Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пульс для жиросжигания


Пульс для сжигания жира

3 Ноябрь 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

  1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
  2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

  • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
  • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
  • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

  • происходит снижение артериального давления
  • усиливается чувствительность к инсулину
  • улучшается выносливость
  • происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

  • 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
  • 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
  • 1 минута – разгрузка (ходьба)
  • чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
  • после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

  • 60-70 % - на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
  • 70-80% - подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
  • 80-90% - критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

  • очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем
  • лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
  • средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
  • умеренная – говорить становится труднее
  • средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор
  • умеренная – произносить слова довольно сложно
  • высокая – разговор происходит с большим трудом
  • интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин - оптимальная частота для жиросжигания

Начинающие атлеты или те, кто просто решил похудеть, обычно даже не догадываются, какое отношение частота сердечных сокращений имеет к спорту. Однако профессиональные спортсмены могут подтвердить, что существует оптимальный пульс для жиросжигания, который поможет намного быстрее и легче избавиться от ненавистных избыточных килограммов. Давайте разберемся в тонкостях и нюансах этого вопроса, чтобы все встало на свои места.

Пульсовые зоны при занятиях спортом

Занимающие в зале с тренером, порой не понимают, для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же, кто решил приобщиться к спорту самостоятельно, могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить, что же такое пульс.

Пульсом или пульсовой волной называется сердечное сокращение, что распространяется также на стенки сосудов. Нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) для человека в состоянии полного покоя считается от 60 до 90 ударов в минуту.

Удобнее всего измерять пульс в тех местах, где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия, где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию, а еще подсчитать ЧСС можно в паху, там тоже есть артерия близко под кожей.

Что дает знание своего пульса при тренировках

Чтобы разобраться, как рассчитать пульс для жиросжигания, сперва не помешает узнать, для чего же вам могут пригодиться такие показатели. Ту все довольно просто. Именно их можно считать главным параметром того, как расходуются поглощенные вами с пищей калории. То есть, разобравшись с пульсовыми зонами, о которых мы расскажем чуть ниже, вы будете точно знать, насколько эффективны ваши тренировки.

Для лучшего понимания проблемы можно сказать, что профессиональный бегун может бежать достаточно быстро даже при низкой ЧСС. В то же время новичок на треке или спортзале сразу нарастит себе «жиросжигающий пульс», даже об этом не задумываясь.

Надо отметить еще один нюанс, без которого картина не будет полной. Постоянные, систематические тренировки на «пределе», то есть, при серьезно завышенном пульсе, могут оказывать чрезвычайно завышенную нагрузку на тело атлета. Такое поведение способно вызвать в итоге довольно серьезные проблемы со здоровьем. Потому профессиональные тренеры рекомендуют четко отслеживать свою ЧСС во время тренировочного процесса.

Пять пульсовых зон

Всего существует ровно пять зон, определив которые, можно легко выяснить, при каком пульсе сжигается жир у женщин или мужчин. Каждая последующая отличается от предшествующей тем, что пульс постепенно повышается. Фактически, в первой из них подразумевается минимально возможная нагрузка, а в последней – максимально возможной. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Зона 1: терапия и восстановление

Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту, то есть, практически два удара в секунду.

Тренировка при таких пульсовых показателях позволяет говорить об общем оздоровительном эффекте. Кроме того, она медленно подготавливает организм к более весомым нагрузкам. Это будет самая легкая, доступная тренировка, которая рекомендована даже людям, перенесшим ранее травмы или проходящим реабилитацию после болезней.

Зона 2: разминка перед настоящей работой

Пульс в этой зоне поднимается повыше, он должен составлять 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нормальной частотой считается 120-135 ударов за одну минуту. Как понятно из названия, работа в такой плоскости будет тренировать ловкость атлета, его выносливость и выдержку. Еще ее называют голубой.

Тренировки с таким пульсом обеспечивают мобилизацию липидов и транспортировку их к мускулам. Благодаря этому количество капилляров, плотность их расположения увеличивается, а заодно и качество самих мышечных волокон. Все ткани намного лучше при этом напитываются кислородом, что дополнительно ускоряет обменные процессы в организме.

Для примера, можно обозначить, что именно тренировки во второй зоне являются стандартными, привычными для любого профессионального бегуна. При этом в организме сжигается до восьмидесяти пяти процентов жиров, при пятнадцати процентах углеводов и лишь пяти-десяти белков. Дыхательная система приводится в норму, а заодно значительно улучшается работоспособность и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Зона 2: аэробные нагрузки и кардио

Эта зона пульса лучше всего подходит для тренировок. ЧСС в ней должна достигать 65% или 70% от максимально возможных показателей. При этом сердце должно сокращаться с частотой 130-155 ударов за одну минуту. Эту зону называют зеленой, потому что она лучше всего подходит для любых тренировок на выносливость и аэробных нагрузок. К примеру, беговые занятия позволяют говорить не только о формировании новых возможностей тела, но и о изменении физиологических особенностей – серьезному увеличению количества капилляров.

Размер, а заодно и число кровеносных сосудов при этом растет. Считается, что даже размер и сила самого сердца при этом увеличивается. Вследствие этого, пульс в состоянии покоя тоже нарастает. Кровообращение улучшается в сердце и скелетных мускулах. Как раз при такой частоте пульса молочная кислота начинает поступать в кровь.

Зона 3: силовые тренировки

Третью зону пульса называют еще анаэробной или желтой. Частота сердечных сокращений в ней может достигать от 70% до 80% от максимальной. При этом нормой можно считать 155-165 ударов за одну минуту. Работа в этой зоне поможет не только развить силовую выносливость, но также максимально повысить результативность занятий. При этом, ввиду интенсивности движений, кислорода не хватает клеткам для окисления. Потому они переходят на особый, бескислородный анаэробный режим. Это означает, что никакие жиры уже практически не сжигаются, а для в качестве «топлива» используются углеводы.

Зона 4: пограничная

Эту зону называют еще зоной выносливости или второй желтой. При 75-85% частоте от максимального количества сердечных сокращений, ваш пульс в ней ставит 150-180 ударов в минуту, что приблизительно равно трем в секунду.

Так можно «отработать» поглощенные накануне вредные продукты. Однако нужно понимать, что работать длительное время в этой пульсовой зоне не рекомендуется. Все дело в том, что как раз в этот момент начинает активно выделяться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Использовать ее можно только как краткосрочную силовую нагрузку, не часто и с большой осторожностью.

