Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_szhiganija_zhira/3-1-0-42

Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях — В потоке денег

/ Здоровье и фигура

Круговая тренировка является хорошим вариантом для занятий девушек, которые не имеют времени для посещения тренажерного зала. Мы поможем вам разобраться в особенностях круговых тренировок и подбора программ, которые могут помочь похудеть, если вы занимаетесь дома.

Фитнес будет вашей философией

Круговая тренировка – отличный вариант для похудения в домашних условиях. Ее главной целью является проработка всех групп мышц за один цикл занятий. Благодаря таким тренировкам можно значительно сократить время упражнений, но не потерять в эффективности.

При круговой тренировке объединяется силовая и аэробная нагрузка. Такие упражнения будут полезны как для укрепления некоторых групп мышц, так и для похудения. Но они позволят девушке избежать увеличения мышечной массы. Если же вы хотите не похудеть, а, наоборот, набрать мышечный вес и подкачать руки и ягодицы, то стоит начать занятия в тренажерном зале.

В основном, в комплекс круговых упражнений входит 5-7 видов. Они выполняются поочередно. Делается по подходу в каждом упражнении, а потом делается небольшой перерыв (обычно 30 с.).

Эти тренировки могут проходить довольно интенсивно. Очень часто круговая тренировка предполагает мультифункциональные упражнения, в которых возможно соединить нагрузки на несколько мышечных комплексов (к примеру, руки плюс ноги). Самым лучшим вариантом тренировок будет график из 3 в неделю.

Программа круговых тренировок 

Иногда можно пользоваться программой для круговых упражнений, после чего сменить их. Такое надо делать, поскольку мышцы начинают привыкать к однотипным упражнениям, и от этого перестает быть ощутимым результат.

Следует также помнить, что всякая физическая активность требует правильного питания и большого количества жидкости. Кроме того, нужно всегда предварительно разминаться (можно прибегнуть к пробежке и другим легким упражнениям).

Большим плюсом для круговых тренировок есть отсутствие необходимости наличия специального спортивного инвентаря. Потребуются только небольшие гантели и скакалка.

Упражнение с гантелями и выпадами

Нужно стать прямо и сделать выпад одной из ног вперед (с прямыми носками). На выдохе следует приседать, выпадая коленом, но не выходить за уровень пальцев на ноге. При вдохе следует возвратиться в исходное положение и развести гантели в стороны.

Обратите внимание на положения локтей. При подъеме гантелей их следует немного согнуть. При выпаде руке должны свободно опускаться вниз.

Выполнять такое упражнение следует по 16 раз для каждой ноги.

Приседания с гантелями

Ноги нужно расставить на ширине плеч и следить за втянутостью живота. Когда делаете выдох нужно присесть с опущенными руками. При выдохе возвращайтесь в исходное положение и поднимите снаряды над головой.

Проделайте похожие действия 15-20 раз.

Подъемы ног

Этот вид упражнений хорошо подойдет для тренировок ягодиц, пресса и бедер. Нужно опереться на стену правой рукой, а в левую взять гантель. На выдохе следует согнуть ногу в коленке и поднимать ее, сколько возможно вверх.

При этом рука тоже должна быть согнутой в локте и опускаться навстречу колену. Далее нужно вернуться в исходное положение.На выдохе следует поднять ногу в сторону, при параллельном изгибе колена. Рука со снарядом должна двигаться к колену, при этом.

То же самое нужно проделывать и для другой стороны. На каждую сторону следует сделать по 20 упражнений.

Разведение гантелей с подъемом ягодиц

В положении лежа следует спрятать нижние части ног под себя, а в руки взять гантели. На выдохе тело поднимается до верхнего максимума, а руки разводятся в стороны. Сделать 20 раз.

Планка

Нужно стать в планку с вытянутыми руками. Гантели оставить на уровне колен. С позиции в планке нужно взять гантель из-под одного колена и подтянуть ее к груди, а потом так же сделать и с другой гантелью. Выполняется по 10 подходов для каждой стороны.

После прохождения первого круга нужно попрыгать на скакалке не менее двух минут. При этом нужно стараться выдерживать стабильный ритм.

Такие упражнения помогут поддержать тело в форме и сбросить лишний вес.

Источник: http://womenssecrets.me/krugovaya-trenirovka-programma-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax

Программа тренировок для похудения

Конечно, все хотят выглядеть красивыми и подтянутыми, но не у всех абсолютно по разным причинам есть возможность ходить в фитнес-центры и спортзалы. Это, собственно, и не обязательно, ведь если есть желание, то можно поддерживать себя в форме и в домашних условиях.

Для эффективных тренировок для похудения, грамотного и равномерного избавления от лишнего веса понадобится соблюдать 3 аспекта:

  1. Выполнять аэробные упражнения
  2. Выполнять силовые упражнения
  3. Соблюдать диету, то есть придерживаться правильного питания, а не голодать

Почему именно эти условия? Потому что аэробные упражнения не только способствуют сжиганию жира, они еще тренируют выносливость. Однако, если выполнять только такой тип упражнений, то можно не только сжечь жир, но и потерять часть мышечной ткани, что не очень хорошо.

В свою очередь, как раз, силовые упражнения направлены на сохранение и укрепление мышц. Ну и, наконец, диета или правильное питание закрепляет общий результат и питает ваш организм витаминами и минералами, а это очень важно при тренировках.

Итак, рассмотрим план тренировок для похудения.

Аэробные упражнения

Здесь важно помнить:

  • Нельзя кушать за 2 часа до тренировок (иначе вы будете сжигать энергию съеденной пищи, а не накопившиеся жиры) и столько же после (иначе все станет как и до тренировок)
  • Лучше всего тренироваться утром, так как в это время сжигается на 20% больше жиров, чем в другое время суток
  • Тренироваться следует от 30 до 60 минут
  • Нагрузку следует увеличивать еженедельно

Прежде, чем приступать к упражнениям, обязательно, следует разминать мышцы хотя бы в течении 5 мин.

Можно сделать круговые движения головой, поднимать и опускать плечи, махи руками, наклоны туловища, поднять согнутую в колене ногу (сначала одну, потом другую) и опустить, круговые движения ступней.

Теперь, когда мышцы размяты, можно приступать к самим упражнениям.

Самым лучшим является бег, причем здесь важна не скорость, а время. Чем дольше вы бегаете, тем больше жиров сжигается. Помимо бега или вместо него можно заниматься быстрой ходьбой, плаваньем, играть в активные игры (футбол, волейбол и т.д.

), кататься на велосипеде или роликах.

Силовые тренировки для похудения

Силовые упражнения – это упражнения с гантелями и весом собственного тела. Здесь также важно не торопиться и делать все спокойно и равномерно. Также как и с аэробными упражнениями, нагрузку надо увеличивать каждую неделю, иначе организм привыкнет и толку от занятий будет мало. Тренировки в спортзале более эффективны для похудения. Приступим к нашей системе тренировок для похудения.

Начать можно с пресса. Для этого необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь слегка отрываете туловище от земли и возвращаетесь в исходное положение.

Так сделать 20 – 30 раз, потом еще столько же, только, слегка поворачиваясь влево, а потом вправо (всего 60 – 90 раз). Также можно лечь на спину, руки положить под попу, начинаете поднимать ноги. Ноги должны быть прямыми и поднимать их нужно на 90 градусов.

Для начала необходимо сделать хотя бы 10 – 15 раз.

Узнайте о пользе казеинового протеина для похудения и о многих других его полезных свойствах из этой статьи.

После бедер и ягодиц приступаете к мышцам грудной клетки. Для упражнения понадобится скамья или 3 поставленные одна к другой табуретки, гантели. Ложитесь на скамью, берете гантели и поднимаете их над головой. Затем разводите руки в стороны, насколько сможете, и возвращаете их в исходное положение. Делаете так 15 раз.

После того, как закончите это упражнение, приступаете к следующему. Также лежите на скамье, только обеими руками держите одну гантелью. Также поднимаете руки с гантелей над грудью и опускаете руки за голову до предела, затем возвращаете в исходное положение. Так надо будет проделать 15 раз.

Каждую неделю можно увеличивать вес гантель или количество упражнений, а можно и то и другое.

Ну и последний шаг – это талия. Ставите ноги на ширине плеч, руки разводите в разные стороны, и делаете наклоны. Для удобства можно воспользоваться длинной палкой, хотя не обязательно.

Далее наклоняетесь вперед (руки не опускаете) и поворачиваете туловище сначала вправо, а потом влево, насколько можете, и возвращаетесь в исходное положение. Таких наклонов необходимо сделать не меньше 25.

Вверху описана лишь часть упражнений, которые вы можете выполнять каждый день или хотя бы 2-3 раза в неделю. На самом деле таких упражнений великое множество, вам и дня не хватит, чтобы все их переделать.

Но если вы будете выполнять хотя бы эти несложные тренировки, то вскоре вы увидите результаты в зеркале.

Если соблюдать все условия для тренировок, не лениться тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, ну и соблюдать диету, то можно достичь ошеломляющих результатов.

Источник: http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Как составить программу похудения в домашних условиях

Загруженный график рабочего дня и домашние хлопоты практически не оставляют свободного времени для посещения фитнес центров.

А ведь физические нагрузки и питание являются самым эффективным средством в борьбе с лишними килограммами.

Программа похудения на месяц в домашних условиях для девушек – достойная альтернатива, обеспечивающая положительный результат в похудении и поддержании формы.

Правила разработки программы

Для того чтобы домашние занятия были эффективными в борьбе с лишними килограммами, следует грамотно составить план. Первостепенно нужно исключить нарушения в здоровье, которые приводят к увеличению массы тела. Без консультации со специалистом в данном вопросе не обойтись.

Если серьёзных проблем при обследовании не выявлено, стоит разработать специальный рацион питания и подобрать комплекс физических упражнений. Это и будут основные пункты программы похудения.

Оба фактора играют решающую роль, ведь они контролируют поступление в организм полезных микроэлементов и их переработку. Если количество калорий рассчитано правильно с учётом образа жизни и физических нагрузок, то недостающую энергию организм будет искать в отложенных жировых накоплениях.

Решающим фактором похудения является психоэмоциональное состояние. Женщина должна не просто хотеть перемен, но и всячески стремиться к поставленной цели. При недостаточной мотивации достичь результата практически невозможно.

Факторы, которые следует учесть при составлении плана:

  • поставленные цели должны быть посильными и достижимыми (сложные задачи лучше разбить на несколько этапов, чтобы сохранить мотивацию);
  • упражнения в домашних условиях выполняются систематически и лучше в определённое время;
  • любые изменения в программе и нагрузки следует увеличивать постепенно, важнее закрепиться на достигнутой позиции;
  • своевременное употребление воды придаёт организму энергии и сил, а также способствует очищению кишечника;
  • правильное питание насыщает организм необходимыми витаминами и питательными веществами, поэтому для разработки диеты лучше обратиться к опытному диетологу;
  • занятия дома нужно проводить в проветриваемом помещении после влажной уборки, при выполнении комплекса рекомендуется не отвлекаться на посторонние дела.

План занятий определяется физическим состоянием. Если женщина прежде не занималась спортом, то за основу берётся базовая программа с 3-мя тренировками в неделю без использования дополнительного отягощения. Собственной массы тела на первое время будет вполне достаточно. Продвинутые в фитнесе девушки могут использовать дома спортивные снаряды (гантели, велотренажер и т.п.), направляя усилия на тренировку определённых групп мышц.

Каждая программа имеет свою продолжительность, на протяжении которой можно избавиться от определённого количества лишних килограммов. Длительность может составлять 2 недели, 30 дней, 3 месяца, полгода. В качестве примера можно рассмотреть 2-х недельный план, гарантирующий похудение на 10 кг.

Основные пункты:

  1. физические упражнения выполняются в зале или дома ежедневно;
  2. дневной рацион ограничен рамками 1500—1800 калорий;
  3. по утрам – дыхательная гимнастика, вечером – пробежка;
  4. для стимуляции процесса метаболизма рекомендуется употребление специальных добавок.

Если выбирается месячная программа, то использовать вышеприведённый пример нельзя, так как другой курс отличается интенсивностью тренировок и как следствие рационом питания.

Особой популярностью пользуется программа минус 60, которая предусматривает употребление сочетаемых продуктов и физические тренировки 3-4 раза в неделю. Это абсолютно простые упражнения, не изнуряющие тяжёлыми нагрузками. Основная ставка в методике делается на рацион и ограничения по времени употребления пищи.

Рацион питания

План похудения по домашней программе дополняется ещё одним важным пунктом, который касается составления детального меню с учётом дней тренировок и без физической нагрузки. Это определяет количество потреблённых калорий и их ежедневный расход. Если расчёты выполнить неправильно, организм может ослабеть в результате нехватки питательных элементов или накопить ещё больше жировых запасов.

Диетический рацион должен соответствовать следующим критериям:

  • при составлении меню по дням особое внимание уделяется соотношению жиров, белков и углеводов;
  • высококалорийные продукты стоит полностью исключить;
  • при выборе ингредиентов отдавать предпочтение растительной пище;
  • питаться необходимо по часам, разделив суточную норму на 3-4 приёма;
  • для восполнения водного баланса употреблять только очищенную воду, зелёный или травяной чай, отвары или любые другие напитки для похудения.

Практически все диеты имеют список запрещённых продуктов, они, как правило, относятся к вредной пище, способствующей набору веса. Домашняя программа похудения не является исключением, поэтому включать их в меню не стоит.

Женщинам после родов рекомендуется разрабатывать рацион при содействии диетолога, чтобы обеспечить материнское молоко питательными компонентами, необходимыми для нормального развития ребёнка. На данный момент существует несколько вариантов домашнего похудения для новоиспечённых мам, из которых можно выбрать приемлемую методику.

Комплекс упражнений

Занятия в зале происходят с использованием различных тренажёров и инвентаря. Для выполнения упражнений в домашних условиях потребуются примитивные предметы: коврик, скакалка, гантели (3-8 кг). Если в наличии имеется другое снаряжение, его также можно использовать для корректировки отдельных частей фигуры.

Базовая программа рассчитана на 5-6 месяцев с 3-х разовыми тренировками в неделю (по 20-30 минут). Только после её прохождения рекомендуется переходить на другой, более продвинутый уровень.

В программу включаются следующие упражнения:

  • подъём на носках (от 10 до 30 раз с 3-мя подходами);
  • приседания (от 15 до 30 раз с 3-мя подходами);
  • выпады в стороны (от 10 до 25 раз с 2-мя подходами);
  • отжимания от коленей (от 10 до 25 раз с 3-мя подходами);
  • работа с прессом (от 15 до максимального показателя с 2-мя подходами);
  • отжимания от стула (от 10 до 35 раз с 3-мя подходами).

Полезными дополнениями могут быть прыжки на скакалке и работа с обручем для формирования линии талии. Отдельный мини комплекс разрабатывается для шеи, мышц рук и бёдер.

Выполнение комплекса на протяжении 6 месяцев гарантирует:

— прилив сил и энергии;

— подтяжку кожного покрова;

— нормализацию обменных процессов в организме;

— исчезновение растяжек и существенное уменьшение подкожного жира.

Противопоказания

Физические упражнения предусматривают нагрузку не только на мышечные ткани, но и на все жизненно важные системы.

Поэтому специалисты рекомендуют людям, имеющим нарушения в работе сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта, разрабатывать программу домашних занятий при участии врача.

От выполнения программы следует отказаться при любых воспалительных процессах в организме, а также в период после перенесённых тяжёлых травм и оперативного вмешательства.

Источник: http://m-figura.ru/programma-poxudeniya-na-mesyac-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek.html

hudeem-p.com

Программа похудения в домашних условиях для девушек

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

  • Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
  • Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
  • Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
  • В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

  • Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
  • Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
  • Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
  • Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

  • Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
  • Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
  • Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня: 1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз. 2. Выпады – 3 по 10-20 раз. 3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз. 4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз. 5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.

6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня: 1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз. 2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз. 3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз. 4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.

