Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Рабочий вес что такое


Рабочий вес в бодибилдинге

Рабочий вес — понятие в бодибилдинге, характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки, а также зависит от целей: сила, мышечный рост, выносливость, скорость и др.

В зависимости от рабочего веса выделяют:

  • Низкоинтенсивные тренировки — 10-40%RM
  • Тренировки средней интенсивности — 40-80%RM
  • Высокоинтенсивный тренинг — 80-100%RM.

Сокращения: 1RM (1 repetition maximum) или 1ПМ — один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.

Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.

Как рассчитать рабочий вес

Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.

Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.

Пример расчета:
  1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
  2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)
  3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
  4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%
  5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.

Техника определения оптимального веса

статья из фрагмент книги «Качаем железные мышцы»

На первых порах лучше использовать минимальный вес, чтобы не только почувствовать работу той или иной группы мышц, но и научиться выполнять упражнение технически безукоризненно.

Через пару-другую недель нагрузку следует понемногу увеличивать, но в 1-м сете по-прежнему использовать небольшой вес. Опытные атлеты 1-й сет из 15-20 повторений обычно делают со сверхлегким весом или вовсе без веса, чтобы разогреть и наполнить кровью мышцы и соединительные ткани, задействованные в упражнении.

Во 2-м сете нужно выполнить 10-12 повторов, добавив вес пары легких блинов. Если это получится сделать (и без особого труда), четко соблюдая технику выполнения упражнения, нужно немного увеличить вес. Если 12 повторений и на этот раз выполнены безукоризненно, — снова увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом культуристы называют пирамидой. Этот способ тренинга считается одним из самых безопасных.

Добавлять вес нужно до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться атлету с огромным трудом, после чего мышцы попросту отказываются работать. Именно так определяют оптимальный вес, с которым предстоит тренироваться в дальнейшем.

Снова увеличивать вес имеет смысл только тогда, когда сила спортсмена «вырастет» и он сможет выполнять большее число повторений. В этом случае следует увеличить вес на 10%. Возможно, с новым весом атлет не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через самое непродолжительное время.

Такую схему тренировок называют принципом перегрузки. Ее смысл заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку, немного превышающую ту, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают активно накапливать в клетках протеин, в результате чего становятся больше и крепче. Неизменная нагрузка не дает такого хорошего эффекта.

Очень распространенная ошибка начинающих культуристов — стремление взять максимальный вес, помогая себе всем телом, чего не следует делать ни в коем случае. Задачей культуриста является не взятие веса, а создание визуального эффекта гармонично развитого и пропорционального тела.

Лучше с меньшим весом выполнить упражнение безукоризненно, чем использовать непомерно большой вес и нарушать технику выполнения упражнения, что в дальнейшем может привести к серьезной травме.

Каждый спортсмен должен постоянно контролировать свои достижения, для этого ему необходимо завести еще один дневник — дневник тренировок.

Большое значение в культуризме имеет количество подъемов штанги и прочих отягощений. Вес этих снарядов определяется с учетом количества повторений: при большом количестве повторений (15 и больше) допустима лишь малая нагрузка, при среднем (8-10) возможна средняя нагрузка, при малом количестве повторений (1-3) допустима большая нагрузка.

Рассчитать нагрузку также можно способом, который основан на процентном показателе используемого веса по отношению к максимальному (за 100% принимается максимальный вес):

  • 40-50% — малая нагрузка;
  • 60-70% — средняя нагрузка;
  • 70-80% — нагрузка выше средней;
  • 80-90% — большая нагрузка;
  • 90-95% — субмаксимальная нагрузка;
  • 95-100% — максимальная нагрузка;
  • больше 100% — супермаксимальная нагрузка.

Каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный вес отягощения, соответствующий количеству подъемов в одном подходе и его величине по отношению к максимальному результату.

Определяют это чисто экспериментальным путем. Начиная с удобного для себя веса, спортсмен, увеличивая или сокращая его, постепенно находит тренировочный вес, который соответствует определенному количеству повторений.

Так, например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает на нее вес, равный 50% от максимально возможного при выполнении им данного упражнения.

Но и тут не существует универсальных рекомендаций. В реальности один спортсмен 50% -ный вес в одном подходе может поднять 15, второй — 18, а кто-то не больше 12 раз. В этом случае второму спортсмену можно посоветовать немного увеличить вес штанги, а третьему, напротив, уменьшить.

Большое количество повторений применяют в трех случаях:

  • если начинающий бодибилдер хочет быстро преобразить свои неразвитые мышцы, уменьшить жировую прослойку и тем самым улучшить фигуру;
  • если опытный атлет желает приобрести более рельефную мускулатуру. В этом случае число подъемов может доходить до 20-30 раз в одном
  • подходе (при темпе выполнения упражнения от среднего до максимально возможного); если нет возможности использовать более тяжелый вес.

