Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пуловеры со штангой


Пуловер со штангой: техника выполнения упражнения

Вопрос, касающиеся расширения груди одинаково волнует молодых парней и девушек, потому что значимых результатов добиться в этот «растущий» период проще.

Тренирующиеся в залах в течение года, предпочитают заниматься на тренажерах, выполняя всевозможные жимы. Это хорошо все, если делается в меру. Но, полезнее разбавлять подобные тренинги упражнениями растягивающими, главным представителем которых являются пуловеры и пуловер со штангой, в частности. Выполняя их с возраста 17-20 лет, атлеты имеют все шансы иметь эффектную глубокую грудную клетку. Важно это и для самих обладателей, и для противоположного пола, поскольку сегодня распространенной проблемой у молодежи является «плоскость».

Относительно глубины: на человеке с развитой грудью одежда смотрится эффектнее. Для женщин с маленьким бюстом пуловер со штангой – реальное средство ее увеличить визуально и реально.

Немного истории

Пуловер со штангой — «древнее» упражнение, чему подтверждением служат сотни фотографий выполнения тренинга в спортивных залах старого Йорка, датированные 1930-1940 годами. Хранятся в архивах и фото атлетов-легенд: Терпака, Станко, Гримек, которые его выполняют.

В их время популярность жима лежа не была столь высока. Новички опускали штангу на грудь, откуда она стаскивалась (за голову) на пол. Постепенно это движение превратилось в пуловер со штангой. Позже пуловер со штангой использовать стали как отдельное упражнение для коррекции груди и спины.

Эволюционируя и изменяясь, выполнялись тренинги со штангой, затем с гантелью, поскольку управляться с ней проще. С гантелью тренинг выполнялся в разных вариантах: одни ложились вдоль скамьи, другие – поперек, третьи вообще ложились вниз головой, четвертые до выполнения пуловеров делали приседания, чтобы улучшить «дыхалку».

Так и дошло легендарное упражнение до наших дней.

Какие мышцы работают при выполнении пуловера со штангой, понять поможет мышечный атлас:

Касательно распределения нагрузки на разные группы мышц – оно следующее:

Техника выполнения упражнения

Неверно утверждение, что техника тренинга проста: у нее немало «подводных камней». Пуловер со штангой заставляет одновременно работать много мышечных групп, поэтому изучение техники важно.

Сначала об инвентаре.

Потребуются: блины и прямой гриф, горизонтальная скамья. Вариантов исполнения два, но, поскольку применяют чаще классику, ее и рассмотрим. Когда «горизонталка» будет освоена, легко переходить на «наклонку».

Шаг первый: подготовка к пуловеру со штангой.

  • Нужно лечь вдоль скамьи, чтобы корпус не свисал с нее, а как бы «растекался», как и голова, кладут которую на край скамьи.
  • Ноги должны упираться жестко в пол.

Шаг второй: начальная позиция.

Взяв снаряд прямым хватом (уже ширины плеч), удерживать его на вытянутых, слегка согнутых в локтевом суставе руках.

Шаг третий: старт.

  • Опустите медленно штангу за голову.
  • Опускайте, описывая полукруг снарядом, пока не ощутите в грудных мышцах напряжение.

Шаг четвертый: заключительный. Почувствовав, что мышцы груди растянулись, поднимайте снаряд вверх, возвращая в ИП.

Должно получаться, как на картинке:

Тонкости выполнения

Тонкости пуловера со штангой такие:

  • руки на протяжении упражнения точно фиксируются в локтевом суставе;
  • угол сгиба в локтях лежит в пределах 140-150 градусов;
  • чтобы не растягивались брюшной стенки, а позвоночник не прогибался, ноги можно ставить на скамью;
  • нельзя забывать о форсированном выдохе, который является неотъемлемой частью тренинга;
  • в нижней точке делают вдох, при подъеме штанги – выдох;
  • грудь, наполнена воздухом должна быть на протяжении всего тренинга, но одного, даже глубокого вдоха, недостаточно, поэтому « перехватите» дополнительно воздуха в нижней крайней точке, задержавшись на 1-2 секунды;
  • при выполнении пуловера со штангой с использованием EZ-грифа, суставы находятся в естественном положении;
  • траектория, по которой штанга движется – полукруг;
  • не используйте большой вес.

Какой вес для упражнения считается правильным

Считается, что вы работаете с правильным весом, если без усилий удается его удерживать его на вытянутых руках за спиной. Концентрироваться нужно на движениях, а не на том, как вес вытянуть из-за головы, вы должны с ним выполнять по 10-12 повторов, сделав 2-3 подхода.

Для новичков (мужчин) оптимальным будет вес 8-10 килограммов, что соответствует весу грифа без блинов. Для женщин он меньше на 2-4 кг, т.е. составляет 5-8 килограммов.

Чем отличается пуловер со штангой от аналогичного тренинга с гантелью

Держа в руках другой снаряд (штангу), вы меняете амплитуду движения снаряда и степень воздействия на мускулатуру. У штанги в сравнении с гантелью, меньше диапазон движения. Для этого варианта характерна нагрузка на грудные мышцы. В случае с гантелью – на широчайшие мышцы спины.

Пуловер со штангой имеет ряд преимуществ:

  • улучшает способность выполнять движения плечами, что помогает «вытаскивать» тело в подтягиваниях и пр. тренингах против силы тяжести;
  • укрепляет и расширяет плечи, т.е. расширяет для плечевого сустава функциональный диапазон движения и увеличивает гибкость;
  • развивает малую грудную мышцу;
  • избавляет от сутулости благодаря прокачке широчайшей мышцы спины;
  • повышает физическую активность общую, улучшая способность выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.

