Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок на турнике для начинающих мужчин после 35 лет


Программа тренировок на турнике для новичков и спортсменов со стажем

Если вы хотите избавиться от жировых отложений, сделать свою фигуру рельефной, нарастить мышечную массу, стать выносливыми, тогда вам поможет специальная программа тренировок на турнике. Этот снаряд в совокупности с другими упражнениями, в том числе на брусьях, поможет достичь желаемых результатов.

Турник и брусья: программа тренировок. День первый

Данный план упражнений рассчитан на 3 тренировочных дня, которые затем повторяют вновь. Заниматься лучше на открытом воздухе, на специально оборудованных спортивных площадках. Для достижения наилучших результатов необходимо посвящать этому 3-4 дня в неделю.

Программа тренировок на турнике и брусьях на первом занятии направлена на прокачивание трицепсов и мышц груди. После небольшой разминки подойдите к брусьям и займите исходное положение. Для этого обхватите их руками, повисните, оторвав ноги от земли, локти чуть согните. На вдохе выпрямите руки, чтобы приподнять тело еще выше над землей. Затем снова согните локти, опустив корпус вниз. Ноги при этом не должны касаться земли.

Делают данное упражнение столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Всего выполняют 4 подхода. Первые два подхода не выкладывайтесь максимально; если вы способны сделать 10 подобных упражнений, выполните 7-8. Последние два подхода - основные. В них постарайтесь сделать по 12 повторений.

Отдохните не более двух минут и подойдите к турнику. Повиснув на нем, в махе максимально поднимите соединенные вместе ноги, чуть согнув колени. При этом у вас будут задействованы трицепсы и мышцы живота. Выполните упражнение таким же образом: первые два подхода - 70-80% от максимально возможного, последние два подхода - 120%.

Чтобы эффективность тренировок была большей, в заключение выполните отжимания от лавочки таким же образом в 4-х подходах.

День второй

Программа тренировок на турнике на следующем занятии меняется. Через день подойдите к этому снаряду, повисните на перекладине руками, сделав широкий хват. Выполняйте подтягивания в первых двух подходах, не выкладываясь максимально, в двух других – выдав 120%.

После 1-2 минут отдыха продолжайте занятия. Теперь нужно зафиксировать кисти рук на перекладине обратным хватом, то есть пальцы направлены к себе. Выполните подтягивания. Сделайте 3-4 подхода с таким же количеством повторений, как и в предыдущем упражнении.

После небольшой передышки подойдите к брусьям. Займите исходное положение. Опираясь прямыми руками о перекладины, приподнимите свое тело. Удерживая его в таком положении, осуществляйте махи ногами вперед, приподняв их так, чтобы они стали параллельны земле. Делайте это на выдохе, опустите ноги – вдох.

Третий день

Программа тренировок на турнике поможет укрепить косые мышцы живота. Этому посвящено третье занятие. Повиснув на руках на перекладине, поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно – то в левую, то в правую сторону. Когда вы сгибаете колени вправо, стопы направляются в обратную сторону.

Чтобы в этот день дать мышцам живота хорошую нагрузку, выполните упражнение на скамье, прокачав пресс. Технология та же: 4 подхода, первые два с меньшим числом повторений, два последних – с наибольшим.

Общие рекомендации

Через сутки отдыха снова выполните упражнения первого комплекса, еще через 1-2 дня – второго. Сделав перерыв еще на сутки, воспроизведите программу третьего тренировочного дня.

Вот какова схема тренировок на турнике и брусьях для проработки мышц рук, груди, спины и пресса.

Если вам сложно выполнять упражнения по такой технологии, вы можете начать с более простых, а затем уже воспользоваться представленной выше тренировочной программой.

Азы для новичков

Тренировки на турнике для начинающих в первые минуты занятий предусматривают небольшую разминку, после которой приступают к основным упражнениям. Сделав несколько дыхательных упражнений, разогрейте тело, подготовив его к более серьезной нагрузке.