Зона 5: опасная

Пятой, максимальной или красной зоной называется такая, при которой пульс человека достигает своего максимума (90-100%). При этом частота его может составить 175-185 ударов за одну минуту. Тренировки в ней развивают максимальную результативность. Однако нельзя забывать, что весь организм в таком случае работает при максимальной нагрузке, на грани срыва, на самом пределе возможностей. Именно при таком пульсе многие спортсмены показали свои лучшие результаты, став мировыми или олимпийскими чемпионами.

Все системы тела начинают работать с максимальной эффективностью, обеспечивая выживание при колоссальных нагрузках. При этом молочная кислота накапливается в крови, потому работать долго с такой интенсивностью точно не получится. Обычные атлеты-любители должны опасаться доводить тело до подобных показателей, так как это может опасно для здоровья и даже жизни.

При каком пульсе происходит жиросжигание

Исходя из того, что написано выше, можно сделать логический вывод, что наиболее качественно сжечь избыток жиров позволит зона фитнеса, что характеризуется показателями в 130-155 ударов за одну минуту. Именно в этом промежутке тело начинает активно извлекать жиры из своих запасов и перерабатывать их в энергию.

В таком случае получится, не подвергая себя чрезмерным нагрузкам, эффективно худеть. Но нельзя забывать, что тренировка при этом должна длиться не менее сорока минут, а то ничего не получится. Фактически это действительно оптимальный пульс для сжигания жира, без изнурительного изматывания себя, что может оказаться опасным.

Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)

Показатели пульса для разных людей могут серьезно разниться, в зависимости от пола и возраста. Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

Самая распространенная эмпирическая формула для расчета, это двести двадцать минус возраст. Она называется формулой Хаскеля-Фокса, при этом являясь тоже приблизительной. Ведь учитывает она только прожитые человеком годы. Стоит знать, что она не имеет совершенно никаких научных обоснований. Используют ее в основном потому, что она очень проста и не требует особых познаний. Основной массе людей ее действительно будет вполне достаточно. Однако имеется и ее уточненная версия.

HRmax = 205.8 — (0.685 х age)

Где:

HRmax – результат, то есть максимальное количество сердечных сокращений для конкретного лица.

Age – возраст человека в годах.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Труд финского физиолога Мартти Карвонена позволила ученым намного точнее высчитать не только вычислить МЧСС, но также просчитать ее для определенных нагрузочных зон (разминка, тренировка, заминка). Выглядит она следующим образом.

  • ЧСС в процессе тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х процентная интенсивность + ЧСС в покое.

Любой школьник, базируясь на школьных познаниях математики, сможет преобразовать такое вычисление, чтобы просчитать необходимую интенсивность тренировок.

  • Процентная интенсивность = (ЧСС в процессе тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое).

Это поможет определить показатели для оптимального проведения жиросжигающей тренировки. Во многом тут все будет зависеть от первичного состояния атлета и его возраста.

Формула Карвонена для женщин

Физиология женщин несколько отличается от мужской. Поэту есть смысл разобраться, как будет выглядеть расчет для представительниц прекрасной части человечества.

(220 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент интенсивности + ЧСС в покое

*вычислить ЧСС в состоянии покоя лучше всего считать рано поутру, только проснувшись. При этом правильным коэффициентом интенсивности считается показатель в семьдесят процентов от максимального показателя. Для примера, произведем подсчет для женщины в возрасте 34 лет.

(220 – 34 – 70) х 0,3 + 70 = 104.8

Таким образом, оптимальный пульс для жиросжигания начинается с показателя в 104 удара в минуту.

Формула Карвонена для мужчин

В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0.5 до 0.8, то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины.

(220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120

Получается, что началом сжигания липидов станет ровно 120 ударов в минуту. Однако нужно учитывать, что с ростом длительности тренировок, нужно будет увеличивать коэффициент. В итоге, мы получим показатель в 150-153 удара в минуту, при самом высоком показателе.

Расчет пульса для кардиотренировок: оптимальные нормы

Наиболее простым методом сосчитать свой пульс считается подсчет ударов за десять секунд с последующим умножением на шесть. Возможно, на большую точность тут рассчитывать не приходится, но это простой и доступный каждому метод. Для поднятия точности измерений лучше всего купить в магазине или аптеке специальный прибор – пульсометр. Имеется такая функция практически в любых фитнес-браслетах.

Среди кардио наиболее эффективными для устранения избыточных жировых отложений считаются умеренные, а также средние нагрузки. Так даже 15-20 минут работы на пределе возможностей с 80% от МЧСС принесут гораздо меньше пользы, чем 30-45 минут активности при показателях пульса не выше 6-75%. Потому стремиться к чрезмерно интенсивным тренировкам не рекомендуется, результаты улучшить таким образом не получится.

В разных пульсовых зонах сердце обеспечивает разный доступ кислорода к тканям. Именно от этого, как мы выяснили, напрямую зависит эффективность тренировки в плане похудения. Давайте выясним, какие процессы можно обнаружить на границах этих фаз.

  • При 60-70% от максимума активно начинают сжигаться углеводы, а только после этого наступает пора липолиза. Потому, чтобы таким образом избавиться от избытка жира, придется трудиться не менее сорока пяти минут, а еще лучше часа.
  • Более интенсивная тренировка при 70-80%, то есть в зеленой пульсовой зоне, больше подходит для профессиональных спортсменов, а не для начинающих атлетов. Они могут совместить кардио и силовые занятия, чтобы эффективно сжигать жиры.
  • При 80-90% от МЧСС все сжигание липидов полностью прекращается. Кислород к тканям прекращает поступать, потому начинается совершенно иной процесс, разрушающий мускулы.

Чтобы полученные результаты радовали, нужно подходить к делу разумно. Так оптимальным для сжигания жира режимом станет регулярная, систематическая смена режима занятий. Это вызывает неминуемый стресс в организме. Чтобы избавиться от потрясения тело начинает активно расщеплять запасенные заранее залежи жира, перерабатывая их в энергию для подпитки. Главное тут не перестараться. В остальном ориентироваться надо на формулы, предоставлены выше, тогда вопросов, какой пульс для сжигания жира при кардио наиболее оптимален, больше не будет подниматься.

Онлайн-калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Чтобы действительно упростить себе задачу, можно обойтись без досконального изучения вопроса. Есть простые, доступные каждому онлайн-ресурсы, позволяющие просчитать необходимый для жиросжигания пульс. Пользоваться такими калькуляторами несложно.

  • Введите в предложенное поле свой возраст.
  • Пальцами найдите в нижней части шеи область, где хорошо будет прослушиваться пульс.
  • Далее при помощи мышки кликайте левой кнопкой в такт биениям своего сердца.