Травмоопасен ли пуловер со штангой

Проблемы есть, по крайней мере, две:

  • Отводя снаряд за голову на глубоком вдохе, расслабляются мускулы живота, что ведет к растяжению соединительной ткани, из которой образована белая линия живота. Если снаряд весит более 25 кг, ткань может разорваться, создав грыжу.
  • Для хряща, который окружает плечевую сумку, пуловер может создавать стресс, приводящий к разрыву. Подобное случается в баскетболе и волейболе при резких бросках. При пуловере причина — чрезмерное заведение снаряда за голову. Если рвется хрящевое кольцо, спортсмен получает «нестабильный» плечевой сустав и постоянную боль в области задней дельты.

Чтобы не допустить подобного рода травм, нужно:

  • вес не опускать за голову слишком далеко;
  • работать с правильным весом (новичкам достаточно отягощение 15 кг);
  • тщательно разминать вращающийся манжет плеча (ротаторной);
  • в один день не выполнять несколько тренингов с пуловерами;
  • не «терять» голову, т.е. тренироваться с умом.

Время выполнения пуловеров

Пуловером со штангой лучше заняться в конце тренировки на мышцы груди, чтобы «добить» их.

Пуловер с гантелью выполняют после приседаний или вместе с ними. Для атлетов, не достигших 27 лет, полезно раз в неделю выполнять пуловер. Для спортсменов 15-19 лет, т.е. у которых идет активный рост, число тренировок в неделю может быть вдвое больше, те 2 раза.

Варианты пуловера

Чаще встречаются следующие:

  • со жгутами, лежа на скамье горизонтальной;
  • со штангой, удерживаемой обратным хватом из положения идентичного первому варианту (1);
  • то же, но прямым хватом (2);
  • с гантелями или блинами;
  • в тренажере блочном (3).
  • с двумя гантелями.

Тренинг визуально выглядит, как изображено ниже:

Положение рук при пуловере со штангой

Держать подсогнутыми или прямыми руки, зависит от поставленной цели. Если пуловер со штангой выполняют для развития спинных и грудных мышц (силовой), то делают его согнутыми руками. Если же цель – увеличить глубину грудной клетки (дыхательный), то выполнять его нужно прямыми руками и после нагрузки высокой интенсивности на диафрагму.

Видео: Пуловер со штангой на прямой скамье

moniteur.ru

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой в большей степени, нежели вариант с гантелями, ориентирован на развитие грудной мускулатуры, но это не означает, что широчайшие мышцы спины удастся отключить.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу средним хватом.
  2. Ложитесь на горизонтальную скамью, чтобы голова была на краю.
  3. Зафиксируйте гриф штанги прямым хватом над грудью в слегка согнутых и поднятых вертикально вверх руках.
  4. Старайтесь не выгибать сильно поясницу. Для отключения напряжения с пресса можете поставить стопы на спинку скамьи.

Движение:

  1. Глубоко вдохнув, медленно опустите руки со штангой за голову.
  2. В течение 1-2 секунд удерживайте руки со снарядом параллельно полу. В течение этого времени абстрагируйтесь от тягового усилия и сосредоточьтесь на мышечном растяжении.
  3. На выдохе возвратитесь в начальную позицию.

Внимание! 

  • Не сгибайте руки в локтях, иначе пуловер превратится в жим, что приведет к смещению нагрузки на другие мышцы.

Рекомендации! 

  • Чтобы обеспечить максимально естественное положение лучезапястных и локтевых суставов при выполнении упражнения, рекомендуется использовать штангу с EZ-образным грифом.
  • Величина угла изгиба локтевого сустава при выполнении упражнения должна оставаться фиксированной в момент совершения движения – около 150°.
  • Оптимальной нагрузкой для начинающего атлета при выполнении пуловера со штангой принято считать вес пустого грифа – 8-10 кг. В дальнейшем нагрузку допустимо увеличить, но не более, чем до 25 кг. Выход за верхнюю границу нормы может спровоцировать развитие внутрибрюшной грыжи.

Варианты выполнения

  Пуловер со штангой лежа поперек скамьи. Данный вариант более сложен для выполнения. Вы можете опускать таз вниз, когда снаряд идет за голову, дополнительно включая в работу пресс и мышцы спины. Попросите напарника подать вам снаряд перед упражнением, так как это проблематично, взять штангу и устроиться на скамье сохраняя равновесие.
  Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном. Здесь нагрузка больше смещается на мышцы спины и низ груди; укорачивается амплитуда движения и возрастает нагрузка на локтевые суставы.

Видео Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Разбор упражнения

Выполнение упражнения не имеет целью достижение мышечной гипертрофии и может быть использовано исключительно как «добивающее» движение в тренировках целевой мускулатуры. Пуловер со штангой также можно включать в разминочную часть силового тренинга для улучшения подвижности плечевых суставов и предупреждения их травмирования.

Анатомия упражнения

В движении участвуют длинные головки трехглавой мышцы плеча, широчайшие и большая грудная мышца. Ассистирующую функцию принимают на себя трицепс, а в качестве стабилизирующей мускулатуры выступает трапеция.

Отличие пуловера со штангой от базового упражнения с гантелью

При классическом варианте амплитуда основного движения шире, что способствует большему растяжению мускулатуры. Однако сокращение размаха в варианте с использованием штанги, позволяет более основательно прорисовать контур грудной мускулатуры.

Кому подойдет

Пуловер со штангой в сравнении с «гантельным» вариантом упражнения считается более травмоопасными, поскольку жестко ограничивает движение кисти. Перед тем как приступить к тренингу, рекомендуется проверить подвижность плечевых суставов. Для этого выполните классические подтягивания в полной амплитуде. Движение дается с легкостью? Смело приступайте к освоению пуловеров.

