Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пульс на марафоне


Как разложить силы на марафоне

Продолжаем готовиться к марафону «ERGO – Белые ночи». Адекватный тренировочный план – только половина успеха. Другие 50% – ваше питание, восстановление, «подводка» к старту и правильный план на забег. Поделюсь своим взглядом, как разложить силы на марафоне.

Напомню, что за две недели до марафона вы сокращаете объемы беговых тренировок – максимальный недельный объем не должен превышать 60% от тренировочных объемов в последние полтора месяца. Сейчас ваша задача – набраться сил перед главным забегом, больше отдыхать, внимательнее относиться к питанию, соблюдать питьевой режим. Самое время – заняться планированием гонки.

Сразу оговорюсь, что самостоятельно первый раз разложить силы на забеге достаточно сложно. Это работа вашего тренера, который должен проанализировать ваши показания на темповых тренировках, результаты тестов на ПАНО и после этого сказать с каким темпом нужно начинать и как менять его во время забега.

Я уверен, что начинающим бегунам, кто бежит первый или второй марафон, планировать свой забег нужно не по темпу, а по показателям ЧСС. Это будет самый объективный ориентир! Итак, приступим!

Первая половина марафона – вы бежите с пульсом примерно 155 уд/мин. Точнее, минус 10-15 ударов от уровня ПАНО. Для тренированных бегунов (стаж от трех лет) и более возрастных марафонцев (старше 45 лет) это показатель может быть ниже, так как в целом пульс ПАНО у них ниже, чем у среднестатического начинающего бегуна.

На первых 3-4 км пульс может быть выше на 5-10 ударов – это результат предстартовой эйфории, ажиотажа и волнения. Но где-то с 5 км он должен вернуться к тем самым 150-155 (или на 10-15 ниже пульса ПАНО). Если он будет ниже 150 ударов, можно слегка прибавить.

Если вы наберетесь терпения и будете сдерживать себя всю первую половину дистанции, то на последних 15-17 км вам, конечно, будет также тяжело, как и всем :), но способность сохранять темп останется. Более того, вы сможете даже прибавить на последних километрах. У меня есть много примеров среди учеников, когда на последних четырех-пяти километрах они ускорялись, «пачками» обгоняли других бегунов и финишировали с улыбкой. Это именно потому, что они выдерживали свой целевой темп в первой половине дистанции и равномерно «разложили силы».

На второй половине пульс неизбежно начнет расти. Старайтесь удерживать его на уровне до 165-170 уд/мин. Даже если придется снижать скорость. «Сдерживаться» придется примерно до 38-39 километра, после этого, если есть силы можно ускориться и последние пять километров пробежать на пульсе до 175 уд/мин. Это будет тот самый финишный рывок!

Ошибка – ускоряться вначале забега и пытаться сформировать себе «запас» в 3-7 мин на вторую половину. Ускоряясь вначале, поддаваясь толпе, или рассуждая так как я привел выше, вы устанете еще до 20-го километра и последние пять километров будете бежать, если не идти, считая указатели до финиша.

Больше половины мировых рекордов были установлены в режиме negative split, когда марафонцы первую половину бежали в комфортном темпе, а на второй – ускорялись. Я свой рекорд России в марафонском беге установил точно в таком же режиме, моя вторая «половинка» была «быстрее» первой на 30 секунд!

Для тех, кто давно тренируется и точно знает свой уровень ПАНО и имеет возможность анализировать все свои беговые тренировки – темп, пульс, формула расчета темпа на забег будет примерно такой:

к среднему темпу, который вы держите на темповой тренировке (выполняется на уровне ПАНО), необходимо прибавить 20-30 сек/км. 20 сек – бегущих на 3 часа и быстрее и 30 сек – для тех, кто планирует на пробежать за 3:20 и медленнее.

И еще один личный совет по планированию забега. – Визуализируйте! В период своей беговой карьеры я всегда несколько раз мысленно «пробегал» трассу забега и визуализировал свой финиш и победу. В течение этих двух недель посмотрите еще раз карту маршрута, но не с целью отметить сложные участки или спланировать питание, а представьте, как вы бежите по этим улицам. Посмотрите на фотографии с предыдущих забегов, представьте себя в толпе бегунов и главное – ваше счастливое лицо на финише. Это самая приятная и тоже эффективная часть «подводки» к вашему марафону!

Легких ног!

Ваш Леонид Швецов

leonidshvetsov.ru

Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова – Зожник

Сооснователь издательства “Манн, Иванов и Фербер” Михаил Иванов по-серьезному увлекается триатлоном (читайте интервью с Ивановым тут), руководит бизнесом по созданию библиотеки саммари книг SmartReading.ru (вот пример саммари) и взял это интервью у Леонида Швецова, который обладает уникальными знаниями о марафонском беге.

Леонид Швецов — экс-рекордсмен России в марафонском беге, участник Олимпийских игр на этой дистанции (1996 и 2004 годы). Двукратный победитель и рекордсмен самого престижного сверхмарафона Comrades в ЮАР. Среди его учеников 6 участников Олимпиад, бронзовый призер чемпионата Европы, национальные рекордсмены трех стран (России, Украины и Польши). Леонид продолжает заниматься тренерской работой, его сайт: leonidshvetsov.ru

Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях? 

Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.

Вы можете определить, что готовы к серьезной интервальной работе, если способны пробежать 10 км. без того, чтобы ваш пульс превышал аэробные границы (в среднем, 155 ударов в минуту) и скорость падала. (Определить вашу индивидуальную аэробную и анаэробную границы можно на газоанализаторе – подробнее об этих границах и самом процессе читайте тут).

Как правильно балансировать интенсивность и объем? 

Когда вы достигаете своего максимального объема бега, за этим следует 3-4-недельный макроцикл базовой подготовки. При этом обычно около 90% недельного километража проходит в аэробном режиме. Когда же вы начинаете добавлять интенсивность, объем можно снизить на 10-15% от максимума, а суммарная доля бега на ПАНО или более высоких скоростях будет выше – до 20% от недельного бегового объёма.

Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, обычно достаточно этого соотношения. Если же ваша цель — дистанции до 10 км, то общий объем надо снизить еще существеннее (до 50-60% от максимума), а доля бега в анаэробном и смешанном режимах может быть до 30%.

А что такое ПАНО?

ПАНО — условный уровень интенсивности работы, при которой уровень лактата начинает расти быстрее скорости бега. Говоря простым языком, вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.

