Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок майка ментцера


Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера – Зожник

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена  использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10 ● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10

● Спина: становая тяга, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день  тренировка

Тренировка 2 ● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10

● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10 ● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10 ● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10

● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4 ● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10

● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

Комментарии к программе

  • Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
  • В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
  • Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
  • Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
  • Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
  • Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
  • Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
  • Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
  • Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Андрей Ивченко Четверг, 20.08.2015

zozhnik.ru

Майк Ментцер

Майк Ментцер, отличающийся многогранностью своего  таланта, так как у него много достижений, как в спорте, так и в бизнесе, и в литературе. Кроме этого, он постиг механизм тренировочного процесса, озадачив многих известных атлетов.

Антропометрические данные

  • Рост – 173 см.
  • Вес – 102 кг.

Биография Майка Ментцера

Родился этот уникальный человек в Пенсильвании в 1951 году 15 ноября. При этом, его юношеские годы сувязаны с небольшим городом, под названием Евфрат. Увлекся Майк этим видом спорта уже в 11 летнем возрасте, когда он просматривал журнал о бодибилдинге. Именно в этот момент юноша по-новому посмотрел на мир и начал со всей ответственностью заниматься строением своего тела. Это довольно рано, по сравнению с тем, с какого возраста достигали своих вершин многие известные спортсмены. Он никогда не скрывал, что принимал стероиды и другие добавки, ради высоких результатов. Он начал осознанно принимать различные препараты, что впоследствии выразилось в ухудшении его здоровья, хотя сам Майк не придерживался подобного мнения, так как относился к жизни философски.

Первый раз он начал принимать участие в различных турнирах уже в 20 лет. Его амбиции были весьма высокими, так как он поставил для себя цель стать лучшим бодибилдером мира. Еще через год он участвует в состязаниях «Мистер Америка» и занимает всего лишь 10 место, что для такого возраста подобный результат нельзя назвать скромным. Но сам Майк не доволен своими результатами, понимая, что необходимо менять весь тренировочный процесс. После участия в «Мистер Америка», Майку удалось познакомиться с известным тренером Артуром Джонсоном, после чего изменился у него весь подход к системе тренировок, поскольку тренировался сам по известным и простым схемам. Писательница Эйн Рид так же серьезно повлияла на психологическое состояние атлета. Когда он прочитал ее трилогию «Атлант расправил плечи», то стал совсем по-другому оценивать события, происходящие вокруг него. Он стал более уверенным в себе и безапелляционным, что позволило ему подняться еще на одну ступень, в психологическом плане. Он провозглашает для себя девиз «Связь разума и реальность».

Майк не отличался набожностью и считал себя атеистом, имея по этому поводу свое мнение: существование Бога вызывает много вопросов, так как до сих пор не обнаружено место, где он проживает. Примерно так выражался Майк Ментцер о существовании Бога.

Его достижения

Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.

Начало тренерской карьеры

После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не  участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с  этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.

Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о  создании своей методики. Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.

Болезнь и смерть Майка Ментцера

У Майка часто возникали проблемы с кровообращением, проблемы с позвоночником и легкими. Несмотря на это, он усиленно работал, не обращая внимания на проблемы. Когда Майк болел, то ему позвонил Арнольд Шварценеггер, который готов был в любую минуту оказать помощь этому спортсмену. Майк недоверчиво относился к «терминатору», но после этого звонка он изменил свое мнение об Арнольде.

В 2001 году Майк Ментцер умер от остановки сердца. Через пару дней умер и его старший брат Рей. После вскрытия эксперты обнаружили большую дозу морфина. Братья принимали этот препарат для уменьшения болевых приступов.

Супертренинг Майка Ментцера

Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.

Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.

Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.

Программа тренировок Майка Ментцера

В случае, если выполнены все условия, можно приступать к началу занятий. Выполнять их надо на каждый четвертый день, то есть, спустя 96 часов после окончания предыдущего. Все тренировки по методу Майка Ментцера проходят в отказном режиме высокой интенсивности. Комплекс занятий состоит из 1-2 упражнений на каждую их группы мышц, которые делаются отдельно или суперсериями. Главным принципом методики является полный мышечный отказ при 1 или 2 подходе, но при этом надо выполнить 1-2 разминочных подхода. Как результат, происходит нагрузка одной мышечной группы один раз в две недели, что приводит к полному восстановлению и хорошему росту мускулатуры.

Понедельник

Грудь

  1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…
  2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

  1. Пулловеры в тренажере «Наутилус»или пулловеры с гантелями, суперсетом с…
  2. Тягой книзу узким обратным хватом.
  3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница Ноги

  1. Разгибания ног, суперсетом с…
  2. Жимом ногами.
  3. Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

  1. Махи гантелями в стороны (лучше в тренажере)
  2. Махи гантелями в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя
  2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
  3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

  1. Разгибания ног суперсетом с…
  2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
  3. Подъемы на носки

Среда Начало нового цикла

builderbody.ru

Тренировки по методу Майка Ментцера. Супертренинг.

Майк Ментцер (справа)

Майк Ментцер – автор книги «Супертренинг» и так называемой методики одного подхода, которая заключается в том, чтобы тренироваться не по классической схеме – несколько подходов одного упражнения на рабочую мышцу, а по схеме одного единственного подхода в упражнении. Несмотря на кажущуюся многим абсурдность данной методики, она является очень эффективным инструментом для развития массы и силы мышц. Объясню, почему.

