Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Работа для рук с утяжелителями


Утяжелители для рук

Кроссфит – спорт для сильных и выносливых, и его самой главной задачей становиться приобретение функциональной силы для выполнения повседневных силовых задач. Именно поэтому для многих Workout составляющая несколько важнее силовой. Но, как сделать её еще тяжелей, еще интенсивней, и при этом не забыть про силовую составляющую соревновательного спорта? Для этого отлично подойдут утяжелители для рук.

Общие сведения

Утяжелители для рук – это специальные манжеты, реже, перчатки, в которые заложен специальный наполнитель, увеличивающий вес манжетов. Их основное предназначение создать дополнительный центр тяжести на конце суставов (кистевого), для улучшения проработки мышц плеча и предплечья. В частности впервые об утяжелителях для рук задумались именно боксеры, которые должны были увеличивать скорость удара при сохранении техники. Так, как изначально вес руки довольно небольшой, то у них была возможность увеличить взрывную силу только при помощи взрывных отжиманий, утяжелители для рук же полностью решили эту проблему, так как позволили добиться двух самых главных преимуществ:

  1. Естественность амплитуды движения. Несмотря на то, что центр тяжести движения несколько смещался, утяжелители для рук позволили сохранить естественную амплитуду движения, а, следовательно, отработать технику взрывного движения максимально приблизившись к реалиям.
  2. Прогрессия нагрузки. Если отжимания и жим штанги направлены на общее увеличение силы и обычно лишь косвенно влияют на силу удара, то прямое движение с увеличением скорости позволило создать планомерную прогрессию нагрузки.

Благодаря этим двум факторам, сила ударов спортсменов в кратчайшие сроки увеличилась в несколько раз. Для сравнения, раньше самый сильный удар боксера, зафиксированный федерацией в конце 19-го века, равнялся всего 350 килограммам. Сегодня же существует огромное количество атлетов, сила ударов которых превышает тонну.

Естественно, что сила плечевых мышц нужна не только атлетам связанным с боевыми единоборствами, и, следовательно, манжеты для рук (а затем и утяжелительные перчатки ) получили свое распространение практически во всех видах спорта.

Где использовать?

Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега, и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит дисциплинах.

Начнем с разбора ранее описанных преимуществ, на основе недостатков классического тренинга.

Преимущество №1

Кроссфит тренировки с высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в таких упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении на себя отъедают большие группы мышц. В свою очередь это снижает анаболические процессы, что не дает полностью проработать все тело с одинаковой интенсивностью. Ведь после огромного стресса (вызванного, например, тягой штанги в наклоне), атлет не может выполнить упражнения на сгибание бицепса в полной амплитуде с пиковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно, так как во время классической тяги большую часть нагрузки на себя отъедают именно сгибатели руки, которые при этом не участвуют в подъеме самой штанги.

Преимущество №2

Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в HIIT тренировках, которые подразумевают пиковую интенсивность на грани пампинга сердечной мышечной группы. Однако даже в этом случае, тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение руки имеет дополнительную нагрузку, а, следовательно, повышает прокачку крови по всему телу.

Примечание: именно в таком виде утяжелителями для рук пользуется Ричард Фронинг младший. Он выходит на пробежку в полном утяжелительном комплекте, включающем в себя: утяжелительный жилет, утяжелители на ноги и утяжелители на руке. Таким образом он совмещает кардионагрузку с одновременной аэробной проработкой всего тела.

Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите является проработка отстающих «белых волокон». Все дело в том, что красные волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.) в то время, как белые волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для Workout комплексов. Основная проблема в том, что при работе по workout схемам, вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшением тренированности. Как результат, большинство современных атлетов, даже звезды кроссфита, уделяют больше внимания силовому циклу, и меньше Workout’у.

Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.

Критерии выбора

Итак, мы разобрались для чего нужны утяжелители – настало время выбора подходящего утяжелителя:

  1. Комфорт ношения. Не смотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь в отличие от гантелей, утяжелители носятся значительно дольший срок – и любые натирания, или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам.
  2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов, для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки.
  3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители с наполнителем из песка.
  4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, а металлический довольно неудобен в ношении, так как сковывает амплитуду движений. Наилучшим решением станет приобретение песочного утяжелителя.

Какие бывают?

Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:

ВидФотоКлючевая характеристикаЦелевая задача
Малый вес манжетыУдобная компоновка и центр тяжести, позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнения.Тренировка ударной сила атлета при сохранении координации движения и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью за счет дополнительного центра тяжести в локтевых суставах.
Малый вес перчаткиУдобная компоновка и центр тяжести, позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнения.Тренировка ударной сила атлета при сохранении координации движения и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью за счет дополнительного центра тяжести в локтевых суставах.
Средний вес манжетыУдобная компоновка и центр тяжести, позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнения.Для повседневного ношения – используется для общей тренировки выносливости рук.
Регулируемый вес манжетыМанжеты с металлическими пластинками, которые выполняют роль регуляторов веса для прогрессии нагрузки.Универсальные утяжелители, предназначенные для многоцелевого использования. В редких случаях могут применяться как утяжелители для ног.
Гибкие утяжелителиВозможность крепления вдоль всего предплечья. Выглядят, как рукав.Предназначены для комплексной функциональной тренировки. Крепятся вдоль предплечья планомерно прогружая все мышцы плечевого пояса. Отлично подойдут в качестве замены утяжелительному жилету
Самодельные утяжелителиНизкая стоимость – возможность анатомической подстройки.В зависимости от наполнителя, качества материала и крепления выполняют разные цели.

Итог

Если вы планируете использовать утяжелители для пробежки или для выполнения базовых комплексов, лучше выбирать манжеты. В тоже время если вы решите устроить сессию кардио-бокса в зале, то утяжелители в форме перчаток подойдут в виду меньшей травмоопасности для кисти и прилегающего сустава.

Сегодня очень многие недооценивают роль утяжелителей для рук в постоянном тренинге. А ведь их можно носить не только во время тренировки, но и в течение дня. Это хоть и не сильно продвинет ваши спортивные результаты, однако в целом улучшит энергетический баланс, увеличит расход калорий, и даже поможет скинуть парочку лишних килограмм.

Интересный факт: очень часто утяжелители используют люди, которые бросают курить. Это связано с тем, что физически поддерживать сигарету рукой во время ношения этого снаряда довольно тяжело и некомфортно, что заставляет людей испытывать негативные ощущения, и, как следствие, избегать психологической зависимости от никотиновых стимуляторов.

cross.expert

Повышение выносливости (работа с утяжелителями) | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Вы начали заниматься боксом и чувствуете, что в плане выносливости уступаете даже вашим коллегам — новичкам. Возникает вечный вопрос: что делать?

Ответ: работать с утяжелителями. Что это такое? Специальные манжеты из ткани с грузом. Они крепятся к рукам и ногам. Вес бывает для ног от двух до пяти килограммов, для рук — до трех. Все это индивидуально. То есть для каждого спортсмена утяжелители подбираются после консультаций со специалистом. Но поначалу, да и в дальнейшем, можно использовать и обыкновенные гантели.

Для рук

Однако гантели, в процессе отработки ударов, могут мешать сосредоточиться. Утяжелители, конечно же, удобнее гантелей. Работая же с утяжелителями, постепенно перестаешь думать о них и работаешь в обычном русле, только с более сильной нагрузкой на мышцы.

Бой с тенью, отработка серий и одиночных ударов — попробуйте работать с утяжелителями. И вы почувствуете разницу. Особенно, если потом продолжите тренировку без этих снарядов. Удары станет наносить очень легко и непринужденно. Главное не переусердствовать и работать не в ущерб технике. Важно чередовать нагрузку. Устали — переключитесь на что-нибудь другое, например, бег. Так, меняя различные виды упражнений, и выковывается выносливость.

Дадим некоторые рекомендации, советы. Возьмите гантели или утяжелители, встаньте в стойку и начинайте наносить удары, стараясь максимально соблюдать технику. Можно задействовать только один тип удара для каждого подхода. С приходом опыта — серию ударов. Повторы делайте как можно старательней. Надо помнить, что основной момент это не скорость нанесения ударов, но перерыв между выполнением и самими ударами.

Такие упражнения помогут отточить технику до автоматизма и приобрести замечательную выносливость. «Настроив» технику с утяжелителями, добьетесь идеального удара неотягощенной рукой.

Руки для боксера — это основной инструмент и орудие. Умение наносить стремительные молниеносные удары — ключ к победе. «Не выдыхаться» в самый ответственный переломный момент — именно на это направлены тренировки по повышению выносливости вкупе с отработкой техники ударов. Но не менее важны для боксера и ноги.