5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня: 1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз. 2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз. 3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз. 4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый: 1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз. 2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз. 3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз. 4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз. 5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.

6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй: 1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз. 2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз. 3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз. 4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.

5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий: 1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз. 2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз. 3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз. 4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.

5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

diety-uprazhneniya.ru

Программа тренировок для похудения дома

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал.

Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель.

Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!

Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна. 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

ПРИСЕДАНИЯ

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног.

В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер.

Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз.

Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами.

При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Источник: http://gsport.org/programmy-trenirovok/item/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для девушек с гантелями и без

Рад приветствовать всех, кто случайным образом попал на мой блог, и тех, кто сюда заходит регулярно для получения достоверной информации. Тема сегодняшней статьи – «Программа тренировок для похудения дома для девушек». Помимо самой программы, Вы, дорогие девушки, получите рекомендации, а также узнаете, на какие упражнения делится эта программа. Пора начинать.

Несмотря на то, что в последнее десятилетие фитнес и культуризм набирают все больше активных поклонников, все-таки многим не по карману или элементарно не хватает времени посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Конечно, причины могут быть разными – это и семья (маленькие дети), и работа, и многое другое. Но выглядеть хорошо, чтобы на Вас оборачивались мужчины, хочется в любом случае. Я прав, девушки?

Вот тут-то на помощь прихожу я. Именно для подобных случаев я стараюсь как можно грамотнее со спортивной точки зрения вывести оптимальную программу тренировок для похудения, которую можно будет «развернуть» на своей территории.

На какие упражнения делиться программа

Скажу сразу, что Вам придется приобрести или у кого-то одолжить на время парочку не слишком тяжелых гантелей, если Вы намерены достичь стройности и красоты своего тела за относительно короткое время. И, как вы поняли, упражнения будут делиться на два типа: с гантелями и без них.

Стоит отметить, что без аэробных нагрузок (бега, спортивной ходьбы, велоезды или прыжков на скакалке) сбросить лишние килограммы полноценно не удастся.

Как ни странно, но упражнения выступают лишь дополнительным инструментом во время похудения, а вот основная работа ложится все-таки на «кардио» — те же аэробные нагрузки. Почитайте также статью про оптимальный пульс при кардионагрузках.

Программа тренировок для похудения

Программа делится на три дня. В каждый из них вы будете прокачивать разные группы мышц, тем самым укрепляя и восстанавливая свой мышечный корсет, а также сбрасывая вес. Хотя я не утверждаю, что тренировки будут полностью отличаться – кое-что будет общее, например, разминка, заминка, а также бег, велосипедная езда или подобное.

Если рассматривать дни тренировок по отдельности, то в первый день в основном у Вас будут задействованы мышцы груди и трицепсов. Во второй – спины и бицепсов рук. А в третий – мышцы ног и плеч.

Я постараюсь максимально просто описать каждое упражнение, особенно без гантелей, так как они обычно вызывают трудности с пониманием.

Первый день

  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег или подобное от 25 до 35 минут.
  3. Жим гантелей лежа – 5 – 6 подходов по 20 – 25 раз. Опускать до нижней части груди.
  4. Разведение рук с гантелями лежа – 3 – 4 сета по 15 – 20 повторений.

    Руки не прямые, а слегка согнуты в локтях и зафиксированы в них.

  5. Разгибание рук над головой с гантелями (поочередное) – 3 подхода по 15 – 20 раз на каждую руку. Рука удерживает гантель над головой, свободная за головой придерживает локоть первой.

    Работает только локоть.

  6. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади – 3 сета по 15 – 20 раз. Обопритесь руками о стул или край кресла (скамьи) за спиной, ноги выпрямлены. Опуститесь вниз сгибая руки, поднимитесь вверх.
  7. Отжимания от пола – 2 сета по 10 – 12 раз.
  8. Заминка – прыжки на скакалке 5 – 7 минут.

Второй день

  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег 25 – 35 минут (можно заменить прыжками на скакалке).
  3. Мертвая тяга с гантелями – 4 – 5 подходов, 12 – 15 повторений. Ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено. Наклоняетесь вперед, прогибаясь в спине и сгибая немного колени.
  4. Тяга гантелей в наклоне – 4 – 5 сетов по 20 – 25 повторений. Гантели взять в руки, наклониться вперед (почти параллельно полу), немного согнуть колени. Подтягиваем гантели книзу живота вдоль бедер.
  5. Шраги с гантелями – 2 – 3 подхода по 25 – 30 раз.

    Становитесь ровно, гантели в свободно опущенных руках. Поднимете вверх плечи, но пользуетесь больше «трапецией».

  6. Тяга гантелей к туловищу лежа на животе – 2 – 3 подхода, 15 – 20 раз. Лечь животом на твердую поверхность (скамья, поставленные рядом стулья), руки опустить вниз.

    Подтянуть гантели книзу живота, сводя лопатки.

  7. Суперсет: одновременное сгибание рук в локтях с гантелями, поочередное сгибание рук с поворотом кистей с гантелями, «молот» — весь суперсет необходимо проделать 2 – 3 раза по 20 – 25 повторений в каждом упражнении.

    Подробное описание каждого упражнения, думаю, Вы сможете найти самостоятельно. Справитесь?

  8. Заминка – бег трусцой 3 – 5 минут.

Третий день

  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег 25 – 35 минут.
  3. Приседания с гантелями – 4 – 5 сетов по 15 – 18 повторений в каждом. Ноги на ширине плеч. Приседаете вниз, отставляя попу немного назад и прогибаясь в пояснице. Гантели находятся в свободно опущенных руках.
  4. Наклоны вперед с гантелями из широкой стойки – 2 – 3 подхода, 12 – 15 раз. Ноги ставите пошире, спина прогнута и наклоняетесь вперед не доводя гантели до пола.
  5. Двусет: выпады на месте, выпрыгивания с приседа. Упражнения делаете в 3 – 4 подходах, но выпады по 12 – 15 раз на каждую ногу, а выпрыгивания по 15 – 18 раз.
  6. Жим гантелей над головой – 2 – 4 сета, 12 – 20 повторений. Становитесь ровно, выпрямляете руки над головой. Опускаете гантели до уровня носа, но сбоку от плеч. Движение гантелей осуществляется не просто вверх-вниз, а вверх-вниз по дуге.
  7. Супесет: подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне – 2 – 3 суперсета, по 12 – 15 раз на каждое упражнение.
  8. Заминка – растяжка мышц.

Рекомендации для комплекса

Темп выполнения комплекса – высокий. Не растягивайте выполнение упражнений – Ваша цель похудеть.

В некоторых упражнениях Вам понадобится скамья – ее успешно можно заменить, составив вместе несколько стульев или табуреток.

Во время бега можно изменять стили бега – делать ускорения, бежать приставными шагами, с прямыми ногами спереди или сзади, бег зигзагами и прочее. Импровизируйте.

Естественно, никаких результатов не будет, если не подкорректировать свое питание. Продолжив принимать углеводистую пищу, Вы не сможете сбросить лишние килограммы.

Суперсеты и двусеты. Эти разновидности сетов применяются безостановочно, без отдыха между упражнениями в них.

Заключение

Программа тренировок для похудения дома для девушек может дополняться самостоятельно другими упражнениями. Надеюсь, Вам она придется по душе.

Не забывайте подписываться на обновления блога, комментируйте статью, а также делитесь этой информацией с друзьями через социальные сети. Всем успехов.

Источник: https://ProTvoySport.ru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma-dlya-devushek/

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.

Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.

Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

    Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

    Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

    Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

    Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

    Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

    Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

    Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

    Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

    Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

    Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

    Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения. Тем не менее, многие опускают руки из-за того, что не имеют возможности посещать тренажерный зал.

На самом деле, для того чтобы похудеть, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно получить аналогичный результат занимаясь дома.

Для этого и предназначена программа тренировок для похудения в домашних условиях.

А для похудения, как известно, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься, чтобы создать ежедневный дефицит калорий в организме. Конечно же, это только плюс, если у вас есть в наличии пара разборных гантелей и другое спортивное оборудование.

В крайнем случае, если у вас ничего нет, можно добиться результата выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с весом собственного тела.

Заниматься будем три раза в неделю, через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. В не тренировочные дни, если есть желание и возможность, можете бегать по 20-30 минут в день. Упражнения выполняйте в быстром темпе, одно за другим, практически без отдыха. Когда вы сделаете все упражнения по списку в заданном количестве повторений, это будет один круг.

За одну тренировку вам предстоит выполнить 3-5 кругов. После каждого круга отдохните 2-3 минуты. Длительность каждой тренировки должна составлять не менее 30-40 минут, так как в первые 20-25 минут сжигаются запасы гликогена в мышцах и печени, и лишь затем организм начинает сжигать жировые отложения для получения энергии.

Теперь давайте перейдем непосредственно к комплексу упражнений для похудения в домашних условиях.

ПОНЕДЕЛЬНИК (3-5 кругов)

  • Приседания с гантелями или без (20-30 повторений)
  • Жим гантелей лежа на скамье или отжимания от пола (15-25)
  • Скручивания лежа (20-30)
  • Выпады вперед с гантелями или без (15-20)
  • Подтягивания или тяга гантели к поясу в наклоне (12-15)

СРЕДА (3-5 кругов)

  • Жим гантелей вверх стоя (12-15)
  • Приседания с выпрыгиванием (15-20)
  • Подъем ног в висе или лежа (15-20)
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук (15-20)
  • Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями (10-15)

ПЯТНИЦА (3-5 кругов)

  • Выпады с гантелями или без (15-20)
  • Отжимания от пола с высокой постановкой ног (15-25)
  • Подтягивания за голову или тяга гантели в наклоне (10-15)
  • Скручивания лежа (20-30)
  • Пулловер с гантелью (15-20)

Длительность программы тренировок составляет 8-10 недель, после чего вам желательно сменить комплекс упражнений и количество повторений, чтобы избежать привыкания. Желаю удачи, друзья!

(5

Источник: http://fit4gym.ru/programma-trenirovok-dlya-pokhudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом.

Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно.

На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

  • улучшение осанки;
  • повышение уверенности в себе;
  • улучшение сна;
  • снижение уровня стресса;
  • сжигание большого количества калорий;
  • улучшение кровообращения;
  • активизация обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • улучшение координации;
  • развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

  1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
  2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
  3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки согнуть в локтях;
  • колени упёрты в пол;
  • медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
  • удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

  • лечь на живот;
  • руки перед собой;
  • одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

  • лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
  • левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
  • удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

  • встать прямо;
  • руки сложены на груди;
  • ноги — на ширине плеч;
  • выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
  • подниматься без помощи рук;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

  • принять упор лёжа;
  • руки чуть шире плеч;
  • поднять корпус, распрямляя руки;
  • колени прижаты к полу;
  • повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

  • Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
  • Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
  • Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
  • Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
  • Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
  • Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
  • Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата.

Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям.

Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Источник: http://fb.ru/article/249546/fitnes-doma-dlya-nachinayuschih-uprajneniya-vremya-trenirovok

Тренировки дома | Программа тренировок в домашних условиях

:  2 / 5

Регулярные занятия и правильное питание – залог прекрасной физической формы. Эта прописная истина известна многим, но в силу различного рода обстоятельств не каждый может отправиться в тренажёрный зал. В таких ситуациях выходом из положения может стать программа по проведению тренировки дома.

Особенности тренировки дома

Характерная черта подавляющего большинства домашних тренировок для мышц – ограниченное количество используемого инвентаря. Это является сдерживающим фактором для увеличения количества выполняемых элементов, а также не позволяет постоянно наращивать нагрузку.

Ведь мало кто может себе позволить оборудовать в одной из комнат полноценный тренажёрный зал. Поскольку для этого необходимы финансовые затраты и наличие свободного помещения.Для того чтобы приступить к домашним тренировкам для мышц нет необходимости совершать покупку многофункционального дорогого тренажёра.

Как правило, чем выше цена снаряда, тем меньше от него пользы на практике. Дешевле присмотреться к самым необходимым снарядам.

Представительницам прекрасного пола понадобятся разборные гантели и скакалка. Мужчин минимальный набор может не удовлетворить, поскольку понадобятся ещё перекладины и брусья или скамья для жима лежа.

В идеальном варианте домашний спортивный уголок хорошо оснастить штангой с комплектов блинов и стойками для приседаний.

Но подобную покупку можно отложить до лучших времён, а для начала тренировок будет достаточно гантелей и скамьи.

Спортивные снаряды – это одно, но наличие сильной мотивации изменить себя – это совсем другое дело. Занимаясь в зале, в окружении других людей, невольно начинаешь себя сравнивать с ними, равняться на других, стараться достичь впечатляющих результатов и т.д.

Дома же, наедине с собой, отсутствие серьёзной мотивационной составляющей может привести к нерегулярности занятий и как следствие, отсрочит приближение желаемого эффекта.

Только при наличии сильного желания достичь поставленной цели можно переходить на домашний режим тренировок.

Как правильно тренироваться дома

Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил это систематичность и регулярность занятий.

Отсутствие системы снижает эффективность самого результативного упражнения в разы.

Придётся строго выдерживать выбранный график занятий и отказаться от вредных привычек, отвлекающих от достижения главной цели. Только оставив всё ненужное, можно продвигаться вперёд.

У каждой тренировки должно быть организующее и мобилизующее начало – разминка, продолжительность которой не менее 10 минут и зависит от предстоящей нагрузки. Это своеобразный настрой на эффективное достижение результата, а также необходимый подготовительный этап для мышечных волокон, предостерегающий от получения разрывов, растяжений и иных травм.

Общая продолжительность тренинга составляет примерно час, а темп подбирается таким образом, чтобы была возможность выполнить весь комплекс упражнений для домашних тренировок за отведённое время. Длительность пауз между сетами зависит от конечной цели тренировки.

Если это развитие выносливости или борьба с лишним весом, то достаточно будет тридцатисекундного перерыва. При увеличении мышечной массы допустимо увеличить перерыв до 2 минут.

В любом случае посторонние дела будут отвлекать и сбивать с темпа и ритма, поэтому о них на время тренировки следует забыть.

У любого дела есть начало и конец, в том числе и у домашних тренировок.

Поэтому каждое занятие завершается заминкой, предназначение которой заключается в постепенном переходе систем организма, особенно сердечно-сосудистой, к нормальному состоянию.

Обычно выполняют элементы на растяжку или бег в спокойном темпе в течение последних 10 минут тренировки. Заминка позволит быстрее восстановится мышцам после интенсивной нагрузки!

Упражнения для тренировок дома

Скакалка это лучший кардиотренажер для дома, ни один тренажер не сможет сравниться с эффективностью этого снаряда. Простые прыжки на скакалке отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, и держит все мышцы организма в тонусе. Подробнее читай в статье прыжки на скакалке для похудения.

В арсенале домашнего качка приседания с отягощением должны стоять на первом месте в списке основных упражнений для дома. Приседания это базовое упражнение, которое тренирует не только ноги, но и отлично стимулирует выброс тестостерона, что в свою очередь ускорит рост мышц всего тела.

Приседайте дома с любым отягощением, будь то штанга, гантели или кирпичи неважно, главное много приседайте. Правильную технику приседаний вы можете узнать в статье приседания со штангой на плечах.

Отжимания от пола самое известное упражнение еще с детства, из-за своей простоты отжимания от пола очень популярны в тренировках на дому. Отжимания от пола это отличная альтернатива жиму лежа и отжиманиям на брусьях, тем более не у всех дома есть скамья для жима или брусья.

В тренировках на дому обязательно должно присутствовать хотя бы одно упражнение на мышцы плечевого пояса. Упражнения по эффективности: жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола.

Обязательно включите одно из этих упражнений в свой список упражнений для дома. О пользе отжиманий от пола вы можете прочитать тут, правильную технику отжиманий от пола читайте здесь.

Также читайте как правильно делать жим лежа и как правильно отжиматься на брусьях.

