Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Прыжки на фитболе польза


Сижу и худею: волшебная гимнастика с фитнес-мячом

Фитнес без ошибок, или почему нельзя приседать слишком низко

Идея фитнес-тренеров

Надувные мячи диаметром от 45 до 85 см известны под названиями медицин-бол, фитбол или резист-а-бол. Изначально этот мяч был придуман действительно для медицинских целей и с 50-х годов ХХ века широко применяется в лечебной физкультуре. Мяч позволяет нагружать мышцы, щадя суставы.

Именно поэтому в 80-е годы фитбол привлек внимание любознательных американских фитнес-тренеров. «Почему бы не попробовать худеть с помощью такого мяча?» Действительно, полным людям, особенно когда им больше 30 лет, часто именно суставы не позволяют заниматься обычной аэробикой. Так фитбол занял прочное место в фитнесе и стал отличной тренировкой для сброса лишнего веса. С ним занимаются и в фитнес-клубах, и дома под видеодиски, и самостоятельно.

Рабочая лошадка

На чем основан похудательный эффект упражнений на фитболе? В отличие от аэробики, бега или бассейна пульс на нем не поднимается очень высоко. Однако, даже просто сидя на мяче, мы вынуждены сохранять равновесие. А это – очень энергоемкая работа, хотя мы этого, как правило, не замечаем. На удержание равновесия работают не те мышцы, которые мы обычно тренируем упражнениями, а более глубокие, их стандартными упражнениями на полу или с гантелями вообще нельзя затронуть. Это так называемые внутренние мышцы корпуса, находящиеся в основном в глубине живота и поясницы. Именно они отвечают за эффект стройной талии.

Сами же упражнения на фитболе направлены в первую очередь на укрепление мышц живота, ягодиц, бедер и спины. Каждое из них сжигает больше калорий, чем если бы мы делали его без мяча. Таким образом, за час занятий на фитболе можно сжечь около 400 ккал, а за месяц регулярных упражнений (2-4 раза в неделю) похудеть на 2-3 кг! Кроме этого, как всякая физкультура, чудо-мячик тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость и координацию, улучшает состояние позвоночника. На нем также удобно и приятно растягиваться.

Можно и нельзя

Ограничений у фитбола крайне мало. Он не подойдет лишь тем, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кто страдает заболеваниями мозжечка. Зато фитбол доступен и даже рекомендован людям старшего возраста, людям с очень большим весом, беременным, страдающим остеохондрозом и тем, у кого есть варикозное расширение вен, поврежден голеностопный или коленный сустав.

Чтобы прочувствовать на себе все плюсы фитбола, необходимо придерживаться простых правил.

Правильно выбирайте размер мяча! Для каждого роста – свой диаметр. Когда вы сидите на фитболе, ваши бедра должны быть примерно параллельны полу, а угол в колене – почти прямым (95-110°.) Если угол в коленях больше, вы не сможете эффективно упражняться. Если меньше – увеличится нагрузка на коленный и тазобедренный суставы.

Сидя на мяче, не сутультесь, не опускайте подбородок на грудь, держите плечи развернутыми.

Когда вы лежите на животе, опираетесь на руки и поднимаете ногу, не прогибайте поясницу – это чревато травмой. Не подавайте корпус вперед так, чтобы его вес перешел на руки, – это опасно для кистей и локтей. Пусть максимальная часть веса вашего тела опирается на мяч.

Во время всех упражнений старайтесь держать живот напряженным, не двигать корпусом из стороны в сторону. Это увеличит жиросжигающий эффект.

Выбирайте правильный мяч

Фитбол обойдется вам в 300-2000 рублей, их продают и в специализированных магазинах, и в гипермаркетах. Чем больше вы весите, тем на большую нагрузку должен быть рассчитан мяч! Дорогие модели выдерживают до 150 кг. Проверьте, чтобы выбранный вами мяч выдерживал больше вашего собственного веса. Хорошие мячи имеют также защиту от разрыва (такой мяч при повреждении не лопнет под вами, а медленно сдуется), что обозначается маркировкой ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Кстати, поврежденный мяч ремонтируется, как камера от велосипеда.

Чем жестче вы накачаете мяч, тем труднее будет удерживать на нем равновесие и тем больше калорий сгорит. Однако начинающим лучше не экспериментировать и знакомиться с мячом в более мягком состоянии. Обычно рекомендуют накачивать мяч так, чтобы при нажатии он прогибался на 2-3 см. Если вы не уверены в своей координации и чувстве равновесия, смело делайте его еще мягче, со временем освоитесь и подкачаете потуже.

Сдувать фитбол после каждой тренировки не рекомендуется, наоборот, мяч лучше сохраняется в надутом виде. Для усиления сгорания калорий советуем 2-3 раза в день использовать надутый мяч как сиденье. Просто сидите на нем 15-30 минут во время просмотра телевизора или за компьютером, необходимость удерживать равновесие ускорит обмен веществ и благотворно отразится на состоянии позвоночника.

От теории к практике

В заключение предлагаем вам несколько простых упражнений, которые помогут согнать лишний жир с живота и ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по 30-60 раз 2-4 раза в неделю.

1. Лежа на фитболе на животе, обопритесь ногами о пол. Вытяните руки перед собой горизонтально как продолжение спины. Опустите корпус максимально вниз, стараясь коснуться руками пола (не опирайтесь на руки!). Поднимите корпус и руки в исходное положение.

2. Лежа на фитболе на животе, поставьте руки на пол. Не подавайте корпус на руки, старайтесь основной вес тела оставить на мяче. Выпрямите и напрягите ногу, медленно поднимайте ее пяткой вверх. Не вытягивайте носок! Опустите ногу чуть ниже горизонтали, не касаясь ею пола.

3. Исходное положение такое же. Поднимите ногу до горизонтали, выпрямите и напрягите. Отведите ее в сторону, согните, разогните и верните обратно. Делайте упражнение, не опуская ногу на пол.

4. Сядьте на мяч, спина прямая. Выпрямите ноги. Наклоняйтесь к ногам, поочередно стараясь коснуться носка руками. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте спину!

5. Сядьте на мяч поглубже, руки вытяните перед собой. Опускайтесь назад, стараясь лечь на мяч, и возвращайтесь в исходное положение.