В итоге программа сама произведет расчет, покажет вашу среднюю частоту сердечных сокращений, а заодно выделить наиболее эффективную для сжигания жира пульсовую зону.

Как составить жиросжигающую программу

Зачастую новички не понимают, как составить план занятий для похудения правильно. Потому даже при изнурительных тренировках с удивлением замечают, что некрасивые складки на боках, животе или бедрах уходят далеко не так, как хотелось бы. Доводить частоту пульса до семидесяти процентов от максимума, нужно постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к физическим нагрузкам. Правильная программа занятий должна соответствовать определенным правилам.

  • От трех, до пяти-семи минут всегда должно отводиться под разогрев организма.
  • Далее поставьте высокоинтенсивные упражнения на тридцать секунд. К примеру, хорошо подойдет спринтерский бег или активные прыжки со скакалкой.
  • После этого нужно дать телу передышку, но не позволять пульсу совсем падать до состояния покоя. Потому можно просто пройтись, даже на месте, на протяжении одной минуты.
  • В течение минут десяти-пятнадцати первые три пункта нужно чередовать.

Завершить тренировку тоже полезно ходьбой. Только время на нее уже можно отвести немного больше – три или пять минут.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Чтобы определить свой пульс без замера, достаточно просто положить руки на металлические поручни большинства тренажеров бегового плана в спортивном зале. Однако они далеко не всегда под рукой, да и пульсометром обзавелся не каждый желающий похудеть. В идеале, самое лучшее сжигание жира происходит если вы в процессе занятий можете произнести фразу из пяти или шести слов, особо при этом не напрягаясь.

  • Чрезмерно легкая. При таких занятиях нагрузки совершенно не мешают беседе.
  • Легкая. Говорить приходится с приложением легких усилий.
  • Средне-легкая. Разговаривать становится сложнее, но не особо.
  • Умеренная. Чтобы поддерживать разговор уже нужно прилагать усилия.
  • Средне-высокая. Слова произносить становится трудно, не хватает дыхания.
  • Высокая. Любые слова можно сказать только прилагая довольно весомые усилия.
  • Чрезмерно завышенная. Говорить уже не получается.

Все это очень субъективно, потому сильно опираться на такие данные не стоит. Но для того, чтобы навскидку определить в какой пульсовой зоне вы работаете, этого будет вполне достаточно на первое время.

Бег для сжигания жира

Одним из самых простых и доступных каждому упражнений, что хорошо подходят для сжигания жира, является бег. Он не требуется дополнительного оборудования и даже посещения для занятий. Бегать можно в спортзале на беговом тренажере, у себя дома на месте, в соседнем парке и вообще где угодно. При этом нет необходимости в повышенной скорости, ведь работать мы будем не для рекордов, а для похудения. Оптимально взять небольшой темп, но при этом увеличив длительность пробежки до двадцати минут или получаса.

О чем нужно знать во время бега

Многие предпочитают бегать по утрам, полагая, что жир в этот период сжигается наиболее оптимально. В этом есть доля правды, однако это далеко не все, что стоит узнать. Ночью уровень гликогена в крови заметно снижается. Практически, бегая натощак, вы заставляете тело сразу же брать липиды в качестве энергетической подпитки.

Однако многие ученые считают, что это может быть опасно для здоровья. Ведь организм еще не полностью проснулся после ночного отдыха. Чрезмерная резкая нагрузка может негативно отразиться на сердце и работе сердечно-сосудистой системы. Однако практически это мнение пока наукой не подтвердилось. Тем не менее, бегать можно в любой час суток, который вам кажется наиболее удачным.

www.fitnessera.ru

Пульс для сжигания жира

Каким должен быть пульс для жиросжигания, расчёт пульса по формуле Карвонена. Зоны пульса, оптимальный пульс для жиросжигания. Связь между пульсом и нагрузкой. На протяжении всего времени выполнения тренировок, при чём не важно – идёт процесс наращивания мышечной массы или сжигание жировых отложений. Мало кто уделяет времени пульсу, ведь в основном все ориентируются на восстановительные способности организма к выполнению следующего подхода упражнений. Хотя согласно проведённым научным экспериментам, пульс для здорового сердца должен быть на уровне 120-140 ударов в минуту, именно такая частота сокращений увеличивает размеры главного «мотора» организма, что способствует меньшему числу сокращений и изнашиваемости органа для перекачки крови. Если пульс свыше 140, а особенно 170 ударов, то происходит утолщение тканей сердца, что никак не ведёт к здоровье сердца. Кроме этого в этой статье подробно рассказано о пульсе для сжигания жира, что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений, какой пульс должен быть для максимального сжигания жира, рассказана теория о диапазоне пульса для сжигания жира, рекомендации по физическим упражнениям для сжигания жира. Как рассчитать пульс по формуле Карвонена для женщин и мужчин, какие существуют зоны пульса и каким он должен быть в процессе жиро сжигания вовремя кардиотренировок и бега в отдельности. Каким должен быть нормальный пульс у человека и какая оптимальная его частота для похудения. Какая существует связь между сердцебиением при занятиях спортом, к чему могут привести тренировки без знания пульса, что такое абсолютное и относительное жиро сжигание, а также зона жиро сжигания и эффект «постжигания».

Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений?

Многие люди, желающие избавиться от избытка жировой ткани и похудеть, слышали о диапазоне пульса для сжигания жиров. Считается, что жиры лучше всего будут сжигаться при таких физических занятиях, во время которых пульс составляет 60–75% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений. Это утверждение является достаточно спорным – о чем мы поговорим далее в статье. Главное условие успешного похудения – человек должен тратить больше калорий, чем употреблять с едой. интенсивности занятий используют частоту пульса. Под максимальной возрастной частотой сердечных сокращений подразумевают число, полученное при отнимании от 220 возраста человека в годах. Эта формула была получена эмпирическим путем у молодых спортсменов. Примеры расчетов:

Человек возрастом 50 лет:

максимальная ЧСС = 220 – 50 = 170.

Человек возрастом 35 лет:

максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185.

В реальности переносимость максимальной ЧСС для каждого человека индивидуальна.

Профессиональным спортсменам специально проводят определение этого показателя экспериментальным путем.

Какой пульс нужен для максимального сжигания жиров?

Существует теория, что при определенной интенсивности физических упражнений жиры сжигаются лучше. Эту интенсивность контролируют по частоте сердечных сокращений. Многие люди утверждают, что жиры в организме быстрее распадаются при такой нагрузке, при которой пульс составляет 50–70% от максимальной возрастной ЧСС.