Основная идея тренировок по Майку Ментцеру

Увеличение силы и массы мышц – это процесс адаптации организма к силовой интенсивной нагрузке. При этом, организму все равно, каким именно образом обеспечивается данная нагрузка – в одном сете или в течение 3-4 сетов. Для понимания: выполнение заданного количества подходов и повторов упражнения преследует лишь одну цель – нагрузка рабочей мышцы по максимуму, до состояния отказа. Если построить свою тренировку так, что в первом же подходе рабочая мышца выложится по максимуму, то эффект будет абсолютно таким же, как при использовании нескольких рабочих подходов – организм получит интенсивную силовую нагрузку и включит механизмы адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы.

Однако у данной методики есть один очень важный нюанс – отдых. Путем продолжительной практики и анализа воздействия «супертренинга» на организм Майк пришел к выводу о том, что система эффективна только при тренировке мышечной группы не чаще 7-10 дней. Это означает, что тренировку каждой мышцы мы не должны проводить чаще 1 раза в 7-10 дней. Именно такая методика позволяет полностью восстанавливаться от стрессовой нагрузки и, что самое главное, попадать на фазу суперкомпенсации – состояние организма, при котором происходит повышение его физических возможностей, по сравнению с прошлой тренировкой.

Основной недостаток тренировок по системе Ментцера

Главный и самый важный недостаток «супертренинга» Майка Ментцера заключается в том, что далеко не каждый атлет способен полностью выложиться в одном-единственном подходе. Занимаясь по классической методике 3-4 подхода в упражнении, мы осознанно откладываем «отказ» на последние повторения последнего подхода. Если проанализировать тренировку с 3-мя рабочими подходами, то выясниться, что по-настоящему отказное усилие приходится именно на конец третьего подхода, а первый и второй, хоть и выполняются тяжело, но не выжимают из мышцы максимум, после которого вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения. И в этом, собственно, главный недостаток – тренироваться по системе Ментцера могут только те спортсмены, нервная система которых способна выдать максимальное усилие в одном-единственном рабочем подходе.

Немного сгладить этот недостаток могут дроп-сеты или форсированные повторения. Однако всё равно, если атлет не способен или не привык демонстрировать весь силовой потенциал мышцы в одном подходе, кардинально на эффективность они не повлияют.

Пример тренировочной программы по методу Ментцера

iron-health.ru

СУПЕРТРЕНИНГ - система Ментцера, программа тренировок и принципы супертренинга, практические рекомендации по применению программы Майкла Ментцера

Супертренинг Майкла Ментцера является популяризированной системой Артура Джоунса, которую последний разработал в противовес наиболее популярной высокообъемной программе Джо Вейдера. Суть супертренинга заключается в редких коротких отказных тренировках с предварительным утомлением тренируемой мышечной группы. В классической схеме Артура Джоунса во время тренировки атлетам рекомендовалось использовать тренажеры «Nautilus», которые обеспечивают более качественную концентрацию нагрузки в целевой мышечной группе. Вообще вся суть супертренинга заключается именно в том, чтобы атлет сумел достичь за тренировку жесточайшего мышечного отказа тренируемой мышцы.

Супертренинг Ментцера предполагает три ключевых момента: предварительное утомление, очень глубокий отказ и редкие тренировки. Эффективно ли это? Да, эффективно! Это не значит, что надо бросать высокообъемные схемы и начинать тренироваться только по методике Майкла Ментцера, но система Ментцера работает. Особенно эффективной она будет в том случае, если ранее атлет тренировался не правильно, либо, если атлет никогда не практиковал тренировки на силу. В первом случае атлет даст своим мышцам достаточный отдых между тренировками, а так же перестанет игнорировать прогрессию нагрузок. Обычно люди тренируются абсолютно не правильно, тренируются слишком часто, не прогрессируют нагрузку, поэтому гипертрофии мышц и не происходит. Во втором случае система супертренинга просто-напросто создаст необычный стресс, к которому наш организм постарается адаптироваться, что внешне будет выражаться в гипертрофии мышц.

Принципы супертренинга

Предварительное утомление – это способ хорошо размяться и избежать отказа нецелевых мышечных групп в рабочем подходе. Суть в том, что отказной подход выполняется в базовом упражнении, а это значит, что, кроме целевой группы мышц, нагрузку получают и вспомогательные. Например, Вы тренируете грудь, значит, отказа Вы будете достигать в жиме лежа, а кроме груди в жиме участвуют еще трицепс, передняя дельта, широчайшие мышцы спины, ноги и бицепс. Если Вы не станете предварительно утомлять грудь изолирующим упражнением, то не факт, что отказ наступит из-за того, что «закислилась» большая грудная, а предварительное утомление это гарантирует. Именно поэтому супертренинг предполагает обязательное предварительное утомление целевой мышечной группы перед рабочим подходом.

Отказные повторения – это то, что собственно теоретически и должно провоцировать гипертрофию мышц. На самом деле, отказной подход выполняется всего один, то есть, Вы разминаетесь, затем утомляете целевую группу мышц изолирующим упражнением, после чего выполняете всего один рабочий подход, но до глубочайшего отказа. Именно потому, что супертренинг по Майклу Ментцеру использует такую низкообъемную схему достижения отказа, возникает необходимость в негативных повторениях. Если Вы поставите на штангу очень большой вес и выполните с ним 10 повторений, после чего не сможете выполнить 11, то отказ, конечно, произойдет, но он будет недостаточным для того, чтобы образовались факторы роста.