Подойдите к турнику, попробуйте подтянуться хотя бы 1 раз. Отдохните несколько секунд и повторите свой рекорд. Таким образом занимайтесь в течение 15-20 минут. Даже если вы пока смогли за один подход выполнить лишь одно подтягивание, за все время вы вполне сможете сделать суммарно 20. Если утром у вас будут болеть мышцы, то это хорошо. Значит, вы всё сделали правильно, и мышцы получили достаточную нагрузку.

Когда боль пройдет, примерно через 2-3 дня, продолжите выполнять упражнения на турнике.

Таким же образом сделайте подтягивания. Быть может, за один подход вам уже удастся сделать не одно, а два или три. Если не получится, не отчаивайтесь. Отдохнув 1-2 дня после второй тренировки, на третьей постарайтесь выполнить чуть больше повторений за один подход.

Разнообразие в подтягивании для начинающих

Выполняйте упражнения на турнике с хорошей амплитудой движения, без рывков. На данном общедоступном тренажере можно осуществлять подтягивания различного рода. Следующие подойдут для опытных спортсменов.

1. Зафиксируйте свое тело так, чтобы корпус и верхняя часть бедер находились над перекладиной. Руки при этом прямые, ладонями крепко зажата горизонтальная часть турника. Сгибая руки в локтях, немного опустите корпус, притянув грудь к перекладине, затем вернитесь в исходное положение.

2. Ухватившись руками за перекладину, поднимите одновременно обе ноги так, чтобы коснуться мысками стоп горизонтальной части турника.

Вы можете выполнять и другие виды подтягиваний. Главное – заниматься с настроением, следить за самочувствием. Лучше проводить тренировки ежедневно или через день, отдых между подходами – не более 20-30 секунд. Тогда через 1-2 месяца вы увидите первые результаты, а через год не узнаете свое тело, на котором будут отчетливо просматриваться красивые рельефные мышцы.

fb.ru

Программа тренировки турникмена

Рельефные мышцы, подтянутая спина, великолепная выносливость и крепкий иммунитет – приятные последствия регулярных занятий на турниках. Длительные пробежки утомляют однообразием, занятия в тренажёрных залах раздражают большим количеством людей в замкнутом пространстве? Стремитесь не только к внешней красоте накаченного тела, но и к настоящей внутренней силе и ловкости? Откройте для себя стиль жизни турникмэна!

По утрам на турники – будете всю жизнь крепки!

Дворовой спорт никогда не терял актуальности, хотя после развала СССР и вышел на какое-то время из моды – старые уличные площадки за короткое время вышли из строя и были непригодны для занятий.

В последние годы наблюдается приятная тенденция – общество постепенно возвращается к здоровому образу жизни. Повсеместно стали появляться новые дворовые тренажёры, брусья и разнообразные турники. Молодёжь заново осваивает для себя уличный спорт, постигая азы правильного режима тренировок для турникмэнов.

Уличный спортсмен – ловкий турникмэн

Искусственное происхождение термина turnik—men (турникмэн) не отменяет необходимости правильно составлять программу занятий на турниках. Турникмэном может считаться любой человек, выполняющий упражнения на уличных турниках. Самым простым и скучным упражнения является обычное подтягивание, известное каждому со школьной скамьи. Более интересными и сложными вариантами являются подъёмы с переворотом, «солнышко», подтягивание на одной руке и другие «пируэты».

В отличие от профессиональных гимнастов, программу занятий отличает достаточно щадящий режим. Выполнения упражнений на уличных турниках рассчитаны не столько на высокие достижения, сколько на укрепление организма и повышение физических сил.

Ограничения для занятия дворовым спортом

Стать турникмэном может любой человек, независимо от возраста и пола. Наиболее впечатляющие результаты демонстрируют спортсмены, которые с детских лет (4-5-летнего возраста) постоянно выполняют комплекс упражнений на турниках.