«Свежие» травмы плеча, лучезапястного и локтевого суставных сочленений являются явным противопоказанием к выполнению пуловера.

Факт:

  1. В среде атлетов было популяризовано мнение о том, что наибольшим стимулирующим эффектом упражнение обладает при выполнении в комбинации с жимом лежа суперсетом. Это утверждение было опровергнуто: классический жим лежа результативен только при использовании большой весовой нагрузки, пуловер же выполняется с легким весом. Таким образом, выполнение двух движений суперсетом контрпродуктивно (в случае с жимом) или травмоопасно (применительно к пуловеру).
  2. В большинстве источников упражнение позиционируется, как целевое для расширения грудной клетки. Установлено, что о подобном эффекте от выполнения «дыхательных» пуловеров можно говорить только в период активного роста организма.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПуловерУпражнения для спины со штангойУпражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь со штангойУпражнения на спину в тренажерном зале

upraznenia.ru

Пуловер со штангой лежа

Упражнение «пуловер» (от английского слова pull over, что означает - тащить вверх) - это отличное упражнения для растяжения мышц, которое ориентировано на прорабатывание мышц груди, широчайшую мышцу спины, а также трицепсы, зубчатые мышцы, ромбовидную и малую грудную мышцу. Великолепно расширяет грудную клетку, положительно сказывается на развитии грудных мышц и спины.

Исходное положение. Лягте спиной на скамью так, чтобы голова свисала за её край и расположите штангу на полу как раз под вашей головой. Ноги поставьте на пол, чтобы создать надежную опору. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже ширины плеч. Штангу нужно держать слегка согнув руки в локтях.

Траектория движения. Из начальной точки нужно поднять штангу над головой. Медленно поднимите штангу таким образом, чтобы она описала полукруг, держа при этом локти немного согнутыми. Задержитесь в верхнем положении на секунду и также медленно опустите руки в исходное положение, до тех пор пока руки не будут находится параллельно полу. При движении важно не сгибать руки в локтях, поэтому при опускании штанги следите, чтобы руки были зафиксированы.

Обратить внимание. Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения. Однако с выбором веса следует быть осторожным, сильно большой вес может привести к заваливанию штанги и нанести травму. Поэтому следует трезво оценивать свои силы. Для получения большего эффекта упражнение следует выполнять слегка согнув руки. Не следует слишком низко опускать штангу в нижнем положении, это может привести к травме плеча. Избегайте рывков и сваливания, при этом делая амплитуду движения более длинной. Во время выполнения движений со штангой следите, чтобы ваша поясница не выгибалась.

Page 2

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 3

Упражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра. Подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам.

Исходное положение. Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и положите её на шею. Взгляд направлен строго перед собой. Некоторым атлетам удобней использовать открытый хват для удерживания штанги на плечах. При таком хвате большой палец не обхватывает гриф, а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения. Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге, колено нужно согнуть под углом в девяносто градусов, задняя нога при этом не должна касаться пола. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем проделайте то же самое, выставляя вперёд другую ногу.

Варианты выполнения. Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует также вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание. При выполнении упражнения нужно постоянно держать тело в равновесии. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямое положение как при выпаде, так и при возврате в исходное положение. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Чем шире шаг во время выпада, тем больше прорабатываются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг уже, тем большая нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра. Если вы ещё только начинающий атлет, то для лучшего освоения техники выполняйте упражнение с малым весом. Чтобы было проще удерживать равновесие, данное упражнение можно выполнять с гантелями.

Page 4

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 5

Разгибание ног в тренажерё или на скамье - это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера. Согните ноги в коленях так, чтобы подколенные впадины находились у края скамьи, а щиколотки разместились под валиком. Возьмитесь руками за рукоятки по краям сиденья, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.

Траектория движения. Вдохните, напрягите квадрицепс, и начинайте разгибать ноги в коленях, толкая валик вверх до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Достигнув верхней точки, удерживайте состояние напряжения, задержитесь на некоторое время и на выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты выполнения. Меняя положение ступней, можно изменить распределение нагрузки во время упражнения. Обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки. Если носки ног обращены строго вперед, то упражнение равномерно нагружает все области четырёхглавой мышцы бедра. Если носки обращены внутрь, то большеберцовая кость поворачивается внутрь и нагрузка перемещается на медиальную широкую мышцу бедра. Если носки развернуты в стороны, то большеберцовая кость поворачивается наружу и включает в работу латеральную широкую мышцу бедра. Можно выполнять выпрямления ног поочередно каждой ногой.

Выпрямление ног также можно выполнять поочерёдно каждой ногой, это позволит лучше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах. Данный вариант выполнения может быть полезен тем, кому нужно убрать асимметрию мышц бедёр или тем, кто восстанавливается после травмы мышц одной ноги.

Обратить внимание. Чем ближе расположены ступни, тем большая нагрузка приходится на наружные мышцы бедра, а чем шире они разведены, тем больше нагрузка на внутренние мышцы. Дуга, которую описывают ноги, должна составлять приблизительно 90 градусов. Чтобы избежать излишней нагрузки на коленные чашечки, не сгибайте ноги слишком сильно. Сознательно напрягайте четырёхглавую мышцу, когда ноги находятся в верхнем положении и полностью выпрямлены, тем самым вы увеличите нагрузку на мышцы и повысите эффективность упражнения.

Page 6

Сильная мышца, имеющая наибольшую массу по сравнению с другими мышцами.

Состоит из четырёх мышц, образующих её головки: прямой мышцы, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон.

В дистальной трети бедра все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника.

Дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника.

