Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пульсовые зоны для бега


Бег по пульсу: зоны, цели и как я до этого добегался?

Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир. Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» после даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие. Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).

Почему пульс — важный фактор тренировки?

Личный опыт

Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок. Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то: около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.

После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту. Я начал считать.

Универсальная (хотя такой априори быть не может) формула максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС): 220 — ваш возраст. Существуют и альтернативные, к примеру: 214 — (0,8*ваш возраст), 205.8 — (0.685*возраст) и так далее. Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров. Целое интервью на эту тему вы можете найти в блоге Run And Travel.

Вкратце, для расчета max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО. Уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).

Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было несколько ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход. Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом прочитал про восстановительные тренировки на низком пульсе и открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно. И, понеслась… )

Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.

Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?

Зоны тренировок (зоны пульса)

Чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью. У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в специальных пульсовых зонах. Я много читал о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне. Я напишу только о том, что подтверждено научными источниками.

Аэробный порог. Когда вы ходите, бежите в легком темпе или прогуливаетесь на велосипеде, вы в аэробной зоне. В ней организму достаточно вдыхаемого вами кислорода для того, чтобы удовлетворить потребность в энергии на тренировке. Такая тренировка помогает улучшать возможности сердечно-сосудистой системы и, в частности, сердца.

Анаэробный порог. Тренировка (бег, вело, гребля) в повышенном темпе. Во время такой тренировки организм тратит воздуха больше, чем поглощает, поэтому долго в этой зоне находится не выйдет.

Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерное число вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.

Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком и они применимы для здорового человека средних параметров.

Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:

Зоны пульса в приложении на iPhone

Кроме аэробной и анаэробной, выделяют массу других зон: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза (интервальные тренировки) и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.

Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось четкое ощущение своего слишком высокого пульса и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра. Для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), необходимо знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.

Мои результаты

Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15 при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.

После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал по пульсу и мне довольно просто далась эта двадцатка. Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.

На данный момент, при подготовке к забегам, тренировки с низким темпом (а, соответственно, и пульсом) занимает основную часть моей подготовительной программы. Как правило, такую тренировку я бегаю по воскресеньям 1,5-2 часа при подготовке к полумарафону и до 3 часов при подготовке к марафону

В какой зоне сердце тренируется лучше всего?

Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.

Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.

Как научится бегать на низком пульсе?

В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.

Думаю, что для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.

Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:

С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?

В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?

Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.

Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.

Xiaomi Mi Band 2. Просто фото хорошее)

Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы. И уже за несколько лет бега я ощущаю когда мне лучше «сбавить», а когда можно и «втопить», но, на всякий случай, сверяюсь со своим пульсометром.

Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности и, самое главное, травм. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.

Вывод

Я считаю, что пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно меняете работу сердечно-сосудистой системы. Главное — бегайте в удовольствие!

Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂 [Всего голосов: 8    Средний: 4.6/5]

mondayrun.com.ua

Все, что вы хотели знать о пульсе, но ленились читать

Из всех частей человеческого тела, сердце представляет собой один из органов, без которых прожить нельзя. Огромным преимуществом бега является повышение возможностей этого незаменимого органа и сердечно-сосудистой системы в целом.

Пора познакомиться с работой сердца, ведь именно оно — самый надежный показатель итенсивности вашей нагрузки, а организация тренировочного процесса на основе информации о частоте сердечных сокращений — это, пожалуй, лучший метод достижения максимальных результатов.

Итак, поговорим о функциональных возможностях сердца.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Многие современные методики тренировок опираются на зоны интенсивности, которые определяются относительно ЧСС. Важно помнить, что эти зоны индивидуальны для каждого человека. Чтобы определить собственные, следует пройти тестирование по функциональной диагностике (я рекомендую сделать это всем, кто планирует интенсивные и продолжительные нагрузки), тем не менее, некоторые вычисления можно провести самостоятельно.

Итак, после подсчета частоты средечных сокращений в минуту, переходим к вычисления МЧСС — максимальной частоты средечных сокращений. Эта величина зависит от возраста и рассчитывается следующим образом: МЧСС = 220 – возраст. Так, например, если вам исполнилось 35 лет, максимальное число сердечных сокращений, которые будет безопасно для вашего здоровья, составит 185 ударов в минуту.

Теперь поговорим подробнее о пульсовых зонах.

«Сердечная», или терапевтическая зона Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 60 до 70 % от МЧСС. Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без риска перетренировки. Кроме того, именно на этом уровне должен держаться ваш пульс во время разминки перед основной физической нагрузкой или во время утренней зарядки. Достичь «сердечной» зоны можно, выполняя любые упражнения с минимальной интенсивностью или даже прогуливаясь по ровной местности. Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 70 до 80 % от МЧСС. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Обычной прогулки для достижения такого эффекта недостаточно — придется ускорить шаг, подниматься по ступеням, перейти на бег трусцой или начать заниматься гимнастикой в среднем темпе. Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 80 до 90 % от МЧСС. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы. Когда пульс достигнет 90 % от МЧСС, начинается анаэробная зона. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Тем не менее, анаэробные тренировки приносят несомненную пользу, так как тренируют выносливость и стимулируют рост мышечной массы. Зона максимальной нагрузки Как только ваш пульс приближается к 100 % от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью. При максимальной нагрузке тратится наибольшее число калорий, при этом продолжают преобладать анаэробные процессы и сжигаться углеводы. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период — если вы просто хотите похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость, подвергать себя максимальным физическим нагрузкам нецелесообразно.

Начинающим спортсменам и людям, которые решили заниматься фитнесом в оздоровительных целях, во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в «сердечной» пульсовой зоне. Для снижения веса необходимо чередовать зону сжигания жира и аэробную зону. Почувствовали, что можете больше? Подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения выносливости.

Между прочим, привыкайте измерять нагрузку не в километрах, а в минутах и часах: эти показатели лучше отражают работу организма.

Мне хотелось бы немного отвлечься от пульсовых зон и дать один важный совет новичкам. Учитесь бегать медленно! Даже очень медленно. Ориентируйтесь на бег при ЧСС 120 ударов в минуту.

Почему именно такая цифра? Состояние и тренированность организма у всех разные, пульсовые зоны — тоже, но ЧСС на уровне 120 ударов в минуту — это однозначное попадание в зону восстановительных нагрузок, которые подойдут всем.

Новичку можно начать с того, чтобы попробовать пробежать 30 минут на при такой ЧСС. Будьте готовы к тому, что у вас может не получиться с первого раза: пульс очень быстро будет подниматься выше, чем нужно. В этом случае ваша задача — снизить скорость, а если снижать некуда — перейти на шаг и, как только пульс опустится снова, побежать снова.

Чередуйте бег и ходьбу, если это необходимо, в течение 30 минут и следите за показателями пульса. Если у вас нет пульсомера, останавливайтесь и считайте каждые 3-5 минут. Ничего страшного, если на первых тренировках будет больше ходьбы, чем бега. Главное — не выходить за указанные пределы.

Внимание: если вы не способны долго бежать на уровне восстановительной нагрузки, переходить на более высокие скорости вам совершенно точно рано! В таком режиме нужно потренироваться минимум 2 месяца.

Если у вас есть опыт бега, и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 ударов, но не больше! Постепенно доводите длительность тренировки до 60 (или даже до 120!) минут. Увеличивая время тренировки, делайте это нелинейно — разнообразьте нагрузку. Например, первую 30-минутную тренировку можно провести на пульсе 130, а потом выполнить специальные беговые упражнения. Вторую — пробежать на пульсе 130 (продолжительность — 45 минут) и законить растяжкой. Третья тренировка может занять 90 минут (на пульсе 120) и тоже заверишться растяжкой. Не забывайте, что после длительной тренировки нужно сделать хороший отдых и воздержаться от нагрузок на дня 2.

newrunners.ru

Пульсовые зоны для бега

?polarrussia (polarrussia) wrote,2016-05-12 11:52:00polarrussia

polarrussia

2016-05-12 11:52:00Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.

Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.

Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.Определение интенсивности тренировки немного сложнее — и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

Что такое зоны пульса?

У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя «минимальное значение сердечного ритма», и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.Существуют различные способы определить зоны частоты пульса.

Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений

Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50–60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60–70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении — сжигании жира — и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70–80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80–90% от ЧСС макс

Зона 4 – это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90–100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений — ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?

Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.

Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега.

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?

Разнообразие — это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.

Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program Начните бегать с Polar Running Program!

Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на беге.

Источник: https://polarrussia.livejournal.com/13535.html

Расчет пульса для бега. Целевая зона

Mikhail Safronov

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки, потому что жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе, поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса, но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор:

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим, пересекать которую нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

ВозрастЦелевая зона HR 50-85%Средняя максимальная частота сердечных сокращений, 100%
20 лет 100-170 200
30 лет 95-162 190
35 лет 93-157 185
40 лет 90-153 180
45 лет 88-149 175
50 лет 85-145 170
55 лет 83-140 165
60 лет 80-136 160
65 лет 78-132 155
70 лет 75-128 150

Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а сигналы путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат и, если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

Источник: https://runiron.com/target-heart-rate/

Пульс для бега и пульс при физической нагрузке (Пульсовые зоны)

Много уже всего написано про пульсовые зоны (ПЗ).  Но многие меня продолжают пытать вопросами, особенно начинающие. Постараюсь изложить максимально и лаконично своими словами.

Для чего нужно знать пульсовые зоны?

Даже не просто знать, а как с ними работать, как определять? Мы рассмотрим в этом материале.

Пульс определяет количество сердечных сокращений. Есть даже такое понятие Частота сердечных сокращений (ЧСС), которые определяются за минуту.  Сердце это мотор нашего организма и к этому органу внимание должно быть повышенным, если не определяющим.

, то есть сердце работает очень экономно, так как тренированное. Измерить пульс в покое можно утром, пока вы находитесь еще в постели. Прикладываете два пальца на сонную артерию и в течение 10 секунд на часах, телефоне отсчитываете количество ударов. Обычно это 10 ударов за 10 сек в состоянии покоя. То есть 60 уд.

/мин.

Если вы тренируетесь, например, 4-7 тренировок в неделю или больше, из-за работы короткий сон, плохо питаетесь, то у вас может быть перетренированность или излишнее напряжение связанное с усталостью.

Об этом вам может подсказать пульс в покое. Если он 72 и более уд./мин, то вам лучше отменить тренировку и дать организму хорошо отдохнуть и восстановиться. Не бойтесь пропустить 1-2 дня,  здоровье дороже.

Определить для себя максимальную ЧСС можно по формуле «220-возраст = ЧСС max». Сразу скажу, что эта формула условная, есть небольшие погрешности ±10-12 уд./мин. Это надо иметь ввиду, когда вы стремитесь к определенному спортивному результату. Однако в спортивной практике в основном пользуются ей.

Для людей нетренированных, женщин и пожилых, чтобы избежать перенапряжения подопечного, эту формулу немного модифицируют (200-возраст).  

Еще рассчитывают пульсовые показатели по методу Карвонена. По этому методу ЧСС во время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧССmax, а от так называемого резерва ЧСС. Резерв частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧССmax и ЧСС в покое:

(Тренировочная ЧСС = )=(ЧССmax – ЧСС в покое) х требуемую интенсивность (от 50 до 85%) + ЧСС в покое.

Но мы будем пользоваться формулой «220-возраст = ЧСС max».

Пульсовые зоны.

Весь пульсовой диапазон – от состояния покоя до максимально возможной нагрузки – специалисты делят на 5 зон (см. Таблицу ниже). И в каждой действуют свои законы. В одной, организм пополняет энергию за счет жира, и вы худеете, в другой –за счет гликогена, и вы тренируете выносливость.

А в экстремальной зоне можно получить сердечный приступ, если действовать необдуманно. Границы зон самостоятельно рассчитать можно примерно, а более точно, помогут специальные тесты в спортивных медлабораториях. Но даже примерный расчет поможет не совершать ошибок в тренинге.

Сначала найдет максимальный пульс:

Pmax = 220 – V, где V – ваш возраст.

Пульсовые зоны. Частота сердечных сокращений.

Пример:

Молодой человек, 38 лет.

Частота сердечных сокращений по формуле: 220 — возраст = maxЧСС, 220 — 38 = 182 maxЧСС

Зона 1, 0,5 — 0,6 Pmax, 91- 109 — диапазон пульсовой зоны 1

Зона 2, 0,6 — 0,7 Pmax, 109 — 127 — диапазон пульсовой зоны 2

Зона 3, 0,7 — 0,8 Pmax, 127- 145 — диапазон пульсовой зоны 3

Зона 4, 0,8 — 0,9 Pmax, 145- 163 — диапазон пульсовой зоны 4

Зона 5, 0,9 — 1,0 Pmax, 163- 182 — диапазон пульсовой зоны 5

Для начинающих знакомство с бегом или физическим нагрузками людей ПЗ 1 и ПЗ 2 самые оптимальные зоны для подготовки себя к длительным и более силовым и интенсивным нагрузкам.  В щадящем режиме за 2 месяца (при условии не менее 3 тренировок в неделю) можно укрепить связки, суставы, мышцы и постепенно пробовать нагрузки в ПЗ 3 и ПЗ 4.

Для удобства работы с ПЗ рекомендую приобрести пульсометр (наручные часы с нагрудным датчиком-ремешком), так как постоянно измерять пульс прикладывая руку к шее не очень удобно, особенно при выполнении темповой, интервальной работы. Дешевые варианты стоят в спортивных магазинах 3000 – 6000 рублей.

Но лучше брать гаджеты проверенных фирм (Garmin, Polar, Suunto), которые специализируются на данных устройствах. Среднего уровня прибор вам обойдется в пределах 8000-12000 рублей.

  Если вы намерены в дальнейшем заниматься не только бегом, а еще велоспортом и плаванием, тогда вам необходимо выбирать из линейки мультиспортивных часов, это от 15000-25000 рублей и выше.

В таблице пульсовых зон приведены особенности каждой ПЗ, что можно развивать в конкретной ПЗ, а также как можно визуально определить в какой пульсовой зоне вы находитесь.

Отмечу, что организм нас предохраняет от интенсивной и продолжительной работы на верхней границе 4-й ПЗ (зона анаэробного порога) и в 5-й ПЗ.

Это проявляется в закислении организма (увеличении концентрации ионов водорода Н+ в мышцах и крови), увеличении лактата в крови, высоким уровнем ЧСС, снижением сахара и в дополнение ко всему повышением давления и рвотой.  Ноги становятся ватными (забиваются), воздуха не хватает, скорость падает.

 Поэтому, если после 400-800 метровки или 1,5 км вас вдруг вырвало, или ноги подкашиваются и не держат, значит, вы залезли в предельную для себя зону в которой получили сильное закисление.  

Однако, тренировки на рубеже 4-5 ПЗ, в зоне анаэробного порога, позволяют улучшать способности организма перерабатывать лактат и отодвигать ПАНО, увеличивая тем самым скоростную выносливость спортсмена. Но подходить к этим зонам надо аккуратно, а новичкам вообще в первые 2-4 месяца про них можно забыть.

Также продолжительная работа на предельном уровне нагрузке может сопровождаться повышенной утомляемостью, судорогами и отключением двигательных функций в связи с перенапряжением центральной нервной системы (ЦНС). Подобные факты можно наблюдать на дистанции или финише дистанции Ironman, когда некоторые участники, шатаются, падают и ползут к финишу.

Бег в ПЗ 1 тренирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите сжечь лишние килограммы, тогда вам нужно бегать на пульсе 2-й ПЗ, в которой  окисление жиров преобладает над углеводами. Но для начинающих, жир начнет сгорать только после 40 минут непрерывного бега во 2-й ПЗ. То есть бегать придется от 40 минут и дольше.

Продолжительный бег  от 2-х часов и более на пульсе 120-150 уд./мин позволяет «растягивать» сердце, увеличивая тем самым ударный объем.  Это нормально и бояться этого не надо. Это даже хорошо для тех, кто собирается бегать марафоны, триатлоны. Подробнее об этом можете прочитать в статье «Как тренировать сердце?».

Длительный Бег в 3-й ПЗ тренирует аэробную выносливость, увеличивает количество капилляров в мышцах, что позволяет эффективно доставлять к ним кислород и питательные вещества.

В пограничной зоне, между 3 и 4-й ПЗ, зоне аэробного порога организм для энергообеспечения использует углеводы (гликоген).

Тренировки в данной пульсовой зоне позволяют развивать выносливость и увеличивать запасы углеводов в мышцах и печени.

Если вам нравится бегать и вы хотите дальше развиваться в этом направлении, а может задумали пробежать полумарафон или 42 км, тогда вам стоит посмотреть Полную Видео Энциклопедию «Эффективный бег от нуля до марафона». В данной обучающей программе вы сможете найти практически все ответы на свои вопросы и уверенно подготовиться к марафону. Действуйте!

Если статья вам понравилась, то она может быть полезной и для ваших друзей. Нажимайте на кнопки социальных сетей и делитесь интересным с друзьями! 

Источник: http://maximbuvalin.ru/vse-o-bege/puls-dlja-bega-i-puls-pri-fizicheskoj-nagruzke/

Расчет пульсовых зон для бега

Начнем, пожалуй, с небольшой теории. Точка отклонения — это анаэробный порог. Я чаще всего определяю анаэробный порог как границу баланса между скоростью выделения молочной кислоты мышцами во время работы и скоростью ее утилизации. Как только мы превышаем эту границу, то молочная кислота постепенно начинает накапливаться в организме, что приводит к ухудшению работы в мышцах.

Точный расчет пульсовых зон по точке отклонения

Для расчёта мы воспользуемся тестом Конкони. Примечание: «Мы уже описывали тест Конкони, а данная статья является хорошим дополнением и новым взглядом на столь сложный тест. Две статьи вместе дают полное представление о том, что такое пульсовые зоны и как их определить»

Конкони (фамилия автора теста) — это известный итальянский специалист, который подготовил много спортсменов в циклических видах спорта. Для теста потребуется пульсометр и часы с отсечками.

Преимущество этого теста в умеренной нагрузке, тем самым его можно использовать регулярно. Его можно применять не только в беге, но и в любом циклическом виде спорта.

Мы сможем узнать при каком пульсе и при какой скорости наступает порог анаэробного обмена (ПАНО).

Как только отрезок 200 метров пробегается с тем же временем или хуже, чем предыдущий, то следует закончить тест и приступить к заминке (3-4 километра медленного бега). В идеале нужно сделать от 12 до 18 таких отрезков (200 метров). Самое главное каждые 200 метров фиксировать время прохождения круга и пульс. Между 200 метровыми отрезками мы не отдыхаем, а продолжаем наращивать скорость.

Для преобразования секунд в км/ч воспользуемся таблицей 1.

Реклама на футболку

Отметки времени прохождения круга и пульс наносятся на график, где ось Y это ЧСС, а ось X скорость бега в км/ч (график 1).

Таблица 1

Теперь мы сможем определить ЧСС и скорость которая соответствует анаэробному порогу. После недолгого периода тренировок (1-2 месяца), можно повторить тест. Если аэробные способности организма улучшились, то произойдет сдвиг кривой вправо, а если ухудшились, то сдвиг влево.

Теперь мы подошли к самому главному! Как рассчитать пульсовые зоны по точке отклонения? Для этого воспользуемся excel таблицей которую я прикрепил к записи. Достаточно ввести вашу точку отклонения, заменив предыдущее значение, и произойдет пересчет всех пульсовых зон. Используя статью мы сможем тренироваться в пульсовых зонах с нужным пульсом.

