Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пуловер с гантелей лежа на скамье


Пуловер с гантелей лежа на скамье

Пуловер с гантелей лежа – упражнение, используемое для интенсивной проработки и растяжки мышц грудного отдела. Само по себе оно не способствует наработке мышечной массы, но используется в качестве дополнения. Основным его свойством является возможность увеличения грудной клетки в объеме и ее расширение. Существует несколько вариаций выполнения пуловера.

Для чего используется упражнение

Эффективность упражнения зависит в первую очередь от возраста спортсмена. Наибольшая эффективность будет в молодом возрасте, когда хрящи и кости продолжают расти. В этом случае, за счет включения пуловера в свою программу, атлет может существенно увеличить объемы грудной клетки.

У мужчин этот возраст приходится на 18-27 лет, а у женщин примерно 18-20 лет. Но это не значит, что упражнение бесполезно в более взрослом возрасте – хоть эффективность и понизится, все равно можно будет достичь выразительных результатов.

Помимо этого, упражнение пуловер с гантелью очень хорошо растягивает мышцы грудной области. Благодаря этому свойству, упражнение ставится в конец тренировочной сессии. Это помогает одновременно и «забить» мышцы до предела, и одновременно с этим выполнить стретчинг для них. Благодаря такому двойному эффекту, мышцы груди будут восстанавливаться быстрее, а их рост будет более эффективным.

Пуловер включает в себя работу следующих мышц:

  • Большие грудные;
  • Широчайшие;
  • Трицепсы рук.

Грудь выполняет основную работу, в то время как трицепсы и широчайшие получают второстепенную нагрузку.

Плюс к этому, сюда можно отнести еще и плечи и брахиалисы. Они выступают в роли мышц-ассистентов.

Как делать пуловер с гантелью лежа

С гантелью пуловер может выполняться как лежа вдоль скамьи, так и лежа поперек. Во втором варианте мышцы получают большую растяжку и напряжение, поэтому его можно назвать более эффективным. Помимо этого, отличия в технике выполнения незначительны.

Упражнение может выполняться как с прямыми, так и согнутыми в локтях руками. Вариант с выпрямленными руками практически полностью исключает из работы трицепс, однако переносит дополнительную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Кроме того, такой вариант смещает акцент с центра грудных мышц на их верхнюю часть.

Существуют и такие варианты, при которых пуловер выполняется на наклонной скамье, где голова направлена вниз. Такой метод выполняется больше для прокачки широчайших мышц, нежели грудных, поэтому подробно разбирать его не будем.

Рассмотрим классический вариант, лежа поперек скамьи с согнутыми в локтях руками.

  • Лягте поперек скамьи так, чтобы верхняя часть спины упиралась в нее. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, обеспечивая надежную опору;
  • Возьмите гантель двумя руками за нижнюю часть верхнего диска. Следует скрестить пальцы так, чтобы гриф гантели проходил между ними;
  • Ладони рук направлены от себя;
  • Поднимите гантель над уровнем своей головы в слегка согнутых в локтях руках;
  • Медленно опускайте гантель по направлению назад и вниз за голову. Вы должны отчетливо ощущать то, как растягиваются мышцы, и расширяется грудная клетка;
  • Опускать гантель следует исключительно движением в плечевых суставах – локти должны быть зафиксированы в одном положении. Если вы будете задействовать локти, то нагрузка переляжет на трицепсы рук;
  • Опускайте вниз до того уровня, при котором вы ощутите максимальное мышечное растяжение;
  • В нижней точке тело должно иметь исходное положение – когда вы будете опускать гантель, контролируйте свой таз, чтобы он не поднимался вверх;
  • Так же, медленно, поднимите гантель вверх, возвращая ее в исходное положение.

Голова тоже должна плотно прилегать к скамье и не отрываться на протяжении всего подхода.

Это упражнение относится к разряду тех, которые следует выполнять очень медленно. Тут роль играет не вес отягощения, а правильное и размеренное соблюдение техники. За счет исходного положения тела, гантель будет растягивать мышцы груди, попутно оттягивая руки, и вслед за ними, позвоночник.

Для еще большего расширения грудной клетки, существует вариант дыхательного пуловера. Суть его состоит в том, что перед выполнением упражнения вам следует выполнить подход приседаний в высокой интенсивности. Сам пуловер должен выполняться, сопровождаясь мощными вдохами-выдохами.

В большинстве случаев, пуловер используется опытными атлетами, которые уже имеют развитые грудные мышцы. Сам по себе он не способствует наращиванию объемов мышечной массы, а лишь помогает увеличить грудную клетку и дополнительно улучшить рельеф мышц данной области.

