Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пуловер упражнение для грудных


Виртуальный фитнес-клуб

Лучшие упражнения для пресса на турнике и особенности их выполнения

Для атлетов, которые увлека...

Упражнения для лечения шейного остеохондроза

Задумывались ли вы когда-нибудь почему кошки и соб...

Косые мышцы спины: расположение и функции

Мышечный каркас – это уникальное сооружение тела чело...

Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

...

Тренировка задней поверхности бедра

Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюл...

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Иметь красивую грудь — естественное желание...

Домашняя программа тренировок для девушек

В условиях активной жизни у девушек не всегда есть вр...

Упражнения для девушек дома

Сегодняшняя статья посвящена очень актуальной для женщин теме, а им...

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Полноценно ...

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загл...

fitnesru.com

Упражнение Пуловер

20 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

      Подробно расписана техника упражнения пуловер, для увеличения грудной клетки и тренировки передних зубчатых мышц, исходное положение, ошибки, разновидности пуловера и обучающее видео.

Описание упражнения

     Упражнение в основном направленное на увеличение объёма и расширения грудной клетки, но также его можно выполнить для тренировки передних зубчатых мышц.

      Для растущего организма это отличное упражнения, благодаря которому, увеличивая грудную клетку, при наращивании мышечной массы, визуально ещё более создаётся вид мощной накаченной груди.

     Следует помнить, что выполнение пуловера на увеличения объёма груди даёт эффект примерно до возраста 25 лет, увеличивая её в объёме при постоянном тренинге до 4 см, далее чем вы старше эффект будет уменьшаться, но не стоит отчаиваться, если Вам за 30 или 40 выполняйте его для прокачки передней зубчатой мышцы которая эффектно смотрится между грудью и спиной, об этом поговорим ниже.

     Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепс, диафрагма, дополнительной включаются мышцы бицепса, пресса и передняя зубчатая мышца.

Пуловер для увеличения грудной клетки

    

Исходная позиция

     Для увеличения параметров грудной клетки, понадобится гимнастическая скамья, поставьте её поперёк и лягте спиной на лопатки, возьмите гантель вертикально двумя руками, выпрямляя руки в локтях поднимите её над своей грудью.

     Ноги расставлены в стороны, плотно стоят на полу, голени ног должны образовать угол 900 от пола (берегите свои колени смолоду). Бёдра остаются на весу, ягодицы и пресс напряжены.

Техника исполнения

     Заняв удобную позицию (руки прямые, но немного согнуты в локтях), глубоко вдыхая, опустите гантель назад за голову, почувствовав растяжение грудных мышц, выдыхая, поднимите гантель вверх. Для более сильной растяжки грудных мышц, допускается во вовремя опускания гантели намного опускать бёдра вниз, при подъёме гантели бёдра поднимаются до стартового положения.

bombatelo.ru

Виртуальный фитнес-клуб

Лучшие упражнения для пресса на турнике и особенности их выполнения

Для атлетов, которые увлека...

Упражнения для лечения шейного остеохондроза

Задумывались ли вы когда-нибудь почему кошки и соб...

Косые мышцы спины: расположение и функции

Мышечный каркас – это уникальное сооружение тела чело...

Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

...

Тренировка задней поверхности бедра

Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюл...

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Иметь красивую грудь — естественное желание...

Домашняя программа тренировок для девушек

В условиях активной жизни у девушек не всегда есть вр...

Упражнения для девушек дома

Сегодняшняя статья посвящена очень актуальной для женщин теме, а им...

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Полноценно ...

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загл...

fitnesru.com

Пуловер упражнение: эффективно для грудных мышц

Это упражнение существует с давних пор. Молодые спортсмены не практикуют его выполнение по простой причине — непонимание важности данного тренинга.

Молодые «качки», впервые переступив порог спорткомплекса под присмотром тренирующих начинают рьяно выполнять базовое упражнение. А ведь до двадцати лет еще есть возможность исправить то, что на первый взгляд не исправимо: грудная клетка, спина, тонкие руки, ноги, узкие плечи. Тренеры упускают тот момент что к ним идут растущие, молодые организмы и из них можно слепить что-то стоящее. Поэтому включать в программу таких ребят необходимо упражнения, которые будут влиять на глубину мышц.

Что это такое?

Это — не джемпер, а очень эффективная тренировка груди. Она нужна именно молодому, неправильно сформированному телу, чтобы расстаться с впалостью грудной мышечной системы. В мужском мире очень важно иметь объёмную грудную клетку. Не только новички имеют проблему впалой груди, нечасто можно встретишь в » качалке» тренирующегося с идеально объемной грудной. И этому причиной есть упущение выполнения пуловера.. Что именно приводит к расширению груди? Очень просто: исправляется осанка, настраивается правильное дыхание, прорабатываются зубчатые передние мышечные группы.

