Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Протеин что это такое и для чего он нужен


Что такое протеин, для чего он нужен, виды протеина, как правильно принимать и выбрать лучший продукт

Протеин незаменим для роста мышц и набора сухой мышечной массы. Это руководство расскажет вам о разных типах порошковых и других добавок протеинов, для чего они нужны, и как их правильно принимать.

ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ВЫ УЗНАЕТЕ:

  • О пользе протеиновых добавок и важности составления графика их приема;
  • О разных источниках белка, входящего в состав добавок;
  • Почему адекватный уровень употребления белка играет важнейшую роль в процессе построения мышц;
  • О термогенных свойствах белка, и как он влияет на сжигание жира и метаболизм;
  • О лучших натуральных источниках протеина;
  • Сколько белка необходимо употреблять в сутки;
  • Достоинства натуральных продуктов и что дает протеин;
  • Из чего делают протеин;
  • Когда употреблять разные виды коктейлей;
  • Как сочетать протеин с употреблением углеводов для набора массы;
  • Как выбрать правильный протеиновый порошок, гейнер, заменитель пищи и восстановительный напиток;
  • Какие пищевые добавки хорошо сочетаются с приемом протеина.

Добро пожаловать в полное руководство о том, что такое протеин и для чего он нужен. В этом дайджесте объединена информация обо всех нюансах приема этих добавок, включая преимущества их использования, график приема и описание видов протеина, входящих в их состав.

Если после прочтения статьи у вас останутся вопросы, можете задать их в комментариях, мы ответим на каждый.

Общие сведения о белке

Сразу скажу, что протеин — это белок, который есть в курице, рыбе, яйцах, твороге и даже растительных продуктах. Часто под протеином понимают порошковые добавки, которые используют для приготовления коктейлей для потребления суточной нормы белка в более легкой и вкусной форме. Это не химия, это такой же продукт, как и детское питание, которое тоже делают из сырьевого протеина, который можно купить на заводе в больших мешках.  И это куда удобнее, чем жевать куриную грудку, особенно после тренировки.

Что такое белок (протеин) и зачем его принимать?

Белок представляет собой один из трех макронутриентов, преобразуемых организмов в энергию. К макронутриентам относятся белки, углеводы и жиры.

С научной точки зрения белок состоит из цепи аминокислот. Связи, не позволяющие этим цепям распадаться, называются пептидными. Аминокислоты представляют собой основной источник азота в организме. Благодаря положительному азотистому балансу возможен надлежащий рост и восстановление мышц, костей, ногтей, волосы, кожи и обновление внутренних органов.

Помимо построения мышечной ткани функции белка заключаются в:

  • поддержании уровня PH крови;
  • сохранении мышечной массы во время диеты или сокращения калорийности рациона;
  • выработке энергии при недостатке углеводов;
  • восстановлении и поддержании соответствующего гормонального фона;
  • проведении жизненно важных химических реакций;
  • обеспечении правильной работы иммунной системы;
  • регулировке водного баланса.

Белок для роста мышечной массы

Сочетание увеличения суточной нормы белков с силовыми тренировками способствует наращиванию сухой мышечной массы. Тело человека пребывает в непрерывном «белковом круговороте». Мышечные волокна непрерывно восстанавливаются и обновляются. Чтобы сделать этот процесс максимально интенсивным, нужно поддерживать положительный белково-азотистый баланс.

От недобора белка организм будет страдать. Ему нужно переработать столько сырья, что он не в состоянии обеспечить должный уровень восстановления тканей. В результате это приводит к потере мышечной массы. Также под угрозой оказываются и другие жизненно важные функции, такие как регуляция гормонов и сохранение PH-баланса крови.

Когда вы занимаетесь в режиме интенсивного силового тренинга, восстановления требует большее количество мышечной ткани, чем обычно. Именно поэтому бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо больше белка. Азотистый баланс сильнее сказывается на росте мышц, чем на их поддержании.

Регулярное употребление белков сопровождается стабильным поступлением аминокислот, и помогает сохранить положительный азотистый баланс.

Важность белков для жиросжигания

Белковой пище присуща термогенность. Простыми словами, на ее переваривание уходит большее количество энергии, что очень хорошо для похудения. Человеческому организму приходится работать на 30 % активнее для переваривания белковых продуктов, чем для переработки и усваивания углеводных и жировых компонентов. Таким образом, белковые диеты постегивают метаболизм, и ускоряют потерю лишнего жира.

Адекватный уровень поступления белка также помогает преобразовывать жировые отложения в энергию. При недостатке белка организму сложнее добраться до жировых запасов. Это влечет за собой «поедание» мышечной ткани для выработки энергии. Поэтому низкобелковые диеты делают вас вялым и обессиленным.

Белок для восстановления

Без белка восстановление мышц и тренировочный прогресс невозможны. Два явления имеют место в процессе тренинга:

  1. Потеря мышцами гликогена.
  2. Травматизация мышц, после чего они нуждаются в восстановлении.

Постоянное употребление белка обеспечивает положительный азотистый баланс, который переводит тело в «режим починки мышечных волокон». Чем быстрее «подлатается» мышечная ткань, тем быстрее вы восстановитесь. И, наоборот, из-за дефицита белка возникает отрицательный баланс азота. В таких условиях процесс восстановления замедляется.

Повышенное поступление белка имеет первостепенную важность, особенно для тех атлетов, которые часто тренируются, или урезают количество потребляемых жиров.

Продукты-источники белка

Белковые продукты представлены яйцами, сыром, молоком, морепродуктами, рыбой, птицей, говядиной, свининой, бараниной, телятиной, соей, орехами и бобовыми. Незначительным количеством белка обладают жирные и крахмалистые продукты. Минимальным содержанием белка объясняется тот факт, что бодибилдеры и атлеты часто пренебрегают этими продуктами при составлении белковых диет.

По качеству белка продукты делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценная белковая пища содержит весь набор основных аминокислот. Сюда входит животный белок (мясо). Неполноценным белковым продуктам, например овощам, недостает нескольких важнейших аминокислот. Причем эта недостача у всех продуктов разная.

Популярность пищевых протеиновых добавок значительно возросла за последние 30 лет благодаря некоторым факторам. Они удобны, ведь на их готовку не нужно тратить времени. Также они более экономически выгодны, поскольку в среднем стоят дешевле говядины, морепродуктов или даже курятины.

Польза белка (белок на страже здоровья)

Достаточное количество поступающего белка положительно влияет на здоровье. В первую очередь это отражается на:

Анаболизме. Благодаря пищевому белку организм переходит в состояние анаболизма. Говоря о мышечном росте, «анаболизм» связан с построением мышц, а не их разрушением. Противоположным понятием является катаболизм. Низкое употребление белка приводит к катаболизации (расщеплению) мышечной ткани.

Регуляции гормонов роста. Крепкое здоровье нельзя сохранить без соответствующего баланса гормонов роста. В состав этого гормона входят 190 аминокислот. Нормальное поступление белка предоставляет организму необходимый материал для его синтеза. Гомон роста в значительной мере влияет на метаболизм. Он является виновником снижения плотности костей, потери мышц и прочих проблем со здоровьем, включая множество физиологических расстройств.

Инсулиноподобном факторе роста (IGF1). Он заставляет клетки мышц адекватно реагировать на гормон роста. Состоит из 70 аминокислот. Недостаток белка приводит к снижению его уровня, вследствие чего организм не способен утилизировать имеющийся горном роста.

Метаболизме. Как уже отмечалось ранее, переваривание белка требует больше энергии, т.е. по сути, он стимулирует метаболизм. При дефиците белка организм вряд ли сможет задействовать жировые отложения.

Инсулине. Белок позволяет снизить уровень инсулина в крови, что влияет на энергорегуляцию.

Какая моя норма белка?

Согласно Рекомендуемой норме потребления (RDA) взрослые жители США должны употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса. Тем, кто весит 90 кг, требуется минимум 72 г белка в сутки. При массе тела равной 70 кг наименьшая рекомендуемая доза составляет 54 г ежедневно.

Всем интенсивно занимающимся спортом и стремящимся к набору мышечной массы следует употреблять вдвое больше белка, чем указано в рекомендациях RDA. В среднем бодибилдерам советуют принимать примерно 2-3 г белка на 1 кг массы тела. Еще один полезный совет призывает следить за тем, чтобы 20-40 % суточных калорий приходилось на белки.

2-3 г белка на 1 кг веса

Вес тела – рекомендуемая суточная норма белка

  • 56 кг – 125–188 г
  • 70 кг — 150–225 г
  • 80 кг – 175-263 г
  • 90 кг – 200-300 г
  • 102 кг – 225-338 г
  • 113 кг – 250- 375 г
20-40 % суточных калорий в виде белка

Калории – необходимое количество белков

  • 1500 Ккал – 75-150 г
  • 2000 Ккал – 100-200 г
  • 2500 Ккал – 125-250 г
  • 3000 Ккал – 150-300 г
  • 3500 Ккал – 175-350 г
  • 4000 Ккал – 200-400 г
  • 5000 Ккал – 250-500 г

Протеиновые добавки и спортивное питание

Мы рассмотрели роль адекватного потребления белка в поддержании хорошего здоровья. Мы установили, что атлеты и бодибилдеры нуждаются в большем количестве белка, способствующем быстрому восстановлению и росту мышц. Имея это в виду, давайте подробно изучим протеиновые добавки.

В чем суть протеиновых добавок?

Вы уже понимаете, что такое протеин и для чего он нужен не только тем, кто занимается спортом, но и обычным людям. Спортивные добавки богаты белком и питательными веществами, призванными помочь бодибилдерам и атлетам выйти на рекомендуемый уровень потребления белков. Ассортимент добавок представлен протеиновыми порошками, батончиками, гейенрами и заменителями пищи.

Зачастую одна порция протеиновых добавок содержит 20-30 г белков, подкрепленных витаминами и минералами. Эти добавки славятся изобилием вкусов от фруктовых протеиновых порошков, гейнеров с ароматом печенья и сливок до протеиновых батончиков со вкусом арахисового масла.

Введение в общую терминологию

(изолят, многокомпонентные протеины, аминокислоты, и т.д.)

Ниже представлен список общеизвестных терминов, связанных с протеиновыми добавками:

Изолят. Изолированным источником белка называется химически очищенный продукт, не содержащий практически никаких примесей кроме реального источника белка. Чаще всего изолят включает очищенный 90 %-ный и более белок.

Концентрат. Источник концентрированного белка содержит больше примесей, чем изолят. Главным образом на его долю приходится 70-85 % белков. Концентраты более насыщены жирами, углеводами и, когда речь идет о сывороточном протеине, – лактозой.

Многокомпонентные протеины. Это комбинация нескольких источников белка разной концентрации. Такие протеины могут стоить дешевле изолятов. Другим их достоинством является присутствие источников и медленно, и быстро перевариваемого белка.

Аминокислоты. Представляют собой составные части белков. Несмотря на наличие более 100 аминокислот, лишь 20 из них считаются стандартными. В свою очередь они бывают заменимыми и незаменимыми. Незаменимые не вырабатываются организмом, их запасы должны пополняться с едой. Заменимые могут синтезироваться организмом.

BCAA. Аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями (branched-chain amino acids — BCAA) называют цепи, присущие трем незаменимым аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину. Сочетание трех этих незаменимых аминокислот составляет более трети скелетных мышц тела человека, и провоцирует синтез белка.

Гейнер. Гейнеры представляют собой высококалорийные порошковые протеины, принимаемые атлетами и бодибилдерами для быстрого набора массы. Они употребляются в качестве перекуса или между приемами пищи для увеличения суточной нормы калорий.

Заменители пищи. Протеиновые заменители пищи рассматриваются как полнорационные продукты, заменяющие еду. В их состав входит сбалансированная питательная и макронутриентная смесь, обеспечивающая не только оптимальную дозу белка, но также необходимое количество углеводов, полезных жиров, витаминов, минералов.

Восстановительный напиток. Эта добавка включает разное количество дополнительных, не белковых продуктов, главная цель которой – способствовать посттренировочному восстановлению. Такие напитки могут изготавливаться на основе креатина, мультивитаминов и минералов, а также включать большие дозы глютамина и таурина.

Медленно перевариваемый протеин. Этот источник медленно перевариваемого белка способствует постоянному поступлению белка и аминокислот, и позволяет сохранять положительный азотистый баланс в течение долгого времени. Идеален для приема в перерывах между едой.

Быстро перевариваемый протеин. Источники быстро перевариваемого белка, наподобие сывороточного протеина, действуют мгновенно, регулируя уровень азота, особенно после длинного перерыва в еде. Пригоден в качестве посттренировочной протеиновой добавки.

Энергетический батончик. Такие батончики служат в роли быстрого, полезного и стабильного источника энергии, когда необходимо перекусить между приемами пищи. Пусть они и содержат какое-то количество белка, но все равно эта доза намного меньше, чем в протеиновых батончиках.

Для чего нужны протеиновые добавки?

Большинство атлетов употребляют белковую пищу маленькими порциями не меньше 5-8 раз в день. На приготовление такого количества еды может уйти очень много времени. Ключевое преимущество протеиновых добавок заключается в их быстром приготовлении.

Зачастую они полностью готовы к употреблению. Как часто жизнь вмешивалась в ваши планы на день, и полностью их разрушала? С большинством людей это случается часто. Протеиновые добавки необязательно хранить в холодильнике, и их удобно носить с собой. Они могут незаметно сопровождать вас повсюду.