Для ног

Распространено заблуждение, что ноги боксеру вроде бы и «не нужны». В отличие, скажем, от каратиста. Но это, разумеется не так. Прыгучесть, пружинистость, подвижность, работа всем телом и за счет ног, и корпусом, и руками — вот настоящая техника; ноги это как один из трех ее китов. Ноги боксера должны обладать повышенной выносливостью. Помочь в этом могут также утяжелители.

Перед тем как работать с утяжелителями на ногах, необходимо сделать разминку. Мышцы должны адаптироваться к непривычным моментам, поэтому разминаться следует основательно — около десяти минут.

После этого надеть утяжелители и начать с пробежки. Особые условия работы отлично развивают выносливость. Можно бегать с гантелями в руках, но лучшее решение — утяжелители для ног. Но главное — не переборщить. Особенно в первый же день. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Допустим, вы взяли утяжелители по два кг и пробежали два км. На следующей тренировке увеличьте немного дистанцию. Увеличивайте и вес утяжелителей. Делайте это также постепенно — примерно каждую третью тренировку. Пробежали меньшую дистанцию, чем ту на которую «замахивались»? Ничего страшного. В любом случае нагрузки стали разнообразней, а значит, эффективней.

Обобщенно

Тренировки с утяжелителями для рук и для ног соотносятся между собой, то есть можно совершать пробежку с утяжелителями для рук для того, чтобы привыкнуть к повышенной нагрузке и опять же развить выносливость.

Существенная ошибка многих начинающих боксеров в работе с утяжелителями — выбор сразу большого веса. Активная работа со штангой и гантелями — уже совсем другой, более высокий уровень. Можно оттачивать удары и с гантелями по десять килограмм, но делать это достаточно медленно, с небольшим количеством поворотов. Что же касается утяжелителей, лучше использовать вес не более пяти килограмм.

Идеальный вариант постоянная смена утяжелителей. При этом как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу сильно снижает эффективность таких нагрузок. И еще один момент. При постепенном наращивании веса утяжелителя, сегодня тренируетесь, допустим, с грузом в один килограмм, а через месяц утяжеляетесь до двух. Если при добавлении веса, результат держится на таком же высоком уровне, как и раньше при меньшем весе, значит, ваша выносливость повысилась.

Есть и еще способ, который дает подобный эффект — периодическое регулирование веса на каждой тренировке. То есть снижаем вес утяжелителя, но при этом повышаем нагрузку за счет длины дистанции при беге или числа ударов. Таким образом, нагрузки постоянно меняются, не возникает привыкания к какому-то уровню. А это хорошо именно для бокса, ведь на ринге темп не постоянный — сильные и динамичные острые моменты перемежаются некоторым затишьем.

Тренировка с утяжелителями, далеко не единственная методика повышения выносливости. Можно поэкспериментировать, апробировав на себе разные способы тренировки. Здесь важно помнить, что тело человека неплохо приспосабливается к новым нагрузкам, но следует давать их постепенно. Важны и индивидуальные особенности. Ведь для кого-то лучше одни нагрузки, для кого-то другие. Задача выявить такие склонности ложится на тренера или специалиста с медицинским образованием. Необходимо и самому «прислушиваться» к своему телу. Что подходит оптимально, какие нагрузки и способы тренировки. Ну, и, конечно же, консультироваться у тех, кто на этом «собаку съел». В целом же разносторонний тренировочный процесс — лучшая методика укрепления физической формы.

Выносливость, пожалуй, основное качество боксера. Именно от нее во многом зависит победа на ринге.

Увеличь свою выносливость в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

www.boxing78.ru

Утяжелители для рук: виды и изготовление, применение и эффективность

Сегодня для получения красивой фигуры можно использовать множество приспособлений, отличающихся компактностью и простотой использования. Один из вариантов таких изделий – утяжелители для рук.

Утяжелители для рук – это приспособления, которые помогут увеличить нагрузку на руки и плечи при выполнении упражнений и тем самым повысить эффективность тренинга. Это становится возможным за счет того, что внутрь изделия заложен вес. По сути, утяжелители до некоторых пор способны заменить более серьезные веса – гантели, штанги.

Утяжелители для рук чаще всего имеют формы манжет, плотно облегающих кисти рук. Встречаются и модели в виде перчаток (обычно используются для единоборств), устройства для аквааэробики. Существуют модели для детей и взрослых, первые обычно имеют массу не более 300 граммов.

Принцип действия утяжелителей базируется на создании дополнительного центра тяжести на конце кистевых суставов, что влечет за собой лучшую тренировку мышц предплечий и плеч.

