Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Рацион на день


Рацион правильного питания на каждый день • GrowFood.pro

Рацион правильного питания на каждый день должен обеспечивать необходимый заряд бодрости и энергии, способствовать правильной работе всех систем жизнеобеспечения, обогащать организм требующимися ему витаминами, веществами и микроэлементами. В основе составления корректной программы питания, независимо от целей, лежат правила и принципы правильного питания, придерживаясь которых, вы всегда будете себя замечательно чувствовать и поражать окружающих великолепным внешним видом и неиссякаемой энергией.

В первую очередь при составлении меню необходимо обратить внимание на качественный состав ежедневного рациона и правильную обработку продуктов. В ежедневное меню обязательно должны быть включены злаки, бобовые, овощи и фрукты, именно они обеспечивают организм человека необходимыми ему витаминами, микро и макроэлементами, минералами и клетчаткой. Все это способствует правильной работе пищеварительной системы и обмена веществ.

Общая калорийность ежедневно потребляемых продуктов должна соответствовать средним нормам: для желающих похудеть – 1000-1200 калорий, для спортсменов — 2500, для людей, ведущих правильный образ жизни и придерживающихся правил здорового питания, – 2000 калорий. Весь этот объем необходимо распределить на пять-шесть суточных приемов пищи, отдавая предпочтение наиболее калорийным блюдам во время завтрака и обеда.

При разработке рациона правильного питания на каждый день необходимо уделить особое внимание первому приему пищи или завтраку и последнему приему пищи или ужину. Завтраком нельзя пренебрегать. Если у вас нет привычки завтракать, стоит задуматься о ее приобретении. Это один из самых главных приемов пищи, позволяющий запустить правильную работу организма и заряжающий бодростью на целый день. Именно во время завтрака можно побаловать себя клубничным тортом или шоколадно-кофейными панкейками. За день полученная порция сладких и мучных углеводов гарантировано трансформируется в энергию, а не в жировые отложения. Ужинать желательно за два-три часа до сна. Совсем пропускать этот прием пищи не стоит. Сбалансированный ужин поможет спокойно заснуть без мыслей о вредной, но вкусной еде.

Отдельное внимание стоит уделить продуктам, которые необходимо максимально исключить из своего рациона. К ним относятся сладкие газированные напитки, химические сладости, сдобные булочки, чипсы, картошка фри и другие виды фастфуда. Дело даже не в том, что они отразятся на фигуре, вредный химический состав и наличие канцерогенных жиров в этих продуктах за один раз могут свести на нет пользу, полученную организмом за несколько недель правильного питания.

Рацион правильного питания на каждый день обязательно должен отличаться разнообразием. Любому человеку надоест ежедневно питаться яблоками, вареной курицей и гречкой или рисом. Чем разнообразнее будут блюда, тем интереснее и приятнее будет придерживаться здорового образа жизни. Кокосово-персиковый смузи станет отличной альтернативой надоевшему компоту, а панини с индейкой гамбургеру из закусочной. Правильное питание может быть не только полезным, но и очень вкусным!

growfood.pro

О рационе правильного питания на каждый день: составление идеального рациона

Стремление достичь идеальной фигуры и скорректировать вес, заставляют не только женщин, но и мужчин пробовать различные виды диет, а также методики голодания для похудения. Многие из них действительно позволяют достичь хорошего эффекта: снизить набор веса и избавиться от лишнего жира. Но чаще всего эффект кратковременный. Вес возвращается обратно, как только человек начинает питаться в обычном режиме.

Поэтому специалисты однозначно говорят: один из самых лучших способов оставаться в хорошей форме без изнурительных диет — составить рацион питания на каждый день для правильного питания с подсчетом калорий.

О здоровом и полезном питании

Состояние здоровья человека зависит от правильного функционирования всех внутренних органов. А идеальная работа всех систем в организме зависит от того, что человек ест. Здоровое питание — фундамент здорового организма.

Правильное питание — залог здоровья

Все необходимые вещества человек получает через воду и пищу. Именно состав продуктов питания влияет на здоровье, физическую активность, эмоциональное состояние человека, а также на продолжительность жизни.

Внимание! Ученые утверждают, что физическое здоровье человека на 50% зависит именно от образа жизни, сюда же входит и рацион питания.

Питание — это источник развития клеток и тканей, их регулярное обновление, насыщение энергией. Неправильный рацион приводит к снижению как умственного, так и физического развития. Человек быстро утомляется. У него снижается иммунитет и работоспособность.

Что такое рацион питания

Рацион питания — это принципы. Для того чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Потреблять как можно меньше сладкого.
  2. В меню должно входить максимальное количество сезонных овощей. Именно в них содержатся все полезные вещества.
  3. Рекомендуется ограничить употребление рафинированных продуктов, к ним относятся: растительное масло, очищенный белый рис, белая пшеничная мука и сахар. В них отсутствует клетчатка, которая необходима для поддержания работы пищеварительного тракта, поэтому рекомендуется вместо сахара употреблять мёд, а белую булку заменить цельнозерновым хлебом.
  4. Необходимо соблюдать питьевой режим. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров воды. Запрещены сладкие газированные напитки так как в них содержится большое количество сахара.

Не стоит есть фрукты и овощи в один прием пищи. Если на обед был овощной салат, то яблоко после этого есть не рекомендуется.

Фрукты и овощи желательно есть раздельно

Как составить суточный рацион правильного питания

Составление ежедневного рациона с подсчетом калорий является самым эффективным и безопасным способом улучшить состояние фигуры и сбросить лишние килограммы. Принцип правильного питания, цель которого — стабилизировать вес — съедать меньше калорий, чем сжигается в сутки.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин

Соблюдение диеты в отличие от подсчета калорий — стресс для организма. При этом, как только человек возвращается к нормальному питанию, вес возвращается снова.

Важно! Регулярный подсчет калорий и следование основным принципам правильного питания помогают достичь эффекта, который сохранится на долгое время.

Для того чтобы начать правильно питаться и контролировать ежедневные калории, необходимо следующее:

  1. Завести диетический дневник, в котором будут прописываться ежедневные продукты и калории. Это поможет максимально точно контролировать свое питание.
  2. Определить суточную норму калорий.
  3. Ежедневно взвешиваться.
  4. Питаться по расписанию (ежедневно, примерно в одно время).

Методика подсчета калорий может пугать — не все готовы взвешивать каждый кусок еды и записывать его в дневник. Но после нескольких дней записи, порцию продуктов человек сможет определять на глаз без дополнительных взвешиваний.

Внимание! Суточный рацион питания на каждого составляется индивидуально.

В дневнике нужно сделать три колонки:

  1. В первую колонку записываются все съеденные в день продукты по списку с их энергетической ценностью.
  2. Вторая колонка должна содержать физическую активность.
  3. В третьей колонке фиксируются изменения веса.

Анализируя полученные результаты в течение месяца, можно скорректировать питание на каждый день. Каждому человеку в день нужно разное количество калорий. Их норма зависит от возраста, наследственной предрасположенности и физической активности. Если человек занимается спортом, снижение веса у него будет намного быстрее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

В среднем женщина, девушка должна употреблять до 2200 килокалорий, мужчина до 2800. Если человек хочет похудеть, количество употребляемых калорий в день должно быть снижено на 1000 ккал. Составление таблиц поможет контролировать калорийность блюд.