Вы также оцените их бюджетность. Говядина, семга и другие популярные белковые продукты довольно дорогостоящие. С другой стороны, стоимость 30-граммовой порции протеиновых порошков намного меньше. Сэкономленные таким путем деньги вы сможете потратить на покупку более качественной и дорогой белковой еды. А если вы стремитесь набрать вес, то гейнеры окажутся еще более экономичными.

Составление правильного режима приема протеиновых добавок будет способствовать максимальному набору мышечной массы. Протеиновые добавки дадут вам возможность принимать быстро или медленно перевариваемые белки при каждой необходимости.

Кому нужно употреблять протеиновые добавки?

Бодибилдеры. Для всех желающих нарастить мышцы протеиновые добавки это не выбор… это необходимость. Являетесь ли вы поклонником сывороточного протеина, или просто любите держать протеиновый батончик про запас — протеиновые добавки всегда подстрахуют.

Атлеты. Не только бодибилдерам нужны протеиновые добавки. Усиленно тренирующимся атлетам необходим дополнительный запас белка для выработки энергии, восстановления мышц и обеспечения правильного функционирования организма.

Сидящие на диете. Белковая пища ускоряет метаболизм, и позволяет активнее сжигать жировые отложения. После приема белковой пищи вы чувствуете себя более сытым и довольным. Сидящие на диете употребляют протеиновые добавки и заменители пищи для стимуляции жиросжигания и борьбы с чувством голода.

Хардгейнеры. Люди с дефицитом массы тела или обладатели быстрого метаболизма испытывают трудности с употреблением достаточного количества еды для нормализации веса. Белковые продукты, особенно гейнеры, помогут восполнить недостаток калорий в то время суток, когда есть не хочется, но нужно.

Протеиновые добавки или натуральные продукты: что лучше?

Достоинства протеиновых добавок:

  • Быстро перевариваемые протеины больше подходят для приема сутра или после тренировки. Энергетическая ценность сывороточного протеина делает его оптимальным источником белка в эти часы.
  • Протеиновые добавки помогут сэкономить. Порция в 30 г отдельных категорий белковых продуктов (говядина, рыба) обойдется недешево.
  • Протеиновые добавки главным образом представляют собой более полноценные и сбалансированные источники белков.
  • Зачастую в состав протеиновых добавок включены витамины и минералы, что делает их универсальной белковой едой.
  • Гейнеры относятся к легко усваиваемой и высококалорийной пище, не вызывающей чувство тяжести.
  • Протеиновые добавки доступны в огромном ассортименте вкусов, благодаря чему они борются с разными «искушениями», которые нередко терзают сидящих на высокобелковой диете.
  • Многие протеиновые добавки могут служить низкокалорийными десертами для любителей сладкого.
  • Протеиновые добавки удобно употреблять, и они практически не приносят хлопот.
  • Протеиновые добавки менее чувствительны к температуре, и преимущественно не нуждаются в охлаждении или разогреве.
  • Некоторые протеиновые добавки обладают большей биологической ценностью, чем натуральные продукты.
  • Протеиновый шейк не так сильно нагружает желудок на ночь.

Преимущества натуральной еды:

  • Вы точно знаете, что едите, и каково его происхождение.
  • Белковые продукты наподобие яиц, сыра-косички, молока и тунца, могут стоить дешевле некоторых протеиновых добавок.
  • Натуральная пища отличается разнообразием. Ее можно комбинировать с другой едой, когда хочется чего-то особенного.
  • Состав некоторых протеиновых добавок может не соответствовать указанному на упаковке.
  • Шейки могут вызвать вздутие у некоторых людей.
  • Богатый выбор натуральных продуктов обеспечивает питательное разнообразие, которого тяжело достичь с помощью протеиновых добавок.
  • Молоко и яйца обладают рекордной питательной ценностью.
  • Исследования доказывают, что говядина помогает набрать больше мышечной массы по сравнению с другими источниками белка.

Виды протеинов

Существуют разные виды протеина, которые все одинаково богаты белком и аминокислотами, но могут отличаться скоростью усвоения, аминокислотным составом и содержанием жиров, углеводов и других добавок.

Сывороточный протеин

В составе сывороточных протеинов находятся 20 % молочных белков. Это побочный продукт производства сыра. Будучи изначально отходом производства, теперь сывороточный протеин пользуется наибольшей популярностью среди остальных протеиновых добавок. Он обладает высокой питательной ценностью, и богат важными для роста мышц аминокислотами: лейцином, изолейцином, валином. Это источник быстро перевариваемого белка, не вызывающий тяжести в желудке. Также в нем мало глютамина и аргинина.

Сывороточный изолят

Это более дорогостоящая разновидность сывороточного протеина. Он представляет собой высококачественный источник белка с высокой биологической ценностью (БЦ). В одной его порции находится меньше лактозы, чем в сывороточном концентрате. В сывороточном изоляте содержится 90-98 % белков, по сравнению с 70-85 % белка в сывороточном концентрате.

Сывороточный концентрат

Самый экономичный представитель сывороточного семейства. Он обладает быстрой усвояемостью, но богат жирами и лактозой. Концентрация белка достигает 70-85 %.

Многокомпонентные сывороточные протеины

Изготавливаются по специальной формуле комбинации сывороточных изолятов и концентратов. Они дешевле сывороточных изолятов, но процент белка в них выше, чем в сывороточных концентратах.

Казеиновый протеин

80 % белков этого сорта протеина приходятся на молочный белок. Казеиновым протеином называется медленно перевариваемый белок, добытый из молока. В целом он содержит 92 % белков, и имеет насыщенный вкус. Благодаря этому он особо сильно полюбился желающим набрать массу. Несмотря на более низкую по сравнению с сывороточным протеином биологическую ценность, казеиновый протеин более эффективен в наращивании мышечной массы. Большая часть употребленного казеинового протеина уходит на рост мышц, а не на выработку энергии, что заставляет организм пускать на эти нужды жировые отложения и углеводы. В казеине также присутствует больше популярного среди бодибилдеров глютамина.

Яичный альбумин

Это не что иное, как яичный белок. Его популярность среди бодибилдеров объясняется большей концентрацией незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми. Немаловажен и тот факт, что в яичном белке присутствует меньше холестерина, чем в желтке. Яйца часто считаются королями натуральной белковой пищи благодаря высокой дозе незаменимых аминокислот. Страдающим непереносимостью лактозы не найти варианта лучше яичного протеина.

Соевый протеин

Высококачественный протеин, но менее эффективен по сравнению с сывороточным и казеиновым. Это источник быстро перевариваемого белка, обладающий весьма посредственным аминокислотным составом. Поэтому он менее ценен для наращивания мышц.

Изолят соевого протеина

Имеет более высокую биологическую ценность, чем соевый протеин, следовательно, он лучше усваивается организмом. Однако качество его значительно ниже, чем у соевого протеина.

Протеин козьего молока

Биологической ценностью этот вид протеина превосходит все ныне существующие. Более того, в козьем молоке доза BCAA рекордно высока, а лактозы в нем нет совсем. Его биологическая ценность достигает 104, что превышает показатели всех остальных продуктов, включая яйца с БЦ равной 100.

Пшеничный протеин

Это полезная и натуральная альтернатива протеинам на основе молочных продуктов и яиц. Не содержит лактозы или холестерина, и прекрасно подходит приверженцам вегетарианства среди бодибилдеров и атлетов. В пшеничном протеине находится много глютаминовой кислоты.

Гороховый протеин

На 100 % лишен глютамина, и годится для вегетарианцев. Аналогично пшеничному он не включает лактозу и холестерин. Легко переваривается, будучи кладезем аминокислот.

Цельномолочный протеин

Изготавливается из сухого молочного протеина с удалением жиров и углеводов. Питательный продукт, снабженный кальцием и прочими витаминами и минералами. В его состав входят как сывороточные, так и казеиновые белки.

Как принимать протеин для максимального результата

Режим приема: как правильно пить протеин

Определение времени и способа приема протеина это целая наука, позволяющая достичь наилучших результатов. Мало купить понравившийся по вкусу протеин, смешать и выпить его. Необходимо учитывать и другие факторы.

Прием натощак. Сразу по пробуждении организм испытывает голод. В течение какого-то времени вы не принимали протеин, и тело требует быстро перевариваемого белка для обеспечения положительного азотистого баланса.

В этой ситуации лучше всего действует протеиновый порошок из комбинации быстро и медленно перевариваемых белков. Это может быть напиток из сывороточного протеина, сопровождающийся твердым белковым продуктом (яйцом или сыром), или сочетание сывороточного и казеинового протеиновых порошков.

Быстро перевариваемые белки мгновенно обеспечат положительный азотистый баланс, позволяя вам начать день с подпитки мышц всем необходимым для роста. Благодаря медленно перевариваемому протеину, такому как казеиновый, аминокислоты продолжат поступать в кровоток, помогая продержаться до следующего приема белковой пищи.

Перед тренировкой. Предтренировочный прием пищи должен состоять из медленно перевариваемых протеиновых порошков, предотвращающих снижение уровня азота за время тренинга.

После тренировки. Принцип схож с приемом протеина натощак. Употребляйте смесь быстро и медленно перевариваемых белков, чтобы быстрее восстановить силы после тренинга, и сохранить оптимальный азотистый баланс в ожидании очередного приема пищи.

Между приемами пищи. Периодически употребляемые протеиновые добавки в роли перекусов на протяжении дня должны содержать медленно перевариваемые белки, например казеиновый или яичный. Употребление медленно перевариваемых протеинов в перерывах между едой способствует поддержанию оптимального азотистого баланса круглые сутки.

Ночное время. Употребляя на ночь медленно перевариваемые белки, вы сохраните положительный баланс азота во время сна. Отправляясь в постель, лучше принять казеиновый протеин.

Заменители пищи

Это самый недооцененный вид доступных протеиновых добавок. Это не просто источник белка, а полноценная и питательная еда.

Заменитель пищи в форме батончика или шейка может включать медленно и быстро перевариваемые белки или многокомпонентные протеины. Покупая заменитель пищи, потрудитесь выяснить источник его белкового ингредиента. Подобно протеиновым порошкам этот продукт может приниматься в любое время дня. Следует отметить, что среди заменителей пищи существуют как диетические разновидности, так и, наоборот, способствующие набору массы.

Заменители пищи, содержащие сывороточный протеин (или многокомпонентный сывороточный протеин) годятся для употребления в утренние часы вместо завтрака. Быстро перевариваемый сывороточный белок поможет возобновить положительный азотистый баланс, и запустит процесс построения и восстановления мышц.

Заменители пищи с пометкой «диетический» предназначены для потери веса, и подходят в качестве альтернативы главным приемам пищи, таким как завтрак или ланч.

Заменители пищи в виде шейков или батончиков из медленно перевариваемых белков не сывороточного происхождения прекрасно послужат в качестве обеда или ужина. Медленно перевариваемые протеины надолго сберегут положительный азотистый баланс.

Набор массы с помощью белков и углеводов

Для худосочных «хардгейнеров» или спортсменов, желающих нарастить массу, прием качественных углеводов также важен, кик и регулярное употребление белков. Гейнеры станут замечательным источником простых и сложных углеводов, перевариваемых быстрее цельной пищи.

Для максимального эффекта следует принимать гейнеры не менее 2-3-х раз в сутки. Верным способом будет употребление двух шейков из гейнера между приемами пищи, дополнительно выпивая еще один перед сном.

Выгодное сочетание протеина с быстрыми углеводами

Каждый прием белковой пищи должен сопровождаться употреблением качественных углеводов, обеспечивающих лучшую транспортировку и усвоение белков. Был разработан ряд продуктов на основе быстро перевариваемых углеводов, дополняющих протеиновые добавки.

Мальтодекстрин, который добавляют в гейнеры, представляет собой комплексный источник сложных углеводов, идеально подходящий для приема до, во время или после тренировки. Этот продукт способен восполнить запасы гликогена быстрее, чем цельнопищевые источники сложных углеводов, будучи при этом чемпионом среди остальных углеводных добавок.

Углеводные порошки богаты качественными сложными углеводами. Они легко смешиваются с протеиновыми порошками, и могут употребляться на протяжении дня, обеспечивая максимальный прирост массы.

Примерный режим приема протеиновых добавок

Расписание употребления протеиновых добавок для наращивания мышц.

Ниже приводится приблизительное время приема различных протеиновых добавок. Однако не рекомендуется ограничиваться одними только пищевыми добавками. Разнообразие источников белка поддержит здоровье и поможет нарастить мышечную массу.

  • Утро – Протеиновый коктейль, смесь сывороточного/ казеинового протеиновых порошков.
  • Позднее утро – Протеиновый батончик
  • Ланч – Протеиновый шейк, медленно перевариваемый белок наподобие казеинового или яичного протеинов.
  • Послеобеденное время – Протеиновый батончик
  • Перед тренировкой – Шейк из сывороточного протеина, быстро перевариваемый белок
  • Тренировка – Сывороточный протеин в комбинации с углеводами
  • После тренировки – Протеиновый шейк, смесь сывороточного/ казеинового протеиновых порошков или гейнер
  • Перед сном — Протеиновый коктейль, медленно перевариваемый белок наподобие казеинового или яичного протеинов.

