Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пуловер со штангой


Пуловер со штангой на прямой скамье

  1. Лягте на прямую скамью.
  2. Удерживайте штангу на вытянутых руках. Руки немного согнуты в локтевом суставе. Это будет вашим исходным положением.
  3. Удерживая руки согнутыми, медленно опустите штангу за голову. Крайним положением считается тот момент когда вы почувствуете напряжение мышц груди. Стремитесь выполнять это движение таким образом, чтобы штанга двигалась как по окружности.
  4. Почувствовав напряжение, по той же траектории поднимите штангу вверх.
пуловер упражнения для спины упражнения со штангой

dailyfit.ru

Пуловер лёжа со штангой — упражнение для комплексного укрепления груди, рук и плечевого пояса

Пуловер со штангой считается одним из самых лучших упражнений для развития мышц груди. Он издавна использоваться многими атлетами, но теперь про это упражнение забыли, так как некоторые специалисты считают его опасным. Конечно, если пуловер выполняется неправильно, то он может быть опасным, но во всех остальных случаях он несет только пользу.

Пуловер, выполняемый со штангой, может существенно увеличить объем грудной клетки у молодого спортсмена. Именно поэтому данное упражнение рекомендуется для подростков с узкой грудной клеткой. На этом этапе развития ее можно расширить межреберные хрящи, отвечающие за объем этой части тела.

Скрыть содержание

Если упражнение применяется для тренировки взрослых атлетов, то оно может хорошо проработать мышцы груди, трицепсы и бицепсы. Все они активно включаются в работу, когда атлет округляет грудь и поднимает штангу из-за головы.

Правильная техника

Пуловер со штангой – это сложнее упражнение, требующее максимального понимания техники от атлета. Сперва нужно правильно подготовиться к пуловеру.

  1. Необходимо подойти к горизонтальной скамье и лечь вдоль нее. Корпус должен удобно расположиться на ней. Ноги жестко упираются в пол, а голова находится у края скамьи, но ни в коем случае не свисает.
  2. После этого атлет занимает исходное положение. Штанга берется прямым хватом и удерживается на выпрямленных руках. Желательно держать руки уже плеч. После правильного взятия веса локти слегка сгибаются.
  3. Начинается выполнение пуловера. Медленно, используя силу мышц, атлет опускает штангу за голову. Опускание веса происходит до тех пор, пока не почувствуется сильное напряжение в области груди. При этом снаряд описывает траекторию полукруга.
  4. Сразу же после ощущения растяжения в области грудных мышц, штанга поднимается вверх, и вес оказывается в исходном положении.

Безопасность

Пуловер – это травмоопасное упражнение, поэтому оно должно выполняться правильно. В первую очередь нужно обратить внимание на следующий момент. Когда атлет делает глубокий вдох и заводит вес за голову, у него расслабляются мышцы живота, поэтому белая линия живота, проходящая строго по его середине, может порваться, образовав грыжу.

Также пуловер может создать дополнительный стресс для хрящевой ткани, расположенной вокруг плечевого сустава. Разрыв может произойти во время «бросания» веса, поэтому движения должны быть плавнями.

Чтобы защитить себя от описанных выше травм, рекомендуется сократить амплитуду движения штанги. Она не должна заходить слишком далеко за голову. Кроме того, нужно начинать тренировки с небольшого веса, не перегружающего плечи.

Типичные ошибки

Сочетание пуловера с другими упражнениями на плевой пояс. Многие новички считают, что пуловер можно легко совместить с другими упражнениями, прорабатывающими плечевой пояс. Действительно, это упражнение часто используется для «добивания», но не плеч, а мышц груди. Если оно будет использоваться в один день с другими упражнениями, то плечевые суставы могут не выдержать нагрузку.

Заведение снаряда далеко за голову. Эта ошибка нередко встречается у профессиональных атлетов. Они пытаются максимально увеличить амплитуду движения штанги, но в пуловере это движение не приносит пользу атлету, а только вредит ему.

Использование большого веса. Атлеты-новички пытаются делать пуловер с большим весом. Однако тренировки всегда должны начинаться с легкой штанги, имеющей вес не более 15 кг. Если вы не уверены в своих силах, то можно попробовать пуловер с пустым грифом. Так будет безопаснее и для плеч, и для пресса.

Экипировка

Для выполнения пуловера понадобится штанга с прямым грифом и диски для нее. Дополнительно можно использовать перчатки, помогающие удерживать штангу, и атлетический пояс. Он поможет сохранить поясницу в стабильном положении, пока вы делаете пуловер. Обувь для выполнения этого упражнения должна иметь жесткую подошву, поэтому нужно подбирать соответствующие кроссовки.