В некоторых случаях, выполнять упражнение может быть нецелесообразным. Например, если имеется травма плечевого сустава, или при недостаточном уровне развития грудных мышц. Чем заменить пуловер в такой ситуации? Для этих целей вы можете использовать разводку гантелей лежа на скамье, или же сведение рук в кроссовере. Хоть они и не смогут полностью заменить пуловер, они обладают схожими с ним свойствами.

fitnesgold.ru

Пуловер с гантелью

Пуловер - упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает низ) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ). Вес гантели не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.

Выполняя пуловеры на скамье, крайне важно, чтобы голова имела упор, иначе можно растянуть шею и получить тяжёлые повреждения нерва, что приведёт к появлению хронических болей и потребует большого объёма физиотерапии. Для максимального эффекта, выполняйте это упражнение в день тренировки груди, в 3-4 подходах, по 8-12 повторений. Ниже мы рассмотрим основные способы выполнения пуловеров с фото демонстрацией техники выполнения.

Варианты выполнения пуловеров с гантелью

Главные работающие мышцы:

  • Грудные (нижняя часть в большей степени)
  • Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Пуловер с гантелью лежа поперек на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

  • Грудные (нижняя часть в большей степени)
  • Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Упиритесь лопатками на лавку поперёк. Лопатки на скамье. Стопы упираются в пол. Руки с гантелей вытянуты перед собой. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота - за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

Доктор спортивной медицины Джозеф М. Хорригэн (Joseph M. Horrigan) считает, что при выполнении пуловеров на скамью ложиться следует вдоль, а не поперёк, иначе бёдра занимают низкое положение и пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.

Видео

justsport.info

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных. причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим .
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Пулловер с гантелью

Всем доброго времени суток. Я думаю многим известно, что организм мужчины развивается до 25 лет, после чего начинается медленный процесс старения. Так вот, до этого переломного момента каждый человек может немного побороться со своей генетикой и улучшить свою физическую форму. Речь идет о расширении грудной клетки. В данной статье мы поговорим о достаточно недооцененном упражнении среди многих любителей железного спорта, а именно о пуловере с гантелей лежа на скамье. Это как раз то упражнение, с помощью которого каждый атлет может расширить свою грудную клетку, сделать верхний торс массивнее не за счет мышечной массы, а за счет расширения грудного отдела.

В наше время, если посмотреть на всех новичков, которые приходят в тренажерный зал, та и вообще, на обычных ребят на улице. У большинства из них можно увидеть стандартный набор минусов в телосложении: узкие плечи, впалая грудь, а также проблемы с позвоночником по понятным причинам (сидячий образ жизни, интернет, игры и так далее). Если вы хотите покончить с этим, улучшить свое здоровье, стать сильным, нужно без замедлений идти и записываться в тренажерные залы. Нужно уже сегодня начинать следить за собой, ведь всем девушкам, чтобы они там не говорили, нравятся спортивные и накачанные парни. Как ни крути, а это факт, с которым не поспоришь. В тренажерном зале есть масса упражнений, которые помогут человеку побороться со своей генетикой и вопреки всему стать большим и сильным. Именно про такое упражнение сегодня и пойдет речь.

Я думаю, в каждом приличном тренажерном зале есть тренер, своего рода наставник, который должен помогать новичкам: правильно составлять программы тренировок, изучать технику упражнений, давать советы, которые помогут в дальнейшем уберечь вас от травм. Если тренер компетентен и выполняет свою работу добросовестно, вы сможете достичь неплохих результатов в достаточно короткие сроки, если брать в сравнение человека, который пользуется услугами профессионального тренера и человека, который занимается без наставника.

Печально, но как показывает опыт, большинство из тренеров, которых я встречал в залах либо не компетентны, либо попросту не выполняют свою работу или халтурят, предоставляя стандартные программы тренировок абсолютно всем, не смотря на то, что каждый человек индивидуален и требует особого подхода в зависимости от целей. Таких тренеров лучше обходить стороной. Именно в таких ситуациях очень выручают интернет ресурсы, которые помогают новичкам и даже опытным спортсмена разобраться с чем-то новым, узнать, как правильно делать то или иное упражнение и так далее. Так вот, к чему я это все говорю. Предоставляя стандартные программы, многие забывают о достаточно важных упражнениях, которые необходимо включать в свой план. Конечно же, пуловер, одно из таких упражнений.

Данное упражнение очень эффективно, если дело касается расширения грудного отдела. Его нужно использовать именно растущему организму, тело которого еще не успело до конца сформироваться. Безусловно, пуловер с гантелей дает отличный результат для растущего организма. Что касается атлетов, возраст которых уже перемахнул за 25 лет, им также имеет смысл практиковать данное упражнение. Пуловер очень часто задействует в своих тренировках небезызвестный Рич Пиана. В своих обучающих видеороликах он советует выполнять пуловер сразу после жима лежа. Также, для лучшего эффекта можно попробовать совмещать его с приседаниями со штангой.