Важно

Ваш размерчик?

Диаметр мяча зависит от вашего роста.

>> Менее 155 cм – мяч 45 см >> 155-166 см – мяч 55 см >> 165-175 см – мяч 65 см >> 175-185 – мяч 75 см

>> Больше 185 см – диаметр 85 см

Кстати

Гладкий или с рожками?

Не все фитболы имеют гладкую поверхность. Есть мячи с небольшими шипами, которые дополнят упражнения массажным эффектом. Такие мячи называют сенсорными или массажными. Неплохи против целлюлита, но шипы довольно жесткие и чувствительным особам могут не подойти.

Другой вид мячей обладает двумя ручками в виде рожек или скоб. Для похудения практической пользы не имеет, но и не мешает. А вот детям очень нравится прыгать на таком мяче, держась за ручки.

Личное мнение

Андрей Соколов:

– В Ленкоме (актером которого Андрей Соколов является. – Ред.) у нас есть замечательный спортзал, куда я стараюсь заглядывать регулярно три раза в неделю. Занимаюсь на снарядах, с грушей и т.д. Еще я очень люблю охоту, по лесу пробежишь километров десять – мало не покажется. Вот так и поддерживаю себя в форме.

Смотрите также:

aif.ru

Фитбол: польза и вред упражнений и прыжков на мяче

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Фитболы различаются по 4 параметрам:

  • жесткость;
  • диаметр;
  • цвет;
  • текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

  • гладкая;
  • с маленькими шипами – для массажного эффекта;
  • с «рожками» – для детей.
  1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
  2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
  3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
  4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
  5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Читайте также:

Твоя новая фигура: убираем бока и живот

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

  • снятие напряжения с поясничного отдела;
  • расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
  • нормализация работы кровеносной системы;
  • укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

  • развитие вестибулярного аппарата;
  • снятие мышечного гипертонуса;
  • стимуляция работы внутренних органов;
  • укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

  • первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
  • тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
  • заболевания сердца.

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

  • покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
  • выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Читайте также:

Шиповник – полезные свойства и противопоказания

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

  1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
  2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

  1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
  2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

  1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
  2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

polzavred.ru

Прыжки для похудения: сбрасываем вес со скакалкой, на батуте и с мячом

Прыжки для похудения – это доступный способ добиться желаемого веса в домашних условиях. А на сколько эффективен такой способ, можно ли прыгать на батуте или фитболе, с гантелями или вообще без скакалки, я расскажу ниже...

«Скакалка – это самый проверенный способ заставить лишние килограммы покинуть тело человека в ужасе. Достаточно пару ударов, чтобы навсегда бросить жрать по ночам»

Привет, друзья! Когда не хватает времени или денег на дорогие фитнес залы, на помощь приходят простые упражнения, которые может выполнять каждый. Убедись самостоятельно, эффективен ли такой способ.

Правильная тренировка

Если ты новичок в этом деле, то тебе не стоит сразу сильно нагружать свое неподготовленное тело. Чтобы уберечь себя от неприятной травмы, не жалей время на разминку перед выполнением своей программы. Итак:

  • подтяни животик, выровняй спину, сомкни лопатки и попробуй коснуться кончиками пальцев своих ног;
  • активно покрути головой налево и направо;
  • каждое колено по очереди поднимай у своей груди, прижимай рукой и держи в течение нескольких секунд;
  • попрыгай на месте раз 20;
  • широко расставь свои ноги, сделай 15 неполных приседаний.

Удели внимание своему внешнему виду. В неудобной форме ты можешь случайно упасть в процессе тренировки. Поэтому снимай домашних халат и тапки, надевай спортивную одежду и обувь.

Для начала продолжительность твоей тренировки будет 15-20 минут. Со временем тебе стоит увеличивать данную цифру, чтобы все время держать себя в тонусе. Важно регулярно заниматься подобными физическими упражнениями для эффективного сброса веса.

Противопоказания

Прыжки сильно нагружают суставы, позвоночник, отражаются на черепной коробке. Тебе строго запрещено заниматься, если:

  • вынашиваешь ребенка;
  • присутствует запущенный сколиоз;
  • есть травмы позвоночника;
  • повышенное внутричерепное давление и плохое зрение;
  • проблемы с сердцем;
  • травма головы;
  • в течение полугода проводили операции;
  • врожденные деформации.

Тебе стоит задуматься о своем здоровье и возможных негативных последствиях заблаговременно. Посети своего врача, чтобы проконсультироваться по данному вопросу.

Упражнения

Ты можешь выполнять самые разные вариации прыжков с дополнительными приспособлениями или без. Они хорошо нагружают, прорабатывают мышечные волокна. Выбирай сразу несколько, чтобы составить себе программу. Помни, что ты быстро адаптируешься ко всем упражнениям, поэтому стоит постоянно менять их для разнообразия.

Учти, что для человека, который большую часть своего время провел на диване, подобные занятия покажутся очень сложными. Трезво оценивай свои возможности! Не стоит сразу набрасываться на спорт без правильной подготовки. Начни без скакалки, а потом уже пробуй что-то новое.

«Лягушка»

Приседания с прыжком отлично прорабатывают заднюю и переднюю поверхность бедра и ягодицы. Становись посреди комнаты и выполняй следующие действия:

  1. тебе нужно глубоко присесть;
  1. мощным движением ты выталкиваешь свое тело вверх, как это делает лягушка;
  1. приземляешься на стопы, твои колени чуть согнуты.

В идеале тебе нужно выполнить 20 таких прыжков. Четыре подхода будет вполне достаточно, чтобы хорошенько нагрузить твои ноги.

Классические

Чтобы выполнить подобное упражнение, тебе не понадобится дополнительный инвентарь. Держи свое тело в постоянном напряжении: спина ровна, руки вдоль тела, ноги чуть согнуты. Две минуты ритмично прыгай на одном месте, словно мячик. Чтобы было проще, включи музыку. Она поможет тебе сосредоточиться на технике и процессе.

Ящик

В последнее время большую популярность набирают прыжки с помощью специальных платформ или ящиков. Такой вид позволяет прокачивать взрывную силу ног. Такой процесс происходит за счет максимального сокращения волокон за короткий промежуток времени. Это помогает развивать выносливость, силу, а также сжигать лишние килограммы.