Косвенно скоростью ПАНО можно считать скорость, с которой высокомотивированный спортсмен может бежать 1 час. Существует простой «полевой» тест определения скорости и пульса ПАНО, тест Конкони. Испытуемый должен пробежать 4 км, начиная с самой малой скорости (пульс 120 или менее) и ступенчато увеличивать ее на малую величину каждые 200 м. Градиент увеличения должен быть таким, чтобы преодолеть последние 200 м на максимальной скорости. По ходу теста на каждой 200-метровке фиксируются время и ЧСС. После чего строится график зависимости пульса от скорости бега. Место перегиба графика и является уровнем ПАНО. Конечно, этот способ имеет определенную погрешность. Более точным будет лабораторное определение с использованием газоанализатора.

(Примечание Михаила Иванова: Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут — пульс ПАНО, средний темп за 20 минут — темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны). 

Чем выше квалификация спортсмена, тем ближе его соревновательная скорость на марафонской дистанции к скорости ПАНО. Лично у меня эта разница могла составлять 3-5 секунд/км.

Почему высокий пульс — это не здорово?  Сердцу сложно работать долго на высоком пульсе из-за особенностей кровообращения в самом сердце: при ЧСС 170 и выше коронарные сосуды не успевают полноценно раскрываться и наполняться кровью. Создается небольшой дефицит доставки кислорода и питательных веществ к миокарду.

(Примечание Михаила Иванова: Задача тренировочного процесса — бежать, ехать, плыть быстрее на том же пульсе, что и раньше). 

Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?

Это довольно индивидуально, но схематично можно представить так: две тренировки в неделю — так называемые скоростные, или интенсивные, между которыми один или два дня аэробного бега.

Третья тяжелая тренировка недели — это длительный бег продолжительностью от 1:50 до 2:30 (в зависимости от подготовленности и других индивидуальных особенностей). Крайне желательно делать хотя бы один день (можно два) отдыха от бега, я рекомендую делать это на следующий день после длительного бега.

Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать марафон из трех часов?

Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км – на целевой марафонской скорости.

Также можно опираться на тренировку на длинных отрезках (3-4 раза по 3-4 км) на ПАНО на второй половине дистанции тренировки.

Самую длинную тренировку (до 30 км или 2 часа 30 минут, что наступит быстрее) стоит сделать за 4-6 недель до марафона. Не ближе. Продолжительность самого длинного бега не имеет смысла делать более двух с половиной часов, если только вы не готовитесь к сверхмарафону или длинному трейловому старту.

Леонид Швецов на дистанции Comrades.

Слышал ли ты про тренировку Yasso 800 (10 по 800 метров)? Что думаешь о ней?

Слышал давно от тебя, а также совсем недавно кто-то из друзей по Facebook выложил в одной марафонской группе пост об этом методе.

Тест Yasso позволяет определить ваш результат на марафоне, основываясь на результате на беге на 800 метров. За сколько минут вы пробегаете 800 метров, за столько часов пробежите марафон. Пробегаете 800 метров за 2:50 минут, пробежите марафон за 2 часа 50 минут. Для более точного результата необходимо брать среднее время нескольких забегов по 800 м.

Лично я считаю, что это не обосновано никакими данными спортивной науки. Механизмы энергообеспечения, используемые в такой тренировке, совершенно иные, чем во время марафона. Я не знаю, насколько это справедливо для любительского бега, но в моем случае это точно не сработало бы. Мой личный рекорд в марафоне 2:09, с таким результатом я бежал трижды в своей карьере, и еще четырежды — 2:10. Но вряд ли я смог бы когда-либо сделать 10×800 м со средней скоростью по 2:10; максимум — по 2:15.

(Примечание Михаила Иванова. Мой опыт говорит, что для спортсменов-любителей это очень точная тренировка, предсказывающая результат. Я добавляю 10 минут к среднему времени на 800 м. То есть, если среднее время 2:55, гладкий марафон вы пробежите за 3:05) 

Бег в холмы или бег на стадионе? 

Эти два вида тренировки не могут рассматриваться как конкурирующие. Однако, если бы пришлось выбирать, я бы отдал предпочтение бегу на холмах, так как на нем можно развить силу в более специфичной для бега манере. И все же, если есть возможность, имеет смысл применять оба вида. Другое дело, что для достижения наилучшего тренировочного эффекта тренер должен мудро выбрать, когда и сколько бегать в том или ином режиме.

Как терпеть боль на тренировках? 

Наверное, у разных людей есть разные способы. Лично я даже не представлял себе прогресса в беге без того, чтобы перетерпеть себя. Я даже никогда не рассматривал это как боль. Это просто компонент подготовки бегуна, лыжника или велосипедиста. Можно повторять себе слова великого полководца Александра Васильевича Суворова: «Тяжело в ученье — легко в бою!»

Стоит ли есть на длинных тренировках?

Раньше мы никогда не ели на длительном беге, даже не всегда имели возможность пить изотоники. Наверное, в этом есть какой-то смысл для профессионального бега. Но любителям я все же рекомендую применять специальное спортивное питание (гели, батончики, энергетические таблетки и т.п.), поскольку они позволяют более качественно провести такую тренировку и лучше восстановиться после нее. Кроме того, питаясь во время бега, вы приучаете организм усваивать питание именно на бегу, что также немаловажно во время марафона или сверхмарафона.

Как правильно бежать с горы? 

Этому вопросу я посвятил целую статью, размещенную на моем сайте leonidshvetsov.ru. Если вкратце, то при небольшом уклоне и определенном навыке можно увеличить наклон вперед и увеличить разведение бедер в сагиттальной плоскости (проще говоря, дальше отводить бедро назад и выносить вперед).

Но это требует определенной подготовки. Крайне важно не делать наклон в поясе, а отклонять центр тяжести вперед относительно голеностопных суставов. Это не так просто сделать, требуется специальная сила и навык. Если уклон спуска крутой, то такая схема изменения техники бега не сработает. Лично я считаю, что в таком случае рациональнее сбавить скорость, чтобы постановка стоп на опору не была далеко впереди себя, — проще говоря, чтобы было комфортнее бежать и не стопорить себя. Вы немного проиграете в скорости, но сохраните свои мышцы, связки и суставы для дальнейшего бега. Вышесказанное не относится к таким специфическим видам бега, как скайраннинг, трейловый бег или спортивное ориентирование. Там царят свои законы, я же веду речь о традиционном беге по асфальтовым поверхностям.

