Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Прокачка шеи в домашних условиях


Как накачать шею в домашних условиях?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Октябрь 17, 2014 9:55

Чтобы тело было гармонично развитым, и имела эстетичность, необходимо тренировать и уделять внимание каждой мышечной группе, не зависимо от того, хочется вам это или нет. Сегодня мы поговорим о такой части тела, про которую многие попросту забывают. Сегодня речь пойдет о том, как накачать шею в домашних условиях.

Вступление

К тренировке шейного отдела нужно отнестись с крайней осторожностью, так как эта часть нашего тела особо уязвима. Через нее проходят все жизненно важные пути снабжения, например пищевод, трахея, гортань, а также многие кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность нашего организма. Также, шейный отдел является особо важной часть, поскольку выполняет множество различных функций, опять же, которые важны для поддержания жизнедеятельности человека. По сути, если так подумать, абсолютно за все процессы, которые происходят внутри каждого человека отвечает — МОЗГ. Его кровоснабжения питательными веществами, нервные импульсы, все это проходит через шейный отдел. Именно по этой причине, нужно оставить халатное отношение к тренировкам и подойти к проработке данного участка тела со всей ответственностью.

Поскольку шея очень уязвимое место, сильно нагружать ее нельзя. Многим людям это даже противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни, шейные позвонки становятся слабее, и повредить их очень просто. Поэтому, чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно пойти к лечащему  врачу и проконсультироваться. После осмотра и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены четкие рекомендации по поводу ваших дальнейших тренировок. Некоторым разрешают выполнять лишь легкую разминку шеи.

После осмотра, если у вас все будет в порядке, можно приступать тренировке. Помните, что даже если все будет хорошо, сильно нагружать шею нельзя, так как там, как говорилось уже ранее, очень слабые позвонки.

Анатомия шейного отдела

Для начала немножко анатомии. Шея имеет 18 маленьких мышц, которые отвечают за различные движения ротовой полости, круговых вращений головы и так далее. Сейчас мы рассмотрим основные мышцы, которые вовлекаются в движении при выполнении различных упражнений.

  • Первая мышца, которую мы разберем, называется «грудино-ключично-сосцевидная мышца». Она находится сбоку, а когда человек смотрит прямо, она образует латинскую букву V. Данная мышца прикреплена к височной и затылочной кости и выполняет функцию движения головы.
  • Вторая мышца прикрепляется к подъязычной кости, она расположена под подбородком.
  • И, конечно же, трапециевидная мышца. Она выполняет функцию поворота головы, а также помогает удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении, сближает лопатки и так далее. Если вы хотите гармонично развитое тело, то трапецию нужно качать отдельно, а как это сделать, вы можете прочитать вот в этой статье – «как накачать трапецию?».

Кроме этих мышц, есть еще куча дополнительных и вспомогательных мышечных групп, которые мы не будем затрагивать, так как это не особо важно вам. Главное из ряда анатомии мы разобрали, теперь можно перейти к упражнениям на разогрев и непосредственно к силовой части тренировки шейного отдела.

Итак, как накачать мышцы шеи? Если у вас нет возможности пойти в тренажерный зал, то всегда найдется возможность качаться в дома. Сначала разберем упражнения, которые выполняются без применения дополнительного веса. Это очень важные упражнения, которые помогут вам не только размять шейный отдел, а и увеличить его в объеме, сделать мышцы более гибкими и сильными. Эти разминочные упражнения также помогут избежать спазма мышц во время основной тренировки.

Выполнять данные движения, которые будут описаны ниже, следует при полном отсутствии повреждений шейных позвонков, растяжении мышц, болевых ощущений и так далее. В первой части я предоставлю вам упражнения для развития гибкости шейного отдела, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед тем, как рассмотреть упражнения, я ознакомлю вас с таким понятием как «изометрические упражнения». Это такой вид упражнения, где вы пытаетесь противостоять  тому или иному объекту, например собственной руке или голове (потом вы поймете, что я имел в виду). Данный тип нагрузки делятся на несколько групп:

  • Изометрическо–статические упражнения. Выполняя их, человек максимально напрягает свои мускулы, противодействуя тому или иному объекту, при этом, эта задача будет не выполнима. Например, вы пытаться сдвинуть с места стену, мышцы тела будут максимально напряжены (создавая изометрическо-статическое напряжение). Преодолеть такое напряжение нельзя.
  • Изометрические упражнения с весом. Во время движения, в точке, где мышечное напряжение максимальное, нужно делать паузу на несколько секунд, тем самым создавая изометрическое напряжение.
  • И последняя группа, в которой изометрическое напряжение создается в начале движения при выполнении упражнения с максимальным весом.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Первое с чего мы начнем, это наклоны шеи вперед. Как показано в рисунке, следует принять позицию, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед нужно выполнять так, как будто пытаетесь достать подбородком верха груди, то есть, растягивая задние мышцы шеи. Нужно выполнить примерно 10 — 12 повторений.

Второе упражнение называется – наклоны шеи назад. Его нужно выполнять крайне осторожно и внимательно сосредотачиваясь на каждом движении. Ни в коем случае нельзя делать резких движений, так как позвонки достаточно слабые и можно очень легко травмироваться. Наклоны назад также нужно выполнять 10-12 повторений.

Повороты в стороны нужно выполнять сидя на стуле. Удерживайте спину в прямом положении, а тело в неподвижном состоянии. Затем выполните медленный и плавный поворот головы влево. Опять же, выполняйте все движения медленно, без каких-либо резких движений. Слегка растянув боковые мышцы, выполните второй медленный поворот уже в правую сторону. Так нужно сделать примерно 6 поворотов на каждую сторону или 12 повторений.

Наклоны в сторону, как и повороты в стороны нужно выполнять сидя на стуле. Сделайте наклон головы в левую сторону, при этом взгляд должен быть направлен прямо перед собой. То есть, чтобы  левое ухо наклонялось прямо к плечу. Когда вы достигли пиковой точки нужно подержать голову в таком положении на протяжении 2-3 секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить такой же наклон вправо. Повторите движение 10 раз, по 5 на каждую сторону.

Следующее упражнение называется – напряжение шеи. Оно очень легко в исполнении. Для начала вам следует положить правую руку на подбородок, затем напрячь шею так. Выглядеть это будет так, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок.   Это упражнение нужно выполнять 6 повторов по 5 секунд в одном повторении.

Изгибы головы в стороны, стоя нужно выполнять стоя, сцепив руки в замок за спиной. Такое выполнение позволит лучше сократить мышцы шеи и трапецию. Сделайте наклон в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение боковых мышц. Удерживайте позицию на протяжении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение, после чего выполняйте наклон в другую сторону с такой же паузой в нижней точке.

Изометрическое сгибание шеи можно выполнять как стоя, так и сидя. Сядьте на стул, взгляд направлен прямо перед собой, спина прямая. Положите ладонь правой руки на лоб, затем слегка надавите лбом на ладонь, как бы пытаясь опустить голову вниз, но при этом вам мешает ваша рука. Напряжение следует удерживать на протяжении 5-10 секунд, а затем расслабиться. Так нужно сделать примерно 3-5 повторений по 5-10 секунд. Каждое упражнение, которое было описано выше, можно выполнять его с использованием изометрического напряжения в мышцах.

[note]Важный момент, на который следует обратить внимание! При использовании изометрического напряжения в мышцах, ваша голова не должна при этом раскачиваться или совершать любое движение. В точке напряжения мышц, вы должны замереть на несколько секунд и не двигать головой.[/note]

Силовые упражнения для прокачки шеи

После того, как вы размяли и растянули шейные мышцы, можно приступить к более серьезным упражнениям, которые помогут накачать шею в домашних условиях. Собственно речь пойдет про систему тренировок, которую используют в спортивных клубах по подготовке борцов.

Я думаю, все помнят такое упражнение на физкультуре как «гимнастический мостик». Упражнение для прокачки мышц спины очень похожее в исполнении, только тут нам нужно опираться не на руки, а головой в пол. Выглядит  это примерно так:

Внимание!!! При неправильном выполнении данного упражнения можно себя травмировать и даже стать инвалидом. Поэтому, лучше выполнять данное упражнение не дома, а в специально оборудованном зале с матами и тренером.

Данные упражнения, которые мы сейчас рассмотрим, можно отнести к тем, которые нужно выполнять в тренажерном зале, так как не у всех есть специальный спортивный инвентарь, который позволит выполнять эти упражнения в домашних условиях.

