Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок на каждый день


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ - ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОДВИНУТЫХ и ХИМИКОВ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ и ПРОГРЕССИРОВАТЬ

Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, поз­во­ля­ю­щий тре­ни­ро­вать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, по­нят­ное де­ло, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним об­ра­зом, для прод­ви­ну­то­го – вторым, для атлета, употребляющего анаболические сте­ро­и­ды, по тре­ть­е­му. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эф­фек­тив­но тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной мас­сы, то та­кая прог­рам­ма бу­дет эф­фек­тив­на для новичков и «стеройдщиков», по­с­коль­ку пер­вые прос­то не смо­гут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не ус­пе­ли вос­ста­но­вить­ся, а вто­рые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать боль­шин­с­т­ву обы­ва­те­лей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежед­нев­но на ги­пер­тро­фию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем ор­га­низ­ме есть ещё та­кие «мало значащие» системы, как сер­деч­но­со­су­дис­тая, сус­тав­но-свя­зоч­ная и энергетическая. Тренировка сердца, конечно, непосредственно мы­шеч­ную мас­су не уве­ли­чит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть ге­не­ти­чес­кий по­то­лок мы­шеч­но­го объема. Суть в том, что организм всегда стремится к го­ме­о­с­та­зу, по­э­то­му чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать одну функцию организма и со­вер­шен­но не зат­ро­нуть дру­гую не­воз­мож­но. Именно поэтому, когда Вы тренируете но­ги, то ос­таль­ные мыш­цы то­же рас­тут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, толь­ко оно прис­по­саб­ли­ва­ет­ся по-своему. Существует такой термин, как «спор­тив­ное серд­це», ког­да оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и про­ис­хо­дит в том слу­чае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы бу­де­те от­дель­но тре­ни­ро­вать каждую систему организма, то это не только позволит сох­ра­нить здо­ро­вье, но ещё и ус­ко­рит процесс гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, тре­ни­ров­ка свя­зок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в ра­бо­чих ве­сах, пос­коль­ку, когда связки крепкие, то нервная система может себе поз­во­лить вы­дать бо­лее силь­ный нервный импульс, не опасаясь травмы, бла­го­да­ря че­му Вы дос­тиг­ни­те бо­лее сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков

Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у ат­ле­та всег­да должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Ска­жем, Вы мо­же­те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и де­ла­е­те 12-15 пов­то­ре­ний, чтобы иметь возможность кон­цен­три­ро­вать­ся на технике, а не на том, что­бы под­нять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» ат­лет не дос­ти­га­ет, он и мо­жет се­бе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся нерв­ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 ме­ся­ца мо­жет се­бе поз­во­лить такие сложные тренировочные схемы, как «Ук­ра­ин­с­кая шко­ла». Между прочим, мо­дер­ни­зи­ро­ван­ная пер­вая фа­за этой прог­рам­мы мо­жет стать от­лич­ной схе­мой для но­вич­ков:

Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Ежедневная программа тренировок для подвинутых

Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, по­с­коль­ку для это­го необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше то­го, тя­же­лые тре­ни­ров­ки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 не­де­ли, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего ве­са, а во вто­рую не­де­лю со 100%, достигая отказа. Возможно, что ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы по­лу­чит­ся тренировать раз в неделю, но большие мышечные мас­си­вы дос­ти­га­ют фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции на 10-14 день. Можно, конечно, для каж­дой мы­шеч­ной груп­пы вы­де­лить от­дель­ный тренировочный день, но это не значит, что Вы дол­ж­ны вы­пол­нять по 100500 уп­раж­не­ний за тренировку, тренировочный объем все рав­но дол­жен быть уме­рен­ным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить вре­мя стрет­чин­гу и раз­ви­тию дру­гих фун­к­ци­о­наль­ных ка­честв.