Чем питаться до тренировок? После? 

Перед тренировкой важнее не что съесть, а когда съесть. Средняя цифра — два часа, но она может отличаться у разных людей в большую или меньшую сторону. Перед велотренировками окно может быть меньше.

(Примечание Михаила Иванова. Большая часть людей тренируется утром до работы и поесть за 2 часа просто не реально. В этом случае лучше съесть банан сразу перед тем, как начать бег. Иногда я прошу своих учеников бегать на голодный желудок 40-45 минут. Такая тренировка помогает организму учиться использовать жиры в качестве основного источника энергии). 

Из питания — преимущественно углеводы, например овсяная, пшенная, мультизерновая каша или мюсли. Лучше на воде, чем на молоке. Если хороший желудок, то яйца; лучше вареные, чем жареные. Пища должна быть легкоусвояемой. Можно добавлять масла — кедровое, оливковое, льняное, тыквенное и т.п.

В первые 15-20 минут после окончания тренировки нужны преимущественно жидкость и углеводы, далее — углеводы и белковые смеси. Лучше, если это будут специальные быстроусвояемые спортивные коктейли, поскольку для хорошего восстановления и получения максимального тренировочного эффекта важно успеть подать питание к мышцам в т.н. инсулиновое окно — это примерно первый час после окончания нагрузки, когда мышцы наиболее восприимчивы к усвоению питательных веществ.

Стоит ли пить кофе? 

Пить, конечно, можно. Однако стоит знать, что пиковый взбадривающий эффект от кофе наблюдается между 5 и 30 минутами после потребления. За 5-7 дней перед стартом стоит воздержаться от кофеиносодержащих напитков. Тогда эффект от его применения во время соревнования наибольший. В дни, предшествующие старту, можно заменить его травяными чаями.

Рекомендуешь ли ты витамины? 

Очевидно, что при высокой нагрузке потребность в витаминах повышается. Так что они помогают. Но увлекаться не стоит, лучше принимать меньше, чем рекомендовано на упаковке. Важно, чтобы была сбалансированность по препаратам группы B, так как превышение содержания по одному витамину может вызвать относительный дефицит другого. В разгрузочные недели стоит уменьшать их дозу или совсем убирать витамины. Следует помнить, что они все же отличаются от натуральных витаминов, содержащихся в естественных продуктах питания. Выбирайте хорошую проверенную фирму-производителя.

Можно ли пить алкоголь и тренироваться?

Общеизвестно, что состояние сосудов, сердца улучшается, если потреблять малое количества слабого алкоголя, например 150-200 мл сухого вина. Пиво для спортсмена-циклика — не очень хороший продукт. От крепкого алкоголя лучше отказаться совсем. Как правило, большая часть людей не может ограничиться одной рюмкой.

Почему при беге болит в боку? 

Причины этого явления могут быть разными. Самые частые — это спазм диафрагмы или застойные явления в желчных путях или кровеносных сосудах печени.

Может помочь более глубокое дыхание с выпячиванием живота на вдохе и втягиванием его на выдохе. Вы имитируете глубокое брюшное дыхание прямо на бегу. Этот прием растягивает диафрагму и «массирует» печень. Оба этих действия способствуют снижению вышеупомянутых явлений (спазм и застой).

Некоторые спортсмены используют спазмолитики, например ношпу, прямо на бегу.

Какова профилактика травм? 

Здесь я бы выделил три главных момента: 1) соответствующая силовая подготовка, специфичная именно для бегунов; 2) постепенность и посильность увеличения нагрузки (не более чем на 10% в неделю); 3) рациональная естественная техника бега.

Стоит ли делать силовую работу? Как часто? 

Несомненно. На начальном этапе полного цикла подготовки к марафону подготовки бегуны, как начинающие, так и опытные должны делать 2-3 сессии силовых упражнений в неделю. Не обязательно делать это в виде отдельной тренировки, достаточно 15-20 минут силовых упражнений в конце или середине беговой тренировки.

По мере углубления в тренировочный процесс к силовым упражнениям добавляется повторный бег в гору на коротких отрезках (100-200 м). Я также применяю прыжки в горку, но это уже более острое упражнение, я бы не советовал его начинающим. Важно понимать, что нужны специфичные для бега силовые упражнения, а не просто набор из арсенала типичного инструктора фитнес-клуба. Все же желательно, чтобы был тренер с беговым опытом или источник информации такого (бегового) рода.

Обязательна ли растяжка? 

Здесь ситуация аналогична силовым упражнениям: надо делать не просто растяжку, а те упражнения, которые нужны бегуну. Кроме того, важно время выполнения растяжки: лучше выполнять ее после окончания беговой части тренировки, так как исследования последних лет показали, что чрезмерное растягивание мышц перед бегом ухудшает их работоспособность.

Сколько любителю нужно пар кроссовок? Для каких целей? 

Это зависит от того, где и как человек тренируется. Совсем рекреационному бегуну достаточно двух пар — для бега по асфальту и для бега по пересеченной местности. Если же вы более амбициозны в своих целях, возможно, вам нужно больше. По меньшей мере надо иметь легкие соревновательные «марафонки» и более традиционные кроссовки. Хотя лично я применяю минималистичные кроссовки, ощущения в которых приближены к босоногому бегу.

Какой самый красивый марафон ты можешь рекомендовать? 

Хотя у меня за спиной почти 50 марафонов, довольно трудно выделить какой-то особенный. Говорят, что очень красива трасса марафона Big Sur в Калифорнии. Если вы любите исторические места, вам понравятся Рим, Париж и Лондон, а также думаю, хороша трасса нового Московского марафона, проходящая по историческому центру города.

Еще мне понравились трассы марафона Twin Cities в Миннесоте и Disney World в Орландо.

(Зожник делал фотоподборку 15 самых красивых марафонов мира).

Что отличает победителей от просто хороших бегунов? 

Профессиональное отношение к своему делу. Даже если вы очень талантливы, надо жить спортом, включая повседневный образ жизни, тогда можно стать чемпионом.

Автор: Михаил Иванов

Источник: m-ivanov.com

Читайте также на Зожнике:

Полный гид: как правильно бегать

SmartReading: Естественный бег. Простой способ бегать без травм

SmartReading: «Бег по шоссе для серьезных бегунов»

Как пробежать ультрамарафон North Face Endurance Challenge California

Подготовка к марафону: я и моя травма. Чему она меня научила?

