Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Программа тренировок для снижения веса


Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

 Загрузка ...

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Среда:

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

fitnavigator.ru

Как составить эффективную тренировку для похудения

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

lifehacker.ru

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице :

ИМТ Статус
40 Ожирение III степени

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц
Пн. Бег Бег Бег Бег Бег
Вт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Ср.
Чт. Бег Бег Бег Бег Бег
Пт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Сб. — вс. 30 минут ходьбы 60 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

  • Разминка — 10 минут ходьбы.
  • 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
  • Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

  • 10 минут ходьбы.
  • 15 минут бега, по возможности без остановок.
  • 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • Неделя 1 — 2,4 км бега.
  • Неделя 2 — 2,8 км бега.
  • Неделя 3 — 3,2 км бега.
  • Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

  1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

  • Неделя 1 – 4 км.
  • Неделя 2 – 4,4 км.
  • Неделя 3 — 4,8 км.
  • Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  • Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

  1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
  5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

  • Бёрпи — 20 раз.
  • Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

  1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
  2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
  3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
  4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
  5. Уменьшите калорийность рациона.

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

lifehacker.ru

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Новое понимание «функционального тренинга»

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

День 1: Грудь и плечи

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

  1. Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

  1. Отжимания на брусьях на грудь

3 подхода до отказа

  1. Махи гантелями через стороны

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

  1. Махи рукой в сторону на нижнем блоке на дельтовидные

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

3 подхода, 15 повторений

1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости)

День 2: Ноги

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

3 подхода, 15 повторений

  1. Ходьба выпадами со штангой

подхода, 15 повторений (на каждую ногу)

  1. Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

  1. Тяга нижнего блока между ног

3 подхода, 15 повторений

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

3 подхода, 20 повторений

30/30/30 боксирование

1 подход, 18 мин. (6 кругов по 90 сек. и 90 сек. отдыха между кругами)

День 3: Активный отдых

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

День 4: Спина и пресс

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

4 подхода, до отказа

  1. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

  1. Гиперэкстензия (разгибания спины)

3 подхода, 15 повторений

  1. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода, 15 повторений

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

3 подхода, 30 сек. (добавьте отягощение для большей интенсивности)

1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.)

День 5: Руки

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

  1. Подъем гантелей на бицепс

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

  1. Сгибание рук на скамье Скотта

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

  1. Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс

3 подхода, 15 повторений

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

  1. Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, до отказа

10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами)

Дни 6 и 7

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

athleticbody.ru

Программа снижения веса в тренажерном зале и в домашних условиях

Для эффективного похудения используется программа снижения веса, которая состоит из правильного питания и регулярных тренировок. Сложность такой системы сжигания жира зависит от причин избыточной массы тела (гормональный сбой, проблемы с основным обменом, заболевания щитовидной железы), уровня подготовки, изначального веса. В процессе похудения с использованием программы по снижению веса, вы научитесь мотивировать себя, рассчитывать дневной калораж и БЖУ, тренироваться в аэробной и анаэробной зоне.

Что такое программа для похудения

Эффективная программа для похудения – сочетание правильно подобранных упражнений и режима питания. Тренировки сочетают кардио и силовой тренинг, чтобы равномерно распределить нагрузку и добиться желаемого эффекта. Программу похудения можно составить самостоятельно, взяв любую систему снижения массы тела за основу или заказать ее у профессионала.

Кому подходит

Программа подходит тем, кто желает избавиться от лишней массы, сократить процент жира, обрести красивое тело с небольшими формами. Отдельные системы подходят для подростков или более старших поколений, для девушек после родов и в период лактации, для тех, кому нужно немного уменьшить массу тела и одновременно привести в тонус мышечную систему. Выбирая план­ тренировок и питания, не забывайте, что он должен подходить вам.