Чтобы рассчитать свои показатели нужно подставить значения ЧСС макс. и ЧСС откл., которые соответствуют Вашему результату. Чтобы скачать excel файл воспользуйтесь этой ссылкой.

Ребята, учитесь и тренируйтесь правильно. Если Вы не смогли или испытываете трудности при прохождении этого теста, то пишите мне. Постараюсь объяснить и ответить на ваши вопросы. Надеюсь эта статья была Вам полезна. Как всегда жду ваших пожеланий и критики!

Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге

Источник: https://beguza.ru/raschet-pulsovyx-zon-dlya-bega/

Пульсовые зоны. Формулы безопасного пульса на тренировках. Спортивный браслет

Сердце – важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно.

Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу.

В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

Частота сердечных сокращений

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС), можно догадаться из названия. Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС.

Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна. Поэтому рассчитаем зоны самостоятельно.

Для этого нам понадобится узнать пульс в состоянии покоя и максимальное количество сердечных сокращений.

Как измерить пульс самостоятельно?

Итак, чтобы определить пульс в состоянии покоя, нам нужно сосчитать количество сердечных сокращений за минуту. Самый простой способ сделать это – нащупать пульс на запястье, виске или шее и посчитать, сколько будет ударов на протяжении минуты.

Для тех, у кого кровеносные сосуды хорошо спрятаны под кожей, есть пульсометры. Лучше всего делать это утром, в сидячем положении, до завтрака. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы.

Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55-70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.

У марафонцев, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью.

Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть три формулы:

  1. 220 — возраст. Это самый простой и быстрый способ.
  2. Для мужчин формула выглядит так: 214 — (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: 209 — (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.
  3. Третий вариант самый верный, но он требует гораздо больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.

Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.

1. «Сердечная», или терапевтическая

Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку.

Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой.

Чтобы достичь ее, достаточно выполнить какие-либо упражнения с малой интенсивностью и нагрузкой или просто прогуляться по ровной поверхности.

2. Фитнес, или низкая зона

Зона фитнеса находится в диапазоне 70-80 % от МЧСС. В этом случае метаболизм работает таким образом, что энергия берется из жировых отложений.

Таким образом, фитнес-зона позволяет сжечь жиры и уменьшить массу тела. Простой прогулки будет недостаточно для приведения пульса к такому уровню.

Для этого нужно ускорить свой шаг, подняться по ступенькам, пробежаться трусцой или заняться гимнастикой в среднем темпе.

3. Аэробная зона

Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса.

По теме:  Можно ли заниматься бегом при варикозе

4. Анаэробная зона

Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток.

Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта – молочной кислоты.

Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется при скоростном беге на короткие дистанции.

Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше.

Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Теперь вы знаете, чем оно обусловлено.

Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности.

Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать».

А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

Спортивный браслет

За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон.

Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него.

Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.

В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом.

Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет.

В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.

Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса – показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно.

Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты.

А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!

Источник: http://fb.ru/article/282247/pulsovyie-zonyi-formulyi-bezopasnogo-pulsa-na-trenirovkah-sportivnyiy-braslet

5 пульсовых зон для развития главной мышцы: как бегать, чтобы похудеть?

Чтобы бежать к здоровью, а не от него, бежать красиво, улыбаться на финише любого забега, наслаждаться каждым своим шагом, вам нужна не очередная пара кроссовок (при условии, что у вас уже есть пара, подходящая по типу пронации), а пульсометр! Что с ним делать — разбираемся сегодня!Около месяца назад Runningirls весело отмечали открытие нового бегового сезона. Тогда мы, одетые в персиковый, бежали в Краснопресненском парке большой толпой. В тот день я видела много новых лиц с горящими глазами и непреодолимым желанием бежать быстрее всех.

Ну что, всем привет! Меня зовут Катя, я не врач и не тренер, а всего лишь такой же новичок, как и вы. Бегаю я не первый год, но называю себя новичок, потому что только в этом сезоне начинаю бегать по уму, а не быстрее всех, ибо в моей жизни появилась самая важная вещь в арсенале бегуна — пульсометр.Не важно, какая у вас цель: пробежать полумарафон или похудеть на десятку кг с помощью бега, для достижения этого вам в первую очередь необходим пульсометр. Это следующая вещь после кроссовок, подходящих по типу пронации, которую стоит купить, собирая свой тренировочный комплект, потому что самое важно в любой тренировке – это показатель пульса, на котором вы работаете. Именно эта цифра дает понять, эффективна ли для вас вообще эта тренировка.Частота сердечных сокращений, она же просто пульс – это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Это значение является наиболее объективным показателем нагрузки, испытываемой нашим организмом. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Мы уже писали о том, как рассчитать максимально допустимый пульс . Рассчитайте значения для себя, а в этой статье для простоты будем использовать усредненные цифры. Важно, что значение максимального пульса превышать нельзя, даже если за вами бежит кто-то! Он может и промахнуться, когда стрелять будет, а вот инфаркт — нет.

Теперь, когда вы знаете ваш максимальный пульс, погорим о пульсовых зонах. 

Зона легкой активности 

Это то, что в быту называется восстановительный бег, при котором значение пульса не перешагивает за отметку около 140 уд./мин (напомню, это усредненное значение, а вы используете цифры, рассчитанные лично для вас!). В идеале на таком пульсе должны проходить все наши длительные пробежки.

Вам кажется, что это слишком медленно, больше похоже на ходьбу, чем на бег? Да, согласна, но прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком пульсе, то есть со временем вы будете бегать быстрее, а пульс будет такой же.

Это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья.

Зона жиросжигания. 

Пульс: 60-75% от максимального, примерно 140-150 уд./мин. 

Именно благодаря такому пульсу я сбросила десяточку кг за четыре месяц, и это не шутка! Такая пульсовая зона подходит для частых и длительных тренировок. И да, это наш «потолок» при беге на длительные дистанции, девочки! 

Аэробная зона.

Пульс: 75-85% от максимального, примерно 150-160 уд./мин. 

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности). 

При такой нагрузке также развивается выносливость. Из-за увеличения интенсивности нагрузки организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Анаэробная зона. 

Пульс: 85-90% от максимального, примерно 160-170 уд./мин. 

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. 

Эта зона больше подходит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. 

Зона VO2 — верхний предел. 

Пульс: 90-100% от максимального, примерно от 170 уд./мин и выше. 

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут. 

Походит только для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая система работают с максимально возможной эффективностью. 

Вроде все понятно, и выглядит все не так страшно, потому что это просто цифры. Не стоит забывать, что полезный бег, как активность, направлен на увеличение ударного объема сердца, а это круто, потому что, чем сердце больше, тем реже ему нужно совершать работу по перекачивании крови, а это значит, оно меньше изнашивается.

Отсюда и атлеты, живущие до ста лет с пульсом 40 уд./мин в обычной жизни!

Но когда интенсивность занятий  уд/минкритическая (180-200 уд./мин), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться полностью.

  Не успело расслабиться, как снова нужно сокращаться!  Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты, процесс абсолютно такой же, как в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия).

А если закисление будет продолжаться  слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом.  Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой.

 Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь.  Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части. 

Поэтому купите пульсометр, да, дорогая штука, но именно от нее зависит здоровье более дорогой штуки, которая с вами на всю жизнь.

Берегите себя и бегайте на частоте пульса жиросжигания! 

Источник: http://www.runningirls.ru/2017/05/heartrate.html

Выбор целевой зоны пульса для тренировок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс — это частота сокращения сердечной мышцы в минуту. Целевая зона пульса — это диапазон пульса, который необходимо поддерживать в течение тренировки.

Для чего необходимо знать и следить за пульсом во время тренировки?

Если на начальном этапе занятий мониторинг пульса не так важен, и вы можете бегать, прислушиваясь к ощущениям организма, то для дальнейших тренировок измерение пульса и поддержание его на определенной частоте необходимо, если вы преследуете определенные цели в тренировках. Мониторинг пульса во время тренировки позволяет судить о ее интенсивности и эффективности: если пульс будет слишком низкий тренировка будет малоэффективной, слишком высокий — возможность перегрузок.

Не каждая тренировка будет одинаково полезной — лучшие результаты дает тренировка, при которой пульс находится в целевой зоне.

Как определить целевую зону пульса?

Приведем пример: целью ваших занятий является похудение. Для того чтобы эффективно сжигать подкожный жир необходимо придерживаться 60-80% от вашего максимального значения пульса.

Максимальный пульс определяется как 220 — (ваш возраст).

Если ваш максимальный пульс 220 — 40=180, то 180*0,6=108 и 180*0,8=144, получаем целевую зону пульса 108-144, которую необходимо поддерживать во время тренировки.

ВозрастЦелевая зона пульса 60-80%Максим. частота пульса
20 120-160 200
25 117-156 195
30 114-152 190
35 111-148 185
40 108-144 180
45 105-140 175
50 102-136 170
55 99-132 165
60 97-128 160

Вы должны понимать, что не всем подойдут данные, приведенные в таблице. Уровень подготовки у всех разный и в первую очередь следует ориентироваться на ощущения организма. Поэтому к тренировкам надо подходить с умом и, не опережая события, медленно, но верно двигаться к намеченным результатам.

Тренировочные зоны пульса:

50-60% — зона пульса, подходящая для легких физических нагрузок на этапах активной разминки и разогрева.

60-80% — зона пульса, в которой сжигается жировая ткань (при определенной длительности) и тренируется сердечно-сосудистая система. Если вы делаете упор на тренировку мышц сердца, тогда старайтесь держать свои пульс в верхних пределах данного диапазона (70-80%).

80-90% — развитие дыхательной системы, выносливости и силы мышц при определенных условиях тренировки. Используется в тренировочном процессе хорошо подготовленных спортсменов.

Частота пульса в 60-80% от максимального является универсальным и рекомендуемым диапазоном для аэробной нагрузки, так как этот диапазон отвечает всем требованиям тренирующихся (сброс лишнего веса, тренировка сердечно-сосудистой системы, оздоровление организма).

Как провести тренировку, соблюдая целевую зону пульса на беговой дорожке?

У большинства моделей беговых дорожек имеются встроенные кардиодатчики, ведущие мониторинг пульса во время бега. В более дорогих моделях существуют пульсозависимые программы, позволяющие поддерживать заданную частоту пульса за счет автоматического изменения нагрузки.

Однако если модель не оснащена беспроводным датчиком измерения пульса, вам придется постоянно контактировать с встроенным кардиодатчиком, держась за поручни, что несколько снижает эффективность тренировки.

К тому же многие пользователи жалуются на неточность встроенных датчиков, что лишает возможности проводить тренировки, с учетом целевой зоны пульса.

Основные положения тренировки с соблюдением целевой зоны пульса:

— В начале своего тренировочного пути начинайте с непродолжительных легких тренировок по ощущениям, не обращая внимания на пульс.

— Если ваш уровень подготовки не позволяет вам тренироваться по намеченному диапазону пульса, ослабьте его требования, отняв 15-20 от верхней и нижней границы диапазона.

— Не превышайте верхнюю границу диапазона во избежание перегрузок.

  •  Загрузка …
  • Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/vybor-tselevoy-zony-pulsa-dlya-trenirovok.html

    Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья

    Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена.

    «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону.

    На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

    Почему следить за пульсом важно для бегуна?

    Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

    Сооснователь Ironstar рассказал, зачем люди становятся триатлетами

    Какие пульсовые зоны существуют?

    Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

    Как определить пульсовую зону?

    Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

    Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

    Как посчитать максимальный пульс?

    Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

    Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

    Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

    Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

    Мотивация: Как начать бегать и не бросить после первого километра

    Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

    • 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
    • 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
    • 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
    • 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
    • 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

    Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

    Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно.

    Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом.

    Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

    Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

    Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3'40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

    Кстати

    Источник: https://rg.ru/2015/06/30/puls-site.html

    Пульс для сжигания жира — формула расчета при кардиотренировке

    При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат.

    Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса.

    Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

    Зоны пульса

    Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

    Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

    Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

    Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

    • «разминочная» – 45-60% от МЧП;
    • «активная» – 65-70%;
    • «аэробная» – 70-80%;
    • «зона выносливости» – 80-90%;
    • «красная зона» – 95-99%.

    Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

    Вид нагрузкиХодьбаБег трусцойБег
    Скорость, км 5 7.5 10
    Интенсивность нагрузки Низкая Средняя Высокая
    Интенсивность (% от ЧСС) 60 75 90
    ЧСС (уд/мин) 110 145 170
    Затраченные калории 175 410 170
    Сожженные жиры, г 8 15 10
    Сожженные жиры, % 45 33 19

    Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница.

    Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки.

    Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

    Как рассчитать пульс для жиросжигания

    Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

    • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
    • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
    • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

    Формула Карвонена

    Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов.

    С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира.

    Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

    Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

    Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин.

    Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить.

    Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

    Формула Карвонена для мужчин

    При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же.

    Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65.

    По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

    Расчет пульса для кардиотренировок

    Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

    • Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
    • Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
    • Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
    • При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

    Пульс во время бега

    Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

    Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений.

    После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега.

    Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

    Видео: частота пульса для сжигания жира

    Источник: http://sovets.net/10564-puls-dlya-sjiganiya-jira.html

    Какой должен быть пульс на беговой дорожке для сжигания жира и других целей – 5 пульсовых зон

    В современных кардиотренировках на аэробных тренажерах большое внимание уделяется делению достигнутой ЧСС (частоты сердечных сокращений) на пульсовые зоны. Почему же так важно знать свой пульс? И какой он должен быть при ходьбе, а какой при беге?

    От его частоты зависит определенный достигнутый эффект занятий (развитие сердечной – сосудистой и дыхательной систем, похудение, повышение выносливости, укрепление мышц нижних конечностей).

    Основной принцип — в ходе тренировки упор делается на достижении и поддержании определенного числа сердечных сокращений в нужной зоне для получения запланированного эффекта. Тренировка, выстроенная таким образом, будет более эффективной и позволит достичь поставленной цели в более короткие сроки, постоянно отслеживать интенсивность нагрузки.

    Этот показатель является теоретической условной величиной.

    Подсчёт МЧСС производится по определённой формуле: число 220 минус возраст полных лет.

    Это самая простая и популярная формула, которую можно использовать при расчетах нагрузки. При этом нужно помнить, что это будет именно максимальный показатель, который наблюдается при интенсивных упражнениях.

    Частота пульса в спокойном состоянии у здорового взрослого человека в норме составляет до восьмидесяти ударов в минуту. А, например, утром при пробуждении он может иметь и более низкие значения – в среднем семьдесят ударов в минуту.

    Еще понятнее станет после просмотра видео:

    Зачем измерять пульс при тренировках для похудения?

    Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели.

    Рекомендуется правильно определить свои зоны, в которых данный показатель будет максимальным, эффективным и безопасным. Тренировку необходимо подстраивать именно под свои индивидуальные характеристики – пол, возраст, вес, состояние здоровья, уровень физического развития и соотнести эти показатели с целью тренировок.

    Поэтому коэффициент лучше рассчитать для каждого отдельно взятого человека.

    Также узнайте о влиянии бега на психическое и физическое здоровье.

    Особенность! Для снижения веса принцип «чем больше частота пульса, тем больше я получу пользы» — не срабатывает.

    5 пульсовых зон с разным влиянием на организм

    В современной градации существует всего пять основных пульсовых зон, которые рассчитываются индивидуально, на основе формулы «220 минус возраст = максимальная ЧСС».

    Отличие их в разной степени нагрузки, достигаемой в процессе тренировки. Задавая различную скорость и уровень нагрузки на беговой дорожке, можно менять и удерживать необходимые показатели сердечных сокращений на требуемом уровне.

    Чтобы изменять различные функции и режимы, нужно знать — как пользоваться тренажером.

    Зона первая (60 процентов)

    Процент от максимальной частоты сердечных сокращений равен шестидесяти процентам.

    Характеризуется очень низкой интенсивностью. Отличный способ укрепления сердечно – сосудистой системы и тренировки органов дыхания.

    По теме:  Ходьба на беговой дорожке с уклоном

    Тренировка характеризуется минимальным уровнем интенсивности. Она рекомендована для тех, кто раньше не занимался физическими упражнениями или вёл достаточно малоподвижный образ жизни.

    Она отлично подходит людям с избыточным весом, для которых выполнять любые упражнения проблематично или повышенная физическая активность противопоказана.

    Также эта зона отлично подойдет:

    • Для начинающих.
    • Для занятий при беременности.
    • Для пожилых людей.

    Её также используют в качестве разминки и в качестве заключительного этапа работы (заминки) на тренажёрах при интенсивных тренировках. Рекомендуемый временной интервал занятия — от двадцати до сорока минут.

    Есть еще 8 правил занятий на беговых дорожках для похудения.

    Зона вторая (70 процентов)

    Процент зоны равен семидесяти процентам от максимума.

    Характеризуется невысокой интенсивностью. Этот уровень обеспечивается с помощью размеренного бега, а также интенсивной ходьбы в режиме поднятой рабочей поверхности дорожки (имитация подъема в гору). Использование этого режима очень популярно и включается во многие комплексные программы тренировок для сжигания жира.

    Отлично подходит для постепенного сжигания жировых отложений при условии соблюдения других факторов (диета, регулярность). Отрицательное влияние на сердечно — сосудистую систему здорового человека отсутствует.

    Подходит в период восстановления после травм или тяжёлых тренировок. Проводится во временном отрезке от сорока до шестидесяти минут.

    Зона третья (80 процентов)

    Процент частоты сердечных сокращений равен восьмидесяти процентам от максимума.

    Характеризуется средней интенсивностью. Обеспечивает оптимальные комфортные ощущения на уровне мышц и сердечно – сосудистой системы, а на заключительном этапе гарантирует лёгкую усталость. Способствует сжиганию жировых отложений и является эффективным методом для похудения.

    Подходит для молодых людей, уже имеющих определённый уровень подготовки. Практикуется профессиональными спортсменами перед соревнованиями для поддержания стабильных показателей и их улучшения. Отлично подходит для борьбы с лишним весом. Проводится во временном интервале от двадцати до сорока минут.

    Зона четвёртая (90 процентов)

    Процент зоны равен девяноста процентам от максимума.

    Интенсивность высокая. Такое занятие направлено на тренировку дыхательной и сердечно – сосудистой системы и выносливости, укрепление мышц нижних конечностей.

    Обычно в этом сегменте частоты сердечных сокращений занимаются спортсмены или люди с физической подготовкой, выше среднего уровня.

    Полезны такие нагрузки перед соревнованиями для стабилизации достигнутых результатов. Проводится во временном интервале от трёх до десяти минут.

    Подробнее о том, какие мышцы работают при беге узнаете тут.

    Зона пятая (90-100 процентов)

    Процент зоны от максимума равен девяноста — ста процентам.

    Высокоинтенсивные нагрузки. Характеризуются максимальной тренировкой мышечной и дыхательной системы.

    Обычно данный сегмент осваивают спортсмены или люди с высоким уровнем подготовки. Полезны такие нагрузки опытным и выносливым спортсменам для подготовки к соревнованиям и не рекомендованы для всех остальных. Проводится занятие около пяти минут.

    6 различных вариантов бега на тренажере узнаете из отдельной статьи

    Какой должна быть ЧСС для сжигания жира?

    Наиболее оптимальными зонами для сжигания жира являются вторая и третья, о которых мы говорили выше. Здесь присутствуют нагрузки, обеспечивающие среднюю частоту пульса равную семидесяти пяти процентам.