92-летняя женщина пробежала марафон

Максим Кудеров Четверг, 03.09.2015

zozhnik.ru

Пульсовые зоны для бега – калькулятор ЧСС для бега.

Рубрика: Фитнес и спорт Опубликовано 25.11.2018   ·   Комментарии: 0   ·   На чтение: 7 мин   ·   Просмотры:

Источник: Unsplash.com CC0 Creative Commons

FitNish Media

Начать бегать правильно очень важно для вашего здоровья. У каждого человека 5 пульсовых зон. На каком пульсе бежать? – этот вопрос задает себе каждый начинающий бегун. Пульс человека или ЧСС (частота сердечных сокращений) у всех нас индивидуальные. Они зависят от многих параметров: возраста, веса, различных заболеваний и даже просто от индивидуальных особенностей. Если требуется похудеть, то бегать, ходить и заниматься кардио нагрузкой нужно в первой и второй пульсовой зоне. Такие тренировки дадут результат быстрее, а также они более эффективные.

В третьей, четвертой и пятой зоне сердечного ритма тренируется выносливость.

Сердечный ритм – индивидуальный, а также «минимальный сердечный ритм» и максимальная частота сердечных сокращений. Между этими значениями находятся разные значения пульса, они соответствуют интенсивности тренировки и зависят от профессиональной подготовки человека.

Пульс: 5 зон сердечного ритма

Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.

Существуют различные способы определения зон сердечного ритма. Один простой способ – определить их в процентах от вашего максимального сердечного ритма (HRMAX).

Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.

1 – ЗОНА СЕРДЕЧНОГО РИТМА: 50-60% от HRMAX

Это зона с очень низкой интенсивностью. Тренировка с такой интенсивностью повысит ваше выздоровление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высоким сердечным ритмом.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта, в которых вы можете легко контролировать свой сердечный ритм, например, ходьба.

2 – ЗОНА: 60-70% ОТ HRMAX

Тренировка во 2-й пульсовой зоне улучшает вашу общую выносливость: ваше тело сжигает жир, и ваша мышечная масса будет увеличиваться.

Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью каждой программы бегуна. Именно на пульсе во 2-й зоне можно долго бежать.

3 – пульсовая зона: 70-80% ОТ HRMAX

Бег на пульсе в 3-й пульсовой зоне особенно эффективен для повышения кровообращения в сердце и мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает накапливаться в крови.

Тренировки в этой зоне облегчат умеренные усилия и повысят вашу эффективность.

4 – ЗОНА: 80-90% ОТ HRMAX

Зона 4 – движение становится жестким. Вы будете тяжело дышать и работать анаэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою выносливость и увеличите скорость при беге. Ваше тело будет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете выдерживать более высокие уровни накопления молочной кислоты в крови из мышц.

5 – ЗОНА: 90-100% ОТ HRMAX – максимальная

Зона пульса 5 – ваше максимальное усилие. Сердце, кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и через несколько минут вы не сможете продолжать эту интенсивность.

Если вы только начинаете вам не стоит тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, изучите возможность включения интервального бега в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете достичь максимальной производительности быстрее.

  • Нужно сесть и расслабиться, вам должно быть удобно.
  • В этой удобной позе проведите 2-3 минуты, чтобы быть полностью спокойным.
  • Нащупай пульс у себя на запястье, и посчитайте количество ударов за 30 сек.
  • Полученное значение умножьте на 2.

Читать также...  Правильное питание ✦ Меню, продукты и принципы

Нужно измерять пульс именно в покое, это не должно происходить после кофе, прогулки или физических упражнений.

Для контроля пульса во время тренировок подойдет любой фитнес-браслет или пульсометр.

Какой пульс во время бега считается нормальным?

В покое нормальная частота сердечных сокращений для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. При беге нужно придерживаться 2-3 пульсовой зоны.

Все люди имеют свои собственные, индивидуальные физиологические особенности. Только анализируя при беге на регулярной основе частоту пульса вы найдете правильное среднее значение, которое конкретно подходит для вас. Примите во внимание ваш возраст, уровень беговой интенсивности, ваш общий уровень подготовки и здоровья при поиске вашей средней частоты сердечных сокращений.

Метод Карвонена поможет определить ваш средний пульс. Это определяется путем вычитания вашего пульса в покое из максимального сердечного ритма.

Если пульс покоя 30-летнего бегуна равен 60, вычтите это значение из 188, чтобы получить средний сердечный ритм 128.

Как определить личные зоны и рассчитать максимальный пульс для бега?

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС HR max) очень просто.

1. Формула расчета максимального пульса

HR max – максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может накачать при максимальном стрессе.

HR max= 220 – ВОЗРАСТ

Для теста потребуется пульсометр, кроссовки и выйти на улицу.

    • В течение 15 минут на ровной поверхности разогрейтесь – это может быть ходьба.
    • Выберите холм, или ступеньки, подняться на который займет не больше 2 минут.
  • Поднимитесь один раз со скоростью, которую вы можете держать в течение 20 минут.
  • Поднимитесь снова, с большей скоростью.
  • Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений на дисплее. Ваш HR-max примерно на 10 ударов превышает значение, указанное в настоящее время.
  • Вернитесь вниз по склону. Позвольте вашему сердечному ритму сбросить 30-40 ударов в минуту.
  • Поднимитесь на возвышенность еще раз темпами, которые вы можете удерживать только на 1 минуту. Попытайтесь бежать на полпути вверх по склону.
  • Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Полученное значение и есть HRmax – максимум нужный для установки спортивных зон.
  • Удостоверьтесь, что вы остыли в течение как минимум 10 минут.

Выполнение максимального теста на ЧСС – является верным способом преодолеть максимальный стресс.Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед началом теста.

3. Клиническое исследование максимальной ЧСС

Это самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений.

Читать также...  Как рассчитать КБЖУ для похудения | калькулятор.

Один из популярных способов – это тесты на беговой дорожке и велосипеде при максимальной скорости. Эти лабораторные тесты обычно контролируются кардиологом или физиологом.

Определив свой максимальный пульс, вы сможете вычислить личные пульсовые зоны.