Первое упражнение, о котором хотелось бы упомянуть, это накачка шеи с помощью блинов от штанги. Это достаточно распространенное упражнение, которое подойдет как новичку так и опытному спортсмену. В чем заключается суть данного упражнения? Человек ложиться спиной на горизонтальную скамью, голову немножко высовывая за пределы лавочки. Затем, нужно взять блин с подходящим весом, положить его себе на лоб. Это будет исходное положение. После чего следует в медленном темпе опускать голову вниз вместе с блином, а после достижения нижней точки, возвращаться в исходное положение. Это достаточно простое упражнение, которое выглядит примерно так:

Второе упражнение очень похоже на первое, только тут мы будем использовать специальную шапку с прицепом для веса, которая удобно одевается на голову, цепляется определенный вес и производится примерно похожее движения. Его можно выполнять как стоя, немного наклонившись вперед, так и сидя на скамье. Сперва следует делать наклон вниз, затем, максимально растянув задние мышцы, возвращайтесь медленно в исходное положение. Выглядит это упражнения примерно вот так:

На этом мы закончим нашу тренировку. Теперь вы знаете как накачать шею как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и что для этого нужно. И напоследок очень полезное видео:

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Рекомендации и примеры эффективных упражнений, чтобы накачать шею дома

Накачать шею дома вполне реально с определенным комплексом упражнений, который включает нагрузки с собственным весом, сопротивления и тренировки с утяжелителями. Касания подбородка с полотенцем, а также наклоны головы с привязанными на ремни блинами считаются одними из самых эффективных среди них. Обязательно нужно проводить разминку до начала занятий, а также соблюдать технику движений, иначе можно травмировать или сместить хрупкие позвонки.

Кому стоит и как накачать шею дома и зачем

Комплекс упражнений для накачивания шеи дома полезен разным группам занимающихся: спортсменам-борцам и боксерам, даже простым людям. Первым он помогает защититься от травм во время занятий или соревнований. Вторым он способен исправить искривления шейного отдела позвоночника, предупредить развитие остеохондроза.

Также важно уделить внимание прокачке мышц шеи бодибилдерам. На фоне хорошо проработанного тела эта часть тела выглядит диспропорционально.

Преимущества прокачки шеи в домашних условиях

Прокачка шеи в домашних условиях очень удобна тем, что не требует каких-либо специальный тренажеров. Более того, для этой части тела подходят частые тренировки с небольшой нагрузкой. Поэтому занятия дома – это наиболее подходящий вариант. Приступать можно в любое удобное время.

Какие мышцы нужно тренировать, чтобы накачать широкую шею

Чтобы накачать широкую шею, тренировать нужно боковые мышцы, которые предназначены для поворотов и наклонов. Занятия направлены на проработку и укрепление:

  • Грудинно-ключично-сосцевидных мышц, находящихся в передней части. При напряжении они образуют латинскую V.
  • Широкую трапециевидную, защищающую верхний отдел позвоночника.
  • Волокон, находящихся прямо под подбородком.
Рекомендуем прочитать статью о штанге для похудения. Из нее вы узнаете о комплексе упражнений для женщин, правилах выполнения занятий, особенностях питания после нагрузки. 

А здесь подробнее о том, какие части тела можно подтянуть на турнике.

Качаем шею в домашних условиях правильно

Важно качать шею в домашних условиях правильно, соблюдая технику безопасности, проводя разминку и гинастику до начала тренировок. Иначе неверные движения и подъем груза может повредить позвонки, привести к серьезным последствиям.

Шейная гимнастика дома

Для дома подойдут простые движения, которые будут разогревать и разминать волокна. На начальном этапе этого будет достаточно. Профессионалы выполняют их в качестве разминки.

Во время выполнения всех движений спину нужно держать ровно, выполнять их медленно в спокойном темпе.

Сгибания шеи

Упражнения направлены на разогрев мышц. Их полезно выполнять во время работы перед компьютером.

Голову наклоняют вперед до касания подбородком груди. Для увеличения амплитуды можно подпирать руками. Для накачивания мышц необходимо преодолевать напряжение:

  • Руками обхватывают голову за затылок и усилием тянут вперед.
  • Для тренировки противоположных мышц ладонями давят на лоб, не позволяя опускать его вперед. Также можно держать локти на столе и пытаться вмять их в поверхность.

Также упражнение можно выполнять в висе, поднимая собственный вес:

  1. необходимо лечь на диван или кровать;
  2. свободно висящую голову поднимают 12-15 раз в 3-5 сетах, а она не такая легкая, как может показаться.

Это отличное упражнение для начального укрепления мышц.

Вращения шеей

Этот вид упражнений направлен на улучшение кровотока в шее. Вращения выполняются по очереди в левую и правую стороны, задерживаясь на пару секунд. Движения нужно делать плавно, стараясь прочувствовать все мышцы. Делают 3-4 сета по 10 повторений.

Боковые наклоны

Упражнение придется выполнять при полной амплитуде. Оно отлично разминает боковые мышцы. Голову наклоняют в сторону до касания ухом плеча, при этом поднимать его нельзя. Дельтовидные мышцы должны быть статичны. На каждую строну делают по 8-10 повторов.

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на шейные мышцы:

Разминка перед занятиями

Обязательным этапом на любой стадии прокачки мышц является разминка. Она помогает разогреть суставы и волокна. Для этого необходимо:

  1. Встать прямо, развести плечи в стороны, положить руки на бедра. Важно следить за самочувствием, чтобы не закружилась голова.
  2. Медленно наклонить голову в стороны по очереди.
  3. Вращать по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой.
  4. Вырисовывать в воздухе кончиком носа 8-ки. Движение сложное, поэтому требуется четкое соблюдение техники.

Что такое изометрические упражнения для накачки шеи

Изометрические упражнения для накачки шеи представляют собой специальные движения, при которых происходит сопротивление. Они необходимы для повышения нагрузки. Обычно их разделяют на три вида:

  • Статические. Мышцы напрягаются максимально, но барьер преодолеть нельзя, то есть движение не происходит.
  • С доступными весами. Во время максимального напряжения мышцы делается пауза и создается изометрические сопротивление. Нагрузку делают при помощи рук, бинтов или полотенца.
  • С максимальными весами. Напряжение образуется уже в начале упражнения. Для этого применяют спортивные снаряды: блины, гири, гантели.

Тренировка шеи в домашних условиях

Тренировка шеи в домашних условиях проводится с использованием гантелей, блинов и эластичных бинтов. Во время каждого занятия нужно прокачивать все группы волокон.

Как быстро накачать шею, используя подъемы головы с утяжелителем

Чтобы быстро накачать шею, это упражнение выполняется сидя на стуле или скамье с применением специальных ремней, к которым подвешены утяжелители. Порядок следующий:

  1. Сидя на стуле, руками упираются в колени. Корпус наклоняют вперед, можно животом касаться поверхности бедер.
  2. Голову опускать слишком низко нельзя. Она должна быть на одной линии со спиной.
  3. На вдохе голову опускают, на выдохе поднимают вверх, как будто хочется посмотреть перед собой.
  4. Все делают 2-4 сета по 12-15 подходов.

Как увеличить шею, прокачивая задние мышцы

Еще одним полезным упражнением, чтобы увеличить шею, является подъем головы с утяжелителем из положения лежа на спине. Для этого применяется блин от штанги. Его кладут на лицо и придерживают руками. Для удобства между кожей и блином прокладывают ткань или тонкую подушку.

Голову поднимают максимально высоко, задерживают в этом положении на несколько секунд и опускают. Движения должны быть плавными, нельзя упражнение выполнять резко. Поэтому начинать следует с посильного веса. Всего выполняют 3-4 сета по 10-12 повторов.

Упражнения на кивательные мышцы

Для проработки кивательных мышц делают следующее:

  • На скамье лежат животом вниз.
  • Голова свободно висит. Для утяжеления применяют блин от штанги. Его придерживают руками.
  • Для достижения эффекта выполняют 3-5 сетов по 8-12 повторов.

Шраги с отягощением, чтобы накачать шею в домашних условиях

Чтобы накачать шею в домашних условиях, выполняют шраги – подъем и опускание плеч под нагрузкой для проработки верхней части трапециевидной мышцы спины. Эти упражнения направлены на трапециевидные мышцы. Можно использовать в качестве утяжелителей гантели или штангу, а также бутылки с водой или песком, мешки с камнями.

Алгоритм упражнения следующий:

  1. Необходимо встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. В руки берут утяжелители. Смотреть нужно вперед перед собой.
  2. Поднимают плечи максимально высоко, немного отводя назад.
  3. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
  4. Затем плавно опускают плечи. Движения должны быть плавными и нерезкими, чтобы не повредить мышцы шеи.

Важно, чтобы все остальные части тела были статичны. Всего делают 8-10 повторов в 2-3 сета.

Как можно накачать шею касаниями подбородка с полотенцем

Можно накачать шею при помощи полотенца. Без партнера выполнять упражнение будет невозможно. Нагрузка создается силой сопротивления. Техника упражнения следующая:

  1. Необходимо сесть прямо, руки на колени. Полотенце проходит через лоб.
  2. Партнер тянет за концы назад. Соответственно, занимающемуся нужно сопротивляться и тянуться вперед.
  3. Всего делают 12-15 повторов в 3-5 сетах. В мышцах должно ощущаться натяжение.

