Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок индивидуальная


Как составить индивидуальную программу тренировок

При составлении программы тренировок важна цель, которой спортсмен хочет достичь. Тренировки для увеличения силы, объема мышц, набора массы или сброса лишнего веса строятся по-разному.

Для получения заметных результатов мало правильно тренировать мышцы, чередуя упражнения на разные их группы и плавно увеличивая нагрузку. Не менее важно соблюдать режим питания и отдыха, поскольку организму нужно достаточное количество калорий и микроэлементов, а мышцы растут в период восстановления.

Принципы эффективного плана тренировок

Основные принципы, на которые нужно ориентироваться:

  • постепенное увеличение нагрузки;
  • проработка всех основных мышечных групп;
  • чередование нагрузки и отдыха (оптимально восстанавливаться от 48 до 72 часов);
  • непрерывность нагрузки (нужны минимум две тренировки в неделю).

В индивидуальную программу тренировок должны входить упражнения на мышцы следующих групп:

  • квадрицепсы;
  • бицепсы бедер и ягодицы;
  • плечи, трицепсы, грудь;
  • предплечья, бицепсы, спина;
  • мышцы кора.

Часто спортсмены выбирают одно-два упражнения из каждой группы. Таким образом, в программу будут входить приседы или выпады, становая тяга, жимы, подтягивания или тяги к животу, планки или скручивания. Из этих упражнений можно составить программу тренировок, которая проработает все тело, или же сосредоточиться на конкретных группах мышц, не забывая при этом об остальных.

Количество повторов зависит от цели тренировок. Диапазон от 1 до 5 делает мышцы плотнее, развивает силу. Средний диапазон, от 6 до 12, увеличивает силу и массу равномерно. Больше 12 повторов — работа на выносливость и объем.

Чтобы достичь баланса между силой, рельефом и выносливостью, число повторений меняют.

От выбранного количества повторов зависит время отдыха между подходами. Чем большие веса вы используете, тем дольше отдых:

  • от 3 до 5 минут, если делаете до 5 повторов;
  • 2 минуты, если количество повторов — от 6 до 12;
  • 1 минута, если повторов больше 12.

Оптимальное общее время тренировки — от 45 минут до часа. Так как не все могут выделить часовой отрезок времени, при занятиях продолжительностью 25-30 минут особенно важно правильно составить план тренировок, чтобы адекватно нагрузить мышцы. Дольше часа заниматься не стоит, даже если цель — развить выносливость.

Различия в графике занятий для мужчин и женщин

Женщины обладают большей выносливостью и меньшей силой, а их кости и сухожилия менее приспособлены к предельным нагрузкам, поэтому им стоит делать больше повторений при использовании меньшего веса.

Именно для женщин придумана методика круговой тренировки. Можно посещать групповые занятия в специально выделенной части зала или составить программу круговых тренировок в тренажерном зале самостоятельно, выбрав такое время, когда нет очередей и можно без перерыва переходить от одного снаряда к другому.

В женском организме меньше тестостерона, углеводы перерабатываются в гликоген намного медленнее, зато эстроген способствует появлению жировых отложений. При равных с мужчиной нагрузках мышцы женщины будут расти гораздо медленнее, потому что именно гликоген влияет на увеличение мускулатуры.

Разница в графике тренировок скорее обусловлена целями, которые ставят перед собой мужчины и женщины. Чтобы избавиться от лишнего веса и привести организм в тонус, стоит заниматься часто и уделять равное внимание всем группам мышц.

Мужчинам порой рекомендуют распределить тренировки отдельных мышечных групп по дням, в среду, например, качая ноги, а в пятницу — пресс и руки. Но женщине такая тактика быстро и эффективно прокачать нужную часть тела не поможет.

Как составить программу тренировок в зале

Силовая тренировка должна начинаться с разминки, для которой есть два варианта: 5-10 минут на любом кардиотренажере или упражнения, входящие в вашу обычную программу, но с малыми весами. После этого, разогрев мышцы, можно приступать к основным упражнениям, выполняя в каждом от 3 до 5 подходов.

Чтобы не делать упражнения бездумно, стоит незначительно варьировать их — например, менять хват в подтягиваниях. Желательно записывать, сколько повторов и подходов удается делать, чтобы удобнее было анализировать. Существует много приложений для тренировок в зале.

