Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Прокачка пресса на турнике


Упражнения на пресс на турнике - Совет ON

Красивый и упругий пресс – предмет желания многих спортсменов. Однако не всем удается достичь желаемого результата. Если вы качаете пресс уже не один день, но «топчитесь на месте», то вам просто необходимо перейти на более сложные тренировки.

Упражнения для пресса на турнике являются одними из самых тяжелых, но в то же время эффективных нагрузок для мышц живота. Познакомимся поближе с тренировками на перекладине.

Турник как мощный инструмент в формировании рельефного пресса

Перекладина представляет собой универсальное средство для тренировки многих групп мышц и подходит для большинства атлетов.

Следует отметить, что упражнения для пресса на турнике полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку специальные тренировки на перекладине дают повышенную нагрузку на все группы мышц живота.

Однако, если вы хотите более серьезно нагрузить боковой пресс, то вы можете узнать, как это сделать, в статье «Упражнения на косые мышцы живота».

Сложность упражнений на пресс на турнике заключается в том, что движения выполняются при большой амплитуде и при постоянном напряжении мышц, поэтому в результате мы имеем более выразительный эффект тренировки, чем, например, при обычных упражнениях для пресса лежа.

Занятия на турнике – это не только практично, но и удобно, так как этот спортивный снаряд имеется почти в каждом дворе.

Как накачать пресс на турнике

Перейдем к основополагающим принципам тренировки мышц живота на турнике. Для эффективной тренировки на перекладине необходимо придерживаться следующих ключевых моментов.

  • Интенсивность – как часто нужно тренировать пресс на турнике? Сколько раз вы тренируете за неделю мышцы груди, спины, рук или ног? Не более раза. То же самое относится и к прессу. Мышцам живота нужно давать время на восстановление, а также на рост. В противном случае вы получите негативный результат в виде переутомленных мышц. Можно заниматься на перекладине и три раза, и пять в неделю, но только в том случае, если вы чувствуете, что мышцы живота достаточно отдохнули и готовы к получению новой нагрузки.
  • Количество повторений и подходов. Для эффективной тренировки достаточно делать 3-4 подхода по 15-30 раз в одном упражнении. Отдых между подходами должен быть не более трех минут.
  • Нагрузка. Это очень важный фактор в тренировках, но не нужно гнаться за большими цифрами. Начинайте тренировки с минимальной сложностью – чтобы выработать правильную технику выполнения упражнения. Затем увеличивайте постепенно количество повторов до тех пор, пока вы не будете делать за подход 30 повторений, после чего начинайте тренироваться с отягощением, возвращаясь к минимальному количеству повторений. Повторяйте цикл, медленно наращивая нагрузку. Ваши мышцы растут до тех пор, пока вы увеличиваете нагрузку – поэтому не спешите выполнять упражнения с большими весами.
  • Какое снаряжение нам понадобится для прокачки пресса на турнике? Если вы всерьез решили взяться за тренировки на перекладине, то не будет лишним купить специальные перчатки, которые сохранят ваши руки от мозолей. В дальнейшем при повышении нагрузки вам необходимо будет приобрести утяжелители для ног. Также, возможно, понадобятся лямки для рук – это поможет вам держаться на перекладине при упражнениях с весовым отягощением.
  • Правильное питание. Не забывайте, что основа ваших тренировок – спортивный рацион и правильный график приема пищи. Есть нужно за полтора-два часа до тренировки. Если вы работаете на «жиросжигание», то ваш прием пищи после занятия должен быть не ранее, чем через час после тренировки, если же вы работаете на набор массы, то необходимо есть в течение часа после занятия. Не забываем и про диету – ваш рацион должен состоять из белков, углеводов и обязан исключать всё жирное, жареное, копченое, а также алкогольные напитки. Питаться нужно понемногу, 6 раз в день.

Правила техники выполнения

Отдельное внимание следует уделить правилам техники выполнения упражнения для пресса на турнике:

  • Хват должен быть крепким. Держите перекладину таким образом, чтобы большой палец был внизу.
  • На подъеме ног делайте выдох, на опускании – вдох.
  • Не раскачивайтесь и не помогайте руками. Движение должно акцентироваться на усилии мышц живота, а не рук.
  • Движения должны быть плавными – это минимизирует риск получения травмы и сделает прокачку пресса более эффективной.

Упражнения на перекладине очень сложные в исполнении и переходить к ним следует только при условии, если ваше тело к этому готово. Накачайте сперва предплечья и плечи, а затем уже приступайте к прокачке пресса на турнике.

Вооружившись основными принципами тренировки пресса на турнике, можно переходить к практической части самих упражнений. Рассмотрим возможные варианты прокачки мышц живота на перекладине.

Упражнения на турнике для пресса

Подъем согнутых ног к груди

Хватаемся за перекладину руками приблизительно на ширине плеч или немного шире – это наше исходное положение почти во всех упражнениях для пресса на турнике. Далее есть два варианта движений:

  • Поднимаем ноги, сгибая колени до уровня, когда бедра образуют угол в 90 градусов с торсом (более легкий вариант выполнения).
  • Полный подъем бедер к груди (усложненный вариант выполнения).

Подъем прямых ног к перекладине

Движения выполняются так же, как и предыдущие, и имеют те же два варианта исполнения с отличием, что в данном случае ноги не сгибаем. Упражнение является более сложным, чем первое, поэтому рекомендуется приступать к нему после освоения подъема ног к груди.

«Уголок»

Это единственное статичное упражнение для пресса на турнике, но оно так же, как и другие упражнения, имеет несколько вариаций выполнения. Поднимите выпрямленные ноги до уровня, когда они образуют 90 градусов по отношению к туловищу, и задержите их в таком положении на 30 секунд.

Затем опустите ноги назад – подход окончен. Второй вариант выполнения этого упражнения – когда ноги держатся под тем же углом, но разведенные в стороны (так вы даете большую нагрузку для бокового пресса).

Поворот «уголка» в разные стороны

Так же, как и в предыдущем упражнении, ноги держим под углом 90 градусов относительно тела. Далее начинаем движение «уголка» из стороны в сторону. Упражнение можно усложнить, подняв ноги немного выше 90 градусов – это будет хорошая нагрузка для косых мышц живота.

«Велосипед»

Как вы поняли из названия, в данном упражнении придется крутить воображаемые педали велосипеда. Ноги (в согнутом состоянии) поочередно, беспрерывно поднимаем к верху. Количество движения выполняем по максимуму – до отказа мышц.

Подъем туловища к перекладине

Для данного упражнения нам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – фиксаторы для ног. Исходное положение – вверх головой, ноги закрепляем на турнике, руки держим за головой в «замке» или скрещенные на груди.

Поднимайте туловище как можно выше. На выдохе делайте сгиб, на выдохе – разгибайтесь. При подъеме старайтесь спину держать полусогнутой, чтобы напрягались мышцы живота, а не спины. Упражнение можно так же выполнять с весовым отягощением.

Упражнения для пресса на турнике – видео

Прокачка мышц живота на турнике является более сложной, чем тренировка на полу или на специальном тренажере для пресса. Поэтому рассмотрим технику выполнения упражнений для пресса на турнике более тщательно на видео, в котором подробно показан каждый элемент движения тела при тренировках мышц живота на перекладине.

Занятия для пресса на турнике прекрасно подойдут для тех, кто уже привык к обычным нагрузкам для мышц живота и хотят усилить свои тренировки. Перекладина – это сложный, но в то же время мощный и эффективный способ прокачки всех зон пресса, который требует соблюдения ряда правил.

Однако, если вы уже выбрали этот метод для формирования пресса, будьте уверены, что вас ждет награда в виде красивых накачанных «кубиков».

Поделитесь вашим опытом в прокачке пресса на перекладине в комментариях. Какие ваши любимые упражнения для пресса на турнике и с какими трудностями вы столкнулись при этом?

www.soveton.com

Как качать пресс на турнике: программа тренировок

Турник предназначен не только для подтягиваний, как ошибочно считают многие. С его помощью можно сделать рельефными самые разные мышечные группы, даже проблемную область живота. Прокачка пресса на турнике имеет свои преимущества: спортсмен занимается с собственным весом, что дает мышцам дополнительную нагрузку. Результаты тренировок будут заметны быстрее, поскольку движения выполняются с большой амплитудой.

Рекомендации для новичков

Чем хороши тренировки на турнике? Это самый доступный способ занятий, ведь перекладина установлена практически возле каждого дома. Так что необходимо лишь выбрать подходящее время.

  • Перед занятиями надо разогреться: размять суставы, сделать наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т. п. Не помешает короткая пробежка.
  • Во время выполнения упражнений выдох делается на подъеме, вдох — при движении вниз.
  • Резкие рывки делать не рекомендуется, чтобы не травмировать спину.
  • Качание туловищем за счет инерции недопустимо. Усилия производятся лишь мышцами пресса, бедер.
  • Нельзя задерживать дыхание при выполнении движений.

Новичкам не стоит сразу гнаться за олимпийскими рекордами. Нагрузки увеличиваются постепенно, шаг за шагом. Секрет успеха — регулярность и упорство. Необходимо проводить занятия минимум трижды за неделю. Программа тренировки пресса на турнике должна быть хорошо продумана — лучше сразу составить план на несколько месяцев. Когда ясны цели, то заметен и прогресс, заниматься проще, появляется мотивация. Важна техника — даже простой подъем ног можно выполнить неправильно, что существенно снижает результаты.

Читайте также:  Какие мышцы тренирует тренажер степпер

Изменения в рационе

Еще один немаловажный момент — питание. Можно качаться хоть трижды в день, но, если тело обросло жиром, результатов видно не будет. Придется отказаться от излишка углеводов, добавить в рацион белковую пищу. Нежирное вареное мясо, тушеная рыба, овощи и каши, протеиновые коктейли — вот основа диеты для тех, кто хочет добиться радикальных изменений внешнего вида. Чтобы похудение шло быстро, необходимо создать дефицит калорий и усиленно тренироваться. К сожалению, без сушки увидеть заветные «кубики» не получится, так что придется внимательно следить за питанием.

Какие упражнения включить в программу

Особенность тренировок на турнике в том, что равномерно будет проработана вся целевая группа: как верхний, так и нижний пресс. Одновременно с этим укрепляются мышцы кора (ядра), которые, словно корсет, поддерживают все туловище. Любое занятие всегда легко усложнить даже без отягощений — для этого требуется просто замедлить темп выполнения.

Подъем ног

Наиболее простой вариант для тренировки мышцы живота, подходящий для новичков. Взяться за перекладину обычным хватом, можно широким. Ноги поднять до образования прямого угла. Поначалу можно их держать согнутыми в коленях — так проще. Спина должна оставаться прямой, чтобы нагрузка шла именно на область пресса. Чтобы усложнить, надо подтягивать ноги как можно выше — до уровня груди. Нельзя делать это при помощи рывков — можно повредить спину. Выполнить 3 подхода по 20 повторений (или меньше, если сил недостаточно).

Читайте также:  Как правильно заниматься на беговой дорожке

Кажущаяся простота упражнения обманчива. Чтобы его выполнить, придется задействовать большое количество мышц: плечи, мышцы спины, боковой пресс, бедра. Сделать на турнике подъем идеально прямых ног в медленном темпе очень трудно, потому что это требует огромной силы пресса. Вот почему это упражнение — одно из лучших для развития области живота.

Скручивания на турнике

Проработка косых мышц живота. Они имеют очень важное значение — поддерживают корпус вертикально, также защищают внутренние органы. И, конечно, рельефные бока дополняют мужественный облик любого атлета. Выполнение простое: из виса поднимать согнутые ноги, стараясь коснуться противоположного локтя. Даже если дотянуться пока не удается — не беда. Важно не раскачивать туловище, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на целевую группу.

«Велосипед» в висе

Аналогичное упражнение, которое делается на полу, известно всем со школьной скамьи. Требуется имитировать езду на велосипеде, только держась руками за турник. «Крутить педали» необходимо хотя бы 30 сек., постепенно увеличивая время.

«Уголок»

Упражнение аналогично подъему ног, но является более сложным. Поднять выпрямленные конечности до угла в 90° и остановиться. Чем дольше сохраняется это положение, тем сильней станут мышцы пресса. В качестве усложненного варианта «уголок» выполняется одновременно с подтягиваниями.

Читайте также:  Правильные техники подтягивания на турнике

Советы для достижения наилучших результатов

Чтобы избежать появления мозолей на руках, перед тренировкой лучше надеть специальные перчатки. Паузы между подходами должны быть короткими (хватит 1−2 мин.). Если утомление слишком сильное, следует заменить упражнение более легким.

  • Чем медленнее движения, тем сильнее эффект от занятий.
  • Силу лучше развивать равномерно, ведь в человеческом организме все взаимосвязано — нельзя накачивать только пресс, забывая про спину или руки.
  • Не следует игнорировать обычные подтягивания, отжимания на брусьях. Их также следует включить в тренировочную программу.

Поначалу достаточно будет 2−3 занятий в неделю, необходим хотя бы день отдыха перед следующей тренировкой. Со временем их количество можно довести до 5. Форсированные тренировки не приводят к улучшениям, а даже ухудшают фигуру. От усиленной работы мышцы живота растянутся, он станет более заметным.

Прокачка пресса на турнике — действительно весьма эффективный способ получить сильный и рельефный живот. Начинать можно при любом уровне физической подготовки, постепенно усложняя упражнения. Самые продвинутые занимаются с отягощением, но для большинства современных городских жителей будет достаточно и веса собственного тела. При внесении необходимых изменений в рацион и регулярных занятиях положительные результаты станут видны через 2−3 месяца.

zaryadka.guru

Как качать пресс на турнике

Перекладина или турник – раньше они активно использовались на уроках физической культуры для сдачи нормативов по подтягиванию. И если ранее занятия на перекладине не нравились большинству, то сегодня огромное количество желающих прокачать пресс именно с помощью турника. Почему? Дело в том, что, зная в точности, как качать пресс на турнике, можно достичь атлетического тела уже через несколько месяцев.

Простота и удобство занятий для укрепления пресса заключаются в отсутствии необходимости регулярного посещения дорогостоящего тренажерного зала.

Мужчины – известные ловкачи и смекалистые люди – они находят турники везде. В качестве турника может выступать перекладина на детской площадке, забор во дворе, дерево в лесу и прочие вариации. Удивительно, но накачать мышцы пресса желают не только мужчины, но и девушки. Представительницы прекрасной половины человечества активно пользуются упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы добиться той вожделенной «плоскости» и стройности фигуры. Для этого девушки посещают тренажерные залы, чтобы опытный инструктор следил за правильным выполнением упражнений и получаемыми результатами. Но не все так гладко и спокойно в упражнениях и тренировках. Зачастую даже профессионально составленная и соблюдаемая программа не позволяет добиться тех заветных «кубиков» на животе. Почему такое происходит? Важно изучить все тонкости для создания рельефа и стройности, о чем подробно будет рассказано в статье.

Особенности занятий на турнике

Прокачка пресса на турнике – это не только тяжелый труд, но и целый полноценный комплекс, который необходимо выполнять безоговорочно, потому как в противном случае результата не добиться.

В чем заключаются тонкости?