Это одной из самых эффективных и несложных, доступных всем упражнений для укрепления мускулатуры этой части тела.

Как прокачать шею тренировкой боковых мышц

Упражнения для прокачки боковых мышц шеи также направлены на сгибание и разгибание, для выполнения требуются лямки и ремни. Алгоритм такой же, как при проработке передних и задних мышц:

  1. Необходимо лечь на бок, свесив голову.
  2. На ремнях крепятся блины или утяжелители.
  3. Голову опускают вниз, затем поднимают максимально высоко.
  4. Затем выполняется то же самое на вторую сторону шеи.

В каждом подходе до 12-15 повторов. Можно делать 3-4 сета.

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях

Техника накачивания мышцы шеи в домашних условиях включает правильный отдых. Дело в том, что в течение дня эта часть тела практически не отдыхает. Поэтому ей требуется долгий и полноценный перерыв перед следующей тренировкой. Лучше всего проводить легкий массаж, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение, боли.

Очень важно уделять внимание самочувствию после тренировки. Если боли тянущие, не острые, с ощущением натянутости мышц, то это может означать качественное предыдущее занятие. Если же есть дискомфорт, острая, стреляющая боль, то есть вероятность смещения позвонков. Поэтому необходимо обратиться за срочной медицинской помощью. Нельзя терпеть, пытаться самостоятельно вправить позвонки. Это очень опасно.

В каких упражнениях дополнительно работает шея

Дополнительно мышцы шеи задействованы в упражнениях на плечевой пояс:

  • Гантели поднимают перед собой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. На вытянутых руках поднимают перед собой гантели. Они должны образовывать с плечами одну параллель. На вдохе опускают руки вниз.
  • Гантели поднимают в стороны. Упражнение выполняется на выдохе. На вдохе руки с гантелями опускают вниз.
Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, но не накачать их, комплексе упражнений в домашних условиях и тренажерном зале.

А здесь подробнее о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

Упражнения для шеи требуют внимательного подхода. При нарушении техники могут возникнуть серьезные проблемы. Но при регулярных и правильных упражнениях возможно получить широкую и внушительную шею.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как накачать шею дома:

hudeiskorei.com

Упражнения на шею в домашних условиях



Люди уделяют большое внимание основным крупным мышцам, таким как пресс, ягодицы, ноги и т.д., однако часто забывают о наиболее слаборазвитых, но не менее важных мышцах, например — шейном отделе.

Хирурги отмечают, что если своевременно не уделить внимание этой части тела, то в недалеком будущем начнутся проблемы и возникнут такие заболевания, как остеохондроз шейной части и пр.

Укрепляем мышцы шейного отдела позвоночника

Мышцы шейного отдела предохраняют человека от таких негативных проявлений, как хрусты и боли в шеи, хронические заболевания. Укрепление этого отдела не обходимо не только с эстетической точки зрения, но и с практической, так как мышцы выполняют защитную функцию позвонков и позвоночного столба.

Спортивные тренеры и неврологи обращают внимание на то, что наиболее эффективными методами укрепления шейного отдела являются массажи и комплексные тренировки, состоящие из специальных упражнений. Для получения результата заниматься гимнастикой необходимо каждый день.

Вот как можно укрепить мышцы шейного отдела:

  1. Выбрать подходящую подушку для сна, которая учитывает все физиологические особенности. Существую несколько основных критериев по которым выбирается это предмет для сна — средний размер и упругость, шея не должна прогибаться и проваливаться, это приведет к ослаблению и зажатию мышц;
  2. Тренировки должны проводиться в течение всего дня, на рабочем месте следует делать небольшие перерывы для разминки, во время продолжительного сидения в шейном отделе скапливается усталость и напряжение;
  3. Если весь позвоночный столб будет находиться в верном — прямом положении, то мышцы шеи не будут испытывать излишние нагрузки;
  4. Для нормализации процессов кровообращения рекомендуется делать каждый день небольшой массаж шеи, делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека, для получения оптимального результата массаж должен выполнять мануал;
  5. Во время разминки, перед началом спортивных тренировок не стоит забывать о медленной гимнастики для шеи. Спортсмены-тренеры обращают внимание на то, что выполняются такие упражнения аккуратно и неспеша.

Важно! Физиология человека такова, что с каждым годом мышечная сила и эластичность сокращается, это приводит к тому, что возникают заболевания и патологии, при соблюдении данных правил и рекомендаций возможно поддержать тонус и молодость шеи.

В чем польза занятий для накачки мускул дома

Спортсмены и персональные тренеры утверждают, что увеличить мышечную массу в шейной области самостоятельно возможно, но не стоит забывать о том, что шейный отдел хрупок и уязвим. Первоочередную важность имеет техника безопасности и правильность выполнения упражнений, так как при неверной тренировке мышцы не только не накачаются, но и травмируются.

Для того чтобы упражнения на шею в домашних условиях проходили плодотворно и эффективно необходимо разделить тренировку на 2 части:

  1. Плавная и качественная разминка — обеспечит работоспособность мышц, разгонит кровь по сосудистой системе, разминка позволяет уберечь мышцы шеи от спазмов, растяжений и пр. К числу разогревочных упражнений относят повороты головы вперед — назад, круговые движения и наклоны. Главное правило разминки — многоразовое выполнение каждого упражнения, это значит, что минимальное количество повторений 10, только тогда мышцы начнут работать. Обязательно проводить разминочные упражнения на растяжку шеи не только перед занятием спортом, но и после него. Тренеры отмечают, что это необходимо из-за укорачивания мышцы после сильной нагрузки. В случаях, когда перед началом силовых упражнений не делается подготовительная часть, начинаются проблемы с болью в шейных мышцах даже у подготовленных атлетов.
  2. Упражнения на силу отвечают за разработку, увеличение и укрепление мышечного корсета шейного отдела, благодаря им увеличивается объем. К числу эффективных упражнений относят — подъемы головы с дополнительным утяжелением, например с гантелью или бутылкой с водой, поднятие головы с утяжелением с положения лежа на спине. При тренировках с другом подойдет такое упражнение — используем полотенце, накладываем его на голову, два свободных конца берет партнер и начинает создавать сопротивление при поднятии или опускании.

Подробная тренировки для накачивания мышц

В начале любой тренировки на шейный отдел позвоночника делается небольшая разминка. Она состоит из 4—5 упражнений:

  1. Наклоны шеи вперёд и назад. Человек принимает позицию — ноги на ширине плеч, руки опущены. Опуская голову вперед, нужно стараться коснуться подбородком груди. А когда голова запрокидывается назад, то тянется к спине. Делать 15—20 повторений.
  2. Повороты головы влево—вправо. Упражнение осуществляется в сидячем положении на стуле или на полу. Спина должна быть выпрямлена. Голова поворачивается до максимума вправо, а затем влево. Выполняется каждое движение максимально медленно и расслаблено, иначе позвонки могут сдвинуться или травмироваться. Делать 15—20 повторений.
  3. Напряжение шеи. Простое в исполнении упражнение. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Одна рука кладётся на подбородок и давит на него. В это время необходимо напрячь мышцы шеи. Так человек преодолевает напряжение, которое создаёт рука и тренирует мышцы.
  4. Изометрическое сгибание шеи. Делать можно как стоя, так и сидя. Спина должна быть прямой. Суть упражнения — на лоб кладётся одна из рук, лбом необходимо тянуться вниз. Сопротивляться руке необходимо от 5 до 20 секунд. Голова при этом упражнении не должна качаться из стороны в сторону или откидываться назад.

Упражнения для накачивания шеи требуют определенной подготовки и сноровки, так как высок риск повредить мышцы и шейные диски. Вот некоторые из них:

  1. Сгибание и разгибание шеи с отягощением. Самое простое упражнение — человек ложится на скамью на живот, плечи и голова находятся на весу. В руки берётся диск, весом не более 5 кг, для мышц неподготовленного новичка хватит и 2 кг. Диск кладётся на шею и затылок, а руки фиксируют его, как при прямых скручиваниях. Можно делать это упражнение и на спине, тут уже ноги должны стоять на полу. Диск прижимается руками ко лбу. После нужно начать сгибать и разгибать шею по максимальной амплитуде. Делается упражнение медленно и без рывков.
  2. Сгибание и разгибание шеи стоя. Для этого упражнения понадобится специальный инвентарь — головные лямки с цепями, на которые фиксируется диск. Альтернативный вариант — эластичная лента с привязанной к ней гантелей. Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем упражнении.
  3. Боковые наклоны шеи лёжа. Делать можно только лёжа и на боку, подойдёт для выполнения скамья. Отягощением послужит рука партнёра по залу или блин. Помощник руками несильно давит на голову, а человек должен, преодолевая сопротивление, возвращать её в исходное положение. Делать 15 раз по 3 подхода.
  4. Борцовский мост. Наиболее сложное и травмоопасное упражнение. В начале человек встаёт в гимнастический мостик. Ноги широко расставлены, это облегчит выполнение упражнения. Но вместо мостика упор делается на шею и голову. Носом нужно тянуться к коврику выполняя статичные движения вперёд — назад с небольшой амплитудой. Под голову лучше подложить полотенце или коврик во избежание травм.

