Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

nakachajsa.ru

Проходка в приседаниях и жиме лёжа

Ещё одна моя архивная запись из Дневника тренировок. В статье я делюсь впечатлениями от проведённой 2014.08.10 проходки в приседаниях и жиме лёжа.

С 19.07.2014 я начал заниматься по своему силовому циклу и провел уже 7 (6+1 подготовительная для жима лёжа и 7 для приседаний) из 10-11 тренировок (10 для приседаний и 11 для жима лёжа, т.к. упражнения разнесены на 1 тренировку). Мне надо было провести ещё 3 тренировки (лёгкая-средняя-лёгкая) и только после них делать проходку.

Так как в воскресенье вечером мне надо было уезжать в Москву на две недели, то мною было решено ускоренными темпами (не проведя все положенные тренировки) провести проходку в приседаниях и в жиме лёжа, после которой я две недели отдохну, проведу выпавшие тренировки и снова попробую сделать проходку.

Прошедшая неделя выдалась нелёгкая. На неделе тренироваться просто не было сил, да и вообще мне это не подходит при текущем режиме жизни. А в субботу я должен был тренироваться, я собирался выполнить проходку в приседе и сделать лёгкую подводящую тренировку в жиме лёжа, а саму проходку планировал выполнить в воскресенье.

Но в субботу с утра случилось ЧП у моего близкого и весь день прошёл в заботах, тренировку провести не удалось.

В воскресенье я проснулся невыспавшимся и уставшим с самого утра, да и ещё с тяжёлым эмоциональным осадком от вчерашнего дня. С утра я снял свою антропометрию (шея-грудь/спина-талия-бедро-голень-лодыжка-бицепс-трицепс-предплечие-запястье) и сделал несколько снимков тела, поел пару раз, отдохнул дома (пытаясь снять усталость) и к двум часам поехал на тренировку.

Чтобы сделать проходку в двух упражнениях при этом полностью не обессилив к последним подходам я взял с собой гейнер. В течение тренировки между подходами я делал по паре глотков, чтобы уровень глюкозы в крови не падал и организм восстанавливался между подходами. В гейнере содержится мальтодекстрин, который имеет гликемический индекс >100, т.е. поднимает уровень глюкозы в крови ещё быстрее чем чистая глюкоза! Попивая гейнер между подходами я поддерживаю высокую работоспособность организма на протяжении всей тренировки.

Проходку я начала с жима лёжа. С учётом плохой подводки я изначально нацелился на 115 кг. Мне конечно хотелось пожать 120, ведь это мой старый рекорд 7 летней давности, но я чувствовал «усталость прошедшей недели» и 115 в этот день объективно являлись пределом моих мечтаний. 110 кг я пожал уже более полугода назад и с тех пор ещё не делал проходок. За это время мои рабочие веса в жиме лёжа поднялись с 75/8 до 92,5/7, т.е. на ~15 кг. Хотя конечно 75/8 не соответствует 110/1. Скорее 92,5/7 соответствует 110/1. Но тем не менее прогресс в рабочих весах неплохой, поэтому хоть какой-то прибавки в максимальном повторении ожидать следовало.

Проходка в жиме лёжа

Моя проходка выглядела так:

50/660/572,5/485/395/2105/1 пожал легко и уверенно110/1 пожал без страхующего и довольно легко

115/1 позвал страхующего подстраховать и сделал сам. Хват был довольно узкий, локти заходили при подъёме штанги. Надо чуть шире брать в следующий раз.

Последние подходы проходки я снял на видео и делюсь этими прекрасными мгновениями триумфа силы с Вами, уважаемый читатель:

На 120 кило я не пошёл, т.к. и так был вполне доволен результатом, после «такой» недели.

Проходка в приседаниях

После жима лёжа я пошёл на приседания. Вся проходка выглядела так:

60/675/590/4105/3120/2130/1140/1145/1150/1

155/1

По результатам анализа видеозаписи выполнения приседаний можно сказать, что присел я неплохо, достаточно глубоко.

Проходка в приседаниях 155 кг

Вот менее глубокий присед, а вот поглубже.

power-fitness.ru

Проходка в пауэрлифтинге: способы и правила проведения проходки в пауэрлифтинге, её значение и практическое использование проходки

Проходка в приседаниях и жиме лёжа

  • Дата: 2015-06-20
  • Статьи
  • : 4

Ещё одна моя архивная запись из Дневника тренировок. В статье я делюсь впечатлениями от проведённой 2014.08.10 проходки в приседаниях и жиме лёжа.