Расписание употребления протеиновых добавок с целью набора массы

Здесь представлен оптимальный график употребления разных протеиновых добавок. Не следует ограничиваться одними видом. Широкий ассортимент белковой пищи поможет сохранить здоровье и ускорить рост мышц.

  • Утро – Калорийный заменитель пищи в форме батончика или шейк из гейнера на основе сывороточного протеина.
  • Позднее утро – Порция гейнера, источник медленно перевариваемого белка (казеиновый или яичный протеин).
  • Ланч — Калорийный заменитель пищи в форме батончика
  • Послеобеденное время — Порция гейнера, источник медленно перевариваемого белка (казеиновый или яичный протеин).
  • Перед тренировкой — Сывороточный протеин с углеводами
  • Тренировка — гейнер
  • После тренировки — коктейль смесь сывороточного/ казеинового протеиновых порошков
  • Перед сном — казеиновый или яичный протеин.

Секреты правильного выбора протеинового порошка

Бывает сложно выбрать правильный протеиновый порошок. Существуют буквально сотни брендов, разновидностей и вкусов этих продуктов. Предлагаем вам ознакомиться с ниже представленной информацией, чтобы знать какой протеин выбрать для начинающих и для достижения определенных целей, чтобы не ошибиться с покупкой.

Соотношение цены и качества

Протеин протеину рознь. Нельзя покупать протеиновый порошок, ориентируясь исключительно по цене. При изготовлении протеиновых порошков учитывается множество факторов. Зачастую низкая стоимость обусловлена низким качеством сырья, а также неподобающим контролем качества продукта. Нарушение технологии производства может негативно сказаться на качестве готовой продукции, приводя к снижению биодоступности протеина. Проще говоря… вы спустите деньги в канализацию, ведь низкокачественный протеин хуже переваривается.

Здесь, как и в случае с большинством товаров, цена определяет качество. Не спешите, хорошенько все изучите. Согласно общему правилу, чем дороже купите, тем больше выгоды получите.

Сывороточный протеин: изолят, многокомпонентный протеин или концентрат?

Сывороточные изоляты являются чистейшей группой сывороточных протеинов. Они могут похвастать 90-98 % чистого белка с незначительной долей жиров и лактозы. Следовательно, сывороточный изолят это достойный, низкокалорийный источник протеина для атлетов, которые контролируют вес или хотят сократить калорийность питания. Высокая концентрация белка в сывороточном изоляте обуславливает его дороговизну.

В сывороточном концентрате с долей чистого белка примерно 70-85 % присутствует более высокий уровень жиров и лактозы по сравнению с сывороточным изолятом. Отличается высокой калорийностью и низкой стоимостью. Учитывая эти аспекты, сывороточный концентрат станет лучшим выбором для набирающих вес и наращивающих мышцы.

Золотая середина принадлежит многокомпонентному сывороточному протеину. Это оптимальный источник белка для всех заинтересованных в качественном и бюджетном протеине, и не стремящихся нарастить мышцы или урезать калорийность рациона.

В поисках оптимального аминокислотного состава

Аминокислотный состав отражает количество аминокислот, BCAA и незаменимых аминокислот, содержащихся в протеиновом порошке. Изучая эти показатели, обращайте внимание в первую очередь на объем незаменимых кислот и БЦАА в одной порции продукта.

BCAA это 3 аминокислоты:

  • Лейцином
  • Изолейцином
  • Валином

Незаменимые аминокислоты представлены:

  • Фенилаланином
  • Валином
  • Треонином
  • Триптофаном
  • Изолейцином
  • Метионином
  • Лейцином
  • Лизином

Существует 12 незаменимых аминокислот. Заменимые легко воспроизводятся организмом. Для протеинового порошка важнее обладать сбалансированным составом незаменимых аминокислот, поэтому при выборе продукта меньше внимания уделяйте заменимым.

Гейнеры

Подбирая гейнер, учитывайте эти семь аспектов:

  1. Соответствие цены качеству. Гейнеры подчиняются тому же принципу, что и протеиновые порошки. Дешевизна часто означает плохое качество ингредиентов продукта, низкие производственные стандарты, плохо перевариваемый белок и возможное несоответствие указанного и фактического составов. Лучше отдавайте предпочтение хорошо известным уважаемым брендам.
  2. Вкус. Что хорошего в качественном гейнере, если он неприятен на вкус? По возможности читайте отзывы о продукте перед покупкой. Вам меньше всего захочется тратить деньги на вяжущий, комковатый, зернистый, невкусный гейнер.
  3. Белок. Ищите гейнер с высокой концентрацией белка в одной порции, минимум 40 г на один шейк. Употреблять белок нужно первым делом после пробуждения, а также сразу после окончания тренировки. Для этих целей сойдет и гейнер с 50-60 г белка в одной порции.
  4. Коэффициент белков и углеводов. Гейнер должен гарантировать достаточное количество калорий в виде углеводов. Наилучшим будет соотношение белка и углеводов в пределах 2:1 на одну порцию.
  5. Сахар. Обращайте внимание на количество сахара в одной порции. Некоторые гейнеры это не больше чем смесь сахара, ароматизатора и протеинового порошка. Вам нужен гейнер, содержащий не более 30 г сахара в одной порции. У некоторых качественных гейнеров эта цифра едва достигает 10 г.
  6. Холестерин. Рекомендуется отдавать предпочтение гейнерам, включающим менее 100 мг холестерина на одну порцию.
  7. Насыщенные жиры. Это вредные жиры. В большинстве качественных гейнеров уровень насыщенных жиров колеблется между 5-10 г на одну порцию. А в некоторых этот показатель возрастает до 20 г.

Восстановительные напитки

Мышцы растут не в зале. Они начинают формироваться с момента вашего выхода оттуда, на протяжении периода восстановления. Эти напитки чаще всего употребляют после тренировок. Сравнивая разные восстановительные напитки, обращайте внимание на:

  1. Мальтодекстрин. Продукт состоит из быстро перевариваемых сложных углеводов, которые сразу же насытят гликогеном истощенные мышцы.
  2. Аминокислоты. Ваш восстановительный напиток должен изобиловать незаменимыми аминокислотами и БЦАА.
  3. Креатин. Некоторые восстановительные напитки изготавливаются на базе креатина, гарантируя вам ускоренный рост мышц. Весьма выгодная инвестиция.
  4. Белки. Хоть количество белка и не самая важная характеристика восстановительного напитка, некоторые продукты содержат его чуть в большем объеме.
  5. Сахар. В состав кое-каких восстановительных напитков включено довольно много сахара. Необходимо контролировать этот момент, выбирая продукт.
  6. Прочие ингредиенты. Во многие восстановительные напитки добавляют растительные экстракты и дополнительные компоненты, такие как бета-аланин и глютамин.

Современный рынок восстановительных напитков предлагает множество различных вариантов комбинации ингредиентов продукта. Советуем не лениться, и хорошенько разобраться в вопросе, чтобы не выкинуть деньги на неподходящий продукт.

Заменители пищи

Заменители пищи доступны в широком ассортименте продуктов и форм. Можно увидеть заменители пищи в виде хлопьев к завтраку или батончиков. Есть специальные шейки для женщин и порошковые заменители пищи для набора сухой мышечной массы. Покупая заменитель пищи, тщательно изучайте не только его состав, но и предназначение.

Независимо от типа продукта учитывайте следующие факторы при выборе заменителя пищи:

  1. Белки. Обращайте внимание на дозу белка в одной порции. Если это многокомпонентная смесь, следите за соотношением быстро и медленно перевариваемых белков. Продукты-заменители завтрака должны включать какую-либо разновидность быстро перевариваемого сывороточного белка. В заменителях пищи в форме шейков и батончиков для ланча должны присутствовать источники медленно перевариваемых белков, например казеиновый протеин. Также в некоторых продуктах вы обнаружите менее 30 г белка на одну порцию. Конечно, этого может быть достаточно для атлетов и женщин-бодибилдеров. Однако для мужчин, желающих набрать мышечную массу, такой показатель слишком низок.
  2. Питательность. Смотрите не только на общую питательность продукта. Учитывайте суммарную пищевую ценность одной порции.
  3. Калорийность. Несмотря на свою сытность, многие заменители пищи обладают довольно низкой калорийностью. По сути, энергетическая ценность большинства таких продуктов редко переваливает за отметку в 200 Ккал.
  4. Витамины и минералы. Задача заменителей пищи – служить полноценной едой, поэтому они должны быть насыщенны витаминами и минералами. Перед покупкой всегда сравнивайте витаминно-минеральный состав продукта или стандарты MRP.
  5. Дополнительные компоненты. Некоторые заменители пищи содержат дополнительные пищевые добавки, или обогащены аминокислотами и БЦАА. Эти незначительные преимущества позволят сэкономить деньги.

Вкус, растворимость, послевкусие

Даже высококачественные протеиновые порошки, изготовленные из отменного сырья респектабельной компанией, могут оставлять желать лучшего. В конце концов, качественные ингредиенты совсем не являются гарантией приятного вкуса. Хорошую протеиновую добавку определяют совсем не количественные показатели: отличный вкус, быстрая растворимость, отсутствие послевкусия.

Один из лучших способов узнать об этих свойствах протеиновых порошков – либо просмотреть отзывы о продукте, либо полистать форум Muscle and Strength. Собирайте информацию, и не стесняйтесь задавать вопросы.

Некоторые низкокачественные протеиновые порошки хорошо растворяются. А кое-какие высококачественные аналоги имеют вяжущий вкус, плохо растворяются и оставляют скверное послевкусие. В поддержание темы нужно сказать, что вкус и текстура протеиновых батончиков тоже могут отличаться.

Сочетание других добавок с протеином

Креатин

Креатин поможет нарастить лишних 5 кг мышечной массы и увеличить силовые показатели на 10 %. Более мощный эффект от приема креатина можно получить при сочетании его с употреблением протеина и углеводов в соотношении 1:1. Поэтому дуэт креатина и протеина является чрезвычайно выигрышным.

Перед тренировкой

Оксид азота, креатин и бета-аланин числятся в списке лучших предтренировочных добавок. Многие виды предтренировочных продуктов основываются на этих ценнейших ингредиентах, но не каждый содержит белок. Исследования показывают, что употреблять белок перед тренировкой намного важнее, чем после нее. Идеальным вариантом предтренировочного напитка будет сочетание протеина, мальтодекстрина с оксидом азота (или предтренировочным комплексом). Так у вас не будет недостатка в энергии на протяжении занятия, а также сохранится положительный азотистый баланс. Оксид азота и креатин помогут выложиться на полную для достижения максимальных результатов.

Во время тренировки

Употребление сывороточного протеина и мальтодекстрина перед тренировкой позволяет подкрепить силы и восстановить азотистый баланс. Однако есть способы повысить эффективность тренировок. Добавки, принимаемые в процессе тренинга, обретают все большую популярность. Они часто включают витамины С и Е, оптимальный комплекс аминокислот и БЦАА, бета-аланин, витамины группы В, креатин, глютамин, аргинин и прочие. Такое обилие веществ, входящих в их состав, обеспечивает высокую питательность таких добавок.

Углеводы

Комбинация сывороточного протеина и мальтодекстрина является основной тренировочной добавкой. Мальтодекстрин не только способствует транспорту и усвоению белка, повышая потенциал сывороточного протеина, но она также является источником быстро перевариваемых сложных углеводов, насыщая мышцы таким желанным гликогеном.

Мультивитамины

Мультивитаминным добавкам редко уделяют должное внимание. Организму для оптимального функционирования необходимо оптимальное количество витаминов и минералов. Не стоит упоминать, что атлетам и желающим набрать мышечную массу требуется больше витаминов и минералов, чем среднестатистическим мужчинам и женщинам. Убедитесь, что вы покупаете качественный и одобренный витаминно-минеральный комплекс.

Жиросжигатели

Стремясь сжечь лишний жир и сбросить пару кило, вы не ошибетесь, если соедините протеиновую добавку с жиросжигателем. Белок по своей натуре обладает жиросжигающей способностью, требуя больше энергии для переваривания и усвоения, чем углеводы и жиры. Дополнив смесь жиросжигателем, вы усилите эффективность борьбы с лишним жиром.

moremuscles.ru

Что такое протеин и зачем он нужен организму?

Часто под протеином понимают спортивную добавку в виде порошка из которого делают коктейли и пьют на тренировке, преимущественно спортсмены для наращивания мышц или для похудения. До сих пор идут споры о пользе и вреде данной добавки, многие часто путает его с химий и относят к запрещенным препаратам. Мы решили разобраться в вопросе и разложить все по полкам.

При постоянных тренировках и физических нагрузках организм истощается сильнее, чем обычно, поэтому ему нужна дополнительная подпитка питательными веществами. Поэтому спортсмены принимают протеин, чтобы получать суточную норму белка, например, при сушке тела необходимо сидеть на низкоуглеводной диете и протеиновые коктейли способствую повышению количества белка в рационе. Но не только спортсменам полезно принимать эту добавку, она отлично подойдет женщин и мужчинам, чтобы набрать мышечную массу, похудеть и сжечь жир.

В этой статье мы простым языком расскажем, что такое протеин, для чего он нужен организму любого человека. Разберемся в чем разница между белком и протеином, выясним, химия это или нет и как его правильно принимать для набора массы и как для снижения веса.