Таким образом, упражнения с большим количеством повторений выполняют со снарядом небольшого веса (60% и ниже) или вовсе без отягощения (отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине и т. п.). В последнем случае в качестве отягощения используют вес собственного тела. Такие упражнения очень полезны и удобны для спортсмена: они развивают выносливость, могут выполняться в любом месте и в любое время. Кроме того, они способствуют удалению излишков жира и формированию рельефных мышц.

Основная тренировочная нагрузка бодибилдера — это среднее количество повторений (6-10 раз). При этом обычно используют штангу, вес которой составляет не более 60-70% от максимального. Это подходящая нагрузка для развития мускулатуры, силы и выносливости, а также для роста мышечной массы.

Для хорошо подготовленных бодибилдеров при таком весе оптимальным может быть диапазон подъема тяжестей от 6 до 10 раз в одном подходе.

Можно использовать следующую схему тренировок.

В 1-й серии спортсмен может поднимать вес, не меняя его (например, 60% от максимального), по 6 раз в 5 подходах, затем 8 раз в 5 подходах и наконец 10 раз в тех же 5 подходах.

В следующей серии число подходов остается тем же (например 10 раз в 5 подходах), но вес отягощения будет расти (от 50 до 60, 65 и 70% от максимального).

Возможны и другие варианты.

Малое количество повторений (1-3 раза) опытные атлеты используют для максимального развития силы различных групп мышц.

Придерживаться данной схемы нужно с осторожностью, так как она предусматривает применение 90-100%-ного, а иногда и 105% -ного веса от максимального, что требует от спортсмена значительного напряжения.

Подобная мобилизация организма недопустима чаще 1-2 раз в неделю, а начинающим она вообще противопоказана.

Любое упражнение оказывает оптимальное воздействие на мускулатуру при использовании на тренировке одновременно нескольких подходов.

Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:

  • один и тот же вес поднимают одинаковое количество раз в каждом подходе;
  • количество подходов с одним и тем же весом отягощений остается постоянным, но количество повторений увеличивается или сокращается;
  • при постоянном весе и количестве повторений увеличивают либо сокращают количество подходов;
  • при постоянном количестве подходов с неизменным количеством повторений в одном подходе увеличивают или сокращают вес отягощений;
  • постоянным остается только количество подходов, а вес отягощения и количество повторений в каждом подходе можно увеличивать и уменьшать.

Если возникает необходимость в проработке определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.

Заимствовано

irongeneration.ru

КАК ВЫБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС - БОДИБИЛДИНГ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ, РАБОЧИЙ ВЕС ДЛЯ МАССЫ И СИЛЫ

Рабочий вес – это такой вес штанги, гантели или блинчиков на тренажере, с которым Вы можете выполнить необходимое количество повторений. Рабочим весом в бодибилдинге называется такой, с которым атлет может выполнить 6-12 повторений в подходе. Количество повторений не случайно, поскольку именно в этом диапазоне повторений организм успевает потратить весь креатинфосфат и перейти на энергообеспечение за счет гликолиза, а именно это и является условием для гипертрофии мышц. Дело в том, что большие мышцы бодибилдеров – это мышцы, адаптированные к выполнению объемной силовой работы. Например, пауэрлифтеры, которые тренируются в диапазоне 2-5 повторений, таким объемом мышц не обладают, хотя веса поднимают больше, связано это именно с энергетической, а не мышечной, адаптацией.

Рабочий вес можно подобрать только экспериментально, поскольку его значение зависит от большого количества факторов. В пауэрлифтинге применяется система процентного расчета от разового повторения с максимальным весом. Это выглядит следующим образом: атлет выполняет проходку, а затем рассчитывает от неё необходимые веса в процентах. Проходка выполняется так: атлет разминается, затем выполняет подход с пустым грифом на 20 повторений, вешает блинчики в 15кг и выполняет ещё 10 повторений, после чего начинает накидывать по 5кг и выполнять по 1-2 повторения, доходя до максимума. Отдыхать между подходами разрешается 3-4 минуты. Обязательно используйте помощь напарника, который будет Вас страховать. А вот в бодибилдинге так подобрать рабочий вес не получится.

Бодибилдинг предлагает очень большое количество различных схем тренировок, методик построения сплита, таких способов проработки мышц, как суперсеты, комплексные сеты, читинг и многое другое, а рабочий вес в каждом отдельном случае будет зависеть от большого количество мышечных и немышечных факторов. Поэтому на практике возникает необходимость в подборе такого веса, который был бы наиболее оптимальным для стимулирования гипертрофии мышечной ткани. Вес этот будет зависеть от тренированности атлета, а так же от конкретной тренировочной схемы, которую он применяет.