Известные схемы для снижения массы тела, подходят для малого круга женщин и мужчин. О какой бы уникальности не говорили их авторы, для каждого возраста, состояния здоровья, физической подготовки создается своя программа. Это не говорит о том, что такие системы вовсе не помогут, но в процессе выбора внимательно изучите информацию о каждой из них с ее противопоказаниями, содержанием, затратами времени, денег и сил.

Индивидуальные программы, разработанные самостоятельно или профессиональным тренером, более эффективны. Такие схемы созданы в соответствии с вашими возможностями. Если замедлен обмен веществ, программа по снижению веса основана на таких упражнениях и питании, которые его ускорят. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, упражнения укрепят ее. Упор на базовые тренировки, прокачивающие большие группы мышц, хорошо подходят людям с сильным ожирением, а направленные на отдельные части тела – с малым процентом подкожного жира.

Цель

Если вы решили прибегнуть к программе снижения веса, требуется ставить реалистичные цели. Желание похудеть быстро и сразу не подойдет, потому что в процессе следует следить за состоянием здоровья. Специалисты доказали, что здоровая потеря массы тела при правильном подходе составляет от 0,5 до 1 кг за неделю. Исходя из этого, вы можете рассчитать, сколько времени потребуется на снижение массы до желаемой цифры. Поставьте сразу несколько целей:

  • Одну большую – потерять 10 кг и в объемах по десятку см за весь промежуток;
  • Много маленьких – присесть за этот день больше, чем за прошлый; питаться только тем, что задумано, без вредных перекусов; сбросить за первую неделю килограмм и т.д. Так вы будете поддерживать мотивацию на протяжении всего срока похудения.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Существует множество способов заниматься по программе в домашних условиях. Хотя тренажерный зал и предлагает больше возможностей в выборе подходящего инвентаря, дома тоже можно добиться отличного результата. При этом вам потребуется простой набор с отягощениями: пару небольших гантель или бутылок с песком, которые удобно держать в процессе выполнения приседаний и других силовых упражнений. При возможности приобретите разборную штангу с гантелями. Для аэробных тренировок потребуется скакалка.

Как составить самостоятельно

План­ похудения на 30 дней содержит расписание приемов пищи с полным описанием меню и комплекс упражнений на каждый тренировочный день. Лучше заниматься составлением системы снижения массы каждую неделю, чтобы повышать или понижать физическую нагрузку при необходимости, ставить новые цели и отмечать успехи. Для этого заведите специальный блокнот.

На каждый день должно выпадать 4-5 приемов пищи с точно составленной рецептурой. Она позволяет рассчитать ккал и БЖУ, на которых основаны принципы правильного рационального питания. Эти показатели должны соответствовать тем, о которых вы узнаете ниже. В тренировочном разделе блокнота содержится список упражнений с количеством подходов, повторений и весом отягощения при необходимости.

Онлайн программа

В интернете находится множество онлайн схем. При поисковом запросе выдает топ сайтов:

  • С автоматическими бесплатными системами.
  • С платными методиками диетологов.

В первом варианте вас просят ввести свои параметры: возраст, рост, вес, обхват талии, груди, бедер. После требуется отметить место выполнения тренировок, наличие заболеваний, пищевые пристрастия. После введения параметров, система рассчитывает время, которое нужно для приобретения оптимальных форм. Вам выдаются дневной калораж, список блюд с калориями, комплекс упражнений. Если найти хорошую систему и соблюдать все указания, вы сможете уложиться в срок, который вам предложит сайт, и добиться своей цели.

Во втором случае тоже все зависит от сайта, который вы выбрали. Цены зависят от срока похудения, цели. Одни предлагают купить абонемент для снижения веса на месяц. В среднем, он начинается от 2-3 тысяч. В этом случае вам распишут индивидуально или согласно методу специалиста рацион на 30 дней со списком тренировок. Другие предлагают услугу еды в контейнерах. В этом случае, вам потребуется платить от 1500 за ежедневное меню, и вам на дом или в офис привезут контейнеры с едой на 5-6 приемов пищи. Если брать абонемент на несколько недель, а не по дням, цены понижаются на 10-15%.