Протеин и белок это одно и тоже и в чем разница?

Белок – это сложное органическое вещество, состоящее из аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислоты необходимы организму для поддержания правильного обмена веществ (ферментные белки) и строительства новых клеток. Он выполняет ряд важных и жизненно необходимых функций в теле человека.

Функции Описание Пример
Антитела Антитела связываются с определенными посторонними частицами, такими как вирусы и бактерии, для защиты организма. Иммуноглобулин G (IgG)
Энзимы (ферменты) Ферменты проводят почти все тысячи химических реакций, которые происходят в клетках. Они также помогают формировать новые молекулы, читая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК. Фенилаланингидроксилаза
Проводники Эти белки передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами. Гормон роста
Структурная составляющая Эти белки обеспечивают структуру и поддержку клеток. Глобулярный белок актин
Транспортировка / хранение Эти белки связывают и переносят атомы и небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу. Ферритин

Протеин – это и есть белок, его транслитерированное англоязычное название – поступает в организм с растительной и животной пищей. Особенно много его содержится в белом мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых и соевых растениях. В процессе пищеварения белки разлагаются ферментами на отдельные аминокислоты, которые впоследствии участвуют в различных химических и восстановительных процессах.

Недостаток протеина в организме приводит к замедлению роста, ухудшению обмена веществ и снижению физических показателей. В отсутствии белка органы, кости и мышцы не имеют достаточного восстановления и быстрее изнашиваются. Особенно чреват дефицит аминокислот при постоянных физических нагрузках, ведь в процессе тренировки мышцы и связки получают микроповреждения, которые организм должен своевременно устранить.

Для чего нужен протеин

Протеин как источник качественного белка с полным набором аминокислот необходим для ускорения процессов восстановления и построения мышечных клеток, для функционирования внутренних органов, для здоровья волос, костей. Его можно употреблять всем, у кого наблюдается недостаток белка в рационе. А так же это очень удобный вариант перекуса или даже полноценно приема пищи, когда нет времени на приготовление пищи. Например, чтобы удовлетворить суточную норму в 4 грамма на килограмм веса стандартному атлету пришлось бы съедать 1,5 килограмма курицы или 30 яиц. Конечно, те или иные аминокислоты поступают практически из всех видов пищи, но для получения достаточного их объема удобно использовать концентрированные добавки.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Для поддержания (не ускорения и не в качестве альтернативы тренировкам) роста мышц используют сублимированный белок в практически чистом виде. На основе добавки – порошка – готовят коктейли, которые пьют до и после тренировки, чтобы закрыть потребность организма в белке.

Для конкретно мышечного роста лучше использовать изолят сывороточного протеина, в котором минимизировано содержание углеводов и жиров.

Протеин для набора веса

Если цель не только увеличение мышечной массы, но и общий набор веса (чаще требуется людям эктоморфного телосложения), то можно использовать добавки с дополнительным содержанием углеводов. Такие порошки называют гейнерами (от слова gain – «набор»). Гейнеры удовлетворяют повышенную потребность после тренировки и в белке, и в энергии. Регулярное употребление их после и между тренировками обеспечивает постепенный набор веса. Если гейнер – это слишком радикальное с точки зрения калорий решение, рекомендуется использовать протеин-концентрат (с примерно равными долями белка, жиров и углеводов).

Важно понимать, что добавки не заменяют тренировки и не являются искусственными бустерами роста.

Состав протеина

Состав протеина можно рассматривать в нескольких плоскостях в зависимости от того, какие особенности добавки интересуют.

Составные ингредиенты:

Аминокислотный состав протеина определяется 20 основными аминокислотами, участвующими в биологических процессах восстановления. Они разделяются на незаменяемые и заменяемые. Основные, в первую очередь необходимые атлету – лейцин, изолейцин и валин. Также важны фенилаланин и аспарагиновая кислота.

Все аминокислоты требуется организму для поддержания здорового функционирования, поэтому при подборе протеина нужно обращать внимание на их баланс.

  1. По источнику белка в порошковой добавке

В качестве источников белка для протеинового порошка может выступать молочная сыворотка (сывороточный), яичный белок (яичный), молоко (казеиновый белок). Также существует говяжий и соевый протеин. Первые два характеризуются оптимальным составом аминокислот и быстрым усвоением, казеин – долгим расщеплением и альтернативным набором кислот. Соевый белок дешевле, но сильно уступает животным по набору необходимых веществ.

  1. По соотношению белка к углеводам и жирам выделяют:
  • изолят – более дорогой протеин, практически белковая выжимка из сырья с содержанием до 90% чистого продукта;
  • концентрат – выпаренное сырье, сухой порошок с содержанием всех трех составляющих питательных веществ и долей белка от 30 до 40%.
  1. По наличию сторонних ингредиентов в протеине.

Под сторонними ингредиентами понимаются, в первую очередь, подсластители. Практически вся линейка порошков содержит разные их виды, от классического аспартама до ацесульфата калия. Также важным моментом является наличие лактозы и доли ее в продукте – ведь порошок с лактозой не подходит для атлетов с персональной ее непереносимостью.

Срок годности протеина

Для закрытой упаковки порошка срок хранения варьирует от 2 до 3 лет, в зависимости от производителя. В массе околомаркетинговых источников утверждается, что после вскрытия упаковки протеин сохраняет свои «полезные» свойства в течение всего лишь 2 недель, а далее его употребление бессмысленно. Эта информация нацелена на повышение употребления и емкости рынка. В действительности открытый порошок может стоять в правильных условиях до года, но не рекомендуется растягивать одну банку более чем на 3 месяца. В старых добавках разрушается часть аминокислот, и появляется прогорклость.

Условия хранения связаны с высокой чувствительностью белка к повышению температуре, и сухим состоянием сублимата, который и обеспечивает долгий срок годности. Порошок рекомендуется хранить при температуре от 5 до 20 градусов в темном и сухом месте. Избегать нагревания на солнце или от других источников, а также попадания влаги в банку и отсыревания продукта.

Готовый коктейль может храниться в холодильнике 3-4 часа.

Для чего нужен протеин девушкам

Белок, как строительный элемент, который не имеет никакой гендерной принадлежности – он одинаково необходим и мужчинам, и женщинам. Употребление протеина в качестве добавки для повышения доли белков в рационе также возможно и безвредно для обоих полов.

Разница заключается в целях спортивных нагрузок. Для мужчин важно нарастить массу и мышцы, белок для них – агент ускоренного восстановления и строительства. Для женщин не столь важен объем, сколько стройная и сухая фигура, поэтому в их случае протеин – это диетическое средство.

Протеин для похудения

Потребление протеина при жиросжигании позволяет сохранить мышцы, уменьшить чувство голода и поддержать высокий уровень метаболизма при потреблении меньшего количества калорий. Это помогает предотвращать резких скачков сахара в крови. Также важно, что для усвоения белка организму приходиться расходовать больше калорий и энергии, чем на усвоение жиро и углеводов. Когда сокращаются суточная норма калорийности и упражнения, адекватное потребление белка поддерживает мышечную массу. Потеря веса происходит, когда создается дефицит калорий или сжигается больше калорий, чем потребляется. Если это делается без упражнений, тело часто использует ценную сухую ткань для получения топлива, а большая часть веса, которая теряется, — это мышечная масса.

Высокобелковое питание помогает в лечении ожирения и метаболического синдрома — группы симптомов, включая высокое кровяное давление и избыточные липиды крови.

Полезные свойства и возможные отрицательные эффекты

Употребление протеина необходимо для здорового функционирования организма, поэтому стоит следить за суточной нормой его потребления.

Польза:

Потребление достаточного количества белка необходимо для создания и поддержания здоровой мышечной массы, а также для поддержки здоровья суставов, связок и другой ткани тела.

Контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией потери веса.

  1. Стабилизация уровня сахара в крови

Инсулин — это гормон, который необходим для метаболизма углеводов, жира и белка. Однако, углеводы требуют гораздо больше инсулина, чем жир или белок. Употребление продуктов с белком оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и замедляет поглощение сахара во время еды.

Диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить всплески глюкозы в крови, что особенно важно для предотвращения диабета.

Определенные аминокислоты из белковых продуктов необходимы, чтобы сбалансировать гормоны естественным путем, контролировать настроение и действовать как естественное средство для борьбы с беспокойством. Белки помогают нейротрансмиттерам функционировать и синтезировать гормоны, такие как допамин и серотонин, которые успокаивают и сохраняют позитивный настрой.

  1. Содействовать здоровой функции мозга и обучению

Белки необходимы, чтобы сделать ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, которые имеют решающее значение для когнитивной функции. Мозг требует постоянного питания от аминокислот, чтобы поддерживать концентрацию, фокус и высокую работоспособность. Когда происходит нехватка аминокислот, страдает обучение и координация, но как только все необходимые аминокислоты вновь вводятся в рацион, улучшаются навыки обучения и двигательные способности.

Существует положительная связь между потреблением необходимого количества продуктов с белком и улучшением здоровьем костей, лучше заживляются переломы и реже случается повреждение костной ткани, даже остеопороз, увеличивается абсорбция кальция и метаболизм костей.

Существует обратная зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний, так как диеты с высоким содержанием белка являются одним из естественных способов нормализации кровяного давления. Кроме того, замена углеводных продуктов белком приводит к снижению уровня холестерина и уровня триглицеридов с низким уровнем ЛПНП.

  1. Замедление процессов старения

Одна из ключевых ролей белковых продуктов — помочь организму синтезировать глутатион, который часто называют «основным антиоксидантом». Глутатион помогает детоксифицировать и уменьшать канцерогены, которые влияют на старение. Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания глутатиона и помогает оставаться в состоянии сбалансированного «гомеостаза». Недостаток глутатиона способствует окислительному стрессу, который играет ключевую роль в возрастных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, заболевания печени, кистозного фиброза, серповидноклеточной анемии, рака и вирусных инфекций.

Большинство людей получают свою норму белка из обычного рациона питания и определить необходимость дополнительного приема, можно только посчитав разницу между суточной нормой и фактическим потреблением.

Вред:

  1. Избыточная потеря кальция.

Кальций играет значительную роль в поддержании хороших костей, а употребление лишнего белка может поставить под угрозу здоровье костей. Возрастающее увеличение белка вызывает значительное увеличение кальция, потерянного через мочу.

  1. Может навредить функции почек.

Почки осуществляют фильтрацию отходов и токсинов из кровотока. Увеличение потребления белка увеличивает нагрузку на почки.

Потребление большого количества белка в течение длительного периода времени значительно увеличивает кислотную нагрузку на почки и увеличивает риск образования камней.

  1. Загрязнение организма тяжелыми металлами.

Большая часть порошковых протеиновых добавок содержит малое количество тяжелых металлов, либо количество, превышающее суточную величину, считающуюся безопасной, при ежедневном потреблении нескольких порций. Например, средний уровень свинца в трех порциях одного порошкового белка составляет 13,5 мкг, что выше, чем предел в 10 мкг.

  1. Индивидуальная непереносимость компонентов состава.

Негативные качества зависят от конкретного продукта и относятся скорее не к самому протеину, а к потребителю или реализации продукта низкого качества.

Побочные эффекты

Потребление высоких уровней белка в виде белковых порошков или даже только из пищи может нанести ущерб здоровью:

  1. Увеличение жировой ткани.
  2. Потеря костной массы.
  3. Нарушение почечной функции.
  4. Дегидратация.
  5. Головокружение.
  6. Летаргия.
  7. Неприятный запах изо рта.

Следует придерживаться индивидуальной суточной нормы потребления белка, чтобы избежать осложнений.

Противопоказания

Потребление сублимированного белка и других продуктов спортивного питания не рекомендовано людям с:

  • индивидуальной непереносимостью компонентов продукта;
  • почечной недостаточностью.

Кроме того, не стоит в больших количествах есть изолированный белок, если в рационе нет достаточного количества углеводов – энергии – для его расщепления и усвоения. Это не является прямым противопоказанием, но может вызвать неприятные последствия.

Виды протеина

Представленный в магазинах спортивного питания протеин делится на виды по источнику белка и по способу получения готового продукта.

Сывороточный

Получается из молочной сыворотки путем выкипания жидкости. Содержит базовые необходимые аминокислоты. Быстро усваивается, подходит для заполнения «белковых окон» после тренировки и сна.

Казеиновый

Содержит большее количество аминокислот. Он получается из молока. Усваивается не так эффективно, как сывороточный, до 5-6 часов. В связи с этим идеален для подпитки в «голодные» часы, например во время сна.

Соевый белок

Получается из растительного сырья. Уступает по количеству аминокислот, но снижает уровень холестерина, подходит для вегетарианцев и веганов.

Концентрат

Представляет собой способ получения готового продукта, при котором дегидрируется изначальное сырье и собирается весь сухой остаток – смесь белка, жиров и углеводов. Концентрат – не самый чистый протеин, доля белка в нем от 30 до 70%. Это является оптимальным решением для набора массы.

Изолят

С помощью фильтрации или ионного обмена выделяют и обезвоживают непосредственно белковую часть сырья. Таким образом, получается чистый продукт, содержащий 90-95% протеина. Этот вид дороже, идеально подходит для сушки и похудения.