Рабочий вес для начинающих

Рабочий вес является инструментом, а для того, чтобы подобрать правильный инструмент, необходимо определиться с задачей. На начальном этапе перед атлетом стоит несколько очень важных целей: научиться правильно выполнять упражнения, улучшить нейромышечную связь, подготовить мышечные и немышечные системы к последующим занятиям в тренажерном зале. Отсюда следует вывод, что рабочий вес на данном этапе должен быть таким, чтобы атлет мог сосредоточиться на технике выполнения упражнений, работе мышц и мог соблюсти все основополагающие принципы бодибилдинга. Длится этот этап 1-3 месяца и он является самым важным этапом за весь тренировочный период!

Чтобы подобрать рабочий вес, начинающий должен выполнить своеобразную проходку. Атлет разминается с пустым грифом, затем накидывает по 2.5кг с каждой стороны штанги, снова выполняет подход на 12 повторений, затем процедура повторяется до тех пор, пока атлет не достигнет мышечного отказа раньше, чем сможет выполнить 12 повторений. Мышечный отказ – это такое состояние, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники или помощи напарника. Допустим, атлет достиг отказа, выполняя жим лежа с 50кг. Это значит, что рабочий вес атлета в ближайшие 1-3 месяца будет 30кг, с которыми он будет учиться выполнять жим с идеальной техникой. Да, он может использовать более тяжелый вес, но пока техника не станет точной увеличивать веса не нужно. Рекомендуется на этом этапе пользоваться услугами тренера или же ходить в качалку с более опытным товарищем.

Рабочий вес для простой схемы

Простая схема тренировок – это обыкновенный сплит, соблюдающий правило прогрессии нагрузок, без применения различных методик углубления мышечного стресса. Другими словами, на данном этапе атлет уже начинает прогрессировать нагрузку, поэтому ему следует завести дневник тренировок, в котором он будет фиксировать свои результаты. Прогрессия нагрузок будет осуществляться за счет манипуляций с весом снарядов и количеством повторений между подходами. Все остальные факторы остаются неизменными! Каждую тренировку Вы должны выполнять одно и то же количество упражнений, в определенном порядке, с определенным временем отдыха между подходами, отдыхать между тренировками определенное время, ходить в зал в одно и то же время и, вообще, придерживаться тренировочного графика!

Рабочий вес будет перманентно меняться, вернее, в задачи атлета входит постоянно увеличивать вес на штанге. От тренировки к тренировке атлет должен стараться увеличить вес хотя бы в одном подходе одного упражнения, это уже будет прогресс. Здесь важно всегда оставаться в рабочем диапазоне в 8-12 повторений в подходе. На практике, прогрессия будет выглядеть следующим образом. Допустим, атлет выполнил на предыдущей тренировке все упражнения в 12 повторениях в каждом подходе. На следующей тренировке атлет накинул 5кг в первом упражнении и выполнил первый подход на 10 повторений, второй на 8, в третьем скинул 5кг и выполнил ещё 8 повторений. Во всех следующих упражнениях рабочий вес менять не нужно. В дальнейшем прогрессия будет осуществляться за счет увеличения повторений в первом упражнении до тех пор, пока атлет не сможет выполнить все 3 подхода на 12 повторений с рабочим весом, который больше на 5кг, чем тот, с которым атлет тренировался ранее. Затем цикл повторяется.

Если же после того, как атлет выполнит первое упражнение, в котором он достигнет мышечного отказа, выполнив меньше 12 повторений, он сможет в следующем упражнении использовать рабочий вес больше, чем на предыдущей тренировке, то это стоит сделать. С другой стороны, если этого сделать не получится, то ничего страшного! Целью является какая-нибудь минимальная прогрессия, поскольку со временем это «по чуть-чуть» все равно превратится в достойный результат. Важным остается вопрос, как часто нужно достигать мышечного отказа, поскольку перетренированность может привести к застою, состоянию плато, после чего атлету придется делать шаг назад и восстанавливаться.

На первоначальном этапе перетренированности, скорее всего, не будет, поэтому где-то 6-8 месяцев Вы можете об этом не задумываться. По прошествии этого времени прогрессировать нагрузку станет все сложнее и сложнее, при этом, мы не рассматриваем вариант недостатка сна или питания, поскольку тренировочную программу нужно подбирать под восстановительные возможности. Вероятнее всего замедление прогрессии и, как следствие, мышечного роста, связано с тем, что гипертрофированные мышцы нуждаются в более длительном отдыхе. Поэтому после 1 года занятий в тренажерном зале уже нужно начинать использовать микропериодизацию. Когда перестанет работать и это, возникнет необходимость в следующем этапе.

Итоги: подбирать вес необходимо такой, с которым атлет может выполнить от 8 до 12 повторений в подходе, но от тренировки к тренировке, либо вес, либо количество повторений должны расти. Важно заметить, что за рекомендуемый диапазон повторений атлет должен достигать мышечного отказа, то есть такого состояния, после которого он не может выполнить ни одного повторения с данным весом, без нарушения техники или помощи напарника.

