Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Простые упражнения для похудения


Легкие упражнения в домашних условиях для похудения

Легкие упражнения для похудения доступны каждому, кто хочет сбросить вес. По своей простоте выполнения они не требуют спортивной подготовки. Нет необходимости посещать спортивный зал и истязать себя тренажерами.

Они могут выполняться как обычная утренняя зарядка. При желании их можно совмещать с другими более усложненными упражнениями, например, с гантелями. Или выбрать свой комплекс упражнений, который вам индивидуально подходит.

Данный комплекс упражнений рассчитан для домашних условий. Но, не смотря на всю легкость выполнения, все же потребуется придерживаться определенных правил в обязательном порядке надо снизить употребление калорийных и жирных продуктов, уменьшить потребление сладостей. Иначе сложно будет сбросить вес. 

Также следует придерживаться регулярных занятий, не прерывать тренировки. Иначе достигнутый результат может быстро исчезнуть и придется все повторять сначала.

Также следует пересмотреть свой образ жизни и употребление еды. При малоподвижном образе жизни и увлечении едой перед сном, легкие упражнения для похудения будут малоэффективны.

И лучше всего определить причину лишнего веса, и бороться именно с ней. Бывают случаи, что лишний вес появляется из-за проблем со здоровьем, например, нарушена работа сердца или гормонов. Как следствие вес начинает увеличиваться. Кроме того, с возрастом обмен веществ замедляется, что приводит к жировым отложениям. 

В таком случае спортивные упражнения самый лучший выход, с их помощью можно хорошо подтянуть мышцы, сделать фигуру изящной и красивой и улучшить обмен веществ. Поскольку для поддержания мышц в тонусе, организм использует много калорий и постепенно начинает сжигать жиры. Если же мышечный тонус теряется, то мышцы начинают обрастать жиром. 

Легкие упражнения для быстрого похудения

1 Упражнение – Гусеница

  • Согнуться и положить ладошки к полу
  • Приподнять пальцы рук и передвигаться, вперед имитируя движение гусеницы

 2 Упражнение удары ногой в сторону

  • Стать в позу боксера, прижать руки к груди
  • Поочередно делать махи ногой в сторону

 Легкие упражнения для похудения живота и боков

3 Упражнение

  • Стать на колени и опереться об пол руками
  • Одновременно выдвигаем правую руку вперед, а левую ногу назад
  • Затем делаем тоже самое левой рукой и правой ногой

 4 Упражнение

  • Лечь на спину
  • Левую ногу согнуть в колене
  • Правую поднять вверх 
  • Постараться вытянуть ее как можно больше вверх прогибаясь в пояснице
  • Затем меняем положение ног и делаем тоже самое левой ногой

 5 Упражнение

  • Лечь на пол
  • Руки сложить за голову
  • На счет раз поднять ноги вверх
  • На счет два опустить в исходное положение

Легкие упражнения для похудения ног

 6 Упражнение

  • Лечь на спину
  • Руки на полу вдоль тела
  • Поочередно поднимать и опускать ноги

 7 Упражнение

  • Опереться на локти и стать на носочки
  • Поочередно сгибать и разгибать тело

 8 Упражнение

  • Положение тела такое же, как и в 7 упражнении
  • Поочередно наклонять тело в правую и левую сторону

 9 Упражнение

  • Опереться на руки, стать на носочки
  • Поочередно подтягиваем ногу к себе и возвращаемся в исходное положение

Стоит отметить, что лучше выполнять самые легкие упражнения для похудения в комплексе с другими упражнениями, например, с гантелями или тренажером. Причем надо учитывать, что процесс похудения будет происходить постепенно и равномерно по всему телу. Поэтому невозможно похудеть только в определенном участке тела.

Но также важно еще придерживаться правильного питания, не злоупотреблять сладким, жирным, мучным. Иначе без этого никакие самые легкие и эффективные упражнения для похудения не принесут результата.

Источник: http://vritmevremeni.ru/zdorove/pokhudenie/legkie-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.html

Комплекс простых и легких упражнений для похудения

Здравствуйте, уважаемые гости нашего сайта. Избыточный вес является актуальной проблемой современного общества. Но избавиться от нее не составит труда, достаточно пересмотреть принципы питания и начать заниматься спортом. Это не значит, что нужно часами сидеть в спортивном зале и истощать себя интенсивными тренировками.

Существуют простые и легкие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома. Все что от вас потребуется, это терпение, систематичность и желание изменить свое тело в лучшую сторону.

Что выбрать – кардио или силовой тренинг?

Любая диета, если ее не закрепить физической нагрузкой, окажется малоэффективной, а ушедший вес будет быстро возвращаться на место. Но тренировки в домашних условиях бывают разные.

Одни направлены на сжигание калорий, развитие выносливости и укрепление всех органов и систем, особенно, дыхания, сердца и сосудов.

Другие позволяют развить и увеличить мышечную массу, подчеркнуть каждый мускул на теле.

Для силовых упражнений характерно чередование сильного напряжения и расслабления мышц. Во время нагрузки мышечные волокна разрываются, но через время восстанавливаются, увеличиваясь в объеме. Чтобы выбрать для начинающих идеальный вариант, необходимо определить характер имеющейся проблемы.

Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом. Похудев, можно приступать к силовым упражнениям. Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

Проблемные области и методы борьбы

В домашнем тренинге очень важен стимул и мотивация, иначе есть риск все бросить, так и не достигнув цели. Чтобы этого не случилось, заранее проведите замеры, запишите результаты, сделайте фото.

Повторяйте этот ритуал каждый месяц, и вы точно получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

С фото вам будет легче определить, какой участок вас больше всего смущает и расстраивает, это может быть область живота и боков, бедер, ягодиц или рук, а после – исправить ситуацию.

Для каждой группы мышц эффективными являются определенные упражнения. Мы предлагаем вам самые распространенные варианты с подробным описанием и в картинках. Ориентируясь на них, составить собственный комплекс занятий не составит труда.

Руки

Когда кожа на руках обвисает, это смотрится крайне не эстетично, провоцирует развитие комплексов. Самые эффективные упражнения, позволяющие подтянуть и укрепить область бицепса и трицепса, выполняются с использованием утяжелителей, ведь только так можно заставить мускулы работать. К таким упражнениям относятся:

  • Сгибание рук. Стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут. В руках находятся гантели. Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.
  • Отжимания. Принимаем ИП – упор лежа. Ладони упираются в пол, носки тоже. Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их – и поднимаемся обратно. Выполняем максимальное количество раз.

Бедра

В области ляшек жир откладывается максимально интенсивно, а вот избавиться от него крайне трудно. Простые, но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой, но нужно заниматься систематически. От эффекта галифе навсегда помогут избавиться:

  • Прыжок из приседа. Необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Совершаем присед до положения, когда бедра станут параллельны полу и возвращаемся в ИП, завершая связку прыжком.
  • Выпады в сторону. Стоим ровно, ноги вместе. Делаем шаг в бок и приседаем. Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка.
  • Отведение ноги в сторону на четвереньках. Стоим на четвереньках, пресс втянут. Сначала одну ногу отводим в сторону так, чтобы она стала параллельна полу. Затем повторяем движение для второй ноги.

Икры

Эту группу мускул можно качать в любом месте, даже на работе или общественном транспорте. Для этого достаточно делать перекаты с носка на пятку и наоборот, просто ходить на носочках. Не поленитесь сойти за две остановки до дома и пройтись пешком. Вместо подъема в квартиру на лифте, поднимитесь по лестнице. Это сделает мышцы ног точеными и стройными.

Живот

Это одна из самых проблемных областей женского тела. То, что организм откладывает здесь жир, заложено на генетическом уровне. Прокачать упругий пресс вместо жировых складок помогут:

  • Подъемы ног в положении лежа. Надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, достигнув угла с корпусом в 90 градусов, возвращайтесь в ИП.
  • Скручивания. Классическое упражнение для мышц пресса. Существует много разновидностей, но начинать следует с освоения классической техники. Лягте на живот, руки заведены за голову, ноги согнуты. Отрываем плечевой пояс от пола и тянемся грудью к коленям.
  • Вакуум. Упражнение также выполняется лежа. Необходимо согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища, и постараться сделать максимально глубокий выдох. Втяните живот, как можно, глубже, создав вакуум, задержите дыхание на 15 секунд. Затем расслабьтесь.

Ягодицы

На попе лишний жир легко откладывается, но также легко и уходит. Все что для этого нужно, это систематическое выполнение следующих упражнений:

  • Приседы в любых вариациях. С весом и без, с прыжками и без, с широкой и узкой постановкой ног. Просто приседайте несколько десятков раз в день, и ваша пятая точка станет упругой и сексуальной.
  • Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от поверхности и поднять его максимально вверх. От коленей и до подбородка тело должно быть вытянуто в прямую линию.
  • Стул. Это статическое упражнение. Все что надо для его выполнения, это присесть, будто собираетесь сесть на стул, а затем зафиксировать позицию и стараться продержаться так минуту.

Планка. Это упражнение является универсальным и подходит для любой группы мышц. Необходимо стать в положение упор лежа, затем согнуть руки и сделать упор на предплечья. В такой позиции пресс, ягодицы и все остальные части тела должны быть максимально напряжены. Находимся в статике минимум 1 минуту.

Рекомендации по улучшению тренинга

Для быстрого снижения веса в домашних условиях надо тренироваться по всем правилам. Облегчить домашний тренинг и защитить себя от травм удастся, если прислушаться к ряду простых советов и рекомендаций:

  • начинайте тренинг с разогрева мышц, связок и суставов, а заканчивайте растяжкой;
  • первые занятия должны быть легкими, не перенапрягайтесь;
  • увеличивайте уровень нагрузки постепенно, сначала выполняйте упражнение 5 раз, затем 10, а после 15 за подход;
  • тренироваться надо через день, давая мышцам время на отдых;
  • скорректируйте рацион, откажитесь от вредных продуктов;
  • выполняйте по утрам зарядку;
  • больше гуляйте на воздухе, пейте витамины, сведите стрессы к минимуму;
  • правильно дышите;
  • работайте в размеренном темпе;
  • не ждите результатов за пять дней.

Вот и все, теперь вы знаете, какие простые упражнения включить в домашнюю тренировку для похудения. Надеемся, что вы добьетесь успеха в своих начинаниях. Если статья оказалась полезной и информативной, уделите несколько секунд своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-prostyh-i-legkih-uprazhnenij-dlya-pohudeniya/

Упражнения для похудения в домашних условиях

Подтянутая фигура является не только показателем красоты, но и здоровья. Неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, недостаток прогулок на свежем воздухе приводят к ухудшению самочувствия и лишним килограммам.

Упражнения в домашних условиях: рекомендации

Врачами рекомендованы физические нагрузки хотя бы по 20-30 минут в день. Ходить в спортзал или фитнес-центр при этом не обязательно, ведь можно заниматься в домашних условиях.

Собранные нами упражнения для похудения помогут привести фигуру в порядок при условии регулярных занятий.

Если вы не имеете опыта занятий фитнесом, начните с простых упражнений. Постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам и можно будет переходить к более сложным.

Начните с 20ти минутной зарядки, когда мышцы привыкнут, можете увеличить время до 45 минут. Выполняйте движения не спеша, прорабатывайте мышцы качественно. Если в последующем нагрузка будет казаться вам недостаточной, используйте утяжелители или гантели (начинайте с 0,5кг).

Успехов!