Смысл применения утяжелителей для рук заключается в том, чтобы повысить сопротивление мышц при выполнении упражнения и тем самым увеличить эффективность тренинга. Данные приспособления выручат тех, для кого привычные тренировки стали слишком простыми. Именно утяжелители позволят, не меняя программы тренировки, сделать их более результативными, преодолеть эффект плато.

Польза заключается в следующем:

  • использование утяжелителей для рук весом 0,5-1 кг помогает увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту (более эффективная нагрузка на сердечную мышцу);
  • повышается расход кислорода на 5-15%;
  • ускоряются процессы жиросжигания на 10-15%.

Утяжелители для рук рекомендованы в том случае, когда подъем гантелей аналогичного веса может вызвать резкие скачки давления. Как правило, такое происходит у людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипертонию, сахарный диабет, ожирение выше 2 степени. Таким образом, занятия с утяжелителями для них становятся более безопасными.

Утяжелители позволяют развивать мелкие группы мышц предплечий, необходимые для силовых тренировок. При этом амплитуда движения рук, несмотря на некоторое смещение центра нагрузки, сохраняется естественной. Удобство утяжелителей в том, что они удобны в эксплуатации, компактны в хранении, позволяют усложнить практически любое упражнение. Многие модели помогают регулировать вес, подходят для людей разного возраста и физических способностей.

В то же время следует понимать, что увеличивать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей можно только до определенного момента. Рано или поздно их массы станет недостаточно и необходимо будет задуматься о выборе более массивного железа – гантелей, штанги.

Еще один минус кроется в том, что утяжелители нельзя назвать универсальным инвентарем (как, например, фитнес-резинки или гантели). Утяжелители для рук (даже в виде манжет) не подходят для ног и наоборот. То есть для каждой группы мышц придется приобрести отдельное изделие и менять его по мере укрепления мышечного скелета.

Со временем происходит изнашивание изделий (внутренней части, липучек), ломаются кольца. Если сравнивать по степени долговечности те же утяжелители и гантели, то первые ощутимо проигрывают. При этом стоимость достойного качества манжет и тем более перчаток соотносима с ценой разборных гантелей.

Вред может нанести использование неподходящих по весу утяжелителей, работа без предварительного разогрева мышц. Все это может стать причиной растяжения сухожилий, повреждения связок и суставов, появления кистевого туннельного синдрома.

В зависимости от массы и особенностей конструкции выделяют несколько видов утяжелителей для рук.

Представляют собой мешочки из ткани, наполненные утяжелителем. Для фиксации на запястьях они оснащены липучками, лентами, специальными кольцами. Главным достоинством является удобная компоновка тяжести (вес распределяется равномерно, вокруг всей кисти), что делает ношение манжеты более удобным. Подходит для силовых тренировок, классического кардио.

В зависимости от типа оказываемой нагрузки выделяют следующие виды манжет:

  • изделия малого веса (надеваются в районе кисти, напоминают браслеты);
  • манжеты среднего веса (закрывают часть предплечий) могут использоваться для силового тренинга и повседневного ношения в целях укрепления общей выносливости рук;
  • манжеты с регулируемым весом утяжелителя оснащены специальными кармашками, в которые вставляются пластины из металла, благодаря чему можно менять вес изделия (подобные манжеты являются более универсальными, а в некоторых моделях предусмотрено даже их применение в качестве утяжелителя для ног).

Изделия в виде перчаток, во внутренней части которых расположен утяжелитель (обычно металлические пластины), напоминают обычные боксерские перчатки. Достоинством данного вида изделий является возможность использовать их как с весом, так и без него. Благодаря особенностям конструкции удается вырабатывать ударную силу атлета, сохраняя при этом естественную траекторию движения верхних конечностей.

Фиксируются (наматываются) вокруг предплечья, что позволяет повышать нагрузку и выступать гибким изделиям в качестве альтернативы утяжеленному жилету. Как правило, представляют собой полосу с кармашками-отсеками для металлических пластин, количество которых можно регулировать. Визуально смотрятся как рукава и обеспечивают качественную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Подходят для функционального тренинга всех групп мышц рук.

Рассмотрим наиболее популярные варианты утяжелителей для рук.

Утяжелители в виде перчаток от бренда Adidas помогают увеличить нагрузку при отработке ударов. Выпускаются в двух вариантах – с грузом 0,5 и 1 кг. Подойдут для атлета любой комплекции, поскольку выпускаются в размерах S-XL. Материал – неопрен, в качестве наполнителя применяются металлические шарики. Фиксация перчаток на запястьях осуществляется с помощью липучек.