Если вы всё-таки, решили что не хотите устанавливать дома турник, тогда мы подобрали для вас альтернативные упражнения это тяга в наклоне и становая тяга с гантелями или любым другим отягощением.

Выше мы описали самые эффективные упражнения для тренировок на дому, на самом деле упражнений которые можно выполнять дома огромное количество и перечислять их все не имеет смысла, поэтому мы составили программу тренировок на дому с учётом отсутствия оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок для похудения в домашних условиях


Эффективные тренировки для похудения в домашних условиях

Не у всех людей есть возможность тренироваться в фитнес-центре. На это может быть множество причин: дети, отсутствие денег на абонемент, замкнутость и страх перед большим количеством людей. Из-за этого многие отказываются от спорта. Но не беда! Ведь можно проводить тренировки и в домашних условиях.

Существует множество различных фитнес-программ, упражнений и вариантов их выполнения, которые можно без труда выполнять дома и моделировать стройную, красивую фигуру, ничуть не хуже, чем это делают в зале.

Организация домашней тренировки

Как нужно тренироваться? Как организовать и составить программу для набора мышечной массы на месяц и похудения?

Для этого нужно:

  • Определиться с количеством занятий в неделю.
  • Составить свой график занятий. Заниматься лучше всего утром и в промежутке с 16 часов до 20 часов, но прекратить занятия лучше за 3 часа до сна.
  • Выбрать для себя вид тренировки, будь то шейпинг, пилатес, калланетика, бодифлекс, танцы, стретчинг, йога, Зумба, силовые упражнения, различные направления аэробики, Тай-бо.
  • Купить форму для занятий: удобные бриджи/леггинсы, майка, повязка для волос, носочки.
  • Приобрести необходимый инвентарь для тренировок.
  • Делать обязательную растяжку после упражнений, чтобы не болели мышцы.

Сама тренировка:

  • Начать домашнюю тренировку лучше всего с разминки, чтобы разогреть все тело, каждый сустав и избежать травм. Очень важно делать разминку, поэтому стоит уделить ей десять, а лучше пятнадцать минут времени.
  • Далее можно перейти к основной тренировке. Эффективнее всего оптимальное совмещение кардиоупражнений и локальной нагрузки на конкретные мышцы. Если основная цель похудение, то для лучшего результата следует обратить внимание на кардиоупражнения и аэробику, а потом включить в программу тренировок силовые упражнения для скульптуризации тела.
  • В завершение тренинга необходимо растянуть мышцы рук, корпуса, ягодиц, бедер и икр, чтобы мышцы сильно не болели.

Главные правила:

  1. Если выбор пал на кардио-тренировки (бег, велотренажер), то нужно учитывать, что о жиросжигании можно думать только после 40 минут занятия. Если силы еще остались, можно добавить к этой тренировке еще несколько силовых упражнений на конкретные мышцы, а в завершении занятия сделать растяжку.
  2. Если в организме много лишнего веса, лучше сначала начать с аэробики или кардиоупражнений. Потом, когда уйдут лишние килограммы, можно перейти к силовым упражнениям, которые помогут придать рельефность телу.
  3. Стоит помнить о сбалансированности силовых и кардиоупражнений. Если систематически делать много силовых упражнений, можно получить, наоборот, увеличение объемов, которое никто не ждет.
  4. Также стоит помнить, что кушая булочки и разнообразный фастфуд и занимаясь спортом, толку будет мало от тренировок. Нужно не забывать о правильном питании.
  5. Не стоит мучить себя голодными диетами. Голодание замедляет метаболизм, заставляет организм быть в стрессовом состоянии и запасать жир. Лучше выбрать диету/рацион питания, который подходит для организма и уклада жизни.

При правильном балансе домашних тренировок и питания можно добиться ошеломляющих результатов.

С чего начать занятия дома для похудения?

Итак, с чего же нужно начать составление программы:

  • Первый этап — надо захотеть действительно измениться. Если лень заниматься, значит, желание изменить тело не такое сильное.
  • Второй этап – поиск и постановка цели, ожидаемой от тренировок. Почему Вы сподвиглись заниматься спортом? Определив свою цель, можно выбрать спортивную программу и корректировать ее под себя. Возможными целями могут быть:
    • Похудеть.
    • Накачаться.
    • Улучшить контуры тела.
    • Улучшить выносливость.
    • Улучшить здоровье.
  • Третий этап  — оценить свои силы и вписать тренировки в свой распорядок дня. Идеальный вариант: делать каждое утро 20-минутную зарядку, а по вечерам после работы/учебы делать основную тренировку. Достаточно 60-90 минут.
  • Четвертый этап – выбор индивидуальной фитнес-программы. Может, это пилатес, функциональный тренинг, йога, боди-балет, танец живота, степ-аэробика, хип-хоп или боди-памп? Выбор должен исходить из цели и желаемого результата. Не стоит забывать о балансе силовых и кардиоупражнений, а также о том, что нельзя заниматься на полный желудок. Нельзя кушать за час до тренировки и час после нее.

В случае если начинают заниматься с нуля, не нужно бросаться в сложные фитнес-тренировки. Для новичка — начальный уровень программы, для среднего уровня подготовки – продвинутый уровень программы. Со временем количество выполненных упражнений будет увеличиваться, а растяжка становиться только лучше.

Инвентарь

Спорт-инвентарь для занятий дома не занимает много места, не тяжелый и с ним удобно заниматься. Доступен в ассортименте в любом спортивном магазине.

Что же можно купить для домашнего спортзала:

  • Обруч. С обручем знакомы абсолютно все. Пожалуй, он – король инвентаря для похудения. Еще наши бабушки и мамы худели с его помощью. Он отлично справляется с жировыми отложениями на талии, животе и спине. Его можно использовать в дополнение к домашней программе тренировок.
  • Скакалка. Пожалуй – самый эффективный помощник в похудении. С помощью прыжков на скакалке сжигается много калорий, уменьшается объем бедер, становится тоньше талия, уменьшается живот. Скакалка – прекрасное дополнение к любой программе тренировок.
  • Медбол. Этот тренажер можно приобрести по небольшой цене весом от 1 до 11 кг. Его хорошо использовать в упражнениях для спины и пресса. Медбол компактен и удобен.
  • Эспандер. Ленчатый и трубчатый эспандер крайне полезны для программы тренировок. Они позволяют скульптурировать все тело, улучшить осанку, а также он используется для занятий стретчингом. Лента-эспандер – очень функциональный тренажер, вносящий разнообразие в программу домашних тренировок и повышающий ее эффективность.
  • Кольцо для пилатеса. Это кольцо стоит приобрести тем, кто заинтересовался пилатесом. Этот тренажер занимает не много места дома и позволяет сделать упражнения на пресс и спину еще более эффективными. Для женщин кольцо диаметром 35 см, для мужчин – 38 см.
  • Гантели. Новичкам лучше выбирать килограммовые гантели, постепенно увеличивая их вес. Тем, кто хочет накачаться, следует выбирать гантели весом потяжелее (3-5 кг). Девушкам, заботящимся о стройности фигуры, не стоит выбирать гантели, превышающие вес 1,5 кг.
  • Фитбол. Фитбол обеспечивает безопасную нагрузку для тела, так как нижние конечности не напрягаются. Его можно использовать не только в пилатесе. Фитбол увеличивает гибкость и координацию, с его помощью можно делать множество различных упражнений.
  • Степ-платформа. Этот инвентарь нужен для степ-аэробики, которая так полезна для организма. Степ-платформа – не самая обязательная покупка. Но если выбор пал на степ-аэробику, то без этого инвентаря не обойтись. С его помощью добиваются хороших результатов в похудении и коррекции формы ног.
  • Утяжелители. Утяжелители могут быть для ног (0,5-10 кг), рук (0,5-2 кг), талии (3-21 кг), а также жилеты–утяжелители (4-64 кг). Этот инвентарь может сделать любое упражнение эффективней. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.
  • Коврик для фитнеса. На гимнастическом коврике удобно заниматься йогой и выполнять упражнения на полу без повреждений кожи и неприятных приземлений при упражнениях на пресс и прыжках. Лучше с ним, чем без него.
  • Ролик для пресса. Этот инвентарь отлично подходит тем, кто хочет идеальный пресс и красивую спину. Ролик разнообразит программу тренировок, улучшит результаты, которые приятно удивят.

Выбор спорт-инвентаря для программы домашних тренировок широк. С его помощью можно разнообразить занятия и добиться еще больших результатов.

Основные правила домашней тренировки

Начав тренироваться дома, следует помнить о некоторых правилах:

  • Разминка. Это обязательный атрибут любой тренировки, неважно, где она проходит – дома или в зале. Разминка позволяет разогреться перед занятием и помогает избежать травм;
  • Начинать с малого. Новичкам не стоит сразу браться за серьезные нагрузки, потому что потом будут болеть мышцы от трех до пяти дней. Лучше начинать с простого, постепенно усложняя элементы тренировок;
  • Когда? Нужно определиться, в какие дни недели лучше всего заниматься и в какой день будет отдых;
  • Объективность. Правильная оценка своих способностей – важное правило. Очень важно не переусердствовать. Не нужно делать много подходов и поднимать огромные тяжести. Надо знать меру и объективно оценивать свои силы;
  • Вода. Пить до тренировки, во время или после – не запрещается и не вредно. Вода – отличный помощник в борьбе за красивое совершенное тело и сильный здоровый дух;
  • Комплексный подход. Если только качать пресс или приседать, толку не будет. Для красивой фигуры этого мало. Нужно делать упражнения на все тело в комплексе, тогда будет результат;
  • Системный подход. Регулярность – шаг к успеху в любом деле. Тренироваться необходимо ежедневно. Три дня в неделю можно посвятить боди-пампу для проработки проблемных зон, а в остальные дни легкие тренировки, например, танцы, стретчинг, йога или танцевальная аэробика.

Придерживаясь этих правил, не трудно добиться намеченных целей.

Как составить домашнюю программу тренировок?

Первым делом перед тем, как составлять программу домашних тренировок, важно определиться с целью занятий спортом, чтобы не тратить время зря.

К программе домашних тренировок нужен тщательный подход:

  • Если цель – наращивание мышц, то стоит сделать акцент на силовые тренировки с помощью своего веса или спортинвентаря.
  • Если цель – избавление от лишнего веса, стоит сделать аэробику своей тренировкой.

При составлении индивидуальной программы домашнего тренинга необходимо учитывать следующее:

  • Частота. Следует определиться, как часто будут проходить тренировки.
  • Интенсивность. Какова будет интенсивность тренировок? Выполнять, упражнения с небольшими перерывами? Или увеличить периоды отдыха? Важно решить, сколько раз и какое количество подходов требуется в том или ином упражнении.
  • Вид. Нужно подумать, каким видом фитнеса заниматься. Может это будет силовой или кардио-тренинг.
  • Продолжительность. Как долго будет длиться тренировка? Какой по длительности должна быть пауза между подходами?

Структура занятия такова:

  • Разминка-разогрев: 10-15 минут.
  • Основная тренировка: 40-60 минут.
  • Растяжка: 15 мин.

Время каждой части занятия можно увеличивать по желанию.

Что важно знать начинающим?

Что важно знать новичкам о программе домашних тренировок:

  • Разнообразие – одна из составляющих успеха в домашних тренировках. Мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому следует разнообразить программу домашних тренировок;
  • Меньше амбициозности. Не нужно стараться сделать за одно занятие всевозможные упражнения на все части тела. Утром будет невозможно встать с кровати. Важно все делать постепенно. Результата за 5 занятий не будет;
  • Отсутствие длительных перерывов очень важно в тренировках, потому что они снижают эффективность занятий;
  • Изучать теорию по упражнениям и питанию не менее важно, чем тренировать тело. Надо знать, какие именно мышцы прорабатывает какое-либо упражнение;
  • Обязательно надо получать удовольствие от тренировок и верить в себя. Если худеть по принципу «так надо», а не «я хочу этого достичь», результат будет ничтожно мал. Очень важно найти занятие по душе;
  • Важно определить цель занятий. Может, это желание похудеть, оздоровить все тело или накачаться. От цели занятий зависит выбор вида фитнеса;
  • Придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь спортом, будет результат. Не нужно пускать в ход изнурительные диеты, которые вредят здоровью, а вес в перспективе возвращается. Важно подобрать питание именно под себя, чтобы не подорвать здоровье;
  • Дышать важно правильно, не сбивая дыхание и не задыхаясь, чтобы организм обогащался кислородом и сжигался жир, а упражнения выполнялись не так тяжело;
  • После первых трех тренировок могут болеть мышцы 3 дня и больше. Не стоит давать долгий отдых мышцам. Но напрашивается вопрос, как же быть, если мышцы болят, так же нельзя заниматься? Полезней всего будет провести легкую тренировку на следующий день, пока мышцы адаптируются. Не знающий физической нагрузки организм выделяет молочную кислоту, из-за которой и болят мышцы. Если часто заниматься, она будет регулярно выделяться, а мышцы не будут болеть;
  • Начинать любую тренировку надо обязательно с разминки, дабы избежать травм и разогреть мышцы. Даже если это йога или стретчинг, нельзя растягивать холодные, еще не разогретые мышцы. Это сулит повреждением связок и сухожилий;
  • Растяжка важна так же, как и разминка. Она позволяет сделать тело пластичным и гибким, а мышцам придает эластичность. Делая растяжку в конце тренировки, можно избежать сильной боли в мышцах;
  • Полноценный сон очень важен при занятиях спортом и похудении. Во время сна организм тратит калории, выделяются вещества, которые способствуют развитию и увеличению мышц. Во время сна организм полностью восстанавливает ресурсы организма;
  • Не нужно начинать с понедельника. Это можно делать всю жизнь. Если начинать, то прямо сейчас. Зачем откладывать?

Программы тренировок в домашних условиях для мужчин на неделю

Разминка – это постепенный разогрев всего тела с верху до низу.

Для подготовки к основной части домашней тренировки требуется:

  • Разогрев шеи: наклоны в разные стороны, движения головой «часовая стрелка»;
  • Разогрев для рук: круговые вращения плечами, руками с малым и большим радиусом, вращения руками в локтевых суставах в разные стороны, сжимание-разжимание пальцев, вращения кистями «часовая стрелка»;
  • Разогрев корпуса: повороты корпуса до упора в разные стороны (руки в замке на уровне груди), наклоны тела в четыре стороны, круговые вращения бедрами, динамичные движения бедрами в разные стороны;
  • Разогрев ног: вращения коленями в полуприседе в разные стороны, вращения лодыжками, махи ногами в четыре стороны, произвольные прыжки (крест-накрест, на месте, твистом, в разные стороны и пр.).

Начальная программа

Программа предназначена для тех, кто приступает к занятиям впервые. Нагружаются одинаково все мышцы тела.
УпражненияПодходы и количество раз
Классические отжимания2 подхода х 10 раз
Подъем гантелей в наклоне3 подхода х 12 раз
Приседания3 подхода х 13 раз
Прямые скручивания2 подхода х 12 раз
Джампинг джек2 минуты
Подъем корпуса от пола на животе2 подхода х 7 раз
Выпады2 подхода х 10 раз
Планка20 секунд

Даже для начинающих предусмотрены тренировки не реже, чем три раза в неделю. В «пустые» дни занимаются кардио-нагрузками. Эффективного результата добиваются наращивая от занятия к занятию количество раз, подходов.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс в таблице:

УпражненияПодходы и количество раз
Жим на бицепс с гантелью3 подхода х 25 раз
Жим на бицепс с гантелью, хват «молот»3 подхода х 20 раз
Жим на бицепс с гантелью через стороны3 подхода х 25 раз
Выпады с гантелями3 подхода х 15 раз
Приседания3 подхода х 16 раз
Подъемы «на цыпочки»3 подхода х 30 раз
Джампинг-джек3 минуты
Бег на месте с подъемом бедра3 минуты

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

УпражненияПодходы и количество раз
Отжимания с узкой постановкой рук3 подхода х 10 раз
Жим гантелей от груди на спине3 подхода х 12 раз
Классические отжимания3 подхода х 10 раз
Обратные отжимания (скамейка, стул и пр.)3 подходах 8 раз
Выпрямление рук с гантелью из-за головы3 подхода х 10 раз
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно)3 подхода х 10 раз

Третье занятие  (пятница) спина + пресс:

УпражненияПодходы и количество раз
Подтягивание гантелей в наклоне3 х 10
Подъем корпуса вверх лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу)3 х 12
Подъем корпуса на 30 град. лежа на спине3 х 10
«Ножницы»1 минута
Подъем прямых ног на 90 град. на спине3 х 10
Подтягивание согнутых ног к себе3 х 10
Планка1 минута
Подъем корпуса на 90 град. лежа на спине 3 х 10

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

УпражненияПодходы и количество раз
Приседания с весом3 х 10
Присед с прыжком3 х 10
«Близкие» приседания с отягощением3 х 15
Разведение прямых ног лежа в стороны3 х 15
Становая тяга3 х 20
Выпады с отягощением3 х 10
Подъем ягодиц от пола (с согнутыми ногами)3 х 15
Стретчинг (растяжка) обязательно должен быть в любой программе домашних тренировок. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Программы тренировок в домашних условиях для женщин на неделю

Подготовительный этап (разминка) – это плавный разогрев всего тела с головы до пят.