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Стретчинг с упором на плечи Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Среда – грудь Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений Стретчинг Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений Стретчинг

Суббота – руки Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений Упражнения Засса Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в про­ме­жу­точ­ных под­хо­дах атлет может выполнять любое количество повторений из за­дан­но­го ди­а­па­зо­на. Тре­ни­ров­ку ног необходимо проводить вечером, а спор­тив­ной ходь­бой в вос­кре­се­нье за­ни­мать­ся с утра. Большие мышечные группы одну неделю тре­ни­ру­е­те со 100% ра­бо­чи­ми ве­са­ми, а во вто­рую с 75%. Если Вы хотите сделать боль­ший упор на тре­нинг функ­ци­о­наль­ных ка­честв, тогда можно использовать схе­му трех­днев­но­го спли­та, а в вне­тре­ни­ро­воч­ные дни за­ни­мать­ся серд­цем, связ­ка­ми и рас­тяж­кой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»

Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выг­ля­дит при­мер­но так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. На­п­ри­мер, ес­ли для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 уп­раж­не­ния, то те­перь их мо­жет быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно до­бав­лять изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, а вмес­то стрет­чин­га заниматься бо­лее про­г­рес­сив­ны­ми ме­то­да­ми рас­тя­ги­ва­ния мы­шеч­ных фас­ций. Вообще говоря, упот­реб­ле­ние спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии, а так же ме­то­ди­ки тренировок на «фар­ме» яв­ля­ют­ся те­мой для от­дель­но­го под­роб­но­го ана­ли­за, поскольку стоит учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та, его генетику, баланс между развитием мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, в об­щем, ес­ли Вы уж решили принимать стероиды, то, преж­де все­го, Вы дол­ж­ны по­нять, за­чем и как это делать с наименьшим вредом и с на­и­боль­шей эф­фек­тив­нос­тью. Здесь же мы рас­смот­рим классический сплит на ги­пер­тро­фию с ли­ней­ной прог­рес­сией наг­ру­зок!

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений Стретчинг

Вторник – плечи Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10 повторений Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Махи в кроссовере – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь Жим под углом – 6 подходов по 10-6 повторений Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – широчайшие мышцы спины Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6 повторений Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-6 повторений Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений Жим носками – 4 подхода по 8 повторений Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений Стретчинг

Суббота – руки Суперсет: Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6 повторений Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений Суперсет: Жим обратным хватом – 6 подходов по 8 повторений Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений Суперсет: Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Программа тренировок на каждый день

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть!

Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день? Недвусмысленный ответ.

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга .

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

  • степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп) ;
  • степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки) ;

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Минимальные сроки восстановления. Какие они?

Принято считать, что 24 -часа — именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

  • новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
  • пожилые люди, которым за 50 и выше;
  • люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Максимальные сроки восстановления. Какие они?

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

  • люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
  • люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина) .

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Теперь давайте рассмотрим такой вопрос…

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень 🙂 следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало.

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых.

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых.

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15. то следующий ее звездный час — 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки.

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? ]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6 ) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3 ) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8. то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Как часто нужно тренировать мышцы пресса?

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2 -х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои. ) и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50. 70. а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25 .

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы. а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности .

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: грудь;
  • Вторник: спина;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6 -ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: все тело;
  • Вторник: отдых;
  • Среда: все тело;
  • Четверг: отдых;
  • Пятница: все тело;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3 -х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: верхняя часть тела;
  • Вторник: нижняя часть тела;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: верхняя часть тела;
  • Пятница: нижняя часть тела;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6 .

Какая схема тренировки мышц наиболее эффективна?

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
  • тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков). кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

Как составить программу тренировок?

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок. важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки ). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы ). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед. Становая , Жим ), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс. пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Упражнения с гантелями для женщин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Трёхдневная программа для роста мышечной массы. Таблица Excel и рекомендации по упражнениям и плану тренировок.

Программа финес-тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа для девушек подходит новичкам в зале и более опытным. Скачайте Таблицу Excel с планом упражнений на три дня.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц, работает вместе с Диетой 2.0.

Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, поз­во­ля­ю­щий тре­ни­ро­вать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации . то, по­нят­ное де­ло, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним об­ра­зом, для прод­ви­ну­то­го – вторым, для атлета, употребляющего анаболические сте­ро­и­ды, по тре­ть­е­му. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эф­фек­тив­но тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной мас­сы, то та­кая прог­рам­ма бу­дет эф­фек­тив­на для новичков и «стеройдщиков», по­с­коль­ку пер­вые прос­то не смо­гут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не ус­пе­ли вос­ста­но­вить­ся, а вто­рые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать боль­шин­с­т­ву обы­ва­те­лей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежед­нев­но на ги­пер­тро­фию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем ор­га­низ­ме есть ещё та­кие «мало значащие» системы, как сер­деч­но­со­су­дис­тая, сус­тав­но-свя­зоч­ная и энергетическая. Тренировка сердца . конечно, непосредственно мы­шеч­ную мас­су не уве­ли­чит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть ге­не­ти­чес­кий по­то­лок мы­шеч­но­го объема. Суть в том, что организм всегда стремится к го­ме­о­с­та­зу, по­э­то­му чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать одну функцию организма и со­вер­шен­но не зат­ро­нуть дру­гую не­воз­мож­но. Именно поэтому, когда Вы тренируете но­ги, то ос­таль­ные мыш­цы то­же рас­тут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, толь­ко оно прис­по­саб­ли­ва­ет­ся по-своему. Существует такой термин, как «спор­тив­ное серд­це», ког­да оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и про­ис­хо­дит в том слу­чае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы бу­де­те от­дель­но тре­ни­ро­вать каждую систему организма, то это не только позволит сох­ра­нить здо­ро­вье, но ещё и ус­ко­рит процесс гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, тре­ни­ров­ка свя­зок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в ра­бо­чих ве­сах, пос­коль­ку, когда связки крепкие, то нервная система может себе поз­во­лить вы­дать бо­лее силь­ный нервный импульс, не опасаясь травмы, бла­го­да­ря че­му Вы дос­тиг­ни­те бо­лее сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков

Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить ней­ро­мы­шеч­ную связь. поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у ат­ле­та всег­да должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Ска­жем, Вы мо­же­те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и де­ла­е­те 12-15 пов­то­ре­ний, чтобы иметь возможность кон­цен­три­ро­вать­ся на технике, а не на том, что­бы под­нять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» ат­лет не дос­ти­га­ет, он и мо­жет се­бе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся нерв­ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 ме­ся­ца мо­жет се­бе поз­во­лить такие сложные тренировочные схемы, как «Ук­ра­ин­с­кая шко­ла» . Между прочим, мо­дер­ни­зи­ро­ван­ная пер­вая фа­за этой прог­рам­мы мо­жет стать от­лич­ной схе­мой для но­вич­ков:

Ежедневная программа тренировок для подвинутых

Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, по­с­коль­ку для это­го необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше то­го, тя­же­лые тре­ни­ров­ки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 не­де­ли, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего ве­са, а во вто­рую не­де­лю со 100%, достигая отказа. Возможно, что ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы по­лу­чит­ся тренировать раз в неделю, но большие мышечные мас­си­вы дос­ти­га­ют фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции на 10-14 день. Можно, конечно, для каж­дой мы­шеч­ной груп­пы вы­де­лить от­дель­ный тренировочный день, но это не значит, что Вы дол­ж­ны вы­пол­нять по 100500 уп­раж­не­ний за тренировку, тренировочный объем все рав­но дол­жен быть уме­рен­ным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить вре­мя стрет­чин­гу и раз­ви­тию дру­гих фун­к­ци­о­наль­ных ка­честв.