Чтобы не навредить себе, предварительно выполни тщательную разминку. Далее следуй инструкции:

  1. перед собой поставь ящик, степ, старый телевизор, все, на что можно запрыгнуть;
  1. подойди близко и сделай глубокий присед;
  1. мощным рывком вверх вытолкни свое тело и запрыгни на платформу;
  1. самостоятельно регулируй ее высоту, чтобы не навернуться в процессе выполнения.

На одной ноге

В свою программу также можно включить такой вид прыжков. Лучше всего поставить данное упражнение в начале, чтобы дополнительно разработать суставы. На одной ноге выполняешь 20 прыжков на одном месте. Затем подключаешь вторую, делаешь такое же количество.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

С мячиком

Упражнения на фитболе хорошо воздействуют на проблемные зоны живота и ягодиц. С помощью прыжков можно хорошо подтянуть свое тело. Для прыжков на мяче понадобится само приспособление, которое можно доступно купить в спортивном магазине. С его помощью можно выполнять множество разнообразных движений.

Тебе нужно сесть на поверхность мяча, словно на стульчик. Стопы держишь вместе, они должны плотно прилегать к полу. Начинаешь прыгать, но при этом не отрываешь ягодицы от фитбола. Стопы также остаются в зафиксированном положении. В течение нескольких минут твои мышцы должны быть максимально напряженны и работать в энергичном темпе.

Если дома есть такой инвентарь, то пора совместить полезное с приятным. На домашнем батуте нужно занять место ровно посередине. Начинаешь прыгать на батуте, плавно увеличивая амплитуду. Помимо хорошего воздействия упражнения на всю область ног в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание равновесия. Главное – сильно не увлекаться процессом, чтобы случайно не свалиться с батута.

С весом

Для этого тебе пригодятся небольшие гантели. Достаточно будет 2-3 килограмм в начале. Силовое упражнение помогает развить силу, увеличь высоту прыжка. Ты можешь выбрать любой из представленных вариантов и просто выполнять их с дополнительным весом. Это позволяет увеличить нагрузку и расход калорий. Нужно хорошо разминаться, помнить, что неосторожность с гантелями может привести к серьезным травмам. Неумышленное повреждение коленной чашечки закроет для тебя мир спорта навсегда.

На скакалке

Тебе необходимо выработать правильную технику. Движения должны происходить строго на носочках, пятки не касаются поверхности. При приземлении нужно поджать ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Если будешь падать на всю стопу, можешь серьезно повредить позвоночник или заработать сотрясение мозга. Руки должны находиться в зафиксированном положении вдоль тела, работают только кисти.

Начальная продолжительность твоей тренировки будет составлять 15 минут. Постепенно увеличиваешь время, проведенное на прыгалке без остановки. Данное упражнение активно используют большинство спортсменов, которые регулируют свой вес перед соревнованиями.

Ты можешь использовать разные техники во время тренировки. Поочередно меняй каждую ногу или бегай на одном месте, перекрещивай скакалку, постепенно разворачивайся вокруг своей оси в движении. Будет лучше делать все в комплексе, чтобы задействовать каждую часть тела по очереди.

Выбери скакалку правильной длины. Если она будет слишком маленькая, то ты рискуешь грациозно грохнуться на пол. Поэтому при выборе возьми прыгалку в обе руки, наступи посередине ногой, подними руки на уровень плеч. Это считается идеальной длиной для прыжков. В магазине можно отыскать самые разные модели, начиная от классических, заканчивая электронными. Они подсчитывают количество выполненных оборотов.

Сколько калорий тратится?

Подобные интенсивные тренировки приносят ощутимую пользу. Прыжки являются аэробной нагрузкой, которая тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от лишних отложений. Это происходит благодаря воздействию кислорода, который является естественным окислителем жиров. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, тренировка должна длиться не меньше 40 минут. Во время занятия вовлекаются такие проблемные зоны: ягодицы, бедра, икры, брюшная полость.

Подобные упражнения можно сравнить с плаванием в бассейне по количеству сжигаемых калорий. К примеру, за час активного шейпинга ты тратишь приблизительно 400 Ккал, а за 20 минут прыгания – 200-300 Ккал. Конечно, чтобы достигнуть такого результата, необходимо увеличить интенсивность до 100 прыжков в минуту.

Со скакалкой все делать проще, потому что она задает правильный ритм твоим движениям. Простые подсчеты говорят, что за час такой работы можешь сжечь приблизительно от 500 до 700 килокалорий. Тебе стоит тренироваться не менее трех раз в неделю. В противном случае, твой вес не будет двигаться с места.

Питание

Активно увлекаясь спортом, тебе не стоит забывать про калорийность употребляемых продуктов. Без правильного питания ты не сможешь добиться желаемых результатов в похудении. Приблизительно 80% успеха будет зависеть от рациона, который ты употребляешь каждый день. Твое тело требует достаточного количества аминокислот, белков полезных микроэлементов. Но как рассчитать необходимый объем?

Используй специальные калькуляторы, чтобы узнать про свой базальный метаболизм. Это поможет тебе понять необходимое количество калорий для оптимального поддержания организма. Ты уже надеюсь понмаешь, голодовка – это вред для твоего здоровья.

Итог

Борьба с лишним жиром должна начинаться с установок самому себе. Сколько бы ты не увлекался спортом, тебя будет тянуть вниз природная лень. Прочти мою статью по мотивации к похудению, тебе это пригодится.

Визуализируй свою мечту, представь себя в будущем, исключи из своей жизни вредные привычки и качай мой видео «Курс Активного Похудения». Та начнешь правильно оценивать представленные в интернете комплексы для похудения и отзывы, поймешь, как функционирует твой организм. Ты обязательно добьешься свой цели!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше

skazproto.ru

Фитбол

27.10.2007

Программа резист-А-бол (Resist — А — ball), резил или FIT-BALL — аэробика с использованием специальных мячей, соответствующего размера для каждого человека. Эта аэробика забавна и безопасна и была разработана специально для увеличения эффективности упражнений на коррекцию фигуры, развития координации и гибкости, исправления осанки.