При условии, что у человека нет специальных приспособлений для накачки дома мышц шейного отдела, профессиональные тренеры рекомендуют использовать бутылки с водой или мешки с сахаром не большой тяжести.

Читайте также: Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела

Какие есть противопоказания

Противопоказано накачивать шею или делать для неё упражнения, не одобренные врачом в следующих случаях:

  1. При остеохондрозе.
  2. Тахикардии.
  3. Инфекционных заболеваниях.
  4. Гипертонии.
  5. Других противопоказаниях врача.

При инфекционных заболеваниях упражнения на мышцы шеи запрещены, так как организм борется с вирусом при помощи повышенных температур. Тренировка также увеличивает температуру тела. При увеличении температуры на градус сердце ускоряется на десять ударов.

В результате можно заработать осложнение простудных заболеваний или нарушения в работе сердца. Если при тренировках на шейный отдел возникла острая боль в шее или голове, то тренировки немедленно прекращаются. Также стоит обратиться к врачу во избежание осложнений.

Важно! Перед началом тренировок необходимо ознакомиться с техникой безопасности и возможными травмами. Серьёзные и длительные тренировки в начале запрещены. Для начала упражнения выполняются без отягощений. Резкость и непрерывность упражнений тоже может навредить позвоночнику. Делать всё нужно плавно и не торопясь. В зале лучше заниматься под надзором тренера, так как он поможет равномерно распределить нагрузку, составит оптимальный комплекс упражнений и подстрахует от травм.

Мнения специалистов

Сергей Бадюк спортсмен

Майк Ригейр профессиональный пауэрлифтер

 Улиссес Уильямс

профессиональный культурист

Шея — довольно травмоопасный участок тела. Главное при тренировках — осторожность. Если во время упражнений появилось ощущение дискомфорта, то нужно прекратить занятья на несколько дней. Лучше обезопасить себя, чем получить серьёзную травму.

При тренировках на шейный отдел обязательна предварительная растяжка! Она поможет разогреть мышцы и снизит риск травм и растяжений. Также эффективным способом расслабления мышц и сосудов после тренировки является массаж шейных позвонков и затылка.

Большие веса в начале тренировок могут повредить или сдвинуть шейные позвонки, так что нужна дополнительная страховка. Нагрузку можно увеличивать постепенно. Со временем мышцы шеи могут «задеревенеть» из-за их постоянной накачки.

Полезное видео

Выводы об упражнениях на шею

  1. Тренировки для укрепления шеи достаточно травмоопасны.
  2. Не рекомендуется делать упражнения без подготовки и страховки.
  3. Вначале обязательна растяжка и разминка.
  4. Упражнения с отягощением подойдут профессиональным спортсменам.
  5. Новичкам подойдут занятия с тренером.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 330 голосов

    330 голосов 32%

    330 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 245 голосов

    245 голосов 24%

    245 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Как быстро накачать шею в домашних условиях

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Анатомия и функции мышц шеи

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

  • Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины
  • Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью
  • Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед
  • Боковая.К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра

Как накачать мышцы шеи

Накачивать шею в домашних условиях необходимо, как говорится, с чувством, тактом, расстановкой. Торопиться никуда не следует, дабы не спровоцировать судороги шейных мышц. Излишняя нагрузка грозит переутомлением мышечного материала и его разрывами.

Не забывайте о том, что в этой области находятся жизненно важные центры организма.

Начните заниматься с напарником – так проще и безопаснее. И, если хотите, веселее. Изначально определитесь, какую группу мышц вам требуется накачать в первую очередь.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений. Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

 Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:
  • Наклоны головы вперед, назад и в стороны
  • Вращения головой
  • Повороты с неподвижными плечами

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно. Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь. Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки. Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

дебютное упражнение представляет собой такой расклад: кладем ладони на лоб и энергично нажимаем ими на него. Голова при этом должна оставаться неподвижной благодаря противоусилию шеи;

второе упражнение похожего типа, только в этот раз ладонями нужно нажимать поочередно на левую и правую височную долю. Повторить раз по 30 для каждой стороны;

и последнее упражнение годится при условии, что тренировка проводится с напарником. Вы ложитесь животом на скамейку, а партнер начинает надавливать на ваш затылок. Ваша задача – противодействовать напору.

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

  • Упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею
  • Освоившись с первым упражнением, переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения
  • Кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название «планка». Для его выполнения опускаются на пол, упираются локтями или ладонями, а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея, туловище и ноги при этом втягиваются так, чтобы тело создало прямую линию, мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные, боковые и обратные планки

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз. Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

  • Шейный остеохондроз
  • Гипертония
  • Тахикардия
  • Инфекционное заражение и прочее

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

 Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели. Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Как накачать шею? Прокачиваем до бычьего результата

Опубликовал(а): Albertych 7 августа 2017 в 08:00

Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре. Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике. Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом. На штангу или турник надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

  1. Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
  2. Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
  3. Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
  4. Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Гимнастика со вспомогательными средствами. Проработка путём использования сопротивления собственного тела.

Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

  • Снижение риска травм данной области;
  • Увеличение в размерах;
  • Укрепление мышечной структуры;
  • Впечатляющий внешний вид.

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.

statusmen.ru

Качаем шею в домашних условиях

Область шеи имеет 18 различных мышц, которые отвечают за движения челюстей и вращения головой. Чтобы накачать их, важно строго соблюдать множество правил, основная часть которых призвана обезопасить спортсмена от травм. Минимизация травматизма особенно важна для тех, кто решил заниматься в домашних условиях без привлечения тренера, поскольку через шею проходят многие жизненно важные органы, например, трахея, пищевод, сонная артерия. Нарушение работы любой из этих систем организма чрезвычайно опасно.

Правила безопасности

Многие правила безопасности при проработке шеи вполне типичны, но есть и специфические. Полный их перечень будет выглядеть следующим образом:

  1. Начинать тренировку области шеи необходимо с разминки. Важно проработать все шейные позвонки и разогреть мышцы.

  2. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Особенно это важно для начинающих спортсменов.

  3. Если после тренировки мышцы шеи болят, необходимо временно отказаться от работы над ними, т.е. сделать перерыв в 2-3 дня.

  4. Перед разработкой программы тренировок желательно посетить врача, чтобы установить наличие или отсутствие заболеваний шейных позвонков.

  5. Режим тренировок должен разрабатываться с учетом рекомендаций врача. При наличии нарушений в структуре позвоночника нагрузка на шею будет минимальной.

Особое внимание стоит уделить первому пункту в списке. Давайте рассмотрим его подробнее.

Упражнения для разминки шеи

Разминка шейной зоны включает в себя 3 основных упражнения:

  1. Наклоны. Необходимо поочередно сгибать шею вперед – назад, затем вправо – влево.

  2. Повороты. Поочередно касаемся подбородком сначала левого затем правого плеча.

  3. Вращения. Круговые движения головы с периодической сменой направления.

Все упражнения выполняются плавно, крайние положения головы – максимальные из возможных.

Общие рекомендации

Если консультация врача выявит нарушения в структуре шейного отдела позвоночника, все тренировки на эту область стоит ограничить разминочными упражнениями. Для тех, кому здоровье позволяет давать мышцам шеи большую нагрузку их можно усложнить. Обычно в качестве утяжеления используется:

  • собственный вес;

  • сопротивление рук самого спортсмена или помощника;

  • спортивный инвентарь, в домашних условиях нет возможности использовать сложные тренажеры, поэтому прекрасно подойдут гантели или блины от штанги.

При разработке режима нагрузок важно учитывать периодичность:

  • тренировки проводятся через день;

  • после цикла из 4-ёх занятий необходимо делать перерыв в 3 дня.

Если целью прокачки мышц шеи является увеличение их объема, то можно использовать спортивное питание, например, аминокислотные комплексы. Эта мера позволит ускорить процесс наращивания мускульной массы.

ТОП-9 упражнений для накачки шеи дома

Чтобы накачать рельефную мускулатуру в области шеи необязательно посещать спортзал. Эта задача при регулярных нагрузках вполне выполнима даже для начинающих спортсменов. Вот перечень лучших упражнений для прокачки шейных мускулов:

  1. Наклоны с сопротивлением. Необходимо попеременно наклонять голову вперед – назад. При этом руки поднимаются вверх, сгибаются в локтях, ладони кладутся на лоб при наклонах вперед и на затылок при наклонах назад. Руками необходимо создать сопротивление, т.е. они должны препятствовать свободному движению головы.