План тренировок дома

Так как не у всех дома имеются гантели, гири, бодибары и утяжелители, можно составить программу тренировок из силовых упражнений с использованием собственного веса. Тем, кто только начинает заниматься фитнесом или восстанавливается после травмы или родов, отягощение не всегда необходимо. Тяги и подтягивания окажутся недоступны, поэтому придется составить план тренировок дома из трех категорий упражнений:

  • отжимания (прокачивают руки, грудь, спину);
  • приседания, выпады, махи ногами (прокачивают ноги и ягодицы);
  • скручивания, планки, подъемы ног (прокачивают пресс).

Если вы используете отягощение, можно добавить следующие упражнения:

  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • подъем гантелей/бодибара перед собой;
  • жим с груди;
  • становая тяга с гантелями/бодибаром.
Приседания и выпады можно делать с гантелями и гирями, махи — с утяжелителями на ногах. Также бедра и ягодицы хорошо прокачивают подъем ног лежа, отведение ноги назад, «ножницы».

Чтобы составить программу тренировок, нужно выбрать упражнения, которые вы хотите включить в нее, последовательность их выполнения и диапазоны повторов. Также желательно вести дневник, где вы будете отмечать количество повторений и подходов.

Так как нагрузка будет меньше, чем при тренировках в зале, длительность программы стоит увеличить. Перед основной частью, которая займет от 20 до 45 минут, выполнить разминку и гимнастику для суставов, а после силовых упражнений потратить 10-30 минут на кардио и 5 минут на растяжку. Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, делать кардио в один день с силовыми упражнениями не нужно, так как это приведет к переутомлению.

Не всегда получается составить план тренировок так, чтобы дать организму полноценную нагрузку в домашних условиях. Ориентируйтесь на свои ощущения.
Когда лучше обратиться к тренеру

Хороший персональный тренер, зная, что вы не можете позволить себе оплачивать его услуги несколько раз в неделю, может составить план тренировок, которого вы будете придерживаться самостоятельно.

Поэтому новичкам имеет смысл взять одно или два персональных занятия – во многих клубах ознакомительные тренировки входят в стоимость абонемента или предоставляются со скидкой.

Профессионал быстро сможет составить впечатление об уровне вашей подготовки, научить правильно выполнять упражнения и предложить программу, подходящую именно вам.

Людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем желательно обратиться к спортивному врачу до составления программы тренировок. Фитнес-клубы часто предлагают консультативные услуги врача. Пройти медосмотр у спортивного доктора стоит также, приступая к занятиям после травмы или перерыва.

Силовые нагрузки в зале будут полезны беременным, только если они тренировались ранее не меньше года. Также существуют специальные программы тренировок для будущих матерей — разумно подобранные упражнения йоги, пилатеса, водной аэробики помогут сохранить тело в тонусе и избежать болей в спине.

fitness-body.ru

Об индивидуальных тренировках дома. Базовая программа. Рекомендации

Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что «уже через пару месяцев меня будет не узнать!«, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент — да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях — ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

Вообще «прийти в форму» означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

И нет — дома накачаться не получится. Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае — визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. «Плотнее» станут руки, плечевой пояс — плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку «чистых» мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение — свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там «накачаться за два месяца» не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать «химию» вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес, на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу«. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

  1. отжимания (до отказа)
  2. подтягивания (до отказа)
  3. отжимания на брусьях (до отказа)
  4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими»  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но — где  вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

  • неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
  • более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.
Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:

  • велосипед;
  • подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
  • двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

  1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
  2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса). Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
  3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
  4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее — исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

lastday.club

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Хотите сбросить лишний вес? Нужны индивидуальные и эффективные тренировки? Надоело заниматься по шаблонным схемам? Я сделаю из вас красотку!

ОФОРМИТЬ ЗАЯВКУ

... как будет происходит наша совместная работа, и что вы в итоге получите, заказывая у меня индивидуальную программу тренировок.

КОМУ ЭТО ПОДХОДИТ?