В последние годы с бурным развитием современного общества усиливается стрессовое воздействие на организм человека, снижается его физическая активность. Поэтому большое внимание врачи всего мира стали уделять развитию новых направлений оздоровительной аэробики.

Впервые мяч стали использовать в 1909 году в Швейцарии для лечения людей с различными заболеваниями позвоночника. Врачами была проведена большая исследовательская работа, на основании которой было сделано заключение о преимуществах использования мячей для лечебной терапии.

И вплоть до 1992 года мяч активно использовали во многих клиниках мира для лечения различных заболеваний позвоночника. В 1992 году Майк и Стефания Моррис обратили внимание на возможность включения работы на мяче не только в лечебную терапию, но и в систему оздоровительных занятий (аэробику). Была создана команда экспертов, которая вплотную занялась теоретическими и практическими аспектами эффективного использования мяча в системе оздоровительной аэробики. Именно Майк и Стефания Моррис явились основоположниками программы Резист — А — бол.

Таким образом, от использования мяча в лечебной терапии пришли к его использованию в оздоровительной аэробике.

Преимущества резил или резист — А-бол аэробики:

  • Она дает уникальную возможность для тренировки двигательного
  • контроля и равновесия;
  • Тщательная проработка тех групп мышц, которые невозможно тренировать во время обычных аэробных занятий;
  • Снятие нагрузки с позвоночника, перераспределение тонуса всех групп мышц, тренировка правильной осанки тела, чувства естественной координации тела;
  • Одновременная тренировка мышц спины и брюшного пресса, которые являются залогом отсутствия болей в спине;
  • Великолепная возможность для проведения стретчинга всех групп мышц;
  • Эффективное средство для сжигания большего количества калорий, чем при обычной силовой«тренировке.

Таким образом, использование мяча во время занятий поможет детям снять нагрузку с позвоночника, восстановить правильную осанку тела, укрепить мышцы туловища, предотвратить возникновение болей в, спине, поднять мышечный тонус, развить силу и выносливость мышц.

Использование мяча добавит новую струю в традиционную оздоровительную, аэробику, а также внесет в нее элемент забавности и удовольствия, раскрасит занятие с детьми яркими красками.

Необходимо, также отметить, доступность упражнений на мячах для людей различных возрастных групп, различных уровней подготовки физической выносливости, возможность проведения оздоровительных занятий для детей с некоторыми видами заболеваний.

Одним из достоинств мяча является возможность легко привозить его с собой на занятия из-за его легкости и компактности. Основные правила занятий с мячом:

  • угол, сформированный туловищем и ногами в положении сидя должен быть больший, чем 90°.
  • на занятиях необходимо использовать устойчивые, правильно надутые мячи.
  • необходимо регулярно проверять осанку, особенно «S-образную» форму спины и правильность посадки.
  • ноги занимающего должны всегда находиться в контакте с полом. Тело (рука или ягодицы) должно постоянно поддерживаться мячом.
  • необходимо постоянно контролируйте физическое усилие и, главное, наслаждаться занятием.
  • избегайте использовать мячом, размер которого слишком мал для ребенка. Это может стать причиной неправильной осанки и даже вызвать боль.
  • недостаточно надутый мяч приводит к неправильной посадке «в подвешенном состоянии».
  • необходимо избегать внезапных, неуправляемых движений мышцами. «Обе ноги постоянно и одновременно должны касаться пола на протяжении всей тренировки с мячом».
  • при работе с мячом качество должно преобладать над количеством.

Улучшение осанки, осознанное понимание мышечного напряжения и расслабления достигается благодаря комплексу разнообразных упражнений. Цель состоит в том, чтобы улучшить функциональную силу мышц. Упражнения с мячом улучшают динамический и статический потенциал организма, позволяя ему выдерживать дополнительные нагрузки и помогая предотвращать растяжение связок и мышечные боли при выполнении спортивных упражнений.

FIT-BALL или А-бол — это не средство повышения выносливости или развития силы.

FIT-BALL или А-бол — это источник целенаправленного повседневного развития всех основных моторных качеств. Он обеспечивает тренировочный базис для любой оздоровительной и спортивной деятельности. Необходимо, чтобы ребенок овладел общефизическими двигательными навыками и навыками координации различных частей тела. Упражнения, представленные в пособии — довольно сложные и предназначены для различных групп мышц, а не для какой-либо специфической мышечной группы. Преимущества, которые они обеспечивают, служат развитию одновременно всех качеств, которые мы стремимся развить.

Иногда эти упражнения необычны и сложны, они требуют концентрации и некоторого времени на их правильное исполнение. Отобранные упражнения представляют собой образцы полной программы тренировок с использованием тренажера (мяча) FIT-BALL или А-бол.

Полезные свойства мяча:

  • опорно-двигательному аппарату занимающего приходится преодолевать меньший вес и, следовательно, он подвергается меньшей нагрузке. Часть массы тела фактически принимает на себя FIT-BALL или А-бол.
  • вестибулярный аппарат ребенка непрерывно стимулируется постоянным поиском точки равновесия.
  • работа на мяче и овладение различными приемами координации движений и сохранения равновесия помогают избегать травм.
  • использование мяча развивает сенсорные ощущения занимающего.
  • благодаря форме мяча движения в процессе тренировок могут выполняться без напряжения при полном контроле со стороны ребенка. Например, выпрямление позвоночника — важнейшее упражнение для фитнесс -программы — может выполняться без риска растяжения.
  • тренировка с мячом может проводится в любом месте — дома, на работе или фитнесс — центре.

Мяч способствует устранению спазмов, укрепляет мышцы брюшины и спины, активно разрабатывает суставы.

Хотя мяч, прежде всего, предназначен для использования на занятиях и при подготовке к спортивным выступлениям, он может использоваться также как альтернатива креслу (например, на работе или дома).

Однако, над иметь в виду, что врачи не рекомендуют постоянное сидение на мяче.

Как правильно надувать мяч. Правильность надувания мяча зависит оглавления воздуха и диаметра мяча. Надувать мяч можно с помощью ручного или ножного насосов, используя при этом специальный клапан-переходник (входит в поставку). После достижения необходимого размера отверстие мяча затыкается специальной заглушкой (входит в поставку).

Будьте внимательны! Мяч рекомендуется надувать при комнатной температуре. Если при перевозке или хранении на складе мячи охладились, подождите, пока они вновь согреются и лишь, тогда надувайте.

