Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок на год


Программа на год для новичков

Я не собираюсь тратить твое время на лекции о том, зачем тебе нужен бодибилдинг. Ты и без того полон решимости изменить свое тело, просто не знаешь, с чего начинать и что делать. Я здесь для того, чтобы проложить путь.

Автор: Роджер Локридж

Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты должен поставить перед собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить собственное тело. Ты сыт по горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть мечта, которая объединяет тебя с миллионами других людей на планете.

Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в себе и находить силы для преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты жаждешь глобальных перемен, которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать.

Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать

Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось. Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.

На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху. Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.

Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно, прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй:

Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком. Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!

Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь. Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии. Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!

Определи цели

Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».

Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.

Мои цели

  • Набрать 10 кг мышечной массы.
  • Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
  • Снизить долю жира в организме до 7%
  • Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.

Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха

  • Пить газировку во время еды
  • Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
  • Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
  • Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
  • Говорить о себе в негативном ключе

Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха

  • Пить воду во время каждого приема пищи.
  • Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
  • Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
  • Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.

Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.

Запиши свои цели, чтобы увеличить степень ответственности

Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему. Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям.

Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего.

Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой. Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег.

Приготовив пищу заранее и взяв ее с собой, ты сэкономишь кучу денег

Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить.

Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета!

Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер.

Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник. Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме.

Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал.

Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.

Оправдание: Не знаю, с чего начать.

Совет: Продолжай читать.

Месяцы 1-3

Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности: питание, тренировки и пищевые добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это показывает, насколько важными должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса.

Перед стартом

Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.

Питание

Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.

Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды.

Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот пример диеты, с которой можно начать.

Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам.

Тренировки

Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.

Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев.

И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.

Спортивное питание

Вот и весь список.

Что? Почему нет креатина и оксида азота? Сейчас мы и без них взорвем мышечный рост, потому что ты в этом деле новичок. На протяжении первых трех месяцев тело будет активно реагировать на все твои действия, так что в дополнительных препаратах нет нужды. Сэкономь деньги и сосредоточься на главном.

Месяцы 4-6

Что с тобой произошло? Ты на гормонах или на чем-то еще? Растешь как на дрожжах. А, понял. Ты строго придерживался плана и потому подрос. Поздравляю. Сделай несколько фотографий и размести их на своей страничке, чтобы вдохновлять других новичков. Ты проделал отличную работу и можешь собой гордиться. ОК. Хватит праздновать. Возвращаемся к работе. Давай пересмотрим диету и посмотрим, что можно изменить.

Перед стартом

Надеюсь, ты не забыл сделать фотографии, и видимые плоды упорного труда тебя окрыляют. Теперь я хочу, чтобы ты посмотрел на результат, который ждет тебя впереди.

Погодите… что-что?

Знаю, знаю, звучит странно, но выслушай меня до конца. Начиная с этого момента, перед сном ты будешь визуализировать то, что предстоит сделать на следующий день. На несколько минут представь себя на тренировке и во время приема здоровой пищи, и постарайся увидеть улучшенную версию самого себя. И так каждый вечер. Раз это твоя мечта, значит, ты все равно этим периодически занимаешься, просто теперь будешь еще чаще думать о том, что ждет тебя впереди.

Каждый вечер перед сном представляй, как на следующий день ты ведешь здоровый образ жизни

Нам нужно слегка сократить долю углеводов в рационе питания, давай посмотрим на новое меню.

Отныне в обед ты не ешь рис, а коктейли делаешь исключительно на воде. Убрав эти калории, ты сможешь избежать ненужного накопления жиров. Если ты все еще ориентируешься на цифры, придерживайся прежних трех грамм протеина на килограмм массы тела, а вот углеводы урежь до 4 грамм на килограмм массы тела. И обязательно ежедневно выпивай как минимум 3,5-4 литра воды.

И вот еще что. Раз в неделю награждай себя за регулярные тренировки и правильное питание. Если тебе до смерти хочется пиццы или гамбургера, позволь себе эту маленькую слабость. Только смотри, чтобы в этот день не было тренировки. Воскресенье, как правило, является днем отдыха, но вообще рекомендую выбирать день для отдыха, исходя из собственного графика.

Тренировки

С этого момента мы разделим тело на несколько частей. Теперь твоя программа тренировок будет выглядеть следующим образом.

Отдых между подходами сокращаешь до минуты, также можешь добавить третью кардио сессию после одной из силовых тренировок. Обязательно убедись, что интенсивность кардио невысока, иначе рискуешь сжечь мышечную ткань.

Спортивное питание

Я добавил креатин и предтренировочный комплекс, если можешь себе позволить его приобрести. Если не по карману, ничего страшного. Креатин станет важной частью восстановительного процесса, так что отныне ты сможешь поднять рабочий вес и увеличить объем тренировочной нагрузки. Не забывай принимать препараты, иначе они просто не будут работать.

Месяцы 7-12

Вот это да! Ты должен гордиться проделанной работой. Ты вдохновляешь людей и уже удивил многих, кто тебя знает. Твои фотографии определенно являются великолепной иллюстрацией тяжелого труда и беззаветной преданности цели. Думаю, ты как никогда полон решимости двигаться вперед, ведь результаты видны невооруженным глазом. Бьюсь об заклад, футболка, в которой ты начинал тренироваться, тебе уже мала. Это здорово, но пришло время поднять интенсивность тренировок до максимума, потому что вторая половина года будет намного труднее первой. Словом, твоя концентрация и целеустремленность должны быть непоколебимы!

Питание

На данном этапе продолжаем придерживаться плана, разработанного для месяцев 4-6. Ничего менять не будем, так что продолжай в том же духе. Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели. Съел шоколадный батончик или по дороге домой перекусил гамбургером? Это и будет твоим лакомством. С этого момента начинается отсчет новой недели строгой диеты. И не забывай о воде.

Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели

Очевидно, ты не можешь работать по одной схеме на протяжении шести месяцев, а потому отныне я предоставляю тебе некоторую свободу действий. Я набросаю примерный план, а ты проявляй изобретательность и смело заменяй упражнения на те, которые тебе по душе. Прекрасный выбор упражнений ты найдешь в каталоге упражнений DailyFit.

Комментарии к программе. Отдых между подходами – одна минута. Да, тренировки будут интенсивными, но к этому моменту ты должен молить о таком наказании, ведь ты уже понял, что боль – это слабость, которая покидает твое тело. Меняй упражнения каждые 6-8 недель, чтобы они не надоедали, и чтобы мышцы не успевали адаптироваться к тренировочной нагрузке. И 2-3 раза в неделю 20 минут посвящай кардио тренировке низкой интенсивности.

Спортивное питание

Препарат Glycofuse ускоряет восстановление, а потому мы возьмем его вместо креатина. На данном этапе ты должен принимать предтренировочный комплекс, а какой именно, решай сам.