Средняя суточная калорийность у женщин 2200 ккал, у мужчин 2800 ккал

Идеальный рацион питания на день: полезные завтрак, обед и ужин

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

При составлении меню на неделю нужно ориентироваться на возраст, вес человека, а также обязательно должны учитываться климатические условия проживания. Зимой человеку требуется больше энергии, чем летом. Соответственно в холодных регионах в рацион включается больше липидов и углеводов.

Подбор блюд должен учитывать особенности женского и мужского организма. Мужчинам необходима пища, богатая белком, селеном и цинком. Правильное питание для женщин должно быть менее калорийным. В продуктах должно содержаться как можно больше кальция, жирных кислот и коллагенов.

В течение дня прием пищи должен быть дробным. Лучше всего есть не менее 5 раз в день.

Общее количество калорий должно распределяться следующим образом:

  • 35% калорий на завтрак;
  • 40% на обед;
  • 25% на ужин.

Для идеального полноценного завтрака лучше всего подходят каши на воде или молоке, с добавлением сухофруктов и орехов. Зарядиться энергией на весь рабочий день можно с помощью омлета, цельнозернового хлеба с сыром, стакана кефира или ряженки. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна.

Каши — идеальный вариант для завтрака

Примерное меню на несколько дней может состоять из разных блюд и выглядеть так:

завтрак: гречневая каша, салат из моркови с оливковым маслом, одно яйцо;

обед: суп-пюре с фасолью, паровые котлеты с овощным салатом;

ужин: запеканка из картофеля с грибами;

между приемами пищи можно съесть яблоко, йогурт.

завтрак: омлет, кусок цельнозернового хлеба со сливочным маслом и сыром;

апельсин;

обед: борщ, овощное рагу;

стакан кефира;

ужин: рыбное суфле.

завтрак: овсяная каша, одно яйцо;

яблоко;

обед: нежирный гороховый суп, фаршированный перец, овощной салат;

ужин: омлет с грибами.

завтрак: пшенная каша, стакан ряженки, кусок сыра;

любой фрукт;

обед: рыбный суп, ленивые голубцы;

ужин: творожная запеканка.

Правильное питание: примеры приготовления блюд

Нужно ли заниматься каждый день, чтобы похудеть

Омлет с помидорами

Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Одними из популярных рецептов ПП считаются нижеследующие.

Омлет с помидорами

Для его приготовления потребуется:

  • лук, зелень;
  • 1 помидор;
  • 2 яйца;
  • 2 ложки тертого сыра;
  • столовая ложка муки;
  • сливочное масло.

Помидоры нарезаются кусочками, шинкуется лук и зелень. Яйца нужно взбить и перемешать с сыром и мукой. Лук, зелень и помидоры обжариваются на масле, добавляются взбитые яйца. Время приготовления занимает не более 7 минут.

Паровые котлеты

Чтобы приготовить котлеты на пару, потребуется:

  • 300 г телятины;
  • один яичный желток;
  • специи, соль;
  • лук и зелень.

Сделать фарш из телятины, смешать его со специями, луком и желтком. Готовить котлеты нужно на сковородке с кипящей водой с закрытой крышкой.

Рыба, запеченная с картофелем

Для приготовления этого блюда потребуется:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 300 г скумбрии;
  • морковь, лук;
  • зелень, специи;
  • 3 ст. ложки растительного масла.

Картофель нарезается кружочками, лук шинкуется, морковь натирается на терке. На смазанный маслом противень выкладывается слой картофеля, далее морковь, рыба и лук. Сверху все посыпается специями и зеленью. Сверху все закрывается плотно фольгой и выпекается при температуре 200 градусов.

Рыба с картофелем

Картофельная запеканка с грибами

Для блюда необходимы следующие ингредиенты:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 200 г любых грибов;
  • яйца — 2 штуки;
  • стакан молока;
  • 2,5 ложки сметаны;
  • специи, зелень;
  • растительное масло.

Картофель отваривается и расталкивается в пюре. Яйца взбиваются и добавляются к картофелю. Грибы нужно обжать с луком и специями. На противень выкладывается слой картофеля, затем грибы, сверху еще один слой картофеля. Блюдо смазывается сметаной и выпекается в течение 20 минут.

Это интересно: в настоящее время любителями сбалансированного питания придумано огромное количество блюд, подходящих под определение «полезная» еда. Найти рецепты можно на специализированных сайтах или форумах.

Соблюдать рацион правильного питания поможет ведение дневника. Все должно быть зафиксировано в письменном виде. Не рекомендуется делать примерный расчет. Это может привести к тому, что человек переест.

Важно! Если в какой-то из дней калорийность была сильно нарушена в большую сторону, нельзя устраивать себе разгрузочный день, так как это приведет к нарушению обмена веществ. Лучше в этот день более усиленно заняться тренировкой.

calenda.ru

Правильный рацион питания на каждый день

Вы слышали о том, что завтрак является самым важным приемом пищи? Но почему завтрак так важен? По словам профессиональных диетологов, первый прием пищи заставляет ваш метаболизм работать после того, как он был «выключен» естественным образом в течение нескольких часов во время сна.

Вы не должны съедать завтрак, как только вы проснетесь, но вам необходимо стараться позавтракать в течение первых двух часов после пробуждения.

Идеальным завтраком является прием пищи, сочетающий в себе сложные углеводы, большое количество белка и немного жира. Чаша овсяной каши с ягодами и обезжиренным молоком в сочетании с двумя кусочками хрустящего бекона, отвечают этим требованиям идеально. Овсяная каша должна быть приготовлена из цельных зерен овса. ½ чаши овсяной каши снабжает организм примерно 27 г сложных углеводов, обеспечивая его необходимым количеством медленно сгорающей энергии. Кроме того, вы получаете 4 г пищевых волокон, которые медленно перевариваются, вызывая в вас длительное чувство сытости, и 5 г белка. ½ чаши различных ягод добавляет еще 35 калорий наряду с ароматом и вкусом, клетчаткой и витамином С. Диетологи считают ягоды очень полезной для здоровья пищей из-за того, что в них содержится большое количество антиоксидантов, которые определенно снижают риск развития некоторых видов рака, способствуют здоровью мочевыводящих путей и препятствуют старению.

Идеальный завтрак должен включать употребление пищи, содержащей по крайней мере 10 г белка или более. Процесс расщепления и усвоения белковой пищи требует в два раза больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому употребление белковой пищи на завтрак позволяет ускорить ваш метаболизм (см. Какие продукты ускоряют метаболизм: 10 лучших из них). Белок вы можете получить, добавляя в овсяную кашу обезжиренное молоко (¼ стакана молока содержит 2 г белка) и два ломтика жаренного бекона, в котором мало сала и много мяса. Такой бекон содержит на 30% меньше жира, чем бекон со значительными вкраплениями сала. Два ломтика жаренного бекона содержат 5 г белка, 3,5 г жира и всего 50 калорий.

Вегетарианцам, для того, чтобы получить такое же количество белка на завтрак, необходимо вместо бекона добавить в овсяную кашу 1 столовую ложку несладкого арахисового масла, что дополнительно снабдит ваш организм 8 г полезных жиров и даст продолжительное ощущение сытости.

Самой большой ошибкой людей относительно завтрака является его пропуск. Согласно данным исследования, опубликованного в 2007 году в журнале California Agriculture, пропуск завтрака или употребление малого количества пищи на завтрак связаны с повышенным риском развития ожирения.