Что необходимо учитывать?

1) Размер мяча:

См. таблицу на упаковочном картоне. Мяч должен быть надут так, чтобы под весом тела поверхность контакта с полом увеличилась совсем немного. Должны быть возможными упругие подскоки.

2) Одежда:

Удобная спортивная одежда. Оптимальный вариант — босиком или легкая спортивная обувь с не скользкой подошвой.

3) Покрытие для пола:

Гимнастический мат, пол, покрытый ковром или специальным линолеумом, исключаются паркет или каменный пол.

4) Место для выполнения упражнений:

Сохранять безопасную дистанцию во всех направлениях.

5) Обратить внимание:

Не пытаться перелезть через мяч сзади, садитесь на него только спереди.

Меры предосторожност

Как указано на упаковке, мячи выдерживают нафузку до 300 кг. Прежде, чем начать занятия с мячами, необходимо убедиться, что в помещении нет колющих и режущих предметов. Проверьте, нет ли каких-либо булавок или металлических застежек на одежде (к примеру, на джинсах есть декоративные металлические элементы, которые могут проколоть мяч). Помните также, что риск прокола мяча существенно возрастает при использовании его на улице.

Держите мяч вдали от нагревательных приборов, а также не допускайте их долгого пребывания под прямыми лучами солнца (свыше 30 градусов), так как материал, из которого сделаны мячи, может расплавиться.

Правильное обращение и соблюдение мер предосторожности позволит использовать один и тот же мяч долгие годы даже в том случае, если его будут сдувать и надувать очень часто.

Выбор мяча и одежда для занятий

Существует несколько основных размеров мячей (диаметр 45, 55, 65, 75 и 85 см). Мяч выбирается таким образом, чтобы при сидении ребенка его бедро и голень образовывали угол в 90 -100 градусов (рис 1).

Размер мяча можно подобрать также исходя из расстояния от плечевого сустава до конца кисти руки (рис 2).

L>55=45 L 56-65=55 L 66-68=65

LОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ФИТБОЛ-ТРЕНИРОВКИ

В целом схема построения фитбол-тренировки не отличается от классической схемы построения урока оздоровительной гимнастикой.

Продолжительность и интенсивность варьируются в зависимости от контингента занимающихся и задач, поставленных преподавателем.

Методика построения урока подробно освещена в программах различных семинаров по фитбол-тренирокам Центра «Фитбол».

Уникальная возможность проведения аэробной части урока в положении сидя , как отмечалось выше, позволяет существенно расширить контингент занимающихся. Поведенные в США, Европе и России исследования подтверждают несомненное положительное воздействие таких тренировок на позвоночник, сердечно-сосудистую систему, вестибулярный аппарат Отрицание же пользы аэробных занятий на мяче для общего контингента занимающихся свидетельствует лишь о недостаточной осведомленности в методике построения уроке и технике выполнения упражнений.

Одной из отличительных черт фитбол-урока являются упражнения на развитие вестибулярного аппарата, что широко применяется на Западе не только в оздоровительных занятиях, но и при подготовке профессиональных спортсменов, таких, как велосипедистов, парашютистов, водных лыжников и др.

Для занятий фитболом требуется особое музыкальное сопровождение, в котором темп музыки зависит от степени упругости мяча и варьируется для разных уровней подготовленности занимающихся.

Музыкальное сопровождения для фитбол-класса можно приобрести в Центре «Фитбол».

Прыжки на мяче

Исследования показали, что прыжки на мяче могут быть опасны для мышц спины, если Вы при этом не контролируете правильную осанку и находитесь в плохом равновесии. Большинство занимающихся не могут контролировать правильную осанку во время прыжков на мяче. А это является основой правильного выполнения упражнений на мяче.

Кроме того, было доказано, что при введении прыжков на мяче не достигается эффект тренировки сердечно-сосудистой системы (ССС).

Эффект тренировки ССС достигается при введении движений большой амплитуды, при которых в выполнение движения вовлекается большое количество групп мышц. При этом увеличивается приток крови, возвращающейся к сердцу, что стимулирует работу сердца и приводит к изменениям на клеточном уровне в мышечных волокнах (мышечное волокно требует большее количество крови для мышечного сокращения). Таким образом, взаимообразно, изменения, которые происходят в сердце и мышечных волокнах, приводят к изменениям в ССС, которые достаточно эффективны при кислородном обмене.

Однако при прыжках на мяче недопустимо использовать большие амплитуды движений, поэтому эффект тренировки ССС при введении прыжков очень небольшой.

Часто при этом возражают, что можно использовать большие амплитуды движений руками, может быть, даже использовать легкие отягощения. Конечно, если Вы используете большие амплитуды движений руками или отягощения для рук, то при этом Вы увеличите кровяное давление и сопротивление сердечной мышцы. Однако линейное увеличение расхода потребляемого кислорода будет минимальным. Таким образом, мы не можем говорить об эффективности тренировки ССС в этом случае.

Если же Вы добавите легкие отягощения, то Вы увеличиваете уровень потребления кислорода. Однако это увеличение будет минимальным из-за ограниченности типов упражнений с отягощениями на мяче и резкого возрастания риска травм при использовании отягощений.

Таким образом, не рекомендуется ставить своей задачей добиваться эффекта тренировки ССС при работе на мячах. При прыжках на мячах эффект тренировки ССС минимален, а вероятность получения травмы сильно возрастает.

Существует много других видов аэробных упражнений, которые добиваются хорошего эффекта тренировки ССС. Мяч же лучше использовать для тренировки «мышечного корсета» тела.

Существует еще одна точка зрения: прыжки на мяче стимулируют питательный обмен в межпозвоночных дисках. Это действительно так. Но эта же цель достигается во время контролируемых упражнений на мяче. Следовательно, лучше избежать травмоопасных упражнений. Если Вы хотите все же «немного попрыгать», то Вы можете ввести легкие прыжки с небольшой амплитудой во время разминки, чтобы занимающиеся могли почувствовать мяч. При этом для безопасности следите, чтобы во время прыжков ягодицы и таз у занимающегося не отрывались от мяча. При прыжках ноги должны касаться пола и находиться на таком расстоянии друг от друга, чтобы сохранялось равновесие туловища. Эти факторы ограничат растяжение мышц и сгибание в тазобедренном и коленном суставе при прыжках.