Пример расчетов для человека в возрасте 50 лет:

Максимальная ЧСС – 170 уд. / мин.

Нижняя граница диапазона ЧСС для жиросжигания: 0,5 х 170 = 85 уд. / мин.

Верхняя граница диапазона пульса для сжигания жира: 0,7 х 170 = 119 уд. / мин.

Согласно этой теории, 50-летнему человеку для более быстрого сжигания жира нужно выполнять упражнения такой интенсивности, чтобы его пульс составлял 85–119 уд. / мин. По утверждениям сторонников этой теории, именно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры.

Теория о диапазоне пульса для сжигания жира – миф или реальность?

Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры. Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме. При более интенсивной нагрузке источниками энергии становятся не жиры, а углеводы. Исходя из этой теории, для уменьшения количества жировой ткани в организме лучше всего подходят длительные нагрузки невысокой интенсивности.

Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок.

Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее. При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.

Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке. Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.

Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.

Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно. Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд. Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

Рекомендации по физическим упражнениям для сжигания жиров.

Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит. Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.

После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.

Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:

Увеличивает выносливость. Снижает артериальное давление. Повышает чувствительность к инсулину. Улучшает профиль холестерина в крови. Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу. При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

Пример ВИИТ: разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой); 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег); 60 секунд легкой нагрузки (ходьба); чередование этих интервалов в течение 10 минут; восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).

Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу ВИИТ, основываясь на физических возможностях своего организма. Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

madmengym.ru

Пульс для сжигания жира: как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке

Если вам доводилось заниматься на кардиотренажерах в спортзале, тогда, вероятнее всего, вы видели на панели разноцветную таблицу зон пульса. Эта таблица предлагает различные диапазоны частоты сердечных сокращений для тренировки в зависимости от поставленной цели. Одна из этих зон обозначена как «зона сжигания жира». Она показывает интенсивность тренировки, при которой организм сжигает больше жира, чем углеводов.

В частности, зона сжигания жира — это диапазон интенсивности сердечного ритма, при котором сжигается наибольшее количество калорий из жира. Это соответствует примерно 55-70% от максимума частоты сердечных сокращений. Если по 10-тибальной шкале, тогда 1 — состояние покоя, а 10 — работа на максимуме. Так вот вам придется работать по этой шкале на 5-6 баллов. Вот для чего нужны эти таблицы на кардиотренажерах.

Существует четыре различных пульсовых зоны, каждая из которых представлена процентом от максимального сердечного ритма (максимальное количество ударов сердца в минуту):

  • Низкая интенсивность, также известная как «зона сжигания жира», составляет 50-70 % от максимума частоты сердечных сокращений. Это обычно считается легким кардио или разминкой.
  • Умеренная интенсивность нагрузки составляет 70-80 % от максимума ЧСС. При таком темпе становится сложнее говорить.
  • Высокая интенсивность составляет 80-90 % от максимума ЧСС. При таком темпе человек обычно выходит из зоны комфорта и становится ближе к так называемому анаэробному порогу, когда сердечно-сосудистая система не может доставлять кислород к мышцам достаточно быстро.
  • Максимальная интенсивность составляет 90-100 %, то есть тренировка на максимуме своих возможностей. Даже самые высококвалифицированные спортсмены не выдерживают нескольких минут.

Как организм сжигает жир

Организм человека превращает углеводы и жиры в энергию, которая нужна нашим клеткам. Выработка энергии является постоянным процессом, а вот источник энергии может меняться в зависимости от образа жизни и рациона питания. В большинстве случаев организм будет выбирать тот источник энергии, которого в организме больше всего. Например, если кушать пищу с высоким содержанием углеводов непосредственно перед тренировкой, скорее всего, организм будет тратить эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности тренировки. Выработка энергии — это сложный процесс, который происходит ежесекундно каждый день. И наш организм — это умная машина, которая привыкла работать наиболее эффективным способом. Если выполнять упражнения высокой интенсивности, организм будет сжигать в большей степени углеводы, однако и жиры тоже.

Теперь давайте детальнее рассмотрим все, что действительно нужно узнать о зоне жиросжигания, как рассчитать и наилучшим образом использовать ее в своих тренировках.

Тренировки на 55-70% от максимума ЧСС способствуют сжиганию большего количества жира

Организм сжигает жиры и углеводы для получения «топлива». Клетки после нескольких различных биохимических процессов превращают эти питательные вещества в полезную форму химической энергии, называемую  аденозинтрифосфатом, или АТФ. А чего больше организм потратит для создания АТФ будет зависеть от уровня активности человека, хотя не стоит сбрасывать со счетов и другие факторы, такие как рацион питания и гормоны. Вот почему: наши клетки нуждаются в кислороде, чтобы превращать жир в АТФ.  Когда мы находимся в состоянии покоя и дышим нормально, кислорода хватает, а жир усваивается медленными и устойчивыми темпами.

В состоянии покоя работа организма направлена на окисление или сжигание своего основного источника топлива, а именно накопленного жира. Он превращается в энергию постепенно и не быстро, что делает его идеальным источником для подпитки мозга и тела в состоянии покоя или в процессе неспешной, сидячей работы.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше сжигается углеводов

Чем интенсивнее кардионагрузка, тем быстрее должен быть процесс превращения питательных веществ в АТФ. И это проще всего сделать при помощи углеводов, потому что для их преобразования в АТФ не всегда нужен кислород. Когда кислорода недостаточно, организм начинает запасать углеводы. Отсюда следует, что по мере увеличения интенсивности упражнений количество энергии, получаемой из углеводов, также увеличивается. Но организм продолжает сгорать и жир, и углеводы одновременно, просто в определенный момент углеводов сжигается больше. Этот поворотный момент различен для каждого человека и может наступать из дня в день по-разному, как и во время тренировок. Чем тяжелее дыхание, тем меньше кислорода поступает в организм и тем больше углеводов расходуется в этот момент.

Попробуйте самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Интенсивные тренировки способствуют большему сжиганию жира в целом

Высокоинтенсивные упражнения заставляют работать быстрее множество систем в организме, включая сердечно-сосудистую и дыхательную, чтобы продолжать двигаться и функционировать в том же ритме. Например, сердце должно сокращаться быстрее, чтобы доставлять достаточное количество крови с кислородом и питательными веществами в работающие мышцы; дыхательная система должна работать интенсивнее и быстрее, чтобы дышать в соответствующем темпе.