Полезные советы

  1. Руки во время движения штанги всегда должны иметь легкий изгиб в локтях. Если они будут сильно сгибаться, то это упражнение станет похожим на французский жим. Соответственно, в работу включатся не грудные мышцы, а трицепсы.
  2. Некоторые новички считают, что с помощью этого упражнения можно накачать только грудь, а другие мышцы будут отстающими. Это не совсем так. Важно запомнить, что пуловер не тренирует одну мышцу. В работу включается и грудь, и плечи, и даже руки. Именно поэтому его нельзя применять для целенаправленной тренировки груди.
  3. Упражнение гораздо проще выполнять с изогнутым грифом. Он снижает нагрузку на запястья, делая выполнение пуловера более комфортным.
  4. Локти должны опускаться как можно ниже, но штанга при этом должна оставаться на одном и том же уровне. Как только вы почувствуете боль в плечах, вес нужно вернуть в исходное положение.

После тренировок образуется белковое окно. Его необходимо закрывать каждый раз!

для прокачки пресса подойдут скручивания с поднятыми вверх ногами. В этой статье читайте об этом упражнении более подробно.

Заключение

Пуловер является комплексным упражнением. Он включает в работу не только мышцы груди, но также бицепсы, плечевой пояс и брюшной пресс. По этой причине его нужно выполнять в конце комплексной тренировки подготовленного атлета, чтобы добить все работающие мышцы. Новичкам нужно аккуратно выполнять упражнение, иначе неподготовленные плечи могут получить болезненную травму.

ifeelstrong.ru

Упражнение пуловер для девушек со штангой и гантелями

Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!

Вот поэтому-то я и решил сегодня позаниматься с Вами немного силовым тренингом. Потому что упражнение пуловер для девушек, в принципе, силовое, хотя, смотря как выполнять, может быть и дыхательным. Но в любом случае оно отлично растягивает грудную клетку, да и мышцы этой группы, и не только это.

За или против

Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.

И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого.

Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.

Какие мышцы?

В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь. Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой. Согласитесь, ценное качество!

Помимо груди, пуловер также благотворно влияет на трицепс, который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.

Надеюсь, заинтересовал. Но только для того, чтобы весь обещанный мной эффект действительно достигался, у каждого из вариантов этого упражнения должна быть, само собой, правильная техника выполнения.

Техника выполнения с гантелью

Итак, пуловер можно выполнять стоя на тренажере и лежа на скамье, со штангой либо с гантелями, и, как я говорил, упражнение может быть дыхательным либо силовым.

Начнем с силового варианта, лежа на скамье, с гантелями. Так как мы договорились, что будем одновременно задействовать не только грудь, но и трицепс, спину, пресс, ложиться придется на скамью поперек, если, конечно, это можно назвать «ложиться».

В общем так, на скамье должен оказаться только плечевой пояс, голова же должна немного свисать, живот, бедра, естественно, ниже плеч. Поэтому ногами надо упереться поудобнее, согнув их в коленях и расставив.

Учитывая, что пуловер здорово растягивает мышцы, первый подход следует делать с минимальным весом, тем самым проведя «сеанс» растяжки. Да и рабочий вес, кстати, тоже не должен быть особо большим, потому что в выполнении упражнения задействован всего один сустав, плечевой. Точнее, два, конечно, но Вы поняли о чем я. Если есть желание поупражняться с тяжестями, посвяти этому лучше базовый тренинг, где риск получить растяжения или вывих, опять же, при правильном выполнении, значительно ниже именно за счет его «многосуставности».

Итак, улеглись. Удобнее всего, да и правильнее, будет взять гантель, обхватив двум руками внутреннюю поверхность одного из ее расширителей. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался.

Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу, максимум немного ниже, но лучше не стоит. Одно из главных правил – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.

Задержитесь в нижней точки буквально на секунду, так Вы как раз прочувствуете растяжение широчайших мышц спины, и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками «половины пути», то есть ближе к верхней точке.

В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом Вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

И постоянно держите мышцы в напряжении – так Вы нагружаете именно их, а не позвоночник.

Со штангой

Силовой вариант со штангой, как правило, берут на вооружение тогда, когда рабочий вес достиг такого предела, что вес и, соответственно, размеры гантели элементарно мешают корректному выполнению упражнения. Можно, конечно, и с двумя гантелями. В таком случае следите, чтобы ладони были перманентно повернуты друг к другу.