С я начал заниматься по своему силовому циклу и провел уже 7 (6+1 подготовительная для жима лёжа и 7 для приседаний) из 10-11 тренировок (10 для приседаний и 11 для жима лёжа, т.к. упражнения разнесены на 1 тренировку). Мне надо было провести ещё 3 тренировки (лёгкая-средняя-лёгкая) и только после них делать проходку.

Так как в воскресенье вечером мне надо было уезжать в Москву на две недели, то мною было решено ускоренными темпами (не проведя все положенные тренировки) провести проходку в приседаниях и в жиме лёжа, после которой я две недели отдохну, проведу выпавшие тренировки и снова попробую сделать проходку.

Прошедшая неделя выдалась нелёгкая. На неделе тренироваться просто не было сил, да и вообще мне это не подходит при текущем режиме жизни. А в субботу я должен был тренироваться, я собирался выполнить проходку в приседе и сделать лёгкую подводящую тренировку в жиме лёжа, а саму проходку планировал выполнить в воскресенье.

Но в субботу с утра случилось ЧП у моего близкого и весь день прошёл в заботах, тренировку провести не удалось.

В воскресенье я проснулся невыспавшимся и уставшим с самого утра, да и ещё с тяжёлым эмоциональным осадком от вчерашнего дня. С утра я снял свою антропометрию (шея-грудь/спина-талия-бедро-голень-лодыжка-бицепс-трицепс-предплечие-запястье) и сделал несколько снимков тела, поел пару раз, отдохнул дома (пытаясь снять усталость) и к двум часам поехал на тренировку.

Чтобы сделать проходку в двух упражнениях при этом полностью не обессилив к последним подходам я взял с собой гейнер. В течение тренировки между подходами я делал по паре глотков, чтобы уровень глюкозы в крови не падал и организм восстанавливался между подходами. В гейнере содержится мальтодекстрин, который имеет гликемический индекс >100, т.е. поднимает уровень глюкозы в крови ещё быстрее чем чистая глюкоза! Попивая гейнер между подходами я поддерживаю высокую работоспособность организма на протяжении всей тренировки.

Проходку я начала с жима лёжа. С учётом плохой подводки я изначально нацелился на 115 кг. Мне конечно хотелось пожать 120, ведь это мой старый рекорд 7 летней давности, но я чувствовал «усталость прошедшей недели» и 115 в этот день объективно являлись пределом моих мечтаний. 110 кг я пожал уже более полугода назад и с тех пор ещё не делал проходок. За это время мои рабочие веса в жиме лёжа поднялись с 75/8 до 92,5/7, т.е. на ~15 кг. Хотя конечно 75/8 не соответствует 110/1. Скорее 92,5/7 соответствует 110/1. Но тем не менее прогресс в рабочих весах неплохой, поэтому хоть какой-то прибавки в максимальном повторении ожидать следовало.

Проходка в жиме лёжа

Моя проходка выглядела так:

50/6

60/5

72,5/4

85/3

95/2

105/1 пожал легко и уверенно

110/1 пожал без страхующего и довольно легко

115/1 позвал страхующего подстраховать и сделал сам. Хват был довольно узкий, локти заходили при подъёме штанги. Надо чуть шире брать в следующий раз.

Последние подходы проходки я снял на видео и делюсь этими прекрасными мгновениями триумфа силы с Вами, уважаемый читатель:

На 120 кило я не пошёл, т.к. и так был вполне доволен результатом, после «такой» недели.

Проходка в приседаниях

После жима лёжа я пошёл на приседания. Вся проходка выглядела так:

60/6

75/5

90/4

105/3

120/2

130/1

140/1

145/1

150/1

155/1

По результатам анализа видеозаписи выполнения приседаний можно сказать, что присел я неплохо, достаточно глубоко.

Проходка в приседаниях 155 кг

Вот менее глубокий присед, а вот поглубже.

Источник: power-fitness.ru

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Источник: builderbody.ru

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Проходка со штангой


ПРОХОДКА В ПАУЭРЛИФТИНГЕ - СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ПРОХОДКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ, ЕЁ ЗНАЧЕНИЕ и ПРАКТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОХОДКИ

Проходка в пауэрлифтинге – это специализированная тренировка, которая нап­рав­ле­на на то, чтобы узнать максимальное абсолютное значение веса штанги, с ко­то­рым ат­лет способен выполнить одно повторение в жиме лежа, становой тяге или при­се­да­ни­ях. Про­ход­ка в пауэрлифтинге является неотъемлемой частью тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, по­с­коль­ку от персонального максимума, так называемого ПМ, рассчитываются рабочие ве­са для той или иной тренировочной программы, ПМ необходим для циклирования на­г­руз­ки, в об­щем, для того, чтобы атлету не приходилось тыкать пальцем в небо, вы­би­рая ра­бо­чий вес. Знание собственного ПМ позволяет рассчитывать ин­ди­ви­ду­аль­ный от­но­си­тель­ный процент интенсивности тренинга, благодаря чему уда­ет­ся из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и гарантировано достичь результата.