Рабочий вес для продвинутых

На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки. Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям. Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса. Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.

Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения. Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете. Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам. Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения.

И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется. Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы». Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды. Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать. Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.

Полезные материалы

fit4power.ru

Что такое рабочий вес в тренировках: способы правильного подбора, схема как увеличивать, что делать если не растет

Приветствую всех, кто совершенствует свою физическую форму, выбрав занятия силовыми видами спорта! Еще до их начала все мы сталкиваемся с большим количеством информации в этой сфере. Но не стоит пугаться непонятных терминов, достаточно ознакомиться с самыми важными из них. Поэтому сейчас я расскажу о том, что такое рабочий вес, почему без него невозможно грамотно организовать свою тренировку и добиться хорошего результата.

Что такое рабочий вес

Любая программа начинается с подбора рабочего веса – параметра, который определяет массу снаряда. Значение рассчитывается так, чтобы суметь выполнить с правильной техникой строго определенное количество повторений в каждом подходе – не больше и не меньше.

Для одного и того же упражнения этот параметр может различаться: его значение уменьшится при увеличении числа повторов и наоборот. Кроме того, прибавка будет означать рост силовых показателей. Поэтому нужно при составлении тренировочного плана правильно рассчитать все показатели.

Как правильно подобрать рабочий вес в упражнении

Подобрать рабочий вес непросто: может потребоваться много времени и попыток. Причем для всех упражнений это делается индивидуально. Для начала будет достаточно трех базовых из них: жима штанги лежа, приседа и становой тяги. Расчет лучше производить для диапазона повторов от 6 до 8, он наиболее удобен при разработке плана тренировок.

Для новичков в тренажерном зале проще всего использовать метод перебора: начать с пустого грифа и попробовать сделать нужное число повторений. Если было слишком легко, то стоит добавить несколько блинов.

Смогли выполнить все с правильной техникой? Поздравляю: это и есть рабочий вес! Кстати, между упражнениями необходимо отдыхать не менее 2 минут. Возможно, что все сделать за одну тренировку не получится. В таком случае лучше завершить занятие и дать мышцам отдохнуть.

Тем, кто уверен в своих силах или имеет опыт тренинга, следует делать рабочий максимум с предполагаемым количеством килограммов. Но перед этим необходимо размяться! Если подход выполнен, то предположения были верны, в противном случае корректируют массу отягощения в большую или меньшую сторону.

Существует еще один метод. Он не слишком точен, но поможет, например, при составлении плана. Все расчеты производятся с помощью специального калькулятора. Он предположит массу, которую теоретически вы сможете поднять один раз, если известен рабочий вес для определенного числа повторений.

Когда нужно повышать вес в спортзале

Через некоторое время после начала занятий неизбежно возникнет вопрос о том, нужно ли увеличивать рабочий вес и как часто это нужно делать. Поэтому расскажу о том, как определить, что пора добавить блинов на гриф. Это зависит от типа тренировочного плана.

При фиксированных подходах

Когда вы начинаете выполнять упражнения с максимальной для себя нагрузкой, число повторов снижается в следующем подходе. И это нормально: во время тренировок мышцы утомляются, это обычный физиологический. Постепенно, с развитием силовых качеств, повторы увеличиваются. Когда в каждый раз будет сделано максимальное их количество по плану, пора думать о прибавлении блинов на штангу.

При диапазоне повторений

Если вы предпочитаете вариант, где определен диапазон повторений, то не стоит использовать метод прогрессии рабочего веса. Для отслеживания показателей намного проще использовать одну массу отягощения. Увеличивать ее необходимо, когда во всех подходах вы сможете выполнять максимальное из диапазона число повторов.

В пирамидальных тренировках

Но чаще всего в программах используют метод по нисходящей пирамиде: количество повторов намеренно уменьшают с каждым следующим разом, рабочий вес при этом увеличивают. В таком случае следует менять массу снаряда в большую сторону, когда вы в наиболее тяжелом подходе сможете осилить число повторов больше задуманного. Это верно и для тех, кто выбрал вариант восходящей пирамиды.

Как увеличить вес при занятиях дома

В условиях домашних тренировок, как правило, занятия проходят без гантелей и блинов, с собственным весом. Иногда используют гири, гантели и утяжелители. Повысить рабочий вес и не превратить свою квартиру в тренажерный зал помогут резиновые фитнес-ленты.

Еще этот универсальный «инструмент» способен не только усложнить занятия, но и выполнить некоторые упражнения. Например, резиновые ленты позволяют уменьшать нагрузку при подтягиваниях и отжиманиях.

Фитнес-лента создает натяжение, аналогичное нагрузке определенного количества килограммов. Производители представляют самые разные диапазоны и цветовые маркировки. Подбирают их в зависимости от своих показателей и тренировочной программы. Лучше всего приобрести сразу набор — это позволит грамотно и постепенно менять нагрузку.

