Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пуловер с гантелей лежа


Пуловер с гантелей лежа

Двойной бицепс — очень популярная поза. Культуристы любят ее за то, что она очень выигрышна, а судьи за то, что очень показательна. То же можно сказать о другой позе – “широчайшие спереди”. Обе позы объединяет одно: картина крайне очевидна. Здесь не скроется ничего – ни рыхлый пресс, ни хлипкие наружные косые мышцы живота. Зато хорошо видны “пики” бицепсов, налитые трицепсы, грудь и широчайшие. Одним, словом, ничего не скроешь. Как добиться визуального прироста грудной клетки и широчайших, особенно тем, кого обделила природа? За счет упражнения пуловер с гантелей лежа и передней зубчатой мышцы.

Анатомия и кинесиология!

Что такое грудная клетка? Это ребра, прикрепленные хрящами к грудине и грудной отдел позвоночника. Именно благодаря хрящам грудная клетка подвижна. Эластичность хрящей позволяет добиться увеличения ее объема. Однако помните, что такой номер вряд ли у вас пройдет, если вам за тридцать. Даже если будете “растягивать” грудную клетку каждый день.

ИНТЕРЕСНОЭто было на турнире “Арнольд Классик”. Как то один хорошо известный тренер привлек внимание зрителей. Несколько раз он выкрикивал своим подопечным, чтобы те “показали” межреберные мышцы. Зал смеялся. “Показать межреберные мышцы” можно только с помощью скальпеля. На самом деле он имел в виду другое — переднюю зубчатую мышцу.

Но в принципе тренер прав. Это очень эффектная мышца и те, у кого она “раскачана” с законной гордостью демонстрируют ее при позировании. Она начинается, прикрепляясь к первым восьми ребрам и уходит к спине, огибая грудную клетку и прикрепляясь сзади к лопатке. Переднюю зубчатую мышцу можно “раскачать” до очень солидных размеров; только тогда “широчайшие спереди” будут по-настоящему внушительные. С помощью какого упражнения ее можно как следует “раскачать”? Конечно – пуловер с гантелей лежа.

Упражнение: пуловер с гантелей

Функционально развести “работу” мышц груди и спины очень трудно. Например, если мы делаем разведения или жим на скамье — упражнения на большие грудные мышцы — мы думаем, что развиваем только грудь. Тем не менее, в это упражнение так или иначе включена лопаточная кость, а, следовательно, отчасти и передняя зубчатая мышца.

Однако есть и специализированное упражнение, в котором эта мышца “играет” главную роль. Это пуловер с гантелей. Это упражнение очень эффективное, так как великолепно прорабатывает волокна по всему сечению передней зубчатой мышцы. Кроме того, благодаря ему “раскачивается” объем широчайших мышц спины. Во вторую очередь упражнение пуловер с гантелей “растягивает” хрящи, способствуя расширению грудной клетки. Неплохо для одного упражнения, верно?

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелей

Часто упражнение пуловер с гантелей предлагают выполнять в комбинации с так называемыми “облегченными приседаниями”. Облегченный вариант приседаний выполняется по следующей схеме: 20-30 повторений, между каждым — 2-3 вдоха-выдоха. Считается, что, если после этого тут же перейти к пуловеру, гарантированно расширяется объем грудной клетки. Хотим предостеречь: комбинация действительно “работает”, но не для всех. Некоторые культуристы утверждают что ничего кроме физического измождения они не получали.

ИНТЕРЕСНО Профи считают, что с помощью такой разновидности пуловера можно здорово расширить грудную клетку. А вот доктора уверены, что это упражнение разрушительно действует на мышцы пресса за счет их перерастяжения.

Рассказывая, как правильно выполнять упражнение пуловер с гантелей, мы будем делать акцент на развитие передней зубчатой мышцы и широчайших, а не на увеличения объема грудной клетки. Впрочем, если вам повезёт, то после упражнения пуловер с гантелей лежа объем грудной клетки и так увеличится.

