Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Работающие мышцы при приседании


Правильная техника приседаний: какие мышцы работают

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Содержание

  • Какие мышцы работают при приседаниях?
  • Виды приседаний и проработка мышц
  • Особенности проработки мышц при разных приседаниях
  • Основные ошибки при приседаниях
  • Правильная техника выполнения приседаний на видео  

Какие мышцы работают при приседаниях

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  1. пауэрлифтерские;
  2. тяжелоатлетические;
  3. бодибилдерские. 

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  

Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы.

Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тем, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях 

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.  

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц.

Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях 

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.  

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Какие мышцы работают при приседании?

Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Оглавление:

  • Виды приседаний
  • Приседания без дополнительного веса
  • Приседания с дополнительным весом
  • Часто допускаемые ошибки
  • Дополнительные рекомендации

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

  1. Ягодицы.
  2. Квадрицепс бедра.
  3. Бицепс бедра.
  4. Икроножные мышцы.
  5. Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

  1. Глубокие с дополнительным весом.
  2. С дополнительным весом до параллели.
  3. С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
  2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

  1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
  2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
  3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

  1. Приседания со штангой на груди.
  2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
  2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
  3. В руках вы держите гантель.
  4. Медленно приседайте до уровня параллели.
  5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
  6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

  1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
  2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
  3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
  4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
  5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

nasporte.guru

Какие мышцы работают при приседании: техника, советы тренеров

Какие мышцы работают при приседании? Приседания относятся к базовым упражнениям с собственным весом, которые позволяют прокачать нижнюю часть тела. Однако именно с приседаниями у начинающих спортсменов возникает большинство проблем. Все дело в необходимости тщательно соблюдать технику выполнения, чтобы не перегружать коленные суставы и давать нагрузку именно на те мышцы, которые должны участвовать в процессе.

Какие бывают приседания?

Среди приседаний можно выделить глубокое и высокое, с собственным весом и с утяжелением. Какие основные мышцы работают при приседании:

  1. Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс, приседания — лучший способ их прокачать. Отвечают за распрямление ног в колене.
  2. Икроножная мышца. Она поддерживает тело в равновесии, помогает держаться вертикально и не падать назад и вперед.
  3. Большая ягодичная и подколенная. Они регулируют распрямление ног, принимает участие тазобедренный сустав.
  4. Задействованы мышцы спины. Они отвечают за прямое положение корпуса.
  5. Мышцы пресса. Помогают удерживать равновесие. Качаются средняя и нижняя зоны.
  6. Бицепс бедра.

Приседания задействуют важные мышцы тела, поэтому они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Наиболее активно в тренировочную программу включают приседания именно женщины, так как они позволяют быстро подтянуть ноги, ягодицы и зону спины. Это базовое упражнение при правильном выполнении может заменить комплекс в тренажерах. Кроме того, приседания без веса более безопасны и полезны для здоровья.

Перед приседаниями нужно обязательно разогреть мышцы, которые будут принимать участие в процессе. Подойдет интенсивная ходьба на беговой дорожке или легкий бег. Разогрев позволяет предотвратить получение травмы. Кроме того, происходит подготовка мышечных тканей к работе, разогрев ног важен для усиления кровообращения и лучшего восприятия нагрузки.

Приседания бывают разными: тяжелоатлетическими, пауэрлифтерскими, бодибилдерскими. У каждого вида есть нюансы по технике выполнения, так как задачи в упражнения могут быть разными. В зависимости от потребностей нагрузить ту или иную мышцу, упражнение видоизменяется от классического образца.

Какие мышцы работают при разных приседаниях?

Какие мышцы работают при работе с бодибаром? Если стоит задача нарастить мышечную массу и развить квадрицепсы, ягодицы, то следует заниматься с весом. При работе со штангой или бодибаром спина должна быть прямой и ровной. Возьмите утяжеление хватом по уровню плеч, спина должна быть прямой. Ноги должны плотно стоять на полу, упор важен. Сделайте классический присед, поднимая утяжеление над головой. Бедро опустите параллельно полу. При возвращении в исходное положение корпус не должен отклоняться вперед или назад.

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы ног, нужно поставить их шире, чем при стандартном приседе. Таким образом, вы сможете проработать внутреннюю часть бедра. Внешняя часть получит больше нагрузки, если ноги будут стоять близко друг к другу. При работе со штангой активно работают квадрицепсы и ягодицы.

При приседаниях плие работает внутренняя часть бедра и ягодицы. Это упражнение подходит женщинам, которые желают приобрести красивый рельеф ног и нижней части спины. Чем шире будут стоять ноги, тем активнее будут работать мышцы на внутренней части бедра. Поясница, икроножные мышцы и пресс принимает участие в плие. Помимо проработки групп мышц, данные занятия позволяют улучшить кровообращение в органах малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Если использовать при упражнении гантели, больше нагрузки пойдет на спину.

При приседаниях в положении сумо активно работают ягодицы, это хорошее упражнение для накачивания мышц и наращивания массы. Важно не округлять спину, чтобы не снижать нагрузку на ноги.

Проработка мышц

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

Польза приседаний

Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела. Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц. Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Поделиться статьей:

your-revolution1905.ru

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПРИСЕДАНИИ?

Ответ на вопросы, какие мышцы работают при приседании и зачем их тренировать, дает возможность правильно спланировать тренировку на нижнюю часть тела. Мышечные ткани, которые нагружаются при выполнении этих упражнений, делают тело не только более сильным, но и красивым. Особенно это актуально для женщин.