Девушкам, в силу физиологических особенностей организма (строения мышечного каркаса, более тонких костей), намного сложнее добиться впечатляющих результатов. Оптимальный возраст для начала тренировок для парней – это 15-16 лет, хотя не поздно начать заниматься и в 25-30 лет, да и пожилой возраст (до 60) не преграда. Главное, правильно составить программу тренировок и не перегружать организм излишними нагрузками.

Осторожно стоит подходить к занятиям людям, имеющим различные проблемы с позвоночником (искривления, травмы), а также страдающим от недобора или переизбытка веса. Занятия категорически противопоказаны при дистрофии мышц, серьёзных проблемах с сухожилиями и суставами.

Программа эффективной тренировки турникмэна

Программа тренировок зависит от физической подготовки спортсмена. Человек, который впервые за долгие годы вышел на улицу заниматься спортом, не сможет осилить сложные упражнения. А подтянутому мужчине, нуждающемуся в дополнительной нагрузке, будет скучно выполнять однообразные действия. Чем лучше физическая форма – тем интенсивнее и разнообразнее могут быть занятия.

Упражнения на турниках включают в себя четыре этапа:

  • разминка (разогрев мышц, дыхательную гимнастику, приведение всего организма в тонус);
  • силовая нагрузка (укрепление спины и рук, подтягивание на брусьях, выход на спину);
  • выполнение технических элементов («солнышко», «прокручивание», «эндо», всевозможные обороты);
  • завершение тренировки (растяжка, упражнения на расслабление).

Эффективность тренировки напрямую зависит от качества прохождения каждого этапа:

  • Ленивый спортсмен, отказавшийся от разминки и решивший сходу показать своё удальство, рискует получить серьёзную травму из-за непрогретых мышц и пониженной концентрации.
  • Без силовых упражнений невозможно ни укрепить мышцы, ни научиться правильно их контролировать. Значит следующий этап (оттачивание техники) будет совершенно бессмысленным занятием – если физических сил не хватает для элементарного подтягивания, откуда они возьмутся для «солнышка»?
  • Развитие техники необходимо для разнообразия тренировочного процесса. Выполнять одни и те же упражнения невероятно скучно! А для повышения эффективности тренировки необходимо задействовать все группы мышц, что будет возможно только при выполнении сложных технических упражнений.
  • Правильное завершение тренировки позволяет избавиться от излишнего напряжения в мышцах, вернуть телу расслабленное состояние. Силовые упражнения обязательно совмещают с йогой, растяжкой, медитацией – без этого организм быстро изнашивается и вместо улучшения здоровья приносит лишние проблемы.

Основные упражнения на турниках

Основными этапами тренировки турникмэна является блок упражнений на техническое совершенствование и блок упражнений по силовой нагрузке. Разминка и правильное завершение тренировке являются необходимой составляющей в любом виде спорта.

Силовые упражнения

Новичкам нужно начинать занятия на турниках с силовых упражнений. Нагрузка формируется индивидуально, в зависимости от запущенности тела.

При хилых мышцах, явной одышке и длительном отсутствии физических нагрузок, начинают занятия с режима «щадящей» тренировки: обычное подтягивание и отжимание на брусьях. Традиционной схемой является выполнение каждого упражнения по 3 подхода по 5-10 раз. Затем переход на скакалку, прокачку ног, укрепление пресса и постепенное завершение тренировки растяжкой мышц, йогой. С каждым днём тренировки количество упражнений увеличивается, техника усложняется.

Техническое мастерство

Турникмэн тренирует технику, традиционную для профессиональных гимнастов. Правда, исключаются сложные и травмоопасные упражнения, исполнять которые можно только в специально оборудованном зале под контролем опытного тренера.

Начинают занятия с выполнения подтягивания на руках с переворотом, затем переходят на знакомое с детства «солнышко». После освоения базовых приёмов, техника усложняется и турникмэну становятся доступны сложные виражи – «эндо», «штальдер», «русско-чешские обороты».