Вот общее руководство, используемое физиологом и тренером «Running Strong»:

  • Зона 1: от60% до 70% Это очень удобное усилие, используемое для разминки.
  • Зона 2: от70% до 80% Используется для основной тренировки, это расслабленное усилие, при котором можете вести беседу.
  • Зона 3: от81% до 93%. Это трудное усилие, в течение которого вы можете говорить только короткие, сломанные предложения.
  • Зона 4: от94% до 100% Часто 5-мегапиксельная скорость, это очень тяжелое усилие, которое является устойчивым, но позволяет говорить только по отдельные слова.

Каждая зона служит цели, и сколько времени вы тратите в каждой, зависит от ваших целей тренировки.Средний марафонец, например, будет проводить более половины времени тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные, более простые прогоны, часто в марафонском темпе) и менее половины в зонах 3 и 4 (темп и скорость тренировок).Если вы полностью новичок в беге или возвращении после перерыва или травмы, рекомендуется провести тренировки от 6 до 12 недель в зонах 1 и 2, чтобы привыкнуть, прежде чем принимать интервалы и более сложные усилия в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать в интервалы.Это часто зависит от здоровья, производительности, целей бега и предпочтений в тренировках.

Пульсовые зоны для бега калькулятор

Мой пульс в состоянии покоя

Зона пульса (в % от максимального) Пульс (ударов/минуту)
HRMAX: 100% максимальный пульс 189
Зона-5: 90% – 100% зона VO2 178 – 189
Зона-4: 80% – 90% анаэробная зона 166 – 178
Зона-3: 70% – 80% аэробная зона 155 – 166
Зона-2: 60% – 70% начало жиросжигающей зоны 143 – 155
Зона-1: 50% – 60% зона легкой активности 132 – 143

Американская кардиологическая ассоциация Heart опубликовала таблицу, в которой представлены безопасные зоны пульса кардиотренировок. Такие пульсовые промежутки позволят тренироваться в режиме оздоровления сердца:

возраст зоны 50-85% от HRmax 100% HRmax
20 лет 100-170 200
30 лет 95-162 190
35 лет 93-157 185
40 лет 90-153 180
45 лет 88-149 175
50 лет 85-145 170
55 лет 83-140 165
60 лет 80-136 160
65 лет 78-132 155
70 лет 75-128 150

Как бегать, чтобы похудеть? Пульс для сжигания жира

Бег хороший и доступный способ, чтобы похудеть. Если ваша цель – похудеть, выбирает бег или ходьбу в пределах 2й – 3й зоны сердечных сокращений. Ваши клетки и мышцы при таком пульсе смогут получать достаточное количество кислорода, а жир будет сгорать быстрее.

livingnotes.ru

Про пульс. Минимальный, максимальный, уровни нагрузки

Пульс — ритмичные колебания стенок сосудов — отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). С последней четверти прошлого века использование ЧСС как показателя, отражающего уровень нагрузки в циклических видах спорта, стало общепринятым. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше потребность работающих мышц в кислороде, тем больше крови должно прокачать сердце, тем больше ЧСС. Объём крови, который проходит через сердце в минуту, определяется объёмом выброса крови за одно сокращение (ударный объём — УО) и числом сокращений в минуту. Основной резерв насосной функции сердца заложен в ЧСС.

Посчитать ЧСС можно на любом крупном сосуде (сонная артерия на шее, лучевая артерия на запястье, височная артерия на виске), обычно считают число ударов за 10 или 15 с, затем умножая соответственно на 6 или 4. При подсчёте утреннего пульса, и, если ЧСС низкая, может понадобиться считать в течение минуты, иначе ошибка может быть существенной. Подсчёт ЧСС при нагрузке вручную затруднителен, счёт после остановки искажает результат, потому что ЧСС быстро снижается.

Большую помощь в определении ЧСС при нагрузке оказывают датчики ЧСС (пульсометры, кардиомониторы), есть несколько крупных производителей спортивных часов с датчиком ЧСС с обилием дополнительных функций и возможностей. Кроме того, функция определения ЧСС есть во многих смартфонах (датчик ЧСС нужно купить отдельно). Во всех этих устройствах ЧСС определяется по биоэлектрической активности сердца — каждому сокращению предшествует электрический импульс, который можно уловить на коже грудной клетки. Датчики представляют собой эластичный ремень с электродами, который надевается на грудь. Для хорошего электрического контакта датчики и кожу лучше смочить, в дальнейшем влажность под электродами поддерживается потом.

У большинства здоровых людей в покое ЧСС может составлять 60-80 уд./мин. Самая низкая ЧСС у человека наблюдается ночью во сне, немного выше её ЧСС, посчитанная утром в покое, сразу после пробуждения. Разница между ЧССпокоя и максимальной ЧСС при нагрузке — это резерв, доступный организму для обеспечения мышц кислородом.

Достижение максимальной ЧСС, которую сердце в состоянии развить при физической нагрузке — дело нелёгкое, требующее очень серьёзной мотивации и достаточного уровня физической подготовки.

Расчёт уровней нагрузки строится одним из двух основных способов:

  • либо ЧССмакс вычисляется из возраста (иногда с поправкой на пол), затем уровни нагрузки рассчитываются как процент вычисленной ЧССмакс;
  • либо вычисляется резерв ЧСС (разница между вычисленной ЧССмакс и ЧССпокоя), затем уровни нагрузки рассчитываются как процент вычисленного резерва ЧСС плюс ЧССпокоя (метод Карвонена).

У обоих методов есть два существенных недостатка:

  • оба опираются на вычисленную ЧССмакс. В исследованиях на большой группе такой метод вычисления даёт неплохой результат — средние показатели совпадают, но разброс индивидуальных показателей может привести к значительному искажению: например, у 52-летнего мужчины расчётная ЧССмакс 168, а реальная 180.
  • оба определяют зоны ЧСС и соответствующие им уровни нагрузки по таким же средним результатам больших групп людей. И в этом случае индивидуальные отклонения могут быть значительными.

Для практического применения можно предложить такой подход: для начального этапа тренировок использовать любой из расчётных методов, если тренировочный режим достаточно разнообразен и включает интенсивные нагрузки, через несколько месяцев можно скорректировать границы пульсовых зон в соответствии с собственными данными и ощущениями.

Уровень нагрузки для тренировок

Для тренировок на выносливость значимыми являются два граничных уровня нагрузки:

Аэробный порог соответствует наибольшей интенсивности нагрузки, которая полностью обеспечивается аэробными механизмами, т.е. вся энергия для работы мышц производится с участием кислорода, в результате биохимических реакций в мышцах образуется АТФ, а углеводы и жиры окисляются до СО2 и воды. При такой нагрузке бежать легко, дыхание свободное, можно без труда говорить полными фразами, не делая заметных пауз на вдох-выдох.