  • Во-первых, важно прибегать к выполнению целого комплекса упражнений – одно лишь упражнение позволит прокачать только одну определенную группу мышц. В результате плоского и рельефного живота не будет.
  • Во-вторых, прокачка пресса на перекладине невозможна без соблюдения определенной диеты. Да, похудеть с помощью упражнений на перекладине получится – клетки мышечной ткани активно сжигают жировых представителей. Но для создания рельефности придется воспользоваться белковой диетой. Белок – это строительное вещество для мышц. При его отсутствии уже худой человек при выполнении регулярных упражнений для пресса только усугубит свой внешний вид.
  • В-третьих, следует учесть тот факт, что на турнике лучше укрепляются косые мышцы – это утверждение опытных спортсменов. Пресс человека – это прямые и косые мышцы. Прямые отлично прокачиваются стандартными подъемами корпуса, но вот над косыми придется поработать на турнике, поскольку желаемого видимого эффекта не будет.

Поскольку прокачка пресса представленным способом – это весомая нагрузка на опорно-двигательный аппарат человека, следует проконсультироваться со специалистом при наличии определенных заболеваний.

К примеру, запретами для занятий на турнике могут послужить заболевания позвоночника, а у женщин гинекологические патологии (опущение матки и прочие). Для приведенных заболеваний укрепление мышц становится только полезным, но для начала пользуются другими упражнениями с меньшими нагрузками.

Видео

Правила выполнения

Для занятий на турнике следует соблюдать правила, которые составляются спортсменами и медиками – их соблюдение позволит избежать травм во время выполнения упражнений, ведь прокачка пресса на перекладине представляется существенной нагрузкой.

К основным правилам относят:

  • Правильно держите руки на перекладине – захват турника должен быть крепким. Важно обеспечить месторасположение большого пальца снизу.
  • Во время выполнения упражнений следует правильно дышать – на спуске ног необходимо вдыхать воздух, а на подтягивании, наоборот, выдыхать.
  • Выполнение любого упражнения осуществляется медленно – чем плавней будете выполнять подъемы ног, тем будет лучше прокачиваться пресс. Рывки могут привести к травмам спины, суставов и даже внутренних органов.
  • Во время подъема напрягайте мышцы живота и ног – руки не должны быть напряжены, потому как в противном случае занятия прекратятся уже через несколько подъемов в силу усталости и боли в суставах.
  • Поскольку прокачка мышц живота на турнике требует силы рук, лучше предварительно воспользоваться упражнениями для укрепления плечевого пояса.

Во избежание травматичности и обеспечения эффективности следует проводить первые тренировки под пристальным вниманием тренера. Специалист поможет отработать технику, ведь прокачка мышц живота с ошибками не приведет к вожделенным результатам.

Эффективный комплекс для турника

Выполнение комплекса начинайте с разминки – махи руками, наклоны корпуса вперед и назад, прыжки. После 5-ти минутной предварительной тренировки можно приступать к выполнению комплекса – беритесь за тренировку на турнике, когда почувствуете характерное тепло в животе, спине и руках.

Выделяют следующие эффективные упражнения для пресса на турнике:

  • Вися на турнике, согните ноги в коленях и поднимите их до уровня живота – колени должны быть на одном уровне с пупком. В таком положении зафиксируйтесь на 10 секунд, плавно опуститесь. Сделав 20 подходов, усложните себе задачу – поднимайте колени до уровня груди. Этим упражнением можно подкачать верхний и нижний пресс.
  • В том же исходном положении поднимайте прямые ноги, обеспечивая угол в 90 градусов в соответствии с туловищем. В таком положении фиксируются на то время, сколько позволяет физическая подготовка. Постепенно время увеличивают.
  • Поднимайте прямые ноги к перекладине – это тяжело, поэтому должны выполнять только спортивно подготовленные люди. В положении важно зафиксироваться на несколько секунд и плавно вернуться обратно.
  • Пресс невозможно прокачать эффективно без скручиваний. Скручивания на турнике – это те же подъемы ног с согнутыми коленями к груди, но только с предварительным выносом их в сторону. Эти движения позволяют прокачать боковые мышцы пресса.
  • Подобно прокачке боковых мышц пресса, следует выполнить следующий вариант подъема ног. Так, поднятые прямые ноги до уровня в 45 градусов к туловищу отодвигают в стороны до максимально возможного упора. Со временем, когда мышцы пресса окрепнут, отведение в сторону будет увеличено до анатомического предела.
  • Перевернитесь – захватите внутренней стороной коленей турник и повисните вниз головой. В таком положении поднимайте туловище, стараясь коснуться локтями коленей. Далее нагрузку увеличивают, стараясь дотронуться коленей подбородком.

Во время прокачки пресса важно выполнять все движения до отказа – необходимо почувствовать характерное жжение в мышцах ног, рук, животе.

Практический совет: Чтобы выполнять тренировку эффективно, следует практиковать перед каждым подходом непродолжительную паузу – перерыв не должен составлять более 3 минут.

Во время занятий на турнике нельзя пить воду, а также необходимо следить за питанием – не есть в течение 3 часов после тренировки. Перед выполнением упражнений для прокачки пресса руководствуются стандартными рекомендациями по питанию. Соблюдение всех правил и основ быстро обеспечит рельефным прессом.

【ПРЕСС】 » КАК КАЧАТЬ ПРЕСС НА ТУРНИКЕ (27 голосов, в среднем: 5 из 5)

pohudet.guru

Как накачать пресс на турнике

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины. Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале. Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

  1. Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
  2. Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
  3. Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Это интересно:   Что такое упражнения Цигун

Нижний пресс на турнике

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

  • При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
  • Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
  • Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
  • Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
  • Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
  • Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую. Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо. Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Верхний пресс на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков. После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро. Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

Это интересно:   Зачем нужен коврик для занятий йогой

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

life-sup.ru

Как прокачать пресс с помощью упражнений на турнике?

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Помните ту перекладину, на которой вы сдавали нормативы по подтягиваниям в школе? Да-да, турник. Вот именно о нем мы сегодня и поговорим.

Скажу честно, что имея в запасе только этот снаряд можно накачать стальной пресс! И сегодня я расскажу как это сделать. Мы разберем наиболее эффективные упражнения на пресс на турнике, а также выясним, как выполнять их правильно и с наибольшей пользой.

Перекладина – это универсальный снаряд для прокачки не только пресса, но и всех остальных групп мышц. Разве что кроме ног. Его популярность заключается в первую очередь в доступности. Ведь турник можно приобрести в спортивном магазине, заказать через интернет или просто сходить на спортплощадку.

Причем стоит он совсем не дорого. Можно даже приобрести турник 3 в 1, который объединяет в себе перекладину, уголок для пресса и брусья. В общем, у вас есть все возможности чтобы добиться хорошего физического развития верхней части тела не выходя из дома.

Еще одним его преимуществом является то, что он подходит не только для мужчин, но и для девушек. Поэтому, милые дамы, не проходите мимо. Далее я приведу несколько эффективных упражнений для получения плоского живота.

Упражнения на турнике для новичков

Дабы долго не разглагольствовать перейдем к делу. Перекладина как нельзя лучше подойдет для начинающих, в том числе и девушек. Особенно если у вас есть некоторые дефекты позвоночника (сколиоз, увеличенный прогиб поясничного или грудного отдела и даже протрузии межпозвоночных дисков).

Выполняя упражнения на пресс или просто вися на турнике можно исправить осанку и укрепить мышцы спины. Что в дальнейшем подготовит позвоночник к упражнениям со штангой. Если вы конечно планируете их выполнять.

Итак, вы услышали о турнике и решили немедленно попробовать на нем поупражняться. А начать лучше с этой программы:

По сути это облегченный вариант подъема ног в висе. Отлично подойдет для тех, чьи мышцы пресса еще не окрепли. Нагрузка акцентируется на нижний пресс. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Из картинки видно, это упражнение, да и многие другие, можно выполнять не только на турнике. Вы можете использовать уголок для пресса или специальные рукава для того чтобы снять нагрузку с кистей.

  • Поочередные подъемы коленей в висе.

Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота. Так как поднимать нужно только одну ногу, нагрузка будет небольшой. Это позволит вам осилить 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Модификация предыдущего упражнения. Поочередно поднимайте колени, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигла верхней точки, другая начинает движение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Для начала вам вполне хватит этой тройки упражнений. По мере роста тренированности увеличивайте число повторений. А если комплекс станет для вас легкой задачей, то переходите к более продвинутому уровню. О нем я расскажу позже, а сейчас поговорим об общих правилах выполнения упражнений.

Дыхание

Очень важно правильно дышать во время выполнения подхода. Так как от этого зависит не только ваша работоспособность, но и здоровье. При неправильном дыхание сердце подвергается повышенной нагрузке!

Когда вы напрягаете мышцы — делайте выдох, а при расслаблении мышц – вдох. Конечно, не всегда есть возможность дышать в соответствии с данным правилом. Например, при выполнении высокоинтенсивной работы с небольшой нагрузкой. В таком случае нужно просто задать ритм дыхания и придерживаться его в течение всего упражнения.

Хват

У новичков или девушек хват обычно слабый. По этой причине вы не сможете достаточно выложиться в упражнениях на перекладине, так как руки будут соскальзывать. Для решения данной проблемы существуют лямки. Они надеваются петлей на руку, а свободным концом обворачиваются вокруг перекладины. С помощью них можно полностью исключить работу кистей. Но не злоупотребляйте использованием лямок. Ведь хват тоже нужно тренировать!

Техника упражнений

Выполнять движение нужно без инерции и рывков. Во время подхода важно не то, сколько вы сделаете повторений, а то, насколько вам удастся прочувствовать мышцы пресса. Никогда не спрыгивайте с турника! Опускайтесь с него медленно, во избежание травм позвоночника!

Отдых

Между подходами не забывайте отдыхать и восстанавливать силы. К каждому новому подходу вы должны подойти заряженным энергией. Отдыхайте 1-2 минуты.

Упражнения на турнике для опытных спортсменов

Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!

Программа тренировок пресса для опытных атлетов:

  • Подъемы прямых ног в висе.

Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений

Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.

Технику выполнения можно почерпнуть из видео.

На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.

Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.

Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.

Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.

На этом я говорю вам до скорых встреч! Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты в социальные сети.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса на перекладине

≡  23 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Что во внешности парней (и особенно девушек) вызывает самые неприятные ощущения? Во всех опросах на эту тему лидирует бесформенный, обвисший живот. Как бороться с этим неприятным явлением? Разумеется, начинать правильно питаться и качать пресс. Значит ли это, что настала пора разрабатывать таблицу употребления продуктов для каждого приема пищи? Скорее всего – да. А станет ли обязательным посещение дорогих фитнес-центров? Совсем не обязательно. Поскольку лучшими спортивными снарядами для работы с прессом являются обычная перекладина, брусья и «римский стул» — присутствующие на любой спортплощадке даже во дворах спальных районов.

Но как построить свои тренировки на них «зеленым» начинающим? Какие упражнения на пресс на турнике и брусьях наиболее эффективны? Можно ли накачать мышцы живота дома? Какие правила безопасности требуется соблюдать? И существуют ли для таких занятий противопоказания?

Попробуем ответить на поставленные вопросы более детально.

Качаем пресс на турнике

С чего начать? В современном мире ответ на этот вопрос будет звучать так – для начала внимательно изучите видео уроки, созданные известными видеоблоггерами, являющимися серьезными специалистами в данной сфере. Например, небезызвестного Дениса Семенихина, совмещающего работу телеведущего с выпуском книг по фитнесу и бесплатному распространению в Ютубе своих обучающих программ.

Советы начинающим

  • Подыщите площадку с хорошим турником недалеко от своего дома.
  • Если у вас есть немало лишних килограммов – прежде чем приступать к серьезным занятиям, их придется сбросить (в противном случае существует высокий риск повредить связки и мышцы, что надолго поставит крест на ваших благих пожеланиях). Как это сделать? Ограничить свой ежедневный рацион 50 граммами углеводов, ввести в него спортивные жиросжигатели и на первых порах основные усилия направить на легкое кардио (бег, плавание, велосипед и т.д.).
  • После того, как вы начнете упражнения для пресса на турнике, тренировки на нем должны стать регулярными, поскольку длительные перерывы в них сделают занятия бесполезными.
  • Возникающие болевые ощущения в первые недели хорошо снимать теплыми ваннами с морской солью.
  • Ни одно занятие, включающее в себя силовые упражнения, не должно начинаться без предварительной разминки.

Общие правила работы на турнике

Перекладина хороша тем, что позволяет даже без посещения спортзала качественно прокачать все виды мышц пресса – и верхние, и нижние, и боковые, и косые передние. При этом нагрузки на позвоночник и внутренние органы практически отсутствуют – более того, постоянное растягивание позвоночного столба служит профилактикой развития остеохондрозов и прочих распространенных заболеваний этого класса.

Как добиться максимальной эффективности и сделать занятие безопасным?

  1. С самого начала приучите себя подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
  2. Правильно обхватывайте перекладину – большой палец всегда должен находиться внизу.
  3. Не делайте резких движений, особенно на первых порах – иначе вместо накачанных мышц вы рискуете получить надорванные.
  4. Научитесь не раскачиваться во время выполнения упражнений.
  5. Научитесь напрягать мышцы не рук, а пресса (а при некоторых движениях – еще и бедренные и ягодичные).

Комплекс основных упражнений на турнике

Приведем ТОП-10 упражнений, входящих практически в любой комплекс и для мужчин, и для женщин (правильное поэтапное положение тела при них можно изучить по соответствующим фото).

  1. Разогрев. Как было отмечено выше, занятия на турнике требуют предварительного разогрева. В него рекомендуется включать:
    • наклоны вперед/назад;
    • круговые махи руками в одну и в другую сторону;
    • круговые вращения кистей.
  2. Лягушка. Заключается упражнение в свободном висе на турнике и периодическом подтягивании сгибающихся ног коленями к животу. При этом ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться напрягать для этого только мышцы пресса – и совсем не задействовать спинные (не говоря уже о раскачивании и «рывках»). Как только техника будет более-менее отточена, можно начинать поднимать колени выше – сначала к груди, а в идеале и к подбородку. Окончательно число подходов – 3, при 25 повторах в каждом с 30-секундным интервалом между сетами.
  3. Угол. Повиснув на турнике, необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 25 повторов).
  4. Поднятие ног. Является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 30 повторов).
  5. Скрутка. В начале это упражнение напоминает «лягушку», однако после подтягивания согнутых ног до уровня груди они не опускаются, а поворачиваются сначала в одну, а затем в другую сторону (3 подхода по 30 повторов).
  6. Косые скручивания. Выполняется также как и предыдущее, но с разворотом корпуса то в одну, сторону, то в другую.
  7. Велосипед. Как следует из названия, представляет собой имитацию «кручения педалей», но вися на турнике (3 подхода по 30-45 секунд).
  8. Ножницы. От предыдущего упражнения отличается только движениями прямых, а не согнутых ног, имитирующими «ходьбу» (3 подхода по 30-45 секунд).
  9. Маятник. Вися на турнике, необходимо качать ноги то в одну, то в другую, имитируя колебание маятника (3 подхода по 30-45 секунд).
  10. Вниз головой. В этом случае турник обхватывается не руками, а согнутыми ногами. После чего, сомкнув кисти обеих рук на затылке, надо поднимать тело так, чтобы подбородок касался коленей (3 подхода по 30 повторов).

Качаем пресс на брусьях

С точки зрения эффективности конечного результата (то есть построения красивого пресса) брусья ни в чем не уступают турнику. Хотя техника упражнений, разумеется, будет отличаться – поскольку в данном случае перекладины брусьев будут находиться не над, а под вашими руками.