  1. Лягте поперек скамьи так, чтобы плечи и верх спины лежали на ее поверхности. Ноги согнуты, ступни на полу.
  2. Сведите руки за головой, ладонями вверх — так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Сведите вместе указательные пальцы так, чтобы пространство между ладонями напоминало треугольник. Это положение ладоней для пуловеров. Теперь возьмите гантель в руки так, чтобы поверхность внутреннего диска легла на ладони, а рукоятка проходила сквозь “треугольник”.
  3. Начинайте упражнение пуловер с гантелей лежа из следующего положения: руки подняты вверх под прямым углом к туловищу, локти чуть согнуты (угол примерно 10 градусов).
  4. Медленно опускайте руки назад (движение только в плечевом суставе!), пока они не станут параллельны полу. Не выпрямляйте локти (в противном случае “включится” трицепс).
  5. В нижней точке амплитуды — трицепс примерно на одном уровне с носом. В этой точке вы должны ощущать растяжку мышц спины и груди. Начинайте медленно поднимать гантель по дуге до исходного положения (движение только в плечевом суставе!).
  6. Выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа следите за правильностью дыхания, делайте форсированный вдох, опуская гантель, задержите дыхание при возвратном движении, затем — форсированный выдох на коротком участке амплитуды (когда гантель уже находится над грудью).

Теперь мы расскажем о маленьких хитростях о которых надо знать выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа. Итак, запоминайте.

В нижней точке амплитуды руки должны быть, как мы говорили параллельны полу. Если у вас хорошо развитые плечи, очень соблазнительно увеличить траекторию движения и опустить гантель еще ниже. Будьте очень осторожны — это может привести к травме. мы вообще советуем предварительно поработать над растяжкой плечевого сустава, прежде чем приступать к упражнению пуловер с гантелей лежа — особенно если планируете заниматься с большими весами.

Не забывайте о дыхании при выполнение упражнения пуловер с гантелей. Почему надо обязательно делать вдох при движении вниз? Тем самым увеличивается полезная нагрузка на передние зубчатые мышцы. Почему? Когда при вдохе лопатки расходятся, волокна мышц растягиваются сильнее. Выдох на любом участке амплитуды, кроме короткого заключительного отрезка, “расслабляет” грудную клетку, мешая мышцам эффективно выполнять их работу. Ранний выдох также увеличит внутригрудное давление — упражнение пуловер с гантелей лежа будет трудно или вообще невозможно закончить. Правда, при повышенном кровяном давлении или больном сердце сдерживать дыхание на подъеме нельзя.  

В этом случае мы бы посоветовали прилагать меньше усилий и начинать выдох при начале движения гантели к груди. Или даже выбрать другое упражнение.

Повторим еще раз, движение веса в упражнении пуловер с гантелей лежа осуществляется плечами, а не за счёт выпрямления локтевого сустава — в противном случае нагрузку “примет” на себя трицепс, а локти могут быть травмированы.

Какой вес выбрать для упражнения пуловер с гантелей лежа? мы посоветовали бы легкий или средний. Проблема в том, что почти выпрямленная рука представляет собой слишком длинный рычаг, на который “вешать” тяжелый вес опасно — может быть травма. Как полностью себя обезопасить? Опуская гантель за голову, концентрируйтесь на медленном и контролируемом движении. Не “рвите” гантель вверх — это опасно для мышц-вращателей. Запомните, главное — растяжка и медленное выполнение.

ironchampion.ru

Пуловер лёжа с гантелей

Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - большая грудная и трицепс (длинная головка) Сложность выполнения - средняя Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 8 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми, чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений! Также можно выполнять со штангой или диском. А можно и с двумя гантелями (по гантеле в каждой руке).

Основные фишки

1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей.

2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим.

3. Запомните, в этом упражнении работают грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачаете. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю.

4. Новички могут вместо гантели взять диск от штанги. Тоже вполне удобно.

5. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не гантелю, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.