Чтобы лучше это понять, сравним ходьбу или бег. При ходьбе источником энергии будет жир, но калорий будет сжигаться меньше, чем при пробежке на то же расстояние. Кроме того, за одно и то же время пробежать можно большее расстояние, чем пройти, что еще больше увеличит количество сжигаемых калорий.

Давайте рассмотрим это утверждение на примере кардиотренировок женщины весом 60 кг с разной интенсивностью:

Низкая интенсивность (60-65% от максимума ЧСС) Высокая интенсивность (80-85% от максимума ЧСС)
Кол-во расходуемых в мин. кал. 4.86 6.86
Кол-во расходуемых в мин. кал. из жира 2.43 2.7
Кол-во расходуемых за 30 мин. кал. 146 206
Кол-во расходуемых за 30 мин. кал. из жира 73 82
% сожженных калорий из жира 50% 39.85%

Как видно, женщина сжигает больше калорий и больше жиров, когда тренируется с большей интенсивностью.

Сжигание большего количества калорий эффективнее, чем низкоинтенсивная тренировка

При невысокой интенсивности тренировки сжигается меньше калорий в целом. Хотя процент сжигания жира может быть выше, но общее количество сжигаемых калорий ниже, чем при высокоинтенсивной тренировке.

Подробнее о том, какая кардиотренировка самая эффективная для жиросжигания.

При увеличении интенсивности сжигается столько же или чуть больше жира за меньшее время

Высокоинтенсивные упражнения увеличивают количество калорий, которые сжигаются после тренировки, так называемый эффект дожигания.

Найди свою зону пульса

Высчитать оптимальную зону пульса для сжигания жира можно с помощью формулы, которая поможет найти подходящий именно вам диапазон. Чаще всего это выглядит следующим образом:

220 — (Возраст) * 0,6 или 0,8.

При умножении на 0,6 получается нижняя граница диапазона, а на 0,8 дает верхний предел. Это соответствует 75% от максимума VO2, который, как было доказано научно, обеспечивает наивысшую скорость окисления жира.

Эту формулу можно использовать, чтобы посчитать максимальную частоту сердцебиения (от 220 отнимите свой возраст). Зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70% от этого числа. А вот кардиозона будет находиться в диапазоне 71-85 %. За 85 % и выше находится максимальная или красная зона. Большинство фитнес-трекеров позволяют вводить все необходимые данные и получать индивидуальные зоны пульса, включая зону сжигания жира, или имеют уже встроенный калькулятор  пульса.

Зачем это все нужно?

Было доказано, что если тренироваться с учетом пульсовой зоны, тогда сжигается больше калорий из жировых тканей. Но это не значит, что такой подход более эффективен для похудения, чем ВИИТ. Для новичка любое упражнение будет эффективным для сжигания жира, просто потому, что любое упражнение лучше, чем ничего.  Количество потребляемых и сжигаемых калорий является более значимым, нежели количество ударов в минуту на тренировке. Не говоря уже о том, что все эти формулы и расчеты скорее важны профессиональным спортсменам или тем, кто тренируется регулярно. Ведь не каждый же день вы собираетесь проходить тест на максимальный уровень VO2?! Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем уже попадают в массы.

Другим аргументом является то, что чем больше калорий тратится в день, тем больше жира сжигается, независимо от того, каким был рабочий пульс. Проще говоря, во время высокоинтенсивных тренировок сжигается больше калорий в целом и за меньшее время. Съесть шоколадку, а потом надеяться убрать лишние калории при помощи беговой дорожки и зоны сжигания жира не выйдет.

Пример программы кардиотренировки для новичка

Это программа для мужчин и женщин поможет развить выносливость, постепенно выводя вас из зоны комфорта.

Тренировка/Интенсивность Продолжительность
Понедельник Интервальная тренировка для новичков До 21 минуты
Вторник Ходьба 10-20 минут
Среда Отдых
Четверг Кардиотренировка на развитие выносливости до 35 минут
Пятница Отдых
Суббота Интервальная тренировка для среднего уровня до 25 минут
Воскресенье Ходьба 10-20 минут

На начальном этапе не стоит беспокоиться о том, насколько интенсивны тренировки, главное, чтобы они были на постоянной основе.

Что необходимо запомнить?

Да, существует зона, в которой сжигаемые калории берутся из жировых отложений. Тем не менее, не стоит ожидать, что это приведет к большей потере жира или веса, чем при тренировках с более высокой интенсивностью. Цель можно достичь, если включить в программу тренировок как интенсивные, так и умеренные тренировки. Рекомендуется каждую третью тренировку делать по-настоящему интенсивной, а в остальные дни выполнять упражнения средней интенсивности, которые позволяют попасть в жиросжигающую зону пульса. Сделайте их разнообразными, пусть в плане тренировок будут аэробные упражнения, ВИИТ, силовые упражнения и на растяжку.

Старайтесь быть активными каждый день, просто варьируйте интенсивность. Таким образом, вы даете возможность своему телу отдохнуть и восстановиться после действительно интенсивных тренировок, но при этом все равно будете продолжать двигаться и расходовать энергию. При этом не стоит забывать и других не менее значимых факторах: питание, сон, уровень стресса, обильное питье, отдых и т.д.

Источники:

1. https://www.self.com/story/the-myth-of-the-fat-burning-zone

2. https://aaptiv.com/magazine/fat-burning-zone

3. https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

fitzdrav.com

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

В процессе борьбы с избыточной массой тела важно узнать, каков оптимальный пульс при кардиотренировке для сжигания жира, по какой формуле находится ЧСС для тренировки, и какая нагрузка необходима для эффективного жиросжигания. Точное определение пульсовых зон, в зависимости от возрастной категории и физических способностей, помогает достичь более высоких результатов при снижении веса. Если человек использует слишком низкий или, наоборот, повышенный ритм занятий, то лишняя масса не будет сжигаться.

Что такое кардиотренировка

Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • похудение, сжигание жира;
  • повышение выносливости организма;
  • тренировка системы дыхания;
  • выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.

Какой должен быть пульс­

Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий. Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон. К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения. Женский показатель равен 60-70 ударов в минуту, мужской – 70-80. Значение каждой кардиозоны можно посчитать, используя формулы из таблицы:

МЧП (максимальная частота пульса)

Разминочная

Активная

Аэробная

Область выносливости

Красная зона

220 минус возраст

45-60% от МЧП

65-70%

70-80%

80-90%

95-99%

Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое

Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются

Сжигание жира протекает медленно, но эффективно

Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы

Высокая степень нагрузки, опасна для сердца

Сердце может не справиться со своей функцией

Жиросжигающая зона

Приступая к занятиям, многие спортсмены полагают, что успех зависит от интенсивности выполняемых упражнений, однако это не так. Организм реагирует на действие человека изменением частоты сокращений сердца. Зона пульса при кардиотренировке для сжигания жира – идеальный объем нагрузки для тех, кто желает скинуть лишние килограммы. При этом частота сердцебиений зависит от возраста, подготовки и общего состояния здоровья. Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета индивидуального показателя.