Хочешь попой удивлять — нужно много приседать!

Нередко девушки на тренировках в тренажерном зале задаются вопросом: что важнее, сделать грудь или талию. На занятиях по фитнесу им не предоставляется выбор, и они вынуждены тренировать все тело. Это как раз и является правильным подходам.

Предоставленные сами себе в тренажерном зале, девушки вынуждены выбирать, поскольку не каждая из них может составить полноценную программу и, главное, выполнить ее в полном объеме.

Совет тренера! В таких случаях следует уделять внимание базовым упражнениям, одно из которых – приседания, в том числе и со штангой. Проще говоря – девчонки, делайте попу и бедра!

Красивая попа гарантировано выделит из толпы любую девушку, даже с очень маленькой грудью и хорошим животиком. Бразильские женщины славятся именно тем, что природа их наградила хорошей генетикой, поэтому каждая бразильянка обладает объёмными и пышными ягодицами.

Многое будет зависеть от следующего:

  • насколько часто занимающийся тренирует ягодицы;
  • есть ли понимание и ощущение, какие мышцы задействованы в данный момент;
  • на что воздействуют выполняемые упражнения.

Какие мышцы работают при приседании?

Какие мышцы  работают при при приседании? Выполняя это упражнение, активно задействуются следующие группы мышц:

  1. Передняя часть бедра – квадрицепсы.
  2. Задняя часть бедра
  3. Ягодицы.

При разгибании ног в коленном суставе, выпрямляя их, на передней части бедра включаются в работу следующие мышцы:

  • латеральная – расположена сбоку;
  • медиальная – находится с внутренней стороны;
  • прямая – расположена по середине;
  • промежуточная широкая – находится под прямой мышцей.

Выполняя упражнения, тренирующийся должен  понимать какие мышцы работают при приседании.  Приседания  задействуют тазобедренный сустав, который во время работы разгибается. В этом процессе торс отводится от бедер, поднимается из приседа. Эта работа ложиться на большую ягодичную мышцу, а также на заднюю часть бедра, задействуются следующие мускулы:

  1. Двуглавая или бицепс бедра – находится с внешней стороны.
  2. Полусухожильная – расположена с внутренней стороны.
  3. Полуперепончатая – находится под полусухожильной мышцей.

Выполняя приседания со штангой, необходимо следить за правильностью выполнения упражнения. Только в этом случае все мускулы будут задействованы правильно, нагрузка распределится равномерно. Кстати, бицепс бедра в этом случае играет роль стабилизатора.

Основное упражнение

Для правильного выполнения приседания со штангой необходимо:

  1. Подойти к грифу и стать лицом перед его серединой.
  2. Подсев под штангу, ступни следует расположить строго в проекции под грифом и упереться в него трапецией (ее верхней частью).
  3. Почувствовав, что штанга приподнялась над упорами, сделайте шаг назад или вперед (зависит от расположения стойки), чтобы ничего не мешало совершать приседы.
  4. Ноги и спина выпрямлены, ступни расположены на ширине плеч, на них равномерно распределен вес штанги – это и есть исходное положение для приседания.
  5. На вдохе нужно плавно опуститься назад, при этом ноги сгибаются в коленных суставах, которые немного подаются вперед. Одновременно ягодицы совершают движение вниз и назад. Корпус наклоняется вперед так, что составляет по отношению к вертикальной линии угол в 45 градусов.
  6. Совершать движение необходимо до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Это и есть верхняя амплитуда в приседании, после чего необходимо возвращаться в исходное положение, напрягая все мышцы бедра.
  7. Рекомендуется после вдоха задержать дыхание, а выдыхать только, когда при подъеме преодолен самый напряженный участок. Это один из вариантов. Другой – вдох совершать при приседании, а выдох начинать сразу с момента начала подъема.

Важно! Во время выполнения упражнения позвоночник должен сохранять S-образное положение. Ни в коем случае нельзя округлять спину!

Выполняя приседы:

  1. Следует смотреть строго вперед.
  2. Пятки не должны отрываться от пола.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы не травмироваться и более эффективно выполнять приседания со штангой, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций. Главное – перед выполнением приседа требуется хороший разогрев.

Для удержания правильного положения спины нужно немного прогнуться в пояснице. Поясничные мышцы должны быть постоянно напряженными на протяжении всего подхода. Расслабить их можно только тогда, когда гриф штанги оказался на упорах. Если спину округлить в процессе движения – это резко повышает риск травмы и снижает эффективность нагрузки.

В ходе приседаний пресс должен быть напряженным. Это обеспечивает:

  1. Надежную защиту позвоночника, предупреждает смещение поясничных позвонков.
  2. Удержание корпуса в устойчивом положении, не допускает раскачивающих движений.
  3. Но и чрезмерно перенапрягать мышцы живота не следует, иначе это приведет к округлению спины.

Нельзя выполнять упражнение, опираясь только на носки. Оторванные от пола пятки снижают устойчивость и повышают риск травмы коленей. В самой нижней точке приседаний колени не должны выступать за проекцию больших пальцев ног.

В связи с этим напрашивается вывод: нормальная амплитуда выполнения приседа ограничивается положением, после которого позвоночник начинает округляться, а пятки отрываться от пола. Это означает, что предел допустимого движения достигнут, и нужно подниматься.

