Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Работа с собственным весом


Все о тренировках с собственным весом тела

О преимуществах тренировок с собственным весом можно говорить много. С их помощью можно держать себя в неплохой форме, однако с ростом физических кондиций требуемый уровень нагрузок будет неизбежно возрастать, и для полноценной силовой работы понадобится спортивный инвентарь и дополнительные рабочие веса.

Некоторые особенности

Программы тренировок со своим весом могут значительно отличаться друг от друга, в зависимости от преследуемых целей. Так, например, если вас интересует набор мышечной массы или развитие силовых качеств, многократные повторения, характерные для работы с весом собственного тела, не дадут положительного прогресса.

В то же время, целью занимающегося нередко является похудение, и большое число повторений было бы очень кстати, но из-за большой массы тела он может быть не в состоянии этого сделать. По сути, это один из недостатков таких тренировок, которые могут быть эффективными лишь для определенной целевой аудитории.

Однако степень сложности многих упражнений со своим весом можно существенно варьировать. С этим помогает как серийная работа, так и подручные предметы, которые найдутся у каждого даже дома. Кроме того, можно менять степень интенсивности выполнения, и если вы склоняетесь к жиросжигающим программам, можно использовать те же комплексы Табата, а можно заниматься в кардио режиме.

Преимущества и недостатки тренировок со своим весом

Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:

  • не требуют специального инвентаря;
  • не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
  • позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
  • строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с различной интенсивностью;
  • могут проводиться в домашних условиях;
  • легко включаются в любую тренировочную программу.

Не обходится и без недостатков:

  • ограниченная аудитория занимающихся (большая часть упражнений окажутся непосильными для полных людей);
  • на каком-то этапе для дальнейшего прогресса необходимо подключать дополнительные веса и инвентарь;
  • тренировки со своим весом – не лучшее решение для значительного набора мышечной массы.

В целом, большое количество существующих упражнений и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную тренировочную программу.

Упражнения для тренировок с собственным весом

Сразу отметим, что основная цель здесь может состоять в совершенствовании своей физической формы, ее поддержании, а также в избавлении от лишних килограммов, если вы будете работать добросовестно.

Подтягивания и отжимания

Наиболее эффективная тренировка со своим весом. Эти упражнения являются многосуставными, поэтому вполне могут классифицироваться как базовые, развивающие все мышцы плечевого пояса, укрепляющие связки и затрагивающие брюшной пресс.

Множество вариаций работы на перекладине позволяет задействовать широкий диапазон мышечных групп. Подробнее этот вопрос описан здесь. При отжиманиях также можно экспериментировать с шириной постановки рук: чем шире, тем в большей степени в работу включается грудь и передние дельты, чем уже – трицепс. Хотите укрепить кисти – отжимайтесь на кулаках и на запястьях, а чтобы увеличить нагрузку, достаточно поднять уровень опоры для ног, положив их на стул (тумбу, кровать и т. п.). Чтобы уменьшить нагрузку, расположите ноги как можно ниже относительно рук.

Хотите совершенствовать взрывную силу – попробуйте отжиматься с хлопками, а для включения в работу мелких мышц и групп стабилизаторов используйте мягкую или нестабильную опору (BOSU, фитбол и т. п.).

Это что касается тренировок со своим весом дома. На улице же для отжиманий подойдут брусья, на которых можно выполнять не только классические отжимания, но и делать это с раскачкой и на различную амплитуду, вовлекая в работу множество мышц.

Приседания

Если мы рассматриваем тренировку со своим весом в домашних условиях, все о приседаниях можно почерпнуть из этой статьи. Акценты на различные мышцы здесь также смещаются за счет разной постановки ног. Варьировать можно и темп выполнения. Продвинутый уровень может приседать на одной ноге – для начала можно придерживаться за что-то рукой. По мере укрепления мышц стабилизаторов такая потребность постепенно отпадет.

Упражнения на пресс

Несмотря на то, что пресс и мышцы кора вторично работают в уже перечисленных упражнениях, не помешает и направленная нагрузка. Существует множество вариантов тренировки брюшного пресса, а подробнее ознакомиться с ними можно здесь. Базовый вариант – подъемы корпуса в положении лежа.