    Это нормальный пульс при беге. Именно при работе в данном диапазоне обеспечивается наиболее интенсивное сжигание жира.

    Кроме этого, обязательно надо знать, сколько времени нужно бегать на тренажере, исходя из Ваших целей.

    Внимание! Спортивные инструкторы рекомендуют для сжигания жировых отложений занятия на беговой дорожке в течение часа. Оно выполняется в спокойном темпе при поддержании индивидуального показателя ЧСС.

    Как ее измерить?

    • Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
    • Боле простой способ, которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
    • Многие современные виды беговых дорожек оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести учет сжигаемых калорий.

    Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой.

    Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

    Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

    Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-pravilno-zanimatsya-na-bd/puls-na-bd.html

    Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок

    Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира.

    При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными.

    Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

    Почему именно пульс?

    Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

    Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

    Как определить свой пульс

    Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

    Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

    Максимальный допустимый пульс

    Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

    Пульсовые зоны

    Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

    Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья)

    Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

    Пульс: 50-60% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

    Ощущения: очень слабая нагрузка.

    Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

    Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса)

    Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

    Пульс: 60-75% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

    Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

    Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

    Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

    Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса)

    Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

    Пульс: 75-85% от максимального

    Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

    Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

    Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

    Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая)

    Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

    Пульс: 85-90% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

    Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

    Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

    Зона 5. Зона совершенствования (максимальная)

    Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

    Пульс: 90-100% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

    Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

    Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

    Источник: http://heavystuff.net/pulsovye-zony/

    Пульсовые зоны . Как использовать пульсовые зоны при беговых тренировках. Тесты

    Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления.

    На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге «Библия триатлета».

    Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу, который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы.

     Также у Фрила есть отдельная книга посвященная тренировкам по пульсуTotal Heart Rate Training

    Считаются эти зоны так:

    Zone 1 Less than 85% of LTHR

    Zone 2 85% to 89% of LTHR

    Zone 3 90% to 94% of LTHR

    Zone 4 95% to 99% of LTHR

    Zone 5a 100% to 102% of LTHR

    Zone 5b 103% to 106% of LTHR

    Zone 5c More than 106% of LTHR

    Где LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Можно подробне пост самого Джо Фрила на английском) почитать по зоны вообще и их определение. Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания. Про тест для их определения я напишу ниже.

    Из других — наиболее распространенных — это зоны по Карвонену. Они принимают во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Их как раз всего 3 (Строго говоря исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считае калькулятор на сайте Runners World

    Как определить зоны на практике

    Для того, чтобы определить эти зоны, нужно узнать этот самый ПАНО. Либо максимальный пульс и пульс покоя, в случае, например, с Карвоненом.

    Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться.

    Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

    На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Об этом ниже. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

    Гораздо полезнее для бегуна-любителя знать свой пульс покоя, он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

    Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение  увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории, которые не всем доступны (хотя у меня есть виртуальные знакомые, которые так делали). Поэтому я его не буду рассматривать.

    Итак, первый — более классический, тест Конкони. Суть его в том, что нужно бежать потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс.

    И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только он начинает расти медленнее скорости, то наступает уже анаэробная зона.

    Точка «перегиба» — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

    Достаточно неплохо, в деталях, как делать тест Конкони рассазывает Василий Парняков в своем видеоЧасть 1 — собственно тест, беговая часть Часть 2 — как обрабатывать результаты

    Второй метод — метод от Джо Фрила, которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО

    Как использовать зоны в тренировках

    Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Все гораздо лучше определяется через пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

    1. Бег в 1-2 зонах, т.е. значительно ниже ПАНО. Это восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы в какой зоне идет бег нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой.

    Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ью. За это время пульс точно успеет разогнаться.

    Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую, все-таки пробежка восстановительная.

    2. Бег в 3-4 зонах, т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-ая зона). Суть таких тренировок как раз тренировка ПАНО, в идеале его даже можно повысить ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

    3. Бег в 5 зоне и выше, т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью где-то примерно не дольше 5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

    Вместо заключения 🙂

    Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался используя зоны по Карвонену. Впечателения не очень по сравнению с тем, что есть сейчас

    И еще иногда пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Также может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело.

    Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсомер и тренируются исключительно по ощущениям.

    Правда как всегда где-то посередине.

    mikhailkireevJanuary 24th, 2013

    Источник: http://olegsergeef.narod.ru/index/pulsovye_zony_kak_ispolzovat_pulsovye_zony_pri_begovykh_trenirovkakh_testy/0-19

    Тренировки по пульсу — как это, зачем и почему

    Я хочу рассказать про пульсометры с точки зрения обычного человека, не эксперта. Все, что я напишу ниже про выбор пульсометра, плюсы и минусы разных их видов — это все мое субъективное мнение, а эти знания я подчерпнула на разных сайтах, посвященных бегу и другим видам кардио-нагрузок.

    Три года я бегаю довольно регулярно, но не могу улучшить свои результаты. Бежать с темпом больше «километр за 6 минут» — это прям моя мечта (сейчас стабильный темп 6:30-6:45)! Как только я разгоняюсь, у меня темнеет в глазах и начинает сбиваться дыхание.

    Последние 3 пробежки на скорость были ужасны — я чуть не падала в обморок! Все эти события и подтолкнули меня к покупке моего первого пульсометра.

    Знаю, надо было сделать это три года назад, но я была самоуверенным новичком)) сейчас я понимаю свои цели и, самое главное, принимаю их.

    Пульсометры (или мониторы сердечного ритма) бывают трех видов — с нагрудным датчиком, датчиком пульсации крови и с встроенным датчиком.

    Пульсометры с нагрудным датчиком — это самый распространенный и точный способ измерения сердечного ритма. Состоит он из двух элементов — нагрудного ремешка с датчиком, считывающим биение сердца и (чаще всего) часами, на которые выводится информация.

    Бывают пульсометры только с одной функцией измерения пульса, а бывают более сложные спортивные часы с GPS, настройками для тренировочных программ и т.п. Такие часы очень удобны, но также и очень дороги.

    Простой же пульсометр можно найти за совсем небольшие деньги.

    Мониторы сердечного ритма с датчиком пульсации крови — это так называемые напалечные пульсометры. Они выглядят как полуперчатка и замеряют пульсацию в большом и указательных пальцах. Их довольно- таки редук можно встретить в продаже, датчик не такой точный, как в нагрудном мониторе, стоят они дороже.

    Пульсометры со встроенным датчиком

    Мои критерии для выбора пульсометра были просты — мне нужен недорогой прибор, который будет достаточно точно измерять пульс в любое время года. Т.к.

    Я бегаю и зимой — то сразу отпали два вида мониторов — напалечник и браслет. Зимой я ношу перчатки и кофты с прорезями для пальцев, такую одежду неудобно отодвигать и снимать, чтобы посмотреть значения пульса.

    Поэтому я остановила свой выбор на классическом пульсометре с ремешком.

    Мне не нужны были функции отслеживания и составления тренировок, встроенный GPS и другие, безусловно, для кого-то важные, функции. Я отслеживаю тренировки и составляю тренировочные планы с помощью смартфона, там же и плеер с любимыми беговыми треками и все остальное. Нужен был только датчик пульса.

    И тут я вспомнила, что есть прекрасный магазин Декатлон с большим выбором спортивного снаряжения! В Декатлоне оказался не очень большой, но достаточный выбор пульсометров. Также девушка из моего бегового клуба порекомендовала мне пульсометр оттуда. Итак, я счастливый обладатель монитора сердечного ритма ONRHYTHM 310 ACCESS GEONAUTE.

    Это простой пульсометр, функций немного – собственно, измерение пульса, часы, дата и подсчет калорий. Пульс меряет довольно точно, но иногда кажется, что монитор врет – показывает либо слишком высокий пульс, когда самочувствие нормальное, либо, наоборот, слишком низкий, когда ощущения совсем не такие. Если данные очень маленькие – я обычно стараюсь поправить ремешок.

    Ремешок, кстати, крепится хорошо, не ощущается под одеждой и не мешает тренировке, прилегает к телу плотно. Я постараюсь написать полноценный обзор в ближайшее время.

    Формулы и расчет

    Тренировки с ориентиром на сердечный ритм немного отличаются от обычных беговых тренировок. Если у вас, как и у меня, высокий пульс, то первое время нужно будет посвятить его снижению.

    Как говорит небезызвестный Василий Парняков – серьезные тренировки можно начинать только после прохождения теста 120/30 – после того как вы сможете бежать с пульсом 120 ударов в минуту в течение 30 минут.

    У меня такой пульс при обычной ходьбе J, поэтому мне не удается следовать этому правилу.

    Итак, для начала нужно определить зоны пульса для тренировок. Есть несколько вариантов это сделать. Первый способ – расчет по формуле 220-возраст. У меня это 220-28=192.

    Самой же точной считается формула

    ЧСС максимальный = 205.8 — (0.685 * возраст).

    У меня это 186.

    Еще есть формула Карвонена.

    ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) * интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

    Предположим, что я хочу узнать, с какой ЧСС мне нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Мой ЧСС в покое составляет 68. Начинаем считать.

    220-29=192 (это максимальная ЧСС)

    192-68 (ЧСС в покое) = 124

    124*75% = 93

    93+68 = 161

    Таким образом, мой ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 161 ударов в минуту.

    Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

    Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое);

    Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.

    Несколько основных пульсовых зон

    Давайте разберемся.

    1. Максимальная нагрузка – это показатели ЧСС Максимальный и выше. Тренироваться на таком пульсе нельзя, если пульсометр показыват – срочно уменьшать нагрузку!
    2. Анаэробная зона – 80-90% от максимальной ЧСС. Придерживайтесь этих показателей на силовых тренировках — пульс сразу после упражнения не должен превышать указанных значений, чтобы не перетренироваться
    3. Аэробная зона. 70-80% от максимальной ЧСС. В этой зоне происходит развитие сердца, мощное сжигание калорий, улучшение физической формы.
    4. Начало жиросжигающией зоны. 60-70% от максимальной ЧСС. В этой зоне проходят тренировки на выносливость и интенсивное жиросжигание. Если вы хотите похудеть – вам нужно долго бегать на пульсе 60-70% от ЧСС макс.
    5. Зона легкой активности. 50-60% от ЧСС макс. Улучшает общую физическую подготовку и помогает восстанавливаться. Зона растяжки или зарядки.

    Распределение тренировок в тренировочном плане по пульсу может быть следующим:

    Кроссы на пульсе 60-70% от максимальной ЧСС — 50% (4–5 тренировок в неделю);

    Кроссы на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);

    Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

    Но нужно понимать, что значения пульса могут меняться в зависимости от многих факторов. И тренировочный план лучше составлять вместе с опытным тренером.

    Я начала бегать с пульсометром в мае. Показатели были ужасающие – пульс всегда около 185, редко когда опускался ниже 180! При том, что я регулярно бегаю уже довольно давно. После месяца тренировок средний пульс стал 167-170, но все равно, при беге в горку – поднимается до 180. Я стараюсь следить и не бежать долгое время на пульсе 180.

    Понижать пульс можно длительными кроссами на низком пульсе – 150-160. Мы как-то бегали с подругой в этом улиточном темпе 10 км. Бежали, болтали, вообще не устали, но на пейс смотреть было грустно

    Источник: http://runninghero.ru/enciklopediya-bega/beg-po-pulsu/

    Нормы пульса при беге, правила тренировок

    Из этой статьи вы узнаете: какой должен быть пульс при беге. Виды возможных беговых тренировок, способы определения оптимального пульса во время бега.

    Учащение пульса во время бега трусцой, на беговой дорожке, кроссе и ходьбе на месте – абсолютно нормальное явление.

    Существуют 4 способа определения пограничных значений режима работы сердца (в том числе и во время бега):

    1. По возрасту.
    2. По стандартам Ball State University.
    3. По Моесхбергеру.
    4. По Миллеру.

    Максимально возможный пульс при беге:

    МетодикаМужчиныЖенщины
    По возрасту ЧСС макс = 220 – возраст ЧСС макс = 226 – возраст
    Ball State University ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст) ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
    Моесхбергер ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
    Миллер ЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

    Методики подсчета несколько различаются и полностью не учитывают уровень тренированности организма, наличие избыточного веса или недостаточность мышечной массы и прочие показатели состояния бегуна. Поэтому данные методики дают усредненные показатели.

    Для упрощенного определения нормы пульса при беге можно пользоваться расчетом по возрасту, перемножая его на коэффициент, соответствующий уровню нагрузки и тренированности организма.

    Стоит контролировать частоту сокращения сердца, чтобы пульсация не превышала 200 ударов в минуту и более.

    Если во время тренировки показатели превышают допустимые значения, необходима консультация кардиолога и специалиста по лечебной физкультуре для подбора оптимальной нагрузки, медикаментозного лечения.

    Бег для стабилизации пульса в спокойном состоянии

    У части людей с патологиями сердечно-сосудистой системы в состоянии покоя пульс повышен. При приложении любой нагрузки (переносе небольших тяжестей, подъеме по лестнице – абсолютно нормальных видах деятельности в повседневной жизни) показатель может резко увеличиваться до 150–190 ударов в минуту и даже превышать значение 220 ударов.

    Таким людям рекомендуют проводить тренировки, направленные на укрепление сердечной мышцы и стабилизацию ритма:

    • скандинавскую ходьбу с палками;
    • легкие прогулки;
    • тренировки на беговой дорожке;
    • бег трусцой.

    Основное назначение таких тренировок – дозированная малая нагрузка для приучения организма адекватно реагировать на изменение физической активности «в быту».

    В результате подобных тренировок уровень пульса в покое снижается на 15–20 ударов в минуту, что часто бывает достаточно.

    При проведении подобных тренировок, обычно предписанных врачом-физиотерапевтом, производится мониторинг сердцебиения как в процессе, так и непосредственно после окончания занятия.

    Бег для снижения веса

    В основном люди, желающие похудеть, начинают посещать различные фитнес-клубы и занимаются там на беговых дорожках. Для начинающих спортсменов задается небольшая скорость дорожки, по мере тренировок скорость увеличивается, плюс автоматически изменяется угол наклона платформы для имитации подъема в гору.

    Точно такие же тренировки рекомендованы людям, которые хотят уменьшить свой пульс в спокойном состоянии.

    Частота пульсации – один из основных параметров, который задает фитнес-инструктор для достижения максимального результата от тренировки. При работе на беговой дорожке не стоит превышать эти ограничения.

    Существуют беговые дорожки, которые умеют автоматически контролировать частоту пульсации и, в случае необходимости, перенастраивать скорость перемещения ленты и наклон дорожки так, чтобы показания не превышали заданных значений.

    Бегать можно и на открытом воздухе. Важно осуществлять контроль режима работы сердца – даже во время легких пробежек.

    Для достижения максимального результата по ускорению обмена веществ и снижения веса пульс во время бега должен находиться в пределах 60–70% от максимально допустимого значения.

    Бег на средние и длинные дистанции

    Прежде чем переходить к кроссам, требуется натренировать тело, мышцы, а также сердце, чтобы оно имело определенный уровень выносливости.

    Забег на средние и длинные дистанции предполагает некоторый усредненный ритм пульсации, который для недостаточно тренированного тела не должен превышать 70–80% от максимального числа ударов.

    По мере тренировок и повышения выносливости пульс при забеге может достигать 80–90% от максимума.

    При выполнении такого типа беговых упражнений также необходимо контролировать ЧСС. Ее измерять можно как с помощью специальных устройств (напульсников), так и вручную.

    Правила беговых тренировок

    Сердце не любит режим «дрэг-рейсинг» – короткие резкие интенсивные нагрузки. Не рекомендуется, а иногда и запрещено мгновенно нагружать организм предельными нагрузками.

    Прежде чем приступить к беговым упражнениям, независимо, что это – бег трусцой, тренировка на тренажере или забег на марафонскую дистанцию, выполните разминочные упражнения.

    Разминка несколько ускорит ритм работы сердца, насытит тело кислородом, запустит процесс разложения молочной кислоты.

    Выполнение нескольких вступительных упражнений на плечевой пояс, приседания и бег на месте позволят избежать этапа кислородного голодания органов тела и не потребуют резкого увеличения числа сокращений сердца.

    Также не стоит резко останавливаться после выполнения беговых упражнений. Телу необходим определенный период для перехода в нормальное состояние. В противном случае учащенный пульс может спровоцировать избыток подачи крови к остановившимся мышцам, что может спровоцировать головокружение, разрыв поверхностных кровеносных сосудов или даже обморок.

    Способы измерения пульса во время бега

    Пульс может контролироваться «в автоматическом» или «в ручном» режиме.

    При беге на беговой дорожке – можно контролировать частоту пульсации с помощью встроенной функции дорожки (если она есть – то достаточно положить руки на поручни).

    Если занятия проходят на открытом пространстве, при беге обычно пульс замеряют стандартным ручным способом, прикладывая пальцы на запястье или на шею, или применяют напульсники.

    Источник: http://okardio.com/ostalnoe/puls-pri-bege-245.html

    Пульс при беге. Каким он должен быть?

    Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

    По теме:  Как развить скорость бега

    Для чего необходимо контролировать пульс

    Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

    Повышенное значение пульса говорит о том, что нагрузки на организм превышают допустимые, и это может привести к нежелательным последствиям.

    Заниженные показатели являются показателем неэффективности занятий, а, значит, их бесполезности.

    Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

    Факторы, влияющие на величину пульса

    Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

    1. Масса тела.У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
    2. Уровень тренированности.Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
    3. Курение и употребление алкоголя.Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
    4. Температура воздуха и тела.Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
    5. Напряженное эмоциональное состояние.Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

    В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

    Цифровые характеристики пульса при беге

    Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст.

    Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

    Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

    Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя.

    Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114.

    Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

    Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

    Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

    Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

    Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

    В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

    Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста.

    И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке.

    Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

    Способы измерения пульса во время бега

    И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

    • Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
    • Использование пульсометра (кардиометра).Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

    Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

    Источник: http://run-studio.com/blog/puls-pri-bege-kakim-dolzhen-byt

    Пульсовые зоны: результат без вреда для здоровья

    Любая тренировка должна быть не только эффективной, но и комфортной, а также максимально безопасной для нашей сердечно-сосудистой системы. Соблюдать такой баланс можно при помощи контроля своего пульса во время всей тренировки. Это поможет, с одной стороны, не перегрузить организм, а, с другой — не тренироваться «вхолостую».

    Что нам дает ЧСС?

    Принято считать, что чем ниже показатель ЧСС (частота сердечных сокращений), тем лучше здоровье сердечно-сосудистой системы и вашему сердцу требуется меньше сокращений для «перекачки» нужного объема крови. Исключением являются люди страдающие, например, браикардией (замедлением ЧСС) или другими болезнями сердца.

    Занятия в определенной пульсовой зоне позволяют добиваться поставленных целей в максимально короткие сроки и без вреда для собственного здоровья.

    Измеряем МЧСС

    Чтобы правильно и продуктивно управлять своими физическими возможностями, нужно вычислить свой показатель МЧСС (максимального ЧСС). Для этого существует формула: от 220 нужно отнять свой возраст.

    Далее следует определить, какой процент от МЧСС составляет ваш ЧСС во время тренировки.

    Полученный показатель позволит сориентироваться, в какой из пульсовых зон вы находитесь в данный момент, и как влияет на ваш организм и, в частности, на сердце, выполняемая нагрузка.