Page 7

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 8

Располагается кнутри от наружной косой мышцы живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Начинается мышечными пучками от промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половины паховой связки.

Пучки задневерхней части мышцы проходят снизу вверх и прикрепляются к хрящам последних рёбер, имея одинаковое направление с пучками внутренних межрёберных мышц.

Ниже расположенные пучки веерообразно расходятся вверх и медиально, и продолжаются в широкий апоневроз (по линии, проведённой сверху вниз от хряща X ребра к лобковой кости), который на большем своём протяжении расщепляется на две пластинки, охватывающие прямую мышцу живота спереди и сзади.

Нижняя часть апоневроза является продолжением той части мышцы, которая начинается от латеральной половины паховой связки.

Page 9

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 10

Начинается от медиальной половины ключицы, проходит в латеральном направлении и прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости.

Page 11

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 12

Массивная, веерообразная мышца, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки.

В соответствии с местом начала, в мышце различаются:

ключичная часть, начинается от медиальной половины ключицы;

грудино-рёберная часть, берёт начало от передней поверхности грудины и хрящей верхних шести рёбер;

брюшная часть, начинается от передней стенки влагалища прямой мышцы живота.

Пучки частей большой грудной мышцы, заметно сближаясь, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости.

Большая грудная мышца отделяется от дельтовидной мышцы хорошо выраженной дельтовидно-грудной бороздой, которая кверху и медиально переходит в подключичную ямку.

Располагаясь поверхностно, эта мышца вместе с малой грудной мышцей образует переднюю стенку подмышечной полости и ограничивает нижним краем подмышечную ямку.

Page 13

Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. При узком хвате нагрузка смещается ближе к грудине и требует больших усилий от трицепсов. Более широкий хват переносит нагрузку к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.

Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.

Положение тела. Туловище должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ступнями упритесь в пол. Если спина прогнута или если ягодицы отрываются от скамьи, то акцент смещается на нижний пучок большой грудной мышцы. Нагрузку на средний отдел груди можно усилить, подняв ноги и согнув их в коленях, но в этом случае вы можете потерять устойчивость.

Траектория движения. Штанга должна двигаться вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании штанги разводите локти, чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.

Жим узким хватом. Выполните жим лежа, держа штангу узким хватом (расстояние между руками - 15 см). Это создает нагрузку на участок большой грудной мышцы, расположенный ближе к грудине, и в большей степени задействует трицепс.

Page 14

Располагается поверхностно, непосредственно под кожей, покрывает плечевой сустав спереди. Начинается от переднего края латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости.

Page 15

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 16

Верхняя часть трапециевидной мышцы состоит из верхних пучков трапециевидной мышцы.

Верхние пучки проходят вниз и латерально, заканчиваются на задней поверхности наружной трети ключицы.

Page 17

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 18

Имеет две головки - длинную и короткую.

Длинная головка берёт начало вместе с полусухожильной мышцей на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и от крестцово-бугорной связки. На уровне нижней трети бедра длинная головка обособляется от полусухожильной мышцы и соединяется с короткой головкой, переходя в плоское сухожилие.

Короткая головка начинается от латеральной губы шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки бедра.

Общее сухожилие мышцы направляется вниз по заднелатеральной стороне коленного сустава и прикрепляется к головке малоберцовой кости и к наружной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости.

Page 19

Хват. Хват должен быть средним, чтобы во время подъема руки сохраняли вертикальное положение и находились по обе стороны от бедра. Разнонаправленный хват(одной рукой прямо, а другой обратно) позволяет не допустить вращения грифа в руках.

Положение ног. Ступни расположены под бедрами, носки направлены вперед.

Диапазон движения. Штанга поднимается только до уровня бедер и держится на выпрямленных опущенных руках. Во время этого движения мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице. Спину держите ровно.

Траектория движения. Штанга должна подниматься и опускаться вертикально, вплотную к телу.

Page 20

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 21

Выпады с гантелями - это упражнение для нижней части тела, служит для проработки мышц бедра, в частности верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Данное упражнение весьма распространено и пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены строго вперёд. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела, держа их в прямых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения. Сделав вдох, выставите вперёд одну ногу. Нужно сделать широкий шаг вперёд, сохраняя при этом спину ровной и не опуская головы. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу, но нога пола касаться не должна. В нижней точке задержитесь на короткое время. Делая выдох и как бы отталкиваясь от пола передней ногой, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой.

Варианты выполнения. Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует так же вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным вариантом являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание. Для сохранения равновесия лучше всего ставить ноги на ширину плеч. Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного развернуты наружу. Нога, расположенная сзади, должна остановиться неподвижной. В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.

Чтобы хорошо проработать четырехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодицы и заднюю группу мышц бедра. Данное упражнение можно делать со штангой, однако гантели позволяют лучше сохранить равновесие.

Для лучшего освоения техники выполнения для начала рекомендуется проработать упражнение с малым весом. Также при выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.

Page 22

Полуперепончатая мышца - это мышца задней группы бедра. Располагается по медиальному краю задней поверхности бедра. Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей, которая оставляет отпечаток в виде продольной широкой борозды. Внутренний край свободен.

Начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Оно огибает медиальный надмыщелок и направляется к медиальной поверхности большеберцовой кости. В этом месте сухожилие становится шире и разделяется на три пучка.

Внутренний пучок, располагается горизонтально, заканчивается на медиальном мыщелке большеберцовой кости, средний пучок также достигает медиального мыщелка, переходя в фасцию, покрывающую подколенную мышцу; наружный пучок, подойдя к капсуле коленного сустава, переходит в коленную связку.