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Стретчинг с упором на плечи

Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Среда – грудь Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений Стретчинг

Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Пятница – длинные мышцы спины и голень Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений

Стретчинг

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в про­ме­жу­точ­ных под­хо­дах атлет может выполнять любое количество повторений из за­дан­но­го ди­а­па­зо­на. Тре­ни­ров­ку ног необходимо проводить вечером, а спор­тив­ной ходь­бой в вос­кре­се­нье за­ни­мать­ся с утра. Большие мышечные группы одну неделю тре­ни­ру­е­те со 100% ра­бо­чи­ми ве­са­ми, а во вто­рую с 75%. Если Вы хотите сделать боль­ший упор на тре­нинг функ­ци­о­наль­ных ка­честв, тогда можно использовать схе­му трех­днев­но­го спли­та. а в вне­тре­ни­ро­воч­ные дни за­ни­мать­ся серд­цем, связ­ка­ми и рас­тяж­кой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»

Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выг­ля­дит при­мер­но так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. На­п­ри­мер, ес­ли для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 уп­раж­не­ния, то те­перь их мо­жет быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно до­бав­лять изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, а вмес­то стрет­чин­га заниматься бо­лее про­г­рес­сив­ны­ми ме­то­да­ми рас­тя­ги­ва­ния мы­шеч­ных фас­ций. Вообще говоря, упот­реб­ле­ние спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии . а так же ме­то­ди­ки тренировок на «фар­ме» яв­ля­ют­ся те­мой для от­дель­но­го под­роб­но­го ана­ли­за, поскольку стоит учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та, его генетику, баланс между развитием мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, в об­щем, ес­ли Вы уж решили принимать стероиды, то, преж­де все­го, Вы дол­ж­ны по­нять, за­чем и как это делать с наименьшим вредом и с на­и­боль­шей эф­фек­тив­нос­тью. Здесь же мы рас­смот­рим классический сплит на ги­пер­тро­фию с ли­ней­ной прог­рес­сией наг­ру­зок!

Пятница – длинные мышцы спины и голень Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений Жим носками – 4 подхода по 8 повторений Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений

Стретчинг

Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы

Источники: http://ferrum-body.ru/mozhno-li-kachatsya-kazhdyiy-den.html, http://fitbreak.ru/fitnes/169-kak-sostavit-programmu-trenirovok, http://fit4power.ru/programm/programma-trenirovok-na-kajdi-deni

trenirovka365.ru

Программа тренировок на каждый день!

Программа тренировок на каждый день! Понадобятся лишь гантели! Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу.

Понедельник

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

• 20 минут кардионагрузки Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома, вам подойдут оживленная ходьба, бег трусцой, мнимая борьба.

• 20 приседаний Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

• 20 выпадов Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

• 25 подъемов Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.

Вторник

Наша цель: руки и грудная клетка.

• 20 минут кардионагрузки

• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя ни чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

Среда

Наша цель: спина и плечи

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями

• 20 боковых подъемов Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2х килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку) Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

Четверг

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую) Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону) Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

Пятница

Наша цель: закрепить результат).

• 20 минут кардионагрузки • повторить тренировку на какую-либо проблемную зону!

Используй и эти упражнения:

ПОДПИШИТЕСЬ на наши каналы ➳ https://t.me/lady_molodost/ и https://t.me/te_doctor чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!

Понравилась статья? Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

all-mw.ru

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:Кому подойдет данная программаПочему именно 5 дней в неделюКомплекс упражнений для мужчин

Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×82. Подъем гантелей на бицепс 2×123. Жим штанги лежа узким хватом 3×8

4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×82. Мертвая тяга 2×103. Жим ногами 2×124. Сгибание ног лежа 2×105. Разгибание ног сидя 2×10

6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×82. Жим гантелей в положении сидя 2×103. Махи гантелями в стороны 2×15

4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×52. Подтягивание широким хватом к груди 3×103. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15

4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×102. Жим гантелей под углом 2×12

3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Глубокие приседания со штангой 2×153. Жим ногами 2×154. Мертвая тяга 1×155. Ягодичный мостик 1×156. Разгибание ног в тренажере 2×15

7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – КардиоСледите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×153. Подъемы на степ-платформу 2×154. Боковая планка 1×155. Подъем таза на фитболе  1×156. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15

7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×153. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×154. Тяга нижнего блока 2×155. Тяга гантелей в наклоне 2×15

6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Жим гантелей лежа 2×153. Жим гантелей под углом 2×154. Разводка гантелей 2×15

5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×153. Разгибание блока на трицепс 2×154. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15

5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

Программа тренировок на каждый день вне спортзала - Программы тренировок на GYM.in.UA!