Если вы решились заказать у меня индивидуальный план питания или тренировок, это не означает, что после получения его на руки, вы благополучно поместите его в одну из миллионных папок на вашем компьютере и пропадете навсегда. НЕТ! Такое со мной не пройдет! Вы должны будете присылать мне еженедельные отчеты и поддерживать со мной связь на протяжении всего времени действия программы. И в первую очередь это должно быть нужно именно вам! Если вы решили изменить свою жизнь, будьте добры стать ответственными и дисциплинированными перед самими собой. Вылавливать вас в скайпе или в соцсетях я не собираюсь, если вы действительно решили поменяться, то вы сможете найти в вашем загруженном графике дня всего 5-10 минут для написания отчета по проделанной недельной работе!

НАПИСАТЬ МНЕ

Вашему вниманию предоставляю примеры некоторых упражнений:

К каждому упражнению в вашей программе будут подобраны видео с объяснением и демонстрацией, как нужно их правильно выполнять! Теперь заниматься дома или в тренажерном зале без личного тренера больше не составит никакого труда!

Вы получаете только индивидуальную программу тренировок (дома или в тренажерном зале), разработанную специально для вас с учетом ваших параметров, спортивной подготовки, состояния здоровья, а также конечного результата и поставленных целей.

Пошаговый план тренировок План составляется на основе того, сколько раз в неделю вы готовы заниматься! Нет никакого лимита по количеству тренировок в неделю!

Личная поддержка и контроль Я всегда нахожусь на связи с вами, отвечая на все ваши вопросы и обучая правильному тренингу.

Индивидуальный подход Я совершенно бесплатно корректирую план и меняю упражнения, если возникает такая необходимость. Форс-мажоры со всеми случаются.

Очень сильная мотивация Вместе с тренировками вы получаете мощную дозу мотивации и тот самый «волшебный пендель», который 100% заставит вас дойти до конца и не сдаться на полпути к своей мечте!

Яночка, спасибо Вам большое! Вы замечательный тренер. Благодарю за составленную программу тренеровок, за программу по питанию! Наконец-то результаты стоят потраченных усилий...

Как замечательно, когда твой тяжкий труд и невероятные усилия не проходят даром и результат становится заметен не только для тебя, но для окружающих! Спасибо тебе, Януся , что не просто помогла ...

Моя задача – это помочь вам стать ответственными за свою жизнь и за свои действия, и если вы думаете, что это никак не связано с вашими целями (похудение или набор мышечной массы), то вы глубоко ошибаетесь: именно самодисциплина, дорогие девушки, сделает из вас ту, которую вы так хотите увидеть в зеркале!

Важно понимать, что фигура мечты делается не только в зале или на кухне. Ее скорейшее преображение происходит, когда вы делаете все в КОМПЛЕКСЕ: и грамотно тренируетесь, и правильно питаетесь. И у вас есть такая возможность делать это под моим чутким руководством и контролем, заказав программу тренировок + питания

Индивидуальная программа питания поможет вам изменить свой рацион питания и безболезненно прийти в форму!

Любые платежные системы мира...

... почему вы еще не в их числе? Результаты, которых достигли мои подопечные:

Иногда, чтобы похудеть, достаточно просто научится грамотно и сбалансировано питаться, исключив некоторые продукты из вашего рациона питания

Lorem ipsum dolor sit amet consectetur adipiscing elit sed do eiusmod tempor incididunt.

И последнее что хочется сказать...

... чего вы точно не ждете:

Мои услуги имеют только ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к каждому клиенту! Никаких шаблонных программ питания и тренировок я не составляю. Это не программы, которые рассчитаны на похудение в группах! Заказав у меня программу, вы ГАРАНТИРОВАНО имеете личное общение со мной в той форме, которую вы выбрали сами. Я всегда отвечу на все ваши вопросы, при необходимости поменяю или скорректирую план тренировок, даже если срок действия заказанной услуги еще не истек.

fitnessomaniya.ru

М.П.№5 Составление тренировочной программы

Разработка индивидуальной тренировочной программы тренировок

Разработка предварительной тренировочной программы

Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном состоянии его организма, реакции на нагрузку, основных противопоказаниях, касающихся физических упражнений, а также его целях, уровне мотивации, наличии свободного времени и других вопросах. Однако, прежде чем составлять ему индивидуальную тренировочную программу, вам необходимо провести с клиентом предварительную, пробную тренировку. Проанализировав это первое занятие, вы получите более точную и подробную информацию о реакции клиента на конкретную нагрузку, его индивидуальных анатомических особенностях, наличии дискомфорта при выполнении каких-либо движений, координационных способностях. Также вы оцените его функциональные возможности, с тем, чтобы в дальнейшем, при составлении индивидуальной программы, давать конкретные рекомендации относительно веса отягощений, темпа и продолжительности аэробных упражнений, выбрать сами упражнения.

