Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок по пауэрлифтингу


Основные ошибки питания в спорте

Программы тренировок 17 марта 2016 Rating: ( 11 Ratings )

Рейтинг:  3 / 5

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки.

Подробнее...

Программы тренировок 15 марта 2016 Rating: ( 7 Ratings )

Рейтинг:  4 / 5

Подробнее...

Программы тренировок 11 марта 2016 Rating: ( 2 Ratings )

Рейтинг:  3 / 5

Чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993, установил рекорд США в приседаниях (1993), серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов.

Подробнее...

Программы тренировок 11 марта 2016 Rating: ( 2 Ratings )

Рейтинг:  5 / 5

Тед Арсиди – чемпион мира по пауэрлифтингу, который в марте 1985г стал первым, кто официально побил 700-фунтовый (317,5 кг) рекорд в жиме лежа.

Подробнее...

Программы тренировок 11 марта 2016 Rating: ( 4 Ratings )

Рейтинг:  3 / 5

Судья международной категории WPC/WPO Россия. Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.

Подробнее...

Программы тренировок 08 июля 2015 Rating: ( 0 Rating )

Автор: Андреев Тимур

Подробнее...

Программы тренировок 08 октября 2014 Rating: ( 3 Ratings )

Рейтинг:  5 / 5

Не удовлетворены цифрами вашего жима лежа? Этот эффективный силовой цикл жима лежа, наращивает интенсивность неделя за неделей, увеличивая ваш потенциал на скамье.

Подробнее...

Программы тренировок 20 сентября 2014 Rating: ( 15 Ratings )

Рейтинг:  4 / 5

Соревновательный план (База, 5 недель) скачать

Подготовительный план для КМС и МС (База, 4 недели) скачать

Шейко 12 недель (База, 12 недель) скачать

Сокращенный цикл Шейко (База, 16 недель) скачать

Программы тренировок 02 июля 2014 Rating: ( 3 Ratings )

Рейтинг:  4 / 5

Энди Болтон

Обладатель трех мировых рекордов WPO:

  • Приседания 550, 5 кг
  • Становая тяга 457 кг
  • Сумма троеборья 1273 кг

Подробнее...

Программы тренировок 30 апреля 2014 Rating: ( 1 Rating )

Рейтинг:  5 / 5

Если вы хотите поднять свои силовые показатели на новый уровень, то этот цикл именно для этого. Для восстановления нужно тренироваться через день отдыха.

Недели_Подходы_Повторения

Понедельник 1. Жим лежа 2. Жим из-за головы

3. Пресс

Среда 1. Присед 2. Жим ногами

3. Пресс

Подробнее...

Программы тренировок 25 апреля 2014 Rating: ( 2 Ratings )

Рейтинг:  3 / 5

Программа тренировок по пауэрлифтингу: Система «Пирамиды» Валерия Щедрина (чемпион и рекордсмен СССР)

Неделя 1

А 45x8-10, 55x6-8, 65x6, 65-70/3x6

Б 45x8-10, 55x6-8, 65x5, 75x5, 80/3x5, 75x5, 65x6-8, 50-55x8-12

Неделя 2

А 45x8-10, 55x6-8, 65x6, 70x5, 70-75/2x5

Б 45x8-10, 55x6-8, 65x5, 75x4, 80x4, 85/3x4, 80x5, 70x6-8

Подробнее...

Страница 1 из 2

Page 2

Рейтинг:  5 / 5

Если вы хотите поднять свои силовые показатели на новый уровень, то этот цикл именно для этого. Для восстановления нужно тренироваться через день отдыха.

Недели_Подходы_Повторения

Понедельник 1. Жим лежа 2. Жим из-за головы

3. Пресс

Среда 1. Присед 2. Жим ногами

3. Пресс

Пятница 1. Становая тяга 2. Шраги со штангой

3. Пресс

  1. ______3______12
  2. ______4______11
  3. ______5______10
  4. ______6______9
  5. ______7______8
  6. ______8______7
  7. ______10_____6
  8. ______10_____5
  9. ______12_____4
  10. _____8______4
  11. _____8______3
  12. _____6______3

Отталкиваться нужно от личного результата, например жим лежа 200 кг, а вы хотите пожать 220. Вам в конце на 12 неделе нужно сделать 200 кг 6х3, с 12 по 9 неделю вычитаете по 10 кг, с 8 по 1 недели по 5 кг. На 1 недели получаете 130 кг, из которых начинаете работать.

Если очень легко и кажется, что можно добавить, не делайте этого, потому что именно на первых неделях вы подготавливаете мышцы к большей нагрузке.