Как увеличивать рабочий вес в упражнениях

Вы уже поняли из моих объяснений: чтобы прогрессировать, необходимо периодически увеличивать рабочий вес. Когда стало понятно, что текущей нагрузки для роста мышц и силовых показателей уже недостаточно, следует повысить массу снаряда, не изменяя количества подходов и диапазона повторений.

Тем, кто только начал заниматься, можно прибавить 5-10%, а опытным атлетам стоит ограничиться 2-5%. Конечно же, эта величина наиболее точно определяется практическим путем. Но рассчитывать и отслеживать прогресс поможет тренировочный дневник. Если вы решили серьезно заниматься, а не просто посетить тренажерный зал несколько раз, без него не обойтись.

Когда не стоит повышать вес

Часто те, кто только недавно начал заниматься, стремятся нарастить нагрузку, не думая о правильной технике выполнения. Подобное опасно для здоровья, так как многократно увеличивает риск травм. Если силовые показатели не растут, то не нужно торопиться добавлять килограммы на штанге.

Лучше тренироваться с текущим отягощением, пока не будет полной уверенности в том, что вы сможете выполнить технически верно абсолютно все повторы в каждом подходе.

Подводя итог, хочу сказать, что не стоит зацикливаться на постоянном росте рабочего веса. Безусловно, его следует знать и постепенно увеличивать. Но на тренировочный процесс влияет множество факторов – у всех нас есть другие дела и заботы. После тяжелого рабочего дня не всегда получится добавить килограммы на штанге. Отнеситесь к этому проще: спокойно продолжить занятие с текущим отягощением, немного скорректировав планы.

Прогресс происходит не всегда строго линейно, бывают и «откаты», и «плато», но при грамотном плане он неизбежен. Поэтому стремиться только к показателям, пренебрегая техничностью и здоровьем, рискуя травмироваться, не нужно. Помните, что нет секретных методик и стратегий. Есть только постоянный труд, старание, а еще время и много терпения.

Этим я и завершу статью, пожелав всем обязательного роста силовых показателей. А чтобы тренировки были по-настоящему продуктивными, советую подписываться и делиться информацией с друзьями!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как определить оптимальный рабочий вес?

Рабочий вес – термин, применяемый в бодибилдинге и других силовых видах спорта, характеризует такой вес отягощения, с которым можно выполнить заданное количество повторений, не нарушая технику выполнения.

В бодибилдинге есть одно важнейшее правило – чем большее число повторений в упражнении, тем меньший рабочий вес необходимо использовать, и наоборот. Однако тут есть небольшая оговорка – рабочий вес должен быть максимальным для заданного количества повторений. Это означает, что с выбранным весом вы должны суметь осилить лишь требуемое количество повторов – не больше и не меньше. Очевидно, что, если вы возьмете тот рабочий вес, с которым делаете 15 повторений, но будете выполнять, к примеру, 6 повторов – пользы от этого никакой не будет. Правило действует и в обратную сторону: то есть если взять вес, с которым вы делаете 6 повторений, но попробуете выполнить с ним 15 повторов, у вас ничего не получится.

Запомните: чем меньшее количество повторов мы выполняем, тем выше интенсивность и, как следствие, используемый рабочий вес. Чем больше количество повторов мы выполняем, тем ниже интенсивность и рабочий вес.

Правильный расчет рабочего веса

Как правильно подобрать рабочий вес? К сожалению, только путем проб и ошибок. Опытным спортсменам не составляет труда правильно рассчитать величину своего рабочего веса, поэтому со временем данная способность придет и к вам.

Ну а пока помочь выбрать вам оптимальный рабочий вес может простой алгоритм.

Пошаговый алгоритм подбора рабочего веса:

Особенности использования алгоритма:

  • Отдых между попытками – не менее 3-4 минут;
  • Если в течение 2-3 попыток вам не удалось определить свой рабочий вес, оставьте это до следующей тренировки, записав результаты в дневник;
  • Данный алгоритм подходит для определения рабочего веса в упражнениях, выполняемых в диапазоне 6-12 повторений.

iron-health.ru

Как определить оптимальный рабочий вес?

Главная :: Тренировки и упражнения

Рабочий вес - термин, применяемый в бодибилдинге и других силовых видах спорта, характеризует такой вес отягощения, с которым можно выполнить заданное количество повторений, не нарушая технику выполнения.

В бодибилдинге есть одно важнейшее правило - чем большее число повторений в упражнении, тем меньший рабочий вес необходимо использовать, и наоборот. Однако тут есть небольшая оговорка - рабочий вес должен быть максимальным для заданного количества повторений. Это означает, что с выбранным весом вы должны суметь осилить лишь требуемое количество повторов - не больше и не меньше. Очевидно, что, если вы возьмете тот рабочий вес, с которым делаете 15 повторений, но будете выполнять, к примеру, 6 повторов - пользы от этого никакой не будет. Правило действует и в обратную сторону: то есть если взять вес, с которым вы делаете 6 повторений, но попробуете выполнить с ним 15 повторов, у вас ничего не получится.

