготовленные пенне добавляем к мясо-овощной смеси и перемешиваем. Снимаем с огня и добавляем салат. И вот пришла пора положить блюдо в тарелку, посыпать его базиликом и пармезаном и съесть.

В одной порции (300 г) содержится: 310 ккал | 31.5 г белка | 3,6 г жира | 41 г углеводов

Клюквенный лимонад

Ингредиенты: 

  • 50 г клюквы
  • 200 г воды
  • 1 ст. л меда (20 г)

Нагрейте воду до 60 градусов – это температура чуть остывшего чая. Но не больше – кипяток “убьет” витамин С, если класть в холодную воду, то придется сильно потрудиться, чтобы размешать мед. В теплую воду положите мед и клюкву, затем тщательно разомните их вилкой. Можно процедить, но полезнее выпить все как есть, прямо с ошметками клюквы.

В одной порции (270 г) содержится: 60 ккал | 0,2 г белка | 0 г жира | 6,6 г углеводов

Полдник

Овсяное печенье + мягкий творог + чай 

Рецепт и фото Наты Котяк

Ингредиенты:

  • 1 спелый банан (75 г)
  • 30 г овсяных хлопьев
  • 10 г грецких орехов

Пока духовка греется до 180 градусов, разомните бананы, измельчите орехи и смешайте всё это с овсяными хлопьями. На противень лучше положить пекарскую бумагу или силиконовый коврик, чтобы печеньки было легко отковырять. Выпекать примерно 15-20 минут

В одной порции (100 г) содержится: 228 ккал | 6,5 г белка | 8,5 г жира | 31,4 г углеводов

+ мягкий обезжиренный (0,6%) творог (100 г): 110 ккал | 22 г белка | 0,6 г жира | 3,3 г углеводов

Ужин

Треска с помидорами 

Ингредиенты: 

  • 200 г трески
  • 30 г лимона
  • 75 г помидоров
  • 10 г петрушки

В пакет для жарки в духовке разложить по куску трески, по столовой ­лож­ке рубленой петрушки, по четыре помидора (или один порезанный большой) и по соку четверти лимона. Завязать герметично пакет, ­по­солив, поперчив содержимое, и положить на пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 гра­дусов.

В одной порции (260 г) содержится: 155 ккал | 31 г белка | 1,3 г жира | 4,2 г углеводов

Салат из белокочанной капусты и огурцов

Ингредиенты: 

  • 100 г огурцов
  • 100 г капусты
  • 10 г петрушки
  • 5 г чеснока
  • 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
  • соль, перец, кунжут по вкусу

Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.

В одной порции (220 г) содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов

Итого: 1509 ккал | 112,3 г белка | 35,5 г жира | 176,3 г углеводов

А это пример суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Читайте также на Зожнике:

Как сделать арахисовую пасту

Ужин на 5500 калорий

Ужин на 684 калории

Три зожных десерта из творога

Три зожных сэндвича от FitFrau

Юлия Кудерова Среда, 07.05.2014

zozhnik.ru

Мeню «1500 ккaл» в дeнь с рeцептами и «пoдсчетом кaлорий»

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

Если вас начало интересовать меню на 1500 Ккал в день – это означает, что вы заботитесь о своём теле и здоровье в целом. А значит, вы находитесь на истинном пути. Но нужно понимать, что в меню могут входить как «правильные» продукты, так и «неправильные».

Ведь за день можно съесть, например, обед в Макдональдсе,  который составит тоже 1500 килокалорий. Из них только один гамбургер весом в 200  грамм затянет на 495 Ккал. Плюс картофель фри массой 150 грамм добавит вам 474 ккал.

Итого у вас уже получится приблизительно 1000 ккал, если приправить картофель соусом (30 Ккал). И если это всё запить ещё  средней порцией «Колы» или апельсиновый сок (200 Ккал), а на десерт съесть мороженое «Рожок» 150 грамм (243 Ккал), то в итоге ваше меню составит ровно столько, сколько ожидаете от рациона на целый день.

Но готовы ли вы, больше ничего не есть оставшееся время дня и ночи? Наверняка, нет. Поэтому лучше составить полноценное меню на целый день и при этом не иметь чувства голода и соблазнов в течение всего дня.

Пять вариантов меню на 1500 ккал в день.

Завтраки.

1-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с луково-грибным соусом (100 грамм). Чай или кофе, кусочек сыра (25 грамм).

2-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с печенью бефстроганов (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

3-й завтрак. Овсяные хлопья (3 ст. ложки) с фруктами (130 грамм) и молоком (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

4-й завтрак. Творог (150 грамм) с ягодами (100 грамм) и мёдом (1 ч. ложка). Чай или кофе, печенье галетное или зерновое (20 грамм).

5-й завтрак. Овощной салат с вареным яйцом и сыром. Чай или кофе.

Обеды.

1-й обед. Суп овощной (250 мл) с яйцом. Хлеб ржаной (40 г).

2-й обед. Борщ овощной (250 мл), хлеб цельнозерновой (40 г).

3-й обед. Суп чечевичный (200 мл), хлеб цельнозерновой (40 г).

4-й обед. Суп капустняк (250 мл), хлеб с высевками (40 г).

5-й обед. Гороховый суп (200 мл) с ржаными сухариками (30 г).

Ужины.

1-й ужин. Лосось, запеченный (150 г) и тушеные овощи.

2-й ужин. Куриная грудка (180 г) с овощным салатом.

3-й ужин. Гороховое пюре (200 г = 184 Ккал) с овощами.

4-й ужин. Творог с запеченным яблоком (250 грамм) или тыквой.

5-й ужин. Суп рыбный (200 мл) с овощами. Хлеб ржаной (40 г).

Рецепты и подсчёт калорий.

Завтраки.

Каша гречневая с луково-грибным соусом.

  • Крупу гречневую промыть, залить холодной водой 1:2, и варить до рассыпчатого состояния около 15-20 минут.
  • Любые грибы (200 грамм) промыть, нарезать крупными  дольками.
  • Лук (100 грамм = 2 шт.) почистить, нарезать полукольцами, соединить с грибами и тушить в 30-ти граммах растительного масла 10 минут. Добавить 1 ст. ложку муки (20 грамм) и хорошо разогреть.
  • Долить 100-150 мл молока и 100 грамм воды, посолить, поперчить и добавить 2-3 горошка душистого перца.
  • Дождаться, когда соус загустеет и сразу снять с огня.
  • Калорийность блюда: каша 150 грамм = 135 Ккал; соус 100 грамм = 74 Ккал.
  • Чай = 20 Ккал, сыр = 88 Ккал.
  • Всего – около 320 Ккал.

Каша гречневая с печенью бефстроганов.

  • Кашу сварить, как в предыдущем рецепте.
  • Печень говяжью(127К) или печень птицы(127К) 200 грамм, порезать соломкой толщиной в 1 см и обвалять в 50 граммах муки.
  • Обжарить в 20 граммах растительного масла, посолить, добавить, 100 грамм репчатого лука, порезанного полукольцами.
  • Добавить 200 мл молока, 100 мл воды и, желательно, специи по вкусу.
  • Тушить на малом огне до состояния вязкости соуса «бешамель».
  • Калорийность блюда: каша гречневая 150 грамм = 135 Ккал; печень бефстроганов 100 грамм  = 105 ккал.
  • Чай или кофе = 20 Ккал, сыр брынза 35 грамм = 92 Ккал.
  • Итого — 352 Ккал.

Овсяные хлопья с фруктами и молоком.

  • Овсяные хлопья, или смесь цельнозерновых хлопьев, 36 грамм = 115 Ккал.
  • Залить холодным молоком (2,5 % жирности), 100 мл = 54 Ккал.
  • Поставить на  медленный огонь, довести до кипения и сразу снять с плиты. Долить 40 мл (0 Ккал) кипящей воды.
  • Добавить измельчённые фрукты 100-130 грамм. Например, ананас 130 г. = 68 Ккал. Или банан 100 г. = 96 Ккал.
  • Или яблоко, слива, персик либо киви 130 г. = 61 Ккал. Или инжир, черешня либо вишня 130 г. = 70 Ккал. Эти фрукты можно добавлять каждый отдельно по 130 грамм, либо несколько одновременно, однако при этом порции фруктов стоит делить соответственно.
  • Если два фрукта, то по 65 г. Если три – по 43 грамма  и т.д.
  • Калькуляция блюда с ананасом, или вишней, или черешней, или с инжиром: 239 Ккал.
  • Чай или кофе – 20 Ккал. Сыр брынза 35 грамм = 92 Ккал.
  • Итого: 351 ккал.