Для живота и боков

Ножницы лежа на спине

Лежа на спине — поднимите ноги параллельно полу или чуть выше.  Важно, чтобы ноги были подняты на высоту не более 7-9 см, в противном случае нагрузка на мышцы снижается.

Перекрещивайте ноги попеременно. Плечи прижаты к полу, ладони лежат вдоль корпуса.

С помощью данных нагрузок прорабатывается прямая мышца живота.

Велосипед со скручиванием

Это универсальное упражнение для похудения доступно для выполнения как в зале, так и дома. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса и усложнено статическим напряжением из-за необходимости держать одну ногу на весу.

Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поясница должна быть прижата к полу, руки за головой.

Делайте скручивание в левую сторону, при этом приблизьте правый локоть к левому колену. На усилии выдыхайте. Верните ногу и руку в исходное положение и повторяйте для противоположных ноги и руки.

Альпинист

Примите упор лежа. Ладони должны находится под плечами. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке.

При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.

Основные прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, грудные мышцы, внутренние стабилизаторы кора, передний пучок дельты.

По теме:  Какие упражнения чтобы похудеть

Планка

Планка  является одним из самых популярных и эффективных упражнений для похудения и тренировки пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Для ягодиц и бедер

Приседания

Это универсальное упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.

Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч.

Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

Подъем таза лежа на спине

Одно из самых простых, но эффективных упражнений для ягодичных мышц и похудения.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения.

Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной.

После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

Плие

Очень эффективное и простое упражнение для похудения.

Плие выполняется в положении стоп шире плеч с разворотом в 45 градусов. При выполнении спина должна быть прямая и колени направлены по стопам.

Задействует внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Выпады вперед

Выполните широкий шаг вперед, колено не должно выходить за стопу, а вес тела должен быть на обеих ногах. Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу.

Упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и ягодичную мышцу.

Боковые выпады

Упражнение выполняется стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону, колено не должно выходить за стопу. Возвратитесь мощным толчком в исходное положение. Руки держите как вам удобно.

Боковые выпады нагружают внутреннюю поверхность бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Махи назад

Упритесь на локти и колени. Поднимите ногу и максимально отведите ее назад. Затем вернитесь в исходное положение. Положение спины должно остаться неизменным.

Это упражнение заставляет напрячься заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Для рук и плеч

Отжимания от пола

Исходная позиция — упор лежа, ладони шире плечевых суставов.

При выполнении локти направляем в стороны, мышцы живота держите в тонусе. Можете делать с прямыми ногами в качестве более сложного варианта.

Основные задействованные мышцы — грудные. Фоновые — средний пучок дельты, задний пучок дельты, трицепс, передний пучок дельты.

Переход из нижней планки в верхнюю

Исходная позиция — упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами. Поочередно опускайте локти на пол и выполняйте подъем с этой же руки вверх.

Всегда ставьте ладонь под плечо, чтобы стабилизировать положение таза.

Данный вариант планки позволяет проработать прямую мышцу живота, внутренние стабилизаторы кора, трицепс, грудные мышцы и передний пучок дельты.

Трицепс

Из названия понятно, что тренировка в основном направлена на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.

Если вам тяжело выполнять именно так, то поставьте руки немного шире или делайте с меньшей амплитудой.

Сухое плавание

Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните во всю длину руки и ноги. Прямые руки вытягиваем вперед, ноги назад. Выполняйте подъем рук и ног максимально высоко, взгляд направляйте в пол.Прорабатываются мышцы позвоночного столба, трапецевидные мышцы, ягодицы, задний пучок дельты.

Баланс на руке и ноге

Это упражнение полезно для мышц спины.

Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу.

Нога должна быть параллельна полу, а голова и шея на одной линии с телом. В такой позе необходимо простоять 90 секунд.

Для максимального сжигания калорий

Бурпи

Является рекордсменом среди упражнений для похудения. Бурпи сжигает много калорий и задействует все группы мышц.

Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой

Прыжок «звезда»

Еще один вид активности для похудения под названием «звезда». Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Стоя на месте разведите ноги в прыжке в стороны, а руки поднимите вверх.

Задействованы большая и малая ягодичные мышцы, икроножные мышцы, средняя дельты.

Упражнение направлено на активное сжигание калорий.

Выпрыгивание из приседа

На вдохе выполните приседание с прямой спиной, бедра параллельно полу.

Оттолкнитесь от пола и на выдохе выполните прыжок вверх, при этом поднимите руки. При касании пола начинайте приседать снова.

Задействованы квадрицепсы, икры, бедра и ягодицы.

Не забывайте, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

В качестве примера короткой домашней тренировки, предлагаем вам видео-руководство, которое поможет правильно и эффективно выполнить все упражнения.

Источник: http://pitaniepp.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для быстрого похудения

Быстрое похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Представленные методы зачастую не проходят в комплексе, потому как с физическими нагрузками у людей случаются некие «разногласия».

Почему? Не у каждого желающего похудеть хватает времени на постоянное посещение спортивного зала, а ведь именно такие тренировки помогают в снижении лишнего веса.

Кто-то сетует на нехватку времени, кто-то говорит о финансовом вопросе, у кого-то попросту не хватает силы воли.

В таких случаях помогут упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, о чем далее и пойдет речь. Тренировки выполнять разрешается только после рекомендации врача – важно исключить наличие серьезных патологий, которые можно усугубить вследствие гимнастики или силовых упражнений.

Оптимальным временем для занятий является 20-30 минут – утруждать себя серьезными нагрузками, тем более первоначально, не следует. Как только девушка чувствует, что выполняемый ранее комплекс проходит без труда, количество подходов следует увеличивать. Лучше же пересмотреть вид тренировки и все же отправится в спортзал.

А для начала подойдут далее представленные упражнения для снижения веса и укрепления мышц в домашних условиях.

Особенности разминки и тренировки

Даже эффективные упражнения для похудения дома должны выполняться в соответствии с рекомендациями и соблюдением основ разминки. Важность разминки определяется минимизацией травм во время выполнения основного комплекса упражнений. Разминка позволяет разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. Проводить ее следует с учетом обязательного разогрева сверху вниз.

Видео

Итак, чтобы похудеть при помощи упражнений в домашних условиях, необходимо провести предварительную разминку в последовательности:

  • Для начала растирают ладони – необходимо довести ладони до состояния характерного покраснения.
  • Этими ладонями в том же темпе разогревают лицо, уши и шею.
  • Затем необходимо сделать несколько круговых движений головой – в одну сторону и в другую.
  • После можно приступать к разогреву плечевого пояса. В данном вопросе помогут простые круговые движения плечевыми суставами из положения «пингвин» — прямо руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол.
  • Далее необходимо покрутить локтями и кулаками в указанной последовательности.
  • В положении стоя необходимо выполнить повороты туловища так, чтобы нижняя часть оставалась неподвижной. Повторить таким образом не менее 25 раз в каждую сторону.
  • Сделайте круговые движения корпусом в прежнем исходном положении – не менее 10 повторов.
  • В завершении разминают стопы – поставив носок на пол, сделать несколько круговых движений пяткой.

Разминка продлиться не более 5 минут – здесь не требуется выполнение силовых упражнений, достаточно просто размять мышцы и суставы. Представленную разминку лучше выполнять ежедневно по утрам. В комплексе с диетой подобный разогрев мышц позволит быстрее устранить лишнюю жировую прослойку.

Для начала следует воспользоваться программой для быстрого похудения в целом.

Программа поможет сбросить вес, а также добиться укрепления мышц, чтобы в дальнейшем доведение своего тела до совершенства при помощи домашних упражнений шло быстрее.

Итак, комплекс упражнений для похудения всего тела включает в себя несколько видов движений, которые следует выполнять дома в течение первых 2-3 недель.

Сюда входят:

  • Стройность ягодиц. Из положения стоя присесть так, чтобы колени сделали прямой угол. Руки вытянуть вперед и простоять в такой позе по мере возможности.
  • Приседания. Упражнение знакомое со школы помогает девушкам быстро сбросить лишний вес. Для начинающих похудение упражнение покажется сложным, но постепенно следует увеличить количество повторов. Первоначально следует выполнять не менее 20-35 повторов и 2-3 подхода.
  • Подпрыгивания. Упражнение дается нелегко, но оно эффективно для общего похудения. Из положения «на корточках» необходимо встать, поднять руки в стороны, сомкнуть их над головой, хлопнув в ладони – весь выпад сопровождается прыжком. Повторить 20 раз.
  • Ножницы. Известное всем упражнение помогает укрепить мышцы живота. В положении лежа на полу необходимо приподнять ноги и скрестить их. Далее ноги раздвигают максимально широко, повторяют не менее 10 раз за тренировку.
  • Полуплие. Это упражнение весьма интересное, поскольку дает шанс сжечь жировые клетки в нижней части туловища. Ноги расставить в стороны, носки выправить наружу. В таком положении делают медленный присед, формируя прямой угол в коленях. Также медленно поднимаются наверх. Повторить упражнение не менее 20 раз – можно разделить на 2 подхода.
  • Махи ногой. Лягте на бок на пол, нижнюю ногу немного подогните. Верхней ногой делают махи с максимальной амплитудой. Минимальное количество повторов – 20.
  • Для стройности живота. В положении лежа на полу на спине необходимо одновременно поднять верхнюю часть туловища со сцепленными в замок руками за головой и ноги, сформировав прямой угол в колене. Повторить 20 раз в 2 подхода.
  • Скручивания. В прежнем исходном положении согнуть ноги в коленях и зафиксироваться так. Поднять корпус, одновременно дотягиваясь локтем до противоположного колена. Таким образом выполнить упражнение не менее 20 раз для каждой стороны.

Представленные упражнения следует выполнять только на голодный желудок – через 1,5-2 часа после плотного приема пищи. Лучше все же соблюдать правильное питание и режим, чтобы тренировки давались легче, а лишний вес уходил быстрее.

Комплекс для укрепления пресса

Мышцы пресса необходимо постоянно укреплять, чтобы предотвратить обвисание живота и формирования грыж. Далее предлагается супер комплекс упражнений, который поможет справиться с проблемой. Помимо прочего, эти действия отлично сжигают жировые клетки в области живота, а также формируют привлекательный пресс – заветные 6 кубиков.

К наиболее эффективным относят следующие движения:

  • Лежа на полу на спине, поднимите ноги так, чтобы от поверхности сделать угол в 45о. В таком положении – с прямыми ногами – следует провести максимально возможное время. Повторить не менее 10 раз.
  • Проработка всех мышц пресса обеспечивается подъемом прямых ног из прежнего исходного положения. Итак, лежа на спине руки вдоль туловища упираются в пол. Поднять ноги, держа их прямо, опустить также медленно. Затем вновь поднять ноги, опустить их в какую-либо сторону. Сделать упражнение с 12-ю повторами для каждой стороны.
  • Упражнение полумостик также поможет в укреплении всех мышц живота. В положении лежа на полу ноги упираются в поверхность, сгибаясь в коленях. Их такой позиции необходимо приподнять бедра и удержать в течение возможного времени.

Все упражнения активно выполняются в фитнес-зале вместе с инструкторами, но можно прибегнуть к домашним тренировкам. Все движения предлагаются с картинками, отчего их выполнение будет более легким.