Правильный рацион питания на каждый день: овсяная каша с ягодами на завтрак

Перекус поздним утром: больше белковой пищи

Если поздним утром вы испытываете голод, лучше всего утолить его, в результате чего вы убережете себя от переедания в обед. Специалисты в области питания говорят, что небольшой перекус белковой пищей является идеальным способом устранить голод, возникающий поздним утром. Вам необходимо съесть что-то богатое белком, например, сырные палочки. Это обуздает ваш голод и повысит уровень энергии.

Сырная палочка, приготовленная из таких сортов сыра, как чеддер, Колби и моцарелла, обеспечивают ваш организм 5 - 8 г белка и примерно 100 калориями, которых должно быть достаточно, чтобы устранить чувство голода до обеда.

Это просто пример – при выборе продуктов для перекуса поздним утром, вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть незначительное количество белковой пищи.

Правильный рацион питания на каждый день: сырная палочка на второй завтрак

Обед: уравновешивание

Обедая вы можете совершать массу ошибок каждый день, которых вы можете избегать, выполняя несколько простых правил.

Идеальный обед сочетает в себе постную белковую пищу, значительное потребление клетчатки, сложных углеводов и небольшое количество полезных жиров. Диетологи рекомендуют обедать 100 граммовым бутербродом, состоящим из постного мяса, такого как ломтики индейки, ветчины или ростбифа и кусочка швейцарского сыра, положенных на ломтик цельнозернового хлеба, а сверху положен лист салата и помидор – это идеально сбалансированный обед.

Этот «идеальный» бутерброд вмещает в себя примерно 460 калорий, 26 г белка и 35 г углеводов, 11 из которых являются пищевыми волокнами. Если вы вегетарианец, вы можете заменить мясо вторым ломтиком сыра, что в результате даст 20 г белка и добавит всего 20 дополнительных калорий в общей сложности. Бутерброд достаточно легко приготовить в домашних условиях, но вы можете также заказать что-то подобное в закусочной. Только будьте осторожны, чтобы не начать совершать ошибки, дополняя свой обед вредной пищей, такой как жареная картошка и макароны. Диетологи предостерегают от удвоения количества углеводов в любом приеме пищи. Так что, если у вас есть бутерброд, хлеб будет снабжать вас необходимым количеством углеводов.

Это просто пример – при выборе блюд на обед вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть пищу, богатую постным белком, клетчаткой и сложными углеводами (см. Сложные углеводы: список продуктов, таблица).

Правильный рацион питания на каждый день: полезный бутерброд из цельнозернового хлеба с постным мясом, сыром, овощами и зеленью

Полдник: смесь белков и углеводов

Во второй половине дня часто возникает упадок сил и ощущение голода. Чтобы справиться с голодом вы можете использовать небольшие закуски, которые сочетают в себе сложные углеводы, помогающие стабилизировать уровень энергии с небольшим количеством белка, способствующего сохранению ощущения сытости до ужина.

Кесадилья приготовленная с добавлением нежирных сортов сыра, расплавленного на лепешке из цельного зерна, является хорошим вариантом. Вы можете с легкостью готовить это блюдо мексиканской кухни самостоятельно в домашних условиях. Возьмите тортилью (тонкую лепешку из кукурузной или пшеничной муки) на 100% сделанную из цельного зерна, 20 см в диаметре. Положите сверху 30 г обезжиренного тертого сыра чеддер. Разогрейте в микроволновой печи в течение 20 - 30 секунд, после чего положите на тарелку и можете есть. Одна такая порция снабдит ваш организм 200 калориями, 11 г белка и 3 г клетчатки.

Это просто пример – при выборе блюд на полдник вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть продукты, состоящие из сложных углеводов и белка.

Правильный рацион питания на каждый день: сырная кесадилья на полдник

Ужин: Приятного аппетита!

Идеальный ужин должен изобиловать некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, спаржа, цветная капуста, свекла и любая зелень - подается в сыром виде, приготовленной на пару, тушеной, приготовленной на гриле или обжаренной с использованием минимального количества масла. Когда вы смотрите на вашу тарелку, 50% ее должны занимать овощи.

Количество белковой пищи должно быть примерно таким, чтобы она могла уместиться в вашей ладони, а количество жира должно быть минимальным. Выберите постную говяжью вырезку, куриную грудку без кожи, свиную вырезку или морепродукты.

Диетологи рекомендуют не употреблять вечером богатую углеводами пищу, но понимают, что мысль о безуглеводном ужине – это уже чересчур для многих. Если безуглеводный ужин для вас является проблемой, постарайтесь свести их потребление вечером к минимуму.

Если вы собираетесь употреблять углеводную пищу на ужин, съедайте только ½ чаши коричневого риса, цельнозерновых макарон или картофеля. Ограничивая потребление углеводной пищи половиной чаши, вы добавляете всего 100 калорий.

Ваш ужин может состоять из 100 г жаренного или тушеного филе лосося, приправленного щепоткой соли, черным перцем и выжатым лимоном. Заполните половину вашей тарелки брокколи и красным перцем, политыми 1 ст. ложкой оливкового масла, приправленных солью, перцем и лимонным соком, и запеченными в духовке при температуре 200°C в течение 20 минут. Если вы чувствуете необходимость, вы также можете положить ½ чаши коричневого риса, смешанного с нарезанным помидором и свежим базиликом и слегка посыпанным тертым сыром Пармезан.

В общей сложности вы на ужин получите 550 калорий, 35 г белка, 41 г углеводов и 9 г клетчатки.

Вегетарианцы могут насладиться подобным ужином, заменив мясо лосося другой белковой пищей. Нарежьте половину лука и обжарьте его в 1 чайной ложке оливкового масла, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте измельченный зубчик чеснока и жарьте еще минуту. Добавьте туда средний нарезанный помидор и сбрызните вином. Подождите минуту и ​​добавьте 1 стакан консервированной белой фасоли. Приправьте щепоткой соли и перца. Пусть оно кипит на медленном огне в течение пяти минут, после чего сковороду необходимо снять с огня и добавить грубо нарезанный базилик. Количество калорий в этом блюде не будет отличаться от предыдущего. Вы потеряете 9 г белка, но добавите 12 г клетчатки. Фасоль также стимулирует выработку гормона холецистокинина, который естественным образом подавляет аппетит, что может помочь похудеть.

Правильный рацион питания на каждый день: тушеные овощи на ужин

Поздний перекус: сладкий и маленький

Для некоторых, право на употребление чего-то сладкого в ночное время является чем-то обязательным. Если это относится к вам, не отказывайте себе в этом – просто ограничивайте себя в потреблении большого количества калорий.

Употребление свежих фруктов может удовлетворить вашу потребность в сладком, но также вы можете наслаждаться чашкой пудинга без сахара.

Чашка пудинга без сахара добавляет всего 60 калорий к вашему общему ежедневному потреблению калорий и является прекрасным завершением идеального в отношении питания дня. Этот правильный рацион питания на каждый день дает возможность вам понять, как именно спланировать свой ежедневный рацион питания.

www.magicworld.su

Когда правильно есть и что: твой идеальный рацион на день

Прежде чем мы приступим к детальному описанию того, что и когда тебе нужно есть, чтобы похудеть, давай разберем основные принципы правильного питания.