Похожие упражнения

tvoytrener.com

Пуловер с гантелей лёжа

| |

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 8 кг. 2 - 3 подхода. По 10-ти бальной шкале:

В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми, чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений! Также можно выполнять со штангой или диском. А можно и с двумя гантелями (по гантеле в каждой руке).

Основные фишки

1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей.

2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим.

3. Запомните, в этом упражнении работают грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачаете. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю.

4. Новички могут вместо гантели взять диск от штанги. Тоже вполне удобно.

5. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не гантелю, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье: какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Начинающие спортсмены формируют свою программу тренировок, выбирая различные упражнения. В связи с тем, что некоторые из них направлены на одни и те же группы мышц, тренировка не всегда получается полноценной. Сегодня мы разберемся, что такое пуловер, что собой представляет данное упражнение и на какие мышцы влияет во время тренировки, а также разберем основные ошибки новичков.

Описание и польза упражнения

Пуловер является физическим упражнением, который используют в бодибилдинге. Оно пользовалось большой популярностью среди таких знаменитостей, как Арнольд Шварцнеггер, Серж Набре, Франко Коломбо и Фрэнк Зейн. Сегодня упражнение забыли и очень редко используют, а зря.

Очень часто тренажерные залы посещают новички, которые недовольны своей фигурой и искривлением позвоночника. Большинство тренеров ознакомлены с такими проблемами и способны помочь молодым спортсменам с этой нелегкой задачей.

С помощью этого упражнения можно корректировать плохую осанку. Пуловер поможет прибавить объем грудной клетки, выделить рельефность нижних грудных и зубчатых мышц.

Какие мышцы работают

Мы узнали, что такое упражнение пуловер с гантелью, теперь следует узнать, для чего его применяют бодибилдеры и новички. В первую очередь, для прорабатывания двух важных групп мышц — широчайшие мышцы груди и спины. Вместе с ними заодно работают межреберные мышцы, трицепс, бицепс, диафрагма, плечи, брахиалис и передние зубчатые мышцы.

Как и сколько раз делать

Во время тренировки многие спортсмены не раз сталкивались с растяжениями мышц или другими травмами, в связи с незнанием правильной техники выполнения. Далее рассмотрим, сколько необходимо делать упражнение пуловер во время тренировки (подходы и повторения) и правильную технику выполнения.

Правильная техника выполнения

Прежде всего, разумно выбирайте вес, который вы можете поднять во время выполнения тренировки. С правильным весом гантели вы должны чувствовать во время занятия сокращение мышц спины. Если вес подобран неправильно, сокращения будут происходить в районе грудных мышц.

Что касается позиции, то лучше ложиться поперек или вдоль скамьи, в зависимости от того, как вам удобнее. Поза помогает тренировать мышцы спины посредством их растягивания. Для усиления эффекта следует поднимать таз вверх, когда гантель появится в поле зрения. А когда вы опускаете ее за голову — опускайте таз вниз.

Теперь разберемся с положением рук. Пуловер с полусогнутыми руками является силовым упражнением, которое нацелено на укрепление и рельефность мускулов. Пуловер с прямыми руками способствует увеличению грудной клетки.

Что касается частичной амплитуды, то здесь существует правило — не поднимайте инвентарь до уровня глаз. Вся нагрузка уходит в дельты и грудь с вашей спины. Вам необходимо чувствовать напряжение в мышцах спины всегда.

Важно! Если двигаться во время упражнения, то будут задействованы в работе не только мышцы спины, рук и груди, но и «посторонние».

Количество подходов и повторений

Так как пуловер можно делать со штангой или гантелью, рассмотрим, сколько необходимо сделать подходов и повторений на каждом из них.

Пуловер со штангой или гантелью отличается только наличием определенного инвентаря. А что касается подходов и повторений, то здесь все одинаково:

  • подходы: 2-3 раза.
  • повторения: 10-15 раз за подход.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • силовой пуловер;
  • дыхательный пуловер;
  • с разным положением рук;
  • на скамье с гантелью;
  • без поддержки низа ног и спины;
  • на наклонной скамье (голова вниз).
  • с двумя гантелями.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Пуловер является упражнением для грудных и спинных мышц. Новички и продвинутые спортсмены используют его для рельефности и укрепления мышц, однако не всегда соблюдают технику безопасности. Мы обращаем ваше внимание на рекомендации и советы опытных бодибилдеров, которые уже давно знакомы с пуловером и знают все секреты его выполнения.