Базовые правила тренировки на турниках

Турники доступны каждому, однако чрезмерно усердствовать не стоит. Вы не на подиуме и главная задача не поразить восхищённую публику, а укрепить мышцы и создать красивое, рельефное тело.

Правила безопасности на турниках:

  • Используйте удобный захват. Руки перед тренировкой обрабатываются песком или тальком. В холодное время года рекомендуется использовать специальные, не слишком скользящие перчатки.
  • Распределяйте вес правильно. Для большинства упражнений подойдёт базовая позиция: ноги скрещены и согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая, руки удобно обхватывают турник.
  • Старайтесь двигаться плавно. Недопустимы резкие, грубые движения. При подтягиваниях не задействуйте таз (резкие движения бёдер могут привести к травме рук). Планомерно укрепляйте мышцы рук и спины, методом постепенного увеличения нагрузки.
  • Начинайте с простого. Стать профи за два дня – нереальная задача. Переходите к сложным упражнениям только после полного усвоения простых.

justfitnes.ru

Как накачаться дома на турнике: упражнения для рук, спины и пресса

Cодержание:

  • В качестве вступления
  • Простая программа
  • Сложная программа
  • Итоги

Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений. Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

В качестве вступления

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
  2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
  3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
  4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
  5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

  1. Понедельник.
    • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
    • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди. Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса.
    • Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
  2. Вторник.
    • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
    • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
    • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
    • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
    • Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
  3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
  4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

15 декабря 2015

proteinfo.ru

Программа занятий на турнике

Даже если у вас нет возможности регулярно ходить в «качалку», поддерживать свое тело в отличном состоянии все равно можно. Например, найдите на видео хорошую программу занятий на турнике и приступайте к ее выполнению.

Занятие на турнике для начинающих и опытных спортсменов отличаются, поэтому нужно тренироваться по разным схемам. Поэтому не стоит преднамеренно перегружать свой организм. Видео занятий на турнике множество, но в конце статьи мы постараемся показать вам лучшее.

Занятие на турнике для начинающих

Вам только кажется, что перекладина является простым и понятным спортивным снарядом, заниматься на котором сможет каждый. В действительности, занятия на турнике для начинающих задействуют большое количество мышц. И справиться с ними вы сможете только в том случае, если имеете сильные руки и плечи.

Никогда ранее не занимались спортом и не можете подтянуться даже 3 – 5 раз? Значит, начните с отжиманий и виса на перекладине. Такие упражнения помогут подготовить ваши руки и плечи к высоким нагрузкам. Видео занятий на турнике может разобраться с техникой.

Отжиматься нужно через день в три подхода, совершая не менее 20 повторений в первом. Вис выполняются также в три подхода, причем держаться за перекладину вы должны до отказа.

После 2 недель подобных занятий можно включить в программу занятий на турнике подтягивания. Если получится их выполнить, значит, вы смогли добиться успеха. Теперь необходимо 2 – 3 раза в неделю выполнять на турнике подтягивания, а в остальное время позволить своим мышцам отдыхать.

Для опытного спортсмена

Если вы находитесь в хорошей физической форме, упражнения, выполняемые на перекладине, могут быть разнообразными. Программа занятий на турнике может проходить 4 раза в неделю.

Причем некоторые инструкторы рекомендуют сначала заниматься два дня подряд, затем – устроить себе выходной, а после этого снова заниматься два дня подряд. Комплекс занятий на турнике в данном случае будет выглядеть следующим образом.

  • В понедельник выполните:
  • Классические подтягивания;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъемы ног.
  • Во вторник выполните:
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подтягивания за голову широким хватом;
  • Подъемы ног.
  • В среду не занимайтесь на турнике вообще, чтобы у ваших мышц была возможность хорошо восстановиться.
  • В четверг выполните те же упражнения, которые делали в первый тренировочный день.
  • В пятницу выполните те же упражнения, которые делали во второй тренировочный день.