Открытые и закрытые цепочки

Одна из причин эффективности работы на мяче заключается в том, что на мяче Вы можете выполнять как открытые (ОСЕ), так и закрытые (ССЕ) цепочки упражнений.

Чтобы лучше себе представить, что это такое, представим тело человека как длинную цепочку с руками и ногами в качестве концов цепочки. ОСЕ выполняется, когда ни один из концов цепочки (руки или ноги) не закреплен и на него не перенесен вес тела. Это, например, сгибание руки в суставе или подъем ног в стороны в положении сидя.

ССЕ выполняется, когда одна из частей цепочки фиксирована и несет на себе вес тела. Это, например, выпады ногой. При этом в выполнение данного движения включаются различные группы мышц. Поэтому, говоря в дальнейшем об ССЕ, мы имеем в виду такие упражнения, которые основаны на работе различных групп мышц.

Многие эксперты считают, что эффективность силовых упражнений ниже при выполнении ОСЕ, так как при этом используются очень небольшая группа мышц человека. При использовании мяча Вы можете одновременно использовать ОСЕ и ССЕ, что увеличивает эффективность Ваших упражнений.

При выполнении ССЕ на мяче Вы гармонично включаете в работу нервную систему. Нервная система человека «тесно сотрудничает» с опорно-двигательной и мышечной системами, поэтому упражнения на мяче тренируют также и нервную систему.

Таким образом, упражнения на мяче эффективно и динамично включают в работу все тело в целом.

Тренировка силы и выносливости мышц

Для выполнения силовых упражнений на мяче была специально разработана программа «Комплекс — силовой мяч», основными принципами которой являются: стабилизация позвоночника (правильное положение) и одновременное выполнение упражнений ССЕ и ОСЕ. Мяч и является тем средством, которое делает ваши возможности в тренировке тела безграничными.

Мышечная сила — максимальное напряжение, которое мышца может развить в условиях изометрического сокращения (величина максимального сопротивления в кг, при которой мышца может произвести движение). Сила мышц достигается при использовании амортизаторов или отягощений, или при использовании новых видов упражнений (изменении положения тела при выполнении упражнения).

Все эти возможности используются при работе на мячах.

Мышечная выносливость — период времени, в течение которого мышца может поддерживать активность. Простейший пример тренировки мышечной выносливости — тренировка мышц туловища при удержаний равновесия на мяче. При этом используется фиксированое или статическое мышечное сокращение в течении длительного периода времени.

Другой способ тренировки мышечной выносливости — увеличение количества повторений данного упражнения.

Тренировка мышечной выносливости необходима, так как именно она позволяет выполнять многие обычные действия в повседневной жизни без быстрого достижения усталости.

Таким образом, на мяче Вы можете тренировать силу и выносливость мышц. При этом Вы:

  • тренируете «мышечный корсет» туловища и защищаете суставы и скелет человека от механических воздействий;
  • увеличиваете мышечную массу тела, что приводит к повышению метаболизма, а значит, и к сжиганию большего количества калорий;
  • предотвращаете заболевания позвоночника:
  • достигаете ощущения гармонии в развитии мышц Вашего тела.

Стретчинг на мяче

Мяч дает уникальную возможность для проведения стретчинга. Используя мяч, Вы можете «растянуть» все группы мышц.

Гибкость — это амплитуда движения в суставе. Слово гибкость происходит от латинского «Flectere» или «Flexiblis», означающего «сгибать». Словарь «The New Shorter Oxford English Dictionary» (1993) определяет, гибкость как «способность сгибать, податливость». Гибкость своя для каждого сустава. На мяче можно выполнять:

  • статический стретчинг;
  • выдерживать стретчинг 10-30 секунд;
  • не делать стретчинг из неудобного положения;
  • медленно увеличивать амплитуду стретчинга.

Стретчинг рекомендуется выполнять, когда мышцы разогреты, поэтому перед выполнением стретчинга необходимо проводить разминку не менее 5-7 минут.

Рекомендуется выполнять стретчинг не меньше трех раз в неделю.

Разминка и заминка

Они необходимы для эффективной и безопасной работы во время комплекса. Разминка:

  • повышает внутреннюю температуру тела и мышц, что уменьшает риск травм и повышает гибкость тела,
  • увеличивает эластичность мышц, сухожилий и связок,
  • подготавливает тело к нагрузке.

Обычно рекомендуется проводить разминку в течении 5-7 минут. Разминка должна включать максимально безопасные движения небольшой амплитуды, ритмичные, легко контролируемые.

Заминка — постепенно снижает ЧСС до 120 уд/мин.

Результаты заминки:

  • более быстрое снижение содержания молочной кислоты в крови, быстрое восстановление;
  • поддержать приток крови от конечностей к сердцу;
  • снизить содержание химических веществ.

Рекомендуется в течении трех минут заминки держать у занимающегося пульс около 120 уд/мин, затем снизить его до 100 уд/мин и держать его приблизительно таким около пяти минут.

Во время заминки необходимо использовать упражнения низкой ударности и низкой интенсивности, которые позволят подготовить Вашу сердечно-сосудистую и мышечную системы к поступлению в них меньшего количества крови. Показателем тренированности занимающегося является время, за которое у него снижается пульс до нормального значения.

sportzal.com

Топ упражнений для ягодиц и ног с фитболом

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

  1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
  2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

  1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
  2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
  3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

  1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
  2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
  3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

  1. Положите голень на шар.
  2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
  3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

  1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
  2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
  3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

  1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
  2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

  1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
  2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

  1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
  2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
  3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

  1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
  2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

  1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
  2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

  1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
  2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
  3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

  1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
  2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
  3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье. Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут. Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Как похудеть с помощью прыжков?

Занятые люди, у которых нет возможности выделять несколько часов в неделю для полноценных тренировок, всегда ищут простые, быстрые и доступные способы похудения. Одним из таких способов считаются самые обычные прыжки: это несложное занятие позволяет в сжатые сроки потратить большое количество калорий.

Если вы будете хотя бы 15-20 минут в день уделять прыжкам (для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб, можно заниматься дома) и при этом контролировать потребление калорий, уже через три-четыре недели вы заметите первые результаты, и они вас приятно удивят.