Распространенные ошибки новичков

Обычно новички, выполняя пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье, совершают мелкие ошибки, которые в результате могут повлечь за собой травмы.

  • Чрезмерно большой вес. Если поднимать тяжелую гантель, существует риск, что новичок просто может ее уронить на лицо или пол и получить травму рук или других частей тела.
  • Расположение стоп. Пятки не должны отрываться от пола, так как из-за этого могут растянуться икроножные мышцы.
  • Опускание гантели. Нельзя опускать гантель за голову почти до пола, так как это может привести к появлению микротравм мышечных волокон в районе поясницы и плечевого пояса.
  • Расположение бедер и ягодиц. Во время выполнения нужно держать бедра и ягодицы на одном уровне. Если их опускать слишком низко или поднимать слишком высоко, можно получить травму поясничного отдела.
Если вы не уверены, что сможете сделать пуловер без посторонней помощи, попросите тренера «подстраховать» вас, чтобы избежать травм. Если у вас остеохондроз поясничного или шейного отдела позвоночника, или же другие проблемы со спиной, настоятельно рекомендуем вам не использовать данное упражнение, так как оно может привести к травмам.

Тонкости и фишки по выполнению

Существуют некоторые особенности выполнения пуловера, которые мы разберем с вами далее.

  1. Ложитесь вдоль лавки. Это положение самое комфортное для выполнения.
  2. Руки держите всегда слегка согнутыми.
  3. Во время выполнения локти следует опускать как можно ниже, но не до боли в плечах. Поднимать гантель нужно до живота. То есть при выполнении вы должны сделать небольшой полукруг.
  4. При выполнении пуловера следует держать умеренный прогиб в локтях, при этом корпус не должен двигаться.
  5. Чтобы держать позвоночник в правильном положении, нужно глубоко дышать. Чем чаще и глубже вы дышите, тем ниже риск возникновения травм.
  6. Если вам неудобно или слишком тяжело заниматься с гантелью, можете поменять ее на блин от штанги при условии, что он будет такого же веса, что и гантель.
  7. Во время упражнения не старайтесь становиться на «мостик», то есть не выгибайте поясницу. Это может навредить вам.
  8. Во время выполнения вам нужно опускать гантель не до боли в плечах, а до чувства растяжения мышц.
  9. Никогда не используйте читинг. Это прием силовой тренировки, который выполняется с намеренным нарушением техники.
Важно! Читинг может нанести вам травмы, хоть и облегчит подъем гантели.

Пуловер — это несложное упражнение, которое поможет вам не только увеличить грудную клетку, но и подкорректировать осанку. Оно подойдет как для женщин, так и мужчин. Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.

lifegid.com

Пуловер с гантелью лежа: особенности техники

Во время расцвета бодибилдинга атлеты никогда не забывали о 3 вещах: приседать, употреблять белок, выполнять пуловер. Считалось, что жим лежа формирует плоскую грудь, а пуловер (в переводе – «тянуть сверху») подстегивает рост волокон. При выполнении упражнения пуловер работают мышцы груди, спины, трехглавого пучка. При использовании весов в процесс вовлекаются зубчатые, межреберные мышцы, брахиалис.

Технику рекомендуется выполнять в конце тренировки. Если целевая программа сводится к прокачке груди, перед занятием проводим разминку. Это сведет к нулю риск травмы суставов.Важно прочувствовать мышечной растяжение задействованной группы. Становимся прямо, подаем грудь вперед, руки поднимаем вверх, тело вытягиваем струною, следя за ощущениями, плавно опускаем кисти.

Существует много версий упражнения пуловер. Практика выполняется на ровной поверхности, наклонной скамье.

  • В первом случае нагрузка фокусируется на груди и трицепсах;
  • во втором – на мускулатуре спины.