Творог с ягодами и мёдом.

  • Творог 4%-ной жирности (150 г. = 170 Ккал), залить 50 мл йогурта или кефира (= 34 Ккал).
  • Добавить к нему свежей малины 100 грамм (= 46 Ккал) или  клубники 150 грамм (= 48 Ккал).
  • Полить одной чайной ложкой пчелиного мёда (7-8 г. = 23-26 Ккал).
  • Калорийность блюда составит 275-278 Ккал. Чай или кофе с одной чайной ложкой сахара 200 мл = 20 Ккал.
  • Печенье зерновое или галетное «Мария» 20 грамм = 80 Ккал.
  • Итоговая калорийность четвёртого завтрака — 375 Ккал.

Овощной салат с варёным яйцом и сыром.

  • Нарезать любыми кусочками один помидор (150 грамм = 36 Ккал); один огурец (150 г. = 21 Ккал) и один перец болгарский (100 г. = 29 ккал).
  • Разрезать на четыре части одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, и добавить в салат (55 грамм = 87 Ккал). Полить 15% -ной сметаной (25 грамм = 40,5 Ккал). Порезать и добавить к овощам 40 грамм брынзы (= 105 ккал).
  • Калорийность блюда составит – 318,5 Ккал.
  • Чай или кофе с одной чайной ложкой сахара – 20 Ккал. Шоколад горький 78% какао – 10 г. = 54,5 Ккал.
  • Калькуляция 5-го завтрака составит – 393 Ккал.

Подсчёт калорий ужинов.

Таким образом, завтраки в среднем могут составлять около 375 Ккал – это одна четвёртая часть дневного меню.

Такое же количество калорий следует потреблять и во время ужина, остальное стоит разделить на дневное меню, т.е. на обед и полдник. Чтобы вечером калорийность вашего меню не превышала рекомендованной цифры, постарайтесь отталкиваться от нормы белковых продуктов: мясо курицы (филе) – 180 грамм на день (= 203 Ккал).

Остальные 170- 200 Ккал пусть составляют овощи. Либо же филе лосося или другой морской рыбы – 150 грамм на день (= 210 Ккал).

Оставшиеся 165-190 Ккал должны составлять овощи. Не сочетайте ни при каких обстоятельствах белковые продукты (птицу, рыбу, яйца или творог) с кашами, картофелем или пюре бобовых. Если вы варите суп с курицей или рыбой, не добавляйте в него картофель! Мало того, что вы увеличиваете калорийность вашего блюда, вы ещё и замедлите процесс пищеварения.

Рецепт ужина №4. Творог с запеченным яблоком или тыквой.

  • Яблоки 3-4 шт. (200 грамм), не очищая от кожуры, освободить от сердцевины. Образовавшееся отверстие заполнить творожной массой. Фаршированные яблоки уложить в формочку, подлить небольшое количество воды (15 мл) и запекать в духовом шкафу 20 мин, до основательной готовности яблок и начинки. Для начинки: творог жирностью 9% (200 г) растереть с мёдом (20 грамм) и яйцом, добавить изюм (15 г).
  • Яблоки посыпать измельченными орехами (10 г).
  • Калорийность блюда 140 Ккал на 100 грамм. Тот же принцип используйте для приготовления запеченной тыквы с творогом.
  • Калорийность порции массой в 250 грамм = 351 Ккал.

Рецепты и подсчёт калорий. Обеды.

Суп овощной (43 Ккал) с яйцом.

  • Закипятить воду (1,2 литра). Добавить порезанные кубиками или соломкой овощи: сначала морковь и корень сельдерея по 150 грамм (52,5 Ккал + 63 Ккал = 115,5 Ккал).
  • Когда овощи прокипят на малом огне 10 минут, досыпать нарезанную луковицу 100 грамм = 41 Ккал, и перец салатный 150 г. = 39 Ккал.
  • Ещё через пять минут добавить цветную капусту 150 г. = 45 Ккал, или кабачок 150 г. = 36 Ккал.
  • После закипания  — 20 грамм петрушки (= 10 Ккал) и любимые специи. В 100 г. Такого супа всего 13 Ккал.
  • Позвольте себе порцию за один раз 250 мл – это около 375 г. = 49 Ккал.
  • Добавьте разрезанное на 4-ре части отварное куриное яйцо 60 г. = 95,4 Ккал.
  • Хлеб ржаной 40 г. = 70 Ккал, или цельно-зерновой 40 г. = 91 Ккал.
  • Итого калорийность обеда №1 равна 235,5 Ккал.

Такой же приём применяйте для приготовления всех супов, т.е. не добавлять картофель, не пассировать овощи и вместо мясного бульона использовать обычную воду. Исключение составит только рыбный суп, который варится по принципу «ухи». Тогда все супы из списка будут соответствовать приблизительно одинаковой калорийности.

Для перекусов можно добавлять в такой рацион свежие фрукты, желательно яблоко, мандарин, апельсин, ананас, киви, сливы около 200 грамм (100 Ккал). А в качестве полдника – соки, разведённые водой; кефир или йогурт около 200 мл (ещё 200 Ккал). В итоге ваше дневное меню будет равно 1500 Ккал.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Неголодные игры с диетой на 1500 калорий

Приветствую вас, дорогие гости моего блога! Не секрет, что в мире существует множество систем питания. Порой некоторые из них требуют употреблять в своем рационе один капустный лист или гречку.

А знаете ли вы, что есть диета на 1500 калорий, с которой вы останетесь сытыми? К тому же она предполагает правильный набор продуктов. Предлагаю хорошо разобраться в сегодняшнем материале. Узнаем, наконец, насколько она эффективна.

Почему 1500?

Друзья, как вы думаете, 1500 калорий в день — это много или мало? Если вы ответите на этот вопрос в комментариях, то наверняка мы увидим, что ответы разнятся. Для кого-то это много, а кто-то с таким калоражем будет страдать от голода.

Если вы помните, то недавно я писал статью о рациональном питании. В ней говорится, что для каждого человека своя норма потребления калорий.

Все зависит от веса, роста, образа жизни, возраста и т. д. Я сейчас не буду повторно рассказывать об этом. Если хотите, то можете познакомиться с информацией здесь — (может быть, сделаете перелинковку на статью о рациональном питании?)

Почему-то принято считать, что норма калорий в сутки равна 2000-2500 ккал. На самом деле эта величина непостоянная.

Однако диетологи сходятся во мнении, что человек не должен опускать свой рацион ниже 1200 ккал. Можно сделать себе только хуже — например, затормозить обмен веществ.

В итоге медики приняли решение, что питание на 1500 ккал хорошо подойдет для худеющего. Но в том случае, если он еще добавит минимальную физическую нагрузку.

Если же она будет отсутствовать, то похудение не произойдет. Но и увеличение веса тоже. Масса тела будет поддерживаться.

Таково мнение диетологов. Оно базируется на среднестатическом человеке, который 5 дней в неделю ходит в офис и питается на бегу.

Что же, друзья, теперь я понял, для кого именно подходит данная диета и почему с неба “упала” эта цифра в 1500 ккал.

Требования диеты

Всем известно, что похудение происходит за счет снижения калорийности рациона. То есть уменьшить свои объемы можно и на тортах (как, допустим, это сделала Екатерина Мириманова). Подробнее об этом я писал в статье «Система Миримановой: роллы, бургер, шоколадка — и худеется так сладко».

Но, друзья, если вы хотите здоровое тело, то придется отказаться от вредностей.

Об этом говорят диетологи. Поэтому рацион на 1500 ккал должен быть полностью приближен к правильному питанию. За день должно быть 3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса.

Рот на замок

Данная диета подразумевает полный отказ от:

  • сладкого и мучного;
  • соленого и копченого;
  • консервов и полуфабрикатов;
  • различных соусов.