Даже при 15-минутных тренировках в режиме трех раз в неделю эффект будет заметен — фигура станет более стройной, а проблемные зоны начнут постепенно приходить в норму, ведь при регулярном и технически правильном выполнении прыжков подтягиваются ягодицы, развиваются мышцы ног, нагружаются спина и живот (следовательно, прорабатывается зона талии). Вдобавок прыжки, как и любые другие виды интенсивной аэробной нагрузки, способствуют укреплению и оздоровлению сердечно-сосудистой системы, а также повышению общей выносливости организма.

В общем, положительных моментов — море, а противопоказаний почти нет.

Прыжки для похудения не рекомендованы людям с хроническими заболеваниями или серьезными травмами суставов ног, патологиями позвоночника (особенно если есть проблемы с межпозвоночными дисками), болезнями сердца, варикозным расширением вен и артериальной гипертензией. Если ваш вес значительно превышает установленную медиками норму, но серьезных сопутствующих заболеваний при этом не обнаружено, в качестве меры предосторожности проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Какими бывают прыжки на месте для похудения?

Итак, вы решили распрощаться с лишними жировыми отложениями и сделали выбор в пользу высокоинтенсивной аэробной нагрузки. Дело за малым — осталось разработать программу занятий. Можно начать с самого простого — просто прыгать на месте без дополнительных снарядов (чтобы не было скучно, подберите приятную ритмичную музыку для тренировок), но лучше чередовать обычные прыжки с прыжками на батуте или фитболе (специальном гимнастическом мяче).

Чем разнообразнее упражнения — тем лучше организм реагирует на них, поскольку не так быстро происходит привыкание к нагрузке. Кроме того, при чередовании обычных прыжков или занятий со скакалкой с прыжками на мяче или батуте для похудения нагружаются разные группы мышц, формируется более гармоничная и красивая фигура. Чтобы немного усложнить тренировку, можно прыгать с небольшими гантелями в руках: слишком тяжелые снаряды не выбирайте, достаточно пары гантелей весом до 2 кг.

Самые эффективные упражнения для похудения

Начинать тренировку всегда следует с небольшой разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы перед прыжками. Поприседайте, выполните наклоны в стороны, сделайте энергичные махи руками.

Не забудьте подобрать правильную обувь и одежду: белье должно быть эластичным, с эффектом поддержки груди, а кроссовки, в которых вы занимаетесь — качественными, с хорошо амортизирующей удары подошвой (она убережет ваши суставы и позвоночник от травм). После разминки переходите непосредственно к тренировке.

Максимальный эффект обеспечивают следующие виды упражнений:

  • прыжки-приседания: из прямой стандартной стойки глубоко, пока бедра не станут параллельными полу, приседаем; затем отталкивается стопами и выпрыгиваем вверх, полностью разгибая ноги, а при приземлении слегка сгибаем колени (20-25 повторов);
  • подпрыгивания на одной ноге: из прямой стойки выполняем поочередно по 20 прыжков на левой, а затем на правой ноге;
  • прыжки сидя на мяче для похудения: садимся на фитбол и прыгаем на нем таким образом, чтобы ягодицы не отрывались от поверхности мяча, а ноги — от пола, делаем минимум 30-40 повторов (чтобы ощутить напряжение в ногах);
  • прыжки на медленных вращениях прыгалки для похудения: берем скакалку и прыгаем, делая за один оборот снаряда два маленьких прыжка, повторяем в течение 1-2 минут;
  • прыжки на скакалке со сменой ног: поочередно прыгаем на правой и левой ноге, чередуя их по мере усталости (если на вращающейся скакалке прыгать сложно, натяните ее на полу и ритмично перепрыгивайте через снаряд, меняя ноги);
  • прыжки с высоким подъемом колен: из прямой стойки прыгаем вверх, на каждом повторе как можно выше поднимая колени к животу (20 повторов);
  • выпрыгивания с поворотами корпуса: из положения стоя с развернутыми в одну сторону ступнями (руки при этом разводим в стороны и держим параллельно полу) подпрыгиваем и в воздухе разворачиваем корпус и ступни в противоположную сторону, делаем по 20 поворотов в каждую сторону;
  • «лежачие ножницы»: из положения «прямая планка» с упором на прямые руки и сомкнутые ноги, опирающиеся на мыски, прыгаем в горизонтальном положении — первым прыжком разводим ноги в стороны, вторым ставим их в исходное положение (делаем 40 повторов).

Составляя программу тренировок, вовсе не обязательно включать в нее сразу все упражнения: подберите 4-5 упражнений с разной степенью нагрузки на организм, а на следующем занятии замените 2-3 из них какими-нибудь другими вариантами.

Старайтесь включать в каждое занятие хотя бы одно технически сложное упражнение — традиционно таковыми считаются все прыжки, выполняемые в горизонтальном положении (они ощутимо нагружают не только ноги, но и мышцы корпуса, в частности, спины), а также усложненные упражнения со скакалкой.

Если на первых порах тренировки даются очень сложно, занимайтесь 2-3 раза в неделю, но со временем постарайтесь переключиться на ежедневный режим работы над собой, чтобы организм не расслаблялся. По достижении желаемого эффекта не прекращайте тренироваться, чтобы поддерживать хорошую форму в дальнейшем.

pohudeemsami.ru

Фитнес на фитболе: упражнения против целлюлита

Фитнес на фитболе — это определенный комплекс физических упражнений, в котором задействован большой резиновый мяч. Данный снаряд получил свое название из двух составляющих «фит» — оздоровление и «бол» — мяч. Впервые подобного рода мяч появился в Швейцарии для восстановительной терапии больных ДЦП. Показав хорошие успехи, фитбол получил свой билет в мир фитнес индустрии и стал широко использоваться в оздоровительных центрах по всему миру.

Как выбрать фитнес мяч

Как выбрать фитнес мяч

Фитбол — довольно популярный вид фитнес инвентаря, используемый как в профессиональной сфере, так и в домашних условиях.

Перед тем, как начинать занятия, следует правильно подобрать размер мяча, чтобы тренировка позволила проработать все тело.