В общем, проходка в пауэрлифтинге вещь не только неизбежная, но и необходимая, тем ни менее, часто проводить такие тренировки не рекомендуется, в то время как ПМ перманентно меняется, поэтому результаты проходки месячной давности становятся не ак­ту­аль­ны­ми. В такой ситуации атлет вынужден вновь выполнять проходку, вред ко­то­рой зак­лю­ча­ет­ся в том, что атлету приходится выполнять упражнения с су­мас­шед­шей ин­тен­сив­нос­тью, которая перегружает центральную нервную систему и, в об­щем, соз­да­ет ощу­ти­мый тренировочный стресс. Возникает вопрос, можно ли этого из­бе­жать и как это гра­мот­но сделать? Избежать можно, но для этого необходимо учитывать тре­ни­ро­воч­ный цикл, определяющий соотношение силы и выносливости атлета, чтобы рас­чет ПМ от­но­си­тель­но рабочих весов оказался максимально приближенным к дейст­ви­тель­нос­ти.

Способы проведения проходки в пауэрлифтинге

Классический: атлет выполняет суставную гимнастику, разминается с пустым грифом, после чего ставит гриф на стойку для приседаний и выполняет 2-3 разминочных подхода на 8-10 повторений с очень незначительным весом, позволяющим просто про­чувст­во­вать мышцы. После того, как атлет закончит разминку, он начинает пос­те­пен­но по­вы­шать вес на штанге, выполняя разовые повторения, с отдыхом при­мер­но в 3 ми­ну­ты между ними, соответственно, чем больше абсолютный вес на штан­ге, тем мень­ше­го ве­са блины нужно прибавлять, постепенно доходя до такого веса, с которым Вы сможете с трудом выполнить 1 повторение, либо не сможете его выполнить самостоятельно во­об­ще, именно этот вес и станет Вашим персональным максимумом. После при­се­да­ний выполняется жим, а затем становая тяга, либо можно разбить проходку на три дня, в зависимости от Вашего самочувствия и относительного значения ПМ и Вашего соб­ст­вен­но­го веса.

Альтернативный: это способ обратного расчета ПМ, исходя из рабочего веса атлета, что возможно только в том случае, если Вы рассчитываете интенсивность, исходя из ПМ. В данном случае удается избежать проходки как таковой, но зато возникает необходимость в принятии во внимание тренировочного периода. Если тренировки атлета на протяжении 10-12 недель носят чисто силовой характер, он работает в диапазоне до 3х повторений, тогда преобладающим фактором является сила. Если же атлет тренируется на протяжении этого времени в диапазоне от 12 до 20 повторений, тогда он более выносливый, но зато менее сильный. Следует учесть, что сила и выносливость это факторы антагонисты, тем ни менее, некоторые атлеты совмещают тренировки и на силу и на выносливость, поэтому имеют усредненные значения и того и другого фактора. Исходя из той программы тренировок, которую Вы используете, Вы можете рассчитать свой ПМ с помощью следующей таблицы:

% от ПМ Количество повторений в зависимости от преобладания
Сила Эквивалентны Выносливость
50% 30-37 38-49 50 и более
55% 26-39 30-37 38-49
60% 18-25 26-29 30-37
65% 12-17 18-25 26-29
70% 10-11 12-17 18-25
75% 8-9 10-11 12-17
80% 6-7 8-9 10-11
85% 4-5 6-7 8-9
90% 2-3 4-5 4-7
95% 1-2 2-3 2-3
100% 1 1 1

На практике это будет выглядеть так: Вы выполните 1-2 разминочных подхода, затем выполните 4 подхода на 4 повторения с весом равным 80% от предполагаемого ПМ. Если последнее повторение в последнем подходе Вы выполните с таким же усилием, как и первое, значит, ПМ определен правильно. Если последнее повторение последнего подхода Вы выполните внатяжку, либо не выполните, тогда ПМ нужно скорректировать в меньшую сторону, если же Вы выполните повторение слишком легко, тогда ПМ можно скорректировать в большую сторону. Чтобы быть точным, после выполнения 4 под­хо­дов, Вы можете выполнить ещё один подход на 3 повторения с 85% веса, а затем вы­пол­нить ещё 1 подход на 1 повторение с 90%, если финальный подход Вы выполните с лег­кос­тью, тогда ПМ можно смело увеличивать.