    Имейте в виду, что пульс надо измерять во время тренировки, не прекращая выполнять упражнения. Лучше всего для этого воспользоваться электронным пульсометром. Другой менее удобный способ измерить пульс — это пальпация сонной, височной или лучевой артерии.

    Пульсовые зоны

    Существует пять основных пульсовых зон. По ним нужно ориентироваться для определения степени нагрузки на сердце и результатов тренировки.

    60-70% МЧСС — терапевтическая (сердечная) зона. Для людей со слабой физической подготовкой. Нагрузки на сердце в этой зоне минимальные, соответственно, и вероятность навредить — самая низкая. Это может быть утренняя зарядка, прогулка в парке или не очень интенсивная разминка.

    70-80% МЧСС — низкая (фитнес) зона. Отлично подходит для желающих сбросить вес. В рамках этой зоны в организме активно сжигаются жиры. Это может быть бег трусцой или подъем по ступенькам.

    80-90% МЧСС — аэробная зона. Достигнув показателей этой зоны, организм для получения необходимой ему энергии не только сжигает жир, но и начинает использовать запасы углеводов. Варианты такой нагрузки — танцы или степ-аэробика.

    90-95% МЧСС — анаэробная зона. Данная зона предназначена для развития выносливости. Стоит иметь в виду, что попадая в эту зону наш, организм будет сжигать преимущественно только углеводы. Поэтому имеет смысл чередовать аэробные и анаэробные тренировки. «Попадание» в анаэробную зону обеспечат, например, бег на лыжах либо интенсивная езда на велосипеде.

    Более 95% МЧСС — зона максимальной нагрузки. Данная интенсивность нагрузки  доступна далеко не для всех. Как правило, в этой зоне тренируются исключительно профессиональные спортсмены и только накануне соревнований.

    Таким образом, занимаясь в определенных пульсовых зонах, можно корректировать свою физическую нагрузку в зависимости от желаемого результата. А для эффективности общего результата — чередуйте нагрузки из разных зон.

    Но, как всегда, не стоит перегибать палку — адекватно оценивайте состояние своего здоровья.

    Ведь, например, если вы начинающий спортсмен и недостаточно хорошо физически подготовлены, то занятия в зоне максимальной нагрузки могут завершиться для вашего здоровья очень печально.опубликовано econet.ru

    Источник: https://econet.ru/articles/72594-pulsovye-zony-rezultat-bez-vreda-dlya-zdorovya

    Что такое зоны пульса? И почему спортсменам так важно их знать?

    Почему одни тренировки приносят лучший результат, чем другие, и как определить для себя формулу оптимальной нагрузки? Секрет кроется в частоте сердцебиения и нахождении этого параметра в определенной зоне пульса.

    Пульс – удобный индикатор для определения состояния спортсмена. Он меняется при увеличении нагрузки и показывает, сколько сокращений требуется сердцу, чтобы прокачать нужный объем крови.

    Если сердечные сокращения достигают предельных для организма значений, то он истощается, и тренировки вместо пользы приносят с собой вред для здоровья.

    Поэтому важно соблюдать подобранную заранее интенсивность, придерживаясь определенной зоны.

    Виды зон пульса

    Всего выделяют 5 пульсовых зон: восстановительную, аэробную, пороговую, анаэробную и гликолитическую. Каждая зона характеризуется определенным влиянием на организм.

    При самой слабой нагрузке пульс находится в разминочной зоне и составляет 50-60% от максимума. При таком пульсе организм начинает разогреваться, к мышечным тканям приливает кровь, обогащая их кислородом. Основной целью занятий в этой зоне будет разминка, улучшение физической подготовки, и восстановление после интенсивных нагрузок.

    При увеличении интенсивности тренировки пульс, попадает зону сжигания жира, 60-70% от максимума.  При такой нагрузке организм для получения энергии начинает активно задействовать жировые запасы организма.

    При повышении параметра до 70-80% от максимального значения пульс попадает в аэробную зону, и организм дополнительно к расщеплению жиров переключается на сжигание углеводов, поэтому количество потраченных калорий растет. Тренировки в аэробной зоне отлично подходят для развития сердечнососудистой и дыхательной систем. Тренироваться в данной зоне можно от получаса до часа, так как организм начинает накапливать в мышцах молочную кислоту.

    При дальнейшем увеличении нагрузки пульс попадает в анаэробную зону (80-90%), где сжигаются исключительно углеводы. Анаэробная нагрузка развивает выносливость, например, во время интенсивной езды на велосипеде.

    Нагрузка свыше 90% от максимума называется гликолитической. Это максимально допустимый вариант нагрузки на сердце для профессиональных спортсменов. Такими тренировками они работают над улучшением результатов: увеличение максимальной скорости, максимльно поднимаемого веса и т.д. Людям неподготовленный такой пульс нанесет только вред.

    Как рассчитать зоны пульса?

    Чтобы определить для себя пределы каждой из зон, сначала нужно вычислить свою максимально допустимую частоту пульса (МПЧ/МЧСС), превышать которую ни в коем случае нельзя, иначе сердце может не выдержать.

    Определить максимум можно лабораторным путем, с помощью спортивных гаджетов или упрощенной формулой «220 – ваш возраст». Вычислив МПЧ, можно рассчитать и зоны пульса.

    Для этого полученное число умножается на нужный процент, характерный для каждой пульсовой зоны во время тренировки.

    В каких зонах тренироваться?

    Целевая зона пульса зависит от эффекта, которого вы хотите достичь при тренировках. Во время зарядки, разминки и продолжительной тренировки рекомендуется придерживаться самой первой зоны. Наращивание интенсивности должно происходить плавно, ведь с ростом пульса нагрузка на сердце увеличивается.

    Аэробная пульсовая зона – отличный вариант для желающих похудеть. При нахождении в жиросжигающей пульсовой зоне во время тренировки за полчаса сжигается около 145 калорий, половина из которых приходится на жировые отложения. Первые две пульсовые зоны также хороши для бега, так как они способствуют развитию капиллярных сетей в мышцах, что улучшает потребление кислорода.

    Однако, следует учитывать, что для разных людей одна и та же пульсовая зона будет соблюдаться при разных нагрузках. Зачастую можно наблюдать картину, когда новичок задавшись целью похудеть, начинает с воодушевлением проводить интенсивные тренировки. При чем, даже небольшие нагрузки приводят пульс неподготовленного организма в анаэробную зону.

    Проходит несколько месяцев, а результат нулевой. Такой результат объясняется тем, что во время тренировок пульс не находился в зоне жиросжигания, а имел намного большие значения. Поэтому для сжигания жира важно выбирать правильную нагрузку.

    Для неподготовленных людей и людей с избыточным весом, чащще всего такой нагрузкой будет быстрая ходьба или бег трусцой.

    Переходить в более интенсивные тренировочные зоны пульса можно только после разработки хорошей аэробной базы, тогда организм не пострадает от повышенного пульса.

    Но даже если вы достигли хороших профессиональных результатов, то полностью переходить на анаэробные нагрузки нельзя. Оптимальным соотношением будет 80/20, то есть 80% работы сердца в зонах малой нагрузки и 20% в режиме интенсивного сердцебиения.

    Красная зона допустима лишь на небольшие промежутки времени, так как она крайне опасна.

    Как отслеживать изменения зон пульса?

    Самый простой способ определить пульс — это замерить его вручную, после выполнения упражнения, посчитав в течение 15 секунд количество пульсаций вены на запястье, прижав к ней больщой палец другой руки. Затем, умножив на 4, получить количество ударов в минуту.

    Имея эти данные и занчения своих пульсовых зон, можно определить в какой зоне вы занимались. Главным достоинством такого метода замера является то, что его можно выполнить без использования специальных приборов. Однако на этом достоинства заканчиваются.

    К недостаткам относится, больгая погрешность замера, необходимость произведения вычислений, а также невозможность получать данные во время выполнения упражнений.

    Они крепятся при помощи ремешка на груди и во время тренировки определяют значения вашего пульса, при помощи слабых электрических импульсов пропускаемых через ваше тело. Большинство современных нагрудных пульсометров работают в связке с мобильными устройствами по беспроводной сети.

    Поэтому всю информацию можно после тренировки можно просмотреть на экране вашего смартфона. К сожалению, в режиме тренировки эти пульсометры сигнализировать об изменении пульсовых зон не могут.

    В последнее время на рынке начали появляться наручные пульсометры, которые по качеству измерения частоты сердечных сокращений практически не уступают нагрудным пульсометрам.

    Но в отличие от них они имеют возможность отслеживать пульс в режиме реального времени, сигнализируя о переходе из одной пульсовой зоны в другую вибро или световым сигналом.

    Такие пульсометры обычно выполнены в виде спортивных часов либо трекера активности и имеют экран на котором можно контролировать текущее значение пульса. Однако главным недостатком таких пульсометров является довольно высокая цена на гаджет.

    В разделе пульсометры и кардиометры вы можете найти больше информации о различных видах пульсометров, а также выбрать наиболее подходящий именно для вас.

    Источник: http://geek-bag.ru/zony-pulsa.html

    Бег и пульс, пульсовые зоны

    » Статьи » Марафон для всех » Советы начинающим

    Бег и пульс, пульсовые зоны.

    В беговой практике часто приходиться оценивать состояние своей физической формы не только по самочувствию, но, и приходится замерять некоторые физические параметры организма. Определение этих величин важно для всех, кто бегает просто для здоровья и, не менее важно, для тренирующихся  и участвующих в соревнованиях по бегу. Те из нас, кто тренируется с тренером, находятся под постоянным тренерским  контролем. А вот те, кто бегает самостоятельно, должны уделять контролю физического состояния организма постоянное внимание. Для  любителей бега с возрастом степень внимания должна возрастать.Наиболее доступные и оперативные параметры, которые  необходимо замерять  регулярно это:  величина пульса и кровяное давление.Другая  группа параметров, которая измеряется не столь часто, но также содержит любопытную для нас информацию – о себе любимом. Это касается  анализа крови   и кардиограммы сердца. Обычно, эти характеристики требуются при получении медицинского допуска для участия в марафонах.Величина пульса                                                   Пульс человека – это тот параметр, который может рассказать много полезного о состоянии организма. Известно, что существуют целители, которые по пульсу человека определяют  состояние его здоровья, а также фиксируют наличие у него тех или иных болезней, если таковы у человека присутствуют.   Нас  же с вами интересуют только количественные характеристики пульса – это  количества ударов в минуту. Конечно, любое движение приводит к росту величины пульса, но нас, в первую очередь, интересует его значение в спокойном состоянии – это будет базовый показатель. О чём он свидетельствует для конкретного человека?   Его величина показывает, какова мощность нашего сердца и насколько развита сердечно-сосудистая система в целом.  Чем мощнее сердце, чем больше его ударный объём, тем больше крови оно перекачивает за один удар.   Обычно считается, что  в спокойном состоянии величина пульса среднего нормального человека должна находиться в пределах 60 – 80 ударов в минуту.   Однако,  замечено, что у бегунов нормальным считается пульс в спокойном состоянии  значительно ниже 60 ударов в минуту. Причём, чем более опытный и тренированный любитель бега, тем более низкий  у него этот показатель. Нередко базовый показатель пульса (в спокойном состоянии) у опытных бегунов  бывает и ниже 50 ударов в минуту. У бегунов профессионалов бывает и ниже 40.   У меня бывало на пике спортивной формы значение пульса 45 ударов в минуту. Из сказанного напрашивается вывод, что если у обычного человека  значение пульса в спокойном состоянии выше  базовой нормы, например: 80, 90 или 100, ударов в минуту, то это говорит о том, что у человека сердце ослаблено и не совсем в порядке сердечно-сосудистая система. И это, скорей всего, обусловлено лишним весом.  Бывают ситуации, когда высокий пульс говорит о наличии какой-нибудь болезни. Но это уж крайний случай. У нас речь идёт о здоровых людях. Почему низкий пульс у здорового человека лучше, чем высокий? Просто потому, что мощное сердце более экономично, чем слабое. Оно бьётся реже, а так как за каждым ударом сердца следует его расслабление, т. е. отдых, то и продолжительность его отдыха  на доли секунды длительнее. И это обстоятельство очень существенно для более качественного прохождения  биохимических процессов восстановления в клетках сердца при расслаблении. Как добиться, чтобы базовый пульс от величин 80–100  снизился до 50 – 60 единиц? Для этого необходимо укрепить сердце. И это возможно. Это длительный процесс, но он стоит того. Наиболее эффективный путь это правильный бег. А как это правильный бег – читайте на нашем сайте. Понятно, что всякое движение, любая физическая нагрузка  (будь то ходьба, спортивная деятельность или  бег) увеличивает величину пульсы относительно базового значения. При длительном беге величина нашего пульса растёт в зависимости от скорости и продолжительности бега, а также от степени тренированности.  Его величина у разных людей разная. У некоторых, даже при медленном беге может достигать огромных величин (180 — 200 ударов в минуту). Однако, принято, что комфортная зона при  продолжительном беге находится в пределах величины пульса до 120 ударов в минуту. При таком значении пульса организм работает в аэробном режиме, оптимальном для улучшения физических параметров организма, а, следовательно, благоприятно сказывается на нашем здоровье. Когда я впервые (на первом курсе института) пришёл  на тренировку  к тренеру по лёгкой атлетике, он меня спросил: «а ты сможешь пробежать сейчас 3 километра?». Я, не задумываясь, ответил, что смогу, хотя раньше школьником больше 1 километра не бегал – я   только часами пропадал на стадионе, где играл с ребятами в футбол.   А тогда, мы с тренером  и группой опытных ребят пробежали все вместе10 км. Я не отставал и без проблем продержался вместе со всеми всю дистанцию. Один раз, по сигналу тренера, мы все  остановились и в течение 10 секунд замерили пульс. Тренер у меня поинтересовался моим пульсом, когда я ответил, что  у меня 25 ударов, он сказал:  «Отлично!». Оказывается пульс 25 за 10 секунд или 150 ударов в минуту наиболее эффективен для развития скоростной и общей выносливости. Я, в дальнейшем, так и бегал длинные дистанции на тренировках  примерно в пределах не выше 150 ударов в минуту. Со временем, набравшись опыта, я уже не превышал величину пульса при любом темпе бега 130 ударов в минуту. Конечно, сейчас,  бегая разные дистанции,  я умею подбирать темп бега по самочувствию, учитывая поставленные на данную пробежку задачи.  Обычно, по нагрузкам скорость бега разделяют по трём пульсовым зонам:
    • аэробный режим – пульс до 120 ударов в минуту,
    • аэробно – анаэробный режим – пульс от 120 до  150 ударов в минуту,
    • анаэробный режим – пульс свыше  150 ударов в минуту.

    Когда я бегу длинную дистанцию на тренировке, я постепенно наращиваю темп бега в аналогичной последовательности. Первые 2 ÷ 3 км –  пульс до 120 ударов в минуту (аэробный режим). Далее, организм разогрелся, и темп бега возрастает –  пульс от 120 до  130 ударов в минуту (аэробно – анаэробный режим). На пульсе выше 130 ударов в минуту я бегаю только на скоростных тренировках. Для многих начинающих любителей бега для начала необходимо бегать на пульсе не выше 120. Это позволит  постепенно укрепить сердечно сосудистую систему. Это касается всех начинающих бегать и особенно тех, у кого есть избыточный вес или тех, у которых  был большой перерыв в спортивной деятельности. Только со временем, которое может быть от 3 месяцев до 1 года, вы сумеете совершать длинные пробежки на пульсе свыше 120 ударов в минуту. Для тех же, кто уже имеет опыт спортивных тренировок в каком либо виде спорта, те сумеют быстрее освоить повышенные скорости. Но всё необходимо делать постепенно, поэтапно наращивая объёмы и скорости. Ну а далее, со временем, когда будут освоены требуемые объёмы беговых нагрузок в аэробном режиме, когда ваш организм станет мощнее, тогда наступит новый этап совершенствования анаэробных возможностей вашего организма. И о том, как улучшить анаэробные возможности вы сможете узнать на нашем сайте. Конечно, в настоящее время, когда я уже хорошо знаю и чувствую свой организм, я могу только изредка из любопытства останавливаться при беге  на 5 секунд и замерить пульс. Результат ожидаемый. Никакой неожиданности. Как говорят: «руку надо всегда держать на пульсе».   

    Кровяное давление.

    Все мы знаем, что такое давление. Хочется отметить, что для людей занимающихся бегом достаточно долгое время – проблемы давления не существует.  У них давление всегда в оптимальном состоянии и  не превышает величины 120/80. У нас в России нормой кровяного давления в спокойном состоянии принята как раз величина 120/80.

    Однако, последние разработки зарубежных учёных показывают, что данная величина уже говорит о повышенном давлении. Ими рекомендована величина нормального давления в пределах 110/70. И, мне кажется, с этим можно согласиться, потому, что у большинства бегающих людей значение давления не превышает этих рекомендованных величин.

      Недавно, придя домой после соревнования по полумарафону, я измерил давление. Оказалось – 90/55. Нельзя сказать, что это меня удивило. В студенческие времена такое давление для меня было нормой. Да я тогда и весил меньше, а бегал как ветер.

    Дорогие друзья, к чему это я вам рассказываю? Просто я напоминаю – прислушивайтесь к себе, изучайте себя.

    Всё делайте со знанием дела и тогда успехи в беге придут значительно быстрее.

    Источник: http://www.runninglife.ru/publ/marafon_dlja_vsekh/sovety_nachinajushhim/beg_i_puls_pulsovye_zony/7-1-0-13

    Пульсовые зоны для тренировки: бег по пульсу

    Если Вы задаетесь вопросом: достаточно ли я тренируюсь, чтобы достичь прекрасных результатов, то для этого следует ознакомиться с понятием «пульсовые зоны». Почему пульс? Как он может оценить интенсивность физических нагрузок?

    Значение частоты сердечных сокращений – это показатель интенсивности нагрузки, а также пульс показывает, какую нагрузку физическая активность оказывает на наш организм. Благодаря этому значению можно определить количество времени, в течение которого можно заниматься в данном режиме.

    Как можно определить пульс?

    Самый простой способ – измерить сердечное сокращение за 10 секунд и полученное значение умножить на 6 (поскольку нам нужен показатель за минуту). Второй метод – приобрести пульсометр (как можно качественнее) и наиболее точно замерять показатель.

    Максимально допустимый пульс в 50 лет, к примеру, равен 170.

    Теперь рассмотрим подробно 5 зон. Как было указано выше, их пять. Данное деление отчасти является размытым, опытные спортсмены определяют границы по ощущениям и показаниям пульсометров.

    1 зона носит название «Аэробная зона» (Зона здоровья)

    В чем ее преимущества: укрепление состояния здоровья, улучшение метаболизма. Пульс в этой зоне рассчитывается как 50-60% от вашего максимума.

    Какая должна быть физическая активность в данной зоне: 20 минут и больше. Что Вы должны ощущать: слабую нагрузку. В данном параметре следует тренироваться тем, кто только-только начал заниматься спортом, поскольку при данном значении будет наименьшая нагрузка на сердце и отсутствие риска.

    2 зона называется «Зоной жиросжигания (фитнеса)»

    Преимущества: повышается выносливость, жиросжигающие процессы идут полным ходом. Частота сердечных сокращений (ЧСС): 60-75% от вашего максимума. Какие должны быть ощущения в данной зоне: небольшая нагрузка на мышцы, слабое потоотделение.