Этот уровень нагрузки используется для разминки и заминки в начале и конце тренировки, длительных беговых тренировок и восстановительных пробежек. Эти тренировки способствуют развитию выносливости, они закладывают фундамент аэробной производительности и способствуют укреплению связок и сухожилий в щадящем режиме.

При увеличении нагрузки возможности обеспечения работающих мышц энергией с участием кислорода исчерпываются, и включаются дополнительные, бескислородные механизмы. Результатом становится появление дополнительного продукта реакций — лактата.

Лактат вырабатывается в мышцах, выполняющих основную работу, и выходит в кровь. Этот лактат потребляется («дожигается») другими, менее нагруженными мышцами, а также сердечной мышцей, есть также иные, более медленные механизмы утилизации лактата. Таким образом, в некотором диапазоне уровней нагрузки уровень лактата сохраняется в равновесном состоянии: чем больше нагрузка, тем выше уровень лактата, тем больше загружены механизмы его утилизации — до определённого предела.

Предельный уровень нагрузки, который позволяет работать с поддержанием стабильного уровня лактата, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). При такой интенсивности тренированные атлеты обычно могут выдержать нагрузку в течение 1‑1.5 ч.

При нагрузке выше уровня ПАНО происходит непрерывное повышение уровня лактата, нарушается проницаемость клеточных мембран и механизмы нервно-мышечной передачи, в конце концов атлет оказывается не в состоянии поддерживать такую интенсивность нагрузки.

Нагрузка на уровне ПАНО описывается как «приемлемо тяжело», дыхание глубокое и учащённое, говорить ещё можно, но приходится делать заметные паузы на вдох-выдох. Этот уровень нагрузки обычно сопровождается интенсивным потоотделением по всему телу, часто кожа лица краснеет.

Тренировки немного ниже и немного выше ПАНО нужны всем, кто тренируется для улучшения результата на средних (800‑1 500 м) и длинных дистанциях.

Обычно считается, что в среднем аэробный порог преодолевается при ЧСС примерно ⅔ от ЧССмакс, а ПАНО находится примерно на уровне 75-80% ЧССмакс. Индивидуальные показатели у реальных атлетов могут сильно отличаться — у элитных бегунов на длинные дистанции уровень ПАНО превышает 90% ЧССмакс.

sport-marafon.ru

Пульс на марафоне - как правильно выбрать? И возможно ли выбрать?

Пульс на марафоне - как правильно выбрать? И возможно ли выбрать? 

yuriy_bezsonov

Сегодня мне хотелось бы обсудить один интересный вопрос - пульс на марафоне, как определить правильный диапазон?

За два года бега я пробежал около 5000 км и три марафона. И перед каждым я планировал с каким пульсом я должен бежать.По итогу собралась следующая статистика, все забеги - практически без набора высот: Дата Место Забег Температура, С Вес, кг Ср. пульс Макс пульс Ср. темп Время
30.10.2016 Франкфурт марафон +8 63+ 159 169 3:57 2:46:44
10.04.2016 Роттердам марафон +9 66+ 158 167 4:20 3:03:13
27.09.2015 Берлин марафон +9 67+ 160 177 4:39 3:17:51
02.10.2016 Бремен 21к +15 64+ 168 176 3:52 1:22:13
20.05.2016 Бентфелдер +15 65+ 177 189 3:44 18:40
31.12.2015 Зоест 15к +9 66+ 175 182 4:13 1:04:15
Различные калькуляторы говорят что в моем случае пульс на марафон должен быть в районе 158-164. Максимальный пульс для расчетов я брал с 5к забега где я выложился полностью, так как бежал на второе место - 189 ударов. Пульс порога я бегу с часового забега 15к - 176 ударов. Пульс покоя перед Франкфуртом - 38 ударов.

При этом реальный средний пульс марафона держится в районе 160, при растущей скорости.

Было бы очень интересно услышать ваше мнение по следующим вопросам:1. Как вы считаете диапазон пульса на марафон и получается ли его придерживаться?2. Пульс 160 при диапазоне 158-164 - не дорабатываю или так и должно быть?3. При указанных выше результатах, что может быть лимитом: аэробная подготовка, сила в ногах, другое?Детали с картинками под катом.

Leave a Comment to the Entry

This page was loaded Aug 26th 2019, 7:46 am GMT.

yuriy-bezsonov.livejournal.com

Какие показатели самые важные на спортивных часах

Часы Suunto измеряют порядка 60 показателей во время занятий спортом. Но какие из них самые важные? Пульс, темп и каденс (частота шагов) – вот те показатели, которые помогут вам установить новый личный рекорд, соблюсти оптимальный баланс между тренировками и восстановлением, а также улучшить биомеханику и эффективность бега.

Пульс

Самые частые дебаты разворачиваются вокруг вопроса, бегать ли по пульсу или по темпу? Попробуем разобраться в этой теме, начав с пульса. Современные модели часов Suunto (Spartan, Fitness3, Suunto 9) помимо традиционного способа определения пульса с помощью нагрудного датчика, позволяют фиксировать пульс на запястье в режиме 24/7, при этом точность показаний “с запястья” довольно неплохая даже во время интенсивных беговых тренировок, и многие спортсмены по достоинству оценили эту возможность.

Зачем отслеживать пульс?

Попробуем кратко определить основные позиции ценности мониторинга пульса.

Сердце – главная мышца нашего организма, которая становится сильнее в процессе тренировок, улучшая эффективность своей работы. Это приводит к закономерному снижению частоты пульса в покое, поскольку сердце сокращается сильнее.

Нагрузка приводит к повышению частоты пульса. Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем выше пульс. Важно помнить о том, что бóльшая интенсивность тренировок подразумевает более длительное восстановление. С длительностью восстановления вам поможет показатель EPOC, также определяемый приборами Suunto после каждой тренировки.

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Частота пульса связана с рядом важных для бегуна физиологических показателей, таких как лактатный порог. Что это за порог и чем он важен для любителей спорта на выносливость? Лактатный порог или частота пульса на пороге лактата – это индивидуальное значение пульса, при котором организм не может эффективно переработать весь лактат (вещество, образующееся в анаэробных условиях при недостаточном обеспечении организма кислородом). Наиболее точное определение лактатного порога и соответствующего ему пульса возможно только в лаборатории, однако и ваши часы могут помочь определить это показатель в домашних условиях с приемлемой точностью. Для этого достаточно пробежать 30 минут на максимальной интенсивности, и средний пульс на этом отрезке будет соответствовать пульсу на лактатном пороге.