Вывод: выполнять проходку пауэрлифтеру придется в любом случае, поскольку иначе рассчитывать процентовку просто невозможно. Если Вы первый раз хотите рассчитать необходимый абсолютный вес штанги для работы в определенной интенсивности, тогда Вам придется использовать классический способ. Если же Вы уже опытный «лифтер», использующий схемы с циклированием, процентовками и т.д., тогда Вы можете ис­поль­зо­вать альтернативный метод, что позволит Вам избежать перегрузки ЦНС во вре­мя про­хо­док.

Полезные материалы

fit4power.ru

Проходки

Даже если вы тренируетесь первый месяц, это зрелище наверняка знакомо вам: спортсмен пытается сделать жим, приседание или становую тягу с максимальным для себя весом. Для пауэрлифтеров в процессе подготовки к соревнованиям понятно желание выяснить свой повторный максимум. Ведь нужно на что-то ориентироваться, заказывая вес. Но зачем проходки нужны бодибилдерам?

Вначале — дисклеймер. Силовые виды спорта и методики тренировок в них далеки от точной науки. Уже потому, что для каждого спортсмена законы физиологии и его анатомия уникальны. Что подходит одному, то будет бесполезно и даже вредно другому. Соответственно, мнений по основным вопросам методики ненамного меньше, чем спортсменов с большим стажем тренировок. Поэтому просьба не воспринимать материал статьи как истину в последней инстанции.

К примеру, Алексей Валентинович Фалеев, автор замечательной книги «Секреты силового тренинга», вообще считает проходки крайне вредными. И его мнение тоже, безусловно, стоит учесть при планировании проходок: быть может именно вас они и приведут к травмам, как предостерегает Алексей Валентинович.

Вам предлагается лишь плод личного опыта автора и нескольких десятков спортсменов, с которыми он имел честь тренироваться.

Что это такое?

Проходка — это подъем в базовых упражнениях максимального веса с целью выяснения своего текущего повторного максимума. Традиционно она делается в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Главная цель для опытного спортсмена — скорректировать свои тренировочные веса в текущем макроцикле. Расчет веса штанги чаще всего опирается именно на лучший силовой результат. Проходка включает тщательную разминку и ряд подходов с одним повторением при постепенном росте веса штанги. Вы повторяете свой прежний рекорд (впрочем, это необязательно и нужно лишь для контроля собственной формы: если вы повторили рекорд на пределе сил, едва ли вам удастся его улучшить); затем стараетесь улучшить его. Обычно — на пять-десять килограммов; с ростом опыта прогресс, увы, замедляется.

Как делать проходку?

К разминке в этом случае нужно отнестись особенно серьезно. Мышцы, суставы и связки должны быть максимально разогреты; при этом очень важно не перестараться и даже близко не подвести мышцы к утомлению. Иначе у вас просто не останется сил для улучшения рекорда.

В качестве образца приведем разминку опытного спортсмена, который пытается улучшить свой прежний рекорд в 200 кг в жиме лежа.

  • Гриф: 20 повторений. Это не шутка: лучше начать именно с грифа, чтобы максимально разогреть суставы и растянуть связки.
  • 60 кг: 12 повторений.
  • 100 кг: 8 повторений. С каждым подходом мы не только наращиваем вес, но и увеличиваем скорость движения штанги в позитивной фазе движения.
  • 140 кг: 4 повторения. Штанга буквально выстреливается в воздух. Взрывные движения помогают максимально мобилизоваться и мышцам, и нервной системе.
  • Дальше поднимаем вес, выполняя строго одно повторение в подходе. Паузы — не менее двух минут; перед попыткой обновить рекорд отдохните не менее пяти.
  • 160; 180; 195 кг. Мы намеренно чуть отступили от прежнего рекорда, чтобы потратить меньше сил; когда мы чувствуем себя на пике силовых возможностей, нет необходимости делать контрольный подход с весом, который раньше уже был покорен.
  • Наконец, рекордные подходы: 205 и 207,5 кг. Обязателен как минимум один страхующий, лучше — двое. Кроме того, даже жим желательно выполнять в ремне: он повышает внутрибрюшное давление и , как не забавно звучит, помогает собраться психологически. Забинтованные запястья рекомендованы тем спортсменам, кто чувствует дискомфорт в этой области рук с тяжелым весом.