Чтобы быть готовым к основной части домашней тренировки, нужно:

  • Разогрев шеи: наклоны, повороты, движения головой «часовая стрелка».
  • Разогрев рук: вращения плечами, руками с малой и большой амплитудой, круговые движения руками в локте, рывки назад, круговые вращения кистями.
  • Разогрев корпуса: развороты влево до упора, вправо до упора, наклоны туловища в четыре стороны, круговые движения бедрами, энергичные движения тазом в 4 стороны.
  • Разогрев ног: вращения ногами в голеностопных суставах, круговые движения лодыжками, махи прямыми ногами в разные стороны, прыжки.

Начальная программа

Программа разработана для тех, кто занимается «с нуля». Прорабатывает с одинаковой нагрузкой все мышцы.

В программу домашних тренировок входят:

УпражненияПодходы и количество раз
Жим на бицепс2 х 15
Жим на плечи2 х 10
Жим от груди лежа на спине2 х 10
Боковой твист2 х 12
Прямые скручивания2 х 10
Плавные/динамичные приседы «плие»2 х 10
Классические приседания2 х 10
Махи ногами назад поочередно, положение «четвереньки» на согнутой ноге2 х 10
Джампинг70 раз

Тренинг должен проходить трижды в неделю, чтобы накачать тело нужных размеров. В остальные дни — кардио. Со временем нагрузка должна увеличиться.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс:

 УпражненияПодходы и количество раз
Сгибание рук с отягощением (молот) 3 х 15
Сгибание рук с отягощением (внешняя сторона кисти)3 х 15
Приседания3 х 15
Плавные/динамичные приседы «плие»3 х 10
Присед с прыжком2 х 13
Выпады2 х 10
Джампинг (различные виды)3 х 1 минуте
Планка1 минута
Махи ногами лежа на боку3 х 30

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

УпражненияПодходы и количество раз
Жим от груди лежа на спине2 х 10
Разведение прямых рук с отягощением в стороны лежа на спине2 х 15
Разведение прямых рук с отягощением вперед-назад лежа на спине2 х 12
Круговые вращения прямыми руками с отягощением лежа на спине2 х 12
«Ножницы» над головой руками1 минута
Жим с отягощением из-за головы3 х 12
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно)3 х 12
Отжимания с узкой постановкой рук на коленях/с прямыми ногами3 х 7

Третье занятие (пятница) спина + пресс:

УпражненияПодходы и количество раз
Подъем рук к себе с отягощением в наклоне3 подхода х 10 раз
Прямые скручивания3 х 15
Подъем корпуса лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу)3 х 15
«Супермен»3 х 7
«Лодочка»1 минута
Подъем корпуса лежа на спине на 90 град3 х 15
«Ножницы» под углом 60, 45, 30 град.3 х 30 секунд
Боковые скручивания3 х 15

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

УпражненияПодходы и количество раз
Приседания3 х 15
Махи ногами в стороны3 х 15
Шаги в приседе из стороны в сторону90 секунд
Плавные/динамичные приседы «плие»3 х 15
Становая тяга3 х 25
Махи прямыми ногами назад на четвереньках3 х 20
Румынские выпады3 х 10
Подъем ягодиц от пола с согнутыми ногами3 х 15
«Близкие» приседания3 х 20
Джампинг (различные виды)Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Программа тренировок для сушки в домашних условиях

Сушка – это целенаправленное жиросжигание. После того как жир «высушивается», тело приобретает привлекательную рельефность. Для эффективной «сушки» жиров в программе домашних тренировок предусмотрены локальные нагрузки на конкретные мышцы и кардиоупражнения.

Домашняя программа «сушки»:

УпражненияПодходы и количество раз
Отжимания с прямыми ногами или на коленях2 х 10
«Супермен»2 х 8
Жим от груди с отягощением лежа на спине3 х 10
Жим на бицепс с отягощением3 х 30
Жим за головой на трицепс с отягощением3 х 20
Жим с отягощением руками к себе в наклоне3 х 12
Присед с прыжком3 х 10
Выпады3 х 10
Выпады в стороны3 х 10
Подъем корпуса на 30 и 90 град3 х 20
Подъем прямых/согнутых ног к себе3 х 20
Махи прямыми ногами назад на четвереньках2 х 1 минута
Бег на месте с поднятием бедра2 х 1 минута
Джампинг (различные виды)Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую домашнюю тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Подготовительный этап — разминка-разогрев в течение пятнадцати минут. Она подготавливает мышцы к дальнейшей нагрузке.

Домашняя программа тренировок состоит из:

УпражненияПодходы и количество раз
Отжиманий3 х 10
«Близких» отжиманий3 х 10
Жима на бицепс (гантели)3 х 20
Подъема прямых рук в стороны с гантелями3 х 15
Становой тяги3 х 20
Жим руками вверх со штангой3 х 15
Подъема корпуса на 30 градусов3 х 15
Подъема корпуса на 90 градусов3 х 15
«Ножниц» (в трех вариантах)Вид «ножниц» х 40 секунд
Подъема ног на 90 град. на спине3 х 15
Подъема корпуса на животе3 х 10
Приседаний3 х 15
Подъема на «цыпочки»3 х 20
Выпадов в стороны3 х 15
ДжампингаВид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Как накачать тело в домашних условиях?

Добиваться рельефности тела не обязательно в зале. Это можно сделать и дома.  Рекомендованная частота занятий — три в неделю. При этом акцент производится на силовые упражнения.

Прежде чем начать домашнюю тренировку, необходимо разогреть тело в течение пятнадцати минут. Длительность занятия не более полутора часов. Завершая домашний тренинг, необходимо заняться стретчингом (растяжкой), чтобы растянуть сжатые от упражнений мышцы и уменьшить образование молочной кислоты.

Моделируется тело с помощью не сложных упражнений:

  • На руки со снарядом.
  • На грудь со снарядом.
  • На брюшные мышцы.
  • На мышцы ног выше колена и ягодицы с отягощением или без.
  • На мышцы спины.

Программы тренировок на рельеф в домашних условиях

Придать рельефность телу можно только благодаря целеустремленности, силе воли, мотивации и знании мышечной анатомии и специфики выполнения упражнений. Упор только на силовую программу, кардио или правильное питание является ошибочным, так как только в комплексе можно добиться реального успеха.

Добиться рельефной мускулатуры можно только придерживаясь 3 основополагающих принципов:

  • Заниматься с собственным весом;
  • Заниматься жиросжигающими тренировками;
  • Правильно питаться.

Эффективные упражнения, способствующие появлению рельефа:

  • Классические отжимания и узким хватом.
  • Прыжки (скакалка).
  • Джампинг-джек.
  • Бег на месте.
  • «Велосипед».
  • «Ножницы».
  • Становая тяга.
  • Приседания.
  • Армейский жим.

Такие упражнения обязательно включаются в комплекс программы домашних тренировок на рельеф. Не последнюю роль в сжигании жира играют кардио-нагрузки.

Давать их на тело рекомендовано три-четыре раза каждую неделю. Силовые нагрузки – трижды в неделю. Сочетание подходов и повторений не бывает универсальным. Их выбор зависит от уровня общего физического состояния и является сугубо индивидуальным.

Тренироваться надо до ощущения «горения» в мышцах. Это означает, что мышцы получили достаточную нагрузку при выполнении упражнения. Продолжительность домашней тренировки 60-90 минут. В конце обязательна растяжка. Она расслабит мышцы и предотвратит болевые ощущения на следующий день.

Кроссфит – домашняя программа тренировки

Кроссфит – это высокоинтенсивная круговая функциональная тренировка без перерывов между упражнениями.

Кроссфит – программа домашних тренировок состоит из:

  • Бурпи.
  • Отжиманий.
  • Приседаний с выпрыгиванием.
  • Выпадов.
  • Подъемов туловища на 90 и 30 градусов.
  • «Медвежьей» ходьбы.
  • Бега на месте.
  • Различные прыжки (скакалка).
  • Становой тяги.

Эти упражнения должны обязательно входить в домашнюю программу тренировок кроссфит. Выполнять их нужно без перерыва между упражнениями, в высоком темпе. Во время тренировки обязательно пить воду.

Примерная программа домашних тренировок

ДеньТренировка
День 1Разминка-разогрев – 15 мин.

Отжимания.

Приседания с выпрыгиванием.

«Медвежья» ходьба – 3 мин.

Подъемы корпуса на 30 град.

Растяжка.

День 2Разминка-разогрев – 15 мин.

Жим на бицепс, трицепс (гантели)

Бурпи.

Выпады.

Прыжки (скакалка) – 3 мин.

Растяжка.

День 3Разминка-разогрев – 15 мин.

Становая тяга.

Шагающие приседания.

Медвежья ходьба.

Бег на месте – 2-3 мин.

Подъем корпуса под прямым углом.

Растяжка.

День 4 Выходной.

Проводить домашние тренировки рекомендуется 3 дня без перерыва — день отдыха или 5 дней без перерыва — 2 дня отдыха. Выбор количества подходов, повторений для каждого индивидуален и зависит от физической подготовленности.

Делать упражнения нужно до ощущения «горения» в мышцах. Это значит, что мышцы были достаточно нагружены во время выполнения упражнения. Длительность домашнего тренинга от 40 до 60 минут. В конце нужно обязательно проводить растяжку, которая расслабит мышцы, и они не будут болеть.

Шейпинг дома для похудения

Шейпинг формирует и придает очертания фигуре. Он создает правильную осанку, борется с остеохондрозом, делает попу и ноги красивыми и подтянутыми. С его помощью можно избавиться от жировых отложений и скорректировать фигуру.

Заниматься лучше всего по видео-тренировкам. Сегодня шейпинг-тренировок в свободном доступе очень много. Они прорабатывают все группы мышц и позволяют плавно сжигать жир.

Сочетать шейпинг лучше с правильным питанием. Шейпинг можно использовать как для сжигания жиров, так и для придания легкой рельефности телу. Для придания рельефности нужно за час до домашней тренировки съедать белок содержащую пищу.

В структуру занятий шейпингом входят:

  • Разминка.
  • Нагрузка на руки.
  • Нагрузка на талию.
  • Нагрузка на спину.
  • Нагрузка на бедра и ягодицы.
  • Растяжка.

Продолжительность домашней тренировки 50-90 минут. Частота — 3 дня в неделю.

Фитнес-занятия дома для похудения

Фитнес – это работа над телом, всеми группами мышц.

В программу домашней фитнес тренировки обязательно должны входить:

  • Отжимания.
  • Ягодичный мостик.
  • Приседания.
  • Упражнения для рук с гантелями.
  • Выпады.
  • Прыжки.

Программа фитнес-тренировки должна состоять из:

  • Разминки (15 минут).
  • Силовых упражнений на все тело.
  • Кардиоупражнений (10 минут).
  • Растяжки.

Работать над верхней и нижней частями тела можно в разные дни. Занятие должно проходить по времени не меньше 50 минут.

Занятия йогой дома для похудения

Если рассматривать йогу в качестве упражнений для похудения, наиболее эффективными будут:

  • «Супермен» с отведенными руками назад.
  • Дхарунасана.
  • «Плуг».
  • «Воин».
  • Сетубандхасана.
  • Шалабхасана.

Если йогу стоит рассматривать как философское учение, то при выполнении асан нужно правильно мыслить, настраивая свой организм на оздоровление и похудение.

Занятия на орбитреке дома для похудения

Орбитрек – отличный помощник в похудении. Этот кардиотренажер имитирует лыжную ходьбу. В процессе занятий работают мышцы рук и ног. С его помощью также можно уменьшить жир на животе. Следует помнить, что активное жиросжигание начинается через 30 минут тренировки.

  • Домашнюю тренировку стоит начать с 15-минутной разминки-разогрева, которая подготовит все мышцы к дальнейшей физической нагрузке.
  • Занятие у новичков должно проходить по времени не менее 40 минут.
  • Не более четырех раз в неделю.
  • Максимум 50-60 шагов/мин. У продвинутых 50-60 минут.
  • Заниматься через день (4-5 раз в неделю), не более 60-80 шагов/мин.
  • Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать тренировку.
  • Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Занятие аэробикой дома для похудения

Занятия аэробикой относятся к жиросжигающим кардионагрузкам.

Есть несколько разновидностей аэробики:

  • Данс-аэробика.
  • Степ-аэробика.
  • Памп-аэробика.
  • Тай-бо – аэробика.
  • Фитбол-аэробика.

Занятие аэробикой состоит из небольшой разминки, основной части (упражнения на все группы мышц) и заминки. Эффективнее заниматься по видео-урокам.

Сегодня интернет-ресурсы предлагают большой выбор видео-тренинга. Посвятить домашним тренировкам следует три дня в неделю, соблюдая длительность 50-60 минут.

Зумба занятия дома для похудения

Фитнес-программа Зумба состоит из аэробных и танцевальных элементов, которые исполняют в энергичном темпе под веселую музыку. Во время тренировки можно освоить различные виды прыжков, движения из сальсы, мамбы, латины и хип-хопа. Выполняя их в быстром темпе, сжигается много калорий.

Программа Зумбы состоит из 4 этапов:

  • Разминка.
  • Разучивание танцевальных движений.
  • Соединений освоенных движений в танец.
  • Заминка (растяжка).

Лучше всего заниматься по видео-урокам. Сейчас их в свободном доступе очень много. Фитнес-тренировкам рекомендуется посвящать три дня в неделю. Длительность 50-60 минут.

Домашние тренировки не похожи на утреннюю гимнастику. В отличие от нее программа домашних тренировок  призвана моделировать тело. А это требует огромных усилий, терпения, дисциплины и выдержки. Тренировки, изнуряющие организм, сжигают лишние жиры, укрепляют силу духа и делают тело красивым.

Блиц-советы тем, кто настроился решительно:

  • Организация и дисциплина.
  • Сила воли.
  • Не останавливаться на достигнутом.
  • Результат будет, доказано.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

  • Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб – удовольствие не из дешевых.
  • Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
  • В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
  • В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.).

Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками.

Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед.

После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти.

Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку.

Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы.

В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести.

Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже.

Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле.

С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

  • Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
  • Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
  • Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
  • Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

  1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
  2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
  3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
  4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений.

Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений.

Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения.

Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Источник: http://fb.ru/article/179213/fizicheskie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-fitnes-doma

Тренировка для быстрого похудения в домашних условиях

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Я и Фитнес» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне.

В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения.

Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

  • Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.
  • Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.
  • Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.
  • Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.
  • Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.
  • Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.
  • Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.
  • Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.
По теме:  Упражнения для похудения галифе

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих.

Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф.

Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

  • Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
  • Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
  • Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.
  • Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
  • Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
  • Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием.

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Источник: https://fitnessi.ru/trenirovka-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа.

И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят.

Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем.

Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи).

Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Приседания

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Приседания

  • Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
  • Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
  • Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
  • Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Выпады

Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Подъем на ступеньки

    • Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
    • Поднимитесь вверх.
    • Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите с другой ногой.

Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Планка

  • Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
  • Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
  • Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц.

Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий.

Чтобы научиться отжиматься правильно, прочитайте обязательно статью по ссылке.

Горизонт на одной ноге

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Горизонт на одной ноге

  • Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
  • Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
  • Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
  • Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Прыжок

  • Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
  • Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
  • вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Отжимания с выходом руки вверх

  • Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Скручивания на пресс

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий.

Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно.

В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса.

Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования.

Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.

После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.

Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.

Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.

Полезная статья: 3 программы тренировок в домашних условиях

По теме:  Комплекс физических упражнений для похудения

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Круговая тренировка №2

Источник: https://best.fit/trenirovki/2-programmy-trenirovok-dlya-poxudeniya-devushkam-v-domashnix-usloviyax/

Фитнес в домашних условиях для похудения — Программа тренировок, упражнения для занятия дома

» Тренировки » Фитнес в домашних условиях для похудения

Держать себя в форме очень просто! Для этого нужно лишь желание и… желание. Не обязательно даже иметь спортинвентарь дома, чтобы быть стройной. Главное – поставьте себе цель и решительно двигайтесь к ней! Сегодня мы расскажем вам, что такое фитнес в домашних условиях для похудения.

Прежде, чем приступить к тренировкам, запомните несколько советов. Если вы заболели, не выспались, очень плохо ели весь день или прибывали в сильном стрессе, то не стоит изнурять себя ещё и тренировкой.

Это будет только во вред. Также помните, если ваши фитнес тренировки в домашних условиях лёгкие, то можно проводить их и каждый день, если же они тяжелы, то делайте их три раза в неделю.

Ну и последнее, пейте много воды во время занятий.

Программа тренировок для занятия дома

Наша программа тренировок в домашних условиях будет включать несколько простых упражнений, которые выполняются БЕЗ инвентаря, но, если он у вас есть, то обязательно возьмите. Также не забудьте размяться перед тренировкой, об этом вы можете прочесть в любой из наших статей про растяжку.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях:

Упражнение первое. Встаньте прямо, руки – на поясе. Сделайте 30 глубоких приседаний в 3 подхода. Таз при этом отводится назад, колени – в стороны, ноги – чуть шире ширины плеч.

Упражнение второе. Положение такое же. Делаем широкие выпады каждой ногой поочерёдно. Шаг должен быть таким длинным, чтобы чувствовалось натяжение мышц. При возвращении в исходное положение отталкиваемся пяткой. Делаем 20 повторений в 4 подхода.

Упражнение третье. Стоим прямо, руки подняты на д головой. Делаем медленные наклоны туловища вбок 30 раз в 4 подхода.

Упражнение четвёртое. Ложимся на пол, руки выпрямлены за головой, ноги тоже выпрямлены. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части туловища, дотягиваясь ладонями до колен или носков. Выполнить 20 повторений в 3 подхода.

Упражнение пятое. Становимся прямо на носок одной ноги, вторую можно просо подогнуть или зацепить за голень другой, одной рукой придерживаемся за опору. Поднимаемся на носок 50 раз. Для каждой ноги выполняем 2 подхода.

Это далеко не все фитнес упражнения в домашних условиях. Сюда можно включить ещё массу всего, но мы посоветовали вам самые удобные и интересные.

Фитнес упражнения в домашних условиях + диета = Результат!

Занятия фитнесом в домашних условиях – это ещё не всё! Необходимо помнить и о правильном питании, причём не только, если вы хотите похудеть, но и просо для того, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Фитнес в домашних условиях будет вам другом, если вы будете отдавать предпочтение этим продуктам: овощи, фрукты, каши, хлеб с отрубями, ягоды, молочные продукты, нежирное мясо, рыба и птица, немного сухофруктов, МНОГО жидкости…

И будете избегать этих: чипсы, сладости, мучное, сахар, ОЧЕНЬ жирное, много консервированных продуктов и продуктов с слишком длинным сроком годности, «быстропища», сладкая газировка.

Помните, что питаться нужно маленьким порциями 5-6 раз в день, употреблять хотя бы 1 грамм белка на 1 кг массы тела, есть меньше углеводов и не забывать про полезные жиры, содержащиеся в рыбе, мясе, зёрнах, маслах.

Только в комплексе со здоровым питанием программа тренировок в домашних условиях будет давать результат!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/fitnes-v-domashnih-usloviyah.html

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, эта статья однозначно поможет вам в этом.

Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета.

Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь! 

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом.

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Эти знания необходимы, чтобы тренировки давали хороший результат.

Тренировки для похудения

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов. 

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть при тренировке для похудения вы можете узнать из статьи: Как сбросить вес?

Программа тренировок для сжигания жира и похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Хотя лучший вариант — доверить работу профессионалу! Если вы решили сами составлять программу, то при этом нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот. 

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности. 

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю.

 Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 10 минут Прыжки на скакалке 10 минут Прыжки на скакалке 10 минут
Приседания с отягощением 3х15 Отжимания от пола (брусья или жим лежа) 3х20 Подтягивания на турнике 3хмакс (или тяга в наклоне)
Приседания с выпрыгиванием 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х12
Становая тяга с гантелями 3х15 Подъем гантелей перед собой 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20

Программа тренировок дома для похудения

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут
Приседания 3х25 Отжимания от пола 3х20 Подтягивания на турнике 3хмакс (или тяга в наклоне)
Приседания с выпрыгиванием 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Становая тяга с гантелями 3х20 Подъем гантелей перед собой 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут

Программа тренировок для девушек дома

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 20 минут Прыжки на скакалке 20 минут Прыжки на скакалке 20 минут
Приседания 3х20 Отжимания от пола  3хмакс Становая тяга с гантелями 3х15
Выпады с гантелями 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Подъём таза лежа 3х20 Тяга гантелей в наклоне 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/233-trenirovki-doma

Тренировки дома для похудения: живот, руки, бедра

Как тренироваться, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов.

Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок.

Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха.

Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок.

Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00.

Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений.

Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц.

Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины.

Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног. Скручивание выполняется лежа на полу.

Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела.

Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.

Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание.

Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз.

 Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Цель – привлекательные бедра

Программа для похудения не может быть полноценной, если не включает упражнения, помогающие «сбросить объем» с бедер. Наиболее простыми, но в тоже время эффективными являются приседания. При выполнении упражнения важно не количество, а качество выполнения.

Руки разместите на талии, ноги разведите на ширину плеч. Делая вдох, глубоко приседайте. Выдыхая, принимайте исходное положение. Обратите внимание на положение спины, она должна располагаться прямо, не наклоняясь вперед.

Внести изменения в упражнение можно не только увеличив количество подходов, но и взяв в руки гантели.

Задаваясь вопросом, как правильно тренироваться, чтобы похудеть, не забывайте о таком популярном упражнении, как выпады на одной ноге. Длинный шаг с левой ноги, вдох, опустите колено правой ноги до пола. Сделав медленный выдох, возвращайтесь в исходное положение. Начинать выполнять упражнение нужно с одного подхода на 15 выпадов, затем увеличьте до 30 за 1 поход.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера. Лягте на пол, руки положите под голову.

Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°. Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону.

Аналогично выполните упражнения с правой рукой.

Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение. Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов.

Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.

Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей. Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.

Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.

Интервальные тренировки для красивой спины

Привлекательную фигуру сложно представить без красивой спины, а значит упражнения для похудения дома обязательно должны содержать комплекс для этих мышц. Хороший результат дают правильно выполненные отжимания.

Вес тела удерживается на кончиках пальцев ног и руках. Чтобы сохранять тело прямым, напрягите мышцы пресса. Руки согните в локтях и опустите грудь максимально низко к поверхности пола. Не опуская бедер и не сгибая коленей, выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Повороты корпуса способны укрепить среднюю часть спины и убрать лишние сантиметры. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки на груди. Напрягая мышцы живота, медленно поверните корпус вправо контролируемым движением. Примите исходное положение, а затем повернитесь в левую сторону.

План тренировок икроножных мышц

Для работы над икрами встаньте прямо, разведя ноги на 15-20 см, в руки возьмите гантели. Медленно поднимитесь на носочки и опуститесь на пятки. Повторяйте упражнение не менее 15 раз.

Возьмите в руки гантели, встаньте на платформу так, чтобы пятки свисали. Медленно опускайте пятки, не дотрагиваясь до пола. Выполняйте упражнение максимально медленно. Как видите, домашний комплекс упражнений не потребует специального оборудования и посещения спортзала, главное – составить план тренировок.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/619-trenirovki-doma-dlya-pokhudeniya.html

Интенсивная программа тренировок для похудения дома и в тренажерном зале

Если вы поставили перед собой задачу сбросить вес, вам необходима интенсивная тренировка для похудения. Упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале: эффективность от этого не зависит. Самое главное – правильно распределить свои силы и подготовить тело к нагрузкам.

Чтобы интенсивная тренировка для похудения, проводимая и дома, и в тренажерном зале, была эффективной, нужно соблюдать несколько непременных условий.

  • Следите за своим пульсом: чем он чаще, тем лучше сжигаются жиры.
  • Всегда начинайте с разминки, чтобы не потянуть мышцы. Для этого подойдет обычная пробежка, прыжки на скакалке, необременительная поездка на велосипеде.
  • Сядьте на диету. Суточное потребление калорий необходимо уменьшить хотя бы на 400 единиц.
  • Составьте собственную программу для занятий. Если вы не можете сделать это самостоятельно, попросите инструктора оказать вам помощь.

Если раньше вы никогда не интересовались спортом, интенсивная тренировка для сжигания жира будет для вас тяжелой. Рекомендуется на 1-2 месяца перед этим погрузиться в аэробные упражнения, йогу, пилатес, походить на танцы или аэробику.

Начиная интенсивные занятия, ускоряйте темп и увеличивайте количество повторений постепенно. Это позволит избежать перенапряжения.

Интенсивная тренировка для сжигания жира для занятий дома

Для примера приведем небольшой комплекс, который можно взять на вооружение в домашних условиях.

  • Боковые выпады. Ногу выставить вперед и в сторону, таз отвести назад, колено согнуть, корпус наклонить вперед. Коснуться противоположной рукой пола. В легком прыжке поменять ноги и руки. Выполнить 25-30 повторений с каждой ноги.
  • Планка. Обопритесь на локти и носки. Корпус должен быть прямой. Отодвиньте сначала одну ногу в сторону по диагонали, затем вторую. Вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки из полуприседа. Согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч. Таз отведите назад и с силой выпрыгните вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц и выводя руки вперед. Выполнить 25-30 повторений.
  • Обратная планка. Сесть на пол. Поставить руки за спину и опереться на кисти. Приподнять таз, максимально напрягая мышцы ягодиц. Опуститься в исходное положение. Сделать 25-30 повторений.

Такая интенсивная программа тренировок подойдет и для девушек, и для мужчин.

Если вы решили посещать тренажерный зал, будет уместна универсальная программа упражнений.

  • Повисите на перекладине, поднимая ноги вверх. Это упражнение можно выполнять и на наклонной скамье.
  • Возьмите в руки гантели и делайте широкие выпады вперед.
  • Сводите ноги на специальных тренажерах. Если не знаете, как пользоваться приспособлениями, обратитесь к инструктору.
  • Выжимайте гантели руками или ногами в положении сидя.
  • Выполняйте скручивания, располагаясь на наклонной лавке или тренажере.
  • Делайте приседания со штангой на груди или в руках.

Эти интенсивные тренировки подойдут и для девушек, и для сильного пола в тренажерном зале.  При выборе утяжелителей обязательно учитывайте индивидуальные возможности. Если вы сомневаетесь, что правильно выполняете упражнения, вам поможет опытный инструктор.

Интенсивные тренировки для девушек

Этот комплекс предназначен только для представительниц прекрасного пола. Он достаточно легкий, но и перед ним нужно хорошо разогреться и подготовиться.

  • Скручивания, выполняемые на полу или скамейке.
  • Поднимание ног в положении лежа на боку.
  • Сведение ног с использованием тренажера.
  • Сгибание и разгибание рук с применением штанги.
  • Выпады с гантелями.
  • Приседания с утяжелением.
  • Отжимания в положении лежа.
  • Сгибание ног в положении сидя на тренажере.

Каждое из этих упражнения следует делать по 15 раз в 3 подхода. Не стоит слишком напрягать свое тело и стараться выполнить все в один день. Достаточно 4-5 видов упражнений для одного занятия. Распределите их равномерно, исходя из количества тренировок.

Источник: http://AboutBody.ru/intensivnaya-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma-i-v-trenazhernom-zale/

Лучшие комплексы упражнений для похудения в домашних условиях

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю. Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.

    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.

  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  3. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.

    Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.

  4. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом. Приведем пример на основе прокачки пресса. Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол. На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию. Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

  5. Любую тренировку важно начинать разминкой. Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно.

Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya.html

Упражнения дома для похудения, комплекс простых и эффективных упражнений — Evehealth

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, сбалансированное питанию, совмещенное с упражнениями.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

  • Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
  • Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
  • Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
  • На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
  • На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
  • Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Эффективные упражнения для похудения дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

  • гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
  • спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
  • одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
  • гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче — результата можно не ждать, а если тяжелее — на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Комплекс упражнений для похудения дома

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад.

Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.

После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой.

Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение.

Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями.

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений.

Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению.

Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения.

Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.

Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо — комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.Фит-бо же — усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и со скакалками стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

  • хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
  • непрерывность и систематичность занятий,
  • разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
  • отличный самоконтроль,
  • правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов,
  • периодические разгрузочные дни.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

Отзывы и рекомендации

Валентина, 25 лет.

Когда я решила похудеть, то четко представляла, что без физических упражнений я не достигну желаемого результата. Но так как на походы в фитнесс центры у меня нет времени, решила заниматься дома.

Распечатала комплекс упражнений, выделила 20 минут в день и стала «худеть». Благодаря сбалансированному питанию и простым упражнениям я за месяц сбросила 14 кг.

Это высокий результат, особенно если учесть что за последние три месяца я не набрала ни одного.

Всем советую быть настойчивыми и целеустремленными, и тогда все поставленные задачи будут под силу!

Источник: http://EveHealth.ru/luchshie-uprazhneniya-doma-dlya-pokhudeniya/

Как применить комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин?

Лишний вес вызывается различными причинами, но наличие у мужчин лишних жировых отложений на теле портит общее впечатление о них у окружающих и может стать причиной проблем со здоровьем. Бороться с этим нежелательным явлением можно разными методами, но начинать надо с комплекса физических упражнений для мужчин. Тут возникает несколько вопросов:

  1. Какую систему выбрать за основу программы тренировок мышц в домашних условиях?
  2. Как правильно составить план для занятия спортом дома?
  3. Каковы программы тренировок мышц?
  4. За какое время можно похудеть, применяя подобный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях?

Первоочередные задачи плана

К тому же доктор поможет вам оценить степень ожирения организма и даст совет по организации правильного питания (не путайте его с диетой). Если вам не хочется посещать поликлинику, то можете применить следующие советы:

  • после каждой тренировки надо обязательно плотно поесть;
  • из рациона надо убрать жареную и жирную пищу, всякие кетчупы, различные майонезы, шипучие напитки и алкоголь;
  • никогда не переедайте.

При использовании любого набора упражнений у вас для его выполнения должны быть припасены следующие предметы:

  • гантели;
  • коврик;
  • спортивная форма и обувь;
  • желательно иметь длинную низкую скамью.

Для выполнения упражнений для мужчин в домашних условиях разработайте график тренировок. Заниматься можно 3 раза в неделю, через день. Если у вас есть возможность, то для занятий спортом используйте следующие часы:

  • с 11.00 до 14.00;
  • с 18.00 до 20.00.