Эта схема занятий на турнике подходит для спортсменов, которые уже добились определенных успехов, но не могут считаться профессионалами. А если вы имеете богатый опыт тренировок и хотите получить максимальную нагрузку, обратите внимание на комплекс, о котором будет рассказано ниже.

  • В понедельник выполните:
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания за голову широким хватом;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подъемы ног.
  • Во вторник выполните:
  • Подтягивания разноименным хватом вдоль перекладины;
  • Подтягивания узким хватом (классические и обратные, когда ладони развернуты к вам);
  • Подтягивания широким хватом (обратные)
  • Подъемы ног (прямых и согнутых).

Потом, как и в первом варианте, одни сутки вы отдыхаете, после чего повторяете первый и второй тренировочные дни.

Тренируясь по одной из приведенных выше схем можно добиться прекрасных результатов и с легкостью перейти на новый уровень. Однако помните, что правильные занятия на турнике это залог успеха. Следите за положением своего тела и рук, старайтесь максимально нагружать мышцы плеч. И не делайте между подходами больших перерывов.

Видео занятий на турнике

massafm.ru

Как правильно тренироваться на турнике?

Всем, добрый день! Друзья, блог братьев Валитовых и мы его авторы, хотим сегодня поговорить с Вами о самых любимых спортивных снарядах, знакомых каждому с детства, турнике и брусьях.

Сегодня их можно найти не только в тренажерных залах, придворовых спортивных площадках, но и у многих любителей дома.

Так как регулярная тренировка на турнике помогает обычному среднестатистическому человеку не только сбросить лишние килограммы, но превратиться в привлекательного атлета с хорошо развитыми мышцами, высокой степенью своей самооценки силы, выносливости, закалки.

Что дают человеку занятия на этих универсальных спортивных снарядах, какие программы тренировок для начинающих могут использовать новички.

При этом, какие основные базовые упражнения им нужно осилить, чтобы привести свое тело в прекрасную физическую форму. Обо всем этом дальше.

Обычно все начинающие спортсмены или любители всегда пробуют свои силы на турнике и брусьях.

Здесь кроме подтягиваний или отжиманий можно выполнять много упражнений с различными вариациями выполнения, интенсивности нагрузок или хватами, которые могут быть:

  • Прямыми;
  • Обратными;
  • Смешанными;
  • Параллельными;
  • Широкими;
  • Узкими или средними.

При этом здесь во время любых занятий у человека прорабатывается:

  • Широкая, ромбовидная, большая мышца спины;
  • Дельта;
  • Трицепсы;
  • Мышцы пресса;
  • Большая и малая мышцы груди.

Однако для начинающих мы советуем начинать тренировки с самых элементарных упражнений: подтягиваний с широким и узким хватом.

При этом сразу необходимо оговориться, что для выработки силы и выносливости сразу необходимо соблюдать технику выполнения этих упражнений, а это значит подниматься медленно, а опускаться быстро.

Такая структура тренинга позволяет быстро увеличить человеку объем своей мышечной массы.

Правила тренировок

Начинающим атлетам во время занятий необходимо знать основные правила тренинга, которые состоят из таких позиций.

  • Изначально перед занятиями нужно выполнить качественную разминку в виде легкой пробежки, поворотов корпуса, вращения кистями, локтями, махов руками, или растяжки.
  • Во время занятий здесь нельзя выполнять резких движений, чтобы не навредить своим мышцам.
  • Правильная техника выполнения упражнений позволит улучшить результат, снизить травмоопасность, повысить качество тренировки.

Для начинающих первым подходом к турнику будет простой вис. Если человек сможет повисеть там больше минуты, значит, у него есть потенциал, чтобы переходить к подтягиваниям.

Именно здесь мы хотим уточнить один аспект, чтобы подсказать выход для решения его вопроса.

Вы решили с другом позаниматься у себя во дворе, используя турник? Это похвально! Однако Ваши пальцы не удерживают тело на его перекладине, не беда!