Тем не менее, общие правила подготовки здесь будут аналогичными – поскольку для обладателей существенного лишнего веса существует высокий риск повредить связки и мышцы. Следовательно, прежде чем приступать к занятиям, им придется какое-то время посвятить отжиманиям от пола, а также посидеть на диете.

Как определить, готовы ли вы? Очень просто – займите исходную позицию (прямые руки опираются на брусья, локти прижаты к бокам) и просто повисите так столько, сколько сможете. Как только этот интервал достигнет одной минуты – на следующем этапе попробуйте сгибать руки и начать отжиматься. С того момента, как число отжиманий достигнет хотя бы пяти – можете считать себя готовым.

И все-таки – как на брусьях качать пресс? Для этого потребуется научиться выполнять следующий комплекс упражнений.

Варианты накачки пресса на брусьях

  • Велосипед. Упражнение, сходное с аналогичным, выполняемым на перекладине. Опираемся прямыми руками на оба бруса, а ногами начинаем имитировать кручение педалей (но делая это медленно, и поднимая колено каждой ноги максимально высоко). Выполняем 3 подхода по 30-45 секунд каждый.
  • Угол. Из того же исходного положения необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла, параллельно брусьям. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 20 повторов).
  • Поднятие ног. Как и при выполнении на перекладине, является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 20 повторов). Как вариант, в исходном положении можно держать руки не прямыми, а согнутыми в локте и опирающимися на брусья. Однако, во избежание травм локтевого сустава и лучевых костей, на брусья в этом случае рекомендуется укладывать под руки специальные подушки-подставки.
  • Римский стул. Традиционно им считается тренажер, в котором существует опора для ног и подставка под бедра и ягодицы. Но разве два бруса не смогут играть ту же роль? Разумеется, смогут! Более того, качать пресс в таком положении более эффективно, поскольку опора окажется не под ягодицами, а под голенями, и вес поднимаемой части тела увеличится. Как выполнять это упражнение на брусьях, и о каких важных нюансах не следует забывать?

Первое важное правило – надежное закрепление ног (без которого есть риск просто сорваться и упасть). Кроссовки в этом случае рекомендуется использовать высокие, чтобы не повредить голеностоп – ведь на него будет действовать достаточно высокое давление.

Второе правило – правильно положение рук (кладущихся на передние поверхности бедер для новичков и сцепляемые на затылке – для более подготовленных спортсменов).

Третье правило – глубина прогиба назад только до положения параллельно земле. Почему не глубже? Потому что наша задача – накачка пресса, а не максимальная растяжка его передних мышц (3 подхода по 20 повторов).

Несколько советов и рекомендаций

  • Всегда следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось при выполнении упражнений.
  • Заниматься на брусьях лучше в специальных перчатках с открытыми пальцами рук и надежной поверхностью сцепления в области ладоней – чтобы не сорваться и не заполучить мозоли.
  • В холодное время года при занятиях на улице лучше использовать теплые перчатки, но обладающие аналогичными качествами (открытые пальцы и хорошая адгезия).
  • При желании увеличить нагрузки достаточно будет тяжелой обуви – хотя при желании можно использовать и более массивные утяжелители в виде специальных манжет.
  • Старайтесь заниматься на максимально низких брусьях (просто потому, что случайное падение с высоких будет грозить более серьезными травмами).

Противопоказания

В список противопоказаний для занятий следует внести:

  • чрезмерный вес;
  • все виды нарушений в опорно-двигательном аппарате (от артроза и проблем с суставами до травм запястий и недавно перенесенных хирургических операций);
  • болезни внутренних органов в стадии обострения;
  • высокая температура тела;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

trenirofka.ru

Как правильно качать пресс на турнике

 

Занятия на примитивном снаряде позволят получить стальной пресс. За компанию прокачаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы. Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, выравнивается позвоночный столб.

При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

Полезные рекомендации

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

  1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями.
  2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за основание. Беремся за перекладину ладонями на себя, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу. Если развернуть их в противоположную сторону, напряжение сместится на грудную мышцу.
  3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
  4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся.

Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме.

Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз.

Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные показатели. Для первого раза дамам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз.

Перед сетами делаем паузы в 2-3 минут.  

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/kak-kachat-press-na-turnike.html

Упражнения на турнике для кубиков пресса

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Здравствуйте, уважаемые читатели male-site.ru , поклонники здорового образа жизни и физической культуры! Побеседуем о накачивании пресса через занятия на турнике.

Да-да, ребята – этот снаряд придуман не только для банальных подтягиваний и верчения «солнышка»! Можно (и нужно) с его помощью усовершенствовать и пресс. На турнике вообще  при желании легко добиться впечатляющих результатов с разными группами мышц, как и поддерживать себя в отменной физической форме.

Турник

Между прочим, тренировки пресса на турнике зачастую оказываются куда эффективнее прочих ухищрений по усовершенствованию кубиков пресса. У этих упражнений проглядывается такая амплитуда движения, которой добиться другими способами сложнее.

Упражнения для пресса на турнике помогают формировать красивое тело как мужчине, так и женщине.

Правда, справедливости ради стоит заметить, что у девушек турник не столь популярен, как занятия на иных тренажерах. И напрасно, поскольку данный снаряд способствует достижению выдающихся результатов в физическом развитии организма.

Вы спросите: как накачать пресс на турнике девушке?

Да очень просто – выполнять комплекс стандартных упражнений – только в более щадящем режиме, чем это принято у представителей противоположного пола!

В чем заключается тренировка

В большинстве своем спортсмены на первоначальном этапе далеки от идеальной физической формы, поэтому проблема как качать пресс на турнике решается элементарно – поэтапным образом от простого к сложному. Впрочем, если кому-то покажется, что набор простых приемов чересчур легок, то не возбраняется перейти к следующему уровню.

Итак, как правильно качать пресс на турнике: начнем с освоения упражнений с согнутыми коленями.

Техника выполнения:

—  необходимо повиснуть на перекладине и приподнять согнутые ноги кверху параллельно полу, при этом спина должна быть ровной;

—  не нужно пытаться поднять ноги за счет спины, необходимо для этого задействовать мышцы пресса;

—  для качественной проработки мышц следует сделать три подхода по 30 раз (можно чуть меньше).

Допускается передышка между подходами около 30 сек.

Если вами будет освоена такая прокачка пресса на турнике, то в качестве логического продолжения можно перейти к выполнению таких элементов, как «ножницы» или «велосипед». В результате по истечению нескольких месяцев выполнения вам будет несложно подтягиваться и одновременно выполнять уголок.

Далее попробуйте качать пресс на турнике вниз головой– это потребует больших усилий, чем при обычном подъеме ног в висячем положении.

Подъем прямых ног к перекладине

Качание пресса на турнике с выпрямленными ногами выполняется так: нижние конечности приподнять кверху до касания ими перекладины или настолько, насколько это возможно близко к ней. Одновременно нужно максимально напрягать мышцы пресса.

После успешного освоения предыдущих приемов переходите к тренировке мышц бокового пресса.

Как качать боковой пресс на перекладине

Для этого придумано упражнение под кодовым названием «Дворник».

Техника выполнения:

—  данное упражнение наиболее сложное из всех ранее представленных, но именно оно оказывает максимальное воздействие на косые мышцы пресса. На турнике это упражнение прокачивает мышцы кора, пресс, а заодно и немного трицепсы;

—  выполняется в два-три подхода по 10-15 раз и отдыхом на полминуты;

—  если с прямыми ногами выполнить прием не получается, то можно начать делать упражнения на нижний пресс на турнике с согнутыми ногами – поднимаются прямые ноги к перекладине, а затем фиксируются в таком положении;

—  затем нужно постараться наклонять их вправо-влево. Вначале это покажется трудным, поэтому разрешается выполнять прием с небольшой амплитудой движения.

При этом можно добиться впечатляющих результатов не выходя из дома. И вашим кубикам позавидуют те, кто занимается в спортзале на дорогущем оборудовании. Конечно, для этих целей нужно установить турник для пресса настенный, который поможет проводить занятия в удобное для вас время вне зависимости погодных условий – в домашних условиях всегда ясно и тепло…

Занимайтесь спортом в свое удовольствие, будьте здоровыми и сильными! И одновременно не забывайте подписываться на наш блог и советовать его своим друзьям и знакомым!

Этот блог читают настоящие мужикиЧитай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/press-na-turnike-uprazhneniya.html

Пресс на турнике — как быстро накачать и правильно выполнять упражнения по программе тренировок с видео

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Как накачать пресс на турнике

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины.

Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале.

Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

  1. Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
  2. Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
  3. Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

  • При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
  • Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
  • Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
  • Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
  • Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
  • Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую.

Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо.

Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Верхний пресс на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков.

После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро.

Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

Видео: прокачка пресса на турнике

Источник: http://sovets.net/10417-press-na-turnike.html

Как качать пресс на турнике: программа упражнений и тренировок, видео

Накачать пресс для появления желанных кубиков желает каждый мужчина. Однако не все могут достичь своей цели, так как этот процесс достаточно длинный и не простой. Помочь в этом деле могут упражнения на пресс на турнике. При должном усердии они ускорят формирование рельефа, но тренировки будут тяжелыми и им придется уделить много времени.

Особенности тренировочного процесса

Не многие знают, что можно на турнике накачать пресс, так как не придают этому нюансу особого внимания. В основном начинающие спортсмены начинают качать мышцы ног и рук, а лишь затем начинают подтягивать основные мышечные группы.

Некоторые и вовсе думают, что пресс прокачается за счет остальных упражнений, потому как он находится в постоянном напряжении, но это ошибочное мнение.

Необходимо полноценно заниматься всеми мышечными тканями, чтобы организм был более вынослив, а тело имело эстетичный вид.

Делая упражнения для пресса на турнике, можно достичь более весомого результата за счет огромной амплитуды движения при их выполнении. Многие спортсмены оценили этот тренажер и советуют его начинающим любителям спорта, так как использовать его можно для многих целей, а не только для подтягиваний.

Понять, как качать пресс на турнике правильно может любой человек, ориентируясь на составленные программы тренировок, а выполнять упражнения на этом тренажере способна даже девушка. Ведь подтягиваться при этом не нужно и достаточно висеть на перекладине и работать ногами.

Программа для начинающих

Качать пресс нужно поэтапно и для начала следует забыть о различных акробатических трюках. Усложнять тренировки необходимо постепенно по мере привыкания организма к нагрузкам. Увидеть некоторые упражнения на обычный и боковой пресс на турнике, а также услышать важные советы о том, как быстро накачать эту группу мышц можно, посмотрев этом видео:

После просмотра видео можно изучить следующие простые варианты накачивания пресса на турнике:

  • Подъемы согнутых в коленном суставе ног. Такой вид нагрузки считается наиболее элементарным, но выполнять его нужно правильно, чтобы не навредить своему здоровью. Обхватить турник, нужно держа руки ни ширине плеч. При подъеме следует обратить внимание на то, чтобы колени становились параллельно полу. Постепенно нагрузку можно усилить и для этого спортсмены начинают тянуть колени к груди. Делать упражнение нужно аккуратно и следует избегать резких движений. За 1 занятие нужно выполнить 3 подхода 20 подъемов ног. Между ними следует делать небольшие перерывы, но желательно, чтобы они не превышали 1-2 минуты;
  • Лягушка. Особенностью этого упражнения на турнике для прокачки пресса является медленный подъем ног к подбородку. Во время выполнения этого движения следует прочувствовать напряжения всех мышц и опускать нижние конечности нужно не спеша. Сделать за 1 раз необходимо 3 подхода по 15 раз.

Сложные варианты упражнений

Более усложненные программы могут помочь с тем, как быстро накачать пресс на турнике, но использовать их могут лишь опытные спортсмены. Среди видов упражнений, входящих в их состав, можно выделить такие:

  • Подъем прямых ног (уголок). Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены и подниматься как можно выше. Люди, давно делающие это движение, стремятся дотянуться ими до турника. Утяжелить нагрузку можно поочередным подъемом в левую и правую сторону. Начинать делать уголок на турнике следует с 10 раз, а затем можно довести количество до 20;
  • Коленно-локтевой уголок. Для выполнения этого вида упражнения на турнике необходимо дотронуться коленями до локтей;
  • Развод ног в стороны. Сначала необходимо поднять их до параллели с полом. Затем ноги разводятся в разные стороны и плавно опускаются вниз;
  • Ножницы. Обычно их делают в лежачем положении, но на турнике такое движение тоже вполне реально выполнить. Для этого нужно поднять ноги и делать ими движения крест-накрест.

Помимо перечисленных видов уголка, можно подтягиваться во время подъема ног или делать ими вращательные движения как будто во время езды на велосипеде. Однако делать продвинутые движения следует лишь со временем или под присмотром специалиста.

Они отвечают за стабилизацию спины, таза и бедер, поэтому их прокачка крайне важна в тренировочном процессе.

Упражнение дворник

Понять, как накачать пресс на турнике можно, выяснив подробности упражнения под названием «Дворник». У него есть такие особенности:

  • Дворник является более продвинутой разновидностью уголка. Суть этого упражнения заключается в фиксации ног на уровне турника и их раскачиванием вправо-влево. Выполнять движение нужно не спеша и первоначально лучше выбрать небольшую амплитуду;
  • При желании упражнение можно утяжелить, например, делая его до того, как начнут разжиматься руки, или повесив утяжелители. Выполняя усложненный вариант дворника, следует быть осторожными и желательно заниматься в паре с кем-то.

Основной проблемой прокачки пресса на турнике является быстрая утомляемость рук. В лежачем положении эта проблема не настолько заметна, но со временем верхние конечности будут достаточно прокачены, чтобы выдержать все необходимые подходы. Делать пресс на турнике желательно не чаще чем 2-3 раза в неделю, чтобы не перенапрячься, а между походами перерыв не должен превышать 5 минут.

Качать пресс достаточно сложно и многие так и не достигают своей цели. Однако если начать усердно заниматься на турнике, то результат не заставит себя долго ждать. Через несколько месяцев можно будет заметить первые результаты трудов, но достигнутую форму нужно поддерживать, так как без соблюдения режима тренировок она быстро потеряется.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kak-pravilno-nakachat-press-na-turnike.html

Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек

Огромная работа над собой и сила воли – вот залог успеха в построении спортивной фигуры. Уже не раз было доказано, что если хочешь заниматься – оставь финансовые вопросы (в качестве самого сильного аргумента современного человека) в стороне.

Стоит просто собрать волю в кулак и идти заниматься на улицу на турник. Если его нет в вашем дворе – смело оправляйтесь в соседний.

Турники – это обязательный атрибут всех постсоветских дворов, он обязательно попадётся в поле вашего зрения на расстоянии каких-то 300-500 метров.  Итак, турник найден. С чего же начать?

Как повысить эффективность тренировок на пресс

Для начала адекватно оцените ситуацию. Если вы относитесь к офисному планктону или другой его разновидности, а также являетесь ярким представителем диванных войск, то сразу качаться на турнике по методике Брюса Ли – не стоит.

Поверьте, то, что вам хватит силы сегодня – не значит, что они найдутся у вас завтра. Все результаты достигаются упорным трудом и работой над собой. И пусть вас не пугает слово «постепенно».

Сегодня вы будете жалеть, что не начали заниматься год назад. Ведь сегодня уже был бы виден пресс, мышцы и прочие рельефности.

Совет: чтобы скоротать время, не ждите год. Сделайте пометки в вашем календаре на «2 недели», «месяц», «2 месяца». Даже за такой период времени ваше тело изменится, как и улучшится настроение от видимых перемен.