Живи по принципу

Итак, у тебя есть план, и ты должен помнить об обещании, которое дал в начале статьи. Не сдавайся, не позволяй завистникам и недоброжелателям давать тебе советы и не сомневайся в себе ни секунды! Ты должен свято верить в то, что твой план работает, день за днем ты двигаешься к заветной цели и в конце пути обязательно станешь обладателем фантастического тела, о котором ты давно мечтал. Может показаться, что год – это значительный срок, но поверь мне, на самом деле, это не так. Ты сам убедишься в этом после того, как недели начнут пролетать одна за другой. И скоро ты сможешь громогласно заявить о себе как об успешном человеке в мире фитнеса и бодибилдинга.

Я не собираюсь указывать тебе, сколько килограмм мышечной массы ты должен набрать за этот годичный период. Это может быть 5-7 кг мышц. Может быть даже больше. Это зависит от индивидуальных особенностей и силы желания. Главное, ты не должен в себе сомневаться, и я не устаю акцентировать на этом внимание. Если хочешь воплотить мечту в жизнь, ты должен запастись безграничной верой в свою победу. Победа неизбежна, и прямо сейчас ты стоишь на пороге жизни, которая приведет тебя к заветной цели – стать обладателем накачанного тела, на которое все будут смотреть с восхищением!

И каковы ощущения?

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок на год

Практика показывает, что большинство посетителей тренажерных залов среди мужчин хотят увеличить мышечную массу, ведь большие и красивые мышцы это залог успеха. В этой категории вы найдете лучшие программы тренировок на массу в тренажерном зале для новичков и опытных атлетов. Удачи в достижении поставленной цели!

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет смысла задумываться о пропорциях и рельефе.

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это

Четырехдневный сплит на массу или по-другому говоря 4-х дневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем как минимум 1 год,

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех

Программа для начинающих. Программа тренировок и ее эффективность

Программа для начинающих

Если Вы решили заняться бодибилдингом очень важно начать тренироваться правильно. Ведь ошибки могут вообще отбить охоту к занятиям. А программа для начинающих может помочь вам добиться желаемых результатов.

Общие рекомендации для начинающих. Программа тренировок

  1. Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий. Нельзя зацикливаться на одной схеме — эффективность тренинга снижается.
  2. Не нагружайте себя максимально с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Позвольте адаптироваться к нагрузкам организму.
  3. Не переутомляйтесь, нельзя тренироваться каждый день. Оптимальное количество тренировок 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
  4. Продолжительность тренировки до 1.5 часов.
  5. На начальных этапах занятий используйте преимущественно базовые упражнения.
  6. Сконцентрируйтесь на технике упражнений.
  7. В первый год занятий большинству новичков подойдут программы на всё тело за тренировку.
  8. Не переедайте, питайтесь правильно.
  9. Для качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.
  10. Стройте тренировочный план, используйте электронный дневник тренировок.

FULL BODY: Программа для начинающих! Программа тренировок. Этап 1

Начните свои занятия с аэробных тренировок. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Программа тренировок для начинающих. Этап 2

  1. Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  2. Используйте в упражнениях рабочий вес.
  3. Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  4. Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  5. На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  6. Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

День 1 — спина и бицепс

  1. Разминка.
  2. Становая тяга, 2×8.
  3. Тяга штанги в наклоне, 3×8.
  4. Подтягивания широким хватом, 3x макс.
  5. Подъем штанги на бицепс, 2×12.
  6. Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета.
  7. Заминка.

День 2 — ноги и трицепс

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой 3×6.
  3. Жим ногами 2×18.
  4. Подъем на носках сидя, 3×15.
  5. Жим лежа узким хватом 2×12.
  6. Французский жим 1×12.
  7. Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета.
  8. Заминка.

День 3 — грудь, плечи

  1. Разминка.
  2. Жим лежа широким хватом, 5×5.
  3. Отжимания на брусьях, 3 отказных сета.
  4. Армейский жим, 3×8.
  5. Разведение рук с гантелями, 2×12.
  6. Заминка.

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц.

Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки «всего тела» на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.

Третий этап

Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая изолирующие, снижается число повторений до 6-10.

После завершения второго этапа приступайте к изучению:
  1. Как составить тренировочную программу.
  2. Лучшие программы тренировок на массу.
  3. Эффективные принципы набора мышечной массы.
  4. Тренировочная программа для профессионалов.
  5. Высокоинтенсивный тренинг.

Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать (отсутствие роста силы и мышц). Обычно это происходит через несколько месяцев. После чего нужно менять программу.

Чем эффективна программа для начинающих

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны. Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

Смотрите также

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков – это комплекс упражнений, разработанный для укрепления базовых мышечных групп человека с целью создания здорового и мощного тела в будущем.

Новичок, пришедший в зал, хватается за все подряд, пытается сделать как можно больше упражнений за день, опробовать все снаряды. В добавок, чтобы ни показаться лузером, накидывает большие веса. Он думает, это не выделяет его с толпы.

В бодибилдинге, как и в другом виде спорта, есть свои правила и принципы. Очень важно начать их придерживаться с первых дней тренировок. Начинать заниматься в тренажерном зале надо правильно. Чем раньше вы это поймете, тем лучше будет для вас.

Неправильно подобранная программа тренировок для новичков часто приводит к травмам, неудачам и вызывает апатию к занятию спортом вообще.Вот главные советы и рекомендации, которым нужно придерживаться новичкам, что ступили на тропу бодибилдинга. Они станут для вас главными правилами занятия в зале, как минимум на год.

Советы и рекомендации начинающим

Программа тренировок для новичков в среднем рассчитана на один год. За эти 12 месяцев она активно изменяется. Вы не должны ступортить в одном направлении и не развиваться. Не давайте телу привыкнуть к определенной программе и режиму тренировок, переставляйте местами упражнения, делайте тяжелые тренировки, чередуйте дни отдыха.

Во время первых недель не рвите с места. Веса прибавляйте постепенно. Со временем вы сами почувствуете, когда необходимо занятия в зале сделать интенсивнее. Такая система нагрузок позволит организму стать крепче и сильнее.

Обязательно следите за восстановительными процессами, отдыхайте много, избегайте переутомлений и перетренированности. Не вздумайте бегать в спортзал каждый день. В среднем необходимо тренироваться, посещая зал от 3 до 4 раз на неделю, все сугубо индивидуально.

Программа тренировок для новичков рассчитана не больше чем на 1.5 часа. В отдельных случаях не больше 1 часа.

Отдавайте предпочтения базовым упражнениям – жиму лежа, становой тяге и приседаниям со штангой. Эта тройка станет для вас папой и мамой в зале. Изолирующие упражнения ставить после базовых и по мере возможности нагружать себя ими.

Обязательно выполняйте упражнения правильно с технической стороны. Это ключевой принцип тренинга. Не правильное воздействие на мышцы не даст результата и в дальнейшем перестроится, будет очень сложно. При правильном воздействии на мышцы они будут эффективнее стимулироваться к росту и прогрессу в силе.

Новичкам рекомендовано прокачивать все тело за тренировку в отличие от популярных программ, которыми пользуются опытные бодибилдеры, где отдельной группе мышц уделяется свой день.

Питание в бодибилдинге для начинающих – это половина всего процесса. В рацион должны входить полезные продукты с соответствующим количеством углеводов, белков и жиров, в зависимости от цели (набор массы, похудение, сушка тела).