К большому сожалению, впалая грудь, это проблема не только начинающих спортсменов, но и достаточно опытных атлетов. Очень редко в зале можно встретить накачанного атлета, который совмещал бы в себе сразу несколько составляющих идеально развитого телосложения. Вы поняли, о чем я сейчас говорю. Так как я фанат старой школы, я думаю, что со мной многие согласятся. Если сравнивать времена Арнольда и нынешнее время, то сейчас стандарты в бодибилдинге немного поменялись и это не очень радует. Если взять в пример старую школу, это огромные руки, объемная грудная клетка (такая, что на верхнюю часть груди можно было бы ставить стакан с водой), большие мышцы груди, узкая талия, широкие плечи и так далее. На мой взгляд, это и есть тот самый идеал, к которому должен стремиться каждый атлет, занимающийся бодибилдингом. Но, это лично моя точка зрения и не более. Сейчас же, практически у каждого культуриста, который занимается профессиональным бодибилдингом, можно увидеть огромные животы, непропорциональные формы. В общем, у каждого свое представление об идеале. Так что я хотел еще сказать. Если вы такой же фанат «Старой школы» и вам нравятся объемная грудь, узкая талия, пуловер с гантелью лежа поможет вам двигаться в этом направлении, чтобы получить желаемый результат.

Что-то я заговорился. Давайте же, наконец, рассмотрим пуловер и детально разберем технику этого замечательного упражнения. Как многие знают, базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп. Несмотря на то, что в пуловере задействуется лишь один сустав, это упражнение является базовым и задействует сразу ДВЕ большие мышцы, а именно: грудь и широчайшие. Когда я только начинал заниматься в зале, я всегда путался в том, на что же направленно это упражнение, а оказывается, оно задействует сразу две мышцы. Но, все-таки самым весомым преимуществом пуловера является не проработка нескольких мышц, а расширение грудной клетки.

В среднем, если молодой человек регулярно выполняет не только пуловер, но и другие упражнения связанные с принудительной гипервентиляцией легких, растяжениями и прочими методами расширения грудной клетки, объем груди увеличивается на 3-5 сантиметров. Подобного эффекта могут достигнуть молодые люди в возрасте от 15 до 25 лет. Наилучшего эффекта человек сможет добиться, если его возраст составляет от 15 до 20 лет. После закрытия фазы роста, то есть после 25 лет, эффект будет от проделанной работы будет незначительным. Поэтому, всем рекомендую включить это упражнение, даже если вам перевалило за 25.

Я думаю, после всего вышесказанного у вас возник резонный вопрос насчет того, за счет чего происходит расширение груди. В данном случае за счет выполнения специальных упражнений, как пуловер, то есть за счет физического растяжения костей. Когда вы выполняете приседания с глубокими вдохами, пуловеры, тягу рейдера, различные жимы, вашу грудную клетку буквально распирает изнутри, вследствие чего происходит растягивающее воздействие на зону роста, то есть на хрящевую ткань. Также происходят некоторые корректировки и исправление осанки, что тоже влияет на растяжение.

Вернемся к нашему упражнению. В движениях, помимо груди и спины, активное участие принимают бицепсы, трицепсы, дельты. На картинке снизу вы сможете детальнее рассмотреть зоны, которые включены в работу (см. рисунок ниже):

Я раньше скептически относился пуловеру, так как с виду это достаточно нелепое упражнение. Однако, теперь я очень жалею, что не включил его раньше в свои тренировки. Вообще существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения и сейчас мы их перечислим:

  1. Пуловер лежа на скамье с гантелью. При этом верх спины находиться на лавочке, а вся нижняя часть находится на весу.
  2. Пуловер лежа вдоль всей скамьи. Скамья находиться в горизонтальном положении. В этом варианте, в качестве рабочего инвентаря мы будем использовать штангу (можно и гантель).
  3. Пуловер лежа на скамье, головой к блочному тренажеру (используем рукоятку на блоке в виде каната. Его еще обычно используют для проработки трицепса стоя у блока).
  4. Пуловер в блочном тренажере стоя.
  5. Пуловер лежа со штангой на наклонной скамье (наклон головой вниз).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПУЛОВЕР»

Техника практически ничем не отличается друг от друга за исключением варианта на верхнем блоке, который мы рассмотрели вот здесь. Здесь мы рассмотрим самые популярные виды данного упражнения, а именно лежа вдоль скамьи и пуловер без поддержки нижнего участка спины. Это два варианта, которые являются самыми популярными видами пуловера. Я лично ни разу не встречал человека, который бы выполнял это упражнение лужа на лавочке, с наклоном вниз. Поэтому мы сегодня и разберем технику двух самых ходовых вариаций.