Прежде чем шлифовать свой пресс, попробуйте пересмотреть свой рацион питания, сведя к минимуму не только количество вредной пищи, но и количество потребляемых углеводов. Тогда процесс похудения пойдёт несколько быстрее, а занятия начнут проходить эффективнее.

Можете подойти комплексно к решению проблемы и закупить специальное спортивное питание, позволяющие сжигать жир во время тренировки или после неё.

В общем-то, на войне все средства хороши!

Печально, но факт: без всех этих «манипуляций» мышцы пресса всё равно будут прорабатываться (нагрузки то будут весьма ощутимыми), но слой жира будет скрывать все ваши результаты, а накаченный пресс вместе с жировой прослойкой в конечном итоге только увеличат объём живота, так и не дав нужную картинку. Поэтому перед началом занятий попробуйте попрощаться с лишними килограммами!

Кстати, ознакомиться с информацией о том, как накачать быстро и эффективно пресс можно в статье «Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях».

Упражнения на пресс на турнике – общие рекомендации новичкам

А теперь несколько общих рекомендаций о том, как накачать пресс на турнике:

  • Перед упражнениями нужна разминка. 5-7 минут махов руками, поворотов/наклонов корпуса и подъёма ног разогреют ваши мышцы и подготовят их к предстоящим нагрузкам.
  • Дыхание должно быть равномерным и осуществляется по принципу: опускаетесь – вдох, поднимаетесь – выдох.
  • Движения должны быть плавными и медленными. Никаких рывков и резких движений, как на последнем рубеже!
  • Выбирайте турник таким образом, чтобы ваши ноги не касались пола. Иначе вам придется либо подгибать ноги, либо отталкиваться ими от земли – и первое, и второе снизит продуктивность тренировки.
  • Избегайте любого раскачивания! И помните: в данный момент вы работаете над прессом, поэтому двигаетесь только за счёт него. Также участвуют бёдра и ноги, но не руки!

Лучшие упражнения для пресса на турнике

Пусть вас не смущает лёгкий налёт народного фольклора – детское здесь только название. И даже после первого подхода вы в этом убедитесь.

Как делать:

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/press/na-turnike.html

Как накачать пресс на турнике?

Так получилось, что по жизни турник считается исключительно мужским атрибутом для накачивания пресса, и женщины к нему даже боятся подойти.

Внушение того, что турник не женских рук дело началось еще в школьные годы, когда физрук вовсю гнал мальчиков на турник, а нам, если и приходилось к нему подходить, то мы отделывались легким испугом, просто повисев на перекладине.

Итак, сегодня мы будим рушить стереотипы, мы рассмотрим, как девушкам накачать пресс на турнике.

Когда и сколько заниматься на турнике?

Турник – это идеальное средство для накачивания как нижнего, так и верхнего с боковым прессом.

Накачать пресс на турнике можно за две недели, при условии, что вы будете соблюдать правила сбалансированного питания, а также заниматься умеренно, без фанатизма, оставляя время на отдых. Упражнения для брюшного пресса на турнике нельзя выполнять ежедневно.

Во-первых, брюшные мышцы требуют наибольшего количества времени на восстановление, а именно в этот период и происходит рост силы и формирование мышц.

Во-вторых, если вы будете с утра до вечера качать пресс на турнике, то ваши брюшные мышцы растянуться, и сформируется округлый живот, хоть и с рельефом. Одним словом, прокачка пресса на турнике должна происходить около трех раз в неделю, остальное время отдыхайте и проводите аэробные тренировки.

По теме:  Как приседать чтобы накачать ягодицы

Сначала удаляем жир, потом накачиваем мышцы

Если у вас имеется жировая прослойка на животе, то, сколько бы вы ни накачивали пресс, ваши рельефные мышцы будут настрого скрыты под жирком. Прежде чем заниматься вопросом, как прокачать пресс на турнике, избавьтесь от жира с помощью бега, прыжков на скакалке и плаванья.

Упражнения

Прежде всего, стоит размяться стоя. Акцентируем свое внимание на поясничной зоне, на которую будет приходиться наибольшая нагрузка. Сделали пару наклонов, вперед и в сторону.

Подходим к турнику, делаем обычный хват – пальцы в хвате смотрят на себя. В зависимости от хвата, мы можем менять нагрузку на мышцы.

Так, если поменять обычный хват на обратный, нагрузка будет направлена на грудные мышцы и бицепсы. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч.

  1. Повисли на турнике максимально долго. Это очень полезно для позвоночника, а также поможет психологически привыкнуть к новому инвентарю. Далее попробуйте подтянуть прямые ноги до уровня 90⁰ параллельно земле. Если получается, то сделайте 5 повторов, затем спрыгните, отдохните, и сделайте еще два подхода по пять раз. Это упражнение помогает проработать нижний пресс на турнике.
  2. С помощью упражнения подъема ног с согнутыми коленями можно прокачать не только нижний, но и боковой пресс на турнике.Нижний пресс: согнули ноги в коленях и поднимаем максимально высоко, зафиксировали, опустили без рывков. Боковой пресс: согнутые ноги в коленях поднимаем в сторону, а туловище слегка разворачиваем в противоположную сторону. Делаем типичное скручивание. Кроме того мы можем приступить и к статичному упражнению. Поднимаем прямые ноги на 90⁰ и висим 30 сек, опускаем ноги медленно на носочки, без рывков.
  3. Для более продвинутых есть упражнение, при котором прямые ноги поднимают не просто до угла 90 градусов, а максимально вверх, касаясь кончиками сто перекладины.
  4. А для самых продвинутых, которые занимаются регулярно и имеют хорошо прокачанные мышцы, есть упражнение со специальным приспособлением. Упражнение выполняется в висе вниз головой и заключается в поднимании туловища, как можно выше из такого положения.

На турнике все просто и понятно. В данной статье вы смогли ознакомиться с теорией выполнения основных упражнений на турнике. Выполняя их, вы очень скоро добьетесь накачанного плоского живота с рельефом.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-na-turnike

Упражнения для пресса на турнике

Многие считают, что турник служит только для подтягивания, и при этом глубоко ошибаются. Это устройство считается самым универсальным и подходящим для многих мышц. Качание пресса на турнике эффективнее, чем с использованием других снарядов. Среди девушек турник не особо популярен, и напрасно, поскольку именно этот снаряд поможет быстро и качественно добиться идеального тела.

С чего начать качание пресса на турнике

Единственное, что вам понадобится для занятий, – это турник. Он есть практически в каждом дворе, в крайнем случае, можно установить такой снаряд у себя дома или же найти недалеко тренажерный зал. Обратите внимание на следующие моменты:

  • определитесь с типом желаемой фигуры;
  • пересмотрите свой рацион, уменьшив количество употребляемых углеводов;
  • тренировки должны быть систематическими, желательно по несколько раз в день, но не реже 5 в неделю;
  • для снятия боли в мышцах можно принять теплую ванну с морской солью.

Как качать пресс на турнике

  1. Выполняйте надежное сцепление с брусом, располагая внизу большой палец, для предотвращения вероятности травм.
  2. Следите за дыханием. Обязательно делайте подъем на выдохе, а опускание на вдохе.
  3. Избегайте рывков, выполняя плавное качание пресса.
  4. Для избегания раскачки напрягать следует живот, ягодицы и бедра, а не руки.
  5. Прислушиваясь к своему организму, самостоятельно контролируйте интенсивность нагрузки. Качание следует делать до отказа с небольшими перерывами перед каждым подходом.
  6. Нельзя пить и принимать еду во время тренировок. Еда допускается только через 3 часа после упражнений.

Учитывая, что в висе на турнике вес приходится в основном на руки, желательно вначале подкачать предплечья и плечи.

Приблизительно после месяца тренировок можно добавить утяжелители на ноги и отягощение на спину.

Упражнения на пресс на турнике

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо сделать разминку, основной упор которой должен приходиться на разогрев поясницы. Для этого лучше всего подойдут наклоны туловища, после чего можно переходить к самим упражнениям.

  1. Начинать занятия на турнике необходимо прежде всего с освоения виса, без которого будет сложно выполнять другие упражнения. Вис тренирует мышцы груди.
  2. Освоив вис, можно переходить к поворотам. В положении классического виса поворачивайте туловище поочередно в каждую сторону. Такое упражнение идеально для боков, поскольку прекрасно тренирует косые мышцы.
  3. Далее уже можно переходить к тренировке нижнего пресса с помощью раскачивания. Старайтесь раскачаться как можно сильнее, но даже небольшая амплитуда позволит ощутить результат. Можно выполнять по пять раскачиваний в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Наиболее результативным является уголок для пресса. Начинайте с того, что в положении классического виса подтягивайте согнутые в коленях ноги к уровню груди. При этом необходимо контролировать дыхание, производя вдох в самом низком положении и выдох – в самом высоком.
  5. При классическом уголке необходимо поднимать в положении виса прямые ноги.
  6. Ножницы и велосипед при классическом висе помогут отработать внутренние связки бедер, а также косые и прямые мышцы живота.
  7. Упражнение «Тик-так!». Повиснув на брусе, поднимите ноги под углом 45 градусов от земли и в таком положении отводите их то в одну, то в другую сторону, следя при этом за дыханием.

Правильно выполнять упражнения для пресса на турнике вам поможет видео.

Жим пресса на турнике подходит не только тем, у кого есть спортивная подготовка, освоить такие упражнения могут и новички, однако нагрузку следует увеличивать постепенно.

Узнайте, уменьшается ли живот, когда качаешь пресс.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/12/18/uprazhneniya-dlya-pressa-na-turnike.html

Как накачать пресс на турнике? Лучшие упражнения и программа

Пресс относится к тем мышечным группам, которые можно с одинаковой эффективностью качать как дома или в тренажерном зале, так и на турнике. Для этого не нужны какие-то специальные тренажеры или снаряды – все упражнения можно выполнять со своим собственным весом.

В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как накачать мышцы пресса используя лишь классический турник.

Особенности тренировки пресса

В бодибилдинге и фитнесе основные цели в тренировке пресса ставятся на проработку прямой и косых мышц живота.

Вопреки давно сложившемуся заблуждению, прокачать отдельно верх и низ пресса нельзя, поскольку любая нагрузка на прямую мышцу живота воздействует на нее по всей длине – вне зависимости от того, какую область пресса вы хотите нагрузить. Таким образом, планируя тренировку пресса, в качестве главной цели ставьте прокачку прямой и косых мышц.

См. основную статью – «Анатомия и функции мышц пресса».

Лучшие упражнения для пресса на турнике

Для тренировки пресса на турнике можно использовать самые разные упражнения, поскольку все они одинаково эффективны. Единственное, не забывайте, что они должны нагружать как прямую мышцу живота, так и косые.

Я выбрал следующие упражнения:

  • Скручивания на брусьях – данное упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота и является альтернативой традиционным скручиваниям на скамье.

Как выполнять: займите положение сидя на брусьях для отжиманий, зафиксируйте ноги под дальним бруском, заложите руки за голову и начинайте скручиваться.

  • Скручивания на брусьях с поворотами – данное упражнение направлено на развитие прямой и косых мышц живота.

Как выполнять: выполняйте данное упражнение аналогично скручиваниям на брусьях, включая дополнительно повороты корпуса, как при выполнении классических скручиваний с поворотами.

  • Подъем ног в висе – это упражнение может показаться немного тяжелым для новичков, однако оно очень эффективно и мощно нагружает прямую мышцу живота.

Как выполнять: повисните на перекладине для подтягиваний, начинайте скручиваться, поднимая ноги как можно выше к голове.

Тренировочная программа для пресса на турнике

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-press-na-turnike-luchshie-uprazhneniya-i-programma.html

Как качать пресс на турнике

Школа бокса > > Практика > > Как качать пресс на турнике

Турник – это универсальный снаряд, с помощью которого, возможно накачать разные группы мышц: спину, пресс, плечи, грудные мышцы, бицепс, трицепс, крылья и трапецию. В этой статье речь пойдет о том, как качать пресс на турнике.

Упражнения на турнике, очень эффективны. Здесь, благодаря амплитуде движений и намного большему отягощению мышцы пресса прорабатываются намного лучше.

Новичкам же, стоит прислушаться к советам о том, как качать пресс на турнике, во избежание травм и разочарования. Тут, как и в любом другом деле, нужен разумный и обдуманный подход.

Правила правильного выполнения упражнений

Если Вас интересует вопрос – как накачать пресс на турнике, первым делом нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнений.

  1. Хват за перекладину турника должен быть очень крепким, большой палец поставьте вниз, так Вы избежите травмы.
  2. Следите за дыханием – правильно, подымать ноги на выдох, а опускать на вдох.
  3. Нельзя делать упражнения рывками, так, можно серьезно травмироваться. Все должно выполняться плавно и медленно.
  4. Поднимать ноги нужно за счет мышц пресса. Если будите напрягать руки – Вы неизбежно начнете раскачиваться, а это не допустимо.

Упражнения на турнике

Качаем нижний пресс. Повисните на турнике и расслабьтесь, теперь поднимайте ноги согнутые в коленях как можно выше к груди. В самой верхней точке задержитесь на 3-5 секунд.Можно усложнить упражнение, поднимая прямые ноги на 90 градусов.

Для прокачки верхнего пресса, повисните на турнике вверх ногами. Теперь наоборот, тянем корпус к коленям с задержкой в несколько секунд.

Так же, с помощью турника можно прокачать и косые мышцы пресса, только это достаточно сложное упражнение, и у новичков, увы, оно не получиться. Нужно взяться за перекладину, поднять прямые ноги вверх и поворачивать с одной стороны в другую, делая своего рода «часики».

Источник: http://boxmir.com/3085-kak-kachat-press-na-turnike

Как накачать пресс на турнике – советы для начинающих спортсменов

Турник является отличным помощником для того, кто стремится накачать пресс. При этом не требуется никаких дополнительных приспособлений, лишней экипировки и сложного оборудования. От вас потребуется лишь несгибаемое стремление работать для достижения поставленной цели

Красивый рельефный пресс может стать доступным каждому желающему. Специальные физические упражнения призваны построить основу выдающейся и гармоничной фигуры. Всем любителям спорта и красивого стройного тела, мы расскажем о том, как накачать пресс на турнике.

Для того, чтобы увидеть у себя на прессе долгожданные кубики, необходимо запастись временем и терпением.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут вам с решением вопроса, как быстро накачать пресс на турнике:

  • Подъем ног к перекладине. Поднимите ноги до уровня касания с перекладиной, держась при этом за турник. Затем медленно вернитесь в начальное положение, максимально задействовав мышцы пресса. Старайтесь, чтобы ваше тело не раскачивалось.Для тех, кому это упражнение покажется слишком трудным, предлагаем более простой вариант того, как накачать пресс на турнике. Повисните на турнике и согните ноги в коленях. Прижмите ноги к груди, а затем из этого положения выпрямите ноги параллельно полу. Далее опять согните ноги в коленях.
  • Следующий шаг на пути к прессу вашей мечты выполняется с помощью подъема прямых ног, расположенных параллельно полу. Повисните на турнике и медленно поднимайте и опускайте ноги. Когда поднимете ноги, задержитесь в такой позе на секунду.
  • «Лягушка». Из висячего положения подтяните колени к подбородку. Данное положение зафиксируйте и повисите в нем как можно дольше.

Начинать выполнять упражнения можно с пяти подходов, постепенно увеличивая количество подходов до десяти и больше раз.

Как накачать нижний пресс на турнике и стать обладателем выдающихся кубиков?