Программа тренировок для новичков

Первый день (бицепс, спина)

  • » Хорошая разминка всего тела
  • » Становая тяга (2 сета по 8-10 раз)
  • » Тяга штанги в наклоне (3 сета по 8-10 раз)
  • » Подтягивания на турнике (максимально 3 подхода)
  • » Подъем штанги на бицепс (2 сета по 10-12 раз)
  • » Скручивания на пресс (3 подхода до отказа)

Второй день (трицепс и ноги)

Третий день (плечи и грудь)

Это типичная программа тренировок для новичков. Заниматься по ней можно целый год, внося некоторые корректировки, чередую упражнения и дни тренировок.

Эффективность данной программы

Это типичная схема тренинга для начинающих, которая была разработана и составлена на основе спортивной литературы. Данная базовая схема может использоваться новичками, только что пришедших в зал.

По мере выполнения упражнений. назначенных в программе, корректируйте ее под свои физиологические особенности тела. Данный тренинг порядком эффективней распиаренных в интернете программ по накачки тела, который предоставляют и презентуют добившиеся результата в спорте атлеты за выгоду (денежные премии). Не ведитесь на уловки, красивые названия и рекламу.

Наукой доказано, что база – это святое. Именно она задает темп и рост нашему организму, строит фундамент, на котором дальше возводится сильное и красивое тело.

Источники: http://fit4gym.ru/programm/programmy-trenirovok-na-massy/, http://www.dobrohub.ru/fitnes/programma-dlya-nachinayushhih-programma-trenirovok-i-ee-effektivnost, http://force-man.ru/trenirovki/35-programma-trenirovok-dlya-novichkov.html

trenirovka365.ru

Программа набора мышечной массы

Набор мышечной массы – это сложный адаптационный анаболический про­цесс, ко­то­рый мо­жет про­ис­хо­дить, как за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон, так и за счет их ги­пер­пла­зии, но для то­го, что­бы этот про­цесс не упи­рал­ся в «ге­не­ти­чес­кий по­то­лок», кро­ме мы­шеч­ных ка­честв ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо так же раз­ви­вать и не­мы­шеч­ные сис­те­мы. Про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным пла­ном на год, сос­то­я­щим из мик­ро и мак­ро пе­ри­о­дов, каж­дый из ко­то­рых прес­ле­ду­ет свои за­да­чи, од­но­в­ре­мен­но с этим поз­во­ляя вос­ста­нав­ли­вать­ся тем сис­те­мам ор­га­низ­ма, ко­то­рые бы­ли пе­ре­гру­же­ны в пре­ды­ду­щий пе­ри­од, что в ито­ге поз­во­ля­ет ат­ле­ту бес­пре­пят­с­т­вен­но дли­тель­ный пе­ри­од на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную мас­су.

Программа набора мышечной массы предполагает два ключевых момента: во-пер­вых, фи­зи­чес­кую и мо­раль­ную го­тов­ность ат­ле­та к ис­по­ль­зо­ва­нию этой про­г­рам­мы и, во-вто­рых, мак­ро­пе­ри­о­ди­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и пи­та­ния. Важ­но учесть, и ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, та­кие как са­ма­то­тип, от че­го бу­дет за­ви­сеть ра­ци­он пи­та­ния, мы­шеч­ную ком­по­зи­цию, от че­го бу­дет за­ви­сеть пре­ва­ли­ру­ю­щий тип на­г­руз­ки, а так же ско­рость об­ме­на ве­ществ, ко­то­рая от­час­ти за­ви­сит от са­ма­то­ти­па, но кор­ре­ли­ру­ет с ним не на пря­мую, по­э­то­му вы­де­лим её, как от­дель­ный фак­тор, оп­ре­де­ля­ю­щий дли­тель­ность каж­до­го мак­ро­пе­ри­о­да. Из все­го ска­зан­но­го вы­ше, сле­ду­ет вы­вод, что, ис­поль­зуя эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок, ат­ле­ту не удас­т­ся «брать боль­ше и ки­дать даль­ше», а при­дет­ся вес­ти тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, ана­ли­зи­ро­вать ре­зуль­та­ты и кор­рек­ти­ро­вать про­г­рам­му под се­бя.

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп­ре­де­ля­ют не толь­ко воз­мож­ность ис­по­ль­зо­ва­ния про­г­рам­мы на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы с точ­ки зре­ния це­ле­со­об­раз­нос­ти, но ещё и воз­мож­ность её ис­поль­зо­ва­ния с точ­ки зре­ния бе­зо­пас­нос­ти. Ес­ли ат­лет бу­дет не го­тов фи­зи­чес­ки, то он, ско­рее все­го, по­лу­чит трав­му, пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и бу­дет вы­нуж­ден вре­мен­но во­об­ще прек­ра­тить тре­ни­ро­ва­ть­ся. В то­же вре­мя, фи­зи­чес­кие ус­ло­вия очень прос­тые: тре­ни­ро­воч­ный стаж не ме­нее го­да, си­ло­вые по­ка­за­те­ли на 8 пов­то­ре­ний в жи­ме ле­жа - 100% соб­с­т­вен­но­го ве­са, в при­се­да­ни­ях со штан­гой – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са и в ста­но­вой тя­ге – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са.

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле­до­вать всем пред­пи­са­ни­ям про­г­рам­мы, а так же на­ли­чие та­кой воз­мож­нос­ти. Ес­ли ат­лет вы­нуж­ден ра­бо­тать по 12 ча­сов в сут­ки, спать мень­ше 8 ча­сов, в об­щем, ес­ли тре­ни­ров­ки на дан­ный мо­мент не яв­ля­ют­ся при­о­ри­тет­ной за­да­чей, то луч­ше ис­поль­зо­вать бо­лее прос­тые тре­ни­ро­воч­ные сис­те­мы. Суть все в том же! Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то след­с­т­ви­ем бу­дут трав­мы и пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, ес­ли не бу­дет ус­пе­вать по­се­щать ка­чал­ку, то след­с­т­ви­ем бу­дет от­сут­с­т­вие ре­зуль­та­та. С дру­гой сто­ро­ны, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сут­с­т­вие! Про­с­то взве­сь­те здра­во свои воз­мож­нос­ти и ре­ши­те, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы ста­вить на пер­вое мес­то спорт, по­то­му что эта про­г­рам­ма от Вас это­го по­т­ре­бу­ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз­во­ля­ю­щий на­би­рать чи­с­тую мы­шеч­ную мас­су. На од­ном из сво­их се­ми­на­ров Джордж Фа­рах ска­зал: «Ес­ли ты не мо­жешь по­ка­зать пресс в меж­се­зо­нье, зна­чит, ты не бо­ди­бил­дер»! Мно­гие от­нес­лись к это­му скеп­ти­чес­ки, но ре­зуль­та­ты Кая Гри­на с тех пор, как он ра­бо­та­ет с Джор­д­жом Фа­ра­хом, рез­ко улуч­ши­лись, в пер­вую оче­редь, улуч­ши­лось ка­чест­во мы­шеч­ной мас­сы. Идея за­к­лю­ча­ет­ся в ана­бо­ли­чес­кой ре­зис­тен­т­нос­ти, ко­то­рая на­п­ря­мую за­ви­сит от ко­ли­чест­ва под­кож­но­го жи­ра. Чем боль­ше жи­ра в ор­га­низ­ме, тем мень­ше ана­бо­ли­чес­кий эф­фект от тре­нин­га! Про­цесс этот выг­ля­дит так: боль­ше жи­ра -> вы­ше ин­су­ли­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> стресс эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма -> мы­шеч­ная и леп­ти­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> от­сут­с­т­вие мы­шеч­но­го рос­та и уве­ли­че­ние жи­ро­вой про­с­лой­ки.