Внимание: во время этого цикла ни в коем случае не забывайте о восстановлении и фармакологию, а то можно загнуться. Советы: для того, чтобы организм почувствовал голод и включился на все 100%, с 1 по 6 неделю нужно качаться на своем, а с 7 по 12 неделю, как говориговорится, закинуть в топку, т.е. поддерживаться фармакологией.

powersquat.ru

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые силовые упражнения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, программы тренировок на силу необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не накачать мышцы. Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от программы тренировок по бодибилдингу, которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. Приседания 100% 2х3-5
  2. Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

  1. Жим лежа 100% 2х3-5
  2. Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

  1. Становая тяга 100% 2х3-5
  2. Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

  1. Приседания 100% 2х3-5
  2. Становая тяга 70% 2х5
  3. Подтягивания с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 2

  1. Жим лежа 100% 2х3-5
  2. Приседания 70% 2х5
  3. Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 3

  1. Становая тяга 100% 2х3-5
  2. Жим лежа 70% 2х5
  3. Жим стоя 3х8

fit4gym.ru

Классический вариант тренировки пауэрлифтинга для новичков

≡  12 Февраль 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в бодибилдинге. Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки. Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта.

Основные цели тренировочной программы по пауэрлифтингу

Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:

  • Отработка филигранной техники выполнения упражнений с постепенным увеличением веса отягощения;
  • Увеличение мышечной массы;
  • Развитие силовых показателей, увеличение выносливости;
  • Укрепление связок;

Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.

Ключевые моменты тренировок

Итак, прежде всего будущему атлету необходимо придерживаться следующих правил:

  • Не перегружать организм на начальном этапе тренировок.
  • Выполнять упражнения постепенно, не забывая о полноценном сне и отдыхе, так как именно в это время формируется мышечная ткань и происходит ее гипертрофия (прирост).
  • Новички должны заниматься 2-3 раза в неделю, при этом основной упор делать на базовые упражнения, так как именно они способствуют стимуляции и росту мышечной массы.
  • Перед началом подготовки определите свой максимальный рабочий вес.

Экипировка

Прежде всего, специальная экипировка для пауэрлифтинга уменьшает риск возникновения травмы, а уже потом помогает увеличить результат спортсмена. К экипировке относятся одежда, обувь и другие приспособления, используемые при поднятии штанги. Основные элементы экипировки:

  • Комбинезон для тяги или приседаний. Используется во время приседаний. Он уменьшает подвижность тазобедренного сустава, предупреждая разрыв связок в паховой области.
  • Жимовая рубашка. Обеспечивает защиту рук и плеч, облегая тело спортсмена и принимая на себя нагрузку во время опускания штанги на грудную клетку.
  • Пояс. Защищает поясничный отдел позвоночника. Увеличивает возможный результат спортсмена за счет повышения внутрибрюшного давления и более надежной фиксации поясничного отдела.
  • Бинты. Коленные бинты защищают коленные суставы и помогают встать при выполнении приседаний. Кистевые бинты фиксируют суставы, застраховывают руку от растяжений.
  • Штангетки. Это обувь с подошвой из жесткого материала и шнуровкой по всей длине. Штангетки фиксируют ноги, не давая спортсмену заваливаться назад во время выполнения приседаний со штангой.

Питание начинающего спортсмена

Многие начинающие атлеты стремятся всеми силами удержать себя в рамках более низкой весовой категории, чего делать категорически не следует. Крайне важно сбалансировано питаться без жестких ограничений. В противном случае тренировки станут менее эффективными. Обратите особенное внимание на специальное спортивное питание с добавлением аминокислот, протеинов и т.д., а также на биологически активные добавки. В ежедневном рационе начинающего спортсмена должны присутствовать молоко, яйца, творог, фрукты, овощи, макароны, овсянка, нежирные рыба и мясо. Не переедайте перед тренировками, но и не приступайте к занятиям с пустым желудком. Через час после физических нагрузок можете смело приступать к приему пищи. Когда закончите работу с весами, обязательно выпейте гейнер с аминокислотами. Допускается небольшая углеводная заправка (например, рис). Не злоупотребляйте мучными и жирными продуктами, а также фастфудом. Питаться необходимо не менее трех раз в день, чтобы набрать необходимую для тренировок мышечную массу.

Программа тренировок для начинающих

Ниже представлена универсальная и наиболее распространенная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих, которая подойдет для формирования базового фундамента спортсмена.