Гидролизат

Это порошок, получаемый в процессе гидролиза. При выделении белка крупные его молекулы расщепляются на более мелкие цепи, что облегчает усвоение продукта (практически до состояния отдельных БЦАА). Также оптимален для послетренировочной загрузки. Гидролизат низкого качества может горчить.

Комплексный

Представляет собой смесь нескольких видов протеина, что помогает оптимизировать питательные свойства порошка. Делает время его усвоения сообразным времени между приемами пищи.

Протеин в продуктах питания

Продукты богатые протеином – мясо и птица, предпочтительно белое мясо. Лучше всего усваивается вареная говядина и филе индейки. Также белком богаты морепродукты и рыба – пожалуй, самый полезный источник белка. Богаты белком яйца и молочные продукты. Из растительной пищи — бобовые и орехи.

Какой лучше

Выбор протеина основывается, в первую очередь, на целях его применения. Оптимальный по соотношению цены и эффекта – сывороточный концентрат. Для сушки тела лучше подойдет изолят. На ночь желательно использовать казеин, потому что он будет использовать во время сна на восстановление поврежденных клеток, однако стоит учитывать, что он бесполезен перед и после тренировки, так как усваивается крайне медленно.

Чем заменить

Белок, как питательное вещество ничем заменить невозможно, поскольку это единственный источник необходимых аминокислот. Во время тренировок можно принимать BCAA, однако их применение производится не столько для роста мышц, сколько для защиты их от разрушения под действием кортизола.

Сам же порошковый протеин можно заменить диетическим мясом, рыбой, яйцами без желтка, чечевицей, фасолью, а казеин – медленно перевариваемым творогом.

Как правильно принимать

Во время выполнения программы упражнений, независимо от того, основана ли она на весах, кардио или тренировке на выносливость, организму требуется больше белка для восстановления и нормального функционирования. Порошковые коктейли предлагают быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление белка. Сывороточный белок особенно полезен после тренировки, так как эффективно усваивается в течение короткого времени. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом для употребления перед сном, потому что насыщает тело питательными аминокислотами через кровоток.

Порошковый протеин – это прежде всего добавка и предназначена для заполнения разрывов в питании. Но не заменяет полной и разнообразной диеты.

Необходимо контролировать потребление суточной нормы белка исходя из индивидуальных потребностей. Лучше всего использовать ежедневный диетический белок из красного и белого мяса, рыбы. Дополнительно это дает возможность получать больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях

Для приготовления коктейля подходит любая жидкость: вода, сок, молоко. Но лучше использовать именно обезжиренное молоко для улучшения вкусовых качеств. Его можно немного подогреть, чтобы порошок хорошо растворился. Но не доводить до горячего состояния, иначе белок свернется. Далее добавить сухую смесь в дозировке, указанной на упаковке. Как правило, это 30-40 граммов или 2 мерные ложки.

Поскольку порошок не очень хорошо растворяется в жидкости, для приготовления коктейля лучше использовать шейкер. Чтобы было удобно распределить приемы в течение дня и не носить с собой готовый коктейль, есть шейкеры с двойным дном, в которое засыпается необходимое количество порций порошка.

Протеиновый коктейль можно приготовить не только из специального белкового порошка, который продается в магазинах спортивного питания. Как правило, такие коктейли не дешевы, и они используются профессиональными спортсменами. Приготовление питательного напитка возможно дома с помощью доступных продуктов. Это легко, не занимает много времени. И позволяет использовать только натуральные ингредиенты.

Рецепт № 1.

Состав:

  • Творог 50 гр.,
  • Стакан молока,
  • 1 яичный белок,
  • 2 ст. ложки сладкого сиропа.

Приготовление: все ингредиенты тщательно смешать или взбить блендером.

Рецепт № 2.

Состав:

  • Стакан молока,
  • 100 гр. творога,
  • 1 банан.

Приготовление: взбить блендером до однородности.

Рецепт № 3.

Состав:

  • Сметана — 200 гр.,
  • Оливковое масло -2 столовые ложки,
  • Яичный желток — 1 шт.,
  • Апельсиновый сок — 150 гр.,
  • Лимонный сок (около половины лимона),
  • Любые ягоды.

Приготовление: все ингредиенты, кроме лимонного сока, помещают в блендер и взбиваются. К готовой массе добавить лимонный сок.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Что такое протеины и зачем они нужны?

Протеины — один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные — от «не будешь пить — мышцы не будут расти», до «это же химия — будут проблемы со здоровьем». Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

Для чего нужны протеины

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях и воспроизводстве молекул ДНК и РНК.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

  • продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
  • передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
  • своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
  • регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
  • активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость.

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

  • быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
  • медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов — по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Возможный вред и побочные эффекты

Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры.

Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции.

Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты. Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

  • таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
  • загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
  • синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
  • синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

  1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
  2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
  3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

  1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
  2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
  3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
  4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
  5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
  6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

cross.expert

Протеин: что это такое и как выбрать белок спортивного питания

Протеин — один из самых распространенных на сегодняшний день видов спортивного питания. Продукт вызывает массу споров. Одни считают протеин вредной химией, другие уверены, что он приносит исключительно пользу. Давайте разбираться, что такое протеин, и для чего он нужен.

 Что такое протеин и зачем его принимать

Это спортивная добавка к пище животного или растительного производства, которая не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Протеин — это белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот. Он компонент принимает непосредственное участие в формировании новых клеток и обмене веществ. А еще белок является строительным материалом для мышц. Именно поэтому протеин так широко распространён в бодибилдинге. 

Для чего нужен протеин

Коктейли, батончики и прочие аналогичные продукты принимают в следующих целях.

Источник фото: shutterstock.com

Для увеличения мышечной массы

Белок — строительный материал для роста наших мышц. После силовой тренировки и утреннего пробуждения в нашем организме вырабатывается повышенное количество гормона стресса — кортизола, который разрушает мышцы. Поэтому нужно быстро восполнить питательные вещества.

У некоторых видов протеина степень усвоения выше, чем у мяса и у яичного белка, поэтому он предотвращает разрушение мышечных тканей.

Для похудения

При правильном употреблении протеин способен уменьшить количество липидной ткани в организме. Низкое содержание жиров и углеводов в данном продукте снижает калорийность рациона, восполняя дефицит энергии из жировой прослойки. Для этого спортивную добавку используют в качестве дополнительного приема пищи. При этом белок одинаково необходим мужчинам и женщинам, поэтому протеин можно принимать представителям обоих полов.

Для снижения веса лучше всего подойдет сывороточный изолят.

Виды протеинов

На сегодняшний день изобретено много видов протеина. Его делают из различного сырья — молока и мяса, сои, яиц. Каждый продукт обладает различными свойствами и направлен на увеличение мышц или похудение. Рассмотрим самые популярные видов протеина.

Источник фото: shutterstock.com

Сывороточный протеин

Продукт изготавливают из молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам и подходит для набора массы. Когда его принимать? Сразу после пробуждения или силовой тренировки, так как организм растратил белок и гликоген. Сывороточный белок быстро усваивается и наполняет мышцы питательными веществами, чтобы они росли.

Самый эффективный и дорогой сывороточный протеин — гидролизат. Это высоко гидролизованная сыворотка, имеющая высокую степень усвоения и анаболический эффект. 

Казеиновый протеин

В состав продукта входит сложный белок, получаемый путем ферментного створаживания молока. Данный протеин относится к медленно усваиваемым. Употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышц. Но его не хватит для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять в меню быстрый протеин, например, сывороточный.

Источник фото: shutterstock.com

Соевый протеин (растительный)

 Это не особо эффективный, но зато дешевый веганский протеин. Его добавляют в комплексные составы. Но, как правило, это делается для снижения себестоимости, чтоб продукт был бюджетным. На похудение и набор мышц он не влияет. Можно сказать, что соевый белок, в целом, бесполезен. Поэтому принимать его как для парней, так и для девушек особого смысла нет. 

Многокомпонентный протеин

Для этого продукта смешивают несколько видов протеина. Цель — обогащение аминокислотного состава. Но его эффективность тоже довольно сомнительна, поэтому лучше принимать несколько протеинов по отдельности.

Какой протеин выбрать: соотношение цены и качества

Если вы хотите выбрать лучший тип протеина по соотношению цена-качество, обратите внимание на топ-10 самых качественных продуктов 2019 года: 

  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard;
  • ProteinSeries 100% Grass-Fed Whey Protein Isolate;
  • MuscleTech Phase 8;
  • BSN Syntha-6; 
  • Optimum Nutrition Pro Complex; 
  • Dymatize Iso-100; 
  • MusclePharm Combat Protein Powder; 
  • Nature’s Best IsoPure Zero Carb;
  • BPI Sports Iso-HD; 
  • Gaspari Nutrition MyoFusion Advanced Protein. 

Помимо протеина, существует еще масса спортивных добавок: гейнер, креатин, bcaa и т.д. Если вы решили брать спортпитание впервые и не знаете, какой бренд и тип лучше выбрать парню или девушке, рекомендуем проконсультироваться у опытного тренера. Специалист расскажет, как новичку выбрать хороший и вкусный продукт недорогой марки, расскажет о российских (отечественных) и зарубежных производителях.

Подробнее о том, что такое протеин, стоит ли бояться этого продукта и как его принимать, вы можете узнать из видео:

www.azbukadiet.ru

Разбираемся, что такое протеин, для чего он нужен и как его правильно принимать

Задумывались ли вы хоть однажды, какое количество белка вы потребляете ежедневно? Достаточно ли этого количества для нормального функционирования вашего организма? По данным Всемирной организации здравоохранения, 90% жителей планеты испытывают белковую недостаточность. Входите вы в эти 90%, или вы член команды меньшинства? Давайте разберемся подробнее, что такое протеин, зачем он нужен и почему так важно потреблять достаточное количество этого органического вещества и какова норма. Прочитав эту статью, вы будете знать о протеине намного больше, чем знали раньше.

Что такое протеин и почему он важен?

Итак, протеин, он же белок — длинная цепь аминокислот, молекул, которые мы получаем с пищей. Аминокислоты встречаются практически в любой пище, даже в овощах, но больше всего их содержится в животных продуктах: мясе, рыбе, яйцах и молоке. Также много аминокислот в фасоли и семенах.

Спортсмены употребляют протеиновые коктейли, которые делают из порошковых добавок, называемые в народе «протеином». Но на самом деле протеин это белок с английского языка. А спортивное питание это всего лишь удобная и вкусная форма для дополнения суточной нормы.

Аминокислоты — это составляющие протеина. Организм расщепляет белки для получения аминокислот. Последние, такие как аргинин, глютамин и глицин нужны клеткам для транспортировки, запасания и потребления всех питательных веществ: витаминов, белков, углеводов, минералов, жиров и воды.

Сам по себе организм способен производить некоторые аминокислоты, но многие (называемые незаменимыми) организм вынужден получать из пищи.

Хотя аминокислоты — разные химические вещества, в организме они находятся в виде белков. Тогда они соединены пептидными соединениями. Если не потреблять разнообразные белки с разными видами продуктов, то вы рискуете получить дефицит аминокислот. Он проявляется в слабости, сонливости, низкой мышечной массе, проблемах с концентрацией и памятью, нестабильном уровне сахара в крови и ожирении.

Протеин используются организмом для ежедневных процессов. Из них состоит буквально все — от волос и кожи до иммунной системы и внутренних органов. Клетки постоянно выходят из строя и их нужно заменять, а клетки состоят именно из белков.

Для чего он нужен

Для чего нужен протеин? Да ведь все ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из него. Протеин, который вы получаете с пищей, используется каждой частью вашего тела для роста, развития и правильного функционирования. Можно сказать, что нет ничего важнее, чем потребление белковой пищи, так как белки участвуют в каждой функции организма. Употреблять пищу, богатую ими нужно каждый день. Иначе возникнет дефицит данного макроэлемента, что очень опасно для организма. Вы можете долго искать причину плохого самочувствия, но реальная причина может лежать на поверхности, и это — дефицит белка.

Диета, богатая белком имеет множество полезных свойств для организма. Ведь в диете он не только помогает терять вес и предотвращать появление жира, но и стабилизирует уровень сахара в крови, помогает вам сосредоточиться, улучшает память, повышает уровень энергии, укрепляет кости и мышцы и улучшает всасывание полезных веществ.

Белок требуется человеку ежедневно для поддержания метаболизма, уровня энергии и стабилизации содержания сахара в крови. В целом вы можете потреблять достаточное его количество, но правильный ли протеин вы едите? Давайте рассмотрим несколько лучших продуктов, содержащих много белка:

Название продукта Белка на 100 г сырого продукта
Натуральная говядина 22
Курица 21
Бульон из костей 20
Творог 18
Чечевица 18
Рыба 17
Фасоль 15
Яйца 6
Йогурт или кефир 6 — 9
Сыр 20
Миндаль 5
1 мерная ложка протеинового сывороточного порошка 24

1. Увеличение мышечной массы

Потребление достаточного количества протеина необходимо для построения и поддержания здоровой мышечной массы, а также сухожилий, суставов и других тканей вашего организма. Итак, хотя белок важен для бодибилдеров, он необходим и для построения обычных мышц. Если ваша диета недостаточно богата аминокислотами, то ваши мышцы будут атрофироваться, так как организму придется разлагать мышечные волокна для их получения.