    Для кого подходит данная зона? Для любого, кто занимается весьма часто, но при низкой интенсивности. При этом пульсе метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии используются жиры, которые были накоплены организмом ранее. Похудение происходит за счет сжигания подкожно-жировой клетчатки.

    Рекомендуемое время физической активности: 40 минут и более.

    3 зона именуется как «Зона силовой выносливости»

    При пульсе 75-85% от max улучшается физическая форма, повышается анаэробная мощность. В зависимости от степени подготовленности рекомендуют заниматься по времени в количестве 10 минут и более. Здесь уже используются для энергии углеводы, потому что для вывода жира времени не хватает.

    4 зона – «Зона совершенствования (тяжелая)»

    подходит для спортсменов с большим стажем. Жиры здесь тоже не сжигаются,  используются углеводы, а клетки переходят в анаэробный режим (без кислорода).

    Пульс в этой зоне: 85-90% от max.

    Время: 2-10 минут (если степень тренированности больше, то можно время увеличить).

    5 зона – «Зона совершенствования (максимальная)»

    По времени нагрузка обычно длится около 2 минут (иногда чуть больше). Ощущения: сильная усталость, дыхание – тяжелое. Сердце в этой зоне работает по максимуму, расходуется весь запас энергии, организм работает на полном пределе.

    Источник: http://fitprofy24.ru/pulsovye-zony-dlya-trenirovki/

    Калькулятор пульсовых зон

    Расчёт индивидуальных зон пульса

    Для правильного планирования тренировок (и дабы не удивляться неудовлетворительным результатам) необходимо знать свой пульс и придерживаться определенных диапазонов частот.

    Для замера пульса существуют многочисленные мониторы (heart rate monitors), а вот что делать с этими цифрами? Существуют формулы и таблицы, сверяясь с которыми можно попасть точно в «аэробную зону» или «разминочную зону».

    Одна проблема: формул этих не счесть, и все, разумеется, разные. На помощь была призвана англоязычная Википедия.

    И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса («220 — возраст») была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом.

    Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых.

    Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).

    Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост.

    В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила.

    Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле «220-возраст» не учитываются ни пол, ни рост):

    HRmax = 205.8 − (0.685 × age)

    Приведенный выше калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью этих двух формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) методом Карвонена.

    Источник: http://mysportexpert.ru/media-files/kalkulyator

    fitness-for-man.com

    5 пульсовых зон для развития главной мышцы: как бегать, чтобы похудеть?

    Чтобы бежать к здоровью, а не от него, бежать красиво, улыбаться на финише любого забега, наслаждаться каждым своим шагом, вам нужна не очередная пара кроссовок, а пульсометр! Что с ним делать — разбираемся сегодня!

    Около месяца назад мы весело отмечали открытие нового бегового сезона. Тогда мы бежали в Краснопресненском парке большой толпой. В тот день я видела много новых лиц с горящими глазами и непреодолимым желанием бежать быстрее всех. Ну что, всем привет! Меня зовут Катя Тужилкина, я не врач и не тренер, а всего лишь такой же новичок, как и вы. Бегаю я не первый год, но называю себя новичок, потому что только в этом сезоне начинаю бегать по уму, а не быстрее всех, ибо в моей жизни появилась самая важная вещь в арсенале бегуна — пульсометр.

    Не важно, какая у вас цель: пробежать полумарафон или похудеть на десятку кг с помощью бега, для достижения этого вам в первую очередь необходим пульсометр. Это следующая вещь после кроссовок, подходящих по типу пронации, которую стоит купить, собирая свой тренировочный комплект, потому что самое важно в любой тренировке – это показатель пульса, на котором вы работаете. Именно эта цифра дает понять, эффективна ли для вас вообще эта тренировка.

    Ох, взять, вот, мою подругу Машу, мечтает похудеть, бегает как лось по десятке в день, а как была 48-го размера, так и осталась. А почему? Потому что за пульсом не следит. 

    Частота сердечных сокращений, она же просто пульс – это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Это значение является наиболее объективным показателем нагрузки, испытываемой нашим организмом. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

    Пульс можно измерять вручную на запястье или шее, удобнее считать количество ударов за 15 секунд и умножать показатель на 4. Такой способ подойдет скорее для зала, во время бега нужно получать информацию оперативно.

    Мы уже писали о том, как рассчитать максимально допустимый пульс . Рассчитайте значения для себя, а в этой статье для простоты будем использовать усредненные цифры. Важно, что значение максимального пульса превышать нельзя, даже если за вами бежит кто-то! Он может и промахнуться, когда стрелять будет, а вот инфаркт — нет.

    Кстати, в среднем для человека в возрасте 30 лет максимально допустимый пульс – 190 уд./мин.

    Теперь, когда вы знаете ваш максимальный пульс, погорим о пульсовых зонах.

    Зона легкой активности

    Это то, что в быту называется восстановительный бег, при котором значение пульса не перешагивает за отметку около 140 уд./мин (напомню, это усредненное значение, а вы используете цифры, рассчитанные лично для вас!). В идеале на таком пульсе должны проходить все наши длительные пробежки. Вам кажется, что это слишком медленно, больше похоже на ходьбу, чем на бег? Да, согласна, но прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком пульсе, то есть со временем вы будете бегать быстрее, а пульс будет такой же. Это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья.

    Медленный бег составляет около 80% тренировок топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. 

    Зона жиросжигания.

    Пульс: 60-75% от максимального, примерно 140-150 уд./мин.

    При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются накопленные жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Именно благодаря такому пульсу я сбросила десяточку кг за четыре месяц, и это не шутка! Такая пульсовая зона подходит для частых и длительных тренировок. И да, это наш «потолок» при беге на длительные дистанции, девочки!

    Аэробная зона. 

    Пульс: 75-85% от максимального, примерно 150-160 уд./мин.

    Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

    При такой нагрузке также развивается выносливость. Из-за увеличения интенсивности нагрузки организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

    Если у вас нет пульсометра, но вы спокойно можете рассказывать эмоциональную историю подружке, бегущей рядом, значит вы в аэробной зоне!

    Анаэробная зона. 

    Пульс: 85-90% от максимального, примерно 160-170 уд./мин.

    Продолжительность нагрузки: 2-10 минут.

    Эта зона больше подходит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

    Зона VO2 — верхний предел.

    Пульс: 90-100% от максимального, примерно от 170 уд./мин и выше.

    Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут.

    Походит только для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

    Вроде все понятно, и выглядит все не так страшно, потому что это просто цифры. Не стоит забывать, что полезный бег, как активность, направлен на увеличение ударного объема сердца, а это круто, потому что, чем сердце больше, тем реже ему нужно совершать работу по перекачивании крови, а это значит, оно меньше изнашивается. Отсюда и атлеты, живущие до ста лет с пульсом 40 уд./мин в обычной жизни!

    У взрослого здорового мужчины в состоянии покоя пульс находится в пределах 60-70 уд./мин, а у женщин — 70-80  уд./мин.

    Но когда интенсивность занятий  уд/минкритическая (180-200 уд./мин), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться полностью.  Не успело расслабиться, как снова нужно сокращаться!  Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты, процесс абсолютно такой же, как в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться  слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом.  Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь.  Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

    Поэтому купите пульсометр, да, дорогая штука, но именно от нее зависит здоровье более дорогой штуки, которая с вами на всю жизнь.

    Берегите себя и бегайте на частоте пульса жиросжигания!

    Катя Тужилкина

    Instagram @tkate

    Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

    www.broccolivibes.com

    Что такое ЧСС и как рассчитать пульсовые зоны для бега

    Всем привет! Решил пополнить копилку по физическому развитию. Пора нам уже перейти в раздел финансы, но это чуть позже, а сегодня поговорим об измерении частоты сердечного сокращения (далее по тексту – ЧСС). Так же в статье мы разберем пару формул расчета максимального ЧСС и узнаем как рассчитать пульсовые зоны для бега, а для начала разберемся, для чего они нам нужны.

    Все началось с того, что с бегом у меня беда. Даже скорее я его ненавижу, особенно бег по утрам и не перестаю об этом говорить. И все же задача стояла бегать регулярно. И постепенно пришел к выводу, как бы я не бегал скорость не растет или растет очень медленно. Снова одно и тоже. Соответственно пришло время изучать бег более глубоко. Постоянный непрерывный процесс.

    Интернет и пульсовые зоны для бега

    Как всегда поиски ответов на вопросы начинаются с Гугла. Поискав немного, пришел к выводу, что практиков там мало. Все статьи переписаны, с какого-то научного журнала. Лактат, МПК, креатин, окисления… Я не против погрузится в глубь, но как оказалось во многих таких статьях поверхностное описание, которое больше уводит в сторону. Во многих статьях стараюсь делать на это акцент.

    Это как если человек рассказывает про то, как завезти машину поворотом ключа зажигания и не понимает, как это происходит внутри, хотя и вроде бы правду говорит, но сути работы двигателя это не проясняет. Так, что недолго думая перешел к книгам.

    Книга «Бег по правилу 80/20. Тренируйся медленнее чтобы быть быстрее»

    В этой книге больше всего притянуло название. Основной принцип – это 80 % нашего бегового объема должен проходить в легкой форме и только 20 % с высокой интенсивностью. В тот момент я пересмотрел всю свою тренировку, которая в основном состояла только из бега с высокой интенсивностью. Теперь в ней присутствуют легкие пробежки.

    Эту информацию описывает именно автор практик с большим стажем бега. Вдобавок ко всему подкрепляет все научными исследованиями и небольшими уроками истории. Рекомендую к прочтению. И начните практиковать бег в легком темпе. А вот чтоб нам точнее разбираться какой бег легкий нам как раз и понадобится разобраться с ЧСС и пульсовыми зонами в беге.

    Для чего измерять ЧСС

    Это один из основных показателей бегуна, который может показать нам уровень подготовки. Конечно, это индивидуальный показатель, который у нетренированного бегуна даже быстрый шаг увеличит количество ударов в минуту до 130. В сравнении с тренированным атлетом значение может не превышать и 100 ударов в минуту. Исходя из этого, получается, что у каждого легкий бег означает совсем разный темп бега.

    Правильный тренировочный план, как по бегу, так и в любых спортивных дисциплинах, включает в себя тренировки с высокой нагрузкой для силы, выносливости, восстановительные и пред соревновательные. Для этого и нужно мониторить ЧСС во время тренировки, чтоб понимать уровень нагрузки на организм.

     Как рассчитать пульсовые зоны для бега

    Для начала нам необходимо узнать нашу максимальную частоту сердечного сокращения. Общая формула расчет:

    МЧСС = 220 - (ваш возраст)

    Есть обновленная уточненная формула с учетом для мужчин и женщин:

    МЧСС = 214 – (0,8 х возраст) – для мужчин;МЧСС = 209 – (0,9 х возраст) – для женщин.

    Так же, для определения более точного МЧСС можно воспользоваться услугами лаборатории, если такая имеется в вашем городе.

    5 пульсовых зон для тренировки

    И так… мы имеем 5 общепринятых пульсовых зон, которые разнятся между собой примерно в 10 %. Каждая из зон имеет свои преимущества для улучшения того или иного показателя (мы рассматриваем бег).

    Зона 1. Очень низкая интенсивность

    50-60 % от максимального пульса, примерно ЧСС 115-120 уд/м. Является оздоровительной, подходит для совсем новичков. Общая физическая подготовка.

    Зона 2. Низкая интенсивность

    60-70 % от максимального пульса, примерно ЧСС 121-135 уд/м. Хорошая зона для сжигания жира, подходит для разминки. Повышает общую выносливость.

    Зона 3. Аэробная зона

    70-80 % от максимального пульса, примерно ЧСС 136-155 уд/м. Улучшает функционал, силу сердца, увеличивает объем легких. Тренировка выносливости.

    Зона 4. Анаэробная зона

    80-90 % от максимального пульса, примерно ЧСС 156-175 уд/м. Эта зона  практически не сжигает жиры, а в основе использует углеводы. Плохой способ похудеть. Тренировка скоростной выносливости.

    Зона 5. Максимальная зона

    90-100 % от максимального пульса, примерно ЧСС 176-185 уд/м. Тренировка максимума. Для не тренированного человека эта зона опасна. Используется в основном профессиональными спортсменами.

    При составлении программы тренировок по бегу, если брать за основу принцип тренировки 80/20, то 80 % тренировок должны проходить во 2-ой и 3-ей зонах и 20% в 4-ой и 5-ой зонах.

    Для постоянного отслеживания ЧСС во время бега лучше всего подходят нагрудные датчики. Есть варианты с bluetooth, которые можно синхронизировать с телефоном и отслеживать при помощи любого приложения типа Strava, Endomondo (использую) и т.п.  Наручные пульсометры могут давать большую погрешность, хотя и технологии не стоят на месте.

    В нынешнее время без спорта нет личного развития, по крайне мере оно будет не полное. Тренируйтесь с умом и тогда бег будет оздоравливать вас, а не калечить.

    cself.ru

    Расчет пульса для бега. Целевая зона

    Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

    Пульс для сжигания жира

    Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

    Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

    Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

    Целевая зона пульса

    Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

    В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

    Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

    Зона 2: 70-80% от ЧССmax

    Зона 3: 80% и более от ЧССmax

    Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

    Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

    Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

    Читайте также:  Бег или велосипед? Выбираем лучший метод похудения

    Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

    Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

    Ваш максимальный пульс

    Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

    Самая популярная формула — это:

    ЧССmax = 220 — ваш возраст

    С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

    Более точной принято считать другую формулу:

    ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

    Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

    Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

    Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

    Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

    Читайте также:  Бег как медитация

    Возрастная таблица пульса

    Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

    ВозрастЦелевая зона HR 50-85%Средняя максимальная ЧСС, 100%
    20 лет100-170200
    30 лет95-162190
    35 лет93-157185
    40 лет90-153180
    45 лет88-149175
    50 лет85-145170
    55 лет83-140165
    60 лет80-136160
    65 лет78-132155
    70 лет75-128150

    Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

    Контроль ЧСС

    Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

    Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

    Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

    (3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

    runiron.com

    Пульс для бега формула

    Mikhail Safronov

    Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

    Пульс для сжигания жира

    Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

    Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки, потому что жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

    Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

    Целевая зона пульса

    Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

    В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

    Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

    Зона 2: 70-80% от ЧССmax

    Зона 3: 80% и более от ЧССmax

    Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

    Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе, поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

    Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

    Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

    Существуют и промежуточные целевые зоны пульса, но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

    Ваш максимальный пульс

    Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

    Самая популярная формула — это:

    ЧССmax = 220 — ваш возраст

    С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

    Более точной принято считать другую формулу:

    ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

    Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

    Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор:

    Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим, пересекать которую нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

    Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

    Возрастная таблица пульса

    Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

    ВозрастЦелевая зона HR 50-85%Средняя максимальная частота сердечных сокращений, 100%
    20 лет 100-170 200
    30 лет 95-162 190
    35 лет 93-157 185
    40 лет 90-153 180
    45 лет 88-149 175
    50 лет 85-145 170
    55 лет 83-140 165
    60 лет 80-136 160
    65 лет 78-132 155
    70 лет 75-128 150

    Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

    Контроль ЧСС

    Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а сигналы путаются друг с другом, если бежать группой.

    Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

    Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат и, если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

    Источник: https://runiron.com/target-heart-rate/

    Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса

    Как часто люди перед тем, как начать бегать, идут к врачу и делают кардиограмму? К сожалению, это делается крайне редко и, в основном, теми, кто собирается заниматься бегом серьезно. Но знать, как работает ваше сердце, на что оно способно, и с чего лучше начать тренировки, обязательно нужно каждому.

    Эти знания очень пригодятся вам для того, чтобы правильно выстроить программу тренировки, распределить нагрузки и оздоровить сердце, а не довести себя до инфаркта в один прекрасный солнечный день на 20-м километре намеченной дистанции.

    Кроме здоровья в знании своих зон ЧСС (частота сердечных сокращений) поможет определить, в какой именно темпе вам нужно бежать для того, чтобы похудеть.

    Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

    Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса и, если ваш пульс не выходит за эти пределы, особо переживать не стоит. Но также не стоит оставлять все на своих местах, если ваш пульс находится в верхних зонах. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки.

    Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится.

    У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафонах и соревнованиях по триатлону, частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

    У любого сердца есть свой резерв мощности, который большинство людей практически не используют в течение всей своей жизни. В своей книге Лидьярд говорит о том, что вопреки общему мнению, этот резерв сохраняется даже после нескольких сердечных приступов.

    Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок.

    Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

    Сердце и бег

    Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.

    Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.

    После того, как ваш организм хотя бы частично очистится, главные кровяные магистрали станут более просторными, а это означает, что сердце сможет слегка притормозить и перестать качать кровь с таким усилием.

    Постепенно пульс снизится, так как артерии начнут привыкать к нагрузкам и их эластичность увеличится, а просветы станут шире.

    Если вы и дальше будете продолжать заниматься беговыми тренировками, ваше сердце также постепенно увеличиться в размерах.

    Так как бег воздействует не только на сердце, но и на многие группы мышц, вены, артерии и капилляры, спавшие во время вашего малоактивного образа жизни, просыпаются.

    Система развивается и даже если где-то у вас есть закупорки, кровь все равно находит обходные пути.

    Другие органы и ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их нормального функционирования и весь организм оживает и просыпается!

    Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена. Эффективность его использования зависит от способности крови переносить как можно больше кислорода. Когда организм справляется с этой задачей не очень хорошо, возникает «кислородный долг», который замедляет движение и быстро истощает плохо подготовленного человека.

    Определение максимального ЧСС

    Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 — ваш возраст

    Воспользуйтесь нашим online-калькулятором, который поможет вам рассчитать кардиозоны.

    Интерактивный калькулятор ЧСС →

    Вы вводите свой возраст и пульс в состоянии покоя. После этого программа рассчитывает ваши кардиозоны и сопровождает подробным объяснением того, что происходит с вашим организмом в каждой из них.

    Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%-60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм “просыпается” или восстанавливается после интенсивных нагрузок, нормализуется кровяное давление и снижается количество холестерина в крови.

    Лишние килограммы уходят тогда, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

    В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70%-80% от максимального начинается активная работа легких, так как ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода.

    Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы и размеров сердца.

    Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50% из них при этом расходуются из жировых запасов.

    Анаэробная каридозона — это 80%-90% от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

    И последняя допустимая планка — это работа на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

    В этой зоне можно работать лишь очень короткие промежутки времени, а позволить себе столь интенсивные нагрузки могут только подготовленные спортсмены.

    Начинаем расчеты:

    • Максимальная частота пульса: 220 — 35 = 185 ударов в минуту.
    • Выбранная кардиозона: 60%-70% — активное сжигание жира (в других источниках — 65%-75% от максимальной ЧСС)
    • Рассчитываем свою целевую зону в ЧСС: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. То есть ваша цель — оставаться в пределах 111-130 ударов в минуту. Это и есть ваша целевая зона.

    Пульс в состоянии покоя лучше всего замерять утром, лежа в кровати сразу после пробуждения. Другой вариант — вы должны находиться как минимум 10 минут в полном покое перед тем, как приступить к измерениям.

    Существует различные приложения для измерения ЧСС. Одно из них — бесплатное приложение для iPhone Instant Heart Rate от Azumo и для пользователей Android — Instant Heart Rate.

    Если вас заинтересовало данное приложение, вы можете прочесть детальный обзор на Лайфхакере.

