Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пульс при езде на велосипеде


Подходящий пульс при катании на велосипеде

04.12.2017

Ездить на велосипеде любят многие, но не все знают о том, каким должен быть пульс во время езды и насколько он важен. В этой статье мы раскроем ответы на многие вопросы.

Итак, первые пульсометры появились всего лишь 35 лет назад. И именно с тех пор любители велосипедной езды могли контролировать свои тренировки и повышать их эффективность. Постоянное отслеживание своего физического состояния в этом отлично помогало.

До 1982 года пульсометры были не очень удобны из-за наличия проводов, которые тянулись от монитора. После этой даты все изменилось – на смену неудобным пульсометрам пришли другие. Беспроводные устройства принесли больше удобств. Но еще они принесли новые проблемы, которые с течением времени были решены.

Сегодня каждый велосипедист может приобрести для себя хороший и недорогой пульсометр, который будет показывать достаточно точные данные. При этом вовсе не обязательно покупать его отдельно. Можно купить умные часы, фитнес-браслет, GPS-навигатор и прочие устройства, в функциях которых числится измерение пульса.

Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?

Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:

  1. Дает возможность новичкам понять свое тело, изучить его и тем самым избегать ситуаций с перетренировками.
  2. Помогает рассчитывать траты энергии в течение всей дороги. Так, велосипедист может равномерно ехать по всей трассе, а на финише сделать сильный рывок.
  3. Предоставляет важные данные тренеру, который может выстроить тренировку в соответствии с ними.
  4. Позволяет делать анализ состояния гонщика во время езды и подбирать тренировку, основанную на этом изучении.
  5. Помогает своевременно заметить перегрузку организма и дать ему отдохнуть.

Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:

  1. Может показывать разные данные, которые не всегда отвечают реальным условиям. К примеру, различные показатели пульса при катании на байке в спокойном режиме и при высоких нагрузках.
  2. Предоставляет слишком много информации, которая не всегда нужна. Среди нее легко потерять на самом деле важные параметры. Это присуще новым улучшенным моделям.
  3. Может отставать, давая показатели, которые отличаются от реальных. Задержка может варьироваться от 15 секунд до 3 минут.
  4. Отвлекает от езды и способствует созданию аварийной ситуации на дорогах при невнимательности велосипедиста.

Определение тренировочных зон

Чтобы использование кардиомонитора имело смысл, необходимо правильно определить свои тренировочные зоны. И на их основании составить программу тренировок.

Тренировочные зоны определяют интенсивность кручения педалей и использование разнообразных физиологических систем, которые дают энергию для какого-то режима. Каждый человек имеет собственные зоны, которые зависят от ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Есть пара методик, с помощью которых можно определить эти зоны. Первая и самая распространенная основана на максимальных данных ЧСС. А узнаются они в течение двадцати минут во время специального теста. Полученные сведения имеют название – анаэробный порог. По мере тренировок он повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому время от времени важно проводить новые тесты ЧСС.

Классический метод расчета минимального пульса (220 ударов в минуту отнять возраст) нередко «радует» значительными расхождениями с настоящим значением, поэтому его лучше не использовать. Более интересный и подходящий способ заключается в использовании формулы Танака: максимальная ЧСС = 208 – (0.7*возраст).

Нередко люди не верят тем цифрам, которые можно узнать из расчетов. И действуют иначе – проверяют свою максимальную ЧСС в процессе катания. То есть выбирают высокую гору, а после со всех сил пытаются на нее заехать. И продолжают до тех пор, пока не придет ощущение полной слабости. И это в корне неправильно, потому что:

- это опасно для здоровья, особенно если велогонщик – пожилой человек;

- полученные цифры не соответствуют действительности, потому что большинство новичков просто не способы выжать из себя много усилий, и все, к чему они приходят – это понижение комфорта организма в психологическом и физическом планах.

В этой таблице можно увидеть тренировочные зоны, которые рассчитывались с помощью максимальной частотой сердечных сокращений:

Тренировочная зона

Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС)

Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС)

Физиологический режим

1

121%

Анаэробная тренировка

Все шесть зон увеличивают способности велогонщика по-своему. При постоянных катаниях человеку нужно проходить через каждую зону, не снижая интенсивность нагрузок даже в межсезонье.

Активная восстановительная езда – то, что поможет перед сильными нагрузками или после них. Велосипедист должен восстановить свой организм, понять, что он пришел в норму или настроился на тренировку. При грамотном чередовании восстановительной езды и высокой нагрузки, организм будет доволен.

Тренировка на выносливость направлена на снижение жира в теле, на выработку сил и сопротивления. Полезная тренировка, которая отлично подходит большинству велогонщиков.

Аэробная система – то, что в первую очередь поставляет энергию к мышцам. И именно она задействована во время велосипедных соревнований. Человеку нужно обязательно тренировать аэробную способность организма, чтобы очень быстро проезжать и ровную местность, и пологие подъемы.

Анаэробная тренировка заставляет работать безлактатную систему, которая может передавать энергию к мышцам всего полминуты. Во время соревнований это последний рывок перед финишем и преодоление крутых недлинных подъемов.

Лактатный порог достигается только тогда, когда во время езды на велосипедиста оказывается сильнейшая нагрузка. Это может быть езда по сложному крутому подъему, например.

Максимальная аэробная тренировка проводится после восстановления организма. И нужна она для того, чтобы велосипедист смог выложиться по максимуму.

Кардиомонитор и перетренировки

Перетренировка – это очень нежелательное состояние для организма. А случается она тогда, когда человек не успел отдохнуть от предыдущих нагрузок и добавляет новые. Характерные признаки: потеря веса (без становления этой цели), бессонные ночи, неспокойный сон, повышенная ЧСС в состоянии покоя.

Норму пульса для разных возрастов можно увидеть в таблице:

Возраст

Среднее значение ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту)

12-15 лет

75

15-50 лет

70

50-60 лет

74

60-80 лет

79

Стоит знать, что правильно измерить ЧСС в состоянии покоя возможно лишь утром после сна. При этом нельзя подниматься с кровати. И чтобы своевременно заметить отклонения от нормы, необходимо постоянно замерять нормальный пульс. Бить тревогу нужно, когда отклонение равно 10% на протяжении 2-3 дней подряд.

Проверить наличие перетренировки можно и с помощью велосипеда. Для этого нужно взобраться на нем на небольшой холмик в привычном темпе. А во время подъема требуется отслеживать показания пульсометра. И если по завершению подъема будет чувствоваться усталость в ногах, а данные будут выше, чем обычно, необходимо отдыхать от байка.

Но если не хочется переставать кататься, можно заниматься восстановительной ездой – спокойной и размеренной. 

velomag.by

Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно

Первые пульсометры появились более 35 лет назад, и с тех пор у велосипедистов есть надежный способ повысить эффективность своих тренировок и постоянно отслеживать свое физическое состояние.

Компания «PolarElectro» в 1977 году представила первое устройство, помогающее отслеживать пульс велосипедиста. Оно было несколько неудобным из-за проводов, тянущихся от и к монитору, но все изменилось в 1982 году, когда появились беспроводные технологии, которые принесли новые проблемы. Так, нередко можно было увидеть райдера, сидящего на обочине в недоумении, – прибор показывал, что у спортсмена уже наступил сердечный приступ, хотя все дело было во влиянии ЛЭП на датчик. Также бывали ситуации, когда пульсометр выводил показатели не самого велосипедиста, а его товарища, едущего в нескольких метрах впереди.

К счастью, все трудности беспроводных технологий преодолены, а цены на устройства снижены, так что теперь пульсометр может позволить себе каждый, в том числе в составе других приборов – GPS-навигатора, велокомпьютера, часов и т.п.

Как пульсометр повышает эффективность тренировок?

Есть много мнений, помогает ли пульсометр повысить спортивные результаты, или это просто один из инструментов анализа общего физического состояния велосипедиста. Тем не менее, у этих устройств есть несколько несомненных достоинств:

  • вносит объективность в суждения тренера насчет эффективности тренировок;
  • помогает новичкам понимать свое тело и тем самым избегать анаэробных перетренировок;
  • помогает «дозировать» энергетические траты на соревновательных треках и оставлять силы на финишный рывок;
  • позволяет анализировать состояние спортсмена во время гонки и на основе этих данных составлять подходящую программу тренировок;
  • позволяет вовремя заметить перегрузку организма и дать ему отдых.

При всей эффективности пульсометры обладают и недостатками, которые необходимо учитывать:

  • несоответствие данных реальным условиям, например, различные показатели пульса при езде на велосипеде в спокойном режиме и при повышенной нагрузке;
  • нет веских доказательств, что кардиомонитор сам по себе способен улучшить показатели спортсмена;
  • слишком большой поток информации, особенно от улучшенных моделей, которые снимают абсолютно все показатели велосипедиста. Сложно выделить действительно важные цифры, помогающие увеличить эффективность тренировок;
  • часто показатели пульсометра отстают от реальных показателей пульса на период от 15-30 сек. до 2-3 мин.;
  • отвлекшись на прибор, велосипедист может создать аварийную обстановку на дороге.

Как определить тренировочные зоны?

Главное правило при использовании кардиомонитора – верно определить свои тренировочные зоны и согласно их составить программу тренировок.

Тренировочные зоны определяют интенсивность педалирования и использование различных физиологических систем, поставляющих энергию для того или иного режима. У каждого велосипедиста свои зоны в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Существует несколько методик определения тренировочных зон, одна из самых популярных основана на максимальных показателях ЧСС, выявить которые можно за 20-минутный тест. Полученные данные называют также анаэробным порогом. По мере тренировок порог повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому необходимо периодически проводить новое исследование максимальной ЧСС.

Классический способ расчета максимального пульса (220 ударов минус возраст) часто показывает большие расхождения с реальным значением, поэтому лучше применить более аккуратный способ – по формуле Танака: макс. ЧСС= 208-(0,7 х возраст)

Многие люди, особенно новички в велоспорте, не доверяют расчетным цифрам и предпочитают узнать свою максимальную ЧСС «в полевых условиях». Для этого выбирается крутая горка, и начинающий велосипедист изо всех сил педалит по ней вверх до тех пор, пока не почувствует, что сейчас взорвется или упадет. Такие «исследователи» не правы по нескольким причинам:

  • в пожилом возрасте без медицинской поддержки такой подход может привести к печальным последствиям;
  • полученные цифры далеки от реальности, т.к. среди новичков мало кто может действительно выжать из себя максимум усилий. Все, чего они добиваются, – это снижение психологического и физиологического комфорта организма.

Тренировочные зоны, рассчитанные с помощью максимальной ЧСС, приведены в таблице:

Тренировочная зона Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Физиологический режим
1   121% Анаэробная тренировка

Каждая из шести тренировочных зон увеличивает способности велосипедиста по-разному. При регулярных поездках спортсмену необходимо проходить через каждую зону, не уменьшая интенсивности нагрузок даже в межсезонье.

Активная восстановительная езда используется перед или после интенсивных нагрузок или гонок. Велосипедисту необходимо восстановить организм, убедиться, что он избавил мышцы и кровь от побочных продуктов повышенной нагрузки. Если правильно чередовать восстановительную езду и повышенную нагрузку, организм восстанавливается готовым к более интенсивной езде.

Тренировка выносливости – это по сути тренировка способности организма поставлять энергию к мышцам. Во время такой езды снижается содержание жира в организме, улучшается его общее состояние и стойкость к физическим нагрузкам.

Аэробная система – это главный поставщик энергии к мышцам, поэтому во время велосоревнований задействована в основном именно она. Велосипедисту необходимо тренировать аэробную способность организма, чтобы максимально быстро проходить ровные участки соревновательной трассы и пологие подъемы.

Как сделать из велосипеда тренажер?

Лактатный порог достигается при тренировке с очень высокой нагрузкой, например, при взятии крутого подъема. Для поставки энергии в мышцы используется анаэробная лактатная система, которая может эффективно работать не более 2 мин, после чего мышцы «закисляются» и спортсмен чувствует, как его ноги «горят».