Аминокислоты особенно важны после тренировки, так как любая физическая активность повреждает мышечные волокна, чтобы они, восстанавливаясь, стали еще сильнее. Чтобы этот процесс был эффективен, вам нужен дополнительный строительный материал, которым организм будет ремонтировать мышцы.

2. Помогают снизить вес, быстрее насыщая вас

Высокое содержание протеина в диете позволяет вам быстрее наесться, чем предотвращает переедание. Исследования показали, что любое повышение количества потребляемого белка благотворно влияет на здоровье и помогает потерять вес.

Это объясняется следующими причинами: белок увеличивает сытость больше чем жир или углеводы. Так он предотвращает переедание. А углеводы — напротив способствуют перееданию, потому что они подслащены или рафинированы. Белок также термогенен, то есть, заставляет организм тратить много калорий только на переваривание. В то же время, высокое содержание белка не позволит мышцам усохнуть, даже если ваша диета содержит мало калорий. Все это делает белковые продукты лучшими для потери веса.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Инсулин — гормон, необходимый для метаболизма БЖУ. Но углеводам для усвоения организмом требуется намного больше инсулина, чем белкам или жирам. На содержание сахара в крови влияет гликемический индекс пищи, которую вы едите. Именно потому, сладкие или богатые углеводами продукты и вызывают скачки сахара в крови. Белок же напротив, стабилизирует его.

Пища, богатая белком не только не повышает количество глюкозы в крови, но и замедляет всасывание сахара из других продуктов. Это значит, что такая пища способна препятствовать развитию диабета второго типа, а также держит под контролем ваш аппетит.

4. Улучшение настроения

Некоторые аминокислоты необходимы для баланса гормонов, которые контролируют ваше настроение. Таким образом, белки— натуральное лекарство от эмоциональных расстройств. Протеины помогают функционировать нейромедиаторам — веществам, передающим сигналы в организме, а также отвечают за синтез гормонов, особенно дофамина и серотонина — гормонов хорошего настроения.

Многие люди, страдающие от дефицита некоторых аминокислот, начинают ощущать слабость, раздражительность, волнение и другие признаки депрессии.

5. Необходимы для правильного функционирования мозга

Белки необходимы для создания энзимов, гормонов и нейромедиаторов. Все эти вещества нужны для правильного функционирования мозга. Мозг требует непрерывного потока аминокислот, для того, чтобы держать концентрацию и уровень энергии. При снижении этого потока аминокислот страдают концентрация и координация, но как только в рацион добавляются нужные аминокислоты, моторные навыки и память улучшаются.

6. Укрепляет кости

Множество исследований показывают связь между потреблением белка и прочностью костей. Этот эффект зависит от продуктов, из которых вы получаете протеин — она должна содержать достаточно кальция. Диета, богатая белками позволяет быстрее сращивать сломанные кости и препятствовать переломам, улучшая всасывание кальция и помогая метаболизму.

Обследование многих пожилых людей показало, что кости становятся слабее именно из-за низкого потребления белковой пищи. Отмечено также, что когда человек потребляет мало протеина, выделяется меньше гормона роста, что снижает усвоение организмом кальция. Поэтому кости и становятся слабее.

7. Защищают сердце

Некоторые исследования показывают обратную зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием протеина — лучшее натуральное лекарство от высокого кровяного давления. Протеин снижает уровень сахара в крови, что препятствует развитию диабета и многих других сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Замедляет старение и удлиняет жизнь

Одна из ключевых ролей белка в организме — синтез глютатиона, который иногда называют «главным антиоксидантом». Глютатион запасается в клетках и используется ими для обезвреживания карциногенов и свободных радикалов, которые и вызывают старение. Недостаток глютатиона — корень многих болезней старости, например, болезни Альцгеймера, Паркинсона, заболеваний печени, анемии, рака и различных инфекций.

Также всем известно, что с возрастом объем мышц уменьшается. Но адекватное потребление белка предотвратит и это, потому что с возрастом организм теряет возможность синтезировать собственные аминокислоты, а белок в рационе способен этот дефицит восполнить. Так как катаракта, слабость, раздражительность и сердечные проблемы тоже берут начало из дефицита аминокислот, богатая протеином пиша предотвратит и эти заболевания.

9. Ну а девушки?

Протеин не делит никого по половому признаку. Для девушек он также полезен, как и для мужчин. Даже если вы не собираетесь выиграть конкурс по фитнес-бикини, вы, вероятно, желаете иметь красивые сильные волосы, здоровые ногти и кожу. Все это вам обеспечит протеин, так как волосы, и ногти, и клетки кожи состоят из кератина — структурного белка, и если вы обеспечите организму суточную норму его ежедневно, через некоторое время ваше тело станет другим: крепким, с красивыми мышцами. Ведь подтянутая фигура девушки, которая весит 55 кг и потребляет достаточное количество белка, выглядит совсем по-другому, чем дряблая фигура девушки, которая весит те же 55 кг, но недобирает его.

Белок в виде протеинового порошка

Давайте разберемся, что такое протеиновый порошок?

Протеиновый порошок — концентрат, экстракт белка из разных источников, и животных, и растительных. Это могут быть молоко, яйца, рис или горох. Протеиновый порошок — 100% натуральный продукт. Химии в нем содержится не больше, чем в обычном молоке, притом он чище, чем молоко, благодаря технологическому процессу очистки.

Три самые частые формы:

  • Концентрат: процесс производства концентратов использует кислоту и тепло для отделения протеина. В концентрате по весу содержится около 60—80% белка, что значит, что 20—40% являются углеводами или жирами.
  • Изолят: дополнительный процесс удаляет еще больше углеводов и жиров, делая белок более концентрированным. Изолят по весу содержит до 95% чистого белка.
  • Гидролизат: продолжительный нагрев вместе с кислотами и энзимами разрушает связи между аминокислотами — данный вид протеина легче усваивается организмом и мышцами.

Замечено, что после потребления гидролизата возрастает уровень инсулина в крови, по крайней мере, при потреблении сывороточного белка. Это ускоряет рост мышц после тренировки.

Некоторые виды порошков дополняются другими веществами, например витаминами и минералами, особенно часто добавляется кальций.

Протеиновый порошок поможет тем людям с дефицитом белка, вегетарианцам, пожилым людям.

Лучшие сорта:

Сывороточный протеин

Производят из молока. Сыворотку отделяют от творога во время изготовления сыра. В ней много белка, а также лактозы. Лактозу некоторым людям трудно переварить. Хотя в концентрате сывороточного белка и содержится немного лактозы, в изоляте ее совсем нет, потому что она удаляется во время изготовления. Сывороточный продукт легко переваривается, а также содержит разветвленные аминокислоты. Лейцин — одна из таких разветвленных аминокислот, стимулирует рост мышц и ускоряет их восстановление после работы. Сывороточный белок на 31%

быстрее усваивался мышцами, чем соевый.

Вывод: сывороточный порошок легко и быстро переваривается, что позволяет быстро доставить до мышц аминокислоты, которые нужны для развития массы и силы. Также он может снизить вес и притупить аппетит.

Казеин

Как и сывороточный, казеиновый протеин производится из молока. Но переваривается и усваивается он намного медленнее, чем сывороточный. Когда казеин смешивается с желудочной кислотой, он превращается в желе. Аминокислоты в кровь поступают медленнее.

Это вызывает долгое, постепенное усвоение аминокислот мышцами. Это может быть полезно некоторым людям. Исследования показывают, что он ничем не хуже сывороточного, единственная разница — медленное всасывание. В отдельных случаях, казеин даже превосходит сыворотку, когда урезаны калории и проводится силовая тренировка.

Вывод: казеиновый белок медленно переваривается, усваивается мышцами постепенно и позволяет мышцам расти во время калорийного дефицита.

Яичный белок

Яйца — прекрасный источник высококачественного протеина. Из всех видов продуктов, яйца имеют самый высокий процент усвояемости аминокислот и белка. Также яйца лучше притупляют аппетит и помогают вам дольше быть сытыми. Тем не менее, протеиновый порошок делают только из белка яйца, желток удаляют. Хотя качество протеина все равно поражает, он будет не таким сытным, потому что желток, богатый здоровыми жирами, удалили в процессе изготовления.

Как и все животные продукты, яйца содержат все необходимые аминокислоты — полные белки. Это значит, что и яичный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить сам.

Яичный белок уступает только сывороточному по содержанию лейцина, разветвленной аминокислоты, которая играет важнейшую роль в развитии мышц.

Яичный протеин может быть хорошим выбором для тех, кто имеет аллергию на молоко или просто хочет получать белки из животного источника.

Вывод: яичный протеин сочетает высокое качество и хорошую усвояемость, но он не так хорошо насыщает вас, как некоторые другие виды добавок.

Гороховый протеин

Гороховый протеин особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией на молоко или яйца. Его готовят из желтого гороха, растения, которое может похвастать высоким содержанием всех, кроме одной незаменимых аминокислот. Гороховый протеин также богат разветвленными аминокислотами.

Гороховый протеин медленнее всасывается, чем сывороточный, но быстрее, чем казеиновый. Но он насыщает человека с такой же эффективностью, как и сывороточный.

Вывод: гороховый протеин хорошо насыщает и ускоряет рост мышц, не уступая другим добавкам по эффективности.

Конопляный белок

Конопляный белок — еще одна добавка, стремительно набирающая популярность.

Хотя конопля и связана с марихуаной, психоактивных веществ этот протеин не содержит. Как бонус, протеин, произведенный из конопли, содержит жирную кислоту омега-3, которая присутствует в конопле. Но полным белком такой порошок считать нельзя, потому что он содержит предельно мало лизина и лейцина.

Вывод: конопляный протеин содержит много омега-3 и по результатам некоторых исследований, хорошо усваивается.

Протеин бурого риса

Протеиновый порошок, сделанный из бурого риса, уже использовался спортсменами долгое время, но его считают менее эффективным, чем другие варианты протеина.

Хотя рис и содержит все незаменимые аминокислоты, в нем почти нет лизина, а потому этот протеин — неполный.

Вывод: он примерно сравним с сывороточным по своей эффективности в развитии мышц. Тем не менее, в нем недостаточно лизина.

Смесь растительных белков

Некоторые протеиновые добавки содержат смесь различных белков из разных растений, чтобы получить протеин, богатый всеми двадцатью аминокислотами. Для этого комбинируют концентрат, по крайней мере, двух из следующих растений:

  • Бурый рис;
  • Конопля;
  • Чиа;
  • Льняные семена;
  • Артишок;
  • Киноа.

Благодаря высокому содержанию волокна, растительные белки медленнее перевариваются, чем животные. Многим людям это безразлично, но может помешать спортсменам, которым желательно доставить до мышц белок сразу после занятий.

Вывод: несколько скомбинированных источников растительного происхождения могут предоставить все нужные аминокислоты. Энзимы, которые иногда добавляются в смесь, сильно ускоряют всасывание аминокислот в кровь.

Срок годности не вскрытой банки с протеиновым порошком составляет 2 года. После вскрытия употребить содержимое нужно в течение месяца, а просроченный продукт лучше не использовать. Банку следует хранить в прохладном месте, беречь от попадания солнечных лучей.

Какой вид белка лучше?

Хотя все протеиновые добавки служат одной цели: предоставить организму дополнительный белок, некоторые сорта, в зависимости от потребностей организма, могут оказаться лучше.

Для набора мышечной массы

Исследования на протяжении многих лет доказывали, что сывороточный протеин лучше других ускоряет рост мышц и восстановление после работы. Хотя концентрат сыворотки недорог, в нем по массе меньше белка, чем в изоляте.

Вот несколько лучших производителей сывороточного белка:

  • Optimum Nutrition Whey Protein: Этот изолят предоставит вам 24 грамма белка в одной порции и пять с половиной граммов разветвленных аминокислот.
  • EAS 100% Whey Protein: В одной порции этого протеинового порошка содержится 26 граммов протеина и 6.3 грамма разветвленных аминокислот.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Это комбинация концентрата и изолята. В одной порции содержится 24 грамма белка и 5 граммов разветвленных аминокислот.

Казеиновый протеина, сывороточный белок и любая их комбинация — лучший способ насытиться или потерять лишний вес:

  • Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Этот изолят позволяет получить 25 граммов в одной порции.
  • Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Казеиновый протеин. 24 грамма белка в порции.
  • EAS Whey + Casein Protein: Эта комбинация белков из сыворотки и казеина предлагает 20 граммов на порцию.

Вот несколько брендов полностью растительного протеина:

  • Vega One All-in-One Nutritional Shake: эта многокомпонентная смесь ( горохового, конопляного и нескольких других видов белка) предлагает 20 граммов белка в порции.
  • MRM Veggie Elite: Этот порошок кроме белка гороха и риса содержит также энзимы, облегчающие усвоение. В порции вы получаете 24 грамма протеина.

Вывод: бренд и тип белка лучше выбирать, базируясь на личных потребностях и занятиях.

Белковые порошки предоставляют высококачественный протеин в концентрированной, легкоусвояемой форме. Это — натуральный продукт. Если вы обнаружили у себя дефицит белка, попробуйте такой порошок сегодня же!