Выполнения упражнений для похудения надо проводить с разминки, а затем переходить на основной комплекс. Все это желательно делать за 2-3 часа до еды или до отхода ко сну.

Для правильного и эффективного использования упражнений во время борьбы с лишним весом надо помнить, что любой комплекс тренировок положительно действует на организм в течение месяца, а затем происходит его адаптация и для продолжения похудения надо либо поменять сам комплекс упражнений, либо перейти к увеличению физической нагрузки.

Составление плана тренировок для занятий дома

Оно начинается со списка задач:

  • для приобретения стройной фигуры надо избавиться от лишних жировых отложений на теле;
  • чтобы фигура выглядела спортивно, необходима тренировка мышц рук и ног и накачка пресса;
  • кроме похудения упражнения должны привести к укреплению сердечно-сосудистой группы мышц.

Для выполнения этих задач в домашних условиях сложность комплекса должна быть средней. Кроме спортивных снарядов, указанных выше, надо добавить еще и скакалку.

Для выполнения означенных задач в комплексе применен так называемый комбинированный метод, когда после выполнения всех силовых упражнений переходят к производству подходов, укрепляющих сердечную мышцу.

Все делают в высоком темпе, чтобы организм перешел к потреблению жировых клеток. Пульс быть при этом должен быть в пределах 140-160 ударов в минуту.

План тренировок (упражнений) комплекса таков:

Начальная тренировка:

  • положение — лежа на полу, выполняем различные скручивания;
  • держим руки на поясе и приседаем 40-50 раз;
  • в положении стоя выжимаем гантели 10-15 раз;
  • повторяем упражнение с приседанием, но их количество уменьшаем до 35-40;
  • широким хватом кладем руки на скамью (лавку) и проводим 10-15 отжиманий;
  • опять повторяем приседания, держа руки на поясе. 30 раз;
  • становимся в основную стойку ( ноги расставлены на ширину плеч, руки с гантелями — по швам) и проводим жим гантелей вверх (15-20 раз), а затем опять приседания (30 раз);
  • выполняем тоже упражнение с той разницей, что руки с гантелями разводим в стороны, а туловище наклоняем вперед — 15 раз, затем опять приседания (30 раз);
  • стоим прямо и делаем энергичные махи руками с гантелями в стороны (25 раз), затем выполняем 20 приседаний;
  • лежа на спине, производим пуловер с гантелей и оканчиваем занятие приседаниями, руки держим на поясе, в количестве 15 раз.

Следующая тренировка:

  • в положении сидя (на лавке) осуществляем подъем ног (10-15 раз), после этого переходим к прыжкам со скакалкой (90-100 штук);
  • ложимся спиной на лавку, расставив руки, делаем отжимания (10 штук), повторяем прыжки со скакалкой в том объеме, который указан выше;
  • делаем выпады гантелями вперед и в сторону (по 15 раз) и опять прыгаем со скакалкой;
  • выполняем наклоны тела с тягой одной гантели вперед, держим ее в руках, затем повторяем прыжки со скакалкой;
  • в положении стоя выполняем махи гантелями (15 раз) и вновь приступаем к использованию скакалки (90-100 прыжков);
  • упражнение на бицепс с гантелями в положении стоя (делается попеременно 20 раз) и опять прыжки со скакалкой (до 100 раз);
  • стоя выполняем французский жим с гантелей с последующим применением скакалки для 90 прыжков.

При выполнении плана тренировок не пропускайте дней, иначе вся работа пойдет насмарку.

Полезные советы: физические упражнения для похудения в домашних условиях

Использование этого комплекса упражнений возможно в течение 2 месяцев (по 3 дня в неделю с перерывом между занятиями в 1 день), а затем меняют упражнения аналогичными, описанным выше.

При выполнении этого комплекса для похудения учтите, что все прыжки и приседания надо выполнять за 1 подход, а силовые упражнения обязательно делают в 3 подхода. Отдых между ними до 2-3 минут, а сама тренировка может занять до 1,5 часа. Первую и вторую тренировки можно чередовать через раз.

Понемногу увеличивайте вес гантелей или количество подходов. Если не удается сделать означенное количество прыжков за 1 раз, то сделайте это упражнение в несколько этапов. Через 2 недели вы уже сможете сделать их за 1 подход.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях дадут вам возможность привести в порядок ваши мужские мышечные ткани в довольно короткие сроки, при постоянной тренировке тела.

Если вы не будете лениться, то, используя принципы правильного питания совместно с упражнениями, возможно добиться потери лишних 10-15 кг при одновременном росте мышечной массы в пределах 5000 г. При тренировке измеряйте пульс.

При увеличении его более 165 ударов в минуту остановитесь и дождитесь, пока он не стабилизируется до 125.

Если описанный выше план тренировок выполняется последовательно, то можете быть уверены, что результаты по похудению при применении программы тренировок в домашних условиях вас порадуют.

В комплексе применен следующий спортивный инвентарь:

  • разборные гантели;
  • скамья (лавка);
  • коврик;
  • пульсометр или секундомер;
  • скакалка;
  • спортивная форма.

Описанный комплекс упражнений для похудения мужчины, конечно, не единственный способ избавления от жировых накоплений и наращивания мышц, но по сравнению с другими методами он не требует больших финансовых затрат.

Источник: http://KakBik.ru/pohudenie/kompleks-uprazhnenii-v-domashnix-usloviyax.html

Тренировки для похудения

Когда вас не успокаивает уже фраза, что хорошего человека должно быть много, и любимое платье упорно не хочет застегиваться, предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, посвященной эффективным тренировкам для похудения.

Если преимущественно вы ведете малоактивный образ жизни, питаетесь за счет перекусов на ходу и испытываете постоянные стрессы, то мы сможем вам помочь. Иметь красивое тело желает каждая, но если вы генетически предрасположены к накоплению жира, то вас ожидает много работы.

Тренировки для похудения: когда?

Если вы жаворонок по своей сути, то тренировки для похудения лучше проводить в первой половине дня, то есть между завтраком и обедом. Если вы сова — то между обедом и ужином. Тренироваться нужно спустя два часа после приема еды и за час до следующего принятия пищи.

Если у вас есть возможность заниматься лишь вечером после работы, то можно составить такой план: за полтора часа утроить легкий перекус, и поужинать легкими блюдами спустя полтора часа после тренировки. Позднее занятие должно заканчиваться минимум за три часа до сна.

Тренировки для похудения: сколько?

Сколько и как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы только начинаете, то программа для похудения должна быть рассчитана на полчаса. Меньше заниматься нет смысла. Так вы не похудеете и не накачаете мышцы.

Сначала занимайтесь два раза в неделю, после добавьте третью тренировку. Потом начинайте увеличивать время одного занятия, доводя до часа. После можно устраивать четвертую тренировку в неделю.

Промежутки между занятиями должны быть равными.

Тренировки для похудения: как?

Каждая тренировка начинается с десятиминутной разминки. В это время легкие, сердце и мышцы мы подготавливаем к нагрузке. После идет основная часть, в которой сжигается жир и развиваются мышцы. Тренировка для похудения может быть завершена пятиминутной растяжкой.

Также вам следует определить пульс, при котором происходит сжигание жира. Это можно сделать по формуле: от 220 отнимите свой возраст и результат умножьте на коэффициент 0,7. Так рассчитывается верхняя граница.

Нижняя граница считается так: от 200 отнимаем возраст и результат умножаем на коэффициент 0,6. Основная часть тренировки для похудения должна быть проведена с частотой пульса, который находится в этих пределах.

Тренировки для похудения: программа для зала

Программа тренировок для похудения может быть кратковременной, если вам нужно лишь подкорректировать фигуру, например, убрать так называемые ”ушки”. Но если вам в целом необходимо подтянуть фигуру, то план занятий должен быть максимально разнообразным.

Данная тренировка в зале для похудения направлена на достижение устойчивого результата за короткий промежуток времени. Жировые накопления тают на глазах, если вы будете заниматься в зале под наблюдением тренера. Во время тренировок в зале для похудения всегда достигается результат, поскольку присутствует элемент активной мотивации, контроля руководителя программы.

Предлагаемый план тренировок для похудения – аэробные упражнения, которые выполняются на кардиотренажерах. Рассчитана программа на месяц.

Советы новичкам:

  • обязательно делайте разминку;
  • на каждом тренажере занимайтесь не более пяти минут. Время увеличивайте только через неделю и постепенно;
  • во время тренировки в зале для похудения устраивайте двухминутные паузы, в течение которых делайте глоток воды. Жидкость пейте маленькими глотками, но не больше литра за час. Специалисты советуют выпивать до начала тренировки для похудения стакан воды и 100 мл жидкости каждые двадцать минут во время занятий. После тренировок следует пить последующие два часа, чтобы восполнить потерю жидкости от потоотделения;
  • тренажеры меняйте сразу, без больших перерывов, чередуя велоэргометр, беговую дорожку, степпер.

Программа занятий занимает полчаса. Их нужно проводить ежедневно, дважды в день. Тогда вы отметите через месяц, что ваша фигура подтянулась, а вес начал уменьшаться.

План тренировок для похудения:

  • беговая дорожка – пятиминутный разогрев ходьбой либо бегом;
  • беговая дорожка от 4 до 6 минут;
  • степпер педальный – от 4 до 5 минут;
  • велотренажер – от 4 до 6 минут;
  • велотренажер – медленный темп, 5 минут в конце занятия.

Тренировки для похудения: программа дома

Предлагаем вам эффективный план тренировок для похудения в домашних условиях. Все упражнения очень простые. Тренировки для похудения дома необходимо проводить четыре раза в неделю. Упражнения следует выполнять сразу друг за другом, не делая перерывов. Между подходами больших пауз делать не следует.

Итак, как тренироваться, чтобы похудеть?

Первое упражнение – склепка. Оно направлено на работу мышц пресса. Лягте на спину, при этом немного приподнимите руки и ноги. Это начальное положение. После поднимайте торс и ноги вверх, касаясь рывками ног. Сделайте десять повторений.

Кик бэк – это сложное упражнение, но эффективное. Сделайте упор лежа, будто для отжиманий. После вытолкните из всех сил ягодицы и ноги вверх. Вытолкните себя так высоко, как сможете. Повторите десять раз.

Приседание с прыжком – прекрасное домашнее упражнение. Делаем как обычные приседания, но вверх нужно не вставать, а выпрыгивать. Делать это нужно так высоко, как получается у вас. Упражнение повторяем десять раз.

Прыжки на возвышенность. Для этого упражнения необходима невысокая табуретка или стул. Ставим ее перед собой на расстоянии 40 см. После запрыгиваем на нее сверху, при этом не махая сильно руками. Спускаемся обратно. Делаем десять прыжков.

Скручивания на мяче. Становимся в упор лежа, как при отжиманиях. Ноги закидываем на мяч, чтобы голени были на нем, а ступни свисали. После подкручиваем мяч под себя ногами, при этом поднимая ягодицы и бедра вверх. Поднимаемся настолько высоко, насколько получится. После возвращаемся в начальное положение. Делаем столько повторений, сколько можем.

Тренировки для похудения: несколько слов о питании

Тренировки для похудения – это только одна часть успеха. Необходимо помнить про важность диетического здорового питания.

Старайтесь кушать дробно. Чем большее количество приемов пищи будет у вас, тем лучше. Потребляйте меньше калорий, но здоровый рацион должен быть сохранен. Не отказывайте себе в яйцах, мясе, углеводных продуктах, но соблюдайте баланс.

Старайтесь сохранить скорость обмена веществ и даже активизировать его. Это означает, что голодные диеты – это не для вас, поскольку они принуждают организм экономить энергию.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/trenirovki-dlja-pohudenija.html

Похудение в домашних условиях – программа для мужчин

Набрали лишний вес, а теперь не знаете, как с ним бороться? Пытаетесь сформировать такую программу для похудения в домашних условиях, что поможет вам добиться своей цели, но не повредит здоровью?

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Для того, чтобы помочь мужчинам в их начинаниях касательно похудения дома, и написана данная статья; здесь будут рассмотрены основные способы сбросить вес в домашних условиях, ведь очевидно, что далеко не у каждого есть возможность пойти тренироваться в зал. Смотрите также — упражнения для похудения дома для мужчин. Это может быть связано как с элементарным недостатком времени, так и средств. Здесь будут приведены лишь такие советы, которые не повредят вашему организму, но практически наверняка будут иметь результат при чётком соблюдении инструкции.

Причины желания похудеть

Может возникнуть вопрос: а зачем вообще худеть? Для чего нужна программа похудения в домашних условиях для мужчин?

Несмотря на распространенный стереотип: дескать, всё зависит от обмена веществ, — похудеть может каждый, причём даже дома, без походов в зал. Однако для того, чтобы достичь этой цели, необходимо прикладывать некоторое количество усилий.

Помимо того, похудение дома должно быть системным, а не хаотичным. Диета должна быть адекватно спланирована с подсчетом калорий и учётом необходимых человеческому организму веществ.

Излишний фанатизм вроде полного голодания окажется только вредным, а также приведет к мгновенному возвращению веса после того, как вы вновь вернетесь к стандартному образу жизни.

Программа для похудения дома для мужчин будет включать в себя три пункта. Рассмотрим каждый из них поочередно.

Выбор оптимальной диеты

Основа похудения мужчин в домашних условиях — диета.

Во-первых, необходимо запомнить простое и легко реализуемое правило: употреблять пищу нужно маленькими частными порциями. Это оптимальный способ похудения с точки зрения диетологии.

Рекомендуется кушать около 5 раз в течение дня — это способствует хорошей усвояемости пищи, переходящей именно в энергию, а не в жир.

Объемы пищи на каждый раз должны быть примерно одинаковыми, а меняться лишь состав продуктов.

Во-вторых, используете калькулятор калорий. Вы можете найти его в интернете, а можете сами, используя соответствующую таблицу, дома высчитать количество калорий, которые вам можно употреблять в день.

Должны учитываться индивидуальные особенности вашего организма; в первую очередь — рост и вес. На каждом продукте написана его калорийность.

В идеале рекомендуется не просто «примерно» следовать составленному плану, а завести блокнот, в котором вы будете записывать количество съеденной еды и ее калорийность, что позволит вам точно соблюдать именно такой рацион, какой необходимо.

В-третьих, формируйте ваш рацион таким образом, чтобы он был разнообразен. Не стоит ограничиваться поеданием пары каш — быть может, это и поможет вам похудеть, а вот на организм такая «диета» воздействует крайне неблаготворно. Употребляйте все виды пищи, но в небольших количествах. Это позволит наладить баланс жиров, углеводов, минералов, аминокислот в организме.

В-четвертых, ни в коем случае не ешьте поздно, а тем более — незадолго до сна. Последний прием пищи должен происходить в районе шести или семи часов вечера; конечно, все ложатся по-разному, но желательно отсчитывать от последнего приема до сна около четырёх часов.

В-пятых, постарайтесь свести к минимуму употребление вредных продуктов; к ним относятся: жареное, сладкое, мучное, жирное. Совсем отказываться от них, возможно, и не стоит, но употребляйте их только в первой половине дня, в идеале — до часа-двух

В-шестых, каждый день взвешивайтесь и отслеживайте успехи. Нужно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету.

Активный образ жизни

Многие путают активный образ жизни, занятия физкультурой и спорт. Ввиду того, что в данной статье анализируются программы похудения для мужчин именно в домашних условиях, влияние последнего мы рассматривать не будем.

Самый простой и идейно, и в плане реализации совет: больше времени уделяйте прогулкам, меньше сидите дома. Даже простой вечерний моцион продолжительностью в час, если ходите вы с более-менее приличной скоростью, окажет благотворное воздействие. Предпочитайте прогулки неактивному времяпровождения: например, вместо того, чтобы посидеть в кафе или ресторане, гуляйте по паркам.