Максимальная аэробная тренировка отвечает за способность организма адекватно отвечать на повышение нагрузки. Такую тренировку лучше проходить после полного восстановления организма, когда велосипедист уверен, что сможет выложиться на все 100%. Обычно период интенсивного педалирования не превышает 3-8 минут в зависимости от уровня подготовки.

Анаэробная тренировка задействует анаэробную безлактатную систему, которая способна поставлять энергию к мышцам не более 30 секунд. Обычно на трассе это означает финишный рывок, преодоление препятствий или взятие «торчков» – очень крутых, но коротких подъемов.

Как кардиомонитор помогает избежать перетренировок?

Перетренировка – это состояние организма, когда он не успевает восстановиться, и вместо улучшения результатов наблюдается их ухудшение. Признаками перетренировки являются:

  • бессонница или неспокойный, урывочный сон;
  • необъяснимая потеря веса;
  • повышенная ЧСС в состоянии покоя.

Под ЧСС в состоянии покоя понимается нормальный пульс человека, когда он не занят какой-либо активной деятельностью. По мере тренировок этот показатель снижается, т.к. улучшается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Норма пульса в состоянии покоя для разных возрастов показана в таблице:

Возраст Среднее значение ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту)
12-15 лет 75
15-50 лет 70
50-60 лет 74
60-80 лет 79

Правильно измерить ЧСС в состоянии покоя можно только утром сразу после просыпания, не вставая с постели. Необходимо регулярно измерять нормальный пульс, чтобы вовремя заметить отклонения. Если отклонение составляет более 10% в течение нескольких дней подряд, это явный признак перетренировки.

Определить степень усталости организма поможет простой тест – поднимитесь на велосипеде на невысокий холм в том темпе, в котором вы обычно на него поднимаетесь, и во время подъема следите за показаниями пульсометра. Если к концу подъема ваши ноги устанут, а пульс на кардиомониторе будет выше обычного, вам нужен день полного отдыха от велосипеда.

Если только устанут ноги или только пульс участится, ваш организм еще не до конца отдохнул, и вам показана только спокойная восстановительная езда.

Большинство профессиональных спортсменов используют кардиомониторы для определения эффективности своих тренировок. Также использовать эти устройства рекомендуется новичкам в велоспорте, не способным пока трезво оценивать свои возможности. Взрослым за 50 и людям с отклонениями в работе сердечно-сосудистой системы пульсометр крайне необходим, ведь от него может зависеть здоровье и жизнь спортсмена.

velofans.ru

Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно - всё о велоспорте

04.12.2017

Ездить на велосипеде любят многие, но не все знают о том, каким должен быть пульс во время езды и насколько он важен. В этой статье мы раскроем ответы на многие вопросы.

Итак, первые пульсометры появились всего лишь 35 лет назад. И именно с тех пор любители велосипедной езды могли контролировать свои тренировки и повышать их эффективность. Постоянное отслеживание своего физического состояния в этом отлично помогало.

До 1982 года пульсометры были не очень удобны из-за наличия проводов, которые тянулись от монитора. После этой даты все изменилось – на смену неудобным пульсометрам пришли другие. Беспроводные устройства принесли больше удобств. Но еще они принесли новые проблемы, которые с течением времени были решены.

Сегодня каждый велосипедист может приобрести для себя хороший и недорогой пульсометр, который будет показывать достаточно точные данные. При этом вовсе не обязательно покупать его отдельно. Можно купить умные часы, фитнес-браслет, GPS-навигатор и прочие устройства, в функциях которых числится измерение пульса.

Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?

Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:

  1. Дает возможность новичкам понять свое тело, изучить его и тем самым избегать ситуаций с перетренировками.
  2. Помогает рассчитывать траты энергии в течение всей дороги. Так, велосипедист может равномерно ехать по всей трассе, а на финише сделать сильный рывок.
  3. Предоставляет важные данные тренеру, который может выстроить тренировку в соответствии с ними.
  4. Позволяет делать анализ состояния гонщика во время езды и подбирать тренировку, основанную на этом изучении.
  5. Помогает своевременно заметить перегрузку организма и дать ему отдохнуть.

Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:

  1. Может показывать разные данные, которые не всегда отвечают реальным условиям. К примеру, различные показатели пульса при катании на байке в спокойном режиме и при высоких нагрузках.
  2. Предоставляет слишком много информации, которая не всегда нужна. Среди нее легко потерять на самом деле важные параметры. Это присуще новым улучшенным моделям.
  3. Может отставать, давая показатели, которые отличаются от реальных. Задержка может варьироваться от 15 секунд до 3 минут.
  4. Отвлекает от езды и способствует созданию аварийной ситуации на дорогах при невнимательности велосипедиста.

Определение тренировочных зон

Чтобы использование кардиомонитора имело смысл, необходимо правильно определить свои тренировочные зоны. И на их основании составить программу тренировок.

Тренировочные зоны определяют интенсивность кручения педалей и использование разнообразных физиологических систем, которые дают энергию для какого-то режима. Каждый человек имеет собственные зоны, которые зависят от ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Есть пара методик, с помощью которых можно определить эти зоны. Первая и самая распространенная основана на максимальных данных ЧСС. А узнаются они в течение двадцати минут во время специального теста. Полученные сведения имеют название – анаэробный порог. По мере тренировок он повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому время от времени важно проводить новые тесты ЧСС.

Классический метод расчета минимального пульса (220 ударов в минуту отнять возраст) нередко «радует» значительными расхождениями с настоящим значением, поэтому его лучше не использовать. Более интересный и подходящий способ заключается в использовании формулы Танака: максимальная ЧСС = 208 – (0.7*возраст).

Нередко люди не верят тем цифрам, которые можно узнать из расчетов. И действуют иначе – проверяют свою максимальную ЧСС в процессе катания. То есть выбирают высокую гору, а после со всех сил пытаются на нее заехать. И продолжают до тех пор, пока не придет ощущение полной слабости. И это в корне неправильно, потому что:

— это опасно для здоровья, особенно если велогонщик – пожилой человек;

— полученные цифры не соответствуют действительности, потому что большинство новичков просто не способы выжать из себя много усилий, и все, к чему они приходят – это понижение комфорта организма в психологическом и физическом планах.

В этой таблице можно увидеть тренировочные зоны, которые рассчитывались с помощью максимальной частотой сердечных сокращений:

Тренировочная зона Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Физиологический режим
1 121% Анаэробная тренировка

Все шесть зон увеличивают способности велогонщика по-своему. При постоянных катаниях человеку нужно проходить через каждую зону, не снижая интенсивность нагрузок даже в межсезонье.

Активная восстановительная езда – то, что поможет перед сильными нагрузками или после них. Велосипедист должен восстановить свой организм, понять, что он пришел в норму или настроился на тренировку. При грамотном чередовании восстановительной езды и высокой нагрузки, организм будет доволен.

Тренировка на выносливость направлена на снижение жира в теле, на выработку сил и сопротивления. Полезная тренировка, которая отлично подходит большинству велогонщиков.

Аэробная система – то, что в первую очередь поставляет энергию к мышцам. И именно она задействована во время велосипедных соревнований. Человеку нужно обязательно тренировать аэробную способность организма, чтобы очень быстро проезжать и ровную местность, и пологие подъемы.

Анаэробная тренировка заставляет работать безлактатную систему, которая может передавать энергию к мышцам всего полминуты. Во время соревнований это последний рывок перед финишем и преодоление крутых недлинных подъемов.

Лактатный порог достигается только тогда, когда во время езды на велосипедиста оказывается сильнейшая нагрузка. Это может быть езда по сложному крутому подъему, например.

Максимальная аэробная тренировка проводится после восстановления организма. И нужна она для того, чтобы велосипедист смог выложиться по максимуму.

Кардиомонитор и перетренировки

Перетренировка – это очень нежелательное состояние для организма. А случается она тогда, когда человек не успел отдохнуть от предыдущих нагрузок и добавляет новые. Характерные признаки: потеря веса (без становления этой цели), бессонные ночи, неспокойный сон, повышенная ЧСС в состоянии покоя.

Норму пульса для разных возрастов можно увидеть в таблице:

Возраст Среднее значение ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту)
12-15 лет 75
15-50 лет 70
50-60 лет 74
60-80 лет 79

Стоит знать, что правильно измерить ЧСС в состоянии покоя возможно лишь утром после сна. При этом нельзя подниматься с кровати. И чтобы своевременно заметить отклонения от нормы, необходимо постоянно замерять нормальный пульс. Бить тревогу нужно, когда отклонение равно 10% на протяжении 2-3 дней подряд.

Проверить наличие перетренировки можно и с помощью велосипеда. Для этого нужно взобраться на нем на небольшой холмик в привычном темпе. А во время подъема требуется отслеживать показания пульсометра. И если по завершению подъема будет чувствоваться усталость в ногах, а данные будут выше, чем обычно, необходимо отдыхать от байка.

Но если не хочется переставать кататься, можно заниматься восстановительной ездой – спокойной и размеренной. 

Источник:

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде оказывает большое влияние на наше здоровье, физическую подготовку и хорошее самочувствие. У езды на велосипеде есть много преимуществ и с точки зрения здоровья.

Если при беге основная нагрузка идет на ноги, то здесь нагрузка распределяется еще и  на руль, сиденье и педали.

Поэтому этот вид спорта подходит в том числе и людям страдающим больными суставами и избыточным весом.

Также езда на велосипеде подходит для людей занимающихся и другими видами спорта.  Этим видом спорта можно заниматься и в старости.

При езде на велосипеде нагрузка идет на 1/6 часть мышц, что очень способствует развитию выносливости. Занимаясь с интенсивностью 60% от максимума, вы и укрепляете своё здоровье, и тренируете выносливость. При продолжительных нагрузках в обмене веществ участвуют в основном жиры.

Расход энергии (ккал/в час) при езде на велосипеде с различной скоростью

Вес  (кг) 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
Скорость 18-22 км/час 465 508 550 592 635 677 719 761 804 846
Скорость 23-25 км/час 581 634 686 739 792 845 898 950 1003 1056
Скорость 26-30 км/час 697 760 824 887 950 1014 1077 1140 1204 1267
Скорость >30 км/час 958 1045 1132 1219 1306 1383 1481 1568 1655 1742

Положительное влияние езды на велосипеде

— езда не нагружает суставы- подходит для людей с избыточным весом и больными суставами- езда на велосипеде проходит на свежем воздухе- велосипед это не только средство для занятий спортом, но и ежедневное средство передвижения- легко найти место для занятий ездой- езда на велосипеде укрепляет сердечнососудистую систему, дыхательную систему и улучшает обмен веществ- легко регулировать нагрузку- можно ездит в любом возрасте- хороший способ для походов

— если заниматься ездой на велосипеде в зрелом возрасте, то в 70 лет потребление кислорода может быть таким же как у человека не занимающегося спортом в 40 лет.

Езда на велосипеде является профилактикой многих заболеваний и их лечением. Этот вид спорта благоприятно влияет на высокое кровяное давление. Езду на велосипеде используют в период восстановления от различных травм и болезней.

При нагрузке более 90 мин, организм начинает использовать свои запасы углеводов, поэтому просто необходимо употреблять содержащие углеводы напитки. Еще более необходимым является регулярное употребление жидкости на длинных дистанциях, так как помимо того, что организм использует запасы углеводов и потеет, у человека учащается пульс.

При езде на велосипеде выделение пота происходит незаметно, так как движение воздуха высушивает пот. Обезвоживание понижает работоспособность организма. Очень важно также употреблять пищу богатую углеводами до, вовремя и после тренировки.

Обязательно нужна постоянная проверка частоты пульса. Безусловно надо учитывать то, что при езде на велосипеде пульс примерно на 15 ударов ниже чем при беге.

Читайте также:  Переключение скоростей велосипеда - всё о велоспорте

У шоссейных велосипедистов выносливость намного выше, но езда на горном велосипеде улучшает также координацию и помогает ускорить реакцию.