Понедельник

Среда

УпражнениеПодход/повтор
Жим штанги в положении лежа5/5
Жим гантелей в положении лежа3/8
Жим узким хватом (в положении лежа)3/5
Разгибание рук у блока 2/10-12

Пятница

Рекомендации тренера

Не гонитесь сразу за большим рабочим весом, чтобы не перегрузить организм. Вместо этого сделайте акцент на увеличении числа повторов с рабочим весом (от 6 до 15 повторений). Вспомогательные упражнения отвечают за всестороннюю физическую подготовку и развитие мышечной ткани. К ним относят:

  • Жим стоя;
  • Подтягивания;
  • Отжимания;
  • Упражнения на пресс;
  • Упражнения для развития широчайших – тягу штанги/гентели в наклоне, работу на блочном тренажере.

Соблюдайте правильный режим питания и отдыха (уделять время сну необходимо не менее восьми часов в сутки), чтобы мышцы успели восстановиться. На первых тренировках исключите подсобные упражнения, оставьте только базовые. Обязательно изучите правильную технику выполнения всех упражнений во избежание травм. Делайте разминку перед началом каждой тренировки, чтобы связки и суставы были достаточно разогреты, а тело подготовилось к последующей физической нагрузке.

Несмотря на то, что в интернете можно найти достаточное количество видео, описывающих тренировки по пауэрлифтингу, а также подробные спортивные инструкции к тренировкам, постарайтесь найти хорошего тренера, который на практике покажет выполнение основных упражнений и сможет контролировать тренировочный процесс. После того, как спортсмен овладеет азами пауэрлифтинга и натренирует мышечный каркас, можно смело добавлять на штангу дополнительные килограммы (по 2,5-5 кг каждую неделю) и переходить на более сложные ступени тренировок.

trenirofka.ru

Pumpingiron.com.ua

Дата публикации Авг 01 2011

Программа тренировок по пауэрлифтингу для спортсменов КМС и МС

Примерное распределение месячных нагрузок на тренировках в недельных циклах подготовительного периода будет следующим:

Для составления программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо знать общее количество кг (тоннаж) и средний вес штанги, как во всех соревновательных упражнениях, так и общий за тренировку, неделю и месяц. За объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике берется количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за тренировку, неделю, месяц, год. Объем тренировочной нагрузки в килограммах вычисляется путем умножения поднятого веса на количество подъемов. Например: 220кг Х 3раза Х 5 подходов = 3300кг. Если суммировать тренировочные веса всех упражнений, которые выполнялись за тренировку, определим общий объем за тренировку.Программа тренировок по пауэрлифтингу также должна учитывать интенсивность (напряженность) тренировки.

Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике принимают величину среднего веса штанги, которая высчитывается путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например: 3300кг: 15(кпш) = 220 кг.

Различают интенсивность тренировки абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность это средне тренировочный вес штанги, выраженный в килограммах.

Относительная интенсивность — средне тренировочный вес штанги в процентах от максимального достижения в определенном упражнении.

Правильное распределение месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет огромное значение.

При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу вы должны учитывать, что интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительных и соревновательных циклах не должна быть постоянной, она также как КПШ и объем тренировочной нагрузки, должна варьироваться. Так для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки нужно увеличить количество подъемов штанги 85-90% весов, при этом уменьшить количество подъемов до 3-1 в подходе, что приведет к уменьшению общего объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность, увеличив количество подъемов 65-75% весов, поднимая их по 6-4 раза, то возрастет объем в килограммах.

Так же значительным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количества подъемов штанги субмаксимальных и максимальных (то 90 до 100%) весов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

При 4-х разовых тренировках в неделю распределение упражнений в недельном цикле примерно такое:

Хочу сразу предупредить, что в программе тренировок по пауэрлифтингу это приблизительное распределение, в котором бывают отклонения и даже весьма существенные. Но когда планируется в тренировке сделать 2 приседания или 2 жима лежа, то первые приседания (жим лежа) делаются в основном на 80 — 85% по 2 — 3 подъема в 5 — 7 подходах в зависимости от запланированной нагрузки. Вторые приседания (жим лежа) выполняются с весами 70 — 75% по 3 — 5 раз в подходе. Если на тренировки планируется выполнить 2 упражнения на тягу, то они должны  быть обязательно разного характера и с разной направленностью, например: первое упражнение может быть отработка срыва штанги с помоста ( тяга, стоя на подставке), а вторым упражнением отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Или другой вариант: первое упражнение тяга до колен, второе — тяга становая. Но обязательно между упражнениями делайте жимовое упражнение.

Один раз в неделю по средам, планирую так называемую «пирамиду», это когда спортсмен с 50% веса доходит до 80 — 85% , повышая в каждом подходе вес штанги на 5 — 10%, потом уменьшается вниз. Например:

И таких вариантов можно делать очень много, в зависимости от задач подготовки, эта «пирамида» так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Еще раз повторяю, что «пирамиду» чаще 1 раза в неделю делать не нужно, и непременно после большой «пирамиды», нужно делать среднюю или малую. Не стоит делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Много внимание уделяем грудным мышцам, упражнения для накачки грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.

Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

Случается, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим, и он не может выполнить те проценты, которые указаны в программе тренировок по пауэрлифтингу. Тогда уменьшаем на 5% вес штанги, но пытаемся выполнить количество подъемов и подходов которые запланированы в плане на этот день или, оставляя эти проценты, уменьшаем количество подъемов в подходе, но тогда прибавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но намного чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это довольно далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет прежнее. Например: по плану нужно присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит добавить 5%. Я разрешаю, но с тем условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если у него не получится сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это строгое условие, но оно заставляет спортсмена реально рассчитывать свои возможности. Одни немедленно отказываются от попытки добавить вес, другие прибавляют и выкладываются до последнего. Кто захочет делать лишнюю работу? Хотя встречались и такие, как Сергей Мор, который любит добавлять лишних 2 — 3 подхода.

Я заметил, что во время проходок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера заключается в том, что бы суметь создать в тренажерном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствует, что от него ждут свершения небольшого «чуда». И это выливается в результат, которого от него не ждут. Во время проходок я всегда устраиваю шоу для всего тренажерного зала, где главными героями являются те, кто делает проходку.

Очень здорово в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, а потом просматривать видеокассеты со спортсменами.

Предлагаемые вашему вниманию программы тренировок по пауэрлифтингу ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что — то взять, а что — то нет.

Примерный месячный план — тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 неделя

                                       

Примечание:

р — разы ( сколько раз поднимать штангу);

п— подходы (сколько выполнить подходов к данному весу).

Все проценты беруться от лучших результатов продемонстрированных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

                                       

3 неделя

                                           

4 неделя

                                                         

План тренировок — в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя 

6 неделя

Примерный месячный план — тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

Примечание: если спортсмен на проходке увеличил личные рекорды в любом упражнении, проценты от новых результатов желательно брать лишь после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не больше месяца.

2 неделя

 3 неделя

4 неделя

5 неделя

Примечание: спортсмены которые выступают в пятницу или в субботу тренируются в понедельник и среду, а спортсмены которые будут выступать в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет лишь на пользу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Читайте также

pumpingiron.com.ua

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

  • Цикл для 2 разряда — КМС
  • Цикл для КМС — МС
  • Цикл для МС — МСМК

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он. На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Программа Головинского

Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…

Женская силовая программа

Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы далее…

Программа Суровецкого

Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…

Жим по шейко

Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…

Тренировки тяжелоатлета

Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…

Пауэрлифтинг по Шейко

Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…

Тренировочные программы для жи­ма

Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии  далее…

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем  далее…

Тренировка жима лежа

Тренировки жима являются си­ло­вой сис­те­мой по­с­тро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та, на­п­ра­в­лен­ной на уве­ли­че­ние мак­си­маль­но­го ре­зуль­та­та в жи­ме. Этот сплит ос­но­ван на схе­ме тре­ни­ро­вок Вла­ди­ми­ра Крав­цо­ва и пред­по­ла­га­ет тре­ни­ров­ку трех ти­пов мы­шеч­ных во­ло­кон, ис­по­ль­зо­ва­ние мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции, ме­то­да прог­рес­сии на­г­ру­зок, су­­пер­­ком­­пен­­са­­ции и ус­лож­не­ния наг­руз­ки, ко­то­рые  далее…

Силовая тренировка становой тяги

Силовая программа тренировок с ак­цен­том на ста­но­вую тя­гу пред­по­ла­га­ет раз­ви­тие си­ло­вых ка­честв ат­ле­та и в дру­гих со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях в пауэр­лиф­тин­ге, но ос­нов­ной ак­цент де­ла­ет­ся на про­ра­бот­ку имен­но ста­но­вой тя­ги. Прог­рам­му мо­гут ис­поль­зо­вать не толь­ко со­рев­ну­ю­щи­е­ся ат­ле­ты, но так же и лю­би­те­ли, и да­же бо­ди­бил­де­ры, ко­то­рые стре­мят­ся быть, а не  далее..