  1. Есть или перекусывать нужно каждые 3-4 часа — это подстегивает обмен веществ, удерживает от переедания и предотвращает падение сахара в крови.
  2. В каждом приеме пищи важно сочетать белок (мясо, рыба, бобы, орехи, яйца, молочные продукты) и клетчатку (цельнозерновые, фрукты, овощи). Такая пища переваривается дольше, чем простые углеводы (паста и злаки), так что ты больше времени будешь оставаться сытой.
  3. Вставай, двигайся, часто пей воду.

Наконец, даже «идеальный день» не идеален, если ты ешь все время одно и то же. Используй эти принципы, чтобы создавать классные и полезные блюда по своему вкусу.

6:30–07:00 — проснись и выпей

«До кофе, чая и завтрака выпей стакан воды с лимоном, — советует Эшли Кофф, диетолог. — Когда ты спишь, твой организм не получает не только еды, но и воды. А из-за того, что многие витамины водорастворимы, стакан h3O перед едой поможет телу получить от завтрака максимум пользы». Плюс лимон помогает восстановить кислотно-щелочной баланс в органах пищеварения, создавая идеальную среду для усвоения питательных элементов.

07:00 — прогуляйся

Легкое кардио перед завтраком — 20-минутная прогулка с собакой, зарядка или пробежка по лестнице — заставляет тело использовать накопленные резервы энергии. «Я не имею в виду двухчасовой чес по горам или 45-минутный сайклинг-класс на пустой желудок. Идея в том, чтобы в первый час после пробуждения успеть слегка размяться и после этого позавтракать», - объясняет Кофф.

07:30 — позавтракай

Всем нашим экспертам нравится идея овсянки на завтрак (около 50 г). «Твой организм медленно переваривает клетчатку, так что этого хватит для чувства сытости на пару часов», — говорит Брук Алперт, диетолог, основатель B Nutritions в Нью-Йорке. Чтобы в завтраке присутствовал и белок, выпей стакан обезжиренного молока, йогурта или съешь вареное яйцо. А можешь просто добавить в овсянку орехов (миндаля или грецких).

СОВЕТ: «Что бы ты ни делала, не растягивай одну чашку кофе на все утро, откладывая прием пищи до обеда, — рекомендует Алперт. - Ты так проголодаешься, что и думать забудешь о пользе питания.

Калории: 300–400

09:00 — выпей воды

Ты знаешь, что в день стоит выпивать около 2 литров воды. Но помни, что лучше делать это понемногу в течение целых суток, чем, вдруг вспомнив, опрокидывать в себя весь графин.

10:00 — потянись и погуляй

«Вставай, тянись и прогуливайся примерно каждые 90 минут», — советует Хайди Сколник, диетолог медицинского центра женских видов спорта в Нью-Йорке. Зайди в гости к коллеге в соседний отдел, вместо того чтобы писать ему письмо.

10:30–11:00 — перекуси

Ешь каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и не переедать за обедом. Получай клетчатку и белок из яблока с сыром или горсти орехов (особенно если не ела их на завтрак). «Яблоко должно быть в ящике стола у каждой, — говорит Алперт. - Это прекрасный самостоятельный перекус, они не пачкают сумку, и их можно есть где угодно». Другой вариант — йогурт (Кофф предпочитает обезжиренный греческий) с ягодами.

СОВЕТ: «Ешь сидя. Откусывай маленькие кусочки и растягивай перекус насколько это возможно, в идеале — 10–15 минут», — говорит Кофф. Исследования показывают, что, чем дольше ты жуешь, тем лучше питательные элементы из еды усваиваются организмом.

Калории: 150–300

11:30–12.00 — выпей воды с мультивитаминами и прогуляйся

Опустоши стакан воды, наполни его снова и запей им мультивитамины. «Я советую клиентам принимать биодобавки незадолго до обеда, потому что витамины группы B и некоторые минералы помогают организму усваивать углеводы, так что после еды у тебя будет больше энергии», — рассуждает Кофф. Затем встань из-за стола и потянись. Эти движения также помогают поддерживать уровень энергии, так что у тебя не будет соблазна что-нибудь съесть из-за скуки или усталости. «Плюс легкая разминка перед обедом запускает твою пищеварительную систему».

13:00–13:30 — пообедай

Алперт рекомендует сделать этакий радужный салат: «Начни с темной зелени и смешай ее с цветными овощами, белком и полезными жирами». Попробуй микс из помидоров, моркови, сладкого перца и грибов — отличное сочетание витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавь 50 г авокадо (мононенасыщенные жиры) и 100 г тунца, курицы, индейки, бобов или чечевицы (белок). «Каждый день экспериментируй с разными овощами, — говорит Алперт. Чем больше будет в твоей жизни цвета и перемен, тем лучше».

Все диетологи одобрили использование заправки для салатов, только не топи в ней ингредиенты и выбирай что-нибудь легкое на основе оливкового масла. «Жиры в салате нужны для того, чтобы помочь организму усвоить жирорастворимые витамины А, D, E и K», — говорит Сколник.

СОВЕТ: Если хочешь, добавь к салату ломтик цельнозернового хлеба. Алперт утверждает: «Люди любят хлеб. Так что если без него чувствуешь себя обделенной, лучше уж приплюсовать к обеду эти 100 калорий, чем страдать без них».

Калории: 400–500

14:00 — выпей воды и прогуляйся

Это поможет тебе более осознанно подойти к следующему приступу голода (который наступит через пару часов). «Выберись на улицу, особенно если обедала на рабочем месте, — советует Кофф. - Свежий воздух и солнце поднимут настроение и спасут от переедания, вызванного грустными мыслями».

15:30–16:00 — перекуси

«Перекус между обедом и ужином нужен всем», — говорит Алперт. Чтобы соблюсти баланс клетчатки и белка, попробуй съесть 200 г йогурта (натуральный сахар в молоке помогает справиться с желанием слопать что-нибудь сладкое) со злаками. Еще вариант — банан со столовой ложкой арахисового или миндального масла. «Или выбери что-то повеселее», — предлагает Кофф. Например, 30 г темного шоколада (70% какао). В нем полно полифенолов — антиоксидантов, снижающих давление и благотворно воздействующих на мозг.

СОВЕТ: прислушивайся к собственным ощущениям — возможно, ты не захочешь одинаковых перекусов каждый день. Если особенно плотно пообедала, тебе хватит маленькой порции. Планируешь после работы пойти в спортзал? Имеет смысл перекусить плотнее или разделить полдник на 2 этапа и немного поесть за час до занятий.

Калории: 150–250

18:00–19:00 — прогуляйся или займись спортом

Если не прогулялась утром, сейчас отличный момент для того, чтоб как следует попотеть. «Когда приходишь домой перед ужином, голод становится сильнее тебя», — говорит Алперт. Всем клиентам она рекомендует спорт перед вечерней трапезой — будь то интенсивная прогулка по твоему району или спортзал. «Если у тебя есть планы на это время, будет проще не заглядывать на кухню». Разумно также включить пешие прогулки в твой ежедневный маршрут. «Если ты добираешься на работу на машине, выбирай парковочное место подальше. Пользуешься общественным транспортом? Выйди на одну остановку раньше».

19:30 — поужинай

Исследования показывают, что люди, начинающие прием пищи с супа, в итоге съедают меньше. Так что наливай грамм 200 нежирного варева вроде минестроне, мисо или гаспачо. В качестве основного блюда Алперт рекомендует выбрать лосося на гриле ради белков и здоровых омега-3 жиров (грамм 100). На гарнир отлично подойдут овощи вроде брокколи или шпината и 100 г коричневого риса.