Видео

Укрепление мышц спины

Физические упражнения невозможны без укрепления мышц спины. Для этого присутствует свой комплекс, куда входят:

  • Ласточка лежа. Лежа на полу на животе, руки вытягивают вперед, ноги прямо. Одновременно поднимают руки и ноги вверх до допустимых пределов. Выдержать в таком положении возможное время.
  • Отжимания. Опереться коленями и ладонями в пол, опуститься до максимально возможного положения, стараясь сформировать локтями прямой угол.
  • Обратные отжимания со стулом. Необходимо сесть на край стула, опереться ладонями за боковые края мебели и опуститься вниз, сформировав коленями прямой угол.

Также эффективно выполнять упражнения для укрепления мышц рук. Здесь необходимо сесть на пол, раскинуть ноги и потянуться руками к ступне одной ноги. Повторить движение с возвратом в исходное положение не менее 20 раз.

Отзывы

Карина, 24 года: Заметила, что стала набирать вес, а поскольку сидеть на диетах не люблю, решила заняться спортом. Прочитала представленный комплекс, мне понравился – вроде ничего сложного нет. Начала выполнять – за месяц смогла сбросить 6 кг! При этом не утруждала себя диетами, а только выполняла упражнения по утрам. Результат заметен уже через неделю.

Марина, 30 лет: В течение долгого времени сидела на диетах. Ничего не помогала, но я упорно морила себя голодом – сброшу и опять наберу. И так по кругу. Устала. Решила всерьез заняться спортом – а именно начала выполнять этот комплекс. За 2 месяца сбросила целых 12 кг! Я довольна результатом.

Катерина, 20 лет: Тренировки помогают! Начала их выполнять, сбросила лишний вес, заметно укрепила мышцы – теперь нигде ничего не весит! Здорово! Стали мужчины заглядываться, приятно смотреть на их восхищенные взгляды!

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya/

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: убираем жир с живота и боков

Сказ про упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые можно использовать на начальном этапе своего пути к здоровью и о том, как убрать жир в области живота и боков. Обо всем этом ниже…

Как щедро рассыпаны обещания похудения в сети Интернет! Глаза разбегаются. Тут тебе и балерины предлагают свои тренинги, и Елена Силка размещает видео уроки, и много кто ещё. Кому верить, с чего начинать?..

Привет, друзья! Сбросить лишние килограммы дело несложное, но у него есть несколько правил, от которых лучше не отступать, и несколько подводных камней, которые лучше учитывать.

Бодрое напутствие

Самое главное, что тебе нужно на пути к физическому совершенствованию — это упорство и четкое видение своей цели. Но кому-то трудно перебороть смущение и он не желает идти в тренажёрный зал, или хотя бы на уличные тренажёры. Кого-то одолевает лень. Кому-то кажется, что ему рано или уже поздно что-то предпринимать. К стати прочти мою статью по мотивации к похудению.

Запомни самое важное: для полезного дела нет границ, ни по возрасту, ни по состоянию здоровья, ни по материальному благосостоянию. Главное — то, что у тебя в голове: твоё желание и цель.

Даже если ты не сможешь стать чемпионом, или хоть добиться тех же результатов, что и у «соседа Толика», или «подружки Вали» — ты доставишь огромную пользу себе самому.

Противопоказаний у домашней гимнастики нет и быть не может. Есть только три момента, которые надо учитывать:

  • своё состояние, под которое тебе предстоит подобрать посильные и эффективные упражнения;
  • регулярность занятий (4-5 раз в неделю, от 30 до 45 минут);
  • постепенность возрастания нагрузок, адекватно твоим ощущениям.

Не надо сразу ложиться пластом. Потянутая мышца или сорванная связка восстанавливаются долго, а память о неудаче сохраняется ещё дольше. Лучше начать с малого, и по мере укрепления своего тела, включать в комплекс всё новые и новые упражнения.

Я приведу примерный план одного занятия, и обрисую в общих чертах, какие могут быть преткновения на каждом этапе. Каждый может подобрать себе уроки, посмотреть фото пошагово, или скачать то, что ему понравится, но начинать лучше с малого. Только так можно добиться большого и не получить отвращения к занятиям.

Начало начал

Разминка шеи

Она должна присутствовать обязательно и продолжаться от 5 до 10 минут. Разогреть надо все части своего тела.

Шея (начинаешь с 8 движений, постепенно, со временем, увеличишь):

  • осторожные и медленные повороты головы вправо и влево до упора;
  • наклоны головы к правому и левому плечу;
  • наклоны вперёд и назад;
  • вращения головой — 4 раза направо, 4 — налево.

Некоторые утверждают, что вращать головой вредно и опасно. Это не так. Главное — начинать медленно и постепенно, а твой шейный отдел позвоночника только спасибо скажет. Движения шеи для человека и животного — это естественная потребность, на которую связки, мышцы и хрящи изначально рассчитаны.

Считать вращения проще, беря за отправное положение — «подбородок в самой нижней точке».

Разминка рук и плечей

Их лучше разминать самыми простыми упражнениями боксёрского комплекса. Он подходит как для мужчин, так и для женщин. Так же начинаем с 8 движений, для ясности можно посмотреть всё то же самое в картинках:

  • вращение плечами (оба одновременно, каждым по очереди) назад и вперёд;
  • ноги на ширине плеч, прямые руки развести в стороны, кулаки сжать, движения кулаками вверх и вниз по небольшой амплитуде;
  • руки так же, не помогая корпусом, двигаем кулаками вперёд и назад с максимально возможной амплитудой (хорошо разогревает лопаточную область);
  • из того же положения вращаем прямыми руками вперёд и назад;
  • исходное положение то же, отводим прямые руки назад, потом вперёд до соприкосновения кулаков.

Можно опустить руки и чуть передохнуть.

Разминка корпуса и поясницы

  • из того же «боксёрского» положения (руки разведены в одну линию, стопы на ширине плеч) поворачиваем до упора корпус направо, потом плавно возвращаем в исходную, поворачиваем налево (ноги должны твёрдо стоять на полу);
  • правую руку опускаем вдоль туловища, левую поднимаем, тянемся направо сколько можем, потом то же самое — поменяв положение рук;
  • наклоняемся вперёд (ноги прямые) и силимся достать пальцами до своих щиколоток;
  • то же самое — сперва правой рукой — левую щиколотку, потом левой — правую;
  • руки на поясе, ноги прямые, выгибаемся назад, медленно и настолько, насколько можем.

Разминка нижней части тела, бёдра (ляжки), ноги

Убираем  жир в области живота и боков.

  • вращения попой направо и налево;
  • подтягиваем согнутую ногу руками к животу, потом другую;
  • ловим согнутую ногу рукой сзади за щиколотку, пытаемся удержать хотя бы несколько секунд.

Если у тебя больные коленки и они плохо сгибаются — попробуй хотя бы коснуться согнутой сзади ноги пальцами.

Напоследок сделай «перекат»: несколько раз приподнимись на носочки, перекатись на пятки и обратно. Потом покрути в воздухе каждой стопой.

Можно переходить к основным упражнениям.

Лёгкий комплекс для неспортивных людей

Растяжки

Их можно и нужно делать каждый день, насколько хватает сил и упорства. Главное — не забывай о безопасности и найди удобное место, где есть за что ухватиться, если потеряешь равновесие.

Наиболее простые варианты:

  • поставь прямую ногу на стол или спинку дивана (кресла), тянись руками поочерёдно к щиколотке, потом старайся достать рукой пола рядом с опорной ногой (не беда, если сразу не будет получаться);
  • то же — с другой ноги;
  • сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, точно так же достаёшь до них пальцами, стараясь зафиксировать себя в натянутом положении на сколько сможешь;
  • сидя, ноги согнуть на полу, стопы упереть друг в друга, старайся подтянуть их к себе как можно ближе и посидеть в таком положении хотя бы полминуты.

Почему я ничего не говорю о приседаниях? Это упражнение противопоказано для людей с избыточным весом, из-за большой нагрузки на колени. Если у тебя вес небольшой, можешь самостоятельно включить их в свой комплекс.

Махи и подъёмы

Тренируем бёдра и пресс, каждое движение повторяем 8-10 раз:

  • лёжа на спине, поднимаем поочерёдно прямые нижние конечности, стараясь как можно сильнее притянуть к себе;
  • подтягиваем к себе колени, стараясь прижать к животу (столько же повторений);
  • лёжа на боку, поднимаем прямую ногу, потом согнутую, поочерёдно, делая махи;
  • то же на другом боку;
  • возвращаемся на спину, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища, стараемся оторвать корпус от пола, удерживаясь на плечах и стопах (хорошо прорабатывает ягодичные мышцы);
  • выпрямленные ноги вверх, разводим в стороны насколько можем, сводим обратно.

Спина и ноги

Столько же повторений:

  • переворачиваемся на живот, руки вытянуты вперёд, стараемся поднять плечи от пола;
  • теперь то же самое — поднимаем поочерёдно то одну, то другую прямую ногу;
  • стараемся поднять и то, и другое и удержать пару секунд;
  • приподнимаемся на локтях, упираемся пальцами стоп в пол и пытаемся оторвать корпус от пола, чтобы оказаться на локтях (планка);
  • то же можно попробовать сделать на прямых руках;
  • ладони упираются в пол, стараемся оттолкнуться и поднять верхнюю часть корпуса максимально высоко;
  • стоя на коленях, стараемся отжаться от пола, сколько можем.

Потягиваемся, встаём, разминаемся, проверяя, не потянули ли себе чего-нибудь с непривычки. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов. Чуть не забыл: пить воду во время тренировки можно и нужно, по чуть-чуть, маленькими глоточками, когда организм этого требует.

Комплекс несложный, если тебе будет легко его проделывать каждый день, можешь включить в него и более сложные упражнения, утяжелить гантелями (или бутылками из-под йогурта, наполнив их водой).

Советы напоследок

Чтобы гарантированно сбросить лишнее, включи в свой комплекс упражнения мой курс. И ты сделаешь новый образ жизни постоянным, вернешь здоровье и радость.

В помощь тебе — калькуляторы для тела, чтобы ты точно знал, сколько и чего тебе нужно для активизации обмена веществ и достижения желаемых результатов.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-9214548536695877″ data-ad-slot=»8322065549″

data-ad-format=»auto»>

Источник: https://SkazProto.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pokhudeniya-v-d/

Легкие и эффективные комплексы упражнений для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин | Необычное похудение на 4-Women.ru

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам.

Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред.

Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Кардио упражнения

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие простые упражнения для похудения:

  • Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
  • Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
  • Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии.

Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии.

Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

  • 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
  • Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
  • «Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
  • Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок.

Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи.

Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

  • Название – классические приседания.
  • Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

  • Название – стул.
  • Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

  • Название – мост.
  • Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
  • Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

  • Название – сгибание рук.
  • Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
  • Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

  • Название – сгибание рук 2.
  • Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
  • Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

  • Название – обычные отжимания.
  • Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
  • Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
  • Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания.

Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей.

Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

  • Смарт браслеты Jawbone Up move, 2.0, 24, 3- обзор и характеристики
  • Футболка Реду шейпер- облачаемся в «похудательную» одежду
  • Низкокалорийные продукты для похудения — список и рецепты для диет
  • Сжигание жира на внутренней поверхности бедер — комплексы упражнений, диета, массаж и обертывания
  • Применение горчицы для похудения

Также, советуем почитать похожие статьи:

Источник: http://4-women.ru/diety-i-pravila-pitaniya/neobychnye-metodiki-poxudeniya/legkie-i-effektivnye-kompleksy-yprajnenii-dlia-pohydeniia-v-domashnih-ysloviiah-dlia-jenshin-i-myjchin.html

Физические упражнения для похудения в домашних условиях — узнайте комплекс упражнений

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего чудо-белья, худеющие дамы не отказываются от физических упражнений. Причина проста – домашний спорт эффективен, не отнимает время и бодрит дух.