В предварительную программу включаются простые, желательно односуставные упражнения, близкие к тем, которые вы наметили включить в дальнейшем в индивидуальную программу (или те же самые). Выполнение сложнокоординированных, многосуставных упражнений в предварительной программе нежелательно, т. к. разучивание техники займет достаточно много времени, а затруднения в их выполнении вследствие недостаточной координации движений не даст возможности объективно оценить силовые показатели клиента. Примерная предварительная программа для относительно здоровой молодой женщины 20 - 30 лет, впервые приступившей к занятиям с отягощениями, будет выглядеть приблизительно так:

Разгибания ног на тренажере

2x15

Сгибания ног на тренажере

2x15

Подъем на носки сидя (в тренажере)

2x15

Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье

2x15

Тяга к груди на вертикальном блоке

1x15

Тяга к животу на горизонтальном блоке

1x15

Подъем гантелей через стороны стоя

2x12

Сгибания с гантелями на бицепс сидя (попеременно)

2x15

Разгибания на трицепс на блочном устройстве

2x15

Скручивания

2х20

Гиперэкстензия

2x12

Движение на беговой дорожке с разными

уровнями

интенсивности(медленная ходьба, ходьба в среднем темпе, быстрая ходьба, легкий бег) с постоянным контролем ЧСС втечение 15 мин.

В процессе выполнения упражнений (после разучивания техники с очень маленьким весом) необходимо записывать примечания относительно веса отягощений, субъективных ощущений во время их выполнения, техники и т. п. Потом, используя эти пометки, вы разработаете ему индивидуальную тренировочную программу.

Вопреки сложившемуся мнению о принципиальных различиях в программах для людей разного пола, с разным типом телосложения и разными целями, тренировочные программы в начале занятий зачастую бывают до некоторой степени похожи. Дело в том, что, как правило, перед большинством клиентов, начинающих занятия, стоит задача укрепления всех основных мышечных групп в равной степени. Чрезвычайно редко встречаются такие люди, кто пришел на занятия в клуб, имея прекрасно развитые одни мышечные группы и недостаточно другие. Излишние объемы в тех или иных местах часто ошибочно принимаются за излишне развитую мускулатуру, тогда как замеры подкожного жира и тестирование силовых показателей показывают, что эти объемы чаще всего сформированы за счет жировой ткани при явном недостатке мышечной.

Кроме этого важно понимать, что вся мускулатура человека - это комплексная система. Суставы, костная и мышечная системы образуют неделимое единство. Работая как синергисты или антагонисты, равномерно развитые мышцы создают оптимальную нагрузку на костную систему и обеспечивают правильное и естественное положение частей тела, как в покое, так и при любых движениях, связанных с ходьбой, бегом, занятиями спортом или работой. При этом отсутствуют излишние напряжения в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки. Огромно влияние баланса в развитии мышц на возможность возникновения проблем, связанных с позвоночником, и, как следствие, появления болей в спине или других частях тела.

В дополнение к этому следует обратить внимание на один момент, имеющий скорее психологический характер, связанный с мотивацией клиента. Нередко пожелания о преимущественной тренировке тех или иных частей тела связаны с его (клиента) эстетическими взглядами на свою фигуру. Клиенты (в основном женщины) приходят в фнтнес-клуб «прорабатывать проблемные зоны на тренажерах». До сих пор достаточно устойчив миф о том, что уменьшить объемы в тех или иных частях тела за счет уменьшения жирового компонента можно прицельной тренировкой тех мышечных групп, которые находятся в этих областях. Кроме того, мало кто из клиентов принимает во внимание тот факт, что общие пропорции его фигуры, как правило, заданы генетически. Однако это очень деликатные вопросы, и их рассмотрению будет посвящена отдельная глава.

Таким образом, мы пришли к выводу о необходимости дать нагрузку равномерно на вес основные мышечные группы (в силу возможностей, связанных с индивидуальными особенностями клиента, различными противопоказаниями, связанными со здоровьем и другими факторами).