Вариант без рыбы — фрикадельки из индейки (можно обвалять их в овсянке, чтобы получить еще больше клетчатки) в компании с тыквой. Используй 100 г томатного соуса, а сверху посыпь всю красоту кедровыми орешками. В идеале за ужином стоит пить воду, но время от времени 150 мл вина тебе не повредят — диетологи согласны.

СОВЕТ: Не перебарщивай с размером порции, особенно белков и углеводов.

Калории: 400–500

21:30 — съешь десерт

Подожди около часа после ужина. Можешь не следовать правилу о сочетании клетчатки и белка, но хорошо бы это все же были не просто бессмысленные калории. Пара вариантов: столовая ложка шоколада с 50 г ягод или яблочные дольки с медом.

Калории: 100–150

22:30–23:00 — отправляйся в постель

Рассчитывай спать по 7–8 часов каждую ночь. Те, кто проводит в царстве Морфея меньше, увеличивают риск возникновения проблем со здоровьем: набора веса, диабета, повышенного давления. Не говоря уж о том, что ты будешь уставшей, раздражительной и, скорее всего, на следующий день обречешь себя на переедание. Незадолго до сна выпей еще стакан воды и дай себе время на успокаивающие ритуалы — прими ванну, почитай в кровати.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Недельный план питания для похудения: будет вкусно

Золотые правила похудения: не делай эти 5 вещей

6 продуктов для снижения аппетита

whealth.ru

Правильный рацион питания на день

Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.

Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Правильный рацион питания на день: два варианта

Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.

Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.

  (15% белка, 20% жира, 65% углеводов) (25% белка, 20% жира, 55% углеводов)
Завтрак    
Яйцо пашот или вкрутую 1 яйцо 1 яйцо
Булочка из непросеянной муки* Средняя (60 г) Половина средней (30 г)
Апельсиновый сок 300 мл 180 мл
Молоко 0,5% жира 230 мл 230 мл
Обед    
Спагетти из непросеянной муки* 180 г 100 г
Курица, индейка без кожи 0 60 г
Кабачки или тыква 70 г 100 г
Красный болгарский перец 100 г 100 г
Грибы 100 г 100 г
Оливковое масло Чайная ложка 2 чайных ложки
Бананы ¾ большого банана Большой банан
Ужин    
Запеченная говядина 50 г 120 г
Картофельное пюре без молока или масла 1 маленькая картофелина 1 маленькая картофелина
Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь) 70 г 50 г
Краснокочанная капуста 50 г 50 г
Белокочанная капуста 50 г 50 г
Уксус Две столовых ложки Чайная ложка
Изюм 210 г 210 г
Яблоко Маленькое яблоко Маленькое яблоко
Перекусы    
Молоко 0,5% жира 100 мл 200 мл
Крекеры или хлебцы 3 штуки 3 штуки

Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.

* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.

www.zdorovieinfo.ru

Правильное питание на день

Данная публикация была создана для того чтобы каждый желающий смог получить необходимые советы, относительно того как правильно и полезно составить рацион питания на целый день. Ведь в любом случае правильное сбалансированное питание на день – может считаться целой системой питания, основанной на соблюдении неких основных и главных правил здорового употребления пищи.

Заметим, что для того, чтобы четко понять, как именно правильно составлять питание на предстоящий трудовой день необходимо первично ознакомиться и запомнить основные принципы такого питания. Но перед этим важно рассмотреть, что в принципе представляет собой процесс питания людей и каким этот процесс должен быть с точки зрения природы.

Что представляет собой питание человека?

Итак питанием человека принято называть некий физиологический акт направленный на поддержание жизнедеятельности и здоровья организма человека при помощи тех или иных пищевых. Иными словами, это процесс поглощения той или иной пищи любыми живыми организмами, в том числе и человеком, для поддержания физиологически нормального протекания физиологических процессов их нормальной жизнедеятельности.

Можно сказать, что питание человеку необходимо для восполнения энергетических запасов, которые активно расходуются в процессе жизни, для реализации многочисленных процессов клеточного роста и их развития. Проще говоря человек и иные животные организмы обязаны есть, для того чтобы просто выжить. Вообще у человека питание может считаться обычным видом привычной повседневной жизнедеятельности.

Но при этом очень важно понимать, что не всякое питание ведет к полноценности жизни человека. Обычно нормальное протекание физиологических процессов жизнедеятельности человеческого организма очень во многом может зависит от того, каким образом и насколько правильно организовано ежедневное питание человека.

Как уверяют медики пища попадающая в организм человека обязана содержать в себе достаточное количество белков, правильных жиров, углеводов, конечно же витаминов и полезных минеральных веществ. Кроме того, пища обязана включать в себя чистую воду также в остро необходимых для человека, достаточных количествах.

А вот потребность в общей численности и в определённом балансе тех или иных компонентов привычного питания зависит первично от возраста человека, от вида его привычной трудовой деятельности, а также от привычных условий жизни. При этом под физиологически правильным (рациональным) питанием медики обычно понимают общепринятые нормы, которые полностью покрывают все человеческие энерго-затраты. Непосредственно для детей эти нормы должны также обеспечивать необходимые процессы активного роста и быстрого развития, как умственного, так и физического.

Основные принципы на которых базируется правильное питания на день

Как, вероятно, многие уже догадались, изначально мы будем говорить о первом и чуть ли не самом главном принципе правильного питания – о принципе необходимости соблюдения необходимого энергетического баланса в питании. Этот принцип считается самым главным не просто так. Ведь от соблюдения данного принципа во многом зависит здоровье, да и развитие каждого человека.

Оказывается, согласно данного принципа общее количество энергии, которое организм получается с ежедневной пищей, должно строго соответствовать тому количеству энергетических затрат, которое конкретный организм способен израсходовать в процессе собственной жизнедеятельности.

И именно поэтому медики не устают повторяться, что желая похудеть невероятно важно строго постепенно уменьшать общее количество ежедневно употребляемых калорий и так до тех самых пор, пока расходование энергии не станет превышать ее повседневный приход. Считается что при условии соблюдения правильного питания на день общее количество поступающих в организм калорий обязано быть распределено приблизительно таким образом:

  • как минимум 20-ть% должно приходиться на поступающие в организм белки.
  • Порядка 50-ти% – должно приходиться на получаемые с пищей углеводы.
  • И только около 30-ти % – может приходиться на получаемые организмом жиры.

Далее мы предлагаем рассмотреть второй принцип, обеспечивающий человеку правильное рациональное питание на день. Этот принцип основывается на специфическом правиле которое звучит как 25-50-25. Согласно данному интересному правилу порядка 25-ти% калорий может и должно поступать в человеческий организм в течение завтрака. Приблизительно 50% от общего количества калорий – может поступить в организм непосредственно во время обеда. И только 25% калорий от общего числа их поступления в организм может приходиться на время ужина.

Иными словами, медики рекомендуют питаться регулярно, но при этом распределять получаемые калории приблизительно равномерно на весь рабочий день. Современные диетологи, тем не менее утверждают, что в случаях, когда человек большую часть потребляемых калорий получает до периода обеденного времени, у него никогда не могут возникнуть проблемы с лишним весом.

А все потому что принято считать, что любой здоровый человек в дневное время всегда бывает более активным. А это означает, что такой человек лучше и более активно сумеет переваривать получаемую пищу.