Запомните: чем меньшее количество повторов мы выполняем, тем выше интенсивность и, как следствие, используемый рабочий вес. Чем больше количество повторов мы выполняем, тем ниже интенсивность и рабочий вес.

Правильный расчет рабочего веса

Как правильно подобрать рабочий вес? К сожалению, только путем проб и ошибок. Опытным спортсменам не составляет труда правильно рассчитать величину своего рабочего веса, поэтому со временем данная способность придет и к вам.

Ну а пока помочь выбрать вам оптимальный рабочий вес может простой алгоритм.

Пошаговый алгоритм подбора рабочего веса:

Особенности использования алгоритма:

  • Отдых между попытками - не менее 3-4 минут;
  • Если в течение 2-3 попыток вам не удалось определить свой рабочий вес, оставьте это до следующей тренировки, записав результаты в дневник;
  • Данный алгоритм подходит для определения рабочего веса в упражнениях, выполняемых в диапазоне 6-12 повторений.

Оставить комментарий

s-body.com

Как выбрать рабочий вес?

Один из самых частых вопросов, которые мне задают новички связан с прогрессией нагрузки в упражнениях. А еще конкретнее — с выбором рабочего веса в упражнении.

Дело в том, что этот вес не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянна меняться. И вот тут начинаются проблемы.

Мало того, что начинающим сложно понять с каким весом делать то или иное упражнение. Так еще, даже если они его уже один раз подобрали, на следующей тренировке нужно менять снова. Возникает очень много вопросов и все они очень важны. Давайте разбираться…

Прогрессия нагрузки

ПРОГРЕССИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) НАГРУЗКИ НУЖНА ДЛЯ ПРОГРЕССИИ (УВЕЛИЧЕНИЯ) РАЗМЕРА МЫШЦ!

Это первый момент. Не буду сейчас останавливаться подробно. Если вам это важно, то почитайте статью «Как поймать суперкомпенсацию за хвост». Если очень тезисно, то:

· НАШЕ ТЕЛО ДЕЛАЕТ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВЫГОДНО (тратит энергию тогда, когда вынуждают)

· УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЦЫ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЕСУРСОВ) НЕ ВЫГОДНО (если в этом нет необходимости)

· ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА = такая НЕОБХОДИМОСТЬ (увеличивать и мышцы)

ВЫВОД: ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ, ТО МЫШЦЫ ТОЖЕ НЕ БУДУТ МЕНЯТЬСЯ!

Будите ли вы нанимать еще одного рабочего на предприятие по изготовлению стульев, если с существующим количеством ежемесячных заказов без проблем справляется ваш действующий штат рабочих? Нет. Не будите потому что ему придется платить, а больше пользы от него не будет (т.е. вам это не выгодно). Когда вы наймете этого рабочего? Только тогда, когда заказов станет больше и ваш существующий штат рабочих не будет справляться с их количеством.

Только тогда вы начнете увеличивать штат рабочих, когда возникнет необходимость. Верно? Так вот, прогрессирующая нагрузка — это и есть новые заказы на стулья. Только в первом случае это приводит к росту мышц, а во втором к росту штата рабочих на вашем предприятии. Все один в один.

Это одна из самых основных ОШИБОК всех занимающихся в тренажерных залах. ЛЮДИ ГОДАМИ НЕ МЕНЯЮТ НАГРУЗКУ (НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ) И ПОЭТОМУ ГОДАМИ НЕ РАСТУТ!

Что такое нагрузка

Отлично. Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Идем дальше. Что вообще такое нагрузка? Чаще всего люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ. И это действительно так. Но это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих.

Например вы можете сделать 4 подхода жима штанги лежа с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе. А можете поменять вес. Взять, к примеру, 50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть. И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли 100 кг Х 5 пов. Х 4 = 2.000 кг а во втором случае вы подняли 50 кг Х 15 пов. Х 10 под. = 7. 500 кг. Чувствуете разницу?

А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку. Например скорость движения или принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.

ВЫВОД: НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ. Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ, ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

В этом бесконечном списке ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге. Тут сложно ошибиться или запутаться.

Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит что нагрузка меняется. А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем ноги того, кто делает это с 50 кг.

Хорошо. С этим мы разобрались. Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы. Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ?

Способы прогрессии нагрузки

· ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.)

· КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ ( Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)

· КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (увеличение общего объемна нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)

· СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.

Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны. Что еще нужно?

Какой поставить вес на штанге

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

Почему я вам это говорю? Потому что для подбора ВЕСА НА ШТАНГЕ нужно определиться СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с ней. Ведь можно делать 1 повторение, а можно 10-ть или 50. В каждом варианте вес будет существенно меняться.