Для тех, кто хочет узнать, как накачать пресс до кубиков на турнике, предлагаем упражнение, с помощью которого вы проработаете брюшную стенку по всей длине. При этом в работу будут включены и косые мышцы живота.

Видео как накачать пресс на турнике

Для выполнения этого упражнения повисните на турнике, совсем немного согните ноги в коленях и начните поднимать их как можно выше.

Если вы почувствуете, что поднимать ноги выше уже нет сил, согните их в коленях сильнее и поднимайте только к груди. Опускать ноги в этом упражнении необходимо очень медленно.

Это способствует борьбе с раскачкой. Находясь в верхней точке можно также немного скручиваться.

Если вам покажется, что поднимать ноги слишком легко, можно усложнить упражнения с помощью специальных утяжелителей. Они продаются во всех спортивных магазинах. Или же создать утяжелители из подручных средств (к примеру, вы можете надеть на спину тяжелый рюкзак).

Эти упражнения для пресса помогут вам добиться хороших результатов.

Источник: http://aikionline.com.ua/info/kak-nakachatb-press-na-tyrnike

Комплекс упражнений для пресса на турнике

Ошибочно будет считать упражнения на турнике средством лишь для тренировки мышц плечевого пояса у мужчин. С помощью турника женщины без особых усилий могут подтянуть живот и подкачать пресс, и это будет даже эффективнее обычных тренировок. Давайте рассмотрим основные упражнения, которые помогут сформировать красивый рельеф и подчеркнуть линию талии.

Комплекс упражнений

к оглавлению ^

Подъем согнутых в коленях ног

Примите положение вертикального виса в прямом положении на турнике. Зафиксируйте руки, широко расставив их на перекладине. Согните ноги в коленях и начинайте поднимать их вверх, напрягая мышцы нижней части пресса.

При подъеме старайтесь дотянуться коленями до груди. Когда ступни окажутся на уровне головы, медленно опускайте ноги в исходную позицию. Выполните 10-15 подъемов.

Данное упражнение отлично тренирует не только мышцы нижней части пресса, но и боковые мышцы живота.

к оглавлению ^

Подъем прямых ног параллельно полу

Примите положение вертикального виса на турнике, зафиксировав руки на ширине плеч. Ноги выпрямлены. Поднимайте ноги, держа их вместе, пока они не достигнут положения параллельно полу. Задержите ноги на высоте на секунду, напрягая пресс, и медленно начинайте опускать их вниз. В работе участвуют прямые мышцы пресса. Выполните 10 подъемов.

к оглавлению ^

Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди

Зафиксируйте руки на турнике, приняв положение широкого хвата. Согните ноги в коленях. При этом ступни должны быть заведены назад, а пальцы ног смотреть в пол. Начинайте поднимать ноги, не разгибая колени. Производите подъем на высоту уровня груди. Затем постепенно опускайте ноги в исходную позицию, максимально напрягая пресс. Повторите 15 раз.

к оглавлению ^

Подъем согнутых в коленях ног в стороны

В прежнем исходном положении согните ноги в коленях. Ступни вместе, пальцы ног направлены вперед. Начинайте подъем ног, подтягивая их к левому плечу. Старайтесь коснуться коленями груди. На нужной высоте медленно опускайте ноги, не разгибая колени. Аналогичные движения произведите в правую сторону. Мышцы пресса постоянно держите в напряжении. Выполните 12 подъемов в каждую сторону.

к оглавлению ^

Подъем прямых ног вверх

Повисните на турнике, руки в положении широко хвата, ноги вытянуты вниз. Зафиксировав руки, начинайте поднимать обе ноги вверх. Когда ноги окажутся параллельно полу, задержите положение на секунду.

После чего продолжайте поднимать ноги выше, заводя ступни на турник. Задержите ноги вверху на секунду, прочувствуйте, как напряжены мышцы пресса. Затем начинайте медленно опускать их вниз. Выполните 10 подходов.

Данное упражнение позволяет проработать все группы мышц пресса.

к оглавлению ^

Подъем прямых ног в стороны

Исходное положение – вертикальный вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги прямые. Начинайте подъем ног вверх, а когда ступни окажутся на уровне турника, опускайте прямые ноги влево.

Зафиксировав положение на секунду, поднимайте ноги вверх, после чего опускайте вправо. В работе участвуют только мышцы пресса. Следите спиной, нельзя сгибать позвоночник. Выполните 10 подходов.

Упражнение направлено на проработку прямых и косых мышц пресса.

к оглавлению ^

Подъем корпуса в висе вниз головой

Повисните на турнике вниз головой, удерживаясь за него ногами, согнутыми в коленях. Либо закрепите ноги в области икроножных мышц с помощью фиксаторов. Руки скрестите на груди. Выполняйте подъемы корпуса, напрягая пресс. Спина должна быть расслабленной. Поднимайтесь на максимально возможную высоту. Сделайте 15 подходов. Такая тренировка помогает проработать верхнюю часть пресса.

к оглавлению ^

Преимущества

Первым, пожалуй, стоит отметить тот факт, что турник является общедоступным спортивным снарядом, который можно найти не только в фитнес-зале, но и в любом дворе. У многих турник имеется дома, что очень удобно, так как тренироваться можно в любое время суток и при любой погоде.

Основное преимущество занятий для тренировки мышц пресса на турнике – их высокая эффективность. Дело в том, что при выполнении упражнений значительная нагрузка приходится на мышечные волокна, в том числе задействуются глубокие мышцы пресса, что невозможно при других видах занятий.

Это происходит благодаря большой амплитуде движений и значительному отягощению. Достичь подобного результата с помощью всем известного способа накачать пресс – подъема корпуса от пола – практически невозможно.

Кроме того, занятия на турнике позволят избавиться от жировых отложений на ягодицах и в поясничной области.

к оглавлению ^

Рекомендации

Эффективность тренировок для пресса зависит не столько от количества подходов и частоты занятий, сколько от правильности выполнения движений. Чтобы максимально приблизиться к желаемому результату, следует соблюдать ряд правил, которые описаны ниже.

  • Контролируйте дыхание во время занятий. Подъем необходимо производить на выдохе, а опускание на вдохе.
  • Важно надежное сцепление с турником. Чтобы не скользили ладони, их можно обработать специальной присыпкой.
  • Во избежание травм при занятиях на турнике рекомендуется держать большие пальцы рук внизу (под перекладиной).
  • При выполнении упражнений на пресс, при которых требуется сцепление с турником ногами, рекомендуется пользовать специальные ремни для фиксации ног.
  • Во время занятий необходимо концентрироваться на определенной группе мышц, контролируя их работу. При выполнении упражнений в работе должны участвовать в первую очередь мышцы пресса, и в меньшей степени – ягодиц и бедер. Не напрягайте спину.
  • Не раскачивайте корпус при подъеме ног, иначе на мышцы пресса будет приходиться меньшая нагрузка, так как подъем при раскачивании производится за счет силы инерции.
  • При упражнениях из вертикального виса в прямом положении старайтесь не расслаблять мышцы пресса после того, как опустите ноги.
  • Во время занятий движения нужно выполнять плавно, без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы и связки рук или спины.

Перед занятиями обязательно делайте разминку. Для этого достаточно будет выполнить обычную зарядку и пару кардио упражнений – легкую пробежку или прыжки со скакалкой. Стоит отметить, что при слабом мышечном корсете плечевого пояса выполнение упражнений будет даваться нелегко. Поэтому рекомендуется для начала потренировать эту группу мышц.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: http://woman-l.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-na-turnike/

Строим идеальное тело: пресс качаем на турнике

Пожалуй, нет такого мужчины, который бы не мечтал о кубиках пресса на животе. Ведь это всегда считалось очень красивым и сексуальным. Но как достичь идеального пресса не ходя в тренажёрный зал?

Наиболее эффективные упражнения

Для упражнений понадобится только турник (или просто перекладина). Какие же упражнения для пресса на турнике являются наиболее эффективными? Все бодибилдеры сходятся во мнении, что качать мышцы живота помогает подъём ног вверх к перекладине.

Хотя само выполнение данного упражнения многим не под силу. Если и вы не можете сразу поднимать ноги к перекладине, тогда начните просто согнутые ноги в коленях подтягивать к груди. А уже из этого положения ноги должны будут разгибаться примерно параллельно полу. Затем снова нужно будет подтянуть ноги к груди и опустить их вниз.

Можете начать с пяти подходов и постепенно увеличивать их, пока не сможете выполнять 10 и более подходов.

Через некоторое время вы сможете поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока они не будут параллельны полу.

После нескольких таких тренировок вы уже можете переходить к выполнению следующего упражнения, которое называется «уголок».

Техника выполнения этого упражнения довольно таки проста: вы должны будете также поднимать ваши прямые ноги параллельно полу, как и в предыдущем упражнении, но с той лишь разницей, что теперь вам нужно будет задержаться на время в таком положении. Старайтесь удерживать ноги так, как можно дольше. После этого ноги можно будет опустить.

Очень важно при выполнении данного упражнения, чтобы вы следили за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось из стороны в сторону.

Когда вы почувствуете, что научились выполнять данные упражнения с лёгкостью, тогда вы уже сможете без труда поднимать ноги вверх к перекладине. Качать главное плавно и спокойно, без рывков и раскачки.

А количество подходов и число упражнений в подходах подбирайте сами. И постепенно увеличивайте их количество.

Когда вы сможете с лёгкостью выполнять несколько десятков таких подъёмов ног, то можете пробовать заниматься с отягощениями. Для этого вы можете либо приобрести специальные приспособления в спортивных магазинах, либо же пользоваться подручными средствами: к примеру, вы можете одеть на спину тяжёлый (с какими-нибудь вещами или книгами) рюкзак.

Тренировки с утяжелителями чрезвычайно полезны, поэтому не нужно ими пренебрегать.

Даём телу отдохнуть!

Нельзя не сказать о самой распространённой ошибке многих бодибилдеров. Они полагают, что для того, чтобы накачать пресс (на турнике или нет), нужно тренироваться каждый день. Поэтому для того, чтобы быстрее заполучить идеальный пресс они начинают усердно тренироваться и утром и вечером.

Но этого делать ни в коем случае нельзя! Ежедневно качая на турнике пресс, ваши мышцы живота постепенно будут растягиваться из-за чрезмерных нагрузок, а вскоре у вас появится брюхо. Да, конечно покрытое кубиками, но всё-таки брюхо.

Дополнительные упражнения

Уже давно доказано, что одним только турником вы не сможете добиться атлетический формы вашего тела, поэтому можете к вашим тренировкам на турнике добавлять ещё несколько упражнений, которые также можно выполнять дома самостоятельно:

  1. Поднятие туловища из положения лёжа. Причём при выполнении этого упражнения руки необходимо держать за головой, а вот ноги нужно закрепить таким образом, чтобы они у вас не поднимались, а всё время лежали горизонтально.
  2. Встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину плеч. А затем, наклонив туловище вперёд, выполняйте его повороты. Но старайтесь, чтобы ваши повороты туловищем были максимально горизонтальными.

Все перечисленные упражнения для пресса необходимо выполнять комплексно. Только так можно добиться максимального результата за короткие сроки.

Стоит упомянуть и о питании: при выполнении данных упражнении нельзя ни в коем случае принимать какую-либо пищу. Питаться можно лишь по прошествии двух-трёх часов после тренировки. И лучше избегать тяжёлой пищи. Хотя ваше меню должно содержать протеины и белковые элементы.

Если вы задались вопросом: «Как накачать пресс на турнике?», то вам понадобится усердие и сила воли, ведь только при регулярных (но не ежедневных!) тренировках вы добьётесь желаемых результатов!

Желаем успехов в строении тела вашей мечты!

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/kak-kachat-press-na-turnike.html

Упражнения для пресса на турнике

Вы замечаете, что округлившийся, обвислый живот стал проблемной зоной? Тогда пора заняться своей физической формой и накачать себе красивый пресс.

Рассмотрим, как упражнения для пресса на турнике помогут в короткие сроки достичь результата и подтянуть мышцы живота. Стоит отметить, что качание пресса на турнике будет эффективным только в том случае, если заниматься регулярно, а также изменить привычки в питании.

Упражнения для пресса именно на турнике считаются наиболее действенными, так как они хорошо прокачивают мышцы пресса, при этом позвоночник и другие внутренние органы остаются в удобном для них положении. Более сложным считается упражнение для пресса с роликом.

Хотя упражнения на турнике для пресса пользуются большей популярностью у парней, но девушки тоже могут ощутить красивые и быстрые результаты применяя данный комплекс упражнений.

Как качать пресс на турнике

Самое главное, с чего следует начать — это установить домашний турник на стену или использовать турник — брусья. Новичкам рекомендуется приобрести перчатки, благодаря которым вы сможете защитить кожу ладоней от мозолей и травм.

Перед тем, как приступать к занятиям следует познакомиться с правилами по выполнению упражнений на турнике для пресса:Необходимо правильно дышать: во время вдоха опускаться, на выдохе подниматься.

При обхвате перекладины большой палец должен всегда располагаться внизу. Благодаря такому хвату будет маловероятным получить травму. Выполнять все движения необходимо медленно и плавно, без рывков.

Прежде чем приступать к тренировкам, было бы правильно подобрать для себя программу тренировок, специалист может помочь вам в этом, если вы только начинаете заниматься спортом.

Эффективность упражнений на пресс зависит от частоты и регулярности тренировок, поэтому готовые комплексы упражнений могут распределить нагрузку равномерно.

По теме:  Как накачать предплечья в домашних условиях

Приступайте к занятиям для пресса на турнике после небольшой разминки. См. статью «Упражнения на пресс дома»

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Ниже представлен комплекс упражнений на пресс на турнике — программа:

  1.  «Разогрев». Эти упражнения помогут разогреть мышцы. Сначала наклоняйтесь вперед-назад, держа в напряжении мышцы поясницы, пока не почувствуете в них тепло. Затем разогрейте руки, делая ими поочередные взмахи и вращения кистями рук.
  2.  «Повороты». Нужно повиснуть на перекладине и затем поворачивать тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение хорошо задействует косые мышцы живота.
  3. «Поднятие согнутых ног». Крепко держась вытянутыми руками за перекладину, согните обе ноги в коленях и медленно вместе поднимайте их к животу. Ни в коем случае нельзя раскачиваться и напрягать спину. Со временем упражнение можно усложнять, поднимая ноги до уровня груди, а затем до подбородка. Выполняйте три подхода по 25 раз.
  4. «Угол». Выполняется также, как предыдущее, только поднимаются прямые ноги. Для усложнения можно задержать поднятые ноги под углом девяносто градусов как можно дольше.
  5. «Поднятие прямых ног». Поднимите прямые ноги вверх к перекладине, задержитесь как можно дольше и затем медленно их опускайте. Следите, чтобы тело не раскачивалось. Упражнение можно разнообразить, поднимая ноги и касаясь ими перекладины слева от рук, затем справа и посередине. Выполняйте три подхода по 30 раз.
  6. «Дворники». Поднимите ноги до угла примерно в 45 градусов и поворачивайте их то влево, то вправо до конца, удерживая в этом положении. Выполняйте 15-20 повторений.
  7. «Скручивание». Согните ноги в коленях и поднимите их до груди, поочередно вынося их то в правую сторону, то в левую. Выполняйте три подхода по 30 раз.
  8. «Ножницы» и «Велосипед». Упражнение выполняется также как обычное, только повиснув на перекладине. Работайте ногами как можно дольше.