Утяжелители от известного бренда, обхватывающие запястья. В качестве груза используются металлические пластины (по одной на каждую манжету) весом 1,13 кг каждая. Поверхность – резиновый термопластик, характеризующийся эластичностью и долговечностью. Внутренний подклад манжеты быстро сохнет, поэтому выделяющийся пот не будет раздражать кожу.

Манжеты с отверстиями под большие пальцы. В качестве наполнителя используется металлическая стружка, возможен выбор изделия в одном из трех вариантов – с весом по 0,5 кг каждая манжета, 1 и 1,5 кг. Минусом изделия можно назвать непрезентабельный внешний вид, что простительно, учитывая ценовую доступность модели.

Популярностью пользуются утяжелители российского производителя «Банзай». В его линейке имеются утяжелители для рук и ног в широком весовом диапазоне.

Для занятий дома необходимо правильно подбирать вес утяжелителей. Для женщин допустимым весом инвентаря, который разрешено носить на руках, считается 0,5-1,5 кг. Естественно, что при выборе изделия нужно ориентироваться на уровень физической подготовки атлета. Например, для новичков, использующих манжеты для кардиотренировок, силового тренинга оптимальными можно считать изделия массой от 1 до 3 кг.

Важно наращивать вес постепенно, начиная с использования моделей небольшой массы.

Перед покупкой желательно примерить изделие. Если такой возможности нет, то надо хотя бы измерить объем запястий и выбирать манжеты соответствующей длины. Именно комфортное использование должно стать главным и первейшим критерием выбора изделия.

Помимо физической формы атлета, важно учитывать и вид спорта или фитнеса, которым он занимается. Например, для отработки силы удара в боксе и единоборствах рекомендуется приобретать изделия в виде перчаток. Для кроссфита более удачным окажется мягкий (словно дутый) вариант с песком в качестве наполнителя.

Что касается наполнителя, то популярными являются металлический (свинцовый), пластиковый и песок в качестве утяжеления. Первый вариант предпочтительнее, но такой вид изделия можно приобрести только в специализированных магазинах, да и стоимость его достаточно высокая. Если речь идет о доступном по цене изделии, обычно выбирают между пластиковым и песчаным наполнителем. Первый не слишком удобен в носке, он сковывает движения.

Если по какой-то причине нет возможности приобрести утяжелители для рук, можно изготовить их своими руками. Начать стоит с выбора материи для изделия. Она должна быть достаточно прочной, выдерживать большие нагрузки. Хорошо подойдет для этих целей джинсовая ткань, брезент, плотный трикотаж.

Также необходимо позаботиться о наполнителе. Доступные материалы – рис, соль, бобовые, а также речной песок. Подойдут и металлические пластины при условии, что они будут точно одинаковы по весу.

Наконец, стоит определиться со способом крепления. Это могут быть липучки (тогда утяжелители будут быстро крепиться, но иметь меньший срок носки), шнуровка (такое изделие фиксируется на руке дольше, но является более удобным) и капроновая лента со специальным кольцом (быстрота и надежность фиксации, долговечность использования).

Для пошива утяжелителя потребуется 2 одинаковых куска ткани. Высота отрезков – 10-12 см, длина – обхват кисти атлета + 7 см запаса. Теперь нужно прострочить три стороны отрезков (две высоты и одну длину), чтобы получилось подобие сумочки. Затем – сделать несколько вертикальных швов по самой сумочке, чтобы пространство для наполнения разделилось на отсеки.

К открытой верхней части будущего утяжелителя пришивается молния. По одной стороне сумочки, посередине, нашиваются капроновая лента или липучки. Теперь осталось наполнить отсеки чем-то тяжелым, закрыть молнию. Утяжелители готовы.

Как и при работе с гантелями, начинать работу с утяжелителями для рук нужно с небольших весов. Важно надежно фиксировать устройства на руках. Поскольку вес утяжелителя значительно меньше, чем у гантели или штанги, необходимо выполнять упражнение, делая много повторов. В среднем это 25-30 повторений по 3-4 подхода.

Если речь идет о круговой функциональной тренировке, то требуется выполнить 3-4 круга. Частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Можно тренироваться и каждый день в рамках утренней гимнастики или пробежки.

Как и перед любым типом тренировок, рекомендации перед занятиями с утяжелителем включают в себя необходимость делать разминку. Она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить сердечную мышцу, что снизит вероятность получения травм и увеличит результативность тренинга.