Гимнастические упражнения

Сюда можно включить все элементы на растяжку, традиционный мостик, а для более развитых спортсменов – жим в стойке на руках с упором на стену. Если последнее упражнение для многих окажется непосильным, то растягивать свои мышцы, делая их эластичными и повышая гибкость суставов – весьма полезно, в том числе для последующего совершенствования физических кондиций.

Стоя на мостике, вы прорабатываете плечи, укрепляете поясничный и грудной отдел позвоночника.

Перечисленные элементы можно назвать базовыми упражнениями со своим весом, которые можно выполнять дома. Список можно продолжить:

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Превосходно нагружаются ноги и мышцы кора. Сюда же можно отнести запрыгивания на тумбу (на любое подходящее возвышение).
  2. Прыжки на месте (или на скакалке). Отличное кардио, развивающее координацию и укрепляющее мышцы ног.
  3. Берпи. Упражнение, ставшее известным преимущественно благодаря кроссфиту и направленное на функциональную подготовку всех групп мышц.
  4. Бег. Как традиционный, так и на месте.
  5. Планка.

Работа с собственным весом может быть построена куда разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Не забывайте о разминке, удобной одежде, свежем воздухе, занимайтесь регулярно, и вскоре вы увидите первые результаты.

my-power-life.com

Основы работы со своим весом

Если спросить, как стать сильнее, то большинство людей сразу порекомендуют силовые тренировки и обязательно с использованием гантелей, гирь и штанги. Если вы совсем новичок, то могут порекомендовать классические отжимания от пола и приседания. На самом деле, силовые тренировки не единственный путь стать сильней и даже не лучший. Сильнейшие спортсмены мира, которые демонстрируют чрезвычайно высокий уровень физической подготовки в гимнастике, акробатике или боевых искусствах имеют свои методы подготовки. Даже олдскульные силачи те, кто тренировался в 30-ые годы использовали тренировки с собственным весом для разработки силы, которая использовалась для выступлений с гирями и штангами. Большинство людей так и не догадываются, что силу можно наработать и со своим весом.

Итак, после того как вы освоили отжимания, что дальше? Как усложнять свои упражнения, чтобы прогрессировать и делать это правильно. Попробуйте отжиматься на одной руке, это потребует от вас намного большего напряжения мышц, чем жим штанги. Пока у вас не будут большие грудные мышцы, но вы будете иметь эквивалентно таким мышцам толкательную силу :).

Преимущества работы со своим весом.

Преимуществ много. Прежде всего потому, что все что вам нужно это ваше собственное тело и возможно перекладина. Вы можете тренироваться буквально везде, где есть возможность лечь. Для более продвинутых движений может потребоваться некоторое оборудование, но оно будет дешевле, чем набор утяжелителей. Вы тренируете также и суставы, которые работают во всем диапазоне движений и у вас не будет перегруза связок и суставов, в отличии от работы с весом. Основные принципы

Многие люди не понимают, что сила измеряется не только весом, который мы можем поднять. Тонус мышц в сочетании со стабилизацией сосредоточены в создании ускорения в любой точке движения. Кроме того вы можете задействовать относительно небольшие мышцы, чтобы генерировать огромное количество силы. Традиционными поднятиями тяжестей такого не добиться.

Причина проста: вес подготовки зависит от перемещения утяжеления наиболее эффективным методом, чаще всего по прямой в то время, когда работаем со своим весом, мы как правило можем изменить позицию как нам вздумается и задействовать те мышцы, которые никаким тренажером не задействовать. И с помощью иногда не совсем удобных позиций, часто статических, мы заставляем работать все мышцы без исключения. Следовательно принцип обучения работы со своим весом отличается от тренировок с отягощениями. В силовой тренировке вы просто берете и увеличиваете постепенно вес в течении определенного времени и ждете пока ваши мышцы к этому весу адаптируются. Свой вес работает по-другому, да мышцам тоже нужно некоторое время адаптироваться, но адаптируются они более гибко. Мы контролируем нагрузку путем изменения рычагов между группами мышц, которые участвуют в тренировке.