    Для того, чтобы знать свою ЧСС во время тренировок, нужно бегать со специальными кардиодатчиками, которые будут передавать полученные данные в ваше мобильное приложение для бега или же напрямую синхронизируются с компьютером в том случае, если вы предпочитаете бегать без телефона.

    Если да, интересно было бы узнать, какого прогресса вам удалось достичь?

    Продуктивных вам тренировок!

    Источник: http://adidas.lifehacker.ru/2013/09/12/chto-takoe-chss-i-kak-rasschitat-svoyu-celevuyu-zonu-pulsa/

    Пульсовые зоны. Формулы безопасного пульса на тренировках. Спортивный браслет

    Сердце – важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно.

    Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу.

    В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

    Частота сердечных сокращений

    Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС), можно догадаться из названия. Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС.

    Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна. Поэтому рассчитаем зоны самостоятельно.

    Для этого нам понадобится узнать пульс в состоянии покоя и максимальное количество сердечных сокращений.

    Как измерить пульс самостоятельно?

    Итак, чтобы определить пульс в состоянии покоя, нам нужно сосчитать количество сердечных сокращений за минуту. Самый простой способ сделать это – нащупать пульс на запястье, виске или шее и посчитать, сколько будет ударов на протяжении минуты.

    Для тех, у кого кровеносные сосуды хорошо спрятаны под кожей, есть пульсометры. Лучше всего делать это утром, в сидячем положении, до завтрака. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55-70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.

    У марафонцев, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью.

    Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

    Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть три формулы:

    1. 220 — возраст. Это самый простой и быстрый способ.
    2. Для мужчин формула выглядит так: 214 — (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: 209 — (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.
    3. Третий вариант самый верный, но он требует гораздо больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.

    Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.

    1. «Сердечная», или терапевтическая

    Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку.

    Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой.

    Чтобы достичь ее, достаточно выполнить какие-либо упражнения с малой интенсивностью и нагрузкой или просто прогуляться по ровной поверхности.

    2. Фитнес, или низкая зона

    Зона фитнеса находится в диапазоне 70-80 % от МЧСС. В этом случае метаболизм работает таким образом, что энергия берется из жировых отложений.

    Таким образом, фитнес-зона позволяет сжечь жиры и уменьшить массу тела. Простой прогулки будет недостаточно для приведения пульса к такому уровню.

    Для этого нужно ускорить свой шаг, подняться по ступенькам, пробежаться трусцой или заняться гимнастикой в среднем темпе.

    3. Аэробная зона

    Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса.

    4. Анаэробная зона

    Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток.

    Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта – молочной кислоты.

    Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется при скоростном беге на короткие дистанции.

    Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше.

    Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Теперь вы знаете, чем оно обусловлено.

    Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

    5. Зона максимальной нагрузки

    Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

    В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

    Как применять знания о пульсовых зонах?

    Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

    Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

    Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности.

    Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать».

    А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

    Спортивный браслет

    За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон.

    По теме:  Растяжка до бега или после

    Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него.

    Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.

    В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом.

    Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет.

    В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.

    Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса – показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно.

    А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

    Заключение

    Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!

    Источник: http://fb.ru/article/282247/pulsovyie-zonyi-formulyi-bezopasnogo-pulsa-na-trenirovkah-sportivnyiy-braslet

    Пульс для сжигания жира — формула расчета при кардиотренировке

    При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат.

    Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса.

    Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

    Зоны пульса

    Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

    Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

    Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

    Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

    • «разминочная» – 45-60% от МЧП;
    • «активная» – 65-70%;
    • «аэробная» – 70-80%;
    • «зона выносливости» – 80-90%;
    • «красная зона» – 95-99%.

    Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

    Вид нагрузкиХодьбаБег трусцойБег
    Скорость, км 5 7.5 10
    Интенсивность нагрузки Низкая Средняя Высокая
    Интенсивность (% от ЧСС) 60 75 90
    ЧСС (уд/мин) 110 145 170
    Затраченные калории 175 410 170
    Сожженные жиры, г 8 15 10
    Сожженные жиры, % 45 33 19

    Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница.

    Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки.

    Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

    Как рассчитать пульс для жиросжигания

    Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

    • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
    • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
    • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

    Формула Карвонена

    Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов.

    С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира.

    Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

    Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

    Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин.

    Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить.

    Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

    Формула Карвонена для мужчин

    При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же.

    Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65.

    По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

    Расчет пульса для кардиотренировок

    Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

    • Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
    • Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
    • Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
    • При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

    Пульс во время бега

    Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

    Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений.

    После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега.

    Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

    Видео: частота пульса для сжигания жира

    Источник: http://sovets.net/10564-puls-dlya-sjiganiya-jira.html

    Пульсовые зоны для бега | Основы

    ?polarrussia (polarrussia) wrote,2016-05-12 11:52:00polarrussia

    polarrussia

    2016-05-12 11:52:00Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.

    Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.

    Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.Определение интенсивности тренировки немного сложнее — и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

    И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

    Что такое зоны пульса?

    У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя «минимальное значение сердечного ритма», и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.Существуют различные способы определить зоны частоты пульса.

    Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

    Пять зон частоты сердечных сокращений

    Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

    *Пульсовая зона 1: 50–60% от ЧСС макс

    Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

    Пульсовая зона 2: 60–70% от ЧСС макс

    Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении — сжигании жира — и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

    Пульсовая зона 3: 70–80% от ЧСС макс

    Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

    Пульсовая зона 4: 80–90% от ЧСС макс

    Зона 4 – это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

    Пульсовая зона 5: 90–100% от ЧСС макс

    Зона 5 частоты сердечных сокращений — ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

    Каковы мои персональные зоны ЧСС?

    Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.

    Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега.

    Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?

    Разнообразие — это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.

    Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program Начните бегать с Polar Running Program!

    Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на беге.

    Источник: https://polarrussia.livejournal.com/13535.html

    Онлайн калькулятор частоты пульса при физических нагрузках

    Физические нагрузки направлены не только на поддержание своей формы и здоровья, но и на сжигание подкожного жира, что необходимо ради приобретения красивой фигуры.

    Для того, чтобы тренировка проходила максимально продуктивно, необходимо постоянно контролировать частоту сердечных сокращений, увеличивая или уменьшая активность.

    Онлайн калькулятор легко поможет выявить степень интенсивности занятий в индивидуальном порядке, с учетом пола, возраста, веса и роста.

    Как рассчитать норму пульса при физических нагрузках?

    Рассчитать норму сердечных сокращений при тренировках можно по следующей формуле: 220 — возраст человека умноженный на показатели интенсивности тренировки.

    Уровни нагрузки (%):

    • 50-60 — чрезвычайно легкая разминка;
    • 60-70 — легкие занятия, направленные на сжигание жира, увеличение выносливости;
    • 70-80 — средняя интенсивность, способствует росту ударного объема сердца;
    • 80-90 — интенсивная тренировка, способствующая росту мышечной массы тела;
    • 90-100 — максимальный предел развивающая силу и скорость.

    Пример: мужчина 30 лет. 220 — 30 = 190 При тренировке средней интенсивности: 190 x 0,7 = 133 190 x 0,8 = 152 Норма: от 133 до 152. При интенсивных занятиях: 190 x 80 = 152 190 x 90 = 171

    ЧСС от 152 до 171.

    Какова норма?

    Нормальный ритм сердечных сокращений при физических упражнениях здорового человека увеличивается от 50 до 70%, но не должен превышать последнего предела. На частоту пульса влияют следующие факторы:

    • возраст человека;
    • пол;
    • вес и рост;
    • выносливость;
    • хронические заболевания;
    • прием пищи (алкоголя);
    • эмоциональное состояние.

    Каких показателей достигает пульс при большой физической нагрузке?

    При большой нагрузке ЧСС достигает от 80 до 95%. Расчет допустимого предела считается по формуле: 220 — возраст человека.Пример: мужчина 30 лет. 220-30=190. 190 x 0,80= 152 — нижний предел 190 x 0,95= 180.5 — верхний предел

    Вывод: При интенсивных физических занятиях, сердечные сокращения 30 мужчины должны варьироваться от 152 до 180.5 ударов в минуту.

    Онлайн калькулятор

    Калькулятор измерения нормы пульса при физических нагрузках позволит определить:

    • частоту сердечных сокращений;
    • сжигание жиров;
    • норму ЧСС по возрастной категории;
    • зоны пульса при тренировках различной интенсивности;
    • максимальную частоту пульса.

    Пользоваться онлайн калькулятором проще простого. Укажите следующие личные параметры: ЧСС в состоянии покоя и возраст, после чего просматривайте карты зон сердечных сокращений по самым популярным методикам.

    Источник: https://diet-diet.ru/puls-pri-fizicheskix-nagruzkax

    Расчет пульсовых зон для бега

    Начнем, пожалуй, с небольшой теории. Точка отклонения — это анаэробный порог. Я чаще всего определяю анаэробный порог как границу баланса между скоростью выделения молочной кислоты мышцами во время работы и скоростью ее утилизации. Как только мы превышаем эту границу, то молочная кислота постепенно начинает накапливаться в организме, что приводит к ухудшению работы в мышцах.

    Точный расчет пульсовых зон по точке отклонения

    Для расчёта мы воспользуемся тестом Конкони. Примечание: «Мы уже описывали тест Конкони, а данная статья является хорошим дополнением и новым взглядом на столь сложный тест. Две статьи вместе дают полное представление о том, что такое пульсовые зоны и как их определить»

    Конкони (фамилия автора теста) — это известный итальянский специалист, который подготовил много спортсменов в циклических видах спорта. Для теста потребуется пульсометр и часы с отсечками.

    Преимущество этого теста в умеренной нагрузке, тем самым его можно использовать регулярно. Его можно применять не только в беге, но и в любом циклическом виде спорта.

    Мы сможем узнать при каком пульсе и при какой скорости наступает порог анаэробного обмена (ПАНО).

    Для прохождения теста мы будем использовать стадион с длинной круга 200 метров. На первые 200 метров мы затрачиваем 60-70 секунд. Вторые 200 метров мы пробегаем на 2 секунды быстрее. Вроде бы ничего сложного!? Но Вам будет так казаться только первые три круга. Необходимо продолжать бегать каждые 200 метров на 2 секунды быстрее пока Вы сможете наращивать скорость.

    Как только отрезок 200 метров пробегается с тем же временем или хуже, чем предыдущий, то следует закончить тест и приступить к заминке (3-4 километра медленного бега). В идеале нужно сделать от 12 до 18 таких отрезков (200 метров). Самое главное каждые 200 метров фиксировать время прохождения круга и пульс. Между 200 метровыми отрезками мы не отдыхаем, а продолжаем наращивать скорость.

    Для преобразования секунд в км/ч воспользуемся таблицей 1.

    Реклама на футболку

    Отметки времени прохождения круга и пульс наносятся на график, где ось Y это ЧСС, а ось X скорость бега в км/ч (график 1).

    Таблица 1

    Теперь мы сможем определить ЧСС и скорость которая соответствует анаэробному порогу. После недолгого периода тренировок (1-2 месяца), можно повторить тест. Если аэробные способности организма улучшились, то произойдет сдвиг кривой вправо, а если ухудшились, то сдвиг влево.

    Теперь мы подошли к самому главному! Как рассчитать пульсовые зоны по точке отклонения? Для этого воспользуемся excel таблицей которую я прикрепил к записи. Достаточно ввести вашу точку отклонения, заменив предыдущее значение, и произойдет пересчет всех пульсовых зон. Используя статью мы сможем тренироваться в пульсовых зонах с нужным пульсом.

    Ребята, учитесь и тренируйтесь правильно. Если Вы не смогли или испытываете трудности при прохождении этого теста, то пишите мне. Постараюсь объяснить и ответить на ваши вопросы. Надеюсь эта статья была Вам полезна. Как всегда жду ваших пожеланий и критики!

    Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге

    Источник: https://beguza.ru/raschet-pulsovyx-zon-dlya-bega/

    Бег для начинающих — как рассчитать пульс при занятии спортом

    Пульс при занятии спортом помогает нам оценить качество тренировки при необходимости вносить корректировки. Чтобы измерить результативную частоту можно прибегнуть к специальным спортивным пульсометром.

    Теперь давайте разберемся каких правил нужно придерживаться при занятии бегом или другими видами спорта.

    На величину пульса влияет

    * Тренированность. Чем организм больше адаптирован под физическую нагрузку, тем меньше нагрузка на сердечную мышцу т.е. сокращение происходит реже. К примеру у нетренированного человека 40 уд. мин. — свидетельствует о наличии брадикардии, а у спортсмена является нормальным показателем.

    * Величина массы тела. У полных людей нагрузка на сердце увеличивается и происходит выраженная тахикардия.

    * Злоупотребление вредными привычками. Этот фактор вынуждает сердце сильнее биться.

    * Эмоциональность. Каждый человек по разному воспринимает окружающий мир, у кого-то происходит замедление сокращений, а у кого — наоборот.

    * Окружающая температура воздуха. Если ваше тело ощущает прохладу, то сердце бьется реже, нежели у человека к примеру в сауне у которого происходит учащение пульса.

    Из вышеперечисленных показателей видно, что повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС) свидетельствует о нагрузке на сердечную мышцу прокачивающей большой объем крови. Но необходимо помнить, что сердце может не выдержать излишней нагрузки.

    К примеру, начинающий спортсмен, имеющий избыточный вес, решил заняться пробежкой в жаркий денек.  Но вчера к нему заглянули гости и он злоупотребил спиртным. Итог очевиден-сердечный приступ. Достаточно было бы этому начинающему спортсмену не пить накануне, выбрать оптимальное время суток для тренировки и правильно рассчитать пульс, все бы обернулось с большей пользой для здоровья.

    Как рассчитать пульс при беге

    У мужчин максимальная ЧСС равна 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст.

    У тридцатилетнего мужчины этот показатель равен 190, у женщины – 196

    Наиболее правильным подходом должна быть нагрузка 50-60% от максимальных значений.

    Для тридцатилетнего мужчины она будет составлять:

    а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки;

    б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя.

    Для тридцатилетней женщины:

    а) 196 *0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки;

    б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя.

                 Во время кардио тренировок для похудения показатели значений должны быть в пределах 60-70% от максимальных

    Для тридцатилетнего мужчины:

    а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны активности;

    б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя.

    Для тридцатилетней женщины:

    а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны активности;

    б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя.

                  Во время тренировки на выносливость и для развития сердечной мышцы ЧСС придерживаемся 70-80% от максимума.

    Для тридцатилетнего мужчины:

    а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница аэробной зоны;

    б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя.

    Для тридцатилетней женщины:

    а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница аэробной зоны;

    б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя.

                   Для развития дыхательной системы показатели составляют 80-90% от максимальных значений.

    Для тридцатилетнего мужчины:

    а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница анаэробной зоны;

    б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя.

    Для тридцатилетней женщины:

    а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница анаэробной зоны;

    б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя.

                      Максимальная зона — это ЧСС 90-95% не предусматривает продолжительных нагрузок, чтобы не нанести вред здоровью.

    Пульс у начинающих спортсменов

    Во время первых занятий спортом частота сокращений сердечной мышцы не должна во многом быть выше верхней зоны разминки. К примеру для тридцатилетнего мужчины – 120 ударов в минуту.

    Доведя длительность бега при таком пульсе до 30 – 40 минут, можно увеличивать его интенсивность.

    Со временем, повысив физические показатели, прочувствовав и поняв, как правильно бегать, можно варьировать нагрузку в зависимости от желаемых целей.

    Ходьба или бег?

    Давайте сравним двух мужчин с разной массой тела — один полной комплекции, другой худощавый.  Первому чтобы показатель ЧСС был равен 120 ударов в минуту нужно просто идти в темпе, а вот другому до этих значений нужно бежать трусцой. Что для первого мужчины, что для второго таких нагрузок достаточно для сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

    Если правильно следить и рассчитывать пульс при занятии спортом, можно понять, как вы нагружаете свой организм. Не перегружайтесь, всему свое время. Ведь пользы от ходьбы не будет хуже чем польза бега.

    Как измерить пульс при беге? 

    Можно подсчитать удары на запястье или сонной артерии в интервале 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Но наиболее эффективным способом является подсчет ЧСС при помощи спортивного пульсометра.

     Стоит обратить внимание на модели с нагрудным ремнем, они являются более точными приборами нежели приборы измеряющие прикосновением пальца, последние менее надежны и достоверны особенно в холодную погоду. При превышении заданных интервалов прибор издает звуковой или вибро сигнал.

    По теме:  Эффективен ли бег для сжигания жира на животе для мужчин?

    Существует много приборов , все они различаются как по функционалу так и по стоимости. Чтобы определиться какой именно спортивный пульсометр подходит именно вам, читайте здесь…

    Чтобы спорт не принес в вашу жизнь разочарований, позаботьтесь о правильном его начальном подходе. Грамотно создавайте план эффективности тренировки, наблюдайте за пульсом и общим состоянием организма.

    Тренируйтесь с удовольствием!

    Источник: https://tutmas.ru/kak-rasschitat-puls-pri-zanyatii-sportom/

    Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок

    Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира.

    При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными.

    Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

    Почему именно пульс?

    Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

    Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

    Как определить свой пульс

    Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

    Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

    Максимальный допустимый пульс

    Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

    Пульсовые зоны

    Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

    Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья)

    Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

    Пульс: 50-60% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

    Ощущения: очень слабая нагрузка.

    Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

    Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса)

    Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

    Пульс: 60-75% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

    Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

    Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

    Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

    Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса)

    Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

    Пульс: 75-85% от максимального

    Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

    Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

    Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

    Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая)

    Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

    Пульс: 85-90% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

    Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

    Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

    Зона 5. Зона совершенствования (максимальная)

    Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

    Пульс: 90-100% от максимального.

    Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

    Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

    Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

    Источник: http://heavystuff.net/pulsovye-zony/

    Пульс для сжигания жира. Простая формула расчета пульса

    Почему во время тренировки нужно следить за пульсом? От его показателей зависит, будет ли эффективна ваша тренировка для похудения. Существует пять зон нагрузки на сердце.

    Подходящий, самый нужный нам и желанный пульс для сжигания жира находится в так называемой аэробной зоне.

    Для каждого человека эта зона находится в диапазоне от 70 до 80% максимально возможного пульса, рассчитывается по формуле:

    (220-х)*0,7

    где 220 -это максимально допустимый пульс для человека х — ваш возраст

    0,7-0,8 — диапазон пульса жиросжигания

    Кроме аэробной зоны, во время тренировки организм работает в зоне малой нагрузки на сердце (начало тренировки, пробежки, разогрев тела, учащение дыхания), затем, при правильном построении тренировки,  — переходит в фитнес зону, которая находится между слабой нагрузкой на сердце, и аэробной. В ней количество сжигаемых калорий увеличивается, но качественного изменения работы не происходит.

    Далее следует аэробная зона: дыхание учащается, легкие увеличиваются, за счет большего количества  потребляемого воздуха, при этом функциональные возможности организма кардинально увеличиваются. В это время лучше всего расходуется жир, горят лишние калории.

    Следующий этап — анаэробная нагрузка, подробнее о ней — отдельно, так как она имеет другое значение для организма.

    Как рассчитать пульс для сжигания жира

    Попробуем рассчитать на моем примере:

    220-32=188//Максимально возможный пульс для 32 лет 188*0,7=131 //Это нижняя планка 188*0,8=150//Верхняя планка

    Итак, мой коридор жиросжигания — от 131 до 150 ударов в минуту.

    На хорошо организованной тренировке пульс очень скоро заходит в зону жиросжигания. Тренер, как правило, делает короткую паузу на его измерение.