Page 23

Подъем штанги на грудь - это базовое упражнение, оно прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Является хорошим общеразвивающим упражнением. Включение его в тренировку поспособствует увеличению силы, а так же массы и объема сразу нескольких групп мышц.

Исходное положение. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения, отличия заключаются в исходном положении. Поднимать штангу можно с пола, от уровня колен, от середины бедра. Однако, классическим считается вариант при поднятии штанги с пола. Следите за тем чтобы спина была прямая, ноги расставьте на ширину плеч. Хват широкий, на ширине чуть шире плеч.

Траектория движения. Начало поднятия штанги обеспечивается за счет работы мышц ног и спины. В момент, когда тяните штангу вверх, старайтесь удерживать гриф как можно ближе к телу. Дотянув штангу примерно до середины бёдер, резким движением поднимите штангу, как бы закидывая её на плечи, при этом одновременно выпрямляя ноги и отводя верхнюю часть туловища назад.

Обратить внимание. При выполнении упражнения следите, чтобы гриф двигался строго вдоль тела. Не делайте большие паузы между повторами.

Подъем штанги на грудь является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому перед тренировкой с рабочими весами рекомендуется для начала поработать над правильной техникой выполнения упражнения, используя при этом пустой гриф или небольшие веса.

Page 24

Нижняя часть трапециевидной мышцы состоит из средних и нижних пучков трапециевидной мышцы.

Средние пучки мышцы ориентированы горизонтально, проходят от остистых отростков позвонков кнаружи и прикрепляются к акромиону и лопаточной ости.

Нижние пучки трапециевидной мышцы следуют вверх латерально, переходят в сухожильную пластину, которая прикрепляется к лопаточной ости.

Page 25

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.

Исходное положение. Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.

Траектория движения. Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения. От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.

Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.

Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.

Рекомендации к выполнению. Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьётесь гораздо лучшей прокачки и сокращения задней части дельтовидных мышц. Чтобы добиться лучшей прокачки и максимального сокращения трапеции и ромбовидной мышцы, сводите лопатки в верхней точке. Не используйте тяжелые гантели и не поднимайте гантели рывками за счет инерции, это не даст вам технически правильно отработать упражнение. Для того чтобы обезопасить суставы, достаточно слегка согнуть локти, поэтому не сгибайте руки в локтях слишком сильно, так вы существенно уменьшите амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты.

Page 26

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

diary-workout.ru

Упражнение Пуловер (pullover): техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью: видео

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:

  • Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.
  • Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!

  • Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.
  • В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.
  • Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.

Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.

Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.  

Преимущества упражнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.

Как делать, с согнутыми руками или прямыми?

Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .

Недостатки упражнения

Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.

Вредит ли упражнение плечам?

Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

Что такое пулловер (pullover)?

Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия - одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.

Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.

Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:

Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост

Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренировках различают две разновидности этого упражнения.

Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.

Разберём три разновидности выполнения пуловера:

  • пуловер со штангой,
  • пуловер с гантелью,
  • пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.

Пуловер со штангой

Инструкции для выполнения со штангой

  • Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.
  • Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.
  • Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.
  • Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.
  • Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.
  • Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).
Пуловер со штангой

Советы для выполнения упражнения:

  • Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.
  • Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Выполнение пуловера на тренажере

Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на скамью перпендикулярно и выполнять движение с помощью одной гантели.

Проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянное натяжение спины во всем диапазоне движений из-за разнонаправленного вектора силы тяжести относительно точки опоры. 

В первой половине диапазона широчайшие напрягаются сильно, но, когда вы тянете гантель дальше и дальше к груди, стресс постепенно уменьшается, пока в широчайших в конечном положении не будет никакого напряжения.

Выполняя пуловеры на гантели на скамье улучшить свои результаты конечно можно, но для получения лучших результатов рекомендуем следующие варианты:

Первый способ - использование пуловерной машины.

Машина пуловера позволяет использовать максимально возможный диапазон движения и сохраняет полное натяжение широчайших по всей траектории движения до самого верха. В данном исполнении упражнения показан пример машинного лифта, имитировать такое движение не получится.

Главным недостатком здесь, является то, что в большинстве спортзалов просто нет пуловерной машины. Следующий способ – пуловеры в блочном тренажёре.

Пуловер на блоке

Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.

Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.

Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.

  • Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.
  • Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.
  • На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Пуловер на блоке

Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.

  • Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.
  • Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.
  • Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).
  • С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.
  • Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.
Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.

Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.

Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.

Внимание: Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Внимание: Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Внимание: Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Внимание: Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск.

Внимание: Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.

Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.

Мощной спины и широкой спины вам.

Альтернативные упражнения

8,3

8,0

7,3

7,6

9,0

9,0

9,0

8,9

bodymaster.ru

Пуловер со штангой лежа на скамье: какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Опытные атлеты хорошо знают, что растяжка мышц после тренировки — залог здоровых спины и позвоночника. Большой популярностью пользуется пуловер на прямой скамье со штангой. Упражнение пуловер (иногда используется как «пулловер» – от английского pull over — тащить вверх) ориентировано на тренировку грудных мышц, затрагивает широчайшие мышцы спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодости. Упражнение полезно во всех смыслах: укрепляет мускулатуру, помогает увеличить объем грудной клетки и растягивает мышцы после изнурительных тренировок. В этой статье мы рассмотрим его с разных ракурсов, чтобы понять отличительные особенности, пользу, а также возможный вред от его исполнения.