О том, как выбрать утяжелитель, смотрите далее.

vplate.ru

Работа с утяжелителями

Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже писали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье Zabkarate.RU рассмотрит особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.

Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже писали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье Zabkarate.RU рассмотрит особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями. Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на руки, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса. Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног

Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам. После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее. Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Тренировка с утяжелителем для рук

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья. У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший. Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары. Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.

Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.

Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика , для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

zabkarate.ru

Тренировка со звездой: упражнения с утяжелителями для рук от Гвинет Пэлтроу

Кому-то рассматривать фото Гвинет Пэлтроу может показаться скучным занятием: за 20-летнюю карьеру ее фигура существенно не трансформировалась (то ли дело Бритни Спирсили Ким Кардашьян, довольно резко худеющие и столь же внезапно набирающие вес). Хотя 43-летняя актриса так не считает и часто рассказывает в интервью, что сильно поправилась за время двух беременностей и родов. «Мне казалось, что мое тело в тот период просто расползлось по швам. На восстановление ушло несколько лет, а полностью я вернулась в форму, когда моему младшему ребенку исполнилось 3 года», — поделилась Гвинет Пэлтроу с журналистами западного таблоида. Какой стратегии придерживалась актриса?

План питания Гвинет Пэлтроу

В основе рациона Гвинет — принципы макробиотики. Она давно отказалась от кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов. Причем не только сама: все то же самое она старается исключать из меню и своей семьи. Тема тщательного выбора продуктов так увлекла актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд без сахара, глютена и животного белка.

Отказаться от описанных продуктов Гвинет побудила забота о собственном здоровье: «В какой-то момент я стала замечать, как сильно зависит мое настроение от еды, в частности, от зерновых продуктов и сахара», — призналась актриса в одном из интервью.

В меню актрисы много овощей, фруктов и цельнозерновых круп без глютена. Единственные «вредности», которые актриса изредка себе позволяет, — шоколадное печенье и сухое вино.

План занятий Гвинет Пэлтроу

Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.

Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

Как построить занятие

* Начинайте тренировку с легкой суставной гимнастики, это поможет избежать травм.

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Если ваша цель — просто укрепить мышцы, достаточно будет только одного этого комплекса, — говорит  Павла Федорова. — Если же вы хотели бы также избавиться от лишнего объема в этой области, сочетайте комплекс с кардиоуроками. Но в обоих случаях не стоит ждать, что мускулы станут рельефными, как у участниц конкурса Мисс Бикини: работая только с утяжелителями, их не добиться. А вот заметно улучшить форму рук, избавиться от дряблости в верхней их части вам вполне под силу».

* Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте столько кругов, сколько сможете: от 1-2 в начале тренировок до 5-6 через несколько недель занятий.

* Выбирайте вес утяжелителей в соответствии со своими целями. «Чтобы подсушить руки, занимайтесь с утяжелителями весом 1-2 кг и выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова. — Если же вам, наоборот, хотелось бы увеличить объем в верхней части рук, выбирайте снаряды весом 3-4 кг и выполняйте по 12-16 повторов».

Первое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую руку прижмите к корпусу. Правую поднимите вверх, закрепив на запястье утяжелитель. Чуть подсогните правый локоть, пальцами тянитесь в стороны (чтобы включитьмиофасциальную цепь). На выдохе плавно опустите правую руку до параллели с полом и разверните ее ладонью вверх. Затем сильнее наклоните ладонь вправо, как будто совершаете вкручивающее движение кистью. Опустите руку вдоль корпуса и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Второе упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, руки с утяжелителями опустите вдоль корпуса. Затем разведите руки в стороны, подсогнув локти и соединив лопатки, ладони направьте в потолок. На выдохе сожмите руки в кулаки, разогните локти и сделайте вращательное движение плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Третье упражнение

Стопы на ширине таза, руки опущены вдоль корпуса. Согните правую руку в локте под прямым углом и поднимите ее на уровень плеча (ладонь развернута вниз, предплечье параллельно полу). С выдохом, не разгибая локтя, разверните ладонь в потолок и прижмите руку к корпусу (предплечье также параллельно полу). На вдохе, не разгибая локтя, поднимите руку вверх так, чтобы ладонь оказалась чуть выше уровня лица, а предплечье было перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки до уровня груди, вытяните их вперед, ладони разведите чуть шире плеч и разверните их в пол. Не сгибая локтей, скрестите руки перед собой (левая ладонь идет чуть выше правой), затем разведите их максимально в стороны и снова скрестите перед собой (теперь правая ладонь должна оказаться выше левой). Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Пятое упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, локти согните и разведите руки в стороны так, чтобы предплечья были параллельны полу (ладони развернуты вниз). Затем, разгибая руки, отодвиньте ладони в стороны и от себя (как будто отталкиваетесь от стены, стоя к ней спиной). Вернувшись в исходное положение, выполните необходимое количество повторов упражнения.