Именно в этом неудобство методики супертренинга, поскольку, во-первых, нужно заранее подготовить тренажеры, чтобы Вы могли утомить мышцу, а затем сразу сделать отказной подход, во-вторых, нужен напарник, который будет помогать выполнять негативные повторения. В идеале ещё нужен тренажер «Nautilus», поскольку специфика этого тренажера позволяет использовать более тяжелые веса. Конструкция тренажера такова, что в нижней точке и в верхней нагрузка меньше, чем в середине, что соответствует и силе мышц в разной части амплитуды движения. Но, если Вы все же собрались использовать программу Ментцера, то, по крайней мере, напарник Вам необходим.

Длительный отдых – это принцип супертренинга, касающийся отдыха между тренировками. Вообще, цикл занимает 16 дней, то есть каждую мышечную группу, кроме ног, атлет должен тренировать раз в 2-2.5 недели. Разброс зависит от ряда индивидуальных причин, таких как генетика, питание, фармакологическая поддержка, уровень тренированности и другие. Но суть заключается именно в том, чтобы дать восстановиться сократительным белкам, и это преимущество методики Ментцера! Как правило, люди тренируются слишком часто, поэтому и не прогрессируют, их организм просто не успевает восстанавливаться. А вот супертренинг позволяет и восстановиться, и достичь суперкомпенсации, поэтому атлет и прогрессирует. А поскольку методика предполагает выполнение отказных повторений, то, волей не волей, но происходит прогрессия нагрузок, что, в конечно итоге, и приводит к росту мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что супертренинг Ментцера не просто позволяет, а вынуждает атлета соблюдать базовые принципы бодибилдинга, поэтому и происходит прогресс. Если же Вы будете давать мышцам достаточно отдыха между тренировками, и будете прогрессировать нагрузку, при этом, используете высокообъемную схему, добавите микропериодизацию, чтобы тренировать не только сократительные белки, но ещё и другие мышечные и немышечные качества, то Ваш прогресс будет ещё лучше! Тем ни менее, разнообразить свой тренировочный сплит методикой Майкла Ментцера можно и даже нужно, поскольку необычный стресс заставит мышцы адаптироваться, а мышечная адаптация – это и есть гипертрофия.

Программа тренировок Ментцера

I тренировка – грудь и спина Суперсет: Разведение гантелей – 6-10 повторений Жим под углом – 3-6 повторений Суперсет (2 упражнения): Пуловер – 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 6-10 повторений Становая тяга - 6-10 повторений

3 дня отдыха

II тренировка – ноги Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 6-10 повторений Жим ногами – 6-10 повторений Подъемы на носки – 12-20 повторений

3 дня отдыха

III тренировка – плечи и руки Суперсет (2 упражнения): Разведение рук с гантелями – 6-10 повторений Разводка гантелей – 6-10 повторений Подъемы штанги на бицепс – 6-10 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибание рук на блоке – 6-10 повторений Отжимания на брусьях – 3-5 повторений

3 дня отдыха

IV тренировка – ноги Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 6-10 повторений Приседания со штангой – 6-10 повторений Подъемы на носки сидя – 12-20 повторений

3 дня отдыха, затем программа повторяется сначала. Если Ваши восстановительные способности позволяют Вам достигать момента суперкомпенсации быстрее, то можно отдыхать 2 дня, но, если Вы не прогрессируете, то рекомендуется увеличить отдых до 4 дней.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Высокоинтенсивный тренинг по Майку Ментцеру

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете.  Кто же прав? Что лучше растит мышцы?  Давайте попробуем разобраться.

Итак, общая суть ДВУХ КОНЦЕПЦИЙ такова:

  • ВОТ: Много подходов (большой суммарный тоннаж) за тренировку.  Нет  отказа.
  • ВИТ: Очень мало подходов (маленький суммарный тоннаж).  Есть жесткий отказ.

Прежде чем переходить к анализу системы Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе.

А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс. Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ». Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера.  Поэтому начнем мы именно с Джоунса.

Артур Джоунс

Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США.  Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС —  «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.

Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.

Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал  всю медицинскую  библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить.  Он мог бегло говорить на 8 языках,  и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке.  Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился.  В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус».  Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно.  Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.

Тренажер Наутилус

Такое специфическое название у тренажеров из-за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно).  Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус».   Что давала такая необычная форма ролика?

Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ.  Это делает работу мышц более логичной из-за равномерности нагрузки.  В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из-за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды).  Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине?  Вот это оно и есть.  Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом,  если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким  в средней точке, где мышца существенно сильнее.  Задачка?  Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».

Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения.  Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее).   Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой).  Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы».   Что же это нам дает?

Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.

Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году.  Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше.  Джоунс ошибся.  Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование.   Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры.  И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось.  Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов».

Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку.  Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом.   Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия).  Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.

Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно.  Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд.  Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?

ВИТ Высокоинтенсивный тренинг

С помощью тренажеров наутилус Артур Джонс реализовывал концепцию Высокоинтенсивного Тренинга.  Он сказал:  Если вы не увеличиваете размер мышц после каждой тренировки, значит, интенсивность ваших упражнений слишком низкая. Необходимо тренироваться с большей нагрузкой и продолжать каждое упражнение до тех пор, когда уже невозможно сделать следующее повторение.

Артура Джонса часто называют «отцом ВИТ».  Хотя лично я считаю его  «отцом ОТКАЗА», а не ВИТ.  И вот почему:

Интенсивность (как показатель нагрузки) зависит не только от веса на штанге, но так же от времени отдыха между подходами.  Чем короче отдых между подходами во время тренировки, тем больше ее интенсивность. А этот параметр не рассматривался Джонсом вообще. Свою методику тренинга он назвал ВЫСОКО интенсивной только на основании того, что  к мышце приложено ВЫСОКО ОТКАЗНОЕ усилие.