Для примера классический «уголок» на турнике или шведской стенке. Когда вы держите ноги под углом 90 градусов. Это движение можно значительно облегчить если немного согнуть ноги в коленях и утяжелить, если сложить ноги в замок. Попробуйте), вы поймете о чем я, несколько сантиметров имеют огромное значение.

Примеры упражнений:

  • Отжимания на одной руке
  • Подтягивания на одной руке
  • Приседание на одной ноге
  • Планки
  • Стойки на руках
  • и тд.

Отжимание на одной руке отличный пример для того, чтобы понять как использовать основные принципы работы со своим весом. Я думаю некоторые из вас могут без подготовки взять и отжаться на одной руке, но! Вы широко раздвинете ноги и будете сильно скручивать тело, чтобы задействовать самые сильные мышцы, которые хоть как-то вытолкнут ваше тело. На самом деле это упражнение делается с прямым корпусом и ноги вместе, как обычное отжимание. Держать форму, контролировать перемещение веса тела очень важно. Вы можете обманывать себя, делая даже обычные отжимания быстро, используя энерцию и не сильно и контролируя свои движения. Попробуйте сделать свои привычные отжимания медленно и чувствуя каждую мышцу, сразу поймете о чем я.

Когда вы работаете над собой, будь-то изучение нового языка, или проработка ягодичной мышцы, не обманывайте себя, это самое главное условие.

atmo.by

Тренировки с собственным весом

Приверженцы тренажерного зала к тренировкам с собственным весом относятся с пренебрежением, считая, что на турнике и брусьях мышцы накачать невозможно. Но не стоит забывать, что для большинства культуристов спорт начался именно с домашних тренировок, основу которых составляли подтягивания и отжимания.

Эффективны ли тренировки с собственным весом

До начала XX века единственным доступным способом развития силы и мышечной массы были тренировки с собственным весом. И глядя на картины и скульптуры воинов различных эпох, мы можем убедиться, что такие тренировки давали очень даже хорошие результаты.

Да и появление отягощений в виде гирь и штанг не вытеснило полностью классические упражнения из арсенала силачей. Так, считавшийся самым сильным человеком мира в 1940-50-х годах канадец Даг Хепберн, поднимавший штангу весом в 225 кг, утверждал, что свою силу в основном развил с помощью отжиманий в стойке на руках.

Комментирует Сергей Привалов, лектор Национального университета фитнеса и тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Тренировки с собственным весом эффективны так же, как и любой другой вид физической активности. Все зависит от адекватности нагрузки, правильно подобранной схемы тренировки и ее интенсивности. Если получается с выбранным набором упражнений развить надлежащую интенсивность, то тренировка будет эффективной. Если упражнения слишком тяжелые, допустим, человек не может подтянуться сам, то попытки к успеху не приведут, нужно каким-то образом облегчить это упражнение. Если же человек достаточно крепкий и способен выполнить на примере подтягиваний 30 повторений и более, то для развития силы подтягивания с собственным весом не будут эффективны, и ему придется подвешивать дополнительное отягощение. Но с другой стороны можно постепенно двигаться в сторону подтягиваний на одной руке. Это позволит человеку через определенную прогрессию упражнений продолжать развивать силу, используя только собственный вес в этом упражнении. Поэтому можно точно сказать, что тренировки с собственным весом подходят для любых уровней подготовки, не только для начинающих.

Упражнения с собственным весом

Существует так называемая большая шестерка упражнений с собственным весом – это шесть основных движений, за счет которых прокачиваются все мышечные группы. Их можно различным образом трансформировать, чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку, то есть вариаций может быть множество, но движений всего шесть.

— Тренировки должны задействовать все группы мышц, все тело, чтобы быть максимально эффективным. Считается не вполне результативным тренировать, например, только мышц ног или рук. Если вы хотите полноценно развиваться, то нужно задействовать и ноги, и руки, и мышцы кора, и стабилизаторы. Это можно делать не в одной тренировке. Но если брать недельный микроцикл, то за этот период у вас должны быть задействованы все мышцы за счет различных упражнений, — советует Сергей Привалов.