Читайте также:  SAN BCAA-Pro Reloaded

Программа для пауэрлифтинга

Схема пауэрлифтера пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия мак­си­маль­ных си­ло­вых по­ка­за­те­лей в со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях, по­э­то­му ос­нов­ной це­лью прог­рам­мы яв­ля­ет­ся не прос­то раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых ха­рак­те­рис­тик, а раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых ха­рак­те­рис­тик в оп­ре­де­лен­ных дви­же­ни­ях, в свя­зи с чем, ат­ле­ту ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать спе­ци­аль­ные и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие далее…

Пауэрлифтинг для начинающих

Схема новичка яв­ля­ет­ся под­го­то­ви­тель­ной сис­те­мой, ко­то­рая пред­по­ла­га­ет нес­коль­ко тре­ни­ро­воч­ных эта­пов, поз­во­ля­ю­щих ат­ле­ту под­го­то­вить все сис­те­мы ор­га­низ­ма к даль­ней­шим за­ня­ти­ям пауэр­лиф­тин­гом, и хо­тя тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы на си­лу до­воль­но силь­но меж­ду со­бой раз­ли­ча­ют­ся прин­ци­пи­аль­ным под­хо­дом к тре­нин­гу, все они нап­рав­ле­ны на раз­ви­тие мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных  далее…

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и мас­су яв­ля­ют­ся дву­мя сто­ро­на­ми од­ной ме­да­ли, пос­коль­ку не­воз­мож­но на­рас­тить бо­ль­шие мы­шеч­ные объе­мы, не уве­ли­чив си­ло­вые по­ка­за­те­ли, так же как не­воз­мож­но и об­рат­ное. Но обы­ч­но тре­ни­ров­ки этих мы­шеч­ных ка­честв раз­де­ля­ют, пос­коль­ку они пред­по­ла­га­ют тре­ни­ров­ку раз­ных мы­шеч­ных во­ло­кон. Но мож­но сов­мес­тить их тре­ни­ров­ки с дру­ги­ми  далее..

Силовые тренировки

Силовой тренинг пред­с­тав­лен мно­жес­т­вом тре­ни­ро­воч­ных схем, поз­во­ля­ю­щих ат­ле­там про­г­рес­си­ро­вать в си­ло­вых по­ка­за­те­лях. Дан­ная прог­рам­ма пред­наз­на­че­на для ат­ле­тов сред­не­го и прод­ви­ну­то­го уров­ней, ко­то­рые уже не спо­соб­ны про­г­рес­си­ро­вать без цик­ли­ро­ва­ния на­г­ру­зок. Ис­поль­зо­вать эту тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му на си­лу мо­гут, как «хи­ми­ки», так и «на­ту­ра­лы», но далее…

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на си­лу поз­во­ля­ет до­с­тичь раз­ви­тия вы­со­ко­по­ро­го­вых бы­с­т­рых мы­ше­ч­ных во­ло­кон, по­вы­сить эф­фек­ти­в­ность энер­го­о­бес­пе­че­ния мышц за счет рас­па­да кре­а­тин­фос­фа­та, а так же зна­чи­те­ль­но по­вы­сить мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию ат­ле­та. При­ме­нять эту прог­рам­му мо­гут, как чис­тые си­ло­ви­ки, так и бо­ди­бил­де­ры, ко­то­рым не­об­хо­ди­мо раз­но­об­ра­зить свою далее…

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

Экипировка для пауэрлифтинга

Ни одна тренировка пауэрлифтера не должна проводиться без специальной экипировки. Которая представлена седеющими видами одежды:

  1. пояс для выполнения пауэрлифтингалибо специальный пояс для тяжёлой атлетики для защиты мышц спины и пресса от травм;
  2. эластичный бинт на колени и запястья для защиты суставов;
  3. эластичная борцовка, чтобы ни коим образом не сковывала движения и мышцы;
  4. комбинезон для приседания;
  5. комбинезон для становой тяги;
  6. футболка с рукавами из мягкой ткани, которую надевают под борцовку или комбинезон;
  7. длинные гетры или носки либо щитки при больших нагрузках для защиты ног во время тяги от разрывов мышц и вен.

Разрешается применять:

  • специальную обувь для приседаний со штангой;
  • обувь для тяги;
  • неопрелоновые наколенники;
  • Тяжелоатлетические напульсники.

Необходимость специальной одежды обусловлена огромнейшими нагрузками на организм во время занятий. Цель экипировки – снижение вероятного риска травм с осложнениями, а также увеличение максимального веса снаряда, который может поднять атлет на 15-50 кг и более, в зависимости от её качества, за счёт жёсткости ткани.

Правила составления программы тренировок

При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:

  • Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
  • Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
  • Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
  • Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
  • Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
  • Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
  • Одна и такжепрограмма тренировок пауэрлифтеровне должна применяться дольше 3х месяцев, иначе организм привыкнет и прогресс приостановиться, поэтому по истечении срока необходимо снова рассчитать ПМ и сменить тактику.

Проходка в пауэрлифтинге

Любая лифтерская программа тренировок содержит такое понятие, как проходка — особая тренировка, направленная на то, чтобы выяснить максимальный рабочий тренировочный вес снаряда или, как его ещё называют – профессиональный максимум (ПМ).