  • Цель тренировки:
  • Тренировки на массу
  • Тренировок в неделю:
  • 1
  • Сложность:
  • Новичок
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • Для всего тела
  • Оснастка:
  • Вес собственного тела

    Нет возможности тренироваться в тренажерном зале? Уроки, работа или финансовые трудности? Ведь не всем хватает средств для покупки дорого годового абонемента в спортзал со всеми удобствами. Но у тебя всегда есть возможность выйти на любою спортивную площадку, где есть турник, брусья и беговая тропинка. Вот на таких спортивных площадках ты и будешь тренироваться по этой программе тренировок.

    Перед тренировкой надо разогреться: 5 минут быстрой ходьбы или бег трусцой.

    Тренировка всего тела Упражнения Подходы Повторения
     Используй вес собственного тела
     Прыжок из глубокого приседа 1 10 -15
     Отжимания 1 15- 20
     Подтягивания 1 10 -15
     Прогулка выпадами (для каждой ноги) 1 10 -15
     Отжимания в брусьях 1 10 -15
     Подтягивание на низкой перекладине 1 10 -15

    Сделай 3 круга всех упражнений. Между каждым упражнением делай минимальный отдых, а в идеале переходи к следующему упражнению без перерыва. Между кругами можешь отдохнуть 1 — 2 минуты.

    Ключом в данной программе тренировок, да как во всех, является прогрессия. То есть, если на этой неделе в упражнения ты сделал 14 повторений, на следующей неделе ты должен сделать 15 повторений, через две недели уже 16 и так далее. Если будешь придерживаться этому плану, результат не заставит себя ждать.

    После тренировки также сделай заминку: 5 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

    gym.in.ua

    Моя программа на 5 раз в неделю изменившая мое тело за 25 дней

    Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

    Тренировочная программа Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

    Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

    Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

    Питание и спортивные добавки Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

    Индивидуальный подход Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

    Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

    Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки: 1 тренировка — грудь и бицепс «легкий» 2 тренировка — спина и трицепс «легкий» 3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы 4 тренировка — плечи и трапеции

    5 тренировка – «тяжелые» руки

    1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

    2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

    Тренировки.

    ПОМНИТЕ! 1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки. 2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично. 3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время. 4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса. 5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.

    6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но  разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.

    Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе). 7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин. 8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время. 9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями. 10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс. 11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!

    12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

    Питание.

    ПОМНИТЕ! 1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли). 2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа. 3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин  после тренировки.  Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара). 4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.

    5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

    В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

    Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%). 1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор; 2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор; 3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты; 4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару. 5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

    из продуктов из сырых овощей

    ККАЛ

    1245

    114

    Б

    176 г

    4.8 г

    Ж

    33 г

    1.6 г

    У

    61 г

    20 г

    КЛЕТЧАТКА — 24 г  

    Общее.

    ПОМНИТЕ! 1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение. 2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.

    3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

    Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

    Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
    Жим лежа на горизонтальной скамье

    или жим гантелей

    3 15 раз (разминка)

    8 раз (первый рабочий)

    6 раз (второй рабочий)

    http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhim

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

    http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/ganteligrud

    Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное

    или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)

    3

     

    По 6-8 раз (рабочие сеты)

    http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination

    http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-stoya-ili-sidya-u-verxnix-blokov

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

    Жим штанги  на наклонной скамье 3 15 раз (разминка)

    8 раз (первый рабочий)

    6 раз (второй рабочий)

    отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений..

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhishtangi

    Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом

    или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)

    3-4

    3-4

    12, 8, 6.6.