Оптимальный пульс

Люди, занимающиеся физической активностью исключительно с целью похудения, должны четко понимать, что при занятиях нужно соблюдать конкретный ритм, не превышать допустимую скорость. Определив ЧСС при кардиотренировке для сжигания жира в состоянии покоя, пульсовые зоны и наивысшую частоту биения сердца, необходимо выбрать приемлемый вариант активной работы и высчитать пульс, при котором будет снижаться вес. В приведенной таблице показано, сколько расходуется калорий, жировых отложений в зависимости от вида занятий, прилагаемых усилий.

Тип физической деятельности

Ходьба

Легкий бег

Бег

Скорость, км/ч

5

7.5

10

Степень нагрузки

Малая

Средняя

Повышенная

Интенсивность (процент от ЧСС)

50

75

90

Пульс (уд/мин)

110

140

170

Расход калорий

175

410

170

Сжигание жира, г

8

15

10

Сжигание жира, %

45

33

19

Максимально допустимый пульс

Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью. Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов. Чтобы понять, какая нагрузка будет предельной, нужно рассчитывать пограничные пульсовые значения непосредственно перед тренингом, используя пульсометр.

Максимальная ЧСС по возрасту

У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется. Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту. Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце опасности. Вычисление данных осуществляется следующими методами:

  • клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
  • по формуле: 205,8 - (0,685 х возраст).

Как рассчитать пульс для кардио

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир. Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу. Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

  • (220 - возраст) х 0,6-0,8,
  • где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Активная и аэробная зоны считаются оптимальными показаниями пульса при кардиотренировке для сжигания жира. Это 50-70% от предельно допустимого числа сердечных сокращений, что в среднем составляет 120-140 ударов в минуту. Для успешного избавления от лишнего веса рекомендуется работать с такой нагрузкой не менее 45 минут, поскольку первые полчаса расходуются преимущественно углеводы, а затем начинается расщепление жировой ткани.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Для выявления требуемого индекса, нужно установить три кардиозоны ЧСС (50-70%, 70-80% и 80-90%), исходя из пикового значения пульса.Находясь в каждом из этих ритмов во время тренировки, сердечная мышца по-разному обеспечивает доставку кислорода к органам, от чего напрямую зависит процесс сжигания жира. Самой лучшей границей для липоза тканей считается первая пульсовая зона – 50-70% от МЧП. Расчет для похудения выглядит так:

Формула расчета пульса

Найти идеальный пульс для кардиотренировок многим спортсменам помогает формула Мартти Карвонена. Методика финского физиолога заключается в исчислении скорости сокращения сердца, необходимой для продуктивного сжигания жира. Согласно трактату ученого, данный показатель является нечто средним между пульсом в покое и его предельной частотой. Здесь учитывается половая принадлежность и возрастная категория.

Для женщин

Хотя метод Карвонена для женщин не обладает научной точностью, им удобно пользоваться при ежедневных упражнениях на тренажерах, беге, плавании и т.д. Если главной целью спорта является сжигание жира, то рекомендуемый пульс для занятий составляет 50-70% от максимальной величины ЧСС. Для расчета еще понадобится определить число сердцебиений в состоянии покоя, которое измеряется утром. Формула выглядит следующим образом:

  • (220 - 6 - возраст - ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,7) + ЧСС в покое.

Для мужчин

Сильная половина человечества, не меньше, чем представительницы прекрасного пола, заинтересованы в сжигании калорий при кардиотренировках. При расчете оптимального пульса для мужчин, следует учесть, что на начальных стадиях физической деятельности лучше применять нижнюю границу кардиозоны 50-80%, постепенно увеличивая нагрузку. Высчитывать показатель можно на специальном онлайн-калькуляторе, указав нужные значения, или по формуле:

  • (220 - возраст - ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,8) + ЧСС в покое.

Видео

189Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

fitlabs.ru

Пульс для сжигания жира: расчет безопасных цифр для женщин и мужчин

Здравствуйте, уважаемые читатели. В попытках справиться с лишним жиром и некрасивыми складками мы порой прибегаем к самым экзотическим тренировкам и диетам. В тоже время наиболее эффективные решения часто являются и самыми очевидными. В этой статье я хочу поговорить про пульс для сжигания жира. Казалось бы, пульс не имеет никакого отношения ни к лишнему весу, ни к клеткам жира. Но это важный показатель работы сердца, и по нему можно делать очень точные выводы об уровне нагрузок на организм, возникающих во время тренировок.

Что такое пульс на самом деле?

Пульсом называют толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с работой сердечной мышцы. В более широком понимании, пульс – это любые изменения, происходящие в сосудистой системе, вызванные работой сердца или связанные с ней.

Пульс вычисляется и измеряется в ударах в минуту (в так называемой частоте сердечных сокращений, ЧСС). Для разных возрастных категорий людей существуют собственные границы, в рамках которых должна оставаться частота пульса. Можно сказать, что ответ на вопрос, каким должен быть пульс у здорового человека, зависит от его возрастной группы. Самой обширной является категория от 10 до 60 лет. Для ее представителей нормой является диапазон 60-100 ударов в мин. Безусловно, очень многое зависит от особенностей человека. У тренированных взрослых спортсменов частота составляет 40-60 ударов в минуту, то есть существенно меньше, чем у обычных людей.

На частоту значительное влияние оказывают нагрузки. Так, например, при беге сердце работает интенсивнее, чем при ходьбе, что выражается в заметном увеличении частоты. Пульс является одним из основных параметров, которые необходимо учитывать при занятиях спортом.

Почему он так важен при кардиотренировке?

Положительный эффект при кардиотренировках достигается при правильно подобранной нагрузке. Пульс помогает определить уровень подготовки человека и подобрать для него оптимальный вариант нагрузок для разных упражнений и разных режимов работы с тренажерами.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки линейная. Чем выше интенсивность нагрузок, тем более высоким является пульс. Это логично, так как чем больше мы нагружаем организм, тем больше энергии тратится, тем больше организму необходимо кислорода, и тем чаще сокращается сердечная мышца.