ПМ различается для каждого из упражнений троеборья, поэтому проходку необходимо повторить для каждого. Как тренируются пауэрлифтеры для определения ПМ:

  1. Выполнить гимнастику для суставов.
  2. Взять пустой гриф от штанги, исполнить пару подходов по 8—10 повторений.
  3. Затем постепенно повышать вес штанги после каждого повтора с трёхминутным отдыхом.
  4. Процедура длится до тех пор, пока снаряд не станет трудом подниматься один раз или, вообще, не оторвётся от пола. Максимальный вес, который атлет сможет поднять в конце проходки и будет ПМ.

Программа тренировок

Чтобы не ломать голову, можно воспользоваться уже готовыми программами тренировок по пауэрлифтингу, которые разработаны как для начинающих, так и для профессионалов.

В большинстве случаев план упражнений по пауэрлифтингу рассчитан на три занятия в неделю: один день на становую тягу, один с жимом и один с приседаниями со штангой. Так как жим и приседания дают огромную нагрузку на нижние конечности, тренировка с жимом всегда должна быть между ними, дабы дать ногам максимальное время на отдых.

Тренировки пауэрлифтеров, программа для новичков:

 1 день:

  • разминка (общие и кардиоупражнения);
  • становая тяга;
  • гиперэкстензии, жим на бицепс;
  • молотки.

2 день:

  • разминка (общие и кардиоупражнения);
  • жим со штангой;
  • приседания без веса (обычные);
  • по возможности отжимания на брусьях или французский жим.

3 день:

  • разминка (общие и кардиоупражнения);
  • лёгкий жим;
  • приседания с весом;
  • упражнения на дельты.

На данный момент лучшая программа для пауэрлифтинга на силу и одновременно массу — IronZen – PowerH, берущая свое начало от программы Шейко.

Для её выполнения определяется ПМ и составляется таблица с процентами от профессионального максимума, начиная со 100 и заканчивая 50%, через каждые 5–10%.

Эти значения необходимы для выполнения подходов, которые содержит таблица упражнений пауэрлифтинга:

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Тренировка 4:

Тренировка 5:

Тренировка 6:

Тренировка 7:

Тренировка 8:

Тренировка 9:

Тренировка 10:

Тренировка 11:

Тренировка 12:

Где:

  • Упражнения, помеченные * не нужно выполнять эктоморфам;
  • ЖЛ – жим лёжа;
  • П – приседания;
  • Т – тяга;
  • РРЛ – разведение рук лёжа с гантелями
  • СТ – становая тяга;
  • О – отжимания;
  • СКР – скручивания.

Данная программа тренировок для пауэрлифтеров выполняется по 3 занятия в неделю с недельным перерывом по окончании цикла в течение трёх -четырёх месяцев.

База – основа тренировок

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting, power – «сила», lifting – «поднятие») – вид спорта, в котором спортсмен преодолевает тяжесть максимального для себя веса. Пауэрлифтинг или по-другому силовое троеборье, состоит из трех основных дисциплин:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа на горизонтальной скамье;
  • становая тяга.
Читайте также:  Степень влияния креатина на потенцию

Эта золотая троица называется классическими базовыми упражнениями. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Они являются основой для наращивания мышечной массы и силы у новичка.

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью. Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Программа тренировок для новичка пауэрлифтера

Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).

Понедельник, среда, пятница:

  • приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
  • жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
  • становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.

Нюансы атлетизма

  • В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
  • Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
  • Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
  • Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
  • Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
  • Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.

Главная ошибка новичков пауэрлифтеров

Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке. Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы. 

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Становая тяга

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

  1. Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
  2. Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

  1. Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
  2. Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
  3. Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
  4. Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
  5. Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.

Контролируйте резкость движений во время приседа. Резкое снятие штанги со стоек или быстрое опускание может травмировать позвоночник.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье.

  1. Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
  2. Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
  3. Тяжесть поднимается . Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.

Питание спортсмена-лифтёра

Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.

Чему отдать предпочтение в еде:

  • мясу и рыбе;
  • крупам (рис, гречка, овсянка, перловка и тд…);
  • макаронам;
  • яйцам;
  • молочным продуктам (молоко, творог, кефир);
  • овощам и фруктам.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.

Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.

Заключение

Очень важен психологический настрой, с которым начинающий спортсмен приходит в зал. Не так важно из-за чего человек пришел в зал, важно не бросать регулярные тренировки. Пауэрлифтинг поможет закалить характер спортсмена и выработать у него железную волю. Занятия спортом научат дисциплине, которая пригодится в повседневной жизни и подарят заряд положительной энергии.

Усердие на тренировках – это ключ к успешному достижению поставленной цели.