Грубо говоря, я могу тренироваться по его системе до жестких отказов, но при этом отдыхать между подходами 3 минуты или больше.  Интенсивность такой тренировки будет очень маленькой.  Впрочем не будет играть в слова.

По сути Артур Джонс предложил следующее:

  • Делать очень мало подходов на тренировке
  • Делать эти подходы до жесткого отказа
  • Много отдыхать между тренировками мышц

Все это он назвал ВИТ (выскоинтенсивный тренинг) и начал продвигать в массы.  Но поначалу у него шло все очень туго.  Джонс написал письма к Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath». Его проигнорировали. Тогда он написал в  «Muscle Builder/ Power», издававшийся Джо Вейдером.  Дядюшка Джо и его проигнорировал, потому что ему была не выгодна концепция Джонса.

Тогда разозленный Джонс переработал статью, наполнив ее критикой и ядом по отношению к современному бодибилдингу, и для очистки совести послал ее последнему возможному адресату — Пири Рейдеру в журнал «Iron Man», не ожидая ответа.  Но вот тут его ждал сюрприз. Пери Рейдеру статья понравилась свой откровенностью и тем, что в открытую критиковала конкурентов.  Он ее разместил в журнале и, более того, договорился о целой серии регулярных статей от Артура Джонса.  Так последний получил мощный рупор для продвижения концепции ВИТ, и своих тренажеров «наутилус», как инструмента облегчающего реализацию этой концепции.

В общем, интересный человек был Артур Джонс. Интересный и умный, потому что смог не только создать новую концепцию и продвинуть ее в люди, но даже и заработать на этом очень хорошие деньги.  Куда там Майку Менцеру тягаться с такими мозгами?

Добавьте к этому, что такие технические приемы как НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ и ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ стали впервые популярны исключительно благодаря Артуру Джонсу (именно он стал их использовать первыми и убедил общественность в их пользе), и вам станет ясно особое место этого новатора в культуризме.

Артур Джонс стал очень популярным тренером и к его консультациям обращалось много великих культуристов 70-х.  Его часто называют тренером чемпионов, потому что он тренировал таких людей как Эдди Робинсон, Майк Ментцер, Серджио Олива, Дориан Ятс и Кейси Вайатор. С последним был проведен серьезный эксперимент, который известен в спортивной физиологии как КОЛОРАДСКИЙ.

Колорадский эксперемент

Суть этого эксперимента в том что АТЛЕТ (Кейси Вайатор) тренировался в течении ОДНОГО МЕСЯЦА (май 1973 г.) по системе ВИТ использую оборудование «наутилус».  За этот месяц (28 дней)  атлет добавил  28 кг МЫШЦ!!!!

Вес ДО был равен 75.6 кг, а вес ПОСЛЕ стал 96,2 кг, при том что жира стало меньше на 8.13 кг. В общем, это дало 28 кг мышц.  И это просто фантастично, даже учитывая тот факт, что большую часть мышц атлет не наращивал, а восстанавливал и, кроме того, я уверен что он использовал анаболические стероиды.

Место проведения  эксперимента – отдел физкультуры Колорадского  Университета, форт Коллинс, штат Колорадо.  Поэтому этот запротоколированный эксперимент получил название «колорадский».

Кейси очень сильно потерял в форме после травмы на работе (лишился части мизинца) перед началом эксперимента.  Поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться. Но никто не предполагал, что так быстро.

Артур Джонс начал тренировать  Виатора по очень жесткой, но короткой программе: один подход до полного отказа в каждом из 12 (или меньше) упражнений. Тренировки проводили через день.

Забавно так же и то, что Кейси Виатор не просто добавил до черта мышц за месяц. По результатам тестирования он показал, что его гибкость стала существенно лучше, чем была до эксперимента. Из чего был сделан вывод, что тяжелые силовые упражнения не ухудшают гибкость (а даже могут ее увеличивать) при условии выполнения полно амплитудных упражнений. И это удивительно.Представьте себе огромного качка, который показывает гибкость более развитую, чем у обычного человека. Нонсенс? Нет.  Верная концепция тренинга!

Кроме того, Джонс заставлял атлета делать негативные повторения в большей части подходов за тренировку. Например, помогал Кейси поднять вес, а опускать приходилось самостоятельно. Нужно сказать, что до Артура Джонса мало кто обращал внимание на негативную фазу выполнения движений.  В 60-е об этом никто не говорил в мире культуризма. Зато в 70-е, благодаря Джонсу у всех это было на устах.

Одним из приверженцев ВИТ и «наутилусов» был Майк Ментцер, лучшая физическая форма которого была именно на «Олимпии 1980 г.», когда его и тренировал Артур Джонс.

Проиграв на Олимпии Арнольду Майк очень сильно обиделся как на Джо Вейдера, так и на Арнольда, потому что всем было очевидно, что Майка задвинули, чтоб отдать место «иконе бодибилдинга» под именем Арнольд. В общем,  Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и переключился на тренерскую деятельность.  Вполне понятно, что он начал продвигать «свою методику» ВИТ под названием «супертренинг». Что же он изменил в изначальной концепции Артура Джонса? По сути ничего! Только добавил чуть больше полных дней отдыха (рекомендовал делать минимум ТРИ полных дня отдыха, а не ОДИН).  Однако основная идея «высокоинтенсивного» подхода до отказа осталась все той же.