Тренироваться ли после проходки?

Если у вас запланировано только одно упражнение, в котором вы хотите обновить рекорд — после проходки выполните пять-восемь подходов по схеме обратной пирамиды, постепенно снижая вес и увеличивая количество повторений. Отказа достигать не нужно, но старайтесь выполнять подходы с максимальной скоростью. В этом случае день не будет потерян: ведь разовое повторение в плане роста объема практически бесполезно.

Как часто стоит идти на рекорд?

Для начинающих спортсменов, которые продолжают расти без использования циклирования тренировок, разумным будет делать проходку раз в два-три месяца. Опытные спортсмены заканчивают проходкой очередной макроцикл. После нее делается недельная передышка в тренировках, после чего веса откатываются назад и начинается новый цикл. Веса рассчитываются исходя из нового повторного максимума. Продолжительность цикла — как правило, 8 — 12 недель. Те же два-три месяца.

Повторимся: не воспринимайте совет как истину в последней инстанции. Владимир Кравцов, жмущий лежа 305 кг без экипировки, вообще не использует расчет процентов в своих тренировках. Он полностью полагается на самочувствие и интуицию.

Техника безопасности

Никогда не делайте проходки в тех упражнениях, выполнение которых хоть отчасти болезненно или вызывает какой-либо дискомфорт в суставах. Безотносительно к ощущениям нельзя делать проходки в:

  • Жиме из-за головы. Пожалейте плечевые суставы.
  • Мертвой тяге. Поясница может пострадать.
  • Подъемах на бицепс, французских жимах и отжиманиях на брусьях. Опять-таки суставы и сухожилия лучше не перегружать.

Лучше просто ограничиться тремя движениями пауэрлифтинга.

Новых рекордов, камрады!

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru

Что такое проходка и как ее делать

Все кто каким то образом связан со спортом, а именно с бодибилдингом и тяжелой атлетикой, сталкивались в своей деятельности с таким понятием как проходка. Именно о том, что такое проходка, и как ее делать, пойдет речь в сегодняшней статье, более углубленно.

Если кратко, то проходка - это выполнение определенного выполнения, изменяя вес в большую сторону и количество подходов в меньшую соответственно. Ее окончанием считается, когда спортсмен достигает такого веса, когда он способен только на один подход. То есть своеобразная пирамида. Все спортсмены знают для чего и как делать проходку.

Шире всего, проходка распространена в пауэрлифтинге. При помощи нее, определяют максимальный вес, которой способен осилить лифтер. Главным фактором, характеризующим проходку, является маленький шаг на конечных подходах. Если например, в пирамиде шаг в заключительных подходах может находиться на уровне 10 килограмм, то в проходке, шаг составляет не более 2,5 килограмм. Еще одна отличительная особенность проходки, это время отдыха между подходами. Оно никак не регламентируется, и может достигать до двух минут (на соревнованиях время определяется в зависимости от количества участников). И последнее, профессиональные атлеты, делают проходку в специальной амуниции, для предотвращения травм.

Всем будет интересно, как делать проходку в жиме лежа. Потому как это упражнение является одним из самых распространенных. Главное правильно определить начальный вес снаряда, и попытаться просчитать вес так, чтобы ваш максимум подходил к 6 или 7 подходу. Приблизительно так это будет выглядеть: 50/5 60/4 75/4 80/2 90/1 100/1 110/1. То есть, видно, в течении скольки подходов человек будет подходить к максимальному весу. Когда такой вариант будет даваться вам легко, можете увеличивать вес штанги. Теперь, вы знаете, как делать проходку в жиме лежа.

Важным моментом будут являться ваши навыки и техника при выполнении проходки. Учитывайте время отдыха между подходами, отдыхайте сколько потребуется. Проведите тщательную разминку перед выполнением. Начать упражнение можно всегда с пустым грифом, дабы мышцы были максимально подготовлены к нагрузкам. Так же, если вы бодибилдер, проходку можно делать раз в несколько месяцев, так как там участвуют очень большие веса, есть риск получить травму. В бодибилдинге главная цель мышцы, а не сила.

Ее (проходку) делают ради интереса, сколько ты можешь пожать максимум, без нее можно примерно рассчитать, какой вес вы можете поднять. Лично я не гонюсь за весами и силой, для меня главное мышцы и не получить травмы.

Теперь, когда вы более точно знаете, как делать проходку, и что она из себя представляет, можете смело переходить к этому упражнению в зале, если оно вам действительно нужно.