  2. Наклоны в стороны с сопротивлением. Упражнение выполняется по принципу предыдущего, только в этом случае голова наклоняется вправо – влево. В этом случае сопротивление создается одной рукой.

  3. Повороты с сопротивлением. Поворачиваем голову вправо – влево, при этом создаем препятствие в виде ладони, которая упирается в щеку с каждой стороны.

  4. Скручивания вперед. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Голова, шея и верхняя часть торса поднимаются над полом на максимально возможную высоту, руки при этом находятся за головой. Данное положение фиксируется на время, определенное в программе тренировок.

  5. Скручивания назад. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, только лежа на животе.

  6. Отжимания с узкой постановкой рук. Этот упражнение нагружает не только шею, задействуются многие группы мышц.

  7. Перекаты головы. Ноги устанавливаются на расстоянии двойной ширины плеч, голова и руки упираются в пол. Из исходного положения голова перекатывается поочередно вперед - назад. С развитием мускулов нагрузка на руки уменьшается, а на шею, наоборот, усиливается. Впоследствии это упражнение усложняется тем, что выполняется в наклоне назад.

  8. Поднятие головы назад с утяжелением. Выполняется из положения лежа на животе, при этом голова и шея не должны иметь опоры. Утяжеление осуществляется при помощи блина от штанги. Для начинающих это упражнение можно выполнять, создавая дополнительную нагрузку не железом, а руками партнера.

  9. Поднятие головы вперед с утяжелением. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, но изменяется исходное положение, в этом случае оно - лежа на спине.

Более наглядно способы прокачки шеи дома можно рассмотреть с помощью видеозаписи 

Все упражнения могут использоваться для тренировки шейных мускулов спортсменов с любым уровнем подготовки, поскольку позволяют регулировать нагрузку в процессе выполнения.

Как накачать шею гантелями

Если дома есть пара гантелей, то они могут оказать неоценимую помощь в прокачке мышц шеи. Существует целый ряд упражнений с этим спортивным снарядом, позволяющий развить нужную зону:

  1. Разведение гантелей вверх через стороны. В исходном положении спина прямая. Руки поднимаются вверх через стороны рывком, резко. Допускается небольшой сгиб локтевого сустава, спина должна оставаться прямой во время всех манипуляций.

  2. Нижняя тяга. Одна рука и колено одной ноги опираются на твердую скамью. Вторая нога остается на полу, рука же с её стороны держит гантель опущенной. Спина сгибается до горизонтального положения, согнутая нога при этом ей перпендикулярна. Голова плавно поднимается вверх, после чего делается быстрый рывок гантели вверх, до момента касания запястьем живота.

  3. Поднятие груза шеей. Для этого упражнения можно использовать не только гантели, но и блин от штанги. Понадобится ремень, на котором нужно надежно зафиксировать груз (можно использовать специальный шлем, который продается в магазине спортивного инвентаря). В положении стоя с чуть согнутыми ногами и наклоненной вперед спиной на затылок накидывается ремень с утяжелением. Голова медленно наклоняется назад и возвращается в исходное положение. Вес снаряда можно регулировать, постепенно увеличивая.

  4. Шраги с гантелями. Стоя прямо с гантелями в руках поднимаются вверх плечи. В самой высокой точке они фиксируются на несколько секунд.

Эти упражнения довольно просты, но крайне эффективны. При их выполнении происходит не только проработка шеи, но и накачивание некоторых других групп мускулов.

Несколько интересных упражнений и технику выполнения можно посмотреть на видео 

Как быстро накачать шейные мышцы в домашних условиях

Накачать мышцы шеи дома можно довольно быстро, хотя во многом скорость наращивания объема зависит от начальной физической подготовки спортсмена. Вот так может выглядеть примерная программа тренировок на месяц:

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
День 1
Наклоны с сопротивлением220
Наклоны с сопротивлением в стороны220
Отжимания с узкой постановкой рук310
Разведение гантелей вверх через стороны220
День 2 – отдых
День 3
Повороты с сопротивлением220
Скручивания вперед225
Скручивания назад225
Нижняя тяга гантелей220
День 4 – отдых
День 5
Наклоны с сопротивлением225
Наклоны с сопротивлением в стороны225
Поднятие головы назад с утяжелением220
Поднятие головы вперед с утяжелением220
Поднятие груза шеей220
День 6 – отдых
День 7
Наклоны с сопротивлением230
Перекаты головы220
Шраги с гантелями225
Разведение гантелей вверх через стороны225
Отжимания с узкой постановкой рук315
Дни 8, 9, 10 – отдых
День 11
Наклоны с сопротивлением330
Наклоны с сопротивлением в стороны330
Повороты с сопротивлением330
Нижняя тяга225
Поднятие груза шеей225
День 12 – отдых
День 13
Повороты с сопротивлением330
Поднятие головы назад с утяжелением320
Поднятие головы вперед с утяжелением320
Перекаты головы225
Шраги с гантелями320
День 14 – отдых
День 15
Скручивания вперед325
Скручивания назад325
Отжимания с узкой постановкой рук317
Нижняя тяга320
Поднятие груза шеей320
День 16 – отдых
День 17
Наклоны с сопротивлением330
Наклоны с сопротивлением в стороны330
Повороты с сопротивлением330
Разведение гантелей вверх через стороны325
Шраги с гантелями325
Дни 18, 19, 20 – отдых
День 21
Поднятие головы назад с утяжелением325
Поднятие головы вперед с утяжелением325
Перекаты головы325
Разведение гантелей вверх через стороны330
Нижняя тяга325
День 22 – отдых
День 23
Наклоны с сопротивлением340
Наклоны с сопротивлением в стороны340
Перекаты головы330
Шраги с гантелями330
Поднятие груза шеей330
День 24 – отдых
День 25
Скручивания вперед330
Скручивания назад330
Перекаты головы335
Разведение гантелей вверх через стороны335
Нижняя тяга330
День 26 - отдых
День 27
Поднятие головы назад с утяжелением335
Поднятие головы вперед с утяжелением335
Перекаты головы340
Шраги с гантелями335
Поднятие груза шеей335

Эта программа рассчитана на постепенное увеличение нагрузок. Желательно не использовать её в отдельности, а включить в основную программу тренировок. В этом случае важно не совмещать нагрузки на шею и на спину, поскольку при прокачке мышц спины шейные мускулы активно задействуются, что создаст на них чрезмерную нагрузку. Каждая тренировка должна начинаться с 10 минут разминки.

Время тренировок можно корректировать в зависимости от состояния: при возникновении сильных болевых ощущений необходимо прекратить занятия до улучшения самочувствия. Если последующая тренировка опять привела к серьезным болям, стоит уменьшить веса снарядов.

Масса спортивного инвентаря должна расти постепенно. Резкое её увеличение приведет к травмированию мышц, что повлечет длительный перерыв в тренировках на восстановление.

При прокачке мускулов шеи важными условиями являются регулярность и последовательность.

Сталкивались ли Вы с необходимостью накачивания шейных мышц? Какие упражнения привели к наилучшему результату? Сколько времени потребовалось для создания идеального рельефа в Вашем случае? Делитесь своими достижениями и опытом с начинающими спортсменами!

telo.sexy

Как качать шею в домашних условиях

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Анатомия и функции мышц шеи

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

  • поверхностная,
  • срединная,
  • глубокая,
  • боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

Как накачать мышцы шеи

Накачивать шею в домашних условиях необходимо, как говорится, с чувством, тактом, расстановкой. Торопиться никуда не следует, дабы не спровоцировать судороги шейных мышц. Излишняя нагрузка грозит переутомлением мышечного материала и его разрывами.

Начните заниматься с напарником – так проще и безопаснее. И, если хотите, веселее. Изначально определитесь, какую группу мышц вам требуется накачать в первую очередь.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.

Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:

  • наклоны головы вперед, назад и в стороны;
  • вращения головой;
  • повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

  • дебютное упражнение представляет собой такой расклад: кладем ладони на лоб и энергично нажимаем ими на него. Голова при этом должна оставаться неподвижной благодаря противоусилию шеи;
  • второе упражнение похожего типа, только в этот раз ладонями нужно нажимать поочередно на левую и правую височную долю. Повторить раз по 30 для каждой стороны;
  • и последнее упражнение годится при условии, что тренировка проводится с напарником. Вы ложитесь животом на скамейку, а партнер начинает надавливать на ваш затылок. Ваша задача – противодействовать напору.Также возможен вариант выполнения упражнения лежа на боку

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

  • упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;
  • освоившись с первым упражнением, переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения;
  • кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название «планка». Для его выполнения опускаются на пол, упираются локтями или ладонями, а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея, туловище и ноги при этом втягиваются так, чтобы тело создало прямую линию, мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные, боковые и обратные планки.

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

  • шейный остеохондроз;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • инфекционное заражение и прочее.