В зависимости от постановки ступней, меняется нагрузка на мышцы:

  1. Ноги расставлены уже или на ширине плеч – сильнее нагружается квадрицепс, приседания выполняются с соблюдением дополнительных мер безопасности.
  2. Больше ширины плеч – активнее работают мускулы задней части бедра.

В первом случае предъявляются высокие требования к гибкости, которой должны обладать тазобедренный сустав и ахиллесово сухожилие. Зато при широкой постановке ступне й можно брать более серьезный вес.

Чтобы одновременно загрузить ягодицы и мышцы ног, в этом случае необходимо ноги ставить как можно шире, с полным разворотом носков и соблюдением прямого угла в ногах (при приседании колено не должно выходить за проекцию носка). Это хорошо для прорабатывания внутренней части бедра.

Чередуйте стандартный присед с такими вариантами:

  • плие (широкая постановка ног, носки развернуты в стороны);
  • сумо (широкая постановка ног, носки развернуты в стороны, ягодицы опускаются максимально вниз).

Где применимо?

На что влияют и где применяются приседания? Это упражнение с весом и без него является базовым во всех видах спорта. Оно задействует самые крупные мышечные группы, активизирует работу кровеносной системы.

Важно знать! Упражнение является наиболее эффективным для наращивания силы и объемов бедра. При его выполнении качаются практически все мускулы в той или иной степени. Приседания вместе со становой тягой дают наибольший прирост мышечной массы. Ни одно другое упражнение с ними не сравниться ни по увеличению объемов, ни по повышению силовых показателей.

Именно приседания:

  • оказывают на тело колоссальное воздействие;
  • заставляют его испытывать огромную нагрузку;
  • одновременно задействуют большое количество мышц.

Упражнение способствует активизации обмена веществ, ускоряет его, что дополнительно усиливает мышечный рост, развивает сердечно-сосудистую систему. А активизация, улучшение обменных процессов равносильно повышению генетического потенциала. Поэтому приседания являются тем самым упражнением, которое резко повышает возможности человека.

По этой причине его используют в единоборствах, при подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, для массовой тренировки военнослужащих и сотрудников правоохранительных органов, и, конечно, в бодибилдинге. Читайте также: Как накачать ноги в домашних условиях 5 упражнений.

Что дают приседания девушкам?

Для фитнеса приседания нужны, чтобы как можно быстрее расширить силовые показатели, а также нарастить мышечную массу, которая и придает фигуре столь желанные и красивые формы. Процесс приседания достаточно энергоёмкий, поскольку в нем участвует большое количество мышц, которые отвечают за красивую форму не только ног, но и ягодиц. Поэтому ни в коем случае нельзя игнорировать разогрев в начале тренировки.

Женщинам, перед которыми стоит цель на тренировках нарастить мышечные объемы ягодиц и ног, приседания должны стать самым любим упражнением. Только тогда их фигуре будут завидовать! Главное – в приседаниях это понимание того, какие мышцы работают при приседании. Задействуются крупные мышцы, работа которых позволяет сжечь много калорий. Поэтому для всех, кто страдает от избыточного веса, эти упражнения необходимы.

Какие мышцы работают при приседании и какими  бывают приседания?

Существуют разные виды приседаний. Они могут выполняться не только со штангой в тренажерном зале, но и в домашних условиях, в фитнес-зале, на улице и даже в офисе. В зависимости от поставленных целей и задач, у каждого упражнения своя специфика выполнения и свои нюансы, а вариаций приседаний вообще множество.

Их можно выполнять, используя:

  1. Собственный вес или приседания без веса, в том числе и на одной ноге.
  2. Свободный вес (бодибар, гантели, штанга).
  3. С добавлением оборудования (тренажеров).
  4. Плиометрические (с добавлением различных движений, например выпрыгивания, отжимания).

Сочетание разных упражнений и знание того, какие мышцы работают при приседании дает в итоге прекрасный эффект для фигуры и здоровья тренирующегося. Только все же стоит помнить: перед тем, как усложнять задачу и добавлять вес, следует сделать хороший разогрев, и начинать тренировку необходимо с самых простых приседаний.

Техника приседания со штангой

bodylux-fitness.info

Приседания: на что влияет постановка ног и глубина приседа

Просмотров: 3910, Комментарии: 0

Факт из жизни: без приседаний не обходится ни одна программа тренировок. И не важно при этом для чего эта программа составлена, для тренажёрного зала или для собственного веса. Что за этим следует? Да только то, что хорошо бы выполнять приседания правильно.

Если вбить в поисковик запрос «выполнение приседания», то выпадет тьма-тьмущая сайтов на это дело. И будет там и про глубину седа, и про ширину стойки и про наклон в спине. Чего же пополнять этот список очередным дублем?

Тем не менее, я считаю, что про приседания должен быть материал на любом сайте, посвящённом строительству тела. Так что я закрываю своё белое пятно.

Тем не менее, мне бы хотелось не просто дубля, а чего-то реально полезного. Поэтому копать будем глубоко, далеко и широко.

Надо сказать, что вариантов приседаний можно набрать целый десяток. И каждый из этих вариантов будет штукой самодостаточной и цельной.

Привожу примеры (номера на картинках соответствуют номерам в списке):

  1. Приседания ноги на ширине плеч
  2. Узкие приседания (стопы вместе)
  3. Приседания «Плие»
  4. Приседания «Сумо»
  5. Приседания с опорой у стены

И это варианты только для собственного веса.