По теме:  Таблетки жуйдэмэн для похудения

Чтобы спортивные занятия не омрачились плохими последствиями, нужно удостовериться в том, что вы готовы к ним приступить. Как и к любому важному делу, к физическим упражнениям нужно подготовиться.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Пора ли приступать к физическим упражнениям?

Перед тем, как внимательно изучать каждое слово в описании упражнений, убедитесь, что все эти условия соблюдены:

  1. Вы не ели за два-три часа до занятий. Упражняться с переполненным желудком – отвратительная идея. Дискомфорт, боли в животе или даже заворот кишок – вот все печальные последствия. После занятий, кстати, тоже нельзя налегать на пищу.
  2. В вашей комнате чистый воздух. Без фанатизма! Просто откройте окно за пятнадцать минут до начала спортивных занятий.
  3. На вас эластичная одежда. Здесь только один вариант – спортивный костюм.
  4. Вы помните о том, что приступать сразу к тяжелым упражнениям нельзя. И здесь фанатизм не приветствуется. Сколько бы упражнений вы ни выполнили, моментального эффекта достичь не удастся. Единственное, что вы получите – сильнейшую мышечную боль, сопровождающую вас, как минимум, в течение суток.
  5. Вы знаете, что длительность и количество упражнений нужно подбирать индивидуально. Устанавливайте нагрузки сами себе. Делайте столько упражнений, сколь считаете нужным.

Длительность и количество упражнений нужно подбирать индивидуально

Легкие упражнения для похудения

Все они годятся не только для новичков, но и для уже давно занимающихся дам. Даже если вы освоили весь ряд сложных занятий, не забывайте про простые, ведь таким образом можно отлично разминаться. Вот некоторые из них:

Бег на месте. Такая нехитрая методика программирует на похудение все тело. Наращивайте темп постепенно. Если монотонный бег наскучит, придумайте «препятствия» и высоко прыгайте через них.

  1. Вращения. Идеальное упражнение для разминки. Сначала нужно задействовать корпус, то есть, вращать тазом, всем телом и его верхней частью. Потом следует приподнимать ноги от пола поочередно и вращать ими. Вращения руками тоже полезны. Каждое вращение нужно выполнять двадцать раз. Требуется один подход.
  2. Выпады. Уложите руки на пояс и представьте, будто хотите далеко шагнуть. Делайте шаг одной ножкой, сгибая ее в колене. Другая нога должна прилегать голенью к полу. Во время выпада нужно вытягивать руки вперед. Нужно совершить пять таких подходов.
  3. Скручивания. Это упражнение подразумевает скручивание корпуса, пока стопы находятся без движения. Нужно встать и скручивать корпус и влево, и вправо поочередно. Оптимальная «доза» — десять повторов каждого скручивания в два подхода.
  4. Группировка в воздухе. Нужно совершить обычный прыжок в высоту и в процессе стараться сжаться как можно компактнее. Для этого следует обхватить согнутые в прыжке ноги руками. Нужно совершать пять подходов.

Легкие упражнения для похудения

Физические упражнения для интенсивного похудения

Чтобы скорее увидеть результаты, нужны иные спортивные занятия. Если напрягать за раз больше мышц, результат порадует через короткий срок. Вот несколько упражнений, которые не совсем легко выполнять:

  1. Вниз головой. Опираемся о пол ладошками и носочками и быстро поднимаем ноги как можно выше, опираясь на одни лишь ладони. Требование — один повтор, шесть подходов.
  2. Необычные махи ногами. Ложитесь на живот, затем опирайтесь областью рук ниже локтя на пол. Упираться в пол носочками нужно так, чтобы корпус находился на расстоянии от пола. Поочередно поднимайте ножки. Сначала упражнение выполняется плавно, а затем нужно внести ноту резкости. Повтор каждой ногой следует осуществлять в пять подходов.
  3. Мост. Нужно улечься на спину, согнуть колени, а затем приподнимать туловище так, чтобы стопы и плечевой корпус были на полу. Количество подходов — три.
  4. Пресс. Никаким образом не облегчайте себе упражнение. Плотно прижимайтесь ступнями к стенке и не меняйте их положение во время наклонов вперед. Оптимально количество повторов — от десяти до пятидесяти. Начинать нужно с минимальной цифры. Подход только один.
  5. Скручивания плюс сгибы ног. Нужно одновременно осуществить скручивание корпуса, лежа на спине, в одну сторону и сгибать в коленях ноги, направляя коленки в другую. Число повторов скручивания в каждую сторону — семь. Нужно делать пару подходов.
  6. Необычные приседания с опорой. Суть остается такой, как и у классического упражнения, только опираться нужно будет не о предмет, находящийся спереди, а о стульчик, стоящий сзади. Двенадцать повторов выполняются в один подход.
  7. Балетные нотки. Садимся на ягодицы и подгибаем одну ногу так, чтобы она носочком касалась ляжки другой ноги, которая должна быть вытянута с уклоном в одну сторону. Рукой, близкой к вытянутой ноге, нужно дотягиваться до нее. Другую руку нужно держать над головой в виде буквы «С». Упражнение состоит в том, чтобы быстро менять положение, то есть отзеркаливать его (вытягивать другую ногу и руку и т.д.). Каждое отзеркаливание нужно повторять по разу. Число подходов — четыре.
  8. Треугольник. Ложитесь на спину и поднимайте вытянутые руки и вытянутые ноги так, чтобы они касались друг друга. Следует повторять упражнение один раз и делать около пяти подходов.

Видео — Интенсивные жиросжигающие упражнения

Упражнения с предметами

Спортивного доступного инвентаря немало. И даже если какой-либо предмет стоит недорого, не стоит считать его малоэффективным. Перед вами несколько упражнений, которые нужно выполнять с «союзниками»:

  1. Пять вращений. Для этой цели понадобится не слишком тяжелый обруч. Его нужно крутить не только на корпусе, но и на ногах и руках. После того, как вы совершите вращения на талии или бедрах, попробуйте недолго покрутить кольцо на одной руке. Продолжайте чередовать корпус с конечностями. Каждый повтор (количество вращений на одной части тела) — 5 раз. Все это нужно делать в два подхода.
  2. Объемная ноша. Ложимся на спинку и зажимаем боковыми нижними точками ног большой надувной шар. Наклоняйте ноги вместе с шариком вправо и влево, не выпуская его. Следует три повторять упражнение четырнадцать раз в один подход.
  3. Прыжки. Прыгаем через скакалку в направлении вперед несколько раз. Затем берем резинку, сворачиваем и перешагиваем через нее. Потом прыгаем в направлении назад. Каждое действие подразумевает пять повторов. Для лучшего эффекта требуется пара повторов.
  4. Связанные ноги. Если у вас есть дома небольшая спортивная резинка, ложитесь на бок, помещайте в нее ноги и растягивайте, удерживая ее на области между икрами и стопами. Число повторов — двадцать. После переворачивания тела на другую сторону нужно сделать еще один подход.

Выполнение упражнения с мячом

Комплекс упражнений

Даже не знаете, с чего начать, увидев упражнения? Начните с простейших занятий, постепенно комбинируя их с более активными. В таблице указан примерный комплекс на неделю. Он отлично подойдет начинающими.

ДеньУпражнения
1 Бег на месте, вращения, скручивания на месте
2 Бег на месте, скручивания на месте, прыжки
3 Вращения, пять вращений (обруч), пресс
4 Бег на месте, объемная ноша, балетные нотки, пресс
5 Выпады ногами, прыжки, пресс, балетные нотки, вниз головой
6 Прыжки, мост, объемная ноша, пресс, треугольник
7 Вращения, мост, приседания с опорой, объемная ноша, скручивания со сгибом

Источник: http://girl-magazine.ru/fitnes/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для похудения живота и ног в домашних условиях

Пивное брюхо или появившийся животик вследствие рождения ребенка является не только проблемой эстетичного характера, но и может навредить здоровью человека. Скопившийся жир в этой области часто становится причиной эндокринных сбоев, проблем со спиной из-за перегрузок и т. д.

Избавиться от лишней массы помогут физ упражнения для похудения живота, так как они легко выполняются в домашних условиях и помогают не только убрать брюхо, но и подкачать ноги и ягодицы. В совокупности с ними желательно использовать специальные тренажеры, правильно питаться и соблюдать режим сна и отдыха.

На фоне выполнения специальных комплексов желательно делать утреннюю пробежку и начать ходить на плаванье, танцы и т. д.

На упражнения для похудения живота упражнения для бедер не требуется уделять много времени, ведь на весь тренировочный комплекс обычно достаточно потратить 20-30 минут. Единственное условие для приобретения желаемого рельефа – это регулярность тренировок. Если делать их 3-4 раза в неделю, то добиться сжигания лишнего жира можно за 2-3 месяца.

Тренировочная программа

Для этого им нужно знать правильную технику исполнения движений и следовать программе тренировок.

Примерный комплекс упражнений для похудения бедер и живота выглядит следующим образом:

  • Разогрев. Перед началом занятий следует сделать разминку. Для этого нужно завести руки за голову и лечь на пол упершись о стену или какой-либо другой тяжелый предмет. Далее, делаются наклоны туловища в разные стороны;
  • Двойное скручивание. Исполняется это упражнение аналогично первому варианту, но в этом случае поднимается еще и таз навстречу голове и лопаткам;
  • Скручивание. Такое упражнение выполняется в лежачем положении. Поясница при этом должна плотно прижата к полу, а ноги согнуты в коленях. Делая вдох, следует приподнять голову и плечевой пояс ближе к ногам, а на выдохе вернутся в исходное положение (ИП);
  • Пресс. Делают его лежа на полу. Сначала сгибаются ноги в коленях, а руки заводятся за голову. Затем на вдохе поднимается верхняя часть тела до поясницы к ногам, а на выдохе осуществляется возврат в ИП;
  • Обратный пресс. Техника выполнения в этом случае фактически идентична с обычным видом упражнения, но здесь вместо туловища поднимать нужно выпрямленные ноги, создавая прямой угол;
  • Пресс на турнике. Первоначально необходимо повиснуть на перекладине, а затем поднимаются на уровень живота согнутые в коленных составах нижние конечности. По возможности желательно тянуться к груди, а для усложнения можно делать упражнение с выпрямленными ногами.

Такие несложные физические упражнения для похудения живота и нижних конечностей делаются примерно по 20 раз. Постепенно можно увеличить число повторов до 50.

Самое важное не забывать про тренировки и заниматься не менее 3-4 раз в неделю.  Есть желательно за 2 часа до начала тренинга или через час после него.