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка­ло­рии в из­быт­ке, по­с­коль­ку ина­че у ор­га­низ­ма не бу­дет ре­сур­сов для син­те­за но­вых со­к­ра­ти­тель­ных бел­ков. Что же де­лать? Че­ре­до­вать пе­ри­о­ды на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и «суш­ки»! Но, по­с­коль­ку су­щес­т­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но раз­ных ме­то­да на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а имен­но ги­пер­тро­фия и ги­пер­пла­зия, то пер­вые 6 ме­ся­цев ат­лет бу­дет ра­бо­тать на ги­пер­тро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон, а пос­ле­ду­ю­щие 6 ме­ся­цев на ги­пер­пла­зию. По­э­то­му перв­ые три ме­ся­ца ат­лет ра­бо­та­ет в си­ло­вом ре­жи­ме, за­тем 3 ме­ся­ца клас­си­чес­ко­го мас­со­на­бор­но­го тре­нин­га, нап­рав­лен­но­го на ги­пер­тро­фию, пос­ле че­го пол­то­ра ме­ся­ца ат­лет «су­шит­ся», ис­по­ль­зуя бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту, по­том два ме­ся­ца пам­пин­га, пол­то­ра – «суш­ки» и ещё 1 ме­сяц пам­пин­га.

Индивидуализация программы набора мышечной массы

Саматотип – это один из основных критериев построения сис­те­мы пи­та­ния во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Этот па­ра­метр, ко­неч­но, ва­жен и при вы­бо­ре ди­е­ты для «суш­ки», но в дан­ной прог­рам­ме «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо на бе­з­уг­ле­вод­ной ди­е­те, по­с­коль­ку за 6 не­дель бе­з­уг­ле­вод­ки ор­га­низм ус­пе­ва­ет пе­ре­стро­ить­ся на ис­поль­зо­ва­ние бел­ков и жи­ров в ка­чест­ве энер­гии, по­э­то­му, ког­да ат­лет вновь на­чи­на­ет есть уг­ле­во­ды, то про­ис­хо­дит су­пер­ком­пен­са­ция, вы­зы­ва­ю­щая ана­бо­ли­чес­кий эф­фект.

Всего существует три саматотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, о чем по­д­роб­нее Вы мо­же­те про­чи­тать здесь. Ра­ци­он пи­та­ния в лю­бом слу­чае бу­дет при­мер­но оди­на­ко­вый, но ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо кор­рек­ти­ро­вать днев­ную ка­ло­рий­ность та­ким об­ра­зом, что­бы ат­лет ус­пе­вал вос­ста­но­ви­ть­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, од­нов­ре­мен­но с этим, сни­жая при­рост жи­ро­вой про­с­лой­ки до ми­ни­му­ма. Так же от са­ма­то­ти­па за­ви­сит и пи­та­ние ат­ле­та пос­ле тре­ни­ров­ки, по­с­коль­ку, на­п­ри­мер, эк­то­мор­фы быс­т­рее рас­хо­ду­ют энер­ге­ти­чес­кие за­па­сы, чем эн­до­мор­фы, в свя­зи с чем, пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное сос­то­я­ние раз­ли­ча­ет­ся в кор­не. Под­роб­но о том, как сле­ду­ет пи­та­ть­ся во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, Вы мо­же­те по­чи­тать здесь, а о том, как уси­лить эф­фект мас­со­на­бор­ной ди­е­ты, здесь.

Мышечная композиция – это генетически заданный параметр, ко­то­рый оп­ре­де­ля­ет ко­ли­чес­т­во мы­шеч­ных кле­ток, а так же со­от­но­ше­ние быс­т­рых и мед­лен­ных мы­шеч­ных во­ло­кон в ор­га­низ­ме. Важ­но за­ме­тить, что в од­них мыш­цах у од­но­го и то­го же ат­ле­та мо­гут пре­об­ла­дать быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, а в дру­гих мыш­цах мед­лен­ные. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния бо­ди­бил­де­ров этот воп­рос ин­те­ре­су­ет в том смыс­ле, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать объем­ным тре­нин­гом, а быс­т­рые ин­тен­сив­ным. Сле­до­ва­тель­но, по­с­коль­ку про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы пред­ла­га­ет ат­ле­там ди­а­па­зон пов­то­ре­ний от 6 до 12, то каж­дый ат­лет дол­жен под­би­рать та­кое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ско­рость вы­пол­не­ния каж­до­го пов­то­ре­ния, ко­то­рые луч­ше все­го сти­му­ли­ру­ют ги­пер­тро­фию мышц.

К сожалению, понять, какой тип тренинга под­хо­дит луч­ше все­го имен­но Вам, мож­но лишь эк­с­пе­ри­мен­таль­но, пы­та­ясь тре­ни­ро­вать мыш­цы во взрыв­ной тех­ни­ке, мед­лен­ной про­кач­кой и, наб­лю­дая за сво­и­ми ре­зуль­та­та­ми, выб­рать то, что луч­ше все­го под­хо­дит имен­но Вам. Пер­вым сиг­на­лом мо­гут слу­жить ре­зуль­та­ты си­ло­во­го пе­ри­о­да, пос­коль­ку за си­ло­вые по­ка­за­те­ли от­ве­ча­ют, в ос­нов­ном, быст­рые мы­шеч­ные во­лок­на. Но сле­ду­ет за­ме­тить, что на си­ло­вые по­ка­за­те­ли так же вли­я­ет и кост­ная кон­с­ти­ту­ция, то есть дли­на рук, ног и кор­пу­са, по­э­то­му сде­лать од­ноз­нач­ные вы­во­ды, ори­ен­ти­ру­ясь на си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не­воз­мож­но! Не­об­хо­ди­мое вре­мя под наг­руз­кой для тре­ни­ров­ки быст­рых мы­шеч­ных во­ло­кон – 15-25 се­кунд, мед­лен­ных – до 50 се­кунд.