Однако индивидуальные программы, в том числе и для начинающих, обязательно будут отличаться друг от друга. Что же следует принимать во внимание, составляя их?

Факторы , определяющие разработку индивидуальной тренировочной программы для клиента

1.Возраст клиента

2.Опыт предыдущих занятий (не только зал)

3.Травмы

4.Состояние клиента на данный момент

5.Медицинские ограничения

Особенности тренировки новичков

Разрабатывая программу занятий с отягощениями для клиентов, впервые приступающих к тренировкам, необходимо принимать во внимание два аспекта тренировочного процесса, вытекающие из теории адаптации:

1.уже самые минимальные нагрузки будут для начинающего достаточным «раздражителем», способным вызвать соответствующие адаптационные сдвиги в его организме;

2.для обеспечения непрерывности ответной реакции организма

необходимо максимально долго сохранять в арсенале методики тренировочные средства и приемы, способные интенсифицировать тренировочную программу.

1-й этап: тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю по одному (максимум два) упражнения на каждую, по 12-14 повторений в каждом рабочем подходе (упражнения для мышц голени и пресса - до 25 повторений). Повторения следует выполнять не «до отказа». После последнего повторения у клиента должно быть ощущение, что он сможет выполнить еще два-три повторения. Более того, необходимость применения небольших отягощений обусловлена трудностями освоения правильной техники выполнения упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту движений при занятиях в тренажерном

зале,в большинстве случаев наблюдаются значительные отклонения фактической картины движений от заданного.

1-я неделя

2-я неделя

3-я неделя

Разгибания ног в тренажере

2х 14

2х 16

2х 20

Выпады вперед с гантелями

1 х 12

2x14

Сгибания ног лежа в тренажере

2x15

2х 15

2x15

Сведение рук в тренажере

2x12

2x15

2x15

Жим гантелей на наклонной скамье

-

1x15

2x15

Тяга за голову на вертикальном блоке

2x12

2x12

2x12

Тяга к животу на горизонтальном блоке

-

1 х 12

2x12

Подъем гантелей через стороны

1 х 15

2х 15

Зх 15

Сгибание на бицепс с гантелями сидя

1 х 15

2x15

3x15

Трицепсовые разгибания на блоке

1x15

2x15

3x15

Скручивания на фит-боле

2 х 20-25

2 х 20-25

2 х 20-25

Скручивания в тренажере

-

1 х 20-25

2 х 20-25

2-й этап: второй этап тренировочного процесса начинающего клиента начинается с того момента, как сделан вывод о неэффективности предыдущей методики. Как показывает практика, срок, когда исчерпывается эффективность тренировочной программы первого этапа - от двух до пяти месяцев. Программа занятий с отягощениями второго этапа характеризуется увеличением нагрузки на каждую мышечную группу с дальнейшим увеличением периода восстановления между тренировками каждой из них. В этот период целесообразно применение «сплита» т. е. разделения мышечной системы на несколько групп с проработкой их на разных тренировочных занятиях. Примером такой тренировки может служить следующая схема: занятие три раза в неделю, разделение основных мышечных групп пополам с поочередной проработкой каждой половины. Количество упражнений для одной мышечной группы - 2-3, в 2-3 подходах в каждом упражнении по 8-12 повторений. Применение подходов с «отказными» повторениями на этом этапе следует ограничить до одного (последнего) подхода в одном - двух упражнениях. Другая схема предполагает тренировку половины всех мышечных групп на первой тренировке, другой половины на второй и тренировку всех мышечных групп с небольшой нагрузкой на третьей. Этот период может длиться от двух до шести месяцев.

1-я тренировка, понедельник

(мышцы передней поверхности бедра, груди, среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, мышцы плеча, мыщцы брюшного пресса)

Размин. подходы

Рабочие подходы

Жим ногами на тренажере сидя

1 х14

2-3x10-12

Разгибания ног в тренажере

2x12-14

Жим штанги лежа

1x14

2-3 х 10-12

Разведение рук на наклонной скамье

-

2х 12-14

Подъем гантелей через стороны

1х 14

2x10-12

Подъем гантелей в стороны в наклоне

2x10-12

Французский жим с гантелью сидя

1 х 14

2х 10-12

Трицепсовые разгибания на блоке

2x10-12

Подъем корпуса на римской скамье

2x12-15

Полные скручивания

-

2 х макс.