Постепенно в программу можно добавлять новые элементы. В список того какие еще можно делать упражнения для похудения живота и ягодиц входят следящие движения:

  • Наклоны. Они выполняются в стоячем положении, расставив ноги по ширине плеч. Далее, следует наклоняться поочередно к одной и другой стопе;
  • Мельница. Ноги ставятся чуть шире ширины плеч, а спина прогибается на 90°. Далее, руки расставляются в стороны и выполняются вращательные движения. Поочередно следует дотрагиваться к левой и правой ступне;
  • Наклон на боку. Для выполнения упражнения потребуется лечь на бок и опереться на локоть. Ноги желательно положить на предмет по типу табуретки, чтобы был угол. Далее, разгибая руку в локте нужно стараться тянуться туловищем к ногам и все время оставаться на весу;
  • Повороты спины. Делать их нужно в лежачем положении. Сначала руки разводятся в сторону, а согнутые в коленных суставах ноги прижимаются к животу. За счет них выполняются повороты спины вправо-влево, а лопатки при этом остаются прижаты к полу;
  • Подъем таза. Такое упражнение выполняется в лежачем положении и служит не только для похудения живота, но и для укрепления нижних конечностей и спины. Во время выполнения таз поднимается настолько высоко насколько может спортсмен и держится в таком положении 10-15 секунд. Затем нужно вернуться в первоначально положение;
  • Обратный пресс. Для начала следует лечь на пол и опереться на локти. Затем поднять нижние конечности и тянуть их к животу. По мере приближения ноги должны сгибаться в коленях;
  • Угол. Выполняется упражнение лежа на полу с закинутыми за голову руками. Затем поднимаются ноги на 30-45° и держать их так придется 20-30 секунд. С каждым разом количество времени нужно увеличивать. Для усложнения можно поднять голову и предплечья одновременно с нижними конечностями.

Советы для людей, желающих заниматься дома

Существуют простые и хорошие рекомендации для людей, которые захотели худеть в домашних условиях, а именно:

  • Время суток для тренировки не играет особой роли, но желательно, чтобы это было утро. Выполнять упражнения нужно натощак или через 2 часа после принятия пищи;
  • Простые упражнения для похудения живота нужно делать не более 40-50 повторов за раз. Ведь мышцы постепенно привыкают к нагрузке, поэтому нужно плавно переходить к более сложным движениям;
  • Упражнения для похудения нужно делать не реже 3-4 раз в неделю. Накачивать при этом нужно как прямые, так и косые мышцы живота;
  • При наличии патологических процессов в позвоночнике необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед выполнением упражнений.

Особенности правильной прокачки пресса

Качая пресс, можно укрепить мышцы, но не добиться желаемого результата, так как при неправильном подходе жир останется на своем месте. Чтобы избежать этой проблемы следует соблюдать следующие правила:

  • Упражнения нужно делать в чистом и хорошо проветриваемом помещении;
  • Занятия проводятся на голодный желудок;
  • Во время тренировки допускается употребление небольшого количества воды;
  • При наличии проблем со спиной необходима консультация врача;
  • Упражнения должны выполняться крайне быстро, чтобы происходила не только накачка мышц, но и сжигался жир;
  • Качать пресс следует не менее 3-4 раз в неделю;
  • На фоне интенсивных тренировок потребуется составить правильный рацион питания.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения хорошо взаимодействуют с физическими. Однако, помимо помощи в похудении, они также стабилизируют желудочно-кишечный тракт и улучшают кровообращение. Среди прочих достоинств дыхательной гимнастики можно выделить следующие:

  • Снижение ощущения голода;
  • Сокращение объема желудка;
  • Контроль сознания;
  • Снятие стресса.

Существует 2 основные техники дыхательной гимнастики:

  • Волна. Делать такое упражнение нужно в лежачем положении. Сначала нужно положить одну ладонь на область желудка, а другую на грудную клетку. Во время вдоха живот следует втянуть в себя, а грудь постараться выпятить вперед. На выдохе надувается желудок. Руки служат в качестве контролера всего процесса. Дышать во время выполнения упражнения нужно спокойно. Если совмещать такой вид гимнастики с физической тренировкой, то можно добиться похудения живота и снижения чувства голода;
  • Драконье дыхание. Выполняется оно сидя на коленях. Перед началом стоит закрыть глаза и сконцентрироваться на солнечном сплетении. Вдох осуществляется через нос и длится около 20 секунд. Выдох делается ртом и на него уходить около 30 секунд. Делается такое упражнение примерно 20 минут и за счет него можно обиться сжигания лишнего веса в области талии.

Упражнения, созданные для похудения живота, обычно хорошо переносятся и при сочетании с дыхательной гимнастикой приносят еще больший результат. Заниматься желательно не менее 3-4 раз в неделю, сочетая тренировки с правильным питанием. Однако если есть проблемы со спиной, то необходима консультация у лечащего врача.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/massatela/legkie-fizicheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota.html

hudeem-p.com

Простые упражнения для похудения дома — создаём стройную фигуру

Простые упражнения для похудения в домашних условиях, видео инструкции об их выполнении и многое другое — сегодня мы делимся с вами знаниями о построении красивой фигуры.

Если вы думаете, что без посещения зала не обойтись и своими силами можно добиться лишь минимального эффекта, то у нас есть хорошие новости!

Добиться снижения веса и укрепить нужные вам мышцы более чем реально и дома.

Для этого нужно не так много: желание, усердие, регулярное выполнение упражнений, о которых мы расскажем, и правильное питание.

Тренируемся не выходя из комнаты — правила и рекомендации

Итак, мы со всей ответственностью заявляем, что избавиться от пресловутых излишков массы и натренировать тело можно не выходя из дома.

Вам совершенно не нужно тягать штанги, гантели и потеть на громоздких тренажёрах.

Люди, посещающие спортзалы, чаще всего ставят перед собой несколько иные задачи: набрать массу, добиться накаченного тела, познакомиться с единомышленниками, сфотографироваться в спортивных лосинах.

Нам, как людям ответственным, далёким от праздности, всё это неинтересно.

Похудеть дома с помощью упражнений очень просто!

Единственный минус, который имеется у домашних тренировок — это ограниченный инвентарь.

Опять-таки, назвать это недостатком однозначно не получится, ведь большинство «железок», коими напичканы спортзалы, служат для прогрессии, то есть позволяют раз от раза увеличивать мышечную массу.

В остальном же выполнение упражнений в комфортных, знакомых условиях, имеет значительные преимущества:
  1. Концентрация на задаче. Вы не будете отвлекаться на посторонние разговоры.
  2. Пространство. Спортивные залы часто перегружены, особенно в вечернее время. Дома вы предоставлены сами себе, никого не задеваете локтями и усердно работаете.
  3. Экономия времени. Часто бывает так, что из всего запланированного на тренировку в зале времени, его половину человек проводит в ожидании своей очереди воспользоваться тренажером. Да и в целом физические упражнения дома выполняются намного быстрее. Тут роль играет психологический фактор — в родных стенах всё даётся проще и быстрее.

Перед тем как начинать программу упражнений для сгонки лишнего веса, чётко сформулируйте для себя цели и задачи.

Так вы быстрее добьётесь успеха и сможет грамотно подобрать виды физических нагрузок и распланировать своё время.

Цель — это фундамент для любого начинания, без которого любые усилия будут либо совсем тщетными, либо малоэффективными.

Заниматься спортом дома легко!

Для занятий спортом это утверждение особенно актуально.

Итак, вы ясно видите перед собой задачу. Перед тем как рассказать вам о путях её достижения, ознакомьтесь со списком важных правил и строго его придерживайтесь.

Система

Ваши тренировки должны быть регулярными и чётко прописанными. Системность является залогом успеха для похудения и сброса лишнего веса.

Определите время, в которое вам комфортнее всего заниматься (лучше всего, чтоб это было утро), составьте график и неукоснительно ему следуйте.

Разминка

Вторая основная составляющая успешного тренировочного процесса. Уделяйте ей минимум 10–15 минут.

Ваша задача — хорошенько прогреть, потянуть и размять мышцы.

Неподготовленное лёгкой нагрузкой тело не будет прогрессировать, зато значительно увеличивается риск получить травму, даже если вы не делаете сложных упражнений.

Разминка является неотъемлемой частью любой системы упражнений

Интенсивность

Найдите наиболее комфортный для вас темп и работайте в нём.

Определите время на отдых (не более минуты) и на всю тренировку в целом (не более часа) и строго придерживайтесь этих цифр.

Совет: если занятие и можно пропустить, а от темпа немного отклониться, то от разминки — никогда. Уделяйте ей должное внимание.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях с фото и видео

Надеемся, что вы со всей ответственностью отнеслись к вышеизложенному списку правил и готовы приступать к самому интересному — упражнениям.

Начинаем с разминки. Её можно проводить как дома, так и на свежем воздухе.

Тренировки должны быть системными

Если вы выбрали первый вариант, то просто следуйте следующему алгоритму:
  1. Начинаем с поворотов головы влево и вправо (сделайте 10 повторений)
  2. Затем переходим к наклонам головы — влево-вправо, вперёд-назад
  3. Разминаем плечи круговыми движениями
  4. Разминаем локтевые суставы и запястья
  5. Делаем наклоны вбок
  6. Делаем наклоны вперёд, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола
  7. Заканчиваем небольшим количеством отжиманий

На самом деле разминка — это дело индивидуальное. Можете выбирать любые упражнения и выполнять их в любой последовательности.

Главное, чтобы физическая нагрузка была минимальной, так как всё, чего вам необходимо добиться на данном этапе — это хорошенько разогреть и растянуть мышцы, не более.

Бег и прыжки на скакалке являются отличным завершением разминки, в некоторых случаях даже полностью заменяя её.

Закончить разминку можно отжиманиями

Совет: если есть возможность, после прогрева мышц наденьте удобные кроссовки и выйдите на пятнадцатиминутную прогулку.

Итак, вот простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих:
  1. Приседания. Об их эффективности и простоте очень часто говорят представители разных видов спорта, и совершенно не зря. С помощью приседаний можно подтянуть ягодичные мышцы, укрепить их, избавиться от целлюлита, и уменьшить объём талии. Любые виды этого упражнения позволяют добиться выраженной упругости мышц живота и красивого рельефа. Приседания выполняют чаще всего двумя способами: ноги на ширине или чуть уже плеч или ноги шире плеч. Первый вариант позволяет сделать акцент на задней части бёдер, а также на квадрицепсах. Второй — на внутренней части бёдер и квадрицепсах. В ходе выполнения упражнения держите позвоночник прямо, не сгибайтесь. Следите, чтобы во время каждого приседа ваши бёдра были чётко параллельны полу. Руки держите за головой либо на поясе. Подошвы стоп должны быть как бы приклеенными к полу, пятки не отрывать, иначе нагрузка распределиться неправильно. Начните с 3 сетов по 20–30 повторений. Увеличивайте количество повторений как только почувствуете, что упражнение даётся вам очень легко.
  2. Далее переходим к упражнению Велосипед. Классический метод для похудения, по эффективности равноценный приседаниям. Наверняка вы знакомы с этим упражнение ещё со школьного курса физкультуры, а потом успешно позабыли его. Но лишние килограммы нашептали вам, что пора возобновить знакомство — и правильно! Упражнение Велосипед — это действенный способ добиться тонкой талии и красивого, плоского живота. Делать его довольно просто. Лягте на спину поудобней, согните ноги в коленях, а руки разместите за головой, сцепив пальцы. Теперь тянитесь правым локтём к левому колену, обязательно на вдохе. Вернитесь в начальное положение и сделайте секундную паузу. Повторите то же самое, только с другой ногой. Для начала вам хватит 3 подходов по 25 повторений.
  3. Третье упражнение нацелено на подтяжку живота. Оно одинаково популярно как в фитнесе, так и в йоге. Его включают практически в любую программу похудения и называют вакуумизацией живота. Всё, что нужно сделать — это полностью выдохнуть, втянуть живот, насколько это возможно, досчитать до 5, медленно расслабиться и снова вдохнуть. Ориентируйтесь в данном случае не на количество повторений, а на время. Выполняйте вакуумизацию на протяжении 10–15 минут.
Упражнение велосипед является одним из самых действенных в борьбе с лишним весом

Закрепляем успех

Может быть, это и выглядит слишком просто, но выполнение вышеописанных упражнений действительно сулит вам эффективное избавление от лишних килограммов.