Классический вариант выполнения пуловера с гантелью лежа

  1. Садимся поперек скамьи, снаряды вертикально держим на коленях, ложимся. Затылком упираемся в край скамьи, голову свешиваем. Чтобы усилить нагрузку на грудь, таз немного опускаем вниз, избегая колебательных движений вниз-вверх. Лучше прогнуться сделать при заведении снарядов к затылку.
  2. Полусогнутыми в локтях руками по траектории дуги тянем гантели за голову, опуская до сокращения широчайших и грудных мышц.
  3. Когда туловище и корпус встанут на одной линии, снаряды на секунду задерживаем, затем возвращаем руки в начальную позицию.

Упражнение пуловер с гантелью: техника выполнения в видео формате:  

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнение пуловер с гантелью: техника и возможные ошибки

Главная > Упражнения > Упражнение пуловер с гантелью: техника и возможные ошибки

Название упражнения «пуловер с гантелью» происходит от английского слово «pull over». Это базовое упражнение, задействующее сразу две большие мышечные группы. В юном возрасте оно не только эффективно прорабатывает грудные мышцы и мышцы спины, но и расширяет грудную клетку. В более позднем возрасте оно уже не сможет расширить грудь, но все равно оказывает огромный эффект на тренируемые мышцы.

Оглавление:

  • Для чего нужно упражнение
  • Техника выполнения
  • Как правильно делать пуловер
  • Другие виды пуловера
  • Основные ошибки

Для чего нужно упражнение

Конечно, благодаря одному пуловеру не удастся полноценно накачать грудь или спину. Но в комплексе с другими тренировками на эти мышечные группы оно приносит огромную пользу. Пуловер способствует растяжению грудной клетки и увеличению её объёма.

В юном возрасте, особенно до двадцати лет, когда скелет ещё продолжает формироваться, пуловер даёт наиболее впечатляющие результаты. После того как костяк полностью сформирован, результаты становятся менее очевидными, однако, это не значит, что они отсутствуют. Даже миллиметры, добавляющиеся к объёму грудной клетки, играют большую роль в бодибилдинге.

Основные мышцы, работающие при упражнении:

  1. Большие грудные.
  2. Широчайшая мышца спины.
  3. Трицепсы.

Кроме этого, в упражнении задействуются межрёберные мышцы пресса, передние зубчатые мышцы, плечевые и брахиалис. Задействуется и диафрагма. Таким образом, для людей взрослых, у которых уже завершён рост и формирование скелета, это упражнение будет полезным дополнением для проработки вышеуказанных мышечных групп. Оно рекомендовано не только мужчинам, но и девушкам.

Техника выполнения

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает. Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера. Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения.

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

  1. Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
  2. Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
  3. Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
  4. Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
  5. После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
  6. Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
  7. В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
  8. После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
  9. Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
  10. Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.

Другие виды пуловера

Есть вариант выполнения пуловера со штангой. Он не сильно отличается по технике. Основное отличие в том, что гриф берётся прямым хватом обеими руками. Ширина хвата варьируется, но лучше всего держать руки на ширине плеч и не ставить их шире — это понизит эффективность от упражнения.

Пуловер со штангой чаще выполняют располагаясь вдоль скамьи, а не поперёк. Ноги нужно жёстко поставить на пол. Таз не должен подниматься. Гриф должен опускаться плавно, никаких рывкообразных движений быть не должно. Руки следует опускать до параллели с полом либо немного ниже.

А также можно выполнять пуловер в тренажёре. Тогда он делается стоя или сидя. Для этого подходят такие тренажёры, как «Кроссовер» или «Наутилус».

Упражнения в тренажёрах обычно легче даются новичкам, так как в них жёстко задаётся амплитуда движений, а также исключается возможность «гуляния» рук. Спину в тренажёре нужно жёстко прижимать к сидению. Перекладину нужно опускать до уровня груди, после чего поднимать наверх. Выдох совершается в тот момент, когда перекладина на уровне груди, а вдох в верхнем положении.