Отжимания. Они задействуют мышцы груди, переднюю часть дельт и трицепс. Чтобы увеличить амплитуду движения и соответственно повысить нагрузку, можно отжиматься не на полу, а на возвышении – это могут быть брусья или просто два стула.

Приседания. Это движение задействует всю нижнюю часть тела – переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы и икры. Для увеличения нагрузки можно приседать по очереди на каждой ноге.

Подтягивания. Они развивают большую часть мышц спины (широчайшие, ромбовидные и трапеции), а также бицепсы и предплечья. Нагрузку можно смещать между участками спины с помощью ширины хвата – чем уже хват, тем больше включаются центр спины и руки.

Подъемы ног или корпуса. В этих движениях работают все мышцы корпуса, а по совместительству и мышцы ног. Утяжелить упражнение можно с помощью увеличения наклона скамьи, а высший пилотаж – выполнять подъемы корпуса в висе вниз головой.

Отжимания в стойке на руках. Очень тяжелое упражнение, которое обязательно выполнять у стены. Оно отлично развивает весь плечевой пояс, а также трицепсы, трапеции и предплечья.

Мостик. Многие забывают про это упражнение, несмотря на его важность, ведь оно развивает разгибатели спины, поясничные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Тренировка с собственным весом может быть круговой, то есть вы делаете по одному подходу каждого из шести основных упражнений, затем отдыхаете две-три минуты и повторяете круг. Можно же разбивать упражнения по разным дням и выполнять их в трех-четырех подходах с отдыхом от одной до трех минут.

Как часто стоит тренироваться с собственным весом

— В фитнесе оптимальной считается частота три тренировки в неделю. В теории методики физической культуры считается, что объем тренировок и интенсивность обратно пропорциональны друг другу. То есть чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивными и менее объемными должны быть ваши тренировки. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу и хотите сохранить этот уровень воздействия на мышцы, но у вас больше нет возможности уделять тренировке час, то вы можете тренироваться 5 раз в неделю по 30-35 минут, — рекомендует Сергей Привалов.

При этом он отмечает, что желательно не выполнять одни и те же упражнения на следующий день, а чередовать нагрузку на разные мышцы. Это нужно, чтобы обеспечить им восстановление и разнообразное воздействие.

Недостатки тренировок с собственным весом

Конечно, несмотря на эффективность брусьев и турника, тренажерный зал имеет перед ними неоспоримые преимущества, например, вариация и прогрессия нагрузок.

— Тренировки с собственным весом немного ограничены в вариациях нагрузки. Даже петли TRX, которые также предназначены для тренировок с собственным весом и обеспечивают разнообразие упражнений, все равно дают одинаковый тип нагрузки. Если человек хочет добиться больших мышечных объемов, то при работе с собственным весом это достаточно сложно, потому что рост мышц будет стимулироваться только до определенного предела. Культуристы используют методы, которые стимулируют рост сверхнормальных мышц – работают с отягощением, делают изолированные упражнения и так далее. Если человек хочет выглядеть спортивно, подтянуто, то этого вполне возможно добиться тренировками с собственным весом. Примеров тому много, мы видим их вокруг каждый день. Обычным людям тренировок с собственным весом будет вполне достаточно, но культуристам этого будет мало, — заявляет Сергей Привалов.

#брусья #домашние тренировки #отжимания #подтягивания #тренировки #турник

fitnessguide.pro

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 4

Можно ли действительно стать сильнее, тренируясь лишь со своим весом? Естественно! Четвертый этап нашей годовой программы посвящен именно этой науке. профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Нет смысла отрицать, что для настоящей силы нужна штанга и тяжелые гантели. Однако даже при отсутствии оных можно в немалой степени развить силу, используя принцип обратной зависимости. Суть такова: чем сильнее человек, тем он более вынослив в упражнениях с собственным весом, и наоборот. К примеру, тому, кто жмет лежа 150 кг, не составит особого труда отжаться от пола 70 и более раз. А значит, добившись солидных показателей в упражнениях с собственным весом, можно как минимум рассчитывать и на неплохую прибавку в силовых упражнениях со штангой.