Шестое упражнение

Встаньте прямо, разведите руки в стороны так, чтобы они образовывали одну диагональную линию. Правую ладонь поднимите выше уровня плеча, левую опустите до уровня бедра. Согните правый локоть и постарайтесь плавно дотянуться правой кистью до левой. Повторите необходимое количество движений в каждую сторону.

Седьмое упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, локти подсогните и разведите руки в стороны (ладони смотрят в потолок). Затем сведите предплечья, сближая локти и кисти. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество раз.

Попробуйте тренироваться в режиме Гвинет Пэлтроу, и голливудский результат не заставить себя ждать.

www.jv.ru

Тренировки с утяжелителями

Если у вас есть желание быть более выносливым и без устали пробегать многокилометровые кроссы, если удары наносятся с недостаточной скоростью и в руках чувствуется усталость – существует много способов исправить положение. Одним из них являются упражнения с утяжелителями. Специальные утяжелители в спорте выглядят в виде манжетов, пошитых из мягкой ткани, на наружной стороне этих манжет дополнительно прикрепляются грузы. Утяжелители можно одевать как на руки, так и на ноги – их вес обычно небольшой. Специальные снаряды для ног обычно весят от полутора до пяти килограмм, а для рук снаряды обычно весят до двух с половиной килограмм. Эти снаряды подбираются индивидуально для каждого спортсмена. Лучше не брать утяжелители с завышенным весом – иначе техника ударов будет нарушена, чем наносимые удары только ослабятся. Это утверждение аналогично как для ручных, так и для ножных снарядов, ведь в боксе используются все мышцы. Если хотя бы часть мышц перегрузится в процессе тренировки, нанесение правильного удара станет невозможным и нужно будет переучиваться правильной технике нанесения ударов в боксе заново.

При желании применять эти снаряды в процессе тренировки нужно подобрать себе хорошего тренера, который сразу сможет указать на неправильные моменты в тренировке. Когда верная техника будет полностью затвержена с тренером – можно начинать самостоятельные упражнения с утяжелителями. Если же снаряды нужны не для тренировки ударов, а, к примеру, для бега – с самого начала можно тренироваться самостоятельно. Это не только повысит выносливость спортсмена, но и быстро удалит лишний вес при его наличии.

Применение утяжелителей для ног Перед тем, как одеть утяжелители, нужно провести разминку, чтобы мышечная ткань более быстро приспособилась к новым условиям, использование снарядов принесет дополнительную пользу. Разминаться можно 2-10 минут с помощью любых упражнений Это будет хорошей подготовкой к новым нагрузкам. После разминки можно надеть снаряды и выполнить пробежку. Эти тренировки помогут улучшению выносливости в силу новых нагрузок на тело. Утяжелители для ног более естественно создают нагрузку по сравнению с применением утяжелителей для рук при беге. В начале подобных тренировок главное – не перестараться. Если в самый первый день нагрузка составила 3 километра с утяжелителями по 2 килограмма, на второй день можно немного увеличить нагрузку и по длине пробежки, и по весу используемых утяжелителей. Лучше пробежать меньшее расстояние, но использовать разнообразные нагрузки – от этого эффект будет более выраженным.

Для спортсменов, которые практикуют не бокс, а другие боевые искусства, можно применять утяжелители для тренировки ударов ног. Для этого, заняв боевую стойку, нужно нанести одной ногой до 20 ударов, а затем – такое же число ударов второй ногой. Это упражнение для начинающих может ограничиваться 3-5 подходами, а для опытных спортсменов количество подходов может достигать 15. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут. При таком режиме тренировок наиболее эффективно увеличивается выносливость и скорость нанесения ударов спортсмена, причем можно избежать избыточных нагрузок. При выборе темпа работы нужно главным образом обращать внимание на правильную технику нанесения ударов при максимально возможной скорости. Если из-за увеличения скорости техника ударов становится хуже – нужно снизить скорость проведения тренировки.