Кроме того, принципы правильного питания на день включают понятия о необходимости, правильной сбалансированности ежедневного рациона питания, а также его разнообразия. Принято считать, что ежедневно употребляемые продукты питания обязаны включать в себя достаточное количество белков. К данной группе продуктов относят любые молочные или мясные продукты, бобовые продукты, горох или сами бобы, орехи и многое другое.

Конечно же правильный рацион питания должен включать в себя жиры, среди которых можно назвать маргарин, растительное или сливочное масло и пр. Ну и, конечно, рацион правильного питания обязан включать в себя достаточное количество углеводов, среди которых можно назвать многочисленные овощи, самые разнообразные фрукты, любые крахмальные или же мучные продукты.

Надо понимать, что при правильном составлении меню на день включенные в рацион питания белки дадут организму необходимую энергию на последующие несколько часов, а вот жиры не будут растрачены даже к пятому либо шестому часу после приема пищи. А это означает что при правильном составлении и подборе питания на день важно учитывать, что жирной пищи рекомендуется употреблять по меньше в особенности во второй половине дня.

Важно также заметить, что при правильном составлении питания на день следует несколько ограничивать употребление сливочного масла, пережаренного на растительном масле мяса, такого продукта как майонез, различных салатных приправ, многочисленных соусов, тех же полуфабрикатов или консервов, а также наиболее опасных жирных мясных продуктов.

Любого рода салаты рекомендуется заправлять только максимально низкокалорийными соусами или приправами. Кроме того, вместо сливок рекомендуется пить обезжиренное молоко либо еще лучше низкокалорийный йогурт, кушать также рекомендуется обезжиренные кисломолочные продукты.

Нельзя не сказать, что большинство медиков рекомендуют своим пациентам стараться максимально ограничивать ежедневное употребление чрезмерно сладких или сдобных блюд. Идеально если человек употребляет сладости не более одного, максимум двух раз за неделю, в иное же время кушает низкокалорийные, объемные, а также богатые растительными волокнами или клетчаткой пищевые продукты.

Кстати сказать, к таким полезным для здоровья продуктам принято относить все без исключений овощи, любые фрукты, даже вареный картофель, также к этой группе полезных продуктов можно отнести отруби, любые хлебные изделия, приготовленные из муки грубого помола.

В повседневной жизни также рекомендуется отдавать предпочтение отварной рыбе, иным морепродуктам, не жирной птице, любому иному постному мясу. А вот для сохранения собственного веса в нужных вам пределах нормы навсегда из собственного рациона желательно исключить сало, жирную жаренную свинину или говядину, чрезмерно жирные сыры, а также баранину.

Хочется сказать, что перед тем, как приступить к правильному на ваш взгляд составлению рациона питания на день, невероятно важно потратить время на анализ и изучение продолжительности нахождения тех или иных отдельных продуктов питания непосредственно в желудке человека. К примеру, не более одного или двух часов в желудке здорового может находиться любая жидкость, скажем, чай, обычная вода, не жирные бульоны, обезжиренное молоко.

Такое же количество временив желудке человека будет пребывать рис, яйца, сваренные всмятку, не жирная речная рыба, приготовленная в отварном ее виде. Далее, в течение как минимум четырех или даже пяти часов по времени в желудке человека будет перевариваться горох, бобовые продукты, фасоль, не слишком соленая сельдь, мясо птицы и кролика, иное жареное мясо.

Не менее шести часов проведет в желудке человека (в процессе переваривания пищи) шпик, любого типа грибы, а также копченый бекон. А это значит, что под вечер длительно переваривающиеся продукты лучше не употреблять.

Также важно отметить, что в рацион сбалансированного правильного питания подготовленный на день более чем целесообразно включать те продукты, которые могут похвастать своей отрицательной (слабой) энергетической ценностью. Считается что энергии человека на их переваривание будет тратиться значительно больше, нежели на усвоение простых сахаров. К таким продуктам можно отнести брюкву, сырую морковь, сырую капусту, а также свеклу.

Конечно же при желании составить правильное мен на день важно максимально снижать употребление любых алкоголь содержащих продуктов. А все потому, что именно алкоголь содержит в себе как минимум в два раза большее количество энергии, нежели простые углеводы.

Желая питаться правильно и сбалансированно при приготовлении повседневной пищи рекомендуется стараться использовать минимум жиров, растительного или сливочного масла, различного рода маргаринов и пр. Будет лучше в принципе научиться готовить большинство продуктов в их запечённом, пропаренном, проверенным или же жареном на решетке виде (речь идет прежде всего о мясе и рыбе).

Достаточно полезно тушить пищевые продукты на воде или паровой бане, большинство овощей рекомендуется варить либо употреблять в пищу в их сыром виде, не используя при этом многочисленных приправ или вредных жирных соусов. Кроме того, и кушать желательно максимально медленно, в процессе питания идеально тщательно пережевывая получаемую пищу.

Вообще на один прием пищи медики и диетологи рекомендуют тратить никак не менее чем двадцать минут своего драгоценного времени. Надо также понимать, что сильное обезвоживание организма может в значительной степени замедлять обменные процессы в организме. А для того, чтобы четко рассчитать, необходимое количество воды, которое будет необходимо обязательно выпивать человеку за одни сутки, его вес исчисляемый в килограммах придется умножить ровно на 30 миллилитров.

Несколько правил составления правильного рациона сбалансированного питания на день

Итак, при желании всегда правильно логично питаться человеку необходимо суметь составить (самостоятельно или при помощи диетолога) обязательную для исполнения схему продуманного и сбалансированного ежедневного рациона. Конечно же каждый новый день человеку следует начинать с правильного завтрака.

Обычно завтрак, при условии составления правильного питания, может и должен включать в себя максимально большое количество углеводистой пищи (как минимум, две трети от правильного рассчитанного суточного объема принимаемой пищи), несколько меньшее количество белков (скажем, одну треть от суточного объема) и совсем незначительное количество правильных жиров (не более чем одну пятую их часть).

Именно на завтрак при желании питаться по-настоящему правильно желательно приготовить кашу, составленную из нескольких полезных злаков. Кроме того, в такую кашу вполне позволительно добавлять небольшие кусочки нарезанных свежих либо же сушеных фруктов. Также прекрасным завтраком может оказаться большая тарелка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.

Невероятно полезно для завтрак готовить различного рода запеканки, выпекать сырники, опять же добавлять не ирный творог непосредственно в любимые вами каши. А вот слишком стандартную жаренную на масле яичницу рекомендуется заменять паровым вариантом омлета с добавлением овощей.

При этом очень важно помнить, что завтрак любого здорового человека должен оказываться не только полезным, но и достаточно сытным. К примеру, в качестве завтрака не совсем подходят зернобобовые продукты. Непосредственно во время проведения завтрака желательно отказываться от чрезмерно большого количества принимаемой пищи, пусть ее будет не так много, но она будет сытнее чем в другое время суток.

Обед при условии правильного питания должен быть достаточно легким, но при этом практически таким же сытным, как и завтрак, ведь после обеда у человека должно хватить сил, как минимум, еще на половину дня активного существования. На обед вполне допустимо готовить различного рода супы как на мясных, рыбных так и на овощных бульонах, на второе прекрасно подойдёт мясо с добавлением правильного гарнира, салата из свежих нарубленных овощей.