Тренировочный план набора мышечной массы

Программа на силу

Понедельник – I тренировка Приседания со штангой (50%) – 5 подходов по 5 повторений Силовой жим (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений Суперсет (2 упражнения): Французский жим лежа – 5 подходов по 10 повторений Разведение гантелей – 5 подходов по 10 повторений

Среда – II тренировка Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений Становая тяга (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Суперсет (2 упражнения): Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Суббота – III тренировка Приседания со штангой (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений Молотковые сгибания – 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами в упражнениях с 75-100% наг­руз­ки – 3-5 ми­нут, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях от­дых 60-90 се­кунд. На­г­руз­ка че­ре­ду­ет­ся толь­ко в ос­нов­ных уп­раж­не­ни­ях, од­ну не­де­лю ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния со 100% на­г­руз­ки, во вто­рую с 75%. Дли­тель­ность си­ло­вой прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на массу

Понедельник – грудь и передняя дельта Приседания со штангой на плечах (50%) – 4 подхода по 12 повторений Жим лежа (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений Жим гантелей под углом (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 8-12 повторений Скручивания ног в висе – 3 подхода по максимуму

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты Тяга штанги в наклоне (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму Тяга нижнего блока – 4 подхода по 8-12 повторений Шраги – 3подхода по 20 повторений Суперсет (2 упражнения): Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8-12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 8-12 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь Приседания со штангой (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений Румынская тяга (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений Трисет (3 упражнения): Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений Жим лежа (50%) – 4 подхода по 12 повторений Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами – 60 секунд, наг­руз­ка че­ре­ду­ет­ся в уп­раж­не­ни­ях, где ука­за­ны про­цен­ты 75-100, со­от­вет­с­т­вен­но, в од­ну не­де­лю ат­лет тре­ни­ру­ет­ся с 75% от ра­бо­че­го ве­са, а во вто­рую со 100%. Дли­тель­ность прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на сушку

Понедельник – грудь и руки Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений Жим штанги под углом – 4 подхода по 12 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму Скручивания в блоке – 5 подходов по 30 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений Махи гантелями в стороны – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – ноги Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим носками – 3 подхода по 20 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30 се­кунд, ис­к­лю­че­ние сос­тав­ля­ют при­се­да­ния, меж­ду ко­то­ры­ми не­об­хо­д­имо от­ды­хать ми­ну­ту. Наг­руз­ка не че­ре­ду­ет­ся, прог­рес­си­ро­вать её то­же не нуж­но, важ­но удер­жать ве­са мак­си­маль­но приб­ли­жен­ны­ми к из­на­чаль­ным зна­че­ни­ям. Дли­тель­ность про­г­рам­мы – пол­то­ра ме­ся­ца.

Программа на пампинг

Понедельник – грудь и передняя дельта Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги Суперсет (2 упражнения): Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20 повторений

Четверг – руки Суперсет (2 упражнения): Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений Сгибания рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и дельты Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений Шраги – 3 подхода по 20 повторений Суперсет (2 упражнения): Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами 60 секунд, наг­руз­ку ат­лет не че­ре­ду­ет, каж­дую тре­ни­ров­ку не­об­хо­ди­мо её уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность прог­рам­мы 2 ме­ся­ца, пос­ле че­го ат­лет на пол­то­ра ме­ся­ца сно­ва са­дит­ся на бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту и на­чи­на­ет тре­ни­ро­вать­ся по прог­рам­ме на суш­ку. По ис­те­че­нии по­лу­то­ра ме­ся­цев ат­лет уве­ли­чи­ва­ет ка­ло­рий­ность и ещё 1 ме­сяц за­ни­ма­ет­ся по прог­рам­ме пам­пин­га. Та­ким об­ра­зом за год пер­вые 3 ме­ся­ца – си­ло­вая прог­рам­ма, вто­рые 3 ме­ся­ца – мас­со­на­бор­ная прог­рам­ма, за­тем 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка», 2 ме­ся­ца – пам­пинг, 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка» и ещё 1 ме­сяц – пам­пинг.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Годовая программа домашних тренировок. Часть 1

Мы не будем спрашивать, по какой причине ты не хочешь ходить в тренажерный зал. Но знаем, что стать сильным, стройным, гибким, быстрым и выносливым очень даже хочешь. Что ж, тебе в помощь мы начинаем публикацию годовой программы, которая поможет добиться желаемого, не выходя из квартиры. Ниже — расписание занятий на ближайшие 8 недель.

Учти, пожалуйста, сразу: наша программа не для тех, кто хочет общаться на «ты» со 150-килограммовой штангой. Когда человек ставит перед собой такие цели, как существенный набор мышечной массы, чемпионские силовые рекорды или рельеф «чтоб как на обложке», он сознательно усложняет себе жизнь. Но большинству из нас от занятий спортом нужны просто здоровье, сила, работоспособность и нормальная фигура. Для решения этих задач мы и решили соз­дать годовую программу домашних тренировок, объединяющих в себе развитие основных двигательных качеств. В течение года твоя физическая форма значительно улучшится по следующим показателям:

1. Функциональная сила

Сила, которую ты демонстрируешь, например, в жиме лежа, не всегда применима в обычной жизни. Ведь одно дело — поднять четко отцентрированную штангу с накрепко закрученными замками, и совсем другое — вытолкать застрявшую в снегу машину или перетащить мешок с цементом. Силовые упражнения в нашей годовой программе научат тебя взаимодействовать со снарядами в неудобных положениях — как это и бывает вне зала.

2. Ловкость

С каждым этапом сложность выполняемых упражнений будет повышаться. Осваивая их, ты станешь лучше владеть собственным телом. Это не только поддержит твой интерес к занятиям, но и снизит риск получить травму в обычной жизни.

3. Выносливость

Набор и комбинация упражнений в программе повысят выносливость сердечно-сосудистой системы, научат скелетные мышцы лучше противостоять локальному утомлению и легче переносить статические нагрузки. Говоря понятным языком, ты станешь выносливее сразу по всем направлениям: касается ли это игры в футбол, отжиманий до упада или любого другого испытания.

4. Быстрота

За счет скоростных упражнений, которые обязательно будут присутствовать в нашей программе, ты сможешь, например, быстрее бегать или махать кулаками. Что само по себе не так уж и мало.

5. Гибкость

Мы не станем уделять особенного внимания тренировке гибкости. Однако в конце каждого занятия попросим тебя выполнить всего одно упражнение. Такой ненавязчивый стретч поможет тебе лучше восстанавливаться после нагрузок, снизит риск получения травм и поддержит здоровье суставов и позвоночника. Кстати, сложность стретчинговых упражнений тоже будет нарастать от этапа к этапу.

Программа состоит из 6 двухмесячных этапов (с учетом запланированного отдыха — двух двухнедельных отпусков — ты будешь заниматься 13 месяцев). На каждом из этапов мы будем развивать все перечисленные выше качества, причем от ступени к ступени сложность тренировок будет нарастать, пока мы не дойдем практически до заоблачных высот. До конца наверняка доживут не все. Зато те, кому это удастся, будут вознаграждены отличной физической формой, сбросят лишние килограммы жировой ткани, если они были, и придадут своей мускулатуре рельеф.

Тебе понадобится следующий инвентарь:

2 перекладины

Одна для обычных подтягиваний и одна для обратных (в последнем случае перекладина должна будет располагаться на высоте твоего солнечного сплетения или чуть ниже).

2 гири

На 12 и 16 кг. Если гирь в местности, где ты живешь, категорически нет, заменяй гантелями соответствующего веса.