Необходимо, чтобы ваше меню включало в себя 50% сложных углеводов, 20% нежирной белковой пище, 30% полезных жиров. О правильных жирах я писал в статье «В чем польза жиров».

А что же есть?

Как вы уже поняли, чтобы соблюдать данную диету, не нужно покупать особенные продукты. Наоборот, необходимо избавиться от привычных и сделать упор в пользу правильных.

В меню должны присутствовать следующие….

Углеводы:

  • все виды круп, исключая белый рис;
  • овощи, фрукты и ягоды;
  • сухофрукты;
  • макароны твердых сортов;
  • ржаной или цельнозерновой хлеб;
  • строго дозирован мед (1 ч. л. в день).

Белки:

  • молочные продукты (1-5% жирности);
  • сыр (исключение — плавленый);
  • нежирные сорта мяса;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • яйца
  • фасоль.

Жиры:

  • нерафинированные масла (20 г);
  • авокадо (максимум — 1/2 шт в день);
  • орехи (до 30 г);

Также рекомендуется пить 2 л чистой воды в день. Разрешены чаи, отвары и настойки на травах. Можно употреблять специи.

Примерный рацион

Для того чтобы вам было легче составить рацион, предлагаю ориентироваться на приведенное ниже меню.

Конечно, вы можете заморочиться и посчитать калорийность порции в определенной программе. А можете сделать это на глаз, опираясь на следующую информацию.

Завтраки на 300 ккал

  • Подойдет любой вид крупы, какой вам нравится. Самый популярный вариант — овсянка, сваренная на воде и разбавленная молоком; 1 ч. л. оливкового масла, ломтик сыра, травяной чай.
  • Яичница или омлет из двух яиц с зеленью и овощами. Зеленый чай, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.
  • Творожная запеканка с медом, травяной чай. Рецепты запеканки вы можете найти по ссылке.
  • Бутерброды с сыром или арахисовой пастой, или слабосоленой семгой (разрешено 1 раз в неделю), или авокадо.

Ланч на 150 ккал

Этот перекус должен быть легким. Можно съесть следующие продукты:

  • 1 банан (или любой средний по величине фрукт);
  • 20 г орешков;
  • стакан ягод;
  • фруктово-овощной салат;
  • 250 мл кефира;
  • мягкий творожок
  • бутерброд с ломтиком сыра.

Обед на 500 ккал

Это самый плотный прием пищи. Диетологи советуют разнообразить его белком, сложными углеводами и овощами. Меню может быть иметь множество вариаций.

  • Винегрет, бурый рис с кусочком жареной на гриле семги, брокколи, травяной чай.
  • Овощной суп-пюре с зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, запеченное филе индейки с баклажаном, чай.
  • Плов из морепродуктов/курицы/говядины, салат из огурцов и помидоров, бутерброд с авокадо, настой шиповника.
  • Макароны по-флотски, жареный на гриле болгарский перец, помидоры-черри, чай.

Основное правило хорошего обеда — ⅔ на тарелке овощей, ⅓ делят между собой гарнир и белковые продукты. Порция должна составлять 250 г.

Перекус на 150 ккал

Можно готовить различные смузи из овощей либо свежевыжатые соки. Также разрешена кисломолочная продукция (кефир, ряженка, творог и т. д.).

Ужин на 300 ккал

Диетологи советуют не пропускать этот важный прием пищи. Он должен состоять из белка и некрахмалистых продуктов. Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна.

  • Стейк из куриного филе с травами, болгарский перец, томат, кружка чая.
  • Творог 5% с зеленью и чесноком, травяной отвар.
  • Запеченная дорада с кабачком и баклажанами, зеленый чай.

В чем толк

Приверженцы такого питания говорят, что у этой диеты одни преимущества. Они заключаются в следующем:

  • меню полность сбалансированное;
  • нет чувства голода;
  • вес уходит плавно и не возвращается;
  • можно готовить различные блюда согласно вкусовым предпочтениям;

Что запомнить

Система питания на 1500 ккал подразумевает сбалансированный рацион. Принимать пищу необходимо 3-5 раз в день.

Диета ориентирована на среднестатических людей, которые ведут сидячий образ жизни (то есть энергозатраты минимальны).

Диетологи рекомендуют придерживаться такого питания в совокупности с физическими нагрузкам. Именно таким образом можно достичь прекрасных результатов.

Основные преимущества данной диеты заключается в том, что человек не испытывает чувства голода. Вес уходит медленно и без вреда для здоровья.

Друзья, как вы видите, это питание несовершенно. Для нашего организма не требуется мяса и молочных продуктов, ведь он может нормально функционировать и без них. Не так ли?

На этом у меня все. До скорых встреч в следующих публикациях!

tvoy-ves.ru

Рацион питания для похудения на 1500 калорий

Желание сбросить лишний вес мотивирует людей применять разные способы голодания, но не каждый решится изменить привычный рацион. Чтобы не урезать питание и не голодать, была разработана диета на 1500 калорий в день. Перед ее использованием нужно изучить противопоказания и проконсультироваться со специалистом.

Почему именно 1500 ккал?

У каждого человека индивидуальный показатель суточного потребления калорий, который напрямую зависит от роста, веса, образа жизни, половой принадлежности и возраста. Диета подходит для девушек среднего роста, с весом в рамках 60–80 кг, при условии выполнения легких физических нагрузок 2 раза в неделю. Она позволят поддерживать уровень необходимых человеку калорий в сутки и не находится ниже нормы в 1200 единиц, установленной ВОЗ.

Основные принципы диеты

Диетическое питание калорийностью 1500 единиц в сутки основано на соблюдении ряда правил:

  • суточная калорийность не должна превышать 1500;
  • из рациона исключают запрещенные продукты;
  • нельзя переедать и насыщать организм пищей до предела;
  • в день питаются по 5–6 раз небольшими порциями, которые должны быть больше до обеда и меньше во второй половине дня;
  • при сильном чувстве голода употребляют низкокалорийные продукты или стакан воды;
  • пережевывание пищи должно быть медленным и тщательным;
  • питьевой режим составляет не меньше 2 л воды в день;
  • регулярное выполнение физических упражнений поможет избежать возникновения обвисания кожи и потери ее эластичности.

Выполнение рекомендаций позволит получить положительный результат через 7 дней.

Плюсы и минусы диеты 1500 калорий

Преимуществом диеты является стабильная потеря веса, при которой организм не испытывает стресса. Когда меню составлено правильно, начинают уходить жировые отложения, а не мышечная масса. При этом риск появления негативной реакции организма минимален, в том числе для людей, которые ведут активный образ жизни. Человек может употреблять любимые продукты и учитывать индивидуальные вкусовые предпочтения при составлении рациона питания.

При соблюдении дневной нормы калорий вес будет уходить постепенно

Недостаток диеты кроется в медленной потере лишних килограммов, что многих не устраивает, но специалисты рекомендуют плавное избавление от веса. Для подсчета калорийности требуется организованность и математические вычисления, но терпения на выполнение этих условий хватит не у каждого. Сложности могут возникнуть при посещении гостей или заведений, где калорийность блюд можно вычислить с погрешностью.

Противопоказания

Диетическое питание нельзя использовать женщинам в период вынашивания ребенка и при кормлении грудью, подросткам и людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Для этих групп людей предусмотрена другая схема питания.

До начала диеты необходимо посоветоваться с врачом, в особенности когда человек планирует соблюдать ее долго.

Советы по рациону

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение полезным продуктам. Разрешено употреблять:

  • овощи без крахмала;
  • морскую капусту;
  • яичные белки и желтки;
  • крупы, среди которых гречка, овсянка, кускус, киноа, бурый и дикий рис;
  • диетическое мясо курицы, кролика, индейки или утки;
  • белую рыбу нежирных сортов;
  • нежареные орехи;
  • мультизлаковые и ржаные хлебцы;
  • приправы;
  • макароны твердых сортов, но не больше 2 раз в неделю;
  • кисломолочную и молочную продукцию с низким содержанием жиров;
  • льняное или оливковое масло холодного отжима;
  • красную рыбу нежирных сортов.