    Как мне помнится, мой пульс не поднимался выше 137 обычно. Может быть это означает, что мой биологический возраст на самом деле выше?((, но я думаю — дело в том, что часто я не ощущаю сильной нагрузки, держу ровное дыхание.Нужно будет понаблюдать.

    Безусловно, удобно пользоваться пульсометром, лучше всего постараться его приобрести.

    Что касается самостоятельных пробежек, нужно после 20 минут бега почувствовать момент вхождения в аэробную зону, остановиться и замерить пульс — на запястье, или на шее. Для того, чтобы пробежка была эффективна, бежать в аэробной зоне нужно около 40 минут.

    Источник: http://dance-dream.ru/kak-szhech-zhir/pul-s-dlya-szhiganiya-zhira.html

    Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

    Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

    Пульсовые зоны в кардиотренировках

    Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

    Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки.

    Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

    Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

    Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

    Пример расчета пульса

    Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

    220 — возраст = А

    Нижняя граница: В = А х 0,65

    Верхняя граница: С = А х 0,85

    Например:

    Вам 30 лет. Тогда:

    220 — 30 = 190

    Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

    Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

    В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

    Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator).

    Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

    Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

    Субъективные способы оценки интенсивности кардио

    Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

    Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

    • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
    • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
    • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
    • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
    • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
    • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
    • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
    • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

    Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

    Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

    Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/6

    Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках

    Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в т.ч. тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений.

    А ведь данный параметр — один из основных показателей нагрузки и общего состояния организма, он тесно связан со всеми остальными проявлениями физических нагрузок.

    Давайте выясним, что такое эффективный пульс.

    Целевые значения ЧСС и их определение

    Надо чётко понимать следующее: наилучшие результаты дают занятия, в процессе которых пульс находится в так называемой целевой зоне. Это довольно простое, но очень важное правило.

    Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из возраста, целей занятий и физической формы. Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике.

    Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать.

    И, разумеется, до перехода на новый режим тренировки мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом.

    Как рассчитать пульсовую зону?

    Для начала нужно определить вашу личную максимальную ЧСС. Она для большинства людей определяется так: из 220 вычитается количество полных лет (возраст). То есть для 50-летнего мужчины максимальный пульс — 170 ударов в минуту.

    Остальные показатели рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.

    Целевых зон несколько, их выделяют в зависимости от целей занимающегося.

    Зоны пульса для тренировок

    55-65% — в указанном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на развитие дыхательной системы и сердца. В то же время, данный отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует значительной длительности занятия.

    Подобные рамки ЧСС — неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками). Указанный диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (зону ещё называют терапевтической).

    65-75% — в данном рабочем пульсовом диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жира (при должной продолжительности тренировки). Приведённую (так называемую «низкую») зону можно считать целевой для стремящихся к похудению. Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм.

    70-80% — «средняя» зона. В таком интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. В нём достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии (калорий) для работы мускулатуры — жирами).

    Кроме этих трех зон выделяют также «высокую» и «максимальную» зоны тренировок по пульсу. Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней — около 95%).

    При столь высокой ЧСС быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, очень хорошо проявляется эффект жиросжигания. Однако рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше воздержаться от серьёзных перегрузок.

    Оптимальный пульс при тренировке — конкретный пример

    С теорией разобрались. Теперь — к практике. Поговорим о способе рассчитать свою ЧСС. Для примера покажем, как определить эффективную зону для человека 35 лет, ставящего себе целью похудение.

    Расчёт пульса при беге будет выглядеть так:

    1. Максимальная ЧСС для бега — 220 — 35 = 185.

    2. Нам нужно именно похудение, поэтому выбираем «низкий» диапазон: 65 — 75%.

    3. Рассчитаем тренировочный диапазон пульса не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:

    от 185*0,65 до 185*0,75, что составляет 120 — 139 (округлено).

    4. Это и есть целевой интервал: во время тренировки нужно следить за пульсом, стараясь, чтобы он находился в пределах 120 — 139 ударов. Как видите, узнать зону пульса нетрудно.

    Не спешите ставить рекорды!

    Подчеркнём, что, во-первых, сказанное выше про пульсовые диапазоны актуально для абсолютно здоровых людей и, во-вторых, сразу начинать тренироваться (без всякой подготовки) в целевой зоне — большая глупость.

    Современный нетренированный человек плохо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет не задавать сердцу сильно высокий ритм и выбрать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200.

    Это приблизит рамки тренировки к вашим реальным возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время упражняться просто чтобы приучить себя к желаемой эффективной зоне, а потом уже постепенно увеличить время пребывания в ней.

    И ещё: чтобы задать целевую зону пульса без ошибок, вам потребуется точно отслеживать ЧСС. Выбирайте дорожку с максимально точным кардиодатчиком.

    Успехов в занятиях!

    Читайте также другие статьи о тренировках на беговой дорожке

    Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/tselevaya-zona.html

    Измерение максимальной частоты сердечных сокращений. Калькулятор

    Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат? Тогда читайте дальше.

    Частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс, количество ударов в минуту. Измерение частоты сердечных сокращений во время кардиотренировки: прикладываем указательный и средний пальцы к запястью/шее, считаем удары 10 секунд, умножаем полученное значение на 6. Или используйте пульсометр в виде браслета на руку для удобства (не нужно специально останавливаться, чтобы измерить пульс).

    Норма ЧСС в минуту для здорового взрослого человека в покое:

    • норма мужчины – 70 ударов в минуту (в среднем)
    • норма женщины – около 75 ударов в минуту (в среднем)

    Норма ЧСС у человека может колебаться в зависимости от возраста и проблем со здоровьем. Повышенная ЧСС у здорового человека бывает при физической и умственной нагрузке.

    Измерение границ частоты сердечных сокращений

    Предельная граница ЧСС = 220 – возраст

    • нижняя граница при нагрузках (55%ЧСС) = 0.55*(220 — возраст)
    • верхняя граница при нагрузках (80%ЧСС) = 0.8*(220 — возраст)

    Чем интенсивнее тренировка, тем выше ЧСС. С возрастом предельная ЧСС уменьшается.

    Таблица: Зоны ЧСС у взрослого человека

    Зоны частоты сердечных сокращений:

    1 Низкая и средняя интенсивность тренировок (55-75%ЧСС) – «жиросжигающая зона» (в таблице – зелёным и жёлтым).

    Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью (бег и велосипед в умеренном темпе, ходьба) тело берёт энергию из жировых запасов (в основном). Поэтому эту зону ЧСС называют «жиросжигающей», несмотря на то, что нагрузка минимальна и ЧСС только немного выше нормы.

    2 Высокая интенсивность кардиотренировки (70-85%ЧСС) – аэробная зона (в таблице – оранжевым)

    3 Максимальная интенсивность тренировки (более 85%ЧСС) – анаэробная зона (в таблице – красным)

    При максимальной частоте сердечных сокращений только 15% энергии – из жира. Но расход калорий максимален, а метаболизм повышается на ближайшие 24-48 часов. Пример таких тренировок – спринты (бег с предельной ЧСС, максимальная нагрузка), HIIT.

    Многие узнали о жиросжигающей зоне и подумали: так лучше я буду тренироваться с низкой интенсивностью – жира-то сжигается больше! Не всё так просто. Основа жиросжигания – дефицит калорий. Поэтому больший эффект дадут те тренировки, которые помогают сжечь максимальное количество калорий в течение дня.

    Это тренировки с максимальной ЧСС – метаболизм повышается и уже после тренировки вы тратите больше калорий (из жира!), чем после низкоинтенсивной тренировки. Аргумент «за» высокоинтенсивные тренировки – это ещё и укрепление и рост мышц и существенная экономия времени. Но обязательно измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки.

    Аргументы «против» – работа с предельной ЧСС не подойдёт новичкам и нельзя делать сразу после силовой тренировки.

    Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/203-izmerenie-maksimalnoi-chastoti-serdechnih-sokrashenii

    Выбор целевой зоны пульса для тренировок

    Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс — это частота сокращения сердечной мышцы в минуту. Целевая зона пульса — это диапазон пульса, который необходимо поддерживать в течение тренировки.

    Для чего необходимо знать и следить за пульсом во время тренировки?

    Если на начальном этапе занятий мониторинг пульса не так важен, и вы можете бегать, прислушиваясь к ощущениям организма, то для дальнейших тренировок измерение пульса и поддержание его на определенной частоте необходимо, если вы преследуете определенные цели в тренировках. Мониторинг пульса во время тренировки позволяет судить о ее интенсивности и эффективности: если пульс будет слишком низкий тренировка будет малоэффективной, слишком высокий — возможность перегрузок.

    Не каждая тренировка будет одинаково полезной — лучшие результаты дает тренировка, при которой пульс находится в целевой зоне.

    Как определить целевую зону пульса?

    Приведем пример: целью ваших занятий является похудение. Для того чтобы эффективно сжигать подкожный жир необходимо придерживаться 60-80% от вашего максимального значения пульса.

    Максимальный пульс определяется как 220 — (ваш возраст).

    Если ваш максимальный пульс 220 — 40=180, то 180*0,6=108 и 180*0,8=144, получаем целевую зону пульса 108-144, которую необходимо поддерживать во время тренировки.

    ВозрастЦелевая зона пульса 60-80%Максим. частота пульса
    20 120-160 200
    25 117-156 195
    30 114-152 190
    35 111-148 185
    40 108-144 180
    45 105-140 175
    50 102-136 170
    55 99-132 165
    60 97-128 160

    Вы должны понимать, что не всем подойдут данные, приведенные в таблице. Уровень подготовки у всех разный и в первую очередь следует ориентироваться на ощущения организма. Поэтому к тренировкам надо подходить с умом и, не опережая события, медленно, но верно двигаться к намеченным результатам.

    Тренировочные зоны пульса:

    50-60% — зона пульса, подходящая для легких физических нагрузок на этапах активной разминки и разогрева.

    60-80% — зона пульса, в которой сжигается жировая ткань (при определенной длительности) и тренируется сердечно-сосудистая система. Если вы делаете упор на тренировку мышц сердца, тогда старайтесь держать свои пульс в верхних пределах данного диапазона (70-80%).

    80-90% — развитие дыхательной системы, выносливости и силы мышц при определенных условиях тренировки. Используется в тренировочном процессе хорошо подготовленных спортсменов.

    Частота пульса в 60-80% от максимального является универсальным и рекомендуемым диапазоном для аэробной нагрузки, так как этот диапазон отвечает всем требованиям тренирующихся (сброс лишнего веса, тренировка сердечно-сосудистой системы, оздоровление организма).

    Как провести тренировку, соблюдая целевую зону пульса на беговой дорожке?

    У большинства моделей беговых дорожек имеются встроенные кардиодатчики, ведущие мониторинг пульса во время бега. В более дорогих моделях существуют пульсозависимые программы, позволяющие поддерживать заданную частоту пульса за счет автоматического изменения нагрузки.

    Однако если модель не оснащена беспроводным датчиком измерения пульса, вам придется постоянно контактировать с встроенным кардиодатчиком, держась за поручни, что несколько снижает эффективность тренировки.

    К тому же многие пользователи жалуются на неточность встроенных датчиков, что лишает возможности проводить тренировки, с учетом целевой зоны пульса.

    Основные положения тренировки с соблюдением целевой зоны пульса:

    — В начале своего тренировочного пути начинайте с непродолжительных легких тренировок по ощущениям, не обращая внимания на пульс.

    — Если ваш уровень подготовки не позволяет вам тренироваться по намеченному диапазону пульса, ослабьте его требования, отняв 15-20 от верхней и нижней границы диапазона.

    — Не превышайте верхнюю границу диапазона во избежание перегрузок.

  •  Загрузка …
  • Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/vybor-tselevoy-zony-pulsa-dlya-trenirovok.html

    Калькулятор пульсовых зон

    Расчёт индивидуальных зон пульса

    Для правильного планирования тренировок (и дабы не удивляться неудовлетворительным результатам) необходимо знать свой пульс и придерживаться определенных диапазонов частот.

    Для замера пульса существуют многочисленные мониторы (heart rate monitors), а вот что делать с этими цифрами? Существуют формулы и таблицы, сверяясь с которыми можно попасть точно в «аэробную зону» или «разминочную зону».

    Одна проблема: формул этих не счесть, и все, разумеется, разные. На помощь была призвана англоязычная Википедия.

    И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса («220 — возраст») была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом.

    Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых.

    Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).

    Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост.

    В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила.

    Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле «220-возраст» не учитываются ни пол, ни рост):

    HRmax = 205.8 − (0.685 × age)

    Приведенный выше калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью этих двух формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) методом Карвонена.

    Источник: http://mysportexpert.ru/media-files/kalkulyator

    Какой пульс нужен для сжигания жира

    Многие стремятся к стройной фигуре. Но далеко не все знают о том, насколько важен пульс в деле сжигания жировой ткани. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – надёжный ориентир для расчета необходимых нагрузок. Если за ним не следить, то все тренировки превратятся из полезной нагрузки в изматывающие пытки.

    При этом масса тела не изменится, а человек разочаруется в физических упражнениях и оставит их, в лучшем случае оставшись со своим весом. Менее приятный исход грозит проблемами с сердечнососудистой системой и здоровьем в целом. С другой стороны – если правильно высчитать диапазон необходимой частоты пульса, то лишний вес начнёт уходить.

    По теме:  Помогает ли бег накачать ягодицы

    Не сразу, постепенно, но прогресс будет ощутим. Так при каком пульсе сжигается жир лучше всего?

    Зсж и метод кавонена

    Прежде, чем определять оптимальный пульс для сжигания жира, следует понять, что разная частота сердечных сокращений активирует разные процессы в организме. Один ритм означает тренировку сердечной мышцы, другой способствует набору мышечной массы, но, чтобы терять вес необходимо заниматься в зоне сжигания жировой ткани (ЗСЖ).

    Наиболее часто расчет пульса без использования измерительных приборов производится при помощи формулы Кавонена. При расчётах не понадобится даже калькулятор.

    Финский врач и физиолог Мартти Кавовен серьёзно изучал работу сердца в условиях физических нагрузок и вывел формулу вычисления максимально допустимого пульса.

    Это будет одним из ключевых значений, с которыми вычисляется зона жиросжигания.

    Чсс покоя

    Сначала необходимо определить сердечный ритм в состоянии покоя. Для этого следует провести замер утром, сразу после пробуждения, но до подъёма с кровати. Сделать это можно при помощи пульсометра (к которым мы ещё вернёмся) или максимально точно подсчитав удары сердца в течение одной минуты.

    Этот показатель также косвенно указывает на общий уровень физической подготовки. Чем ниже значение – тем лучше организм приспособлен к нагрузкам. С другой стороны завышенные показатели могут означать начало инфекции.

    Также следует учитывать и половые различия в Чсс покоя. Для мужчин среднестатистической нормой выступает 60-70 ударов в минуту, а для женщин – 70-80. Считается, что общий средний показатель составляет 72 удара в минуту, если меньше, то лучше.

    Максимально допустимый пульс

    Вернёмся к Кавонену. Чтобы вычислить максимально допустимый уровень пульса следует вычесть свой возраст из 220. То есть, для 30-ти летнего человека порог будет составлять 190 уд./мин. (220-30=190). Тем, кто не особо подготовлен к физическим нагрузкам, следует вычесть ещё 20 ударов из полученного значения.

    Это позволит не переходить фактическую допустимую границу. По тем же причинам для начала следует «приучить» организм к постоянным нагрузкам.

    Для улучшения работы сердечнососудистой и дыхательной системы следует некоторое время заниматься при частоте пульса в диапазоне между 55 и 65% от максимально допустимого значения.

    Немного укрепив свой организм, можно переходить к непосредственному сжиганию жиров, занимаясь с пульсом порядка 65-75% от максимального значения. Более высокие значения ЧСС в диапазоне между 75 и 90% — удел профессиональных спортсменов.

    Нагрузки, которые приводят к достижению 100% порога, уже вредны. При наличии пульсометра (портативного или встроенного в беговую дорожку/велотренажер) можно узнать свой пульс в максимально допустимом значении опытным путём.

    Это будет более точный и индивидуальный результат.

    Для этого потребуется:

    • встать на дорожку и включить небольшую нагрузку;
    • после 15 минут разминки немного увеличить угол наклона или скорость движения полотна до тех пор, пока пульс не увеличится на 5 ударов;
    • пробежать 5 минут в таком режиме;
    • повторить увеличение нагрузки, пока пульс не станет ещё на 5 ударов больше.

    Показания пульсометра, которые будут в тот момент, когда дыхания носом перестанет хватать, появиться одышка и необходимость «хватать» воздух ртом и есть максимально допустимое значение. Цифра, полученная таким образом, будет вашим персональным показателем, а не усреднённым значением.

    Резерв по ЧСС

    Это последний параметр, который требует искомая пульсовая зона для определения. Рассчитать пульс в запасе можно путём вычитания значения покоя из максимально допустимого. То есть, в нашем случае – 190-72=118. Теперь у нас есть необходимые данные, чтобы вычислить наиболее подходящий пульс для сжигания жира.

    Определение ЗСЖ

    Итак, каким должен быть пульс для избавления от жировой ткани? Значения данных вычислений не будут одним числом, это скорее диапазон интенсивности тренировок, при которой жир будет эффективно расщепляться. Среднестатистические нагрузки такого характера возникают при тренировках на 60-80% от максимальной нагрузки.

    Пульс жиросжигания и распределение интенсивности выглядит примерно так:

    60-65% Жировая ткань уходит, но достаточно медленно.
    65-70% Процесс происходит быстрее, но сочетание нагрузок и результата ещё не оптимальное.
    70-75% Оптимальный уровень, который обеспечивает эффективное сжигание жиров после соответствующей подготовки.
    75-80% Зона наиболее интенсивного похудения, постоянные занятия в которой не рекомендованы.

    Для начала занятий следует отдать предпочтение наименее интенсивному диапазону, то есть 60-65%.

    Теперь берём калькулятор, резерв ЧСС и умножаем его на максимальное и минимальное значение:

    • 118×60%=70,8
    • 118×65%=76,7

    Затем используется следующая формула расчета – суммируем каждое полученное значение с сердечным ритмом покоя: 70,8+72=142,8; 76,7+72=148,7.

    Таким образом, оптимальный диапазон значения пульса для эффективного сжигания жировой ткани для личности из примера будет составлять 143-149 ударов в минуту.

    Вычисление завершено, но не стоит забывать, что показатели для каждого человека будут отличаться.

    Естественно, зона пульса для удаления жира в минимальных значениях не подходит для постоянных занятий. После того, как тело привыкнет к нагрузкам нужно переходить на следующий уровень.

    Навык регулирования частоты пульса во время занятий придёт со временем, хотя для этого достаточно увеличить или уменьшить интенсивность тренировки. И это ещё один довод в пользу регулярных тренировок.

    Собственно подсчёт пульса в процессе занятия это уже другой аспект. Производители современных тренажёров оснащают свои изделия устройством для измерения пульса.

    Для тренировок вне спортивного зала или вдали от тренажёров используют портативные пульсометры. Однако действительно точные модели обойдутся недёшево, а доступные часто не отличаются точностью. Однако есть альтернатива.

    Во время пробежки или других упражнений на открытом воздухе оценить нагрузку можно по разговору.