Рейтинг протеиновых сывороточных порошков

Самыми покупаемыми протеинами оказываются:

  • Whey Gold Standard Optimum 100% (страна бренда США) — бессменный лидер белковых добавок. 5 лет он занимает первую позицию в топ-10 по всему миру. Содержит концентрат и сывороточный изолят. Надежен и самодостаточен, как автомат Калашникова.
  • MuscleTech Nitro-Tech Performance Series (страна бренда США) — изолят, быстро усваивается и не имеет в составе ничего лишнего.
  • BSN Syntha-6(страна бренда США) — белковый коктейль из изолятов сывороточного и молочного белков.
  • Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein (страна бренда США) — содержит все аминокислоты для быстрого восстановления мышц.
  • S.A.N. 100% Pure Titanium Whey (страна бренда США) — ультрафильтрованный сывороточный концентрат.

Некоторые аминокислоты организм способен произвести сам, но все остальные он должен получать из пищи. Из 20 аминокислот, нужных организму некоторые считаются незаменимыми, потому что их организм не может создать сам, их человек должны получать извне.

Все 20 аминокислот уникальны и все имеют свои функции, поэтому важно получать достаточное их количество.

Рацион желательно разнообразить, чтобы не упустить некоторые аминокислоты. Даже если аминокислота не считается незаменимой, все равно лучше получать ее из рациона, потому что организму для производства одних аминокислот приходится разлагать другие.

Растительные белки считаются «неполными» — в них содержатся некоторые, но не все аминокислоты. Тем не менее, если скомбинировать в одном блюде несколько растительных продуктов, содержащих разные источники, можно получить все аминокислоты: например, можно приготовить рис с фасолью или есть овощи с цельными злаками. Тем не менее, лучше получать протеин из животных источников.

Какие продукты обеспечивают «полные» белки?

Лучшие источники протеина, безусловно, говядина, яйца, молочные продукты и дикая рыба. В говядине кроме белка содержатся здоровые жиры, очень полезные для иммунной системы. Рыба, пойманная в море, тоже содержит полный набор аминокислот и, как бонус — жирную кислоту омега-3, которая очень полезна для сердца.

Яйца и молоко кроме белка предоставляют многие витамины. Они также хорошо сочетаются с другой пищей. Молочные продукты, например кефир и йогурт содержат пробиотики, полезные для работы кишечника.

Протеин для вегетарианцев и веганов

Чтобы поддерживать высокобелковую диету вам не обязательно потреблять мясо или другие животные продукты. На самом деле протеин содержат многие растения. Для тех из вас, что соблюдают вегетарианскую диету, составлен этот список растительных продуктов, богатых белком:

  • чечевица;
  • любая фасоль;
  • орехи (миндаль, кедровые, фисташки, кешью);
  • бурый рис;
  • овес;
  • киноа;
  • семена (чиа, тыквенные, льняные);
  • зеленые листовые овощи;
  • авокадо;
  • брокколи;
  • горох;
  • грибы;
  • брюссельская капуста.

Всем нам нужны разные количества протеина, в зависимости от наших занятий и личных особенностей. К примеру, нужное количество рассчитывается, базируясь на ваш вес, возраст, пол и физическую активность. Также существуют состояния, при которых следует потреблять больше или меньше белка. А атлетам нужно есть его еще больше, причем высококачественного.

Но существуют довольно простые правила, по которым можно рассчитать нужное вам лично количество протеина. Для женщин и мужчин среднего веса, при нормальной физической активности требуется:

  • 56 г  в день для мужчин;
  • 46 г  в день для женщин.

Эти количества — минимальные количества протеина, нужные человеку, при условии, что человек здоров и физически активен. Это соответствует 0.7 г белка на килограмм веса.

А в идеале вам необходимо около 1 г чистого белка на 1 кг веса. К примеру, женщина, весом 60 кг должна обеспечить себе 60 г белка в день, а мужчине, который весит 90 кг, следует нацелиться на 90 г.

Если вы решили сжигать жир, вы должны увеличить потребление протеина. Ваша норма — 1.4 г белка на каждый килограмм веса. То есть если вы весите 70 кг, вам следует потреблять 98 г белка в день. Это позволит вам быстрее сжигать жир.

Чтобы потреблять правильное количество протеина с каждым приемом пищи, разделите число граммов белка, которое вам нужно на число приемов пищи. Если вы едите три раза в день и желаете потреблять 80 граммов белка ежедневно, то вам нужно съедать около 25 граммов белка с каждым приемом пищи.

А теперь можно считать дальше: 20 г протеина равны ста граммам говядины, курицы или семги. Теперь добавьте к мясу приличную порцию фасоли в следующий прием пищи и 200 г творога перед сном, и вы получите достаточно белка. Или почти достаточно?

Задайте себе вопрос: обеспечиваете ли вы свой организм нужным количеством белка? Если нет, то протеин в порошке способен легко решить эту проблему. Вам нужно посчитать, сколько вы потребляете протеина в граммах и просто добавить недостающую вам норму в виде белкового порошка.

В целом, 30% всей потребляемой вами пищи должны составлять белковые продукты. Это обеспечит вас необходимым количеством протеина и предотвратит переедание углеводов и рафинированных продуктов.

Резюме: норма белка у всех разная. Она зависит от веса и физической активности. Ваш минимум: 1 г на 1 кг веса. При занятиях спортом норма увеличивается до 1.4 г. Белок потреблять порционно. Это позволит организму правильно усвоить его. Организм не может запасать белок, именно поэтому его и следует потреблять ежедневно. Также он очень важен перед тренировкой. Здесь вам помогут предтренировочные комплексы и протеиновые шейки.

Есть ли побочный эффект от избытка протеина

Некоторые люди считают, что избыток белка может оказаться вредным для почек или печени. Тем не менее, нет свидетельств, что диета, содержащая высокое количество протеина может навредить здоровому человеку. Напротив, белок, как было сказано выше, помогает предотвратить многие проблемы со здоровьем, укрепляя здоровье костей и сердца.

Хотя неадекватное количество белка вполне способно вызвать проблемы. Потребление слишком большого количества калорий, с белком или с другим источником увеличит ваш вес и навредит здоровью. Потребление слишком большого количества белковых продуктов может вызвать запор, изменение уровня сахара в крови, а также рост бактерий или дрожжей в кишечнике.

Отказ от углеводов и жиров в пользу больших, неадекватных количеств протеина может навредить органам, которым приходится усиленно работать для его переваривания. Причем организму придется работать и для того, чтобы удержать в норме уровень кислотности крови, потому что белок из животных источников обычно распадается с выделением кислоты. Организму также придется удалять из крови много азота.

Разумеется, надо иметь адекватную, правильную диету — это и есть залог здоровья. Чтобы сделать из всего этого вывод достаточно сказать следующее: белок — важнейшая часть диеты, но главное — качество протеина, кроме того есть один лишь белок нельзя, надо дополнять рацион фруктами, овощами и здоровыми жирами.

Протеиновые коктейли

Вы можете легко приготовить вкусные и полезные белковые коктейли в домашних условиях. Главными ингредиентами будут творог, молоко, кефир и йогурт. А в качестве вспомогательных вы можете выбрать ваши любимые. Вот несколько рецептов:

  • 200 г творога, 300 мл молока, 100 г любых ягод. Все смешать в блендере. В вашем шейкере 40 г протеина. Выпить в два приема.
  • Пол-литра молока, 200г творога, два банана, 3 столовые ложки меда, горсть любых орехов. Все смешать в блендере. Выпить в два приема.
  • 200 г топленого молока, 100 г творога, 3 столовые ложки овсяных отрубей, ложка меда. Смешать в блендере. Этот коктейль содержит 25 г белка.

Рецептов протеиновых коктейлей — великое множество. Вы можете экспериментировать, выбирать любимые ингредиенты и смешивать их в нужных пропорциях.

Протеин — самый важный макроэлемент в организме. Сотни тысяч аминокислот разного вида в вашем организме делают и сохраняют вас такими, какие вы есть сейчас. Но вы можете стать еще лучше. Проверьте ваш рацион на дефицит белка, ведь он — основа всего живого, недаром в переводе с древнегреческого «протеин» значит «первый».

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

minuskilo.com

Что такое протеин и какой лучше

16 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Белок является ключевым участником важных физиологических процессов, без которых не может осуществляться функционирование органов и систем. Протеиновые пищевые добавки в большей степени пользуются популярностью среди спортсменов, поскольку помогают улучшить показатели и быстро набрать мышечную массу.

Что такое белки

Эти вещества служат важнейшими строительными элементами организма человека. Белки есть в каждом органе и клетке, кроме того, они служат незаменимыми источниками энергии. Если в организм не поступает достаточного количества белка, печень превращает протеины в жиры, тем самым формируя запас быстродоступного источника сил. Усвоение вещества начинается сразу после его попадания с пищей в желудок и длится долго, если сравнивать с процессом переваривания углеводов. Поэтому при потреблении белковой еды человек ощущает сытость на протяжении нескольких часов.

Из чего состоят белки? В состав данного вещества входят аминокислоты, которые транспортируются кровью в каждую клеточку тканей и органов. Протеины играют важную роль в жизнедеятельности и росте организма, они способны нормализовать водный и кислотно-щелочной баланс. Без аминокислот невозможно создание ферментов, гормонов и это лишь малая часть функций данных веществ. Химическая формула молекулы белка имеет такой вид: h3N–CH(R)–COOH.

Для чего нужен протеин

Белок, полипептиды и протеин – название одного элемента, который состоит из цепочки аминокислот. Компонент служит основой тканей и главным строительным веществом организма. Что такое протеин и для чего он нужен? Регулярное поступление в тело человека белка гарантирует азотистый баланс и увеличивает скорость наращивания мышечной массы. Протеины это вещества, содержащие большое количество аминокислот. Они могут иметь растительную или животную природу.

Для чего пьют протеин? При регулярном потреблении продукта, содержащего много белков, спортсмены увеличивают объем мышц и поддерживают энергетический заряд, необходимый для полноценной тренировки. При этом, нужное количество белка для человека, занимающегося бодибилдингом, зависит от степени интенсивности занятий спортом. Ежедневно можно употреблять до 2-3 граммов протеина на 1 кг веса тела. Чтобы аминокислоты нормально усваивались, в рационе также должны присутствовать углеводы.

Чего помогает добиться протеин людям, занимающимся бодибилдингом? Если регулярно употреблять вещество параллельно со спортивными занятиями:

  • начнется увеличение мышечной массы;
  • жировые отложение будут быстро сгорать (это обусловлено тем, что протеин хорошо подавляет голод, кроме того скорость расщепления жиров зависит от объема мышц: чем их больше, тем легче человеку худеть);
  • улучшится здоровье (белки обеспечивают обновление каждой клетки организма);
  • тело спортсмена станет более рельефным (это связано с ростом мышечной массы и помощью в похудении).

Протеиновые коктейли для роста мышц

Данный товар относится к группе продуктов спортивного питания и является богатым источником белка, при этом белковый порошок не увеличивает суточную калорийность рациона. Протеиновый коктейль полезно пить всем, кто серьезно занимается спортом, стремясь быстрее усовершенствовать свое тело. При этом выбор продукта должен основываться на интенсивности тренировок, их частоте и индивидуальных параметрах человека (вес, рост и т.д.).

Пить коктейли можно до или после занятия спортом в течение получаса. Желательно, чтобы температура напитка была порядка 37 градусов – это улучшит усвояемость полезных веществ. Прием протеинового коктейля на ночь может принести пользу лишь, если пить определенный вид продукта, который долго усваивается. Чтобы добиться ожидаемого действия, порошок нужно разводить в 250-300 мл жидкости, тогда белок усвоится организмом в полном объеме.

Для набора веса

Для увеличения массы тела важно кушать много белковой пищи, однако далеко не все способны съедать нужное количество еды для восполнения нехватки протеина в организме (особенно это касается спортсменов). Специально с этой целью были созданы протеиновые добавки, содержащие высокую долю белка. Купить белковый порошок можно в любом магазине спортивного питания. Тем не менее, стоит понимать, что протеины для набора веса – это лишь дополнение к привычному рациону, а вовсе не замена белковой пищи (творогу, другим молочным продуктам, мясу, бобам, пр.).

Эффективнее всего употреблять аминокислоты в комплексе с занятиями спортом, полноценным отдыхом и сбалансированным питанием. Человеку, решившему пить протеиновый коктейль для набора массы тела, но не занимающемуся спортом, следует обеспечить себе хотя бы минимальную физическую нагрузку (пробежки пару раз в неделю, ежедневная зарядка, разработка конкретной группы мышц). В ином случае полученный белок будет излишним, поэтому не усвоится организмом, а жиры и углеводы в составе продукта осядут лишним грузом на теле в виде отложений.

Девушкам

Представительницы прекрасного пола, занимающиеся фитнесом, часто используют спортивное питание, включая протеиновые коктейли. Протеин для девушек – это аминокислоты, которые отвечают не только за развитие мышц, но и помогают:

  • наладить функционирование ЖКТ;
  • восстановить гормональный фон;
  • доставить микроэлементы и питательные вещества в ткани организма;
  • улучшить защитные функции человека.

Нет никакой разницы во влиянии аминокислот на женский и мужской организмы: для человека, который регулярно интенсивно занимается бодибилдингом, суточная норма потребления вещества должна составлять примерно 1-2 грамма на килограмм веса тела. Белки, попадающие в организм в виде добавок, выполняют у мужчин и женщин одинаковые функции, поэтому протеиновый порошок не делится на женский и мужской (за редким исключением, при котором спортивное питание может содержать половые гормоны, но об этом обязательно указано на упаковке).