Штанга

Вполне подойдет любая штанга с прямым грифом и предельным весом в районе 100–130 кг.

2 медбола

Оба весом по 5 кг. Выбирай мячи пожестче и попрочнее, ведь они будут служить тебе опорой, например, при отжиманиях.

2 амортизатора

Один — самый жесткий из тех, что ты сможешь найти в магазинах, второй — чуть помягче. Если тебе не будет хватать нагрузки при работе с жестким амортизатором, укороти резинку.

2 гантели

Разборные, с предельным весом в районе 30–40 кг. Желательно, чтобы минимальный шаг при увеличении веса был равен 2,5 кг.

Фитбол

Хорошо надутый мяч должен быть такого диаметра, чтобы в положении сидя бедра у тебя располагались параллельно полу.

1. Ты будешь заниматься 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — среда, и «Тренировка 3» — пятница. Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки: попрыгай со скакалкой, сделай пару подходов приседаний или отжиманий.

2. Первое упражнение в каждой тренировке выполняется на скорость. Твоя задача — сделать каждый подход максимально быстро, но не нарушая техники. Возврат в исходное положение выполняется чуть медленнее, чем основная часть упражнения. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам. Вес снарядов подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А.

4. В программе используются следующие обозначения: «МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом. «МАКС П/xx сек» — выполни как можно больше повторов с регламентируемым временем отдыха. «МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше. «СУММА» — выполни указанное число повторов данного упражнения, сколько тебе на это потребуется подходов — неважно.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Свинги с медболом до положения над головой 5*5 6*5 7*5 8*5
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно        
2Б. Отжимания на гантелях        
3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно 4*6 4*8 4*10 2*20
4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом

+ прыжковые выпады*

5/10 мин. 5/10 мин. 5/15 мин. 5/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой 3*12 3*15 2*20 1*30
6. Стретч сгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.
ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Свинги с медболом до положения над головой 7*4 8*4 9*4 10*4
2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно 4*6 4*8 4*10 2*20
2Б. Отжимания на гантелях 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П
3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно 5*6 5*8 5*10 2*20
4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом

+ прыжковые выпады*

10/10 мин. 10/10 мин. 10/15 мин. 10/20 мин.
5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой 3*12 3*15 2*20 1*30
6. Стретч сгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.
ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Отжимания с амортизатором 5*5 6*5 7*5 8*5
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно 3*6 3*8 3*10 2*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече 3*12 3*12 4*10 4*10
4. Приседания на одной ноге с амортизатором 3*МАКС П/ 60 сек. 3*МАКС П/ 45 сек. 3*МАКС П/ 30 сек. 3*МАКС П/ 15 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом 3*МАКС П/ 60 сек. 3*МАКС П/ 45 сек. 3*МАКС П/ 30 сек. 3*МАКС П/ 15 сек.
6. Складка СУММА 50 СУММА 60 СУММА 70 СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.
ТРЕНИРОВКА 2 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Отжимания с амортизатором 7*4 8*4 9*4 10*4
2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно 4*6 4*8 4*10 2*20
2Б. Лыжные тяги с амортизатором 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 2*МАКС П
3. Сплит-присед с гантелью на плече 3*15 3*15 4*12 4*12
4. Приседания на одной ноге с амортизатором 3*МАКС П/ 30 сек. 4*МАКС П/ 30 сек. 5*МАКС П/ 30 сек. 6*МАКС П/ 30 сек.
5. Обратные подтягивания широким хватом 3*МАКС П/ 30 сек. 4*МАКС П/ 30 сек. 5*МАКС П/ 30 сек. 6*МАКС П/ 30 сек.
6. Складка СУММА 50 СУММА 60 СУММА 70 СУММА 80
7. Стретч разгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.
ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Присед с амортизатором 5*5 6*5 7*5 8*5
2А. Пугало с гантелями стоя 3*15 3*15 3*12 3*12
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе 3*8 3*8 3*6 3*6
3. Латеральные выпады со штангой 3*12 3*12 4*10 4*10
4. Разводки в наклоне с гантелями 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
5. Лодочка на полу 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С 3*МАКС С
6. Подъем корпуса 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П 3*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 3*30 3*30 3*30 3*30
ТРЕНИРОВКА 3 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Присед с амортизатором 7*4 8*4 9*4 10*4
2А. Пугало с гантелями стоя 4*10 4*10 4*8 4*8
2Б. Жим гантелей сидя на фитболе 4*8 4*8 4*6 4*6
3. Латеральные выпады со штангой 3*15 3*15 4*12 4*12
4. Разводки в наклоне с гантелями 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
5. Лодочка на полу 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С 4*МАКС С
6. Подъем корпуса + дотягивания

+ скручивания**

4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
7. Мобильность грудного отдела позвоночника 4*30 4*30 4*30 4*30

* Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество таких кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.

** Тоже не трисет, а круговая тренировка. Отдых между кругами — 30 сек.

ТРЕНИРОВКА 1

Свинги с медболом до положения над головой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор Поставь ноги на ширину плеч, в прямые руки возьми медбол. Выпрями спину и чуть согни ноги в коленях. Быстро наклонись вперед, заведя прямые руки под себя и назад (А). Мощно выпрями корпус и подай вперед таз так, чтобы руки с мячом по инерции взлетели над головой (Б). Повтори.

Важно Посто­янно держи пояс­ницу слегка прогнутой и напряженной.

Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. В руки возьми гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию (А). Опусти вниз и в сторону правую руку (Б), вернись в исходное положение и опусти вниз и в сторону левую руку (В) — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Отжимания на гантелях

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину плеч, а руками уперевшись в гантели, стоящие чуть шире плеч под грудью (А). Согнув руки в локтях, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, трапеции, дельтовидные, кор Поставь ступни на ширину таза, спину выпрями, в руки возьми гантели, развернув ладони назад (А). Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до середины голеней (Б). Мощно выпрямись и, используя набранное ускорение, подними правую гантель к плечу, развернув локоть вверх и назад (В). Вернись в исходное положение, вновь наклонись и подними левую гантель — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.

Выпрыгивания из приседа

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени Встань прямо, ступни поставь на ширину плеч, ладони сцепи в замок за затылком. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. Теперь быстро присядь (А) и немедленно выпрыгни вверх, оторвав ступни от пола (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори.

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони при этом должны быть направлены на себя. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки, как на фото (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконт­рольно вернись в исходное положение и повтори.

Прыжковые выпады

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени Встань в положение выпада: одна нога впереди, согнута в колене, бед­ро параллельно полу. Вторая сзади, также согнута, колено почти касается земли (А). Мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (Б). В воздухе поменяй ноги местами и опять приземлись в выпад. Повтори прыжок, вернувшись в первоначальное положение, — получишь один повтор.