В небольших количествах можно есть овощи с содержанием крахмала, фрукты, творожный сыр и другие сыры с жирностью не более 30%. Запрещено употреблять алкогольные напитки, кукурузу, сахар и выпечку.

Самостоятельный расчет калорийности

Человек может произвести расчет калорийности блюда самостоятельно. Для этого нужно приготовить таблицу калорийности продуктов, ручку или карандаш, листок и кухонные весы. Алгоритм действий следующий:

  • каждый продукт для блюда взвешивают по отдельности;
  • на листке записывают вес ингредиентов;
  • по таблице находят число калорий на 100 г продукта и записывают рядом с весом;
  • высчитывают энергетическую ценность взятых ингредиентов;
  • суммируют полученные показатели и получают число калорий в блюде.

Таблицу калорийности можно распечатать и повесить на холодильник для удобства. При этом стоит учесть, что обжаривание продукции увеличивает ее калорийность, поэтому рекомендуется готовить блюда на пару, запекать или отваривать.

Примерное меню на неделю

Примерное меню на неделю поможет при сотавлении схемы дальнейшего питания.

Понедельник:

Время приема пищиНазвание блюдаМасса, гЧисло калорий
ЗавтракМорковный фреш15078
Пшеничная каша с тыквой10084
Творожная масса со злаками125165
Чай с корицей20016
Всего: 343
Второй завтракКиви1 шт.125
Нежирный йогурт20070
Всего: 175
ОбедСуп-пюре из спаржи с гренками25048
Гуляш со стручковой фасолью150146
Свекольная икра10050
Грушевый компот20084
Всего: 208
УжинФаршированный перец200230
Нарезанные овощи: редиска, огурец, зеленый лук15020
Зеленый чай с медом20050
Всего: 300
За 1 час до снаКефир 1%20080
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1454

Вторник:

Прием пищиНазвание блюдаМасса, гКоличество калорий
ЗавтракТоматный сок15028
Плов с кальмарами200240
Болгарский перец7018
Капучино20024
Всего: 310
Второй завтракБанан2 шт.70
Молочный коктейль с черной смородиной12586
Всего: 156
ОбедСуп-пюре с грибами25055
Куриный мясной рулет150296
Винегрет100164
Клубничный компот20070
Всего: 585
ПолдникБанан1 шт.125
Йогурт со злаками12594
Всего: 219
УжинНежирый творог100110
Салат: огурцы, помидоры, йогурт 3,2%15040
Зеленый чай с мятой20015
Всего: 165
За 1 час до снаКефир 1%20080
Общая калорийность: 80
Суточное потребление калорий: 1515

Среда:

Время приема пищиНазвание блюдаМасса, гЧисло калорий
ЗавтракАпельсиновый сок15090
Морковные сырники200220
Йогурт 3,2%, корица и изюм3030
Овсяная каша с бананом100153
Зеленый чай20015
Всего: 508
Второй завтракСлива3 шт.45
Зеленый чай с медом20048
Всего: 93
ОбедУха25095
Тушеная говядина100138
Салат: помидоры, листья салата, зелень10022
Отвар шиповника20053
Всего: 308
ПолдникФиники75220
Чай Каркаде20016
Всего: 236
УжинФаршированные кабачки: рис, говяжий фарш, морковь и лук200233
Тертая морковь с чесноком, йогурт 3,2%10050
Чай с молоком20026
Всего: 309
За 1 час до снаКефир 1%20080
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1534

Четверг:

Прием пищиНазвание блюдаМасса, гКоличество калорий
ЗавтракВишневый сок15076
Яйцо, фаршированное грибами7084
Перловая каша150205
Салат: листья салата, помидор, зелень10035
Какао20064
Всего: 464
Второй завтракПеченое яблоко1 шт.78
Желе150120
Всего: 198
ОбедЧечевица со шпинатом250135
Тушеная говядина с луком и зеленью100102
Кабачок на гриле15056
Компот из смородины20076
Всего: 369
ПолдникАнанас13068
Морковный фреш15053
Всего: 121
УжинОтварные креветки100135
Картофельное пюре и брокколи15075
Огурец и зелень10016
Напиток из цикория2008
Всего: 200
За 1 час до снаКефир 1%20080
Общая калорийность: 80
Суточное потребление калорий: 1463

Пятница:

Время приема пищиНазвание блюдаМасса, гЧисло калорий
ЗавтракАнанасовый фреш15078
Овсяная каша на молоке с изюмом150182
Нежирный творог100110
Салат: морковь, яблоки, йогурт 3,2%10055
Кофе с молоком20024
Всего: 449
Второй завтракМанго1 шт.73
Нежирный йогурт12584
Всего: 157
ОбедОвощной суп по-индийски200105
Гуляш из говядины (отварная говядина)100152
Консервированная кукуруза5030
Вишневый компот200115
Всего: 402
ПолдникСухофрукты из дыни75129
Чай с молоком20018
Всего: 147
УжинТушеное филе курицы с грибами100205
Салат: белокочанная капуста, сельдерей, зелень, 3 ч. л. лимонного сока15054
Чай с молоком20026
Всего: 285
За 1 час до снаКефир 1%20080
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1520

Суббота:

Прием пищиНазвание блюдаМасса, гКоличество калорий
ЗавтракВишневый сок15076
Молочная каша с рисом150217
Обезжиренный творог с клубникой100132
Какао20064
Всего: 343
Второй завтракЗапеченное яблоко1 шт.64
Молочный коктейль с черникой20070
Всего: 134
ОбедЩи из квашенной капусты25050
Фаршированные баклажаны: рис, говяжий фарш, морковь и лук200227
Салат «Греческий» традиционный150136
Ягодный компот20072
Всего: 485
ПолдникГруша1 шт.63
Нежирный йогурт12585
Всего: 148
УжинКуриное филе отварное100130
Салат: огурцы, редис, зелень, йогурт 3,2%15043
Зеленый чай20016
Всего: 189
За 1 час до снаКефир 1%20080
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1525

Воскресенье:

Время приема пищиНазвание блюдаМасса, гЧисло калорий
ЗавтракГрейпфрутовый сок15057
Овсяная каша на молоке150165
Нежирный творог с курагой140132
Чай Каркаде20016
Всего: 343
Второй завтракГруша1 шт.63
Творожная масса125173
Всего: 236
ОбедУха25087
Шницель с яйцом150106
Помидоры10024
Клюкенный морс20046
Всего: 263
ПолдникОрешки кешью с сухофруктами75246
Зеленый чай с жасмином20050
Всего: 296
УжинФиле индюшки тушеное100180
Чай с молоком20025
Всего: 205
За 1 час до снаКефир 1%20080
Общая калорийность: 80
Суточное потребление калорий: 1450

Результаты диеты и как их сохранить

При соблюдении диетического питания можно избавиться от 4–8 кг за 30 дней.Точный показатель зависит от начальной массы тела. У человека налаживается пищеварение, пропадает чувство тяжести и вздутия в животе, тело становится подтянутым и уходят жировые отложения. Чтобы результат не был потерян, после соблюдения диеты нужно:

  • избегать переедания;
  • постепенно увеличивать количество калорий до необходимой отметки;
  • отказаться от алкоголя и мучной продукции либо употреблять их в небольшом количестве;
  • не допускать появления голода, устраивая перекусы.

Список разрешенных продуктов большой, поэтому можно готовить различные блюда.

Общие рекомендации по правильному питанию

При составлении схемы диеты необходимо учитывать рекомендации здорового питания:

  • пить достаточное количество воды для ускорения обменных процессов;
  • не пропускать прием пищи, иначе возникнет чувство голода и новые жировые отложения;
  • использовать специи;
  • не отказываться полностью от сладкого, заменяя сахар медом или сахарозаменителем, а для выпечки брать молотые отруби или ржаную муку;
  • расходовать больше калорий, чем было употреблено за день;
  • разнообразить меню;
  • не ходить в магазин на голодный желудок;
  • не употреблять алкогольные напитки;
  • не есть перед сном.
Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Чтобы не спровоцировать срыв, нужно высыпаться и отдыхать. В период соблюдения диеты человек должен пить витаминные комплексы, восполняющие нехватку минералов и и других микроэлементов.