Добавляем отягощения  (номера также соответствуют списку):

  1. Приседания тяжёлоатлетов
  2. Приседания бодибилдеров
  3. Приседания пауэрлифтеров
  4. Смит-приседания
  5. Приседания со штангой над головой
  6. Приседания со штангой на груди

Вот… и все эти приседания разные. И все как не странно правильные. И куда бедному крестьянину податься…Начинаем разбираться.

Постановка ног для приседаний

Постановка ног – это то, насколько широко или узко стоят ноги в исходном положении.

Постановка стоп - это то, насколько стопы параллельны друг другу или развёрнуты наружу.

На этом этапе пора заглянуть в учебник анатомии.Итак, вид на бедро спереди и сзади.

Сразу тут вспоминаем, что приседание состоит из сгибания и разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рассмотрим какие именно мышцы работают в каждой части движения.

Разгибание в коленном суставе происходит за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, имеющей четыре головки:

  • промежуточная мышца бедра,
  • медиальная широкая мышца бедра,
  • прямая мышца бедра  и
  • латеральная широкая мышца бедра.

Прямая мышца бедра начинается от подвздошной ости, идет вниз и, соединяясь с остальными головками, прикрепляется к надколеннику. Являясь двусуставной, и переходя через тазобедренный и коленный суставы, может выполнять два движения: сгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание голени в коленном.

Латеральная, медиальная и промежуточная мышцы – односуставные. Начинаясь от бедренной кости они, вместе с прямой, прикрепляются к надколеннику.  От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.

Разгибание в тазобедренном суставе происходит за счет сокращения:

  • большой приводящей мышцы,
  • полуперепончатой мышцы,
  • полусухожильной мышцы,
  • двуглавой мышцы бедра,
  • большой ягодичной мышцы.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая  - двусуставные мышцы. Они могут производить разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.

И сразу скажу кое-что про позвоночник, хотя это нам потребуется много позже. При приседаниях значительную нагрузку получают мышцы, разгибающие позвоночник. Мышцы, стабилизирующие позвоночник, работают в статическом режиме.

Вот теперь внимание начинается самое интересно. Все картинки, что ниже, взяты из учебника «Теория и методика фитнес-тренировки» под редакцией Калашникова.

Приседание состоит из двух движений: разгибание в тазобедренном и коленном суставах. Первое движение – в тазобедренном суставе, второе – в коленном.

Почему я говорю о разгибании, хотя упражнение называется приседание и подразумевает исключительно сгибание.

Когда мы уходим в сед, мышцам не нужно что-то держать, что-то где-то фиксировать, чему-то сопротивляться. Уходя вниз в присед, мы отдаём себя силе тяжести, и мышцы, расслабляясь, дают нам возможность присесть.

А вот когда нам надо встать из приседа, вот только тогда мышцы начинают выполнять свою работу и противодействуют силе притяжения. То есть по-хорошему и корректно, то данное упражнение надо было называть «Вставание». Но уж, что есть, тем и пользуемся. Уже, как говориться, привыкли.

Короче, вот картинка.

Смотрим…Основную роль в приседании играет большая ягодичная мышца. Она не только разгибает тазобедренный сустав, но и помогает квадрицепсу разгибать коленный.

Внизу, кстати, шикарный видеоролик показывающий приседание в плане анатомии. Уж нагляднее некуда. Нечего больше не скажу про кинезиологию этого движения. Просто посмотрите видео.

Короткий итог по ролику:

  1. Основная нагрузка при приседаниях ложиться на прямую мышцу бедра. Прямая мышца бедра передаёт усилие на голень, помогая односуставным мышцам (латеральной, медиальной и промежуточной) разогнуть сустав.
  2. Само приседание запускает большой ягодичной мышцей, разгибающей тазобедренный сустав.
  3. Двусуставные мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая) в приседание практически не используются, так как их длина на протяжении всего движения остаётся практически неизменной. Кроме того, если эти мышцы начнут сокращаться, то их сокращение послужит значительным препятствием для разгибания коленного сустава.
  4. Чем ниже присед, тем больше нагрузки получает большая ягодичная мышца (собственно за этим все в приседаниях и гоняются). По гамбургскому счёту, большая ягодичная включается в работу, когда присед уходит ниже параллели с полом.

Теперь возвращаемся к постановке ног и развороту стоп.

Различают следующие варианты положения стоп:

  • на ширине плеч, стопы параллельны;
  • на ширине плеч, стопы развёрнуты наружу;
  • стопы вместе;
  • стопы на расстоянии две ширины плеч, развёрнуты наружу.

Далее возможны промежуточные варианты, обусловленные индивидуальными анатомическими особенностями организма.

Теперь внимание:

  1. Ширина стойки обязана обеспечить комфортное, физиологически правильное приседание (соблюдение всех фокусов внимания упражнения).
  2. Ширина стойки зависит от личной антропометрии (длины конечностей и корпуса).
  3. Поскольку, чем ниже присед, тем больше нагружается большая ягодичная мышца, то постановка ног, прежде всего, обеспечивает необходимую глубину седа для целевой работы с ягодичными мышцами. Чем шире стойка, тем ниже (при прочих равных факторов) можно выполнить приседание.
  4. Часто глубину приседа ограничивает недостаточная гибкость большой ягодичной мышцы, увеличение ширины стойки позволяет обойти эту слабую зону.
  5. Чем шире постановка ног (и чем больше разворот стоп наружу), тем сильнее включаются в работу приводящие мышцы бедра. Поэтому приседания «Плие» или приседания «Сумоиста» позволяют дополнительно (одновременно с целевыми мышцами) проработать внутреннюю сторону бедра.
  6. Чем уже стопы, тем больше нагрузки получают квадрицепсы бедра.
  7. При прочих равных условия широкая постановка ног обеспечивает лучший контроль за прямой спиной.