Есть предел физических нагрузок (у каждого человека он свой), при достижении которого эффективность тренировки снижается. Если же этот предел превышается, сердце начинает испытывать недостаток в питательных веществах и в кислороде, и, фактически, работает на пределе возможностей. ЧСС помогает определить подходящие уровни нагрузки для разных режимов тренировок.

Как узнать пульс во время тренировки

Удобнее и проще всего контролировать частоту сердцебиения с помощью пульсометра. Небольшое устройство надевается на запястье и в автоматическом режиме ведет подсчет ЧСС, выводя текущие результаты на экран. В комплекте также есть ремешок с сенсором. Он крепится в области солнечного сплетения и помогает получить более точные данные. Чем дороже пульсометр, тем, как правило, большей функциональностью он обладает (например, ведет подсчет калорий).

Конечно, можно подсчитать пульс и обычным способом – приложив пальцы к запястью, сонной артерии или к виску. Но это неудобно и часто даже невозможно сделать во время тренировки. Если же вести подсчет уже после ее завершения, то результаты окажутся не совсем точными.

Многие тренажеры (например, велотренажеры и орбитреки) оснащаются встроенными в ручки пульсометрами. Преимущество их в том, что текущее значение ЧСС не только выводится на экран перед спортсменом, но и может использоваться для корректировки нагрузки в зависимости от заданных настроек.

Пульсовые зоны

Существует несколько зон, в каждой из которых организм здорового человека испытывает разные нагрузки:

В терапевтической зоне ЧСС находится на 50-60% от максимума (чуть ниже я расскажу о том, как рассчитать оптимальный пульс и допустимые значения). Обычно это 110-120 ударов. Продолжительность кардиотренировки в терапевтической зоне составляет 30 минут. За это время происходит ускорение обмена веществ, насыщение мышц кислородом

  • В зоне фитнеса частота пульса составляет 75% от максимального значения. Как правило, это 130-150 ударов в минуту. Зона фитнеса длится не менее 40 мин, и за это время активно сжигается жировая прослойка. Иными словами, это оптимальный режим для похудения
  • Аэробная зона проходит при ЧСС 85% от максимума. Обычно это 150-165 ударов. Новички проводят в этой зоне не более 10 минут. Тренируется выносливость, происходят активные жиросжигательные процессы
  • Анаэробная зона является самой сложной и самой короткой. ЧСВ составляет 90-95% от максимума, пульс достигает 165-175 ударов. Длительность составляет не более 10 минут, и за это время тренируется анаэробная выносливость, происходит сжигание углеводов. Для новичков анаэробная зона крайне не рекомендуется.

При каком пульсе начинается сжигание жира

Как я отметил выше, для сжигания жира отлично подходит зона фитнесса (часто ее называют зоной активности). При ЧСС 130-150 ударов в минуту организм начинает активно избавляться от жировой прослойки, при этом не испытывая чрезмерных нагрузок. Продолжительность тренировки составляет не менее 40 минут.

Частота оказывается достаточно высокой для того, чтобы во время кардиотренировки происходило сжигание жира, но при этом спортсмен не изматывал себя до предела.

Как рассчитать оптимальный пульс

Для расчета оптимального пульса необходимо определить максимально возможное его значение. Это не означает, что тренировки будут происходить при максимальном ЧСС. Наоборот, суть состоит в том, чтобы не позволить организму длительно работать при пиковых значениях пульса, так как столь высокие нагрузки могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Одним из основных параметров является возраст, но есть и другие критерии. Упрощенный вариант расчета ведется по следующей формуле: ЧСС(max)=220-возраст. Кстати, легко прийти к логическому выводу, что с возрастом максимальное значение уменьшается на одну единицу за каждый полный год. Расчет действительно является упрощенным, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности, однако для непрофессиональных спортсменов указанная формула является, вероятно, оптимальной. Рассчитав максимальное значение ЧСС, остается лишь сопоставить его с рекомендуемым ЧСС для пульсовых зон.

Более точный расчет может быть произведен непосредственно во время тренировок. Сначала спортсмен проводит активную разминку, затем в течение 4-5 минут выполняет упражнения с интенсивным уровнем нагрузки, и заключительные 30 секунд проходят в максимальном темпе. Именно на заключительном этапе производится измерение пульса, и полученное значение как раз и будет ЧСС max. Измерение следует проводить при помощи пульсометра. Такой способ подойдет только здоровому человеку, достаточно тренированному для того, чтобы сравнительно легко выйти на предельный уровень нагрузки и в течение небольшого периода времени работать в нем. При этом следует учитывать, что максимальная частота разнится для разных видов упражнений.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Показатели пульса можно рассчитать и по формуле финского ученого Карвонена. Расчет несложный, но проводится в несколько этапов. Сначала необходимо определить резерв ЧСС, то есть разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. ЧССmax определяется по предложенной выше формуле, т.е. 220-возраст.

ЧССрезерва=ЧССmax — ЧССпокоя. Предположим, что ЧССпокоя составляет 60 ударов в минуту, а ЧССmax для мужчины возрастом 30 лет, составляет 220-30=190. Тогда ЧССрезерва равно 190-60=130 ударов в минуту.

Целевая частота определяется как сумма ЧССпокоя и процентной доли от ЧССрезерва. Для каждой зоны определена выраженная через проценты интенсивность (от ЧССmax):

  • Терапевтическая зона 50-60%.
  • Зона фитнеса 75%
  • Аэробная зона 85%
  • Анаэробная зона 90-95%

Именно эти процентные значения используются при подсчете целевой частоты. Для терапевтической зоны ЧССцелевая = ЧССпокоя+50%ЧССрезерва=60+(0.5×130)=125 ударов в минуту.

Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира

Приведенные выше расчеты вряд ли можно назвать сложными. Но задачу можно дополнительно упростить, если воспользоваться калькуляторами расчета. Достаточно задать два параметра: возраст и пульс в состоянии покоя. Все остальное программа сделает сама, выдав значения для каждой зоны нагрузки.

Советую обратить внимание на формулы, по которым ведется расчет. Для калькуляторов они обычно указываются, и приводится подробное объяснение. Идеального калькулятора не существует, все они дают значения в некоторых пределах и допускают погрешность. Однако на эти результаты можно ориентироваться.

Тренировки для сжигания жира

Кардиотренировки помогают избавиться от жира и, что немаловажно, они доступны для людей самого разного возраста. К примеру, уровень нагрузок в зоне фитнеса остается довольно комфортным, позволяя выполнять весь комплекс упражнений. Заниматься спортом можно и дома, установив беговую дорожку или велотренажер.