Главное, подходите к делу в соответствии с правилами и забудьте о лени.

Напоследок мы делимся с вами несколькими советами, которые помогут закрепить полученные успехи и построить почву для последующего прогресса.

Возможно, добившись первых результатов, вы серьёзно увлечётесь спортом, а ведь такое бывает довольно часто!

Для закрепления успеха необходимо правильно питаться!
Итак, начнём:
  1. Правильно питайтесь. Речь не идёт о каких-то особых диетах, нет. Просто старайтесь есть как можно больше растительной пищи. Налегайте на овощи, зелень и фрукты. Но не забывайте и о кашах — для тренировок вам понадобятся силы. Простые упражнения для похудения в домашних условиях с диетой, конечно, очень эффективны, но хороший результат можно получить и без строгих ограничений в еде.
  2. Корректируйте объём нагрузки. Раз от раза увеличивайте количество повторений или найдите новые упражнения, если есть желание. Можно также немного увеличить время тренировки — до 80 минут. Но не больше — перетренированность грозит упадком сил, вы не сможете выполнять упражнения на следующий день, а значит, процесс похудения заметно замедлится.
  3. Увеличивайте скорость. С помощью этого способа можно задействовать новые мышечные волокна, укрепить своё тело и подключить к тренировочному процессу другие системы организма. Хоть и в пассивном режиме, но они тоже будут получать пользу и улучшать свою эффективность. Для достижения прогресса всех групп мышц, мы рекомендуем чередовать тренировки в скоростном темпе с медленным. Один день так и один — так.
  4. Пейте как можно больше жидкости. Вода улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма токсинов, а значит, и лишний вес уйдёт быстрее.

Совет: уделяйте тренировкам дома час-полтора в день, упражняйтесь под приятную музыку, не забывайте о позитивном настрое, рисуйте перед глазами нужную цель.

Источник

Елена созерцатель
  • Активность: 117k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель

ya-krasotka.com

Комплекс простых и легких упражнений для похудения

Здравствуйте, уважаемые гости нашего сайта. Избыточный вес является актуальной проблемой современного общества. Но избавиться от нее не составит труда, достаточно пересмотреть принципы питания и начать заниматься спортом. Это не значит, что нужно часами сидеть в спортивном зале и истощать себя интенсивными тренировками.

Существуют простые и легкие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома. Все что от вас потребуется, это терпение, систематичность и желание изменить свое тело в лучшую сторону.

Что выбрать – кардио или силовой тренинг?

Любая диета, если ее не закрепить физической нагрузкой, окажется малоэффективной, а ушедший вес будет быстро возвращаться на место. Но тренировки в домашних условиях бывают разные. Одни направлены на сжигание калорий, развитие выносливости и укрепление всех органов и систем, особенно, дыхания, сердца и сосудов. Другие позволяют развить и увеличить мышечную массу, подчеркнуть каждый мускул на теле.

Первая группа – это кардиотренировки. Они представляют собой комплекс упражнений, оказывающих общеукрепляющий и оздоровительный эффект. Во время занятий интенсивно выделяется пот, расщепляется жир, клетки и ткани насыщаются кислородом. Ярким примером кардионагрузки является плавание, бег, прыжки на скакалке, активная йога, танцевальная аэробика.

Для силовых упражнений характерно чередование сильного напряжения и расслабления мышц. Во время нагрузки мышечные волокна разрываются, но через время восстанавливаются, увеличиваясь в объеме. Чтобы выбрать для начинающих идеальный вариант, необходимо определить характер имеющейся проблемы.

Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом. Похудев, можно приступать к силовым упражнениям. Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

Проблемные области и методы борьбы

В домашнем тренинге очень важен стимул и мотивация, иначе есть риск все бросить, так и не достигнув цели. Чтобы этого не случилось, заранее проведите замеры, запишите результаты, сделайте фото. Повторяйте этот ритуал каждый месяц, и вы точно получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок. С фото вам будет легче определить, какой участок вас больше всего смущает и расстраивает, это может быть область живота и боков, бедер, ягодиц или рук, а после – исправить ситуацию.

Для каждой группы мышц эффективными являются определенные упражнения. Мы предлагаем вам самые распространенные варианты с подробным описанием и в картинках. Ориентируясь на них, составить собственный комплекс занятий не составит труда.

Руки

Когда кожа на руках обвисает, это смотрится крайне не эстетично, провоцирует развитие комплексов. Самые эффективные упражнения, позволяющие подтянуть и укрепить область бицепса и трицепса, выполняются с использованием утяжелителей, ведь только так можно заставить мускулы работать. К таким упражнениям относятся:

  • Сгибание рук. Стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут. В руках находятся гантели. Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.

  • Отжимания. Принимаем ИП – упор лежа. Ладони упираются в пол, носки тоже. Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их – и поднимаемся обратно. Выполняем максимальное количество раз.

Бедра

В области ляшек жир откладывается максимально интенсивно, а вот избавиться от него крайне трудно. Простые, но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой, но нужно заниматься систематически. От эффекта галифе навсегда помогут избавиться:

  • Прыжок из приседа. Необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Совершаем присед до положения, когда бедра станут параллельны полу и возвращаемся в ИП, завершая связку прыжком.

  • Выпады в сторону. Стоим ровно, ноги вместе. Делаем шаг в бок и приседаем. Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка.

  • Отведение ноги в сторону на четвереньках. Стоим на четвереньках, пресс втянут. Сначала одну ногу отводим в сторону так, чтобы она стала параллельна полу. Затем повторяем движение для второй ноги.

Икры

Эту группу мускул можно качать в любом месте, даже на работе или общественном транспорте. Для этого достаточно делать перекаты с носка на пятку и наоборот, просто ходить на носочках. Не поленитесь сойти за две остановки до дома и пройтись пешком. Вместо подъема в квартиру на лифте, поднимитесь по лестнице. Это сделает мышцы ног точеными и стройными.

Живот

Это одна из самых проблемных областей женского тела. То, что организм откладывает здесь жир, заложено на генетическом уровне. Прокачать упругий пресс вместо жировых складок помогут:

  • Подъемы ног в положении лежа. Надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, достигнув угла с корпусом в 90 градусов, возвращайтесь в ИП.

  • Скручивания. Классическое упражнение для мышц пресса. Существует много разновидностей, но начинать следует с освоения классической техники. Лягте на живот, руки заведены за голову, ноги согнуты. Отрываем плечевой пояс от пола и тянемся грудью к коленям.

  • Вакуум. Упражнение также выполняется лежа. Необходимо согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища, и постараться сделать максимально глубокий выдох. Втяните живот, как можно, глубже, создав вакуум, задержите дыхание на 15 секунд. Затем расслабьтесь.

Ягодицы

На попе лишний жир легко откладывается, но также легко и уходит. Все что для этого нужно, это систематическое выполнение следующих упражнений:

  • Приседы в любых вариациях. С весом и без, с прыжками и без, с широкой и узкой постановкой ног. Просто приседайте несколько десятков раз в день, и ваша пятая точка станет упругой и сексуальной.

  • Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от поверхности и поднять его максимально вверх. От коленей и до подбородка тело должно быть вытянуто в прямую линию.

  • Стул. Это статическое упражнение. Все что надо для его выполнения, это присесть, будто собираетесь сесть на стул, а затем зафиксировать позицию и стараться продержаться так минуту.

Планка. Это упражнение является универсальным и подходит для любой группы мышц. Необходимо стать в положение упор лежа, затем согнуть руки и сделать упор на предплечья. В такой позиции пресс, ягодицы и все остальные части тела должны быть максимально напряжены. Находимся в статике минимум 1 минуту.

Рекомендации по улучшению тренинга

Для быстрого снижения веса в домашних условиях надо тренироваться по всем правилам. Облегчить домашний тренинг и защитить себя от травм удастся, если прислушаться к ряду простых советов и рекомендаций:

  • начинайте тренинг с разогрева мышц, связок и суставов, а заканчивайте растяжкой;
  • первые занятия должны быть легкими, не перенапрягайтесь;
  • увеличивайте уровень нагрузки постепенно, сначала выполняйте упражнение 5 раз, затем 10, а после 15 за подход;
  • тренироваться надо через день, давая мышцам время на отдых;
  • скорректируйте рацион, откажитесь от вредных продуктов;
  • выполняйте по утрам зарядку;
  • больше гуляйте на воздухе, пейте витамины, сведите стрессы к минимуму;
  • правильно дышите;
  • работайте в размеренном темпе;
  • не ждите результатов за пять дней.

Вот и все, теперь вы знаете, какие простые упражнения включить в домашнюю тренировку для похудения. Надеемся, что вы добьетесь успеха в своих начинаниях. Если статья оказалась полезной и информативной, уделите несколько секунд своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

fitnessi.ru

Простые упражнения для похудения: смотри и делай правильно

Сказ про простые упражнения для похудения, про вечернее правило для начинающего и волшебную сорокапятиминутку на каждый день. А еще про то, как убрать сало с живота и боков питанием без диет. Поехали!

— Холмс! Что такое — простые упражнения для похудения?

— Это элементарно, Ватсон! Просто упражняемся и худеем! А эффективность тут зависит от крепости ваших ног и бёдер. Поэтому берите сундук с сокровищами — и бегом! За нами гонится Собака Баскервилей...

Привет, друзья! В благородном деле похудения важны лишь желание и регулярность. Всё остальное приложится. А я расскажу о том, как правильно подобрать себе гимнастический комплекс и получать от занятий истинное удовольствие!

Ты полагаешь, что гигиена — это «мыться по утрам и чистить зубы»? Не упрощай! Это целая наука, которая изучает весь твой образ жизни ради того, чтобы и в домашних условиях, и на работе, и на отдыхе, ты был здрав, весел и активен. Санитарные меры — это прекрасно, но кроме них надо соблюдать режим и много двигаться.

Знай, что для борьбы с гиподинамией нам нужно совершать хотя бы тысячу гимнастических движений в сутки. И не махай на меня руками! Соблюсти норму не так уж сложно, хотя попотеть придётся. Но вспотевшему дорога в душ, а вот ожиревшему борову, у которого с живота и боков свешивается сало — путь к гипертонии, жировому гепатозу, инфаркту, инсульту и двум метрам земли на кладбище.

Не хочешь? Тогда читай и выполняй!

Чудесная тысяча, которая тебе понравится

О правильном питании я расскажу тебе в своём «Курсе Активного Похудения», а сейчас — о режиме дня, который надо соблюдать. Вся твоя тысяча движений легко уложится в нужный временной промежуток, если ты будешь использовать каждый миг своей жизни рационально.

Только не откладывай «на завтра», или «на понедельник». Так вся жизнь промелькнёт, а ты всё будешь ждать своего понедельника. Начни прямо сейчас — это самое верное. Прочти мою статью «Как мотивировать себя на похудение».

Простые упражнения для похудения: утро ясное, для дел прекрасное!

Проснулся утром дома — начинай двигаться. Одеяло-то скинь, мешает ведь! И подушку лишнюю убери.

Вот тебе простые упражнения для похудения. Ляг на спину, расслабься и сделай несколько дыхательных приёмов:

  • глубокий вдох через нос, надуй живот потуже;
  • задержись на три-четыре секунды;
  • теперь полный выдох (тоже через нос), выжми из себя последние капли воздуха, втянув брюшную стенку на сколько можешь;
  • повтори восемь, а лучше десять раз.