Похожие статьи :

  • Тренировка до отказа
  • Периодизация в бодибилдинге

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье 3-4 8

Второй день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (80% от 1 П.М.) 5 5
2. Гиперэкстензия 3-4 10-12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 8-10

Третий день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) 3-4 10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) 3-4 10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги стоя (армейский жим) 5 8-10

2 день (спина):

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) 5 5
2. Шраги со штангой 5 16-20
3. Жим штанги узким хватом 5 8-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.) 5 5
2. Подъемы на носки 3 18-20
3. Тяга штанги к подбородку 4 8-10

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) 5 16-20

День 2:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.) 3-4 5
2. Тяга штанги в наклоне 3 6-8

День 3:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги узким хватом 3-4 8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Поделиться:Источник: power-body.ru

Программа тренировок по пауэрлифтингу

Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.

Они называются таким образом:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой.

Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.

Основные принципы

Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему StrongLifts.

Цели
  1. Понимания и практическое освоение теории
  2. Осознания возможностей и особенностей тела
  3. Выбор рабочего веса в начале своей работы
  4. Прирост мышечной массы, силы и выносливости

Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.

Проходка в пауэрлифтинге

Программа тренировок по пауэрлифтингу  начинается с того что нужно сделать проходку. Этот способ направлен на выяснение максимальной массы снаряда в каждом отдельном аспекте. В любых комплексах берется процент от предельной массы.

Профессионалы создают самые различные варианты (к примеру, легкая тренировка — 50 процентов от лучших результатов). Её можно сделать для абсолютно любых мышечных групп единожды (при этом делайте большие передышки между подходами). Проходку делайте с товарищем, потому что главный момент – найти максимальный вес.

Это вынуждает брать очень тяжелый груз в конце занятия. Помните об этом, делая упражнения постепенно (в начале увеличивайте тяжесть от 10 до 20 килограмм, а в последних попытка на от 1 до 3 килограмм).

Программа

Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.

Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.

Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.

Таким образом, первый комплекс выглядит так:

Первый день
  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если остались силы – выполните французский жим сидя или же отжимания на брусьях

В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.

Второй день
  1. Становая тяга
  2. Если силы вас не покинули – сделайте паучьи сгибания рук и подъем штанги на бицепс

Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы

Третий день
  1. Легкий жим.
  2. Тяжелые приседания.
  3. Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.

Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).

! Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.

Профилактика травм

Вот как надо бинтоваться

Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите тяжело-атлетический пояс. Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.

Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (болят колени при приседании), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.

Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.

Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.

На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.

Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.

Заключение

Пауэрлифтинг – сложный и ответственный спорт, который требует максимальной концентрации и внимания к безопасности организма, в этом вам поможет программа тренировок по пауэрлифтингу.

Узнавайте про подробности упражнений и техник на нашем сайте, а так же спрашивайте у специалистов и тренеров в вашем спортивном зале. Помните о своей безопасности и максимально ответственно подходите к подходам и занятиям. Все в ваших руках и рост мышц зависит от вашей выносливости.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Какой тренажёр самый эффективный для похудения в домашних условиях? Можно ли пить воду во время тренировки? Почему после тренировки не болят мышцы? Упражнения на фитболе для спины Источник: bodytrain.ru

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит. Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести. Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её. Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. 

Тише едешь – дальше будешь!

Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы. Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.
Меню диеты пауэрлифтера

Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом

Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром

Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком

Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной

Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой

Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.
Тренировка пауэрлифтера

День первый – грудь

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%

Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%

Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина

Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%

Шраги – 5 подходов по 20 повторений

Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%

Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. 

Дорогу осилит идущий!

Источник: atletik-medwed.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов) Загрузка...

v-nebo.org

Что такое проходка и как её делать?

Под проходкой в бодибилдинге и пауэрлифтинге понимается выполнение упражнения на несколько подходов с постепенным увеличением веса спортивного снаряда каждый раз и сокращением количества повторов за подход, таким образом, чтобы последний подход выполнялся всего на один раз. В бодибилдинге проходка редко практикуется, хотя здесь активно используется ее разновидность – пирамида, хотя она вовсе не обязывает выполнять последний подход всего на один раз, чаще в нем делают несколько повторов (от 6-8). Проходка нашла широкое распространение в пауэрлифтинге, целью является выявление максимального веса, который способен поднять спортсмен, собственно, даже соревнования по силовому троеборью можно рассматривать как своеобразную проходку.

