Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на неделю


Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин — составляем эффективный комплекс упражнений

Достигнуть высоких результатов возможно только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.

План тренинга для новичков будет примерно одинаков вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве, что в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.

Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве, что в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходи 1-2 раза в 7-8 дней.

Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:

  • возраст;
  • состояние здоровья;
  • режим.

Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.

Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.

Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка, виды упражнений определенно будут отличаться.

Для удобства составления программы все тело  можно условно разделить на отдельные мышечные группы:

  • бицепсы и трицепсы;
  • грудь;
  • спину;
  • плечевой отдел;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • бедра;
  • ноги.

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» — многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

Важно! При реализации системы фулбоди, необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются.

Как правильно заниматься без тренера

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • составление индивидуального плана тренировок;
  • оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
  • придание уверенности новичкам;
  • внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую, это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст необходимую нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключении нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей являет расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3-ех раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плаванья, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же, сплитам.

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

  1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
  2. Жим ногами на тренажере. Работают четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
  3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
  4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
  5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами.

  1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
  2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
  3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура.

  1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
  2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
  3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
  4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов.

  1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), с положением (сидя, стоя) и с видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
  2. Молоток. Кроме бицепса нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
  3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь.

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3-ех пучков состоят и дельтовидные мышцы.

  1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
  2. Разведка гантелей. Работают все пучки.
  3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы.

  1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
  2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы работает бицепс.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке из-за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
  4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы.

  1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
  2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
  3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Варианты готовых комплексов для спортзала

Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.

2 раза в неделю

При выборе первого варианта посещения зала программа упражнений может выглядеть следующим образом:

Упражнения

Мышечная группа

Сеты

Повторы

Понедельник

Подтягивания

Спина (широчайшая и двуглавая)

3

8-10

Жим штанги лежа

Трицепсы, плечевой пояс

2

6-10

Разводка  гантелей в стороны

Дельты

3

8-12

Сгибание ног в тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

3

8-12

Подъем гантелей на бицепс

Двуглавые

3

8-12

Скручивания

Пресс

3

15-20

Среда

Становая тяга

Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,

3

6-8

Жим гантелей лежа

Трицепсы, плечевой отдел

3

8-10

Разгибания ног в тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

3

8-12

Махи гантелями в стороны в наклоне

Пучки дельт

3

8-10

Жим штанги узким хватом

Трехглавые мышцы

3

6-8

Подъем штанги на скамье Скотта

Бицепсы, плечи

3

8-10

Подъем ног из виса на перекладине

Нижняя часть пресса

до отказа

         

 Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки. Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минут на беговой дорожке.

3 раза в неделю

Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу.

Вот примерная программа с порядком упражнений для начинающих.

Упражнение

Цель нагрузки

Сеты

Повторы

Понедельник

Становая тяга

Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,

5

3

Тяга штанги в наклоне

Трапеции, широчайшие, задние дельты

3

5-7

Подтягивание (широкий хват)

Широчайшая, двуглавая

3

до отказа

Подъем штанги на бицепс

Двуглавая, плечевой отдел

2

10-12

Скручивания

Пресс

3

до отказа

Среда

Присед со штангой

Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра

3

6

Жим ногами на тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

2

14-16

Подъем на носках

Икры

3

15

Жим лежа (узкий хват)

Трицепсы

2

12

Французский жим

Трицепсы, плечевой отдел

2

6

Скручивания

Пресс

3

до отказа

Пятница

Жим лежа (широкий хват)

Плечевой пояс

4-5

5

Отжимания на брусьях

Грудь, спина, плечи, трицепсы

3

до отказа

Армейский жим

Дельты

3

8

Махи гантелями в стороны в наклоне

Пучки дельт, плечевой отдел

2

10-12

 В заключении необходимо сделать 2-3-минутную растяжку. Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.

Советы по составлению схемы занятий

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо на тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения  упражнения.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотно разработанный план тренировок – основа качественной работы в тренажерном зале.

  1. Программа занятий должна учитывать возраст, состояние здоровья и режим начинающего спортсмена.
  2. Основой любой тренировки для новичка является «база».
  3. Готовый комплекс для спортзала можно корректировать под индивидуальные показатели.
  4. Занятия должны начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Тренировки должны сочетаться с правильным сбалансированным питанием. Это позволит быстрее достигнуть поставленной цели: набора мышечной массы или сброса лишнего веса.

gercules.fit

План тренировок для новичков - мужчины

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2011-01-05

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам 2. Увеличение объема и силы мышц 3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

Тренировка добавлена в дневник

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

05.03.2016

Большое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин лучшая? рабочая ли она? Данная программа тренировок в тренажерном зале – рабочая и эффективная. Программа составлена для посещения зала три раза в неделю.

Как показывает многолетняя практика и советы профессионалов – посещение зала три раза в неделю самое оптимальное большинству людей. Но, увы почти все новички не могу составить себе самостоятельно программу (не хватает знания в данной области), поэтому в данной статье расписана программа тренировок три раза в неделю.

Стоит помнить: База – всему голова. Базовые упражнения это то, что должны делать все – приседания, жим лежа, становая тяга.