Для похудения

Кроме набора веса, пищевая добавка может выполнять совершенно противоположную функцию и использоваться для похудения. Добиться этого можно, правильно подобрав диету, тип и интенсивность спортивных тренировок. Последствием регулярных занятий и низкокалорийного питания станет избавление от лишних отложений в организме. Тем не менее, поскольку тело при дефиците калорий начинает сжигать не только жир, но и мышцы, важно во время похудения потреблять достаточное количество белков, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

Протеин для похудения девушкам и мужчинам нужен не только, чтобы сохранить имеющуюся мускулатуру, но и нарастить новую мышечную ткань. Аминокислоты помогают организму правильно худеть, пуская в расход лишь те скопления, которые имеют жировую структуру. При этом важно активно заниматься спортом, иначе потребляемые белки будут откладываться в теле новыми складками. Потребляя протеин для похудения, нужно придерживаться такого правила: вредных углеводов в меню должно быть минимум, а употреблять калорий необходимо на 15% меньше, чем тратится за сутки.

Виды протеинов в спортивном питании

Разновидностей продукта очень много и делятся добавки по виду сырья и степени очистки. При этом второй фактор играет значительно меньшую роль, чем первый. Виды протеина и цель применения продукта тесно связаны, поскольку каждый тип добавки отличается эффективностью и действием. Чтобы выбрать нужный протеин для той или иной задачи, стоит разобрать в характеристиках каждого вида белка.

Сывороточный

Название продукта указывает, что его делают из молочной сыворотки. Отличительной особенностью данной добавки является быстрая усвояемость (процесс занимает минимум времени, по сравнению с другими типами протеина), поэтому использовать растворимый сывороточный белок лучше непосредственно до или после тренировки. Продукт содержит мясной белок, поэтому не подходит для вегетарианцев. По степени очистки он делится на:

  • гидролизат сывороточного белка;
  • изолят сывороточного протеина;
  • концентрат сывороточного протеина.

Казеиновый

Пищевая добавка данного типа имеет более высокую цену, чем другие, но отличается более полезным (богатым) составом аминокислот. Тем не менее, белок казеин дольше усваивается организмом, поэтому пить коктейль стоит заранее перед тренировкой либо вовсе на ночь. У людей зрелого возраста казеиновый протеин может вызывать аллергию, поэтому применять белок нужно с осторожностью. Готовят продукт путем створаживания молока, в домашних условиях его можно заменить натуральным кислым творогом (он менее жирный). По степени очистки продукт делится на:

  • казеинат кальция;
  • казеин мицеллярный.

Соевый белок

Вещество получают из сои, поэтому продукт имеет относительно низкую стоимость. Тем не менее, растительные белки, включая соевый протеин, не имеют полноценного аминокислотного профиля и не способны стимулировать белковый синтез так, как это делают другие виды продукта. Если же увеличить дозировку добавки и дополнить продукт лецитином, эффект будет значительно лучше. Плюсом соевого и конопляного протеинов является то, что они сильно разбухают при замешивании, что очень уместно во время похудения (напиток дарит чувство сытости).

Какой протеин лучше

По мнению многих спортсменов лучшим является сывороточный протеин: продукт хорошо усваивается организмом, насыщая тело полезными веществами для быстрого восстановления такого источника энергии, как АТФ. Кроме того, добавка стимулирует анаболизм, тем самым ускоряя рост мышц. Тем не менее, главным минусом сывороточного белка является его относительно высокая стоимость.

Сказать, что лучший протеин – тот, который получают из сыворотки, нельзя, поскольку для каждого спортсмена может быть более полезным тот или иной вид спортивного питания, зависимо от целей, систематичности и интенсивности тренировок атлета. Рассмотрим плюсы и минусы каждого типа белка:

  1. Казеиновый. К преимуществам добавки стоит отнести наличие в составе белка всех незаменимых аминокислот и его постоянство, с которым организм усваивает продукт в течение длительного времени. Так, приняв порцию белка на ночь, можно не волноваться о разрушении мышечных тканей – казеин обеспечит мышцы необходимыми компонентами для их восстановления. Минусом добавки считается плохая усвояемость: попадая в желудок протеин створаживается, превращаясь в сплошной комок и замедляя процесс переваривания не только собственный, но и всех остальных типов белка. Применять казеин стоит тем, кто стремится похудеть, поскольку он дает длительное чувство сытости.
  2. Сывороточный. Продукт делится на три типа по степени очистки, среди которых выгодно выделяется изолят сывороточного протеина. Его преимущества заключаются в приятном вкусе, прекрасном качестве и хорошей усвояемости. В составе добавки нет ни лактозы, ни жиров, при этом белок обладает всеми необходимыми аминокислотами для развития и увеличения объема мышц. Минусом добавки является относительно высокая стоимость и высокая вероятность приобрести некачественный товар, поскольку некоторые производители подмешивают в него другие типы белка.
  3. Соевый. Считается наименее эффективным белком для спортсменов, поскольку содержит неполный набор аминокислот. Кроме того, соевый белок имеет свойство трансформироваться в эстрогенный, что нежелательно для спортсменов мужчин. Преимуществом добавки является ее польза для организма: протеин укрепляет иммунитет, нормализует уровень холестерина и сокращает риск развития онкологических патологий.
  4. Яичный. Плюсами продукта является прекрасная усвояемость и богатый, идеально сбалансированный аминокислотный состав. К минусам добавки стоит отнести высокую цену и неприятный вкус.
  5. Рыбный белок. Недостатком добавки является то, что нужные организму спортсмена аминокислоты в ее составе плохо усваиваются, поэтому продукт практически бесполезен для бодибилдера.
  6. Рисовый, гороховый белок, пр. Злаковые протеины не очень эффективны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу, поскольку они имеют низкую биологическую ценность. Кроме этого, растительные аминокислоты медленно распадаются и усваиваются. Некоторые добавки в своем составе содержат замедляющие пищеварение ингибиторы. Плюсом продукта является невысокая цена.
  7. Мясной. Добавка практически не содержит холестерин и жир и изготавливается из говяжьего белка. Преимущество продукта – наличие креатина в его составе, который дополнительно стимулирует рост мышц и силы. Кроме того, мясной белок хорошо усваивается и имеет богатый аминокислотный профиль. К недостаткам данного типа спортивного питания относится высокая стоимость.

Как правильно принимать протеин

Для роста мышечной массы человеку оптимально потреблять 1,5-2 грамма протеина на килограмм веса. Пить протеин лучше дважды в сутки, поскольку за один прием организму трудно усвоить большое количество белка. При этом лучше употреблять коктейль в промежутки между едой: в тренировочные дни – между завтраком и обедом, а после сразу после занятия. В обычные дни пить осуществлять первичный прием белкового напитка можно вместо дневного перекуса, а второй раз – перед ужином.

Как приготовить протеиновый коктейль

Чтобы приготовить коктейль, можно просто смешать порошок с водой, соком или молоком. По желанию, можете сделать многокомпонентный напиток, воспользовавшись рецептами из сети. Главное – протеиновые коктейли не должны быть горячими, иначе часть полезных свойств будет утрачена. Вне зависимости от того, стремитесь вы похудеть либо набрать мышечной массы, приготовление коктейлей не отличается. Тем не менее, в первом случае вам нужно заменять белковым напитком 1-2 приема пищи в день, в последнем – дополнять аминокислотами привычный рацион. Способ приготовления:

  • отмерьте нужное количество протеина посредством мерной ложки;
  • добавьте немного ванили;
  • смешайте порошок с лимонадом или молоком (200 мл);
  • взболтайте смесь в шейкере.

Польза и вред­

Белок – незаменимый помощник в процессе построения мышечной ткани, которые нуждаются в дополнительном строительном материале во время интенсивных нагрузок. Как и любой продукт, добавка имеет преимущества и недостатки. Чем полезен протеин, кроме помощи в увеличении объема мускулатуры:

  • подавляет чувство голода, помогая сократить суточную калорийность рациона и тем самым способствуя похудению;
  • снижает уровень сахара в крови;
  • может послужить сытным и полезным перекусом на работе или в поездке;
  • с его помощью можно восполнить нехватку белков в рационе, что особенно актуально для вегетарианцев;
  • включает комплекс необходимых организму аминокислот;
  • быстро усваивается, не оставляя чувства тяжести;
  • помогает увеличить энергетический заряд, силу, выносливость;
  • приводит в норму уровень инсулина.

Кроме положительных аспектов, белковая добавка имеет несколько недостатков. В чем может заключаться вред:

  • порошок может вызвать пищевые расстройства (это касается людей, плохо переносящих лактозу);
  • при употреблении чрезмерной дозы добавки могут пострадать почки или печень;
  • негативно на организме отражаются химические подсластители, ароматизаторы и прочие вещества, добавляемые производителями в продукт.

Побочные эффекты

Внимательно читайте этикетку прежде, чем купить спортивную добавку: производитель, как правило, указывает побочные эффекты протеина. Проблемы от употребления казеинового/сывороточного порошка могут возникнуть у людей, которые имеют проблемы с кишечником или непереносимость лактозы. Кроме того, при злоупотреблении аминокислотами излишней нагрузке подвергаются почки. Чтобы избежать развития патологических состояний, нужно контролировать количество поступающего в организм протеина. Еще одним негативным эффектом от излишнего приема белка может стать ожирение.

Противопоказания

Зная, что такое протеин и, что нехватка белка приводит к различным нарушениям функционирования внутренних органов и систем человека, стоит понимать, тем не менее, что некоторым протеин противопоказан. Отказаться от приема спортивной добавки нужно людям с:

  • заболеваниями почек, почечной недостаточностью;
  • генетической расположенностью к болезням почек, печени;
  • аллергией на компоненты;
  • непереносимостью лактозы (при употреблении сывороточного/казеинового белка).

Видео

Что такое протеин и как его принимать?

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Что такое протеин и для чего он нужен? — training365.ru

Автор: Дима Михалев ·

Протеин – самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, прием протеина оброс множеством мифов. Начиная от импотенции при приеме протеина, до “протеин – питание для качков”. В нашей статье мы расскажем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Так же поговорим о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.

Что такое протеин?

Протеин или белок (в просторечии) – органическое соединение, состоящее из аминокислот. Под названием белок можно объединить все аминокислоты, BCAA, протеины, казеины, изоляты – все это или белок или его компоненты. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Например, бцаа представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Об особенностях bcaa и необходимости применения мы писали в отдельной статье.

Польза белка

Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Роль белка в жизни человека понятна без лишних пояснений.

За что отвечает белок в организме человека?

  • Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций – белки.
  • Строительный материал. Белок является основой строения тела.
  • Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
  • Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
  • Обменные процессы. Без белков не происходит ни один процесс в организме.

Возможный вред белка

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. Создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5г на кг массы тела). Риски можно снизить, если употреблять как растительные, так и животные белки, а на высокобелковой диете пить достаточно жидкости.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов, но ничего из этого не принесет пользы. Все страшилки, касаемо протеинов, не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. От мяса, молока, творога никогда не возникало подобных проблем, а от протеина вдруг возникли. Пошло это из сферы бодибилдинга, где помимо протеина употребляются более серьезные и вредные препараты. Как раз они и имеют такие побочные эффекты, только о их приеме не рассказывают, а обыватели видят только протеин. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно из белков растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому вегатерианцам и веганам нужно грамотно балансировать свой рацион и употреблять протеиновые смеси.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

  1. Курица. 20 г на 100 г Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров. Самая полезная часть – грудки. Можно употреблять в любом виде.
  2. Красная рыба. 22 г на 100 г Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Жир крайне полезный (омега-3). По цене не всем доступна для регулярного употребления, но забывать про этот продукт не стоит.
  3. Говядина. 19 г на 100 г Известный всем источник белка с низким содержанием жира. Говяжий стейк – еда любого спортсмена.
  4. Сыр. 25 г на 100 г Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
  5. Творог. 17 г на 100 г Лучший источник казеина – медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши. Сытость и питание мышц гарантированы.
  6. Молоко и кефир. 3 г на 100 г Молоко – источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

В каких продуктах содержится растительный белок? Список продуктов

  1. Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина  – 16 г на 100 г продукта. Не самое большое содержание, но самый богатый аминокислотный состав.
  2. Семена чиа. Содержание белка – 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегатерианцам!
  3. Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-такие не рекомендуем тем, кто считает калории. А вот марафонцам, лыжникам, пловцам – отличный перекус.
  4. Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
  5. Арахис. Более 20 г белка на 100 г Вкусно и полезно.
  6. Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта

Сколько усваивается белка за один прием пищи?

Среди спортсменов давно ходит информация, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Якобы, все, что свыше, не усвоится. Так ли это? Сколько на самом деле может усвоить белка наш организм за 1 прием пищи?

Если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае и при сбалансированном питании.  Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

Если бы это было так, то человечество давно могло давно исчезнуть. Наш организм – сложная система, гораздо более сложная, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения – целая цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий за раз 120 г белка и принимающий 4 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Оба выживут и оба будут здоровы. У первого будет одно долгое пищеварение, у второго 4 коротких.

Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 г – нет никакой разницы для организма, главное, что вы его приняли.

Питайтесь правильно и будьте здоровы 🙂 Если вам есть, что добавить или возразить, пишите в комментариях, обсудим.

training365.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.