Упражнения для пресса на брусьях

Хотя они похожи на упражнения для пресса на перекладине, но выполнять их сложнее и есть существенные отличия.1. Уголок. Упритесь руками на брусья и держите ноги под углом 90 градусов. Если не получается, то можно поднять колени к груди.2. Поднятие ног.

Поднимите медленно прямые ноги выше уровня брусьев, затем разведите их стороны, снова сведите и опустите. Выполнить 15-20 повторений.3. Поднятие тела. Необходимо сесть на один брус, а ногами зацепиться за другой.

Медленно опускайте тело вниз, не прогибаясь в спине, затем поднимите туловище наверх, напрягая мышцы живота. Выполнить 15-20 повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=q2gf0zqm-dE

Существует множество упражнений на турнике для пресса, но важно научиться хорошо выполнять базовые упражнения. Лучше всего совмещать упражнения  и на турнике и на брусьях. Тогда овладеете обоими снарядами и сможете развиваться более гармонично.

Источник: http://ssvsport.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-na-turnike/

Лучшие Упражнения на турнике для пресса. | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Турник это не просто снаряд для отжиманий на брусьях. Изначально, турники — это универсальное спортивное устройство для укрепления мышц.

При грамотном подходе, к турнику, развиваются практически все группы мышечного волокна. Можно даже утверждать, что строительство идеального тела без занятий на нем будет сложным.

Поэтому, на турнике можно многое, включая упражнения на турнике для пресса, о которых мы и поговорим.

Что интересно, упражнения для пресса на турнике, зачастую действительно эффективнее, чем на других снарядах. Это обеспечивается значительной амплитудой, и гораздо большим отягощением. Многие спортсмены — бодибилдеры утверждают, что на турнике легче прокачать мышцы бокового пресса, которые поддерживают позвоночник, и внутренние органы в необходимом положении.

Молодым спортсменам нужно внимательно прислушиваться к советам, по накачке пресса. Это позволит избежать повреждений, перетренированности, усталости от спорта. Как и везде, тут требуется постепенность и правильный подход к упражнениям на турнике для пресса.

К примеру, идущая чрезмерно тренировка пресса на турнике (постоянно, каждый день, утром и вечером) приведет к тому, что благодаря постоянному растяжению мускулатуры, у бодибилдера появится значительный живот.

Кубики пресса не куда не денутся, но фигура потеряет нужную красоту.

Правила накачки пресса на турнике.

  1. Сцепление с перекладиной должно быть надежной, а большой палец всегда желательно держать внизу. Это необходимо, чтобы не получить травмы.
  2. Нужно постоянно контролировать дыхание. Когда опускаетесь — вдох, на подъеме — выдаете.
  3. Нельзя допускать рывков, качание пресса на любых снарядах производится медленно и плавно.
  4. Правильное выполнение упражнений на турнике для пресса, подразумевает собой и стабильность действий. Избегай раскачивания на перекладине. Нужно напрягать не руки, а мышечное волокно ягодиц, живота, бедер.

Не стоит говорить, но такие упражнения на турнике, требуют значительной силы рук. Весь вес тела по мере время висов держат именно на руки. Поэтому желательно, вначале подкачать плечи и особенно предплечья.

Различные упражнения для пресса.

Тренировать мышцы пресса в принципе, несложно, ведь по своей природе в них достаточно большой запас выносливости и мощи. При нормальном упорстве результат от тренировок появляется довольно быстро, и сохраняется надолго.

Итак, начнем рассматривать упражнения на турнике для пресса:

Разминка. Работа на перекладине относится к классу ударной тренировки, поэтому нужно всегда в начале разминаться. Главный уклон нужно делать на разминку поясницы.

Наклоняйтесь вперед-назад и в боковые стороны. Это нужно делать до тех пор, пока в спине не создастся впечатление тепла и гибкости.

Взмахи руками, поочередное вращение кистей, небольшие подскоки также должны быть в разминке.

  • Лягушонок. Это упражнение — любимое среди многих уроков Брюса Ли. Закрепитесь на перекладине, и постарайтесь, как следует согнуть ноги в коленях, затем поднимите их вверх до положения живота. В этом упражнении на турнике для пресса, не в коем случае, не следует помогать раскачиванием, или того хуже, пытаться напрягать спину. Движение должно идти только за счет силы пресса. Сохранять основное положение нужно до тех пор, пока вы не почувствуете ощущение жжения в прессе. Дальше, также поднимайте ноги до положения груди, и наконец, примерно параллельно подбородку. Это упражнение имеет общий эффект, в трех подходах, и он достигается постепенно. Делайте по 20-25 повторений каждый подход. Очень важную роль играют интервалы. Между ними отдых не более 30 секунд.
  • Уголок и подъем на перекладине. Ну каой спортсмен не знает об уголке. Желательно, это упражнение выполнять на брусьях. Медленно поднимайте и опускайте ноги, держав их прямо. В начале, научитесь выполнять это упражнение на турнике для пресса без груза. Это позволит нижней части пресса привыкнуть. Дальше, попробуйте усложнить упражнение. Поднимите ноги на 90 градусов, относительно тела, так и удерживайте положение, настолько, насколько у вас хватит сил. Если вы освоили угол, можете взять гантель, и, захватив её ногами, выполняйте движение столько раз, сколько сможете. Обратите внимание, что отягощение в данном случае способствует развитие силы, однако не заменяет надобности держать угол на время. Желательно, в тренировке использовать и угол на время, и с отягощением. Нагрузку (отягощение) можно постепенно увеличивать.

Изначальная нагрузка – упражнение на турнике для пресса,под названием подъем на перекладине без груза в данном случае постепенно теряет свою надобность. Единственное, можно “забивать” пресс поднятием ног без груза, после выполнения с отягощением. Уголок и отягощение – наиболее эффективный способ тренировки пресса, особенно нижней её части.

  • Скручивание. Если вы заботитесь о всем прессе, то это упражнение поможет укрепить боковые мышцы. Для развития косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди. Разница тут только в том, что ноги нужно поочередно отводить в стороны. Отягощение не используется.
  • Дворники. Довольно необычное упражнение на турнике для пресса, по методу угла. Поднимайте ноги до угла 45 градусов. В таком положении постарайтесь тянуть их в стороны до отказа то вправо, то влево. Задержка дыхание тут, также, как и при уголке не рекомендуется. Отягощение не используется.
  • Велосипед и ножницы. Легкое упражнение, подходит скорее для разминки, знают его наверно все. Цель упражнения — тренировка прямых и косых мышц пресса, а также, внутренних мышц бедер. Принцип описывать, смысла нет. Со временем, старайтесь, постепенно увеличивать амплитуду.
  • Висы вниз головой. Данное упражнение на турнике для пресса считается лучшим для живота, не только для дома, но в бодибилдинге. Прочно зафиксируйтесь на перекладине и опуститесь вниз головой. Руки поставьте за голову и выпрямите локти вперед. Поднимать тело нужно до тех пор, пока не коснетесь ног локтями. Упражнение достаточно тяжелое и мощное. При достаточной сноровке можете использовать отягощение. В этом случае, нужно держать груз руками и подниматься, как можно выше. Выполняя это упражнение прорабатывается весь пресс, упор, конечно, же на верхнюю часть.

Интенсивность упражнений на турнике для пресса.

Учитывая особые данные пресса – выраженную неутомимость в плане выносливости, и больших запасах энергии, лучше всего работать до предела сил. Однако общую тренировку пресса следует разделять на силовую и общую.

Уголки на перекладине, висы вниз с отягощением, и подъемы ног на перекладине с гантелью, это ваша база, с помощью неё вы наберете максимальную массу пресса.

Остальные упражнения, выполняющиеся без отягощения, следует использовать после этих трех, в качестве дополнения.

Выполнять эти упражнения следует не чаще трех раз в неделю. Пресс должен восстановиться хотя бы день, после каждой тренировки. После 2-3 недель таких тренировок, нужно отдыхать, несколько дней.

При выполнении упражнений по бодибилдингу на турнике для прессанельзя не есть не пить. Помните о том, что вы качаете живот и случайные неожиданности вам не к чему.

Вы решили заняться бодибилдингом и не знаете, как за короткий период накачать мышцы? В этом Вам поможет моя книга по бодибилдингу «6 недель силы» .

C этой книгой вы сможете узнаете как правильно увеличивать вес, составить график упражнений, как улучшить осанку, научиться поддерживать на высоком уровне обмен веществ и как стать за короткий срок сильным.

Вы сможете творить сами свое тело, добиться нужного результата за маленький срок, изучив комплекс моих упражнений . Книга «6 недель силы» даст Вам возможность иметь тело, о котором вы мечтаете. Книга станет хорошим помощником для достижения целей.

Возможно, вас заинтересует также статья muscletech nano vapor читайте ее здесь или материал по теме «диета для набора мышечной массы»

Источник: http://GymBlog.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-turnike-dlya-pressa.html

Как накачать пресс на турнике – это интересует многих мужчин, которые хотят выглядеть подтянуто и стильно

Многие мужчины задаются вопросом, как накачать пресс на турнике. Для того чтобы это сделать, следует узнать все возможности этого снаряда. Турник представляет собой отличный универсальный снаряд. Он служит для тренировки и наращивания любых групп мышц:

  • мышц спины;
  • брюшного пресса;
  • грудных мышц;
  • плечевого пояса;
  • бицепса;
  • трицепса,
  • трапециевидной мышцы.

То есть, возможности турника не ограничены. Если говорить о методиках для брюшного пресса при помощи этого снаряда, то они очень эффективны. За счет большой амплитуды движений и значительной нагрузки на мышцы пресса, они прорабатываются гораздо лучше, чем на других снарядах. Поэтому турник — идеальный вариант для тех, кто хочет быстро накачать эту группу мышц.

При этом для занятий вам не потребуется вспомогательных приспособлений и дополнительной экипировки. Нужно лишь много работать и тогда вы достигнете хорошего результата, и у вас тоже будет рельефный красивый пресс. Именно он может стать основной атлетичной и гармоничной фигуры.

Конечно, чтобы на вашем теле появились настоящие кубики, нужно иметь много терпения и целеустремленности.

Полезные советы

Те, кто только начинает качать пресс при помощи турника, должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов, чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам.

В первую очередь, упражняясь на перекладине, следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным, чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации.

Кроме того, нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе, а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков, так как это может привести к травмам. Заниматься следует плавно в медленном темпе.

Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть, руки напрягать не нужно, так как вы будете раскачиваться.

Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:

  • Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня, чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса. Важно следить, чтобы тело не раскачивалось, иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения, то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.
  • Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти и более.
  • Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом, то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.
  • Упражнения для косых мышц живота. Данная методика является довольно сложной, поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том, что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую, как своеобразные часы.

Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.

Источник: https://bohenon.com/how_to/kak_nakachat_press_na_turnike

как качать пресс

Мужчина, обладающий кубиками на животе вместо складок – мечта любой девушки. Представители сильной половины человечества с таким прессом, считаются безумно сексуальными и красивыми.

Но они существуют не только на журнальных обложках, любой мужчина может украсить свою спортивную фигуру прокачанным прессом, для этого мы предлагаем комплекс упражнений на турнике или обычной перекладине, которую можно смонтировать даже в обычной городской квартире.

лучшее упражнение для косых мышц живота – лягушка

Для начинающих атлетов. Возьмитесь за гриф перекладины и повисните. Теперь поднимайте ноги, согнутые в коленях. Тяните их вверх до тех пор, пока коленные чашечки не коснутся груди. В данном случае, очень хорошо начинают работать нижние и косые мышцы живота. После того как вы осилите данный вид упражнения, попробуйте усложнить для себя задачу.

упражнение для пресса лягушка

Поднимайте не согнутые ноги, а прямые, до положения параллельного полу или земли.  Опытные бодибилдеры, говорят о том, что это простое, с точки зрения техники исполнения, упражнения одно из самых действенных упражнений для косых мышц живота . Минимальное количество сетов для начинающих – 5, для продвинутых – 10, а для опытных предела нет.

упражнения на турнике для пресса — перевернутый топорик

Исходное положение для данного упражнения – перевернутое вниз головой. Держаться за гриф турника, согнутыми в коленях ногами (наверняка, вы висели так на снаряде в детстве).  Руки  сложены перед собой в замок. Теперь поднимайте корпус, до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Вернитесь исходное положение. Сделайте несколько сетов.

упражнения на турнике для пресса — уголок

К этому упражнению приступать только тогда, когда освоены предыдущие два предыдущих – «лягушка» и «перевернутый топорик». Исходное положение – вис на перекладине, ноги прямые. Техника исполнения элементарна, но нагрузки пресс испытывает очень серьезные. Надо поднимать ноги – прямые, до того момента, пока он не будут параллельны полу.

  Необходимая точка достигнута, но теперь не отпускайте ноги, а зафиксируйтесь в таком состоянии на две-три секунды. Теперь можно расслабиться и отпустить ноги. Легко дойти до того, что тело начнет просто болтаться, раскачиваться – это враг эффективного упражнения.

Вы должны постоянно следить за тем, чтобы корпус был статичен, буквально натянут как скрипичная струна.

упражнение для пресса уголок

Как только вы заметите, что уже способы делать эти задания, когда они перестанут казаться сложными, тогда можно будет с легкостью подтягивать и ноги, не к груди, а уже  к самой перекладине.

  Здесь действует классическое правило турникменов – не торопиться, все упражнения совершаться без дерганий и рывков. Все должно быть очень плавно и красиво.

Так вы обезопасите себя от травм и в разы увеличите степень эффективности тренировок.

Сеты и количество повторов

При поиске ответов, каждый должен исходить из состояния собственного тела, его уровня натренированности. В данном случае, вы сами себе тренер – спрашивайте с себя строго, но не перегибайте палку. Как только для вас тридцать-сорок подъемов ног, уже не будет представлять трудности, попробуйте усложнить для себя задачу.

Купите в любом отделе спортивных товаров, специальные утяжелители. Существуют такие, вес которых можно постепенно наращивать. Купленные грузики можно заменить на самодельные. Эффективно будет, если вы повесите рюкзак (естественно, не пустой) себе за спину.

Комплексы упражнений с использованием грузом очень хороши, так что не стоит их избегать, мы ведь работаем на результат.

как накачать кубики на животе и не сорвать его?

Мы просто обязаны упомянуть о самой банальной ошибки многих начинающих атлетов. Новички считают, чтобы добиться максимального результата в самые короткие сроки надо качать пресс, да и другие мышцы без дней отдыха.

Что уж о днях! Они выходят к турникам по несколько раз за сутки! Это категорически запрещено. Каждый день, давая нагрузки на мышцы живота, они будут шаг за шагом все больше и больше растягиваться.

Чрезмерные нагрузки дадут вам долгожданные кубики, но они украсят не точеный пресс, а огромное пузо, по-другому и не назовешь.

несколько дополнительных упражнений для накачки пресса

Если вам хочется сократить сроки достижения результата, то лучше к своим стандартным упражнениям добавьте ещё несколько очень простых, для исполнения которых не требуется даже турник. Эти упражнения для накачки пресса вам знакомы из уроков физкультуры, они элементарны, но в то же время позволят держать в тонусе мышцы живота, не давая на них большой нагрузки.