Как мы уже разбирали вот в этой статье. если вы учите технику самостоятельно, сперва необходимо взять легкие веса и попробовать выполнить упражнение, прочувствовав целевые мышечные группы. После проработки и оттачивания техники можно брать более тяжелые веса. Хотя в случае с пуловером, это упражнение обычно даже в рабочих подходах не выполняется с большими весами. В общем, поехали.

Первая вариация: пуловер с гантелью перпендикулярно лежа на скамье (без поддержки нижней части спины). Для начала давайте разберем первый и самый распространенный вариант, когда атлет ложиться на скамью верхней частью спины, а нижний отдел остается на весу.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА: Как было сказано ранее, для начала следует взять небольшой вес, примерно 8-10 килограммов. Поставьте гантель сбоку скамьи и лягте на горизонтальную лавочку так, чтобы ваши ноги находились в вертикальном положении по отношению к скамье. У вас будут две точки опоры, это ваши ноги и верх спины, а именно — плечи. Возьмите внутреннюю часть гантели обоими руками, сделав ЗАМОК(рукоятку гантели следует обхватить большим и указательными пальцами обеих рук) и выпрямите руки (локти немного согнуты). Удерживайте гантель верху прямо перед собой – это будет вшей исходной точкой.

Когда ИС занято, приступаем непосредственно к выполнению упражнения. Когда вы будете отводить гантель вниз за голову, тем самым растягивая целевые мышцы и грудную клетку, чтобы это движение было эффективнее, следует делать глубокий вдох на протяжении всего времени опускания гантели вниз.

Глубоко вдыхая, человек способствует расширению костей, тем самым мышцы которые находятся на поверхности, расплющиваются и лучше растягиваются.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться на целевых мышцах. То есть, вы должны чувствовать свое тело. Когда вы достигните максимального растяжения в широчайших мышцах спины, возвращайтесь в исходное положение, делая при этом выдох.

Если вы хотите больше растянуть грудные мышцы, необходимо тазовую часть опустить немного вниз.

Частые ошибки, которые совершают атлеты, выполняя пуловер с гантелей:

  1. Первое и самое главное, о чем бы сейчас хотелось сказать, это очень глубокие опускания гантели. Иногда я даже замечаю, что некоторые опускают руки настолько глубоко, что гантель касается пола. Такого делать нельзя. Во-первых, создается ломающая нагрузка на плечевые суставы. Во-вторых, когда вы опускаетесь слишком глубоко, вы бесконтрольно подымаете низ туловища вверх, потому как растяжка и чисто анатомические характеристики суставов не позволят вам опустить руки ниже чем на 10 градусов вниз и то, это за счет расширения груди и изгиба позвоночника.
  2. Одна из частых ошибок, которую совершает большинство атлетов, заключается в не правильном подборе веса гантели. Многие переоценивают себя и свои силы. Запомните, в этом упражнении, та и вообще, во всех упражнениях не так важен вес, как правильная техника.
  3. Третья ошибка, которую хотелось бы отметить, это подъемы ног при опускании гантели вниз. Работать должна исключительно верхняя часть туловища. При поднятии бедер, нагрузка, которая направлена на целевые мышцы, смещается, значительно облегчая выполнение упражнения.
  4. Как собственно и все основные упражнения, пуловер нужно выполнять медленно, без рывков и ускоренного темпа. Мало того, что ускоренные движения не позволяют, как следует проработать мышечные группы, в нашем случае, спину и грудь, но и могут привести к травмам.
  5. Нельзя полностью выпрямлять руки в локтях. Всегда их нужно держать слегка согнутыми, чтобы полностью контролировать движение и не допустить травмы плечевого сустава.

В общем, пуловер отличное упражнение, которое поможет вам увеличить объем груди, хорошо проработать грудь, широчайшие. Его стоит внести в свой дневник тренировок. С этим упражнением разобрались. Идем дальше.