Пуловер упражнение одно из всех базовых, с помощью которого прорабатываются и нагружаются одновременно две системы мышц: спинные широкие, грудной клетки. Также активно включаются в работу трицепсы, бицепсы, мышечные группы между рёбрами, диафрагмы, зубчатые передние, ассистентами и выступают брахиалис и плечевые. На фото можно увидеть главные работающие группы. Их проработка выполняется следующим образом: Начальное положение — растягиваются трицепсы и грудная система.

С первого движения начинают работать широчайшие мышечные системы. Подъем рук вертикально — стрессовое сокращение грудных мышц и трицепсов. Вертикальное положение рук — работают широчайшие мышцы. Результатом является разрушение волокнистых клеток груди, и при восстановлении набирается масса мышц. Имеются разные виды этих упражнений.

Пуловер с гантелей

На какие мышцы нацелено выполнение данного тренинга?

  1. Включаются в работу грудные группы.
  2. Широчайшие спинные мышцы.
  3. Трицепсы.

Какие существуют способы выполнения?

  1. На лавке, положение тела вниз.
  2. С исходного положения лёжа на горизонтальной поверхности.

Выполняя задания на наклонной площади, увеличивается круг движения и растет нагрузка на широчайшие мышечные группы. Горизонтальная лавка больше предназначена для грудных мышц и трицепсов, нагрузка на широчайшие спины минимизирована.

Техника выполнения упражнений с гантелью:

  1. Примите исходное положение на скамье и получите гантель от помощника.
  2. Утяжеление расположите между большим и указательным пальцами, локти немного согните, поставьте руки перед глазами.
  3. Спокойно отводите гантель за голову пока не почувствуете как растягиваются грудные мышечные группы.
  4. Задержитесь в конечной точке выполнения задания, после с большим усилием возвратитесь в начальное положение.
  5. Повторите выполнение, программное количество раз.

Выполняется лёжа вдоль лавки или же поперек нее. На видео можно рассмотреть пошаговое выполнение и все нюансы тренировки.

Выполнение для спины

Стандарта о положении тела на скамье во время тренировки пуловера не существует. Необходимо выбрать то положение, которое комфортно именно для вас. Пройдемся по технике упражнения если расположиться перпендикулярно лавке. Гантель весом в десять килограмм возьмите и садитесь на горизонтально расположенную поверхность, поставив ее на колено.

Передвигайте туловище вперед до тех пор, пока плечи не окажутся на скамье, а голова будет свисать. Стопы ног плотно прижмите к полу. Гантель возьмите двумя руками пропустив между большими и указательными пальцами. Чуть согните локти. Руки перед собой.

Отводите медленно кисти рук назад до лавки, можно ниже. На несколько секунд задержитесь в этом положении не расслабляясь. С силой возвратите гантель в начальное положение. Такая проработка применяется после основной работы усиления мышц широчайших.

Прямые руки в пуловерах

Упражнение в тренажёре прямыми руками направлено сугубо на увеличение широких мышечных групп всей спины. Другие мышцы являются помощниками. Включает такие движения руками, в которых развиваются суставы плеча, мышцы лопаток, предплечий, туловища. Из этого вытекает, что тренировки с включением упражнений данной программы необходимы: волейболистам, пловцам, баскетболистам.

Для девушек они играют особенную роль, так как не представляют опасности во время тренировок. Чего нельзя сказать об упражнениях со штангой. Правильная техника прямыми руками в тренажёре.

  1. Стоим лицом к оборудованию, утяжеление должно находиться по центру головы.
  2. Ложем руки на гриф прямым хватом перпендикулярно плечам, выполняем шаг назад примерно на тридцать сантиметров. Туловище прямое.
  3. Напрягите мышцы талии для фиксирования тела, до окончания выполнения упражнения.
  4. Вдыхаем воздух, напрягаем широчайшие и затаив дыхание опускаем прямые руки к талии.
  5. Опустив полностью тяжесть вниз, постарайтесь усилить напряжение спинных мышц и продержитесь в таком состоянии хотя бы секунды две.
  6. Сделав выдох, вернитесь в начальную позу.

Если выполнять такие тренировки два — три раза в неделю — то ваши широчайшие мышцы изменятся непременно и помимо них все вспомогательные группы мышечной системы.