Какие же приседания лучше?

Смотря для чего. Достоинства у каждого варианта постановки ног свои.

Если Вы только начинаете приседать, то широкая стойка с развёрнутыми наружу ступнями позволяет лучше освоить движение. В ней проще начинать движение именно от таза, легче следить за траекторией «колени на второй палец ноги», лучше контролируется прямая спина.

Дальше мы начинаем усложняться, постепенно уменьшая ширину ног и стараясь сохранять максимально прямую спину. Будет очень хорошо, если мы без ошибок научимся выполнять приседание в постановке ног на ширине плеч. Это положение ног я считаю наиболее оптимальным для приседаний.

Делать ли узкие приседание? Да, наверное, иногда стоит. Но тут надо учитывать, что глубокого приседа при таком положении стоп не получится, а значит, большая ягодичная мышца не дополучит своей порции нагрузки. При ограниченном времени тренировки это может служить одним из решающих факторов в пользу отказа от узких приседаний.

Своим клиентам я обычно рекомендую удобную постановку ног и стоп. Вам должно быть прежде всего комфортно выполнять упражнение. Определяющее условие здесь – как было сказано ранее – прямая спина и отсутствие сведенияя коленей вовнутрь при движении наверх. Напомню, что при «заваливание» коленей вовнутрь коленный сустав подвергается сильной ротационной нагрузке, а этот сустав не очень любит подобное движение.

Касательно глубины приседа, то тут всё определяется положением спины и тем, над какой целевой зоной Вы предпочитаете работать. Я предпочитаю максимально задействовать ягодичную зону, а значит, приседаю ниже параллели. Если при приседании Вы сохраняете естественные прогибы в позвоночнике и максимально приближены к вертикальной оси, то приседайте ниже. В противном случае отточите технику приседаний в более высоком положении.

Пока беру паузу, а в следующий раз расскажу о положении спины, мнимых и реальных опасностях приседаний для коленей и о том в каких случаях правило «не выходи за стопу» перестаёт работать.

Понравился материал? Покажи друзьям!

tracksport.ru

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?

Главная :: Тренировки и упражнения

Приседания со штангой являются базовым многосуставным упражнением, включающим в работу большое количество крупных и небольших мышц. Данное движение входит в число наиболее эффективных с точки зрения набора мышечной массы.

Различные варианты выполнения приседаний по-разному воздействуют на мышцы. В данной статье мы разберем, какие мышцы участвуют в ходе выполнения классических приседов со штангой.

Мышцы, работающие в приседаниях со штангой

  • Квадрицепсы и ягодичные мышцы - принимают самое активное участие в приседаниях. Именно эти мышцы получают львиную долю нагрузки.
  • Приводящие мышцы бедра и камбаловидная мышца - выступают в роли активных помощников квадрицепсам и мышцам ягодиц.
  • Бицепсы бедер и икроножные мышцы - выполняют роль стабилизаторов, получают большую статичную нагрузку.
  • Пресс и разгибатели спины - данные мышцы также участвуют в приседаниях со штангой в роли стабилизирующих ассистентов.

Таким образом, в ходе выполнения классических приседаний со штангой основными рабочими мышцами являются квадрицепсы и ягодицы. Используйте данное упражнение в качестве основного базового в вашем комплексе тренировки ног. Для прироста мышечной массы используйте большие рабочие веса и высокоинтенсивный режим работы (3 подхода по 6-8 повторений). Кроме того, дополните тренировку парой вспомогательных упражнений - например, сгибаниями и разгибаниями ног, выполняемыми в аналогичной высокоинтенсивной манере (3 подхода по 8-10 повторений). Вариантов тренировочных комплексов с применением приседаний может быть очень много - все зависит от ваших целей и акцента тренировки.

Оставить комментарий

s-body.com

Приседания: какие мышцы работают (у женщин и мужчин) со штангой, с гантелями, без веса, фронтальные, виды приседаний, картинки, фото

Приседания являются базовым упражнением, которое максимально задействует все мышцы нижней части тела. Существует множество их видов и способов выполнения, каждый из которых может быть направлен на достижение различных целей: похудение, создание рельефа или же наращивание мышечной массы. Всё о приседаниях в этой статье.

Виды приседаний

Все приседания делятся на три основные группы. Используются в разных сферах силовых видов спорта:

  1. В пауэрлифтинге. Эти приседы средней глубины, когда бёдра опускаются в такое положение, чтобы они образовывали линию, параллельную полу. Наиболее популярное упражнение среди любителей и посетителей фитнес-центров, желающих подтянуть ягодицы.
  2. В тяжёлой атлетике. Это самые сложные и энергоёмкие приседы. Глубина максимальная. Надо, чтобы во время выполнения бёдра соприкасались с икрами. Таз опускается как можно ниже к полу. Выполняются с утяжелениями. Направлены на наращивание мышечной массы ног и ягодиц.
  3. В бодибилдинге. Эти упражнения преследуют цель прокачать и прорисовать рельеф мышц бёдер. Она неглубокие, так что бёдра оказываются выше линии, параллельной полу.