В тренажёре «Кроссовер» можно самостоятельно задать амплитуду движений, регулируя её в зависимости от задач.

Для правильного выполнения упражнения в блочном тренажёре, нужно закрепить горизонтальную рукоять тренажёра у верхнего блока. Расположиться у тренажёра таким образом, чтобы рукоять была над головой. За рукоять нужно взяться обеими руками прямым хватом. Руки держатся почти прямыми, слегка согнутыми в локтях. Спина держится прямо.

Далее рукоять тянется вниз силой напряжения широчайшей мышцы спины. Опускать её нужно примерно на уровень бёдер. В нижней точке нужно немного задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Если уменьшить амплитуду в верхней точке, то грудные мышцы почти исключатся из работы и основное напряжение перейдёт на спину.

Упражнения в блочном тренажёре лучше даются новичкам, однако, именно занятия со свободными весами дают наибольший эффект в тренинге. Лучше переходить к классической вариации пуловера на скамье, но под руководством опытного тренера.

Основные ошибки

Только начиная заниматься, многие начинающие совершают ряд ошибок при выполнении пуловера. Это может привести к травмам и общему снижению эффективности тренинга.

Важно следить за техникой и ощущениями:

  1. Нужно обращать внимание на состояние плечевых суставов. Они берут на себя большую нагрузку, и очень важно не травмировать их в процессе. До тренировки необходимо сделать разминку и как следует разогреть суставы.
  2. Не нужно брать большие веса сразу, переход к ним идёт постепенно. С большими весами число повторений можно уменьшить и ограничиться 5–8. Амплитуду с очень большим весом можно уменьшить.
  3. Делать пуловер лучше под конец тренировки на спину или грудь.
  4. Для перемещения акцента на грудь можно выполнять упражнение с небольшими весами на почти прямых руках, делая при этом большее число повторений — 15 и выше.
  5. В тренажёре, несмотря на меньшую сложность, тоже не стоит сразу брать большие веса.
  6. Нужно избегать хождений корпусом, заставляя работать только грудь и спину.
  7. Не нужно полагаться только на изучение техники по видео или описаниям в википедии. Стоит провести хотя бы несколько пробных занятий с инструктором или более опытным товарищем, который сможет подстраховать в случае необходимости.

Соблюдая все эти условия, можно добиться прекрасного эффекта в развитии грудных мышц и мышц спины благодаря упражнению пуловер.

Упражнение пуловер с гантелью

nasporte.guru

Упражнение Пуловер с гантелью лежа на полу - видео

Пуловер лежа на полу является “упрощенной” версией классического упражнения “пуловер” лежа на скамье. Эта вариация адаптирована, главным образом, для домашних тренировок и также направлена на тренировку мышц груди. Безусловно, этот вариант имеет ограничения в амплитуде движения, что немного снижает нагрузку. Тем не менее, упражнение выполняет своих функции и если у Вас нет скамьи для выполнения обычного варианта - этот станет удачной альтернативой.

Техника выполнения упражнения:

  1. лягте на пол (коврик) и выпрямите ноги (либо можно согнуть их в коленях и поставить стопы на пол)
  2. направив ладони вверх разместите “ручку” гантели между большими и указательным пальцами рук (таким образом один блин гантели должен лежать на ваших ладонях, а второй “свисать” вниз)
  3. совсем немного согните руки в локтях и поднимите их над грудью
  4. локти должны быть направлены в стороны, а не вперед
  5. медленно начните опускать руки за голову до того момента, пока гантель не приблизиться к полу
  6. очень важно во время движения не сгибать локти, иначе вся нагрузка перейдет на трицепсы
  7. также старайтесь избегать сильного прогиба поясницы вверх
  8. на выдохе за счет усилий грудных мышц поднимите руки до момента, пока ладони не станут перпендикулярны полу
  9. задержитесь на пару секунд в верхней точке
  10. если вы выполните все условия, то будете чувствовать работу грудных мышц во время подъема
  11. выполните необходимое количество раз

vimo.fitness


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.