Описание и польза упражнения

Пуловер с перекладиной — довольно старое упражнение в атлетике, основное задание которого — растянуть ткани спинного и грудного отделов. Тренеры относят его к группе средней сложности, также пуловер — одно из базовых занятий. Да, упражнение играет, скорее, вспомогательную роль и лучше всего работает как завершающее в комплексной тренировке, но полезно знать, на какие мышцы рассчитан пуловер. По сути, с помощью пуловера вы не сможете раскачать себе грудь и увеличить спину, упражнение ориентировано на растяжку мышц и увеличение объема груди. Но есть одна отличительная черта пуловера — он крайне эффективен в молодом возрасте (до 23 лет), потому что помогает расширить скелет и сформировать красивую атлетическую фигуру. Вдобавок ко всему, пуловер избавляет вас от впалой грудины и искривления позвоночника.

Но не стоит забывать об этом упражнении и после 23 лет, результаты все равно будут, но по сравнению с юношеским возрастом темпы наращивания объема уменьшаются. Сочетайте пуловер с дыхательными приседаниями. Уверенно это упражнение делают уже опытные посетители железного зала, потому что новички не всегда могут правильно контролировать вес штанги, что чревато «завалом» приспособления. Новичкам в таком случае нужно обратить внимание на меньший вес штанги или же гантели. Благо, у пуловера существует множество вариантов исполнения.

Какие мышцы качаются

Выполняя пуловеры со штангой, конечно, интересно знать какие мышцы работают. Когда вы спросите об этом тренера, то получите ответ, что при последовательном исполнении указаний вы проработаете такие ткани:

  • Мускулы груди: передняя зубчатая, большая и малая грудная.
  • Спинные мышцы: большая круглая, широчайшие, ромбовидная.
  • Мышцы рук: длинный пучок трицепса.
Дополнительно вы задействуете такие мускулы: передние зубчатые и межреберные мышцы, очень хорошо задействована диафрагма и в роли стажеров выступают брахиалис и ваши плечи.

Важно! Основа пуловера — уверенный упор ног о пол, чтобы избежать соскальзывания тела и травм. Как видите, работают важные мышцы верхней половины тела, мужчины после его использования получают здоровую осанку и красивую фигуру атлета, а девушки — привлекательное декольте и дополнительный акцент на осиной талии.

Как и сколько раз делать

Вопрос техники выполнения — один из самых сложных вопросов в «железном мире». Стоит учесть, что даже малотравматичные упражнения, как пуловер, требуют ответственности при их выполнении. Даже привычные приседания могут быть опасны для ваших связок и суставов, а пуловер же — упражнение средней, а не начальной сложности. Рассмотрим, как нужно правильно делать это упражнения и как избежать возможных ошибок.

Правильная техника выполнения

Конечно же, это упражнение нужно выполнять в несколько этапов.

  1. Разминка. Даже несмотря на то что пуловер — занятие, завершающее тренировку, разогрев мышц лишним не будет. В частности, вам нужно размять пояс верхних конечностей и разогреть плечевые и локтевые суставы. Начните с наклонов туловища и мельницы, эти нагрузки помогут размять мышцы спины и торса. Затем проведите серию махов руками, чтобы ваши плечи и локти разогрелись.
  2. Непосредственно пуловер. Для грамотного выполнения упражнения придерживайтесь следующих советов:
  • Для начала лягте со штангой в руках на прямую скамью.
  • Уверенно поставьте ступни в пол, создавая себе прочную опору.
  • После этого подымите перекладину над грудью, руки при этом должны оставаться немного согнутыми, хват лучше сделать в пределах ширины плеч.
  • После этого на глубоком вдохе плавно заведите штангу себе за голову до тех пор, пока она не опишет полукруг и не станет параллельно полу.
  • В этой точке задержите руки на несколько секунд и мощным усилием вернитесь в исходную позицию.
Важно! Для того чтобы избежать защемления мышц шеи и нервов спины, создайте дополнительную опору своей голове.

Количество подходов и повторений

Как и во всяком упражнении, количество подходов влияет на его эффективность. Также вам стоит определиться с целью, которой вы хотите достичь, используя пуловер со штангой.

  • Если вы развиваете силу, то можете делать от 2 до 6 походов по 1-5 повторений.
  • Если вы на наборе массы, то 3-6 подходов по 6-12 раз — оптимальное решение для вас.
  • Если вы опытный культурист и готовитесь к соревнованиям на сушке, то делайте по 2-4 подхода по 13-25 повторений.
Ваше количество повторений зависит, прежде всего, от целей, но не стоит переутомляться. Помните о своем здоровье и ответственно относитесь к спорту.

Руки прямые или согнутые

Так как пуловер — упражнение с массой вариантов и возможностей, стоит выделить два основных вида: пуловер на силу и на дыхание. Отличие между этими техниками состоит в следующем: при «силовом» пуловере со штангой вы должны выполнять его, слегка согнув руки (140-150 градусов), тогда и грудь работает, и широчайшие мышцы напрягаются, и ваш объем увеличивается. При «дыхательном» виде пуловера со штангой вам нужно держать снаряд на прямых руках, таким образом, вы работаете на увеличение объема груди и легких, но при прямом пуловере исключается работа трицепсов. Перед «дыхательным» пуловером лучше выполнить серию приседаний, чтобы размять ваши легкие перед большой нагрузкой.

Важно! Перед выполнением «дыхательного» пуловера обязательно проконсультируйтесь с тренером, так как большая нагрузка на легкие может привести к гипервентиляции, и вы можете потерять сознание.

Вариации упражнения

Рассмотрим вариации пуловера:

  • на блочном тренажере стоя или на блоке;
  • со жгутами на прямой скамье;
  • с использованием гантели или блина от штанги;
  • обратным хватом на горизонтальной скамье;
  • пуловер на косой скамье головой вниз (считается экзотикой, так как встречается редко, а для тренировки широчайших и грудных мускулов можно найти более привычные и простые упражнения. Также не особо популярен из-за сильного прилива крови к голове);
  • с двумя гантелями;
  • с гантелей со свободным низом спины (существует ряд опасений при выполнении этой вариации, так как из-за нагрузки свободный низ спины может пострадать, и впоследствии возможно получение лордоза).