С тренером и диетологом

Те, кто собирается подойти к процессу похудения серьезно, могут обратиться к специалистам за помощью в составлении системы похудения. Врач-диетолог и тренер проводят консультации в онлайн-режиме, поэтому вы можете связываться с ними из дома. Можно найти специальную компанию с такой услугой или обратиться за помощью к отдельным специалистам. Если вы выбрали второй вариант, будьте внимательны и рассказывайте о своем питании тренеру подробно, чтобы занятия и диета сочетались и дали хороший результат.

Что включает программа питания и тренировок для похудения

Эффективная программа включает в себя ряд факторов, без сочетания которых процесс похудения не даст желаемых результатов. В этот список входят психологический настрой и мотивация, сбалансированное правильное питание, аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки с регулярно прогрессирующими упражнениями.

Психологический настрой и мотивация

Если сочетание правильного питания и подходящих тренировок можно просто заказать у специалистов или в онлайн-системе снижения веса, то работать над мотивацией придется только вам. Психологический настрой на процесс похудения заключается в отказе от вредной пищи, чтобы в последующем никакие соблазны не смогли вас сломить на пути к желаемому телу. Вам необходимо понять, что правильное питание и физические нагрузки должны стать образом жизни, а не помощниками на определенный отрезок времени. Проявите настоящую заинтересованность к снижению веса, и тогда настрой появится сам.

Мотивация является обязательным пунктом в процессе похудения для новичков. Когда вы поймете пользу здорового образа жизни, мотивация отойдет на второй план, оставив место для тяжелой работы над собой. Мотивируйте себя своими небольшими целями, которые не так сложно достичь. Когда вы заметите, что у вас получается, а “полка” достижений постепенно наполняется, работать станет гораздо проще и интереснее для еще больших успехов.

Правильное питание

План ­снижения веса подразумевает переход на правильно питание. Мнений о принципах ПП (правильного питания) множество, но основным из них является рациональность, которая означает соотношение БЖУ и калорий. Снижение массы происходит без изнуряющих диет с кучей ограничений, приносящих большой вред здоровью. Блюда, приготовленные по принципам правильного питания, ускоряют обмен веществ и укрепляют организм в целом.

Физическая нагрузка

Регулярные тренировки – обязательный пункт в похудении. Они включают прогрессивные упражнения, сложность которых требуется изменять в соответствии с возможностями. Если вы чувствуете, что упражнение сегодня выполняется легче, на следующий день следует усложнить его увеличением количества подходов, добавлением отягощения. Так уменьшение в объемах произойдет быстрее. Физические нагрузки способствуют не только снижению массы, но и ускорению иммунных, обменных процессов.

Программа тренировок для снижения веса

При составлении программы тренировок следует учитывать индивидуальные особенности организма, но общие рекомендации следующие:

  • Продолжительность занятия не должна превышать 1 часа. Аэробная часть длится от 40 до 60 минут, потому что процесс сжигания жира начинается после 20 минут интенсивного выполнения. Силовая часть проходит перед кардио, чтобы начать худеть быстрее из-за потери гликогена. Если возможности сделать 2 тренировки подряд нет, то перед силовой дайте кардио нагрузку хотя бы на 15 минут.
  • Обязательно поддерживайте водный баланс. Пить воду требуется после каждого подхода, чтобы ускорить метаболизм. В остальном, в период похудения следует выпивать около трех литров за сутки, но помните, что употреблять воду можно лишь за 20 минут до и через 40 после приема пищи. Так обменные процессы не замедлятся, а результат от тренировок будет стопроцентным.
  • Выполняйте разминку и заминку для каждой тренировки. Разминка необходима для разогрева мышц, которые лучше будут работать в процессе, а также для отсутствия проблем с суставами. Заминка уменьшает воздействие на сердечную мышцу, понижает ЧСС, растягивает забитые мышцы.