Для детей, ростом до 145 см рекомендуется использовать гимнастический шар диаметром 45 см. Детские мячи имеют свой интересный дизайн, дополненный мордочкой животного или картинкой с любимыми героями. Кроме того, для удобства использования у такого спортивного инвентаря есть специальная резиновая ручка, цельная или состоящая из двух держателей. Такие спортивные игрушки помогают детям развивать баланс тела, гибкость и бороться с проблемами гиперактивности.

Что же касается взрослых, фитнес-бол подбирается в зависимости от роста:

  • от 150 см до 165 см следует подобрать мяч, диаметром 55 см
  • от 165 до 170 см — 65 см
  • от 170 до 185 см — 75 см соответственно
  • более 185 см — диаметр фитбола составляет 85 см и более.

Взрослые мячи подразделяются на фактурные, имеющие прорези и шипы, и гладкие. Фактурные интересны тем, что помимо развития гибкости, они осуществляют массаж тела, улучшают кровоснабжение кожных покровов.

К слову говоря, не стоит беспокоиться о том, можно ли заниматься на фитболе с большим весом. Мяч выполнен из плотной резины высокого качества и способен выдержать вес в 300 килограмм.

Польза тренировки на фитболе для тела

Польза тренировки на фитболе для тела

Отличие такого приспособления от другого рода тренажеров в том, что данный вид фитнес тренировки практически безопасен, он носит укрепляющий характер и показан, прежде всего, для групп людей, которые перенесли те или иные травмы.

Фитбол является незаменимым помощником при проблемах с суставами и спиной. Благодаря правильно распределенному весу тела нагрузка на позвоночник и суставы при занятиях на мяче существенно снижается.

Но, не все так легко и просто. Из-за своей неустойчивости шар помогает задействовать все группы мышц и по своей эффективности не уступает прочим распространенным видам фитнес инвентаря.

Гимнастический мяч используется для улучшения координации, укрепления мышечного корсета спины, разгрузки коленных суставов, а также способствует выправлению осанки. Такой вид тренировки показан тем, кто хочет сбросить вес. Час, проведенный на «мяче здоровья» позволяет сжечь до 600 калорий, благодаря проработке каждой мышцы.

Этот вид фитнеса популярен не только у молодых девушек, но и у людей в возрасте, а также беременных девушек.

Фитбол для беременных представляет собой гладкий, в меру накаченный, мяч. Для удобства его эксплуатации одна из сторон имеет шероховатую нескользящую поверхность, поэтому занятия на таком мяче абсолютно безопасны. К тому же, на одной из разновидностей мячей имеются ручки, что позволяет держаться за снаряд во время тренировки или растягивания мышц. Многие родильные дома внесли в список своих услуг роды с использование этого фитнес инвентаря.

Согласно исследованиям российских и зарубежных врачей, фитбол позволяет улучшить работу сердечной мышцы, насытить кровь кислородом, а также помочь пациентам в реабилитации после перенесенных травм.

Упражнения на фитболе против целлюлита

Упражнения на фитболе против целлюлита

Занятия на данном фитнес снаряде подразделяются в зависимости от направленности действия. Наиболее эффективной методикой фитнеса на фитболе выступают упражнения для борьбы с целлюлитом.

Целлюлит — это изменения в структуре кожи, одной из причин которых является малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Упражнения, разработанные с применением фитбола, позволяют значительно уменьшить проблему и помочь нормализовать кровоток в верхних слоях кожи.

Для эффективности тренировки, предлагается выбрать мяч с шипами, что создаст дополнительный эффект в виде массажа.

Проработка ягодиц

Для данного упражнения рекомендуется лечь на спину, фитбол подложить под ноги в область икр. На выдохе распрямлять ноги, приподнимая таз вверх. Можно заметить, как напрягаются ягодичные мышцы, и работает задняя поверхность бедра.

Можно сделать 3 таких подхода по 5 подъемов таза вверх, но выполнять их медленно, сохраняя ритм дыхания. В случае если выполнять упражнение тяжело, можно помочь себе руками или подложить под спину валик.

Внутренняя поверхность бедра

В том же положении, лежа, следует зажать фитбол между ног в области коленей и поднять ноги под углом 45 градусов. Нужно сжимать мяч, равномерно распределив нагрузку по всей ноге, не позволяя себе смыкать только стопы. При этом чувствуется наибольшее натяжение мышц бедра, ягодичной мышцы, а также нижней части живота. Если подобное положение ног затруднительно, то разрешается поднять ноги выше. Для защиты поясничного отдела позвоночника можно использовать руки или сложенное полотенце. Также важно помнить о размеренном дыхании.

Качели

Для выполнения этой методики, нужно лечь животом на фитбол, пальцами рук касаясь пола. И на выдохе без рывков поднимать прямые ноги вверх. Важно контролировать прогиб в спине, чтобы избежать растяжения связок. При выполнении этого упражнения работает задняя поверхность бедра, а также укрепляется мышечный каркас спины.

Подобного рода «качели» можно развернуть в другую сторону. В таком случае прямыми ногами необходимо опираться на пол, а фитбол оставить в качестве опоры в районе нижней части живота. Руки при этом сложить за спиной. На каждый выдох необходимо поднимать спину, напрягая ягодицы и мышцы спины. В результате таких «качелей» работает все тело, а за счет шипов происходит массаж передней части бедра.

Наклоны

Наклоны с фитболом следует выполнять с осторожностью тем, у кого имеются проблемы со спиной, к тому же надо контролировать плавность движений. Для регулировки можно использовать руки.

Исходное положение: лежа на спине. Между стоп следует зажать фитбол и медленно на выдохе совершать наклоны ног в стороны. Сначала в одну, затем в другую сторону.

В результате хорошо прорабатываются косые мышцы живота и боковая поверхность бедер.

Прыжки

На фитболе можно не только лежать, сидеть, но и прыгать. Для таких целей подойдет фитбол со специальными держателями.

Для выполнения упражнения, необходимо сесть на мяч, широко расставив ноги, схватиться за усики и отталкиваясь от пола, придерживая бедрами мяч, прыгать вперед. Такие прыжки хорошо укрепляют ноги, особенно внутреннюю поверхность и икры.

В целом выполнение данного упражнения насыщает кровь кислородом и улучшает настроение.

medaboutme.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.