Физкультура для похудения в дома

  • Упражнения для похудения мужчин преследуют сразу две цели: уменьшения количества жировой массы и увеличение мышечной. Приведем пример системы, рассчитанной на 2 месяца регулярных тренировок. Опыт показывает, что, соблюдая всё нижеописанное, мужчина в среднем может похудеть на 10 или даже 15 килограмм, а также нарастить около трёх килограмм мышечной массы.
  • Приведем пример универсального комплекса, включающего в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Итак, программа упражнений для похудения для мужчин.
  • Начинайте с небольшой разминки: подвигайте головой, помашите руками и ногами, выполните наклоны назад и вперёд. Если исключить эти пункты, то вы попросту можете потянуть мышцы и травмироваться.
  • Пресс с подъемом ног. Крайне незамысловатое идейно и не столь уж легкое в реализации упражнение: вы ложитесь на пол, кладете ноги на стул, а руки закладываете за голову; затем двигаетесь верхней частью туловища — качаете пресс. Рекомендуется проводить около трёх подходов по 15 раз каждый.
  • Скручивание тела. Приведите себя в горизонтальное положение; лёжа, согните ноги в коленях, а руки уберите за голову. Вдыхая воздух, выполняйте скручивание. На выходе возвращайтесь в изначальное положение.
  • Подъемы ног. Около тридцати раз в день.
  • Отжимания. Необходимо делать около двадцати отжиманий в день.
  • Планка. Столько секунд, сколько можете выдержать; повторять около пятидесяти раз.
  • Прыжки на скакалке. Сто раз. В этом упражнения нет необходимости, если вы регулярно занимаетесь бегом.
  • Приседания. Есть несколько типов приседаний.
  1. Обычный знаком каждому, а потому его нет смысла подробно рассматривать. Выполнять его рекомендуется около 50 раз.
  2. Существует также приседание на всю стопу, дающее большую нагрузку мышцам на бёдрах: садиться нужно, упираясь на всю стопу, предельно напрягая мышцы. Так зачастую садятся дети. Этот тип приседания рекомендуется повторять около тридцати раз за день.
  3. Приседание с выпадом.

    Откинув одну из ваших ног в сторону, в такой позе приседайте; делать по десять раз с каждой из ваших ног.

  4. Приседания с гантелями. Использовать гантели весом около 5 кг, сделав с ними по десять классических приседаний.
  • Работа с гантелями. Возьмите руками гантели и равномерно приподнимайте их до уровня вашей челюсти. По двадцать раз каждой из рук.
  1. Поднимите сразу две гантели над головой и равномерно возвращайтесь в изначальное положение. Рекомендуется делать в два подхода по двадцать раз каждый.
  2. Наклонитесь вперед, держите ноги в коленях согнутыми наполовину, руки расположите параллельно туловищу. Затем поднимите руки вверх, но так, чтобы не выпрямить спину.

    Рекомендуется делать три подхода по пятнадцать раз каждый.

  3. Встаньте прямо, руки с гантелями — параллельно туловищу. Махайте, разводите руки в стороны. Если вы хотите усложнить упражнение, то можете в наивысшей точке делать небольшую паузу, после которой уже опускать руки книзу.
  1. Жмите на полу пресс, упёршись согнутыми наполовину ногами в стену.

    Туловище должно подниматься не более, чем на тридцать сантиметров. Делать упражнение по десять раз в два подхода.

  2. Качайте пресс, удерживания ноги на весу. Такое упражнение позволяет тренировать все мышцы брюшной области и бедер и сжигает огромное количество жира. Делайте десять раз в один подход.

    Рекомендуется постепенно увеличивать количество повторов вплоть до сотни.

  3. Жим пресса на турнике. Задержитесь на турнике. Поджимайте ноги под себе, направляя их к животу в согнутом состоянии, удерживая такую позу в районе пятнадцати секунд. Повторяйте до тех пор, пока не сможете добиваться продолжительности в минуту.

Естественно, отнюдь не обязательно выполнять все описанные выше упражнения. Смотрите также — упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале. Выбирайте именно те, что воздействуют на ваши проблемы зоны; например, если основная масса лишнего веса сосредоточена в животе, делайте упор на соответствующие упражнения на пресс.

Чем бы вы ни занимались, внимательно отслеживайте собственный пульс; если он приближается или выходит за 160 ударов, то остановитесь и сделайте перерыв до тех пор, пока сердцебиение не станет более редким. В домашних условиях только вы контролируете ситуацию, поэтому будьте внимательны.

Что можно отметить в заключение

Выше было описано три способа для похудения мужчин: активный образ жизни, соблюдение диеты и занятия физкультурой. Для достижения наилучших результатов необходимо сочетать их все. Самое главное — старайтесь и худейте по уму, а не выбирая методы наобум; тогда у вас всё получится.

Желаем успехов!

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki/poxudenie-v-domashnix-usloviyax-programma-dlya-muzhchin.html

Программа домашних тренировок для девушек

Правильно составленная программа тренировок для девушек имеет определённые отличия от программы для мужчин. Основная причина – это особенности женского организма. Как правило, обычная девушка не сможет добиться нужного результата, тренируясь по сплитовой системе с максимальной нагрузкой в день на одну группу мышц.

Важно, чтобы программа тренировок для девушек позволяла им, не напрягаясь до предела, добиться поставленных целей. Чтобы понять, какая программа вам подойдёт, не лишним будет определиться с типом фигуры и уровнем физической подготовки. Для начала о типах женских фигур.

Хотя большинство людей из финансовых соображений не могут позволить себе укомплектовать полноценный домашний спортзал, но покупка всего нескольких единиц простого оборудования позволят вам провести эффективную тренировку даже в условиях собственного дома.

Преимущества фитнеса на дому

Занимаясь фитнесом дома, можно выбрать свободный график тренировок. Это очень удобно для тех девушек, которые работают или занимаются воспитанием детей. Кроме того, не нужно будет затрачивать время и силы на дорогу в фитнес-центр, а особенно обратно. Потому как после тщательных тренировок порой бывает очень тяжело добираться домой.

Выполняя домашние упражнения для мышц, девушки не будут стесняться своей фигуры или одежды. Кроме того, если Вы только начинаете заниматься, в некоторых случаях может не получаться выполнять ту или иную технику упражнения. А дома можно дополнительно ее изучить и попробовать без особого смущения.

Находясь дома, вас никто не будет отвлекать от сосредоточенных занятий. Особенно во время контроля над правильным дыханием. Помните, что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Также выполняя домашние упражнения для мышц, девушкам нужно не забывать и о первоначальной разминке. А после тренировок обязательно следует осуществить растяжку. Сами занятия нужно проводить за час до или после еды.

Частота тренировок для похудения девушкам

Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии.

Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно — больше двигаясь.

Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.

Принципы похудения

Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке.

На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете.

Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес.

Как начать программу тренировок для девушек дома для похудения?

Очень просто! Главное, избегать пассивного время препровождения и уделять внимание кардио, силовым тренировкам и растяжке.

Кардио

Кардио упражнения или аэробика – важная часть в программе домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения эпизодично, и не более 20 минут в день. Спланируйте кардиотренировки на всю неделю, равномерно распределив время по дням.

Тогда теперь возникает вопрос: а сколько же минут в неделю достаточно? При умеренных тренировках, таких как степ-аэробика, теннис, танцы, езда на велосипеде или даже работа в саду необходимо тратить 3 часов в неделю.

Если занятия спортом носят интенсивный характер, например, бег, плавание, прыжки через скакалку, тогда время в неделю сокращается до 75 минут.

Силовые упражнения

 Умеренным или интенсивным силовым тренировкам рекомендуется уделять минимум два дня в неделю по 30 минут. Йога, тай чи, статичные упражнения, прокачка мышц, даже работа по дому – вот то немногое, чем можно заменить скучное поднятие гантелей в зале.

Растяжка

Растяжка расслабляет мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее время чтобы хорошенько потянуться так как ваши мышцы хорошо разогрелись в течение дня. Если чувствуете затруднение – сделайте небольшую двух — трёх минутную кардиотренировку. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

Другие популярные обертывания 2016

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени.

Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз.

Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

Как правильно можно составить программу тренировок для дома?Подбор упражнений для дома, необходимо осуществлять исходя из поставленных целей. Согласитесь, мало кто заранее начинает заботиться о своей фигуре. Как правило, спортом начинают заниматься тогда, когда лишние килограммы уже мешают крепко спать.

Программа тренировок дома для девушек

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.

Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.

Силовые способы похудания

Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно — вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Диетические рецепты 2016

Какие упражнения разрешено делать в домашних условиях?

Комплекс упражнений для похудения дома содержит все известные упражнения начиная от самых легких и элементарных и заканчивая тяжелыми. Чтобы тело постоянно развивалось, необходимо периодически нагружать разные группы мышц больше, чем остальные.

Видео тренировки для дома

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/programma-domashnix-trenirovok-dlya-devushek/

План тренировок для похудения в домашних условиях

Никакой эффективный план для похудения дома не проходит без включения в программу тренировок. Фитнес должен стать лучшим другом для девушек, которые мечтают о соблазнительном стройном теле. Если соблюдать жесткие диеты, можно добиться лишь изможденной фигуры и дряблой кожи на теле, что отнюдь не украсит ни одну представительницу прекрасного пола.

Сегодня в тренде подтянутые тела с округлой соблазнительной грудью и выраженными «бразильскими» ягодицами. Однако таких форм нельзя добиться даже правильным питанием, если оно не «комплектуется» адекватными физическими нагрузками и некоторыми косметическими процедурами для подтяжки кожи.

Любое самосовершенствование – это колоссальный труд над собой, победа над собственной ленью, слабостью и безалаберностью, борьба со своим внутренним эго. И эта борьба действительно щедро вознаграждается.

Ежедневные, или хотя бы регулярные тренировки – обязательное условие здорового снижения веса. Это не говорит о том, что вы должны буквально истязать себя и выполнять упражнения чисто «мужского» типа, накачивая стальную мускулатуру. Кардио-нагрузки не отнимут у вас много времени и сил, однако они сыграют вам на руку в процессе похудения.

Ведь аэробные тренировки способны ускорить метаболические процессы вдвое, а кислород, активно поступающий в организм при их выполнении, буквально «сожжет» ваш ненавистный жир!

Тренировку дома для похудения также стоит «разбавлять» силовыми нагрузками, особенно изолированными, направленными на точную коррекцию женских проблемных зон.

Суть кардио тренировок для похудения дома сводится к тому, чтобы подтолкнуть обмен веществ к сильному «разгону», а также сжечь уже имеющиеся запасы липидной ткани.

Некоторые женщины сильно заблуждаются, рассуждая о том, что качественное кардио может выполняться только в спортзале. По сути, кардио – это та же аэробика, целью которой является постоянная работа тела при определенной частоте пульса.

«Готовые» комплексы тренировок дома для похудения:

  • Джиллиан Майклс – «Похудей за 30 дней»;
  • Зумба-фитнес – «Zumba dance workout for begginers»;
  • Тай-бо с Билли Блэнксом.

Если вы не желаете составлять собственный план, воспользуйтесь именно этими авторскими методиками, поскольку, согласно многочисленным восторженным отзывам, они приносят истинно ошеломляющий эффект. И наступает он довольно быстро.

Если же составление комплекса в домашних условиях ничуть не пугает вас, мы с удовольствием подскажем вам наиболее действенные упражнения для снижения веса.

Полноценная кардио тренировка для новичков:

  • Разминка (желательно «разогреваться» при помощи суставной гимнастики и ее производных);
  • Прыжки обычные (можно со скакалкой) – 1 минута;
  • «Прыгающий Джек», или «прыгающая звезда» (прыжки с разведением ног и одномоментным подъемом рук в стороны) – 1 минута;
  • Прыжки с высоким подъемом колен (тянем их к груди) – 30 секунд;
  • Прыжки с заведением стопы к ягодицам – 30 секунд;
  • Удары по невидимой груше из полуприседа – 1,5 минуты;
  • Вращение кулаков между собой в повороте ¾ слева – 1 минута;
  • Вращение кулаков между собой в повороте ¾ справа – 1 минута;
  • Выпады с быстрой поочередной сменой ног – 1,5 минуты;
  • Глубокие приседания с весом (в руки можно взять наполненную бутылку) – 30 секунд;
  • Фронтальные удары ногой (с быстрой поочередной сменой ног) – 1 минута;
  • Прыжки в стороны с касанием пола пальцами руки – 1 минута;
  • Ровный быстрый шаг на месте (желательно поднимать / опускать руки, восстанавливая дыхание);
  • Заминка (растяжка).

При длительном выполнении упражнений кардио из нашего комплекса, вам может потребоваться переход на более тяжелую программу. В этом случае вы можете поступить двумя способами: увеличивать время выполнения каждого подхода, или обратиться к готовым программам для подготовленных людей.

Если вы выбираете второй вариант, попробуйте тренировки тай-бо – это лучшее кардио, которое сжигает жир, равномерно укрепляет мышцы всего тела и значительно повышает выносливость. Тай-бо часто практикуют те, кто пребывает в подавленном эмоциональном состоянии или пытается преодолеть губительную зависимость. Вы гарантированно не пожалеете!

Результативный план для похудения дома, разработанный для девушек и женщин, не может ограничиваться только кардио нагрузками. Комплекс в обязательном порядке должен включать в себя силовые упражнения. Силовая тренировка вовсе не предполагает чего-то вроде пауэрлифтинга или приседов со штангой весом в 25 килограмм.

Классическая прокачка пресса, которую вы помните еще с уроков физкультуры в школе – это также силовое упражнение. Теперь вам понятно, что не стоит бояться таких программ, поскольку они всего лишь оттачивают тело, делая его идеально упругим и рельефным.

Запомните – похудение никогда не даст вам той фигуры, о которой вы наверняка мечтаете. Ни изнуряющие (или даже сбалансированные) диеты, ни ежедневные аэробные тренировки дома для похудения не подтянут ваши ягодицы и не придадут силуэту красивой точеной формы.

Силовая нагрузка воспринимается организмом гораздо тяжелее, однако это стоит ваших усилий и энергетических затрат! Занимаясь ею, вы очень скоро увидите в зеркале стройную и подтянутую барышню с тонкой талией и сочными упругими ягодицами. А разве не об этом мечтает каждая современная женщина?

Давайте определим наиболее распространенные «проблемные зоны» у девушек. Вероятно, ими станут плечи, живот, бедра и ягодицы. Обычно их полнота является типичным недостатком у прекрасных леди с фигурой «яблоко» и «груша». Что ж, раз так, давайте проработаем эти части тела!

Силовая тренировка для рук (необходимы гантели весом в 1,5 кг или любой груз, эквивалентный этой массе):

  • Жим на бицепс (разводим руки в стороны и сводим к груди, локти смотрят в стороны) – 30 раз;
  • Жим на бицепс 2 (руки вдоль туловища, кисти на передней поверхности бедер, сгибаем и тянем руки к груди) – 30 раз;
  • Жим на трицепс (поднимаем руки над головой, сгибаем и заводим за голову) – 30 раз;
  • Жим на трицепс 2 (сводим ноги, чуть наклоняемся верхней частью корпуса вперед, руки вдоль туловища, сгибаем их, заводя назад) – 30 раз;
  • Поочередный жим (встаем прямо, одной рукой опираемся, корпус вперед, вторую руку свободно опускаем, затем начинаем быстро поднимать и сгибать, стремясь завести за спину) – по 30 раз;
  • Отжимания – 25 раз (девушкам можно делать упор ногами на колени).

Силовая тренировка для живота:

  • Пресс верхний классический – 25 раз;
  • Пресс нижний классический (подъемы прямых ног) – 25 раз;
  • Пресс вертикальный (встаем прямо, ноги на ширине плеч, прогибаемся в пояснице корпусом назад, затем с силой напрягая брюшные мышцы, возвращаемся в исходное) – 30 раз;
  • Пресс полный (отрываем всю верхнюю часть туловища и касаемся грудью колен) – 25 раз;
  • Уголок (садимся на ягодицы, чуть подавшись назад и вниз, упор на ладони, поднимаем согнутые ноги к груди).