Для этого можно согнуть ноги в коленях и чуть расставить ступни, тогда дыхательные движения получатся ещё более глубокими.

Можно воспользоваться дыхательной йогой, но необязательно.

Разомни мышцы ног:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

  • на выдохе поочерёдно сгибай и подтягивай к груди одну ногу (10 раз);
  • потом другую;
  • руки за головой, одна нога согнута в колене — на выдохе подними вторую ногу, полностью её выпрямив и напрягая мышцы, как можно выше (10 раз);
  • то же — с другой ноги;
  • схватись руками за изголовье кровати, ноги согнуты в коленях;
  • попробуй оторвать ступни от кровати и на выдохе подтянуть к себе колени (10 раз).

Для начала достаточно. Теперь растяжка:

  • исходное положение то же, что в предыдущем случае;
  • разведи колени как можно шире, постаравшись упереть ступни друг в друга;
  • задержи на 10 секунд;
  • сведи колени;
  • повтори 10 раз.

Встань с кровати, попробуй сделать 10 наклонов, стоя на прямых ногах. Если не достаёшь до пола — ничего страшного. На сколько глубоко можешь — на столько и наклоняйся.

Сделай по 10 наклонов в стороны, поднимая внешнюю руку вверх, тянись ею как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение боковых мышц корпуса.

Ты уже сделал 80 движений! Добавь десять скручиваний корпуса вправо и влево и десять полуприседов — и получится 100.

Теперь можешь оправиться, принять утренний душ и позавтракать. Для быстрого результата этого мало, но у тебя впереди ещё много времени.

День — время для подвигов!

Если у тебя сидячая работа — физические упражнения нужны наравне с воздухом.

Лучше всего вставать из-за стола 1 раз в 45 минут и делать двадцать любых упражнений. Простые упражнения для похудения делаются так:

  • взявшись за спинку стула (следи за осанкой), десять махов прямой ногой в сторону;
  • то же — другой;
  • сними обувь, положи прямую ногу на подоконник или край стола;сделай десять наклонов, стараясь достать рукой до носочка, или хотя бы до щиколотки;
  • повтори с другой конечности;
  • сделай по десять поворотов корпуса вправо и влево;
  • в завершение — столько же раз потянись вверх руками, вставая на носочки.

Варьируя простейшие упражнения, повтори разминку хотя бы 4 раза за время рабочего дня. Если стесняешься — можешь уйти в туалет и проделать всё это там.

У тебя получится ещё 200 движений!

Волшебная сорокапятиминутка

Наметь себе сорок пять минут свободного времени на каждый день, в которые ты будешь заниматься гимнастикой, позабыв обо всех иных заботах. Не нужно выдумывать ничего сложного! Подбери себе самые простые упражнения для похудения и доступные, которые можешь выполнять, и которые не вызывают в тебе отторжения.

Примерная организация:

  • разминочный комплекс (растяжки, повороты, наклоны);
  • упражнения стоя (повороты корпуса, шаг на месте с высоким подниманием колена, прогибы назад, придерживаясь за стенку, вращения верхней и нижней частью тела, полуприседания, выпады);
  • упражнения лёжа на полу, на одеяле или коврике (махи ногами, велосипед, скручивания корпуса, боковые махи, махи лёжа на животе, отжимание на коленях);
  • «планка» для укрепления мышц корпуса;
  • качание пресса (подъём прямых ног, подъём корпуса);
  • отжимания от стены или от стола.

Не считая разминки (не менее десятка упражнений), ты должен подобрать двадцать приёмов и повторить каждый по десять раз. Итого у тебя получится не менее 300 движений.

Простые упражнения для похудения: вечернее правило

Оставшиеся 400 раз ты запросто наберёшь, если включишь в свою ежедневную норму лёгкую вечернюю гимнастику. Для начинающего и опытного напомню: нужно подобрать плавные, не тяжёлые движения, чтобы не сильно себя разогревать.

Начни часа за два до сна и не менее, чем через час после ужина. Например:

  • короткая разминка из плавных поворотов, наклонов и растяжек;
  • повороты головой для разминки шеи — вперёд-назад, вправо-влево, по окружности (начинай с 6-8 движений, со временем доведёшь число до полусотни);
  • полуприседания;
  • скручивания корпуса;
  • махи руками (можно с гантелями 0,5-1 кг);
  • вращение кистями рук и стопами;
  • подъём на носочки для работы голеностопа;
  • ходьба на месте с высоким подниманием колена.

Ты можешь воспользоваться чужими достижениями на многочисленных видео и подобрать для себя иные движения. Главное, чтобы ты занимался этим регулярно. Даже если поначалу у тебя не будет набегать твоя заветная тысяча — со временем ты привыкнешь, станет легче, и всё получится.

О питании и диетах

Ничего не стану говорить тебе о диетических принципах! Любая низкокалорийная диета — враг! Вот тебе калькуляторы, высчитай, сколько ты должен есть в сутки, какое тебе нужно соотношение Б/Ж/У — и соблюдай. Конечно, если не хочешь замедлить свой метаболизм и вместо похудения получить бессилие и кучу хронических заболеваний.

Ну, и самая хорошая новость: мой видео «Курс Активного Похудения», о котором я уже упоминал вначале, доступен для тебя из любой точки планеты, где только есть интернет. В этом простом и понятном курсе я рассказываю, как кушать вкусно и полноценно, не изнуряя себя и не лишая радости жизни, и при этом худеть.

Ты узнаешь, что делать, чтобы не возвращались сожжённые килограммы ненужного жира, и увидишь, что я действительно говорю о том, что познал на своём опыте.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

skazproto.ru

Простые упражнения

Все мы мечтаем о красивой, стройной и спортивной фигуре, но мало кто-то из нас действительно находится в себе силы и идет заниматься в тренажерный зал. Для того, чтобы ваша фигура была красивой, совсем не обязательно сидеть на диете или делать массу утомительных физических упражнений. Достаточно простых упражнений, которые помогут вам похудеть и скорректировать фигуру в домашних условиях. Вы сможете выбрать любой понравившейся вам комплекс, так как упражнения направлены на похудение всего тела или же на определенные проблемные участки.

Тренировки проводят регулярно, 3 раза в неделю, тогда будет очевиден эффект. Кроме того, правильное питание способствует хорошему обмену веществ, а это, в свою очередь, влияет на похудение. Простые упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить иммунитет и мышцы всего тела. Они приведут ваше тело в тонус, а значит, вы будете выглядеть сногсшибательно при любых обстоятельствах и в любое время. Итак, приступим непосредственно к комплексу несложных упражнений для похудения.

Простые упражнения для похудения всего тела

Этот комплекс рассчитан на утреннее время. Как только вы проснулись, можете сразу приступать к выполнению упражнений. Если вы чувствуете голод, то можно съесть фрукты или йогурт, также подойдет легкая нежирная пища. После трапезы стоит подождать полчаса и только тогда приступать непосредственно к тренировке. Итак, перед каждым выполнением даже самых простых упражнений обязательно нужно разогреть тело, сделать небольшую разминку. Это могут быть абсолютно любые известные вам упражнения: потягивание, поднимание ног, легкий бег и прочее.

  1. Первое простое упражнение направлено на укрепления мышц груди. Ваша грудь будет выглядеть подтянутой и привлекательной. Для этого вам нужно прижать ладонь к ладони, так чтобы вы как будто преодолевали сопротивления. Нужно проделывать 5-10 раз.
  2. Приседание. Оно поможет вам уменьшить объем талии, убрать целлюлит, а также подтянуть и укрепить мышцы ягодиц. Ноги поставьте на ширину плеч, начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся параллельно полу. При этом все время держите спину ровно, руки на поясе. Эти простые упражнения для похудения нужно выполнять по 30 раз за один подход. В день вы должны выполнить 2-3 подхода.
  3. Упражнение под названием «велосипед» считается одним из лучших упражнений для приобретения тонкой талии и плоского живота. Для выполнения вам нужно лечь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. На вдохе потяните правый локоть к левому колену, при этом работаете всем корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой ноги. Это простое упражнение для живота во время выполнения задействует все его мышцы, что отлично влияет на пресс.

Этот комплекс вы можете самостоятельно пополнять новыми упражнениями. Со временем вам необходимо даже самые простые упражнения немного усложнять, чтобы достигнуть более эффективного результата. К тому же ваше тело уже привыкнет к постоянной нагрузке.

Самые простые упражнения для женщин

Если вы хотите, чтобы мышцы вашего тела были крепкими, кроме привычной утренней зарядки, вам нужно выполнять еще и несложные физические упражнения. Ведь даже самые простые упражнения принесут вам желаемый результат уже через пару недель занятий. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз. При этом совсем не обязательно делать их много, вы можете выбрать всего пару интересных для вас и составить некий комплекс.

  1. Простое упражнение для талии. Оно поможет сформировать тонкую притягательную талию у женщины. Для этого вам нужно сесть на стул со спинкой, затем начинайте поворачивать корпус вправо, потом влево. При повороте старайтесь задержаться в этой позиции на 15-20 сек., при этом держась за спинку стула. После передыха повторяйте это упражнение еще раз.
  2. Простое упражнение для живота заинтересует многих, поскольку речь идет об одной из наиболее проблемных зон женского тела. Для укрепления мышц живота есть множество разных упражнений. Вот одно из них. Нужно вдохнуть, при этом напрягите мышцы живота и замрите в таком положении секунд на 10. Затем выдохните и отдышитесь. Повторить 20 раз за день.
  3. Это простое упражнение для живота и ног несложно выполнить. Поставьте ноги на ширину плеч, плечи должны быть развернуты, стопы находятся параллельно друг к другу.  Затем обопритесь руками о край кровати или другой поверхности и сделайте 3 пружинистых приседа. При этом напрягите мышцы живота, ягодицами пола касаться нельзя. Спина обязательно должна быть ровной. Это простое упражнение для похудения ног, а также укрепления мышц ягодиц.

Со временем, как и в предыдущем случае, упражнения, нужно немного усложнять и, конечно же, подкреплять здоровым сбалансированным питанием.

Фитнес для начинающих

Сегодня большой популярностью среди женщин пользуется фитнес. Заниматься им можно не только в фитнес-центре, но и дома. В комфортной обстановке можно выполнять простые упражнения для похудения. Прежде чем начать тренировки, нужно определиться, к какому результату вы стремитесь. Если это похудение или укрепление мышц, тогда отличным вариантом для вас станет аэробика.

Аэробика - простые упражнения, которые выполняются под музыку. Много ее видов способствуют укреплению разных групп мышц, а также похудению тела. Это могут быть упражнения в воде. Даже самые простые упражнения в воде за короткий промежуток времени позволят достигнуть желаемого результата. Как правило, такие упражнения сложнее, чем обычные приемы танцевальной аэробики, но и эффективность их значительно ниже.

Основные принципы  фитнеса заключаются в регулярности выполнения даже простых упражнений, а также в постепенном увеличении нагрузки. Сначала продолжительность тренировки может быть до 20 мин, затем до 40. Желательно составить удобный для вас график занятий и следовать ему.

pohudeyka.net

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что путь к красивой фигуре лежит не только через диеты, но также и через занятия спортом.

Как правило, люди, не занимающиеся физическими упражнениями круглый год, задумываются об их необходимости весной и летом, в пляжный сезон. Ведь всем хочется быть на пляже в хорошей форме.

Отступление от темы: не знаете, какое выбрать упражнение для тренировки плеч, разводка гантелей в стороны — лучший способ тренировки дельтовидных мышц!