В зависимости от того, к какой группе относятся упражнения, виды их тоже разные — базовые и дополнительные. Каждое может выполняться как с отягощением, так и без него. Подбирать упражнения необходимо индивидуально и с учётом таких факторов:

  • преследуемых целей;
  • конституции тела;
  • физической подготовки;
  • анатомических особенностей;
  • имеющихся заболеваний.

Особенности всех без исключения приседаний — это задействованные мышцы в ходе их выполнения, причём независимо, основные они или дополнительные:

  1. Классические. Задействуются все мышцы ног, что позволяет равномерно развить рельеф. Ноги на ширине плеч. Руки в исходном положении опущены вдоль тела. При опускании таза его нужно отвести назад, держа спину при этом прямой, а руки вытянуть перед собой. Бёдра параллельны линии пола. Присесть на вдохе, а при подъёме — выдох. Можно выполнять с утяжелением и без.
  2. «Плие». Качественно прорабатывается внутренняя поверхность бедра, ягодицы при этом не акцентируются. Вот почему данный вид не подходит тем, кто хочет подкачать заднюю часть тела, но идеален, у кого проблемная зона — внутренняя часть бедра. Ноги гораздо шире плеч, носки врозь. При опускании таза его нельзя отставлять назад,спину нужно держать ровной. Колени направлены в сторону носков стоп. Приседать так, чтобы бёдра образовали линию, параллельную полу, не сводя колени к центру. Можно выполнять с гантелью перед собой, тогда прокачка внутренней части бедра будет эффективней.
  3. Приседы со сведёнными вместе ногами. Хорошо прорабатывается внешняя часть ягодиц и бёдер. Выполняется точно так же, как и классический вариант, с той лишь разницей, что ноги нужно поставить близко друг к другу.
  4. «Реверанс». Упражнение прорабатывает преимущественно ягодичные мышцы и переднюю поверхность бёдер. Выполняется со скрещёнными ногами – одна чуть спереди, другая сзади. Нужно присесть, чтобы бедро «передней» ноги было параллельно полу, вес полностью перенести на эту ногу. Колено «задней» и пятку нельзя опускать на пол. Сменить положение ног. Нужно быть осторожным, так как это упражнение, как и «плие», вводит коленные суставы и голеностопы в неестественное положение, что чревато травмами при неправильном выполнении.
  5. «Баланс». Похоже на классический вариант, но одна нога стоит не на полной стопе, а на носке. Вес при этом полностью переносится на ту ногу, которая всей стопой упирается в пол. Упражнение повышает нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер и готовит к следующему, усложнённому, упражнению.
  6. «Пистолет». Это приседы, которые выполняются на одной ноге. Эффективны для наращивания мышечной массы. Нагрузка на другую ногу увеличивается настолько значительно, что приравнивается к поднятию собственного веса. Для начала можно делать с опорой в виде спинки стула. Стоя на одной ноге, другую нужно поднять вперёд и на выдохе присесть так, чтобы бедро образовало прямой угол. Подняться, сменить ногу и повторить.
  7. С прыжком. Очень эффективное упражнение, даёт кардионагрузку и развивает мышечную силу, качественно сжигает калории. По сути, это обычные приседания с разницей в том, что нужно сильно выпрыгнуть, максимально напрягая все мышцы. Как только после прыжка ноги коснутся пола, нельзя замирать — нужно сразу опускаться в следующий присед.
  8. С шагом в сторону. Помимо ягодиц и передней части бёдер, тренируется также и внутренняя поверхность бедра. Даётся хорошая нагрузка на дыхание и сердечную мышцу. Стоя со сведёнными вместе стопами и ногами, нужно сделать шаг в сторону на такое расстояние, чтобы стопы были на ширине плеч. Бёдра при этом параллельны полу, а таз отведён назад. Повторяется в обе стороны.
  9. С утяжелением — со штангой, гантелями и гирями. Упражнения со взятием большого веса направлены на наращивание мышечной массы. Они эффективны и сложны в исполнении. Практически каждый вид приседаний можно выполнять с утяжелением, однако наиболее популярными являются «классика», «плие» и «сумо»;
  10. Фронтальные. Это приседания со штангой, однако её необходимо брать не на спину, а на грудь, удерживая на уровне верхнего сегмента грудных мышц. Отличие от обычных приседов со штангой в том, что при фронтальном выполнении увеличивается нагрузка на ягодицы, а это позволяет более эффективно прокачать интересующие мышцы. К тому же снижается нагрузка на поясницу, что позволяет обезопасить её от травм.
Важно! В упражнении «плие» высок риск получить травму. Всё дело в том, что разведение колен в сторону не является естественным положением ног, ведь в повседневной жизни мы так не приседаем. Коленные суставы подвергаются большой нагрузке, и при неправильной технике выполнения или недостаточной физической подготовке возможны травмы. Это упражнение не для начинающих! В выполнении любого упражнения (особенного такого, которое связано со взятием большого веса,) очень важно соблюдать правильную технику. При неправильном их выполнении эффекта не ожидайте, так как необходимые мышцы просто не будут получать нагрузку ( она ошибочно будет распределяться на дополнительные мышечные волокна).