    12 раз (разминка)

    8 раз (1 рабочий)

    6 раз (2 и 3 рабочие)

    http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-so-shtangoj-s-chitingom-v-razlichnyx-variaciyax

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/odnovremennoe-sgibanie-ruk-na-naklonnoj-skame

    Пресс – подъем ног в  висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 «до отказа» http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog
    Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) 4-5 По 8-12 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2

    Тренировка №2 Спина, трицепс  тяжелая тренировка. Икры

    <

    Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
    Тяга к поясу

    или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника

    2-3 По 6-8 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/bezchitinga1

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/gorizontalnaya-rychazhnaya-tyaga-dvumya-rukami

    Разгибания рук у верхнего блока  с прямой рукоятью 2-3 По 8 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/rukitritsepsyi

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    Тяга широким хватом к груди

     или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)

    4 15 раз (разминка)

    По 6-8 раз (рабочие три сета)

    http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3 1/15, 2/8-10 http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzskij-zhim-so-shtangoj-lezha

    (если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    Гиперэкстензия 2 По 15-30 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

    Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

    Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

    Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
    Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко) 3-4 По 6-10 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/gimnog

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    Приседания со штангой в стиле сумо или классика 3 По 15 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/klassicheskie1

    (также рекомендуется предварительное утомление в тренажере для разгибаний ног, только для опытных клиентов, уже имеющих стаж тренировок и приседаний с легкой штангой «на технику»)

    Мертвая тяга со штангой

    или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)

    4

    3

    1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8

    1/15, 2/8-12

    http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogi-bitsepsyi

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogitreniro

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

    Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
    Разводки в читинговом, силовом стиле 4 1/15, 1/10, 2/6 http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/chitingovaya-texnika-vypolneniya-maxov-s-tyazhelymi-gantelyami-izuchenie-kazhdoj-fazy-dvizheniya

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    Тяга на заднюю дельту 2 По 8 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/vnaklon

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    Тяга штанги стоя широким хватом 2 По 6 раз (рабочие сеты) http://www.youtube.com/yuryfromukrain#p/u/14/1paGzFXWH9o

    затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

    Гиперэкстензия 2 По 15-30 раз http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

    Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс

    Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету http://biceps.ua/online-training или разовых консультаций http://biceps.com.ua/goods-services/konsult

    biceps.com.ua

    Программа тренировок на неделю

    Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал. Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания. В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.

    С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного. Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг. Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.

    Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.

    Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов. Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.

    Физическая программа «7 дней»

    Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника. Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:

    1. Табурет.
    2. Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
    3. Разборные гантели.

    Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.

    День 1-2. Ноги и грудь.

    • Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
    • Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
    • Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
    • Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
    • Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

    Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.

    День 3-4. Руки и спина

    • Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
    • Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
    • Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.

    Упражнения выполняем также 2 дня.

    День 5-7. Плечи и спина

    • Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
    • Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
    • Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
    • Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.

    Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.

    Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.

    Домашний фитнес для мужчин

    Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело. С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.

    Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:

    1. Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
    2. Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
    3. Скакалка.
    4. Наклонная доска.

    Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.

    Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день. Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.

    Упражнения для разных групп мышц.

    • Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
    • Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
    • Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
    • Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.

    Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко. Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!

    Программа тренировок для похудения

    Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает. Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.

    Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть. Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.

    День 1

    • Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
    • Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
    • Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
    • Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.

    День 2

    • Выпады вперед с использованием гантелей.
    • Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
    • Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
    • Сгибание рук с гантелями.
    • Становая тяга с гантелями.

    Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.

    День 3

    • Скручивания в вертикальном положении.
    • Жим ногами.
    • Зашагивание за скамью с гантелями.
    • Разведение гантелей в лежачем положении.
    • Пресс.

    Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода.

    В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.

    Программа «неделя в стиле Bodybuilding»

    Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале. Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:

    • гантели;
    • турник;
    • скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.

    Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.

    День 1. Нагрузка на бицепсы

    • Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
    • Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.

    Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.

    День 2. Грудные мышцы

    • Отжимания – 25 раз /7 подходов.
    • Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
    • Отжимания – 25 раз /5 подходов.

    День 3. Плечи

    • Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
    • Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
    • Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.

    День 4. Спина

    • Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
    • Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
    • Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.

    День 5. Трицепсы

    • Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
    • Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
    • Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.

    День 6. Ноги

    • Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
    • Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.

    Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать. Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну. Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.

    Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных

    Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок. Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.

    Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!

    (Пока оценок нет)

    bodywiki.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.