  Даже велосипедисты экстра-класса упражняются  где-то в зоне 70-80%  от основной выносливости организма, обычно именно амбициозные любители те, кто занимаются интенсивней.

Таким путем вместо крепкого здоровья и работоспособности можно просто перегрузить свои организм.

Нужно выбрать подходящий велосипед

Самое главное это выбрать индивидуально подходящий велосипед, неважно горный или шоссейный. Важна высота рамы. Велосипед с закрытой горизонтальной рамой вам подходит, если расстояние между верхней трубой рамы и промежностью составляет не менее 2-2.5 см. Для горного велосипеда это расстояние составляет 7,5-15 см, благодаря чему намного удобнее подниматься в горы и спускаться с них.

Насчет высоты седла лучше проконсультируйтесь в магазине спорттоваров. Велосипедное седло должно быть параллельно поверхности земли. Высота седла выбрана правильно, если велосипедист может коснуться пяткой до педали находящейся в нижнем положении.

Когда педаль в нижнем положении, нога должна быть немного согнута в колене (165-170 градусов). Если седло находится слишком низко, то вся сила ноги не доходит до педали. При слишком высоком седле возникает нежелательный изгиб бедер.

Расстояние седла от руля должно обеспечивать отсутствие возможности соприкосновения колен с локтями.

Руль в основном на одном уровне с седлом. Если седло ниже руля, то надо будет излишне  наклоняться вперед, что может привести к перегрузке спины. Голову тоже нельзя держать слишком вытянутой, это может привести к проблемам в области шеи.

Руки должны быть слегка согнуты в локтях. При повышении уровня тренированности можно руль опустить ниже уровня седла, но не более чем на 3-4 см.

Ноги относительно педалей тоже должны двигаться правильно, чтобы избежать возможных повреждений мениска в коленном суставе.

Спортсменам-любителям лучше не опускаться на сиденье полностью,  руль регулируется из положения сидя.

При правильной посадке во время езды, колени должны быть слегка согнуты. Нередко спортсмены-любители ездят технически неправильно, колени направлены в разные стороны, а не вперед. Руки тоже не должны быть прямыми в локтях, также нельзя слишком судорожно держаться  за руль.

При езде на велосипеде также важен правильный выбор одежды. Шорты должны доходить как минимум до середины бедра, чтобы препятствовать натиранию бедер о седло.

Трико тоже должно быть специальным, чтобы исключить возможность сквозняка и обеспечивать впитывание пота. Обувь должна плотно сидеть на ноге.

Дополнительное оборудование

Шлем – без шлема ездит опасно; перчатки – помогают крепко дерзать руль, особенно  когда руки начинают потеть; питьевая бутылка; солнечные очки – защищают от солнечных лучей, насекомых, пыли и мусора.

Правильная техника

При езде на велосипеде очень важно, чтобы педали вращались по кругу- 360 градусное движение образуется при плавном нажатии и подтягивании педали.

Помимо кругового вращения педалей и правильной посадке, очень важна частота вращений (оборотов), которая обеспечивает экономный стиль езды. Оптимальное число оборотов в минуту это 70-100 оборотов, при подъеме частота вращения педалей всего 50-60 оборотов в минуту.

Мышцы ног быстро устанут, если любитель попытается при низком числе оборотов, ехать с высокой передачей.

Рекомендации начинающему

При покупке велосипеда обязательно проконсультируйтесь с продавцом- одевайтесь правильно, одежда должна пропускать пот и защищать от переохлаждения- следите за частотой пульса начиная с первой тренировки- до тренировки обязательно выполняйте разминку- выполняйте регулярно упражнения на растягивание, особенно для спины- начинайте с легкой передачи, то есть с высокой частотой- упражняйтесь при оптимальной частоте  пульса- начинайте занятия на ровной местности, так как при подъеме пульс может резко повысится – упражняйтесь 3 раза в неделю- сперва увеличивайте длительность тренировки, а не интенсивность- объем тренировок повышайте прежде всего за счет их частоты- желательная частота вращения педалей 70-100 оборотов в минуту- в начале попросите своего напарника по тренировкам проследить за вашей техникой- партнер по тренировке- это ваш друг, а не конкурент.

Тренировочная нагрузка при езде на велосипеде

Перед основной тренировкой должна быть разминка, чтобы подготовит  для физической нагрузки сердечнососудистую систему и мышцы. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.

Разминкой может служить езда на велосипеде в низком темпе до выступления пота.

Длительность Streching-а (упражнений на растягивание мышц) до езды на велосипеде должна быть 10 секунд, а после тренировки как минимум 20 секунд.

Начинающие велосипедисты должны обязательно начинать с умеренной нагрузки. Обычно все желают  за короткое время наверстать все упущенное за годы. Но нагрузку на тренировке надо повышать медленно, и ездить с оптимальной нагрузкой.

Слишком сильно напрягаясь, можете перегрузить организм, но если ездить слишком медленно, то можно не достичь от тренировок результатов.

Самый простой способ регулировать нагрузку во время тренировки, это следить за частотой биения сердца.

Простой способ для вычисления оптимального пульса

(оптимальной тренировочный пульс) = (максимальный пульс) x (интенсивность нагрузки в процентах (%))где

(максимальный пульс) = 220 – (возраст)

В последнее время очень распространена следующая формула для вычисления оптимального пульса:

(пульс в состоянии покоя) + (220 — (возраст) — (пульс в состоянии покоя)) x Кгде

у новичков: К =0,6у людей со средней физической подготовкой: К=0,65у подготовленных: К =0,7

Поначалу ездить на велосипеде желательно с одинаковой скоростью. Начинать надо с езды экстенсивной и равномерной, проще говоря ездить со скоростью, при которой частота пульса составляет 60-70% от максимальной.

Позднее по мере увеличения тренированности можно поднять скорость и ездить со скоростью, при которой частота пульса равна 75-85% от максимальной. Также позднее можно будет комбинировать эти методы между собой.

Для начала новички могут тренироваться 2-3 раза в неделю, длительности тренировки 20-30 мин с интенсивностью 60%-75% от максимальной частоты  пульса. Спустя несколько недель можно повысить длительность нагрузки до 45-60 минут, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, а также можно повысить скорость до той, при которой у вас пульс составляет 70-85% от максимального.

Минимальная нагрузка Оптимальная нагрузка
Кол-во тренировок в неделю 2-3 раза 3-4 раза
Метод тренировки экстенсивный экстенсивный и интенсивный
Продолжительность тренировки 20-30 мин 45-60 мин
Интенсивность нагрузки (% от максимальной частоты пульса) 60-75% 70-85%

Для начинающего велосипедиста нагрузка во время тренировки будет оптимальной если:

— через 10 минут после тренировки пульс будет ниже 100 ударов в минуту

— через 2 часа после тренировки  слабость и усталость пропадут

— ночью хороший сон

— утром проснувшись усталости больше не чувствуется.

Перегрузки в велоспорте

При езде на велосипеде может возникнуть перегрузка шеи, плечевого пояса и в области спины, у спортсменов-любителей  нередко причиной является езда в излишне нагнутом вперед, то есть в аэродинамическом положении.

Для предотвращения этого желательно время от времени менять свое положение и немного разминать/растягивать мышцы. Перегрузка может коснуться и коленных суставов, боль может возникнуть с внутренней стороны колена  и спереди.

Технические ошибки и анатомические особенности наоборот могут являться причиной проблем с коленным суставом с внешней стороны (боль, воспаление). Различные проблемы могут возникнуть и при длительном сидении в одном положении.

Мышечное напряжение в области шеи, позвоночника, груди и поясницы говорят о слабости спинных мышц, необходимо дополнительное укрепление спинных мышц.

Езда на велосипеде нежелательна при болях в спине, остеопорозе и болях в коленных суставах. Обязательно нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Источник:

Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно

Первые пульсометры появились более 35 лет назад, и с тех пор у велосипедистов есть надежный способ повысить эффективность своих тренировок и постоянно отслеживать свое физическое состояние.

Компания «PolarElectro» в 1977 году представила первое устройство, помогающее отслеживать пульс велосипедиста. Оно было несколько неудобным из-за проводов, тянущихся от и к монитору, но все изменилось в 1982 году, когда появились беспроводные технологии, которые принесли новые проблемы.

Так, нередко можно было увидеть райдера, сидящего на обочине в недоумении, – прибор показывал, что у спортсмена уже наступил сердечный приступ, хотя все дело было во влиянии ЛЭП на датчик.

Также бывали ситуации, когда пульсометр выводил показатели не самого велосипедиста, а его товарища, едущего в нескольких метрах впереди.

К счастью, все трудности беспроводных технологий преодолены, а цены на устройства снижены, так что теперь пульсометр может позволить себе каждый, в том числе в составе других приборов – GPS-навигатора, велокомпьютера, часов и т.п.

Как пульсометр повышает эффективность тренировок?

Есть много мнений, помогает ли пульсометр повысить спортивные результаты, или это просто один из инструментов анализа общего физического состояния велосипедиста. Тем не менее, у этих устройств есть несколько несомненных достоинств:

  • вносит объективность в суждения тренера насчет эффективности тренировок;
  • помогает новичкам понимать свое тело и тем самым избегать анаэробных перетренировок;
  • помогает «дозировать» энергетические траты на соревновательных треках и оставлять силы на финишный рывок;
  • позволяет анализировать состояние спортсмена во время гонки и на основе этих данных составлять подходящую программу тренировок;
  • позволяет вовремя заметить перегрузку организма и дать ему отдых.

При всей эффективности пульсометры обладают и недостатками, которые необходимо учитывать:

  • несоответствие данных реальным условиям, например, различные показатели пульса при езде на велосипеде в спокойном режиме и при повышенной нагрузке;
  • нет веских доказательств, что кардиомонитор сам по себе способен улучшить показатели спортсмена;
  • слишком большой поток информации, особенно от улучшенных моделей, которые снимают абсолютно все показатели велосипедиста. Сложно выделить действительно важные цифры, помогающие увеличить эффективность тренировок;
  • часто показатели пульсометра отстают от реальных показателей пульса на период от 15-30 сек. до 2-3 мин.;
  • отвлекшись на прибор, велосипедист может создать аварийную обстановку на дороге.
Читайте также:  Какие бывают катафоты для велосипедов - всё о велоспорте

Как определить тренировочные зоны?

Главное правило при использовании кардиомонитора – верно определить свои тренировочные зоны и согласно их составить программу тренировок.

Тренировочные зоны определяют интенсивность педалирования и использование различных физиологических систем, поставляющих энергию для того или иного режима. У каждого велосипедиста свои зоны в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Существует несколько методик определения тренировочных зон, одна из самых популярных основана на максимальных показателях ЧСС, выявить которые можно за 20-минутный тест. Полученные данные называют также анаэробным порогом. По мере тренировок порог повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому необходимо периодически проводить новое исследование максимальной ЧСС.

Классический способ расчета максимального пульса (220 ударов минус возраст) часто показывает большие расхождения с реальным значением, поэтому лучше применить более аккуратный способ – по формуле Танака:макс. ЧСС= 208-(0,7 х возраст)

Многие люди, особенно новички в велоспорте, не доверяют расчетным цифрам и предпочитают узнать свою максимальную ЧСС «в полевых условиях». Для этого выбирается крутая горка, и начинающий велосипедист изо всех сил педалит по ней вверх до тех пор, пока не почувствует, что сейчас взорвется или упадет. Такие «исследователи» не правы по нескольким причинам:

  • в пожилом возрасте без медицинской поддержки такой подход может привести к печальным последствиям;
  • полученные цифры далеки от реальности, т.к. среди новичков мало кто может действительно выжать из себя максимум усилий. Все, чего они добиваются, – это снижение психологического и физиологического комфорта организма.

Тренировочные зоны, рассчитанные с помощью максимальной ЧСС, приведены в таблице:

Тренировочная зона Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Физиологический режим
1 121% Анаэробная тренировка

Каждая из шести тренировочных зон увеличивает способности велосипедиста по-разному. При регулярных поездках спортсмену необходимо проходить через каждую зону, не уменьшая интенсивности нагрузок даже в межсезонье.