Видео: Как накачать мощную шею дома

Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Источник: http://muskul.pro/training/sheya

Развиваем мышцы шеи в домашних условиях

К тренировкам шеи нужно подходить осмысленно, так как можно легко навредить себе

Что из себя представляет шейный отдел

Шейным отделом можно назвать комплекс мышц, расположенных на шее, позвоночников и нервов, которые находятся под ними. Это довольно проблемная зона, неправильный тренинг может привести к сдвижению позвонков со своих позиций, защемлению спинного нерва и другим неприятностям, которые вполне способны поставить крест на спортивной карьере.

Приведем структуру мышц шеи:

Кому противопоказана тренировка указанных мышц?

Вначале статьи хотелось бы отметить, что не всем можно безопасно тренировать шею. К проблем, которые ставят табу на такие тренировки относятся:

  • остеохондроз шейного отдела;
  • другие проблемы с шейным отделом;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • присутствие инфекционных заболеваний.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.

Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

  1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
  2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
  3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
  4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

  • преодоление сопротивления;
  • работа с собственным весом;
  • упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.

Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон.

На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка.

Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Помните, что нужно хорошенько размять мышцы шеи перед подобными упражнениями

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

По теме:  Как девушке накачать ноги в тренажерном зале

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Упражнения с дополнительным грузом 

Движения нужно делать медленно, избегая рывков

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Заключение

Главное — это не останавливаться и уверенно идти к своей цели. Но при этом не забывайте, что тренировки подобного рода сопряжены с обильным кровоснабжением головного мозга. Поэтому, почувствовав лёгкое недомогание, немедленно остановите тренинг, чтобы избежать неприятностей со здоровьем.

На первых порах тренировки могут вызывать лёгкое головокружение. В течение нескольких дней после начала тренировок вас будет беспокоить небольшая мышечная крепатура. Это в порядке вещей. Как только ваше тело привыкнет к нагрузкам, которые оно получает в процессе занятий, то весь дискомфорт исчезнет.

Прежде, чем приступать к тренировкам рекомендуется проконсультироваться у врача.

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как накачать шею в домашних условиях фото и видео

Рельефный и накачанный торс – мечта каждого мужчины, заботящегося о своем здоровье. Но красивое тело требует серьезных усилий и регулярных занятий, походов в спортзал и работы с «железом».

Позволить себе подобные тренировки может не каждый. Поэтому спасением становятся занятия дома, которые проводятся в любое удобное время.

Особым вниманием пользуется комплекс занятий для тренировки шеи.

Рельефный и накачанный торс – мечта каждого мужчины, заботящегося о своем здоровье

Правила тренировок шейного отдела

Как накачать шею в домашних условиях быстро и безопасно? Для этого необходимо соблюдать определенные правила, иначе есть вероятность травмировать важный отдел позвоночника и приобрести множество опасных недугов.

Шейный отдел отвечает за правильную работу не только хребта, но и головного мозга, поскольку именно в этом месте проходят кровеносные сосуды, питающие его, и нервные волокна, передающие импульсы из головы во все части тела.

Поэтому перед тем, как накачать шею дома, следует проконсультироваться с тренером о правильности выполнения занятий.

Тренировки шейного отдела в домашних условиях выполнять очень просто, достаточно выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений и регулярно его проводить. Заниматься необходимо через день, при хорошей физической форме и уже имеющейся мускулатуре можно выполнять тренировки дважды в неделю.

Шея – это часть тела, которая практически всегда на виду, и ее развитая мускулатура является свидетельством силы мужчины

Главным правилом тренировок является осторожность.

Накачивая шею, ни на минуту не стоит забывать о том, какие важные органы расположены в данной части тела.

Все упражнения должны выполняться медленно и аккуратно, при это нужно внимательно «прислушиваться» к своим ощущениям. Такой подход позволит:

  • обезопасить свое здоровье;
  • глубоко проработать каждую мышцу шеи;
  • предотвратить растяжение и разрывы связок и мышц;
  • не устать слишком быстро.

Лучше всего, если первые тренировки будут проводиться совместно с тренером. Специалист оценит правильность выполнения упражнений, подскажет, какие именно занятия более эффективны для конкретного спортсмена, расскажет, как избежать ошибок. Если посетить спортзал невозможно, можно снять тренировку на видео, а после оценить самостоятельно.

Главным правилом тренировок является осторожность

Комплекс занятий, направленный на развитие мышц данной части тела, разделяется на три основные части. Тренировка включает в себя упражнения, при которых необходимо:

  • прикладывать усилия для преодоления созданного сопротивления;
  • работать с весом собственного тела;
  • тренироваться с дополнительными грузами.

Упражнения с сопротивлением

Большинство начинающих спортсменов отдают предпочтение именно занятиям, направленным на преодоление сопротивления. И такой подход к тренировке является правильным. Именно эти упражнения позволяют размять шею и подготовить ее к более тяжелым нагрузкам.

Оптимальным упражнением является следующее: в положении стоя или сидя ладони кладутся на лоб и начинают сдавливать голову, заставляя ее откинуться назад. Задача – преодолеть создаваемое сопротивление так, чтобы положение головы не изменилось.

Второе упражнение выполняется аналогично, но руки при этом находятся с правой или левой стороны головы (попеременно). Необходимо рукой наклонять голову в сторону, а напряженными мышцами шеи препятствовать этому наклону.

Количество выполнений в каждую сторону (вправо, влево и назад) должно быть не менее 30.

В первое время напряжение в мышцах может вызвать боль: при подобных ощущениях занятия прекращают до следующего дня или уменьшают число подходов с последующим добором до необходимого количества.

Если тренировки проходят в паре, можно выполнить и наклоны вперед. Для этого партнера просят надавливать на затылок с целью наклонить голову вперед.

Правильные ощущения после таких упражнений – легкая усталость в шейном отделе, дополненная теплотой (ее обеспечивает прилив крови к шее). Количество подходов должно быть не менее двух, а для спортсменов с хорошей физической формой – не менее трех.

Упражнения с весом собственного тела

Основное движение – перекатывание головы из стороны в сторону по полу. Для этого нужно поставить ноги на ширину, превышающую длину плеч в два раза, нагнуться и упереться макушкой в пол.

Перекаты проводятся в две стороны: вперед и назад, направо и налево.

Ошибкой считается перекатывание головы по кругу: в худшем случае это может стать причиной травмы, в лучшем – такая тренировка будет практически бесполезной для мышечного корсета.

Приспособления для упражнений

Количество повторений в каждую сторону должно быть не менее 20. Начинающим спортсменам разрешено заниматься с помощью рук, расположенных параллельно ногам. Когда шея окрепнет, количество повторений можно увеличить до 30, а руки убрать за спину. В таком положении шея получит максимальную нагрузку, и мышцы прокачаются лучше.

Если позволяет физическая форма, это упражнение можно усложнить еще больше – достаточно встать на мостик и выполнять его в обратную сторону. Но переходить к этой форме тренировки можно только в том случае, если спортсмен уверен в своих силах (иначе существует вероятность просто свернуть себе шею). Первые тренировки обязательно выполняются в присутствии партнера.

Тренировки с дополнительной массой

Третий вид упражнений рассчитан на профессионалов и людей, чей шейный корсет уже достаточно окреп и способен выдержать дополнительные утяжелители. Переходить к ним можно только после того, как два предыдущих вида занятий освоены до мелочей. Различные грузы, используемые в подобных занятиях, помогут сделать мышцы ее крепче и объемнее, улучшив уже имеющиеся результаты.

Различные грузы, используемые в подобных занятиях, помогут сделать мышцы ее крепче и объемнее

Для подобных тренировок потребуется специальная лямка, которую можно приобрести в специализированном магазине. Важно правильно выбрать ее длину: после того, как она наденется на голову, а к другому ее краю прикрепится утяжелитель, расстояние между грузом и полом должно быть не менее 20 см.

Упражнение проводится так:

  1. Спортсмен садится на лавку или стул, руками плотно упирается в колени.
  2. Голова по дуге аккуратно и медленно опускается вниз, до момента касания пола грузом.
  3. Как только качание произошло, голова так же осторожно по дуге поднимается вверх.

Общее количество повторений в двух направлениях (слева направо и справа налево) должно составить 20. Начинать можно с 10, постепенно добавляя по одному дополнительному повторению.

Освоив и это упражнение, его также можно усложнить. Для этого можно лечь на лавку на живот или на бок. Так, занимаясь в положении лежа, максимально напрягается трапециевидная мышца, в боковых проекциях работают, соответственно, боковые мышцы. Перед тем, как приступать к этим видам упражнений, нужно позаботиться о новой лямке, длина которой должна быть меньше.

Залогом красивой и накаченной шеи, да и всего тела, является уверенность в собственных силах и регулярность занятий. Даже если встречаются неудачи, и не все упражнения удаются с первого раза, важно преодолеть свой страх и лень и идти дальше к намеченной цели.