Отличительной особенностью проходки является крайне небольшой шаг в заключительных подходах. Если в классической пирамиде каждый следующий вес на 5-15 кг больше, чем предыдущий, то в проходке разница между весами снарядов может составлять всего 1-2,5 кг. Так же в отличие от пирамиды время отдыха между последними подходами никак не регламентируется и может достигать нескольких минут (на соревнованиях по пауэрлифтингу – до десятка минут, в зависимости от количества участников). Наконец, профессиональные спортсмены выполняют проходку в специальной амуниции – комбинезоне, штангетках и жестких бинтах (приседания), жимовой майке (жим штанги лежа). Жимовая майка «прибавляет» к результату от 5 до 50 кг, комбинезон – до 50 кг, жесткие бинты – до 5-10 кг, однако, спортсмен должен еще освоить технику выполнения упражнений в спортивной амуниции.

Если в пауэрлифтинге важен сам поднимаемый вес, то в бодибилдинге проходка может использоваться для определения величины рабочего веса снаряда, т.е. того веса занятия с которым будет достигнут результат в наращивании мышечной массы, улучшении рельефа. Как правило, опытный спортсмен без труда определяет свой рабочий вес «на глаз», по собственным ощущениям, однако, ошибка всего в 5 кг часто может стать причиной спортивного плато. Обычно, эффективный рабочий вес для повышения силовых показателей составляет порядка 80-85% от максимального, для наращивания массы – 70-75%, для улучшения рельефа – 60-65%. Т.е. если Вы жмете на раз 150 кг, то для того, чтобы увеличить вес снаряда Вам необходимо заниматься со 120-125 кг. Пауэрлифтеры выполняют проходку для подготовки к соревнованиям. Как правило, тренировки прекращаются за 5-7 дней до соревнований, это время отводится на отдых. Перед этим спортсмен выполняет проходку в трех соревновательных упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге (в течение одной тренировки, чтобы максимально приблизить условия к соревновательным, из тренировочной программы исключаются все другие упражнения, чтобы избежать утомления, отдых между повторами максимально удлиняется). Максимальный вес в каждом упражнении будет использован для определения «первого» подхода на соревнованиях (всего допускается выполнить три подхода на каждое упражнение). Опытные тренера ставят на штангу в первом соревновательном подходе вес, который спортсмен может уверенно «взять».

Пауэрлифтерами проходка выполняется всего в трех движениях, однако, бодибилдеры иногда используют ее и в других упражнениях: подтягиваниях с отягощением, подъемах штанги на бицепс (что бессмысленно, т.к. при большом весе снаряд вытягивается за счет силы плеч и корпуса, а не бицепсами), отжиманиях на брусьях (одно из упражнений силового экстрима) и некоторых других. Строго говоря, проходка применима только в тех движениях, в которых одновременно принимают участие несколько мышечных групп. Стоит помнить, что проходка требует расхода значительных внутренних ресурсов, поэтому остро стоит вопрос о восстановлении после тренировки. В зависимости от максимального веса, проходка выполняется раз в 4-12 недель. 4 недели – для начинающих спортсменов, 12 – для людей, которые в приседаниях делают не менее 250 кг, жиме – не менее 170, становой тяге – 250-270. Впрочем, многое зависит от веса спортсмена, режима питания, отдыха и т.д. Традиционным периодом восстановления считается срок в 6 недель. Неопытные спортсмены очень часто совершают ошибку, начиная ранее намеченного срока заниматься с большим весом. Им кажется, что они уже готовы повторить свой прошлый рекорд, на практике же организм еще не полностью восстановился и через 3-4 недели не готов к прежним весам, отсюда – более низкие результаты и неудовлетворенность от тренировки. Никаких особых требований к режиму питанию в период восстановления не предъявляется.

Сама проходка требует определенных навыков для своего нормального выполнения. Во-первых, нужно увеличивать время отдыха между подходами в рабочих весах (вплоть до 5 минут). Во-вторых, нужно провести нормальную разминку, например, делаем проходку в жиме лежа, начиная с пустого грифа на 15-20 раз, далее – 50 кг на 5 повторов меньше, далее 70-75 кг еще на 3-4 повтора меньше, затем 85-95 кг, еще на 2-3 повтора меньше, и так, с шагом 5-10 кг, пока не дойдете до прошлого своего максимального веса. Далее – с шагом 2,5 кг, с промежутком в 3-5 минуты, но не более 3-4 подходов. Результатом проходки должно стать сведение мышц судорогой или болевые ощущения в них при попытке продолжить тренировку с меньшими весами. В-третьих, проходка выполняется с партнером, иначе возможны травмы. Приседания можно выполнять в силовой раме. В-четвертых, у каждого упражнения в проходке есть особая техника выполнения. Например, в приседаниях руки ставятся как можно ближе к корпусу, это позволяет более удачно распределить нагрузку на спину и повысить результата на несколько килограммов. В жиме лежа в нижней мёртвой точке выполняется задержка на 1-2 секунды. Становая тяга выполняется из позиции «сумо». Если Вы бодибилдер, то проходку нужно разбивать на несколько дней – по количеству упражнений, это позволит избежать переутомления.