Активная восстановительная езда используется перед или после интенсивных нагрузок или гонок. Велосипедисту необходимо восстановить организм, убедиться, что он избавил мышцы и кровь от побочных продуктов повышенной нагрузки. Если правильно чередовать восстановительную езду и повышенную нагрузку, организм восстанавливается готовым к более интенсивной езде.

Тренировка выносливости – это по сути тренировка способности организма поставлять энергию к мышцам. Во время такой езды снижается содержание жира в организме, улучшается его общее состояние и стойкость к физическим нагрузкам.

Аэробная система – это главный поставщик энергии к мышцам, поэтому во время велосоревнований задействована в основном именно она. Велосипедисту необходимо тренировать аэробную способность организма, чтобы максимально быстро проходить ровные участки соревновательной трассы и пологие подъемы.

Лактатный порог достигается при тренировке с очень высокой нагрузкой, например, при взятии крутого подъема. Для поставки энергии в мышцы используется анаэробная лактатная система, которая может эффективно работать не более 2 мин, после чего мышцы «закисляются» и спортсмен чувствует, как его ноги «горят».

Максимальная аэробная тренировка отвечает за способность организма адекватно отвечать на повышение нагрузки. Такую тренировку лучше проходить после полного восстановления организма, когда велосипедист уверен, что сможет выложиться на все 100%. Обычно период интенсивного педалирования не превышает 3-8 минут в зависимости от уровня подготовки.

Анаэробная тренировка задействует анаэробную безлактатную систему, которая способна поставлять энергию к мышцам не более 30 секунд. Обычно на трассе это означает финишный рывок, преодоление препятствий или взятие «торчков» – очень крутых, но коротких подъемов.

Как кардиомонитор помогает избежать перетренировок?

Перетренировка – это состояние организма, когда он не успевает восстановиться, и вместо улучшения результатов наблюдается их ухудшение. Признаками перетренировки являются:

  • бессонница или неспокойный, урывочный сон;
  • необъяснимая потеря веса;
  • повышенная ЧСС в состоянии покоя.

Под ЧСС в состоянии покоя понимается нормальный пульс человека, когда он не занят какой-либо активной деятельностью. По мере тренировок этот показатель снижается, т.к. улучшается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Норма пульса в состоянии покоя для разных возрастов показана в таблице:

Возраст Среднее значение ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту)
12-15 лет 75
15-50 лет 70
50-60 лет 74
60-80 лет 79

Правильно измерить ЧСС в состоянии покоя можно только утром сразу после просыпания, не вставая с постели. Необходимо регулярно измерять нормальный пульс, чтобы вовремя заметить отклонения. Если отклонение составляет более 10% в течение нескольких дней подряд, это явный признак перетренировки.

Определить степень усталости организма поможет простой тест – поднимитесь на велосипеде на невысокий холм в том темпе, в котором вы обычно на него поднимаетесь, и во время подъема следите за показаниями пульсометра. Если к концу подъема ваши ноги устанут, а пульс на кардиомониторе будет выше обычного, вам нужен день полного отдыха от велосипеда.

Если только устанут ноги или только пульс участится, ваш организм еще не до конца отдохнул, и вам показана только спокойная восстановительная езда.

Источник: http://velofans.ru/sovety/kakoy-optimalnyy-puls-ezde-velosipede-pochemu-vazhno

VK: https://vk.com/club27518494

Источник:

Тренировочные зоны сердечного ритма велосипедистов

ПодробностиПросмотров: 3307

  Если вы профессиональный велосипедист, то любая подготовка будет основана на данных о пульсе, и не обойдется без использования семи тренировочных зон.

Эти зоны определяются THR (Lactate Threshold Heart Rate) – порогом анаэробного обмена сердечного ритма. Поэтому для продуктивности тренировки нужно знать, что такое THR и как найти его уровень.

Для определения зон можно обойтись без пульсометра и ориентироваться исключительно на собственные ощущения при повышении физической нагрузки.

Характеристика тренировочных зон

  Первая зона – зона активного восстановления. Дыхание легкое, состояние тела расслабленное. На педали передается минимальное давление, можно свободно общаться при езде. Как правило, эта зона используется спортсменами для восстановления после гонок или тренировок. На эту зону приходится меньше 65% от THR.

  Вторую зону часто называют зоной выносливости. Она требует от спортсмена больше активности. Дыхание во время езды становится более затрудненным, по сравнению с первой зоной, но общаться все еще легко. Велосипедисты с хорошей физической подготовкой могут продержаться в таком режиме тренировки более 3 часов. От анаэробного порога вторая зона занимает 70–83%.

  Третья зона считается зоной наилучшего восприятия. Дыхание учащается, становится более резким. Требуется прикладывать больше усилий при надавливании на педали.

Появляется ощущение дискомфорта, разговаривать во время езды становится труднее. Очень важно следить за питьем и питанием, особенно если тренировка будет продолжаться длительное время.

В зависимости от уровня нагрузки спортсмен работает в этой зоне от 20 минут до часа. На зону приходится 84–95% от лактатного порога.

  Четвертая зона – порог анаэробного обмена. Дыхание тяжелое, но все еще не сбитое, естественное, разговаривать во время езды практически невозможно. Вероятен всплеск энергии, но для ее сохранения понадобится приложить много усилий.

Велосипедист при таком темпе способен проработать 20 минут и выдержать несколько подобных заходов. Далеко не все профессиональные спортсмены способны выполнять каждодневную работу с такими нагрузками. На четвертую зону приходится 95–105% THR.

Пульс поднимется до этого уровня за несколько минут.

  Пятая зона – самая тяжелая и изнурительная. Она характеризуется максимальным уровнем потребления кислорода. При работе дыхание велосипедиста сбитое, тяжелое, учащенное, требуется прилагать очень много усилий.

Тренировка в этой зоне длится 3–8 минут и невозможна на регулярной основе. На зону приходится 106% и больше от лактатного порога.

Измерить пульс спортсмена во время работы в пятой зоне довольно затруднительно, поэтому рекомендуется прислушиваться к ощущениям.

  Шестую зону называют зоной аэробных возможностей. Нагрузка очень большая и требует серьезных усилий, наподобие тех, что требуются от спортсмена при финишном спринте.

Велосипедисты могут продержаться при такой нагрузке от 30 секунд до 3 минут максимум. В таком темпе невозможно работать несколько дней подряд, так же как и в пятой зоне.

Измерять пульс затруднительно из-за лага между данными пульсометра и прикладываемыми спортсменом усилиями. Ориентиром послужит сильная боль.

  Седьмая зона – нервно-мышечная. Она требует самых больших усилий и максимальной отдачи. Ехать нужно так быстро, как только возможно. Как правило, работать в таком темпе можно около 10 секунд.

Нахождение THR (порога анаэробного обмена)

  Чтобы найти значение лактатного порога велосипедисту необходимо провести тестовую 30-минутную тренировку. К тесту стоит отнестись серьезно и постараться максимально выложиться, словно участвуя в реальном заезде.

С большой долей вероятности, после тренировки будет больно. Именно от приложенных усилий станет зависеть точность данных.

Многие новички, проходя тест, рискуют неправильно рассчитать свои силы и нагрузку и сгореть в течение первых минут теста.

  Поэтому важно понять, что необходимо равномерно распределить силы в течение получаса. Иначе все приложенные усилия ни к чему не приведут.

  Через 10 минут после начала тренировки нужно нажать на пульсометре кнопку «круг». Не теряя концентрации, следует продолжать крутить педали, не сбавляя скорости, оставшееся до конца время. По истечении 20 минут, нажать на «круг» повторно.

Появится среднее значение пульса, который был у спортсмена в последние 20 минут тренировки. Это цифра и есть искомое значение порога анаэробного обмена.

Ориентируясь на полученный результат, можно строить тренировки велосипедиста в различных зонах.

  Чтобы получить наиболее точное значение анаэробного порога, рекомендуется периодически проходить этот тест, так как данные могут меняться в зависимости от того, в какой физической форме находится спортсмен.

Источник:

Правильный каденс, какой он?

На начальной стадии велосипедного увлечения, самое главное — это не убить коленные суставы, поэтому вопрос какой скоростью надо крутить педали на велосипеде часто поднимается на форумах.

Читайте также:  Велобагажник - всё о велоспорте

Официальная догма гласит, что правильный каденс от 80-100 об/мин — это самый оптимальный уровень. Начинающим я тоже советую эту цифру, так как лучше  привыкнуть к высокой скорости вращения педалей с самого начала.

Но вот для, так сказать, продолжающих, этот вопрос не такой уж однозначный. Первые несколько лет я катал с высоким каденсом, не менее 100. Потом начал наблюдать за собой, и заметил, что при понижении частоты обращения и повышении передачи, езда становится что ли, более силовой.

Появляется мощь в мышцах, энергия меньше расходуется впустую, пульс падает на 5-10%. Было сложно перестроить мозги, потому что на подкорке забито — «низкий каденс-убитые колени».

Сейчас мой «крейсерский» каденс примерно равен 70-75 об/мин, считаю это значение вполне оптимальным для себя. Что же касается эталонных 80-100, то можно сказать, что эти цифры взяты лишь для того, чтобы приучить людей «вертолётить»,  и избежать проблем на ранних стадиях.

Чтобы контролировать свой каденс, нужен велокомпьютер с такой функцией, прочитайте по ссылке статью про разные модели.

Я признаю, что страшилки про деформирующий артроз и крайнюю опасность низкого каденса — это в большей мере велосипедный миф, передающийся из уст в уста. Гораздо опаснее незаметно  простудить коленные суставы или катать с обезвоживанием.

И тем не менее, низкий каденс можно использовать, только когда выполняются, как минимум, три условия:

1. Есть приличный накат с высоким каденсом (мышцы и связки адаптированы к нагрузкам).

2. Используются контакты или туклипсы (возможность не только толкать, но тянуть педали).

3. Наработана техника педалирования (бедра параллельны раме, «фиксация» коленных связок, правильная посадка и тд).

Кроме этого, очень важна правильная работа с передачами и повышение каденса при возникновении нагрузки (встречный ветер, апхилл). И еще, на мой взгляд, очень идет в зачет приседание в спортзале с штангой.

Если соблюдать все правила, то можно значительно повысить уровень вкручивания. При низком и мощном каденсе тратится меньше энергии и пульс тоже меньше, а это важно при дальних дистанциях.

Говоря «низкий каденс», я разумеется, не имею в виду 50 об/мин, вот это на мой взгляд, точно прямой вред коленным суставам.

Про высокий каденс, забывать, конечно, тоже не нужно, он важен при ускорениях и апхиллах. Вот, взгляните, как тренируются на станках в спортзале, до скольки там доходит каденс? Такое чувство, что до двухсот.

Источник:

Тренировки: определяем свои зоны пульса и разбираемся, что такое LTHR

Для повышения эффективности любой велосипедной тренировки необходимо использовать, как минимум, данные о частоте сердечных сокращений (пульсе) и частоте педалирования (каденс).

А любой воркаут, использующий эти показатели, базируется на семи зонах интенсивности.

Эти зоны рассчитываются как процент от вашего максимального среднечасового пульса (Lactate Threshold Heart Rate или LTHR) или FTP.

Мы уже писали, что наиболее эффективным показателем уровня подготовки можно считать FTP (Functional Threshold Power — максимальная мощность, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа — максимальная, среднечасовая мощность), или мощность на килограмм веса (ведь спортcмены с разным весом могут выдавать одинаковый FTP). Частота сердечных сокращений не так быстро реагирует на изменяющуюся нагрузку, как показатель выдаваемой мощности. Тренируясь по пульсу, нужно отдавать себе отчет, что реакция организма на изменение нагрузки будет замедленной и у всех разной, и это необходимо учитывать при построении профиля тренировок.