ПУЛОВЕР ВДОЛЬ ЛАВОЧКИ (ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ)

На очереди у нас менее известное упражнение, которое выполняется намного реже чем первый вариант, однако рассмотреть его очень даже необходимо, если вы, конечно, хотите иметь красивый торс. Собственно речь идет о дыхательном пуловере. Упражнение выполняется лежа вдоль всей скамьи. То есть в первом варианте вам приходилось удерживать низ спины на весу, в этом же варианте, вы просто ложитесь на горизонтальную скамью и выполняете примерно идентичные движения, которые мы рассмотрели в стандартной вариации.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА: Подготовьте скамью для выполнения упражнения. Убедитесь в том, что она прочно стоит на полу, не шатается. Возьмите подходящий вес гантели и сядьте на скамью, поставив гантель на колено. Лягте на горизонтальную лавочку, возьмитесь за гантель во внутренней части таким образом, чтобы указательный и большой пальцы рук соприкасались с этими же пальцами другой руки, образуя замок. Забросьте ноги на скамью, прочно уперев ступни об нее. Также можно использовать в качестве снаряда штангу, в таком случае нужно удерживать гриф, чтобы кисти были на ширине плеч. Поднимите гантель или штангу на вытянутых руках перед собой. Это будет вашим ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ .

В принципе, техника практически ничем не отличается от оригинала. При медленном опускании делаете глубокий-глубокий вдох на протяжении всей амплитуды движения, после чего, достигнув нижней точки, медленно, на выдохе поднимаете руки в исходное положение. Вот в принципе и все. Это упражнение еще очень хорошо комбинировать с тягой Рейдера или делать его после дыхательных приседаний с использованием принудительной гипервентиляции легких, или после жима лежа, также можно выполнять дыхательный пуловер. На этом в принципе все, что хотелось бы сказать по поводу данного упражнения.

Как обычно, делаем выводы из всего вышесказанного. Первое, это упражнение расширяет вашу грудную клетку, у молодых людей, до 25-20 лет, этот процесс может быть гораздо быстрее и при правильном подходе, результат не заставит себя ждать. Также, для более старших людей, пуловер также необходим, как бы там ни было, влияет он на удлинение костей грудной клетки, однако он отлично прорабатывает грудь и спину. Та и вообще, это база, а ее нужно делать. В общем, в этой статье было детально разобрано данное упражнение и я думаю, что после прочтения у вас не должно остаться каких-либо вопросов, однако если они у вас есть, не стесняйтесь и задавайте их в КОММЕНТАРИЯХ. обязательно отвечу. Всем спасибо за внимание, надеюсь, вам понравилась статья, и я думаю вам не трудно за мои труды поделиться статьей со своими друзьями в соц. сетях.

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга ”!

Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам об упражнении пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.

Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.

Ну что, начнем пожалуй!

Пуловер: что это такое и с чем их едят?

Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал — джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.

Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – еба… работай с базой (многосуставными упражнениями). делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету. Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством приседаний. становой тяги ). но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловер мы сегодня и рассмотрим.

Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой. это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.

Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.

Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.

Оптимальный возрастной период его выполнения — до 27 лет (лучше всего с 15 до 20 ). Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же) .

Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.

Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.

Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.

Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка) /бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом.

С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:

  • Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
  • Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
  • Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
  • Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.

С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:

  • с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины) ;

  • полностью лежа на горизонтальной скамье (“дыхательный” пуловер) ;

  • пуловер со штангой на горизонтальной скамье;

  • на блочном тренажере стоя или на блоке;

  • пуловер на наклонной скамье головой вниз.

Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.

Упражнение пуловер: техника выполнения. Коррекция ошибок.

Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.

Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности — широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз). выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.

Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины или “дыхательный” пуловер.

С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.

Исходное положение (ИП). Возьмите отягощение (например штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.

Техника выполнения (ТВ). Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом). Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже). В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.

В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение) .

Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.

Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.

Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины).

Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.

ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг). поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи). Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.

Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову). однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.

Если Вы все правильно уловили, то тогда у Вас получится нечто подобное (см. изображение) .

Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:

  1. Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить — 14-16 кг;
  2. Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
  3. Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
  4. Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
  5. Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.

В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома :)) .

Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.

Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки). Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.

И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер.

Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.

Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.

Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца — она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.

Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.

Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.

Послесловие

В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!

Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/pulover.html, http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/pullover-s-gantelyu, http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-pulover.html

trenirovka365.ru

Пуловер с гантелей лежа | техника выполнения и нюансы

Смотреть программы тренировокпуловер упражнение — техника выполнения
  1. Упражнение Пуловер, выполнять его стоит лежа на скамье. Это упражнение нужно выполнять в качестве растягивающего упражнения в конце тренировки.
  2. Оно для широчайших мышц спины, также затрагивает верх грудных мышц.
  3. Это упражнение хорошо подходит для расширения верхнего отдела широчайших мышц.

Выполнять это упражнение нужно лежа на лавке, поперек. Важно брать оптимальные вес гантели, что бы не переваливаться назад, если все же собрались работать большим весом, то желательно что бы вам на ноги кто-то вставал, или придерживал.