Для подобных тренировок потребуется специальная лямка, которую можно приобрести в специализированном магазине

Часто отказаться от тренировок вынуждают боли в мышцах или голове после занятий.

Первая причина таких явлений – неправильное выполнение занятий, вторая – наличие каких-либо заболеваний. При наличии боли или дискомфорта следует посетить тренера и убедиться, что тренировки проводятся правильно, а также сходить к врачу и пройти обследование.

Врачебная консультация очень важна, т. к. тренировка данной части тела сопряжена со многими рисками травмирования.

Нормальным ощущением после таких занятий является ощущение легкого головокружения и крепатура в мышцах. Обычно такие ощущения исчезают через несколько недель регулярных занятий.

Если тренировки выполнены правильно, занятия помогут не только улучшить внешний вид шеи, но избавиться от многих заболеваний шейного отдела хребта и улучшить кровоснабжение и питание головного мозга.

А это скажется на работе всех органов и систем организма и общем самочувствии.

Источник: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html

Как можно накачать шею в домашних условиях – упражнения и советы

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же.

Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями.

Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением.

Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела.

При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди.

    Делаем по 10–12 таких движений.

  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же.

Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область.

И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие.

Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками.

После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Источник: http://muskulatura.info/programmy/domashnie-trenirovki/545-kak-mozhno-nakachat-sheyu-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety.html

Как накачать шею в домашний условиях?

Вам понадобится:

#1

Крепкая шея как ничто лучше свидетельствует о крепком мужском теле. Ведь она видна и в футболке, и под воротничком офисного костюма. По её мощности окружающие могут судить о том, насколько крепок мужчина в целом. Накачать шею в домашних условиях не так трудно.

Если нет времени на занятия с профессиональными фитнес-тренерами, шею можно накачать и дома. Комплекс упражнений для этого достаточно прост, но требует регулярного выполнения. Два, а лучше три раза в неделю на протяжении одного месяца уже дадут свой позитивный результат — шея станет шире, крепче, мощнее.

Увлекшись целью накачать шею, не нужно впадать в фанатизм. Излишнее усердие, как и ошибки в выполнении методики упражнений, приведут в лучшем случае к спазму мышц, отчего шея занимающегося откажется поворачивать голову в нужную сторону на несколько недель.

#2

Собираясь накачать шею, следует чётко представить себе, работа с какими группами мышц будет идти. Для этого нужно просто поднять голову.

И по бокам шеи станут отчётливо ощутимы V-образные мышцы – они отлично поддаются укреплению. Тренировать также следует широкую трапециевидную мышцу, которая держит сзади верх позвоночника.

А спереди, непосредственно под подбородком, располагаются мышцы подъязычной кости.

#3

Неподготовленному человеку либо спортсмену, возвращающемуся к активным тренировкам после длительного перерыва, в части накачки шеи следует начать с упражнений по преодолению сопротивления. Они подготовят область шеи к дальнейшим нагрузкам.

Основное упражнение, которое можно делать не дважды-трижды в неделю, а каждый день, лучше утром и вечером, следующее. Кладём ладони на лоб и начинаем ими давить на голову. Шея при этом должна испытывать усилия с тем, чтобы голова не отодвигалась назад.

Затем руками оказываем такое же давление справа и слева, с помощью шейных мышц так же сопротивляемся внешнему усилию. Со временем число повторений на каждую сторону можно довести до 30.

#4

Это уже упражнения продвинутого этапа, в частности, их включают в свои тренировки профессиональные борцы. Ноги ставятся на ширине плеч, умноженной на 2. Далее следует наклон вперёд и упор головой в пол. В таком положении голову нужно плавно перекатывать – вперёд и назад, в стороны.

На первом этапе тренировок руки располагаются на полу, страхуя нагрузку на шею. Со временем упражнение выполняется без помощи рук, которые убираются за спину. На продвинутой стадии то же самое упражнение проделывается в «обратном виде» — в стойке «мостик».

В начале тренировок на этом этапе нужно обязательно разогревать шею упражнениями с преодолением сопротивления. Кроме того, полезными будут и статичные позы. К примеру, полезно принять упор «отжался» в нижней позиции. Всё тело, и шея в том числе, должны быть вытянуты. Линия тела должна быть максимально прямой.

Выдерживать такой упор следует максимально долго. Это укрепит не только внешние, но и внутренние мышцы, что сделает тело более сильным. Придать тонус шейным мышцам очень важно.

#5

После того как были полностью освоены упражнения по преодолению сопротивления и упражнения с собственным весом, можно перейти к третьему этапу – упражнениям, в которых применяется дополнительный груз. Для этого будет нужна специальная лямка.

На концы её следует надеть дополнительный груз. В спортзале обычно для этих целей используют блины от штанги – с их помощью легко регулировать вес груза. В домашних условиях это может быть всё, что подходит для данной цели. Сначала нужно отрегулировать длину лямки.

При наброшенной лямке на голову в положении «наклон вперёд», грудь параллельна полу, груз должен быть выше пола на 20-30 см. Из такой стартовой позиции и выполняется упражнение – нужно наклоняться ниже, касаясь грузом пола.

Со временем можно дойти до 15-20 повторений данного упражнения. Груз также можно увеличивать по мере тренированности.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-sheyu-v-domashniy-usloviyah

Упражнения для шеи

Большое количество важнейших функций выполняет шея человека. В первую очередь, мышцы шеи дают возможность голове двигаться, а также в шее заключены важные органы, такие как трахея и крупные кровеносные сосуды, питающие мозг.

А также шея – это красивая часть человеческого тела и ее развитые мышцы будут непременно привлекать к себе внимание. Так как главным атрибутом профессионального атлета является как раз развитая мускулатура шеи, которую не скрывает одежда.

Тренировка шейных мышц полезна не только с точки зрения эстетики, упражнения для укрепления мышц шеи помогут также предотвратить возникновение остеохондроза при сидячей работе и позволят избежать дисбаланса в развитии мышечных групп.

Однако шея – это особая часть тела, тренировать которую нужно правильно. Поэтому стоит рассмотреть вопрос, как накачать мышцы шеи, не травмировав позвонки, и какие упражнения лучше всего для этого подходят.

Правила тренировки шейных мышц

Мышцы шеи требуют особого подхода и прежде чем приступать к упражнениям, необходимо запомнить некоторые рекомендации:

  • Для укрепления шейных мышц и увеличения их объемов делать упражнения можно не чаще двух раз в неделю, при этом десяти минут интенсивных тренировок будет достаточно.
  • Все упражнения для шеи необходимо выполнять в медленном темпе, увеличивая весовую нагрузку постепенно.
  • Новичкам рекомендовано начинать упражнения под руководством опытного тренера, который поможет отточить технику.
  • Выполняя упражнения, нельзя быстро дергать головой, лучше сохранять умеренный темп с плавными движениями.
  • Наклоняя голову к плечам, шея может легко травмироваться, поэтому при первых признаках дискомфорта стоит отказаться от боковых наклонов.
  • Любой вид дискомфорта и тем более боль должны отсутствовать при выполнении упражнений на шею.
  • Упражнения с отягощением не стоит делать при остеохондрозе, а также в острых стадиях гипертонии и любого инфекционного заболевания.
  • Нагрузку требуется выбирать адекватно, чрезмерное сопротивление или слишком большой вес утяжеления может привести к серьезной травме шеи.
  • Прежде чем приступать к тренировке шеи, нельзя забывать о разминке, в случае прокачки шейных мышц, разминка очень важна – она не допустит перерастяжения нагружаемых мышц и убережет от мышечных спазмов.

В связи с особой чувствительностью к нагрузкам, мышцы шеи требуется разминать.

Разминка проходит следующим образом:

  • Медленно и плавно наклонять голову к плечам и вперед-назад.
  • Совершать аккуратные круговые движения головой.
  • Наклонять голову вперед с легким упором ладони в лоб, а затем с упором руками в затылочную область.
  • Наклонять голову к плечам с легким упором ладони в боковую часть головы.

Как накачать шею в тренажерном зале

Для формирования объема мышц шеи идеально подойдут упражнения со специальным оборудованием в зале. Их регулярное выполнение позволит быстро и эффективно накачать шею, а также укрепит мышцы, прилегающие к ней.

Упражнения для мышц шеи, как правило, выполняются по одному подходу с повторениями по 10-15 раз:

  1. Сгибание шеи с утяжелением, лежа на скамье. Для утяжеления можно использовать диск от штанги, вес подбирается индивидуально. Для начала следует брать маленькие веса.

    Выполняя упражнение, необходимо лечь животом на скамью так, чтобы плечи совпадали с ее краем, а голова осталось на весу. Затем нужно положить на затылок диск и, придерживая его руками, начать медленно сгибать и разгибать шею.

    Аналогичное упражнение можно делать лежа на скамье спиной, при этом диск кладется на лоб.