Но если по пульсу тренироваться не так эффективно, зачем же мы рассказываем вам об этих зонах? Дело в том, что датчики мощности по-прежнему остаются из разряда дорогих аксессуаров, зачастую доступных только профессиональным спортсменам, членам спортивных студий или продвинутым и обеспеченным любителям.

Большинство велосипедистов, практикующих самостоятельные тренировки все еще используют матрицу зон пульса для определения своей физической формы и построения тренировочного плана.

Также, общее понимание значения LTHR позволит провести аналогию с FTP и применить рассчет зон мощности, а также корректировку профиля тренировок в момент, когда у вас появится возможность тренироваться по мощности.

Итак, что же такое LTHR? Все очень просто. Это ваш максимальный пульс, который вы сможете поддерживать в течение одного часа, то есть максимальный, среднечасовой пульс.

Чтобы определить свой LTHR вам потребуется 30-минутный тест с разогревом. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 30-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью. Распределите свои силы таким образом, чтобы поддерживать постоянную, максимально возможную интенсивность в течение 30 минут.

Нажмите «Lap» на ходу, чтобы начать 30-минутный тест, через 10 минут нажмите еще раз «Lap» и двигайтесь оставшиеся 20 минут на максимуме, как сможете. Ваш LTHR можно рассчитать как средний пульс за этот 20-минутный отрезок, умноженный на погрешность 0.95.

Полученная цифра будет очень близка к реальному значению LTHR.

1. Разогрейтесь 20-30 минут; 2. Пройдите 30-минутный тест для определения LTHR;

Определить свой LTHR можно и в домашних условиях (если у вас есть соответствующее оборудование)

Семь тренировочных зон

Давайте предположим, что вы прошли тест и ваш средний пульс за последний 20-минутный отрезок составил 179 уд.мин. Это означает, что LTHR составит 179*0.95 = 170 уд.мин. Соответственно, исходя из LTHR = 170 уд.мин. мы рассчитаем тренировочные зоны пульса. Напомним, что все зоны рассчитываются как процент от LTHR.

Зоны интенсивности для LTHR 170

Зона 1 — восстановление

Спокойная, расслабленная езда на велосипеде с небольшими усилиями на педали. Обычно используется после гонок, интенсивных тренировок в целях восстановления. Также, зона используется во время восстановления при интервальных работах и для длительных медленных тренировок.

Зона 1 — все, что менее 70% LTHR (до 119 уд.мин.)

Зона 2 — выносливость

Более интенсивная езда, чем в Зоне 1. Во время тренировки в этой зоне легко поддерживать разговор, хотя дышать уже будет немного тяжелее. Хорошо натренированные спортсмены могут продержаться в этой зоне интенсивности в течение трех и более часов. Обычно эта зона используется для тренировок на выносливость и позволяет строить и поддерживать аэробную выносливость.

Зона 2 — это 70% — 83% LTHR (119 — 141 уд.мин.)

Зона 3 — темпо

Дыхание становится более глубоким и вы тратите больше концентрации и усилий на поддержание интенсивности. Вам уже тяжело долго говорить во время езды и вы начинаете чувствовать себя некомфортно.

Дополнительное питание очень важно при тренировках в этой зоне, особенно, если они повторяются изо дня в день. Тренировки в третьей зоне, обычно, длятся от 20 минут до одного часа.

Тренировки в этой зоне используются, как правило, в подготовительный или базовый период.

Зона 3 — это 84% — 95% LTHR (142 — 161 уд.мин.)

Зона 4 — лактатный порог

Зона вашего LTHR. Разговор во время 4-ой зоны уже отнимает много сил, дыхание тяжелое, но вы не напряжены, как во время спринта и можете достаточно долго поддерживать такую интенсивность.

Напомним, что эта зона, в которой вы способны проработать на максимуме в течение часа, зона, в которой вы, преимущественно, находитесь во время гонки. Вы уже чувствуете жжение в мышцах, но способны перебороть боль и продолжать движение. Тренировки в зоне 4, обычно, длятся в течение нескольких отрезков до 20 минут.

Часто используются в тренировках как интервальная работа. Такие тренировки уже требуют большее время на восстановление.

Зона 4 — это 95% — 105% LTHR (162 — 178 уд.мин.)

Зона 5 — зона Vo2 max

Зона коротких ускорений на 3-8 минут. Вы будете тяжело дышать и изо всех сил поддерживать интенсивность. О разговорах в этой зоне упоминать не будем. Если вы чувствуете все вышеперечисленное, то вы в нужной зоне.

Для того, чтобы снять средние показатели пульса в этой зоне потребуется немало усилий и концентрации. Зона 5 достигается в интервальной работе на короткие отрезки, отрывы, ускорения в гору.

Такие тренировки на уровне ПАнО помогают организму улучшить утилизацию молочной кислоты во время высокоинтенсивной работы, приподнимая порог. Интервалы в этой зоне, как правило, имеют соотношение 3:1 (работа/отдых)

Зона 5 — это 106% LTHR и более, (от 179 уд.мин.)

Зона 6 — анаэробная выносливость

Это очень тяжелая и болезненная зона, в которой вы можете находиться на коротких 20-30 секундных ускорениях. Например, во время интенсивного спринта на гонке или резкого отрыва в гору.

Оперировать конкретной ЧЧС здесь сложно, так как ваш пульс не будет успевать за прилагаемой мышцами нагрузкой.

Вы будете работать в режиме анаэробной выносливости, когда потребляете меньше кислорода, чем это необходимо организму для нормального функционирования.

Зона 7 — анаэробная нагрузка или максимум

Ничего особенного — просто топите на всю мощь. Находиться в зоне 7 можно около 10 секунд, после чего организм жестоко закисляется и следует хорошенько восстановиться. Подобная интервальная работа может проводится по соотношению 1:2 или 1:3 (работа/отдых).

Если у вас возникли вопросы по терминам, предлагаем краткий справочник:

Лактат — это молочная кислота, которая накапливается в организме во время интенсивных физических нагрузок, вызывая боль и жжение в мышцах.

Лактатный порог (ПАнО или порог анаэробного обмена, анаэробный порог — АнП) – это точка, в которой ваше тело больше не может избавляться от молочной кислоты, образующейся в мышцах и она начинает накапливаться в крови. Этот порог тесно коррелирует с частотой сердечных сокращений и частотой дыхания.

VO2 max или МПК — максимальное потребление кислорода, который может быть использован мышцами в течении определенного периода. Ваш базовый VO2 Max определяет генетика, но вы можете немного увеличить его c помощью тренировок.

Источник:

spiegelstudio.ru

Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно | Советы

Человек, решивший более-менее серьезно заняться велоспортом, должен знать, что такое каденс. Он обозначает количество оборотов педалей в минуту, которые делает велосипедист. Как оказалось, это важный показатель, правильно рассчитав который, вы можете не только улучшить свои результаты, но и сохранить в целостности коленные суставы.

Начинающие велосипедисты часто задают вопрос — а не все ли равно, с какой скоростью крутить педали? Но попробуйте проехать хоть раз на высоких оборотах по прямой трассе на первой скорости или заехать в гору на большой звезде. В обоих случаях расход затраченных усилий не будет соответствовать скорости езды.

Первое, от чего зависит каденс — собственные ощущения. Но правильно проанализировать их и выйти на оптимальные показатели может только опытный велосипедист. Что же делать новичку любителю? Можно предоставить определенные данные профессионалу, который поможет рассчитать оптимальный каденс именно для вас. Для этого необходимо сообщить о возрасте, весе и об уровне подготовки, предоставить информацию о типе велосипеда и его педалях, стиле езды. При каждой поездке необходимо учитывать уровень уклона и характер покрытия.

Как видим, правильно проанализировать такой объем информации достаточно сложно, поэтому можно воспользоваться более простым советом — уровень каденса для начинающих велосипедистов и не только должен находиться в пределах 80—100 об/мин. Причем на старте и при невысокой окружающей температуре число оборотов должно быть выше. Считается, что именно данные значения обеспечивают достаточно высокую мощность езды при минимальных энергетических затратах. Кроме того, вращая педали с таким количеством оборотов, у велосипедиста есть шанс сохранить колени в целостности максимально долго.

Пределы в 80—100 оборотов не догма — сохранение такого каденса поможет в первую очередь новичкам. Но опытные велосипедисты больше опираются на собственную физиологию и, по мнению многих, уменьшение каденса в некоторых случаях имеет ряд преимуществ. Езда на 70 оборотах делает вращение более силовым, то есть, в мышцах появляется ощутимая мощь, пульс падает примерно на 10%, а КПД расхода энергии увеличивается.

Езда на каденсе, отличном от нормы, приемлема, если велосипедист уже отработал оптимальную технику езды, которая включает правильную осанку и верное расположение бедер по отношению к раме. Также важно, если у спортсмена есть опыт наката на высоком каденсе и его мышцы нормально адаптированы к серьезным нагрузкам. Важным условием считается использование на педалях контактов и туклипсов.

Колени по праву считаются самым слабым местом у велосипедиста. Если спортсмен катится на малых оборотах, то вся основная нагрузка приходится на коленные суставы, которые со временем травмируются. При езде на низком каденсе можно получить следующие проблемы:

  • Боль в коленях.
  • Забитость в мышцах.
  • Артриты.
  • Артрозы.
    • Данные осложнения характерны при постоянных поездках, но при одноразовых велосипедных прогулках на небольшие расстояния проблема не столь актуальна.

      Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений?

      Многие люди, желающие избавиться от избытка жировой ткани и похудеть, слышали о диапазоне пульса для сжигания жиров. Считается, что жиры лучше всего будут сжигаться при таких физических занятиях, во время которых пульс составляет 60–75% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений.

      Это утверждение является достаточно спорным – о чем мы поговорим далее в статье. Главное условие успешного похудения – человек должен тратить больше калорий, чем употреблять с едой.

      Мнение эксперта

      Дронов Игорь

      Мастер спорта по пауэрлифтингу

      Задать вопрос эксперту

      Физическая активность заставляет сердце человека биться с различной частотой, которая зависит от интенсивности нагрузки. Поэтому очень многие люди для определения необходимой интенсивности занятий используют частоту пульса.

      Под максимальной возрастной частотой сердечных сокращений подразумевают число, полученное при отнимании от 220 возраста человека в годах. Эта формула была получена эмпирическим путем у молодых спортсменов.

      Примеры расчетов:

    1. Человек возрастом 50 лет: максимальная ЧСС = 220 – 50 = 170.
    2. Человек возрастом 35 лет: максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185.

    В реальности переносимость максимальной ЧСС для каждого человека индивидуальна.

    Профессиональным спортсменам специально проводят определение этого показателя экспериментальным путем.

    Какой пульс нужен для максимального сжигания жиров?

    Существует теория, что при определенной интенсивности физических упражнений жиры сжигаются лучше. Эту интенсивность контролируют по частоте сердечных сокращений. Многие люди утверждают, что жиры в организме быстрее распадаются при такой нагрузке, при которой пульс составляет 50–70% от максимальной возрастной ЧСС.

    Пример расчетов для человека в возрасте 50 лет:

    • Максимальная ЧСС – 170 уд. / мин.
    • Нижняя граница диапазона ЧСС для жиросжигания: 0,5 х 170 = 85 уд. / мин.
    • Верхняя граница диапазона пульса для сжигания жира: 0,7 х 170 = 119 уд. / мин.

    Согласно этой теории, 50-летнему человеку для более быстрого сжигания жира нужно выполнять упражнения такой интенсивности, чтобы его пульс составлял 85–119 уд. / мин. По утверждениям сторонников этой теории, именно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры.

    Теория о диапазоне пульса для сжигания жира – миф или реальность?

    Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры. Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме. При более интенсивной нагрузке источниками энергии становятся не жиры, а углеводы. Исходя из этой теории, для уменьшения количества жировой ткани в организме лучше всего подходят длительные нагрузки невысокой интенсивности.

    Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок.

    Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее. При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.

    Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке. Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.

    Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.

    Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно. Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд. Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

    Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

    Рекомендации по физическим упражнениям для сжигания жиров

    Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит. Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.