Вариантов действительно хватает, это хорошо, ведь вы сможете подобрать свой пуловер и тренироваться максимально эффективно.

Противопоказания

Конечно же, силовые упражнения имеют ряд противопоказаний к выполнению. Так как в пуловере мы задействуем спину, грудь и руки, то люди с хроническими заболеваниями суставов и спины не смогут заниматься. Также силовые нагрузки категорически противопоказаны при серьезных хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Если у вас были переломы верхних конечностей, то не стоит давать на них нагрузку в течение года после заживления. Старайтесь консультироваться с тренером перед выполнением упражнения и следите за своими ощущениями. Спорт во всех своих ипостасях благоприятно воздействует на здоровье и настроение, надо только подобрать занятие по вкусу и физическим возможностям - бег, плавание, фитнес, танцы, кроссфит, шейпинг, йога, скейтбординг, ролики, сноубординг, велоспорт, ходьба.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Культуризм — сфера, в которой наставничество востребовано и необходимо. Мы не рождаемся с идеальной мускулистой фигурой, как и в каждом искусстве, опытные бодибилдеры проходят тернистых путь к своей мечте. После окончания спортивной карьеры многие культуристы занимаются тренингом новичков и, конечно же, без исправления ошибок там не обойтись.

Распространенные ошибки новичков

  1. Превышение массы перекладины в 20 кг. В погоне за результатом новички часто усердствуют с весом, что приводит к завалам штанги и различным травмам. Стоит помнить, что для выполнения пуловера хороший вес — 10-20 кг, зависит вес только от силы спортсмена.
  2. Касание штангой пола. Порой первые исполнения упражнения приводят культуриста к травмам. Спешка и излишнее усердие часто приводит к рывкообразным повторениям и слишком низкому опусканию штанги. Такие действия чреваты растяжением мускулов и связок, а у особо невезучих спортсменов может случиться и травма плечевых суставов.
  3. Сильный прогиб спины в поясничном отделе также является частой ошибкой. Такое нарушение может повредить вам поясничный отдел позвоночника, защемить нервы спины и спровоцировать лордоз. Будьте предельно внимательными при выполнении упражнений, чтобы оставаться сильными и здоровыми.
  4. Перегрузка плеч выполнением нескольких упражнений в день. Всему нужно знать меру, давая сильную нагрузку вы рискуете спровоцировать повреждения мышц.
  5. Недостаточная разминка (или полное её отсутствие) вращающей манжеты плеча. Не разогретые мышцы могут не выдержать будущей нагрузки и травмироваться. Не размяв суставы, вы можете спровоцировать их вывих.
Важно! В пулловере рывки — недопустимы. Упражнение стоит выполнять максимально плавно, чтобы избежать растяжений мышц и защемления нервов.

Тонкости и фишки выполнения

Вот несколько полезных советов от опытных бодибилдеров, как правильно делать пуловер:

  1. Удобнее всего выполнять пуловеры EZ-штангой, ведь изогнутый гриф обеспечит естественное положение суставов и уменьшит риск возникновения травм.
  2. Обязательно прислушивайтесь к вашим ощущениям в суставах, не допускайте критических нагрузок.
  3. Старайтесь делать амплитуду движений более длинной, это повысит эффективность упражнения, так как мышцы будут растягиваться плавно.
  4. Пуловеры лучше всего включать в комплекс упражнений и завершать ими тренировку.
  5. Пуловер — изолирующее упражнение, следите, чтобы работали только мышцы спины и груди.
  6. Избегайте завала штанги и резких рывков.
Подводя итог, стоит сказать, что пуловер со штангой на скамье — хорошее упражнение для растягивания мышц после тренировки. Относительно нетравматичное, простое в исполнении и популярное в наше время. Занимайтесь спортом и берегите своё здоровье!

lifegid.com

Пуловер лёжа со штангой

Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - большая грудная и трицепс (длинная головка) Сложность выполнения - средняя Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Суть та же, что и с гантелей. Основное отличие состоит в том, что можно варьировать ширину хвата. но не стоит браться шире плеч. Эффективность упражнения при этом теряется. Как вариант можно попробовать еще пулловер с двумя гантелями. Но это для более продвинутых. Лучше держать руки чуть менее согнутыми в локтях, чем это показано на видео (короче, средний вариант между рисунком и видео).

Основные фишки

1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей.

2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим. Если прямая рука это 180 градусов в локте, то изгиб должен быть примерно 140 градусов.

3. Запомните, в этом упражнении работает, грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачается. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю.

4. Удобнее делать это упражнение с изогнутым грифом, чем с прямым. Так положение суставов более естественное.

5. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не штангу, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.

Похожие упражнения

tvoytrener.com

Пуловер со штангой лежа

Строительство идеального тела в бодибилдинге во многом зависит от формирования правильной осанки, статной спины и красивой широкой грудной клетки. Причем спину и грудину можно увеличить, не только наращивая мышечную массу, но и расширив костяк. Правда, это касается лишь молодых людей, которым еще не исполнилось 25 лет. В более позднем возрасте можно лишь растянуть мышцы.

В бодибилдинге и фитнесе есть два физических упражнения, призванных расширить грудную клетку – приседания со штангой и пуловеры с гантелью, штангой, жгутами в лежачем положении либо на тренажере. Об особенностях и целях выполнения пуловеров со штангой лежа мы расскажем в данной статье.

В переводе с английского pull over означает тащить, надевать сверху.