Подъем корпуса с жимом гантели над головой

Мышцы: передняя часть кора, сгибатели бедра, дельтовидные Ляг на пол, согнув ноги в коленях и заведя ступни под надежную опору. В руки возьми гантель и, удерживая ее с боков, положи себе на грудь (А). Плавно оторви от пола сначала голову, затем плечи, после этого лопатки и сядь, расположив корпус вертикально. Одновременно с этим выжми гантель над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Стретч сгибателей голени

Встань перед скамьей, чуть согни левую ногу в колене, правую пятку поставь на скамью, натянув на себя мысок. Наклонись вперед и, стараясь не округлять поясницу и не сгибать ногу, попробуй взяться на мысок правой стопы. Если это у тебя получилось, попробуй коснуться колена правой ноги грудью. Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход.

Важно Следи за тем, чтобы твое дыхание оставалось ровным и не прерывалось.

ТРЕНИРОВКА 2

Отжимания с амортизатором

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы Прими положение упора лежа, взяв в руки рукояти жесткого амортизатора и перекинув резину через спину. Ладони держи чуть шире плеч (А). Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или кончиком носа (Б). Как можно быстрее выпрями руки. Вернись в исходное положение и сразу же повтори.

Тяги гантелей в наклоне поочередно

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе, слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни правую гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к себе левую гантель (В). Это один повтор.

Лыжные тяги с амортизатором

Мышцы: широчайшие, средняя головка трицепса Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину. Возьмись за рукояти и отойди на пару шагов назад. Поставь ноги вместе, наклонись вперед и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением амортизатора (А). Не сгибая рук в локтя­х и сохраняя исходное положение тела, потяни рукояти вниз и назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Сплит-присед с гантелью на плече

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра Сделай большой шаг вперед и поставь ноги в положение выпада. В правую руку возьми гантель и помести ее на правом плече, как на картинке. Свободную левую руку отведи в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в сед, почти коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

Приседания на одной ноге с амортизатором

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину и возьмись за обе его рукояти левой рукой. Сам встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи перед собой, оторвав ее стопу от пола (А). Помогая себе рукой, удерживающей амортизатор, глубоко присядь на правой ноге, не отрывая пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для обеих ног.

Обратные подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони шире плеч. Ноги расположи в одну линию с корпусом (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь кос­нуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. 

Складка

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра Ляг на пол, вытянув ноги и опустив на пол прямые руки, расположенные над головой (А). Синхронно оторвав от пола ноги и корпус, коснись кончиками пальцев мысков (Б) и аккуратно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Стретч разгибателей голени

Встань прямо, взявшись левой рукой за любую надежную опору. Чуть согни левую ногу в колене, возьмись правой рукой за правую стопу и, согнув ногу, прижми ее пятку к ягодице. Не отводи колено растягиваемой ноги в сторону и не наклоняйся вперед. Выдержи в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу и повтори. Это один повтор. Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

ТРЕНИРОВКА 3

Присед с амортизатором

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени Наступи ногами на мягкий амортизатор, лежащий на земле. Ступни при этом должны стоять на ширине плеч. Руки с рукоятями амортизатора подними к плечам. Выпрями спину, чуть согни ноги в коленях и немного отведи таз назад (А). Быстро, но подконтрольно присядь (Б) и тут же вернись в исходное положение. Сразу же повтори.

Пугало с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная Встань прямо, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Руки с гантелями опусти вниз, ладони направь назад (А). Подтяни гантели к груди, направив локти вверх (Б). Теперь, не опуская плеч, разверни предплечья назад (В). Произвольно вернись в исходное положение и повтори все заново.

Жим гантелей сидя на фитболе

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы Взяв в руки гантели, сядь на фитбол. Ноги поставь шире плеч, плотно прижав ступни к полу. Подними гантели к плечам, развернув ладони вперед (А). Не теряя равновесия, плавно выжми гантели над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно Не стремись браться за большой вес, работай с гантелями умеренного для тебя веса.

Латеральные выпады со штангой

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, приводящие Положи штангу на трапеции, сведи лопатки и поставь ноги на ширину таза (А). Сделай правой ногой большой скользящий шаг в сторону. Прекрати движение, перенеси вес тела на правую ногу, согнув ее в колене и отведя таз назад (Б). Оттолкнувшись от пола правой ногой, вернись в исходное положение. Повтори выпад в другую сторону. Это один повтор.

Разводки в наклоне с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидных, середина трапециевидной Поставь ноги чуть уже плеч, согни их в коленях и, взяв в руки гантели, наклонись вперед. Поясницу прогни, руки чуть согни в локтях и направь их ладонями друг к другу (А). Теперь, не выпрямляясь, разведи руки в стороны и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на максимально возможное количество секунд.

Важно Не задерживай дыхание.

Лодочка на полу

Мышцы: разгибатели позвоночника, ягодицы Ляг на пол лицом вниз, ноги выпрями и соедини, руки сцепи за затылком (А). Теперь, стараясь не отрывать от пола ног, прогнись и подними корпус вверх (Б). Останься в этом положении на максимально возможное количество секунд и, как и в предыдущем упражнении, не забывай дышать.

Подъем корпуса

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра Сидя на полу, согни ноги и плотно прижми ступни к полу. Руки держи перед грудью, как на фото (А). Не отрывая ступней от пола, поднимись до вертикального положения корпуса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Дотягивания

Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра Лежа на полу, подними чуть согнутые ноги вверх так, чтобы уже в исходном положении ощущать напряжение мышц живота. Прямые руки вытяни за головой (А). Не смещая ног к себе, потянись руками к мыскам и оторви от пола голову и верх спины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Скручивания

Мышцы: прямая и косые живота Лежа на полу, согни ноги в коленях до прямого угла. Руки сцепи за затылком (А). Напряги мышцы живота и оторви от пола голову и верх спины (Б). Задержись в этом положении на мгновение, после чего вернись в исходное и повтори.

Мобильность грудного отдела позвоночника

Встань лицом к стене в одном шаге от нее. Положи руки, расположенные на ширине плеч, ладонями на стену выше головы и отведи таз назад (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, прогнись в грудном отделе позвоночника и плечах, опустив корпус чуть ниже исходного положения (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно Делай упражнение динамично, но плавно, не допуская рывков.

mhealth.ru

Расписание тренировок по бодибилдингу на первые два года

Период тренировок: 9-10 месяцев.

План набора массы: 1 год 8-10 кг, второй примерно около 5.

1-3 МЕСЯЦ — масса

Первые две недели: для общего укпрепления мышц и привыкания к нагрузкам.