  • Подъем корпуса из состояния лёжа. Во время подъемов, руки надо держать за головой, пальцы рук скрещены в замок. Ноги должны быть статичны, закрепите их чем-нибудь, чтобы они ровными лежали на полу и не поднимались.
  • Исходное положение – встаньте на ноги, ступни на расстоянии ширины плеч. Теперь нагните тело вперед. В таком состоянии, поворачивайте туловище из стороны в сторону. Корпус должен быть параллелен полу.

Все упражнения, о которых написано выше являются базовыми. Их надо выполнять в комплексе, чтобы уже через несколько месяцев хвастаться подтянутым животом, а впоследствии и прокаченными мышцами и желанными кубиками. Так же не забывайте о занятиях со всеми группами мышц — бицепсами и мышцами спины.

трюки на турнике для начинающих

Источник: http://sport-urok.ru/kak-kachat-press.html

Упражнения на пресс на турнике и брусьях

Помимо занятий на стандартных тренажёрах для развития мышц пресса хорошо зарекомендовали себя упражнения на пресс на турнике и брусьях.

Наряду с высокой эффективностью они требуют правильной техники выполнения и более развитых мышц у спортсмена. Данная статья посвящена стандартным и нестандартным упражнениям для развития мышц пресса и технике их выполнения.

Также будут представлены советы профессионалов и приведены примеры комплексов для проведения тренировок на брусьях и турнике.

Как избавиться от травм?

Не только новичок, но и продвинутый атлет, выполняя упражнения на пресс на турнике или брусьях, может получить травму. Во-первых, банальный перелом может произойти по неосторожности, ведь предстоит заниматься на высоте более метра над землёй или полом. Во-вторых, в упражнении основная нагрузка ложится на мышцы рук, которые без подготовки могут не выдержать нагрузки.

В любом случае спортсмен обязан выполнять общие разминочные упражнения перед проведением тренировки на брусьях или турнике. Помимо разминки, внимание необходимо уделить удержанию собственного веса на руках в положении вися для турника либо в упоре – для брусьев. Подходить к снарядам без подготовки запрещается многими профессиональными тренерами.

Начальный уровень на турнике

Упражнения для нижнего пресса на турнике рекомендуется многими тренерами выполнять с согнутыми в коленях ногами. В положении вися, без раскачиваний и подтягивания на руках, необходимо поднять согнутые ноги вверх, стараясь коленями максимально приблизиться к грудной клетке.

В технике выполнения данного упражнения для новичков категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение.

Так как помимо сильного растяжения мышц брюшного пояса ускорение свободного падения сыграет с телом злую шутку – по принципу плётки резкие рывки вверх-вниз способны нанести увечья мышцам и сухожилиям нетренированных рук.

Средний уровень на турнике

Более продвинутым спортсменам, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на турнике без сгибаний в коленях – ровный «уголок», как на физкультуре в школе. Естественно, никаких раскачиваний быть не должно – ноги поднимаются до параллели с полом очень быстро, а опускаются чуть медленнее.

Существует много разногласий насчёт статических упражнений, таких как «уголок», «планка», удержание корпуса в тренажёре для гиперэкстензии и других.

Да и для желающих похудеть статическое удержание ног не будет эффективным упражнением. Тут не обойтись без мастер-класса.

Выше только звёзды

Профессиональные тренеры по фитнесу, бодибилдингу, лёгкой атлетике и танцам настоятельно рекомендуют своим подопечным выполнять полную динамику поднятия прямых ног в положении вися на турнике.

Техника мастер-класса предполагает касания перекладины выпрямленными ногами. Понятно, что без хорошей растяжки тут не обойтись, да и с большим животом выполнить это вряд ли удастся на первых этапах тренировок, но к этому нужно стремиться.

И не нужно думать, что такие упражнения на пресс на турнике — для девушек, которые желают улучшить свою фигуру.

Выполнение полного подъёма ног не только требует от организма больших затрат энергии из жировой прослойки, колоссальная нагрузка на мышцы живота способна заставить их увеличиваться в объёме – это самое эффективное упражнение из всех существующих для пресса.

Уменьшение нагрузки на мышцы рук

Если упражнения на нижний пресс на турнике кажутся слишком сложными и непосильными на начальных этапах, подъём ног можно осуществлять в специализированном тренажёре, который отдалённо напоминает брусья, но в отличие от них имеет жёсткий упор для спины. На таком тренажёре не обязательно рассчитывать на силу мышц рук, ведь для облегчения упора в нём предусмотрены специальные крепления, которые позволяют спортсменам удерживать тело на локтях. Довольно удобно, рационально и не менее эффективно.

Привыкать к такому тренажёру не рекомендуется, так как мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, сводя на нет тренировку. Научившись поднимать ноги, согнутые в коленях, незамедлительно рекомендуется переходить к подъёму ровных ног на максимально допустимую высоту. Данный тренажёр неплохо развивает моторику, благодаря которой спортсмену будет проще удерживаться на настоящих брусьях.

Легендарные брусья

Пусть упражнения на пресс на турнике и более эффективны, однако выполнять подъём ног всё же проще на брусьях. Упор на прямых руках более надёжен, да и вес всего тела кажется меньшим, поэтому спортсмен будет полностью концентрироваться на мышцах пресса, не переживая, что в какой-то момент кисти могут разжаться от перенапряжения.

Особой разницы в технике поднятия ног на брусьях или турнике нет – всё практически одинаково.

Но если изучить отзывы профессиональных атлетов, то можно обнаружить рекомендации по выполнению упражнения «ножницы» на брусьях для улучшения рельефа мышц пресса и косых мышц торса.

Суть данного упражнения заключается в разведении прямых ног максимально в стороны и быстром сведении в исходное положение над уровнем брусьев.

Комплекс упражнений для новичка

Все мышцы должны отдыхать – это неоспоримый факт. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения для мышц пресса не чаще трёх раз в неделю – в идеале через день.

Комплекс для новичка должен прорабатывать не более трёх групп мышц за одну тренировку, и не более 5 упражнений для одной мышцы. Над прессом лучше работать в конце тренировки либо после интенсивной разминки с небольшой растяжкой.

По теме:  Как за 30 дней накачать попу

Пример от фитнес-тренера поможет в составлении собственных комплексов для тренировки мышц пресса.

  1. Подъём ног, согнутых в коленях, на турнике – 5 подходов по 15-25 раз. Ориентироваться на максимум.
  2. Подъём выпрямленных ног на брусьях – 3 подхода по 10-15 раз. В приоритете удержание положения ног в ровном состоянии, даже при малом угле подъёма.
  3. Подъём согнутых в коленах ног на брусьях. Закрепляющее упражнение выполняется в 2-3 подхода с максимально возможным количеством раз.

Желающим быстро избавиться от жировой прослойки рекомендуется эффективные упражнения для пресса на турнике выполнять быстро, а на брусьях – медленно. Перерыв между подходами должен составлять не более двух минут.

Постоянные тренировки

Мышцы пресса, как и все остальные в человеческом теле, требуют постоянных тренировок. Поэтому, нарастив кубики, расслабляться не стоит – жир не вырастет, но масса может значительно уменьшится.

Поэтому упражнения на пресс на турнике обязательны для выполнения не реже одной тренировки в неделю.

Если подъём выпрямленных ног с касанием перекладины выполняется налегке, профессиональные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют использовать специальные утяжелители либо подъёмы со скручиваниями.

Помимо упражнений на турнике, не стоит забывать про возможность занятий на брусьях или на специализированных тренажёрах. Мышцы пресса ни в коем случае не должны привыкать к нагрузке – постоянно должен быть стресс.

В заключение

Выполняя упражнения для пресса на турнике и брусьях, спортсмен должен всегда помнить об эффективной нагрузке на мышцы. Не будет нагрузки – не будет роста. Помимо утяжелителей, эффективную нагрузку способна поддерживать интенсивность тренировки.

В первую очередь, это скорость подъёма и опускания ног без нарушения техники выполнения. Во вторую очередь – время отдыха между подходами, которое необходимо свести к 30-40 секундам.

Эффективность выполнения упражнений с указанными интервалами распространяется на все мышцы человеческого организма – профессионалы гарантируют достойный результат!

Источник: http://fb.ru/article/199998/uprajneniya-na-press-na-turnike-i-brusyah

Пресс на турнике: простые упражнения

Зачастую, люди, имея желание избавиться от жира на животе, начинают работать над прессом. Правилен ли такой путь? Упражнения, предназначенные для пресса, только качают ваши кубики (идеал пресса), а они могут находиться под большим слоем жира. И если вы искренне захотите, чтобы ваш пресс выделялся, есть лишь один путь.

Начальный этап заключается в избавлении от жира, для этого стоит заняться аэробикой, бегом и соблюдать диету. Убрав живот, можно начинать качать прессовые мышцы.Турниковый снаряд универсальное оружие для занятий, с его помощью при желании, а также знании, прокачиваются абсолютно любые мышцы.

Сделав наклоны в стороны, затем вперёд-назад ты почувствуешь прилив тепла к пояснице, благодаря чему, можно переходить к следующему блоку упражнений.

Первое упражнение – подъём ног к перекладине. Повиснув на турнике, плавно подносите ровные ноги к грифу перекладины. Стремись делать всё без качаний и рывков. Не выполняй много повторений – упражнение разминочное.

Следующее упражнение выполняется сразу же после предыдущего без всякого отдыха. Его суть заключается в подъёме коленей как можно выше, желательно задерживаясь в верхней точке.Цель упражнения – прокачка нижних отделов брюшного пресса.

Для нижнего пресса полезно выполнять подъёмы согнутых ног в положении сидя на турнике. Для правильного исполнения необходимо выбирать более узкий хват и, повиснув, на выдохе поднимать ноги как можно выше, до груди. Именно так, можно наиболее эффективно прокачать мышцы пресса.

При неправильных исполнениях амплитуда сокращается, ноги доходят лишь до горизонтали. При этом мышцы нагружаются минимально. Верный способ повторений даёт колоссальный эффект, что позволяет качать пресс в достаточно быстрых темпах.

Упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода, примерно по 15, а если мало, то 20-25 повторений каждый.

Упражнение помогает тренировать боковой пресс. При варьировании исполнений, можно добиться некоторых эффектов. Например, поднимая колени чуть в бок, мы переносим нагрузку на косые брюшные мышцы.

Немного передохнув, переходи на статичные упражнения. Всё достаточно просто. Задача состоит в том, чтобы висеть на перекладине с ногами, поднятыми под прямым углом к телу. Чем дольше продержишь – тем лучше будет результат. Упражнение даёт заметный эффект не только для брюшного пояса, но и для поясницы.

Чтобы накачать пресс, необходимо соблюдать регулярность в занятиях, а также не забывать об отдыхе, потому что брюшные мышцы наиболее сильнее переносят нагрузки, чем любая другая группа мышц.

Читать дальше…

Источник: http://ProTurnik.ru/press_na_turnike.php

Как накачать пресс на турнике

Как контролировать дыхание(8 votes, average: 5,00 5)Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Как накачать пресс на турнике в зале
  • Упражнения для пресса на турнике
  • Упражнения для пресса на турнике — видео
  • Как контролировать дыхание во время тренировок на турнике
  • Как накачать нижний пресс на турнике
  • Накачать пресс в домашних условиях — видео

Если вы считаете, что ваша проблемная зона – это полный живот, то мы рекомендуем вам заняться улучшением своей физической формы, с чего стоит начать, и как накачать себе красивый пресс вы узнаете прямо сейчас.

Пресс на турнике накачать можно в короткие сроки, но только в том случае, если заниматься вы будете регулярно. Вы должны понимать, что изменить нужно не только количество физической нагрузки, но и питание.

Как накачать пресс на турнике

Если вы хотите накачать настоящие кубики, то мы рекомендуем вам включить в рацион большое количество белка, но не стоит забывать о принципах здорового питания. Мы подготовили для вас ряд основных принципов, которые помогут вам в короткие сроки обрести подтянутый живот.

Как накачать пресс на турнике в зале

Вы должны понимать, что на сегодняшний день есть большое количество программ, которые помогут вам избавиться от жировой прослойки на животе. Итак, с чего лучше начинать тренировку вы узнаете прямо сейчас.

Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. прежде всего это регулярность тренировок. Помните, что заниматься нужно хотя бы 3 раза неделю, только в этом случае вы сможете обрасти достойную физическую форму.

Как накачать пресс

Для начала вы должны приобрести перчатки. Это необходимый атрибут, который сможет сохранить вашу кожу от мозолей и травм. После того, как вы выберете для себя программу тренировок, вы сможете приступить к занятиям. Если вы только начинаете заниматься спортом, то мы рекомендуем вам воспользоваться помощью специалиста.

Итак, первое, что вы должны усвоить – это частота тренировок. Мы уже упоминали, что они должны быть регулярными. Это означает, что вы не должны пропускать тренировки, но не стоит перенапрягать свой организм.

Если вы будете заниматься спортом утром и вечером, то ваши мышцы не смогут отдыхать, а, следовательно, форма живота не будет привлекательной.

Упражнения для пресса на турнике

Есть несколько нюансов, которые вы должны учитывать. Упражнения на турнике для пресса должны быть эффективными. Мы рекомендуем вам подбирать уже готовые комплексы упражнений, где нагрузка распределена равномерно. следует понимать, что есть несколько ошибок, которые совершают новички, когда начинают работать с таким снарядом, как турник.

Упражнения для пресса на турнике — видео

  • Прежде всего – это техника выполнения упражнений. Вы должны учитывать, что на сегодняшний день некоторые дилетанты неправильно выполняют даже простые подъемы. Вы должны понять, что техника выполнения упражнений имеет большое значение, от нее будет непосредственно зависеть результат. Как качать пресс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас.
  • Мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам не только накачать пресс, но и привести все группы мышц в прекрасную форму. стоит сразу отметить, что особого внимания заслуживает хват. Он в обязательном порядке должен быть удобным и самое главное крепким.

Упражнения для пресса на турнике

Вы должны взять перекладину максимально удобно, затем нужно обратить внимание на положение большого пальца. Он должен быть внизу. Это делается для того, чтобы избежать возможных травм. Если говорить о дыхании, то оно имеет ключевое значение.

Пресс на турнике видео подробно освещает все мелкие нюансы, которые имеют ключевое значение. Вы должны прислушиваться к своему организму, особенно точно нужно научится правильно дышать

Как контролировать дыхание во время тренировок на турнике

Дыхание также должно быть ровным. чтобы не сбиваться с ритма, мы рекомендуем вам выполнять все движения плавно. Между подходами мы не рекомендуем делать слишком большие паузы. Это должно быть примерно 2 минуты.

Если вы ощущаете, что явно устали, можно сменить упражнение на более простое. Пресс – это проблемный момент у многих представителей сильной половины человечества. Если вам надоел огромный живот, то лучше изменить свой образ жизни и начать тренироваться на турнике.

Пресс на турнике и брусьях можно прокачать за месяц.

https://www.youtube.com/watch?v=NO36KAGFlXw

Как контролировать дыхание

Для того, чтобы иметь красивый пресс, нужно учитывать дыхание и нагрузки. Вы должны приучить себя правильно дышать, только в этом случае вы сможете добиться результата.

Если говорить точнее, то опускаться нужно на вдохе, следовательно, подъем – это выдох. Это простое правило поможет развить дыхание и выдержку, и как следствие, вы сможете делать большее повторений.

Пресс на турнике программа, которую вы выберите должна быть правильно составлена, стоит отметить, что на сегодняшний день есть много авторских программ. Мы рекомендуем вам для начала испробовать простую программу тренировок 1 уровня сложности.