    «Разговорный» метод определения нагрузки

    Чтобы быстро и эффективно сжечь все лишние килограммы, необходимо поддерживать пульс на уровне, определённом при помощи расчётов из предыдущей части.

    Частота пульса для сжигания жира и интенсивность тренировок приблизительно определяются по субъективным ощущениям:

    1. Минимальная нагрузка (ходьба для похудения, пилатес, йога) не требует особых усилий. Во время таких занятий можно свободно вести диалог, а пот не выделяется во все. Нагрузки такой интенсивности полезны для сердца, но сжигают минимальное количество жира и только при регулярных занятиях на протяжении длительного срока.
    2. Умеренные нагрузки (бег трусцой, аэробика) позволяют перебрасываться короткими фразами, но не более. Это оптимальные нагрузки, при которых жир начинает активно сжигаться. Но для существенного эффекта следует поддерживать планомерность занятий – не менее 3 тренировок в неделю, продолжительностью не менее 40 минут.
    3. Повышенные нагрузки отличаются усложнённым дыханием и обильным потением. Разговаривать во время занятий с такой интенсивностью не получится вовсе. В деле избавления от жировой ткани такая интенсивность упражнений практически бесполезна. Такие тренировки развивают выносливость, сжигая гликоген, а не жировые отложения. В любом случае перед такой тренировкой необходимо обратиться за консультацией к специалистам. Первые три уровня – это аэробная зона.
    4. Анаэробная зона – это когда дышать очень сложно. Ни о каком разговоре и речи быть не может. Столь интенсивная нагрузка сжигает углеводы и мышечные белок. Естественно, организм избавляется и от какой-то части жиров, но для избавления от избыточного веса анаэробные тренировки не годятся. Это удел профессиональных спортсменов.
    5. Занятия на предельных нагрузках в диапазоне 90-100% от максимально допустимого числа сердечных сокращений опасны для здоровья и жизни.

    Таким образом мы выяснили, что для эффективного избавления от жира необходимы регулярные умеренные нагрузки в течение продолжительного времени. Естественно, во время тренировок необходимо пересмотреть и свой рацион.

    Питание и пульс в сжигании жира

    Приступая к избавлению от лишних килограмм, следует понимать, что занятия сами по себе принесут не много результатов. Вместе с регулярными тренировками необходимо снизить профицит калорий – объёмы их поступления в организм. Кроме того, придётся тренироваться так, чтобы расход накопленных калорий превышал количество потреблённых.

    Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/kakoj-puls-nuzhen-dlya-szhiganiya-zhira/

    Расчет аэробной зоны пульса для тренировки выносливости

      +7 (926) 585-46-30 

    Выносливость тренируется в зоне аэробных нагрузок («медленных»), регулировать которые нужно пульсометром (засекать свой пульс и контролировать уровень, который не превышать). Про тренировки к Эльбрусу: основная статья.

    «Колхозный» метод примерного определения своей аэробной зоны – это когда вы во время бега (быстрой ходьбы) можете разговаривать с напарником о том, о сем.

    Метод расчета зоны пульса следующий:

    Считаем свой максимальный пульс (максимальная ЧСС) по формуле = 205,8 – 0,685 х возраст.Измеряем свой пульс покоя (ЧСС покоя): сразу после пробуждения, не вставая с кровати (лучше в течение нескольких дней и взять среднее число).

    Считаем пульс для бега (начало зоны) по формуле = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6 + ЧСС покоя.Считаем конец зоны — максимальную цифру, чтобы не выходить из аэробной зоны = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,8 + ЧСС покоя.

    0,6 и 0,8 – это проценты для аэробной зоны: она должна составлять 60-70% и не больше 80%.

    Например, если мне 30 лет, то максимальная ЧСС будет =205,8-0,685*30 = 185,25.Допустим, померили пульс покоя 60.

    Значит, бегать мне желательно в пределах пульса чуть выше 135 и не превышая 160.

    Есть и более простой метод получения пульсов: 220 — возраст = максимальная ЧСС.Далее умножаем полученную цифру на 0,6 и на 0,8 – это будут пределы аэробной зоны.

    НО в этом методе не учитывается тренированность человека.  Выходит, что для 30-летнего спортсмена и для 30-летней многодетной матери одинаковые пульсовые расчеты. Но этого просто не может быть. Поэтому необходимо учитывать пульс в покое.

    Для примера, рассчитаем и наш пример для 30-летнего человека по простой схеме. Максимальная ЧСС будет 190. Аэробная зона по такой формуле будет от 114 до 152. В целом да, но это примерно как бежать без пульсометра и регулировать скорость возможностью разговаривать на ходу – тоже будет вполне оптимально.

    Источник: http://climblife.ru/info/10-tren/84-puls.html

    Какой должен быть пульс для сжигания жира при кардиотренировке?

    При любых физических нагрузках наш организм работает несколько в ином ритме. Но руководствоваться правилом «чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее я похудею» не стоит, так как процесс жиросжигания напрямую зависит от количества сердечных сокращений. В нашей статье мы выясним, каким должен быть идеальный пульс для сжигания жира и как нужно его рассчитывать.

    Значимость пульса при тренировке

    В состоянии покоя нормой человеческого пульса считается от 60 до 95 ударов в минуту. Показатели частоты сердечных сокращений напрямую связаны с физической нагрузкой.

    Проще говоря, чем активнее человек занимается спортом, тем сильнее сердечная мышца прокачивает кровь даже в спокойном состоянии. Благодаря этому, кровяное давление нормализуется и прокачивается больший объем крови, насыщая клетки организма кислородом.

    Но частота пульса влияет не только на укрепление сердечно-сосудистых мышц, но и способствует снижению веса.

    Как пульс способствует похудению?

    Казалось бы, какая связь между частотой сердцебиения и похудением. Оказывается, пульс напрямую способствует жиросжиганию исключительно при кардиотренировке. Так как обмен веществ у мужчин и женщин различается, соответственно и методика сердечных упражнений отличается. Узнаем, каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира при кардионагрузках.

    Зона пульса организма

    Зона пульса, воздействующая на снижение жировых отложений, составляет от 110 до 135 ударов в минуту, при возрастной категории до 35 лет.

    В таком режиме кардионагрузки, энергия вырабатывается за счет жировых отложений, при условии, что тренировки проводятся не менее получаса. Если частота пульса не соответствует заданной зоне, то организм восполняет утраченную энергию за счет силового резерва человека.

    При этом жиросжигающий эффект снижается примерно на 50-60%. Проще говоря, вы изматываете себя занятиями, но вес не уменьшается.

    Пульс для сжигания жира для девушек

    Наиболее действенными видами кардиотренировок для девушек является плавание или длительные беговые дистанции. Если вы задались целью похудеть, рекомендуем приобрести пульсометр. Благодаря этому прибору можно более точно и быстро определить частоту пульса.

    При беге это особенно актуально, так как самостоятельно считать сердечные колебания во время занятий проблематично. Также необходимо следить за плавным нарастанием пульса, наивысшая точка для женского организма – 165 ударов в минуту.

    Плавная прокачка сердечной мышцы способствует ускорению метаболизма, тем самым уменьшению объемов боковых жировых отложений.

    Пульс для сжигание жира для мужчин

    У мужчин несколько иное строение организма. Для сжигания жировых осложнений мужчинам необходимы усиленные нагрузки и повышенный ритм прокачки сердечно-сосудистых мышц. Максимальный показатель частоты пульса составляет от 170 до 185 ударов.

    Для положительной жиросжигающей реакции организма необходимо устраивать чередование темпов кардионагрузок. Таким образом, пульс в резком режиме начинает то повышаться, то понижаться. Например, активно увеличивать частоту пульса на велотренажере, чередуя с упражнениями на пресс или скрутку.

    Эта методика рекомендуется только мужчинам и вызывает полезную «встряску» на метаболизм, что особенно актуально на сушке.

    правильные кардиотренировки полезны для здоровья и помогают быстро сжечь лишний жир

    Формула расчета пульса

    При верном применении формулы частоты пульса можно достигнуть желаемого результата. В противном случае вы рискуете навредить организму, постепенно изматывая его и не восполняя должного объема требуемой энергии. Каждому направлению тренировок – своя формула сердечных биений.

    В данном случае мы используем формулу Карвонена, где суммируем средний пульс за последние три дня и вычитаем свой возраст. Полученная цифра и является идеальным пульсом на кардиотренировке. Например, средняя частота пульса за день – 65 ударов в минуту, умножаем 65 на 3 дня, получается 195.

    Из этой цифры вычитаем свой возраст, предположим 25 и получаем 170.

    Расчет пульса для сжигания жира

    Для эффективного снижения жировых отложений, рекомендуется применять следующую формулу. Держать пульс в пределе 130-145 ударов в минуту людям до 30 лет и 120-130 – свыше 35 лет.

    Важно знать, что продолжительность тренировки должна составлять не менее 50 минут. Причиной такого времени является расход веществ организма при тренировке.

    Первые 20 минут активно сжигаются углеводы, и только потом жировые клетки начинают постепенно расщепляться.

    Расчет пульса для аэробной выносливости

    Аэробная выносливость – это тренировка, рассчитанная на увеличение выносливости организма к нагрузкам. Суть данного вида упражнений заключается в способности противостоять усталости в течение длительного времени, выполняя комплекс упражнений с невысокой нагрузкой. Соответственно, расчет формулы пульса для такого вида физической нагрузки, отличается от вышеизложенного.

    Держать частоту сердечных сокращений стоит в пределах 150-170 для 30 лет и до 160 в возрасте старше 35. Продолжительность тренировки сокращается до 20-30 минут. Такой вид нагрузки рассчитан на расход белков и углеводов, но без потерь для жировых тканей.

    В основном такой формулой пользуются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, тем самым тренируя исключительно сердечную мышцу и высокие силовые показатели.

    Как самостоятельно определить пульс во время тренировки?

    Самостоятельно высчитать свой пульс во время занятий не составляет усилий. Для этого необходимо нащупать его на внутренней части запястья или шее. Далее просто считаем количество ударов в течение 10 секунд, полученное число умножаем на 6 и получаем частоту своего пульса в минуту.

    Кардиокомплекс упражнений для сжигания жира

    Кардиотренировки для уменьшения жировых отложений зачастую проводят в спортзалах, контролируя частоту пульса на беговой дорожке или велотренажере. Далее мы представим ряд кардиоупражнений для занятий без спортивного оборудования.

    Приседы

    Основную нагрузку и благотворную тренировку сердечных мышц выполняют приседы. Для должного эффекта рекомендуется использовать утяжелители ног или рук. Приседы выполняются в медленном темпе, таким образом, нагрузка на мышечные ткани возрастает и пульс учащается. Рекомендуется выполнять 20-30 приседов по 3 подхода с интервалом в 10 минут.

    Отжимания

    Такое кардиоупражнение широко используют в своих тренировках не только мужчины, но и женщины. Масса тела, поднимаемая на руках, повышает напряжение в мышцах. Имеются противопоказания такого упражнения людям с пониженным внутричерепным давлением. Для начинающих достаточно сделать 15 упражнений по 2 подхода, постепенно увеличивая количество отжимов.

    Махи ногами

    Наиболее щадящим кардиоупражнением являются махи ногами. Эффективнее всего выполнять ножные подъемы одновременно, предварительно приняв горизонтальное положение. Таким образом, вы выполняете нагрузку на пресс и грудную мышцу. Упражнение можно дополнить скрученным наклоном ног в сторону. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

    Любой вид кардионагрузки способен как укрепить ваше здоровье, так и создать непоправимые последствия. Советуем проконсультироваться с тренером относительно подходящего вам комплекса упражнений. Важно учитывать, что перед любой тренировкой необходимо провести небольшую разминку и разогрев организма.

    Источник: https://mixfacts.ru/articles/kakoj-dolzhen-byt-puls-dlya-szhiganiya-zhira-pri-kardiotrenirovke

    Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге | Необычное похудение на 4-Women.ru

    Неправильно думать, что любые занятия спортом быстро решат ваши проблемы, такие как лишние килограммы и приведение фигуры в порядок.

    Чтобы цель была достигнута быстро, нужно учитывать различные данные, такие как удары сердца во время тренировок.

    Все, кто зададутся вопросом, как рассчитать пульс для жиросжигания, подтолкнут свой организм к быстрому похудению и будут гордиться своими показателями.

    Пульсовые зоны

    Для того чтобы рассчитать количество сердцебиений, которые покажут, в какой момент вы тренируетесь с оптимальным результатом, нужно взять две составляющие.

    Это частота сердечных сокращений (ЧСС), чей показатель одинаков для всех и равняется 220, и максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), которую можно получить, если отнять от 220 ваш возраст. Процент ЧСС от МЧСС покажет интенсивность тренировки.

    Он же определяет зоны пульса, то есть уровень нагрузки для разных людей. Всего их насчитывается 5:

    • Терапевтическая или сердечная пульсовая зона для сжигания жира колеблется в пределах от 60 до 70% нагрузки. Она подходит для начинающих заниматься спортом и людей с ослабленным здоровьем. Эта зона достигается уже время прогулки, разминки.
    • Низкая или фитнес зона. Ее предел от 70 до 80%. Она считается началом жиросжигания. Подходит тем, то задался целью похудеть. Достигается во время бега.
    • Аэробная кардиозона доходит до 90%. Достигается во время активных танцев или аэробики.
    • Анаэробная зона находится в пределах 95%. Развивает повышенную выносливость. В нее могут входит люди с хорошей физической подготовкой.
    • Зона максимальной нагрузки находится за 95%. К ней прибегают профессиональные спортсмены.

    При каком пульсе сжигается жир

    При разной частоте ударов сердца в организме человека происходят разные процессы.

    Когда речь идет о спортивных занятиях, можно достичь таких эффектов, как развитие сердечной мышцы, повышение выносливости, наращивание мышечной массы и похудение.

    Пульс для жиросжигания достигается при установке уровня интенсивности в 60-95%. Какую интенсивность выбрать для себя, зависит от уровня вашей подготовки. Начав с минимальной нагрузки, неделя за неделей ее можно повышать.

    При каком пульсе сжигается жир у женщин

    Для слабой половины человечества нормальным сердцебиением в покое считается 70-80 ударов сердца в минуту. Если женщина мало времени уделяет занятиям спортом, то ее сердцебиение будет еще интенсивнее. На начальном этапе тренировок оно будет учащаться очень быстро.

    Из этого следует, что пульс для сжигания жира резко повышать нельзя, чтобы не навредить своему здоровью. Безопасное количество ударов не будет превышать 115-130. Когда организм станет немного выносливее, интенсивность занятий и учащенность сердцебиений можно будет увеличить.

    При каком пульсе сжигается жир у мужчин

    У мужчин средний уровень количества ударов сердца ниже, чем у женщин. Он равен 60-70. Это происходит за счет того, что активность и выносливость сильного пола выше, чем у слабого.

    Поэтому и пульс жиросжигания они могут повышать больше и удерживать его на 10-20 ударов учащение, чем тот, которого достигают во время тренировок женщины.

    При этом нужно помнить, что для каждого человека это значение индивидуально.

    Как посчитать пульс для жиросжигания

    Один из самых легких методов сделать расчет пульса для сжигания жира, выбрать один из многочисленных калькуляторов, которые находятся в нашем распоряжении онлайн 24 часа в сутки.

    В него вводятся основные данные – возраст и количество сердцебиений в спокойном состоянии, после чего мгновенно выдается результат. Некоторые калькуляторы выдают только одну цифру. Лучше пользоваться теми, что показывают две цифры. Они означают верхнюю и нижнюю границы сердцебиения.

    Начинать тренировки лучше с нижней границы, чтобы суметь выдержать в таком темпе все занятие.

    Формула Карвонена

    Все, кто занимаются спортом профессионально, следят за эффективностью своих занятий по формуле финского физиолога Мартти Карвонена. Врач разработал метод, при которых жировые отложения уходят максимально быстро.

    Он предлагает делать расчет по формуле: от максимальной ЧСС отнимается ЧСС в покое и умножается на интенсивность (показатель в процентах), затем прибавляется ЧСС в покое.

    Итоговая цифра и покажет подходящую для вас ЧСС во время тренировки.

    Запомните, что в данной формуле ЧСС обозначает частоту сердечных сокращений. За ее максимальное значение берется цифра 220, от которой нужно отнять ваш возраст. За показатель эффективной интенсивности можно взять среднее число 75.

    Те, кто занимаются давно, могут увеличить время занятий до 90 минут.

    Для женщин

    Каждый человек должен высчитать индивидуальное значение тренировок для похудения. Чтобы узнать, при каком пульсе сжигается жир у женщин, можно воспользоваться этим примером. Предположим, возраст женщины 25 лет. Значит ее ЧСС равна 195, то есть 220 – 25 = 195.

    Допустим ЧСС в покое равна 63 ударам в минуту. За среднюю интенсивность тренировки возьмем показатель 75%. Далее все нужно измерить по общей формуле, подставляя наши цифры: (195 – 63) х 0,75 (это и есть наши 75%) + 63 = 162.

    Итоговая цифра 162 показывает оптимальное число ударов сердца женщины во время занятий с интенсивностью 75%.

    Для мужчин

    Проведем расчет пульса для жиросжигания для мужчины того же возраста. Частота ударов сердца в покое у сильной половины человечества выше на 10 единиц, поэтому возьмем в качестве этого показателя цифру 75.

    Проводим расчеты для тренировки с той же интенсивностью, то есть 75%. Максимальная частота ударов сердца мужчины тоже будет равна 195. Получаем пример: (195 – 75) х 0,75 + 75 = 165.

    Значит, ответ на вопрос, при каком пульсе сжигается жир у мужчин, в нашем случае равен 165 ударам в минуту.

    Пульс при беге для сжигания жира

    Значением, за которым должны следить те, кто собираются бегать, является количество сердцебиений. Если вы знаете, как рассчитать свой пульс для жиросжигания, вы будете точно знать, расходуются ваши калории или нет.

    Самое эффективное значение зоны пульса для бега колеблется от 115 до 135 ударов. В таком режиме работы сердца организм расщепляет наибольшее количество жировых отложений. В течение получаса спортивного занятия будет сожжено 146 калорий, половина из них будет взята из жировых запасов.

    Любой другой режим приведет к затратам энергии за счет жира только от 35 до 40%.

    Пульс при кардиотренировке для сжигания жира

    Кардионагрузка – это интенсивные физические упражнения, необходимые для того чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего веса. Условием правильной работы организма в этот момент является интенсивность сердцебиения.

    Оно не должно превышать максимально допустимый предел, иначе сердце вместо закалки работает на износ. Такая работа может обернуться самыми неприятными последствиями вплоть до инфаркта.

    Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно высчитывать свой пульс при кардиотренировке.

    Как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке? Возьмите максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС = 220 – возраст). Полученную цифру умножьте на 0,6 (нижняя границы сердцебиения), вычтите 0,8 (верхняя граница) и разделите на 100%.

    Формула измерения выглядит так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%. Если вы хотите похудеть, то работайте в границах первого числа около 45 минут. Если такая цель достигнута, можно переходить на работу во втором режиме и закалять выносливость организма.

    Видео: частота пульса для сжигания жира

    Источник: http://4-women.ru/diety-i-pravila-pitaniya/neobychnye-metodiki-poxudeniya/kak-rasschitat-pyls-dlia-jirosjiganiia-po-formyle-karvonena-dlia-myjchin-i-jenshin-pri-kardiotrenirovkah-i-bege.html

    fitness-for-man.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.