ЗАПОМНИТЕ: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы).

Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается ОТКАЗА (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений. Вот теперь мы готовы подобрать вес на штанге.

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная.

Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).

Например я в тяжелых жимах делаю 6 повторений, а в легких разводках уже 10-ть повторений. НО я не выхожу за пределы нужного диапазона. ВЕС я подбирают такой, чтоб отказ наступал в пределе 6-12.

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

Прежде чем я вам расскажу конкретный алгоритм начального подбора веса в упражнении, хочу затронуть вопрос ТЕХНИКИ, потому что техника будет очень сильно влиять на тот вес который вы можете осилить. О чем речь?

НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

Алгоритм начального подбора веса

Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа. У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать 6-10 повторений в рабочем подходе. Какой поставить вес, если вы раньше никогда не жали? Будем ставить на себе опыты.

СТАВИМ СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.

· У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) = БИНГО (мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений)

· У нас получилось нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)

ДОБАВЛЯЕМ 5-10 КГ. (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.) Т.е. ставим 60 кг и делаем следующий подход жима.

· У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)

· У нас получилось нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС

ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ. т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг. Делаем 3-й подход.

· У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)

· У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.

· и т.д.

Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес. После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДИТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений. Поэтому на следующей тренировки вы не будите экспериментировать.

После разминке вы возьмете рабочий вес и будите с ним выполнять упражнение. Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.

Подбор последующего веса

После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса. Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Ответ очень простой:

НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.

Обычно это + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе. Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу.

В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны.

Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?

Есть разные способы. Я расскажу о самом простом и понятном для большинства качат. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.

· 20 кг Х 20 повторений (разминка)

· 40 кг Х 15 повторений (разминка)

· 60 кг Х 12 (рабочий)

· 60 кг Х 11 (рабочий)

· 60 кг Х 10 (рабочий)

· 60 кг Х 10 (рабочий)

Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом. После этого мы поставили наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость. Это обычный пример.

Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ. Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:

· 65 кг Х 8

· 65 кг Х 7

· 65 кг Х 6

· 65 кг Х 5

Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше. В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили.

Что мы должны сделать на следующей тренировке? Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне. Вот что у нас получилось (для примера):

· 65 кг Х 10

· 65 кг Х 9

· 65 кг Х 8

· 60 кг Х 11

Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна. И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).

Что мы будем делать дальше? На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти. Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.

Круг выглядит так

· МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)

· СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ

· ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении.

На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают. НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.

Я еще на разминочных подходах могу примерно сказать с каким весом смогу сегодня работать, потому что я очень много лет до этого использовал ту схему, которую вам описал. Если вы не можете это сделать так точно, то логичнее использовать более простой и логичный способ.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Что такое рабочий вес, как правильно его подобрать и наращивать + что делать если прогресса нет

Приветствую всех, кто совершенствует свою физическую форму, выбрав занятия силовыми видами спорта! Еще до их начала все мы сталкиваемся с большим количеством информации в этой сфере. Но не стоит пугаться непонятных терминов, достаточно ознакомиться с самыми важными из них. Поэтому сейчас я расскажу о том, что такое рабочий вес, почему без него невозможно грамотно организовать свою тренировку и добиться хорошего результата.

Что такое рабочий вес

Любая программа начинается с подбора рабочего веса – параметра, который определяет массу снаряда. Значение рассчитывается так, чтобы суметь выполнить с правильной техникой строго определенное количество повторений в каждом подходе – не больше и не меньше.

Для одного и того же упражнения этот параметр может различаться: его значение уменьшится при увеличении числа повторов и наоборот. Кроме того, прибавка будет означать рост силовых показателей. Поэтому нужно при составлении тренировочного плана правильно рассчитать все показатели.

Как правильно подобрать рабочий вес в упражнении

Подобрать рабочий вес непросто: может потребоваться много времени и попыток. Причем для всех упражнений это делается индивидуально. Для начала будет достаточно трех базовых из них: жима штанги лежа, приседа и становой тяги. Расчет лучше производить для диапазона повторов от 6 до 8, он наиболее удобен при разработке плана тренировок.

Для новичков в тренажерном зале проще всего использовать метод перебора: начать с пустого грифа и попробовать сделать нужное число повторений. Если было слишком легко, то стоит добавить несколько блинов.

Смогли выполнить все с правильной техникой? Поздравляю: это и есть рабочий вес! Кстати, между упражнениями необходимо отдыхать не менее 2 минут. Возможно, что все сделать за одну тренировку не получится. В таком случае лучше завершить занятие и дать мышцам отдохнуть.