Получится ли это на самом деле? Проверь, пройдя этот этап. Чтобы гарантировать результат, мы максимально усложнили возможный набор домашних упражнений, чтобы они приобрели действительно силовой характер.

Тренироваться ты будешь трижды в неделю, через день, например, так: Тренировка А — в понедельник, Тренировка Б — в среду и Тренировка В — в пятницу. Выходные посвящай активному восстановлению и работе на гибкость.

Все упражнения выполняй по порядку, указанному в таблицах. Между подходами отдыхай до полного восстановления, то есть до тех пор, пока не будешь полностью уверен, что следующий подход ты точно отработаешь на все сто.

Первые четыре недели упражнения будут выполняться в режиме простых подходов. Каждый подход следует выполнять на максимальное количество повторов, причем если упражнение выполняется одной рукой или ногой, рассчитывай свои силы так, чтобы на каж­дую руку получилось равное количество повторов.

В следующие же четыре недели упражнения будут объединены в пары, и их нужно будет выполнять подряд, как суперсет, с минимальным временем на отдых, поэтому в первом упражнении пары делай только заданное количество повторов (или меньше, если тяжело), а во втором уже выкладывайся на полную.

Недели 1-4

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Отжимания «на брусьях» в TRX4*мах4*мах5*мах6*мах
2. Разводки на грудь в TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
3. Ролл-ауты в TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
4. Подтягивания на TRX лежа на полу4*мах4*мах5*мах6*мах
5. Тяга одной рукой в TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
6. Бицепс одной рукой в TRX4*мах4*мах5*мах5*мах

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Приседания пистолетиком3*мах3*мах4*мах5*мах
2. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
3. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее3*мах3*мах3*мах3*мах
4. GHR стоя на коленях3*мах4*мах5*мах5*мах
5. Икры стоя на одной ноге3*мах3*мах4*мах4*мах
6. Икры сидя в глубоком приседе, с медболом2*мах2*мах3*мах3*мах

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Подтягивания негативные на одной руке2*мах3*мах3*мах3*мах
2. Подтягивания обратным хватом с тремя паузами на подъеме3*мах3*мах4*мах4*мах
3. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом1*мах1*мах1*мах1*мах
4. Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке3*мах4*мах4*мах4*мах
5. «Червяк» из стойки на руках у стены2*мах2*мах3*мах4*мах
6. Выход из планки двумя руками1*мах1*мах2*мах2*мах

Недели 5-8

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Разводки на грудь в TRX +3*10–124*10–123*12–154*12–15
Отжимания «на брусьях» в TRX3*мах4*мах3*мах4*мах
2. Ролл-ауты в TRX +3*10–124*10–123*12–154*12–15
Подтягивания на TRX лежа на полу3*мах4*мах3*мах4*мах
3. Тяга одной рукой в TRX +3*8–104*8–103*10–124*10–12
Бицепс одной рукой в TRX3*мах4*мах3*мах4*мах

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX +3*10–124*10–125*10–126*10–12
Приседания пистолетиком3*мах4*мах5*мах6*мах
2. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее +3*12–154*12–155*12–156*12–15
GHR стоя на коленях3*мах4*мах5*мах6*мах
3. Икры сидя в глубоком приседе +3*204*203*304*30
Икры стоя на одной ноге3*мах3*мах3*мах4*мах

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Подтягивания обратным хватом (три паузы на подъеме) +3*6–84*6–85*6–86*6–8
Подтягивания негативные на одной руке3*мах4*мах5*мах6*мах
2. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом2*мах2*мах1*мах1*мах
3. «Червяк» из стойки на руках у стены +3*6–84*6–85*6–86*6–8
Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке3*мах4*мах5*мах6*мах
4. Выход из планки двумя руками2*мах2*мах3*мах3*мах