Со штангой есть несколько вариантов. Во-первых, с прямым грифом или Z-образным, а во-вторых, на прямой или наклонной скамье. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. А вот по поводу грифа, то смело можете использовать Z-образный – с ним, возможно, Вам будет даже удобнее.

Хват штанги, конечно же, можно варьировать, но в оригинале – средний, то есть где-то на ширине плеч. Далее выполнение то же, что и с гантелью. Но дополнительная сложность здесь состоит в том, что надо следить и за координацией, то есть контролировать и движения, и чтобы штанга сильно не наклонялась.

Как правило, такое исполнение пуловера, со штангой или с гантелью, проводят уже после выполнения основных, базовых упражнений на грудь, например, после жима лежа. Да, и вариант со штангой, все-таки, я бы больше рекомендовал мужчинам: он, конечно, также прорабатывает и грудную клетку, и верхний грудные мышцы, но, в то же время, он делает грудную клетку шире. Так что учтите это.

Дыхательный пуловер

Дыхательный вариант пуловера, конечно, также оказывает воздействие и на «костяк», и на мускулатуру. Однако здесь результат достигается во многом именно расширению грудной клетки за счет наполнения легких воздухом. А это значит, что одну из главных ролей в его выполнении играет именно дыхание.

Здесь мы будем ложиться на скамью горизонтально. Голова также немного свисает, а ноги стоят на лавке, согнутые в коленях.

О весе. Здесь начинать следует не более, чем с 2-х кг, а предел – 14 кг, но это уже, скорее, для сильного пола. Ведь «бодибилдерская математика» рассчитывает таким образом, что если Вы хотите попробовать взять в дыхательном пуловере 14 кг, значит лежа Вы жмете минимум 135 кг. Вот так-то. Так что берем гантели полегче и укладываемся.

Главное отличие – это то, что выполнять пуловер здесь мы будем не с согнутыми руками, а с прямыми. Теперь, надеюсь, понимаете, откуда такое ограничение в весе – травма опасно. Кстати, именно с прямыми руками растяжение грудной клетки максимально при это упражнении.

Поднимайте гантель над собой, и медленно-медленно опускайте за голову, делая медленный, но глубокий вдох. Следите за руками – они все время должны быть только прямыми. Нижняя точка – руки параллельно полу. Задержитесь здесь на секунду, постарайтесь еще раз вдохнуть, до предела заполнив легкие, и также медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Ничего не напоминает техника? Лично мне очень напомнило нашу тренировку на растяжку – точно также в нижней точке дополнительный вдох и так далее.

В принципе, на этом все. Обязательно следите за дыханием, выполняйте все плавно, без малейших рывков и иных резких движений. Опубликованные фото более наглядно подскажут Вам и работу мышц, и правильное выполнение пуловера. Никогда не забывайте про разминку, в силовом тренинге – еще и про растяжку.

Прежде, чем завершить сегодняшнюю статью, в первую очередь для девушек хочу порекомендовать программу тренировок изложенную в видео-курсе «Леди фитнес», которая поможет вам в построении стройного красивого тела.

Тренируйтесь, занимайтесь спортом, физкультурой, или просто делайте маленькую разминку – любое движение – это жизнь, здоровая жизнь. До скорой встречи.

Александр Белый

sportivs.com

Упражнение пуловер со штангой лежа

Добрый день качата! Сегодня поговори про пуловер, со штангой лежа, если кто-то задается вопросом, почему я не стал писать об этом в прошлой статье, то скажу сразу, здесь совсем другое расположение рук,  другие рабочие мышцы, разберемся, что же лучше с гантелей или со штангой.

Немного теории.

Пуловер со штангой является изолированным упражнением, является хорошим упражнением для расширения грудной клетки и помогает проработать глубину вашей груди.

Для чего нам нужна глубина? Для красивой объемной груди глубина необходима, помните грудь у Арни в его молодые годы? Так вот именно у него грудь обладала глубиной.

Данное упражнение давно используется в бодибилдинге, об этом существует много повествований, как OldScool делал пуловер в 30е годы 20 века.

Раньше пуловер был самым лучшим упражнением, но годы шли и в итоге теперь лучшим является жим штанги лежа, но ведь суть упражнений осталась такая же.

Анатомия.

Как мы видим, в данном исполнении у нас задействуется все та же грудь, мышцы рук, дельты и «крылья». Все также как и с пуловером, который выполняем с гантелью.

Основными мышцами будут грудные и крылья, они грузятся больше всего.

Мышцы ассистенты в данном варианте будет трапеция.

Ну, а стабилизаторами служат дельты особенно задняя головка.

Упражнение пуловер — техника выполнения.