Веселые смайлики, которые Suunto предлагает выбрать после каждой тренировки, соответствуют баллам по шкале воспринимаемого напряжения (шкала Борга), что вместе со средним пульсом за тренировку будет давать достаточно полную картину того, как прошла тренировка или соревнования.

Утренний пульс покоя – один из важнейших показателей качества восстановления. Если вы перетренировались или недостаточно восстановились, ваш пульс покоя будет расти.

Максимальный пульс – величина индивидуальная и нетренируемая, т.е. заложенная в нас генетически, а его точное определение возможно исключительно в лаборатории. Многочисленные формулы для расчета максимального пульса могут давать погрешность до 10-15 ударов в минуту.

Задержка пульса довольно типична для интенсивных тренировок. Например, во время быстрого отрезка вы выйдете на нужный темп быстрее, чем увидите повышение частоты пульса, который продолжит рост даже после завершения отрезка. Именно поэтому интервальные и другие быстрые тренировки рекомендуется проводить по темпу.

Дрифт пульса – хорошо известный феномен, при котором частота пульса медленно растёт во время длительного бега с одинаковой интенсивностью. Например, постепенный рост пульса при ровном темпе во время преодоления марафонской дистанции.

Частота пульса при одинаковой интенсивности широко варьируется у разных людей. Например, у всех физически здоровых молодых людей 20 лет будет разный пульс покоя, максимальный пульс, а также пульс во время тренировок.

На частоту пульса сильно влияют индивидуальные характеристики (рост, вес, пол, приём медицинских препаратов, стресс, положение тела, количество выпитой жидкости) и условия окружающей среды. Например, в жару средний пульс во время тренировки будет выше, чем в более прохладную погоду. Повышение пульса также связано в повышенной влажностью, нахождением на высокогорье и т.д. Нормализация пульса в изменившихся условиях позволяет говорить о завершении периода адаптации организма.

Частота пульса является непрямым показателем интенсивности тренировки, так как на пульс влияет очень много внешних факторов.

Как вы видите, пульс является надёжным и многофакторным показателем, позволяющим оценивать интенсивность тренировки, эффективность восстановления, адекватность восполнения водного баланса, адаптацию организма к изменившимся условиям окружающей среды, а также вовремя заметить и не допустить наступление перетренированности. Однако бывают ситуации, когда пульс является не основным показателем, и главенствующая позиция переходит к другому параметру – темпу.

Темп

Вторая составляющая непрекращающихся споров, бегать ли по пульсу или по темпу. Безусловно, темп бега важен, однако наибольшее значение он приобретает во время скоростных тренировок, когда ваша задача – пробежать определенный отрезок с заданным темпом, а пульс фиксируется как вторичная величина. Причина использования темпа при скоростных тренировках описана выше – это так называемая задержка пульса: при скоростных отрезках темп быстрее достигает целевых значений, тогда как нарастание пульса обычно запаздывает и может продолжаться даже после завершения быстрого отрезка.

Существует много способов наблюдать за темпом во время тренировки. В часах Suunto есть возможность выводить на экран средний темп за километровый отрезок и текущий темп. Этот показатель полезно знать при длительном беге с определенной интенсивностью. А при интервальных тренировках можно отследить темп во время каждого быстрого и медленного восстановительного отрезка. Использование дополнительной функции по отсечке каждого километра при анализе тренировки позволит вам понять, насколько ровно вы пробежали дистанцию, и как ваш бег изменился при наступлении усталости.

Коротко о том, зачем нужно наблюдать за темпом на тренировках.

  • Все соревнования оцениваются по времени, и для преодоления дистанции за нужное вам время нужно бежать с определенным темпом.
  • Для того чтобы бежать с определенным темпом на соревнованиях, нужно тренировать “соревновательный” темп в процессе подготовки к старту: это поможет улучшить ваши скоростные качества, а также координацию работы нейромышечных соединений.
  • Для того чтобы бежать быстро, нужно делать разнообразные скоростные тренировки, тогда наблюдение за темпом является основой анализа этих тренировок. В данном случае темп выступает в качестве меры интенсивности тренировки.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Каденс, частота пульса и темп – это три важнейших показателя в часах Suunto, которые помогут вам кардинально изменить ваши тренировки, прогрессировать, избежать травм и перетренированности. Используя и регулярно анализируя эти параметры, вы улучшите эффективность и экономичность бега, станете быстрее, а ваши тренировки будут намного более продуманными и сбалансированными.

Каденс или частота шагов

Каденс – очень полезный, но часто недооцениваемый показатель. Почему он важен, и что это такое? Каденс – частота шагов за минуту, он позволяет бегуну определить скорость “переставления” ног. Если раньше определение этого параметра требовало наличия секундомера и определения частоты шагов за одну минуту, то сейчас каждый прибор Suunto может подсчитывать каденс автоматически и показывать среднее его значение за всю тренировку. Не существует единого мнения, какой каденс самый лучший, однако считается, что 90 шагов в минуту одной ногой (или 180 шагов в минуту для двух ног) является оптимальным значением, позволяющим бежать эффективно и экономично, а также избежать большого количества травм, связанных с техникой бега.

Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать

Каденс рассчитывается на основании частоты движений рук, если вы используете часы Suunto без дополнительных приборов, или при помощи информации от foot pod-а, если такой датчик подключен по Bluetooth. Стоит отметить, что прибор чётко определяет частоту ваших шагов в текущий момент, и при последующем анализе тренировки вы видите все “взлёты и падения” каденса. Это позволяет более полно проанализировать тренировку. Скажем, при забегании в горку ваш каденс будет отличаться от каденса при сбегании с горы, а в конце тренировки под влиянием усталости каденс может упасть.

Считается, что при частоте шагов во время бега ниже 82-83 шагов в минуту эффективность бега значительно снижается, а возможность получить травму повышается. Работа над увеличением каденса приводит к совершенствованию техники бега и снижению частоты беговых травм.

Купить спортивные часы Suunto по специальной цене можно здесь.

Евгений Суборов

marathonec.ru

Темп бега vs пульс: взгляд тревожного новичка

Начать бегать очень сложно. Это знают абсолютно все, потому что начинал это делать почти каждый из нас. Многие остановились на первой-второй тренировке.