Аэробная

Упражнения, которые выполняются в аэробной зоне, называются кардио занятиями. Для того, чтобы понять, в какой зоне вы работаете, следует найти свою максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для этого существует примерная формула измерения: 220 минус ваш возраст. 70-80% от результата – аэробный пульс. В этом отрезке происходит самое активное сжигание жира. Большая интенсивность нагрузок проходит к кардиозоне. Для этого идеально подойдут бег, аэробика, занятия на беговой дорожке, велотренажере, кросс-тренере (эллиптическом тренажере).

Силовая

Для того, чтобы после похудения ваша кожа не обвисла, а мышцы были в тонусе, в процессе снижения избыточной массы тела требуется выполнять силовые тренировки. Для этого процесса отличием является использование разных отягощений и тренировки на тренажерах с весами. Силовые упражнения стимулируют сжигание жира, активизируют обменные процессы, придают телу рельеф, мышечный тонус.

Схема построения занятий

Перед тем, как начать комплексно тренироваться, требуется провести разминку. Ниже представлены пара упражнений для разогревания тела:

  • Бег на месте. Выставите руки на уровне талии и начинайте бежать на месте, высоко поднимая колени, чтобы те касались рук. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
  • Махи руками. Вытяните руки вперед, а после отводите по одной руке в стороны и насколько возможно назад. Повторите по 15 раз для каждой.

Предварительная растяжка после разминки поможет разработать мышцы для последующей тренировки. В список упражнений для растягивания мышц входят:

  • Растяжка грудных мышц. Разведите руки в сторону, сведите лопатки. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд, чувствуя растяжение. Повторите несколько раз.
  • Растяжка задней поверхности бедра. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Обхватите руками согнутую ногу, прижмите колено как можно ближе к груди. Держите ногу в течение 20 секунд, а после повторите для другой конечности.

Программа для похудения обязательно включает в себя силовую часть. В процессе выполнения системы снижения веса вы можете выполнить следующие упражнения:

  • Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч и начните приседать. Следите, чтобы колени не выходили за носки, которые лучше поднять и перенести весь вес на пятки. Сделайте 4 подхода по 30 повторений.
  • Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив их перпендикулярно полу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая мышцы кора. Выполните 3 подхода по 40 раз.

Для лучшего сжигания жира выполните аэробную часть тренировки. Для этого подойдут несколько следующих упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
  • Приседания с выпрыгиванием. Первый шаг: присесть, упираясь кистями в пол. Второй шаг: выпрыгивайте вверх, поднимая руки над головой. Можно сделать хлопок.

После выполнения тренировки не забудьте о растяжке. Для успокоения мышц выполните упражнения из списка ниже:

  • Легкий бег, переходящий в ходьбу. Можно на месте.
  • Планка с упором на предплечья.

Когда цели первой части разминки выполнены, следует приступить в растяжке мышц. Она называется итоговый стретчинг:

  • Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Тянитесь руками к носкам, обращая внимание на живот, который должен быть как можно ближе к бедрам.
  • Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть туловища, отводя плечи назад как можно дальше. Обратите внимание на пресс, который должен хорошо тянуться.

Программа для снижения веса в тренажерном зале

Равномерное распределение нагрузок можно получить в тренажерном зале, так как там имеются тренажеры для всех групп мышц. Вы сами выбираете, какую тренировку провести: интервальную или комплексную. В спортзале для этого есть все условия. Для тех, кому важны большой расход калорий и уменьшение массы тела, абонемент в тренажерный зал – отличный способ добиться этого.

Начальный уровень подготовки

Для того, чтобы заниматься было комфортно, следует определить свой уровень подготовки. Если он начальный, то норма упражнений следующая:

  • Скручивания на пресс. 5-6 подходов по максимуму повторений до жжения в мышцах.
  • Приседания со штангой с небольшим утяжелением. 4-5 подхода по 20 раз.
  • Жим штанги узким хватом. 5 подходов по 15 раз.
  • Тяга вертикального блока. 5 подходов по 15 раз.
  • Тяга штанги к подбородку. 6 подходов по 10 раз.