2-я тренировка, среда

(мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча, мышцыбрюшного пресса)

Размин. подходы

Рабочие подходы

Становая тяга на прямых ногах

1x14

2-3x10-12

Сгибания ног в тренажере

2x12-14

Подъем на носки стоя (в тренажере)

1x14

2x10-12

Подъем на носки сидя (в тренажере)

-

2х 15-20

Тяга за голову на вертикальном блоке

1 х 14

2х 10-12

Тяга гантели в наклоне

2x10-12

Сгибания на бицепс со штангой стоя

1x14

2х 10-12

Сгибания на бицепс с гантелями сидя

-

2x10-12

Повороты корпуса сидя (в тренажере)

2x12-15

Подъем ног в упоре на брусьях

-

2 х макс.

3-я тренировка, пятница

(все мышечные группы, нагрузка снижена)

Размин. подходы

Рабочие подходы

Выпады вперед

1x14

2x14

Гиперэкстензия

1 х14

2x14

Жим штанги на наклонной скамье

1x14

2x12

Сведение рук в тренажере «бабочка»

-

2x14

Тяга к груди на вертикальном блоке

1 х 14

2x14

Тяга к животу на горизонтальном блоке

2х 14

Подъем гантелей через стороны

1x14

2x14

Подъем гантелей вперед

3x14

Трицепсовые разгибания на блоке

1x14

3x14

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

2х 14

3x14

Скручивания на римской скамье

-

2 х 20-25

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном - двух подходах).

3-й этап. На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).

В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах клиента, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.

1-я тренировка, понедельник

(мышцы груди, бицепсы рук, мышцы брюшного пресса)

Размин. подходы

Рабочие подходы

Жим штанги лежа

Зх 12, 8, 5*

3x10,8,6**

Жим гантелей на наклонной скамье

3x6-8

Разведение гантелей на горизонт, скамье

2-3x8-10

Сгибание на бицепс со штангой стоя

1x12

3x6-8

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

-

2x8-10

Сгибания на бицепс с гантелями сидя

-

2х 10-12

Подъем корпуса на римской скамье

2 х макс.

Полные сжимания

-

2 х макс.

2-я тренировка, среда

(мышцы спины, трицепсы рук, мышцы брюшного пресса)

Размин. подходы

Рабочие подходы

Подтягивания на перекладине за голову

1 х макс.

3x8-10

Подтягивания на перекладине к груди

2x8-10

Тяга штанги к поясу в наклоне

-

3x6-8

Шраги

1х10

2х6-8

Ф

Французкий жим со штангой лежа

1х14

3х6-8

Французский жим с гантелью сидя

-

2х8-10

Т

Трицепсовые разгибания на блоке

-

2х10-12

П

Диагональные скручивания

-

3х15

П

3-я тренировка, пятница

(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса)

Размин. подходы

Рабочие подходы

Приседания со штангой на плечах

3x12,8,5*

3 х 10,8,6 **

Жим ногами в тренажере

_

2x8-10

Становая тяга на прямых ногах

1 х 14

3x8-10

Сгибания ног в тренажере

-

2x10-12

Подъем на носки стоя

1 х 14

2x12-15

Жим штанги с груди стоя

2x12,6*

3x10,8,6**

Протяжка

1x12

2x8-10

Подъем гантелей в стороны в наклоне

3x12

Скручиванияна скамье для пресса

2 х макс.

Периодизация тренировочного процесса

Периодизация тренировочного процесса как реализация принципа цикличности - обязательное условие длительности и непрерывности тех положительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера. С необходимостью применения этого метода неизбежно столкнется каждый персональный тренер, работающий со своим клиентом достаточно продолжительное время. Постепенное и одновременное увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, возможное на начальном этапе этого сотрудничества, становится невозможным, то когда клиент переходит в разряд «продвинутых», его тренировки начинают отличаться весьма большой нагрузкой, а качества и функции, нагружаемые на тренировках, замедляются в своем развитии. Дальнейшее развитие обеспечивается за счет периодической смены характера нагрузки, при которой, согласно принципу специфичности, будет обеспечиваться последовательное развитие различных функций или структур, специфичных конкретной нагрузке. Перед тренером ставится задача выбрать из всего многообразия тренировочных средств и методов те, которые приведут к развитию функций и структур, обеспечивающих наибольший вклад в решение общей задачи, задачи-максимум. В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру, и диапазон средств и методов для их решения также может быть достаточно широк.