Для начала нам стоит подготовить снаряд, забегая вперед, скажу, что вес будет меньше, чем, если делать с гантелей, потому, что разные центры тяжести.

Шаг 1

Берем штангу и вместе с ней ложимся на скамью, устойчиво упираемся ногами, руки выпрямлены. Спина с небольшим прогибом, голова лежит на краю скамейки.

Шаг 2

Из исходного положения плавно начинаем опускать штангу за голову, локти чуть присогнуты, чтобы убрать нагрузку с локтей. Опускаем медленно и подконтрольно. Движение штанги идет до тех пор пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, это приблизительно параллель полу.

Шаг 3

После того как вы почувствовали хорошее растяжение начинаем движение обратно к исходному положению.

Пуловер стоит выполнять после базовых движений на грудь.

Выполняем 3-4 подхода по 12 – 15 повторений в каждом.

Советы по выполнению.

  • Никогда не делайте пуловер с выпрямленными руками, фиксируйте их намертво.
  • Пуловер предназначен для растяжения мышечных волокон, поэтому не стоит после него сравнивать ощущения с другими движениями.
  • Всегда соблюдайте дыхание.
  • Траектория движения напоминает полукруг.
  • Всегда следите за скоростью движения, особенно в нижней точке, когда ваши грудные растянуты по максимуму.
  • Не гонитесь за весом, данное движение требует хорошую связь мышцы — мозг и технику.

Различие пуловера со штангой от пуловера с гантелью.

Все достаточно просто – амплитуда движения и сила включения мышечных волокон в работу. С гантелью ваши мышцы сильнее растягиваются, амплитуда движений позволяет это сделать, а вот с грифом амплитуда движений короче и данный вид пуловера больше подчеркивает контур грудных мышц.

Смотрим наглядно:

Также советую почитать:

  • Пуловер с гантелей.
  • Упражнение бабочка.
  • Жим штанги вниз головой.

На этом все, спасибо за внимание, качата! До новых встреч, жду ваших комментариев.

С ув. Админчик.

bu4you.ru

Пуловер со штангой лежа

Пуловер со штангой лежа – одно из самых эффективных упражнений, позволяющих расширить грудную клетку. Его рекомендуют выполнять на этапе формирования организма спортсмена – период с 15 и до 28 лет.

Два важных факта о пуловере:

  1. Это одно из любимых и востребованных упражнений «золотой эры бодибилдинга»;
  2. Это единственное упражнение, позволяющее одновременно проработать широчайшие мышцы спины + грудные мышцы.

С помощью пуловера со штангой вы сможете сформировать глубокую грудную клетку. Упражнение можно выполнять также с гантелями. Техника не сильно отличается, но нюансы все-равно есть.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения пуловер со штангой лежа вам необходимо занять устойчивую позицию на скамье. Ноги прочно уприте в пол. Техника:

  1. Спина полностью лежит на скамье, штангу поднимаем над грудью хватом чуть шире плеч;
  2. Опускаем штангу за голову. Старайтесь делать это максимально медленно и плавно. Не забывайте сохранять небольшой угол в локтях, выпрямлять руки категорически запрещено;
  3. Руки нужно опустить до параллели с полом. Это не совсем удобно, но при медленном выполнении вы сможете удержать правильную позицию;
  4. В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды;
  5. Делаем еще один вдох и начинаем плавно на выдохе поднимать снаряд.

Пуловер со штангой должен выполняться с небольшим весом. Иначе у вас может образоваться абсолютно ненужный и травмоопасный прогиб в пояснице, да и руками сложно держать в нижней точке тяжелый снаряженный гриф.

Особенности пуловера со штангой

Упражнение позволит вам расширить грудную клетку примерно на 4 см в объеме, если вы начнете заниматься им в возрасте до 20 лет. В этом упражнении порядка 30 % отведено росту костей, оставшийся процент приходится на рост мышечной массы.

Не допускайте ошибок в пуловере – нельзя забрасывать снаряд далеко, делать резких движений, дотрагиваться грифом до пола и использовать большой вес. Также категорически запрещено прогибать поясницу и отрывать ноги от пола. Ваше положение должно быть максимально устойчивым.

Вариации пуловеров

Пуловер лежа с прямыми руками

Пуловер с прямыми руками лежа в наклоне

Кому, когда и сколько

Упражнение рекомендуется выполнять:

Кому

Преимущественно – новичкам.

Когда

В конце тренировки груди.

Сколько

Максимум 3 подхода по 10 повторений.

Пуловеры со штангой займут достойное место в вашем тренировочном процессе. При комплексном подходе вы сможете достичь максимального объема груди в минимальные сроки.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.