Мышцы: грудные, дельты, трицепсы

Возьмись за рукояти TRX и, выпрямив руки, встань на них, как на брусьях, ноги чуть согни и оторви от земли [А]. Сохраняя небольшой наклон корпуса вперед, согни руки и опустись до параллели плечевой кости с полом [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Разводки на грудь в TRX

Мышцы: грудные, кор

Возьмись за рукояти TRX, выпрями ноги и руки, направив ладони внутрь. Локти разверни наружу, руки расположи под прямым углом к туловищу [А]. Плавно, не теряя равновесия, разведи руки в стороны и опускайся до тех пор, пока не сведутся лопатки [Б]. Напрягая грудные, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: для усложнения можешь поставить ноги на скамью или фитбол

3. Ролл-ауты в TRX

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы

Возьмись за рукояти TRX, напряги руки и слегка согни их в локтях, развернув последние наружу. Ноги держи прямыми. Чуть подай корпус вперед и упрись в рукояти, ладони разверни назад [А]. Не прогибаясь в пояснице, поведи руки и таз вперед и постарайся опуститься так низко, как только можешь [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и, не теряя натяжения строп TRX, повтори движение.

4. Подтягивания на TRX лежа на полу

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы

Установи петли TRX пониже, чтобы, выпрямив руки, оказаться в положении лежа на полу. Выпрями руки, напряги тело от пяток до затылка [А]. Сводя лопатки, подтянись как можно выше, локти при этом прижимай к себе, ладони направляй внутрь [Б]. Подконтрольно вернись на пол, сделай секундную паузу, повтори.

5. Тяга одной рукой в TRX

Мышцы: широчайшие, бицепсы, кор

Возьмись за обе петли TRX одной рукой и откинься назад. Рабочую руку выпрями, ноги с туловищем в одну линию [А]. Согни руку и подтянись как можно ближе к месту крепления снаряда [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, после чего смени рабочую руку и продолжи.

6. Бицепс одной рукой в TRX

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья

Возьмись одной рукой за рукоять TRX, почти полностью выпрямив руку перед собой и развернув ладонь вверх. Откинься назад и повисни [А]. Теперь, не опуская локтя вниз, согни руку и максимально приблизь кисть рабочей руки к плечу [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, после чего смени руку и продолжи.

7. Приседания пистолетиком

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Встань у опоры, держась за нее одной рукой. Встань на противоположную ногу, чуть согнув ее в колене, и немного отведи таз назад [А]. Стараясь меньше помогать себе рукой, опустись в глубокий присед так низко, как только можешь [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдышись и продолжи другой ногой.

8. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Возьмись за рукояти TRX и немного отойди назад, чтобы натянуть стропы. Встань на правую ногу, левую согни в колене и отведи назад [А]. Сгибая правую ногу, опустись в выпад, стараясь коснуться пола коленом левой ноги, но не ее мыском [Б]. Немного помогая себе руками, вернись в исходное положение. Повтори. Сделай нужное количество повторов, переведи дух, после чего продолжи другой ногой.

9. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Поставь правую ногу на амортизатор и накинь его себе на шею. Левую ногу поставь назад на мысок, вес перенеси на правую [А]. Отводя таз назад и удерживая спину прямо, наклонись [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни, после чего смени ногу и продолжи.

10. GHR стоя на коленях

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножные

Встань на колени, подложив под них полотенце или свернутый в валик гимнастический коврик. Попроси приятеля или подружку подержать тебя за пятки или просто засунь их под диван. Руки держи перед собой наготове [А]. Плавно, сопротивляясь движению вниз путем напряжения мышц задней поверхности бедра, опустись грудью и тазом как можно ближе к полу [Б]. В последний момент можешь оттолкнуться от пола руками и вернуться в исходное положение. Повтори.