Какие группы мышц задействованы

Чтобы правильно подобрать для себя комплекс упражнений, и он был эффективным, нужно знать, какие во время приседаний работают мышцы. Основные такие:

  1. Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца) — это передняя часть бедра. Она отвечает за то, чтобы нога распрямлялась в коленном суставе.
  2. Бицепс бедра (двуглавая мышца) — задняя часть бедра, отвечающая за то, чтобы нога сгибалась в колене и распрямлялась в бедре.
  3. Приводящие мышцы бедра — внутренняя поверхность бёдер. Способствуют отведению ноги в сторону.
  4. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая. Многофункциональны, отвечают за все движения нижней половины тела.
  5. Икроножная и камбаловидная мышцы — голени. Участвуют в поддержании равновесия и способствуют прямохождению.

Дополнительные мышцы-стабилизаторы, работающие во время выполнения приседов, тоже выполняют немаловажные функции:

  1. Спинные. Способствуют поддержанию прямой спины в упражнениях. В основном, задействуются мышцы поясничного отдела. Однако при правильном распределении нагрузки и центра тяжести спина должна отвечать лишь за своё ровное положение. Мышцы спины во время приседаний не качают, так как это малоэффективно и небезопасно.
  2. Пресс. Задействуются только нижний и средний. Отвечает за поддержание брюшины в тонусе и формирует мышечный корсет вокруг внутренних органов, помогает поддерживать положение и равновесие.

Мышцы, которые участвуют в приседаниях, одинаковы как у мужчин, так и у женщин. Анатомических различий при выполнении упражнения нет. Тем не менее различия в мышечной архитектуре у представителей разных полов очевидны. Обусловлено это не разным влиянием приседов на мускулатуру, а тем, что мужчины и женщины ставят разные цели в прокачке и потому работают над разными группами мышц. Различия в выполнении приседаний определяют, на какие мышцы они влияют, и какие, соответственно будут расти или менять свой рельеф. Так, парни сначала прокачивают квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также голени. Округлые ягодицы им ни к чему. Поэтому они выполняют упражнения, максимально эффективные для мускулатуры ног (например, «плие», приседания с ногами вместе или высокие приседы со штангой). Квадрицепсы качаются именно при опускании таза — так, что бедро оказывается параллельным линии выше пола.

Читайте подробнее о пользе приседаний для организма мужчин и женщин.

Иные цели у девушек. Они стремятся сформировать округлые ягодицы (а это возможно, если максимально развить ягодичные мышцы). Для достижения результата используются приседания с глубоким опусканием таза и отведением его назад (например, «сумо»). Новичков, которые только недавно начали использовать в своих тренировках такие упражнения, интересует, какие мышцы должны болеть после приседаний. Так, например, девушки задаются вопросом, почему после тренировки у них не болят ягодицы. Дело в том, что болеть будет та часть тела, которая работала. Этот ответ на вопрос касается не только представительниц прекрасной половины человечества.

Важно! Болезненные ощущения должны быть во всех мускулах, которые были задействованы в каждом конкретном упражнении. Боль возникнет, но только если мышечные волокна получили предельную нагрузку. Если же мышцы не болят, значит, вы либо нагрузили их недостаточно, либо нарушили технику выполнения приседов, распределив усилия на дополнительные мышечные волокна, либо перенесли центр тяжести на другие, которые не должны быть задействованы.

Противопоказания к выполнению

Выполнять приседы как с утяжелением, так и без него, противопоказано в таких случаях:

  • любые заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • травмы ног и спины;
  • сколиоз;
  • радикулит;
  • грыжа;
  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • любые проблемы с сердцем и сосудами.

Однако наличие этих проблем не означает, что вы не можете тренировать ноги и ягодицы. Аналогом могут выступать любые упражнения на ноги в лежачем положении (например, жим ног лёжа).

Рекомендуем узнать, как выполнять болгарские приседания.

Основные правила и рекомендации

Прислушаться к советам специалистов никогда не поздно. Для успешного выполнения упражнений, основанных на приседах, необходимо учитывать их некоторые важные рекомендации:

  1. Приступать к занятиям (особенно с какими-либо тяжестями) необходимо только после хорошего разогрева.
  2. Главное правило — идеально ровная спина, даже с небольшим прогибом в области поясницы. Округлять спину категорически запрещено, так как это чревато её травмами.
  3. Не вертите головой, не опускайте подбородок вниз и не поднимайте вверх. Голову нужно держать ровно и смотреть перед собой.
  4. Стопы и колени должны быть параллельны друг другу во всех приседах, кроме «плие» и «сумо». Но в любом случае колени не должны «уходить» внутрь.
  5. Следите за углом бёдер по отношению к полу, так как от этого зависит прорабатывающаяся группы мышц (в классических приседаниях этот угол 90°);
  6. Важно правильное положение различных точек тела по отношению друг к другу. Так, носки, колени и плечи при опускании таза должны находиться на одной вертикальной линии. Не наклоняйтесь сильно вперёд и не заваливайтесь назад.
  7. Стойте полной стопой с упором на пятку.
  8. При выполнении следите за скоростью движений. Так, опускаться вниз нужно дольше, чем подниматься вверх. В среднем, на опускание таза хватает около 3-4 секунд, а подъём должен быть быстрым. В нижней точке таз можно на секунду зафиксировать, после чего сильно вытолкнуть его вверх с упором на пятки.
  9. При использовании штанги следите, чтобы она была не на шее, а чуть ниже — наверху трапеции.
  10. При использовании гантелей или гирь, которые вы держите перед собой вверху или внизу, всегда полностью расправляйте плечи, немного отводя их назад, чтобы вес равномерно распределялся по грудным мышцам.
  11. Берите подходящий предельный вес. Слишком маленький не даст необходимого результата в наращивании; слишком большой, при котором страдает техника выполнения, может травмировать. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать небольшое количество подходов, но правильно.
  12. Если ваша цель — не нарастить мышцы, а похудеть и привести мускулатуру в тонус, создать рельеф, то не стоит заниматься с утяжелением. Достаточно будет динамичных упражнений, сжигающих калории, и большого количества повторений. Идеально для этого подходят приседания с прыжком.
  13. Чтобы занятия были максимально эффективными, чутко следите за своим телом. Всегда концентрируйте внимание на тех мышцах, над которыми работаете. При такой концентрации вы будете их лучше ощущать, сможете почувствовать, задействованы ли именно они; ощутите, где находится центр тяжести, и как распределяется вес. Это поможет выполнять упражнения технически правильно и не допустить ошибок.
  14. Правильное дыхание в приседаниях настолько же важно, как и техника выполнения. Дышать нужно следующим образом: вдыхать во время опускания таза вниз и делать выдох при полном подъёме вверх.
Важно! Механика дыхания такова, что при выдохе мышцы брюшины расслабляются, а на вдохе формируются в корсет, в котором сгруппированы и живот, и грудь, и спина. Именно такой мышечный корсет необходим при выталкивании таза наверх.