Силовая тренировка для бедер и ягодиц:

  • Махи назад из положения стоя – по 30 раз на каждую ногу;
  • Махи вбок из положения стоя – по 30 раз на каждую ногу;
  • Махи прямой ногой из положения на четвереньках – по 40 раз на каждую ногу;
  • Махи вверх ногой из положения на четвереньках (колено строго под прямым углом, мысок смотрит в потолок) – по 40 раз на каждую ногу;
  • Приседы с весом классические – 30 раз;
  • Приседы плие – 30 раз;
  • Махи вверх из положения лежа на боку (можно утяжелить жгутом) – по 40 раз на сторону;
  • Подъемы таза – 40 раз.

Для моделирования бедер также отлично подходит ходьба на ягодицах по 10-15 минут в день.

Разумеется, эти варианты нельзя назвать полноценной силовой тренировкой, однако новичкам такой программы будет достаточно.

Позже вы сможете увеличивать количество подходов и повторений, использовать свободные весы и утяжелители, делать из перечисленных упражнений интервальные тренировки или суперсеты.

Если вы знаете какое-либо хорошее и действенное для вас упражнение – смело включайте его в свой план.

Занимаясь сбалансированными фитнес тренировками дома для похудения, вы обретете результат очень скоро. И он точно не оставит вас равнодушной! Будьте в форме!

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/plan-trenirovok-dlya-poxudeniya

hudeem-p.com

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения. Тем не менее, многие опускают руки из-за того, что не имеют возможности посещать тренажерный зал. На самом деле, для того чтобы похудеть, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно получить аналогичный результат занимаясь дома. Для этого и предназначена программа тренировок для похудения в домашних условиях.

Особенности тренировок в домашних условиях

Прежде всего, в большинстве случаев тренировки в домашних условиях отличаются только ограниченным количеством спортивного инвентаря. Тем не менее, это не проблема. Ведь ваша цель похудеть, а не увеличить силовые показатели и мышечную массу. А для похудения, как известно, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься, чтобы создать ежедневный дефицит калорий в организме. Конечно же, это только плюс, если у вас есть в наличии пара разборных гантелей и другое спортивное оборудование. В крайнем случае, если у вас ничего нет, можно добиться результата выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с весом собственного тела.

Заниматься будем три раза в неделю, через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. В не тренировочные дни, если есть желание и возможность, можете бегать по 20-30 минут в день. Упражнения выполняйте в быстром темпе, одно за другим, практически без отдыха. Когда вы сделаете все упражнения по списку в заданном количестве повторений, это будет один круг. За одну тренировку вам предстоит выполнить 3-5 кругов. После каждого круга отдохните 2-3 минуты. Длительность каждой тренировки должна составлять не менее 30-40 минут, так как в первые 20-25 минут сжигаются запасы гликогена в мышцах и печени, и лишь затем организм начинает сжигать жировые отложения для получения энергии. Теперь давайте перейдем непосредственно к комплексу упражнений для похудения в домашних условиях.

ПОНЕДЕЛЬНИК (3-5 кругов)

  • Приседания с гантелями или без (20-30 повторений)
  • Жим гантелей лежа на скамье или отжимания от пола (15-25)
  • Скручивания лежа (20-30)
  • Выпады вперед с гантелями или без (15-20)
  • Подтягивания или тяга гантели к поясу в наклоне (12-15)

СРЕДА (3-5 кругов)

  • Жим гантелей вверх стоя (12-15)
  • Приседания с выпрыгиванием (15-20)
  • Подъем ног в висе или лежа (15-20)
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук (15-20)
  • Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями (10-15)

ПЯТНИЦА (3-5 кругов)

  • Выпады с гантелями или без (15-20)
  • Отжимания от пола с высокой постановкой ног (15-25)
  • Подтягивания за голову или тяга гантели в наклоне (10-15)
  • Скручивания лежа (20-30)
  • Пулловер с гантелью (15-20)

Длительность программы тренировок составляет 8-10 недель, после чего вам желательно сменить комплекс упражнений и количество повторений, чтобы избежать привыкания. Желаю удачи, друзья!

fit4gym.ru

Тренировки в домашних условиях или как похудеть дома?

Иметь красивое тело – мечта многих. Однако не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. Грамотно составленная система тренировок на дому может стать неплохой альтернативой.

Следует отметить, что одним из самых важных требований в «лепке» своего тела является регулярность занятий. Тренировки, даже очень эффективные, однако проводимые от случая к случаю, не принесут, к сожалению, стойких положительных результатов. Оптимальным режимом будут занятия через день.

В качестве инвентаря вам потребуется скакалка, небольшие гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными обычной водой или песком. Со временем, когда понадобится увеличить нагрузку, можно будет песок обильно смочить водой.

Такая манипуляция увеличит вес «домашнего» инвентаря. Если есть возможность, приобретите штангу и гири.

С чего начать домашние тренировки?

1. Для начала, перед тем, как начать заниматься, определите, что именно вы ждете в качестве результата? После этого можно продумать и составить программу домашних тренировок. Можно выполнять аэробные (кардио) нагрузки, а можно проводить силовые тренировки для отдельных групп мышц.

2. Учитывайте особенности вашего распорядка дня. Составьте грамотный режим тренировок дома, который учтет все нюансы. Для некоторых удобнее будет заниматься с утра (оптимальное время – с 11 до 13). Тем, кому удобнее тренироваться после обеда или вечером нужно помнить, что лучше это делать это с 17 до 19.

3. Если вы собираетесь выполнять тренировки дома для похудения, следует непременно позаботиться о правильном питании: ограничить потребление высококалорийной пищи, уменьшить величину порций, не наедаться на ночь.

4. Рассчитайте свой режим дня так, чтобы была возможность сделать двухчасовой интервал между обедом (ужином или завтраком) и предстоящими занятиями спортом.

5. Непременным условием любой тренировки является хорошая разминка. С ее помощью значительно снизиться риск получить травму. Также разминка усилит приток свежей крови к работающим мышцам и повысит эффективность занятий. Можно побегать несколько минут на месте или по комнате, выполнить несколько энергичных приседаний, вращать конечностями в разные стороны.

Безусловно, тренировки для девушек значительно отличаются от занятий для сильного пола. В «женском» варианте больше аэробных упражнений, «мужской» тоже включает в себя аэробные (кардио) упражнения, однако основной упор идет все же на силовые упражнения.

Перед тем как приступить к занятиям стоит подобрать подходящую базовую тренировку.

Основные направления упражнений в домашних условиях

Аэробные или кардио тренировки дома

Желающим похудеть быстро стоит обратить внимание на аэробные или, как их еще называют кардио нагрузки. К ним относятся бег трусцой, прыжки на скакалке, занятия степом. Можно чередовать данные варианты, «разбавляя» их танцевальными элементами или движениями из бокса, кикбоксинга, карате…

Чтобы не заскучать, выполняя довольно однообразные действия, слушайте во время занятий энергичную ритмичную музыку.

Следует помнить, что в первые двадцать минут тренировки «съедаются» питательные вещества, растворенные в крови. Затем организм начинает расходовать «запасы», в том числе и жировую ткань. Однако примерно через час такой работы наступает очередь белков. Поэтому желательно составить программу домашних тренировок продолжительностью не более 30-60 минут.

Для тех, кто желает подкорректировать отдельные «проблемные» участки своего тела стоит обратить внимание на фитнес упражнения в домашних условиях. Предварительно обдумайте, каким вы видите свое тело в идеале, что необходимо изменить? Уменьшить объемы, сделать тело более подтянутым? А может наоборот: увеличить размеры той или иной части тела?

Тем, кому необходимо расстаться с ненужными сантиметрами стоит начинать тренировки с силовых упражнений. Конечно, аэробные занятия сжигают больше калорий, чем аналогичные по продолжительности силовые. Однако знайте, что по окончании кардиотренировки процесс метаболизма прекращается, в то время как после силовой нагрузки жир продолжает «сгорать».

Силовые тренировки в домашних условиях

Такие занятия проходят с использованием дополнительных отягощений. Рассмотрим их подробнее.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Выполняется лежа на узкой скамье или на составленных табуретах.

1. Поднять над собой прямые руки с гантелями. Выполнять разведение рук в стороны: вниз – вдох, вверх – выдох.

2. Жим гантелей из положения лежа. Вверх – вдох, виз – выдох.

3. Взять двумя руками одну гантелю и поднять вверху. Опускать отягощение выше головы, стараясь не сгибать локти. Можно лечь так, чтобы гантель опускалась ниже скамьи, заставляя максимально работать мышцы рук и пресса.

Помните, что каждое упражнение выполнять 10-12 раз по 3-4 подхода. Если такая программа тренировок с гантелями слишком проста и занимающийся может легко сделать больше повторений, следует увеличить вес отягощений.

Силовые упражнения со штангой дома

Сразу следует сказать, что при больших весах штанги не желательно тренироваться самостоятельно – лучше это делать с напарником, иначе можно получить серьезную травму.

1. Положить штангу на плечи и выполнять выпады вперед. Данное упражнение позволит скорректировать форму бедер, а также помогает «подтянуть» ягодичные мышцы .

2. Сидя на скамье выполнять подъем штанги от груди вверх. Задержавшись в верхней точке на секунду вернуть отягощение в исходное положение. Такое упражнение развивает верхнюю часть туловища: корректирует грудные, спинные мышцы, а также хорошо тренирует сердце.

3. Сидя на скамье и держа штангу на плечах выполнять повороты в стороны. Следует «скручиваться» по максимуму. Такая тренировка со штангой заставляет эффективно работать боковые мышцы талии и спины, и пресс.

Тренировка с гирями дома

1. Взять гирю двумя руками и стать, широко расставив ноги. Выполнять приседание, держа отягощение между ног. Стараться держать спину прямо, не заваливаясь вперед. Данное упражнение «прокачает» бедра, ягодицы, спину.

2. Выполнять подъем гири сначала с пола до плеча, а затем с плеча вверх над головой задержавшись в верхней точке на секунду, вернуть отягощение на пол. Выполнять сначала одной, а затем второй рукой.

3. Встать в наклоне и поставить правое колено на табурет. Взять левой рукой гирю и выполнять ее подъемы к груди. Выполнить аналогичные подъемы другой рукой.

Повторять каждое упражнение по 6-10 раз. Силовые тренажеры дома

Для того чтобы задействовать больше групп мышц стоит приобрести специальные силовые тренажеры, которые можно расположить в обычной квартире. Если вы используете в своих тренировках такие отягощения как гири, штангу и гантели, стоит обратить внимание на следующее оборудование:

  • станок для вертикальной и горизонтальной тяги (работают мышцы рук, спины, груди);
  • станок для жима ногами (работают квадрицепсы, бицепсы ног, икроножная мышца);
  • горизонтальная гиперэкстензия (работают поясничные, боковые мышцы, пресс).

  Конечно, купить такое оборудование может не каждый, да и не в любой квартире оно разместится. Поэтому стоит обратить внимание на упражнения, при выполнении которых инвентарь не потребуется.

Тренировка дома без инвентаря

1. Прекрасно разрабатывают мышцы груди и рук отжимания от пола или от какой-нибудь возвышенности, например, скамьи или табурета.

2. Выполняйте приседания, при которых спина плотно прижимается к стене. Удерживайте туловище в нижней точке секунду-другую, а уже после этого выходите в исходную позицию.

3. Прекрасным кардио упражнением являются прыжки. Их можно выполнять различным образом – просто прыгать на месте, с выпадами попеременно правой или левой ногой, с наскоком на низенькую устойчивую скамеечку и т.д.

4. Бег трусцой повышает выносливость, стимулирует работу сердца и других органов. Такая тренировка по праву считается лучшим упражнением для похудения.

5. Тренировка мышц пресса в домашних условиях легко выполнима – достаточно закрепить ступни тяжелым предметом, например, шкафом или диваном, и выполнять подъемы туловища. Те, кто хочет достичь больших результатов, могут выполнять подъемы со скручиванием (поворотом) туловища попеременно в разные стороны.

Мы рассмотрели комплекс жиросжигающих упражнений для дома. Подбирайте среди них те, которые наиболее вам подходят. Для лучших результатов стоит составить индивидуальную программу тренировки.

Ваша первая программа тренировок для дома

Для достижения лучших результатов рекомендуется проводить нагрузку на разные группы мышц в отдельные дни. В этом случае мышцы после отдыха лучше работают, и результат проявится раньше. Рассмотрим следующий вариант тренировок.

Понедельник

Этот день можно посвятить проработке верхней части туловища. Упражнения для спины дома можно совместить с тренировкой груди и рук. Примерный комплекс будет выглядеть так.

1. Возьмите штангу и положите ее на плечи за голову. Поднимайте утяжеление двумя руками вверх, а затем, задержавшись в верхней точке на секунду, опустите в исходное положение.

2. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, держа при этом штангу на плечах.

3. Лягте на пол и возьмите в руки гантель. Поднимите ее над грудью. После этого опускайте отягощение прямыми руками за голову и снова выпрямите руки над собой.

4. Выполняйте разводку гантелей в положении лежа. Эти упражнения для грудных мышц дома можно выполнять прямо на полу.

5. Отжимания от пола.

6. Сядьте на табурет и закрепите ноги, например, под батареей. Прогнитесь и заведите руки за голову. Выполняйте подъемы корпуса. Если возникают сложности, держите руки скрещенными на груди или вытягивайте их при подъеме туловища вдоль тела. Когда мышцы станут крепче, можно усложнить – держать за головой руки, раскинув широко локти. Такие упражнения на пресс позволят быстро привести живот в норму.

Вторник

День отдыха.

Среда

В этот день можно выполнять упражнения для ног. После силовых упражнений стоит совершить пробежку или поездить на велотренажере. Примерный график тренировки может выглядеть так.

1. Приседания с гантелями в руках. Можно держать гантели на уровне груди или выполнять упражнение, удерживая одну тяжелую гантель между ног.

2. Для проработки внутренней части бедра подойдет следующее упражнение: сядьте и зажмите между бедер мяч средних размеров. Сдвигайте ноги, стараясь сжать мяч как можно сильнее. Вернитесь в первоначальное положение.

3. Подъемы на носки с утяжелениями. Данное упражнение поможет сформировать красивую голень.

4. Тренировка ног в домашних условиях может завершиться бегом трусцой. Можно бегать не только на месте или по квартире – свежий воздух на улице станет приятным дополнением к тренировке.

Четверг

День отдыха.

Пятница

Этот день хорошо посвятить проработке ягодиц и пресса. Можно ли выполнять упражнения для ягодиц дома? Рассмотрим варианты.

1. Выпады. В зависимости от поставленных задач выполняйте их без отягощения – для похудения ягодиц и бедер. Если необходимо увеличить объем – воспользуйтесь отягощениями, например, гантелями или штангой.

2. Опуститесь коленями на коврик и упритесь в пол руками. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу 10-12 раз. После этого выполните то же другой ногой.

3. Прекрасно держат в тонусе ягодичные мышцы обычные подъемы по ступеням. Можете сделать себе специальную «ступеньку» и «подниматься по лестнице» прямо у себя в комнате. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.

4. Завершите тренировку подъемом туловища из положения лежа. Для выполнения этого упражнения закрепите ступни и держите колени согнутыми. Руки лежат сомкнутыми на затылке. Такая тренировка пресса в домашних условиях помогает работе внутренних органов.

Суббота и воскресенье

Дни отдыха.

Комплекс домашних упражнений для похудения: видео

А что в итоге?

Программа для похудения в домашних условиях может быть и немного другой. Вы можете взять за основу рекомендуемый нами план упражнений на неделю и добавить те элементы, которые приведены в предыдущих разделах.

Старайтесь сразу после тренировки не пить и не есть – в этом случае начнутся интенсивно расходоваться собственные запасы, в том числе и жировая ткань. Подбирайте себе подходящую программу и начинайте «лепить» свое идеальное тело!

Также интересно: «ТОП упражнений для похудения ляшек + видео материалы» и «Как похудеть лентяйке: простые решения».

easy-lose-weight.info


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.