  • http://ZhimLezha.ru/programmy-pauerlifting.php
  • http://BuilderBody.ru/programmy-trenirovok-v-pauerliftinge/
  • https://fit4power.ru/programm/trenirovo4nie-programmi-na-sily
  • http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/programmy-trenirovok-po-pauerliftingu.html
  • http://GigaMass.ru/programmy-trenirovok/pauerlifting-dlya-nachinayushhix.html

yazdorov.win

Программа тренировок по Шейко Б.И.

06.09.2013 09:42    Автор: Jam Shikarno | Administrator

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты. Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5 Тренировка 6 Тренировка 7 Тренировка 8 Тренировка 9 Тренировка 10 Тренировка 11 Тренировка 12
Упражнения Подходы Вес Повторения
1 Жим штанги лежа 1 2 2 4

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 75%

75%

5 4 3 3

3

2 Приседания 1 2

5

50% 60%

70%

5 5

5

3 Жим штанги лежа 1 2

4

50% 60%

65%

6 6

6

4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
1 Становая тяга 1 2 2

4

50% 60% 70%

75%

5 5 4

3

2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов   1 2 2 3

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 80%

80%

5 5 4 3

3

5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
1 Жим штанги лежа 1 1 1 1 2 2

2 [эн, мез]

1 1

1 [эн, мез]

1 [эн, мез]
50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55%

50%

7 6 5 4 3 2 3 4 6 8

10

2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1 2 2 3

2 [эн, мез]

50% 60% 70% 75%

75%

5 4 3 3

3

4 Трицепс на блоке 2 2 [эн, мез]   10 10
1 Приседания 1 2 2 4

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 80%

80%

5 4 3 2

2

2 Жим штанги лежа 1 1 2 5

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 80%

80%

5 4 3 2

2

3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1 1

4

55% 65%

75%

3 3

3

1 Тяга до колен 1 2

4

50% 60%

70%

4 4

4

2 Жим штанги лежа 1 2

5

50% 60%

70%

5 5

4

3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1 1 2 4

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 75%

75%

4 4 3 3

3

1 Приседания 1 1 2

6

50% 60% 70%

75%

4 4 3

3

2 Жим штанги лежа 1 1 2 2 2 1

1 [эн, мез]

1

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60%

50%

6 5 4 3 2 4 5 6

7

3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3 2 [эн, мез]   10 10
4 Трицепсы на блоке 3 2 [эн, мез]   10 10
5 Приседания 1 1

4

55% 65%

75%

3 3

2

1 Приседания 1 2 2 4

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 80%

80%

5 4 3 3

3

2 Жим штанги лежа 1 1 2

5

50% 60% 70%

80%

5 4 3

3

3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1 1 4

1 [эн, мез]

50% 60% 70%

70%

5 5 5

5

1 Тяга штанги до колен 1 1 2

4

50% 60% 70%

75%

4 4 4

4

2 Жим штанги лежа 1 1 2 2 2 2 1

1 [эн, мез]

1

1 [эн, мез]

1
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55%

50%

6 5 4 3 2 3 4 5 6 7

8

3 Жим гантелей лежа 3 2 [эн, мез]   10 10
4 Тяга штанги с плинтов 1 2 3

1 [эн, мез]

60% 70% 80%

80%

5 5 4

4

5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
1 Жим штанги лежа 1 1 2 4

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 80%

80%

5 4 3 2

2

2 Приседания 1 1 2

5

50% 60% 70%

75%

5 5 5

4

3 Жим штанги лежа 1 2

4

50% 60%

65%

6 6

6

1 Приседания 1 1 2 2 2

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 80% 85%

85%

5 4 3 3 2

2

2 Жим штанги лежа   1 1 2 4

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 80%

80%

5 4 3 3

3

4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания   1 1 2 3

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 80%

80%

5 4 3 2

2

1 Жим штанги лежа 1 1 2 2 2

1 [эн, мез]

50% 60% 70% 80% 85%

85%

5 4 3 3 2

2

2 Становая тяга   1 1 2 2

3

50% 60% 70% 80%

85%

4 4 3 3

2

3 Жим штанги лежа 1 1

4

55% 65%

75%

5 5

4

1 Приседания   1 1 2

6

50% 60% 70%

80%

5 4 3

3

2 Жим штанги лежа   1 1

5

50% 60%

70%

5 5

5

3 Отжимание на брусьях 4 1 [эн, мез]   8 8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

nicksergeyev.com

План тренировок по пауэрлифтингу для КМС и МС

Рейтинг:  4 / 5

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде.

Автор : Шейко Борис Иванович Циклы Шейко в Excel

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х5

5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1, 50%10х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5 4. Грудн.мышцы 10х5

5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х2, 60% 2х4 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях (с весом) 6х5 4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 90% 2х4

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание: р – разы (на сколько раз поднимать штангу); п – подходы (сколько подходов делать к данному весу).