Вот как выглядит основная программа Майка:

В.И.Т программа Майка Ментцера (основная)

ТРЕНИРОВКА 1

  • ГРУДЬ:  Разводка лежа + Жим лежа (суперсет)              1х6-10
  • СПИНА:  Поллувер +  Вертикальная тяга (суперсет)      1х6-10
  • СПИНА:     Становая тяга                                                  1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 2

  • НОГИ: Разгибания ног +  Жим ногами (суперсет)       1х6-10
  • НОГИ: Подъем на носки стоя                                        1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 3

  • ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны                             1х6-10
  • ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне                             1х6-10
  • РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя                           1х6-10
  • РУКИ: Жим книзу на блоке +  брусья                             1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 4

  • НОГИ: Разгибания ног + Приседания                                      1х6-10
  • НОГИ:  Подъем на носки стоя                                                  1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)

ИТОГ:

  • Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
  • После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
  • Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
  • В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
  • Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

Как видите полный цикл занимает больше двух недель.  Это, скажем прямо, весьма непривычно для обычного культуриста.  Получается, что за это время все мышцы (кроме ног) прорабатываются только один раз.  Почему Майк сделал так?

Потому что все мышцы верха нашего тела выполняют как правило, стабилизирующие или помогающие функции по отношению к другим мышцам верха нашего тела.  Например, если вы тренируете жимами грудь, то и трицепс тоже работает. Но вы учитываете грудные, а трицепс нет.  Это ошибка. Поняв это, Майк добавил больше дней полного отдыха, понимая, что хоть в плане и записана тренировка группы один раз за цикл, но фактически она будет проработана два раза (например трицепс будет работать как в день РУК, так и в день ГРУДНЫХ).

Использование одного сета до отказа вместе с предварительным утомлением мышцы, это не идея Майка.  Это предложил Артур Джонс, для того чтоб углубить стрессовое воздействие на тренируемую мышцу.

Классический пример: делать жимы сразу после разводок лежа.  Дело в том, что разводки лежа – это изолированное упражнение на грудные (трицепс условно не работает),  а вот жим лежа – это базовое упражнение на грудные (трицепс активно работает).  Если мы хотим точечно утомить грудь подходом, то мы должны сделать так, чтоб она «выключилась» раньше трицепса.  Как это сделать? Да очень просто.  Предварительно  утомить грудные  больше чем трицепс  изолированной нагрузкой.

Эффективность высокоинтенсивного тренинга

Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ.  Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

Работает ли это? Да, это работает.  И «колорадский эксперимент» тому доказательство.

Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами).   Тогда почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит»  тренинг по Майку Ментцеру.  Вот  ДВЕ основные:

  • НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.

Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

  • ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами.  Т.е. нагрузка не увеличивается.  А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста).  Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа.  Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.

Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.

Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и  почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс).   Почему так?

Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется.  Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход).   Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).

Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе.  Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы  природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.

Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше.  Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз). Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете «Объемная тренировка мышц (суть культуризма)«. Вас ждет много откровений.

Видео Денис Борисов — ВИТ тренинг по Майку Ментцеру

Денис Борисов

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

Майк Ментцер — чемпион без титулов

Это имя знает каждый, кто имеет отношение к железному спорту. Его «Heavy Duty», созданная в 80-годах, по-прежнему вызывает много споров. Одни считают систему вредной, вторые прогрессивной. Те и другие проводят исследования и подтверждают свои предположения фактами. Как бы там ни было, Майк был одаренным культуристом, нестандартно мыслящим человеком, писателем и философом.

Детские годы

Год рождения Майка Ментцера (Mike Mentzer) — 15.11.1951, штат Пенсильвания, провинциальный город Евфрат. С детства мальчик увлекался игровыми видами спорта, пока в руки не попал «качковский» журнал. Фотографии бодибилдеров с мощными бицепсами потрясли детское воображение. С тех пор он «заболел» железом и определил для себя жизненные приоритеты. Понимающий отец купил спортивный инвентарь и всячески поддерживал сына в его начинаниях. В 15 лет хорошо сложенный юноша имел стальной пресс и бицепсы внушительных размеров. После школы его призывали в ВВС, что не помешало и там тренироваться по 3 часа в день, исключая воскресенье.

Премьерные выступления и новые паттерны мышления

Успех пришел в 19 лет после дебюта на «Мистер Пенсильвания». Он вдохновил амбициозного парня, решившего стать первым в тяжелом спорте. В 1971 г. атлет выставил свою кандидатуру на конкурс «Мистер Олимпия» и завоевал 10-е место. Для новичка это был хороший результат, но только не для Майка. Он решил кардинально сменить стратегию тренировок. В этом ему помогло знакомство с Артуром Джонсом и творчество Эйн Рид. Тренер предложил новую методику, прочтение трехтомника «Атланты расправляют плечи» изменило картину мира, прибавило смелости и самоуверенности. Он начал философски мыслить, что помогло отойти от ментальных шаблонов и открыть в себе творческие задатки.  

Остался без титула

В 1979 г. Ментцер принял участие в ежегодном шоу «Мистер Олимпия». Он стал первым среди тяжелоатлетов и вторым в абсолютке, уступив призовое место Фрэнку Зейну. Честолюбие стимулировало повторить успех в следующем году. В эти годы атлет находился в лучшей форме. Полных антропометрических данных нет, но сохранившиеся цифры позволяют судить о габаритах.

  • При росте 173 см;
  • атлет весил 103 кг;
  • бицепс в обхвате равнялся 47 см.

К этому времени он имел армию поклонников и многочисленные победы. Чтобы у парня не случилось звездной болезни, судьба преподнесла сюрприз в лице Арнольда Шварценеггера.