Средний­

Для девушек со средним уровнем подготовки подходит выполнение суперсетов для похудения. Выполнять 5 подходов по 15 раз для каждого упражнения:

  • Скручивания на пресс и подъемы ног одновременно.
  • Приседания и мертвая тяга со штангой.
  • Тяга вертикального и горизонтального блока.
  • Тяга штанги к подбородку и разведение рук с гантелями в стороны.
  • Жим штанги средним хватом и подъем штанги на бицепсы.

Продвинутый­

Курс тренировок для продвинутого уровня подготовки предполагает использование дополнительных средств отягощения и состоит из следующих упражнений:

  • Приседания сумо со штангой. 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим ногами в тренажере Смита. 4 подхода по 25 повторений.
  • Тяга нижнего блока. 4 подходов по 20 раз.
  • Выпады назад. 5 подходов по 20 повторений.
  • Калифорнийский жим. 5 подходов по 15 повторений.

Видео

Программа питания для снижения веса

Правильное питание – оптимальный режим для программы по снижению веса. От диет наблюдается лишь краткосрочный эффект, если после ее окончанию продолжать есть жаренное, жирное и т.д. ПП же становится образом жизни, поэтому после похудения вы будете поддерживать форму, улучшая ее до состояния идеальной. Развитие фигуры происходит постепенно, но результат вам понравится.

Принципы

Вам следует отказаться от жаренного, жирного, сладкого, сахара. Натуральные сладости (фрукты, мед) содержат глюкозу, которая перерабатывается в гликоген (энергетический резерв). Этот компонент обеспечивает длительную мышечную работу, но продукты с большим количеством углеводов можно только до обеда включительно. За день же необходимо потребление пищи 5 раз каждые 3 часа. Для похудения требуется дефицит калорий, поэтому вам нужно есть меньше, чем тратить.

Расчет калорий и БЖУ

Белки-жиры-углеводы для правильного усвоения находятся в соотношении 30%-20%-50%. При этом углеводы должны быть медленными, а жиры только растительного и животного происхождения – 13% и 7%. Рассчитать дневной калораж вы можете на любом онлайн-калькуляторе, там же вы можете узнать свой ИМТ (индекс массы тела), процент подкожного жира. Если калькуляторы вам не подходят, вы можете рассчитать суточное потребление калорий по следующей формуле:

  • Для девушек: 655,1+9,6×масса тела+1,85×рост–4,68×возраст=результат-20%;
  • Для мужчин: 66,47+13,75×масса тела+5×рост –6,74×возраст=результат-20.

Продукты

Существуют продукты, поступление в организм которых ускоряет метаболизм, очищает кишечник, сжигает жир окислением, дает чувство сытости, избавляя от ощущения голода на долгое время:

  • овощи (клетчатка);
  • лимон, грейпфрут, апельсин (витамин С и полезные кислоты);
  • орехи (полиненасыщенные жирные кислоты);
  • нежирное мясо, рыба;
  • кефир, творог, молоко с малым процентом жира;
  • зеленый чай;
  • острые пряности.

Видео

383Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени. Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее. 

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например - начать больше ходить.

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

  • Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

bodymaster.ru

Тренировки для похудения - план питания, программа тренировок

Сводка по тренировке
Основная цельИзбавиться от лишнего жира
Тип тренировкиВсе тело за одну тренировку (Full Body)
Уровень тренированностиНачинающий
Длительность программы12 недель
Число тренировок4 тренировки в неделю
Продолжительность тренировки30-45 минут
Необходимое оборудованиеШтанга, собственный вес, тренажеры, гантели
Для когоДля Женщин и Мужчин
Рекомендованное спортивное питаниеЖиросжигатель, Протеин, BCAA, Рыбий жир, Креатин (моногидрат)
Программа тренировокСкачать программу тренировки в PDF

Задача данной 12-ти недельной тренировки для похудения — помочь вам избавиться от лишнего жира и улучшить форму за 12 недель. Несмотря на короткий план — он весьма эффективен. Сразу скажем — придется потрудиться, чудес не бывает. Лишний жир не уходит по волшебству, как обещают модные журналы. Но вы сможете не просто сбросить несколько килограмм, но и придать рельеф мышцам, стройность фигуре.