Техника выполнения приседаний

Любые приседы можно выполнять с дополнительным весом или без него. От наличия отягощения будет зависеть техника выполнения.

Без дополнительного веса

Такие приседания называются воздушными. Они подходят всем, не требуют особой физической подготовки и могут выполняться как в зале, так и дома. Техника выполнения классических приседаний такова:

  1. Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу, спина ровная. Держите голову прямо, руки — вдоль тела (на талии или вытянуты перед собой).
  2. На вдохе опускайтесь вниз. В нижней точке бёдра должны оказаться под углом в 90° и быть параллельны полу. Делайте движения не слишком быстро и без резких движений.
  3. Задержитесь в нижней позиции.
  4. Выдыхая, поднимайтесь вверх, с силовым усилием и с упором на пятки, выталкивая тело вверх.
  5. Без пауз снова опускайте таз вниз. Это вдох.
  6. Следите за дыханием, ровной спиной и за тем, чтобы носки, колени и плечи находились на одной вертикальной линии.
Важно! Рост мышц происходит за счёт их предельного напряжения и последующего расслабления. Если расслабление не наступает, то мышца будет «сгорать», а не расти. Поэтому после интенсивных тренировок необходимо давать телу качественный отдых (не менее чем на двое суток).

С дополнительным весом

В качестве дополнительного веса можно использовать штангу или блин от неё, пустой гриф, гантели, гири, бодибар, а в домашних условиях даже подойдут бутылки, наполненные водой. Главное, что упражнения с отягощением направлены на наращивание мышечной массы (а значит, их нужно выполнять особенно внимательно, соблюдая правильную технику). Техника выполнения приседаний с дополнительным весом заключается в следующем:

  1. Выберите снаряд для отягощения. Штангу можно держать сзади на спине, на верхушке трапеции или же спереди на груди (при фронтальных приседах). Гантели держат в каждой руке внизу или же на груди в согнутых в локтях руках. С гирями та же ситуация, если они парные. Одну гирю держат двумя руками (можно возле верхнего сегмента грудных мышц либо внизу). Это же касается и всех остальных снарядов.
  2. Встаньте ровно, заняв позицию для выбранного вида приседаний.
  3. На вдохе неспешно приседайте, а на выдохе, более быстрым толчком , поднимайтесь вверх, как бы выталкивая вес.
  4. Так как большинство упражнений направлено на наращивание ягодичных мышц, то отводите таз назад и опускайтесь как можно ниже. Максимально низкая точка опускания таза наиболее эффективно прокачивает ягодицы.
  5. Делайте повторы в одном подходе до тех пор, пока получается точно соблюдать технику, без отклонения коленей и выгибания спины. Если сил больше нет, и техника начинает страдать, значит, пора завершить подход и отдохнуть.

Основные ошибки в приседаниях

Ошибки часто приводят к неэффективности упражнений или даже могут стать причиной травмы. Обратите внимание на самые распространённые:

  • недостаточно разогретые мышцы, из-за чего они вовсе не эластичны и даже могут порваться;
  • неглубокое опускание таза при воздушных приседаниях, поэтому ноги и ягодицы не получают необходимую нагрузку;
  • округлая спина чревата травмами поясницы;
  • колени заваливаются внутрь;
  • неправильно подобранная поза без учёта анатомических особенностей;
  • болтающиеся руки, не принимающие участие в поддержании равновесия;
  • корпус, который заваливается вперёд или назад;
  • неправильно выбран дополнительный вес – слишком маленький или слишком большой;
  • приседы со штангой без страховки;
  • слишком быстрое опускание таза вниз;
  • резкие движения;
  • отсутствие координации движений, когда части тела или снаряды «гуляют» из стороны в сторону;
  • отсутствие концентрации внимания на работающих мышцах, из-за чего могут быть допущены грубые ошибки.

Видео: 5 ошибок при выполнении приседаний Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Оно базовое в любом виде спорта. Регулярно приседая, можно не только улучшить своё физическое состояние, но и придать телу привлекательный внешний вид.

lifegid.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.