Добавлю, что кардиотренировки не только помогают сбросить вес и забыть о лишних складках на животе, но и помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, являясь отличным средством профилактики. Увеличивается и общая выносливость организма.

Частота и время проведения кардиотренировок

Основными характеристиками кардиотренировок, наряду с уровнем нагрузки, являются их частота, время проведения, а также длительность. Слишком частые и чрезмерно длительные занятия приведут к истощению организма, который попросту будет не в состоянии накопить достаточно энергии и восстановиться. Могут возникнуть и проблемы с давлением.

Для новичков оптимальным является режим 3 раза в неделю, с перерывом между тренировками не больше 2 суток. После того, как период адаптации к нагрузкам завершится, частоту можно поднять до 5 раз в неделю, но не больше.

Что касается длительности, то на начальном этапе я рекомендую проводить за кардиотренировками 30 минут. С увеличением выносливости, длительность следует довести до 50-60 минут.

Вечерние часы в промежутке между 17:00 и 19:00 считаются наиболее подходящими. Именно в этот период количество потраченных калорий оказывается максимальным, и процесс сжигания жира дает лучший эффект.

Для тренировки выносливости (но не для сжигания жира) следует проводить занятия спортом утром. Но стоит учитывать, что в утренние часы метаболизм замедлен, поэтому чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как составить жиросжигающую программу

Составить жиросжигающую программу можно и самому, хотя лучше обратиться за рекомендацией к тренеру или проконсультироваться со мной. Я предлагаю придерживаться следующих правил:

  • Не перенапрягайте организм значительными нагрузками, особенно если вы только начинаете заниматься кардиотренировками. Распространено мнение, что нет смысла проводить длительные тренировки в зоне фитнеса, так как времени они занимают много, тогда как эффект не так заметен. Возможно, для подготовленных спортсменов это так и есть, но для новичков высокие нагрузки скорее вредны, чем полезны.
  • Внимательно выбирайте упражнения. Количество энергии, которое вы потратите, зависит от того, какое упражнение или какой тренажер используется. Значение имеет частота и длительность тренировок. Важно подобрать те упражнения, которые вы сможете выполнять правильно и на регулярной основе.
  • Не забывайте о тренировке выносливости и мышечной массы. Обеспечив умеренную нагрузку на основные группы мышц (грудь, спина, ноги), вы увеличите эффективность занятий спортом. Например, можно включить в программу приседы и отжимания. Чем больше соотношение мышечной массы к общей массе тела, тем быстрее расходуются калории.
  • Придерживайтесь правильного темпа. Жиросжигающий эффект будет максимальным тогда, когда вся тренировка проходит в оптимальном темпе.
  • Чередование нагрузок и отдыха поможет добиться лучшего эффекта. Интервальный тренинг, то есть 2 минуты отдыха и 2 минуты нагрузки (длительность периодов может изменяться), поможет сжечь лишние калории и добиться похудения
  • Тренировка будет эффективнее, если проводить ее на голодный желудок. Однако тут важен баланс. Если воздержание от еды было длительным, организм не справится с нагрузкой или длительностью упражнений.
  • Не забывайте про эффект постсжиросжигания. Он активизируется уже после окончания тренировки, то только при условии, что ЧСС во время выполнения упражнений составлял 75% (и больше) от максимальной.
  • Интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для борьбы с лишним жиром и для проработки основных групп мышц лучше всего подходят круговые тренировки. Они состоят из кардио и силовых упражнений. Цель такого комплекса в том, чтобы за одно занятие проработать мышцы тела и активизировать процесс сжигания жира. Аэробные нагрузки гармонично сочетаются с силовыми, с использованием тренажеров и свободных весов. При этом вес тяжестей ограничен, так как задачи сформировать мышечную массу нет.

Для круговой тренировки подбирается 8-12 упражнений таким образом, чтобы в результате нагрузку ощутили все части тела. Каждый подход (или круг) повторяется дважды или трижды. Отдых между кругами составляет от 30 до 120 секунд.

Новичкам я не советую работать со свободными весами, так как необходимо обладать определенными навыками и физической подготовкой. Лучше обратить внимание на тренажеры – они удобнее и безопаснее.

В стандартный комплекс упражнений входят:

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Упор присев.
  • Махи ногами.
  • Качание пресса.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Челночный бег.
  • Прыжки «морская звезда».
  • Бег.
  • Жим гантелей.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга.
  • Наклоны.

Не все упражнения выполняются за одну тренировку. Как правило, они распределяются между разными днями.

Бег для сжигания жира

Одним из наиболее простых и доступных упражнений является бег. Бегать можно дома на беговой дорожке, а можно проводить тренировки в парке или на улице. Речь идет о сжигании жира, и это означает, что в высокой скорости нет необходимости. Чем выше интенсивность (скорость), тем активнее исчезают углеводы и белки, тогда как жиры отходят на второй план. Невысокий темп в сочетании с длительностью пробежки в 20 минут дадут хороший эффект.

О чем нужно знать во время бега

Принято считать, что для бега лучше всего подходит утро, когда человек только проснулся. В этом есть доля правды, так как после сна уровень содержания гликогена в крови заметно уменьшается. Бегая натощак, вы заставляете организм сразу расходовать жир.

С другой стороны, если бегать по утрам не получается, то это не означает, что бег вечером и даже после принятия пищи не имеет смысла.

И для девушек, и для мужчин можно рекомендовать следующую программу бега:

  • 1-я неделя: бегаем 1 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 2-я неделя: бегаем 2 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 3-я неделя: бегаем 3 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 4-я неделя: бегаем 5 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 5-я неделя: бегаем 6 мин., ходим 1.5 мин, общее время 22.5 минут
  • 6-я неделя: бегаем 8 мин., ходим 1.5 мин, общее время 19 минут
  • 7-я неделя: бегаем 10 мин., ходим 1.5 мин, общее время 23 минуты
  • 8-я неделя: бегаем 12 мин., ходим 1 мин, 8 мин бег, общее время 21 минут
  • 9-я неделя: бегаем 15 мин., ходим 1 мин, 5 мин бег, общее время 21 минут
  • 10-я неделя: бегаем 20 мин., общее время 20 минут

Заключение

Теперь вы знаете, почему так важно контролировать пульс во время занятий спортом и как с его помощью добиться лучших результатов в борьбе с лишним жиром. Рассчитав оптимальную ЧСС для разных режимов тренировки, вы сможете подобрать оптимальную физическую нагрузку и не только избавитесь от лишних жировых клеток, но и улучшите выносливость.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.