Подходящие рецепты блюд

Полезны будут подходящие для соблюдения диеты рецепты блюд. Для приготовления зеленого борща с нежирной свининой потребуется:

  • лук нашинкованный — 1 шт.;
  • питьевая вода — 1,7 л;
  • нежирная свинина — 200 г;
  • яйцо — 7 шт.;
  • порезанная картошка — 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • приправы — по вкусу.

Сначала режут мясо кубиками и варят его до полной готовности. Затем в бульон добавляют приправы и картофель. Лук пассеруют до тех пор, пока он станет золотистого цвета. Отварные яйца очищают от скорлупы и мелко нарезают, а щавель моют и шинкуют. Лук, щавель и яйца добавляют в бульон, когда картофель дойдет до полной готовности. Емкость закрывают крышкой и кипятят 5 минут. Борщ можно есть через 20–30 минут, когда он настоится.

Еще одним вариантом вкусного блюда является куриный суп с лапшой, для которого необходимо подготовить:

  • морковь, порезанную соломкой — 1 шт.;
  • нашинкованный лук — 1 шт.;
  • болгарский перец, порезанный соломкой — 1 шт.;
  • куриное филе — 200 г;
  • воду — 1,7 л;
  • лапшу — 100 г;
  • приправы — по вкусу.

Сначала отваривают мясо до готовности. После его вынимают из бульона, в который добавляют приправы и овощи. Когда смесь закипит, опускают в нее лапшу и варят не больше 7 минут. Отварное филе нарезают маленькими кубиками и добавляют в готовый суп.

В качестве второго блюда при диете калорийностью в 1500 единиц, которую можно соблюдать постоянно, выступает запеченная с овощами семга. Для приготовления потребуется:

  • семга — 450 г;
  • бокколи — 450 г;
  • смесь японского соуса с соком лимона — 4 ст. л.

Рыбу очищают от костей, промывают и просушивают с помощью бумажного полотенца. Затем ее помещают в емкость, поливают соком лимона и соевым соусом и оставляют в холодильнике на полчаса. В это время разделяют соцветия брокколи и отваривают их. Когда рыба замаринуется, ее укладывают на противень вместе с брокколи и помещают в духовку на 25 минут при температуре 201°.

Диетическое меню можно разнообразить, приготовив фрикадельки с соусом из сметаны. Для блюда необходимо подготовить:

  • куриный фарш — 400 г;
  • молотый имбирь — 20 г;
  • порезанный лук — 200 г;
  • измельченную морковь — 100 г;
  • чесночное пюре — 10 г;
  • сметану — 100 г;
  • специи — по вкусу.

Сначала в фарш добавляют имбирь, специи и чеснок. Массу тщательно перемешивают и делают из нее маленькие шарики, которые слегка обжаривают на сухой сковороде. Овощи помещают на сковороду, обжаривают до золотистого цвета, добавляют сметану, немного воды и тушат некоторое время. Затем выкладывают фрикадельки в емкость для запекания, поливают верху сметанным соусом и запекают в духовке 25 минут при температуре 180°.

Сытный салат из фасоли и перца поможет унять чувство голода. Для него потребуется:

  • замороженная зеленая фасоль — 300 г;
  • сладкий красный перец — 100 г;
  • соевый соус — 3 ст. л.;
  • лимонный сок — 2 ст. л.;
  • размятый чеснок — 10 г.

Фасоль помещают в емкость, заливают крутым кипятком, ставят на огонь и доводят до кипения. После сливают воду, пересыпают фасоль в салатницу, добавляют измельченный перец, чеснок, соевый соус и сок лимона. Ингредиенты тщательно перемешивают.

Для любителей морепродуктов подойдет следующий рецепт:

  • замороженные морепродукты — 500 г;
  • огурец — 1 шт.;
  • листья салата — 50 г;
  • оливковое масло — 2 ст. л.;
  • соевый соус — 2 ст. л.;
  • помидор — 1 шт.

Морепродукты отваривают и дают им остыть. На дно салатницы укладывают листья салата, сверху — помидор и огурец, порезанные соломкой, поливают заправкой, добавляют морепродукты и поливают оставшейся частью смеси масла и соуса.

В качестве десерта подойдет творожная запеканка в микроволновке. Для ее приготовления необходимо подготовить:

  • творожную массу — 250 г;
  • яйцо — 2 шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • грушу — 1 шт.;
  • банан — 2 шт.

Творог и яйца взбивают, добавляют к ним сахарозаменитель и фрукты, порезанные кубиками. Блюдо со смесью ставят в микроволновку на 3 минуты при мощности 750 Ватт. Если мощность прибора меньше указанной, то время приготовления увеличивают.

Сладкоежки оценят домашнее низкокалорийное Рафаэлло, для которого потребуется:

  • мягкий творог — 100 г;
  • виноград — 12 ягод;
  • протеин — 50 г;
  • молотый орех кешью — 70 г.

Сначала смешивают творог и протеин. В результате должна получиться нежидкая смесь, в которую погружают каждую ягоду винограда. Затем шарики посыпают молотым кешью и убирают в холодильник на 20 минут.

Отзывы о диете

Инга, 21 год, Киров: «С пищеварительной системой проблем нет, поэтому могу воспользоваться любой диетой. Люблю сладости и часто делаю разгрузочные дни, чтобы лишний вес не появился. В этот день употребляю продукты, общая калорийность которых не превышает 1500 единиц в сутки. Метод позволяет есть практически все продукты, имеет минимальное количество противопоказаний, и эффект можно увидеть через некоторое время. Нравится разнообразием блюд, рецепты которых можно составлять самостоятельно. Рекомендую».

Милана, 29 лет, Москва: «Соблюдение диетического питания по 1500 ккал в сутки в моем случае не дало результата, а подруге удалось похудеть на 6 кг за месяц».

Вера, 36 лет, Кемерово: «Перед летом привожу себя в порядок с помощью этой диеты. В это время нет сильного голода и упадка настроения и сил. Вес медленно снижается, но без напряжения и стресса для организма».

gidbody.ru

Диета на день на 1500 калорий для женщин и мужчин для похудения

Суть любой диеты при похудении заключается в подсчете калорий. Энергетическая ценность продукта – основная его характеристика, помимо состава. Еда – это источник силы, трудоспособности, хорошего настроения. Организм тратит энергию постоянно, даже во время сна, но если в организм ее поступает слишком много, излишки откладываются про запас. Таким способом и формируется жировая ткань.

Если вы сильно поправились и хотите похудеть, стоит задуматься, каким способом сжигается жир. Когда вы ведете активный способ жизни, энергии тратится больше обычного. Ученые рассчитали, что для взрослого здорового человека, который большую часть дня занят на работе, потом посещает часовую тренировку в спортивном зале, гуляет с семьей, встречается с друзьями, требуется приблизительно 1800-2000 ккал на сутки.

Смотрите на эту же тему:  Чай для сжигания жира – основные свойства и разновидности

Потребляя столько же, вы добьетесь лишь того, что перестанете поправляться. Чтобы жировые запасы постепенно таяли, необходимо обеспечить дефицит калорий. Если вы тратите примерно 1800 ккал, потребляете 1500 ккал, то недостающие 300 ккал организм будет брать из запасов. Расчеты предельно просты.

Иногда нужно сделать поправку на образ жизни, изначальный вес, комплекцию человека, наличие хронических заболеваний. Подобные расчеты тоже можно провести в специальных программах и приложениях. Вы самостоятельно формируете удобную индивидуальную диету, которая подходит именно вам.

Опасность низкокалорийных диет

Некоторые новички в области правильного питания интересуются, почему оптимальной является суточная калорийность в 1500 ккал. Они считают, что можно смело сокращать рацион до 800-1000 ккал и худеть еще быстрее. Поначалу подобный подход действительно эффективен. Потеря веса идет быстро. Но вы должны понимать, что дефицит в 500-700 ккал весьма существенен. Организм истощается со временем. К тому же мозг воспринимает эти изменения рациона как сигнал бедствия.