В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную программу, в основном используют две методики.

Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других в основном объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе

и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов - физическое и психическое восстановление организма, «самозалечивание» микротравм мышечной и соединительной ткани.

Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант - линейное повышение нагрузки, происходящее в основном за счет увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. Объем нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла, как правило, не меняют.

Более эффективны схемы, при которых в рамках одного мезоцикла динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижение в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако вслед за ударным микроциклом должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.

studfiles.net

Индивидуальная программа тренировки — составь себе свою

И снова привет, друзья! Возможно, вы уже перепробовали многие программы тренировок в бодибилдинге. И многие, возможно, помогли вам, другие — нет. А что дальше? Запомните одну важную истину: все программы бодибилдинга хороши по своему, и не существует никакой универсальной программы, которая бы подходила всем для максимального эффекта.

А потому, лучшее, что вы можете сделать — это научиться самостоятельно составлять индивидуальную программу тренировки. Разрабатывать её под себя, под свое тело, прежде научившись его чувствовать. Вы должны тренировать свое тело так, как требуется, ведь только вы — его хозяин.

Ваш истинный прогресс в бодибилдинге начнется тогда, когда вы приучите свой разум размышлять, а тело — чувствовать и совместите это в единое целое. Ваша индивидуальная программа тренировки в бодибилдинге, в конечном итоге, станет уникальной.

Умение слушать свой организм, регулировать систему питания и занятий в зависимости от меняющихся условий приходит не сразу, это долгий процесс, требующий системного подхода и постоянства тренировок. Этот процесс ускорится, если вы еще будете изучать информацию о физиологии и о работе ваших мышц и вашего организма в целом. А потом будете применять это на практике.

Вот лишь несколько полезных советов, которые помогут вам правильно составить индивидуальную программу тренировки под себя:

  1. каждая программа должна иметь свою цель. Это либо увеличение силы, массы мышц, работа на рельеф или что-либо еще;
  2. ваша программа должна содержать, как минимум, одно базовое упражнения для каждой мышечной группы. Тренировка должна быть разнообразной;
  3. ваши отстающие или слаборазвитые мышцы должны прорабатываться в самом начале тренировки. Только в этом случае вы вложите всю физическую и нервную энергию в прокачку отстающей мышцы, и доведете ее до нужного состояния;
  4. не тратьте время на поверхностное применение различных программ тренировок. Вы должны использовать одну программу до тех пор, пока она уже не будет приносить вам пользу;
  5. не копируйте слишком сложные для вас, хотя и популярные программы бодибилдинга для чемпионов;
  6. вырабатывайте превосходную технику выполнения упражнений, иначе тренировка с большими весами может привести к травме;
  7. ваша индивидуальная программа тренировки должна быть составлена так, чтобы нагрузки постоянно увеличивались. Имеется ввиду не только повышение веса снарядов, но и уменьшение отдыха между подходами, увеличение числа подходов и повторений;
  8. каждая ваша мышечная группа должна полностью восстанавливаться после тренировки, перед тем, как вы будете тренировать ее снова. Ваш период восстановления может быть не таким, как у других. Он может быть больше или меньше, поэтому слушайте свое тело;

Это самые основные, общие моменты, которые вам нужно учитывать при составлении индивидуальных программ тренировки под себя. Но вам полезно будет знать некоторые тонкости.

Как тренироваться

Многие опытные атлеты тренируются по раздельной системе тренировки, или как еще ее называют «система-сплит» (расщепление). По этой системе прокачиваются разные мышечные группы в разные дни. Этот вид тренировки может быть разный.

Вы можете тренировать в один день только верхнюю часть тела (грудь, плечи, верх спины, бицепс, трицепс, пресс), а на  следующей тренировке —  только нижнюю часть тела (бедра, икры, бицепс бедра, предплечья, низ спины, пресс). Можете выбрать другой вид этой тренировки, например в один день вы тренируете спину, бицепс бедра, икры и трицепс. На следующей тренировке — плечи, грудь, пресс, бицепс и бедра.