    После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.

    Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:

    1. Увеличивает выносливость.
    2. Снижает артериальное давление.
    3. Повышает чувствительность к инсулину.
    4. Улучшает профиль холестерина в крови.
    5. Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу.

    При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

    Пример ВИИТ:

    • разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой);
    • 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег);
    • 60 секунд легкой нагрузки (ходьба);
    • чередование этих интервалов в течение 10 минут;
    • восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).

    Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу ВИИТ, основываясь на физических возможностях своего организма.

    Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

    Расчет пульса по формуле Карвонена

    Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

    Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

    Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

    1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
    2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
    3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
    4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

    Максимальный пульс (EMHR) – 190 уд/мин.Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

    Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

    Бег для сжигания жира

    Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории. Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

    Мнение эксперта

    Дронов Игорь

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

    Задать вопрос эксперту

    ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

    Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

    О чем нужно знать во время бега

    1. Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
    2. Новички часто испытывают боли в боках. Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
    3. Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
    4. Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

    Мнение эксперта

    Дронов Игорь

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

    Задать вопрос эксперту

    Важно! Если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. Полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет ЧСС и вызовет опасные последствия для занимающегося.

    Как рассчитать пульс для жиросжигания

    Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

    • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
    • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
    • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

    При каком пульсе жир сгорает быстрее?

    Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

    Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

    Мнение эксперта

    Дронов Игорь

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

    Задать вопрос эксперту

    Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

    Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

    Нормальный пульс у человека

    Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

    • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
    • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
    • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
    • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
    • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
    • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

    Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

    Субъективные способы оценки интенсивности кардио

    Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

    Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

    • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
    • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
    • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
    • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
    • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
    • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
    • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
    • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

    Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

    Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

    Диапазоны пульса и их действие на организм

    Врачи, диетологи и профессионалы бодибилдинга разрабатывают выгодные и действенные программы, открывающие пути для похудения, укрепления мышц и формирования рельефа дома и в тренажерном зале.

    Проблема в том, что не все тренировочные комплексы гарантируют ожидаемый эффект спортсмену. Так, для быстрого похудения стоит ориентироваться в том числе и на ЧСС (частота сердечных сокращений). Но каким должен быть пульс для сжигания жира? Какие нюансы тренировочного процесса должны быть учтены.

    При организации тренировки и постановке цели должны быть учтены следующие диапазоны максимальной ЧСС (МЧСС):

    Восстановительные занятия – подходят для людей, поддерживающих форму. Цель – не дать забыть организму о нагрузках. Кроме того, они подойдут для больных, травмированных или пожилых. Такой режим рекомендуется при большом лишнем весе или по завершении длительной диеты.

    • Занятия – катание на лодке, растяжка, прогулка, езда на санках, быстрая ходьба и так далее.
    • Показатели – 50-55% от МЧСС.

    Легкое занятие – вариант для людей, которые длительное время не тренировались, восстанавливаются после продолжительной болезни, отдыхают после изнурительной тренировки. Кроме того, в таком режиме неплохо сжигается лишний жир.

    • Занятия – плавание с низкой интенсивностью, бег трусцой, поездки на велосипеде или коньках, катание на лошади и прочее.
    • Показатели – 55-60% от МЧСС.

    Аэробная нагрузка – лучший тип занятий, когда жир сжигается действительно быстро. Тренировки при таком пульсе актуальны для людей, которые ведут сидячий образ жизни, переживают о сердечно-сосудистой системе, мечтают об уменьшении объема бедер и талии, ставят задачей уничтожить лишний вес.

    • Занятия – активные танцы, силовые тренировки со средними весами, аэробика, быстрое плавание, поездки на велосипеде, продолжительный бег и так далее.
    • Показатели – 60-70% МЧСС. Особенность – медленное, но уверенное сжигание жировых отложений.

    Показатели анаэробной тренировки:

    Анаэробная тренировка – оптимальный вариант для людей, которые работают над рельефностью тела.

    • Занятия – быстрый бег, активные виды спорта, прыжки, силовые тренировки и так далее.
    • Показатели – 70-80% максимального ЧСС. Особенность диапазона в том, что окисление жиров почти прекращается и начинают сгорать углеводы. Жиры также сгорают, но не больше 10-15%. Такой режим подходит для спортсменов, которые имеют крепкое и подготовленное сердце.
    • Максимальная зона. Такой режим подходит для людей, которые ставят задачей быстро подготовиться к соревнованиям, добиться стабильного прироста мускулатуры, сформировать рельефность. Главная проблема – повышенные требования к здоровью. Выдержать такую тренировку способен только подготовленный атлет. Если дать подобную нагрузку новичку, то возникает риск появления проблем с сердцем. Показатель – 80-90% максимального ЧСС.
    • Пороговая зона. При таком пульсе обменные процессы происходят без применения кислорода. В итоге появляются ядовитые соединения, неспособные выводиться своевременно. Показатель – 90-100% МЧСС.

    Тонкости расчета и контроля

    Одним из главных параметров является МЧСС. По этому показателю удается судить, какую частоту сокращений способно выдать сердце в небольшой временной промежуток. Удерживать максимальный пульс длительное время опасно для здоровья и изматывает организм человека физически. Чтобы работать на пределе, стоит тренировать выносливость, но даже опытные спортсмены однажды приходят к необходимости снижения интенсивности тренировок.

    Максимальный пульс зачастую рассчитывается с учетом возраста. Формула следующая:

    • Для женщин: 226 – возраст.
    • Для мужчин: 220 – возраст.

    Это значит, что у 50-летнего мужчины МЧСС «равна» 170 ударам в минуту.

    Для сжигания жира самым эффективным считается диапазон 60-70% от МЧСС (как уже упоминалось выше). Если в процессе занятий придерживаться этих показателей, то эффективность тренировки будет наибольшей. Доказано, что при таком пульсе сгорает 80-85% жиров.

    Так, для мужчины 50 лет верхний и нижний параметр будут следующими:

    • нижний порог: 170*0,6=102 удара в минуту;
    • верхний порог: 170*0,7= 119 ударов в минуту.

    Аналогичный принцип применяется и для расчета верхнего и нижнего ЧСС для женщин.

    Остается еще один вопрос – как контролировать пульс? В течение занятия стоит периодически касаться запястья и производить подсчет ударов сердца. Если показатель низкий, то стоит активизироваться. Если же, наоборот, ЧСС завышена, то стоит снизить темп работы.

    Недостаток метода заключается в том, что при выполнении активных упражнений (прыжки на скакалке, например) пульс измерить не удастся.

    Рекомендации для похудения

    Опытные спортсмены рекомендуют придерживаться следующих правил:

    • Процесс сжигания жировых отложений происходит активнее при сочетании двух вариантов тренировок – силовых и кардио. Преимущество последних – укрепление сердечной мышцы, разогрев организма, усиление кровообращения, развитие сердечно-сосудистой системы, ускорение процессов сжигания жира.
    • Применение динамических нагрузок. Доказано, что такие нагрузки подключают к работе наибольшее число мышечных групп. Благодаря таким тренировкам проще сжечь калории, развить выносливость, укрепить сердце. Идеальные варианты – езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика, футбол и прочие направления.
    • Продолжительность аэробного занятия – 30 минут и более. Этого достаточно, чтобы разогреть мышечный корсет, а после дать максимальную нагрузку. Здесь к работе подключаются «транспортные» клетки, которые переносят жиры к митохондриям с последующим уничтожением накоплений и выделением полезной энергии. Важное правило – наличие разминки, которая должна занимать 5-10 минут. В завершении тренировочного процесса полезна дыхательная гимнастика или растяжка. Идеальное время для тренировки – 50-60 минут (вместе с разминкой).
    • Многие специалисты уверены, что для достижения оздоровительного эффекта тренажерный зал стоит посещать дважды в неделю, но лучше число походов в спортзал увеличить до 3-4. Опытные спортсмены тренируются чаще – 5-6 раз в неделю. Но главное в тренировках – не их наличие, а систематика.
    • Интенсивность нагрузки контролируется по частоте сердечных сокращений.

    Зоны сердцебиения при занятиях спортом

    Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения зон пульса в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать Ваш коридор каждой зоны, и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.

    • Зона разминки — 50-60% МЧП
    • Зона активности — 60-70%
    • Аэробная зона — 70-80%
    • Зона выносливости — 80-90%
    • Красная зона — 90-95%

    Связь между нагрузкой и пульсом

    • Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
    • Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
    • Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
    • Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
    • Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

    Относительное и абсолютное жиросжигание

    Существование особой зоны жиросжигания – частоты пульса, при которой жир расходуется в качестве источника энергии – один из самых распространенных и старейших мифов в мире фитнеса.

    Даже подавляющее большинство современных кардиотренажеров снабжены наклейками или таблицами для определения частоты пульса для сжигания жира.

    Сама идея заключается том, что, поддерживая пульс в районе 55-65% от максимального значения, вы чудесным образом будете сжигать больше жира, чем при работе даже с большей интенсивностью.

    Зачем же вкалывать, если можно терять килограммы и в более расслабленном темпе? Именно в этом и кроется привлекательность мифа о магической зоне жиросжигания. Правда же в том, что существование такого определенного диапазона – заблуждение, следуя которому вы можете, в лучшем случае, замедлить темп прогресса, а в худшем – вообще не скинуть ни килограмма.

    Чтобы понять природу мифа о зоне жиросжигания и развенчать его, нужно разобраться, как человеческое тело использует энергию во время тренировки. В упрощенном варианте, при любой активной физической нагрузке организм получает энергию, прежде всего, из двух мест: запасов гликогена и жировых отложений. Гликоген – это резерв углеводов в мышцах и печени.

    Миф о зоне жиросжигания возник из данных, что при нагрузках более низкой интенсивности энергия поступает в большей мере в результате расщепления жира, а не гликогена. Разве это не здорово? Можно валяться на диване и терять кучу жира! Вот тут-то и выясняется кое-что неладное с этой мифической зоной.

    При тренировках с пульсом в 50% от максимального значения организм получает энергию на 60% из жиров и на 40% из гликогена. При 75% от максимального пульса это соотношение составляет 35% к 65% (уже в пользу гликогена), а при повышении пульса расход жира еще больше падает.

    Так зачем же тренироваться в полную силу, если жира сжигается так мало? Ответ прост – все дело в калориях. Когда вы интенсивно тренируетесь, то сжигаете гораздо больше калорий, чем при сидении на диване.

    Мнение эксперта

    Дронов Игорь

    Мастер спорта по пауэрлифтингу

    Задать вопрос эксперту

    На высокоинтенсивной тренировке расход калорий вдвое больше. Кроме того, полученных из жира калорий сжигается тоже больше (140 против 120), хотя в общем расходе их доля и меньше.

    Расчет пульса для сжигания жира в большинстве случаев проводится по следующей методике: (220 – возраст в годах)/2.

    Так, для 30 летнего человека с начальным уровнем физической подготовки это значение будет в районе 90-100 ударов в минуту ((220-30)/2=95).

    Однако нужны более веские доказательства, ведь можно возразить, что для того, чтобы сжечь на 20% больше жира приходится на 50% повышать интенсивность тренировки. Не самый лучший вариант!

veloprofy.com

Пульс при езде на велосипеде - Велобаджо

Велоспорт относится к циклическим видам спорта, где занятия проводятся со сравнительно низкой интенсивностью, но длительное время.

Кроме того, езда на двух колесном транспорте — отличная кардиотренировка, которая поможет стать здоровее и выносливее.

Какие мышцы развиваются?

При езде на велосипеде наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы (квадрицепсы) бедер и икроножные мышцы.

Неплохо подкачаются и мышцы ягодиц. Поскольку вам придется непрерывно удерживать равновесие (при езде это делается на уровне подсознания), подключаются мышцы рук, пресса и спины.

При езде на велосипеде учащается пульс, укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость, возрастают показатели, характеризующие аэробные возможности организма, тренируются органы дыхания и вестибулярный аппарат.