Свое ежедневное меню рекомендуется составлять только таким образом, чтобы обеспечить себе ежедневное употребление в обеденное время сытного рыбного или мясного блюда. Правильное питание позволяет в обеденное время в качестве сытного гарнира выбирать для себя овощи (как паровые, так и просто тушеные), различные крупы, рис и пр.

Правильное питание надо сказать даже не исключает употребление отварных макаронных изделий, или картофеля, хотя и с некоторыми ограничениями – употребления таковых не чаще чем один раз за неделю. Эти продукты могут оказываться и правильными, и вполне полезными если человек будет их правильного готовить и не будет злоупотреблять их употреблением.

Далее интересно рассмотреть меню на ужин рекомендованное принципами правильного питания, которое также придется максимально тщательно продумать. К примеру, на время ужина рекомендуется отводить совсем незначительное можно даже сказать минимальное количество потребляемых калорий. В данном контексте, вполне допустимо приготовить на ужин наименее калорийные протушенные овощи, небольшой кусочек запеченной курицы, котлеты, употребляемые без гарнира, легкие рыбные пудинги и пр.

Также на ужин вполне допустимо съесть небольшое количество любых фруктов или просто выпить на ночь один стакан теплого, но обязательно не жирного молока. Разрешается в таком случае в теплое молоко добавлять не более чем одну чайную ложку не слишком густого меда.

Категорически не рекомендуется в качестве ужина, при условии осуществления правильного питания, употреблять любые зернобобовые продукты, сдобу или домашнюю выпечку. Ведь такого типа продукты имеют возможность хорошо (полноценно) перевариваться исключительно в дневное время (как минимум с 12-ти часов дня и до трех часов дня).

Невероятно важно при соблюдении принципов правильного питания на день стараться максимально четко планировать основные приемы пищи строго по часам. При этом кушать рекомендуется приблизительно в одни и те же временные периоды, чтобы организм сам вырабатывал в это время желание принять пищу. Естественно, выбрав определенный режим приема пищи его рекомендуется максимально четко придерживаться в течение всей жизни.

nebolet.com

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Каковы основные правила и принципы правильного здорового питания. Как правильно организовать свой ежедневный рацион. Убрать жирное и сладкое, добавить овощей и фруктов, постного мяса и воды… Почему не работает правильное питание? Меню на каждый день должно быть персональным:

  • соответствовать энергетическим потребностям тела;
  • быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам;
  • создавать умеренный дефицит калорий.

Чтобы выполнить три условия, нужно провести расчет уровня базового метаболизма и определить количество БЖУ на каждый день.

Что можно считать правильным?

Правильное питание — это рацион, который поддерживает максимальную жизнедеятельность организма, что проявляется в достаточной энергии, оптимальном внешнем виде и здоровье.

Существует несколько систем, помогающих составить правильное питание на каждый день. Американцы измеряют еду чашками — 240 мл или 16 столовых ложек, в которой 15 мл, а также в унциях, равных 28,35 граммам. Созданная пищевая пирамида — руководство и доступный пример здорового питания на день:

  • 180 грамм круп и хлебобулочных изделий, из которых 50% должны составлять продукты из необработанных злаков.
  • 2,5 мерных стаканов овощей. Хотя в пирамиде не указан состав овощей, но лучше выбирать те, что содержат больше клетчатки и меньше крахмала.
  • 2 мерных стакана фруктов. При этом стоит избегать пакетированных соков, в которых нет ничего полезного.
  • 3 мерных стакана молочной продукции (сыры, творог, молоко, кефир) с упором на продукты с низкой жирностью и без сахара.
  • 160 граммов белковых продуктов, избегая полуфабрикатов и копченостей. В рекомендации входят постные виды мяса, яйца и бобовые.

Если пирамида балансирует рацион правильного питания на каждый день по составу пищи, то правило ладони определяет требуемое количество без подсчета калорий:

  • Размер порции мясного блюда или жирной рыбы – с собственную ладонь без фаланг, а если дело касается нежирной (тушеной, вареной) рыбы — то с учетом пальцев в каждый основной прием пищи.
  • Сложные углеводы — размером с кулак для женщин, а мужчинам — с два на завтрак и обед.
  • Зелень и салаты — пригоршня (две ладони), а для овощей, таких как брокколи, капуста, свекла — объем порции с кулак в каждый прием пищи.
  • Орехи — одна горсть за сутки, любые другие жиры — не больше размера большого пальца по первую фалангу. Порция сыра – толщиной в два больших пальца.
  • Фрукты или ягоды — одна горсть на весь день, а шоколада — кусочек, не превышающий размеры собственного указательного пальца.

Любое здоровое меню на каждый день работает тогда, когда съедается в нужных количествах без переедания.

Шаги к питанию для стройности

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода

Аппетит и голод заставляют нас покушать, но действуют по-разному:

  1. Голод — это врожденный инстинкт, который проявляется после опустошения желудка спустя 2-3 часа после приема пищи чувством, исходящим «ниже шеи», легким дискомфортом в животе. Сопровождается спадом энергии.
  2. Аппетит — чувство, идущее «из головы» в ответ на прием пищи, требование продолжить банкет. Не зависит от времени, которое прошло после употребления еды и ее количества.

Истинный голод распознается по нескольким признакам:

  • наступает медленно, часами;
  • проявляется урчанием и бульканьем в животе;
  • не зависит от желания поесть конкретную пищу.

Иногда достаточно выпить стакан воды, чтобы погасить желание перекусить сладеньким, поскольку людям свойственно путать голод с жаждой. Если возникает неподконтрольный аппетит, стоит сесть, расслабиться и на протяжении десяти минут прислушиваться к телу, пытаясь осознать источник эмоций, который вызвал тягу к пище. Эмоциональный голод обычно проходит, если занять себя каким-то интересным делом.

Здоровое питание на каждый день, включающее запланированные приемы пищи с перерывом не более трех часов, полезные перекусы, фактически исключает физиологический голод. Организм получает топливо, минералы и витамины вовремя, нет слабости, депрессии. Если силы покидают тело, а вес стоит на месте, то калорийности рациона может не хватать.

Трюки для защиты от переедания:

  • Класть вилку на стол перед тем, как наколоть следующий кусочек пищи. Медленный темп поглощения позволит осознать сытость.
  • Глаза “едят” больше желудка, потому стоит разделить порцию напополам сразу. Удивительно, но окажется, что уменьшенное вдвое количество насыщает не меньше.
  • Осязать пищу. За столом не сразу класть кусок еды в рот, а остановиться и понюхать, затем сосредоточить внимание на текстуре, вкусе, попробовать описать свойства пищи. Так мозг получит сигналы об удовлетворении без автоматического заполнения желудка.
  • Накалывать еду вилкой, а не зачерпывать ее. Это позволит ощущать каждый кусочек и сосредоточиться на процессе потребления.
  • Выключить телевизор, телефон или компьютер. Многозадачность заставляет съедать на 14% больше.
  • Выпить стакан воды за тридцать минут до приема пищи. Такой трюк погасит ложные сигналы голода, связанные с ожиданием трапезы.
  • Если не получается сказать себе «нет», сожмите руку в кулак, что поможет мозгу оценить ситуацию, голод и количество съеденного.

Шаг № 2 – меняем режим питания

Правильное питание помогает бороться с эмоциональным аппетитом. Отсутствие длительных промежутков между приемами пищи, питание по графику, который предусматривает завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса управляет чувством голода.