Все проценты берутся от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х2, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5

5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4

5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Жим из-за головы 5х5 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях 8х5 4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х275% 2х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 8х1, 55% 7х1, 60% 6х1, 65% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1 55% 10х1, 50% 12х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4 5. Отжимание на брусьях 6х6

6. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х4 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 3. Подъм штанги на трицепсы 10х5 4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80%4х2, 85% 4х4

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х7 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3, 80% 3х2 3. Отжимание на брусьях 6х5 4. Грудные мышцы 10х5

5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Отжимание на брусьях 6х5 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания 55% 4х1, 65% 3х1, 75% 3х5

6. Пресс 10х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Жим из-за головы 5х5 3. Жим сидя под углом 4х6 4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х4

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

План тренировок по пауэрлифтингу – 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х5 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания в тренажере 5х5

6. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х2, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4 5. Жим ногами 5х6

6. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6 3. Отжимание на брусьях (с весом) 5х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х5

5. Наклоны сидя 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 3х4 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 3. Тяга с плинтов 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х2, 100% 2х3 4. Жим ногами 6х6 5. Наклоны через «козла» 10х4

6. Пресс 10х4

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 4. Жим ногами 5х6

5. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 2. Грудные мышцы 10х5 3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6 4. Приседания в тренажере 5х6

5. Пресс 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Отжимания на брусьях (с весом) 6х5 4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х3

5. Наклоны через «козла» 10х4

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х4 2. Жим сидя под углом 3х5 3. Трицепсы 10х5 4. Тяга с плинтов 75% 4х2, 85% 3х2, 95% 3х4 5. Жим ногами 5х6

6. Пресс 8х3

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания в трен. 5х6

6. Наклоны через «козла» 10х4

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х5 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 3. Тяга с плинтов 65% 4х1, 75% 4х2, 85% 4х4 4. Жим ногами 6х6

5. Наклоны через «козла» 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4

5. Наклоны сидя 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5 3. Трицепсы 10х5 4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4 5. Приседания в тренажере 6х6

6. Пресс 10х4

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5

5. Пресс 8х3

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Жим ногами 5х6

5. Наклоны через «козла» 8х4

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания в тренажере 5х5

6. Наклоны через козла 10х4

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Жим сидя под углом 3х5 3. Отжим.на брусьях (с весом) 6х5 4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х1, 85% 2х3, 95% 1х3 5.Жим ногами 6х6

6. Наклоны стоя 5х5

5 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Жим ногами 4х6

6. Наклоны сидя 5х5

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 3. Грудные мышцы 8х4 4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х5 5. Жим ногами 4х6

6. Наклоны в тренажере 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 8х4 4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 5. Трицепсы 10х5

6. Наклоны стоя 5х5

6 день (суббота)

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 2. Отжимания на брусьях 4х5 3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6 4. Приседания в тренажере 5х6

5. Пресс 10х3

6 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2 3. Грудные мышцы 6х3 4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х2, 75% 3х4

5. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1.Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1 2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х4 3. Трицепсы 10х5 4.Жим ногами 5х6

5. Пресс 6х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5

5. Жим ногами 5х6

6 день (суббота)

1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х5 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях 6х5 4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4 5. Писедание в тренажере 7х6

6. Пресс 10х4

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3 3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) 8х4

4. Пресс 10х3

3 день (среда)-прикидка

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3

3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х6 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

5. Наклоны со штангой на спине (стоя) 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях с весом 6х5 4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х22, 85% 3х4

5. Пресс 10х5

Если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х2 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга до колен 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 33х4

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85%1х3 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4

5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Жим лежа 55% 3х1,65% 3х2, 75% 3х5 2. Отжимание на брусьях (с весом) 4х5 3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 22х6

4. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2 2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4 4. Грудные мышцы 8х4

5. Наклоны стоя 4х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6 2. Грудные мышцы 8х4 3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х5

4. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 3. Грудные мышцы 8х4 4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

5. Наклоны сидя 4х4

6 день (суббота)

1. Жим сидя под углом 3х5 2. Отжимания на брусьях 4х5 3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 3х4

4. Пресс 8х4

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 3. Грудные мышцы 6х4

4. Наклоны со штангой (стоя) 4х4

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Грудные мышцы 6х3 3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х2, 75% 2х4

4. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4 3. Грудные мышцы 6х3

4. Наклоны со штангой (сидя) 4х4

6 день (суббота) Отдых

5 неделя

1 день (понедельник)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х2

3. Пресс 8х2

3 день (среда)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 – 6 – 7 день Соревнования

Спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.

Другие программы Шейко:

powersquat.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.