Он запускает программу усиленного энергосбережения. Любой излишек энергии теперь откладывается про запас. Долго продержаться на скудном рационе у вас не получится, а после возвращения к нормальному питанию обмен веществ уже будет нарушен. Вы поправитесь еще сильнее, чем до начала диеты.

Суточная общая калорийность 1500 ккал для женщин – оптимальный показатель по ряду причин:

  1. На такой диете вы не испытываете чувства голода;
  2. В организм поступают все необходимые полезные вещества;
  3. Когда вы сбросите вес, приведете тело в порядок, можно увеличить суточную калорийность до 1700-1800 ккал и стабилизировать вес.

Придерживаясь сбалансированного рациона, вы будете хорошо себя чувствовать. Все это достижимо при условии активного образа жизни. Желательно заниматься спортом, чтобы держать мускулатуру в тонусе, улучшить формы тела. Таким способом вы обеспечите дополнительное жиросжигание.

Принципы рационального питания

Основные правила здорового питания сформированы ведущими мировыми диетологами и профессиональными спортсменами уже давно. Они просты и выполнимы:

  • Дробное питание маленькими порциями – нельзя допускать переедания;
  • Приемы пищи через каждые 2-3 часа – нельзя допускать чувство голода;
  • Питьевой режим – 1,5-2 л воды в чистом виде без добавок в сутки;
  • Способ приготовления блюд – варка, парение, запекание;
  • Здоровый сон.

Смотрите на эту же тему:  В каких случаях можно есть халву при диете

Проблема людей, которые не следят за питанием, в многочисленных перекусах. Они полноценно завтракают, но через час выпивают чашку кофе с молоком, сахаром и конфетой или печеньем. Потом обедают, а после обеда съедают пирожное. Через какое-то время им хочется мороженое. Потом они идут с друзьями в кино, а там и не замечают, как съедают ведро попкорна.

Если посчитать все «лишние» калории, то их оказывается больше 2500-3000. Только представьте, сколько энергии идет в запас. Именно поэтому эксперты в сфере правильного здорового питания всегда рекомендуют записывать меню и вести учет всего съеденного. Так вам проще будет понять, что поменять в рационе, как его оптимизировать для достижения поставленных целей.

Разрешенные продукты

Ваш каждодневный рацион должен состоять из следующих категорий продуктов:

  1. Овощи;
  2. Фрукты;
  3. Каши;
  4. Мясо, рыба;
  5. Кисломолочные продукты.

Фрукты, ягоды желательно употреблять в первой половине дня в свежем виде без добавления сахара. Некоторые диетологи призывают отказаться от винограда и бананов. Спортсмены же советуют употреблять эти продукты перед тренировками. Делать это можно нечасто, но если вы не успеваете полноценно поесть перед занятием спортом, идти на тренировку голодными не стоит. Достаточно съесть небольшой банан. Вы сразу почувствуете прилив энергии и будете заниматься эффективно, а не из последних сил.

Утро всегда начинается с длинных углеводов. Каша без сахара и соли на воде или с добавлением йогурта, закваски – оптимальный завтрак. На обед – овощи и мясо. Ужин – яйца, творог, кефир. Кушать перед сном нежелательно. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна.

Стандартный размер порции – 150-200 г готовой еды. Если у вас пока нет кухонных весов, но вы хотите испытать не себе диету на 1500 ккал в сутки, выберете самую маленькую тарелку, которая есть у вас в доме, и ешьте только из нее.

Смотрите на эту же тему:  Популярная методика для похудения – шведская диета

Запрещенные продукты

Категорически запрещены следующие виды продуктов:

  • Сладости – торты, пирожные, конфеты, печенье, пирожки, булочки;
  • Фаст-фуд, уличная еда – бургеры, картошка фри, сэндвичи, хот-доги, шаурма;
  • Снеки – чипсы, сухарики, соленые орешки;
  • Майонез, другие калорийные соусы;
  • Колбасные изделия, копчености;
  • Консервы;
  • Газированные напитки;
  • Алкоголь.

Не стоит вводить в каждодневный рацион жирное мясо. Ограничьте употребление картофеля. Если вы любите первые блюда, желательно варить их на овощных бульонах, а есть без хлеба.

Перекус

Пара инжирин, несколько орехов, травяной чай или кофе с лимоном без сахара: углеводы для энергии, клетчатка, минеральные вещества и витамины. А главное — никакой возни с готовкой.

Блюда правильного питания с рецептами

Первый завтрак

Для завтрака прекрасно подходят зерновые культуры, они богаты клетчаткой и полезными пробиотиками. Однако, порой хочется побаловать себя чем-то необычным.

Салат с творогом и гречей.

Гречу отвариваем до полного приготовления, остужаем и перемешиваем с творогом низкой жирности.

Свежую морковь чистим, мелко нарезаем. Помидор, огурец нарезаем на небольшие ломтики.

Овощи добавляем в гречу, перемешиваем. Добавляем ложку оливкового масла. Можно немного подсолить.

Перекус

Как правило, на перекус мы берем фрукты или овощи. К сожалению они далеко не всегда притупляют чувство голода. Если затратить немного времени с вечера, то можно приготовить простой, но очень вкусный перекус.

Овощной рулет с творогом.

Берем болгарский перец, чистим от семян и мелко нарезаем кубиками. Чистим, измельчаем чеснок. Нарезаем зелень.

Творог низкой жирности перемешиваем с полученной овощной массой. По необходимости следует немного подсолить.

Китайскую капусту моем. Затем отделяем листья до середины, желательно сохранить их последовательность.

Листья капусты выравниваем. На край последнего листика выкладываем творожную массу. Аккуратно сворачиваем, перевязываем зеленым луком.

Полученный рулет плотно замотать в пищевую пленку. Положить в холодильник на ночь.

Обед

Жидкая пища – не только обязательное условие правильного питания, но и дополнительная жидкость.

Рисовый суп.

Отвариваем нежирную говядину. Готовое мясо необходимо вынуть из кастрюли перед приготовлением супа. Если бульон получился жирный, лучше разбавить кипяченной водой.

Две средние картофелины чистим, режим кубиками.

Одну морковь натираем на терке. Нарезаем одну маленькую луковицу. Мелко нарезаем зелень.

В кипящий бульон выкладываем картофель и рис. Варим в течении 5-7 минут, затем докладываем морковь с луком.

Довариваем на медленном огне, посыпаем зеленью.

Овощи ни в коем случае не обжаривать. Готовую говядину порезать на средние куски.

За обедом можно скушать один или два кусочка.

Второе блюдо после такого супа может быть немного постным.

Например, отварная греча со свежими помидорами или пюре с отварной индейкой.

Второй перекус

На второй перекус лучше взять несколько фиников, пару апельсинов или виноград.

Что можно съесть на 1500 калорий в день: список блюд

Как уже упоминалось выше, составлять меню можно самостоятельно. В таблицах приведены данные о содержании килокалорий в том или ином продукте. Вот только надо учитывать и способ их приготовления, так как в жаренных блюдах на жирах (растительных, животных) будет содержаться намного больше лишних калорий, чем в тех же блюдах, приготовленных на пару, запеченных в духовке, сваренных в мультиварке.

Так из приготовленных блюд будут полезными следующие:

  • Суп из овощей с грибами, без картофеля
  • Суп с мясом курицы, овощами
  • Говяжий гуляш с горошком, морковью, луком
  • Рыба с овощами, приготовленная в пароварке
  • Перец с нежирным мясом и овощами
  • Голубцы с телятиной, морковью, луком, томатами
  • Котлеты на пару
  • Тефтели, запеченные в духовке или приготовленные в пароварке
  • Салаты из овощей
  • Тушеная капуста с овощами

Список блюд на день. Диета 1 500 кКал

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

  1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
  2. Б – белки (в граммах);
  3. Ж – жиры (в граммах);
  4. У – углеводы (в граммах).

Обязательно читайте:  Правила и особенности разгрузочного дня при беременностиСуточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищиМенюРекомендацииЭЦБЖУ
Завтрак• 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой);• 200 мл молоко 2,5%;• 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями;• 20 г чернослива (примерно 2 штуки);• 10 г литовского сыра;

• 200 мл зеленого чая.

Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом.35015953
Утренний перекус• 100 мл йогурта 6%;• 1 банан.1806626
Обед•Суп-лапша – 200 мл;• Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик);• Рис отварной – 150 г;• Масло подсолнечное – 5 мл;

• Индейка (грудка) – 150 г.

Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару.550451264
Полдник4 грецких ореха (32 г).2105204
Ужин• 150 г минтая;• 200 г отварного картофеля;• 5 г подсолнечного масла;• 200 г помидоров;

• 10 г репчатого лука.

Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.36030840
Вечерний перекусКефир 2,5% — 300 мл.1609712
Итого181010462199

День 2

Прием пищиМенюРекомендацииЭЦБЖУ
Завтрак• 200 г отварной гречки;• 5 г сливочного масла;• 15 г литовского сыра;• 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика);

• Чашка кофе или зеленого чая без сахара.

Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом.35016952
Утренний перекус• Йогурт 6% — 100 г;• Персик – 2 шт.1906625
Обед• Щи с картофелем – 300 мл;• Картофель – 200 г;• Печень свиная – 100 г;• Хлеб ржано-пшеничный – 40 г;

• Масло подсолнечное – 10 г.

-Печень потушите с картофелем и растительным маслом.560292166
Полдник30 г миндаля.Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм.1806164
Ужин• 150 г отварных макарон;• 100 г куриной грудки;

• 100 г морской капусты (без масла).

Куриную грудку отварите в подсоленной воде.33432342
Вечерний перекусТворог 2% жирности – 200 г.1713034
Итого178511957193

День 3

Прием пищиМенюРекомендацииЭЦБЖУ
Завтрак• 2 яйца;• 15 г литовского сыра;• 20 г отрубного хлеба;

• 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г).

Яйца отварите всмятку.350201631
Утренний перекус• 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом;• 1 ломтик отрубного хлеба (20 г).1544915
Обед• 300 мл борща на говяжьем бульоне;• 40 г отрубного хлеба;• 100 г отварной гречки;

• 100 г постной говядины.

Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща.576431961
Полдник30 г семян подсолнечника.Считать нужно массу очищенных семян.1806163
Ужин• 100 г минтая;• 20 г хлеба с отрубями;

• 80 г гороховой крупы.

Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару.35136347
Вечерний перекус• 300 мл кефира 1% жирности;• 2 ч. л. сахара.Подсластите кефир сахаром.1849320
Итого179511866177

Обязательно читайте:  Можно ли есть виноград при похудении?Борщ

Минтай

День 4

Прием пищиМенюРекомендацииЭЦБЖУ
Завтрак• 50 г кукурузных хлопьев;• 200 мл молока 1,5%;• 15 г российского сыра;• 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик);

• Чашка зеленого чая.

Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром.33514761
Утренний перекус• 40 г кураги;• 35 г чернослива.40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт.182341
Обед• 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови;• 200 г белокочанной капусты;• 50 г моркови;• 50 г репчатого лука;• 10 г подсолнечного масла;

• 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика).

Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом.530342344
Полдник30 г ядер фундука или лесного ореха.Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов.1955173
Ужин• 150 г отварной гречки;• 150 г филе курицы.Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты.36043536
Вечерний перекус• 300 мл кефира 1%;• 2 ч. л. сахара.Подсластите кефир.1849328
Итого179810855213

День 5

Прием пищиМенюРекомендацииЭЦБЖУ
Завтрак• 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»;• 200 мл молока 1,5%;• 100 г садовой земляники;• 40 г ржано-пшеничного хлеба;• 15 г сыра литовского;• 5 г сливочного масла;

• 1 стакан травяного чая.

Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод.366171147
Утренний перекус• 1 грейпфрут;• 150 мл йогурта 3,5%.1768521
Обед• Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл;• Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик);• Творог 2% — 100 г;• Яйцо куриное – половина;• Манка – 20 г;

• Сахар – 1 ст. л.

Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет).55654866
Полдник35 г свежего арахиса.1939163
Ужин• 300 г баклажанов;• 100 г репчатого лука;• 100 г моркови;• 6 г подсолнечного масла;• 50 г говядины постной;

• 40 г ржаного хлеба.

Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло.34420943
Вечерний перекус• 250 мл ряженки;• 2 ч. л. сахара.Подсластите ряженку сахаром.1997625
Итого183411555205

День 6

Прием пищиМенюРекомендацииЭЦБЖУ
Завтрак• 30 г пшена;• 200 мл молока 1,5% жирности;• 5 г сливочного несоленого масла;• 8 г сахарного песка;• 20 г пшеничного хлеба с отрубями;• 15 г литовского сыра;

• 1 чашка чая.

Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра.345161047
Утренний перекус• 1 большое яблоко;• 100 мл йогурта 1,5%.1845234
Обед• 300 мл овощного супа с яйцом;• 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей;• 150 г отварных макаронных изделий;

• 100 г филе индейки.

Индейку приготовить на пару.531331274
Полдник30 г орехов кешью.1805156
Ужин• 80 г красной фасоли;• 50 г лука-репки;• 50 г красной моркови;• 5 г подсолнечного масла;

• 20 г хлеба из пшеницы и отрубей.

Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба.37120755
Вечерний перекусТворог 2% — 200 г.2284046
Итого183411950222

Обязательно читайте:  Можно ли похудеть на диете доктора Гаврилова

День 7

Прием пищиМенюРекомендацииЭЦБЖУ
Завтрак• 50 г гречневой крупы;• напиток из какао на молоке с сахаром;• 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик);

• 15 г сыра литовского.

Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба.38619957
Утренний перекус200 г винограда.1441131
Обед• 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом.• 1 куриная котлета (50 г);• 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г);• 100 г свеклы;• 150 г картофеля;

• 5 г масла подсолнечника.

Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять.521231770
Полдник30 г миндальных зерен.30 г миндаля – это около 30 орехов.1825164
Ужин• 150 г горбуши;• 100 г отварного риса;

• 5 г сливочного масла.

Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке.373331329
Вечерний перекус• 2 ч. л. сахара;• Творог обезжиренный – 200 г.Размешать сахар в кефире.17422119
Итого178010357210

Примеры рациона на 1800 ккал

Пример рациона на один день даст представление о том, какими должны быть приемы пищи. Во многих диетах используется американская система исчисления веса – чашка. Одна чашка – это 237 мл для жидких продуктов или 16 столовых ложек для сыпучих. Следует так же помнить о том, что дополнительным процессом, способствующим снижению веса, будет увеличение физической нагрузки. Например, после первого завтрака, можно в течение 30 мину пройтись мешком до работы. Утро – наиболее полезное время для занятий спортом. Если не получается утром – то пройтись пешком вечером. Но увеличить время до одного часа.

Выбор редакции:   Шелковая свадьба, советы по проведению с фото

Обед

Суп — это не только классика обеденного жанра, но и основа здорового питания. Потому что существуют полезные, совсем не жирные супы. Впрочем, можно отыграться на заправке супа и не делать фрикадельки постными. А если хочется сэкономить несколько десятков калорий, то лук для телятины тушите в образовавшемся бульоне, а не на масле.

Суп с фрикаделькамиВремя приготовления: 1 час

Телятина по-фламандскиВремя приготовления: 1 час

Простые рецепты блюд на 1500 калорий для похудения

Суп с рыбными консервами

Компоненты:

  • Вода — 0,5 л
  • Рыбные консервы — 1 шт.
  • Лук — 50 г
  • Рис — 50 г
  • Масло — 10 г
  • Морковь — 50 г

Приготовление:

  1. В кипяток насыпьте промытый рис
  2. Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
  3. Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
  4. Пусть кипит на медленном огне до готовности

Суп с консервами, рисом

Яблоки, начиненные творогом

Состав:

  • Яблоки — 175 г
  • Вода — 12 мл
  • Творог — 175 г
  • Яйцо — 1 шт
  •  Мед — 45 г
  • Изюм — 14 г

Готовка:

  1. Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
  2. Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
  3. Начините фрукты
  4. Поместите в духовой шкаф
  5. Время выпечки 18-25 минут

Яблоки с творогом в духовке

Каша с соусом

Компоненты:

  • Гречка — 100 г
  • Грибы — 125 г
  • Лук — 65 г
  • Молоко — 75 мл
  • Вода — 75 мл
  • Мука — 15 г
  • Масло растительное — 15 мл

Процесс:

  1. Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
  2. Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
  3. Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
  4. Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
  5. Налейте молоко, воду, посолите,  добавьте лук для запаха.
  6. Варите соус ещё 6 минут.