План детальный — на каждую из 12 недель вы получите рекомендации — сколько есть, сколько делать кардио, какие силовые упражнения выполнять и в каком объеме. 

Цель — избавиться от лишнего жира, сохранить мышечную массу, максимально трансформировать ваше тело в течение 3 месяцев.

Вы не только будете выглядеть лучше, но и ваш уровень активности, энергичность, силовые и функциональные показатели будут соответствовать вашему новому телу. Мы с вами будем создавать здоровое и функциональное тело и понимание того, как получают постоянный результат. Мы не обещаем вам «похудеть на 20 кг за месяц». Если ваша цель «сразу, много, без усилий» — то придется поискать другой источник знаний. 

12 недель удовольствия — минимальные цели

Эта программа тренировок для похудения и план питания ставят следующие минимальные цели:

  • Потери жира — сжечь не менее 5 кг жира
  • Мышечная масса — максимально сохранить мышечную массу
  • Физическое состояние — быть в отличной форме, возможно даже в самой лучшей форме за весь сезон

План питания на 12 недель

Каждая неделя тренировки для похудения включает в себя 3 типа питания.

  • Много углеводов (углеводная загрузка) — 1 день в неделю
  • Среднее количество углеводов — 3 дня в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 дня в неделю

Вы можете, и даже должны, выстроить порядок таких дня так, как вам удобнее. Мы все разные, и правильно будет прислушаться к своим ощущениям и создать идеальный именно для вас план. Подойдя с умом к процессу, вы сможете спокойно и вполне привычно питаться. Сможете посидеть с друзьями, побаловать себя любимой печенькой, питаться дома вместе с семьей. Любые ограничения будут только мешать вам помнить о настоящей цели — стройное. функциональное и здоровое тело. Ваше цель именно это, но никак уж не мысли о том, что можно, а что нельзя.

Потребление калорий рекомендуем регулировать по уровню вашего метаболизма и типу тела.

Рекомендуем прочитать. Как похудеть — полное руководство

Базовые рекомендации по внесению корректировок:

  • Мужчины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 300
  • Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 300
  • Женщины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 200
  • Женщины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 200
План питания для похудения — 12 недель, мужчины
  • Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
Комментарии к плану питания для мужчин

Рекомендуемое потребление белка — не менее 180 г в день. Если довольно крупный, или у вас большая мышечная масса, рекомендуем поднять уровень белка до 200-220 грамм в день. Увеличивая количество белка, скорректируйте в меньшую сторону норму жиров, чтобы скомпенсировать количество калорий в день.

По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.

Скачать статью. Высокопротеиновая диета и силовые тренировки. Влияние на композицию тела (PDF, ENG). 

Информация на английском языке. Если кто-то очень хочет прочитать но не знает язык или не найдет помощника — напишите в комментариях, мы займемся переводом статьи.

Дневная норма калорий из жиров — приблизительно 20-30% от дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.

Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.

Постепенно вы ощутите, как начинаете чувствовать хорошую привычку питания. И ваш результат от этой тренировки для похудения — здоровое стройное тело — всегда будет с вами без усилий.

План питания для похудения — 12 недель, женщины
  • Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900  калорий
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
Комментарии к плану питания для женщин

Женщинам рекомендуется не менее 100 грамм белка в день. Если вы в хорошей форме или у вас хороша развитая мышечная масса, то лучше поднять норму белка до 120 грамм в день. Если вы увеличиваете норму белка, то уменьшайте количество жиров, чтобы скомпенсировать соответственно число калорий. 