1 День

  1. Приседания — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Приседания с прогибом назад (без веса) — 4х12
  3. Подъемы на носки стоя — 4ч15

2 День

  1. Аэробика — 30 — 45 минут
  2. Подъемы корпуса — 3х50

3 День

  1. Жим лежа — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4х8
  3. Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
  4. Подъемы вбок — 4х10, 1х20

4 День

  1. Аэробика — 30-45 минут
  2. Подъемы корпуса — 3х50

5 День

  1. Подтягивания — 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
  2. Тяга гантели — 4х8
  3. Тяга книзу узким хватом — 4х8
  4. Подъемы на бицепс боковым хватом — 4х10
  5. Концентрированные подъемы на бицепс — 3х10

6 День

Отдых

7 День

  1. Разводы на наклонной скамье — 4х10
  2. Жим лежа — 4х10
  3. Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
  4. Подъемы вбок — 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
  5. Подъемы вбок согнувшись — 3х8

8 День

  1. Аэробика — 30-45 минут
  2. Подъемы корпуса — 3х50

9 День

  1. Становая тяга — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Подтягивания — 4х10-12
  3. Подъемы на бицепс боковым хватом — 3х10
  4. Подъемы на носки сидя — 4х15

10 День

  1. Аэробика 30-45 минут
  2. Наклоны корпуса в стороны — 3х25

11 День

Отдых

12 День

  1. Жим штанги на наклонной скамье — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
  2. Жим гантелей лежа — 4х8
  3. Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
  4. Подъемы вбок — 4х8
  5. Подъемы вбок согнувшись — 3х10

13 День

  1. Аэробика — 30-45 минут
  2. Подъемы коруса — 3х50

14 День

  1. Выпады — 4х16
  2. Сгибания ног — 4х10
  3. Разгибания ног — 4х10
  4. Подъемы на носки стоя — 4х15

Две недели спустя приступаем к основной нашей работе.

Основная программа и комплекс тренировок.

1 День: Грудь, спина

  1. Разминка
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
  4. Пуловер 3-4×8-10
  5. Подтягивание 3-4×8-10
  6. Тяга штанги к груди 3-4×8-10
  7. Гребля 3-4×8-10

2 День: Поясница, ноги, плечи

  1. Разминка
  2. Становая 3-4×8-10
  3. Приседание со штангой 3×8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10
  5. Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10
  7. Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10
  8. Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

3 День: Бицепсы, трицепсы

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3-4×8-10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10
  4. Скамья Скотта 3-4×8-10
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10
  6. Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10
  7. Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10
  8. + Пресс

Спустя две недели меняем упражнения, но не основные(жим лежа, приседание, подтягивание, становая), а вспомогательные по одному в день или по одному в группе мышц. К примеру:

1 День: Грудь, спина

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10
  2. Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
  3. Тренажер «бабочка» 3-4×8-10
  4. Подтягивание 3-4×8-10
  5. Тяга штанги к груди 3-4×8-10
  6. Тяга гантели в наклоне 3-4×8-10

И также остальные два дня. Делаем изменения во вспомгательных упражнениях каждые две недели.

4 МЕСЯЦ — прокачка

  • Увеличиваем аэробную нагрузку;
  • Снижаем количество сетов с 4х до максимум 3х, а где вообще 1-2;
  • Увеличиваем (меняем) количество повторов теперь не 8-10, а 20-50;
  • Снижаем рабочие веса берем примерно 50-75% от рабочих весов в период набор массы.

1 День: ноги, пресс, поясница

  1. Приседания (широкая постановка ног) 5х40
  2. Прямые скручивания 2х30
  3. Подъем согнутых ног на скамье 1х50
  4. Приседания (средняя постановка ног) 3х40
  5. Становая тяга 1х40
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Подъем согнутых ног на скамье 1х50
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Подъемы на носки 2х40
  10. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 День: поясница, пресс, ноги, спина, трицесы

  1. Становая тяга 4×40
  2. Прямые скручивания 2х40
  3. Обратные скручивания 1х40
  4. Приседания (средняя постановка ног) 2х40
  5. Тяга в наклоне 3х30
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Обратные скручивания 1х40
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Становая тяга 2×40
  10. Подъемы на носки 2х40
  11. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 День: грудь, пресс, спина, ноги, поясница

  1. Жим лежа (широкий хват) 3х20
  2. Прямые скручивания 2х30
  3. Повороты ногами 3х20
  4. Приседания (широкая постановка ног) 2х40
  5. Тяга в наклоне 2х30
  6. Прямые скручивания 1х40
  7. Повороты ногами 2х20
  8. Жим лежа узким хватом 3х30
  9. Становая тяга 2×40
  10. Подъемы на носки 2х40
  11. Прямые скручивания (1 подход до отказа)

5-8 МЕСЯЦ — масса

Начинаем этот период с отдыха на 1-2 недели, т.к. нам надо полностью восстановиться после предыдущего периода. Затем берем наш комплекс упражнений и меняем основные упражнения.

1 День: Грудь, спина

  1. Разминка
  2. Жим лежа на наклонной скамье 3×8, 4х10
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
  4. Пуловер 3-4×8-10
  5. Тяга в тренажере 3-4×8-10
  6. Тяга штанги к груди 3-4×8-10
  7. Гребля 3-4×8-10

2 День: Поясница, ноги, плечи

  1. Разминка
  2. Становая стоя на помосте 3-4×8-10
  3. Приседание со штангой «передний хват» на подставке 3×8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10
  5. Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10
  7. Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10
  8. Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

3 День: Бицепсы, трицепсы

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3-4×8-10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10
  4. Скамья Скотта 3-4×8-10
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10
  6. Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10
  7. Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10
  8. + Пресс

Также не забываем менять вспомогательные упражнения каждые две недели.

9-10 МЕСЯЦ — рельеф

Увеличиваем количество повторов до 12. Снижаем количество сетов во вспомогательных упражнениях. Увеличиваем проработку пресса! И незабываем про питание, в этот период важность правильного питания увеличивается, т.к. нашему организму надо дать отдохнуть после тяжелой пищи предыдущих периодов. И если Вы помните при правильной диете увеличивается выработка гормона роста.

1 День: Грудь, спина, пресс

  1. Разминка
  2. Жим лежа на наклонной скамье 3×10, 4х12
  3. Развод гантелей лежа на скамье 3×10
  4. Пуловер 3×10
  5. Тяга в тренажере 3×10, 4×12
  6. Тяга штанги к груди 3×10
  7. Гребля 3×10
  8. Наклоны вправо и влево с гантелей, общее количество повторов до 100

2 День: Поясница, ноги, плечи, пресс

  1. Разминка
  2. Становая стоя на помосте 3×10 4×12
  3. Приседание со штангой «передний хват» на подставке 3×8, 4х10
  4. Разгибание ног в тренажере 3×10
  5. Сгибание ног в тренажере 3×10
  6. Подъемы на носочки с грузом 3×10
  7. Жим штанги стоя в верх 3×10
  8. Развод гантелей в наклоне 3×10
  9. Повороты, общее количество повторов до 100

3 День: Бицепсы, трицепсы, пресс

  1. Разминка
  2. Сгибание рук со штангой 3×10
  3. Сгибание рук с гантелей сидя 3×10
  4. Жим штанги лежа узким хватом 3×10
  5. Выпрямление рук со штангой из за головы 3×10
  6. Скручивание на наклонной скамье, общее количество повторов до 100

Далее 2-3 месяца отдыха. На второй год вы можете сменить основную программу тренировок или продолжать экспериментировать с упражнениями, ведь их очень много (см. раздел «Бодибилдинг-упражнения в картинках»).

См. также

www.shealth.ru

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав диету. Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять в зале или даже дома.

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста. Почувствуйте вкус к спорту! Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Отличная статья! Спасибо!

10

фитнес-эксперт

Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012

Мастера спорта Украины

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг

bodymaster.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.