Начинать бегать — значит переживать неприятные ощущения, страдать. Но, как сказал японский писатель-марафонец Харуки Мураками (Haruki Murakami), боль неизбежна, а страдание — личный выбор каждого.

Инга Адмиральская, практикующий психотерапевт из жаркого Рио-де-Жанейро, где все бегают, конечно же, в белых штанах, в этом гостевом материале рассказывает о внутренней борьбе с самим собой во время забега и делится лайфхаком, как бегать в удовольствие. Бег по пульсу не открытие для опытного атлета, но многие новички не понимают, что главное в тренировке не скорость, а пульс и продолжительность. Именно ими описывается беговая нагрузка.

Я бегаю меньше полутора лет в режиме три-четыре тренировки в неделю. Уже было четыре перерыва по месяцу (заклинило спину; надоело; надоело; бронхит). Ещё не пробежала свой первый полумарафон, не говоря уж о марафоне. За спиной пока пять забегов на десятку, один на 12 километров и один на 15 километров. Моя краткосрочная цель — пробежать 10 километров хотя бы на секунду быстрее, чем за час. У меня ни разу не получилось. Более того, до сегодняшнего дня не было ещё ни одного забега, когда бы мне не пришлось перейти на шаг в середине дистанции.

Речь идёт о «весёлых стартах» в славном городе Рио-де-Жанейро, где обычно при температуре в 30 °C смахиваемый другими атлетами пот начинает орошать вас уже на втором километре дистанции. Здесь каждые две-три недели по воскресеньям проводятся коллективные пробежки, которые иначе как праздником не назовёшь: в стартовой зоне проводятся дегустации пива, а в программе забега обычно заявлены и собственно бег, и ходьба (прогулка с пивом и коллективными селфи). Никакой атмосферы соперничества или напряжённого преодоления. Казалось бы, чего нервничать?

Вообще, я психотерапевт, а не атлет. Особенно глубоко эта истина проживается мною примерно на шестом километре. Первые пять я бегу быстро. Как завещал мой первый тренер, «стартовать быстро, бежать быстро и финишировать ещё быстрее». На первом километре обычно получается уложиться в темп мечты, петляя зигзагами и обгоняя мам с колясками, фотографирующихся на память на фоне стартовой арки и бегунов с селфи-палками. Второй и третий километры проходят ровно. На четвёртом я начинаю выдыхаться, но заставляю себя бежать быстро. На пятом случается помутнение: глядя на часы, я отчётливо понимаю, что пробежать быстрее уже не получится и рекорд на 10 километрах мне не светит. «О, ты ещё можешь успеть поставить личный рекорд на 5 километрах», — подсказывает изощрённое сознание, и я ускоряюсь из последних сил.

На шестом километре настигает расплата — бессилие и волна разочарования. Рекорда я, конечно, не ставлю, потому что со старта бежала быстро, но всё же чуть экономила силы в расчёте на десятку. Разочарование сменяется приступом жалости к себе, и за ним обычно начинается гамма телесных симптомов: покалывание в боку, жажда, вялость в ногах и разная другая «нехочуха»… От того, чтобы лечь на травку, меня останавливает только знание, что здесь выгуливают собак. Я перехожу на шаг, а потом бесконечно долго бегу к финишу, подбадривая себя тем, что там выдадут медальку и будет ждать семья с ключами от дома.

По ходу движения выдумываю всякие разные причины, по которым я должна добежать. Но сама же их обесцениваю, потому что рекорда уже не случится.

Это внутренняя картина бега по темпу с намерением побить свой личный рекорд. Упадок сил я связываю как раз с тем, что установка «я должна добежать и победить» меня нисколько не мотивирует. Соревнование и долженствование вообще не мотивируют людей с выраженной тревожностью. Напротив, они значительно повышают тревогу, потому что вместе с «я должна» включается «вдруг я не смогу» и «кажется, не получается». Это трио демотивирует сомневающегося в себе бегуна так, что ни о каком удовольствии от забега речи не идёт.

Сегодня впервые случилось по-другому. Предпосылок для изменений я вижу две: сменила тренера и стала отслеживать динамику по частоте пульса (Garmin Forerunner 225), как посоветовал новый тренер. Он оказался моим беговым феем-крёстным, на его фоне мой первый тренер выглядит ленивой апатичной медузкой.

За неделю до забега на 12 километров локальной серии Athenas я получила письмо от тренера со словами:

Забег 12 км, и на этот раз ты не просто бежишь на время, а бежишь до конца и без остановок, а для этого контролируй свой пульс (включи оповещения на часах), чтобы бежать не выше (но и не ниже) 4-й зоны пульса. Воспринимай этот забег как эффективную тренировку не только твоего тела, но и разума. По моим расчётам, в таком темпе ты не просто добежишь до финиша без остановок, но и будешь при этом себя более-менее нормально чувствовать.

Должна признаться, я торможу в том, чтобы освоить все возможности своего бегового хронометра, и как раз всего неделю назад научилась выставлять оповещения. Оказалось, что бежать по пульсу означает перестать сдавать экзамен, перестать требовать от себя невозможного, бежать расслабленно (что не значит медленно).

Где-то в середине дистанции до меня дошло, что пульс адаптируется к нагрузке, и я потихоньку снижаю скорость, чтобы не выходить за границы четвёртой зоны. Это означало, что рекордов точно не будет и не должно быть — какое облегчение! Сравнивая своё состояние на типичных для меня 10 километрах бега по темпу, я обнаруживаю, что бежать по пульсу означает бежать ровно, бежать мягко и очень уверенно.

Шестой километр пролетел без нареканий, как и седьмой, восьмой и так далее. После пятого километровые отметки начали мелькать очень быстро, и я могу сказать, что во внутреннем временном пространстве это был самый быстротечный забег в моей небольшой практике. В процессе оставалось время покрутить головой, полюбоваться океаном, посмотреть на других бегунов. Примерно 1,5 километра я бежала за «лошадкой» — дедушкой, у которого в карманах что-то забавно щёлкало, напоминая топот копыт. Было даже жалко его обгонять, но иначе я вышла бы из четвёртой зоны пульса.

Инга Адмиральская

Итог забега: 12 километров за 1 час 17 минут, но глубокое удовлетворение, желание продолжать, отсутствие каких-либо признаков усталости.

Этот текст был написан в голове между седьмым и одиннадцатым километрами. Было здорово!

lifehacker.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.