Важно помнить что у человека есть тянущие мышцы (бицепс и спина) а также толкающие (трицепс, плечи, грудь). Поэтому бицепс и спину в один день тренировать тяжело, так как упражнения на спину сами по себе загружают бицепс, и к своей тренировке он будет уже уставшим. То же самое касается тренировки грудных мышц и трицепса.

Довольно многие придерживаются того мнения, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты. Это мышцы, противоположные по своей функции. Например это бицепс и трицепс. Бицепс сгибает нашу руку, а трицепс — разгибает. Тренировка этих мышц в один день очень повышает способность этих мышц восстанавливаться и приводит к повышению КПД.

Суперкомпенсация — что это?

Существует такое понятие в бодибилдинге, как суперкомпенсация. Суть этого явления в нашем организме заключается в том, что после тяжелой тренировки наши мышцы восстанавливаются, но становятся они не такими, какими были раньше. Они становятся более сильными, выносливыми, то есть выходят на другой, более высокий уровень.

Это можно сравнить с нашей повседневной жизнью, где все сталкиваются с какими-нибудь трудностями. После их преодоления мы не только удаляем эти проблемы из нашей жизни, но и приобретаем необходимый опыт, становимся мудрее, сильнее. А значит мы уже не те, которые были раньше. Мы восстановились с плюсом!

Так должно быть и с составлением индивидуальной программы тренировки, которую вы подгоняете под себя. Каждая программа должна выводить вас на другой уровень, делать вас лучше. Если запомните и будете учитывать этот этот основополагающий принцип — будете успешны!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Индивидуальная программа тренировок для наращивания массы

Индивидуальная программа тренировок необходима каждому поклоннику ЗОЖ, который занимается в тренажерном зале не менее полугода. Этого времени достаточно, чтобы перейти в категорию опытных бодибилдеров, подразумевающую способность составить оптимальную индивидуальную программу.

Советы по составлению плана занятий

Чтобы индивидуальная программа тренировок способствовала росту мускулатуры, в ее основе желательно использовать сбалансированную схему занятий. Для этого подходит сплит на верхнюю и нижнюю части тела, тогда как любая программа тренировок онлайн зачастую разработана под индивидуальные особенности ее автора.

При составлении плана фитнес тренировок очень важно знать свои сильные и слабые стороны. Нужно понимать, какие мышцы нуждаются в дополнительной проработке, а какие уже достаточно хорошо развиты. Персонализация программы занятий является лучшим способом учесть эти тонкости. Если бодибилдер тренируется по программе, позаимствованной у знаменитости, не изменяя ее под свои нужды, то о гармоничном развитии и полном раскрытии потенциала можно забыть.

При отсутствии опыта в подборе упражнений следует взять за основу классический сплит на верх и низ, сделав акцент на определенных упражнениях. План занятий должен включать по шесть упражнений для каждой тренировки: базовые с большим весом и минимумом повторов, средние и легкие в одинаковой пропорции.

Пример оптимальной программы тренировок

Выбирая упражнения, следует отдавать предпочтение базовым, включая приседания, становую тягу, тягу к поясу, подтягивания и так далее. Их преимуществом является то, что в работу вовлекается сразу несколько групп мышц. Упражнения, при выполнении которых нагрузка ложится на одну или две группы мускулов, называются изолирующими. Их следует использовать для точечной проработки определенных мышц, регулярно меняя акценты.

Опытные тренеры разработали универсальный конструктор персональной тренировки. Подразумевается, что спортсмен посещает тренажерный зал четыре раза в неделю. На первом занятии необходимо выполнить упражнения на спину, руки и вторичные мышцы, прорабатывая верхнюю часть тела. На второй тренировке внимание следует уделить ногам, нижней части тела и вторичным мышцам. На третьем занятии следует вернуться к проработке верха. Для этого необходимо сделать по два базовых и вторичных упражнения для грудных мышц, а также два для вторичных.

Четвертый тренировочный день посвящен проработке отстающих или приоритетных групп мускулов. Спортсмен сам выбирает, какие мышцы будут в центре внимания на этой тренировке: ноги, спина, грудь и плечевой пояс, бицепсы или трицепсы. Общая продолжительность занятия должна составлять 35-40 минут.

Тренировки для набора мышечной массы. Какую программу использовать

medaboutme.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.