Зачем делать пуловер

Обычно тело человека, серьезно не занимающегося спортом, выглядит таким образом: искривленная, часто сутулая осанка, впалая грудь, узкие плечи, хилые на вид ноги и руки. Поэтому такое упражнение, как пуловер со штангой на прямой скамье, способное одновременно воздействовать на мышцы груди и спины, тренеры сразу же советуют новичкам, принявшим волевое решение регулярно посещать спортзал.

Добиться широкой грудной клетки можно, нарастив мышечную массу. Более пышной она может стать, если попробовать к тому же расширить грудину. Пуловер как раз и позволяет расширить диафрагму, увеличить глубину грудной клетки. При этом у мужчин накачанная таким образом грудь перестанет выглядеть покатой в одежде, а будет проступать красивыми соблазнительными рельефами. У женщин же визуально будет казаться больше и пышнее бюст, каких бы размеров он ни был на самом деле. При расширении грудной клетки и накачивании мышц спины выпрямится и осанка, уйдет сутулость.

Пуловер является одним из самых старых упражнений, используемых в «железных играх». На заре становления бодибилдинга мастером по его исполнению был известный борец и силач Георг Карл Юлиус Гакеншмидт. Он поставил мировой рекорд, сделав пуловер и жим из позиции борцовского моста весом 141 кг.

Существуют разные мнения на то, к какому стоит относить данное упражнение. Некоторые тренеры считают его базовым, другие причисляют его к изолированным упражнениям. Сложность его выполнения – средняя.

Читайте также:  Отжимания широким хватом: все способы

При его выполнении задействуется большое количество грудных и спинных мышц. Работают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины. Вспомогательными выступают передние дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы, трицепс.

Техника выполнения

Существует два вида пуловеров в зависимости от положения рук: силовой – с согнутыми в локтях руками, который делают для накачивания мышц, и дыхательный – исполняемый с прямыми руками для увеличения грудной клетки, выделения ключиц и расширения плеч. Делать оба вида необходимо с занесением тяжести из-за головы.

Также пуловер может исполняться на прямой лавочке (классический), наклонной и обратнонаклонной. В каждом случае будет смещаться акцент нагрузки. Для выполнения упражнения необходима скамья и прямой либо EZ-гриф с блинами.

Вес штанги в принципе не является важным, он может быть не больше 20 кг (у новичков – до 15 кг). Однако он должен быть таким, чтобы можно было сделать два-три подхода по 10-12 повторений. Главное – правильно выполнять данное упражнение и чувствовать работу тех мышц, которые должны быть задействованы.

Чтобы правильно выполнить упражнение пуловер со штангой согнув руки, вам понадобится выполнить следующие шаги:

  1. Сделать разминку как обязательное предшествующее условие выполнения упражнения.
  2. Подобрать необходимый вес.
  3. Принять лежачее положение на скамье (вдоль либо поперек). Со штангой удобнее ложиться вдоль. При этом спина должна хорошо упираться в лавку, ни один участок не должен свисать.
  4. Ногами жестко упереться в пол. Возможно также делать с ногами, поставленными на скамью.
  5. Взять штангу прямым хватом.
  6. Руки слегка согнуть в локтях.
  7. Плавно опустить штангу за голову (назад и вниз) до тех пор, пока не почувствуется напряжение грудных мышц. Руки при этом должны быть постоянно слегка согнутыми. Правильный угол – 140-150 градусов.
  8. Задержать снаряд на 1-2 секунду в точке наивысшего напряжения мышц.
  9. Вдохнуть.
  10. Поднять штангу вверх, вернув руки в исходное положение. Траектория движения снаряда описывает полукруг. Лучше, если штанга в верхней точке дойдет до уровня живота.

Захват по ширине должен быть на уровне либо немного уже плеч – расстояние от одной руки до другой должно равняться примерно 40 см.

Видео о технике выполнения пуловера лежа на скамье.

Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для женщин

Важные нюансы и советы для новичков

Есть некоторые особенности выполнения пуловера со штангой. В первую очередь, они касаются дыхательной тактики. Правильно делать вдох при достижении снарядом нижней точки траектории, выдох – при его подъеме.

При выполнении упражнения важно, чтобы голова находилась на скамье, иначе можно заработать повреждение шейных нервов.

Занесение штанги за голову при выполнении пуловера необходимо делать плавно, без рывков, чтобы избежать нежелательных травм. Снаряд не должен касаться пола.

Чем длиннее будет амплитуда занесения штанги назад (за голову) и вперед (до уровня живота), чем ниже вы опустите локти (не штангу), тем больший эффект получите. Локти при этом должны постоянно находиться в зафиксированном положении.

Ширина хвата снаряда не должна быть шире плеч. Грудная клетка в процессе исполнения упражнения должна быть постоянно накачана воздухом.

Не стоит геройствовать и перегружаться. Помните, что вес в данном упражнении – не ключевой фактор желаемого результата. Для тех, кто только приобщился к тренировкам, подойдет отягощение в 8-10 кг, но не больше 15 кг. Для девушек и женщин оптимальной нагрузкой является 5-8 кг.

Лучшее время для выполнения  – в конце проведения комплекса упражнений на грудные мышцы. Также его можно совмещать с дыхательными приседаниями в дни тренировок ног.

До 27 лет пуловеру желательно посвящать одну тренировку в неделю. До 19 лет – две тренировки в неделю. Рекомендуемое количество подходов для мужчин – 2-3, 10-15 повторений. Рекомендуемое количество подходов для женщин – 2-3, 10-12 повторений.

Регулярно выполняемые пуловеры являются отличными упражнениями для создания подчеркнутых рельефных мышц груди и спины и гордой стройной осанки. При правильном их исполнении вы никогда не навредите другим мышцам и избежите нежелательных травм.

samsebetrener.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.