Именно для таких людей наша статья. Если вы не хотите тратить время и деньги на спортзал, то просто следуйте советам, а также выполняйте простые упражнения для похудения в домашних условиях приведенным ниже, они помогут вам достичь желаемых результатов.

Для начала стоит упомянуть самые простые упражнения для похудения в домашних условиях, выполнение которых не обременит вас.

Некоторые из них можно выполнять даже на работе или в транспорте! К таким упражнениям относится втягивание живота, напряжение ягодичных мышц, хождение по лестнице, замена одной–двух остановок  до дома на транспорте пешей прогулкой, кручение обруча.

Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра — приседание плие!

Топ простых упражнений для похудения в домашних условиях

Следующие упражнения в офисе вы уже выполнять не сможете. Но дома это не составит труда.

1. Упражнения для похудения икр.

Если вы хотите стройные ноги, то ни в коем случае нельзя качать мышцы на тренажерах. Безусловно, ваши ноги подкачаются на них, но вместе с этим мышцы станут увеличиваться в объеме. Вы рискуете просто перекачать свои ноги.

Существует множество простых и легких упражнений для похудения икр в домашних условиях. Выполнять их надо с большим количеством повторений. Итак, на время откажитесь от каблуков, замените их обувью на плоской подошве.

Походите несколько минут на носках, на пятках и на внешней стороне стопы. Сидя немного разведите вытянутые ноги и поворачивайте их наружу и внутрь. Лежа вытяните ноги, носки стоп на себя, поднимайтесь и тянитесь то к одной, то к другой ноге.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

2. Упражнения для похудения бедер.

Увы, бедра у большинства женщин — самая проблемная часть тела. Но их можно привести в порядок несколькими несложными упражнениями. Как уже писалось выше, стоит забыть о лифтах и пользоваться лестницей, также следует больше ходить.

Если у вас есть немного свободного времени вечером или утром, совершайте небольшие пробежки. Для начала хватит и 15–20 минут. Очень действенным способом сбросить лишний вес с бедер оказываются простые приседания.

Их можно выполнять без утяжеления, а также делать приседания с гантелями, или, если у вас дома нет гантелей, например, бутылками воды.

3. Упражнения для похудения живота.

Конечно же это упражнения на пресс. Со школьных времен все знают, как они делаются, поэтому на них мы останавливаться не будем. Мы расскажем вам про еще одно очень эффективное и простое упражнение для похудения живота в домашних условиях.

Это техника дыхательной гимнастики, которая очень хорошо помогает устранить растянувшийся живот, с чем не могут справиться простые упражнения на пресс.

Итак, станьте прямо, расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких, при этом втягивайте живот. Задержите дыхание примерно на 5 секунд. Медленно вдохните, расслабляя живот. Делайте это упражнение 10 минут каждый день или через день.

Это и есть самые простые  и действенные упражнения для похудения в домашних условиях, которые помогут привести себя в порядок к летнему сезону. Они не потребуют от вас каких-либо материальных затрат и при этом они очень эффективны.

Статья по теме: «Жим ногами сидя»

 Общие принципы и правила занятий спортом

1. Начинать заниматься следует постепенно, не напрягая свой организм сразу же часовыми тренировками.

2. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и физическими нагрузками должен пройти час. После тренировки сразу есть тоже запрещается.

3. Отдыхать между упражнениями можно не дольше минуты.

4. Зарядку следует делать с утра или вечером. Днем лучше заниматься другими делами.

5. Правильное питание никто не отменял. Напротив, во время тренировок следует уделять повышенное внимание тому, что вы едите.

Статья по теме: «Болгарские приседания»

Если у вас имеются хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом. Помните, что даже простые упражнения для похудения могут нанести вред вашему здоровью, если их неправильно внедрять в свой распорядок дня.

И напоследок рекомендуем посмотреть два варианта упражнений для домашнего похудения:

Вариант 1

Вариант 2

Отступление от темы: хотите красивые и рельефные плечи — читайте статью «Разводка гантелей стоя».

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями! (28 голосов, в среднем: 4.3 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Простые и эффективные упражнения для похудения для новичков

Чтобы похудеть используются самые разные и часто даже очень вредные способы похудения. Почему бы не применить для улучшения фигуры и упражнения для похудения?

Простые спортивные движения не только помогут избавиться от лишнего веса, но и избавят от растянувшейся кожи. Замечательно, если есть возможность заниматься с фитнес-тренером, но упражнения могут быть и домашними.

Сегодня для вас – самый простейший комплекс упражнений для похудения, который идеально подойдет тем женщинам и девушкам, которые раньше не занимались спортом и ведут в основном сидячий образ жизни.

Упражнения для похудения и коррекции низа живота

Многим из нас не нравится форма живота, хотя природой и заложено, что женщины должны иметь жировую прослойку на животе, чтобы вынашивать детей. Что делать с животом, если отложений жира на нем слишком много? Хорошо помогут совсем несложные упражнения для похудения живота. Они будут полезными и тем, у кого слабые брюшные мышцы.

Даже совсем неподготовленные девушки знают по парочке упражнений, и каждый день пытаются качать пресс, но не достигают похудения. Они не дают особого результата,  потому что требуются комплексные движения.

Только в таком случае получится осуществить большой расход энергии и переключить метаболизм на сжигание жира. Кроме этого потребуются и силовые тренировки, и диета, чтобы достичь максимального эффекта. Правильное питание будет избавлять от килограмм, а упражнения станут подтягивать обвисшую кожу живота.

Наши упражнения для похудения живота дома идеальны только для новичков. Более подготовленным девушкам надо заниматься в тренажерных залах на велотренажерах, орбитреках, гребных тренажерах или беговых дорожках.  Такие аэробные упражнения задействуют не только мышцы живота, но и другие мышцы, требующие корректировки.

Если вы новичок, то, скорее всего, сразу же начнете делать приведенные здесь упражнения, а это совершенно не верно. Вначале требуется разминка для разогрева мышц. Нужно это для того, чтобы потом они не болели. Самый обычный бег – прекрасный вариант разминки.

Вертикальные ножницы:

  • Лягте спиной на пол, а ладони спрячьте под ягодицы. Поясница в исходном положении прижимается к полу.
  • Поднимаем ноги плавно вверх под углом 90° или максимально приближаясь к этому значению.
  • Одна нога медленно опускается вниз, а вторая остается в верхнем исходном положении.
  • Далее нога снова поднимается и фиксируется вверху, а первая – опускается и затем поднимается.

Нужно сделать 20 повторов и сразу же вставайте на ноги, чтобы выполнить 10 обычных подскоков. Это обязательное условие, чтобы была польза от подобной физической нагрузки.

Скалолазы:

  • Тело в исходном положении, как при отжимании: ноги – на носках, ладони – согнуты под плечами.
  • Правая нога отрывается от пола и сгибается в колене.
  • Требуется резко подтянуть колено к груди и вернуть его назад. Все повторяем с левой ногой.

Важно при выполнении данного упражнения для похудения – не прогибать поясницу и не приподымать ягодицы. Делаются 20 повторов, которые также завершаются 10 подскоками.

Складка:

  • Садимся на пол, чтобы у рук был упор за спиной, колени согнуты.
  • Требуется притянуть колени к груди так, чтобы происходили два одновременных движения навстречу друг к другу: корпус – к ногам, колени – к груди.
  • Возврат в первоначальное положение.

Упражнение делается 20 раз, а затем закрепляется 10 подскоками.

Подъем ног при положении сидя на стуле:

  • Следующее упражнение можно делать, если в доме есть крепкий стул.
  • Садимся на него, хорошенько выпрямившись, втянув живот.
  • Руки хватаются краев сидения.
  • Задача – ноги согнуть в коленях и притянуть их к груди.

При этом надо следить, чтобы у корпуса не изменялось положение, а энергично работали только мышцы живота. Делаются 20 повторов и в завершении – традиционные 10 подскоков.

Упражнения для похудения бедер

Бедра – вторая проблемная зона у женщин. Ее также можно подкорректировать с помощью домашних упражнений для похудения, и бедра не только станут изящнее, но и приобретут необходимые изгибы и выпуклости.

Специалисты утверждают, что самый небольшой комплекс поможет похудеть без таблеток, если делать упражнения постоянно и не ждать появления результатов уже через неделю после начала занятий. Вы не поверите, но факт остается фактом: если интенсивно бегать по лестницам всего 5-7 минут, то через два месяца объемы бедер могут уменьшиться на 8-10 см.

Вряд ли соседи по лестничной площадке будут рады от подобных рьяных занятий спортом, значит надо подобрать комплекс, который будем делать в квартире. Упражнения бывают разные – которые будут разрабатывать или внутреннюю сторону бедра, или их внешнюю сторону.

Упражнения для внутренних частей бедер:

  1. Лягте на левый бок на диван или пол. Левая рука подкладывается под голову, чтобы как бы поддерживать ее. Правая нога поднимается на 90° и фиксируется правой рукой. Это и будет исходное положение. Теперь следует левую ногу приподнять к правой, чтобы почувствовалось напряжение в проблемных мышцах. Левая нога опускается и поднимается до 20 раз в первые недели, а потом можно увеличивать упражнение даже до 50-70 раз. То же упражнение следует повторить, лежа на правом боку.
  2. Для следующего упражнения следует иметь какую-то замену степ-платформе. Подберите устойчивый ящик и начинаем. Поворачиваемся лицом к платформе и ставим на нее правую ногу. Левая нога должна быть максимально устойчивой на полу. Разворачиваем колени так широко, насколько сможете. При этом стопы не должны отрываться от пола, а спину можно несколько опустить вниз. Фиксируем положение на 10 секунд. Повторяем с каждой ногой до 20 раз.
  3. Становимся прямо, ноги – именно на ширине плеч, а стопы – в разные стороны. Из такого положения начнутся приседания. Они должны быть медленными. После полного приседания – вся нагрузка на переднюю часть стопы, так как пятки будут оторванными от пола. Можно начинать с 15-20 раз, а затем можно приседать и по 30-40 раз.

Упражнения для внешней стороны бедер:

  1. Лучше всего помогают улучшить бедра снаружи обычные выпады. Первоначальное положение – стоим, а затем поочередно делается резкий выпад вперед то левой ногой, то правой. Вторая не совсем прямая нога коленом не должна касаться пола. Достаточно по 20 повторов с каждой ногой и лучший эффект получится, если делать данное упражнение с отягощением в руках – с гантелями или с бутылочками, наполненными песком.
  2. Подходим к свободной стене и прислоняемся к ней спиной. Постепенно аккуратно опускаем туловище, спина должна как-бы скользить по стене, и осторожно поднимаемся. Вы должны постараться научиться делать это до 15 раз.
  3. Стоим, а сзади стул. Делаем движение, как будто вы садитесь, но фиксируете положение до того момента, как ягодицы коснутся поверхности стула. Фиксация длится до 20 секунд, но следует стремиться продлевать данную позу до нескольких минут. Благодаря этому упражнению ноги очень быстро станут идеально стройными.

Это только небольшая часть возможных упражнений. Делайте пока их, но через пару месяцев вы уже начнете самостоятельно чувствовать, какие группы мышц требуют нагрузок, и будете для этого подбирать другие комплексы.

Не забывайте, что наилучшее похудение возможно с аэробными нагрузками, которые в большинстве случаев можно делать на открытом воздухе. Никогда не переоценивайте своих физических возможностей и выполняйте только те упражнения, которые подходят вам по вашему уровню физической подготовки.

7rubrik.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.