Несмотря на заявление об уходе, 6-кратный чемпион решил участвовать в Олимпии, где взял первенство. Ментцер потерпел фиаско – ему пришлось довольствоваться 5-м местом. Судейское решение вызвало споры среди участников турнира. Поскольку антропометрические данные Арни уступали параметрам претендентов на призовые места, необъективные оценки вызвали слухи о коррумпированности конкурса. Майк считал, что у него наглым образом украли победу и не захотел больше участвовать в шоу тщеславия. Он заявил об уходе и переключился на тренерскую деятельность.

ГодСоревнованияМесто
1976Мистер Юниверс2 в категории до 90 кг
1977Мистер Юниверс2 в категории свыше 90 кг
1978Чемпионат Мира любительский1 в категории Тяжелый вес
1979Питтсбург Про2
1979Мистер Олимпия1 в категории свыше 90,7 кг
1979Гран При Канада2
1979Ночь чемпионов3
1980Мистер Олимпия5

Жизнь после спорта

Следующие 20 лет культурист посвятил работе с молодежью, творчеству и восстановлению здоровья. Книги Майка Ментцера о спорте с интересом читают новички и мастера силового спорта. Они входят в десятку лучших пособий по бодибилдингу.

Главное достижение спортсмена – создание новой системы, которую он «обкатал» на Дориане Ятсе — 6-кратном Мистере Олимпии.

Несмотря, что тот начал заниматься по ней в 20-летнем возрасте, что по меркам бодибилдинга поздно, результаты на первом же турнире подтвердили эффективность системы. Раньше похожий принцип тренера Джонсона Майк пытался внедрить в свои тренировки, но эффекта было мало. Проанализировав системные ошибки, он понял, что результатов не было из-за перетренированности мышц.

Система тренировок по Ментцеру

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) по методике спортсмена произвел переворот. До этого времени 80-е годы культуристы придерживались объемного тренинга немецкой школы, которую активно пропагандировал Джо Уайдер. На нем выросло не одно поколение бодибилдеров.

Система основана на трехфазном принципе:

  • медленном воспроизведении движений;
  • строгом выполнении техники;
  • небольшом количестве повторений.

Автор новой технологии считал, что спровоцировать гипертрофию мышц может только стрессовая нагрузка на пределе сил и работа до мышечного отказа. Комплекс состоит из 1–2 техник, которые выполняются в суперсетах (для мышечного истощения) или автономно после 2 разминочных сессий. В каждом предполагается 1 подход от 6 до 10 дублей с тяжелым весом.

В итоге каждая группа мышц получает максимальную нагрузку 1 раз в 15 дней. Пока одни мускулу тренируются, другие успевают восстановиться и отдохнуть. Еще одно важное условие — период между занятиями составляет от 3 до 5 дней. Это позволяет избежать перегрузок организма. Майк также настаивает на индивидуальном подходе к работе. Атлет должен знать свои сильные и слабые стороны, правильно подбирать упражнения.

Программа предполагает увеличение весового потенциала с каждой тренировкой.

Эксперименты показали, что за 2 месяца новичкам удается увеличить мощь квадрицепсов и перейти с 80 кг и 6 дублей до 112 кг и 10 повторов.

Перед началом работы по этой программе Майк настаивает на перерыве в течение 2–3 недель для восстановления биохимических процессов и подготовке организма к тяжелым нагрузкам.

Основная программа Майка Ментцера

Первый тренировочный день – понедельник:

  • Торс — разведение рук + суперсет на скамье.
  • Спина — пуловер в тренажере, в альтернативе — со снарядами + становая тяга обратным хватом.

Пятничная тренировка посвящается ногам:

  • разгибания лежа;
  • жим платформы;
  • проработка икр подъемами на цыпочки.

Вторник – проработка дельтоидов и рук:

Суббота – снова ноги:

  • приседания – лучше в тренажере;
  • проработка голеней;
  • разгибания конечностей.

В своей книге о супертренинге Майк Ментцер объясняет, почему считает метод высокоэффективным. Кроме основной группы, многосуставные упражнения задействуют другие мышцы. Так, при ВИТ на грудь за компанию работают трицепс и плечевые суставы. При становой тяге — вся нижняя часть корпуса + руки и плечи.

О питании

Майк утверждал, что построить красивое тело с плотными мышцами вероятно лишь с помощью питания. Научный подход к кулинарной теме позволил изложить в «Heavy Duty» 3 основных постулата как:

  • употребление демистафицированных (чистых) продуктов;
  • составление сбалансированного рациона;
  • соблюдение диеты с калоражем 6 тыс. Ккал.

Если вкратце, питание построено на употреблении в достаточном количестве питательных веществ. Имеются в виду БЖУ, вода, нутриенты.

Трагический уход

Употребление стероидов сказалось на здоровье. Майк страдал постоянными пневмониями, в придачу заработал тромбоз легких и сердечную недостаточность. К тому же перенес операцию на шейных позвонках. Он всячески бодрился, не жаловался другим на хвори, собирался помпезно отметить 50-летний юбилей. Увы, не успел. Он умер летом 2001 г. в Лос-Анджелесе. Причина трагедии – сердечный приступ. Вскрытие показало содержание в крови высокую концентрацию морфина.

Майк Ментцер в видео формате

Также читайте, как сложилась жизнь и спортивная карьера Ли Хейни.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа I. «СУПЕРТРЕНИНГ» | Ментцер Майк

Понедельник:

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...

2. Жимом на наклонной скамье

(желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере Наутилус или пулловеры с гантелями, суперсетом с...

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с...

2. Жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

2. Разведения в наклоне

(лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с...

3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с...