Правильная тяга на грудь

Как делать технически правильно, чтобы усилить мышцы груди и спины без риска для здоровья?

  1. С положения сидя, грудная клетка развернута, позвонок прямой.
  2. Коленные суставы поставьте под валик.
  3. Положите руки на блок оборудования хватом шире плеч.
  4. Медленным движением отведите блок от груди до выпрямления рук. Вдох.
  5. При выдохе подтяните тяжесть к грудной клетке.
  6. Повторите определённое количество раз.

Исходя свыше сказанного, мы уяснили что целевая программа пуловера не поднятие большой тяжести, а прекрасная растяжка и дыхание. Выполняя каждый раз упражнения, обращайте особое внимание на правильное дыхание, наполняйте воздухом грудную клетку и в умеренном темпе освобождайтесь от него.

Для эффективности отработки дыхательных заданий, перед началом выполнения пуловеров, сделайте два — три подхода приседов по десять раз и после, сразу приступайте к отработке упражнений. Сейчас многие спортсмены вернули в свои тренировки давно забытые пуловеры, усвоив что без них добиться нужного рельефа груди и широчайших спины невозможно.

trainingbody.ru

Пуловер – плохое упражнение для грудных, но неплохое для трицепса

О, эти вечные споры вокруг пуловера. Подавляющее большинство Икспертов говорят, что грудные мышцы при этом упражнении неимоверно прокачиваются,грудная клетка растягивается, еще какие-то чудеса творятся с грудью. Самое интересное, что такие люди чаще всего аргументируют эффективность таких упражнений примерно так: «Это упражнение делал Арнольд Шварценеггер, и у него были здоровые грудные, значит, оно эффективное». Если бы он ничего, кроме этого не делал, и накачал бы себе грудь, я бы еще понял, но, при всем уважении к Арнольду, это вообще не аргумент. Либо большинство людей говорит «ну я же чувствую. Субъективные ощущения – это хорошо, но они далеко не всегда говорят об объективности. Вот ты чувствуешь, а у меня от этого знакомый руку сломал. Согласитесь, так себе аргументы?

Даже википедия говорит о том, что это суперское упражнение, которое задействует сразу две мышечные группы: грудные (подчеркивает низ) и широчайшие мышцы спины. Сразу скажу, использовать это упражнение или нет – решать лишь вам, просто хочется рассказать об одном интересном исследовании, которое, надеюсь, внесет некоторую ясность.

Собрали исследователи 12 мужичков, нацепили на них датчиков, с целью сравнить работу задействованных мышц при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье и пуловера. В частности, их интересовали грудные мышцы, передние дельтовидные, трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Смотрим график 1.

Жим лежа стимулировал обе части грудной клетки значительно лучше, нежели пуловер, как и передние дельты. Под значительно я понимаю разницу практически вдвое, что уже ставит под сомнение использования пуловера для грудных мышц. Кроме того, если посмотреть график, то верхняя часть груди была более активна, нежели нижняя, то есть википедия с ее «подчеркивает низ груди» уже в пролете.

Смотрим график 2.

Кто бы сомневался, пуловер для широчайших мышц спины оказался немного лучше жима лежа. Под немного я понимаю совсем не принципиальную разницу. Из всех задействованных мышц, пуловер показал больший результат лишь при стимуляции трицепса, активность которого была даже больше, чем при жиме лежа.

Исследователи отмечают, что пуловер неплохое переходное упражнение от передней части тела к задней.

Но, исследователи, как всегда, боятся прямо и откровенно говорить некоторые вещи, поэтому придется сказать мне. Использование пуловера для накачки как грудных мышц, так и мышц спины считаю НЕЦЕЛЕСООБРАЗНЫМ.

Выводы:

- обычный жим лежа стимулирует грудные мышцы значительно больше, нежели пуловер; 

- если говорить о широчайших мышцах спины, то пуловер совсем чуток лучше жима лежа, что опять же ставит под сомнение использование пуловера. Согласитесь, странно, что упражнение для грудных (жим лежа) совсем немного хуже активирует упражнение, призванное стимулировать аж две большие мышечные группы, в т.ч. мышцы спины (пуловер); 

- ну и, на мое удивление, пуловер показал неплохие результаты для трицепса. Хотя и тут возникают вопросы, потому что пуловер не сравнивался с другими упражнениями именно для трицепса.

В общем, если вам нравится его делать – делайте, мое дело предоставить информацию.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11655

Исследование: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S...

(Motriz, Rio Claro, v20 n2, 200-205, Apr / Jun, 2014.)

pikabu.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.