Применение утяжелителей для рук Часто вместо специальных утяжелителей рук применяют гантели или маленькие гири. С ними проще изменять вес нагрузок от тренировки к тренировке, хотя есть и варианты утяжелителей с меняющейся нагрузкой. Также, во время сжатия гантели, тренируются дополнительно и предплечные мышцы, необходимые в боях, т.к. эти мышцы контролируют сжатие кулака. Кроме того, масса мышц предплечья вносит существенный вклад в силу наносимого удара, что является немаловажным в единоборствах. Поэтому часто у боксеров можно заметить развитые мышцы предплечья.

Однако, у усилителей есть свои положительные моменты. Они, в отличие от используемых гантелей, не отвлекают внимание спортсмена от процесса тренировки, поэтому можно проводить тренировку с утяжелителями в обычном режиме. Также применяемый вес утяжелителей можно взять побольше, чем при использовании гантель. Одев утяжелители для рук, можно заниматься бегом с повышенными нагрузками – это самый простой вариант тренировки, который нужно проводить по возможности постоянно.

Боксерские удары с утяжелителями Многие виды ударов и серий ударов можно проводить с утяжелителями, помня о главном правиле – нельзя делать упражнения, ухудшая технику удара. При усталости лучше оставить выполнение ударов и перейти к другим видам упражнений или продолжить тренировку без утяжелителей – наносить удары сразу станет намного легче. Положительным эффектом обладают тренировки, в процессе которых вес используемых снарядов изменяется в течение 1 тренировки. Если специальных утяжелителей нет – можно использовать различные гантели. В процессе проведения тренировки вначале можно выполнить пару подходов с весом до 1 килограмма на скорость – к примеру, до 5 подходов с выполнением 60-70 повторений упражнения. Отдых между подходами не должен быть больше 1 минуты. Вторым вариантом развития скорости является вариант выполнения 3 подходов по 1 минуте, стараясь в это время выполнить максимальное количество ударов. Число ударов в минуту нужно постепенно увеличивать от одной тренировки к последующей. После выполнения упражнений на развитие скорости, можно позволить себе перерыв на отдых до 5 минут.

Далее необходимо выполнить упражнения с утяжелителями до 2 кг на развитие выносливости. В положении боевой стойки нужно наносить удары, стараясь как можно лучше выполнять правильную технику. За один подход лучше использовать какой-нибудь один тип ударов, максимально сосредотачиваясь на каждом. Основной упор в упражнении направлен на качество, однако и скорость, по возможности, тоже нужно увеличивать. С помощью таких упражнений не только развивается выносливость, но и совершенствуется техника нанесения ударов, которая станет идеальной при ударах без утяжелителей.

Общие рекомендации Лучше всего постоянно изменять вес применяемых утяжелителей, причем как в сторону увеличения, так и уменьшения веса, т.к. к одному и тому же весу организм привыкает, что снижает качество тренировок с нагрузками. Эффективно постепенное увеличение веса нагрузки – с прибавлением, скажем, 1 килограмма веса в течение месяца. Если при добавлении веса результаты тренировки сохраняются – это говорит об увеличении выносливости.

Неплохо работает и вариант изменения используемого веса на каждой из тренировок. При снижении веса утяжелителя – можно повысить число ударов или длину дистанции. Так при постоянно меняющихся нагрузках не будет вырабатываться привыкание организма. Этот способ хорош для различных единоборств, в которых темп боя постоянно меняется – и скорость движений сменяют передышки.

Существенной ошибкой начинающих спортсменов является выбор слишком тяжелых утяжелителей. Если требуется существенно повысить выносливость и силу удара – нужно использовать в работе гантели или штангу. Рекомендуется тренировки ударов с использованием гантелей до 10 кг с небольшой скоростью, а утяжелители не должны весить более 5 кг. Выносливость можно развить и без утяжелителей вовсе, однако и вариант с их использованием нельзя отметать сразу, не попробовав. Нужно всегда учитывать особенности конкретного организма – его реакцию на определенные нагрузки. Изменение процесса тренировок не только эффективно улучшит физическое состояние, но и поможет лучше узнать себя с новой стороны.

oyama-do.ru

БОКС. Тренировка с утяжелителями

ruk_boi

кл слова: методика, бокс, скорость, выносливость, утяжелители, тренировкаХотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже писали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.

Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.

Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног

Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.

После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках.  В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.

Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Тренировка с утяжелителем для рук

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.

У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.

Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.

Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.

Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.

Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика , для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

ruk-boi.livejournal.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.