Важно: следи за тем, чтобы не выпрямлять ноги в коленях до конца

11. Икры стоя на одной ноге

Мышцы: икроножная

Встань у любой опоры на одну ногу, вторую оторви от пола и помести на коленный сгиб рабочей ноги. Держись при этом за опору одноименной рукой, рабочую ногу держи чуть согнутой в колене [А]. Опираясь преимущественно на большой палец, поднимись на мыске как можно выше и выдержи в этом положении секундную паузу [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и тут же повтори.

Важно: для усложнения можешь встать мыском рабочей ноги на ступень или любое возвышение

12. Икры сидя в глубоком приседе, с медболом

Мышцы: камбаловидная

Сядь в положение глубокого приседа, возьми мяч и держи его перед грудью, спина прямая. [А]. Поднимись на мысках как можно выше и задержись в этом положении на одну секунду [Б]. Не теряя равновесия, вернись в исходное положение и сразу же повтори.

Важно: поднимайся в основном на больших пальцах, не переваливайся на мизинцы

13. Подтягивания негативные на одной руке

Мышцы: бицепсы, предплечья, широчайшие

Поставь рядом с перекладиной скамью или стул, залезай на него и берись за перекладину одной рукой, развернув ладонь на себя. Сойди со стула и повисни на согнутой руке [А]. Плавно, стараясь отсчитать 8–10 медленных счетов, опустись на прямую руку [Б]. Вновь залезь на стул и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни, смени руку и продолжи.

14. Подтягивания обратным хватом с тремя паузами на подъеме

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч [А]. Поднимись на треть амплитуды и задержись на две секунды [Б], продолжи движение и поднимись еще на треть амплитуды, вновь застынь в этом положении на две секунды [В], продолжи движение и застынь на две секунды в самой верхней точке подтягивания [Г]. Вернись в исходное положение и у тебя получится один повтор. Продолжай.

15. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Прикрепи к поясу амортизатор, а его — к чему-то тяжелому на полу. Повисни на перекладине, взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч [А]. Преодолевая сопротивление резины, подтянись как можно выше [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

16. Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Поставь ступни на стул, а руки на пол шире плеч. Подними таз вверх и выведи туловище в одну линию с руками. Ноги постарайся выпрямить полностью [А]. Сгибая руки, но не сгибая ног, опустись как можно ниже [Б]. Выжми себя в исходное положение и повтори.

Важно: движение должно напоминать жим штанги или гантелей сидя/стоя. Для усложнения можно отжиматься, стоя в стойке на руках у стены

17. «Червяк» из стойки на руках у стены

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань ногами к стене, руки поставь на пол [А]. Поставь ноги на стену и начни двигаться руками назад, а ногами — вверх по стене, пока не выведешь тело практически в вертикальное положение [Б]. Аккуратно прошагай вперед и вернись в исходное положение. Повтори.

18. Выход из планки двумя руками

Мышцы: трицепсы, кор

Встань в положение передней планки: ноги прямые, ступни вместе, вес тела на предплечьях, расположенных параллельно друг другу [А]. Подвинь правую руку немного на себя и поставь ее на ладонь [Б], после чего сделай то же самое левой рукой и встань в положение упора лежа [В]. Повтори все движения в обратном порядке и вернись в исходное положение — это один повтор. Продолжи до окончания подхода.

Редакция благодарит фитнес-клуб премиум-класса World Class «Северная башня» за помощь в организации съемки.

mhealth.ru

Для мужчин и девушек. Эффективные тренировки с собственным весом

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело. Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Для набора массы

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

  • быстрая пробежка (15 мин.);
  • приседания (3х15);
  • выпады (3х12);
  • планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

  • отжимания на одной руке (2х6);
  • вертикальные отжимания (2х8);
  • отжимания от пола (3х10);
  • приседания (3х10);
  • трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

  • разминка (5-10 мин.);
  • подъем ног лежа (3х12);
  • скручивания на полу (3х10);
  • жим гантелей (3х15);
  • отжимания от лавки (2х15);
  • подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

  • упражнение «кошка» (5-10 повторений);
  • наклоны головы (2 мин.);
  • гиперэкстензия (3х12);
  • подтягивания на перекладине (3х15);
  • отжимания от пола (3х10).

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Источник

fithacker.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.