Тем, кто уверен в своих силах или имеет опыт тренинга, следует делать рабочий максимум с предполагаемым количеством килограммов. Но перед этим необходимо размяться! Если подход выполнен, то предположения были верны, в противном случае корректируют массу отягощения в большую или меньшую сторону.

Существует еще один метод. Он не слишком точен, но поможет, например, при составлении плана. Все расчеты производятся с помощью специального калькулятора. Он предположит массу, которую теоретически вы сможете поднять один раз, если известен рабочий вес для определенного числа повторений.

Когда нужно повышать вес в спортзале

Через некоторое время после начала занятий неизбежно возникнет вопрос о том, нужно ли увеличивать рабочий вес и как часто это нужно делать. Поэтому расскажу о том, как определить, что пора добавить блинов на гриф. Это зависит от типа тренировочного плана.

При фиксированных подходах

Когда вы начинаете выполнять упражнения с максимальной для себя нагрузкой, число повторов снижается в следующем подходе. И это нормально: во время тренировок мышцы утомляются, это обычный физиологический. Постепенно, с развитием силовых качеств, повторы увеличиваются. Когда в каждый раз будет сделано максимальное их количество по плану, пора думать о прибавлении блинов на штангу.

При диапазоне повторений

Если вы предпочитаете вариант, где определен диапазон повторений, то не стоит использовать метод прогрессии рабочего веса. Для отслеживания показателей намного проще использовать одну массу отягощения. Увеличивать ее необходимо, когда во всех подходах вы сможете выполнять максимальное из диапазона число повторов.

В пирамидальных тренировках

Но чаще всего в программах используют метод по нисходящей пирамиде: количество повторов намеренно уменьшают с каждым следующим разом, рабочий вес при этом увеличивают. В таком случае следует менять массу снаряда в большую сторону, когда вы в наиболее тяжелом подходе сможете осилить число повторов больше задуманного. Это верно и для тех, кто выбрал вариант восходящей пирамиды.

Как увеличить вес при занятиях дома

В условиях домашних тренировок, как правило, занятия проходят без гантелей и блинов, с собственным весом. Иногда используют гири, гантели и утяжелители. Повысить рабочий вес и не превратить свою квартиру в тренажерный зал помогут резиновые фитнес-ленты.

Еще этот универсальный «инструмент» способен не только усложнить занятия, но и выполнить некоторые упражнения. Например, резиновые ленты позволяют уменьшать нагрузку при подтягиваниях и отжиманиях.

Фитнес-лента создает натяжение, аналогичное нагрузке определенного количества килограммов. Производители представляют самые разные диапазоны и цветовые маркировки. Подбирают их в зависимости от своих показателей и тренировочной программы. Лучше всего приобрести сразу набор — это позволит грамотно и постепенно менять нагрузку.

Как увеличивать рабочий вес в упражнениях

Вы уже поняли из моих объяснений: чтобы прогрессировать, необходимо периодически увеличивать рабочий вес. Когда стало понятно, что текущей нагрузки для роста мышц и силовых показателей уже недостаточно, следует повысить массу снаряда, не изменяя количества подходов и диапазона повторений.

Тем, кто только начал заниматься, можно прибавить 5-10%, а опытным атлетам стоит ограничиться 2-5%. Конечно же, эта величина наиболее точно определяется практическим путем. Но рассчитывать и отслеживать прогресс поможет тренировочный дневник. Если вы решили серьезно заниматься, а не просто посетить тренажерный зал несколько раз, без него не обойтись.

Когда не стоит повышать вес

Часто те, кто только недавно начал заниматься, стремятся нарастить нагрузку, не думая о правильной технике выполнения. Подобное опасно для здоровья, так как многократно увеличивает риск травм. Если силовые показатели не растут, то не нужно торопиться добавлять килограммы на штанге.

Лучше тренироваться с текущим отягощением, пока не будет полной уверенности в том, что вы сможете выполнить технически верно абсолютно все повторы в каждом подходе.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что не стоит зацикливаться на постоянном росте рабочего веса. Безусловно, его следует знать и постепенно увеличивать. Но на тренировочный процесс влияет множество факторов – у всех нас есть другие дела и заботы. После тяжелого рабочего дня не всегда получится добавить килограммы на штанге. Отнеситесь к этому проще: спокойно продолжить занятие с текущим отягощением, немного скорректировав планы.

Прогресс происходит не всегда строго линейно, бывают и «откаты», и «плато», но при грамотном плане он неизбежен. Поэтому стремиться только к показателям, пренебрегая техничностью и здоровьем, рискуя травмироваться, не нужно. Помните, что нет секретных методик и стратегий. Есть только постоянный труд, старание, а еще время и много терпения.

Этим я и завершу статью, пожелав всем обязательного роста силовых показателей. А чтобы тренировки были по-настоящему продуктивными, советую подписываться и делиться информацией с друзьями!

Источник: http://fit-ness24.ru/chto-takoe-rabochij-ves/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

www.mitrey.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.