По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.

Скачать статью. Высокопротеиновая диета и силовые тренировки. Влияние на композицию тела (PDF, ENG). 

Норма калорий из жиров — 20-30% от общей дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.

Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.

Кардио — программа тренировок на 12 недель

Программа тренировок для девушек ничем принципиально не отличается от программы тренировок для мужчин. Какой именно вид кардиотренировки — выберите по душе. Главное условие — заставить ваше сердце биться быстрее. Это может быть беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.

Начнем мы с вами медленно. Но не расстраивайтесь. Мы постепенно готовим организм к новому типу обмена веществ. И помните, цель нашей тренировки для похудения — всегда быть в форме и получать удовольствие от процесса. 

Не торопитесь. Доверьтесь плану. После 12 недель ваше физическое состояние сможет вас очень приятно удивить.

Первые 6 недель между кардиотренировками делайте как минимум один день отдыха. Начиная с 7-й недели рекомендуем такую схему кардиотренировок — 2 дня кардио, 1-2 дня отдыха. 

Потребление калорий снижается, и высокая кардионагрузка может привести к потере мышечной массы.

  • Неделя 1 — 3 сеанса кардио. 5, 8 и 5 минут.
  • Неделя 2 — 3 сеанса кардио. 8, 10 и 8 минут.
  • Неделя 3 — 3 сеанса кардио. 10, 12 и 10 минут.
  • Неделя 4 — 3 сеанса кардио. 12, 15 и 12 минут.
  • Неделя 5 — 3 сеанса кардио. 15, 20 и 15 минут.
  • Неделя 6 — 3 сеанса кардио. 20, 20 и 20 минут.
  • Неделя 7 — 4 сеанса кардио. 20, 22, 20 и 22 минуты.
  • Неделя 7 — 4 сеанса кардио. 22, 25, 22 и 25 минут.
  • Неделя 9 — 4 сеанса кардио. 25, 27, 25 и 27 минут.
  • Неделя 10 — 4 сеанса кардио. 27, 30, 27 и 30 минут.
  • Неделя 11 — 4 сеанса кардио. 30, 35, 30 и 35 минут.
  • Неделя 12 — 4 сеанса кардио. 35, 40, 30 и 45 минут.

Тренировки для похудения — силовой сплит на 12 недель

Делим тело на 2 части — верх и низ. Число повторов носит рекомендательный характер. Прислушивайтесь к себе, к ощущениям, к уровню энергии вашего тела в течение дня. Корректируйте под свои индивидуальные особенности. Но как правило корректировки в рамках 2-3 повторов. Всегда можно задать вопрос и получить поддержку в комментариях.

Если вес становится привычным, легким для данного упражнения, добавьте рабочий вес. Для удобства контроля нагрузки, используйте один и тот же вес в каждом подходе на один вид упражнения. Наша цель сейчас — не набор мышечной массы. Тренировки для похудения не предполагают прогрессию нагрузки. Только если естественным способом, за счет улучшения вашего физического состояния по мере продвижения по плану, вы замечаете необходимость повысить рабочий вес.

  • День # 1 — Верхняя часть тела (программа A)
  • День # 2 — Нижняя часть тела (программа A)
  • День # 3 — День отдыха
  • День # 4 — Верхняя часть тела (программа B)
  • День # 5 — Нижняя часть тела (программа B)
  • День # 6 — День отдыха
  • День # 7 — День отдыха

Если в вашем зале нет какого либо оборудования или тренажера, всегда можно подобрать другое упражнение на группу мышц. В арсенале фитнеса и бодибилдинга много вариантов упражнение с различной механикой. Используйте план тренировки для похудения как основу для построения собственного плана.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

  • ТЕГИ
  • Жиросжигание
  • Как похудеть
  • Программа тренировок

made4life.by


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.