Делать это упражнение нужно с прямыми руками, немного согнув в локте, до самого пола опускать вес не стоит, достаточно работать в анатомической амплитуде, до упора, и снова подымаете.

Это упражнение больше подходит для бодибилдинга (bodybuilding), для построения широкой спины, но у для любителей оно также подойдет. Выполнять данное упражнение в пауэрлифтинге, не смысла, если во конечно не намерены корректировать фигуру.

Рекомендации по выполнению

Женщины: новичкам можно брать вес 5-7 кг повторения 8-10, опытные спортсменки могут брать вес от 10 кг и выше, на 15 повторений.

Мужчины: новички могут брать вес 10 кг на 12 повторений, опытные атлеты от 15 кг, на 15-20 повторений.

Данное упражнение не является осевым, так что его можно выполнять при проблемах с позвоночником.

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

пуловер упражнение — мышечный атлас

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела. Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц. Упражнение не рекомендуется к выполнению при заболеваниях позвоночника, а также при проблемах с суставами рук.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

  • грудные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу. Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Cпособы выполнения

пуловер упражнение — на скамье

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов. Читайте также:  Шраги со штангой стоя

Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками. Убедитесь, что голова также лежит на скамье и шея не напрягается. Это очень важно!

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук. Для безопасного хвата, смыкайте перед собой кисти рук — на них будет ложиться вес гантели, а большие пальцы смыкайте за рукояткой гантели. Так она не выскользнет.

пуловер упражнение

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки

пуловер упражнение

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук. Пуловер наиболее эффективен в завершающей части выполняемого комплекса упражнений.

На наклонной скамье (головой вниз)

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок. Читайте также:  Упражнение гиперэкстензия

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

пуловер упражнение

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Как правильно делать пуловер: техника выполнения

Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава. Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.

Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.

Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении. Прогиб на уровне спины или шеи чреват защемлением нерва, а отрыв стоп от поверхности пола – травмой позвоночника.

В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.

www.iron-addicts.com

Пуловер с гантелью: базовая техника выполнения пуловера с гантелью, видео урок от александра пасько

Пуловер с гантелью лежа

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела. Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Упражнение не рекомендуется к выполнению при заболеваниях позвоночника, а также при проблемах с суставами рук.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

  • грудные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Cпособы выполнения

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

  Тяга вертикального блока за голову

Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.

Убедитесь, что голова также лежит на скамье и шея не напрягается. Это очень важно!

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук. Для безопасного хвата, смыкайте перед собой кисти рук — на них будет ложиться вес гантели, а большие пальцы смыкайте за рукояткой гантели. Так она не выскользнет.

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.

Пуловер наиболее эффективен в завершающей части выполняемого комплекса упражнений.

На наклонной скамье (головой вниз)

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.

  Шраги со штангой стоя

Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Как правильно делать пуловер: техника выполнения

Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава. Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.

Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.

Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении.

 Прогиб на уровне спины или шеи чреват защемлением нерва, а отрыв стоп от поверхности пола – травмой позвоночника.

В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью в исполнении Дениса Борисова

Источник: samsebetrener.ru

Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

И ряд рекомендаций напоследок:

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Источник: FitNavigator.ru

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер — что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

  1. Грудные
  2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
  • Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
  • Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
  • Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • дышите глубже — это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

  • Pullover с полусогнутыми руками — силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
  • Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого — увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

  1. Добавите объема вашей грудной клетке
  2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
  3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
  4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Источник: muskul.pro

Пуловер с гантелью лежа на скамье – упражнение для спины

Пуловер с гантелью лежа на скамье не является частым упражнением для тренировки спины в наше время.  Хотя, во времена Арнольда, каждый уважающий себя культурист делал его на постоянной основе.  Если мы просмотрим фотографии или не многочисленные видеозаписи тех лет, то убедимся в том, что это упражнение было гораздо более популярно чем сейчас.  Сегодня Денис Борисов возжелал сделать обзор на пуловер потому что множество профессионалов из прошлого, такие как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Серж Набре, Фрэнк Зейн и другие, регулярно выполняли это упражнение и неплохо выглядели даже по сегодняшним меркам.  Это тем более интересно, потому что фармакология золотой эры бодибилдинга отличалась от теперешней.  Во-первых номенклатура препаратов была очень не большой.  Ну а во-вторых, никто не колол такое количество стероидов как сейчас.  В курса использовали 200-500 мг / неделю,  в то время как сейчас используют от 1-2 грамма в неделю.  Как Арнольду и его друзьям удавалось на таких дозировках строить такие удивительные тела? Одна из причин – это безумно большая работоспособность в тренажерном зале.  Те парни работали гораздо больше и дольше во время своих тренировок.  Они тренировали мышечные группы чаща.  И выполняли большое количество упражнении и подходов при тренировках  в тренажерном зале.  Одним из таки упражнений и были пуловеры с гантелью или штангой лежа на скамье.