Многие пренебрегают базой и потом ноют, почему нет результата. Много новичков совершают грубую ошибку. Обычно они качают только бицепсы и иногда грудь, и ждут, почему у них нет таких результатов как в Арнольда Шварценеггера. Поэтому хотите быть красивыми, большими, сильными? – делаем базовые упражнение и другие упражнения.

Правильно питайтесь, занимайтесь с акцентом на базовые упражнения и через 2-3 месяца у вас будет неплохой результат.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Понедельник: ноги – дельты

  • Приседания – 5 подходов по 5 раз, разминка: 2 х 20 кг х 20 раз (разминка), 30х10, 40х8, 50х6, и 5х5 – рабочий (60 кг);
  • Приседание со штангой на груди 3х8;
  • Гак машина 3х15 (полуприседы);
  • Подъемы гантелей в стороны 4х15;
  • Подъем гантелей перед собой 4х15 в сумме 30;
  • Подъемы на носки, стоя 2 х 25;
  • Пресс 3х20;
  • Подъемы ног на турнике 3х10;

Среда: грудь – трицепс

  • Жим штанги лежа 5х5 рабочий вес, 2х20 кг разминка, 30х10, 40х 8, 50х 6, 60- 5х5;
  • Жим штанги на наклонной скамье 4х 8;
  • Жим гантелями лежа на скамье 4х 15;
  • Жим штанги стоя с груди 4х15;
  • Подъем гантелями перед собой на одну руку 4 х15 (15 – на одну руку);
  • Французский жим 3х 6;
  • Пресс 3х20;
  • Подъемы ног на турнике 3х10;

Пятница: спина – бицепс

  • Становая тяга 5х5, разминка 40х10, 60х 8, 90х6, рабочий 100кг 5х5 (вес подберите по себя);
  • Тяга блока сидя к груди 4 х 15 ( подберите вес так чтобы в 4 подходе вы смогли сделать 15 раз);
  • Подтягивания к груди 3 х 3-8; если тяжело тогда тяга штанги к поясу 4х15;
  • Подъем на бицепс средний хват разминка 20 кг на 20 раз, рабочий 30 кг 4х15;
  • Гантели подъемы молотков стоя 4х15 (15 раз на 1 руку, в сумме 30);
  • Пресс на скамье подъемы корпуса 4х20;
  • Подъемы ног на полу 3х15;

Полезные советы или секреты:

  • Если вам не подходит пн, ср, пт, то вт, чт, сб для вас будет удобней;
  • Программа очень эффективная. Для вас составлял программу мастер спорта по пауэрлифтингу и призер чемпионата мира. Поэтому завидите себе тренировочный дневник и красиво все записывайте туда что сделали, или что не получилось. Можете задавать ваши вопросы ниже в комментариях, по похудению, упражнениям, диетам – по возможности отвечать постараюсь всем;
  • Внимательно следите за нагрузками, если тяжело – убавьте веса, если мало немного добавьте, но чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 15 раз, или 5 подход базы на 5 раз.
  • Запоминаем, что без правильного рациона питания накачать мышцы невозможно, поэтому можете почитать статью как набрать быстро мышечную массу, также для усиления эффекта можно купить протеин или гейнер для набора веса худым, аминокислоты и т.д;
  • Отдых между подходами 2-5 минут, следите за самочувствием, чтобы смогли выложиться на все 100%;
  • Не забываем про восстановление, сон должен быть 8 -10 часов;
Задавайте ваши вопросы, по набору массы, похудению, диетам, упражнениям – отвечать постараюсь всем.
Понравилось? Расскажите друзьям:

x-power-club.com

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

fitnessi.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

  1. Разминка на велотренажере (10 минут).
  2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Разгибание рук в раме.
  7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

  • Для похудения.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для общего укрепления организма.
  • С упором на силовые занятия.
  • С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода.

Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

Первый день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
  2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
  3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
  4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.

Третий день:

  1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
  3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.

Пятый день:

  1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
  3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
  4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.

Седьмой день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
  2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
  3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
  4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными.

Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.

Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.

Примерное занятие по пауэрлифтингу:

  • Приседания с применением штанги.
  • Жим лежа.
  • Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость. Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

  • За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
  • Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи. Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

justfitnes.ru

Тренировка для настоящих мужчин

Рад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!

Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.

Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.

Где и с чем нужно определиться

Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.

Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.

Далее Вам необходимо приготовиться к тому, что одну или две тренировки (первые) придется потратить на определение своих рабочих весов в основных базовых упражнениях.

Вычисляются они просто: в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.

Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна длиться не более часа, на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.

Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.

Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

План тренировок для начинающих

Первый день.

  1. Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
  3. «Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
  4. Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
  5. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
  6. Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).

Второй день.

  1. Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
  2. Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
  4. Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
  5. Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
  6. «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

Третий день.

  1. Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
  2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
  3. Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
  4. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
  5. Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.

Дополнительные упражнения

Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.

Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин, описанный чуть ниже, не является каноническим – его можно дополнять, разбавлять или, наоборот, уменьшить до своих нужд.

Ну а мне было приятно поделиться с Вами этой информацией. То же самое можете сделать и Вы, рассказав своим друзьям в социальных сетях. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога. Будьте сильными и красивыми.

Рейтинг: 5 из 5 (9 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.