ironzen.org

Выпады со штангой на плечах: техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Правила выполнения упражнения

  1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
  2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
  3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
  4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

  • Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
  • Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
  • Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Выпады со штангой являются базовым движением для прокачки бедер и ягодичных мышц для мужчин и девушек. Хорошее сочетание и эффект дает данное упражнение в комплексе с приседаниями в Гакк машине или жимом ногами. Эффективность выпадов со штангой подтверждают многие атлеты, а само упражнение в различных вариациях неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Как и классические, выпады со штангой принадлежат к группе базовых мультисуставных упражнений, хорошо прорабатывающих следующие мускулы:

  • Ягодичные мышцы (малые, средние и большие).
  • Квадрицепсы.
  • Разгибатели широкой фасции.
  • Косые мышцы живота.
  • Бицепсы бедер.

Помимо основных мышц, упражнение задействует мышцы-стабилизаторы:

  • Внутренние косые мышцы живота.
  • Близнецовые мышцы таза.
  • Грушевидные мышцы.

Альтернативные варианты выполнения:

Выпады со штангой в сторону

Встаньте прямо, штанга на плечах. Ноги в широкой позиции, носки смотрят в стороны. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Скрестные (в ножницы, реверанс или диагональные) выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение данного упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Поставьте невысокую платформу позади себя. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Встаньте на платформу обеими ногами. Выполните выпад назад. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады со штангой назад с возвышения

Преимущества упражнения

Рассмотрим следующие основные полезные качества движения:

  • Выпады - это универсальное упражнение, которое можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице.
  • Регулярное выполнение выпадов и контроль дыхания во время упражнения способны укрепить кардио-респираторную систему.
  • Хорошо прорабатывает квадрицепсы, развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Качественно рассмотрены технические аспекты и преимущества данного упражнения в видео у Дениса Борисова.

Частые ошибки при выполнении

При выполнении классических выпадов и выпадов со штангой следует избегать:

  • Округления поясничного отдела. Спина всегда должна быть прямой.
  • Слабой фиксации грифа штанги на плечах. В таком случае можно травмировать поясницу или плечевые суставы.
  • Не зафиксированных блинов на штанге. Ошибка опасна не только для спортсмена, но и для окружающих.
  • Направления движения колена не совпадающего с направлением носка рабочей ноги. Такое положение ног чревато травмой коленного сустава. Кроме того, это может стать причиной разрыва менисков.

Противопоказания

Существует, тем не менее, несколько ситуаций, в которых выпады со штангой противопоказаны:

  • Включать выпады со штангой в тренировку не рекомендуется людям со свежими травмами коленных суставов / менисков. Кроме того, не стоит выполнять упражнение, если присутствуют неприятные ощущения в колене.
  • Если имеются травмы позвоночника, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков.
  • При варикозе.
  • При повышенном давлении или проблемах с сердцем.

Рекомендации

  • Если вы только начинаете тренироваться, не берите большой вес. Для начала делайте выпады с грифом без блинов.
  • Гриф или штангу можно поднимать широким хватом.
  • При выполнении выпадов локти должны смотреть вниз, а лопатки сведены. Мускулы живота напряжены.
  • Обязательно закрепляйте блины.
  • После того, как упражнение будет выполнено опустите штангу без резких движений. 

Выпады со штангой для девушек

Несмотря на ошибочное суждение, выпады со штангой будут полезны и представительницам прекрасного пола. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения, к которым и принадлежат выпады, считаются наиболее эффективными. Кроме того, существуют и другие преимущества выпадов со штангой для девушек:

  • большой расход калорий при выполнении выпадов;
  • упражнение позволяет предотвратить последствия венозного застоя, например, варикоза;
  • способствует выработке необходимых женских гормонов;
  • позволяет хорошо прокачать ноги и ягодицы;
  • упражнение позволяет укрепить мышечный корсет для предотвращения травм.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

8,8

8,7

8,7

8,5

8,2

7,8

bodymaster.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.