Упражнение Для Спины Или Для Груди?

Пуловер с гантелью лежа на скамье – это весьма противоречивое упражнение, потому что его можно использовать как для тренировки грудных мышц, так, и для тренировки мышц спины.  Дело в том, что приведение руки сверху вниз осуществляется СПИНОЙ и ГРУДЬЮ.  Более того, как то изолировать одну или другую мышечную группу во время пуловера вам вряд ли удасться из-за специфики движения.  Даже если вы решили тренировать им мышцы спины, будьте готовы к том, что ваша грудная мышца тоже будет сильно задействована.  Но и это еще далеко не все.

Пуловеры лежа на скамье считаются вариантами базового упражнения потому что работает две крупнейшие мышцы нашего тела и множество более мелких мышц стабилизаторов:

  • СПИНА
  • ГРУДЬ
  • ТРИЦЕПС
  • МЫШЦЫ КОРА

Однако, забавным парадоксом является то, что механически, это изолированное упражнение потому что РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ОДИН СУСТАВ – ПЛЕЧЕВОЙ!  И, это, черт побери, очень прикольно.  В бодибилдинге есть базовые и изолирующие упражнения.  В первых работает больше одного сустава (жимы, тяги, приседания), а во втором работает один сустав (разгибания, сгибания, махи руками или ногами).  С этой, традиционной, точки зрения, пуловер с гантелью лежа на скамье – это чисто изолированное упражнение. Которое, также как подъем штанги на бицепс, не является базовым.  Если вы скажете это обычному качку, то загоните его в полный ступор.  Попробуйте ради развлечения спросить своих знакомых в зале «Пуловер с гантелью – это базовое или изолированное упражнение?» и «Чем отличается базовое от изолированного?».  Масса позитивных эмоций вам обеспечена.

Хорошо, все это здорово. Но какие преимущества в плане тренировки мы можем поиметь от столь странного упражнения.

Главная особенность пуловера лежа на скамье

Вы наверно помните, что в арсенале культуриста существует множество базовых и изолирующих упражнений для тренировки тех или иных мышечных групп? Популярная концепция тренировок обычно строится на последовательном выполнении сначала базовых, а в конце тренировки изолирующих упражнений для тренировки той или иной мышечной группы.

  • БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Дают больше силы, формируют больший анаболический отклик из-за вовлечения большего количества мышц в работу.
  • ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Фокусированная проработка отдельных мышц, добивают уже утомленную мышцу, позволяют более точно управлять нагрузкой.

В общем, практика бодибилдинга говорит нам о том, что изолирующие упражнения нужны для более качественного и эффективного роста мышц.  Пот почему на грудные мышцы мы сначала делаем жимы, а затем разведения с гантелями лежа или сведения в кроссовере стоя.  Когда мы тренируем дельты, то делаем жимы или протяжки на дельты, после которых завершаем тренировку махами.  Даже когда мы тренируем ноги, мы сначала приседаем со штангой или жмем ногами. И только после этого добиваем квадрицепсы разгибаниями сидя, а бицепсы бедер сгибаниями лежа.   Опыт давно убедил культуристов, что изолирующие упражнения, особенно в конце тренировке, значительно ускоряют рост мышц.

Зачем Денис Борисов рассказывает эти обще известные вещи? Для того чтоб подвести вас к одному очень интересному вопросу: какие изолирующие упражнения для тренировки мышц спины вы знаете? Тяга штанги в наклоне, вертикальные тяги, подтягивания, тяга одной рукой, Т-грифф….что там еще? Блин, все это БАЗОВЫЕ упражнения.  А где изолирующие?  Упс…. Понимаете куда я веду? Главное преимущество пуловера в том, что это фактически единственное изолирующие упражнение для тренировки мышц спины.  Вот почему,  почти на каждой тренировке спины я в обязательном порядке делаю различные варианты пуловеров для ее тренировки.

Техника Выполнения Пуловера Для Тренировки Спины

РАЗУМНЫЙ ВЕС. Не нужно набрасываться на очень большие гантели.  В упражнении работаю самые большие мышцы верха нашего тела, поэтому всегда есть соблазн поиграться с большими весами. Однако, если вы пойдете на поводу у своего тщеславия, то вам будет очень сложно акцентировать нагрузку на вашей спине из за смены акцентов во время амплитуды (про это ниже).  Старайтесь работать с таким весом (не очень большим) при котором вы хорошо чувствуете сокращение мышц спины, а не грудных мышц.