Преимущества регулярного питания:

  • проще остановиться и не переедать;
  • проще распланировать меню;
  • сокращается желание поесть между приемами пищи;
  • снижается потребность в высококалорийных перекусах.

График работы, домашние привычки, стрессы, соблазны могут нарушать правильный ритм питания. Нет времени на обед, нет аппетита утром, некогда готовить дома.

Преодолеть выдуманные барьеры просто:

  1. Выкроить на работе всего лишь 10 минут на обед ради здоровья на всю жизнь.
  2. Съесть по дороге на работу банан или яблоко, когда не хватило времени на завтрак.
  3. Выработать новую привычку утреннего завтрака постепенно, с малых порций.

Если следовать плану, то проще оставаться в рамках калорийности рациона и воздерживаться от соблазнов перехватить сладеньким. Даже легкое отступление от программы позволит вернуться к задуманному и откорректировать пищевое поведение.

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Для начала нужно составить картину собственного питания, а именно — вести пищевой дневник на протяжении недели, записывая количество и объемы продуктов. Стоит делать отметки о собственном самочувствии на протяжении дня, чтобы увидеть влияние эмоций на пищевое поведение.

Учтите следующие полезные советы:

  • Познакомиться с правилом сбалансированной тарелки, в которой есть место крупам, овощам, фруктам, белковой и молочной пище.
  • Питаться часто и небольшими порциями, чтобы избежать сильного чувства голода и снабдить глюкозой мозг для сдерживания тяги к вредным продуктам.
  • Обязательно брать с собой еду в контейнерах на обед и перекусы, чтобы предотвратить голодание и потребность перехватить чем-то на ходу.
  • Постараться найти единомышленников в рабочем или учебном коллективе, чтобы было проще поддерживать здоровые привычки.
  • Попросить родителей/жену/знакомых заранее разделить надвое порцию позднего ужина, которого не удается избежать по какой-то причине, чтобы предотвратить переедание на ночь.
  • Не пропускать завтрак, что позволит лучше управлять чувством голода и контролировать питание на протяжении дня.
  • Принимать комплекс поливитаминов для улучшения психического здоровья. В состав должны входить витамин В12 или фолиевая кислота.
  • Потреблять жирные кислоты Омега-3 в капсулах или выпивать ложку льняного масла натощак или вечером для стабилизации настроения и получения полезных элементов.
  • Пить больше воды, избегать обезвоживания. Ограничить потребление напитков с кофеином, которые провоцируют стимулирующее воздействие и последующий спад уровня энергии и настроения.
  • Использовать для повышения энергии в качестве перекусов свежие фрукты, домашний йогурт с ягодами без сахара, нежирные сыры, миндаль и грецкие орехи, хумус.
  • Отказаться от обработанных продуктов с сахарами, которые вызывают временный всплеск энергии и последующую тягу к сладкому.
  • Выбирать сложные углеводы в виде круп, овощей, цельнозернового хлеба, дополнять порцией белковой пищи для длительной сытости.

Шаг № 4 – составляем меню

Человек, привыкший питаться хаотично, слабо представляет рацион здорового питания на каждый день. Меню создается с помощью складывания простых элементов: белка, фруктов, овощей, зелени, крахмалов и зерен, белковых перекусов и жиров. Например, при потреблении 1200-1500 ккал в сутки схема питания будет выглядеть так:

  1. Завтрак: белок + злаки + фрукты или овощи.
  2. Перекус: фрукт.
  3. Обед: белок + крахмалистые овощи/злаки + зелень + жиры.
  4. Перекус: белок + фрукт или овощ.
  5. Ужин: белок + овощи + зелень + жиры.

Если нужно повысить калорийность, то увеличивается количество белка в обед или на ужин, а также порция овощей.

Приблизительное меню здорового питания на день для похудения выглядит так:

  1. Завтрак: омлет из яйца и двух белков с болгарским перцем, помидорами и овсяная каша.
  2. Перекус: яблоко или апельсин.
  3. Обед: тушеная говядина со стручковой фасолью, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом, злаковый хлебец с творожным сыром.
  4. Перекус (полдник): нежирный йогурт со свежей или замороженной черникой.
  5. Ужин: куриные котлеты на пару с тушеными овощами, листовой салат с орехами.

Определяем размер порции по блокам различных продуктов:

  • Белковая порция включает 250 г обезжиренного домашнего йогурта, кефира или творога, 85 г постного мяса, 100 г постной рыбы или морепродуктов, порцию протеинового коктейля, целое яйцо и четыре яичных белка без желтков.
  • Фруктовая порция предусматривает 80 г фруктов или ягод, один апельсин или банан средних размеров, горстку сухофруктов.
  • Овощи (за исключением кукурузы, гороха, картофеля) предусматривают порцию размером до 100 г или неограниченное количество зелени.
  • Крахмалистые овощи или злаки: 150 г гречки, овсянки, фасоли, чечевицы, гороха, полторы средних отваренных картошки, 250 г заварных мюслей или овсяных хлопьев, два зерновых хлебца.
  • Жиры считаются усилителями вкуса, создающими текстуру блюда: 2 чайные ложки растительных масел, горстка орехов, 15 г тертого сыра, 30 г нежирной сметаны.

Белковые закуски помогают сдержать чувство голода на протяжении дня. Можно перекусить обжаренным нутом, выпить стакан нежирного молока, съесть до 60 г хумуса, половину стакана нежирного творога, до 30 г сыра.

В неограниченных количествах используем:

  • уксус;
  • травы и специи;
  • лук и чеснок;
  • лимон;
  • красный перец;
  • соевый соус;
  • горчицу для придания аромата блюдам.

Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Как осуществить задуманное? Теперь, когда в голове появилась масса новых требований к пище, нужно упростить и упорядочить процесс. Помощниками на кухне становятся:

  • Кухонные весы для взвешивания компонентов или мерный стакан, столовая и чайная ложки.
  • Таблица калорийности продуктов с распределением на белки, жиры, простые и сложные углеводы.
  • Таблица продуктов с гликемическим индексом, который означает скорость всасывания в кровь. Для похудения ориентируемся на пищу с низким ГИ, сохраняющую сытость длительно.

Осталось взять тетрадь, расписать дни недели в строках, а три основных приема пищи и перекусы в столбцы. Отмечаем приемы пищи, когда будет время на готовку и когда нужно подготовиться заранее, взяв с собой контейнер. Возле каждого завтрака, обеда и ужина пишем количество БЖУ в граммах для главного ориентира. Затем подсчитываем количество первых блюд, мясных, гарниров, салатов, закусок.

Определив количество и состав меню, начинаем составлять или искать полезные рецепты. Чтобы разнообразить правильное и здоровое питание на каждый день, еженедельно добавляем по 4 новых блюда, найденных в фитнес-группах:

  • ищем блюда с калорийностью и указанным БЖУ на порцию;
  • ищем по полезным компонентам, взвешиваем при готовке, рассчитываем БЖУ.

Питаться правильно – это не только полезно!

Правильное питание — это способ управления временем и затратами. Полки со сладкими газированными напитками, мороженым, шоколадными батончиками и десертами скоро будут казаться едой для людей, которые не ценят здоровье. Наука чтения этикеток избавляет от вредных покупок, стоит лишь увидеть количество сахара и пальмовое масло в составе.

Зная список блюд на неделю, можно выписать необходимые продукты и закупиться впрок, строго планируя бюджет.

6 февраля 2017

proteinfo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.