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)

3. Подъемы на носки

Среда

Начало нового цикла

Комментарии:

1. Число сетов. Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых – хотя бы на одну сотую! – неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед.

2.Суперсет. Между упражнениями, составляющими су-персет, перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног-жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.

3. Количество повторений. Делайте 6-10 повторений до отказа во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до отказа), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). Метод статического тренинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.

4.Частота тренировок. Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием Na1, ножную в пятницу – занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четвертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.

5.Техника. Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях – позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе рывко-вым движением, чтобы стронуть вес. Легкий рывок или читинг можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

6.Тренинг до отказа. Многие культуристы не умеют работать до отказа, чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее “отказное” повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок. Наоборот, самые опасные – первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

7. Вы6ор веса. Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать плановое число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. Вилка в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести – недостаточно для включения механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до отказа мышц.

Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для статистических упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто статическое упражнение или заканчиваете им позитивный сет.

8.Предварительная растяжка. Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча.

В бодибилдинге есть аналогичный прием – предварительная растяжка. Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.

Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки ускоряетесь, после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.

9.Фактор интенсивности. Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие – это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия – вы совершили тот прорыв, за которым начинается рост массы, и без которого вообще нет смысла тренироваться.

Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной выкладки? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Аи-6о ноль – т.е. полное бездействие, либо 100 – максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие включает механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.

10. Предварительное утомление. Во многих классических упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. слабые звенья.

Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие слабого звена – трицепсов. Они отказывают раньше, чем наступает утомление грудных.

Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные утомляются, а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль слабых звеньев. У них есть временное преимущество в силе, а значит, приутомленные грудные получают возможность работать до отказа и тем самым включить механизм своего роста.

Однако надо помнить, что предварительное утомление – не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное – твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.

Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эффекта , если делать его на каждом занятии №1. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.

11.Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять позитивный тренинг со статическим и негативным, хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда факторов – возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.

Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме – делать позитивные сеты до отказа на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять статический и негативный тренинг. А опытные культуристы вообще могут выполнять только негативные повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до отказа. В верхней точке подъема ваши помощники уходят со сцены. (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного негативного отказа, когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого отказа.

В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого позитивного сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые позитивные сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторениями, другие – одним негативным повторением или статическим удержанием веса. То же самое я советую и вам.

Негативные и статические повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.

12. Разминка. Никогда не забывайте разогревать мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.

Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.

13.Сверхмощно, но безопасно. Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц.

Но это совсем не так! Моя программа составлена не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяжелоатлетического пояса и даже специальной спортивной одежды.

Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрезмерных усилий они не требуют. Доказательство тому – то, что вы делаете в сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же, первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской работы никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопасен.

14. Дневники тренировок. Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной накачки или боль в мышцах – это еще не свидетельство того, что вы запустили механизм роста. В знаменитом Голдз Джиме, где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до ощущения мощной накачки. Если бы их ощущения приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!

Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее долгоиграющие последствия.

Единственно верный показатель вашего прогресса – рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу.

Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы удлиняли сет всего на одно повторение. Но это значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы поднялись на целых 20 процентов!

15.Корректировка нагрузок и частоты тренировок. С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит полоса застоя.

Одно время мне казалось, что застой неизбежен. Но я ошибался! Как я уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей ручной тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3-5 сетов, исключение одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу – на шраги. Становая тяга – самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию.

Самое же главное – не забывайте постоянно продлевать время отдыха. Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по программе 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6-9 месяцев тренируйтесь раз в 6-7 дней или даже реже – в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомните, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6 недель с начала работы по программе 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у вашего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе 2.

В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и делать 2-3 сета базовых комплексных упражнений.

Такой режим поможет избежать полосы застоя и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.

16.Цель. Программа тренинга, которую я вам предлагаю, имеет одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, максимально нарастить мышечную массу. Любые упражнения сверх рекомендуемых вам только помешают.

Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу то или иное упражнение – скажем, сгибания ног, подъемы на носки сидя, горизонтальный жим лежа, концентрированный подъем на бицепс и т.д. Дело в том, что разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необходимо включать в каждую программу тренинга. Я стараюсь убедить своих учеников, что для начала мы должны решить главную задачу – максимально нарастить мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали. Вряд ли есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгибаниями ног, если с этой задачей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому же, имейте также ввиду, что подъемы – далеко не лучшее упражнение на бицепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом.

17. Аэробика и тренинг пресса. Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела. Наоборот – они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая “ножную” группу мышц в ущерб другим. Ваша цель – максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: полугодовой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!

Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься... Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь – так это непроходящей усталости. Смешанный аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом.

Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зад, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей программы сами по себе нагружают брюшные мышцы – пусть косвенно, но весьма существенно. Многие мои ученики жалуются на усталость пресса после, например, жимов книзу на трицепсы. Моя программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же раздражитель – высокоинтенсивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъемов туловища на наклонной скамье – 15-25 повторений до отказа. Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до отказа, но уже с отягощением.

18. Выбор упражнений. Разумеется, упражнения программы 1 подобраны не случайно. Это не значит, что время он времени их нельзя заменять другими. Но такие замены тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных первым упражнением обязательно должно быть изолирующее – разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никогда не начинайте суперсет с комплексного упражнения! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклонной скамье – жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги – например, в тренажере или штанги в наклоне.

19.Снаряды. Несколько месяцев назад, когда я тренировал в зале своих учеников, за нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внимательно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: Вижу, Ментцер, вы – любитель машин!. На что я, не задумываясь, ответил: Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называемой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине – кофеварке. И еще мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение, бормашина и инструменты хирурга. Может, вы слыхали – произошла научно-техническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже помогают машины!

Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать продажные писаки с неандертальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин.

Но как бы ни были хороши машины – это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры могут заменить гантели и штангу.

В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных аппаратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим учеником я обычно говорю: если можете, работайте на Хаммере”! Конечно, при всем при том, время от времени полезно переходить на свободные веса. Что касается других тренажеров, то все остальные объективно хуже. Так что мой совет такой: если у вас в зале есть Хаммеры, тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира!

20. Роль генетики. Фундаментальные принципы высо-коинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).

Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако, есть определенные генетические приметы, по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физио-логических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.

Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жаловаться на свою несчастную генетику. И стенает неделями, как будто предъявляют иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы! Я в таких случаях говорю: не перестанете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы заработать на жизнь! Вот это действительно несчастная генетика! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе впасть в уныние!

Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журналов мне попалось фото М-ра Мир Роя Каллендеро -до того, как он начал тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибил-динге, пустая трата времени! А между тем этот тип стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.

21.Мотивация. Программа, которую я предлагаю, предусматривает более краткие и редкие тренировки, чем принято. Но нагрузка будет стократ тяжелее обычной. Вот почему в нашем деле так важна мотивация.

Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите сочинение на тему, как это прекрасно – быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным – зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом.

Чувства – это автоматизированные оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный всплеск эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не презентует. Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу – так уж устроила природа.

22.Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга. Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, читинг, частичные повторения, статическое удерживание веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.

Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще шесть лет назад, в начале тренерской карьеры, я усвоил один важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причинам, я не вижу смысла давать на этих страницах подробные советы по применению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с самых азов, тренируйтесь по азам три месяца, а потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-таки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изменения происходят с вашим телом.

23.Питание. В любом деле есть изначальные, установочные правила. В бодибилдинге их четыре:

1 .Тренируйтесь на все сто;

2. Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;

З. Давайте себе полноценный отдых для восстановления;

4. Правильно питайтесь.

Вокруг тренировок столько нагорожено глупостей! Вокруг питания – столько же, если не больше. Но на самом деле проблема правильного питания решается довольно просто. Главное – ежедневно соблюдать хорошо сбалансированную диету. Только и всего.

Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас необходимыми макро– и микроэлементами. А во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Например, потребность в витамине С – 25 мг в сутки (так, во всяком случае, утверждают все крупные диетологи). Вы можете принять 1 000 мг, но это не заставит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного природой.

Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).

Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они – лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное горючее для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком живет на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера – гликогена. Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.

Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и ремонтный материал, который должен поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из тощих мышц колоссальные глыбы. Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать.

Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нервных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление жиров, 15% – то, что вам нужно.

Старайтесь каждый день питаться по этой формуле: 60% углеводов – 25% белков – 15% жиров. На самом деле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, птица; 4) молоко и молочные продукты.

Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки – тренинг; питание в этом плане фактор второстепенный. Питание работает только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.

Если вы видите, что у вас не получается организовать сбалансированную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не хватает, подумайте о пищевых добавках. Есть основание предполагать, что даже при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ поступает в организм недостаточно. Например,креатина.

Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с креатином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня это очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в адрес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически.

И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы Твинлаб. Он хотел, чтобы я дал добро его добавке с креатином. Я, естественно, скептически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно ко мне, потому что я – приверженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта добавка получена в результате серьезнейших биоме-дицинских исследований. И она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол, представлял именно Майк Ментцер.

М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался того же мнения. Но исследования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить достаточной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал себя крупным специалистом в области добавок, но то, что он говорит, звучит убедительно.

Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на организм. Самые разные специалисты и исследователи сходились во мнении, что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает результатативность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Осталось только испытать действие креатина на себе.

Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы запустить свой бизнес. Потом, когда мой рабочий день дошел до десяти и больше часов, я решил на время прекратить тренировки. Это на время растянулось на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем потерял форму. В октябре 1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои сдулись, атрофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже мягкий, умеренный тренинг с железом станет ударом по организму. И тут начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно возвращение так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки подступает тошнота, после нее несколько дней – полный упадок сил. Но на сей раз все было по-другому! Даже в первый день после четырехлетнего перерыва все сеты я сделал до полного отказа, а отдых между сетами сводил до минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя просто отлично! Никогда раньше я не набирал столько чистых мышц за такой короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креатино-вой добавке.

Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действительно работает!

Если подходить научно, ключевую роль в питании играет понятие потребность. По существу, это понятие лежит в основе развития всего живого; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиологию, психологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталкивались. В науке о питании понятие потребность (удовлетворение потребности) подразумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Потребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и вредно. Мало того, что избыток макро– и микроэлементов не усваивается, его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на органы выделения, особенно на почки. Перегрузка организма основными макроэлементами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они содержат калории, и перебор с ними неизбежно ведет к ожирению.

Понятие потребность играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированности. Точно так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе вы попросту разжиреете!

24.Перспективы. Я уже говорил: все, что требуется для роста – один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спортивный вообще и железный, в частности, анамнез, привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей книге я предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно для всех – меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к перетренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во всяком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.

Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам” и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение – отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со всего света от читателей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспериментировать со снижением объема и частоты тренировок, пока не вышел на теперешний режим. Сейчас мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восстановительная способность у ученика понижена, продолжительность и объем тренировок сокращается ее больше.

Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у новичка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязняющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.

litra.pro


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.