Послушайтесь нашего совета. Выходом из этой ситуации будет использование специальных ремней, которые крепятся к перекладине, а затем привязываются к рукам.

Они снизят нагрузку на Ваши пальцы, за счет чего, Вы сможете сделать еще пару подходов, а Ваш друг Вас подстрахует.

А потом еще для укрепления хвата начинающим спортсменам смело можно использовать эспандер, с которым можно тренироваться дома, на даче или даже в перерывах во время работы.

Теперь конкретно рассмотрим основные базовые упражнения для начинающих.

Подтягивания на массу

Это упражнение для начинающих рекомендуется выполнять по такой схеме, сначала подтягиваться к зоне подбородка узким хватом, а затем к груди — широким.

Обычно за полноценную тренировку выполняется до пяти подходов с десятикратным повторением и минутными отдыхами между подходами.

После отработки этого тренинга, когда он будет даваться атлету легко, можно перейти к его отягощению для увеличения нагрузок на спину, повышения мышечной массы, выработки силы воли.

Упражнения на бицепс

Для проработки бицепса начинающим спортсменам нужно работать на турнике с подтягиванием обратным хватом, это когда ладони на перекладине смотрят в сторону атлета.

При этом основная нагрузка во время тренировки будет приходиться именно в зону бицепса.

Упражнения для пресса

Традиционно это упражнения называют уголком. Конечно, для начинающих оно сначала будет сложным, но со временем они могут его осилить.

Для этого во время его выполнения ноги необходимо поднимать выше уровня бедер, не сгибая их в коленях.

Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы торса и пресса. Как одним из сложных его вариаций будет поднятие ног на перекладину с последующим переворотом.

Тем, кто хочет знать больше о тренировках на турнике, мы предлагаем стать постоянными подписчиками нашего блога.

Так как с нашими новинками в рассылках, Вы будете не только в курсе самой интересной информации по этому вопросу, но и в своих комментариях сможете обсуждать ее, обмениваться с друзьями дополнительной информацией или своим личным опытом по этому вопросу.

Всем удачи!

До новых встреч! До свидания!

Детальная информация atlas concorde nid natural на нашем сайте.

bratyavalitovy.ru

Программа тренировок для мужчин

25-06-2018, 15:34

Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.

Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП - это побочный эффект.

Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.

Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.

При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:

1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут 2. Интенсивность кардио тренировок - пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов. 3. Интенсивность силовых тренировок - более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов. 4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд. 5. Три часа силовых тренировок в неделю - это 75 подходов.

Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации. 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Программа тренировок дома для мужчин

Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.

Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.

Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.

Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.

Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.

У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.

Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.

По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.

Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:

В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.

Короткие тренировки по 15 подходов, длинная - 30.

Пример комплекса упражнений:

1 Отжимания от пола ноги на диване

2 Тяга гантели в наклоне 3 Болгарские выпады 4 Жим гантели стоя 5 Тяга двух гантелей в наклоне 6 Креветка среднего уровня

Расстановка упражнений на неделе

Понедельник

1 Отжимания от пола ноги на диване2 Тяга гантели в наклоне 3 Болгарские выпады

Вторник

4 Жим гантели стоя 5 Тяга двух гантелей в наклоне 6 Креветка

Четверг

1 Отжимания от пола ноги на диване2 Тяга двух гантелей в наклоне 3 Креветка среднего уровня

Суббота

1 Отжимания от пола ноги на диване2 Тяга гантели в наклоне 3 Болгарские выпады 4 Жим гантели стоя 5 Тяга двух гантелей в наклоне 6 Креветка среднего уровня

Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.

В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.

Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.

Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.

Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.

В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.

Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.

План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.

Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.

В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.

Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.

Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.

Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа

2 Жим гантели стоя 3 Тяга штанги в наклоне 4 тяга вертикального блока 5 Приседания со штангой на плечах

6 Жим ногами

Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Программа тренировок для мужчин для похудения

Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.

Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.

Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.

Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.

В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.

Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.

Это важно для профилактики травм.

При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.

Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.

Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.

Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.

Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии - органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.

Пример программы тренировок мужчин для похудения:

Понедельник

1 Бег 30 минут2 Отжимания на одной руке от скамьи

3 Подтягивания к груди 4 Приседания на одной ноге на скамье

Вторник

1 Плавание 45 минут

Среда

1 Бег 30 минут 2 Подтягивания лучника 3 Отжимания от брусьев 4 Приседания на одной ноге на скамье

Четверг

1 Бег 30 минут 2 СБУ - специальные беговые упражнения 3 Подтягивания к груди 4 Отжимания на одной руке от скамьи

Птяница

Отдых

Суббота

1 Жим лежа 2 Тяга штанги в наклоне

3 Приседания со штангой на плечах 4 Жим гантели стоя 5 Тяга вертикального блока 6 Жим ногами

Воскресенье

1 Плавание 45 минут или более

Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.

У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.

Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.

В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.

За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг - во второй и 2 кг - в третий.

Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 - во второй и 125 в третий.

Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.

Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.

Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.

Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.

Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.

Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:

Понедельник

1 Отжимания от лавки на одной руке 2 Подтягивания до груди

3 Приседания на одной ноге

Вторник

1 Подтягивания до груди 2 Приседания на одной ноге3 Отжимания от лавки на одной руке

Среда

1 Приседания на одной ноге2 Отжимания от лавки на одной руке 3 Подтягивания до груди

Четверг

1 Отжимания от лавки на одной руке 2 Подтягивания до груди 3 Приседания на одной ноге

Пятница

1 Подтягивания до груди 2 Приседания на одной ноге3 Отжимания от лавки на одной руке

Суббота

1. Кардио тренировка 90 минут

Воскресенье

1 Жим лежа 2 Жим гантели стоя

3 Тяга штанги в наклоне 4 Тяга вертикального блока 5 Приседания со штангой на плечах 6 Выпады со штангой

Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст.

Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один. 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Как тренироваться на турнике новичку

3 апреля 2017      Как накачать мышцы (4 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Турники существуют уже не первый день и с каждым годом спортсмены изобретают новые элементы. Возникает закономерный вопрос- как тренироваться на турнике новичку?

Некоторые атлеты предпочитают выполнять технические упражнения, некоторые — силовые.

Это не имеет принципиального значения, ведь всех этих людей объединяет перекладина, объединяет спорт!

На сегодняшний день любой желающий может получить доступ к этому спортивному снаряду. Он есть почти во многих дворах и на спортивных площадках. Однако тренируясь на турнике не стоит забывать технику безопасности.

Аксессуары для подтягивания на турнике

Новичкам рекомендуется использовать лямки — страховочные ремни, которые помогут избежать травм. Также не помешают перчатки, желательно ХБ. Почему именно ХБ? Потому что именно в них обеспечивается лучшее скольжение по перекладине и уменьшается риск возникновения мозолей.

В некоторых случаях можно использовать и перчатки без пальцев. Они актуальны во время выполнения силовых элементов. Тут ХБ-перчатки не подойдут, потому что они будут съезжать с перекладины. Лямки очень сильно натирают руки, поэтому появляется некий дискомфорт, атлет теряет удовольствие от занятия на турнике. В этом случае нужно использовать напульсник. Кроме этого от человека, конечно же, потребуется желание и терпение.

Давайте теперь разберемся, как тренироваться на турнике новичку, какие упражнения для всех групп мышц на турнике выполнять можно выполнять.

Советуем прочитать-  Как нарастить мышечную массу

Перед тем, как выполнять новый комплекс упражнений на турнике для новичков необходимо ознакомиться с определенными правилами.

Все движения, которые выполняются на турнике нужно делать с максимальной амплитудой. Это необходимо для достижения лучших результатов. Упражнения нужно делать плавно, без резких движений, четко соблюдая технику безопасности и методику выполнения упражнений.