  2. Наклоны головы с хомутом. К цепи хомута подвешивается дополнительный груз, после чего он надевается на голову. Из положения стоя или сидя нужно медленно поднимать голову, затем опускать. Чтобы выполнять данное упражнение правильно, необходимо следить за спиной и амплитудой движения – спина должна быть ровной, а амплитуда полной с движением по прямой линии.
  3. Наклоны головы при помощи напарника. Данное упражнение для тренировки шеи считается одним из самых эффективных, однако, оно же является и наиболее травмоопасным. Поэтому выполнять его следует аккуратно, полностью координируя действия напарника.

    Для упражнения требуется сесть на скамью, опустив грудь к коленям и обняв себя за ноги. Напарник при этом начинает давить ладонями на затылок, чему необходимо оказывать противодействие. То же самое можно проделать с наклоном головы назад и в стороны. Противостоять нажиму требуется умеренно, при этом напарнику не следует резко убирать нажим во избежание инертных выпадов.

Подобные упражнения для шеи обеспечивают повышенное кровообращение головного мозга, поэтому первые интенсивные тренировки могут вызвать головокружение и легкое недомогание, но когда мышцы шеи привыкнут к постоянным нагрузкам, дискомфорт пропадет.

Как накачать шею в домашних условиях

Упражнения в рамках тренажерного зала придадут силу и объем мышцам шеи. Но существует вопрос, как накачать шею в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров и специального оборудования и какие упражнения для укрепления мышц шеи можно делать дома.

Есть определенный комплекс упражнений, укрепляющий мышцы шеи без использования специальных приспособлений, по которому можно тренироваться как дома, так и в любом другом месте, к примеру, в офисе и даже в дороге на работу. Основу данного комплекса составляют упражнения на самосопротивление с выполнением трех подходов по 10-15 повторений.

Чтобы быстро накачать шейные мышцы в домашних условиях, требуется выполнять упражнения регулярно и главное – правильно, сохраняя полную амплитуду движений.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо провести разминку, чтобы разогреть шейные мышцы и подготовить их к нагрузке.

Разминка будет включать в себя плавные круговые движения головой, наклоны назад – вперед и влево – вправо, а также вращение плеч для разминки примыкающих к шее трапециевидных мышц.

После разминки можно приступать к комплексу упражнений:

  1. Наклоны головы к груди с сопротивлением. Выполняя упражнение, нужно упереться ладонями в подбородок и создать сопротивления для наклона головы вперед. Степень сопротивления можно регулировать самостоятельно по мере прокачки шейных мышц.
  2. Наклоны головы назад с сопротивлением. В данном случае, ладони нужно сцепить на затылке и создать сопротивление для наклона головы назад. При выполнении упражнения нужно следить за амплитудой движения шеи, сохраняя движение по прямой линии с постепенным увеличением амплитуды.
  3. Наклоны головы в стороны с сопротивлением. Необходимо давить попеременно то на левую часть головы, то на правую и, преодолевая сопротивление, наклонять голову в стороны.

После выполнения полного комплекса упражнений в мышцах шеи будет ощущаться легкая усталость, однако, при возникновении ощутимого дискомфорта, болей или при резком скачке артериального давления стоит прекратить занятия и обратиться к врачу.

Отвечая на вопрос, как накачать шею в домашних условиях, профессиональные тренера рекомендуют именно этот комплекс упражнений, основанный на самосопротивлении. Он не является травмоопасным, при этом позволяет эффективно укрепить шейные мышцы без посещения тренажерного зала.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/trenirovka-spiny-i-shei/uprazhneniya-dlya-shei.html

как качать мышцы шеи в домашних условиях

Подробнее

Желая иметь красивое тело, очень важно качать фигуру пропорционально, не упуская из виду ни один участок.

Вот именно к таким участкам тела и относится наша шея, которая нуждается в особой подходе к накачиванию.

Естественно, во многих спортивных залах есть специальные тренажеры для шеи, но не все имеют возможность посещать эти клубы. Поэтому в данной статье мы расскажем о том, как накачать шею в домашних условиях, используя обычные гантели или простой турник.

Как накачать шею на турнике

Упражнения для шеи очень индивидуальны, так как в процессе их выполнения нужно чувствовать нагрузку, а также правильно подбирать позы. Самым эффективным упражнением для шеи считается подтягивание широким хватом груди на турнике. Этот метод позволяет эффективно прокачать низ шеи, а также грамотно развить пропорциональность всей трапеции.

Специалисты рекомендуют в процессе выполнения данного упражнения сводить лопатки как можно уже и при этом подтягиваться очень высоко. Для того чтобы работали все целевые мышцы, можно делать небольшой прогиб в спине, хотя он и так будет, если сильно сводить лопатки.

Многие спортсмены для накачивания шеи выполняют на турнике подтягивание «за шею».

Мы же в свою очередь скажем, что такое упражнение способствует больше развитию трапеции, но не качке мышц шеи, хоть они и задействованы достаточно активно.

Все-таки, первое упражнение «подтягивание широким хватом груди» максимально эффективно.

Как накачать мышцы шеи гантелями

В домашних условиях накачать шею можно и при помощи обычных гантелей. К одним из самых проверенных и действенных упражнений относится «разводка гантелей через стороны». Для его выполнения нужно встать прямо, чуть согнув колени, взгляд поднять немного выше уровня горизонта.

Важно отметить, что спина должна оставаться прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Маховые движения гантелями, расположенными в обеих руках, совершайте вверх через стороны. Допускается слегка сгибать руки в локтях. Лучше выполнять упражнение рывком, дергая резко гантели через стороны.

Подробнее

В статье мы попробовали сделать обзор, самых интересных способов тренировки шеи: по методам спецназа ВМС США, так как это делают культуристы — с помощью железа, борцовские мосты. Ну и самое приятное — все методы доступны в домашних условиях!

Зачем качать шею?

Если драка на улице в первую очередь стараются хватать за шею, душить, бьют в голову. Натренированная шея важна, потому что:

  1. она защищает вас от удушающих приемов,
  2. помогает предотвращать травмы головы (при резком столкновении, не даст голове по инерции ударится об пол/землю/стену),
  3. и травмы шеи (растяжение, вывихи, переломы)
  4. а так же шейный остеохондроз (его профилактика и улучшение осанки)

Косвенно шея качается при многих упражнениях. Но если есть желание ускорить этот момент, то есть специальные упражнения.

Разминка. отдельно хочется сказать о разминке — обязательно перед тренировкой шеи делайте разминку — вращения, повороты наклоны, хотя бы по 10-15 раз.

Комплексная тренировка всех мышц шеи дома

МЕТОД 0:классический метод доступный всегда и везде

Делается все руками, можно делать где угодно. На начальном этапе это наверное самый лучший вариант. Принцип такой же как и с любыми другими группами мышц — делаете так чтобы максимум выходило 15 раз. Таким образом мышцы шеи будут рости. При таком подходе — риск травмы минимален.

Тренировка задних шейных мышц (разгибателей)

Самый простой способ, тренировка шеи на полу, из исходного положения лежа на спине выход в борцовский мост. Исходное положение:

Затем, поднимаем туловище за счет мышц спины и шейных разгибателей:

Усложняем. кладем блин от штанги или любой другой груз на грудь и держим его руками

МЕТОД 2:тренировка разгибателей шеи головной лямкой

Для этого метода нужно специальное приспособление (называют еще «головная лямка»)

его можно купить или изготовить самому, взяв кепку и пришив к ней по бокам две крепкие ленты. На концах ленты должны иметь механизм крепления к блину, гире или гантели.

Подробнее

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Шею не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по шее судят о силе мужчины. Кроме того, именно сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Правильно качаем мышцы шеи

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.

Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Комплекс упражнений

Весь комплекс упражнений, призванный укрепить мышцы вашей шеи, условно можно разделить на три основные группы:

  • преодоление сопротивления;
  • работа с собственным весом;
  • упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую группу.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.

Подробнее

Как только вы решили накачать шею, отправляйтесь в тренажерный зал. В любом из них к вам будет приставлен профессиональный тренер, который объяснит назначение имеющихся тренажеров.

Подберите подходящую именно вам программу тренировок и начинайте занятия. Делать это надо с учетом ваших физических возможностей, подготовки, свободного времени и т.д.

Однако при полной занятости вы можете накачать мышцы шеи и дома.

Если вы предпочли тренировки в стенах родного дома, запаситесь терпением, т.к. упражняться вам придется часто. Доказано, что лучше выполнять определенные задания несколько раз с меньшей нагрузкой на эту группу мышц, чем делать это редко, но очень интенсивно. Заведите себе правило обязательно делать общую разминку.

Для того чтобы накачать шею, вам предстоит следовать определенным правилам. Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.

Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Не волнуйтесь, т.к. очень скоро это пройдет. Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию. Также можно прибегнуть к помощи партнера.

Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/141-kak_kachat_myishtsyi_shei_v_domashnih_usloviyah

hudeem-p.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.