Следует понимать, что если у вас есть такая возможность и погодные условия вам позволяют, лучше отдать предпочтение занятиям на свежем воздухе.

Как накачать нижний пресс на турнике

Нижний пресс на турнике прокачать достаточно сложно. Это самая проблемная зона данной области. Для того, чтобы избавится от большого живота быстрее, лучше делать обертывания либо при занятиях одеть специальный пояс. Вы не должны забывать, что не стоит допускать резких движений на турнике. Это может привести к нежелательному травматизму.

Как накачать нижний пресс

Следует учитывать, что любая тренировка должна начинаться с простой разминки. Пусть это будет легкая пробежка или простые наклоны. Разминка имеет большое значение, именно во время разминки вы сможете разогреть свои мышцы. Следует отметить. что при покачивании пресса нужно также подготовить свое тело простыми махами. вы можете использовать утяжелители.

Накачать пресс в домашних условиях — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-press-na-turnike/

Как накачать пресс на турнике? Техника упражнений

Если вместо заветных кубиков на прессе зеркало упорно показывает пивной животик, то вопрос о том, как накачать пресс на турнике перешел в разряд особо актуальных.

Не нужно смотреть на картинки и фотографии спортсменов в журналах, интернете и рекламных проспектах. Успех пришел к этим мужчинам не просто так, все это – результат многолетних и упорных тренировок, который вряд ли дался им легко.

Но это вовсе не значит, что конкретно у Вас не получится обрести столь же стройную, подтянутую фигуру и рельефный пресс.

Внимание! Многие люди думают, что турник – это спортивный инвентарь, который предназначен только для накачивания рук. Но это совсем не так, на перекладине можно накачать мышцы пресса до состояния рельефности.

Как накачать пресс на турнике? Или что нужно знать тем, кто только ступил на путь самосовершенствования

  1. В первую очередь, нужно подумать о том, где можно найти свободный турник. Это нехитрое приспособление есть в любом спортивном зале. Однако, с посещением спортивного зала могут возникнуть проблемы, так как его посещение не осуществляется бесплатно, а дорогостоящий абонемент не всем по карману.

    Если Вы не исключение, то нужно поискать турник в близлежащем дворе.

  2. Нужно четко решить, чего хотите конкретно Вы от занятий на перекладине. Чего именно хотите добиться? Если Вы только ступили на путь самосовершенствования и у вас имеется некоторое количество лишних килограммов, то не стоит сразу начинать качать пресс на перекладине.

    В таком случае достичь результата будет еще более сложно. Для начала нужно избавиться от лишнего веса.

Внимание! Для того, чтобы попрощаться с лишними килограммов и начать полноценные тренировки по качанию пресса на перекладине, можно по максимуму сократить количество употребляемых сладких продуктов и выпечки.

Если это не приносит нужного результата, то можно купить жиросжигатели и принимать их строго по инструкции.

  1. Для того, чтобы были результаты по накачиваню пресса, придется тренироваться систематически, а не от случая к случаю. То есть, нужно настраиваться на то, что тренировки будут не менее 5 раз в неделю.

Внимание! Начинающим бодибилдерам приходится особенно тяжело, так как после тренировок жутко устает тело и болят мышцы, причем не только пресса, но и всего тела. Справиться с этими неприятными ощущениями помогают ванны с морской солью. Кроме того, это отличный повод расслабиться после тяжелого дня.

  1. Начинать тренировку на турнике нельзя прямо сразу, не подготовившись. Для того, чтобы тренировка проходила правильно и продуктивно, ее нужно начинать с разминки.

Как вести себя на турнике

У многих эти правила вызовут улыбку, но они действительно очень важны, от правильного спортивного поведения на турнике напрямую зависит результат выполнения тренировок. О чем так важно знать начинающему бодибилдеру?

  1. Правильное дышать – значит правильно тренироваться. На вдохе нужно опускать тело вниз, а при выдохе – поднимать. Это правило касается любых упражнений на турнике, а не только накачивания пресса.
  2. Важно правильно держаться за перекладину. Большой палец руки должен всегда находиться внизу, независимо от того, какое упражнение выполняется в данный момент времени. Нужно помнить, что тренировки на турнике по накачиваю пресса – это вовсе не такое безобидное занятие, каким оно кажется на первый взгляд.
  3. Все упражнения должны делаться медленно, аккуратно и плавно. Делать рывки и резкие движения – это только вредить своему собственному здоровью.
  4. Во время осуществления непосредственно самих упражнений нужно как можно меньше подвергать свое тело раскачиванию. Кроме того, крайне важно при упражнениях на турнике нужно задействовать не только мышцы определенной части тела, а все.

Пора приступать!

Как накачать пресс на турнике при помощи самых известных упражнений?

  • Как говорилось выше, разминка – это тоже полноценная часть тренировки, которой не стоит пренебрегать. Для того, чтобы ее выполнить, нужно начать выполнять приседания и наклоны вперед, до тех пор, пока по телу не разольется приятное тепло.
  • После этого нужно выполнять махи руками на протяжении нескольких минут, а затем как следует размять кисти рук. •Упражнение «Лягушка». Оно считается самым простым по уровню прикладывания физической силы. Но как только новичок попробует выполнить его самостоятельно, будет сразу понятно, что красивый пресс – это титаническая работа. Для выполнения этого занятия для пресса нужно повиснуть на турнике, руки расположить приблизительно на ширину плеч. Колени нужно согнуть и притянуть к себе, но таким образом, чтобы голени и стопы образовывали с полом две параллельные линии. Во время выполнения этого упражнения не нужно слишком сильно раскачиваться на перекладине, нельзя переносить всю нагрузку на спину.
  • Нужно стараться осилить это упражнение по 15-20 раз за один заход. Заходов нужно осуществить 3. Если выполнение упражнения для пресса дается уж слишком тяжело, то количество раз его выполнения нужно немного понизить, но при этом заходов должно остаться строго и никак не меньше. Если новичок уже имеет некоторый уровень физической подготовки, и упражнение дается ему без особого труда, то можно усложнить себе задачу и дотягивать колени до области груди.

Немного фактов: считается, что упражнение для пресса «Лягушка» являлось любимым у легендарного Брюса Ли

  • Упражнение «Уголок». Это упражнение для пресса чем-то похоже на предыдущее, но все же немного от него отличается. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике, руки зафиксировать на уровне ширины плеч или немного шире. Прямыми ногами нужно образовать угол со своим собственным телом под углом в 90 градусов. Смысл такого занятия на турнике для пресса заключается в том, чтобы провисеть в таком положении как можно дольше. При этом вся нагрузка должна поступать на ноги и на пресс.
  • После того, как это упражнение перестанет вызывать затруднение, то в положении «уголка» можно попробовать подтягиваться, создавая при этом и дополнительную нагрузку на мышцы рук. Во время упражнения нельзя допускать резких движений и рывков. Для создания дополнительной нагрузки можно поделать ногами упражнение «ножницы», которое известно всем еще со времен детского сада. Внимание! Для еще большего «утяжеления» своей задачи можно повесить себе на спину рюкзак, в котором будет находиться что-то тяжелое, но не стоит переоценивать свои силы. Усложнять себе задачу нужно только в том случае, когда упражнение выполняется легко и с удовольствием, без каких-либо видимых усилий.
  • Упражнение «Велосипед». Каждый человек хоть раз в жизни крутил воображаемые педали, лежа при этом на спине. Но в нашем случае задача несколько утяжеляется, делать упражнение придется в висячем состоянии на перекладине.
  • Упражнение «Тик-так». Придется снова повиснуть на турнике, согнуть ноги, но не сильно, примерно под углом 45 градусов и перемешать свое тело подобно часовому маятнику, но не просто раскачиваться из стороны в сторону. Выполнять раскачивания нужно при помощи ног, постепенно перемещая их то в одну, то в другую сторону.
  • Упражнение «Вниз головой». Смотрится оно невероятно эффектно, но делать его без должной подготовки нельзя. Чтобы к нему приступить, нужно заниматься на турнике не один месяц. Для выполнения этой тренировки нужно повиснуть вниз головой на турнике, используя для этого ноги, согнутые в коленях. Из такого висячего положения нужно качать пресс обычным образом. Небольшой секрет: все упражнения по накачиванию пресса выполняются в виде сетов или заходов, между ними не нужно пренебрегать небольшой паузой, чтобы дать организму немного отдохнуть и отдышаться. Однако, такая пауза не должна затягиваться более чем на 5 минут. В идеале отдыхать нужно всего 2 минуты.

О чем не стоит забывать? Заключение

Для того, чтобы достичь хорошего результата по накачиванию пресса в более короткие сроки, нужно стараться придерживаться правил спортивного питания и навсегда оставить вредные привычки.

Таким образом, турник – это универсальный спортивный инвентарь, с его помощью можно обрести стройную фигуру и привести здоровье в порядок.

Если Вы приняли решение качать пресс при помощи турника, то остается пожелать удачи и безграничного терпения. Красивый пресс – это результат неустанного труда, но результат, несомненно, стоит затрачиваемых усилий. Прочитайте также очень познавательную статью на тему как накачать нижний пресс? Супер упражнения для пресса. Ну вот и все) До скорых встреч в новых публикациях..

(25

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-press-na-turnike.html

Как качать пресс на турнике

Перекладина или турник – раньше они активно использовались на уроках физической культуры для сдачи нормативов по подтягиванию. И если ранее занятия на перекладине не нравились большинству, то сегодня огромное количество желающих прокачать пресс именно с помощью турника.

Почему? Дело в том, что, зная в точности, как качать пресс на турнике, можно достичь атлетического тела уже через несколько месяцев. Простота и удобство занятий для укрепления пресса заключаются в отсутствии необходимости регулярного посещения дорогостоящего тренажерного зала.

Мужчины – известные ловкачи и смекалистые люди – они находят турники везде. В качестве турника может выступать перекладина на детской площадке, забор во дворе, дерево в лесу и прочие вариации. Удивительно, но накачать мышцы пресса желают не только мужчины, но и девушки.

Представительницы прекрасной половины человечества активно пользуются упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы добиться той вожделенной «плоскости» и стройности фигуры.

Для этого девушки посещают тренажерные залы, чтобы опытный инструктор следил за правильным выполнением упражнений и получаемыми результатами. Но не все так гладко и спокойно в упражнениях и тренировках.

Зачастую даже профессионально составленная и соблюдаемая программа не позволяет добиться тех заветных «кубиков» на животе. Почему такое происходит? Важно изучить все тонкости для создания рельефа и стройности, о чем подробно будет рассказано в статье.

Особенности занятий на турнике

Прокачка пресса на турнике – это не только тяжелый труд, но и целый полноценный комплекс, который необходимо выполнять безоговорочно, потому как в противном случае результата не добиться.

В чем заключаются тонкости?

  • Во-первых, важно прибегать к выполнению целого комплекса упражнений – одно лишь упражнение позволит прокачать только одну определенную группу мышц. В результате плоского и рельефного живота не будет.
  • Во-вторых, прокачка пресса на перекладине невозможна без соблюдения определенной диеты. Да, похудеть с помощью упражнений на перекладине получится – клетки мышечной ткани активно сжигают жировых представителей. Но для создания рельефности придется воспользоваться белковой диетой. Белок – это строительное вещество для мышц. При его отсутствии уже худой человек при выполнении регулярных упражнений для пресса только усугубит свой внешний вид.
  • В-третьих, следует учесть тот факт, что на турнике лучше укрепляются косые мышцы – это утверждение опытных спортсменов. Пресс человека – это прямые и косые мышцы. Прямые отлично прокачиваются стандартными подъемами корпуса, но вот над косыми придется поработать на турнике, поскольку желаемого видимого эффекта не будет.

К примеру, запретами для занятий на турнике могут послужить заболевания позвоночника, а у женщин гинекологические патологии (опущение матки и прочие). Для приведенных заболеваний укрепление мышц становится только полезным, но для начала пользуются другими упражнениями с меньшими нагрузками.

Рекомендуем видео: Как быстро накачать пресс на турнике

Правила выполнения

Для занятий на турнике следует соблюдать правила, которые составляются спортсменами и медиками – их соблюдение позволит избежать травм во время выполнения упражнений, ведь прокачка пресса на перекладине представляется существенной нагрузкой.

К основным правилам относят:

  • Правильно держите руки на перекладине – захват турника должен быть крепким. Важно обеспечить месторасположение большого пальца снизу.
  • Во время выполнения упражнений следует правильно дышать – на спуске ног необходимо вдыхать воздух, а на подтягивании, наоборот, выдыхать.
  • Выполнение любого упражнения осуществляется медленно – чем плавней будете выполнять подъемы ног, тем будет лучше прокачиваться пресс. Рывки могут привести к травмам спины, суставов и даже внутренних органов.
  • Во время подъема напрягайте мышцы живота и ног – руки не должны быть напряжены, потому как в противном случае занятия прекратятся уже через несколько подъемов в силу усталости и боли в суставах.
  • Поскольку прокачка мышц живота на турнике требует силы рук, лучше предварительно воспользоваться упражнениями для укрепления плечевого пояса.

Эффективный комплекс для турника

Выполнение комплекса начинайте с разминки – махи руками, наклоны корпуса вперед и назад, прыжки. После 5-ти минутной предварительной тренировки можно приступать к выполнению комплекса – беритесь за тренировку на турнике, когда почувствуете характерное тепло в животе, спине и руках.

Выделяют следующие эффективные упражнения для пресса на турнике:

  • Вися на турнике, согните ноги в коленях и поднимите их до уровня живота – колени должны быть на одном уровне с пупком. В таком положении зафиксируйтесь на 10 секунд, плавно опуститесь. Сделав 20 подходов, усложните себе задачу – поднимайте колени до уровня груди. Этим упражнением можно подкачать верхний и нижний пресс.
  • В том же исходном положении поднимайте прямые ноги, обеспечивая угол в 90 градусов в соответствии с туловищем. В таком положении фиксируются на то время, сколько позволяет физическая подготовка. Постепенно время увеличивают.
  • Поднимайте прямые ноги к перекладине – это тяжело, поэтому должны выполнять только спортивно подготовленные люди. В положении важно зафиксироваться на несколько секунд и плавно вернуться обратно.
  • Пресс невозможно прокачать эффективно без скручиваний. Скручивания на турнике – это те же подъемы ног с согнутыми коленями к груди, но только с предварительным выносом их в сторону. Эти движения позволяют прокачать боковые мышцы пресса.
  • Подобно прокачке боковых мышц пресса, следует выполнить следующий вариант подъема ног. Так, поднятые прямые ноги до уровня в 45 градусов к туловищу отодвигают в стороны до максимально возможного упора. Со временем, когда мышцы пресса окрепнут, отведение в сторону будет увеличено до анатомического предела.
  • Перевернитесь – захватите внутренней стороной коленей турник и повисните вниз головой. В таком положении поднимайте туловище, стараясь коснуться локтями коленей. Далее нагрузку увеличивают, стараясь дотронуться коленей подбородком.

Во время прокачки пресса важно выполнять все движения до отказа – необходимо почувствовать характерное жжение в мышцах ног, рук, животе.

Во время занятий на турнике нельзя пить воду, а также необходимо следить за питанием – не есть в течение 3 часов после тренировки. Перед выполнением упражнений для прокачки пресса руководствуются стандартными рекомендациями по питанию. Соблюдение всех правил и основ быстро обеспечит рельефным прессом.

Также читайте статьи по теме:

(13

Источник: https://pohudet.org/fitnes/kak-kachat-press-na-turnike/

hudeem-p.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.