ПОПЕРЕК СКАМЬИ. Можно лечь вдоль скамьи, а можно поперек.  Во втором случае ваша тело вместе с скамьей образуете крест.  Это самая лучшая позиция для тренировки мышц спины потому что позволяет естественно растягивать их в нижней позиции.  Для усиления эффекта нужно поднимать таз вверх, когда гантели находятся у вас над глазами и нужно принудительно опускать таз вниз тогда, когда гантели уходят к вам за голову.

СОГНУТЫЕ РУКИ.  Руки нужно сгибать в локтевом суставе для того, чтоб фокусировать нагрузку на мышцах спины, а не рук.  Если вы выполняете упражнение с идеально прямыми руками, то грудная мышца будет работать больше. Если выполняете с согнутыми руками, то больше будет работать спина.

ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА.  Не поднимайте гантели до уровня глаз. Как только вы это сделаете, то вся нагрузка уйдет в грудь и дельты из вашей спины.  Поэтому работайте «внатяг» чтоб постоянно сохранялось напряжение в мышцах спины.  Для того, чтоб это стало возможным, вам потребуется снизить вес гантели.  Иначе будет очень сложно и включится грудная мышца.

Это я описал моменты связанные с работой в верхней части (руки над головой) амплитуды.  Но пуловер более интересное упражнение, чем вы думаете, потому что позволяет работать над спиной в нижней части амплитуды тоже.  Причем гораздо больше.  К сожалению это удобнее всего реализовывать только на блоке.  Про это я расскажу в одной и статей позже.

Место Пуловера В Программе тренировки спины

Как вы, надеюсь, помните, изолированные упражнения по общему правило следуют за базовыми упражнениями. Поэтому если наша задача потренировать спину, то это может выглядеть так:

  • Подтягивания 4 Х отказа
  • Тяга штанги в наклоне 4 Х 6-12
  • Тяга одной рукой 3 Х 6-12
  • Пуловер с гантелью 3 Х 10-15

Программа типичная. В ней есть работа на верх спины (подтягивания), на низ спины (тяги) и….изолированное упражнение на спину  в виде пуловера с гантелью лежа.  Обратите внимание, что мы делаем в этом упражнении на спину больше повторений, чем в других упражнениях. Почему? Потому что амплитуда движения у нас урезанная. А это значит, что время под нагрузкой сокращается. Поэтому нужно делать больше повторений, чтоб компенсировать этот момент.

Денис Борисов

Спасибо з ваше внимание, дорогой друг.  Появились ли у тебя какие-то свои мысли по поводу пуловера и его использования в своей тренировочной программе?

Источник: www.fit4life.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов) Загрузка...

v-nebo.org

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

  1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
  2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
  3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
  4. Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
  5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
  6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

  1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
  2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.
пуловер упражнения для груди упражнения с гантелями

dailyfit.ru

Bent-Arm Dumbbell Pullover — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. Place a dumbbell standing up on a flat bench.
  2. Ensuring that the dumbbell stays securely placed at the top of the bench, lie perpendicular to the bench (torso across it as in forming a cross) with only your shoulders lying on the surface. Hips should be below the bench and legs bent with feet firmly on the floor. The head will be off the bench as well.
  3. Grasp the dumbbell with both hands and hold it straight over your chest with a bend in your arms. Both palms should be pressing against the underside one of the sides of the dumbbell. This will be your starting position. Caution: Always ensure that the dumbbell used for this exercise is secure. Using a dumbbell with loose plates can result in the dumbbell falling apart and falling on your face.
  4. While keeping your arms locked in the bent arm position, lower the weight slowly in an arc behind your head while breathing in until you feel a stretch on the chest.
  5. At that point, bring the dumbbell back to the starting position using the arc through which the weight was lowered and exhale as you perform this movement.
  6. Hold the weight on the initial position for a second and repeat the motion for the prescribed number of repetitions.

Caution: If you are new to this movement, have a spotter hand you the weight instead. If not, please ensure that the dumbbell does not fall on you as you arrange your torso to perform the exercise on the bench.

Also, as I already mentioned, ensure that the dumbbell used is in perfect working condition. Old dumbbells in need of welding should never be used to perform this exercise.

Variations:

  • You can perform this exercise using a barbell or an e-z bar instead of dumbbells.
  • Also, if using dumbbells like Powerblocks™, just use a dumbbell on each hand with the palms of your hands facing each other.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders, Lats

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Bent-Arm Dumbbell Pullover» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Bent-Arm Dumbbell Pullover» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Bent-Arm Dumbbell Pullover Author: AtletIQ: on Bent-Arm Dumbbell Pullover — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.