Кроме того, езда на велосипеде просто приятна, поскольку вы занимаетесь не в закрытом помещении, а на свежем воздухе. А что может быть лучше, чем приятно проводить время, любоваться окрестностями и одновременно укреплять здоровье?

Выбор велосипеда, маршрута и техника езды

У горного велосипеда лучше амортизаторы и больше переключений скоростей, что позволит вам оптимально подобрать нагрузку.

Ко всему этому обязательно перчатки, наколенники и налокотники, каску — никогда нельзя исключить падения. Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ноги при езде выпрямлялись в коленях почти до конца.

Чем равномернее вы будете двигаться, тем эффективней окажется тренировка. Впрочем, небольшие перепады высоты не помешают и только внесут в движение элемент разнообразия.

Тренируемся на результат

Увеличивайте длительность с каждой тренировкой на 5-10 минут, чтобы через 5-8 недель довести ее до часа-двух. Скорость движения выбирайте вначале небольшую, порядка 15-16 км/час, и постепенно доведите ее до 24-25 км/час.

Оцениваем пульс

1. Определите пульс покоя утром, сразу после пробуждения в положении лежа.

3. Вычислите пульс, которого необходимо придерживаться в отсутствие тренированности (в самом начале ваших поездок), как среднее арифметическое пульса покоя и максимального пульса.

Имейте в виду, что максимальный пульс — это условное расчетное значение, которого никогда не следует достигать в процессе тренировок — оставьте подобное профессиональным спортсменам!

Максимальный пульс = 220-30 = 190;

Пульс при достаточной тренированности = (130 + 190)/2 = 160;

При желании двигаться интенсивнее, при частоте пульса выше расчетной, необходимо пройти специальное обследование у спортивного врача со снятием электрокардиограммы под нагрузкой, например на компьютеризированном велоэргометре. Врач даст вам все необходимые рекомендации.

Помните, что пульс важнее скорости — если при движении с планируемой вами скоростью пульс превысит допустимое значение, уменьшите скорость.

Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий — поставлять с пищей меньше энергии, чем составляют энерготраты на жизнедеятельность и физическую активность.

Это можно сделать, исходя из вашего нормального веса (который вы, безусловно, знаете), и нынешнего фактического.

Каждый килограмм избыточного веса обходится вам в 9 ккал, а каждый килограмм нормального веса в 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин.

Пример расчета необходимого числа калорий

Суточные энерготраты женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг составляют 30×60 + 9×20 = 1980 (ккал). Считаем калории, сжигаемые за время тренировок.

При 4 тренировках в неделю с длиной маршрута 20 км общая недельная дистанция составит 4×20 = 80 (км), а недельные затраты энергии 32×80 = 2560 (ккал). В среднем за день будет потрачено 2560/7 = 365 (ккал).

Следовательно, при выполнении намеченной программы велопрогулок, диета приводимой в качестве примера женщины должна быть рассчитана на 1900-2000 ккал.

Ни в коем случае не пытайтесь подобрать для себя одну из тех краткосрочных «диет», что у всех на слуху и обещают фантастические отвесы, и на которых еще никто окончательно не похудел.

Ваше похудение гарантируется вашими велосипедными прогулками и подсчетом калорий. Не пытайтесь похудеть чересчур быстро — описанная методика обеспечит вам похудение из расчета примерно 5 кг за квартал. Таким образом, за полугодовой велосипедный сезон вполне реально похудеть на 10 кг.

Блиц-советы

Интересное видео

Понравилась статья? Получите +1 к карме :=) Расскажите об этой статье друзьям и близким:

Поделиться:

Нет комментариев

velobajo.ru

БЫТЬ В ФОРМЕ. Езда на велосипеде

Существует отличная альтернатива для тех людей, которые не любят бег - езда на велосипеде. Она поможет сбросить лишний вес также людям с больными коленями либо имеющими значительный излишек жира.

Велоспорт относится к циклическим видам спорта, где занятия проводятся со сравнительно низкой интенсивностью, но длительное время.

К примеру, затраты энергии на километр пути при езде на велосипеде в 2,5 раза ниже, чем при беге. Поэтому для получения такого же эффекта придётся ехать с большей скоростью.

Кроме того, езда на двух колесном транспорте - отличная кардиотренировка, которая поможет стать здоровее и выносливее.

Какие мышцы развиваются?

При езде на велосипеде наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы (квадрицепсы) бедер и икроножные мышцы.

За излишнюю накачанность этих мышц можете не беспокоиться – требуемых для этого нагрузок любитель не достигает. Мышцы просто подтянутся и приобретут красивую форму.

Неплохо подкачаются и мышцы ягодиц. Поскольку вам придется непрерывно удерживать равновесие (при езде это делается на уровне подсознания), подключаются мышцы рук, пресса и спины.

Польза и вред такой тренировки

При езде на велосипеде учащается пульс, укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость, возрастают показатели, характеризующие аэробные возможности организма, тренируются органы дыхания и вестибулярный аппарат.

Для снижения веса (похудения) езда на велосипеде – один из самых эффективных видов циклических нагрузок, поскольку достигается значительный расход энергии.

Кроме того, езда на велосипеде просто приятна, поскольку вы занимаетесь не в закрытом помещении, а на свежем воздухе. А что может быть лучше, чем приятно проводить время, любоваться окрестностями и одновременно укреплять здоровье?

Перед началом велосипедных тренировок целесообразно обследоваться у врача. От занятий придется отказаться при некоторых формах сколиоза и наличии позвоночной грыжи. Также придется отказаться от поездок при нарушениях вестибулярного аппарата.

Главное - не забывать держать равновесие, иначе можно упасть и получить серьезную травму. Также стоит давать организму умеренную нагрузку и достаточно времени для отдыха.

При покупке велосипеда следует сделать выбор в пользу городского или горного велосипеда. Для езды по шоссейным дорогам наиболее пригоден городской велосипед, а вот если собираетесь включать в маршрут и участки со сложным рельефом, остановитесь на горном велосипеде.

У горного велосипеда лучше амортизаторы и больше переключений скоростей, что позволит вам оптимально подобрать нагрузку.

Ну и разумеется, экипируйтесь соответственно выбранному виду спорта – специальные велосипедные шорты с прокладкой между ног и майка, либо спортивные штаны и футболка в зависимости от погоды, удобные и легкие кроссовки.

Ко всему этому обязательно перчатки, наколенники и налокотники, каску – никогда нельзя исключить падения. Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ноги при езде выпрямлялись в коленях почти до конца.

Руки и спина должны быть слегка согнуты. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, необходимо посредством переключения передач выбрать такую нагрузку, чтобы частота вращения педалей составляла не меньше 80-90 в минуту. Нажимать на педали следует началом ступни.

Для работы в режиме аэробной нагрузки лучше выбрать маршрут, пролегающий по ровной прямой местности без крутых спусков и подъемов. Лучше, конечно, если маршрут не пролегает по автомобильной трассе, нужно подумать и о качестве воздуха, которым вам предстоит дышать во время тренировки.

Чем равномернее вы будете двигаться, тем эффективней окажется тренировка. Впрочем, небольшие перепады высоты не помешают и только внесут в движение элемент разнообразия.

Очень крутые подъемы, если они встречаются, проходите пешком.

Тренируемся на результат

В неделю следует проводить 3-4 тренировки. Если вы ранее не занимались велосипедным спортом, не бегали, или не крутили в фитнес-центре педали велотренажера, либо же некогда приобретенная тренированность уже утрачена (новичкам для этого достаточно двухмесячного перерыва), начните с велосипедных заездов длительностью 15-20 минут.

Увеличивайте длительность с каждой тренировкой на 5-10 минут, чтобы через 5-8 недель довести ее до часа-двух. Скорость движения выбирайте вначале небольшую, порядка 15-16 км/час, и постепенно доведите ее до 24-25 км/час.

Более лучшим индикатором нагрузки является частота пульса (измеряется в ударах в минуту). Аэробная тренировка наиболее эффективна при определенной частоте пульса, зависящей от вашего возраста и физического состояния (степени тренированности).

Оцениваем пульс

Для оценки оптимального пульса проделайте следующее:

1. Определите пульс покоя утром, сразу после пробуждения в положении лежа.

2. Вычислите максимальный пульс, отняв свой возраст в годах от 220.

3. Вычислите пульс, которого необходимо придерживаться в отсутствие тренированности (в самом начале ваших поездок), как среднее арифметическое пульса покоя и максимального пульса.

4. Вычислите пульс, до которого следует дойти по мере роста тренированности, как среднее арифметическое пульса в отсутствие тренированности и максимального пульса.

Имейте в виду, что максимальный пульс – это условное расчетное значение, которого никогда не следует достигать в процессе тренировок – оставьте подобное профессиональным спортсменам!

Проиллюстрируем расчет примером: Женщина в возрасте 30 лет, пульс покоя 70.

Максимальный пульс = 220-30 = 190;

Пульс в отсутствие тренированности = (70 + 190)/2 = 130;

Пульс при достаточной тренированности = (130 + 190)/2 = 160;

Для женщины по данному примеру езда на велосипеде с частотой пульса ниже 130 окажется малоэффективной для развития аэробных возможностей и похудения, а при хорошей тренированности можно «разгоняться» до частоты пульса 160.

При желании двигаться интенсивнее, при частоте пульса выше расчетной, необходимо пройти специальное обследование у спортивного врача со снятием электрокардиограммы под нагрузкой, например на компьютеризированном велоэргометре. Врач даст вам все необходимые рекомендации.

Для измерения пульса в ходе тренировки существует достаточное количество электронных устройств, в том числе и специализированных для велосипедистов с дополнительными функциями; при возможности следует воспользоваться одним из них, либо же измерять пульс несколько раз во время тренировки простым подсчетом.

Помните, что пульс важнее скорости – если при движении с планируемой вами скоростью пульс превысит допустимое значение, уменьшите скорость.

Создаем дефицит калорий

Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – поставлять с пищей меньше энергии, чем составляют энерготраты на жизнедеятельность и физическую активность.

Чтобы оценить хотя бы навскидку, сколько калорий следует потреблять с пищей для эффективного и уверенного похудения, следует произвести несложные подсчеты. Первым делом оцените, каковы ваши энерготраты без учета велосипедных поездок.

Это можно сделать, исходя из вашего нормального веса (который вы, безусловно, знаете), и нынешнего фактического.

Избыточный вес – это разница между фактическим весом и нормальным весом. Общие энерготраты складываются из затрат на нормальный вес и затрат на избыточный вес.

Каждый килограмм избыточного веса обходится вам в 9 ккал, а каждый килограмм нормального веса в 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин.

Эти соотношения справедливы при работе, не связанной с физическими нагрузками. Если таковые присутствуют, к расчетному значению прибавьте от 300 до 1000 ккал в зависимости от характера и интенсивности нагрузок.

Пример расчета необходимого числа калорий

Суточные энерготраты женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг составляют 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). Считаем калории, сжигаемые за время тренировок.

При скорости 15-25 км/час вы затрачиваете на каждый километр пути в расчете на 1 кг вашего фактического веса 0,4 ккал. Пример расчета: при весе 80 кг энергетическая цена километра пути составит 0,4 х 80 = 32 (ккал).

При 4 тренировках в неделю с длиной маршрута 20 км общая недельная дистанция составит 4 х 20 = 80 (км), а недельные затраты энергии 32 х 80 = 2560 (ккал). В среднем за день будет потрачено 2560/7 = 365 (ккал).

Прибавляем к основным энерготратам дополнительные, вызванные ездой на велосипеде: 1980 + 365 = 2345 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение (для создания дефицита калорий): 2345 – 400 = 1945 (ккал).

Следовательно, при выполнении намеченной программы велопрогулок, диета приводимой в качестве примера женщины должна быть рассчитана на 1900-2000 ккал.

Это достаточно высокое значение, позволяющее питаться полноценными продуктами, забыв про пресловутые списки «запрещенных на диетах» продуктов.