Перед занятием на турнике необходимо сделать разминку. Для этого подойдут классические отжимания, Можно выполнить легкую пробежку и одновременно делать круговые движения руками, плечами, головой. Чем лучше Вы разогреете мышцы, тем меньше шансов получить спортивную травму.

С чего начать тренировки на турнике

Для тренировок на турнике существуют тяжелые и легкие упражнения. Новичкам можно начинать с простых вариантов. В начале можно попробовать с обычного виса на перекладине. В тот момент кисти рук новичка ощутят нагрузку и привыкнут к ней. (coolmassa.com ). В первые недели спортивная тренировка на турнике может состоять из любых подтягиваний, независимо от того, каким хватом они выполняются.

Выполнять базовые упражнения на турнике для начинающих можно около 30 минут. Самое главное, во время тренировки отдавать все силы и работать до отказа. Рекомендуется выполнять минимум пять повторов в подходе. В этом случае упражнение позволит скорректировать физическую форму и убирать узкие плечи с широкими боками. Последствием регулярных тренировок будет ровное дыхание, накаченные мышцы, хорошая осанка и широкие плечи.

Советуем прочитать-  Комплекс силовых упражнений с гантелями и гирями

Упражнения на турнике для начинающих

Как я уже рассказывал, новичкам нужно начинать осваивать перекладину с выполнения базовых упражнений на турнике. После того, как мышцы окрепнут, можно начинать делать и более сложные упражнения на турнике.

Упражнения на турнике для пресса

Базовые упражнения на турнике для новичков в обязательном порядке включают движения для укрепления мышц пресса.

Выполнение: Хватаетесь руками за перекладину и поднимайте распрямленные ноги в горизонтальное положение, параллельно земле или вверх- до турника, на сколько хватит сил, а затем медленно опускайте ноги вниз. Делая такое упражнение Вы укрепляете мышцы живота. Ваш пресс станет намного крепче и получит глубокий рельеф.

Упражнения на турнике для мышц спины

На турнике элементы упражнений для начинающих включают выполнение традиционного подтягивания хватом по ширине плеч.

Выполнение: Беретесь руками за перекладину турника, висните, затем делаете прогиб в спине и скрещиваете ноги.

Во время подтягивания касаетесь перекладины грудью, сводя лопатки. Опускаясь, полностью распрямляете руки в локтях. Это нужно для растягивания мышечных тканей. Такое базовое упражнение на турнике для начинающих, хорошо прорабатывает широчайшие мышцы и делает спину значительно шире.

Советуем прочитать-  Набор мышечной массы

Упражнения на турнике для  рук и груди

Комплекс занятий на турнике для начинающих рекомендуется включать подтягивания обратным хватом (ладонями на себя).

Выполнение: Беретесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимайтесь на выдохе, а на вдохе опускайтесь. Делайте максимально медленно и равномерно дышите. Старайтесь тянуться к турнику нижней частью груди, чтобы максимально включить бицепс и задействовать грудные.

Как закрепить достигнутые результаты

Все перечисленные упражнения на турнике для всех групп мышц для начинающих помогут обрести привлекательное и крепкое тело. Это особо актуально в преддверии приближающегося пляжного сезона. Если правильно и регулярно тренироваться, то можно нарастить мышечную массу и сбросить лишний жир, а также улучшить силовые показатели и выносливость.

Как как тренироваться на турнике и с чего начать эти упражнения мы разобрались, но как закрепить результат? Необходимо выполнять финальные подтягивания на пределе сил. Обязательно научитесь делать мощный выдох – он поможет добивать мышцы.

Даже достигнув намеченных целей, новичкам не рекомендуется бросать тренировки. Нужно заниматься на турнике регулярно, хотя бы пару раз в неделю по 20 минут, чтобы поддерживать физическую форму, иначе все результаты быстро пропадут.

Метки: как тренироваться на турнике, Подтягивание на турнике

coolmassa.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.