Гречка диетическая

Грудка курицы с овощами

  • Грудинка — 125 г
  • Зелёный лук — 65 г
  • Сладкий перец — 75 г
  • Томаты — 100 г

Рецепт:

  1. Порежьте мясо на равные кусочки
  2. В сковородку налейте немного воды
  3. Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
  4. Потушите под крышкой до готовности
  5. Добавьте в массу перец, лук, соль
  6. Ещё пусть потушится на огне минут 14
  7. В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.

Тушеная грудинка

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

  • Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
  • Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
  • Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
  • Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
  • Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
  • Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Основные критерии правильного питания

Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.

Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.

Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.

Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.

Читайте также:  Свиная печень в мультиварке: рецепты приготовления с фото

Калории

Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.

В нашем случае это количество будет 1500.

Белки

Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.

Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.

Жиры

Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.

Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.

Углеводы

Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.

Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.

Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.

Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.

Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.

Ужин

Можно доесть оставшуюся с обеда телятину, добавив к ней несколько листьев салата с чайной ложкой растительного масла и каплей уксуса. Но лучше оставшийся кусок телятины приготовить с вишневым соусом. Впрочем, и к такому ужину добавка в виде салатных листьев совсем не повредит.

Телятина с вишнейВремя приготовления: 1 час

Правильный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день с подсчетом калорий для похудения на диете 1500 калорий в день

Распределять меню на сутки вы можете самостоятельно, главное, чтобы вы укладывались в норму. Рассчитывать калории можно по таблице калорийности.

Калорийность продуктов

Примерноеменю на сутки:

Утром:

  • Тыквенная каша с пшеном — 80 г
  • Творог обезжиренный — 125 г
  • Яблоко
  • Чай — 225 мл

Перекус:

  • Сок из свежих моркови, яблока — 80 мл
  • Йогурт — 100 г

Обед:

  • Гречневая каша — 50 г
  • Гуляш с говяжьего мяса — 80 г
  • Суп с овощами, спаржей — 100 мл
  • Икра свекольная с лимонным соусом — 100 г
  • Компот с фруктами — 180 мл

Перекус:

  • Чернослив — 65 г
  • Травяной чай — 225 мл

Вечером:

  • Голубцы с телятиной, овощами — 175 г
  • Помидоры, зелень — 125 г
  • Чай с мятой — 225 мл

Перед сном:

Меню на обед

Таблица меню диеты 1500 килокалорий на семь суток:

Рацион на трое суток. Диета — 1 500 кКалМеню диеты 1 500 кКал на четверг-воскресенье

Какие продукты нельзя есть на диете 1500 калорий в день: список

Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:

  • Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
  • Фастфуда,  печеностей, чипсов, сухариков
  • Кока колы и других газировок
  • Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру

Что нельзя есть на диете?

Второй завтрак

Если не полениться и приготовить его накануне, то соблазн съесть вредный сэндвич будет посрамлен, а коллеги по работе умрут от зависти. Впрочем, с коллегами можно и поделиться. Можете добавить к рулету пару зерновых хлебцев, если аппетит того настоятельно требует.

Творожный рулет из китайской капустыВремя приготовления: 2 часа+

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1500 калорий в день?

Нельзя сказать точную цифру, ведь худеющие расходуют различное количество энергии за сутки. Все зависит от того, каков род деятельности у человека. Некоторые ведут сидячий образ жизни, а другие активно двигаются. Если считать в среднем, что за сутки сжигается 1900 килокалорий, то можно избавиться за месяц примерно от 4-5 килограмм лишней массы тела.

Диета 1500 калорий

Как сжечь 1500 калорий в день?

Чтобы ваш вес уменьшался, надо расходовать килокалории полученные человеком за сутки. Что интересно, что даже, когда вы сидите, читаете информацию онлайн, вы уже тратите энергию. За один час такого чтения человек теряет 29 калорий.

Чтобы расход был более действенным, следует нагружать организм активными физическими нагрузками. Так за один час занятий бегом, вы потеряете 700 калорий, за то же время прополки огорода можно потерять 250 калорий.

Далее смотрите таблицу сжигания калорий:

Сколько калорий теряет человек при различной физической нагрузке?

Типы меню на 1800 ккал

Разработанные диетические программы, рассчитанные на 1800 ккал в день, позволяют решить некоторые проблемы со здоровьем. Например, большой популярностью пользуется диета, которая был призвана помочь в решении проблем с уровнем сахара, нормализацией давления и для профилактики проблем сердечно-сосудистой системы. Эта диета называется DASH, разработчик – Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови. Основные рекомендации диетологов:Снижение потребления соли до 1 чайной ложки в день.Наибольшее количество порций в день – до 8 – принадлежит цельнозерновым продуктам. За ними идут не меньше 5 порций овощей и 3 порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Потом – по 2 порции постного мяса и жиров. В неделю можно 5 раз побаловать себя сладким, орехами или бобовыми.

Допускается три основных прием пищи и три перекуса.

Так же популярна диета, целью которой было снижение уровня холестерина в крови у женщин. Важный момент – диеты разрабатывались именно для женщин. Суточная норма калорий у мужчин значительно отличается. Идеи для рациона по избавлению от «плохого» холестерина пришлись по душе многим женщинам от 26 до 40 лет, повседневная физическая нагрузка которых ограничивается прогулкой до офиса. Это:Снижение ежедневной дозы жира до 12 грамм.Употребление 30 грамм растительной быстрорастворимой клетчатки, которую можно получить из клубники, сливы и груши.

Количество быстрых углеводов – не более пяти порций в неделю. В день – три приема пищи и два перекуса.

Выбор редакции:   Юбка-колокол: королевское наследие в современном гардеробе

Третья по популярности программа снижения веса с ежедневными 1800 килокалориями принадлежит организации Weight Watchers, призывающей всех следить за весом. Рацион подходит для всех женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Основные принципы:Первые две недели желательно снизить количество килокалорий до 1600. Так дается толчок, и вес начинает снижаться в неделю до 4,5 кг.Полезные продукты в день – по 4 порции овощей и злаков, по три – фрукты, орехи, постное мясо.Сладкое – одна порция (75ккал) в неделю.

Найти продукты и составить свой список на неделю не составит труда. Если цель поставлена четко и есть сила воли для её достижения.

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1500 калорий в день: список

Самое главное, когда вы пытаетесь потерять ненавистные килограммы, не переедать. Даже, если вы находитесь на праздничном обеде. Съедайте ровно столько, сколько предусмотрено в программе диеты 1500 килокалорий. Список продуктов для данного рациона довольно-таки разнообразный:

  • овощи (помидоры, брокколи, огурцы, капуста и т.п.)
  • фрукты (малина, клубника, яблоки, апельсины, мандарины, киви)
  • белковая пища (нежирное мясо, яйца, рыба)
  • молочнокислая продукция (творог, сыр, ряженка, кефир)
  • морские продукты (кальмары, крабовые палочки, креветки)

Низкокалорийные овощи, фрукты и другие продукты

  • https://dieta4y.ru/dieta-na-den-na-1500-kalorij.html
  • https://www.gastronom.ru/text/dieta-na-nedelyu-menyu-1500-kalorij-na-kazhdyj-den-1003445
  • https://foto-recipes.ru/pitanie-pri-zabolevaniyah/ozhirenie/menyu-na-1500-kalorij-v-den.html
  • https://heaclub.ru/dieta-1500-kalorij-v-den-primernoe-menyu-na-nedelyu-i-na-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya-pravilnyj-racion-pitaniya-i-prostye-recepty-blyud-na-1500-kalorij-dlya-pohudeniya-na-skolko-mozhno-pohudet-za-me
  • https://pohudete.ru/menyu-na-1800-kaloriy-v-den.html
  • https://womee.ru/menyu-pitaniya-na-1800-kkal/

pro-acne.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.