Ни в коем случае не пытайтесь подобрать для себя одну из тех краткосрочных «диет», что у всех на слуху и обещают фантастические отвесы, и на которых еще никто окончательно не похудел.

Собственно, никто из окружающих и не заметит, что вы «сидите на диете». Вполне возможно совместить подсчет калорий с повседневной жизнью так, чтобы это не бросалось в глаза окружающим, тем более что вы будете есть то же самое, что и они.

Ваше похудение гарантируется вашими велосипедными прогулками и подсчетом калорий. Не пытайтесь похудеть чересчур быстро – описанная методика обеспечит вам похудение из расчета примерно 5 кг за квартал. Таким образом, за полугодовой велосипедный сезон вполне реально похудеть на 10 кг.

Проводите контрольное взвешивание раз в месяц (для женщин важно взвешиваться всегда в один и тот же день цикла, скажем для определенности пятый, когда уже проходят отеки, связанные с критическими днями, но еще не наступают связанные с овуляцией в середине цикла), и, если похудение окажется чересчур стремительным (более 2 кг за месяц), увеличьте калорийность вашего рациона.

Блиц-советы

  • Выберите велосипед согласно вашим предполагаемым маршрутам, и соответственно экипируйтесь.
  • Следите за частотой пульса, знайте свою рабочую пульсовую зону.
  • Подберите для себя сбалансированный рацион питания, богатый витаминами и минеральными веществами, следите за его калорийностью и корректируйте ее по результатам вашего похудения.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

domohozajki.ru

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде оказывает большое влияние на наше здоровье, физическую подготовку и хорошее самочувствие. У езды на велосипеде есть много преимуществ и с точки зрения здоровья. Если при беге основная нагрузка идет на ноги, то здесь нагрузка распределяется еще и  на руль, сиденье и педали. Поэтому этот вид спорта подходит в том числе и людям страдающим больными суставами и избыточным весом.

Также езда на велосипеде подходит для людей занимающихся и другими видами спорта.  Этим видом спорта можно заниматься и в старости.

При езде на велосипеде нагрузка идет на 1/6 часть мышц, что очень способствует развитию выносливости. Занимаясь с интенсивностью 60% от максимума, вы и укрепляете своё здоровье, и тренируете выносливость. При продолжительных нагрузках в обмене веществ участвуют в основном жиры.

Расход энергии (ккал/в час) при езде на велосипеде с различной скоростью

Вес  (кг)

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

Скорость 18-22 км/час

465

508

550

592

635

677

719

761

804

846

Скорость 23-25 км/час

581

634

686

739

792

845

898

950

1003

1056

Скорость 26-30 км/час

697

760

824

887

950

1014

1077

1140

1204

1267

Скорость >30 км/час

958

1045

1132

1219

1306

1383

1481

1568

1655

1742

Положительное влияние езды на велосипеде

- езда не нагружает суставы- подходит для людей с избыточным весом и больными суставами- езда на велосипеде проходит на свежем воздухе- велосипед это не только средство для занятий спортом, но и ежедневное средство передвижения- легко найти место для занятий ездой- езда на велосипеде укрепляет сердечнососудистую систему, дыхательную систему и улучшает обмен веществ- легко регулировать нагрузку- можно ездит в любом возрасте- хороший способ для походов

- если заниматься ездой на велосипеде в зрелом возрасте, то в 70 лет потребление кислорода может быть таким же как у человека не занимающегося спортом в 40 лет.

Езда на велосипеде является профилактикой многих заболеваний и их лечением. Этот вид спорта благоприятно влияет на высокое кровяное давление. Езду на велосипеде используют в период восстановления от различных травм и болезней.

При нагрузке более 90 мин, организм начинает использовать свои запасы углеводов, поэтому просто необходимо употреблять содержащие углеводы напитки. Еще более необходимым является регулярное употребление жидкости на длинных дистанциях, так как помимо того, что организм использует запасы углеводов и потеет, у человека учащается пульс.

При езде на велосипеде выделение пота происходит незаметно, так как движение воздуха высушивает пот. Обезвоживание понижает работоспособность организма. Очень важно также употреблять пищу богатую углеводами до, вовремя и после тренировки.

Обязательно нужна постоянная проверка частоты пульса. Безусловно надо учитывать то, что при езде на велосипеде пульс примерно на 15 ударов ниже чем при беге.

У шоссейных велосипедистов выносливость намного выше, но езда на горном велосипеде улучшает также координацию и помогает ускорить реакцию.  Даже велосипедисты экстра-класса упражняются  где-то в зоне 70-80%  от основной выносливости организма, обычно именно амбициозные любители те, кто занимаются интенсивней. Таким путем вместо крепкого здоровья и работоспособности можно просто перегрузить свои организм.

Нужно выбрать подходящий велосипед

Самое главное это выбрать индивидуально подходящий велосипед, неважно горный или шоссейный. Важна высота рамы. Велосипед с закрытой горизонтальной рамой вам подходит, если расстояние между верхней трубой рамы и промежностью составляет не менее 2-2.5 см. Для горного велосипеда это расстояние составляет 7,5-15 см, благодаря чему намного удобнее подниматься в горы и спускаться с них.

Насчет высоты седла лучше проконсультируйтесь в магазине спорттоваров. Велосипедное седло должно быть параллельно поверхности земли. Высота седла выбрана правильно, если велосипедист может коснуться пяткой до педали находящейся в нижнем положении. Когда педаль в нижнем положении, нога должна быть немного согнута в колене (165-170 градусов). Если седло находится слишком низко, то вся сила ноги не доходит до педали. При слишком высоком седле возникает нежелательный изгиб бедер. Расстояние седла от руля должно обеспечивать отсутствие возможности соприкосновения колен с локтями.

Руль в основном на одном уровне с седлом. Если седло ниже руля, то надо будет излишне  наклоняться вперед, что может привести к перегрузке спины. Голову тоже нельзя держать слишком вытянутой, это может привести к проблемам в области шеи. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. При повышении уровня тренированности можно руль опустить ниже уровня седла, но не более чем на 3-4 см. Ноги относительно педалей тоже должны двигаться правильно, чтобы избежать возможных повреждений мениска в коленном суставе.

Спортсменам-любителям лучше не опускаться на сиденье полностью,  руль регулируется из положения сидя.

При правильной посадке во время езды, колени должны быть слегка согнуты. Нередко спортсмены-любители ездят технически неправильно, колени направлены в разные стороны, а не вперед. Руки тоже не должны быть прямыми в локтях, также нельзя слишком судорожно держаться  за руль.

При езде на велосипеде также важен правильный выбор одежды. Шорты должны доходить как минимум до середины бедра, чтобы препятствовать натиранию бедер о седло.

Трико тоже должно быть специальным, чтобы исключить возможность сквозняка и обеспечивать впитывание пота. Обувь должна плотно сидеть на ноге.

Дополнительное оборудование

Шлем – без шлема ездит опасно; перчатки – помогают крепко дерзать руль, особенно  когда руки начинают потеть; питьевая бутылка; солнечные очки – защищают от солнечных лучей, насекомых, пыли и мусора.

Правильная техника

При езде на велосипеде очень важно, чтобы педали вращались по кругу- 360 градусное движение образуется при плавном нажатии и подтягивании педали.

Помимо кругового вращения педалей и правильной посадке, очень важна частота вращений (оборотов), которая обеспечивает экономный стиль езды. Оптимальное число оборотов в минуту это 70-100 оборотов, при подъеме частота вращения педалей всего 50-60 оборотов в минуту.

Мышцы ног быстро устанут, если любитель попытается при низком числе оборотов, ехать с высокой передачей.

Рекомендации начинающему

При покупке велосипеда обязательно проконсультируйтесь с продавцом- одевайтесь правильно, одежда должна пропускать пот и защищать от переохлаждения- следите за частотой пульса начиная с первой тренировки- до тренировки обязательно выполняйте разминку- выполняйте регулярно упражнения на растягивание, особенно для спины- начинайте с легкой передачи, то есть с высокой частотой- упражняйтесь при оптимальной частоте  пульса- начинайте занятия на ровной местности, так как при подъеме пульс может резко повысится – упражняйтесь 3 раза в неделю- сперва увеличивайте длительность тренировки, а не интенсивность- объем тренировок повышайте прежде всего за счет их частоты- желательная частота вращения педалей 70-100 оборотов в минуту- в начале попросите своего напарника по тренировкам проследить за вашей техникой- партнер по тренировке- это ваш друг, а не конкурент.

Тренировочная нагрузка при езде на велосипеде

Перед основной тренировкой должна быть разминка, чтобы подготовит  для физической нагрузки сердечнососудистую систему и мышцы. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. Разминкой может служить езда на велосипеде в низком темпе до выступления пота. Длительность Streching-а (упражнений на растягивание мышц) до езды на велосипеде должна быть 10 секунд, а после тренировки как минимум 20 секунд.

Начинающие велосипедисты должны обязательно начинать с умеренной нагрузки. Обычно все желают  за короткое время наверстать все упущенное за годы. Но нагрузку на тренировке надо повышать медленно, и ездить с оптимальной нагрузкой. Слишком сильно напрягаясь, можете перегрузить организм, но если ездить слишком медленно, то можно не достичь от тренировок результатов. Самый простой способ регулировать нагрузку во время тренировки, это следить за частотой биения сердца.

Простой способ для вычисления оптимального пульса

(оптимальной тренировочный пульс) = (максимальный пульс) x (интенсивность нагрузки в процентах (%))где

(максимальный пульс) = 220 – (возраст)

В последнее время очень распространена следующая формула для вычисления оптимального пульса:

(пульс в состоянии покоя) + (220 - (возраст) - (пульс в состоянии покоя)) x Кгде

у новичков: К =0,6у людей со средней физической подготовкой: К=0,65у подготовленных: К =0,7

Поначалу ездить на велосипеде желательно с одинаковой скоростью. Начинать надо с езды экстенсивной и равномерной, проще говоря ездить со скоростью, при которой частота пульса составляет 60-70% от максимальной. Позднее по мере увеличения тренированности можно поднять скорость и ездить со скоростью, при которой частота пульса равна 75-85% от максимальной. Также позднее можно будет комбинировать эти методы между собой.

Для начала новички могут тренироваться 2-3 раза в неделю, длительности тренировки 20-30 мин с интенсивностью 60%-75% от максимальной частоты  пульса. Спустя несколько недель можно повысить длительность нагрузки до 45-60 минут, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, а также можно повысить скорость до той, при которой у вас пульс составляет 70-85% от максимального.

Минимальная нагрузка

Оптимальная нагрузка

Кол-во тренировок в неделю

2-3 раза

3-4 раза

Метод тренировки

экстенсивный

экстенсивный и интенсивный

Продолжительность тренировки

20-30 мин

45-60 мин

Интенсивность нагрузки (% от максимальной частоты пульса)

60-75%

70-85%

Для начинающего велосипедиста нагрузка во время тренировки будет оптимальной если:

- через 10 минут после тренировки пульс будет ниже 100 ударов в минуту

- через 2 часа после тренировки  слабость и усталость пропадут

- ночью хороший сон

- утром проснувшись усталости больше не чувствуется.

Перегрузки в велоспорте

При езде на велосипеде может возникнуть перегрузка шеи, плечевого пояса и в области спины, у спортсменов-любителей  нередко причиной является езда в излишне нагнутом вперед, то есть в аэродинамическом положении. Для предотвращения этого желательно время от времени менять свое положение и немного разминать/растягивать мышцы. Перегрузка может коснуться и коленных суставов, боль может возникнуть с внутренней стороны колена  и спереди. Технические ошибки и анатомические особенности наоборот могут являться причиной проблем с коленным суставом с внешней стороны (боль, воспаление). Различные проблемы могут возникнуть и при длительном сидении в одном положении. Мышечное напряжение в области шеи, позвоночника, груди и поясницы говорят о слабости спинных мышц, необходимо дополнительное укрепление спинных мышц.

Езда на велосипеде нежелательна при болях в спине, остеопорозе и болях в коленных суставах. Обязательно нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

ljvelo.livejournal.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.